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13 Técnicas para la Mente y el Cuerpo que

Pueden Aliviar el Dolor y la Depresión


 2 de Agosto, 2014

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HISTORIA EN BREVE
 Muchos dolores y molestias están arraigados en los procesos del cerebro
que pueden ser afectados por su actitud mental y sus emociones

 La meditación en varias formas parece funcionar para el alivio de dolor


debido a que reduce la actividad cerebral en su corteza somatosensorial
principal, el área que ayuda a crear el sentimiento del lugar e intensidad del
estímulo doloroso

 Las estrategias de mente y cuerpo que pueden tener un efecto benéfico


tanto en su dolor físico como mental/emocional incluyen: EFT, masajes,
biofeedback, tai chi, ejercicios de respiración, hipnosis, terapia con música,
yoga, visualización y mantra

 La Técnica de Integración Neuroestructural requiere de movimientos suaves


en ciertos puntos de su cuerpo para crear el flujo de energía y vibraciones
entre los puntos, permitiendo de esta manera que su cuerpo calme
naturalmente el dolor y las condiciones psicológicas disfuncionales
Por el Dr. Mercola

Muchos dolores y dolencias están arraigados en los procesos cerebrales


que pueden verse afectados por su actitud mental y sus emociones.
Mientras que aún se están aclarando los mecanismos de esta relación
entre el cuerpo y la mente, lo que se sabe es que sus pensamientos y
emociones, sí desempeñan un papel en su experiencia del dolor físico.

Por ejemplo, la meditación parece funcionar para aliviar el dolor, ya que


reduce la actividad cerebral en la corteza somatosensorial primaria, un
área que ayuda a crear la sensación del lugar e intensidad del  estímulo
doloroso.

También es bien sabido que la risa alivia el dolor, ya que libera endorfinas
que activan los receptores cerebrales que producen efectos calmantes
de euforia.

Sin embargo, esta línea de comunicación entre la mente y el cuerpo


funciona en ambos sentidos, y el dolor físico, especialmente si es
crónico, es un conocido desencadenante de la depresión. Según el
psicólogo Rex Schmidt en el Nebraska Medical Center Pain
Management: 1

"La depresión y el dolor suelen compartir una parte del cerebro que está
involucrada en ambas condiciones, lo que significa que las técnicas
mente-cuerpo que afectan a esas áreas pueden ser eficaces para ambos."

La meditación y la risa son sólo dos ejemplos de un nuevo campo en


expansión enfocado en las terapias mente-cuerpo para tratar el dolor
crónico. El artículo destacado  revisa 11 estrategias de este tipo. He
2

añadido dos más para hacer un total de trece.

#1: Agregue EFT a su Toolkit de Auto-Ayuda


La Técnica de Liberación Emocional (EFT) es una forma de acupresión
psicológica basada en los mismos meridianos de energía utilizada en la
acupuntura tradicional para tratar las dolencias físicas y emocionales
durante más de 5,000 años, pero sin el uso de agujas.

En cambio, golpecitos simples con las yemas de los dedos se emplean


para transferir energía cinética en meridianos específicos sobra la cabeza
y el pecho mientras piensa en su problema específico – ya sea un evento
traumático, adicción, dolor, ansiedad, etc – y manifestando afirmaciones
positivas.

Esta combinación de dar golpecitos en los meridianos de energía y


manifestar afirmaciones positivas trabaja al aclarar el "cortocircuito" – el
bloque emocional – de su sistema bioenergético del cuerpo, restaurando
así la mente y el equilibrio del cuerpo, que es esencial para la salud
óptima y la curación de  enfermedad física.

Algunas personas al inicio desconfían de estos principios en los que se


basa EFT - la energía electromagnética que fluye a través del cuerpo y
regula nuestra salud no hace mucho empezó a ser reconocida en el
Occidente. Otros al principio quedan sorprendidos por EFT y por la
metodología de la afirmación.

