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Alina

Dintheer
Fachdidaktik I HS18

Fitness und Gesundheit im Sportunterricht


Inhalte, Aufbau und Vorgehen

Unterrichtseinheit von Alina Dintheer


Fachdidaktik I – HS2018

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Alina Dintheer
Fachdidaktik I HS18


Thema / Aufgabenstellung

Fitness und Gesundheit in Balance:

Erwerben und Anwenden verschiedener Kraft- und
Ausdauer-Übungen sowie Erwerben einfacher
Prinzipien bezüglich Ernährung und verschiedener
Erholungsmethoden

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Alina Dintheer
Fachdidaktik I HS18

Analyse


Das im Lehrplan vorhandene Lerngebiet «Energetische Faktoren, Steuerung Motorik» bezieht
sich im 12. Schuljahr auf die Verbesserung und Weiterentwicklung spezifischer Schwerpunkte
aus Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Ausserdem sollen Grundsätze aus der
Trainingslehre umgesetzt und angewendet werden können und die Schülerinnen und Schüler
sollen sich selbstständig auf einen Ausdauertest vorbereiten können. Das Thema «Fitness und
Gesundheit» eignet sich deshalb als Unterrichtseinheit im 12. Schuljahr, da die beschriebenen
Punkte des Lernplans behandelt werden. Zusätzlich wird eine Querverbindung zum Schulfach
Biologie geschaffen, da der Zusammenhang zwischen Bewegung und Ernährung behandelt
wird und die Anpassung des Körpers als Folge von Training thematisiert wird. Die Unterrichts-
einheit soll für das Thema «sportliche Leistungsfähigkeit als Teil der Gesundheit und des Wohl-
befindens» sensibilisieren und die reflexive Fähigkeit fördern.

Speziell in der Adoleszenz, in der sich die Schülerinnen und Schüler im 12. Schuljahr befinden,
wird Gesundheit und Fitness oft durch die körperliche Funktionstüchtigkeit und das Aussehen
definiert. Der Fitnessboom, der gerade stattfindet, unterstützt dies noch zusätzlich. Die
Unterrichtseinheit soll aufzeigen, dass die Ernährung sowie die Erholung und Entspannung
einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit leisten. Darüber hinaus sollen die Schülerinnen
ihren Körper besser kennen lernen und bei den Konditionstrainings und -tests an ihre
Leistungsgrenzen stossen.

Auch wenn die Unterrichtseinheit kein spezifisches oder tiefgründiges Wissen voraussetzt,
kann es sein, dass verschieden viel Erfahrung bezüglich der Themen Fitness, Ernährung und
Erholung vorhanden ist. Weitere mögliche Risiken sind die Heterogenität der sportlichen
Leistungsfähigkeit und fehlende Leistungsbereitschaft. Mögliche Chancen hingegen sind ein
positiver Effekt auf die Gruppendynamik der Klasse und dass das Thema zukunftsorientiert ist
und eine Auswirkung auf den Alltag haben kann. Da es sich um ein aktuelles Thema handelt
(bezogen auf das Alter der Klasse sowie auf den aktuellen Fitnesstrend) kann von einer hohen
intrinsischen Motivation ausgegangen werden. Hinzu kommt, dass verletzte Schülerinnen gut
in den Unterricht miteingebunden werden können. Diese können bei den Teilen «Ernährung»
und «Erholung/ Entspannung» mitmachen und sonst als Beobachter/ Coach/ Zeitmesser/ etc.
integriert werden.

Während der Unterrichtseinheit wird alleine und in Teams zu zweit gearbeitet. Zusätzlich
werden Diskussionen/ Besprechungen im Plenum durchgeführt. Die Schülerinnen werden im
Bereich der Erholung mit viel Freiraum konfrontiert – sie sollen selber für sich herausfinden,
welche Entspannungstechniken ihnen entsprechen. Ausserdem ist es ihnen überlassen, was
sie mit den Informationen, die sie in der Unterrichtseinheit erhalten, anfangen (z.B. ob sie ihre
Ernährung ändern/ ob sie auf den Konditionstest selbstständig trainieren/ ob sie die
Fitnessübungen für zu Hause anwenden/ etc.).

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Voraussetzungen:


Situativ:
Die Unterrichtseinheit findet im Herbstsemester, zwischen Sommerferien und Herbstferien
statt. Es werden 4 Doppellektionen à 80 Minuten der Unterrichtseinheit gewidmet. Die
Schülerinnen haben nach der Lektion, die vor dem Mittag stattfindet, genügend Zeit um zu
duschen. Da die Doppellektion nach der 10-Uhr-Pause stattfindet, sollten auch die Eulen
unter den Schülerinnen wach, aufnahmefähig und leistungsfähig sein. Der Unterricht findet in
einer Einfachturnhalle statt. Der Platz reicht für alle geplanten Lektionen gut. Das gebrauchte
Material variiert je nach Lektion. Alles in allem handelt es sich dabei um eine Wandtafel und
Kreide, eine Stoppuhr, Langbänke, Reifen, Schaukelringe, Malstäbe, Hütchen,
Schwedenkästen, Matten, Ringe, Medizinbälle, Tennisbälle, Massagebälle (falls vorhanden)
und Foam Roller/ Black Rolls (von der Lehrperson organisiert). Alles Material ausser den
Black Rolls ist in der Turnhalle vorhanden. Zusätzlich kann die Musikanlage verwendet
werden.

Personell:
Bei der Klasse handelt es sich um 20 Schülerinnen, die sich im 12. Schuljahr befinden
(zwischen 17 und 19 Jahre alt). Die Klasse ist zwar heterogen bezüglich der sportlichen
Leistungsfähigkeit, die Motivation jedoch ist generell hoch und die Schülerinnen konnten bis
anhin für fast alle behandelten Themen und Sportarten begeistert werden. Die
Gruppendynamik ist weder besonders positiv oder negativ ausgeprägt.


Normativ:
Die Bereiche Fitness und/oder Gesundheit werden das erste Mal im Sportunterricht
behandelt. Die Schülerinnen bringen kein spezifisches Vorwissen mit. Eine Basis an
konditionellen und koordinativen Fähigkeiten wird jedoch vorausgesetzt. Ausserdem
absolvieren die Schülerinnen jedes Jahr einen 12-Minuten-Lauf und sind deshalb bereits
vertraut mit der Situation eines Ausdauertests. Im Bereich der Ernährung und Entspannung/
Erholung wird kein Vorwissen vorausgesetzt. Allfällige Verletzungen und Erkrankungen (z.B.
Asthma) werden in der ersten Lektion erfragt.

