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ATEMTECHNIKEN FÜR JEDERMANN

Erfolgsfaktor Sauerstoff: Wie Sie durch die innovativsten


Atemübungen ihre Gesundheit fördern, Stress reduzieren und ihre
Lebensqualität nachhaltig verbessern.
BENJAMIN HAGENBACH
INHALT
BIOGRAFIE
VORWORT
TEIL 1: DAS MENSCHLICHE ATMUNGSSYSTEM
DAS ATMUNGSSYSTEM DES MENSCHEN
DER ATEMVORGANG
DIE EINZELNEN PHASEN DER ATMUNG
INNERE UND ÄU ß ERE ATMUNG
DIE LAGE DER LUNGE
WENIGER STRESS UND MEHR GESUNDHEIT DURCH
ATEMTECHNIKEN
WARUM IST RICHTIGES ATMEN SO WICHTIG ?
DIE BASISATMUNG
WAS SIND ATEMPROBLEME UND WIE ENTSTEHEN SIE ?
FLACHER ATEM SCHADET DER GESUNDHEIT
ATEMNOT UND SEINE FUNKTION
WAS SIE WISSEN SOLLTEN !
TIPPS FÜR ANFÄNGER
DIE ZWEI ATEMFORMEN
DIE NASENATMUNG
DIE MUNDATMUNG

TEIL 2: DIE UNTERSCHIEDLICHEN ATMUNGSARTEN


DIE BRUSTATMUNG
DIE BAUCHATMUNG
DIE VOLLATMUNG
BONUS : DIE 8 REGELN DER ATMUNG
TEIL 3: DIE KRAFT DER ATMUNG
PRANA
EINNAHME VON PRANA
PRANA UND SEINE FÜNF VAYUS
WAS IST PRANAYAMA ?
DAS EINATMEN : „ PURAKA “
DAS AUSATMEN : „ RECAKA “
DAS ATEMHALTEN : „ KUMBHAKA “
WILLENTLICHE BEEINFLUSSUNG DES ATEMS
RHYTMUS BEDEUTET LEBEN – RHYTMYSCHES ATMEN
TEIL 4: AN DER ATMUNG BETEILIGTE ORGANE
DIE WIRBELSÄULE ALS HILFSMITTEL
DER HALSMUSKEL ALS HILFSMUSKEL
DIE BAUCHMUSKELN ALS HILFSMITTEL
SCHULTERBLATT -, NACKEN -, UND BRUSTMUSKULATUR
UNTER DEM ZWERCHFELL
DAS BECKENBODEN ALS HILFSMITTEL
TEIL 5: WISSENSWERTES
WAS DIE STIMME MIT DER ATMUNG ZU TUN HAT
DIE KRAFT DES ATEMS UND DIE DAMIT VERBUNDENE
VORSICHT
IHRE KÖRPERHALTUNG
IHRE AUGENHALTUNG
IHRE ZUNGENHALTUNG
FREIE ATEMWEGE ALS ZENTRUM
MUSIK FÜR EINE BESSERE ATMUNG
KLÄNGE BEWUSST GENIESSEN
DÜFTE FÜRS WOHLBEFINDEN
TEIL 6: DIE SIEBEN BESTEN ATEMÜBUNGEN FÜR JEDE
SITUATION
ATEMÜBUNGEN SIND FÜR ALLE GEEIGNET
ÜBUNGEN FÜR RHYTMISCHES ATMEN
DAS ZWERCHFELLTRAINING – EINE ANLEITUNG !
1. STEHENDE ATEMÜBUNG
2. SITZENDE ATEMÜBUNG
3. ENTSPANNENDE ATEMÜBUNG
4. BERUHIGENDE ATEMÜBUNG
5. ATEMÜBUNG FÜRS BÜRO
6. ATEMSCHNÜFFELN
7. LUNGENFEGER
TEIL 7: EINFACHE ATEMTECHNIKEN FÜR DEN ANFÄNGER
AUSATMEN ALS ATEMTECHNIK
GÄHNEN : SO GEHT ’ S RICHTIG !
BEWUSSTES ATMEN
ATEMZÄHLEN ALS WICHTIGES INSTRUMENT
„ SITALI “, DIE KÜHLENDE ATMUNG
DAS STILLE QI - QONG ; DIE PORENATMUNG
DIE FARBATMUNG
WIRKUNGEN UND BEDEUTUNGEN DER EINZELNEN FARBEN
TEIL 9: KRANKHEITSBILDER
MÖGLICHE ERKRANKUNGEN DER ATEMWEGE
KRANKHEITSBILD : OBSTRUKTIVE LUNGENERKRANKUNG
COPD
KRANKHEITSBILD : ASTHMA
ASTHMAANFALL ; WAS ZU TUN IST
SONSTIGE ERKRANKUNGEN UND IHRE RISIKEN
RÜCKENSCHMERZEN UND EIN UNBEWEGLICHER BRUSTKORB
SORGE UND ANGST
MOTIVATIONSLOSIGKEIT IM BERUF
ÄRGER UND GEREITZHEIT
BEDRÜCKTHEIT UND MELANCHOLIE
ERFOLGLOSIGKEIT
SCHLUSSWORT
DANKSAGUNG
HAFTUNGSAUSSCHUSS
BIOGRAFIE
Benjamin Hagenbach, geboren und aufgewachsen im schönen Spreewald bei
Brandenburg ist seit einigen Jahren erfolgreich als aufstrebender Buchautor
in den Fachbereichen für Psychologie, Gesundheit und Prävention tätig.
Zuvor tätig als leitender Geschäftsführer eines mittelständischen deutschen
Unternehmens, erkannte er schon damals, dass seine große Leidenschaft
eigentlich etwas ganz anderes ist: Das Schreiben über Themen, von denen
seine Mitmenschen einen Mehrwert haben. Mehr Wert, den Menschen auf ihr
eigenes Leben übertragen und wodurch Sie nicht nur sich selber, sondern
auch das, was um Sie herum geschieht, verstehen und darauf bestmöglich
agieren können. Seine große Leidenschaft sind Themen, mit denen andere
Menschen etwas anfangen können. Dabei hat er sich fest vorgenommen, so
vielen Menschen wie möglich wertvolles Wissen zu vermitteln, um das Beste
aus ihnen herausholen zu können. Benjamin Hagenbach lädt Sie auf
spannende Entdeckungsreise durch den eigenen Körper und seine
faszinierenden Ecken ein. Ecken, die für viele leider unentdeckt bleiben.
Genießen Sie die Reise und lernen Sie mit Freude.
VORWORT
Der Atem ist wie das Meer: Tief, lebendig und gleichzeitig voller Energie.
Dabei ist eines aber klar: Lange können wir nicht auf ihn verzichten. Wir
können zwar wochenlang ohne Essen auskommen, tagelang ohne Wasser,
doch nur wenige Minuten ohne Luft. Warum ist das so? Man sagt, dass der
Atem das ist, was uns mit der Welt verbindet. Umso wichtiger erscheint es,
all jenen, die sich für dieses Thema interessieren und auch dafür bereit sind
Zeit zu investieren sowie jenen, die das Leben besser verstehen wollen, mehr
Know-How mit auf den Weg zu geben. Ich bin bei meiner Recherche auf
sehr interessante Informationen gestoßen, die Ihr Leben verändern können.
Ich habe mich lange mit dem menschlichen Atmungssystem beschäftigt und
versucht herauszufinden, weshalb die Atmung so wichtig für den Menschen
ist und wie wir diese Fähigkeit für etwas positives nutzen können. Dabei war
die Leitfrage, ob der Atem nicht eventuell mehr ist, als wir bisher wussten
und vielleicht sogar Kräfte birgt, von denen wir profitieren und uns selber
heilen können. Wohnen ihm vielleicht Kräfte inne, die wir so zuvor noch nie
gespürt haben? Ist er vielleicht mehr als nur ein unbewusster Mechanismus?
Ich habe es mir mit diesem Ratgeber zur Aufgabe gemacht, Ihnen einen
ausführlichen Einblick in die energetische Welt der Atmung zu geben. Lassen
Sie sich inspirieren und kommen Sie mit auf eine abenteuerliche Reise voller
spannender Informationen, Erkenntnisse und einer Menge „Aha“-Momente.
Dieser Ratgeber könnte nämlich ihr Leben verändern! Sie werden es definitiv
nicht bereuen.
TEIL 1: DAS MENSCHLICHE
ATMUNGSSYSTEM

DAS ATMUNGSSYSTEM DES MENSCHEN


Um die Atmung besser verstehen- und die Atemübungen richtig ausführen zu
können, müssen wir zunächst einmal lernen, wie das menschliche
Atmungssystem aufgebaut ist.
Das Atmungssystem des Menschen besteht im Grunde genommen aus den
Luftwegen, den Lungengefäßen, der Lunge und den jeweiligen
Atmungsmuskeln, wozu auch das Zwerchfell und noch einige kleinere
Muskeln zählen. Über den Rachen, vorbei am Kehlkopf und den
Stimmbändern, wird die Luft in die Luftröhre (Trachea) über die Bronchien
und Bronchiolen, bis hin zu den Lungenbläschen (Alveolen) gesogen. Hier
findet der eigentliche Gasaustausch zwischen Körper und Außenwelt statt
und läuft wie folgt ab:
Sauerstoff ( O 2 ) wird aus der Atemluft in das Blut des Lungenkreislaufs
aufgenommen und über die Blutzirkulation in die einzelnen Gewebeschichten
transportiert. In den jeweiligen Zellen wird Sauerstoff dann in
Stoffwechselvorgängen verbraucht, das Abfallprodukt Kohlendioxid ( CO 2 )
entsteht. Das entstandene Kohlendioxid wird nun über das Blut zurück zur
Lunge transportiert und von dort an die Außenwelt abgegeben.
Für unsere Zellen ist Sauerstoff das Wichtigste überhaupt, welchen wir über
unser Atmungssystem bekommen. Die größtmögliche Menge an Sauerstoff
erhalten wir allerdings nur durch eine korrekte Atemtechnik. In erster Linie
ist die Atmung ein unwillkürlicher Prozess, der im Atemzentrum innerhalb
des Hirnstamms zentral gesteuert wird. Der Mensch kann allerdings
willentlich in diesen Prozess eingreifen, sodass wir mit den richtigen
Atembewegungen- und Techniken die Kraft der Atmung positiv für uns
nutzen können.
DER ATEMVORGANG
Um Ihnen ein noch etwas besseres Bild über die Atmung geben zu können,
wäre es wichtig, dass Sie verstehen wie der Atemvorgang abläuft:
Er ist im Grunde genommen ein komplexer Prozess, der im Oberkörper
stattfindet, an dem mehrere Muskeln beteiligt sind. Man unterscheidet
grundsätzlich zwischen der Brust- und Bauchatmung. Das Luftholen selbst
geschieht dann über eine sogenannte Unterdruckatmung. Dabei spielt das
Zwerchfell die Hauptrolle. Das Zwerchfell ist eine dünne Muskel-Sehnen-
Platte, welche bei Menschen sowie Säugetieren die Brust- und Bauchhöhle
gleichermaßen voneinander trennt. Sie ist der größte Atemmuskel und
essenziell für diesen Prozess. Der Atemvorgang geschieht, indem sich das
Zwerchfell zusammenzieht und dadurch ein Unterdruck, ein sogenannter
Sog, entsteht. Um einatmen zu können, muss sich die Lunge ausdehnen.
Dafür wird der Brustkorb aktiv durch Zusammenziehen der Muskel erweitert.
Mehrere Muskelgruppen sind daran beteiligt, so zum Beispiel die
Zwischenrippenmuskeln und die Atemhilfsmuskulatur.
Durch ihr Zusammenwirken hebt sich der Brustkorb (Brustatmung). Das
Zwerchfell (Atemmuskel) zieht sich zusammen und macht Platz, sodass sich
die Lunge auch nach unten ausdehnen kann (Bauchatmung).
Um die Lungenflügel befindet sich eine dünne, schützende Haut, das
sogenannte Lungenfell auch Pleura visceralis genannt. Dieses Lugenfell und
das sich auf der Innenseite des Brustkorbes und des Zwerchfells befindliche
Brustfell (Pleura parietalis ), sind für die Funktion der Atmung sehr wichtig.
Sie "kleben" durch einen dünnen Flüssigkeitsfilm, der den Spalt zwischen
ihnen (die Pleurahöhle) füllt, wie zwei Glasplatten aneinander. Der
Flüssigkeitsfilm in der Pleurahöhle ist enorm wichtig, da dadurch
gewährleistet wird, dass sich Lungen- und Brustfell problemlos untereinander
verschieben lassen. Bewegt sich nun die eine Haut, etwa durch das Heben des
Brustkorbes, zieht sie automatisch die andere mit sich. Sie gleichen sich
immer wieder aus. Dadurch wird ein Unterdruck erzeugt und Luft in die
Lunge gesogen. Beim Ausatmen entspannt sich die Atemmuskulatur, das
Lungenvolumen verkleinert sich, und die Luft wird wieder durch die
Atemwege hinausgepresst. Das Ausatmen ist somit eigentlich eine passive
Tätigkeit, die keinerlei Anstrengung erfordert, sondern einfach passiert.
Die menschliche Atmung wird automatisch gesteuert. Allerdings sind wir
dazu in der Lage, mit der sogenannten exspiratorischen Atemhilfsmuskulatur
(ein Beispiel dafür ist die Bauchmuskulatur), das Einatmen und Ausatmen
bewusst herbeizuführen. Die Atmung ist damit die einzige autonome
Grundfunktion unseres Körpers, die wir auch bewusst beeinflussen können.
Deutlich wird dies zum Beispiel beim Sprechen, Singen oder Husten.
DIE EINZELNEN PHASEN DER ATMUNG
In der Regel kann man die Atmung in vier Phasen gliedern. Jeder Atemzug
beginnt mit dem Einatmen, der sogenannten Inspirationsphase. Während der
Inspirationsphase wird die Einatmungsmuskulatur durch einen Nervenimpuls
zur Kontraktion veranlasst. Die Länge des Ein- beziehungsweise Ausatmens
kann von Übung zu Übung variieren. Nach dem Einatmen hält man den Atem
für gewöhnlich für einen kurzen Moment (Atemverharren) an. Diesen
Zustand nennt man auch Atemfülle, da die eingeatmete Luft in der Lunge
gehalten wird und diese ausfüllt. Nun atmet man einige Sekunden (vier bis
sechs Sekunden- je nach Übung) aus. Danach kommt eine kleine Pause, bis
die Atmung wieder von alleine einsetzt. Diesen Zustand nennt man
Atemleere, da die verbrauchte Luft ausgeatmet wurde.
GUT ZU WISSEN:
Im Ruhezustand liegt die Atemfrequenz beim Menschen bei etwa 14
Atemzügen pro Minute. Dabei werden etwa sieben Liter Luft ein- und wieder
ausgeatmet.
Störungen im Atemrhythmus können durch die verschiedensten
Krankheitsbilder wie Fieber, Herzinsuffizienzen, Lungenödemen, einigen
Prozessen im Hirnstamm oder psychischen Erkrankungen auftreten. Aber
auch eine abgeflachte Atmung, die durch eine Gehirnerschütterung auftreten
kann, oder Schnappatmung, die nur noch vereinzelte Atembewegungen
zulässt, gelten als Störfaktoren.
INNERE UND ÄUßERE ATMUNG
Man unterscheidet bei der Atmung zwischen der inneren und der äußeren
Atmung. Die äußere Atmung ist für den Gasaustausch in der Lunge
verantwortlich. Dabei wird beim Einatmen Sauerstoff aus der Umgebung
aufgenommen und beim Ausatmen Kohlendioxid abgegeben. Mit jedem
Atemzug kann der Mensch bis zu vier Liter Luft aufnehmen.

