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2,00 € *

GEGRILLTES FRÜHLINGSGEMÜSE SEITE


81
MIT ZIMT-HONIG-AVOCADO-CREME A
0,80 € *
1,60 € *
Gegrilltes Frühlingsgemüse mit Zimt-Honig-Avocado-Creme A
KARTOFFEL - ¤* (Seite1181)
2,00 9
KARTOFFEL SEITE 161
PUFFER
SEITE MIT
MANGOLDGEMÜSE A
SEELACHS -AUFLAUF
Kartoffel-Seelachs-Auflauf mit Gurkensalat
MIT GURKENSALAT
1,60 ¤* (Seite 119)
1,70 € *
SEITE 52 A
Kartoffelpuffer mit Mangoldgemüse
0,80
MOZZARELLA -
¤* CHAMPIGNONS
(Seite 161) JOGHURT-HÄHNCHEN
MIT SPINAT A
Mozzarella-Champignons mit Spinat A 3,40 € * INDIA
2,90 € * 1,70 ¤* (Seite 52) SEIT E 135
SEITE 102
BROKKOLI India
ERDNUSS-Joghurt-Hähnchen
3,40 ¤* (Seite 135)
MIT
FETA-FRIKADELLCHEN ROSENKOHL AUFLAUF MIT
Erdnuss-Brokkoli mit Feta-FrikadellchenRICOTTA-SCHINKEN
2,90 ¤* (Seite 102) UND ORANGE 3,50 € *
Rosenkohlauflauf mit Ricotta-Schinken und Orange SEITE 31
3,50 ¤* (Seite 31) 2,25 € *
SEITE
155
Süßkartoffelpommes mit Schafskäse-Avocado-Dip A
2,25 ¤* (Seite 155) SÜSSKARTOFFEL POMMES MIT
SCHAFSKÄSE-AVOCADO-DIP A
* Preis pro Portion bei durchschnittlichen Supermarktpreisen;
Fleisch und Wurst in Bio-Qualität.

* Preis pro Portion bei durch-


schnittlichen Supermarkt-
preisen; Fleisch und Wurst
in Bio-Qualität.
Mengenangaben: Die Stiftung Warentest wurde
TL ..........Teelöffel 1964 auf Beschluss des Deutschen
EL .......... Esslöffel Bundestages gegründet, um dem
g ............ Gramm Verbraucher durch vergleichende
kg .......... Kilogramm Tests von Waren und Dienstleistun-
ml .......... Milliliter gen eine unabhängige und objektive
l ............. Liter Unterstützung zu bieten.
cm ......... Zentimeter
ATG ....... Abtropfgewicht

Nährwertangaben:
kcal ....... Kilokalorien
E ............ Eiweiß
F ............ Fett
KH ......... Kohlenhydrate

A ......... vegetarisch
Ebenfalls im Buchprogramm der
Stiftung Warentest erschienen:
ROSE MARIE DONHAUSER, SYLVIA SCHAAB
INHALT WOCHENPLAN 4:
So funktioniert ›Kochplan‹ ................. Seite 5
Gesund und günstig einkaufen .......... Seite 5
So lagern Sie Ihre Einkäufe richtig ..... Seite 8 Der Frühling ist da und bringt
Für den Vorrat ................................. Seite 10 viel bunte Frische auf die Teller …
Lebensmittel für die Tonne? ............ Seite 11 ab Seite 56.

WOCHENPLAN 1: WOCHENPLAN 5:

Die Spargelsaison beginnt.


Winterwoche mit viel Gemüse und Auch anderes Frühlingsgemüse
Obst, mit Fleisch, Fisch und Käse … bereichert den Speiseplan ...
ab Seite 12. ab Seite 70.

WOCHENPLAN 2: WOCHENPLAN 6:

In dieser Woche gibt’s Gemüse- Sommerküche voller frischer


sorten der heimischen Winter- Kräuter bringt diese Woche ...
küche … ab Seite 26. ab Seite 84.

WOCHENPLAN 3: SPECIALS
Gemüse und Obst haltbar machen .... Seite 54
Alte Wintergemüsesorten Leckere Zweitverwertung
können Sie in dieser Woche aus- für die Reste .................................. Seite 126
probieren, z. B. Topinambur … So erstellen Sie sich einen
ab Seite 40. eigenen Wochenplan ..................... Seite 194
WOCHENPLAN 7: WOCHENPLAN 11:

Im Spätherbst gibt es noch


Bei hohen Temperaturen sind die allerlei vom Feld, z. B. Möhren,
leichten Rezepte dieser Woche Blumenkohl oder Wirsing …
ideal … ab Seite 98. ab Seite 156.

WOCHENPLAN 8: WOCHENPLAN 12:

Gemüsevertreter der kalten


Grün und unbeschwert geht es Jahreszeit kommen diese
in dieser Sommerwoche zu … Woche auf den Tisch …
ab Seite 112. ab Seite 170.

WOCHENPLAN 9: + NACHTISCH!

Süßes für weniger als 1,50 Euro


Diese Woche bietet eine pro Portion: Fruchtig-Frisches,
Mischung aus Sommer- und Schokoladiges, Würziges – da ist
Herbstgemüse … ab Seite 128. für jeden etwas dabei … ab Seite 184.

WOCHENPLAN 10: SERVICE

Jetzt wird’s herbstlich – Saisontabelle ................................ Seite 196


mit Kürbis, Brokkoli und Lagerung und Haltbarkeit ............. Seite 197
Paksoi ... ab Seite 142. Register ......................................... Seite 202


Die Mission: Nur 1× einkaufen, 7× kochen – gesund, günstig und ohne Reste.
Klingt unmöglich? Mit ›Kochplan‹ gelingt das ganz leicht, denn Planung ist der
Schlüssel zu einem entspannten Küchenalltag. Grübeln Sie nie wieder darüber,
was Sie kochen sollen, vermeiden Sie unnötige Supermarktbesuche und sparen
Sie bares Geld! Weniger als 70 Euro – mehr kosten die Einkäufe pro Woche
nicht, oft sogar deutlich weniger.

4
SO FUNKTIONIERT ›KOCHPLAN‹ GESUND UND GÜNSTIG EINKAUFEN
Sie haben die Wahl zwischen 12 abwechslungsrei- Gesund einkaufen muss nicht teuer sein. Es gibt
chen Wochenplänen. Die Rezepte sind für 4 Portio- viele Tricks, die beim Geldsparen helfen. Der beste
nen ausgelegt. Weil saisonal kochen meist gesünder, und simpelste: Kaufen Sie nur das ein, was Sie
günstiger und abwechslungsreicher ist, sind die Wo- wirklich brauchen. Dabei helfen unsere Wochen-
chenpläne den Monaten zugeordnet. Der Einkaufs- pläne. Mit den Einkaufszetteln vergessen Sie nichts,
zettel ist schon geschrieben und steht zu Beginn und es landet nur das im Einkaufswagen, was auch
eines jeden Wochenplans. »Aus dem Vorrat« – das wirklich gegessen wird. So sparen Sie Geld und
sind Lebensmittel, die normalerweise im Haushalt Platz im Schrank.
vorhanden sind, – diese müssen meist nicht mehr
eingekauft werden. Unsere Wochenpläne starten WARUM IST SAISONALES OBST UND GEMÜSE
am Samstag, da dann statistisch gesehen die meis- GÜNSTIGER UND GESÜNDER?
ten Menschen einkaufen gehen. Sie können natür-
lich auch an jedem anderen Tag starten, aber auf Die Nummern der Wochenpläne entsprechen grob
jeden Fall am Tag des Einkaufs. Die Wochenpläne den Monaten im Jahr. Die in dieser Woche verwen-
sind so konzipiert, dass auch am sechsten und sieb- deten Lebensmittel haben dann Saison, sodass
ten Tag alles noch frisch und lecker ist. Hackfleisch die Einkäufe für Sie günstiger und die Gerichte ge-
gibt es also am Anfang der Woche, robusten Eis- sünder werden. In der Saison ist das Angebot am
bergsalat auch noch am Ende der Woche. Wer nicht größten und die Preise der jeweiligen Gemüse- oder
so viel Platz im Kühlschrank hat, kann alternativ Obstsorte sind daher besonders niedrig. Wenn
meist auf tiefgekühltes Gemüse zurückgreifen. Obst und Gemüse viel Sonne bekommt und Zeit
zum Reifen hat, enthält es mehr Nährstoffe als im
Gewächshaus. Bei Gemüse ist die Nitratbelastung
von Treibhausware höher als bei Pflanzen, die im
Freien wachsen durften: Der Mineralstoff Nitrat
ist im Boden und im Dünger. Haben die Pflanzen
wenig Licht, wird Nitrat nur langsam abgebaut. Im
Freiland geht das schneller. Obst- und Gemüse-
anbau im Freiland ist außerdem umweltschonender,
SMARTPHONE - BESITZER AUFGEPASST da er weniger Energie verbraucht und damit gerin-
Damit Sie nicht mit dem Buch in der Hand einkau- gere Mengen CO² freigesetzt werden.
fen gehen müssen, gibt es die Einkaufslisten on-
line. Der QR-Code zu Beginn jedes Wochenplans WEITERE TIPPS
leitet Sie direkt dorthin. Laden Sie sich dafür ein- FÜR DEN GESUNDEN EINKAUF
malig einen beliebigen QR-Code-Scanner auf Ihr
Phone. Nach dem Scannen öffnet sich eine Web- 1. Achten Sie bei Obst und Gemüse auf Frische
site, die zusätzliche Funktionen bietet: Sie können und Reife. So bekommen Sie die meisten Nähr-
bereits vorhandene Lebensmittel streichen sowie stoffe, denn nach der Ernte nimmt der Mineral-
den Einkaufszettel herunterladen und verschicken. stoff- und Vitamingehalt in den Früchten ab.
5
Sie erkennen reife, frische Früchte an der Farbe, am BIO ODER KONVENTIONELL?
Geruch und an ihrer Festigkeit. Sie sollten bei leich-
tem Druck nachgeben. Bei Salat, Blumenkohl oder Bioprodukte kosten meist mehr, weil sie aufwendi-
Möhren erkennen Sie an den Schnittstellen, wie ger produziert und verarbeitet werden. Das bedeutet
frisch das Gemüse ist: Fühlen sich diese trocken jedoch nicht, dass ihre Produktion in der Summe
und hölzern an, ist das Gemüse nicht mehr allzu teurer ist als die von konventionellen Lebensmitteln.
frisch und sollte zu Hause besonders schnell ver-
arbeitet werden. Bei hellgrauen Schnittstellen und Bei konventionellen Produkten fallen eine Menge
ausgetrocknetem Strunk ist das Gemüse schon alt. sogenannte externe Kosten an, die nicht direkt
vom Verbraucher gezahlt werden, sondern indirekt:
2. Lassen Sie sich nicht vom Aussehen täuschen: So werden etwa die Folgekosten der Nitrat- und
Je glänzender der Apfel, desto wahrscheinlicher Pestizidbelastung von Gewässern und Trinkwasser
wurde er mit Pflanzenschutzmitteln und Wachs be- an den Steuerzahler und den Wasserkunden wei-
handelt. tergegeben. Rechnet man diese Folgekosten mit
ein, verringert sich der Preisunterschied schon
3. Lieber tiefgekühlt als welk: Brauchen Sie Gemüse merklich.
erst zum Ende der Woche oder ist das angebotene
Frischgemüse bereits gelb und welk, greifen Sie Gesundheitlich ist Bio-Obst und -gemüse auch von
lieber ins Tiefkühlfach oder zur Dose. Vorteil: Mehr Nährstoffe kann man in Bioware zwar
nicht nachweisen. Biofrüchte dürfen jedoch nicht
4. Bevorzugen Sie regionale Produkte: Was nicht mit schädlichen Pestiziden gespritzt werden, daher
weit transportiert werden muss, ist frischer und sind sie dennoch ein Plus für die Gesundheit.
hat somit auch mehr Vitamine. Leider kommt im
Supermarkt als regional bezeichnete Ware nicht
immer aus Ihrer Region. Die Tester der Stiftung
VORTEILE VON TIEFKÜHL- UND DOSENGEMÜSE
Warentest haben festgestellt, dass die Region
auch am anderen Ende der Republik liegen kann. Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist erntefrisch ein-
Achten Sie daher genau auf die Herkunft solcher gefroren und hat daher einen höheren Vitamingehalt
Produkte. als lang gelagertes Frischgemüse. Auch Konserven
sind oft gute Alternativen zur Frischware: So kom-
men bei Tomaten nur voll ausgereifte Früchte in die
Dose – an der Gemüsetheke fehlt den Tomaten je-
doch häufig das Aroma.
Noch ein entscheidender Vorteil: Tiefgefrorenes Ge-
müse und Gemüse aus der Dose ist schon gewaschen,
geschält und klein geschnitten. Sie sparen sich eine
Menge Arbeit und damit Zeit. Und Sie vermeiden
auch noch Abfall: Wo nicht geschält werden muss,
wandert auch keine Schale in den Mülleimer.

