MOVE NATAÇÃO
Treino 1 Treino 1
iniciante
Objetivo:
Condicionamento
cardiorrespiratório
e controle da respiração
200 metros sendo:
{
75 metros crawl
completo
2x 4x completo
25 metros perna
de crawl
100 metros crawl
completo com a prancha
300 metros sendo:
{
50 metros crawl 2x1
3x 25 metros submerso
3x 50 metros crawl 2x1
25 metros crawl 3x1
200 metros crawl:
com descanso de 15 a 20
segundos a cada 50 metros
200 metros livre solto
Total: 1000 metros
Treino 1
intermediário avançado
Objetivo: Objetivo:
Condicionamento Condicionamento
cardiorrespiratório cardiorrespiratório
e controle da respiração e controle da respiração
{
400 metros sendo:
500 metros sendo:
{
50 metros crawl 75 metros crawl
5x completo
50 metros perna 25 metros perna
de crawl
de crawl
100 metros braço de 300 metros braço
crawl com flutuador de crawl com flutuador
300 metros sendo: 500 metros sendo:
{
{
50 metros crawl 3x1
50 metros crawl 3x1
4x 50 metros crawl 5x1
25 metros submerso
400 metros crawl:
400 metros sendo:
{
com descanso de
100 metros crawl
15 segundos
a cada 100 metros 2x (progressivo
a cada 25m)
100 metros estilo
200 metros livre solto 200 metros livre solto
Total: 1400 metros Total: 1900 metros
CONDICIONAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO: Exercícios que estimulam e aumentam
a resistência cardiorrespiratória, desenvolvendo e aprimorando o funcionamento do
coração e dos pulmões, além de todo o sistema vascular (artérias, veias e sangue).

Observações dos Treinos

Exercícios 3x1 e 5x1:
Refere-se ao número
de braçadas (3 ou 5)
para cada respiração
(1), ou seja, você irá
inspirar apenas na
primeira braçada e
soltar o ar durante
todas as braçadas
restantes.
Exercícios 2x1 e 3x1:
Refere-se ao número
de braçadas (2 e 3) para
cada respiração (1), ou
seja, você irá inspirar
apenas na primeira
braçada e soltar o ar
durante todas as
braçadas restantes.
Progressivo:
Aumente a velocidade do
seu nado progressiva-
mente a cada 25 metros,
buscando finalizar o exer-
cício o mais veloz possível.
Lembre-se que você deve
iniciar numa velocidade
que permita aumentar o
ritmo até o final da
metragem (sempre a
cada 25 metros).
Estilo:
Escolha um ou mais
estilos para completar a
metragem do exercício.
Livre:
Qualquer tipo de
deslocamento na água.
Submerso:
Deslocamento próximo
ao chão.
Nado solto:
Nado livre e relaxado
para recuperação para
um próximo exercício
ou finalização do treino.

DICAS:
Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br
Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas.
Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina.
Acompanhe a Programação da unidade e confira na Central de Atendimento as opções de Cursos
Físicos-Esportivos disponíveis.
Para uma prática segura e saudável, consulte sempre um médico.
Busque uma convivência sadia, o espaço é para todos.
 MOVE NATAÇÃO
Treino 2 Treino 2
iniciante intermediário
Objetivo: Objetivo:
Aperfeiçoamento dos Aperfeiçoamento dos
estilos (crawl e costas) estilos (borboleta)
300 metros sendo: 500 metros sendo:
{ {
50 metros crawl 75 metros crawl
completo 5x ou costas
3x 25 metros golfinhada
50 metros costas
com braçada dupla
200 metros: 100 metros: fazendo
pernada lateral com 2 golfinhadas + 1 braçada
a prancha de crawl (lado D) + 2
golfinhadas + 1 braçada
de crawl (lado E)
100 metros crawl:
com a prancha 50 metros livre:
(25 metros braço
direito / 25 metros 100 metros: fazendo
braço esquerdo) 2 golfinhadas + 1 braçada
de crawl (lado D) + 2
golfinhadas + 1 braçada
200 metros sendo: de crawl (lado E) + 2
{
50 metros crawl golfinhadas + 1 braçada
borboleta
2x completo
50 metros costas 50 metros livre:
completo
600 metros sendo:
{
100 metros perna (escolher
4x um estilo)
50 metros nado completo
(mesmo estilo da perna)
300 metros:
{
2x 50 metros crawl 3x1
100 metros medley
50 metros solto 100 metros livre
Total: 850 metros Total: 1800 metros
Treino 2
avançado
Objetivo:
Aperfeiçoamento dos
estilos (crawl, costas
e peito)
200 metros sendo:
{
50 metros crawl
2x completo
25 metros submerso
25 metros costas
100 metros: fazendo
2 braçadas
1 pernada (nado peito)
100 metros: fazendo
1 braçada
2 pernadas (nado peito)
{
300 metros sendo:
100 metros perna
(escolher um estilo)
2x 50 metros nado
completo (mesmo
estilo da perna)
200 metros sendo:
{
50 metros nado
2x crawl (apneia)
50 metros costas
300 metros:
{
2x 50 metros crawl 3x1
100 metros medley
100 metros solto
Total: 1300 metros
 APERFEIÇOAMENTO DOS ESTILOS: Exercícios que estimulam a percepção do seu corpo ao
realizar os movimentos específicos de um estilo, para que você possa corrigir, de forma
autônoma, os aspectos técnicos. Para isso, busque observar: o deslize de seu corpo na água,
o controle da velocidade de realização dos movimentos, o alinhamento do corpo em relação
à superfície e o controle da respiração. Você poderá utilizar esses exercícios no aquecimento
ou no treino específico de aperfeiçoamento dos estilos, mas sempre realizando de forma
tranquila e consciente.