Pero créanme cuando le digo que, más que cualquier método tradicional
o alternativa que he utilizado o investigado, EFT tiene el mayor potencial,
es literalmente mágico. Los ensayos clínicos han demostrado que EFT es
capaz de reducir rápidamente el impacto emocional de los recuerdos y
los incidentes que provocan angustia emocional. Una vez que el malestar
se reduce o se elimina, el cuerpo a menudo puede equilibrarse
nuevamente, y acelerar la curación. En el siguiente video, la practicante
de EFT Julie Schiffman muestra cómo se puede utilizar EFT.

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#2: Un Masaje Alivia el Dolor
El masaje ofrece beneficios reales para la salud, tanto es así que algunos
hospitales convencionales lo convirtieron en un tratamiento estándar
para los pacientes de cirugía y otros. Además de promover la relajación y
mejorar su sentido de bienestar, un masaje ha demostrado:

 Aliviar el dolor (de migrañas, parto, fibromialgia e incluso el


cáncer)
 Reducir el estrés, la ansiedad y la depresión y calmar el
insomnio
 Disminuir los síntomas del síndrome premenstrual
 Relajar y suavizar los músculos lesionados y cansados, lo que
reduce los espasmos y calambres
 Proporciona alivio a la artritis al aumentar la flexibilidad
articular
El masaje afecta su sistema nervioso a través de las terminaciones
nerviosas en la piel, estimulando la liberación de endorfinas, que son
sustancias químicas naturales que lo hacen "sentirse bien". Las
endorfinas lo ayudan a inducir la relajación y una sensación de bienestar,
aliviar el dolor y reducir los niveles de sustancias químicas del estrés
como el cortisol y la noradrenalina – revirtiendo los efectos dañinos del
estrés por la desaceleración de la frecuencia cardíaca, la respiración y el
metabolismo y disminución de la presión arterial elevada.

El majase más vigoroso estimula la circulación sanguínea para mejorar el


suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo y ayuda al
sistema linfático a eliminar los productos de desecho. Esto alivia la
tensión muscular y rigidez en las articulaciones, mejorando la movilidad y
la flexibilidad. Se dice que el masaje aumenta la actividad del nervio vago,
uno de los 10 nervios craneales, que afecta a la secreción de las
hormonas de absorción de alimentos, la frecuencia cardíaca y la
respiración. Ha demostrado ser una terapia efectiva para una variedad de
condiciones de salud - particularmente la tensión relacionada con el
estrés, que los expertos creen que representa entre un 80 y un 90 por
ciento de la enfermedad.

De acuerdo con el artículo destacado:

"[Un] nuevo estudio de Tailandia sugiere que el masaje tradicional


tailandés puede disminuir la intensidad del dolor, la tensión muscular y la
ansiedad en las personas con dolor de hombro. Mientras tanto, el Instituto
de Investigación del Tacto de la Universidad de Miami en Florida encontró
que cuando los adultos con dolor en la mano tuvieron cuatro semanas de
terapia de masaje, ellos reportaron menos dolor, ansiedad y depresión.

Otro estudio del Instituto de Investigación del Tacto encontró que cuando
las mujeres embarazadas que estaban deprimidas y que recibieron
masajes por su cónyuge dos veces por semana, tuvieron mucho menos
dolor de piernas y de espalda y menos síntomas de depresión durante la
segunda mitad de su embarazo."

#3: Permanezca en el Presente...


Practicar la "Conciencia" significa que usted está activamente
concentrado en el momento presente. En lugar de dejar que su mente
deambule, cuando está consciente está viviendo en el presente y permite
que los pensamientos que lo distraen se alejen de su mente sin quedar
atrapados en sus implicaciones emocionales. Aunque suena simple, a
menudo se requiere un esfuerzo concertado para permanecer en un
estado consciente, sobre todo si es nuevo para usted. Pero si lo logra
hacer, podría ofrecer algunos beneficios muy importantes tanto para su
salud mental como física.
Por ejemplo, se descubrió que el entrenamiento de conciencia reduce los
niveles de la inflamación inducida por el estrés, lo que podría beneficiar a
las personas que sufren de enfermedades inflamatorias crónicas como la
artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria del intestino y asma.