Bei der inneren Atmung handelt es sich um den biochemischen Vorgang, den
der Sauerstoff in den Zellen auslöst und welcher der Energiegewinnung des
Körpers dient. Mithilfe des Sauerstoffs wird die aus der Nahrung gewonnene
Glukose zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Dabei wird Energie frei, die
als Molekül Adenosintriphosphat (ATP) gebunden wird. Der Mensch
benötigt ATP für alle Prozesse im Körper, wie z.B. Gehirnaktivitäten, die
Muskelkontraktionen oder die Verdauung.
DIE LAGE DER LUNGE
Die Lunge hat anatomisch gesehen die Form eines umgedrehten Baumes.
Unter dem Aspekt, dass wir Menschen von Pflanzen unseren Sauerstoff
beziehen, macht das sehr viel Sinn. Sie ist eines der wichtigsten Organe, da
sie dafür sorgt, dass der Sauerstoff aus der Atemluft in das Blut transportiert
wird. Die Lunge selbst liegt im knöchernen Bereich des Brustkorbes
(Thorax), der sogenannten Brusthöhle. Bei Erwachsenen ist die Luftröhre ca.
zehn Zentimeter lang und teilt sich an ihrem Ende in die Hauptbronchien
(rechter und linker Hauptbronchus) auf. Diese Hauptbronchien verzweigen
sich wiederum in kleinere Lappenbronchien, drei im rechten und zwei im
linken Lungenflügel. Dies hat den Hintergrund, dass dort das Herz platziert
ist und der linke Lungenflügel teilweise das Herz umschließt.

Die Lappenbronchien wiederum verzweigen sich zu mehreren


Segmentbronchien. Der rechte Lungenflügel ist in zehn, der linke in neun
Lungensegmente unterteilt. Jedes Segment wird durch einen
Segmentbronchus und einen eigenen Ast der Lungenarterie versorgt. Bei
einer schweren Lungenerkrankung oder -verletzung kann deshalb ein
Segment notfalls einzeln entfernt werden.
WENIGER STRESS UND MEHR GESUNDHEIT
DURCH ATEMTECHNIKEN
Atmen ist die natürlichste Sache der Welt. Es geschieht, ohne, dass wir uns
seines Prozesses und schon gar nicht seiner Wichtigkeit bewusst sind. Wir
könnten Wochen ohne Nahrung auskommen, einige Tage ohne Wasser, doch
nur wenige Sekunde ohne Sauerstoff. Doch was ist das Geheimnis hinter
diesem verblüffenden Mechanismus? Leider sieht die Realität so aus, dass die
meisten Menschen falsch atmen. Sie fragen sich jetzt vielleicht: das geht?
Und ob! Richtiges Atmen ist in der heutigen Gesellschaft nur noch selten der
Fall. Das liegt oft daran, dass wir dauerhaft gestresst sind und nur von Termin
zu Termin rennen und uns keine Gedanken über die richtige Atmung machen
können. Aber auch schlichtweg aus dem Grund, weil uns richtiges Atmen nie
beigebracht wurde. Flaches Atmen ist Ihnen sicherlich ein Begriff, oder? Wer
flach atmet, nimmt grundsätzlich weniger Sauerstoff zu sich und atmet
dementsprechend auch weniger aus. Es kommt zur Kurzatmigkeit. Die Folge:
Es muss öfter eingeatmet werden. Das setzt Stresshormone frei, welche nicht
nur schlecht für die Stimmung, sondern auch für die Gesundheit sind. Die
richtige Atemtechnik sieht vor, dass man langsam, tief, entspannt und
rhythmisch atmet. So entspannt sich der menschliche Organismus und innere
Ruhe kehrt ein. Der Körper kann so mit einer ausreichenden Portion
Sauerstoff versorgt werden, was zu einer besseren Gesundheit und
Schlafqualität sowie zu weniger Stress führt. Wer also richtig atmet, dem
Winken so einige Vorteile.
WARUM IST RICHTIGES ATMEN SO
WICHTIG?
Die richtige Atemtechnik hat enorm viele Vorteile. Sie ist nicht nur wichtig,
da sie den Körper mit mehr Sauerstoff, als durch eine falsche versorgt und so
die Blutzirkulation anregt, sondern auch deswegen, weil sich mehr Sauerstoff
entspannend und beruhigend auf unseren Organismus auswirkt. Dies hat
einen positiven Effekt auf unsere kognitiven Fähigkeiten hat und somit auch
einen direkten Einfluss auf die Verbesserung unserer
Konzentrationsfähigkeit. Studien zeigen auch, dass sich durch die richtige
Atemtechnik das Herz-Kreislauf-System stärkt und dahingehend positiv
auswirkt, dass der Blutdruck gesenkt und das Herz nachweislich gestärkt
wird. Ein kleine, am eigenen Leibe erfahrene, Anregung: Wer richtig atmet,
der fühlt sich selbstbewusster und tritt dementsprechend auch „stärker“ und
selbstbewusster auf. Wenn Sie also das nächste Mal unter Menschen sind,
achten Sie auf ihre Atmung. Sie werden mehr Energie haben und sich besser
fühlen.
DIE BASISATMUNG
Die Basisatmung ist das Fundament für eine gesunde und kraftvolle Lunge.
Sie besteht aus drei Teilen und sollte im Idealfall zu Beginn liegend auf dem
Rücken oder sitzend in aufrechter Position ausgeführt werden. Die Augen
sollten Sie dabei möglichst geschlossen halten.
So geht’s:
· Langsam und tief durch die Nase einatmen; dabei ist der Mund
geschlossen.
· Ausatmung über den leicht geöffneten Mund. Lippen sind dabei
entspannt und bremsen den Atem nicht ab. (Die Ausatmung kann auch
durch die Nase erfolgen, dabei bleibt der Mund allerdings geschlossen)
· Nach der Ausatmung so lange Pause machen, bis der Atem
automatisch wieder einsetzt. Vertrauen Sie drauf.
· Diesen Vorgang einige Male wiederholen.
Die Basisatmung hilft Ihnen dabei, die anderen Atemtechniken in Zukunft
sauberer ausführen zu können. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich gerade
am Anfang einige Male die Zeit nehmen und Ihre Atmung bewusst
kontrollieren und die Basisatmung praktizieren. Sie werden merken, dass Sie
sich gleich entspannter und ausgeglichener fühlen.
WAS SIND ATEMPROBLEME UND WIE
ENTSTEHEN SIE?
Atemprobleme können vielerlei Ursachen haben. Physische, im Bereich der
Organe oder Muskeln, aber auch psychische, bei Stress oder
Drucksituationen. Bei Atemwegsproblemen ist oftmals nicht die Einatmung,
sondern eher die Ausatmung das Problem. Das Ausatmen ist deswegen so
anfällig, da die großen Atemwege, die Luftröhre und die größeren Bronchien,
durch den Druck von außen komprimiert werden. Dadurch werden die
Atemwege komplett zusammengedrückt und die Luft kann nicht mehr
durchgelassen werden. Aber auch jegliche Atemwegserkrankungen oder
körperliche Einschränkungen führen zu Problemen, obwohl sie nur indirekt
eine Wirkung auf die Atemwege haben. Die Atmung kann so entweder durch
Erkrankungen der Lunge bzw. Bronchien behindert werden und/oder durch
Krankheiten, die ein Tiefertreten des Zwerchfells oder eine Ausdehnung bzw.
Anhebung des Brustkorbes behindern. Diese Art von „Behinderung“ kann bei
kranken sowie gesunden, fitten Menschen auftreten. Gerade in Stress- oder
Angstsituationen kommt es häufiger dazu, dass der Atem flach und schnell
wird. Das Problem dabei ist, dass die eingeatmete Luft nicht mehr komplett
ausgeatmet werden kann und man sich förmlich „aufpumpt“. Wenn dann
nicht genügend frische Luft eingeatmet und verbrauchte Luft ausgeatmet
werden kann, hat das einen negativen Einfluss auf den pH-Wert des Blutes.
Es kommt zum Anstieg von Kohlendioxid im Körper und Stress entsteht.
Durch die Ausatmung und den damit verbundenen Abtransport von
Kohlendioxid, kann der pH-Wert des Blutes reguliert und die Balance
zwischen Wohlfühl- und Stresshormonen im Körper reguliert werden. Wenn
aber zu wenig Kohlendioxid ausgeatmet wird, können die entstandenen
Stresshormone nicht neutralisiert und die Wohlfühlhormone erst gar nicht
angeregt werden. Bedeutet so viel wie: Purer Stress für Sie und Ihren Körper.
Umso wichtiger ist es, dass wir bei Atemproblemen einen kühlen Kopf
bewahren und unsere Atmung regulieren und anpassen.
FLACHER ATEM SCHADET DER
GESUNDHEIT
Vielleicht kennen Sie auch diesen Moment, wenn Sie gerade noch schnell die
Bahn erwischen müssen, es um Sie herum super hektisch ist, oder schon der
nächste Termin vor der Tür steht. Die Atmung wird immer schneller und
somit auch flacher. Dabei ist flaches Atmen nicht sonderlich effektiv und
schadet sogar der Gesundheit. Ab und zu einen flachen Atem zu bekommen,
falls Sie noch die Bahn kriegen, oder pünktlich zu einem Termin erscheinen
müssen, ist völlig legitim. Ernster wird es allerdings, wenn dieser flache
Atem zu einem chronischen Zustand wird. Ein flacher Atem ist grundsätzlich
immer ein Zeichen von allgemeiner Anspannung, Unsicherheit und
Flüchtigkeit. Studien zufolge atmen 95% aller Menschen flach und atmen
somit falsch. Besonders gefährdet sind hierbei Personengruppen, die einer
Bürotätigkeit nachgehen oder auch generell all jene Menschen, die zu viel vor
einem Bildschirm zu tun haben. Egal ob vor dem Fernseher, dem Handy oder
dem Computer. Wer dauerhaft auf den Bildschirm starrt, der atmet unbewusst
flach. In kleinen, unauffälligen Zügen. Die einzig naheliegende Erklärung
hierfür ist, dass uns Bildschirme jeder Art stressen. Das bedeutet also, dass
wir weniger Sauerstoff aufnehmen wenn wir vor einem Bildschirm sitzen,
was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Konzentrationsschwäche
oder auch chronische Kopfschmerzen sind beispielsweise Symptome bei
flachem Atem.
ATEMNOT UND SEINE FUNKTIO N
Atemnot ist ein Phänomen, welches in den unterschiedlichsten Situationen
auftreten und bei Betroffenen Erstickungs- oder sogar Todesangst auslösen
kann. Mögliche Ursachen von Atemnot können in der Lunge
beziehungsweise den Atemwegen liegen, aber auch ganz woanders. Dabei ist
es egal, ob Sie körperlich fit oder weniger fit sind. Sie kann beispielsweise
beim Rennen, Treppen steigen, in Stresssituationen oder durch Erkrankungen
in den Atemwegen auftreten. Doch wie entsteht Atemnot eigentlich und ist
sie vielleicht trotz des unangenehmen Gefühls Vorteilhaft für uns? Atemnot
oder auch Dyspnoe im Fachjargon, ist grundsätzlich erstmal ein subjektives
Empfinden. Wie bereits erklärt, ist Kohlendioxid ein Abfallprodukt von
Sauerstoff, welches entsteht, wenn Sauerstoff verbraucht wird. Je mehr
Sauerstoff Sie einatmen, desto mehr Kohlendioxid haben Sie auch im Blut.
Atemnot tritt dann auf, wenn der Körper es nicht schafft, das überschüssige
Kohlendioxid aus dem Körper zu transportieren und im Vergleich zum
eingeatmeten Sauerstoff ein Überschuss entsteht. Daraufhin teilt unser
Körper der Lunge mit, dass die Atmung verstärkt werden soll, sodass das
Kohlendioxid aus dem Körper heraus transportiert werden kann. Das große
Problem dabei ist, dass die betroffenen Personen schneller atmen und die
Atemzüge kürzer werden. Es kommt zur Kurzatmigkeit, wodurch sich der
Anteil an Kohlendioxid im Blut weiter erhöht. Das wiederum löst eine noch
stärkere Atemnot aus und kann bei Nichtregulation sogar zu Ohnmacht
führen. Selbst fitte Menschen leiden in gewissen Situationen unter Atemnot,
das ist ganz normal. Sie zeigt lediglich an, dass unser Körper mit der
erhöhten Anforderung durch die körperliche Belastung aktuell nicht
zurechtkommt und die Atmung nicht ausreicht. Atemnot ist daher eigentlich
keine schlechte, sondern eher eine hilfreiche Funktion des menschlichen
Körpers und trägt so zum Schutze des Menschen bei. Der Körper soll sich
nicht über das erträgliche Maß hinaus belasten und dadurch eventuell an
einem Sauerstoffmangel zu Schaden kommen.
WAS SIE WISSEN SOLLTEN !
Wussten Sie schon, dass…

… Sie mit einem langsamen, tiefen Atemzug bis zu zehnmal mehr Luft
aufnehmen können, als bei einem kurzen, flachen Atemzug?

…Sauerstoff in der Medizin immer als erste Notfallmaßnahme zugeführt


wird, um Schäden in den Zellen zu vermeiden?

… das Zwerchfell der größte Muskel im Körper ist?

… 10% unserer Abfallstoffe über den Verdauungstrakt, 20% über die Haut
und ganze 70% über den Atem entsorgt werden?

