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Was hilft gegen Stress? - Spektrum der Wissenschaft 24.01.

2021, 21:32

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Als der Betreiber eines Fast-Food-Restaurants der in Japan sehr beliebten »Mister Donut«-Kette noch
eine zweite Filiale zusätzlich übernahm, stieg seine Arbeitsbelastung sprunghaft an. Der Job hielt ihn
im Schnitt 66 Stunden pro Woche auf Trab, zu Spitzenzeiten sogar länger. Nach neun Monaten brach
der Manager im Auto auf dem Weg zur Arbeit zusammen. Diagnose: plötzlicher Herztod. Im
Januar 2017 stellte ein Gericht fest, dass es sich bei dem Unglück um einen Fall von »Karoshi«
gehandelt hatte, zu Deutsch: Tod durch Überarbeitung. Der Konzern wurde dazu verurteilt, der Familie
des Opfers eine Entschädigung von umgerechnet rund 400 000 Euro zu zahlen.

In Japan ist es bereits seit den 1980er Jahren möglich, Firmen zu verklagen, wenn Mitarbeiter offenb
wegen zu hoher Arbeitsbelastung gestorben sind. Dass zu viele Überstunden im Extremfall tödlich se
können, belegen zahlreiche internationale Studien. Eine 2015 veröffentlichte Zusammenfassung zeigt
Wer mehr als 55 Stunden pro Woche arbeitet, hat ein um 33 Prozent höheres Risiko, an einem
Schlaganfall zu sterben. Die Wahrscheinlichkeit einer tödlichen Herzattacke steigt um 13 Prozent. Von
den vielen psychischen Leiden, die durch andauernde Überlastung begünstigt werden, ganz zu
schweigen. Dabei sind lange Arbeitszeiten nicht per se schädlich. Sie erhöhen lediglich das Risiko
dafür, dass Arbeitnehmer in Stress geraten, also das Gefühl haben, den Anforderungen nicht mehr
gewachsen zu sein (siehe »Belastung und Beanspruchung«).

Dieser Artikel ist enthalten in Gehirn&Geist 6/2017


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Stress ist heute allgegenwärtig. Dabei handelt es sich um ein vergleichsweise neues Konzept. Der
österreichisch-kanadische Psychologe Hans Selye (1907–1982) führte den Begriff in seiner heutigen
Bedeutung erst in den 1950er Jahren in die Wissenschaft ein. Mittlerweile kennen wir nicht nur

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2 Instrumentelle Methoden zielen darauf ab, die Rahmenbedingungen zu verändern, die
Stress auslösen. Daneben sind Akzeptanz, Erholung und Entspannung wichtig.
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3 Die Forschung zeigt, dass offenbar der nexible Einsatz verschiedener Strategien – je nach
Situation – die besten Resultate für das Wohlbeonden bringt.

»Umfragen belegen, dass sich die Menschen immer stärker gestresst fühlen«, sagt der Psychologe
Gert Kaluza. Er leitet in Marburg ein Institut für Gesundheitspsychologie und gilt hier zu Lande als
Stresspapst. Kaluza führt die dauernde Überbeanspruchung vor allem auf den großen Stellenwert
zurück, die Arbeit für viele Menschen heutzutage hat. Berufstätige könnten schlechter Grenzen zum
Privatleben setzen als früher, gleichzeitig seien viele Jobs unsicherer geworden. Und traditionelle
Strukturen, die Halt geben – Großfamilie, Nachbarschaft oder die Dorfgemeinschaft –, spielen meist
keine so große Rolle mehr. »Vielen bleibt da nur die Arbeit als identitätsstiftendes Element«, erklärt
Kaluza. Und so bestimme beruniche Anspannung oft das ganze Leben.

