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2 s tAnDhAltungen : b ecken -h Üft -b ein -v erbinDung

Medizinische Haltungsanalyse: Virabhadrasana I (Krieger I)

Die „Kriegerhaltung“ des Yoga ist – richtig ausge- Ihr Körperschwerpunkt bei aufrechtem Becken
führt – eine perfekte Übung der Hüftstreckung. hinter die Drehachse der Hüftgelenke wandert,
Wer sie beherrscht, kann mit großen Schritten wie dadurch im gestreckten hinteren Hüftge-
durchs Leben gehen, ohne dabei Gefahr zu laufen, lenk eine Leichtigkeit entsteht, als würden Sie
bei jedem Schritt ins hohle Kreuz zu stauchen. sich aus der Hüfte herausheben. Lassen Sie zum
Vergleich Ihr Becken ins Hohlkreuz vorkippen –
Wir üben die Hüftstreckung in der Schrittstel- der Schwerpunkt wandert nach vorne-unten, die
lung, wo beide Füße und Beine geradeaus nach Leiste schließt sich, es entsteht ein einengendes
vorne zeigen wie beim Gehen. Die Schrittlän- Druckgefühl im pseudogestreckten Hüftgelenk.
ge hängt vom Streckvermögen Ihrer hinteren
Hüfte ab – geringes Streckvermögen bedeutet Noch ein Geheimtipp: Nehmen Sie Ihre Hände
kurze Schrittlänge. Probieren Sie Ihre passende zu Hilfe! Um das Streckgefühl so richtig auszu-
Schrittlänge aus. kosten, legen Sie eine Hand auf den Hüftkno-
chen, der zum gestreckten hinteren Bein gehört,
Im aufrechten Stand haben Sie bei aufgerich- und ziehen Sie ihn mit zarter, aber eindringli-
tetem Becken und guter Streckfähigkeit der cher Kraft hoch. Die andere Hand können Sie
Hüftgelenke eine gerade Verbindungslinie vom auf das Kreuzbein legen, um die Länge nach
vorderen Hüftknochen – genau genommen vom hinten-unten zu betonen. Lassen Sie die Hand,
vorderen oberen Hüftstachel, der Spina iliaca die vorne auf dem Hüftknochen liegt, auch mal
anterior superior – zum Oberschenkel. Für die tiefer gleiten in die geö nete Leiste: Ertasten Sie
Hüftgelenke bedeutet dies die anatomische dort den kugeligen Hüftkopf des Oberschenkels.
Nullstellung – null Grad Beugung und null Grad Probieren Sie aus, wie prall die Leiste sich an-
Streckung. Sobald Sie das Becken ins Hohlkreuz fühlt bei aufrechtem Becken und wie „leer“ bei
kippen oder die Beine beugen, bedeutet das vorgekipptem Becken mit Hohlkreuz.
eine Beugung der Hüftgelenke. In beiden Fällen
schließen sich die Leisten. Zu Beginn üben Sie die Kriegerhaltung mit
mäßiger Schrittlänge und nur leicht gebeugtem
Mit einem Ausfallschritt nach vorne streckt sich vorderen Bein. Tarieren Sie Ihr Becken aus, bis
das Hüftgelenk des hinteren Beines theoretisch Sie dasselbe Gefühl des langen unteren Rückens
um 20–30 ° nach hinten. Ein Bein nach hinten bekommen wie im aufrechten Stand. Dann
stellen kann jeder. Entscheidend dabei ist, die können Sie die Schrittlänge vergrößern und Ihr
Hüftstreckung von oben her, vom Becken her zu Becken tiefer sinken lassen. Diese Maßnahmen
stabilisieren. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit verstärken die Hüftstreckung deutlich. Finden
auf das Becken, weniger auf das hintere Bein. Sie Ihren Punkt maximaler Streckung, erspüren
Kippt das Becken ausweichend mit nach vorne, ist Sie, ab wann Sie ins Hohlkreuz ausweichen.
erstens das Hohlkreuz da, und zweitens wird die
Hüftstreckung so mit mathematischer Präzision Noch ein Wort zum gebeugten vorderen Bein:
verhindert: 20 ° Streckung des hinteren Beines Achten Sie hier auf die richtigen Poldrehungen in
nach hinten plus Beckenkippung um 20 ° nach die Bein- und Fußspirale: Den perfekten Mix von
vorne ergibt nach ein Nullsummenspiel. So ndet Außendrehung im Hüftgelenk oben und festem
im Hüftgelenk keine Streckung statt! Deshalb: Bodenkontakt der Großzehe unten ist an der
orthograden Stellung von Knie und Ferse zu erken-
Halten Sie Ihr Schambein hoch, wie im aufrechten nen. Das Knie bleibt geradeaus nach vorne gerich-
Stand. Der untere Rücken bleibt aber auch in der tet, weder X- noch O-Bein. Auch die Ferse bleibt
Schrittstellung gelöst lang. Beobachten Sie, wie gerade belastet – ohne Einknicken nach innen.