… Sie den Reinigungsprozess des Lymphsystems durch langsames und


bewusstes atmen um mehr als das Achtfache antreiben können?

… der Sauerstoff die höchste Priorität in der Medizin hat?

… unser Gehirn rund 80% des eingeatmeten Sauerstoffs verbraucht?


… Sie den Reinigungsprozess ihres Lymphsystems durch bewusstes Atmen
um ein Vielfaches beschleunigen können?
… wir von ca. 750 Millionen Lungenbläschen nur etwa jedes zwanzigste
benutzen?
TIPPS FÜR ANFÄNGER
Das wichtigste für Sie: Seien Sie Ihr eigener, sich immer motivierender
Lehrer. Ein Lehrer, der das Training regelmäßig aus freien Stücken anleitet
und Spaß bei dem Gedanken empfindet, eines Tages die perfekte
Atemtechnik zu beherrschen und so Verbesserung in allen Lebensbereichen
zu erreichen. In diesem Zusammenhang ist Selbstvertrauen die kraftvollste
Quelle für gutes Gelingen. Sie müssen Willen beweisen, sich die richtige
Atemtechnik aneignen zu wollen. Üben Sie daher täglich, schreiben Sie sich
kleine Erinnerungen und Notizen und versuchen Sie, umzusetzen was Sie
hier lernen. Für den Anfang und um es nicht gleich auf die Spitze zu treiben,
wäre es empfehlenswert jeweils morgens und abends für einige Minuten zu
üben. Fangen Sie gleich heute an, den Wert ihres Atmens zu erkennen und
stellen Sie ihn an erste Stelle. Zu Beginn, selbst sollte die Motivation und
Freude auf die bevorstehende Zeit und das Gelernte ins unermessliche
steigen, verlangen Sie nicht allzu viel von sich ab. Ich empfehle Ihnen, dass
Sie bei allen Übungen mit maximal fünf Minuten anfangen und sich je nach
Gefühl steigern können. Hören Sie da ganz auf ihre Intuition und nehmen Sie
Ihren Körper und seine Signale wahr. Ihnen sollte bewusst sein, dass der
Atem eine immense Energie aufwenden und so auch negativ geprägte
Stimmungen erzeugen kann. Die von mir vorher sorgfältig ausgesuchten
Atemtechniken sollten Ihnen allerdings im Regelfall Spaß bereiten und Ihnen
auch nur gute Gefühle bescheren. Bewusstes Atmen sorgt nämlich nicht nur
für Gelassenheit, sondern macht auch noch glücklich. Ein weiterer bereits
angesprochener Punkt ist das Feingefühl. Hören Sie darauf, was Ihnen Ihr
Körper sagt und welche Übungen für Sie am besten sind. Dabei kommt es
nicht darauf an, für welche Übung Sie sich entscheiden. Hauptsache Sie Üben
bewusst, voller Freude und lassen die Energie durch Ihren Körper strömen.
Natürlich sollten Sie sich als totaler Anfänger nicht gleich an den
Fortgeschrittenen Übungen probieren, sondern den Prozess mehr als einen
Marathon und weniger als einen Sprint betrachten, bei dem Sie ein wenig
Ausdauer beweisen müssen. Je geübter und vertrauter Sie sich im Umgang
mit den einzelnen Übungen und Techniken fühlen, desto eher können Sie
sich mit anderen Techniken ausprobieren und auch dort mit den Zeitangaben
variieren.
DIE ZWEI ATEMFORMEN
Es gibt zwei Möglichkeiten wie der Mensch Ein- und Ausatmen kann:

Mithilfe der Nasen- und Mundatmung.

DIE NASENATMUNG
Die Nasenatmung ist die Atmungsform, die Sie in jedem Falle für sich nutzen
sollten. In dem nächsten Kapitel erkläre Ich noch einmal intensiver, warum
das so ist. Bei der Einatmung gelangt der Sauerstoff über die Nasenlöcher
zunächst in den Nasenvorhof, weiter in die Nasenhaupthöhle und von dort
aus über die hinteren Nasenöffnungen in den Rachenraum bis in die unteren
Atemwege. Bei der Ausatmung streicht der Hauptluftstrom in die
entgegengesetzte Richtung, zurück zu den Nasenlöchern und aus dem
Körper. Hierbei wird der Sauerstoff zunächst einmal gebremst, gereinigt und
zu guter Letzt befeuchtet, bevor er in die unteren Atemwege gelangt. Lange,
borstenartige Haare in den Nasenhöhlen verhindern, dass kleine Partikel in
die Nasenpassage eindringen. Dadurch wird das zarte Lungengewebe vor
kalter, trockener Luft geschützt und kann nicht von Partikeln wie Staub oder
Pollen, beschädigt werden. Dies ist von großer Bedeutung, da es so gegen
Mundtrockenheit schützt. Mundtrockenheit ist der größte Feind einer
gesunden, natürlichen Mundflora. Die Mundflora sind Mundbakterien, die
vor Erkrankungen, Entzündungen oder Ähnlichem schützen. Auch
ermöglicht uns unsere Nase, die eingeatmete Luft zu riechen, was einen
wichtigen Bestandteil für den Geschmackssinn darstellt. Wenn wir durch die
Nase atmen, werden Nasenschleimhäute und Gesichtshöhlen aktiviert und der
Atemstoffwechsel kann bereits in den Nasenlöchern beginnen. Der wohl
wichtigste Punkt, der für die Nasenatmung spricht, ist der, dass es eine enge
Verbindung zwischen der Nasenatmung, dem vegetativen Nervensystem und
unserem Gehirn, insbesondere der Gefühlszentren im limbischen System
gibt. Wer durch die Nase atmet stimuliert demnach sein Gehirn nachhaltig
auf vielen Ebenen.

DIE MUNDATMUNG
Im Gegensatz zu den positiven, gesundheitsfördernden Eigenschaften der
Nasenatmung, gehen von der Mundatmung ausschließlich schädigende
Einflüsse aus. Die Atmung durch den Mund wird nur dann notwendig, wenn
Sie eine Verstopfung der Nase aufgrund von Allergien oder Erkältungen
haben. Auch wenn Sie trainieren, kann die Mundatmung helfen, Sauerstoff
schneller zu Ihren Muskeln zu transportieren. Gerade bei Kindern kann die
Mundatmung zu schwerwiegenden Folgen wie Zahnverlust,
Gesichtsdeformitäten oder schlechtem Wachstum führen. Das große Problem
bei der Mundatmung ist unter anderem, dass die Atemluft ungefiltert in die
Lunge gelangt, wodurch Bakterien und Viren in den Mundraum gelangen.
Sie schädigen Zähne und Zahnfleisch und verursachen Allergien.
Hirnforscher konnten auch negative Auswirkungen auf unsere Denk- und
Konzentrationsleistungen feststellen. Der Mund ist demnach ausschließlich
zum Essen und nicht zum Atmen da.
Im Mundraum befindet sich ein sehr feiner Speichelfilm, der eine wichtige
Schutzfunktion für Zähne sowie Mundraum hat. Er spült Bakterien weg und
verhindert, dass neue entstehen können. Dieser verhindert das Austrocknen
des Mundes und trägt zum Schutz des Mundraumes bei. Mit dem
Austrocknen des Speichels beginnt aber noch ein weiteres unangenehmes
Problem; der üble Mundgeruch. Die einhergehende Mundtrockenheit
verändert die Zusammensetzung unserer Mundbakterien (Mundflora), welche
üblen Mundgeruch begünstigt und fördert. Im Idealfall sollten Sie demnach
immer durch die Nase atmen sollten. Das gilt auch für die Atemübungen in
diesem Buch, es sei denn, Sie werden deutlich drauf hingewiesen, durch den
Mund zu atmen.
TEIL 2: DIE UNTERSCHIEDLICHEN
ATMUNGSARTEN

DIE BRUSTATMUNG
Jede Atmungsform hat ihre ganz besondere Funktion und Vorteile. Die
Brustatmung ist zwar nicht die Ideale Atmungsform, kann aber in manchen
Situationen dennoch lebensnotwendig sein. Es handelt sich bei ihr um eine
äußere Atmung. Im Gegensatz zur Bauchatmung verbraucht sie deutlich
mehr Energie und kommt vor allem bei starker körperlicher sowie
psychischer Belastung zum Einsatz. Bei der Einatmung kontrahieren die
äußeren Zwischenrippenmuskeln, dabei heben sich die Rippen an und drehen
sich um ihre Längsachse nach außen; der Brustkorb weitet sich. Es entsteht
ein Unterdruck, welcher die Luft über die Atemwege einströmen lässt.
Vorteilhaft ist sie für all jene Not- und Angstsituationen, in denen Sie sich
auch befinden mögen. Durch die Brustatmung ist es dem Körper möglich viel
Sauerstoff in sehr kurzer Zeit aufzunehmen. Z eitgleich wird durch die
Anspannung der Bauchdecke die inneren Organe geschützt. Anders als bei
der Bauchatmung werden hier die Hilfsmuskeln im Brust- und
Schulterbereich anstelle des Zwerchfells für die Atembewegung genutzt. Für
viele ist die Brustatmung allerdings die gewohnte Atmungsform, was die
Hauptursache für die meisten Atemstörungen ist. Verspannungen im Hals-
und Nackenbereich sind die Konsequenz.
DIE SCHLÜSSELBEIN- ODER
LUNGENATMUNG
Die Schlüsselbein-, oder auch Lungenatmung genannt, ist besonders wichtig
in hochgradigen Stress-, Angst und Atemnotsituationen. Gerade bei
melancholischen Stimmungen ist diese Form des Atmens sehr hilfreich, da
sie dabei hilft die Stimmung wieder auszugleichen. Für die perfekte
Ausführung legen Sie ihre Hände auf die Schlüsselbeine, sodass die
Fingerspitzen in der Grube oberhalb der Schlüsselbeine liegen. Beim
Einatmen hebt sich der obere Teil des Brustkorbs und das Schlüsselbein,
beim Ausatmen senken sie sich wieder. So wie die Bauch- oder Brustatmung
ist die Lungenatmung nicht nur eine Atemübung, sondern auch als
Konzentrationsübung gedacht. Es geht bei allen Atemübungen darum, nicht
nur richtig zu atmen, sondern auch das richtige Bewusstsein für die Atmung
zu bekommen. Das macht es für Sie eines Tages im Alltag leichter, diese
anzuwenden. Durch die Lungenatmung haben wir eine flache und sehr rasche
Atmung. Sie tritt beispielsweise beim Sport oder anderen anstrengenden
Aktivitäten auf. Wie jede Funktion im Körper, hat auch diese ihre
Daseinsberechtigung, welche Ich auf den nächsten Seiten anhand der
Vollatmung noch genauer erläutern werde.
DIE BAUCHATMUNG
Egal ob Schauspieler, professionelle Sprecher oder Sänger; sie alle
beherrschen diese Atmungsform perfekt. Die Bauchatmung oder auch
Zwerchfellatmung genannt, ist die „richtige“ Atmungsform. Neugeborene
atmen automatisch in den Bauch. Komischerweise verlernen wir diese
„Fähigkeit“ im Laufe des Lebens und fangen an überall anders hin zu atmen,
nur nicht in den Bauch. Das kann vielerlei Gründe haben, viele davon sind
höchstwahrscheinlich stressbedingt. Eines ist jedoch klar: Gesund ist das
nicht. Unzählige Ärzte und Studien bestätigen die Vermutung, dass für den
Normalfall die Atmung in den Bauch die gesündeste Atmungsform ist. Im
Gegensatz zur Brustatmung, werden bei der Bauchatmung durch das
Zusammenziehen des Zwerchfells die Eingeweide heruntergedrückt, wodurch
Sauerstoff einströmt und der Bauch sich wölbt. Aber auch wenn die
Bauchatmung die gesündeste Atmungsform ist, sollte sie nicht ausschließlich
genutzt werden. Eine Kombination aus Brust- und Bauchatmung ist ideal.
Durch eine ideale Atmung bieten sich enorm viele Vorteile. So werden
beispielsweise nachhaltig Stresshormone sowie der Blutdruck gesenkt. Das
fördert nicht nur die Verdauung und macht uns im Allgemeinen fitter,
sondern stärkt auch noch das Herz-Kreislaufsystem, was sich positiv auf den
gesamten Körper auswirkt. Wichtig ist nur, dass Sie bei der Bauchatmung
den Mund geschlossen halten und durch die Nase atmen.
DIE VOLLATMUNG
Die Vollatmung ist keine natürliche Atmungsform, sondern eher eine
Kombination aller Atemformen. Sie kombiniert die Brust-, Bauch-, und
Schlüsselbeinatmung in Einem und ist daher besonders kraftvoll. Häufig wird
sie auch in der Meditation oder beim Yoga verwendet, weil man sich dort
ihrer heilenden und energetischen Kraft bewusst ist. Yogis kennen diese
besondere Atmungsform auch unter dem Namen: Yoga-Vollatmung. Sie
wirkt beruhigend auf den Körper und ist der Schlüssel für einen
harmonisierenden Geist, wachsende Vitalität und eine gesteigerte
Lebensfreude. Eine ebenmäßige Atembewegung sollte den gesamten
Atmungsraum beim Einatmen über den Bauch zur Brust, bis hin zum
Schlüsselbein mit Luft füllen und beim Ausatmen wieder in die
entgegengesetzte Richtung leeren. Die Lungenflügel können so von oben bis
nach unten gleichmäßig mit Luft versorgt werden. Hierbei stellt das
Zwerchfell die Verbindung zwischen Bauch- und Brustatmung her. In ihr
kommen die vollen Gaben der Entspannung aus der Brust- und Bauchatmung
zusammen. Beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach vorne und Brustkorb
sowie Schlüsselbein weiten sich; beim Ausatmen kehren Schlüsselbein,
Brustkorb und Bauch in die Ursprungsform zurück. Bei praktizierender
Vollatmung gelangen wir in einen kraftvollen und zugleich entspannten
Zustand, indem wir alle Aufgaben, die das Leben für uns bereithält,
bestmöglich bewältigen können. Ob Sie es glauben oder nicht, aber die
richtige Atmung ist ein essenzieller Teil bei der Erreichung Ihrer Ziele.
BONUS:
DIE 8 REGELN DER ATMUNG
1. Die einzelnen Übungen sollten anfangs nicht länger als fünf
Minuten dauern, später gerne 10 – 15 Minuten.