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SO KAUFEN SIE GÜNSTIG EIN
1. Gehen Sie nie hungrig einkaufen! Ein leerer
Magen führt zu einem vollen Einkaufswagen.

2. Halten Sie sich an Ihren Einkaufszettel – es sei


denn, ein Gemüse ist besonders günstig, dann
ersetzen Sie es gegen eines auf Ihrem Zettel.

3. Günstig einkaufen heißt bücken: Die preis- Gesünder ist Biofleisch obendrein: In Untersuchun-
wertesten Produkte stehen meist in den unteren gen wurde festgestellt, dass das Fleisch von Rin-
Regalreihen. dern, die im Sommer auf der Weide grasen konnten,
doppelt so viele gesunde Omega-3-Fettsäuren ent-
4. Vergleichen Sie die Preise: Vielleicht sind einige hielt wie das Fleisch von Artgenossen, die aus-
Lebensmittel tiefgekühlt, in Dosen oder getrocknet schließlich im Stall standen – wie es bei der Mas-
günstiger als frisch. Lebensmittel, die Sie regel- sentierhaltung leider der Fall ist.
mäßig kaufen, besorgen Sie am besten dort, wo
diese am günstigsten sind. Doch bedenken Sie, Auch setzen Biobauern deutlich weniger Anti-
dass Benzin auch Geld kostet und fahren Sie nicht biotika ein, was die Gefahr resistenter Keime ein-
wegen 2 Dosen Mais 10 km weiter. grenzt. Wegen der aufwendigeren Produktion ist
Biofleisch meist deutlich teurer als konventionelle
5. Kaufen Sie, wenn möglich, Obst und Gemüse Ware. In unseren Speiseplänen gibt es nur an zwei
lieber einzeln, auch wenn das vermeintlich teurer bis drei Tagen Fleisch. So können Sie hochwerti-
ist. Oft liegen in Packungen weniger schöne oder ges Biofleisch einkaufen und bleiben trotzdem
angefaulte Exemplare, die Sie dann wegwerfen im Budget.
müssen. Außerdem sparen Sie den Verpackungs-
müll.

EINKAUFSTIPP FÜR FLEISCH


UND GEFLÜGEL EINKAUFSTIPP FÜR FISCH
Wer sichergehen möchte, dass Fleisch und Geflü- Umweltsiegel wie das blaue Label des Marine
gel nicht aus Massentierhaltung stammt, sollte Stewardship Council (MSC), Friend of the Sea (FOS)
Bioware oder Produkte mit Tierwohlsiegel kaufen. oder die Biosiegel stehen für nachhaltige Fischerei.
In den Tests schnitten konventionell produziertes Die Einkaufsratgeber für Fisch von Greenpeace
Fleisch und Biofleisch geschmacklich gleich ab. und WWF gibt es auch als App, sodass man sich
Allerdings legten Bioproduzenten deutlich mehr auch beim Einkaufen über die Herkunft informie-
Wert auf Tier- und Umweltschutz sowie die Arbeits- ren kann.
bedingungen in den Höfen.
7
SO LAGERN SIE 5. Ab in den Keller: Wer einen kühlen Keller oder
eine Garage hat, kann dort Kartoffeln, Möhren oder
IHRE EINKÄUFE RICHTIG Äpfel über längere Zeit gut lagern. Kartoffeln am
besten lose auf einem Lattenrost oder in einer Lat-
Mit einer optimalen Lagerung können Sie dafür
tenkiste mit Papier abgedeckt lagern. Möhren oder
sorgen, dass Ihre Lebensmittel besonders lang
Rote Bete lagern gut in einer Sandkiste.
frisch bleiben. Einen geeigneten Platz zur Vorrats-
haltung zu finden, ist nicht immer einfach: Die
6. Gemüse einfrieren: Um Platz im Gemüsefach des
Küche ist zu warm oder der Keller zu feucht. Auch
Kühlschranks zu schaffen oder einzelne Gemüse-
deswegen sind unsere Wochenpläne an die Jah-
sorten nicht welken zu lassen, lohnt es sich, das
reszeiten angepasst. So werden die Lebensmittel
Gemüse einzufrieren. Planen Sie dafür am Wochen-
frisch verbraucht und müssen nur maximal sechs
ende nach dem Einkauf etwas Zeit ein. Tipps dazu
Tage überdauern. Grundsätzlich sollten Lebens-
finden Sie auf Seite 54.
mittel möglichst kühl bei 0 bis 12 °C, lichtgeschützt,
frostsicher und bei guter Belüftung aufbewahrt
werden.

TIPPS FÜR DIE BESTE LAGERUNG


1. Überblick behalten: Stellen Sie neue Vorräte
immer nach hinten und verbrauchen Sie zuerst die
ältere Ware.

2. Die Nachbarschaft zählt: Äpfel, Birnen oder


Tomaten sollten separat gelagert werden. Diese
Früchte reifen nach und verderben so andere LAGERUNG IM VORRATSSCHRANK
Lebensmittel.
Trockene Lebensmittel wie Mehl, Zucker, Salz, Reis,
3. Entfernen Sie bei Möhren, Kohlrabi, Rettich Nudeln und getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen
oder Radieschen die Blätter möglichst bald. Sie halten sich dunkel und trocken nahezu unbegrenzt.
entziehen dem Gemüse Feuchtigkeit, sodass der Vollkornprodukte können jedoch nach sechs bis
Alterungsprozess schneller einsetzt. zwölf Monaten ranzig werden. Gewürze halten sich
in lichtundurchlässigen, dichten Behältern unge-
4. Ist Joghurt oder Quark erst einmal geöffnet, zie- mahlen bis zu zwei Jahre. Sie verlieren nach und
hen sie Bakterien an. Daher sollten Sie diese Milch- nach ihr Aroma. Daher sollte man Gewürze, die
produkte möglichst schnell verbrauchen und bis man selten benötigt, in kleineren Mengen kaufen.
dahin mit Frischhaltefolie gut abdecken. Wird eine Konservendosen eignen sich gut, um vitaminreiches
Konserve geöffnet, aber nicht ganz geleert, hält der Gemüse zu lagern. Dosentomaten bleiben so etwa
Inhalt umgefüllt in saubere, dicht schließende Be- zwei Jahre frisch. Wölbt sich der Dosendeckel, dann
hälter aus Glas, Metall oder Kunststoff viel länger. sofort wegwerfen.
8
bedingungen – wie im Keller – herrschen. Im tro-
ckenen Null-Grad-Fach halten sich verpackte
Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch und Wurst
besonders lange. Ein feuchtes Null-Grad-Fach ist
der optimale Lagerort für kälteunempfindliches
loses Obst und Gemüse, Kräuter und Blattsalate.
Dank der hohen Luftfeuchtigkeit von etwa 90 %
bleiben Äpfel & Co. bis zu dreimal länger vitamin-
reich, prall und knackig.

WAS HÄLT WIE LANGE?


LAGERUNG IM KÜHLSCHRANK
Eiersind laut Aufdruck vom Legedatum an min-
Alles, was in den Kühlschrank kommt, sollte gut destens vier Wochen haltbar, können aber eventuell
verpackt sein. So werden keine Gerüche übertragen, krankmachende Salmonellen mitbringen. Kühl-
Geschmack und Frische bleiben erhalten, Keime schranktemperaturen bremsen die Vermehrung
breiten sich nicht so leicht aus. Bei klassischen dieser Bakterien. Für Rezepte wie Mousse au Cho-
Kühlschränken herrschen in jedem Fach andere colat oder Tiramisu nur ganz frische Eier nehmen,
Temperaturen. Bei etwa 10 °C sind im Gemüsefach Speisen nur kurz ungekühlt lassen.
die besten Bedingungen zum Lagern von Gemüse.
Im unteren Fach lagern Fisch, Wurst und Fleisch Frischen Fisch möglichst auf Eis legen und damit
bei 2 °C ideal, im mittleren Fach sind bei 5 °C Milch- bedecken. Auch verpackter Räucherfisch muss ge-
produkte gut aufgehoben, und ganz oben bei nügend gekühlt sein. Ware, die das Ende der Min-
ca. 8 °C fühlen sich Käse, gekochte Speisen und Ge- desthaltbarkeit fast erreicht hat, nicht mehr kaufen.
räuchertes wohl. Im Türfach ist bei etwa 9 °C Platz
für Eier, Butter, Saucen, Marmelade und Getränke. Fleisch verdirbt bei Zimmertemperatur schnell.
Legen Sie es nach dem Einkauf sofort in den Kühl-
Nicht in den Kühlschrank gehören: schrank oder bereiten Sie es direkt zu. Das Ver-
– exotische Früchte wie Banane, Mango, Papaya brauchsdatum sollte in jedem Fall beachtet werden.
und Ananas Nach Ablauf das Fleisch nicht mehr verzehren!
– Zitrusfrüchte (sie trocknen aus)
– stark wasserhaltige Gemüsesorten wie Tomaten, Käse sollte verwandtschaftlich gelagert werden,
Paprika oder Gurken (sie verlieren ihr Aroma) also Hart- und Weichkäse getrennt. Die Ge-
– Speiseöle (sie flocken aus) schmacksnoten können sich beeinflussen. Frisch
geriebener Käse bleibt bis zu drei Tage frisch,
In sogenannten Mehrzonenkühlschränken kom- Schnittkäse wie Gouda zehn bis 14 Tage.
men auch Lebensmittel unter, die in normalen Kühl-
schränken zu kalt oder zu warm stehen würden. Die Tabelle ab Seite 197 gibt einen umfassenden
Für kälteempfindliche Früchte gibt es ein eigenes Überblick über Lagerung und Haltbarkeit von Obst,
Fach, in dem bei etwa 8 bis 12 °C ideale Lager- Gemüse und vielen weiteren Lebensmitteln.
9
FÜR DEN VORRAT Reis: Langkornreis, Basmati- und Risottoreis
Couscous: als schnell gekochte Beilage
Nicht alles, was wir in unseren Wochenplänen ver- rote oder gelbe Linsen: Da sie nicht vorher
kochen, muss frisch gekauft werden. Hier finden eingeweicht werden müssen, eignen sie sich für
Sie Lebensmittel, die sich über längere Zeit halten spontane Gerichte.
und daher gut auf Vorrat eingekauft werden kön- Kichererbsen: vorgekocht aus der Dose
nen. Damit Sie aber auch in der Woche alles im Kartoffeln: festkochende und mehligkochende
Hause haben, werden diese Basics jeweils unter- jeweils im 1½-Kilo-Netz; mittelfrühe bis späte Sor-
halb des Einkaufszettels aufgeführt. ten lassen sich bis zu acht Monate lagern
Knoblauch
DAS SOLLTE MAN IMMER IM HAUS HABEN Zwiebeln
Thunfisch aus der Dose: in eigenem Saft,
Weizen- oder Dinkelmehl: Type 505. Alternativ am besten mit MSC-Siegel
auch Dinkelvollkorn, gern auch zum Mischen. Toastbrot / Knäckebrot /Aufbackbrötchen,
Dinkelmehl hat mehr Nährstoffe als Weizenmehl -baguette oder -ciabatta
und ist für Allergiker eine gute Alternative.
Zucker: Raffinadezucker für feines Gebäck und Gewürze:
Rohrzucker, der gut zum Backen bzw. Tee und – Salz – Estragon,
Kaffee ist – Pfefferkörner, getrockneter
Honig: am besten aus der Region bunt und schwarz – Kapern
Hefe: frisch oder trocken für einen schnellen – Paprikapulver, rosen- – Kerbel, getrockneter
Pizzateig scharf und edelsüß – Korianderkörner
Instantbrühe: Gemüse und je nach Vorliebe – Kräuter der Provence – Kreuzkümmel
Huhn / Fleisch – Dill – Kümmel
Tomatenmark: aus der Tube oder aus kleinen – Zimt – Kurkuma, gemahlen
Dosen – Muskatnuss – Majoran
Tomaten (Dose/ Tetrapak): am besten ganze, – Nelken – Oregano
die Sie dann bei Bedarf klein schneiden, – Lorbeerblätter – Safranfäden
oder gestückelte – Bohnenkraut, – Senf, mittelscharfer
Senf: mittelscharf getrocknetes – Sojasauce
H-Schlagsahne / Sojacreme – Cayennepfeffer – Senfkörner
Olivenöl – Chilipulver – Thymian,
neutrales Pflanzenöl: Raps, Sonnenblume, – Currypaste getrockneter
Distel, Walnuss oder Ähnliches – Currypulver – TK-Kräutermischung
Essig: ein heller (z. B. Weißweinessig) und ein
dunkler (Balsamessig) Sonstiges:
Nudeln: Sorten nach Belieben, am besten eine – Butter oder Margarine
Bandnudelsorte (Spaghetti, Tagliatelle etc.) und – H-Milch
eine runde Sorte (Penne, Makkaroni, Rigatoni etc.), – Prosecco oder Weißwein
wer mag, auch aus Vollkorn
10
mehr genießbar sind. Dabei ist es lediglich ein Hin-
weis darauf, dass bis zu diesem Datum das Lebens-
mittel qualitativ einwandfrei ist. Kein Lebensmittel
verdirbt schlagartig. Ob Angebrochenes noch gut
ist, kann man leicht an Geruch, Konsistenz und Aus-
sehen feststellen. Gereifte Produkte wie Joghurt,
Quark, Käse, Sauerrahm oder Kefir sind ungeöffnet
meist noch Tage nach dem Mindesthaltbarkeits-
datum genießbar, oft auch länger – gerade, wenn
sie in einem Null-Grad-Fach gelagert werden. Bei
leicht verderblicher Ware wie frischem Fleisch oder
TIPP: FRISCHE KRÄUTER VON DER Fisch sollten Sie das Verbrauchsdatum jedoch sehr
FENSTERBANK ernst nehmen.