Esto tiene sentido, ya que el estrés crónico aumenta la respuesta


inflamatoria, y es probable que la conciencia ayude a aliviar la sensación
de estrés y ansiedad. En un estudio que duro ocho semanas,  las
3

personas que recibieron entrenamiento de conciencia tuvieron menores


respuestas inflamatorias que los que recibieron una intervención de
control, que se enfocaron en actividades saludables para reducir el estrés
psicológico, pero sin instrucción particular en la conciencia. Del mismo
modo, según el artículo destacado:

"La meditación de conciencia – que se enfoca en la respiración y en cada


momento presente - puede disminuir el dolor por cáncer, dolor de espalda
y dolores de cabeza por migraña. Investigadores de la Universidad de
Brown en Providence, Rhode Island, encontraron que cuando mujeres con
dolor pélvico crónico participaron en un programa de Meditación de
Conciencia de ocho semanas, el dolor disminuyó y su estado de ánimo
mejoró."

En muchos sentidos, la conciencia es similar a la meditación


trascendental, la idea de esta meditación es lograr un lugar de "descanso"
o estado de alerta "concentrada," que le permita dejar pasar los
pensamientos y las distracciones negativas sin perturbar la calma y el
equilibrio. Este tipo de meditación es fácil de realizarse en casa:
simplemente siéntese en silencio, tal vez con un poco de música
relajante, respire rítmicamente y enfóquese en algo, como la respiración,
una flor, una imagen, una vela, un mantra, o simplemente sienta el
momento, completamente consiente.

Los investigadores informan que practicar la meditación de consciencia


por sólo cuatro días afecta las respuestas de dolor en el cerebro. La
actividad del cerebro disminuye en las zonas dedicadas a vigilar una
parte dolorosa del cuerpo, y también en las áreas responsables de la
transmisión de información sensorial.
#4: Tome el Control con Biofeedback
Con el biofeedback, los sensores eléctricos conectados a su piel le
permiten controlar los cambios biológicos, como la frecuencia cardíaca, y
esta información puede ayudarle a alcanzar un estado profundo de
relajación. También puede enseñarle a controlar su ritmo cardíaco, la
presión arterial y la tensión muscular a través de su mente. Según el
psicólogo Rex Schmidt:

"A través del enfoque y estrategias mentales, biofeedback induce la


respuesta de relajación y le da una mayor sensación de control."

Biofeedback es a menudo utilizado para condiciones relacionadas con el


estrés, tales como:

 Migrañas y dolores de cabeza por tensión


 Fibromialgia
 Dolor de espalda
 Depresión y ansiedad

#5: Libérese de la Tensión con la Relajación Muscular


Progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR por sus siglas en inglés) se logra
al tensar y relajar todos los grupos musculares principales, uno a la vez,
de la cabeza a los pies. Al aprender a sentir la diferencia entre la tensión y
la relajación, puede desactivar de forma más activa la respuesta de lucha
o huida de su cuerpo, que es la base de la mayoría de las dolencias, la
depresión y el estrés. De acuerdo con el artículo destacado:

"Los estudios demuestran que si PMR se utiliza por sí solo o con la


imaginación guiada, ayuda a aliviar la angustia emocional y el dolor por
cáncer, la osteoartritis, la cirugía y otras condiciones."
#6: Practique la Relajación con el Tai Chi
La práctica china de tai chi que inicio hace más de 2,000 años es una
rama de Qigong - ejercicios que emplean el qi (energía viva). Se ha
vinculado a numerosos beneficios de salud, incluyendo mejorando la
calidad de vida de pacientes con cáncer de mama y enfermos de
Parkinson, y ha mostrado ser prometedor en el tratamiento de los
trastornos del sueño y presión arterial alta.

A menudo descrito como "meditación en movimiento" la actividad lleva a


su cuerpo a través de un conjunto específico de movimientos graciosos.
Su cuerpo está en constante movimiento y cada movimiento fluye con el
otro. Durante la práctica de tai chi su mente debe mantenerse enfocada
en sus movimientos, la relajación y la respiración profunda, mientras que
los pensamientos que lo distraen son ignorados.

