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Sport Protokoll Silan basar 06.12.

2020

Tage an denen ich geübt Übungen (Ü1,2,3...) Aufwärme Übungen


habe: (A1,2, 3.)
02.12 / 05.12 / 15.12/ 16.12
18.12 / 20.12 / 21.12/ 23.12
25.12/27.12/29.12/ 02.01/
04.01/06.01/ 08.01/10.01
15sekunden Anfangs Generelle Aufwärmung Lockerung des Körpers

Ü1: 30sekunden Kniebeugen (Squats) worm


A1: 15sekunden
Ü2: 30sekunden Donkey kicks Unterarmstütze +2 Pulses zur Seite Side Lunge
A2: 15sekunden
Ü3: 30sekunden Kneeling squat + 2 pulses Toes Reach
A3: 15sekunden
Ü4: 30sekunden Beckenheben Holding legs
A4: 15sekunden
Ü5: 30sekunden Kniebeugen + seitlicher schritt Im Stand beine
A5: 15sekunden berühren überkreuzt
Ü6: 30sekunden Unterarmstütz + 2 pulses zur seite _______________
A6: 15sekunden
Ü7: 30sekunden Im Stand arme und beine berühren lassen (überkreuzt) ________________
A7: 15sekunden (standing crunch)
Ügesamt: 3:30
Agesamt: 1:45
Gesamt: 5:15

Was habe ich mir davon erhofft?


Ich habe mich ganz bewusst nur für Bein rücken Übungen entschieden, da ich der Meinung bin das ich genau diese Muskulaturen am
meisten trainieren muss. Ich merke oft im Alltag das ich sehr schwach in den Beinen bin und oft leicht zittere, wenn ich mal eine lange Zeit
am Laufen bin.
Vor allem nach dem ich so lange zuhause im Bett lag taten mir wieder diese Übungen gut um mich mal wieder ein wenig zu beanspruchen.

Fortschritte zu erkennen?
Am Anfang war ich noch recht zappelig und mir ist wirklich jede Übung schwergefallen, sodass ich oft pause einlegen musste aber nach
einiger Zeit und Wiederholungen bin ich immer schneller mit den Übungen geworden. Mein Körper hat sich auch ein wenig an die kraft die
beansprucht wird gewohnt und kommt nun Stärker dagegen an.

Fazit
Ich werde Sport nun öfters in mein Tag mit ein bauen. Es schadet nicht 15 Minuten am Tag Sport zu machen im Gegensatz es hilft nicht
einzurosten und fit zu bleiben.

UPDATE 10.01.2021
Ich habe nun Sport wirklich zu einem Bestandteil meines Alltags gemacht und ich muss sagen ich bin sehr fit geworden und mir macht es
sogar spaß es hilft mir in den Tag zu starten und mich auch ein wenig aus zu powern was gut tut während diesem Lockdown.
Sport Protokoll Silan Basar 18.12.2020
Übungen Ausführung Belastete Körper Region
Unterarmstütze • Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in Bauchmuskeln, Trizeps,
liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf Schultermuskulatur,
die Unterarme gestützt ist. Brustmuskulatur,
• Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme Beinmuskulatur
können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass Rückenmuskulatur
sich die Hände berühren.
• Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen.
• Aus dieser Position versetzt du deinen Körper in Spannung und
bringst den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie
mit deinen Schultern und Beinen.
• Hüfte nun jeweils mit 2 impulsen nach links und rechts
bewegen
Beckenheben • Du liegst auf dem Rücken und legst die Arme neben dem Rückenstrecker
Körper ab. Deine Beine sind angewinkelt, wobei der Winkel im Gesäßmuskulatur
Knie tendenziell ein wenig geringer als 90 Grad ist.
• Allein durch die Kraft deiner Beine und deines Pos hebst du das
Becken bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie
bilden.
• Mit den Armen kannst du für Stabilität sorgen. Im Idealfall
brauchst du sie gar nicht einzusetzen.
Im Stand arme und • Stelle die Füße so auf, dass die Zehen und Knie leicht nach Rückenmuskulatur
beine berühren außen rotieren. po
lassen (überkreuzt) • Stelle dich ganz bewusst gerade hin, spanne die
Bauchmuskulatur an, ziehe die Schulterblätter nach hinten
unten und schiebe die Brust ein wenig nach vorn raus.
• Beide Arme am Hinterkopf festhalten
• Nun jeweils ein Bein anheben und zur Brust ziehen
währenddessen den diagonal liegenden arm zum Bein führen
so dass sie kurz vorm berühren sind
• Und wieder zurück zur anfangs Position und mit dem anderen
Bein dasselbe.
Kniebeugen • Stelle die Füße so auf, dass die Zehen und Knie leicht nach die großen Po- und Beinmuskeln
außen rotieren.
• Stelle dich ganz bewusst gerade hin, spanne die
Bauchmuskulatur an, ziehe die Schulterblätter nach hinten
unten und schiebe die Brust ein wenig nach vorn raus.
• in die Knie gehen. Schiebe den Po nach hinten, so als würdest
du dich auf eine Stuhlkante setzen wollen.
• Komme nur so weit herunter, bis deine Fersen noch am Boden
haften.
• Unten angekommen kurzhalten
Seitlicher • Begib Dich in einen etwa hüftbreiten Stand und richte Deinen Oberschenkelinnenseite
Ausfallschritt+kick Oberkörper auf. Positioniere Deine Hände anschließend vor (Adduktoren), die
Deiner Brust, Oberschenkelvorderseite
• Spanne Deine Bauchmuskulatur an, strecke Deine Brust (Beinstrecker Muskel) sowie die
heraus. Gluteal Muskulatur
• Führe mit Deinem linken Bein nun einen breiten Ausfallschritt (großer Gesäßmuskel).
zur Seite aus.
• Im normalen stand Bein nach Außen kicken.
DONKEY KICKS • Geh in den Vierfüßler stand. Heb eine Ferse Richtung Decke Po Muskeln zu aktivieren
und halte dabei dein Knie abgewinkelt. Achte auf einen
geraden Rücken während du das Bein hebst – die Bewegung
soll aus der Hüfte bzw. dem Po kommen.
Sport Hausaufgaben silan basar 19.12.2020