Wer gerne frische Kräuter isst, kann sie im Topf ans 2. Negativ-Hitliste erstellen:
Fenster stellen und regelmäßig – am besten in den Machen Sie doch mal eine Liste von Lebensmitteln,
Untersetzer – gießen. Frische Kräuterbunde halten die bei Ihnen regelmäßig im Müll landen. Entweder
im Kühlschrank mit Wasser benetzt in einem ver- Sie streichen diese Produkte von Ihrem Einkaufs-
schließbaren Plastikbeutel oder eingeschlagen in zettel oder aber Sie suchen sich spezielle Rezepte
feuchte Tücher ca. eine Woche. Frische Petersilie genau für diese Lebensmittel aus, die Sie gerne zu-
können Sie in ein Glas Wasser stellen wie einen bereiten und essen möchten.
Blumenstrauß, so bleibt er frisch.
3. Mengen richtig einschätzen:
LEBENSMITTEL FÜR DIE TONNE? Oft meint man es beim Kochen zu gut und kocht
zu viel. Damit nichts übrig bleibt, sollte man die
In deutschen Haushalten wird viel weggeworfen. Mengen von Vornherein beschränken.
Eine Studie hat ergeben, dass jeder Deutsche rund
82 kg Lebensmittel im Wert von ca. 235 Euro pro Pro Person rechnet man:
Jahr in den Müll wirft. Vor allem Obst und Gemüse, – 100 g Nudeln, roh
aber auch Backwaren landen statt in den Mägen – 200 –250 g Kartoffeln, gekocht
im Müll. Dabei könnte etwa die Hälfte des Lebens- – 80 g Reis, roh
mittelabfalls vermieden werden. Bedenken Sie: Wer – 250 g Gemüse als Beilage
weniger wegwirft, muss seltener einkaufen gehen – 300 g Gemüse als Hauptgericht, ungeputzt
und gibt nicht unnötig Geld aus. – 220 g Fisch, ohne Kopf
– 125 –150 g Fleisch, ohne Knochen
SO VERMEIDEN SIE UNNÖTIGE ABFÄLLE
Für Kinder bis zehn Jahre rechnet man etwa die
1. Mindesthaltbarkeitsdatum richtig verstehen: Hälfte, bei guten Essern auch die Erwachsenen-
Viele Verbraucher meinen, dass die Lebensmittel portion.
nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums nicht
11
1
In dieser Winterwoche gibt es vitaminreiche Rezepte mit viel
Gemüse oder Obst, mit Fleisch, Fisch und Käse: würzig abge-
schmeckt, wie die heiße Kokosbrühe, etwas Schnelles aus
zur Online-
Einkaufsliste der Pfanne, Knuspriges aus dem Backofen und einen bunten Salat
mit Vitaminkick, der Farbe in die graue Jahreszeit bringt.

12
EIN KA UF SLI ST E:
• Fenchel, 1 Knolle
• Zwiebeln, 4 • Petersilie, ½ Bund
en ,
• TK-Prinzessbohn • Koriander,
450–500 g 1 kleines Bund
t, 1 Sc ha le
SPEISEPLAN: • Felds ala
• gemischte TK-Kräuter
,
(ca. 150 g) 1 Pä ck ch en
• Esskastanien (TK , 0g
SAMSTAG • Putenschnitzel, 40
vorgegart oder • Fis ch file t
SESAM - ZIEGENKÄSE MIT frisch), 150 g (TK, Kabeljau oder
BOHNEN UND AJVAR • Möhren mit Grün, Rotbarsch), 250 g
250 g • Eier, 6
g
SONNTAG • Austernpilze, 200 • Ziegenfrischkäsetal
er,
• Kaki od er Sh aro n, g)
20 0 g (8 × 25
PUTENGESCHN ETZELTES MIT 1 kleine B.
• geriebener Käse (z.
PILZEN UND KAKIFRUCHT • Spitzpaprika- Go ud a), 50 g
schoten, 250 g • Schafskäse, 200 g
MONTAG • Tomaten, 600 g • saure Sahne, 100 g
• Knoblauch, 1 Zehe • Kochsahne (15 %
CHILIFRITTATA MIT FELDSALAT • Chilischote, Fett), 150 ml
1 kleine frische • Naturjoghurt, 150
g
DIENSTAG • Lauc h, 1 Sta ng e s Gla s
• Ajv ar, 1 kle ine
KARTOFFELCU RRY • Kartoffeln (fest- • Ko ko snu ssmilch,
kochend), 2 kg 1 Dose (500 ml)
MIT MÖHREN UND MARONI • Avocados, 2 • rote Currypaste,
• Zitrone, 1 1 kleiner Becher
MITTWOCH • Eisbergs ala t,
(110 g)
GUACAMOLE - SCHAFSKÄSE 1 großer • weiße Sesamsamen
,
• Or an ge n, 2 ck ung
AUF BACKKARTOFF ELN er 1 kle ine Pa
• Brokkoli (frisch od (50-g-Packung,
TK), 250 g gibt’s im Asialaden
)
DONNERSTAG • Champignons, • Baguette, 2 (je 250 g)
ORANGEN - INGWER - SALAT 250 g • Langkornreis, 500
g
MIT CROÛTONS • Ingwerknolle, 2 cm

FREITAG AU S DE M VO RR AT :
BROKKOLI - FISCH IN KOKOSBRÜHE • Meersalz
• Olivenöl • Pfeffer
MIT PILZEN • Pflanzenöl • getrockneter Oreg
ano
• Weißweinessig • gemahlene Kurkuma
• Weißwein • Kreuzkümmel (Kumi
n)
• helle Sojasauce • Chilip ulver
• Instant- • Currypulver
Gemüsebrühe l
• getrockneter Kerbe el-
• Honig • ros en sch arfes un d ed
• Zucker süßes Paprikapulver
• Salz

13
Sa SESAM-ZIEGENKÄSE
MIT BOHNEN UND AJVAR A
• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt \ 25 Minuten ^ 10 g E / 26 g F / 35 g KH = 399 kcal p. P. (o. Beilage)
• 2 EL Olivenöl
• 500 g TK-Prinzessbohnen
• 150 ml Gemüsebrühe 1. Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) mit Grillstufe vorheizen.
• 1 TL getrockneter Oregano
2. Zwiebelwürfel in einem Topf in Olivenöl andünsten. Tiefgekühlte
• 150 g Tomaten,
Prinzessbohnen einstreuen und mit der Gemüsebrühe aufgießen.
klein gewürfelt
Kurz aufkochen und einige Minuten ziehen lassen. Mit Salz,
• 8 Ziegenfrischkäsetaler
Pfeffer und Oregano würzen.
(à 25 g)
• 1 TL weiße Sesamsamen 3. Tomatenwürfel unter das Bohnengemüse mischen, ziehen lassen,
• 100 g saure Sahne bis die Prinzessbohnen vollständig erwärmt sind.
• 50 g Ajvar (Paprikapaste)
4. Ziegenkäsetaler auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen
• 1 TL gemischte TK-Kräuter
und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen mit Grillstufe
• außerdem:
in 2 bis 3 Minuten überbacken.
Salz, schwarzer Pfeffer,
1 Baguette als Beilage, 5. Saure Sahne mit Ajvar verrühren und vor dem Servieren löffelweise
in Scheiben auf dem Bohnengemüse verteilen. Die gebackenen Frischkäse darauf
anrichten und mit Kräutern bestreuen. Baguette dazu servieren.

TIPP: Sie können auch frische Prinzessb


ohnen verwenden – diese 7 bis
8 Minuten in kochendem Salzwasser gare
n lassen, abgießen, mit kaltem
Wasser abschrecken (damit die grüne
Farbe erhalten bleibt) und abtropfen
lassen. Dann wie im Rezept beschrieben
weitermachen.

14
PUTENGESCHNETZELTES 1
PILZEN
So
MIT
UND KAKIFRUCHT
\ 30 Minuten ^ 28 g E / 21 g F / 10 g KH = 352 kcal p. P. (o. Beilage)

• 400 g Putenschnitzel, 1. Reis in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Mit der dop-
in 1 cm breite Streifen pelten Menge Wasser und etwas Salz in einem Topf zugedeckt er-
geschnitten hitzen. Sobald das Wasser kocht, noch ein paar Minuten bei
• 3 EL Pflanzenöl kleiner Hitze köcheln, dann ohne Hitze oder nur mit Restwärme
• 1 kleine Zwiebel, quellen lassen. Nach rund 20 Minuten ist der Reis fertig. Wichtig:
klein gewürfelt Während der gesamten Zeit auf dem Herd nicht den Deckel öff-
• 200 g Austernpilze, nen, auch Umrühren ist nicht nötig.
in 2 cm breite Stücke
2. Während der Reis kocht, Fleischstreifen von allen Seiten 2 Mi-
geschnitten
nuten in 2 EL erhitztem Öl scharf gar braten. Auf einem Teller mit
• 50 ml Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer würzen.
oder Weißwein
• 150 ml Kochsahne 3. Restliches Pflanzenöl in die Pfanne gießen, Zwiebelwürfel an-
• 1 kleine Kaki oder Sharon, dünsten, Austernpilze hinzufügen und so lange braten, bis der
klein gewürfelt Pilzsaft aufgesogen ist. Die Pilze mit Gemüsebrühe ablöschen,
• außerdem: Kochsahne einrühren.
Salz, schwarzer Pfeffer,
4. Die Fleischstreifen mit dem entstandenen Bratensaft sowie den
400 g Reis als Beilage
Kakiwürfeln vermischen. Nochmals abschmecken, alles kurz
ziehen lassen und dann servieren.

ngeschnetzelte ge-
TIPP: 1 EL Aprikosenmarmelade ins Pute
zt den Fruc htge schm ack der Kaki. Wer mag,
mischt unterstüt
aus 50 g gebräunten
serviert das Gericht mit einer Mischung
geha ckte r Pete rsilie.
Mandelblättchen und 1 EL frisch

15
RESTETIPP: Die Paprikapaste Ajvar
schmeckt auch solo gut, z. B. als
Brotaufstrich. Mit Joghurt oder sau-
rer Sahne vermischt wird sie milder.

