Semana 1 Día Desayuno

HUEVITO CON PAN TOSTADO

- 2 huevos enteros
- 1 pan integral Sarah Lee / Nature’s Own
- 1/2 aguacate
Pon una cucharadita de mantequilla sin sal en el
sartén. Puedes agregar espinacas, tomate,
cebolla, con champiñones sabe deli. ¡Las
verduras son libres!

384 calorías – 17 gr de proteína

Lunes

PANCAKES DE AVENA
LICUAR MEZCLA DE PANCAKES: - 1/2 taza de
avena
- 1 huevo
- 1/4 taza leche de almendras sin endulzar
- 1/4 taza de yogurt griego
TOPPINGS: - 1 cucharada miel de abeja o maple
Martes - 1 cucharada de peanut butter
- 1/2 plátano
- fresas libres 407 calorías - 20 gr de proteína
 FRENCH TOASTS
Remoja 2 panes integrales en la siguiente mezcla:
- 1 huevo y 1 clara
- 1/2 scoop proteína (si no tienes agrega 3 claras
más)
- 1/8 de taza leche de almendras
- canela y vainilla al gusto Llévalos al sartén con 1
cucharadita de mantequilla o ghee. Toppings:
- 1/2 plátano
Miércoles - Fresas libres
- 1 cucharada de miel de abeja
386 cals – 28 gr proteína

MIGUITAS CON HUEVO Y FRIJOLES

- 2 huevos enteros
- 2 tortillas de maíz normales partidas en
cuadritos
- 1/2 taza de frijoles negros Dora las tortillas con
1 cucharadita de mantequilla en el sartén, agrega
después de unos minutos el huevo y acompaña
con frijolitos
409 cals – 22 gr de proteína

Jueves

COCOA SMOOTHIE
LICUAR: - 1/3 taza de avena
- 1/2 plátano
- 2 dátiles (o agregar otro 1/2 plátano)
- 1 cucharada de cocoa
- 1 scoop proteína
- 1/2 taza de leche de coco o almendras
Viernes - 1/2 taza de agua
- 3 hielos
293 cals – 27 gr proteína
 PANCAKES RELLENOS DE GRANOLA
LICUAR: - 1/3 taza de avena
- 1/2 scoop proteína en polvo
- 1/4 taza yogurt griego
- 1/4 taza leche de almendras
- 1/4 taza de claras
Haz los pancakes y cuando los viertas en el sartén
agrega 1/4 de taza de granola (30 gr.) repartida
en los pancakes.Voltea los pancakes para cocinar
Sábado el otro lado y listo.
TOPPINGS: - 1 cucharada miel de abeja
- 1/4 plátano
- fresas libres 412 cals - 29 gr de proteína

CHILAQUILES FIT
- 2 huevos enteros cocinados con 1 cucharadita
de mantequilla, ghee o aceite de oliva
- Totopos Susalia o 3 tostadas Susalia partidas
- 60 gr queso Oaxaca
- 1/2 taza de frijoles negros
514 cals – 36 gr de proteína