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Ü bungsziel : b eckenAufrichtung – h ÜftDrehung um Die b eckenquer Achse

meDicAl fehlmuster:
Hüftextension – Sitzmarathon im Kindesalter
In der Schrittstellung erscheint bei langge- Hohlkreuz in Rückenlage mit langgestreckten
strecktem hinterem Bein ein Hohlkreuz. Der Beinen ach auf dem Boden zu liegen – was
untere Rücken ist kurz statt lang, das Becken der anatomischen Nullposition der Hüftstre-
kippt aus seiner Aufrichtung nach vorne. So ckung entspricht.
wird die Leiste wird nicht voll geö net, der
Hüftkopf verschwindet in der Leiste. Für das Gehen mit aufgerichtetem Becken
braucht es zusätzliche 20 bis 30 ° Streckung
Bei Kleinkindern ist die unvollständige Hüft- – je nach Schrittlänge. Bei ungenügender
streckung deutlich zu erkennen: die typische Hüftstreckung kippt das Becken kompensato-
Hohlkreuzhaltung. Noch ist die Hohlkreuz- risch und zwangsläu g vor. Statt 20 ° Hüft-
haltung kein Problem, da die Strukturen noch streckung ndet sich Schritt-für-Schritt eine
weich und formbar sind. Strukturen werden 20 °-Beckenkippung nach vorne. Resultat:
durch den alltäglichen Gebrauch geformt. Mit Die Lendenwirbelsäule wird ins Hohlkreuz
dem Erreichen des Schulalters wird ein neues gestaucht. Mechanisch ist das recht simpel:
Kapitel für die Hüftgelenke aufgeschlagen. Beim Laufen muss ja ein Bein hinten sein;
Jetzt beginnt die Sitzkultur – Dauerbeugung kann die Streckung nicht aus dem Hüftgelenk
für die streckfreudigen Hüftgelenke! Die geholt werden, muss die Lendenwirbelsäu-
Folge: Die Hüftbeuger beginnen sich suk- le herhalten und wird dabei gnadenlos ins
zessive zu verkürzen. Muskeln wie Bänder Hohlkreuz gezogen und gestaucht. Dieses
sind davon betro en. Das Endresultat: Viele weitverbreitete Gangmuster ist schleichendes
Kinder können ihre Hüftgelenke nicht mehr Gift für den Hüftgelenkknorpel und lumbale
richtig strecken. Es macht ihnen Mühe, ohne Bandscheiben.

2.3

Fehlmuster Hüftextension: Mangelnde Hüft-


streckung – das Becken kippt vor, die Lenden-
wirbelsäule wird gestaucht, das unzureichend
gestreckte Hüftgelenk wird druckbelastet.

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2 s tAnDhAltungen : b ecken -h Üft -b ein -v erbinDung

2.4 Fehlmuster Knie exion in Schrittstellung: Das


vordere Knie ist gebeugt und ins X geknickt. Es
besteht erhöhte Verletzungs- und Abnützungs-
gefahr.

Knie exion: gebeugt, nicht geknickt


Im vorderen Bein sind Hüft- und Kniegelenk richtig greifen und die Beinachse stabilisieren,
gemäß Schrittstellung gebeugt. Hier geht es knicken Knie und Ferse automatisch nach
um die Beinspirale mit Verschraubung von innen ein. Ein gebeugtes Knie ist ja ohnehin
Hüftpol und Vorfußpol. Das Wichtigste ist instabiler und verletzungsanfälliger als ein
für dieses Bein die klare Drehrichtung des gestrecktes! Mutiger Krieger und wackeliges
Oberschenkels in die Außenrotation und das Fundament passen nicht zusammen!
„Dagegenhalten“ mit gutem Bodenkontakt X-Beine benötigen eine klare Ansage von
der Großzehe. Können die tiefen Außen- oben, einen deutlichen Impuls der Hüft-
rotatoren des vorderen Hüftgelenkes nicht außenrotatoren.

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