Sa

So

16
Mo 1

TIPP FÜR
NICHT- VEGETARIER:
Gewürfelte Schinken-
oder andere Fleischreste
im Curry mitgaren.

WAS TUN MIT


GEMÜSERESTEN?
In die Frittata passt
fast alles, was das
Gemüsefach hergibt.

VITAMINBOMBE: Kakis
sind sehr vitaminreich.
Ideal sind sie, wenn sie

Di
so fest sind wie Toma-
ten – dann innerhalb von
2 Tagen essen.

17
Mo CHILI FRITTATA A
MIT FELDSALAT
• 250 g Kartoffeln, ohne \ 30 Minuten ^ 19 g E / 28 g F / 20 g KH = 421 kcal p. P.
Schale, in 1- cm-Würfeln
• 2 kleine Zwiebeln,
in dünnen Ringen 1. Zwiebeln und Kartoffelstücke in erhitztem Öl anbraten. Paprika-
• 2 EL Pflanzenöl streifen hinzufügen und 4 bis 5 Minuten braten, dann die To-
• 250 g grüne Spitzpaprika- matenwürfel untermischen und alles bei kleiner Hitze 6 bis 7
schoten, in feinen Streifen Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist.
• 250 g Tomaten,
2. Eier mit 100 ml Wasser, Salz, Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel
klein gewürfelt
und Chilipulver mit einer Gabel verquirlen.
• 6 Eier
• je 1 TL Kurkuma und ge- 3. 1 EL Petersilie unter das Gemüse mischen, die Eier darübergießen
mahlener Kreuzkümmel und mit dem Käse bestreuen. Die Pfanne mit einem Deckel ver-
• 1 Msp. Chilipulver schließen und die Frittata bei kleiner Hitze in 6 bis 8 Minuten
• ½ Bund Petersilie, stocken lassen.
klein gehackt
4. Feldsalat mit Olivenöl und Weißweinessig anmachen, mit Salz
• 50 g frisch geriebener
und Pfeffer würzen. Frittata mit der restlichen Petersilie be-
Käse (z. B. Gouda)
streuen, mit dem Salat anrichten.
• 100 g Feldsalat,
gewaschen
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Weißweinessig
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer

18
1
Di KARTOFFELCURRY
MIT MÖHREN
UND MARONI A
\ 30 Minuten ^ 8 g E / 20 g F / 50 g KH = 418 kcal p. P.

• 1 Knoblauchzehe, • 500 g Kartoffeln, ohne Schale, • ½ TL getrockneter Kerbel


klein gewürfelt in ½ cm großen Stücken • 250 ml Gemüsebrühe
• 1 kleine Chilischote, • 250 g Möhren, ohne Schale, • 250 ml Kokosnussmilch
klein gewürfelt in Scheiben + Möhrengrün, • 150 g Maroni (Esskastanien),
• 2 EL Pflanzenöl gehackt grob zerkleinert
• 1 Stange Lauch, • 1 Prise Zucker • außerdem:
in dünnen Ringen • 1 EL Currypulver Salz, schwarzer Pfeffer

1. Knoblauch- und Chiliwürfel 1 Minute in heißem Öl in einem Topf oder Wok


andünsten. Lauch, Kartoffeln und Möhren hinzufügen, kurz anbraten lassen
und dabei mit Salz, Pfeffer, Zucker, Currypulver sowie mit Kerbel würzen.
2. Das Gemüse mit Gemüsebrühe und Kokosmilch begießen. Einmal aufkochen,
die Maroni einstreuen, alles bei milder Hitze etwa 15 Minuten leise kochen
lassen. Zuletzt das Möhrengrün unterziehen.

TIPP FÜR FRISCHE MARONI: Frische Esskastanien kreuzweise einschneiden


und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C etwa 20 Minuten garen. Die Schalen
platzen dabei etwas auf, so können die Maroni besser geschält werden.

19
Mi GUACAMOLE- A
SCHAFSKÄSE
AUF BACK KARTOFFELN
• 750 g Kartoffeln, \ 35 Minuten ^ 13 g E / 23 g F / 32 g KH = 396 kcal p. P.
mit Schale,
in 1 cm dicken Scheiben
• 1 EL Olivenöl 1. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Ein Blech mit
• Fleisch von 2 reifen Avo- Backpapier auslegen. Kartoffeln mit den Schnittflächen darauf-
cados (z. B. Sorte Hass) legen. Mit Olivenöl bestreichen und mit Meersalz sowie mit
• Saft von ½ Zitrone Pfeffer würzen. Im Backofen in knapp 25 Minuten garen.
• 200 g Schafskäse
2. Avocadofruchtfleisch mit Zitronensaft sowie mit Schafskäse
• 2 EL Ajvar (Paprikapaste)
und Ajvar mit dem Pürierstab zerkleinern. Kräuter unterziehen
• 1 TL gemischte TK-Kräuter
und mit Meersalz und Pfeffer würzen.
• 200 g Tomaten,
klein gewürfelt 3. Die gebackenen Kartoffelscheiben mit dem Guacamole-Schafs-
• außerdem: käse anrichten. Mit Tomatenwürfeln garnieren.
Meersalz, grob geschro-
teter schwarzer Pfeffer

rochene Becher
RESTETIPP: In diesem Rezept können Sie auch angeb
– ansta tt mit Schafskäse die
saurer Sahne aufbrauchen (von Seite 14)
Avocadocreme mit 100 g saure r Sahne zubere iten.

20
1

21
22
1

ORANGEN- Do
A INGWER-SALAT
MIT CROÛTONS

• 1 kleines Baguette \ 30 Minuten ^ 8 g E / 17 g F / 51 g KH = 404 kcal p. P.


(250 g, altbacken), in
mundgerechten Stücken
• 4 EL Olivenöl 1. Weißbrot in heißem Olivenöl in einer Pfanne von allen Seiten
• 150 g Naturjoghurt rösten, abkühlen lassen.
• 1 EL Honig
2. Joghurt mit Honig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Ingwer
• Saft von ½ Zitrone
verrühren. Eisbergsalatstreifen, Orangenscheiben und Fenchel-
• etwa 2 cm Ingwerwurzel,
streifen in eine Schüssel geben, mit dem Dressing locker
klein gewürfelt
vermischen, Croutons dazugeben. Vor dem Servieren mit Fenchel-
• 1 großer Kopf Eisbergsalat,
grün bestreuen.
in Streifen
• 2 Orangen, ohne Schale,
geviertelt und in Scheiben
• 1 Fenchelknolle,
in dünnen Streifen
+ Fenchelgrün, gehackt TIPP: Käse od
er Schinken im
• außerdem: Passt beides Kühlschrank?
hervorragend
Salz, schwarzer Pfeffer in den Salat!

23
BROKKOLI-FISCH
IN
KOKOSBRÜHE
MIT
PILZEN
• 250 g aufgetautes Fischfilet
(TK-Kabeljau oder -Seelachs),
gewaschen, in ½ cm breiten Streifen
Fr
• 1 TL helle Sojasauce
• 1 EL rote Currypaste \ 30 Minuten ^ 17 g E / 13 g F / 10 g KH = 219 kcal p. P.
• 2 EL Pflanzenöl
• 750 ml Gemüsebrühe
• 250 ml Kokosnussmilch 1. Fischfilet mit Sojasauce beträufeln und mit Pfeffer würzen.
• 250 g Brokkoli, in Röschen geteilt
2. Currypaste unter Rühren in heißem Öl in einem Topf 1 Minute
• 1 kleine Zwiebel, in Streifen
braten. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch aufgießen und
• 250 g Champignons, halbiert
aufkochen lassen.
oder geviertelt
• je ½ TL rosenscharfes und 3. Hitze verringern und Brokkoli, Zwiebeln und Champignons
süßes Paprikapulver zugeben. Bei milder Hitze 5 bis 8 Minuten ziehen lassen.
oder Pimentón de la Vera Dann die Fischstreifen einlegen und in 3 bis 4 Minuten garen.
• 1 kleines Bund Koriander, gehackt Mit Paprikapulver und gegebenenfalls Pfeffer würzen, mit
• außerdem: schwarzer Pfeffer Koriander bestreuen.

24
1

25
2
Schwarzwurzeln und Lauch sind Klassiker der heimischen Winter-
küche und gerade günstig zu haben. Am Sonntag gibt’s Hühner-
suppe, die hilft erwiesenermaßen gegen Erkältung. Das Fleisch
zur Online-
Einkaufsliste wird am Dienstag in Tortillas gerollt – für ein bisschen mexikani-
sches Sommerflair in der kalten Jahreszeit.

26
EI NK AU FS LI ST
E:
• Schwarzwur
SPE ISEP LAN : oder im Glas),
zeln (frisch
• gekochter Sc
• Zwiebeln, 4 500 g 200 g
hinken,
kleine
SAM STAG • Knoblauch,
5 • La ch sfilet (TK),
SCH WAR ZWU RZE LN MIT LAU CH • Lauch, 1 Stan Zehen 200 g
• Suppengem ge
UND PES TO - RIND ERH ACK 1 Bund
üse,
• Eier, 4 (Gr. S)
• Pesto, 1 klei
nes
• Möhren, 25 Glas (125 g)
0g
SON NTA G • Rosenkohl,
80 • To rtilla Wraps,
HÜH NER SUP PE MIT GEM ÜSE • Tomaten (frisc 0 g 1 Packung
h oder
aus der Dose) (6 Stück, 370
• Paprikaschot , 500 g • Bandnudeln g)
MON TAG • Chilischote,
en, 2
1 Packung (5
,
ROS ENK OHL AUF LAU F MIT • Frühlingszw kleine
1
• Spaghetti, 00 g)
RICO TTA - SCH INKE N UND ORA NGE
iebeln, 4
• Eisbergsalat 1 Packung (5
,
• Orange (Bio 1 kleiner • Gnocchi (Küh 00 g)
), 1 l-
• Zitronen, 2 (1 theke), 1 Pack
DIEN STAG • Petersilie, 1 Bio) (800 g)
ung
TOR TILL AS MIT • Salbei, 1 Bu
Bund
• geriebener Pa
HÜH NCH ENF LEIS CH UND SAL AT • Basilikum, 1
nd
Bund san, 150 g
rme-
• Kerbel, 1 klei • Ricotta, 200
MIT TWO CH • Gemüsemai nes Bund • Schlagsahn g
s, 1 Dose e,
BAN DNU DELN MIT MÖH REN
(285 g) 2 Becher (400
• Erbsen (TK), • saure Sahne, g)
UND LAC HS 20
• Rinderhackfle 0 g 1 Becher (200
isch, • Naturjoghur g)
250 g t,
DON NER STAG • Suppenhuhn
(frisch 1 Becher (150
• Aufbackbag g)
GNO CCH I MIT TOM ATEN oder TK), ca. 1,
5 kg
1 Packung
uettes,
UND SAL BEI AU S DE M VO RR
AT :
• Olivenöl
FREI TAG • Salz
SPA GHE TTI MIT ZITR ONE N -
• Pflanzenöl
• weißer Essig • Pfefferkörne
r
BAS ILIK UM - PES TO (Essigessenz) • Lorbeerblätte
• Butter • rosenscharfe r
s un
• mittelscharfe edelsüßes Papr d
r Senf pulver ika-
• Instant-Gem
üse- • Chilipulver
brühe
• Tomatenketc
hup

27
28
Sa SCHWARZ WURZELN
MIT LAUCH
2
UND PESTO-RINDERHACK
\ 40 Minuten ^ 20 g E / 35 g F / 10 g KH = 448 kcal p. P.