Aber wir sind Stress nicht schutzlos ausgeliefert, auch das zeigt die Forschung. 2012 untersuchten
Gesundheitswissenschaftler der University of Wisconsin-Madison in einer repräsentativen Stichprobe
fast 30 000 US-Amerikaner: Teilnehmer, die angaben, großen Stress zu haben, hatten in den folgenden
neun Jahren ein um 43 Prozent erhöhtes Sterberisiko – allerdings nur, wenn sie zugleich davon
überzeugt waren, dass Stress ihrer Gesundheit schade! Wer hingegen nicht dieser Meinung war, lebte
selbst bei starker Beanspruchung nicht kürzer. Entscheidend sei, wie wir über Stress denken und mit
ihm umgehen, so das Fazit. Die folgenden sieben Strategien sind Wissenschaftlern zufolge dazu am
besten geeignet:

1. Akzeptieren, was ist


Der Stapel unerledigter Papiere türmt sich immer höher? Ein heikles Gespräch mit der Cheon steht an
Eine naheliegende Reaktion ist nun, die eigene Anspannung zu verleugnen und sich in Ablenkung ode
Vermeidung zu nüchten. Besser ist es laut Forschern, akut belastende Situationen bewusst
wahrzunehmen. Denn nur das ermöglicht es uns, langfristig jene Rahmenbedingungen zu ändern, die
dazu geführt haben (siehe Punkt 2). Statt sich zu ärgern und zu hadern – also »Stress wegen Stress«
zu emponden –, sollte man in solchen Momenten zunächst einmal akzeptieren, dass die Dinge eben s
drängend oder so schwierig sind, wie sie sind.

Eine solche annehmende Haltung ist nicht nur das wesentliche Element von Achtsamkeit (siehe
Punkt 3), sondern ondet sich auch in der Akzeptanz- und Commitmenttherapie wieder, einer
Weiterentwicklung der kognitiven Verhaltenstherapie. Darin lernen die Patienten etwa, unangenehme
Gedanken und Gefühle zuzulassen sowie stärker im Hier und Jetzt zu leben, anstatt ihre Gedanken
immer in die Vergangenheit oder auf die Zukunft zu richten. Die Wirksamkeit dieser Therapieform ist
für eine Reihe psychischer Beschwerden belegt, darunter Angststörungen, Depression und
somatoforme Erkrankungen.

Oftmals fördert es die Akzeptanz, wenn man Situationen und Vorkommnisse aus einem neuen
Blickwinkel betrachtet. In der therapeutischen Arbeit fällt das unter den Begriff kognitive
Umstrukturierung. »Die Frage lautet: Sehe ich erst einmal alles, was schiefgehen könnte, und male mi

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Zeitmanagement – das kann man lernen. Dass man Prioritäten setzen muss, hat wohl jeder schon m
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gehört. Aber auch Grenzen zu ziehen, ist wichtig. Also beispielsweise Aufgaben durchaus einmal
abzulehnen, wenn man schon bis über beide Ohren mit Arbeit eingedeckt ist, oder nach Feierabend da
Geschäftshandy auszuschalten. Inwieweit das möglich ist, hängt häuog von der Unternehmenskultur
ab (siehe Punkt 7). An den meisten Arbeitsplätzen kann man sich jedoch gewisse Freiheiten
erkämpfen.

Eine bedeutende Belastung ist heute der Umgang mit E-Mails. Wie viele Studien der vergangenen Jah
zeigen, fühlen sich immer mehr Beschäftigte von ihrem digitalen Postfach gestresst. Laut einer
britischen Befragung von 2015 gilt das insbesondere für jene Berufstätige, die den so genannten
»Push«-Service nutzen (also neue Mails ohne Zeitverzögerung erhalten statt in festgelegten
Intervallen), die ihr Mailprogramm den ganzen Tag geöffnet lassen und die früh am Morgen oder spät
abends noch ihre Nachrichten lesen. Sofern es der Job zulässt, sollte man daher nur in bestimmten
Zeitabständen den Posteingang kontrollieren und neu angekommene E-Mails am besten direkt nach
Priorität sortieren.

Ein weiterer Stressfaktor ist das Pendeln. Fast zwei Drittel aller Arbeitnehmer in Deutschland wohnen
und arbeiten in unterschiedlichen Gemeinden. Vor allem die Bewohner von Ballungsräumen und gut
ausgebildete Menschen legen oft lange Arbeitswege zurück. Studien zufolge hängt die Dauer des
täglichen Pendelns negativ mit der Lebenszufriedenheit zusammen.