Observações dos Treinos

Estilo:
Escolha um ou mais estilos
para completar a metragem
do exercício.
Golfinhada com braçada
de crawl:
Exercício educativo com bra-
çada de crawl para facilitar
a realização e aprendizagem
da golfinhada.
Golfinhada com braçada
de borboleta:
Variação do educativo
anterior, adicionando a braça-
da do nado borboleta.
Submerso:
Deslocamento próximo
ao chão.
Exercícios 3x1:
Refere-se ao número de
braçadas (3) para cada respi-
ração (1), ou seja, você irá
inspirar apenas na primeira
braçada e soltar o ar durante
as 2 braçadas restantes.
Medley:
União dos quatro estilos,
nadando na seguinte sequ-
ência: borboleta, costas,
peito e crawl, trocando
o estilo a cada 25m.
Apneia:
Realizar o nado bloqueando
a respiração o maior tempo
possível, sendo que no mo-
mento de respirar, o nado
não deve ser interrompido.
Nado solto:
Nado livre e relaxado para
recuperação para um pró-
ximo exercício ou finaliza-
ção do treino.
Costas com braçada
dupla:
Nado costas rodando
os dois braços ao
mesmo tempo.
Pernada lateral:
Pernada do crawl com o
corpo totalmente de lado,
com a cabeça apoiada
no braço que está na
prancha.

DICAS:
Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br
Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas.
Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina.
Acompanhe a Programação da unidade e confira na Central de Atendimento as opções de Cursos
Físicos-Esportivos disponíveis.
Para uma prática segura e saudável, consulte sempre um médico.
Busque uma convivência sadia, o espaço é para todos.
 MOVE NATAÇÃO
Treino 4 Treino 4 Treino 4
iniciante intermediário avançado

Objetivo: Objetivo: Objetivo:

Força Força Força

100 metros livre 200 metros livre 400 livre

200 metros perna livre

(25m forte e 25m fraco)

{
50 metros solto 900 metros sendo:
100 metros braço
200 metros de braço: com flutuador (forte)
com flutuador, com 3x 50 metros solto
pausa de 1 minuto 100 metros perna
para descanso de crawl (forte)
a cada 50 metros) 50 metros solto
200 metros sendo: 100 metros estilo
200 metros perna livre
(forte com descanso de
15 segundos a cada
50 metros)
100 metros solto
300 metros de braço:
com flutuador (forte),
com pausa de 30 segundos
para descanso a cada 100m

{
2x 75 metros estilo
25 metros submerso
100 metros solto
400 metros sendo:

{
4x 75m estilo
25m submerso

100 metros solto 100 metros solto 200 metros solto

Total: 900 metros Total: 1300 metros Total: 1700 metros

 FORÇA:
Exercícios que aumentam a sua capacidade de vencer uma resistência, ou seja, os músculos,
ao se contraírem para realizar um movimento, conseguem superar a resistência imposta a
eles. Dentro da água, você poderá estimular o ganho de força por meio de movimentos mais
rápidos e/ou por meio do uso de materiais como o palmar e a prancha (quando posicionada
como uma “barreira”).