Parte de su atractivo es que es muy suave, es una forma ideal de


actividad para las personas con dolor u otras condiciones que impiden el
ejercicio más vigoroso. Usted incluso puede hacer tai chi si está
confinado a una silla de ruedas. Incluso, respetadas instituciones de
salud convencionales como la Clínica Mayo  y Harvard Medical
4

School  recomiendan el tai chi por sus beneficios para la salud, sobre
5

todo como herramienta de reducción del estrés. Sin embargo, hay


muchos más estudios disponibles de lo que piensa; sugiriendo que el tai
chi tiene una impresionante gama de beneficios para la salud. Si desea
explorarlos, por favor vea el sitio de internet WorldTaiChiDay.org.  De
6

acuerdo con el artículo destacado:

"En un estudio reciente en Tufts University School of Medicine in Boston,


los investigadores encontraron que cuando las personas con fibromialgia
participaron en sesiones de tai chi de 60 minutos dos veces por semana
durante 12 semanas, tuvieron mucho menos malestar físico y mental. Los
investigadores también revisaron la literatura médica sobre el efecto del
tai chi en el bienestar psicológico y llegaron a la conclusión de que reduce
la depresión, la ansiedad y el estrés."
#7: Respire Tranquilo...
La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que
induce la respuesta de relajación. Hay muchas prácticas de respiración
diferentes que puede intentar, pero aquí voy a compartir dos que son
potentes y muy fáciles de realizar. La primera la aprendí cuando estuve
en una presentación del Dr. Andrew Weil en la Expo West en California en
el 2009. La clave de este ejercicio es recordar los números 4, 7 y 8, no es
importante centrarse en la cantidad de tiempo que pasa en cada fase de
la actividad respiratoria, pero obtiene la proporción correcta. Así es como
se hace:

1. Siéntese derecho
2. Coloque la punta de la lengua contra la parte posterior de los
dientes frontales. Manténgala allí durante todo el proceso de la
respiración
3. Respire silenciosamente a través de la nariz hasta la cuenta de
cuatro
4. Aguante la respiración a la cuenta de siete
5. Exhale por la boca a la cuenta de ocho, haciendo un sonido
audible "woosh"
6. Esto completa una respiración. Repita el ciclo otras tres veces,
por un total de cuatro respiraciones
Usted puede hacer este ejercicio 4-7-8 con la frecuencia que desee
durante todo el día, pero no se recomienda hacer más de cuatro
respiraciones completas durante el primer mes de práctica. Más
adelante, podría aumentar hasta ocho ciclos de respiración a la vez. Los
beneficios de esta simple práctica son enormes y funcionan como un
tranquilizante natural para el sistema nervioso.

El segundo se conoce como el método de respiración Buteyko, que es un


enfoque poderoso para revertir los problemas de salud asociados con la
respiración inadecuada, el más común de ellos es la respiración por la
boca y la respiración exagerada. Cuando usted deja de respirar por la
boca y aprende a normalizar el volumen de su respiración, sus tejidos y
órganos, incluyendo el cerebro tienen una mejor oxigenación.

Todos los factores de la vida moderna, como el estrés y la falta de


ejercicio, aumentan su respiración cotidiana. Las características típicas
de la respiración exagerada incluyen la respiración por la boca,
respiración superior del pecho, suspirar, respiración perceptible durante
el descanso y respiraciones profundas antes de hablar.