Titel Aussagen
Ausgangsposition wählen Überlegung zur Start Position
• Grundlinie: Netz
• Vorwärtsbewegung schneller als Rückwärtsbewegung
• Start in den hinteren spielfelddrittel beiden Spielern kommen gleichzeitig an
• Längere Flugzeit bei langem Aufschlag
• Konsequenz: man erreicht den Ball nicht schnell genug
• Lösung: Start in der Mitte dadurch können kurze und lange Aufschläge erlaufen werden.

In Abspielrichtung drehen Früh in Abspiel Richtung drehen


• Rufen
• Auf den Ball zubewegen
• In Abspiel Richtung bewegen
Zielpunkt festlegen • Wenn man zu weit weg steht und schon ich ruft könnte der Ball schon über dem Netz fliegen
• Stattdessen erst eine richtige Position und schnelles Handeln erforderlich um den Ball rechtzeitig zu
erreichen,
Höhe steuern Annahme verschiedener Aufschläge
• Normaler Aufschlag: Annahme in normaler höhe
• Falscher Aufschlag: Annahme hoch und nicht so dicht an netz
• Kurzer Aufschlag: Annahme hoch
Den Gegner im Blick haben • Fehler: Zuspieler richtet seinen Blick auf eigene Spieler
• Richtig: Spieler richtet seine Blicke auf die Gegner (beobachtet)
• So erkennt er ob er selber handeln muss und abwehren sollte
Startposition wählen Zuspieler erwartet den Ball in ca. 1 m netz Entfernung
• Vorteil: zu kurze annahmen können erlaufen werden.
• Nachteil: zu große Gefahr das die Bewegung zum Netz nicht gestoppt werden kann.
• Konsequenz: Bewegungen zum Netz und abstoppen müsse geübt werden.

In Abspielrichtung drehen Ideale Zuspieler verhalten.


• In Abspiel Richtung drehen, bevor der Ball gespielt wird.
• Unvorteilhaftes spielverhalten: Zuspiel ohne sich gedreht zu haben in die Abspiel Richtung.
• Zuspiel nach dem sich zu sehr gedreht worden ist.
Zielpunkt festlegen • Abstand zur Antenne: 0,5-1 Meter
• Höhe: 3-4 Meter über dem netz
• Zielpunkt weiter innen ansetzen

Präzise zuspielen Zuspiel Außenposition
• Abstand zur Antenne: 0,5-1 Meter
• Höhe: 3-4 Meter über dem netz
Zuspiel Inne Position
• Abstand zum Spieler: 2m
• Höhe: 2m über dem netz
Bei stark streuendem Zuspiel:
• Bestehung von erhöhten Kollision Gefahr der beiden Angreifer
Besser pritschen als baggern Zuspiel nach hoher Annahme
• Lösung 1; Ball erwartet und baggern
• Lösung 2; auf dem Ball zu bewegen und pritschen
• Vorteil Lösung 2: Zuspiel sicherer und genauer