Domingo
Comida
PASTA CREMOSA CON ATÚN
- 1.5 (1 taza y media) de pasta integral cocida
de tu preferencia
- 2 sobres de atún bajo en sodio (140 gramos)
- Ejotes
- 2 cucharadas de yogurt griego
- 1 cucharada de salsa macha (chile de árbol
con aceite de oliva)
- 1/3 de aguacate ¡Mezcla todo!
675 calorías – 49 gr de proteína
POLLO CON ARROZ
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/2 de aguacate
- 150 gramos de pechuga de pollo
- 2 tostadas Susalia
- 1 taza de brócoli
524 calorías – 52 gr de proteína
Cena
POLLO CON ESPAGUETTI DE CALABAZA
EN SALSA DE AGUACATE -
100 gr de pechuga de pollo
- 1/2 de aguacate
- 1 calabaza
- 1 cucharada de aceite de oliva Aplasta el
aguacate y agrega el aceite de oliva. Si lo
quieres más líquido agrega un chorrito de
leche de almendras, no sabrá, lo prometo.
Corta la calabaza como en espagueti con
spiralizer o rallador, y échale la salsa.
Agrega el pollo, sal y pimienta al gusto.
TACOS DE HUEVITO
- 3 huevos enteros
- 3 tortillas de maíz
- 1/3 de aguacate
500 calorías – 23 gr de proteína
 POKE BOWL
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1/2 de aguacate
- 100 gramos atún fresco (opción económica:
atún de bolsa bajo en sodio)
- salsa de soya baja en sodio y limón
- 1 palito de surimi (“cangrejo”) aplastado con
1 cucharada de mayonesa light
- opcional: espolvoreada de ajonjolí negro,
furikake (especias asiáticas)
601 cals – 34 gr de proteína
TOSTADAS DE POLLO
- 100 gr de pechuga de pollo
- 3 tostadas Susalia con 1/3 de taza de
frijoles untados repartidos en las tostadas
- 30 gr de queso Oaxaca (espolvoreada)
- 1/2 de aguacate
- opcional y libre: champiñones, tomate,
lechuga
463 cals – 45 gr de proteína

SALMÓN, QUINOA Y CAMOTE TOSTADAS DE ATÚN

- 150 gr de salmón al sartén con 1/2 cucharada - 3 tostadas Susalia
de aceite de oliva - 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
- 1 taza de camote hervido u horneado (133 gr en total) con 1 cucharada de mayonesa
gr) light
- 1/3 de aguacate - 1/2 aguacate
- 1 taza de las verduras que gustes - opcional: ejotes, o verduras al gusto
- 1/2 taza de quinoa hervida (puede ser arroz
integral)

Ensalada con pollo CHEAT MEAL”

- 100 gr pechuga de pollo Diría que es cheat meal, pero la verdad es
- espinacas de base que si no te pasas de tus calorías, ni cuenta
- 10 almendras en pedacitos o cacahuates como tal. ¡Ese es el secreto! Tienes aprox
- queso de cabra espolvoreado (aprox 28 gr) si 881 calorías para esta comida, y NO te
no te gusta cámbialo por 1/3 de aguacate saldrás de tu dieta ;)
- fresas - Para que tengas una idea, una
aderezo: 1/2 cucharada de aceite de oliva con hamburguesa del Carl’s Jr. tiene 670 cals.
1/2 cucharada de miel de abeja ¡Disfruta tu viernes!
384 cals - 40 gr de proteína
 POLLO CON PURÉ DE PAPA
- Cocinar 150 gr de pollo con 1/2 cucharada de - 2 huevos revueltos cocidos con 1
aceite de oliva
- Hierve una papa de 200 gr
- coliflor Para el puré: machaca la papa,
agrégale media cucharada de mantequilla, un - opcional: espinacas y tomate 382 cals –
chorritito de leche de almendras para
consistencia (prometo que no sabrá), pimienta
y sal.
570 cals – 54 gr de proteína
ESPAGUETI A LA BOLOGNESA
- 1.5 taza de espagueti integral cocido
- 150 gr de carne molida 95/5
Para la carne: Pon 1 cucharada de aceite de
oliva en el sartén, agrega poquita cebolla y
zanahoria picada y después de unos minutos
agrega 150 gr de carne. Agrega salsa de
tomate y especias italianas (romero,
albahaca), y espera a que esté listo.
658 cals – 44 gr proteína
HUEVITO
cucharadita de mantequilla o ghee
- pan tostado
- 1/2 aguacate
19 gr proteína
TOSTADAS DE CEVICHE
- 4 tostadas Susalia
- 150 gr de pescado Tilapia o similar
- 1/2 aguacate Machaca el pescado,
agrégale 1 cucharada de mayonesa light,
limón, pepino cortado y cilantro.
Acompaña con salsa picosa si gustas.
Snack 1 Snack 2
Ideal de postworkout, pero también N/A
puede ser un snack
Licuar: - 1 scoop proteína en polvo
- 1 cucharada de matcha en polvo (si
no tienes, puedes ponerle cocoa u
omitirlo)
- 1 plátano
- 1/2 de taza de avena
- 1/2 taza de leche de almendras sin
endulzar
- 1/2 taza de agua (esto lo hago para
ahorrar leche, según mi experiencia el
licuado sabe igual. Si gustas solo
agrega 1 taza de leche de almendras)
- 3 hielos
- puño de espinacas
327 calorías – 27 gr de proteína