Was man sich selbst ausgesucht hat, lässt sich leichter ertragen –
ein Mangel an Autonomie dagegen belastet auf Dauer die
Gesundheit
Um die Anzahl langer Anfahrtswege zu reduzieren, erfreuen sich Homeoqce-Tage wachsender
Beliebtheit. Allerdings ist zu häuoges Arbeiten von zu Hause laut Wissenschaftlern ebenfalls nicht
empfehlenswert. Nicht nur, dass Heimarbeiter in vielen Firmen notorisch unter Schlendrianverdacht
stehen, sie haben auch mit ganz anderen Problemen zu kämpfen als Kollegen im Büro. »Im Homeoqc
muss man sich stärker selbst disziplinieren und hat es schwerer, Arbeits- und Privatleben zu trennen«
sagt Carmen Binnewies von der Universität Münster. »Selbst wenn das gut klappt, fühlen sich
Mitarbeiter, die überwiegend von zu Hause arbeiten, oft weniger als Teil des Teams«, so die
Psychologin.

Ähnliches ergab eine 2017 von der EU und der Internationalen Arbeitsorganisation veröffentlichte
Studie: Telearbeiter waren darin psychisch stärker belastet als Kollegen, die stets in der Firma tätig
waren. Das betraf vor allem Angestellte, die ausschließlich zu Hause oder an häuog wechselnden
Standorten ihrem Job nachgingen; zu einem geringeren Teil jedoch selbst jene, die Firmenarbeitsplatz
und Homeoqce kombinierten.

Ob in Bezug auf die Arbeitszeiten, die Erreichbarkeit per Mail oder den Einsatzort: Generell wirkt es
Wunder gegen Stress, wenn Mitarbeiter bei der Arbeitsorganisation mitreden dürfen. Was man sich
selbst ausgesucht hat, lässt sich leichter ertragen – ein Mangel an Autonomie dagegen belastet auf

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Muskelgruppen, so lange, bis der Prozess automatisiert ist. In Stresssituationen reicht es dann, seine
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Muskeln bewusst zu straffen und wieder zu lockern, um darüber die Entspannung zu fördern.

Momentan groß in Mode sind Verfahren, die mit dem Schlagwort »Achtsamkeit« beworben werden.
Dieses Konzept lehrt, im Hier und Jetzt zu leben sowie innere oder äußere Erfahrungen aufmerksam,
ohne jedoch eine gedankliche Bewertung wahrzunehmen. Die Beobachtung des eigenen Atems etwa
ist eine klassische Einstiegsübung. Ganz neu ist die Idee einer annehmenden, bewussten Grundhaltun
natürlich nicht. Über US-amerikanische Psychotherapeuten, die sich zumeist auf buddhistische
Traditionen beriefen, schwappte das Konzept aber in den 1980er Jahren wieder verstärkt nach
Deutschland.

Hintergrund: Belastung und Beanspruchung


Es gibt keine einheitliche DeGnition von Stress. Die meisten Forscher meinen heute aber mit
Stress einen eindeutig als negativ erlebten Gefühlszustand samt erhöhter körperlicher
Aktivierung. Dieser entsteht, wenn die Belastungen, denen eine Person ausgesetzt ist, ihre
subjektiv wahrgenommenen Ressourcen übersteigen. Dann spricht man auch von
Beanspruchung. Belastungen können dabei klassische Gefahrensituationen sein, doch genaus
Arbeits- und Termindruck oder zwischenmenschliche Verstimmungen. Zu den Ressourcen
gehören das Wissen und die Fähigkeiten der Person, bestimmte Einstellungen und Denkmuster
sowie soziale Unterstützung.