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Grobziele Lernverfahren Lernkontrolle



- Die Schülerinnen - Lernstufen: - Die Endnote setzt sich
erlernen aus- „erwerben und aus drei Teilen
gewählte Kraft-und festigen“ / „anwenden zusammen:
Ausdauer- Übungen und variieren“
aus dem funktio- 1) Konditionstest mit
nellen Training, die - Der Lernweg unter- verschiedenen Kraft-
sie zum Teil auch zu scheidet sich je nach und Ausdauerübungen
Hause anwenden Inhalt der Lektion (Testaufbau, Übungen
können und Notenskala siehe
- offener Lernweg: Stoffsammlung)
- Die Schülerinnen Erholung (die Idee ist,
erwerben ein den Schülerinnen ei- 2) Ausführung der
Grundwissen nen Input zu geben, sie gelernten Übungen
bezüglich sich dann aber selber
ausgewogener, ihren Weg zu einer 3) Beteiligung am
gesunder Ernährung Entspannungstechnik Unterricht: Ausfüllen
basierend auf der oder Erholungs- Lernjournal, aktive
Ernährungs- methode, die ihnen Teilnahme bei den
pyramide entspricht, suchen) Diskussionen

- Die Schülerinnen - Ganzheitsmethode: - Der Konditions-
lernen verschiedene Erlernen der Kraft- test zählt 60%,
Methoden zur und Ausdauerübungen die Ausführung
Erholung und der Übungen sowie
Entspannung kennen - Die Schülerinnen die Beteiligung am
arbeiten alleine und in Unterricht je 20%.
2er Teams und es Somit erhalten auch
finden Diskussionen Schülerinnen mit
im Plenum statt einer tiefen sport-
lichen Leistungs-
- Zusätzlich zum Unter- fähigkeit eine Chance
richt erhalten die auf eine gute Note
Schülerinnen ein
Lernjournal, welches - Teil 2 und 3 werden
Informationen und fortlaufend durch die
einfache Aufgaben Beobachtung der
enthält Lehrperson bewertet
und entsprechen nicht
einer direkten Prüfung

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Zeitliche Gliederung des Stoffes in der zur Verfügung stehenden Zeit


Übersicht Unterrichtseinheit:

Doppellektion 1:
- Brainstorming «Fitness und Gesundheit»
- Konditionstest
- Entspannung (1): Selbstmassage

Doppellektion 2:
- Übungen für zu Hause
- Verschiedene Intensitäts-Modalitäten kennenlernen: Konditionstraining
- Entspannung (2): Post-exercise stretches/ Cool Down Stretching

Doppellektion 3:
- Thema Ernährung: Analyse Ernährungsprotokolle
- Konditionstraining
- Entspannung (3): Progressive Muskelrelaxation

Doppellektion 4:
- Prüfung: Konditionstest
- Entspannung: selbständig
- Vervollständigen Lernjournale








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Doppellektion 1

Feinziele:
1) Die Schülerinnen führen die Übungen des Konditionstests sauber aus
2) 75% der Schülerinnen erreichen beim Konditionstests einen Wert > 15 auf der Borg Skala
3) Die Schülerinnen lernen das Prinzip und verschiedene Übungen der Selbstmassage kennen


Die erste Doppellektion beginnt mit dem Vorstellen der Lehrperson und Informationen zum
Ablauf der Unterrichtseinheit sowie zur heutigen Stunde (siehe oben, Übersicht der
Unterrichtseinheit). Darauf folgt ein kurzes Brainstorming zu den Themen Sport/Fitness und
Gesundheit. Der Zusammenhang zwischen Fitness/ Sport, Ernährung, Entspannung und
Gesundheit wird aufgezeigt. Begriffe, die möglicherweise vorkommen/ thematisiert werden:


- Work/ School-Life-Balance
- Ernährung
- Aussehen
- Krank sein/ Immunsystem
- An seine Grenzen stossen
- Schlafen/ Erholung
- Alkoholkonsum
- Verschiedene Möglichkeiten,
sich fit zu halten (Sportverein,
Fitnessstudio, Sport draussen,
Sport alleine/ mit Freunden etc.)




Die Borg Skala wird eingeführt und kurz erklärt:


Bei der Borg Skala handelt es sich um ein Hilfs-
mittel, um die subjektive Intensität eines Trainings
zu bestimmen. Die Werte reichend von 6 (gar
keine Anstrengung) bis 20 (grösstmögliche
Anstrengung) beschreiben dabei die Belastung,
die man während eines Trainings/ Tests
empfindet. Die Borg Skala wird mit den Schüler-
innen beim Konditionstest verwendet damit
einerseits die Schülerinnen lernen, sich selbst
einzuschätzen/ besser zu spüren, wo ihre
Grenzen liegen und anderseits damit die Lehr-
Personen abwägen kann, wie anstrengen der
Test für die Schülerinnen ist. Ziel ist es, dass die
Schülerinnen in den zwei Konditionstests, die
in der Unterrichtseinheit durchgeführt werden,
einen hohen Wert (> 15) zu erreichen und damit
an ihre individuellen Grenzen zu stossen.
Zusätzlich soll die Borg Skala die Motivation
steigern.

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Warmup für den Konditionstest: (genaue Beschreibung siehe Stoffsammlung)



Mobilität Stabilität
Hip Flow Front Plank


Kobra Side Plank


Herab- Superman
schauen- hold
der
Hund



Deep Standwaage/
Squat SLRDL
mit (single leg
Rotation romanian
der deadlift)
Wirbel-
säule




Um das zentrale Nervensystem (ZNS) zu aktivieren und die Schülerinnern auf die bevorstehende
Belastung vorzubereiten, werden mehrere zwei verschieden farbigen Reifen aneinandergelegt.
Die Schülerinnen gehen die Reihe nach durch diese «Parcours» und es werden verschiedene
Aufgaben gestellt (Bsp. Rote Reifen nur mit dem linken Fuss/blaue nur mit dem rechten, in blaue
Reifen mit beiden Füssen/ in rote nur mit einem Fuss, seitlich springen, «joggen» und je zwei
Schritte pro Ring etc.)

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Der Konditionstest setzt sich aus folgenden Übungen zusammen und dauert 16 Minuten:

5 Burpees
10 Ring Rows
15 Kniebeugen (Squats)
20 Deadlifts mit einem Medizinball
2 Mal Joggen um das Volleyballfeld

à Ziel ist es, in den 16 Minuten so viele Runden/ Wiederholungen wie möglich zu erreichen
à es soll ein hoher Wert auf der Borg Skala angestrebt werden (Grenzen austesten)

Die Übungen werden erklärt und geübt – dabei wird auf eine saubere Ausführung geachtet.
Die Schülerinnen dürfen auch die skalierte Version der Übung machen.

Übung Foto Erklärung
Burpee - Ganz abliegen
- Aufspringen, Körper-
streckung
- Skalierung: nur bis in
Liegestütze springen/
hoch- /runter steigen
anstatt springen
Ring Row - Arme ganz gestreckt
- Ganz hochziehen
- Rumpf angespannt
- Skalierung: weiter weg
von Ringen mit den
Füssen
- Material: Ringe
Kniebeuge
(Squat) - Gerader Rücken
- Knie oberhalb
Zehenspitzen
- Gewicht auf dem ganzen
Fuss verteilt
- Skalierung: nicht so tief
absitzen

Deadlift mit - Gerader Rücken
Medizinball - Volle Hüftstreckung
- Skalierung: leichterer Ball
benutzen
- Material: Medizinball




Nachdem alle Übungen des Tests erklärt und geübt wurden, wird alles aufgestellt, was noch
gebraucht wird (schematische Übersicht des Aufbaus der Konditionstest: siehe Stoffsammlung).
Den Schülerinnen wird zugeteilt, was sie aufstellen müssen, damit zeiteffizient gehandelt wird.
Die Schülerinnen absolvieren den Test alle gleichzeitig und zählen ihre Runden selbstständig.