PEANUT BUTTER TOAST NUECES Y FRUTA

Pan tostado marca Sarah Lee o 15 almendras, o cacahuates tostados
Nature’s Own 100% integral con una sin sal y 1 plátano o manzana
cucharada de peanut butter y fresas Por
(o moras o zarzamora) de topping. los dos snacks: 371 calorías – 13 gr de
(Puede ser butter de cualquier nuez. proteína
Si no te gusta esto, puede ser pan con
mantequilla y mermelada sin azúcar)
 YOGURT CON FRESAS
- 1 taza de yogurt griego con leche de
almendras hasta tener consistencia
deseada
- 1 cucharada de miel de abeja
Toppings: - fresas
Preworkout - 1 manzana con 1
cucharada de mantequilla de
cacahuate
YOGURT CON BERRIES
- 1 taza de yogurt griego con leche de
almendras hasta tener consistencia
deseada
- 1 cucharada de miel de abeja
- 1 taza de berries (zarzamora,
frambuesa, mora azul) o fresas
242 cals – 26 gr proteína
FRUTA Y ALMENDRAS
- 1/2 plátano o manzana grande o
durazno
- 10 almendras o cacahuates sin
aceite ni sal
Snacks: 340 cals – 29 gr de proteína
MUGCAKE DE CHOCOLATE ALTO EL
PROTEÍNA
Buen postworkout, pero también
puede ser un snack.
Licúa lo siguiente: - 1/2 taza de avena
- 2 cucharadas de cocoa
- 1/2 plátano
- 1/2 taza de claras
- 1 cucharada miel de abeja
Pon la mezcla en una taza y métela al
microondas por 1.5 minutos pero
chécalo cada 30 segundos.
Ambos snacks: 472 cals – 23 gr de
proteína
N/A
 ALMOND BUTTER TOAST
- Pan tostado con 1 cucharada de
almond butter, o la que más te guste
Toppings:
- 1/2 plátano
- opcional: cacao nibs espolvoreados
CHOCOLATITO
Puedes comprarte un chocolate o
cualquier cosa que te guste de 250
calorías o menos. Hacer estos treats
pequeños a mi me encanta, todo es
cuestión de balance.
Por ambos snacks: 443 cals – 8 gr
proteína

Aprovechando que seguimos en el fin N/A

de semana, ¡tendrás otro treat!
Te
doy algunas opciones: 1: dona Krispy
Kreme 2: paleta de nieve por ejemplo
Magnum 3 (saludable): Chocke-
Obleas con 1 cucharada de peanut
butter
4: cualquier antojo que no pase de
250 cals.
(si prefieres no comer treat hoy,
busca otro snack con calorías
similares en el plan, o elige la opción
3)
Treat: 240 cals aprox – 2 gr proteína
Comments
TOTAL DEL DÍA: 1812
CALORÍAS Y 127 GRAMOS DE
PROTEÍNA No te preocupes
mucho por el más/menos de
calorías, no hace la diferencia

TOTAL DEL DÍA: 1802

CALORÍAS Y 108 GRAMOS DE
PROTEÍNA
TOTAL DEL DÍA: 1790
CALORÍAS Y 136 GRAMOS DE
PROTEÍNA

TOTAL DEL DÍA: 1790

CALORÍAS Y 114 GRAMOS DE
PROTEÍNA

TOTAL DEL DÍA SIN

CHEATMEAL: 919 CALORÍAS Y
93 GRAMOS DE PROTEÍNA
TOTAL DEL DÍA: 1807
CALORÍAS Y 110 GRAMOS DE
PROTEÍNA

TOTAL DEL DÍA: 1781

CALORÍAS Y 112 GRAMOS DE
PROTEÍNA