• 500 g Schwarzwurzeln 1. Die Schwarzwurzeln unter fließendem kalten Wasser waschen,


• 3 EL weißer Essig schälen und in kleine Stücke schneiden. Sofort in kaltes Wasser mit
• 1 Stange Lauch, in Streifen 1 EL Essig legen, damit sie sich nicht verfärben. Schwarzwurzel-
• 2 EL Pflanzenöl stücke in kochendem Wasser mit 2 EL Essig und Salz 25 Minuten
• 200 g Schlagsahne garen.
• 250 g Rinderhackfleisch
2. Lauchstreifen in heißem Öl einige Minuten andünsten. Die gegarten
• 1 kleine Zwiebel,
Schwarzwurzeln in ein Sieb abgießen, 500 ml der Brühe auffangen.
klein gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, 3. Lauch mit Schwarzwurzelbrühe ablöschen und bei kleiner Hitze
klein gewürfelt garen lassen, die Sahne zugießen.
• 1 Ei (Gr. S)
4. Hackfleisch mit Zwiebel- und Knoblauchwürfeln sowie dem Ei ver-
• je 1 Msp. rosenscharfes
kneten. Mit Salz, Pfeffer und den beiden Paprikasorten würzen.
und edelsüßes
Paprikapulver 5. Etwa 8 kleine Fleischteigportionen flach drücken, mittig etwas
• 1 EL grünes Pesto Pesto daraufgeben, mit dem Fleischteig umhüllen und zu Bällchen
(der Rest wird am Freitag, formen.
Seite 38, verbraucht)
6. Die Fleischbällchen in den Lauchtopf legen und diese in etwa 8 Mi-
• außerdem:
nuten gar ziehen lassen. Die Schwarzwurzelstücke zugeben und
Salz, schwarzer Pfeffer
alles nochmals abschmecken.
,
terspargel« wegen des weißen Fleisches
TIPP: Schwarzwurzeln heißen auch »Win ige Scha le entfe rnt.
schwarze, bork
das zum Vorschein kommt, wenn man die
ln gibt’ s auch im Glas , das spart Arbeit und schmutzige Finger.
Schwarzwurze

29
HÜHNERSUPPE
MIT

So GEMÜSE
\ 2 ½ Stunden ^ 28 g E / 17 g F / 9 g KH = 303 kcal p. P.

• 1 Suppenhuhn (ca. 1,5 kg), 1. Suppenhuhn in einen großen Topf legen.


gewaschen
2. Zwiebel mit den Schnittflächen nach unten in eine heiße Pfanne ohne
• 1 Zwiebel, mit Schale
Fett geben und einige Minuten rösten.
halbiert
• 1 Bund Suppengemüse 3. Die gerösteten Zwiebelhälften mit der Schale zum Suppenhuhn geben,
(Lauch, Sellerie, Möhre, alles mit kaltem Wasser begießen – das Suppenhuhn muss vollständig
Petersilienwurzel), bedeckt sein – und aufkochen lassen.
geschält (Schalen aufbe-
4. Die Hälfte der Suppengemüsestücke mit den Gemüseschalen in den Koch-
wahren) und in Stücken
topf geben. 1 EL Salz, Pfefferkörner und Lorbeerblätter einrühren. Die rest-
• ½ TL Pfefferkörner
lichen Gemüsestücke für die Einlage in dünne Streifen schneiden. Die
• 2 Lorbeerblätter
Petersilienstiele in die Suppe streuen.
• 200 g TK-Erbsen
• ½ Bund Petersilie, 5. Nach dem Aufkochen das Suppenhuhn bei milder Hitze knappe 2 Stunden
Blätter gehackt + Stiele leise kochen lassen. Herausnehmen, nach kurzem Abkühlen Häute und
• außerdem: Salz, Pfeffer Knochen entfernen und nur das magere Fleisch verwenden. Etwa zwei
Drittel davon in Alufolie packen und für das Dienstagsgericht (siehe
Seite 34) in den Kühlschrank legen.
6. Die Brühe durch ein Haarsieb passieren, wieder in den Kochtopf geben
und je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Die Erbsen sowie
die restlichen Gemüsestücke einstreuen und erwärmen. Hühnerfleisch in
mundgerechte Stücke schneiden und zuletzt in der Brühe ziehen lassen.
Zum Servieren mit Petersilie bestreuen.

30
Mo 2
ROSENKOHL AUFLAUF
MIT RICOTTA-SCHINKEN
UND ORANGE
• 800 g Rosenkohl,
halbiert oder geviertelt
• 1 EL Butter
• 1 kleine Zwiebel, \ 45 Minuten ^ 28 g E / 27 g F / 20 g KH = 442 kcal p. P. (o. Beilage)
klein gewürfelt
• 1 kleine Chilischote (grün
oder rot), fein gehackt 1. Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen.
• 200 g gekochte Schinken-
2. Strunkansätze des Rosenkohls mit einem kleinen Messer einritzen,
scheiben, klein gewürfelt
damit diese zeitgleich mit den Blättchen gar werden; in kochen-
• 1 Bio-Orange, etwas
des Salzwasser geben, 1 bis 2 Minuten bissfest garen, abgießen, mit
Abrieb, Fruchtfleisch in
kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
Stücken
• 1 kleines Bund Kerbel, 3. Eine Auflaufform mit der Butter ausstreichen. Zwiebel-, Chili und
klein gehackt Schinkenwürfel sowie etwas Orangenschale in die Auflaufform
• 200 g Ricotta (ersatz- streuen. Rosenkohl und die Hälfte des Kerbels darüber verteilen
weise Hüttenkäse) und mit Salz und Pfeffer würzen.
• 3 Eier
4. Ricotta mit den Eiern und Senf verrühren. Restlichen Kerbel sowie
• 1 TL mittelscharfer Senf
die Orangenstückchen unterziehen. Alles gleichmäßig auf dem
• außerdem:
Rosenkohl verteilen. In den Backofen schieben und in etwa 30 Mi-
Salz, schwarzer Pfeffer,
nuten überbacken. Je nach gewünschtem Bräunungsgrad und
Aufbackbaguette als
Packungsangabe das Aufbackbaguette 10 bis 15 Minuten mit in
Beilage
den Backofen legen.

31
So
OMAS HAUSMITTEL wirkt tatsächlich:
Studien belegen, dass bestimmte Eiweiße
in der Hühnersuppe gegen viele Symp-
tome von Erkältung helfen.

Mo
BESONDERS WINTERHART: Rosenkohl wird
ab November geerntet und hat bis Ende Februar
Hochsaison. Er lässt sich prima einfrieren!

32
Di 2

SCHNELLES GERICHT
für hektische Tage: Die
Bandnudeln mit Möhren
und Lachs sind schon in
25 Minuten fertig!

HUHN IN DOPPELROLLE: Das ge-


kochte Hühnerfleisch vom Sonntag
schmeckt in Tortillas mit Salat.

Mi 33
Di TORTILLAS MIT
HÜHNCHENFLEISCH
UND
SALAT
\ 20 Minuten ^ 38 g E / 34 g F / 85 g KH = 838 kcal p. P.

• Hühnchenfleisch, gekocht • 1 kleiner Eisbergsalat, • Saft von ½ Zitrone (die andere


(von der Hühnersuppe, in Streifen Hälfte für den nächsten Tag
Seite 30), in mundgerech- • ½ Bund Petersilie, im Kühlschrank aufbewahren)
ten Stücken klein gehackt • 2 EL Tomatenketchup
• 1 kleine Zwiebel, • 2 Paprikaschoten, • 1 Packung Tortilla Wraps
klein gewürfelt in 1 cm großen Würfeln (6 Stück, 370 g)
• 1 kleine Dose Gemüsemais • 200 g saure Sahne • außerdem: Salz, schwarzer
(285 g), abgetropft • 150 g Naturjoghurt Pfeffer, Chilipulver

1. Den Backofen auf 160 °C (Umluft 140 °C) vorheizen.


2. Hühnchenfleischstücke, Zwiebelwürfel, Mais, Eisbergsalatstreifen, Peter-
silie und Paprikawürfel in einer Schüssel vermengen.
3. Saure Sahne mit Joghurt, Zitronensaft und Tomatenketchup verrühren.
Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen und mit den Salatzutaten locker
vermengen.
4. Tortillas im vorgeheizten Backofen 2 bis 3 Minuten erwärmen. Herausneh-
men, auf jeden Wrap Salat mittig verteilen und aufrollen.

34
BAND NUDELN Mi 2

MIT MÖHREN
UND LACHS
\ 25 Minuten ^ 18 g E / 26 g F / 944 g KH = 702 kcal p. P.

• 500 g Bandnudeln 1. Die Bandnudeln in kochendes Salzwasser geben und bissfest


• 200 g aufgetautes TK- garen.
Lachsfilet, in mund-
2. Lachs mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer
gerechten Stücken
würzen.
• Saft von ½ Zitrone (die an-
dere Hälfte vom Vortag aus 3. Frühlingszwiebeln und Möhren in einem breiten Topf in erhitz-
dem Kühlschrank) tem Öl andünsten. Mit Gemüsebrühe und Schlagsahne auf-
• 2 Frühlingszwiebeln, gießen und kurz aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen
in Streifen und zuletzt den Lachs unterziehen.
• 250 g Möhren, in Streifen
4. Mit einem Schaumlöffel die bissfest gegarten Bandnudeln
+ Möhrengrün, gehackt
direkt aus dem Kochwasser unter das Lachsgemüse ziehen.
• 2 EL Olivenöl
Nochmals abschmecken und mit Möhrengrün bestreuen.
• 150 ml Gemüsebrühe
• 200 g Schlagsahne
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer

35
Do GNOCCHI MIT
TOMATEN
UND
SALBEI A
\ 30 Minuten ^ 14 g E / 15 g F / 73 g KH = 490 kcal p. P.

• 2 Frühlingszwiebeln, 1. Frühlingszwiebeln und Knoblauch in erhitztem Öl andünsten.


klein gewürfelt Tomaten hinzufügen und alles bei starker Hitze unter Rühren ei-
• 2 Knoblauchzehen, nige Minuten dünsten.
klein gewürfelt
2. Die Hitze verringern und die Tomaten nur noch ziehen lassen.
• 2 EL Olivenöl
Zuletzt mit einem Pürierstab nach Belieben zerkleinern und mit
• 500 g Tomaten (frisch oder
Salz und Pfeffer würzen.
gestückelt aus der Dose),
fein gewürfelt 3. Butter in einer größeren Pfanne erhitzen und darin die Gnocchi
• 1 EL Butter von allen Seiten knusprig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen,
• 800 g fertige Gnocchi den Salbei einstreuen und alles locker miteinander vermengen.
• 1 kleines Bund Salbei,
4. Die Salbei-Gnocchi mit Käse bestreuen und die Pfanne vom
in Streifen
Herd ziehen. Die Gnocchi auf Teller verteilen und löffelweise mit
• 50 g geriebener Käse
dem Tomatengemüse überziehen.
(z. B. Parmesan)
• außerdem: Salz, Pfeffer

36
2

37
SPAGHETTI MIT Fr
ZITRONEN-BASILIKUM-
PESTO
• 500 g Spaghetti
• 100 ml Gemüsebrühe
• 2 Knoblauchzehen,
klein gewürfelt
• Saft und etwas Abrieb von A
1 Bio-Zitrone
• 1 Bund Basilikum,
in Streifen
• ½ Glas Pesto \ 30 Minuten ^ 22 g E / 16 g F / 75 g KH = 608 kcal p. P.
(restliches Pesto von Sams-
tag, Seite 29, verwenden)
• 100 g geriebener Parmesan 1. Spaghetti in kochendem Salzwasser bissfest garen. Gemüse-
• außerdem: brühe leicht erwärmen und mit Knoblauch, Zitronensaft,
Salz, schwarzer Pfeffer Basilikum und fertigem Pesto vermischen.
2. Mit einem Schaumlöffel die gegarten Spaghetti aus dem Koch-
wasser heben und direkt in die Schüssel mit dem Zitronen-
Basilikum-Pesto geben. Gründlich und locker vermischen,
eventuell noch mit etwas Salz und vor allem mit Pfeffer würzen.
3. Zuletzt den Zitronenabrieb sowie den Parmesan unterheben
und sofort servieren.

38
2

39
3
Der Winter ist bald vorbei – die letzte Gelegenheit, alte Winter-
gemüsesorten auszuprobieren: zum Beispiel Topinamburknolle als
Püree zu Schnitzeln. Der Couscous-Salat mit Granatapfelkernen
zur Online-
Einkaufsliste stimmt schon auf die wärmeren Jahreszeiten ein.