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Nach dem Konditionstest wird der die erste Entspannungs-/Erholungsmethode besprochen: Die
Selbstmassage mit einem Foam Roller/ Black Roll oder mit dem Medizinball oder einem
Tennisball (Foam Roller/ Black Rolls werden von der Lehrperson organisiert, die anderen
Material sind vorhanden).

Folgende Übungen werden erklärt miteinander durchgeführt:
(danach haben die Schülerinnen Zeit, andere Übungen mit anderen Geräten auszuprobieren)

Oberer Rücken (Ring Rows)
à auch mit Medizinball




Gesäss (Squats)
à auch mit Tennisball






Vordere Oberschenkel/ Quadriceps (Squats)





Seitliche Oberschenkel/ ilioitibiales Band (IT
Band) (Squats)
à auch mit Tennisball




Hintere Oberschenkel (Deadlifts)







Waden (Joggen)
à auch mit Tennisball





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Die Übungen wurden so gewählt, dass die meist beanspruchten Körperpartien/ Muskelgruppen
des Konditionstest behandelt werden. In ihrem Lernjournal finden die Schülerinnen eine
Auswahl von Übungen zur Selbstmassage (siehe Anhang).


Zeitmanagement:

- Vorstellen, erklären UE 10’
- Brainstorming + Borg Skala erklären 10’
- Warmup: 15’
- Konditionstest 16’ (~20’)
- Aufstellen / Zusammenräumen 10’
- Selbstmassage 15’

= 80’ total


Doppellektion 2

Feinziele:
1) Die Schülerinnen erlernen Kraft- und Ausdauer-Übungen, welche sie auch zu Hause
anwenden können und kennen die wichtigsten Merkmale der Kniebeugen, Lunges und
Burpees
2) Die Schülerinnen lernen verschiedene Intensitäts-Modalitäten kennen
3) Die Schülerinnen lernen post-exercise stretches als Cool Down kennen



Die zweite Doppellektion beginnt direkt mit einem Warmup, da danach verschiedene Kraft- und
Ausdauerübungen, die gut zu Hause durchgeführt werden können, erlernt werden.


Mobilität Stabilität
Mobilitsation Hollow Hold
Wirbelsäule
auf dem
Rücken



Mobilitsation Hollow Hold
Wirbelsäule vereinfacht
auf dem
Bauch

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World’s Wall Walk


greatest (Skalierung:
stretch Nur bis 45°
und nicht
ganz bis in
den Hand-
stand)












Deep Squat Lunges
mit Rotation
der Wirbel-
säule




Als letzter Teil des Warmups wird Seilspringen gemacht (ZNS, Füsse, Waden, Rumpfstabilität).
Die Schülerinnen üben verschiedene Varianten aus (Überkreuzen, nur auf einem Bein springen,
rückwärts springen, zu zweit mit einem Seil, zu zweit synchron, ein Sprung mit dem rechtem
Bein/ einer mit dem linken Bein/ einer mit beiden Beinen, wer kann doppelt springen??)






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Verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für zu Hause:


Es werden immer zwei Übungen, die in der Tabelle auf derselben Höhe liegen, vorgezeigt und
erklärt, danach üben die Schülerinnen in 2er Teams (Bsp. eine Schülerin ist im Wandsitz, die
andere Schülerin macht 5 seitliche Ausfallschritte, dann wird getauscht). Die Schülerinnen
erhalten eine Liste der behandelten Übungen in ihrem Lernjournal (siehe Anhang). Zusätzlich
finden die Schülerinnen im Lernjournal eine Frage nach den wichtigsten Merkmalen der
Kniebeuge, der Lunges und den Burpees. Diese können sie nach dem Unterricht/ zu Hause
beantworten. Keine Hilfsmittel/ Materialien gebraucht.




Front Plank Plank seitlich











Liegestütze (Push up)
Mountain Climbers



V-Liegestützen Sit-up








Burpee V-ups

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Kniebeuge (Squat) Lunges











Glute Bridge Glute Bridge einbeinig



Wandsitz Seitlicher Ausfallschritt



Das Konditionstraining der zweiten Doppellektion dient gleichzeitig dem Kennenlernen
verschiedener Intensitäts-Modalitäten. Der Gedanke dahinter ist, das die Schülerinnen später
selbstständig kleine Trainings mit den gelernten Übungen und Intensitätsmodalitäten
zusammenstellen können und sich auch zu Hause auf den Konditionstest der vierten
Doppellektion vorbereiten können. Ausser Springseilen wird kein Material gebraucht.


Intensitäts-Modalität Ablauf
EMOM = Every Minute On The Minute 6 Minuten EMOM:
1. Minute: 30x Seilspringen
à jede Minute beginnt mit einer Übung, 2. Minute: 10 Lunges (siehe oben)
sobald die vorgegebene Anzahl Repetitionen 3. Minute: 8 Situps (siehe oben)
erfüllt ist folgt eine Pause bis zur nächsten
Minute
AMRAP = As Many Repetitions As Possible 6 Minuten AMRAP:
30x Seilspringen
à Zeit ist vorgegeben, so viele Runden/ 10 Lunges
Repetitionen wie möglich absolvieren 8 Situps
For time = eine gewisse Abfolge von 3 Runden so schnell wie möglich (max. 6’)
Übungen so schnell wie möglich absolvieren 30x Seilspringen
10 Lunges
8 Situps

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Die Schülerinnen absolvieren die drei kleinen Einheiten je mit 2 Minuten Pause dazwischen.
Dieser direkte Vergleich soll dazu führen, dass die Schülerinnen merken, wie sich die
verschiedenen Modalitäten anfühlen, welche anstrengender sind und welche weniger.

Der Abschluss der zweiten Doppellektion bildet die zweite von drei Entspannungstechniken.
Dieses Mal werden Post-exercises Stretches/ Cool Down Stretches als Erholung nach dem
Konditionstraining benutzt. Die Übungen werden wieder so gewählt, dass vor allem die
beanspruchten Muskeln behandelt werden. Die Übungen werden auf dünnen Matten
durchgeführt, ansonsten werden keine Hilfsmittel/ Materialien benötigt.


Herabschauender Hund à Waden dehnen
(Springseilen)





Kobra à Bauch dehnen (Situps)






Gesäss sitzend (Lunges)






Pigeon Pose à Gesäss, Leiste/ Hüfte (Lunges)





Vordere Oberschenkelmuskulatur/
Quadriceps und Hüfte (Lunges)




Hintere Oberschenkelmuskulatur/
Hamstrings (Lunges)




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Hausaufgabe auf nächste Woche: die Schülerinnen sollen an einem Wochentag ihre Ernährung
dokumentieren/ protokollieren und dabei alles aufschreiben, was sie essen und trinken. Die
Tabelle im Lernjournal soll dafür benutzt werden.