Observações dos Treinos

Livre: Submerso: Braço com flutuador:

Qualquer tipo de
deslocamento na água.
Nado solto:
Nado livre e relaxado para
recuperação para um próxi-
mo exercício ou finalização
do treino.
Estilo:
Escolha um ou mais
estilos para completar a
metragem do exercício.
Deslocamento Nado crawl realizando
próximo ao chão. apenas a braçada, com o
flutuador entre as pernas,
Forte:
Nado em velocidade máxima. na altura da coxa. Atenção
à técnica da braçada para
Fraco: evitar que o quadril
Nado em velocidade se movimente.
moderada para lenta para
intercalar exercícios.

DICAS:
Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br
Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas.
Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina.
Acompanhe a Programação da unidade e confira na Central de Atendimento as opções de Cursos
Físicos-Esportivos disponíveis.
Para uma prática segura e saudável, consulte sempre um médico.
Busque uma convivência sadia, o espaço é para todos.
 MOVE NATAÇÃO
Treino 3 Treino 3 Treino 3
iniciante intermediário avançado

Objetivo: Objetivo: Objetivo:

Velocidade Velocidade Velocidade
Treino intervalado Treino intervalado Treino intervalado
(forte + descanso ativo) (forte + descanso passivo) (forte + descanso ativo)

200 metros livre 300 metros sendo: 500 metros sendo:

{
50 metros crawl completo
3x 25 metros polo
25 metros costas {
50 metros crawl completo
5x 25 metros polo
25 metros costas

200 metros crawl 200 metros sendo: 300 metros sendo:

4x
completo sendo:

{12,5 metros forte

12,5 metros fraco
{
4x 50 metros perna estilo (forte)
40 segundos de descanso
{
3x 50m crawl 5x1 ou 7x1
(forte)
50m livre (solto)

50 metros submerso 50 metros solto 400 metros sendo:

{
50 metros estilo (forte)
100 metros crawl 400 metros sendo: 4x 50 metros perna livre

2x
completo sendo:

{ 25 metros forte
25 metros fraco
8x
{
50m crawl 3x1 ou 5x1 (forte)
1 minuto de descanso
(solto)
600 metros sendo:

{100 metros crawl

3x (progressivo a cada 25m)
100 metros solto

200 metros solto 200 metros solto 300 metros solto

Total: 750 metros Total: 1150 metros Total: 2100 metros

 VELOCIDADE - TREINO INTERVALADO:
Este treino apresenta como característica principal a alternância entre exercícios de
intensidade moderada a alta na velocidade, com um momento de descanso para recupe-
ração parcial, sendo que este descanso pode ser ativo (realizando algum exercício de baixa
intensidade) ou passivo (quando há interrupção da atividade e descanso).

Observações dos Treinos

Polo:
Crawl com a cabeça fora da água,
olhando para frente. Lembre-se
de realizar uma braçada alonga-
da, percebendo o apoio da mão
na água. É importante realizar o
nado costas (completo ou apenas
braçada ou apenas pernada) após
este exercício, para relaxamento
da musculatura dorsal.
Exercícios 5x1 e 7x1:
Refere-se ao número de braça-
das (5 ou 7) para cada respiração
(1), ou seja, você irá inspirar
apenas na primeira braçada
e soltar o ar durante todas
as braçadas restantes.
Exercícios 3x1 e 5x1: Livre:
Refere-se ao número de braça- Qualquer tipo de
das (3 ou 5) para cada respira- deslocamento na água.
ção (1), ou seja, você irá inspirar
apenas na primeira braçada e Submerso:
soltar o ar durante todas as bra- Deslocamento
çadas restantes. próximo ao chão.
Progressivo: Forte:
Aumente a velocidade do seu Nado em velocidade
nado progressivamente a cada máxima.
25 metros, buscando finalizar o
exercício o mais veloz possível. Fraco:
Lembre-se que você deve Nado em velocidade
iniciar numa velocidade que moderada para
permita aumentar o ritmo até lenta para intercalar
o final da metragem (sempre a exercícios.
cada 25 metros).

Estilo: Nado solto:

Escolha um ou mais estilos Nado livre e relaxado para recu-
para completar a metragem peração para um próximo exer-
do exercício. cício ou finalização do treino.

DICAS:
Os treinos estão disponíveis para download no portal do Sesc em sescsp.org.br
Dúvidas com o treino? Procure um Instrutor de Atividades Físicas.
Informações sobre a utilização do espaço e de materiais podem ser obtidas com os Guardiões de Piscina.
Acompanhe a Programação da unidade e confira na Central de Atendimento as opções de Cursos
Físicos-Esportivos disponíveis.
Para uma prática segura e saudável, consulte sempre um médico.
Busque uma convivência sadia, o espaço é para todos.