2. Das freie Atmen sollte möglichst nicht durch Kleidungsstücke


behindert werden. Die morgendlichen, sowie abendlichen Übungen
sollten Sie demnach möglichst mit leichter oder gar keiner Kleidung
durchführen, damit auch die Hautatmung aktiv sein kann.
3. Alle Atemübungen werden anfangs liegend, später sitzend und
dann stehend ausgeführt. Beim Sitzen sollte die Haltung immer
aufrecht und gerade sein: Ziehen Sie die Schultern etwas zurück,
entspannen Sie Hals und Arme und lehnen Sie den Kopf leicht zurück.
Beim Stehen das gleiche Prinzip: Heben Sie die Brust leicht an und
senken Sie die Schultern etwas. Grundsätzlich sollten Sie immer auf
eine gute Haltung achten, da es die Aufnahme von Sauerstoff
erleichtert und die Konzentration der Gedanken steigert. Wie die
Haltung, so der Mensch!
4. Atmen Sie bitte bei allen Übungen, außer es wird besonders
vorgeschrieben, durch die Nase. Nur die Nase reinigt die Luft von
Verschmutzungen und desinfiziert sie. Durch die Mundatmung
hingegen trocknet unser Mund aus und die Mundflora kann in ein
Ungleichgewicht geraten.
5. Atmen Sie stets langsam und gleichmäßig. Der Atem sollte nie
schnell und zu hastig ausgeführt werden. Plötzliches, tiefes Einatmen
ist daher zu vermeiden. Sollte Ihnen während einer Atemübung
schwindelig werden, oder Benommenheit eintreten, hören Sie bitte
sofort mit der Übung auf.
6. Vollatemübungen können überall gemacht werden, solange die
Luft sauerstoffreich und frei von Rauch, giftigen Gasen, sowie Staub
ist.
7. Es sollte eigentlich keine Stunde vergehen in der nicht zumindest
ein wenig bewusst geatmet wird. Durch das bewusste Atmen werden
Sie Stück für Stück ein anderer Mensch und die Lebensfreude und das
Daseinsbewusstsein werden steigen.
8. Am frühen Morgen ist das richtige Atmen besonders wichtig und
hat eine unglaublich erfrischende Wirkung auf Geist- sowie
Gemütszustand.
RICHTIG ATMEN: SO GEHT’S!

Um wirklich sicher zu sein, ob Sie die richtige Atemtechnik haben, sollten


Sie sich ein wenig Zeit nehmen. Dafür müssen Sie den Atem einfach mal
ganz unkontrolliert beobachten und darauf achten, ob Sie einen flachen und
schnellen oder einen langen und langsamen Atem haben. Am besten wäre es,
wenn Sie sich dafür kurz auf den Rücken legen und ganz normal weiter
atmen. So können Sie am besten überprüfen wie ihre „gewöhnliche“ Atmung
ist. Nun legen Sie die Hand Ihrer Wahl mit der Handinnenseite auf den
Bauch und atmen dabei normal weiter. Bewegt sich die Hand beim Einatmen
nach oben und senkt sich beim Ausatmen wieder ab, dann atmen Sie
vermutlich tief und in den Bauch. Sollte sich die Hand allerdings kaum
bewegen, atmen sie mit hoher Wahrscheinlichkeit flach und in die Brust.
Richtiges Atmen bedeutet, dass sich der Bauch beim Einatmen nach vorne
wölbt und beim Ausatmen wieder in die natürliche Form zurückbegibt.
TIPPS FÜRS RICHTIGE ATMEN
Tiefes, rhythmisches in den Bauch atmen fällt den meisten Menschen gerade
am Anfang sehr schwer. Für die meisten ist das schnelle und flache Atmen zu
einer Gewohnheit geworden. Äußere Umstände wie beispielsweise Stress
oder eine ungesunde Ernährung sind häufig der Grund dafür. Aber auch eine
inkorrekte Körperhaltung oder psychische Erkrankungen können zu
Problemen in den Atemwegen führen. Deshalb sollte man sich aber keine
Sorgen machen. Man bekommt das schneller hin als man denkt. Bestenfalls
halten Sie sich an folgende Tipps:

WICHTIG IST…
· Gleich morgens im Bett sollten Sie anfangen das richtige Atmen
zu üben. Führen Sie dafür die oben beschriebene Atemübung aus,
bevor sie aus dem Bett steigen; dafür einfach bewusst und tief
einatmen und dabei die flache Hand auf den Bauch legen.
· Setzen Sie sich ein oder zweimal pro Stunde eine kleine
Erinnerung und versuche Sie dann bewusst auf Ihren Atem zu achten;
so sollte es Ihnen mit der Zeit leichter fallen ein wenig mehr
Feingefühl für Ihre Atmung zu bekommen.
· Sobald Sie merken, dass sich innerer Stress anbahnt; wenden Sie
die Atemtechniken an. Sie werden merken, dass Sie augenblicklich
ruhiger und entspannter werden.
· Achten Sie auch immer auf Ihre Körperhaltung. Wer gerade steht
oder sitzt, der atmet automatisch etwas tiefer. Folgende Regel sollten
Sie beachten: Je aufrechter unsere Haltung, desto weniger
Störfaktoren beim Atmen. Der Atem kann so ungehindert durch den
gesamten Körper strömen.
RICHTIGES ATMEN IN BESONDEREN
SITUATIONEN

Wie oben bereits beschrieben, ist es für Sie und Ihre Gesundheit enorm
wichtig, dass Sie darauf achten, wie Sie atmen. Ebenfalls wichtig und
heutzutage immer noch etwas unterschätzt, ist das richtige Atmen in
besonderen Situationen. So beispielsweise beim Sport oder auch in der
Schwangerschaft:
· Einige von uns haben schon öfter die Erfahrung machen müssen,
beim Sport falsch geatmet zu haben. Die Folge ist Luftnot und die
damit einhergehende mangelnde Sauerstoffversorgung für Muskeln
sowie Gehirn. Das kann zur Atemnot oder sogar bis hin zur Ohnmacht
reichen. Umso wichtiger erscheint es, dass Sie beim Sport darauf
achten, richtig zu atmen. Dadurch steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit
im sportlichen Bereich um ein Vielfaches. Versuchen Sie daher immer
tief einzuatmen und die Luft wieder vollständig auszuatmen.
Versuchen Sie auch, solange es geht durch die Nase zu atmen und die
Mundatmung erst bei starker Belastung zum Einsatz kommen zu
lassen.
· Die richtige Atemtechnik kann in der Schwangerschaft dabei
helfen, Wehen leichter zu ertragen. Daher ist sie eine der wichtigsten
Kriterien im Geburtsvorbereitungskurs. Hier wird klassischer Weise
tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausgeatmet.
TEIL 3: DIE KRAFT DER ATMUNG
PRANA
Prana ist der Mutterboden allen Lebens. Es ist das Fundament unserer Erde
und des Universums. Sie ist die Kraft, Energie und Vitalität zugleich. Die
Welt ist von einer unsichtbaren Energie umgeben, die ähnlich wie die Seele
nicht nachgewiesen werden kann. Sie hat die Welt entstehen lassen und hält
sie am Leben. Sie ist allgegenwärtig, sie ist das Bewusstsein. Alles was
existiert, wird von Prana durchströmt. Prana ist das Verbindungsstück
zwischen Geist, Materie und Bewusstsein und ermöglicht dadurch Leben auf
materieller Ebene. Beispielsweise werden durch Prana all unsere
Körperfunktionen unter anderem auch die Atmung, Sauerstoffversorgung,
Nahrungsaufnahme, Ausscheidung und vieles mehr reguliert und gesteuert.
Heutzutage weiß man, dass die Luft nicht nur wissenschaftliche Bestandteile
enthält, sondern ein weiteres, außerordentlich wichtiges Element. Bei den
alten Indern ist es unter dem Namen Prana bekannt und in der westlichen
Welt oder der Bibel als „lebendiger Odem“. Es ist das alles durchdringende
Lebenselixier, das von Gott gegebene Werden und Wachsen. Seine Wirkung
ist zu spüren, selbst wenn wir das Wesen nicht kennen. Die gewöhnliche
Sauerstoffaufnahme ist hierbei eher ein mechanischer Prozess, wobei die
Aufnahme von Prana eher ein dynamischer Umwandlungsprozess ist. Eine
bewusste Prana-Atmung gilt in vielen Kreisen als das Fundament für
Lebenskraft, Energie und Gesundheit. Sie fördert die Kreativität, stärkt die
Nerven und lässt uns im Allgemeinen aktiver und lebendiger leben.
EINNAHME VON PRANA
Dass Prana eine wichtige Rolle für das Leben und somit auch den Menschen
spielt, sollte spätestens jetzt klar sein. Das schöne dabei ist, dass es unzählige
Arten gibt, wie Sie ihr Prana auffüllen können. Prana hat viele Quellen und
kann so beispielsweise durch eine gesunde Ernährungsform aufgeladen
werden; dabei sollten Sie ganz bewusst auf Fleisch, Fisch, Tabak, Alkohol
sowie bewusstseinsverändernde Drogen verzichten. Ein ungesunder Lifestyle
stört Ihr Prana. Obst und Gemüse sollten immer frisch eingekauft und
verspeist werden, aber auch Hülsenfrüchte oder Getreide wirken sich positiv
auf Ihr Prana aus. Sie sollten viel Wasser trinken und dafür Kaffee sowie alle
Süßgetränke streichen. Die Haupteinnahmequelle ist aber immer noch der
Atem. Durch viel frische Luft kann die Energie der Sonne, die Kraft der
Bäume und Mutter Erde auf Sie wirken. Bewusstes, kraftvolles Atmen ist der
Schlüssel.
PRANA UND SEINE FÜNF VAYUS
Prana wird in fünf „Vayus“, auch „Vatas“ genannt, unterteilt. Vata bedeutet
so viel wie: Geweht, bewegte Luft oder Darmluft. Durch diese Unterteilung
ist es möglich, die Flussrichtungen und Funktionen der verschiedenen Pranas
zu unterschieden.
1. Das Prana Vayu ist für die Region zwischen Zwerchfell und
Kehle zuständig, es bewegt sich nach unten und regelt die Einatmung
und den Schluckvorgang. Es wird gesagt, dass eine enge Verbindung
zwischen unserer Intelligenz, der Atmung und unserem Nervensystem
zum Prana besteht.
2. Das im Hals sitzende Udana Vayu kontrolliert unsere Energie,
Sprache, Gedächtnis, den Willen sowie die Ausatmung. Udana, so
sagt man, regiert die positive Energie, die Stärke und steigert die
Begeisterungsfähigkeit.

3. Das Samana Vayu lebt im Magen sowie Dünndarm und regelt hier das
Verdauungssystem. Ihre Aufgabe ist es, die Energie der Nahrung im
Körper zu verteilen. Samana ist aber auch für die mentale Verdauung
zuständig und gibt uns das Gefühl von Balance und Zufriedenheit. Wenn
Samana Vayu gestört ist, neigen wir dazu, uns an materiellen Dingen
festzuhalten und besitzergreifendes Verhalten an den Tag zu legen.

4. Vyana Vayu fließt durch unsere Nervenbahnen und wirkt im


gesamten Körper. Es regelt den Kreislauf und die Bewegung unserer
Gelenke sowie der Muskulatur. Schwache Nerven, Kreislaufstörungen
oder Nervenzusammenbrüche entstehen durch einen Mangel an Vyana
Prana. Sie regelt die mentale Zirkulation und gibt uns Unabhängigkeit
im Geist, sorgt aber im nächsten Moment auch für Isolation und
Befremdung, wenn sie nicht in der Balance ist.

5. Apana Vayu hält sich im unteren Bauch vom Nabel, bis zu den
Fußsohlen auf und regelt hier alle nach unten gerichteten
Ausscheidungen (Urin, Menstruation, Stuhlgang etc.). Apana ist neben
der Ausscheidung auch für die Eliminierung von giftigen Gedanken
sowie negativen Emotionen zuständig.