Zeitmanagement:
- Begrüssung, Erklären Ziele von heute 5’
- Warmup 10’
- Kennenlernen der verschiedenen Übungen 30’
- Konditionstraining + Kennenlernen Intensitätsmodalitäten: 3 x 6’ + 2’ Pause = 22’
- Post exercise stretches/ Cool down 15’

= ~75’ total

Doppellektion 3

Feinziele:
1) Die Schülerinnen können ein Ernährungsprotokoll anhand der Schweizer
Lebensmittelpyramide analysieren
2) Die Schülerinnen lernen das Prinzip der Progressiven Muskelrelaxation kennen


Die dritte Doppellektion wird dem Thema Ernährung gewidmet. Um die Schülerinnen darauf
einzustimmen, wird als Erstes ein kleines Spiel gespielt:

- Die 20 Schülerinnen werden in 4 Teams à 5 Personen aufgeteilt
- Jedes Team startet bei einem Malstab an einem Ende der Halle. Dort befindet sich ein Bild
(laminiert) der leeren Lebensmittelpyramide.
- Bei einem Malstab am anderen Ende der Halle sind Bilder mit verschiedenen Lebensmitteln
und Getränken platziert
- Jede Schülerin geht drei Mal bis zum Malstab und holt ein Bild zurück, welches sie im
richtigen Level der Pyramide platzieren muss
- Beim ersten Mal müssen die Schülerinnen eine andere Schülerin aus ihrer Gruppe
„huckepack“ tragen, beim zweiten Mal müssen sie auf allen vieren und rückwärts bis zum
Malstab gehen und beim dritten Mal dürfen sie nur auf einem Bein hüpfen

Ziel des Spiels ist es, schnellstmöglich alle Bilder im richtigen Level der Pyramide zu platzieren.
Nach dem Abschluss des Spiels wird die Ernährungspyramide besprochen und die Schülerinnen
können überprüfen, ob sie bei allen Lebensmitteln/ Getränken richtig lagen.
(leere Lebensmittelpyramide und Bilder Lebensmitteln und Getränke: siehe Stoffsammlung).
Danach werden Unterlagen mit Informationen zur Lebensmittelpyramide und zum Trinken
verteilt (siehe Stoffsammlung). Die Schülerinnen gehen die Informationen zu zweit durch und
besprechen/ analysieren dann ihre Ernährungsprotokolle zu zweit. Dabei füllen sie die Fragen
in ihrem Lernjournal aus (siehe Anhang). Zum Schluss wird im Plenum diskutiert und reflektiert
und alles zusammengetragen.

Der Fokus liegt auf den Fragen des Lernjournals:
- Von was wird gemäss Lebensmittelpyramide zu viel / zu wenig gegessen?
- Trinken die Schülerinnen genug?
- Möchten die Schülerinnen etwas an ihrer Ernährung ändern?
- Was ist – abgesehen von der Lebensmittelpyramide – sonst noch wichtig beim
Thema Ernährung? (à genug essen/ frische Produkte/ sich Zeit nehmen zum Essen/
sozialer Aspekt des Essens/ Ernährung für Sportler/ etc.)

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Im zweiten Teil der Doppellektion wird ein weiteres Konditionstraining durchgeführt.


Auch dieses beginnt wieder mit einem Warmup:

Mobilität Stabilität
Cat and Front
Camel Plank
(Mobili-
sation der
Wirbelsäule)


Kobra Side Plank


Herab- Back
schauender extensions
Hund + auf
Zehen-
spitzen
kommen um
Waden und
Füsse vorzu-
bereiten

Seitliche
Ausfall-
schritte



In 2er Teams wird ein sogenannter «Schattenlauf» absolviert: die zwei Schülerinnen stehen sich
gegenüber, eine Schülerin gibt die Bewegungsrichtung vor, die andere ist ihr Schatten und
versucht so schnell als möglich ihr zu folgen. Ziel sind schnelle Richtungswechsel (seitlich und
nach hinten/ vorne). Dies wird in kurzen Intervallen gemacht (10-15 Sekunden) und es erfolgen
viele Partnerwechsel.

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Das Konditionstraining sieht folgendermassen aus:



20 Minuten AMRAP (à 20 Minuten Zeit, so viele Runden wie möglich absolvieren)

10 Burpees
20 Plank Steps in der Front Plank Position
10 Box Jumps (oder Step ups) auf die Langbank
20 Mountain Climbers
10 Shuttle Runs (5x hin und her, mit Malstäben markiert, 20m)


Übungen für das Konditionstraining
Burpees Siehe oben bei “Übungen für zu Hause”
Plank Steps in Front Plank Position Siehe oben bei Warmup (+ Füsse
abwechslungsweise abheben)
Box Jumps

(mit beiden Füssen auf die Box/ die Langbank
hinaufspringen, volle Hüftstreckung oben)


Step Ups

(Skalierung der Box Jumps, mit einem Bein
voraus auf die Box/ die Langbank steigen,
volle Hüftstreckung oben)





Mountain Climbers Siehe oben bei “Übungen für zu Hause”
Shuttle Run

(von Hütchen zu Hütchen hin- und her-
rennen)




Ziel bei diesem Konditionstraining ist es, die 20 Minuten in Bewegung zu bleiben
à eher langsam anfangen und das Tempo versuchen zu halten
Zusätzlich sollen die Schülerinnen mit dem Modus vertraut werden, dass dieser dann auch bei
der Prüfung derselbe ist (Zeit vorgegeben, so viele Runden wie möglich schaffen)

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Eine Einführung in die Entspannungstechnik der progressiven Muskelrelaxation (PMR) nach


Jacobsen bildet den Schluss der dritten Doppellektion. Ziel dabei ist, die Spannung und der
körperliche «Stress», der während dem Training aufgebaut wurde, loszuwerden. Der
Muskeltonus vermindert sich dabei wieder. Das Prinzip hinter der PMR ist, dass die Muskeln
zuerst stark angespannt werden, um dann loslassen/ entspannen zu können. Konkrete Übungen
können beispielsweise das Ballen der Fäuste oder das Hochziehen der Schultern sein, gefolgt
vom totalen Lockerlassen. Die Anspannung dauert ca. 10-15 Sekunden, während die
darauffolgende Entspannungsphase ca. 30-45 Sekunden dauert. Diese kontrollierte Abfolge von
Entspannen und Anspannen verschiedener Muskelpartien führt dazu, dass Blutdruck und
Herzfrequenz, die bei der vorhergehenden körperlichen Aktivität hoch waren, gesenkt werden.
Man fühlt sich lockerer und entspannter. Wenn man keine oder wenig Erfahrung mit dieser
Technik hat, empfiehlt es sich, ein Video oder eine CD zu hören als Anleitung. So wird es auch
hier gemacht. Die PMR, die die Schülerinnen durchführen dauert 12 Minuten (Link: siehe
Stoffsammlung). Die Schülerinnen werden darauf hingewiesen, dass diese Technik etwas Übung
braucht. Vielleicht klappt es beim ersten Mal noch nicht so gut und es dauert einige Male, um
sich voll und ganz darauf einlassen zu können und sich wirklich entspannen kann.