40
EINK AUFS LISTE :
• frische Feigen, 8 SPEISE PLAN:
• Feldsalat, 2 Beutel (200 g)
• Radicchio, 500 g
• Blumenkohl, 1 Kopf SAMSTAG
• Champignons, 8 große (500 g) ZIEGEN KÄSE - FEIGEN MIT
• Zwiebeln, 2 kleine FELDSA LAT UND ZIMT - CROÛTO NS
• Tomaten, 750 g
• Salatgurke, 1
• Lauch, 1 Stange SONNTA G
• Frühlingszwiebeln, 1 SCHNIT ZELCHE N »SALTIM BOCCA «
• Topinambur, 500 g AUF TOPINA MBUR - PÜREE
• Orange (Bio), 1
• Granatapfel, 1
• Apfel, 1
MONTA G
• Zitrone, 1 GESCHM ORTER ORANG EN -
• Petersilie, 1 großes Bund RADICC HIO MIT CHILI - HÄHNC HEN
• Salbei, 1 kleines Bund oder im Topf
• Schweinelendchen, 400 g DIENSTAG
• Hähnchenbrustfilets, 400 g
• geräuchertes Forellenfilet, 125 g COUSC OUS - SALAT MIT
• luftgetrockneter Schinken, 150 g GRANATAPFEL UND GERÄU CHERTE M
• Ziegenfrischkäse, 150 g FORELL ENFILE T
• geriebener Käse (z. B. Gouda), 100 g
• Mozzarella, 220 g (ATG 125 g)
• Schlagsahne, 1 Becher (200 g)
MITTW OCH
• Tofu, 500 g PASTA MIT BLUME NKOHL-
• Sauerkraut, 1 Packung (mind. 300 g) PETERS ILIEN - SAUCE
(500 g)
• Nudeln (z. B. Bandnudeln), 1 Packung
• Cous cous , 250 g
DONNE RSTAG
• Eier, 4
• gemischte TK-Kräuter, 1 kleine Pack
ung MOZZA RELLA - CHAMP IGNONS
• TK-Rahmspinat, 450 g MIT SPINAT
• Weißbrot (z. B. Toastbrot), 4 Scheiben
• Ciabattabrot, 250 g FREITA G
• Holzstäbchen, 8
TOFU - SAUERK RAUT - BRATLI NGE
AUS DEM VORR AT: MIT TOMAT ENSALAT
• Olivenöl • Salz, Meersalz
• Pflanzenöl • Pfeffer
• Balsamessig • gemahlener Zimt
• Weißweinessig • Korianderkörner
• Weißwein • zerstoßene Chili oder
• Butter Cayennepfeffer
• Mehl, 3 EL • rosenscharfes
• Zucker und edelsüßes Paprika-
• Honig pulver
• Instant-Gemüsebrühe • Alufolie
41
A
ZIEGENKÄSE-FEIGEN
Sa FELDSALAT
MIT
UND
ZIMT- CROÛTONS
\ 30 Minuten ^ 10 g E / 26 g F / 35 g KH = 425 kcal p. P.

• 1 EL Butter 1. Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) mit Grillstufe vorhei-
• 4 Scheiben Weißbrot zen. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und
(z. B. Toastbrot), in ca. darin die Brotwürfel von allen Seiten knusprig bräunen.
½ cm großen Würfeln Mit Pfeffer und wenig Zimt würzen.
• 8 Feigen, kreuzweise ein-
2. Die Feigen auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech
geschnitten
setzen, dabei jede Feige öffnen.
• 150 g Ziegenfrischkäse
• 1 TL Honig 3. Ziegenfrischkäse mit Honig verrühren und in die Feigen-
• 1 Apfel, klein gewürfelt öffnungen füllen. Im Backofen in etwa 10 Minuten über-
• Saft von ½ Zitrone (die an- backen.
dere Hälfte abgedeckt im
4. Apfelwürfel mit dem Zitronensaft, dem Olivenöl sowie dem
Kühlschrank aufbewahren)
Weißweinessig verrühren und mit dem Feldsalat locker
• 4 EL Olivenöl
vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• 1 EL Weißweinessig
• 200 g Feldsalat 5. Je eine gebackene Feige in die Mitte eines Tellers setzen.
• außerdem: Salz, schwarzer Den Feldsalat rundherum anrichten und mit Zimt-Croûtons
Pfeffer, gemahlener Zimt bestreuen.

42
3

43
44
SCHNITZELCHEN
»SALTIMBOCCA« AUF
So
• 500 g Topinambur, ohne Schale,
in kleineren Stücken
TOPINAMBUR-PÜREE 3
• 400 g Schweinelendchen,
\ 40 Minuten ^ 32 g E / 36 g F / 29 g KH = 576 kcal p. P.
in 8 Stücken
• 1 kleines Bund oder
1 Topf Salbei, 8 Blätter abzupfen
1. Topinamburstücke in kochendes Salzwasser geben. Bei mittlerer
(siehe Restetipp)
Hitze etwa 25 Minuten garen.
• 100 g dünne Scheiben luftge-
trockneter Schinken, in 8 Stücken 2. Schweinelendchenstücke auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer
• 1 EL Mehl würzen. Je 1 Salbeiblatt und 1 Schinkenscheibe mit einem Holz-
• 200 g Schlagsahne stäbchen auf einem Lendchen fixieren, das Ganze auf jeder Seite
• 1 EL Butter mit etwas Mehl bestäuben.
• 2 EL Olivenöl
3. Topinamburstücke abgießen und mit der Schlagsahne cremig
• 100 ml Gemüsebrühe oder
pürieren. Nur leicht salzen, mit Pfeffer würzen und ½ EL Butter
trockener Weißwein
unterrühren. Bis zum Servieren mit Alufolie abdecken.
• außerdem: Salz, schwarzer
Pfeffer, 8 Holzstäbchen 4. Saltimbocca in erhitztem Öl und restlicher Butter auf jeder Seite
1 bis 2 Minuten braten; herausnehmen.
5. Den Bratensatz mit Gemüsebrühe oder Weißwein ablöschen,
kurz aufkochen lassen und die Saltimbocca wieder einlegen.
6. Das Püree durchrühren und mit je 2 Saltimbocca und Sauce an-
richten.

RESTETIPP: Wenn Sie Salbei im Bund gekauft haben, schneiden Sie


die restlichen Salbeiblättchen in Streifen und schwenken Sie sie in
der Pfanne im Gemüse- oder Weißweinsud kurz mit. Im Topf kann der
Salbei auf der Fensterbank bis zum nächsten Einsatz verweilen.

45
Mo GESCHMORTER
ORANGEN-RADICCHIO
MIT
CHILI HÄHNCHEN
-
\ 30 Minuten ^ 22 g E / 13 g F / 8 g KH = 242 kcal p. P.

• 3 EL Olivenöl 1. Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen. Alufolienblätter


• 2 große Radicchio (zu- mit etwas Olivenöl bepinseln und je 1 Radicchiohälfte darauf-
sammen bis zu 500 g), legen. Mit Meersalz, Pfeffer, Orangenabrieb und nach Belieben
längs halbiert mit etwas zerstoßenem Koriander würzen. Alles leicht mit Oliven-
• Abrieb von ½ und Saft öl beträufeln und Alufolienblätter verschließen. Im Backofen
von 1 Bio-Orange etwa 20 Minuten schmoren lassen.
• 400 g Hähnchenbrustfilets,
2. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrustfiletstreifen mit zersto-
in schmalen Streifen
ßenem Chili oder Cayennepfeffer, Meersalz und Pfeffer würzen.
• ½ TL Zucker
Hähnchenstreifen im restlichen, erhitzten Öl von allen Seiten
• 1 TL gemischte TK-Kräuter
in 3 bis 4 Minuten kross braten, aus der Pfanne nehmen.
• außerdem:
Meersalz, schwarzer Pfef- 3. Unter ständigem Rühren den Zucker im Bratensatz auflösen und
fer, zerstoßener Chili oder sofort mit Orangensaft aufgießen. Kurz aufkochen lassen, die
Cayennepfeffer, zerstoßene Pfanne vom Herd ziehen, die Hähnchenstreifen und Kräuter ein-
Korianderkörner, 4 Alu- rühren. Nochmals abschmecken.
folienblätter in der Größe
4. Je 1 geschmorte Radicchiohälfte auf einen Teller geben und das
der Radicchiohälften
Chili-Hähnchen dazu anrichten.

46
3

47
Di COUSCOUS- SALAT
MIT GRANATAPFEL
UND GERÄUCHERTEM

FORELLENFILET
• 250 g Couscous \ 35 Minuten ^ 18 g E / 26 g F / 55 g KH = 519 kcal p. P.
• 1 TL weiche Butter
• 1 Salatgurke,
längs halbiert 1. Couscous in eine Schüssel rieseln und mit 250 ml kochendem
• 1 Granatapfel, in 1– 2 cm Salzwasser begießen. Etwa 6 bis 7 Minuten ziehen lassen, dann
dicken Scheiben die Butter locker unterrühren.
• Saft von ½ Zitrone
2. Die Kerne der Gurke mit einem Löffel herauskratzen und das
• 5 EL Olivenöl
Gurkenfruchtfleisch quer in Streifen schneiden.
• ¹⁄³ Bund Petersilie,
klein gehackt 3. Aus jeder Granatapfelscheibe die Kerne herausdrücken. Zitronen-
• 250 g Tomaten, entkernt, saft mit 5 EL Olivenöl verrühren und mit dem Couscous sowie
in Streifen den Gurkenstücken, den Tomaten- und den Lauchstreifen in einer
• 1 Stange Lauch, in Streifen Schüssel locker vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• 125 g geräuchertes
4. Den Couscous-Salat mit den Forellenfiletstreifen anrichten.
Forellenfilet, schräg in
schmalen Streifen
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer TIPP: Damit der Granatapfelsaft keine unsc
hö-
nen roten Flecken auf der Arbeitsfläche
hinter-
lässt, legen Sie beim Schneiden Alufolie
unter.

48
MIT
PASTA
BLUMENKOHL-
Mi 3

PETERSILIEN- SAUCE
\ 35 Minuten ^ 27 g E / 17 g F / 95 g KH = 662 kcal p. P.

• 1 Kopf Blumenkohl (etwa 1. Blumenkohlröschen in kochendes Salzwasser geben und in et-


500 g), in Röschen geteilt wa 10 Minuten weich kochen. Noch tropfnass mit einem Pürier-
• 500 g Nudeln stab, je nach gewünschter Konsistenz, grob oder fein zerkleinern.
(z. B. Bandnudeln)
2. Die Nudeln in kochendes Salzwasser geben und in etwa 10 bis
• 1 kleine Zwiebel,
12 Minuten bissfest garen.
klein gewürfelt
• 1 EL Butter 3. Zwiebelwürfel in erhitzter Butter glasig dünsten. Schinkenwürfel
• 50 g luftgetrockneter einstreuen und die Petersilie unterrühren.
Schinken, klein gewürfelt
4. Den Pfanneninhalt mit der Blumenkohlsauce in einer größeren
• ¹⁄³ Bund Petersilie,
Schüssel verrühren und die gegarten Nudeln mit einem Schaum-
klein gehackt
löffel direkt vom Kochwasser hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer
• 100 g geriebener Käse
würzen und alles locker vermengen. Auf Teller verteilen und mit
(z. B. Gouda)
Käse bestreuen.
• außerdem: Salz, Pfeffer

49
Di
AUCH KALT EIN GENUSS: Der
Couscous-Salat eignet sich gut
als Büro-Snack am nächsten Tag.

HERZHAFT GUT: Der Schinken


verleiht dem Gericht eine wür-
zige Note, er kann auch durch
Räuchertofu ersetzt werden.

Mi
50
START IN DEN FRÜHLING:
Do
3
Mit frischem Spinat
schmecken die gefüllten
Pilze noch besser.