Die Unterteilung der einzelnen Pranas ist eher parabolisch zu verstehen, da


Prana als eine zusammenhängende Energie zu betrachten ist.
WAS IST PRANAYAMA?
„Pranayama“ setzt sich aus den Wörtern Prana (= der Atem) und Ayama (=
die Kontrolle) zusammen. Pranayama ist eine Art Atemübung, durch die wir
wieder lernen, unseren Atem bewusst wahrzunehmen und zu steuern. So
kann die Lebensenergie aktiviert und zum Fließen gebracht werden. Dadurch
wird in unserem Körper Energie freigesetzt, die kein Matcha oder Kaffee
dieser Welt auslösen kann. Sie sollten daher immer acht auf ihren Atem
geben, da er nicht nur körperliche Auswirkungen für Sie hat, sondern auch
psychische. Durch körperlichen Disbalancen wie Verspannungen, Stress, eine
schlechte Körperhaltung oder schädliche Gewohnheiten, atmen die meisten
Menschen flach. Falsches Atmen sorgt dafür, dass im Körper weniger
Sauerstoff zirkuliert und wir dadurch schneller erschöpft und ermüdet sind.
Doch warum hat Pranayama einen so starken Effekt auf Körper und Geist?
Hauptsächlich erklärt sich dies durch die Wirkung des Atems auf das
vegetative Nervensystem, um genau zu sein, den Sympathikus und
Parasympathikus. Bei entspannten, ausgeglichenen Atemübungen liegt der
Fokus auf der Ausatmung. Das aktiviert den parasympathischen Teil unseres
vegetativen Nervensystems, was unter anderem den Blutdruck und die
Herzfrequenz senkt. Ist der Parasympathikus aktiviert, können wir
entspannen und der Körper kann sich selbst regenerieren und heilen.
Anregende und aktivierende Übungen legen den Fokus wiederum auf die
Einatmung. Das aktiviert den sympathischen Teil unseres vegetativen
Nervensystems, wodurch der Blutdruck und die Herzfrequenz erhöht werden,
was uns wacher und leistungsfähiger macht. Das macht die Atmung zu einem
höchst effektiven Kommunikationsmittel zwischen Körper und Geist – und
zwar eines, welches wir kontrollieren können.
DAS EINATMEN: „PURAKA“
Ein elementarer Pfeiler für den Pranayama ist das Einatmen. Es gibt
unzählige Techniken einzuatmen, doch alle haben eine Sache gemeinsam: Es
wird im Allgemeinen, mit wenigen Ausnahmen, durch die Nase eingeatmet.
Dabei wird der Atem von unten, in den mittleren Bauch gehoben und füllt so
letzten Endes den oberen Bereich der Lungen. Dieser Prozess sollte ganz
ohne Überanstrengung, Druck oder Zwang geschehen.
DAS AUSATMEN: „RECAKA“
Beim Pranayama wird sehr großer Wert auf die Qualität der Atmung gelegt.
Ist diese unruhig, langsam und stockend, ist der Mensch noch nicht bereit.
Ungleichmäßiges Atmen ist nicht nur ungesund, sondern kann tatsächlich
auch krankheitsfördernd sein. Das Ausatmen ist ein großer Faktor beim
Prozess, den Körper von Unreinheiten zu befreien und somit die Gesundung
des Körpers zu unterstützen.
DAS ATEMHALTEN: „KUMBHAKA“
„Kumbhaka“ beschreibt neben dem „Recaka“ und dem „Puraka“ das
bewusste Anhalten des Atems. Kumbhaka erfährt seinen Höhepunkt im
gefüllten Zustand der Lunge, also unmittelbar nach Ende des Einatmens.
Dadurch werden nicht nur alle Organe mit Sauerstoff, sondern auch mit
lebensspendender Energie, dem Prana, versorgt. Das sorgt dafür, dass alle
Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper vitalisiert werden. Das wirkt sich
wiederum positiv auf Ihre Muskeln, die Verdauung sowie dem Nerven- und
Herzkreislaufsystem aus. Davon profitiert nicht nur Ihr Immunsystem, da es
nachhaltig gestärkt wird, sondern auch das Lungenvolumen, da es sich
vergrößert .
WILLENTLICHE BEEINFLUSSUNG DES
ATEMS
Wie bereits erwähnt, wird die Atmung automatisch im Hirnstamm gesteuert,
sie gehört also zur autonomen Grundfunktion des menschlichen Körpers. Die
meisten Menschen wissen allerdings nicht, dass das Atmen zum vegetativen
Nervensystem gehört und dadurch als einzige Grundfunktion des Körpers
willentlich beeinflussbar ist, im Gegensatz zum Blutdruck oder dem
Herzschlag.
Gut zu wissen:
Die Psyche hat einen starken Einfluss auf das Atemzentrum. Angst, Zorn,
sexuelle Erregung oder Freude steigern, bzw. hemmen die Atmung. Sie ist
dahingehend beeinflussbar, dass wir entscheiden können, wie lange wir
Einatmen, Ausatmen oder den Atem anhalten wollen. Man sagt, dass sich der
Körper durch Verlängerung der Ausatmung noch tiefer und schneller
entspannt. So können Sie beim Einatmen bis vier, beim Atem anhalten bis
zwei und beim ausatmen bis sechs zählen. Dadurch können Sie die gesamte
Konzentration auf das Zählen und dem Atmen. Sie werden binnen weniger
Sekunden merken wie sich Ihr Organismus entspannt.
RHYTMUS BEDEUTET LEBEN –
RHYTMYSCHES ATMEN
Der menschliche Körper und jedes Leben unterliegen dem Gesetz des
Rhythmus. Rhythmisches Atmen verstärkt die Übereinstimmung zu den
Rhythmen der Natur. Das ist auch der Grund, weshalb sich rhythmisches
atmen positiv auf unsere Harmonie mit dem Universum und den Gesetzen
des Lebens auswirkt. Die Vorteile von rhythmischem Atmen sind vielseitig.
Es harmonisiert nicht nur den Körper, sondern wirkt auch beruhigend auf die
Nerven und gibt unseren Gedanken größere Verwirklichungskraft. Dadurch
wird der Gasaustausch in den Lungen gestärkt und die Anfälligkeit
gegenüber Erkrankungen sowie Infektionen verringert. Aber auch die
Tätigkeit der Organe innerhalb des Bauches werden allseitig angeregt und die
Verdauung sowie Drüsentätigkeit gefördert. Rhythmisches Atmen bedeutet,
dass man ohne jegliche Anstrengung oder Willensverkrampfung, harmonisch,
hingebungsvoll und gelassen atmet. Man sagt, dass der Atem Leben bedeutet
und Leben gleich Rhythmus ist. Deshalb ist der Atem auch nur ein Ausdruck
der eigenen inneren Entspanntheit, Gelassenheit sowie Harmonie. Beim
rhythmischen Atmen ist es wichtig, dass man keine Muskeln anspannt, weder
im Gesicht noch in der Halspartie. Auch bleiben die Schultern beim Ein- und
Ausatmen sowie beim Atemanhalten entspannt. Der Atem soll langsam,
rhythmisch, gleichmäßig, leicht und doch voll ausgeführt werden. Sie werden
spätestens, wenn Sie mit den ersten Atemübungen anfangen, wissen, was ich
meine.
TEIL 4: AN DER ATMUNG BETEILIGTE
ORGANE
DIE WIRBELSÄULE ALS HILFSMITTEL
Für die Atmung ist es wichtig, dass die Rippen an der Brustwirbelsäule
befestigt und daher auch gut beweglich sind, da sie sich während der Atmung
aktiv anheben. Um so wichtiger erscheint es, dass die Wirbelsäule, aber auch
der gesamte Bereich um die Brust herum, immer aufrecht zu halten ist. Diese
Position begünstigt eine gute Sauerstoffversorgung, da die Luft so
ungehindert ein- und ausströmen kann. Eine gekrümmte Haltung engt die
Bronchien und den Brustkorb zu stark ein, wodurch der Sauerstoff die
Bronchien schwer durchqueren und es zu Problemen bei der Atmung
kommen kann. Im schlimmsten Fall kann es sogar zur Atemnot kommen.
DER HALSMUSKEL ALS HILFSMUSKEL
Die Halsmuskeln spannen sich von den verschiedensten Punkten an der
Halswirbelsäule und vom unteren Schädel zu den oberen Rippen bis hin zum
Brustbein an, um aktiv bei der Atmung mitzuhelfen. Der Halsmuskel ist
daher besonders wichtig in der Einatmungsphase. Er hilft dabei, den
Brustkorb anzuheben, wodurch sich das Volumen im Brustkorb vergrößert
und so mehr Sauerstoff in den Körper gelangen kan n
DIE BAUCHMUSKELN ALS HILFSMITTEL
Ähnlich wie die Halsmuskeln und die Wirbelsäule, sind auch die
Bauchmuskeln am Atmungsprozess beteiligt. Die Bauchmuskeln sind kein
einziger Muskelstrang, sondern teilen sich in die seitlichen, geraden und
queren Bauchmuskeln auf. Sie können so ideal für den Ausatmungsprozess
genutzt werden. Unter Anspannung schieben sie die umliegenden Organe
unterhalb des Zwerchfells nach innen. Dadurch wird das Zwerchfell nach
oben geschoben und die Lunge verkleinert, wodurch mehr Kohlendioxid
ausgeatmet werden kann.
SCHULTERBLATT-, NACKEN-, UND
BRUSTMUSKULATUR
Auch andere Muskeln im Bereich des Oberkörpers, wie die
Schulterblätter-, Nacken-, oder Brustmuskulatur können bei der Atmung
helfen. Bei körperlicher Belastung unterstützen diese Muskeln die Weitung
des Brustkorbs in der Einatmungsphase, wodurch mehr Luft einströmen kann
.
UNTER DEM ZWERCHFELL
Unter dem Zwerchfell befinden sich Leber, Magen, Galle, Darm, Milz,
Nieren und einige weitere Unterleibsorgane. Zusätzlich gibt es im gesamten
Bauchraum rund zweihundert Lymphknoten, die mit in das
Lymphgefäßsystem eingebettet sind. Die wohl größte Aufgabe der
Lymphgefäße ist es, Abfallstoffe herauszufiltern. Durch die Bewegung der
Einatmung, werden Organe sowie Lymphknoten zusammengedrückt und
beim Ausatmen wieder entlastet. Dadurch entsteht eine Pumpbewegung, die
Organe und Lymphknoten massiert und so zusätzlich stimuliert.
DAS BECKENBODEN ALS HILFSMITTEL
Der Beckenboden ist für die Atmung essentiell. Er bildet den muskulären
Abschluss des Beckens unterhalb der Bauchorgane. Anatomisch gesehen
besteht er aus verschiedenen quer- und längslaufenden Muskelsträngen, die
am Becken befestigt sind. Diese bestehen wiederum aus ringförmigen
Muskeln. In diesem Bereich gibt es Muskelzüge, die nicht willkürlich
angespannt werden können, sondern nur durch Reflexe auf Belastungen wie
Hüpfen oder Niesen anspringen. Eine weitere Aufgabe des Beckenbodens ist
die Halte- und Stützfunktion der Bauchorgane. Er steuert so unser sexuelles
Lustempfinden und sorgt auch für den ungehinderten Ablauf einer Geburt.
Der Beckenboden bildet zusammen mit dem Zwerchfell, der Bauch- und der
Rückenmuskulatur die sogenannte Bauchkapsel. Hier Lagern bis auf das
Herz und die Lunge alle inneren Organe.
TEIL 5: WISSENSWERTES

WAS DIE STIMME MIT DER ATMUNG ZU TUN


HAT
Viele Menschen wissen nicht, dass das menschliche Atmungssystem
maßgeblich an der Bildung der Stimme beteiligt ist. Die Grundlaute unserer
Sprache werden durch die kontrollierte Ausatmung von Luft aus der Lunge
über die Stimmbänder im Kehlkopf erzeugt. Mit Hilfe des Mundes werden
sie dann modifiziert und verstärkt. Der gesamte Vorgang wird von
verschiedenen Stellen auf der Hirnrinde gesteuert. Die Stimme des Menschen
wird durch die Stimmlippen, welche als Paar im Kehlkopf liegen, erzeugt. So
entsteht beim Atmen zwischen den Stimmlippen eine weite Öffnung, auch
„Glottis“ genannt. Wenn sich die Stimmlippen einander annähern und
anfangen zu vibrieren, entsteht ein Ton. Je stärker die Stimmlippen vibrieren,
desto höher ist der Ton, je langsamer, desto dunkler der Ton. Die Öffnung
zwischen ihnen ist, je nachdem ob man flüstert oder laut redet, kleiner oder
größer. Zusätzliche Tonverstärker sind hier Rachen-, Mund- und
Nasenhöhlen. Das deckt den direkten Zusammenhang zwischen Atem und
Stimme auf. Die Stimme ist wohlgemerkt das wichtigste Mittel in der
Kommunikation zweier Menschen. Die Fähigkeit, durch Sprache zu
kommunizieren, unterscheidet den Menschen von allen anderen Lebewesen.
DIE KRAFT DES ATEMS UND DIE DAMIT
VERBUNDENE VORSICHT
Aufgrund seiner Heilenden Kräfte ist der Atem immer öfter fester Bestandteil
in renommierten Heilungszentren. Unser Atem hat das Potential, große
Energien freizusetzen und auf körperlicher sowie seelischer Ebene Vieles zu
bewirken. Umso wichtiger erscheint es, dass Sie unter keinen Umständen
jegliche Atemübung unterschätzen. Respektieren Sie die enorme Kraft und
seien Sie nicht leichtfertig mit ihr. Sie sollten sich darüber im Klaren sein,
dass sich dadurch Ihr Leben verändern kann. Davor sollten Sie allerdings
keine Angst haben, da es sich in einhundert Prozent der Fälle in eine positive
Richtung entwickeln wird. Gefühle, Stimmungen und Gedankenmuster
können sich wandeln. Mehr Energie aus Ihrem tiefsten Inneren heraus
bedeutet, dass Sie die Mittel haben, über ihre eigenen Grenzen
hinauszuwachsen.

Für Sie gilt:


· Niemals eine Atemübung übertreiben und sich zu nichts zwingen.
Richtiges Atmen ist ein Reifungsprozess. Streichen Sie also den
Gedanken, schnell voran kommen zu müssen.
· Sollten bei den Übungen Unwohlsein, Unbehagen oder Ängste
auftreten, dann brechen Sie die Übungen umgehend ab.
Empfehlenswert wäre hier ein Atemlehrer oder sogar psychologische
Beratung, da es durch Atemtechniken durchaus zu den Lösungen
tiefgreifender seelischer Blockaden kommen kann.
· Atemübungen immer auf nüchternen Magen ausführen und nie
unmittelbar nach dem Essen .
· Niemals die Bedürfnisse des Körpers unterdrücken. Wenn bei
einer Atemübung das Gefühl aufkommt, etwas schneller oder
langsamer atmen zu wollen, dann immer den Signalen des Körpers
folgen. Das ist gerade bei Anfängern wichtig.