Controlar la ansiedad y calmar los ataques de pánico es una de las áreas


en las que podría ser bastante útil el método Buteyko. Si usted está
experimentando ansiedad o ataques de pánico, o si se siente muy
estresado y su mente no se puede relajar, intente la siguiente técnica de
respiración. Esta secuencia ayuda a retener y a acumular suavemente el
dióxido de carbono, lo que lleva a una respiración más tranquila y reduce
la ansiedad. En otras palabras, la necesidad de respirar se reducirá a
medida que avanza hacia un estado más relajado:

1. Exhale ligeramente por su nariz, luego exhale


2. A continuación, apriete su nariz durante cinco segundos con el
fin de contener la respiración y, después, suelte la nariz para
reanudar la respiración
3. Respire normalmente durante 10 segundos
4. Repita la secuencia

#8: Hipnosis para Controlar el Dolor


La hipnosis, que es un estado de trance en el que experimenta mayor
enfoque y concentración, puede ayudar a disminuir el dolor al alterar sus
respuestas emocionales a las señales de dolor de su cuerpo y sus
pensamientos sobre el dolor. Contrariamente a la creencia popular,
mientrasestá practicando la hipnosis usted no elimina el control sobre su
comportamiento, pero sí le permite entender más claramente las
sugerencias del terapeuta. De acuerdo con el artículo destacado:
"Los estudios demuestran que la hipnosis puede ayudar a controlar el
dolor durante el parto y el cáncer de mama metastásico, así como dolor
crónico de espalda baja. Lo que es más, la hipnoterapia cognitiva puede
conducir a una menor depresión, ansiedad y desesperanza entre las
personas deprimidas a diferencia de la terapia cognitivo-conductual,"
según un estudio por la Universidad de Calgary en Canadá."

#9: Calme su Mente y Cuerpo a Través del Poder de la


Música
Si le encanta la música, ya sabe que encender su reproductor de música
puede ayudar a calmar los nervios, desaparecer el estrés, aumentar su
nivel de energía durante un entrenamiento, recordar viejos tiempos, así
como otras innumerables emociones. Cuando usted escucha música,
algo mucho más está pasando en su cuerpo que el simple procesamiento
auditivo.

La música desencadena la actividad en el núcleo accumbens, una parte


del cerebro que libera la substancia química dopamina que lo hace
sentirse bien y está implicado en la formación de expectativas. Al mismo
tiempo, la amígdala, que participa en el procesamiento de las emociones,
y la corteza prefrontal, lo que hace posible tomar decisiones, también se
activa, según un estudio recientemente publicado
en la revista Science.  Otra investigación  reveló que escuchar música
7 8

causó menos ansiedad y bajos niveles de cortisol entre los pacientes que
estaban a punto de someterse a una cirugía en lugar de tomar
medicamentos contra la ansiedad. Según ha informado el artículo
destacado:

"... Investigadores en Cleveland encontraron que cuando los pacientes


escucharon música y utilizaron imágenes visuales como una distracción
cuando se están cambiando sus apósitos para heridas, experimentaron
significativamente menos dolor, ansiedad y tensión muscular. En un
estudio realizado en Noruega, las personas deprimidas que escucharon
música junto con la   psicoterapia estuvieron menos deprimidos y ansiosos
y más funcionales que los que habían realizado una terapia regular."

La preferencia musical varía ampliamente entre cada persona, por lo que


sólo usted determinara lo que desee escuchar. En general, la música
clásica tiende a ser una de las más relajantes, así que puede valer la pena
escucharla. Para incorporar la música en una apretada agenda, intente
hacerlo mientras maneja, o ponga algo de música mientras se está
preparando para el trabajo durante la mañana. También puede llevar
música portátil cuando pasee al perro, o ponga música en lugar de ver la
televisión por la noche.

#10: Intente Yoga


El Yoga ha demostrado ser particularmente benéfico en las personas que
sufren de dolor de espalda, pero la investigación reciente sugiere que
también puede ser de gran beneficio para su salud mental. Investigadores
de la Universidad Duke han publicado recientemente una revisión  de más
9

de 100 estudios que analizan el efecto del yoga sobre la salud mental, y
de acuerdo con el autor principal, el Dr. P. Murali Doraiswamy, profesor de
psiquiatría y medicina de Duke University Medical Center: 10

"La mayoría de las personas ya saben que el yoga produce una especie de
efecto calmante. Individualmente, las personas se sienten mejor después
de hacer ejercicio físico. Mentalmente, las personas se sienten más
tranquilas, más inteligentes, tal vez más contentas. Pensamos que es el
momento de ver si podíamos juntar toda la literatura... para ver si hay
suficiente evidencia de que los beneficios que la gente experimenta
pueden ser usados para ayudar a las personas con enfermedad mental."