Zeitmanagement:

- Erklären etc. 5’
- Spiel: 10’
- Besprechen in 2er Teams 10’
- Besprechen im Plenum 10’
- Warmpup 10’
- Konditionstraining 20’
- Aufräumen/ Zusammenräumen 10’

= 75’ total

Muskelentspannung als eine von vielen


verschiedenen Möglichkeiten zu entspannen

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Doppellektion 4

Feinziele:
1) 75% der Schülerinnen verbessern sich beim Konditionstest im Vergleich zur ersten
Doppellektion
2) Die Schülerinnen wählen eine der gelernten Entspannungstechniken/
Erholungsmethoden aus und können diese selbständig anwenden
3) Die Schülerinnen haben ihr Lernjournal vervollständigt


Prüfungslektion

Repetition des Konditionstests der ersten Doppellektion, nun gibt es aber eine Note, je
nachdem, wie viele Runden/ Wiederholungen geschafft werden (Notenskala: siehe
Stoffsammlung).

Als erstes wird alles Material, das gebraucht wird, aufgestellt (Malstäbe, Ringe, Medizinbälle).
Auch hier wieder wird den Schülerinnen zugeteilt, was sie wo aufstellen müssen (Zeiteffizienz).

Aufbau des Konditionstests:




















Legende:
Schaukelringe
für Ring Rows
Malstäbe,
Markierung für
das Rennen
Medizinbälle für
Deadlifts und
Squats
Schülerinnen
Volleyball Feld
Laufrichtung

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Warmup für den Konditionstest:

Mobilität Stabilität
Couch Front Plank
Stretch

Hip CARs Superman


(controlled hold
articular
Rotations)

à grosser
Kreis mit
dem Knie,
Oberkörper
stabil
halten

Side Planks

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World’s Seitliche
greatest Ausfall-
stretch schritte










Standwaage/
SLRDL
(single leg
romanian
deadlift)



Als ZNS Aktivierung wird eine Version von “Schere – Stein – Papier» gespielt: zwei Schülerinnen
stehen sich in der Mitte der Halle gegenüber. Sie spielen Schere – Stein – Papier, die Gewinnerin
versucht die Verliererin an der Schulter zu berühren während diese versucht auszuweichen. Die
zweite Version ist, dass die Verliererin sich umdreht und versucht wegzurennen, während die
Gewinnerin ihr hinterherrennt und versucht, sie zu berühren. Einen Punkt gibt es, wenn man es
als Gewinnerin schafft, die Verliererin zu berühren oder wenn man als Verliererin der
Gewinnerin ausweichen/ davonrennen kann.
à viele Partnerwechsel


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Ablauf Konditionstest:

16 Minuten AMRAP (so viele Runden wie möglich schaffen in 16 Minuten)

5 Burpees
10 Ring Rows
15 Kniebeugen (Squats)
20 Deadlifts mit einem Medizinball
2 Mal Joggen um das Volleyballfeld


Regeln für die Übungen des Konditionstest: (Erklärung der Übungen siehe Doppellektion 1)

Übung Foto Regeln
Burpee - Ganz abliegen
- Körperstreckung beim
Aufspringen

Ring Row - Arme ganz gestreckt


- Ganz hochziehen
- Füsse befinden sich
innerhalb einer
Markierung mit zwei
Klebestreifen (à alle
haben den gleichen
Winkel)

Kniebeuge
(Squat) - So tief in die Knie gehen,
bis das Gesäss leicht den
Medizinball berührt


Deadlift mit
Medizinball - Volle Hüftstreckung
- Medizinball berührt den
Boden




Der Konditionstest wird in zwei Gruppen durchgeführt. Immer zwei Schülerinnen arbeiten
zusammen: Die erste Schülerin absolviert den Test, die andere zählt die Runden/ Repetitionen.
Beim ersten Konditionstest in der Doppellektion 1 durften die Schülerinnen die skalierten
Versionen der Übungen durchführen (siehe Tabelle Übungen Konditionstest bei der Doppellektion
1). Dies ist nun nicht mehr so – für alle gelten die gleichen Regeln und die Repetitionen sind nur
gültig, wenn die oben genannten Regeln erfüllt werden und die Übung sauber ausgeführt wird.
Zur Erleichterung des Zählens wird eine Tabelle benutzt, wo die Runden/ Übungen abgehäkelt
werden können, sobald sie erledigt sind (Score Sheet: siehe Stoffsammlung und Lernjournal im
Anhang). Die Gesamtanzahl der Punkte/ geschafften Repetitionen in den 16 Minuten ergibt dann
die Note des Konditionstests (Notenskala: siehe Stoffsammlung).

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Nach dem Konditionstest haben die Schülerinnen 15 Minuten Zeit, eine der drei behandelten
Erholungs-/Entspannungstechniken auszuwählen und selbstständig durchzuführen. Für die
PMR dürfen sie ihr Smartphone und Kopfhörer mitbringen.

Zum Schluss der Unterrichtseinheit wird das Lernjournal vervollständigt, falls dieses noch nicht
ganz ausgefüllt wurde. Im Plenum wird die gesamte Unterrichtseinheit reflektiert.


Zeitmanagement:
- Erklären Ablauf Test 5’
- Aufbauen/ Zusammenräumen: 10’
- Test: 2x 16’ mit 5’-8’ Pause dazwischen = ~ 40’
- Erholung (1)/(2)/(3): 15’
- Vervollständigen Lernjournal 10’

= ~ 80’ total

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Stoffsammlung

Übersicht Stoffsammlung:

Doppellektion 1
- Warmup à Mobilität/ Stabilität/ ZNS Aktivierung
- Borg Skala
- Selbstmassage
Doppellektion 2
- Kniebeuge, Lunge, Burpee
- Übungen für zu Hause
- Cool Down/ post-exercise stretches
Doppellektion 3
- Spiel Lebensmittelpyramide
- Informationen für zum Thema Ernährung und Trinken
- Erklärung und Anleitung Progressive Muskelrelaxation
Doppellektion 4
- Aufbau Konditionstest
- Tabelle/ Score Sheet Konditionstest
- Notenskala Konditionstest

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Doppellektion 1

Warmup:

Mobilität:
- „Gelenksmobilität“
- Möglichst grosser Bewegungsumfang der Gelenke
- Aktive Kontrolle der Bewegungen in diesem Bewegungsumfang / Kraft lässt sich
über den gesamten Bewegungsumfang ausüben
- Aktive Komponente der Flexibilität 1