„Das Bewusstsein der Geschöpfe,


ist durch das Atemholen bedingt.“
Drum vertrauen Sie auf die Signale ihres Körpers und schauen Sie, wie Sie
sich während der einzelnen Übungen fühlen. Ihre Intuition wird Sie schon
leiten.
IHRE KÖRPERHALTUN G
Die Körperhaltung ist grundsätzlich und immer wichtig, nicht nur bei allen
Pranayama-, oder sonstigen Atemübungen. Durch eine gekrümmte
Wirbelsäule wird der Energiefluss des Prana durch die jeweiligen Kanäle
verhindert. Im Idealfall sollten Sie alle Übungen aufrecht sitzend auf einem
Stuhl oder in einer anderen Sitzhaltung wie beispielweise dem Schneider-
oder dem halben Lotussitz ausführen. Der Lotussitz wäre hierbei natürlich
das Non-Plus-Ultra, da die Wirbelsäule aufrecht ist und es somit die ideale
Sitzhaltung für die Atmung bildet. Man kann lange in ihr verharren, ohne
dass Rückenbeschwerden auftreten. Der Sitz ist fest und selbst bei starker
Energie-Erfahrung bleibt der Körper ruhig und stabil.
IHRE AUGENHALTUNG
Die Augen sollten immer geschlossen sein und der Blick unbewegt einen
Punkt anpeilen, der entweder zwischen den Augenbrauchen, auf der
Nasenspitze oder auf unserem Bauch liegt.
IHRE ZUNGENHALTUNG
Um eine Optimale Atmung zu erzielen, achten Yogis auch auf die
Zungenhaltung und empfehlen, dass während der Einatmungsphase die
Zungenwurzel leicht an den hinteren Gaumen gedrückt wird. Öffnen Sie
dafür, um ein Gefühl dafür zu bekommen, leicht den Mund und sprechen Sie
ein Sie langgezogenes „ng“ aus. Achten Sie dabei darauf, wie sich Zunge
bewegt. Auch wenn keine Atemübungen aktiv ausgeführt werden, befindet
sich die Zunge bei der korrekten Zungenhaltung am Gaumen .
FREIE ATEMWEGE ALS ZENTRUM
Ein weiterer, sehr wichtiger Punkt im Pranayama ist die Reinigung der
Atemwege. Hierfür eignet sich die Methode des „Wasser Ziehens“
hervorragend. Nehmen Sie hierfür einfach lauwarmes Wasser in Ihre hohle
Hand, halten ein Nasenloch zu und ziehen Sie mit dem anderen Nasenloch
das Wasser ein. Verschließen Sie nun beide Nasenlöcher, lehnen Sie ihren
Kopf nach hinten und öffnen Sie beide Nasenlöcher. So kann das Wasser
über die Nase zum Mund befördert werden und von dort aus dann
ausgespuckt werden. Wiederholen Sie diesen Vorgang jeweils zwei Mal pro
Nasenloch.
MUSIK FÜR EINE BESSERE ATMUNG
Man sagt, dass gute Musik lebt und demnach auch atmet. Man muss sich
vorstellen, dass jeder Klang, Rhythmus oder auch jede Melodie eine Wirkung
auf unseren Körper sowie die Seele hat, so also auch bewusst auf unseren
Atem. Deshalb kann Ihnen die richtige Musik dabei helfen, Stress, Unruhe,
Stimmungstiefs und sogar Schmerzen zu reduzieren. In diesem
Zusammenhang ist die 432Hz-Musik ein tolles Mittel. Ich empfehle Ihnen,
diese Musik während Ihrer Atemübungen zu hören und auf sich wirken zu
lassen.
KLÄNGE BEWUSST GENIESSEN
Die richtige Musik kann, wie bereits erwähnt, eine entspannende Wirkung
auf den menschlichen Körper haben. Um die Musik auch wirklich wirken
lassen zu können, ist es von großer Bedeutung, dass wir die Musik sehr
bewusst wahrnehmen. Dazu sollten Sie sich gute Lautsprecher besorgen, oder
mit guten Kopfhörern arbeiten, die sie von der Außenwelt komplett
abschirmen. Suchen Sie sich für diese Übung ein bequemes Plätzchen,
schließen Sie die Augen und lassen Sie die Klänge sowie Rhythmen auf sich
und Ihren Geist wirken. Achten Sie hierbei auch auf Ihren Atem und wie er
sich verändert. Sie können Ihre Aufmerksamkeit auch einige Male auf die
Musik lenken und dabei versuchen darauf zu achten, wie sich ihr Atem
verhält, ob er eher flach und schnell oder doch langsam und tief ist. Der Atem
sollte ohne Eigenbeteiligung natürlich fließen.
DÜFTE FÜRS WOHLBEFINDEN
Schon in der Antike, vor rund 5000 Jahren, entdeckten die alten Ägypter,
dass aromatische Substanzen eine positive Wirkung auf Seele und Körper
haben. Es gibt mittlerweile viele alternative Heilkunden, die mit Düften
sowie Aromen arbeiten. Während unangenehme Düfte uns Energie und im
wahrsten Sinne auch den Atem rauben, fließt er bei wohltuenden Gerüchen
tief und entspannt ganz von selbst. Durch gut duftende Aromen kann sich der
Atem normalisieren und sich Ihre Stimmung sogar blitzartig ins Positive
verändern. Es kann sogar zu einem förmlichen Rauschzustand kommen.
GEEIGNETE AROMEN:
· Um Seele und Atmung entspannen zu lassen, eignen sich am
besten Dürfte wie Bergamotte, Lavendel, Jasmin, Rose oder Orange.
· Wünschen Sie sich eine eher anregende, belebende Wirkung, dann
kann Zitronengras, Eukalyptus oder Rosmarin ein geeignetes Aroma
für Sie sein. Wenn Sie es allerdings doch etwas exotischer mögen,
dann sind Jasminum, Zirbelkiefer, Ylang-Ylang oder
TEIL 6: DIE SIEBEN BESTEN ATEMÜBUNGEN
FÜR JEDE SITUATION

ATEMÜBUNGEN SIND FÜR ALLE GEEIGNET


Der Atem ist das wohl wichtigste Instrument des Körpers. Richtiges Atmen
kann jedem helfen, doch vor allem denen, die Atmungsstörungen und
dadurch eine verminderte Lebensqualität haben. Diese Menschen finden sich
selbst in stressfreien Situationen häufig schnell atmend oder im schlimmsten
Fall hyperventilierend wieder. Atemübungen können bewiesenermaßen
einem negativen Krankheitsverlauf vorbeugen und so den Zustand eines
Patienten verbessern. Sollte Ihnen bei den Übungen ein wenig unwohl oder
gar schwindelig werden, dann machen Sie sofort eine kleine Pause. Bei
falscher Ausführung kann es schnell zur Hyperventilation und Krämpfen in
einigen Bereichen des Körpers kommen. Sollten Sie hyperventilieren oder
verkrampfen, dann zögern Sie nicht lange und informieren Sie umgehend
einen Arzt. Auch bei anderweitig auftretenden Schmerzen sollte immer ein
Arzt kontaktiert werden.
ÜBUNGEN FÜR RHYTMISCHES ATMEN
Die Übungen werden sitzend, liegend oder stehend ausgeführt. Wobei sie
stehend am schwierigsten sind. Daher empfehle Ich Ihnen, sie entweder
sitzend oder liegend, aber immer so wie Sie sich am wohlsten fühlen,
auszuführen. Atmen Sie vier Pulsschläge lang ein und lassen die Luft von
ihrem Bauch, über die Brust bis in ihre Lungenspitzen fließen. Danach halten
Sie zwei Pulsschläge lang den Atem an und atmen anschließend vier Schläge
lang durch den Mund mit einem „S“ Zischlaut wieder aus. Pausieren Sie
wieder zwei Schläge lang und beginnen Sie von vorne. Wiederholen Sie die
Atmung 7-mal.
RHYTHMUS:

· 4 Pulsschläge lang einatmen

· 2 Pulsschläge lang die Luft anhalten

· 4 Pulsschläge lang ausatmen

· 2 Pulsschläge lang die Luft anhalten


DAS ZWERCHFELLTRAINING – EINE
ANLEITUNG!
Das Zwerchfelltraining ist deshalb so wichtig, da das Zwerchfell der größte
und somit wichtigste Atemmuskel ist und für eine schwungvolle und tiefe
Atmung sorgt. Durch intensives Training des Zwerchfells durch die
vorgestellten Atemübungen, verbessern Sie die Sauerstoffaufnahme ihres
Körpers, was wiederum gut für die Regeneration nach einer körperlich
anstrengenden Aktivität ist. Um das Zwerchfelltraining besonders effektiv
auszuführen, legen oder setzen Sie sich am besten auf den Boden und stellen
Sie die Beine hüftbreit auf. Die eine Hand können Sie auf den Bauch und die
andere auf den Brustkorb legen. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an und
atmen Sie langsam durch die Nase ein. Achten Sie auch darauf, dass Sie die
Lippen geschlossen halten. Zählen Sie von vier runter atmen Sie durch den
Mund aus, wobei ein kleiner Spalt zwischen den Lippen geöffnet bleibt. So
wird die Luft langsam ausgeatmet. Diese Form der Ausatmung wird auch als
„Lippenbremse“ bezeichnet. Zählen Sie anschließend bis zwei und atmen Sie
erneut ein. Während der gesamten Ausführung sollte der Brustkorb fixiert
sein und sich nicht bewegen.
1. STEHENDE ATEMÜBUN G
Stelle Sie sich mit leicht gebeugten Knien aufrecht hin. Legen Sie nun Ihre
Hände, kurz unter dem Bauchnabel mit den Handflächen nach oben,
ineinander. Atmen Sie durch die Nase ein und bewegen Ihre Hände entlang
des Körpers in Richtung Brustkorb. Kurz vor dem Brustkorb drehen Sie ihre
Hände in Richtung Boden, atmen aus und bewegen sie wieder in Richtung
Bauchnabel. Den Vorgang einige Male wiederholen.
2. SITZENDE ATEMÜBUNG
Bei der sitzenden Atemübung nehmen Sie einen sehr entspannten Sitz ein.
Sie sollten aufrecht auf dem Stuhl sitzen, die Beine schulterbreit im 90-Grad-
Winkel aufstellen und mit dem Rücken die Sitzlehne berühren. Sollte der
Stuhl Armlehnen besitzen, dann dürfen Sie dort gerne Ihre Arme ablegen.
Ansonsten legen Sie die Arme auf den Schoß. Bei der Sitzenden Atemübung
atmen Sie ganz einfach tief und entspannt durch die Nase ein und ganz
bewusst durch die „Lippenbremse “ wieder aus. Den Vorgang einige Male
wiederhole n
ENTSPANNENDE ATEMÜBUN G
Bei dieser Atemübung setzen Sie sich auf einen umgedrehten Stuhl und legen
Ihre Arme verschränkt auf die Rückenlehne ab. Legen Sie die Stirn auf die
Arme, atmen Sie ein, halten Sie die Luft für bis zu maximal 4 Sekunden im
Körper und atmen Sie dann mit der Lippenbremse ganz entspannt aus. Den
Vorgang einige Male wiederholen.
3. BERUHIGENDE ATEMÜBUNG
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie ihre Beine
schulterbreit im 90-Grad-Winkel zueinander auf. Nun beugen Sie sich mit
geradem Rücken leicht nach vorne und legen die Ellenbogen auf ihren
Oberschenkeln ab. Ihr Körpergewicht sollte durch die Ellenbogen abgeleitet
werden. Atmen Sie nun bewusst langsam durch die Nase ein und mit der
Lippenbremse aus. Den Vorgang einige Male wiederholen.
4. ATEMÜBUNG FÜRS BÜRO
Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie ihren Oberkörper gegen die
Stuhllehne. Atmen Sie ein und führen Sie ihre Arme über die Seite nach
oben. Während Sie die Arme senken, atmen Sie langsam und gleichmäßig
aus. Legen nun die Arme auf den Bauch und warten ab, bis Sie erneut den
Impuls zum Einatmen spüren. Den Vorgang einige Male wiederholen.
5. ATEMSCHNÜFFELN
Stellen Sie sich aufrecht und entspannt hin. Die Beine sollten Schulterbreit
aufgestellt sein und das Gewicht des Körpers gleichmäßig darauf verteilt
werden. Spannen Sie nun das Gesäß an und drücken Sie die Knie, ohne dafür
Kraft aufzuwenden durch. In der Zwischenzeit werden die Schultern nach
hinten gezogen, wodurch erreicht wird, dass sich der Brustkorb öffnet. Atmen
Sie ausschließlich durch die Nase mit kurzen, aber durchaus kräftigen
Schnüffelzügen ein. Sie sollten jedes Mal etwas mehr Luft aufnehmen,
sodass sich der Bauch immer mehr wölbt. Nachdem Sie einige Schnüffelzüge
genommen haben, machen Sie eine kleine Pause und atmen dann durch die
Lippenbremse entspannt aus.
6. LUNGENFEGER
Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie ihren Oberkörper gegen die
Stuhllehne. Atmen Sie durch die Nase bis zu sechs Sekunden lang ein und
halten die Luft dann mit Hilfe der Muskulatur im Körper. Nun lassen Sie
einen kleinen Teil der Luft durch die Lippenbremse entweichen und den
anderen Teil, der sich noch im Körper befindet, halten Sie wiederum einige
Sekunden im Körper. Anschließend lassen Sie wieder einen kleinen Teil
entweichen. Führen Sie diesen Vorgang so lange aus, bis die gesamte Luft
aus der Lunge ausgeatmet wurde.
TEIL 7: EINFACHE ATEMTECHNIKEN FÜR
DEN ANFÄNGER
AUSATMEN ALS ATEMTECHNIK
Die meisten Übungen beginnen mit einem tiefen Ausatmen über vier bis
sechs Sekunden. Die Regel: Wer tief einatmen möchte, der muss zunächst
einmal tief ausatmen. Setzen oder legen Sie sich dafür ganz entspannt in eine
für Sie bequeme Position, lockern Sie ihre Gesichtsmuskeln und lösen Sie
alle Anspannungen, damit sich Ihr Gesicht zu einem friedlichen
Gesichtsausdruck entfalten kann. Hierbei sollte der Mund bei der Einatmung
immer geschlossen sein. Atmen Sie tief und entspannt durch die Nase ein und
durch den leicht geöffneten mit einem bewussten „Haaa…“ wieder aus.
Wiederholen Sie den Prozess so häufig, bis Sie das Gefühl des Leeratmens
erreicht haben. Auch hier gilt wieder: Übertreiben Sie es nicht! Es sollte kein
kratziges oder gar röchelndes Geräusch aus der Kehle entweichen. Auch
sollten Sie keinen Hustenreiz bekommen.
GÄHNEN: SO GEHT’S RICHTIG !
Gähnen ist ein Reflex, der im Durchschnitt rund 6 Sekunden dauert und eine
enge Beziehung zum Atemzentrum des Gehirns besitzt. Gleichzeitig hat das
Gähnen aber auch eine soziale sowie kommunikative Bedeutung. Gähnen ist
nicht nur ein Anzeichen von Müdigkeit, sondern kann auch ein Indiz dafür
sein, dass der Körper Stress ausgesetzt ist. Deshalb ist das Richtige Gähnen
umso wichtiger. Wenn sich Ihnen die Möglichkeit bietet und Sie sich nicht
davor scheuen, gähnen Sie mit allem was dazu gehört! Scheuen Sie sich nicht
den Mund weit zu öffnen, den Oberkörper zu strecken und dem „Gähnlaut“
freien Lauf zu lassen. Denn auch diese wollen aus dem Körper ausströmen.
Neusten Erkenntnissen Zufolge, lassen sich Verspannungen aufgrund der
Freisetzung von „Gähnlauten“ lösen. Tun Sie es einfach, es ist egal, ob
jemand dabei zusieht. Gähnen ist ähnlich wie Lachen ein Phänomen, welches
ansteckt. Grund dafür sind Spiegelneuronen in unserem Körper. Lassen Sie
sich in diesem Falle, aber auch in dem des Lachens, gerne anstecken!
BEWUSSTES ATMEN
Wie für alle Atemübungen, ist auch hier wieder die volle Konzentration und
das volle Bewusstsein gefragt. Finden Sie eine für sich entspannte Position;
meine Empfehlung wäre eine auf dem Stuhl sitzende Position. Ihr Sitz sollte
entspannt und aufrecht sein, damit die Luft ungehindert durch den Körper bis
zum Bauch fließen kann. Legen Sie dabei ihre Hände mit den Handflächen
nach oben auf ihren Schoß und formen Sie sie zu einer kleinen Kugel, so als
würden Sie einen Tischtennisball in den Händen halten. Der Atem sollte
ruhig und entspannt durch die Nase fließen und die Geschwindigkeit nicht
von Ihnen kontrolliert werden. Beim Einatmen wölbt sich der Bauch, bis hin
zu den Rippen und beim Ausatmen flacht er wieder ab. Die Bauchmuskeln
sind zu keinem Zeitpunkt angespannt. Nun konzentrieren Sie sich auf das
Gefühl in ihren Fingerspitzen und atmen weiterhin ruhig und entspannt.
Nehmen Sie wahr, welche Finger sich berühren. Nehmen Sie sich für diesen
Prozess gerne ein wenig mehr Zeit, etwa zwei bis drei Minuten. Danach
richten Sie ihre Aufmerksamkeit und ihre Augen auf ihren Bauch und
schauen, wie sich ihr Bauch bei jeder Einatmung wölbt und bei jeder
Ausatmung abflacht. Folgen Sie ihrem Atem bewusst, ohne ihn zu
beeinflussen. Wenn Sie mit ihrem Atemrhythmus eins geworden sind, richten
Sie die volle Aufmerksamkeit wieder auf die Fingerspitzen, verweilen Sie
dort wieder einige Minuten und lenken danach die gesamte Aufmerksamkeit
wieder auf den Bauch. Nun sollten Sie ein Bewusstsein für den Atem haben
und ihn auch bewusst spüren.
ATEMZÄHLEN ALS WICHTIGES
INSTRUMENT
Das Atemzählen ist ein enorm wichtiges Instrument, da es Ihnen bei richtiger
Anwendung in einen sehr bewussten Atemprozess bringen kann. Es gelingt
Ihnen durch das Atemzählen in eine Art „Beobachterrolle“ zu schlüpfen,
sodass Sie ihre inneren und äußeren Vorgänge noch bewusster und achtsamer
wahrnehmen. Diese Achtsamkeit ist für alle weiteren Übungen sehr wichtig,
da Sie sich bei anderen Atemtechniken sonst schnell in ihren Gedanken
verlieren und so nicht auf ihren Atem konzentrieren können. Übung macht
den Meister! Und noch kein Meister ist vom Himmel gefallen.
AUSFÜHRUNG:
Ganz einfach…
Sie atmen ein und zählen innerlich EINS, sie atmen aus und zählen innerlich
ZWEI, sie atmen wieder ein und zählen innerlich DREI usw., bis Sie bei
ZEHN angelangt sind. Dann beginnen Sie wieder von vorne.