Según sus conclusiones, el yoga parece tener un efecto positivo en:

 Depresión leve
 Problemas del sueño
 Esquizofrenia (entre pacientes que utilizan medicamentos)
 THDA (entre pacientes que utilizan medicamentos)
Algunos de los estudios sugieren que el yoga puede tener un efecto
similar a los antidepresivos y la psicoterapia, al influir en los
neurotransmisores y aumentar la serotonina. También se encontró que el
yoga reduce los niveles de inflamación, el estrés oxidativo, lípidos en
sangre y factores de crecimiento.

#11: Visualización e Imágenes Guiadas


De acuerdo con el artículo destacado, las técnicas de visualización o
imágenes guiadas pueden servir como una herramienta importante para
combatir el dolor físico y la depresión al imaginar estar en "un mejor
lugar."

"Las investigaciones muestran que puede ayudar con el dolor por cáncer,
la osteoartritis y el parto, proporcionando distracción y promoviendo un
estado de relajación. Además, un estudio realizado en Portugal encontró
que cuando las personas hospitalizadas por trastornos depresivos
escucharon un CD de imágenes guiadas una vez al día durante 10 días,
estuvieron menos deprimidos, ansiosos y estresados con el tiempo, en
comparación con sus compañeros que no utilizaron la visualización" dice
el artículo.

Idealmente, sumérjase lo más que pueda en su visualización,


utilizando todos los sentidos: la vista, el olfato, el gusto, el oído y el tacto.
Según el Dr. Schmidt:

"Al usar todos sus sentidos, cambia los niveles de sustancias químicas
cerebrales como la serotonina, adrenalina y las endorfinas, y con la
práctica regular obtendrá un sentido de control, que a menudo es escaso
cuando tiene dolor o depresión."

#12: Repita el Mantra Relajante


La práctica repetitiva de mantra – relajante o estimulant – de manera
rítmica puede ayudarle a relajarse de una manera similar que el
entrenamiento de conciencia. La repetición enfocada, también llamada
entrenamiento autógeno, impide que su mente se desoriente y se
preocupe e involucra la respuesta de relajación de su cuerpo.

"Un estudio por la Universidad de Manchester en el Reino Unido encontró


que el entrenamiento autógeno ayudó a las mujeres enfermas de migraña
a disminuir la frecuencia y la intensidad de sus dolores de cabeza. Y la
investigación de la Universidad de Melbourne en Australia sugiere que el
entrenamiento autógeno puede proporcionar "efectos útiles a largo plazo"
sobre los síntomas de la depresión," según el artículo destacado.

#13: Elimine el Dolor y las Condiciones Disfuncionales


Psicológicas con la Técnica de Integración
Neuroestructural
La Técnica de Integración Neuroestructural (NST) es una increíble técnica
innovadora desarrollada en Australia. Al utilizar una serie de movimientos
suaves en músculos específicos o en puntos precisos sobre su cuerpo,
crea un flujo de energía y vibraciones entre estos puntos. Esto permite
que su cuerpo se comunique mejor con el mismo y equilibre los otros
tejidos, músculos y órganos. El método de acción es probablemente a
través de su sistema nervioso autónomo (SNA), que permite que su
cuerpo realice eficientemente sus funciones múltiples en la forma para la
que fue diseñado.

El objetivo principal es eliminar el dolor y las condiciones fisiológicas


disfuncionales mediante la restauración de la integridad estructural del
cuerpo. En esencia, NST proporciona al cuerpo una oportunidad de
reintegrarse en muchos niveles, y así regresar y mantener regularmente
los límites homeostáticos normales.
NST se realiza con un toque ligero y puede hacerlo encima de la ropa.
Hay pausas entre las series de movimientos para permitir que su cuerpo
asimile la energía y las vibraciones.

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