Stabilität:
- Bei Praktisch alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht/ Übungen aus dem
funktionellen Training spielt der Rumpf eine zentrale Rolle: die Kraft wird von den
Füssen/ den Beinen weitergeleitet zu den oberen Extremitäten oder umgekehrt – ein
starker Rumpf führt zu stabilen Bewegungen, besserem Gleichgewicht und
effizienten Bewegungen da der Übertrag der Energie besser ist
- Optimaler Übertrag der Kraft
- Vorbereiten des Rumpfes auf die kommenden Belastungen 1



Aktivierung des zentralen Nervensystems:
- Aktivierung des ZNS führt zu einer verbesserten Muskelkoordination und führt
damit dazu, dass man ideal auf eine bevorstehende Belastung vorbereit ist
- „ready state“ erlangen à aufwachen, aufmerksam sein, volle Konzentration
- Für die Aktivierung des ZNS gibt es verschiedene Möglichkeiten: Übungen, bei denen
eine schnelle Reaktion gefordert ist/ Input via Ohren oder Augen, der schnell
verarbeitet werden muss/ koordinativ anspruchsvolle Bewegungen/ etc. 2








1 https://www.trainingsworld.com/training/functional-training/functional-training-joint-mobility-

richtige-verhaeltnis-stabilitaet-mobilitaet-2435007 (27. 11.2018)


2 https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/hirn-statt-muskeln-zns-training-1277926

(27.11.2018)

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Alina Dintheer
Fachdidaktik I HS18

Die Borg Skala wird eingeführt und kurz erklärt:




Bei der Borg Skala handelt es sich um ein Hilfs-
mittel, um die subjektive Intensität eines Trainings
zu bestimmen. Die Werte reichend von 6 (gar
keine Anstrengung) bis 20 (grösstmögliche
Anstrengung) beschreiben dabei die Belastung,
die man während eines Trainings/ Tests
empfindet. Die Borg Skala wird mit den Schüler-
innen beim Konditionstest verwendet damit
einerseits die Schülerinnen lernen, sich selbst
einzuschätzen/ besser zu spüren, wo ihre
Grenzen liegen und anderseits damit die Lehr-
Personen abwägen kann, wie anstrengen der
Test für die Schülerinnen ist. Ziel ist es, dass die
Schülerinnen in den zwei Konditionstests, die
in der Unterrichtseinheit durchgeführt werden,
einen hohen Wert (> 15) zu erreichen und damit
an ihre individuellen Grenzen zu stossen.
Zusätzlich soll die Borg Skala die Motivation
steigern. 3









Selbstmassage:

Black Roll/ Foam Roller:
Ziel bei der Selbstmassage mit einem Foam Roller oder einer Black Roll (Black Roll ist die
bekannteste Marke, Foam Roller der Überbegriff für alle Arten von Schaumstoffrollen) ist es,
verspannte Muskeln und verklebte Faszien wieder «geschmeidig» und lockerer zu machen.
Zuerst wird Druck auf die verspannten Partien ausgelöst, diese löst sich danach. Durch den
Druck entsteht ein Reiz auf den Muskel (auf die Golgi-Sehnen-Organe) und danach wird der
Spannungszustand der Muskel-Sehnen-Übergänge verändert – man ist lockerer. Zusätzlich wird
die Zirkulation des Blutes angeregt, was sich ebenfalls positiv auf die Regeneration oder den
Muskelkater auswirken kann. Die verspannten Muskeln können beim Rollen je nach dem
schmerzen, jedoch sollte der Schmerz nicht zu gross sein. 4


3
Informationen und Abbildung Borg Skala:
https://www.mobilesport.ch/erwachsenensport/erwachsenensport-spielerische-ausdauer-borg-skala/
(20.11.2018)
4 https://www.foodspring.ch/magazine/die-top-5-foam-rolling-uebungen-kleine-rolle-grosse-wirkung

(18.11.2018)

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Alina Dintheer
Fachdidaktik I HS18

Tennisball/ Lacrosse-Ball:
Als sogenannte «Triggerpunkte» werden lokale Muskelverhärtungen/ -verspannungen
bezeichnet. Diese sollen bei der Selbstmassage mit einem kleinen, harten Ball gezielt gelöst
werden. Das Prinzip ist dasselbe wie mit der Rolle, einziger Unterschied ist, dass aufgrund der
kleineren Auflagefläche mit einem Ball gezielter gearbeitet werden kann und man tiefer ins das
Gewebe einsinken kann. Für bestimmte Muskelpartien ist der Ball der Rolle vorzuziehen (z.B.
Schultern/ Brustmuskulatur/ Gesäss) 5


Brainstorming, Warmup, Konditionstest 6



5 https://www.muskel-und-gelenkschmerzen.de/triggerpunkte/selbstmassage/ (18.11.2018)
6 Selber entwickelt – keine Quellen

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Alina Dintheer
Fachdidaktik I HS18

Doppellektion 2

Auszug aus dem Lernjournal der Schülerinnen + Lösungen:




Die drei wichtigsten Merkmale
einer Kniebeuge sind:

1: Gerader Rücken

2: Ganzer Fuss auf dem Boden

3: Knie zeigen in die Richtung der Zehen







Die drei wichtigsten
Merkmale der Lunges sind:

1: Genug grosser Ausfallschritt

2: aufrechter Oberkörper

3: rechter Winkel bei Knien im Ausfallschritt







Die zwei wichtigsten
Merkmale der Burpees sind:


1: ganz abliegen
2: volle Körperstreckung beim Springen

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Alina Dintheer
Fachdidaktik I HS18

Übungen für zu Hause (Bilder siehe Lernjournal im Anhang) 7




Übung Ausführung Beanspruchte Muskulatur
Hollow hold Arme und Beine gestreckt, Bauch
runder Rücken, unterer
Rücken hat Kontakt mit dem
Boden, kein Hohlkreuz
Superman hold Arme und Beine gestreckt, Rücken, Gesäss
Gesäss angespannt, so weit
wie möglich mit Armen und
Beinen nach oben kommen
Front Plank Schultern oberhalb der Schultern, Rumpf
Ellenbogen, Schultern und
Gesäss auf einer Höhe,
Rücken gerade
Side Plank Schultern, Gesäss, Füsse in Schultern, seitliche
einer Linie, Blick geradeaus, Bauchmuskulatur
Schulter oberhalb des
Ellenbogens
Push Ups / Liegestützen Arme ganz gestreckt oben, Trizeps, Brustmuskulatur
Brust berührt den Boden
unten, Körperspannung,
Skalierung: auf Knie oder
Hände erhöht
Mountain Climbers Schultern oberhalb der Schultern, Bauch, Hüftbeuger
Hände, ein Knie kommt so
nahe zum Ellenbogen wie
möglich, mit einem Sprung
das Bein wechseln
V-Liegestützen Zwischen Beinen hindurch- Schultern
schauen, Arme gestreckt
oben, Kopf berührt den
Boden unten
Sit ups Runder Rücken, soweit es Bauch
geht aufrollen, Füsse bleiben
am Boden
Wall Walk In der Liegestütz Position mit Schultern
Füssen an der Wand
beginnen, dann mit Füssen
zwei Schritte die Wand hoch
machen, mit Händen
Richtung Wand bis in den
Handstand kommen falls
möglich, Körperspannung
zwingend
Skalierung: nur bis 45°