Die eigentliche Herausforderung besteht allerdings nicht darin, dass Sie sich
nur auf ihre Atmung und das Zählen konzentrieren und alle Gedanken
ignorieren, sondern darin, die Gedanken einfach an Ihnen vorbeiziehen
lassen. Wenn Sie merken, dass Sie gerade einem Gedanken nachgehen, dann
beginnen Sie einfach wieder von vorne mit der Zählung! Gerade am Anfang
wird die Umsetzung vielleicht ein wenig schwieriger für Sie sein, doch das
legt sich und Sie werden ihren Atem immer bewusster ihren Atem
wahrnehmen können. Haben Sie einfach ein wenig Geduld mit sich und ihren
Gedanken.

Noch ein kleiner Tipp:

Nehmen Sie den Atem so intensiv wahr, wie Sie nur können, das erleichtert
Ihnen die Übung enorm. Spüren Sie, wie der Atem an ihrer Nasenspitze ein-
und ausströmt und versuchen Sie, achtsam für jedes kleine Detail zu sein .
„SITALI“, DIE KÜHLENDE ATMUNG
Für die kühlende Atmung sollten Sie sich in eine für Sie angenehme Position
begeben und die Augen schließen. Strecken Sie nun die Zunge leicht nach
vorne und rollen Sie diese so ein, dass die Zungenmitte unten ist und
Zungenränder nach oben gerichtet sind. Atmen Sie die Luft nun langsam und
tief mit einem leichten Zischlaut ein und versuchen Sie sich dabei
vorzustellen, dass Sie kühlende, entspannende, harmonisierende Energie
einatmen. Stellen Sie sich auch vor, dass Sie diese Kraft vom Kopf bis zu den
Zehen erfüllt. Danach atmen Sie die Luft vollständig durch die Nase wieder
aus. Wiederholen Sie das Ganze für etwa zehn weitere Durchgänge. Lassen
Sie anschließend den Atem bewusst ein paar Atemzüge lang von selbst
fließen.
TEIL 8: MEDIDATIVE ATEMÜBUNGEN FÜR
FORTGESCHRITTENE
DAS STILLE QI-QONG; DIE PORENATMUNG
Der Begriff „Qi“ steht für alle durchdringenden Lebensenergien wie Prana,
Orgon, Pneuma, Odem und viele weitere. Schon damals erkannten die alten
Chinesen, dass unser Körper sowie unsere Erde von magischen Qi-Strömen
belebt und durchzogen werden. Sie halten unsere Welt am Leben. Auf dieser
Grundlage entwickelten die Chinesen innere sowie externe Übungen zur
Aktivierung oder Ansammlung von Qi im Körper. Ein Körper, der intensiv
mit Qi versorgt wird, gilt als vital und gesund. Nach der Lehre des Qi-Qong,
folgt das Qi dem Geiste. Das bedeutet so viel wie, die Übungen alleine mit
der Kraft des Geistes durchzuführen. Dabei ist das Qi- Qong mehr eine
theoretische, als eine praktische Übung. Die Qi-Qong Übungen sollten daher
nicht an einer bestimmten Uhrzeit am Tag stattfinden, sondern den ganzen
Tag lang nebenbei durchgeführt werden. Starke Emotionen wie Wut, Ärger,
Trauer oder Angst bringen das Qi ins Ungleichgewicht. Starke Emotionen
wie Freude, Glückselig- und Dankbarkeit stärken das Qi. Dabei dürfen wir
nicht vergessen, dass auch unsere Poren ein Atmungs- und
Ausscheidungssystem sind und der Körper so von innen heraus gereinigt
werden kann. Bei dieser Atemtechnik spürt der Praktizierende, wie die Haut
den Atemstrom und die damit verbundene Energie aufnimmt und dem Körper
zuführt. Beim Ausatmen ist der Prozess entgegengesetzt und es wird
gedanklich all das nach außen getragen, was nicht in den Organismus gehört.

AUSFÜHRUNG:

So simpel es auch klingt, es funktioniert. Stellen Sie sich einfach mit jedem
Atemzug vor, dass das Qi in Ihren Körper einfließt und beim Ausatmen
verschmutztes Qi entweicht.

WIRKUNG:
· Positive Beeinflussung des Stoffwechsels
· Stärkung des Immunsystems
· Entgiftung des Organismus
· Anregung des Lymphsystem
DIE FARBATMUNG
Farben können beim Menschen eine magische Rolle spielen, vorausgesetzt
sie lassen sich darauf ein. Sie beeinflussen nicht nur unsere Stimmungen und
unser Verhalten, sondern unterstützen auch unsere angelegten
Persönlichkeitsmerkmale und helfen so, diese weiter auszubauen. Durch die
Visualisierung von einigen von mir für Sie ausgewählten Farben, sollte Ihnen
die Kraft und Wirkung von Farben bewusst werden.

AUSFÜHRUNG:
Suchen Sie sich zunächst eine beliebige Farbe aus. Da durch diese
Atemtechnik Ihre Stimmung beeinflusst wird, wählen Sie bitte eine positive
Farbe. Im Folgenden Abschnitt sind verschiedene Farben und ihre
Wirkungen aufgelistet. Nehmen Sie nun bei jedem Einatmen die eingeatmete
Luft sowie Ihre ausgewählte Farbe auf und füllen damit bewusst Ihre Zellen.
Mit jedem Ausatmen breitet sich Ihre Farbe gedanklich im Körper aus. Beim
nächsten Einatmen nehmen Sie die Farbe erneut auf. Wenn Sie das Gefühl
überkommt, von der Farbe durchdrungen worden zu sein, strahlen Sie die
Charaktereigenschaft der Farbe mit Ihrer Aura aus und hüllen sich sozusagen
damit ein.

WIRKUNG:
· Ihr Bewusstsein wird energetischer
· Ihre Persönlichkeit entwickelt sich
· Ihre Stimmungslage wird beeinflusst
WIRKUNGEN UND BEDEUTUNGEN DER
EINZELNEN FARBEN
· Orange: Lebensfreude, geistige Klarheit, Intellekt, Kraft des
logischen Denkens.
· Violett: Geistige Kraft.
· Rot: Willenskraft, Durchsetzungsvermögen, Aktivität, Stärke,
Begeisterung.
· Indigo: Psychische Kraft, mediale Fähigkeiten.
· Gelb steht für: Leichtigkeit, Fröhlichkeit, klarer Wille, Intuition,
Empfindsamkeit
· Grün: Lebensbejahung, Vitalität, Naturkräfte, Offenheit,
Hinwendung, Gleichgewicht, Entspannung, Beruhigung.
· Rosa: Liebe, Heilung, spielerischer Geist.
· Dunkelblau: Tiefer Frieden, Willensstarker Charakter, Wunsch nach
Fortschritt.
· Hellblau: Ehrlichkeit, Reinigung, Beruhigung, Kreativität,
Freimütigkeit, Ehrlichkeit.
TEIL 9: KRANKHEITSBILDER

MÖGLICHE ERKRANKUNGEN DER


ATEMWEGE
Die wohl bekanntesten Erkrankungen im Bereich der Atemwege sind Asthma
und die COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung), eine chronische
Entzündung der Atemwege. Aber auch auftretende Probleme des
Stimmapparates gehören zu den Lungen- und Bronchialerkrankungen, da die
Stimme lediglich eine Erweiterung der Atmung ist. Merken Sie sich: Eine
aufrechte Haltung verbessert auf direktem Wege die Atmung.
KRANKHEITSBILD: OBSTRUKTIVE
LUNGENERKRANKUNG COPD
Die COPD ist meist mit einer Überblähung oder Verengung der Atemwege in
Verbindung zu bringen. Das Krankheitsbild ist dadurch gekennzeichnet, dass
es zu Problemen bei der Ausatmung kommt. Dieser Prozess entsteht, wenn
die Lungenbläschen sich nicht entleeren können und sich die Luft in der
Lunge staut. Eine der Hauptursachen für diese Erkrankung ist das Rauchen
von Zigaretten, aber auch Luftverschmutzungen durch feinen Staub oder
schädliche Gase können mögliche Ursachen sein.
WAS ZU TUN IST:

Aufgrund der gestauten Luft in den Lungenbläschen, steht das Zwerchfell zu


tief, wodurch der Brustkorb unbeweglich und beim Einatmen fixiert ist. Nach
heutigem medizinischem Stand scheint die COPD nicht heilbar zu sein, man
kann sie allerdings durch Medikamente oder Atemübungen eindämmen.
Mittlerweile sollte Ihnen der Begriffe Lippenbremse geläufig sein. Beim
Ausatmen ist es daher wichtig, dass Sie diese Technik anwenden, da sie die
Weitstellung der Bronchien unterstützt und die gestaute Luft so entweichen
kann. Die Lippenbremse sollte daher für die Routine jeden Morgen und
Abend angewandt werden.
KRANKHEITSBILD: ASTHMA
Bei Asthma sind dauerhafte Entzündungen der Atemwege und die damit
einhergehende Überempfindlichkeit der Grund für auftretende Probleme.
Akutes Asthma kann ganz schnell zur Atemnot führen. Aber auch die Psyche
ist ein entscheidender Faktor, welcher sich entweder positiv oder negativ auf
das Asthma auswirken kann. Drum ist gesagt: Bleiben Sie immer positiv,
auch wenn das oft leichter gesagt ist, als getan. Typische Beschwerden sind
Kurzatmigkeit, Luftnot, eine pfeifende Atmung oder starker Husten
ASTHMAANFALL; WAS ZU TUN IST
Nach Kontakt mit allergischen oder nicht allergischen Reizen, entzündet sich
die Schleimhaut der Bronchien. Sie schwillt an und produziert in großen
Mengen einen zähflüssigen Schleim, der sich festsetzt. Zusätzlich
verkrampfen sich die Muskeln der Bronchien. Dadurch verengen sich die
Atemwege. Die Atmung, vor allem die Ausatmung, wird erschwert. Die Luft
kann schlechter aus der Lunge ausgeatmet werden, so dass nach und nach
weniger Luft (und somit auch Sauerstoff) eingeatmet werden kann. Es
entsteht eine akute Atemnot. Jeder Asthmaanfall kann zu einem schweren
Sauerstoffmangel führen, der insbesondere bei geschwächten Personen
lebensbedrohlich sein kann. Bei Asthma ist es immens wichtig, dass Sie sich
eine Menge Zeit lassen, damit Sie die Übungen regelmäßig ausführen und
sich dabei auf eine hohe Anzahl an Wiederholungen konzentrieren können.
Erst wenn Sie sich mit einer Übung sicher fühlen, sollten Sie mit der
nächsten beginnen. Um das Krankheitsbild positiv beeinflussen zu können,
können Sie mit Entspannungs- und Meditationsübungen anfangen.
SONSTIGE ERKRANKUNGEN UND IHRE
RISIKEN
Krankheitsbilder des Atmungssystems beeinflussen den gesamten Körper.
Umgekehrt kann jedes andere Krankheitsbild des Körpers auch negative
Folgen für die Atmung und so wiederum für andere Körpersysteme haben.
Der Körper mit seinen Funktionen ist ein zusammenhängendes System. So
stehen meistens alle Funktionen direkt oder indirekt in einer Verbindung
zueinander. Die Lunge befindet sich in der Mitte des Körpers und wird somit
von fast allem beeinflusst, bzw. beeinflusst selbst auch viele Funktionen des
Körpers. Das sollte Ihnen klar machen, wie wichtig es ist, auf Ihr
Atmungssystem zu achten.
RÜCKENSCHMERZEN UND EIN
UNBEWEGLICHER BRUSTKORB
Wenn Probleme im Brustkorb sowie der Wirbelsäule auftreten, bedeutet das
oftmals, dass unsere Körperhaltung falsch ist und so unsere Atmung
behindert. Das Zwerchfell ist ein sehr empfindlicher Muskel, der auf
Fehlstellungen sensibel reagiert. So kann es passieren, dass er den Brustkorb
fixiert und unbeweglich macht. Grundsätzlich sollte der Brustkorb immer
flexibel sein, da er sich in gewissen Atemsituationen bewegt, was wichtig für
unsere Atmung ist. Ein unbeweglicher Brustkorb hat zur Folge, dass die
Atmung stockt, schmerzt und dadurch schwerfällt. Der Brustkorb sollte daher
immer flexibel bleiben.
WAS ZU TUN IST
Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, dass Sie einen aufrechten Stand bzw.
Sitz haben und die Wirbelsäule dabei gerade ist. Sollte Ihnen das dauerhafte
Korrigieren ihres Rückens zu anstrengend sein, können Sie sich ein bis
zweimal am Tag für mehrere Minuten auf den Boden legen.
Ganzkörperübungen oder spezielle Übungen für den Bauch können hierbei
auch zusätzliche Abhilfe schaffen.
SORGE UND ANGST
Eines der besten Mittel gegen Angst und Sorgengedanken ist es, tief in den
Bauch zu atmen und langsam, unter starker Konzentration auf den Rhythmus
des Atems, voll auszuatmen. Wer tief atmet, dessen Organismus entspannt
sich und somit auch das Gefühl von Angst. Genauso wie die Angst einem
„den Atem verschlagen“ kann ist es umgekehrt, dass der bewusste Atem „die
Angst verschlagen“ kann. Aber auch Dinge wie Singen wirken sich nicht nur
harmonisierend auf den Körper aus, sondern sind eines der besten Atem- und
Konzentrationsmittel. Testen Sie es ruhig aus, selbst wenn Sie nicht gut
Singen können.