»Man sollte sich informieren, wie viel Achtsamkeit wirklich drinsteckt, wenn jemand entsprechende
Trainings anbietet«, rät Carmen Binnewies. »Manche wollen auf den Zug aufspringen und mit diesem
Etikett das verkaufen, was sie schon immer gemacht haben.« Prinzipiell sei die Methode zwar sinnvol
allerdings nicht für jeden geeignet. Denn häuog gehe es darum, sich selbst – seine Gedanken und
seinen Körper – intensiv zu beobachten, wie etwa bei der Atemübung. »Manche haben Schwierigkeite
sich darauf einzulassen, denn nicht jedem behagt so viel Selbstaufmerksamkeit«, gibt die Psychologin
zu bedenken. Vor allem fortgeschrittene Achtsamkeitsmeditationen ließen sich außerdem gar nicht s
leicht erlernen, die Methode sei daher nichts für Ungeduldige.

Bei »guided imagery« schließlich, auf Deutsch meist »Fantasiereisen« genannt, stellt man sich mit
geschlossenen Augen möglichst anschaulich eine angenehme Situation vor, geleitet von der Stimme
eines Therapeuten: etwa am Strand zu liegen oder durch einen Wald zu spazieren. Eine Vielzahl von
Studien belegt, dass diese Übungen, genau wie Achtsamkeitsmeditation, progressive
Muskelentspannung und andere Verfahren, langfristig Stress und Anspannung reduzieren. Sie lindern
zudem Schmerzen und Ängste, können Depressionen vorbeugen und sind sogar gut fürs Immunsyste
und das Herz-Kreislauf-System.

4. Für Ausgleich sorgen


Dass wir in stressigen Zeiten immer wieder Pausen einlegen sollten, um durchzuatmen und Kraft zu
tanken, leuchtet intuitiv ein. Und doch vernachlässigen wir das nur allzu gerne. Etliche Studien belege
wie wichtig Zeit für Erholung ist, damit uns Stress nicht auf Dauer krank macht. Es muss dabei nicht
gleich ein dreiwöchiger Urlaub auf den Malediven sein. Wissenschaftler kennen auch die so genannte

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Spontane Aktivitäten genießen wir mehr | Zeit mit Freunden verbringen, wirkt Wunder gegen Stress. Für notoris
gehetzte Menschen hat die Wirtschaftswissenschaftlerin Selin Malkoc von der Ohio State University jedoch ein
Warnung parat: Zusammen mit ihrer Doktorandin Gabriela Tonietto fand sie in Studien heraus, dass wir
Verabredungen zum Eisessen und andere Freizeitaktivitäten weniger genießen, wenn wir sie vorab planen und im
Kalender festhalten. Dann nämlich fühlen sie sich weniger wie Müßiggang an und stärker wie eine Verp^ichtung
Spontane Treffen lassen uns offenbar besser abschalten.

Vor allem die Fähigkeit, sich nach Arbeitsschluss gedanklich und emotional vom Job zu distanzieren,
ist essenziell für unser Wohlbeonden. Wie der Gesundheitspsychologe Mark Cropley von der britische
University of Surrey in einer Reihe von Studien herausfand, ist dabei maßgeblich, ob wir beim Grübeln
über die Arbeit negative Gefühle wie Wut oder Angst erleben. Dann nämlich bleibt die erhöhte
physiologische Aktivierung, die sich während des Arbeitstags aufbaut, auch abends bestehen.
Mögliche Folge: Stresshormone und hoher Blutdruck lassen uns schlecht schlafen. Eine wenig
erholsame Nachtruhe mindert wiederum nicht nur die Stressresistenz am nächsten Tag, sondern
drückt langfristig auf die Lebensqualität und erhöht das Risiko für viele körperliche und seelische
Erkrankungen. Bei länger andauernden Schlafstörungen sollte man sich unbedingt professionelle Hilf
suchen.

5. Soziale Beziehungen pXegen


Ein einfacher, wissenschaftlich bestätigter Stresskiller ist: sich umarmen lassen! 2015 untersuchten
Psychologen und Mediziner um Sheldon Cohen von der Carnegie Mellon University in Pittsburgh, wie
Stress und verschiedene Arten von sozialer Unterstützung das Risiko beeinnussen, sich eine Erkältun
einzufangen. Ergebnis: Probanden, die einen geringeren sozialen Rückhalt verspürten als andere, war
unter Stress empfänglicher für Schnupfenviren, die ihnen die Forscher verabreichten – sie steckten