7 Eigene Darstellung – keine Quellen

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Alina Dintheer
Fachdidaktik I HS18

V-ups Flach liegend beginnen, mit Bauch, Hüftbeuger


gesteckten Armen und
Beinen zusammen kommen
Kniebeuge Gerader Rücken, Gewicht auf Gesäss, Quadriceps
dem ganzen Fuss verteilt,
Knie gehen in Richtung der
Zehenspitzen nach vorne
Lunges Genügend grosser Gesäss, Quadriceps
Ausfallschritt, aufrechter
Oberkörper, rechter Winkel
bei den Knien
Glute Bridges Fersen nahe am Gesäss, mit Gesäss, Rücken
Gesäss so weit wie möglich
nach oben kommen
Wandsitz Gewicht auf dem ganzen Gesäss, Quadriceps
Fuss, in Wand
„hineinstossen“, rechter
Winkel bei den Knien
Seitliche Ausfallschritte Rücken gerade, Ferse des Adduktoren, Gesäss
gebeugten Beines bleibt am
Boden
Seil Springen Gerader Körper, Blick gerade Waden, Rumpf
aus, kurzer Bodenkontakt mit
den Füssen, Hände nah an
der Hüfte
Pistol Nur so tief gehen wie Ferse Gesäss, Quadriceps
am Boden bleiben kann



Dehnen/ Stretches als Cool Down

Ein Cool Down in Form von Stretching führt dazu, dass sich die Herzfrequenz, die
Körpertemperatur und die Atmung im Vergleich zur vorhergegangenen körperlichen Aktivität
wieder normalisiert. Zusätzlich werden die verkürzten oder verspannten Muskeln gedehnt und
Einseitigkeiten der Muskulatur (Beweglichkeit) können ausgeglichen werden mit
regelmässigem Stretching. 8 Auch wenn es im Moment hitzig diskutiert wird, ob Dehnen nach
dem Training die Erholung oder/und den Muskelkater verbessert, hat Dehnen noch mehr
positive Auswirkungen wie erhöhte lokale Blutzirkulation und Zurückbringen des
Nervensystems auf einen nicht-erregten Zustand (Re-Aktivierung des Parasympathikus).
Zusätzlich wird der Bewegungsumfang, der vor dem Training vorhanden war, wiedererlangt.



Warmup, Konditionstraining, Intensitätsmodalitäten 9


8 http://blog.anytimefitness.com/properly-cool-down-workout/ (28.11.2018)
9 Selber ausgedacht – keine Quellen

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Alina Dintheer
Fachdidaktik I HS18

Doppellektion 3

Spiel Lebensmittelpyramide

- Die 20 Schülerinnen werden in 4 Teams à 5 Personen aufgeteilt
- Jedes Team startet bei einem Malstab an einem Ende der Halle. Dort befindet sich ein Bild
(laminiert) der leeren Lebensmittelpyramide (siehe Anhang)
- Bei einem Malstab am anderen Ende der Halle sind Bilder mit verschiedenen Lebensmitteln
und Getränken platziert (siehe Anhang)
- Jede Schülerin geht drei Mal bis zum Malstab und holt ein Bild zurück, welches sie ins
richtige Level der Pyramide platzieren muss
- Beim ersten Mal müssen die Schülerinnen eine andere Schülerin aus ihrer Gruppe
„huckepack“ tragen, beim zweiten Mal müssen sie auf allen vieren und rückwärts bis zum
Malstab gehen und beim dritten Mal dürfen sie nur auf einem Bein hüpfen 10

Informationen für die Schülerinnen:



Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht bildlich eine ausgewogene Ernährung.
Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in
kleineren Mengen benötigt. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Die Kombination der
Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine ausgewogene Ernährung aus.

Ausgewogenes und genussvolles Essen und Trinken ist Teil eines gesunden Lebensstils. Es
versorgt den Körper mit Energie, lebenswichtigen Nähr- sowie Schutzstoffen, fördert das
körperliche Wohlbefinden und trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen. Darüber hinaus
bedeutet es ein Stück Lebensfreude, denn ausgewogene und genussvolle Mahlzeiten sind auch
Zeiten des Genusses, der Erholung, des Kontaktes und des Austauschs mit anderen.

Die in der Lebensmittelpyramide genannten Portionengrössen richten sich an Erwachsene und
dienen als Orientierungshilfe. Je nach Energiebedarf (abhängig von Alter, Geschlecht, Grösse,
körperlicher Aktivität, etc.) gelten kleinere/ grössere Portionenangaben.

Eine abwechslungsreiche Auswahl aus den einzelnen Lebensmittelgruppen führt zu einer
ausreichenden Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. 11


Link zu einer genauen Beschreibung der Ernährungspyramide:
http://www.sge-ssn.ch/media/sge_pyramid_basic_D_20161.pdf








10 Eigene Entwicklung – keine Quelle


11 Informationen bezogen von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung: http://www.sge-ssn.ch

(23.11.2018)

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Alina Dintheer
Fachdidaktik I HS18


























Wasser zählt nicht zu den Nährstoffen, ist aber lebensnotwendig. Wasser ist der Hauptbestandteil
unseres Körpers (~ 60%). Wasser ist das Transportmittel für Nährstoffe und Wasser scheidet
Abfallprodukte über die Nieren und den Darm aus. Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren
(z.B. durch Schwitzen).
Trinken ist demnach lebenswichtig. Unser Wasserbedarf beträgt ungefähr 2 Liter pro Tag. Der Bedarf
bei starker körperlicher Aktivität (wie unser Konditionstest!!), bei hohen Temperaturen und bei
trockener Luft sowie bei Durchfall, Infekten und Fieber ist erhöht.

Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?
Durst ist ein Warnsignal: Die Leistungsfähigkeit vermindert sich, das Blut dickt ein und kann nicht
mehr richtig fliessen. Die Organe werden dann nicht mit genügend Sauerstoff und Nährstoffen
versorgt. Anzeichen von Flüssigkeitsmangel sind Durst, trockener Mund, Unruhe, Verwirrtheit,
Schwindelgefühle, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwächen und Müdigkeit. Versuche so zu
trinken, dass es nie zu einem starken Durstgefühl kommt! 12












12 Informationen bezogen von https://gesundheit.lu.ch (23.11.2018)

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Fachdidaktik I HS18


Hier einige Tipps zum Trinken von Wasser:



































13

13 Tipps bezogen von https://hahnenburger.ch/startseite.html (23.11.2018)

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Warmup, Konditionstraining 14


Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen

Eine Einführung in die Entspannungstechnik der progressiven Muskelrelaxation (PMR) nach
Jacobsen bildet den Schluss der dritten Doppellektion. Ziel dabei ist, die Spannung und der
körperliche «Stress», der während dem Training aufgebaut wurde, loszuwerden. Der
Muskeltonus vermindert sich dabei wieder. Das Prinzip hinter der PMR ist, dass die Muskeln
zuerst stark angespannt werden, um dann loslassen/ entspannen zu können. Konkrete Übungen
können beispielsweise das Ballen der Fäuste oder das Hochziehen der Schultern sein, gefolgt
vom totalen Lockerlassen. Die Anspannung dauert ca. 10-15 Sekunden, während die
darauffolgende Entspannungsphase ca. 30-45 Sekunden dauert. Diese kontrollierte Abfolge von
Entspannen und Anspannen verschiedener Muskelpartien führt dazu, dass Blutdruck und
Herzfrequenz, die bei der vorhergehenden körperlichen Aktivität hoch waren, gesenkt werden.
Man fühlt sich lockerer und entspannter. Wenn man keine oder wenig Erfahrung mit dieser
Technik hat, empfiehlt es sich, ein Video oder eine CD zu hören als Anleitung. So wird es auch
hier gemacht. Die PMR, die die Schülerinnen durchführen dauert 12 Minuten (Link: siehe
Stoffsammlung). Die Schülerinnen werden darauf hingewiesen, dass diese Technik etwas Übung
braucht. Vielleicht klappt es beim ersten Mal noch nicht so gut und es dauert einige Male, um
sich voll und ganz darauf einlassen zu können und sich wirklich entspannen kann. 15,16




Links zu den Anleitungen/ Videos der PMR nach Jacobsen

1: (12’) https://www.youtube.com/watch?v=AfK5mab8ozI&t=67s

2: (21’) https://www.youtube.com/watch?v=JlbQUjJzO6o
















14 Eigene Entwicklung – keine Quelle


15 https://mentalpower.ch/progressive-muskelrelaxation-entspannung-jacobson/ (23.11.2018)
16 https://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Progressive-Muskelentspannung-nach-Jacobson-

329945.html (23.11.2018)

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Doppellektion 4

Aufbau des Konditionstests



Legende:
Schaukelringe
für Ring Rows
Malstäbe,
Markierung für
das Rennen
Medizinbälle für
Deadlifts und
Squats
Schülerinnen
Volleyball Feld
Laufrichtung


- Da es nur 5x2 Schaukelringe gibt, werden die Ring Rows an einem Ring ausgeführt à exakt
die gleiche Bewegung
- Jede Schülerin hat ihren fixen Platz wo sie die Burpees, Kniebeugen und Deadlifts absolviert
- Gejoggt wird im Gegenuhrzeigersinn – es ist genau festgelegt wo die Schülerinnen das
Volleyballfeld verlassen und wie sie zu ihrem Platz gelangen



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Übersicht «Score sheet» / Tabelle für die Bewertung des Konditionstest



à mittels dieser Tabelle werden die Runden und Repetitionen gezählt (immer zwei
Schülerinnen zusammen – eine absolviert den Test, die andere zählt mit)
à blau geschrieben: Beispiel wie die ausgefüllte Tabelle nach dem Konditionstest aussehen
könnte


Runde/ 5 10 Ring 15 20 2 Runden Punkte
Übung Burpees Rows Squats Medizinball Joggen
Deadlifts (= 10 Punkte)

Runde 1 ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ 70

Runde 2 ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ 140

Runde 3 ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ 210

Runde 4 ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ 280

Runde 5 ✓ 8 350

Runde 6 420




Erreichte Punktzahl total: 293

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Notenskala Konditionstest 17

Note Punkte Runden
6.00 420 6
5.75 403
5.50 385
5.25 368
5.00 350 5
4.75 332
4.50 315
4.25 298
4.00 280 4
3.75 272
3.50 263
3.25 254
3.00 246
2.75 238
2.50 231
2.25 220
2.00 210 3

17 Eignene Darstellung – keine Quelle

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Anhang

Übersicht Anhang:
- Spiel Lebensmittelpyramide
- Lernjournal Schülerinnen




Spiel zur Einstimmung auf das Thema «Ernährung»:

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Leere Lebensmittelpyramide zum Ausfüllen mit den Bildern (etwas grösser in Realität)

40
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Lernjournal, welches die Schülerinnen während der Unterrichtseinheit kontinuierlich ausfüllen:



Lernjournal für die Schülerinnen


Vorname, Name: ___________________

Klasse: ____________________________



Doppellektion 1





Was trägt für mich zu einem gesunden
Lebensstil bei?











Wie wichtig ist ein gesunder Lebensstil für
mich?

sehr wichtig
wichtig
eher weniger wichtig
nicht wichtig




Welchen Wert der Borg Skala habe ich beim
heutigen Konditionstest erreicht?


_________
Borg Skala zur subjektiven Belastungsempfindung




41
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Fühlte ich mich heute nach der Selbstmassage besser?



JA NEIN




Übungen für die Selbstmassage mit einem Foam Roller, einer Black Roll oder einem Tennisball:

42
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Doppellektion 2



Die drei wichtigsten Merkmale
einer Kniebeuge sind:










Die drei wichtigsten
Merkmale der Lunges sind:












Die zwei wichtigsten
Merkmale der Burpees sind:

________________________________________

43
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Übungen für zu Hause:

- Kombiniere die Übungen immer wieder anders – du bis völlig frei! Sei kreativ!
- Benutze die verschiedenen Intensitäts-Modalitäten, die im Unterricht thematisiert wurden!
- Achte auf eine saubere Ausführung und vergiss das Auswärmen vorher nicht!

Oberkörper

hollow hold superman hold



Front Plank Plank seitlich










Liegestütze (Push up)
Mountain Climbers



V-Liegestützen Sit-up







Wall Walk V-ups

44
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Unterkörper








Kniebeuge (Squat) Lunges











Glute Bridge Glute Bridge einbeinig



Wandsitz Seitlicher Ausfallschritt



Seilspringen einbeinige Kniebeuge (Pistol)

Burpee (Ober- und Unterkörper)



45
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Doppellektion 3

Hausaufgabe: Ernährungsprotokoll


Tag/ Datum: ____________________________________________ (nicht am Wochenende)


Mahlzeit Nahrungsmittel Getränke
Frühstück



Znüni



Mittagessen



Zvieri



Abendessen



Sonstige Snacks
/ Ernährung
während dem
Sport etc.


Von was esse ich gemäss Lebensmittelpyramide zu viel/ zu wenig?




Möchte ich an meiner Ernährung etwas ändern? Wenn ja, was?




Trinke ich genug?

JA NEIN

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Doppellektion 4

Prüfung
Wiederholung Konditionstest (16 Minuten total)






Runde/ 5 Burpees 10 Ring Rows 15 Squats 20 Medizinball 2 Runden Punkte
Übung Deadlifts Joggen
(= 10 Punkte)

Runde 1 70

Runde 2 140

Runde 3 210

Runde 4 280

Runde 5 350

Runde 6 420




Erreichte Punktzahl total: __________







Konnte ich mich beim heutigen Konditionstest
im Vergleich zum letzten Mal verbessern?

JA NEIN




Welchen Wert der Borg Skala habe ich beim heutigen
Konditionstest erreicht?

_____________

47

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