Fr
DIP-TIPP: saure Sahne mit
Kräutern und frisch gepresstem
Knoblauch – oder Joghurt mit
Dill, Zwiebeln und Zitronensaft

51
MOZZARELLA-
Do MIT
CHAMPIGNONS
SPINAT A
\ 30 Minuten ^ 23 g E / 22 g F / 40 g KH = 452 kcal p. P.

• 450 g aufgetauter TK- 1. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen und eine Auflaufform
Rahmspinat (1 Packung) mit etwas Pflanzenöl auspinseln. Den aufgetauten Spinat auf dem
• 8 große Champignons Boden der Auflaufform verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen.
(etwa 500 g), Champignonköpfe so in die Auflaufform geben, dass sie gefüllt wer-
Stiele fein gehackt den können.
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
2. Zwiebelwürfel und die gehackten Champignonstiele 3 bis 4 Minuten
• 2 EL Pflanzenöl
in erhitztem Öl andünsten. Mit etwa zwei Drittel der Gemüsebrühe
• 100 ml Gemüsebrühe
beträufeln und die Kräuter einrühren. 2 bis 3 Minuten einkochen las-
• 1 TL gemischte TK-Kräuter
sen, dann die Pfanne vom Herd ziehen.
• 125 g Mozzarella,
klein gewürfelt 3. Die Zwiebel-Champignon-Mischung in die Champignonköpfe füllen
• außerdem: Salz, schwarzer und mit Mozzarella bestreuen. Rundherum mit restlicher Gemüsebrühe
Pfeffer, 1 Ciabatta (250 g) beträufeln und die Form in den Ofen schieben. In 15 bis 20 Minuten
in Scheiben, etwas überbacken.
Pflanzenöl für die Form
4. Die Ciabattascheiben für etwa 10 Minuten mit in den Ofen schieben
und knusprig backen.

VARIANTE MIT FRISCHEM SPINAT: 1


kg frischen jungen Spinat in
kochendes Salzwasser legen. Aufkoche
n lassen, abgießen und mit
kaltem Wasser abbrausen. Abtropfen lasse
n, mit den Händen aus-
drücken und dann klein schneiden. Auf
dem Boden der Auflaufform
verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und
mit ein paar Butterflöck-
chen belegen. Dann weiter wie im Reze
pt beschrieben.

52
BRATLINGE MIT
TOFU - SAUERKRAUT-
Fr 3
A TOMATEN SALAT
• 300 g rohes Sauerkraut \ 40 Minuten ^ 20 g E / 48 g F / 19 g KH = 605 kcal p. P.
aus der Packung,
ausgedrückt und fein
zerkleinert
1. Den Backofen auf 80 °C vorheizen.
• 500 g milder Tofu,
zerkleinert und mit der 2. Sauerkraut, Tofu, Eier und Mehl vermischen und einen geschmeidi-
Gabel zerdrückt gen Teig bereiten. Mit Salz, Pfeffer und den beiden Paprikasorten
• 4 Eier würzen.
• 1–2 EL Mehl
3. Die Tomatenscheiben auf einer Servierplatte dachziegelartig an-
• je 1 Msp. rosenscharfes
richten.
und edelsüßes Paprika-
pulver 4. Petersilie und Frühlingszwiebeln über die Tomatenscheiben streuen.
• 500 g Tomaten, Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Olivenöl mit Balsamessig ver-
in dünnen Scheiben rühren und darüberträufeln.
• ¹⁄³ Bund Petersilie,
5. Pflanzenöl portionsweise in einer Pfanne erhitzen, je 1 EL Tofu-
fein gehackt
Sauerkraut-Masse darin mit dem Löffelrücken platt drücken und
• 1 Frühlingszwiebel,
gut anbraten lassen. Wenden, etwa 6 bis 7 Minuten fertig braten und
klein gewürfelt
zum Warmhalten in den vorgeheizten Backofen geben. So lange
• 3 EL Olivenöl
fortfahren, bis die Masse aufgebraucht ist.
• 2 EL Balsamessig
• 6–8 EL Pflanzenöl
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer RESTETIPP: Restliches Sauerkraut auf den Tellern
als »Nester« für die Bratlinge herrichten.

53
GEMÜSE UND OBST HALTBAR MACHEN
Wenn Obst oder Gemüse günstig zu haben ist, können Sie es auch in größeren
Mengen kaufen und dann für später haltbar machen. Dabei kann man sich nicht nur
günstig bevorraten, sondern auch gleich die Frische und vor allem die Vitamine in
Obst und Gemüse bewahren.

EINFRIEREN
Um die Vitamine im Obst und Gemüse lange zu Gemüse muss vor dem Einfrieren blanchiert wer-
erhalten, ist Einfrieren die beste Methode. Dank den, d. h. es wird für ca. 1 bis 3 Minuten in kochen-
der Superfrost-Funktion moderner Gefrierschränke des Salzwasser gegeben. Nur so bleiben Vitamine,
können Sie auch größere Mengen schnell und die frische Farbe sowie die Konsistenz erhalten
gut einfrieren. Beste Voraussetzungen also, um und Bakterien werden abgetötet. Danach mit kal-
Obst und Gemüse saisonal günstig einzukaufen tem Wasser abschrecken und portionsweise ein-
und zu lagern. frieren. Kleinere Kürbiswürfel etwa fünf Minuten in
wenig Wasser kochen und dann portionsgerecht
Am besten eignen sich Gefrierbeutel und tiefkühl- einfrieren.
geeignete Kunststoffdosen mit festsitzendem
Deckel für das Einfrieren. Dagegen sind Plastik- Nicht in die Tiefkühlbox gehören:
Tragetaschen, Frühstücks- und Müllbeutel sowie rohe Kartoffeln, Gurken, rohe Zwiebeln, Rettich,
Joghurt- und Margarinebecher nicht so gut, denn Radieschen und Blattsalate
sie können durch den Druck brechen. Unbedingt
die Verpackungen eindeutig beschriften!

Am besten frieren Sie immer kleine Portionen ein.


Gefriergut kühlt am schnellsten an den Seiten des
Gefrierschrankes. Falls vorhanden, nutzen Sie die
Superfrost-Funktion. Wenn etwas länger aufge-
taut war, sollte man es nicht wieder einfrieren, da
sich durch das Erwärmen Bakterien sprunghaft
vermehren können.

54
TROCKNEN
Schon sehr lange trocknen die Menschen Lebens-
mittel, um sie haltbar zu machen. Beim Entzug von
Feuchtigkeit bleiben Vitamin B und C weitgehend
erhalten und die getrockneten Lebensmittel haben
einen hohen Nährstoffgehalt. Trocknen kann man
Obst, Pilze, Fleisch oder Fisch ganz natürlich an
einem warmen und schattigen Platz – entweder
ganz oder geschnitten. Gemüse am besten kurz
blanchieren oder vordämpfen, so trocknet es
schneller. Die Lebensmittel dann entweder auf
Schnüre fädeln oder ausbreiten. Je nach Wasser-
gehalt dauert der Vorgang eine oder auch mehrere
EINMACHEN Wochen.

Beim Einmachen wird das Gemüse oder Obst in Schneller und hygienischer geht es im Backofen
Gläser gefüllt (entweder roh oder vorgegart), mit oder im Dörrapparat. Die Mikrowelle bietet sich
Aufguss bedeckt und dann im geschlossenen dagegen nicht an, da sie die Wärme nicht gleich-
Glas sehr stark und lange im Wasserbad erhitzt. mäßig verteilt. Der Backofen eignet sich allerdings
Gut verschlossen und lichtgeschützt gelagert, nur für Obst, Pilze und Kräuter. Dafür ein Back-
kann Gemüse und Obst so bis zu einem Jahr und blech oder -rost mit Backpapier auslegen und das
länger haltbar sein. Trockengut in gutem Abstand zueinander darauf
verteilen und bei 50 bis 65 °C – idealerweise bei
Egal ob Obst, Gemüse oder Fleisch, Sie können Umluft – langsam über mehrere Stunden trocknen.
alles einmachen, was Sie gerne essen – nur frisch Die Ofentür einen Spalt offen lassen. Am besten
muss es sein. Obst wird nur roh eingekocht, Ge- einen Korken oder Kochlöffel als Abstandshalter
müse kann roh oder blanchiert sein. Blanchiert be- verwenden.
hält es seine Farbe besser. Eiweißreiche Gemüse-
arten wie Erbsen, Bohnen und Pilze müssen nach
ein bis zwei Tagen noch ein zweites Mal einge-
kocht werden. Erst dann sind Sporen bildende
Mikroorganismen unschädlich.

n genug sind, können


TIPP: Ob die Früchte trocke
e kleine Menge in einem
Sie feststellen, wenn Sie ein
Beschlägt der Beutel,
Plastikbeutel verschließen.
htrocknen.
müssen Sie noch einmal nac

55
4
Das Frühjahr bietet mit seiner ersten Ernte einen Frischeschub aus
der Natur. Weißkohl, Spinat, Chicorée, Kerbel und Radieschen wer-
den in dieser Woche mal asiatisch zubereitet oder mit Garnelen kom-
zur Online-
Einkaufsliste biniert, im Auflauf oder in der Suppe genossen oder roh im Salat.

56
DIENSTAG
SPEISEPLAN: CHICORÉE - KARTOFFEL- AUFLAUF
MIT PAPRIKA- SCHINKEN

SAMSTAG MITTWOCH
KARTOFFEL- RADIESCHEN - SALAT PASTA MIT AUBERGINEN -
MIT KRÄUTERBURGERN TOMATEN - SAUCE

SONNTAG DONNERSTAG
FRISCHE SPINATKUGELN MIT KERBEL- KARTOFFELSUPPE MIT
MANDEL- CURRY-JOGHURT INGWER UND GARNELEN
MONTAG FREITAG
GEGRILLTE PASTINAKEN MIT WEISSKOHL »ASIA« MIT PAPRIKA,
KNOBLAUCH-SCHWEINELENDCHEN KICHERERBSEN UND MIE-NUDELN

Fett), 500 g
• Naturjoghurt (1,5 %
EIN KA UF SLI ST E: • Vollmilch, 50 0 ml
hend), 1,5 kg cher (200 g)
• Kartoffeln (festkoc • Schlagsahne, 1 Be
ken , 50 0 g rie be ne r Kä se (z. B. Gouda), 100 g
• Pastina • ge
r Kopf (500 g) ele n, 18 0g
• Weißkohl, 1 kleine • Eisme erg arn
n, 1 Tetrapak / Dose
(500 g)
, 1
• rote Paprikaschote (à etwa 200 g) • gestückelte Tomate , 1 Packung (500 g)
n ato ni)
ico rée , 4 Ko lbe • Nudeln (z. B. Rig
• Ch deln (Mie-Nudeln),
• Spinat (frisch), 1 kg • chinesische Eiernu
n (25 0 g)
• Knoblauch, 5 Zehe 1 Pack un g
bsen,
• Zwiebeln, 4 kleine s Bund • gekochte Kicherer cht 265 g)
• Radieschen, 1 kle
ine 1 Dose (Abtropfgewi
400 g) 1
• Aubergine, 1 (etwa Bund (ca. 5 Stück) • Fla de nb rot ,
,1
• Frühlingszwiebeln Bund
s
• Basilikum, 1 kleine AU S DE M VO RR AT :
• Ke rbe l, 1 Bu nd
• Pfeffer
• Möhren, 200 g • Olivenöl • rosenscharfes und
a 2 cm
• Ingwerknolle, etw • Pflanzenöl
- edelsüßes Paprika-
• Zitrone, 1 • weißer Essig (Essig pulver
500 g
• Rinderhackfleisch, essenz) • Currypulver
ein ele nd ch en (Minutensteaks), 8 • Butter
• Schw • Chilipulver
(etwa 500 g) • Honig
, 200 g in Scheiben e • Muskatnuss
• gekochter Schinken , 1 Packung • Instant-Gemüsebrüh • Currypaste
ter
• gemischte TK-Kräu 0 g • Salz
10
• Mandelblättchen,

57
Mo KARTOFFEL-
RADIESCHEN-SALAT
MIT KRÄUTERBURGERN
\ 45 Minuten ^ 28 g E / 40 g F / 27 g KH = 597 kcal p. P.

• 500 g festkochende 1. Kartoffeln waschen und mit kaltem Wasser sowie einer kräftigen
Kartoffeln Prise Salz zum Kochen bringen. Je nach Größe der Kartoffeln
• 1 kleine Zwiebel, sind sie in 25 bis 30 Minuten gar.
klein gehackt
2. Zwiebelwürfel in 1 EL heißem Öl kurz andünsten. Mit Brühe auf-
• 6 EL Pflanzenöl
gießen und aufkochen lassen. Die Pfanne beiseiteziehen.
• 150 ml Gemüse- oder
Fleischbrühe 3. Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden, in eine Schüssel ge-
• 1 EL weißer Essig ben und mit dem Pfanneninhalt begießen. Mit Essig und 2 EL Öl
• 1 kleines Bund Radies- beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
chen, in dünnen Scheiben
4. Radieschenblätter und -scheiben unter den Kartoffelsalat mi-
+ etwas Radieschengrün,
schen; alles nochmals abschmecken.
in Streifen
• 500 g Rinderhackfleisch 5. Rinderhackfleisch mit der Kräutermischung, den beiden Paprika-
• 1 TL gemischte TK-Kräuter sorten, Salz und Pfeffer würzen und verkneten. Dann zu 4 Ku-
• je 1 Prise Rosenpaprika geln formen und diese mit der Hand platt drücken. Die Burger in
und edelsüßes 3 EL Öl von jeder Seite 2 bis 3 Minuten anbraten. Die Hitze ver-
Paprikapulver ringern und in weiteren 5 bis 6 Minuten fertig braten. Auf Küchen-
• außerdem: papier abtropfen lassen und zum Kartoffel-Radieschen-Salat
Salz, schwarzer Pfeffer servieren.