WAS ZU TUN IST


1. Atmen Sie tief ein und legen Sie ihre Konzentration auf Ruhe,
Mut, Energie und Hilfe von Oben.
2. Halten Sie den Atem an, ballen Sie leicht ihre Hände und legen
Sie ihre Konzentration auf „Energie durch Prana“.
3. Atmen Sie summend auf „Aum“ aus, wobei das „m“ so lang wie
möglich gezogen werden soll. Am besten das „m“ so lange halten, bis
der gesamte Körper mit diesem „m“ mitschwingt. Wiederholen Sie
diese Schritte mehrmals.
MOTIVATIONSLOSIGKEIT IM BERUF
Motivationslosigkeit kann viele Ursachen haben. Eine Ursache davon ist
definitiv die mangelnde Zufuhr von Sauerstoff durch eine falsche
Atemtechnik. Durch die unzureichende Zufuhr von Sauerstoff, können das
Gehirn und die Muskeln nicht richtig arbeiten und fallen dadurch in eine Art
Arbeitstief. Dieses kann durch die Zufuhr von Sauerstoff allerdings ganz
leicht „weggeatmet“ werden kann. So können Sie es schaffen, sich ihre
Motivation bei Lustlosigkeit wieder zurückzuholen.

WAS ZU TUN IST


1. Begeben Sie sich entweder nach draußen oder öffnen Sie die
Fenster, damit ihr Körper bestmöglich an frischen Sauerstoff gelangt.
2. Atmen Sie tief ein. Legen Sie während des Einatmens ihre
Konzentration auf die Schaffensfreude und Lebenslust.
3. Halten Sie den Atem an und strecken Sie ihre Arme dabei nach
vorne, spannen Sie sie dabei aber nicht an.
4. Ziehen Sie ihre Hände zurück zur Schulter, spannen Sie dabei ihre
Muskeln dabei an und ballen Sie ihre Hände.
5. Stoßen Sie die geballten Hände kräftig nach vorne und atmen Sie
dabei kräftig aus.
6. Wiederholen Sie die Schritte zwei bis sechs Mal. Beachten Sie
dabei, dass Sie während der Übung Ihre Konzentration stets auf der
Arbeitsfreude, Energie sowie Lebenslust lassen.
ÄRGER UND GEREITZHEIT
Ärger und Gereiztheit können in vielen Situationen entstehen. Sich nicht
aufzuregen, ist oftmals leichter gesagt als getan. Sobald Sie merken, dass Sie
Ihr Temperament überkommt und Sie sich über eine Situation oder einen
Menschen ärgern, befolgen Sie die nachfolgende Übung. Sie sollten dabei
bedenken, dass Sie beim „sich Ärgern“ nicht dem Anderen, sondern nur Sich
selbst schaden. Drum ärgern Sie sich nicht und atmen Sie entspannt.

WAS ZU TUN IST


1. Legen Sie sich auf den Boden oder eine Liege legen und
entspannen Sie ihre Gedanken sowie Ihren Körper.
2. Fangen Sie an, rhythmisch zu atmen und Ihre Konzentration auf
Ruhe und Frieden zu legen.
3. Atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf folgende Worte:
„Ich atme Frieden! Ich atme Ruhe! Ich bin Liebe!“
4. Atmen Sie nun mit einem kräftigen Seufzer aus und entleeren Sie
ihre Lunge vollständig.

Die Übung sollte ca. fünf bis 10 Mal durchgeführt werden.


BEDRÜCKTHEIT UND MELANCHOLIE
Bei allgemeiner Bedrücktheit oder Melancholie ist atmen besonders wichtig.
Sie werden erstaunt sein, dass durch die richtige Atemtechnik auch bei Ihnen
die Lebensgeister so richtig erwachen. Sollten die untenstehenden Übungen
bei Ihnen nicht anschlagen, versuchen Sie es einfach mit Lachen, selbst wenn
ihnen nicht zum Lachen zu Mute ist. Lachen ist ansteckend und kann den
Gemütszustand positiv beeinflussen. Denken Sie einfach an etwas für Sie
Komisches und lassen Sie ihren Gedanken freien Lauf. Versuchen Sie,
herzlich darüber zu lachen, denn schon das leichte Anziehen der Mundwinkel
kann wahre Wunder bewirken. Testen Sie es aus!

WAS ZU TUN IST


1. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Brust raus.
2. Atmen Sie langsam die gesamte Luft aus Ihrer Lunge und stellen
Sie sich dabei bewusst vor, alle störenden, hemmenden oder sonstigen
negativen Gedanken auszuatmen.
3. Atmen Sie komplett ein, heben Sie dabei Ihre Arme seitwärts nach
oben heben, stellen Sie sich auf Ihre Fußspitzen und atmen Sie tief
ein.
4. Halten Sie Den Atem bewusst für einige Sekunden an und lenken
Sie Ihre Konzentration auf Frische, Kraft, Liebe und Harmonie.
5. Atmen Sie die Luft vollständig aus, lassen Sie Ihre Arme wieder
sinken und kommen Sie aufrechten Stand zurück. Je tiefer Sie
ausatmen, desto schneller verschwinden Druck, Müdigkeit,
Depressionen und Pessimismus. Wiederholen Sie diese Übung ca.
fünf – zehn Mal.
ERFOLGLOSIGKEIT
Erfolglosigkeit ist für Atemwegstrainer in direktem Zusammenhang mit dem
Atem zu sehen. Man sagt, der Erfolg sei „herbeizuatmen“. Wenn auch das
Atmen alleine nicht ausreicht, spendet es zumindest viel Energie und bringt
Klarheit in Ihren Geist.

WAS ZU TUN IST


1. Setzen Sie sich aufrecht hin, positionieren Sie Ihre Hände locker
auf den Knien und entspannen Sie Ihren Körper und Ihre Gedanken.
2. Atmen Sie tief ein und richten Sie dabei Ihre volle Konzentration
unerschütterliche Sicherheit und Erfolgsgewissheit.
3. Halten Sie Ihren Atem für einige Sekunden an und lenken Sie Ihre
Konzentration auf die folgenden Sätze: „Ich habe Erfolg! Alle meine
Unternehmungen glücken mir! Ich bin ein Kind der Fülle und habe
Erfolg in allem, was ich beginne!“
4. Atmen Sie langsam wieder aus und lenken Sie Ihre Konzentration
auf Liebe und Harmonie.
Wiederholen Sie diese Übung ca. fünf – zehn Mal.
SCHLUSSWORT
Dass der Atem eines Tages eine wichtige Rolle für Sie spielen würde, hätten
Sie wahrscheinlich nicht gedacht, oder? Dennoch oder gerade deshalb ist es
sehr wichtig, dass Sie sich mit Ihrem Atem und der darin enthaltenen Energie
auseinandersetzen. In den einzelnen Kapiteln werden Sie gemerkt haben, dass
der Atem eine wichtige Rolle für den Menschen spielt und er noch einiges
mehr birgt, als bisher von Ihnen vielleicht angenommen. Ich konnte Ihnen
hoffentlich zeigen, was für einen korrekten Atem wichtig ist, welche
Funktionen er hat, welche Muskeln beim Atmungsprozess beteiligt sind und
welche unvorstellbare Kraft der Atem birgt. Ich hoffe, dass Sie dadurch einen
sehr guten Einblick in dieses komplexe Thema erhalten konnten und Sie sich
in Zukunft mehr Gedanken über ihre Atmung machen. Der Mensch ist ein
sehr intelligentes Geschöpf, welches das Gelernte verstehen und umsetzen
kann. Es ist alles nur eine Sache der Gewohnheit. Machen Sie bewusstes
Atmen zu einer Ihrer Gewohnheiten und Sie werden schnell Veränderungen
in ihrem Leben sehen und spüren. Dem Privaten sowie Beruflichen Erfolg
steht dann demnach auch nichts mehr im (Atem-)Wege.

„Das Bewusstsein der Geschöpfe ist durch das Atemholen bedingt.“


DANKSAGUNG
Ich möchte mich abschließend persönlich bei Ihnen dafür bedanken, dass Sie
sich dazu entschieden haben dieses Buch zu kaufen und hoffe, dass Sie eine
Menge für sich und vielleicht auch ihre Liebsten mitnehmen konnten. Die
richtigen Atemtechniken zu erlernen und anwenden zu können, ist einer der
Grundbausteine Ihrer Gesundheit. Diese liegt in Ihren Händen, denn Sie
können sich bewusst dazu entscheiden, etwas zu verbessern.
Falls Ihnen dieser Ratgeber gefallen hat, würde es mich riesig freuen, wenn
Sie mir eine nette Rezension dalassen.

Ich wünsche Ihnen alles Gute,

Benjamin Hagenbach.
HAFTUNGSAUSSCHUSS
Dieses Buch enthält Meinungen, Ideen und Tipps von dem Autor und
beabsichtigt, den Lesern Informatives und hilfreiches Wissen zu vermitteln.
Die erhaltenen Anleitungen, Übungen und Tipps passen möglicherweise
nicht zu jedem Leser und gibt es auch keine Garantie dafür, dass sie bei
jedem funktionieren. Die Benutzung dieses Buchs und die Umsetzung der
darin ausgearbeiteten Informationen erfolgt ausdrücklich in eigener
Verantwortung und Risiko. Das Werk, inklusive aller Inhalte, gewährt keine
Gewähr oder Garantie für Korrektheit, Vollständigkeit, Qualität oder
Aktualität der zur Verfügung gestellten Informationen. Fehlinformationen
oder Druckfehler sind nicht vollständig auszuschließen.

Ebenso ist eine Haftung der Autoren bzw. des Verlags und seiner
Beauftragten für Personen, Sach- oder Vermögensschäden ausgeschlossen.
Erkrankungen mit erstem Hintergrund gehören in ärztliche Behandlung! Bei
bereits bestehenden Beschwerden kann das Buch daher keinen fachärztlichen
Rat ersetzten.
Impressum
© (BENJAMIN HAGENBACH)
1. Auflage
Alle Rechte vorbehalten.
Nachdruck, auch auszugsweise, verboten.
Kein Teil dieses Werkes, darf ohne schriftliche Genehmigung des
Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder
verbreitet werden.
Kontakt: (ADONIS MORINA) / (HAMBURGER STRAßE 125.) /
(22083)
Covergestaltung: NINA SCHMIDT
Coverfoto: shutterstock.com
Table of Contents
BIOGRAFIE. 1
VORWORT. 2
TEIL 1: DAS MENSCHLICHE ATMUNGSSYSTEM.. 3
DAS ATMUNGSSYSTEM DES MENSCHEN. 3
DER ATEMVORGANG.. 5
DIE EINZELNEN PHASEN DER ATMUNG.. 7
INNERE UND ÄUßERE ATMUNG.. 8
DIE LAGE DER LUNGE. 9
WENIGER STRESS UND MEHR GESUNDHEIT DURCH
ATEMTECHNIKEN. 10
WARUM IST RICHTIGES ATMEN SO WICHTIG?. 11
DIE BASISATMUNG. 12
WAS SIND ATEMPROBLEME UND WIE ENTSTEHEN SIE?. 13
FLACHER ATEM SCHADET DER GESUNDHEIT. 15
ATEMNOT UND SEINE FUNKTION.. 16
WAS SIE WISSEN SOLLTEN! 18
TIPPS FÜR ANFÄNGER. 19
DIE ZWEI ATEMFORMEN.. 21
DIE NASENATMUNG. 21
DIE MUNDATMUNG.. 22
TEIL 2: DIE UNTERSCHIEDLICHEN ATMUNGSARTEN.. 24
DIE BRUSTATMUNG.. 24
DIE BAUCHATMUNG.. 26
DIE VOLLATMUNG. 27
BONUS: DIE 8 REGELN DER ATMUNG. 28
TEIL 3: DIE KRAFT DER ATMUNG. 34
PRANA. 34
EINNAHME VON PRANA. 36
PRANA UND SEINE FÜNF VAYUS. 37
WAS IST PRANAYAMA?. 39
DAS EINATMEN: „PURAKA“. 41
DAS AUSATMEN: „RECAKA“. 41
DAS ATEMHALTEN: „KUMBHAKA“. 41
WILLENTLICHE BEEINFLUSSUNG DES ATEMS. 43
RHYTMUS BEDEUTET LEBEN – RHYTMYSCHES ATMEN.. 44
TEIL 4: AN DER ATMUNG BETEILIGTE ORGANE. 45
DIE WIRBELSÄULE ALS HILFSMITTEL. 45
DER HALSMUSKEL ALS HILFSMUSKEL. 45
DIE BAUCHMUSKELN ALS HILFSMITTEL. 47
SCHULTERBLATT-, NACKEN-, UND BRUSTMUSKULATUR. 47
UNTER DEM ZWERCHFELL. 48
DAS BECKENBODEN ALS HILFSMITTEL. 48
TEIL 5: WISSENSWERTES. 49
WAS DIE STIMME MIT DER ATMUNG ZU TUN HAT. 49
DIE KRAFT DES ATEMS UND DIE DAMIT VERBUNDENE
VORSICHT. 50
IHRE KÖRPERHALTUNG.. 52
IHRE AUGENHALTUNG. 52
IHRE ZUNGENHALTUNG.. 52
FREIE ATEMWEGE ALS ZENTRUM.. 54
MUSIK FÜR EINE BESSERE ATMUNG. 54
KLÄNGE BEWUSST GENIESSEN.. 55