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»Wer psychisch belastet ist, sollte sich fragen: Habe ich


ausreichend tief gehende und angenehme soziale Beziehungen?«
(Gert Kaluza, Psychologe)

Aber sind dafür möglichst viele Freunde hilfreich, oder reichen einige wenige gute? Eine Vielzahl von
Studienergebnissen belegt: Objektive Merkmale wie die reine Anzahl der Freunde und Sozialkontakte
spielen kaum eine Rolle. Entscheidend ist vielmehr, ob wir uns subjektiv gut unterstützt fühlen und
selbst mit unserem Netzwerk zufrieden sind. Auch die eher abstrakte Identiokation mit
gesellschaftlichen Gruppierungen – seien es Sportklubs, Parteien oder Religionsgemeinschaften –
wirkt sich günstig auf das seelische Wohlbeonden aus. »Wer psychisch belastet ist, sollte sich fragen
Habe ich ausreichend tief gehende und angenehme soziale Beziehungen?«, so Kaluza. »Falls nein:
Welche kann ich pnegen oder ausbauen, und wie kann ich neue knüpfen?«

6. Flexibel bleiben
Das eine Patentrezept gegen Stress gibt es nicht. Am günstigsten ist es, wenn man verschiedene
Strategien zur Stressvermeidung beherrscht und diese je nach Situation passend einsetzt. Tatsächlic
erklärt genau diese Flexibilität einen Großteil der positiven Effekte von Stresstrainings. Meist
attestieren Wissenschaftlern solchen Schulungen nämlich eine gute Wirksamkeit, und zwar
unabhängig davon, welche Inhalte darin genau vermittelt werden. Der entscheidende Faktor dürfte
demnach sein, dass die Teilnehmer ihr Repertoire an Methoden erweitern.

Doch wie entscheidet man, welche Strategie in welcher Situation angeraten ist? »Wenn man immer
wieder Ärger mit dem Vorgesetzten oder den Kollegen hat, ist es auf lange Sicht wichtig, aktiv etwas
dagegen zu tun«, sagt Binnewies. »Aber abends zu Hause die ganze Zeit darüber nachzugrübeln, ist
nicht zielführend.« Lange hätten Psychologen geglaubt, das so genannte problemorientierte Coping s
emotionsorientierten Strategien generell überlegen – sprich, man solle sich mit ungelösten Fragen
besser auseinandersetzen, anstatt sich vor ihnen zu drücken. Mittlerweile habe sich diese
Einschätzung ein Stück weit geändert, erklärt Binnewies. »Wenn man akut mit einer Angelegenheit
überfordert ist, kann es helfen, das Problem erst mal Problem sein zu lassen und sich einfach
abzulenken – um irgendwann wieder mit neuer Kraft dranzugehen.«

7. Verantwortung übernehmen
Gerade Entscheidungsträger betrachten die Stressbewältigung von Mitarbeitern oft als deren
persönliche Aufgabe – quasi als weiteren Baustein der Selbstoptimierung. Arbeitnehmer sollen nicht
mehr nur nexibel, fachlich und sozial kompetent sein, sondern auch stressresistent. Die
gesellschaftlichen und organisationalen Rahmenbedingungen kämen dabei oft zu kurz, meint
Binnewies: »Wenn Unternehmen Stressmanagementseminare anbieten, geben sie damit ein Stück we
die Verantwortung dafür, ob die Mitarbeiter überlastet sind oder nicht, an diese weiter.« Irgendwann
stoße man damit an Grenzen, so die Stressforscherin.

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oder unbezahlte Überstunden erwarten.
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Und wer nicht in der Lage ist, kraft seiner berunichen Stellung Veränderungen zum Positiven
herbeizuführen? Der könnte politisch für bessere Arbeitsbedingungen oder die Vereinbarkeit von
Familie und Beruf eintreten – oder gleich für die Einführung des bedingungslosen Grundeinkommens
Falls derlei Aktivismus nicht zu noch mehr Stress führt, versteht sich.

Joachim Retzbach
ist promovierter Psychologe und Wissenschaftsjournalist in Wiesbaden.

QUELLEN

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