58
4

59
60
FRISCHE SPINATKUGELN
MIT MANDEL- CURRY- So
A JOGHURT 4
\ 15 Minuten ^ 11 g E / 14 g F / 10 g KH = 212 kcal p. P. (o. Beilage)

• 1 kg frischer Spinat 1. Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen.


• 100 g Mandelblättchen
2. Spinat in kochendes Salzwasser geben, aufkochen und in ein
• 1 kleine Zwiebel,
Sieb schütten. Mit kaltem Wasser begießen und gründlich ab-
klein gewürfelt
tropfen lassen.
• 500 g Naturjoghurt
(1,5 % Fett) 3. Mandelblättchen ohne Fett von allen Seiten so lange rösten,
• 1 TL kräftiges Currypulver bis sie duften, etwa 2 bis 3 Minuten.
• 1 kräftige Prise Chilipulver
4. Zwiebelwürfel mit dem Joghurt verrühren. Mit Currypulver,
• außerdem: Salz, schwarzer
Chilipulver, Salz und Pfeffer kräftig würzen. Den Spinat nach
Pfeffer, nach Wunsch
Belieben entweder in 8 oder 12 Portionen teilen, jede Portion in
1 Fladenbrot als Beilage
der Hand kräftig ausdrücken und eine Kugel formen.
5. Eventuell Fladenbrot für wenige Minuten bis zur gewünschten
Knusprigkeit im vorgeheizten Backofen aufbacken.
6. Spinatkugeln mit dem gewürzten Joghurt überziehen, mit den
Mandelblättchen bestreuen und mit dem Fladenbrot servieren.

TIPP: Der Hunger ist größer? Diese Mahlzeit können


Sie mit einer
Kombination aus verschiedenen Antipasti, z. B. Oliven
, getrockneten
Tomaten in Öl oder eingelegten Artischocken, erweitern.

61
GEGRILLTE PASTINAKEN

Mo MIT KNOBLAUCH-
SCHWEINE LENDCHEN

\ 40 Minuten ^ 31 g E / 23 g F / 9 g KH = 347 kcal p. P.

• 1 EL Honig oder 1. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen und ein Backblech
Aprikosenmarmelade mit Backpapier belegen.
• 5 EL Pflanzenöl
2. Honig oder Aprikosenmarmelade mit 2 EL Pflanzenöl verrühren,
• 500 g Pastinaken,
mit Salz und Pfeffer würzen. Pastinaken auf dem Backblech ver-
ohne Schale,
teilen und auf den Oberflächen mit dem Honig- bzw. Aprikosen-
halbiert oder geviertelt
marmeladen-Öl bepinseln; im Backofen etwa 25 Minuten garen.
• 500 g Schweinelendchen
Zwischendurch ein- bis zweimal wenden und dabei nachpinseln.
• 3 Knoblauchzehen,
gepresst 3. Schweinelendchen mit Salz und Pfeffer würzen und dem ge-
• Saft von 1 Zitrone pressten Knoblauch bestreichen.
• 1 TL gemischte TK-Kräuter
4. Schweinelendchen in 3 EL erhitztem Öl auf jeder Seite 1 Minute
• außerdem:
scharf anbraten, bei verringerter Hitze in einigen Minuten fertig
Salz, schwarzer Pfeffer
braten und aus der Pfanne nehmen.
5. Bratensatz mit Zitronensaft ablöschen und die Kräutermischung
einrühren. Die Schweinelendchen mit dem Pfannensud beträu-
feln. Die gegrillten Pastinaken dazu servieren.

SCHNELLER GEHT’S SO: Die ges


chälten Pastinaken
in dünne Scheibchen schneiden
und in der Pfanne
in Olivenöl etwa 10 Minuten run
dherum braten.

62
CHICORÉE-
KARTOFFEL-AUFLAUF Di
MIT PAPRIKA-
SCHINKEN 4

\ 40 Minuten ^ 26 g E / 39 g F / 38 g KH = 888 kcal p. P.

• 500 ml Vollmilch 1. Milch und Schlagsahne in einen Topf gießen und die Kartoffel-
• 200 g Schlagsahne scheiben darin einlegen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss
• 500 g festkochende würzen und aufkochen lassen. Dann bei kleiner Hitze etwa 10 Mi-
Kartoffeln, ohne Schale, nuten garen lassen, zwischendurch umrühren.
in 1 cm breiten Scheiben
2. In der Zwischenzeit den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C)
• 1 EL Butter
vorheizen. Die Auflaufform mit etwas Butter ausstreichen und
• 1 kleine Zwiebel,
die Zwiebelwürfel auf den Boden streuen. Jedes Chicoréeviertel
klein gewürfelt
mit Salz, Pfeffer sowie mit den beiden Paprikasorten kräftig
• 4 Chicorée (á etwa 200 g),
würzen und in eine Scheibe Schinken wickeln.
ohne Strunk, geviertelt
• 200 g gekochte Schinken- 3. Die Kartoffeln samt Sahne-Milch in die Auflaufform geben.
scheiben Die Chicorée mit den Schinkenschnittstellen nach unten dicht
• 100 g geriebener Käse nebeneinander darauflegen, dabei mit etwas Sahne-Milch
(z. B. Gouda) überziehen.
• außerdem:
4. Zuletzt mit Käse bestreuen und mit Butterflöckchen belegen.
Salz, schwarzer Pfeffer,
Den Auflauf im Backofen in etwa 20 Minuten überbacken.
gemahlene Muskatnuss,
edelsüßes und rosen-
scharfes Paprikapulver

63
Mo

GEMÜSEREVIVAL: Die Pastinake wur-


de vor über 200 Jahren durch Kartoffel
und Möhre von den Speiseplänen der
Deutschen verdrängt. Zu Unrecht!

Di
DOPPELT GUT FÜR DEN MAGEN:
Der Bitterstoff Intybin im Chicorée
regt die Verdauung an.
64
PERFEKT FÜR DEN SPORTTAG: Nudeln

4
sind besonders kohlenhydratreich und
liefern viel schnell verfügbare Energie.

Mi

FRÜHLINGSBOTE:
Kerbel gehört zu den ers-
ten Pflanzen, die im Früh-
jahr geerntet werden.
Do
65
PASTA MIT
AUBERGINEN- Mi
TOMATEN-SAUCE \ 40 Minuten ^ 19 g E / 11 g F / 100 g KH = 591 kcal p. P.

A 1. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Aubergine in den


Backofen legen und in etwa 20 Minuten garen.
2. Die Nudeln in kochendes Salzwasser geben und in etwa 12 Mi-
nuten, je nach Packungshinweis, bissfest garen.
3. Aubergine aus dem Backofen nehmen, kurz abkühlen lassen und
die Haut abziehen. Das Fruchtfleisch klein schneiden.
• 1 Aubergine (etwa 400 g), 4. Die Frühlingszwiebeln in erhitztem Öl in einem Topf andünsten.
rundherum mit Das Auberginenfruchtfleisch hinzufügen und unter Rühren 1 bis
einer Gabel eingestochen 2 Minuten braten. Die gestückelten Tomaten hinzufügen und
• 500 g Nudeln alles mit Salz und Pfeffer würzen. Bei kleiner Hitze einige Minu-
(z. B. Rigatoni) ten ziehen lassen.
• 1 kleines Bund Frühlings-
5. Die Nudeln in tiefe Teller verteilen. Die Sauce nochmals ab-
zwiebeln (etwa 5 Stück),
schmecken, die Basilikumstreifen unterziehen und über die
klein gewürfelt
Nudeln geben.
• 1 Tetrapak / Dose ge-
stückelte Tomaten (500 g)
• 1 kleines Bund Basilikum,
Blättchen in Streifen ETWAS-SCHNELLER-VARIANTE: Die Aubergine, je nach
• 2 EL Olivenöl Größe, halbieren oder vierteln und in dünne Scheibchen
• außerdem: Salz schneiden. Diese auf beiden Seiten in Olivenöl braten und
mit den Nudeln sowie der Tomatensauce vermischen.

66
KERBEL- KARTOFFEL-
SUPPE MIT INGWER
GARNELEN
Do
UND 4

\ 40 Minuten ^ 11 g E / 9 g F / 27 g KH = 235 kcal p. P.

• etwa 2 cm Ingwerknolle, 1. Ingwer und Möhren in erhitztem Öl 1 bis 2 Minuten andünsten.


klein gewürfelt Kartoffelstücke hinzufügen, alles 1 Minute rühren und mit Salz
• 200 g Möhren, und Pfeffer würzen.
in dünnen Streifen
2. Den Topfinhalt mit Brühe aufgießen, aufkochen lassen und dann
• 2 EL Pflanzenöl
die Hitze zurückdrehen. Das Gemüse etwa 15 Minuten garen.
• 500 g festkochende Kar-
Die Suppe mit einem Pürierstab fein oder grob vermengen.
toffeln, ohne Schale,
in ½ cm großen Stücken 3. Den Kerbel sowie die Garnelen einrühren, 1 bis 2 Minuten ziehen
• 1 l Gemüsebrühe lassen, nochmals abschmecken und servieren.
• 1 Bund Kerbel,
klein gehackt
• 180 g Eismeergarnelen
VARIANTE FÜR VEGETARIER: Anstatt Garnelen kross
• außerdem:
gebratene Weißbrotwürfel verwenden. Dazu Toast-
Salz, schwarzer Pfeffer
oder Weißbrot in kleine Würfel schneiden und diese
in heißer Butter von allen Seiten rösten.

67
Fr WEISSKOHL »ASIA«
MIT PAPRIKA,
KICHERERBSEN A
UND MIE-NUDELN
• 1 Packung Mie-Nudeln \ 30 Minuten ^ 15 g E / 10 g F / 63 g KH = 415 kcal p. P.
(chinesische Eiernudeln)
• 2 EL Pflanzenöl
• 2 Knoblauchzehen, 1. Mie-Nudeln in kochendes Salzwasser geben. Je nach gewünsch-
klein gewürfelt ter Länge die rohen Nudeln mehrmals brechen. Diese in etwa
• 1 EL Currypaste 3 Minuten garen, in ein Sieb gießen und abtropfen lassen.
• 500 g Weißkohl,
2. Öl in einer größeren Pfanne oder in einem Wok erhitzen. Unter
in dünnen Streifen
ständigem Rühren Knoblauch und Currypaste 1 bis 2 Minuten
• 1 rote Paprikaschote,
anbraten. Weißkohl und Paprika hinzufügen, etwas Brühe zu-
in dünnen Streifen
gießen und alles gut 5 Minuten dünsten lassen. Mit Salz und
• 250 ml Gemüsebrühe
Pfeffer würzen.
• 1 Dose gekochte Kicher-
erbsen, abgetropft 3. Kichererbsen und abgetropfte Mie-Nudeln unterheben. Alles
• außerdem: 1 bis 2 Minuten weiterdünsten und dabei die restliche Gemüse-
Salz, schwarzer Pfeffer brühe hinzufügen. Nochmals abschmecken und servieren.

KICHERERBSEN-INFO: Getrocknete Kichererbsen lassen sich gut verschlos-


sen bis zu zwei Jahre aufbewahren. Zum spontanen Kochen eignen sich
vorgekochte Kichererbsen aus der Dose besser, denn zum Einweichen brau-
chen Kichererbsen einen Tag und weitere 2 Stunden zum Garen.

68
4

69
5
Nicht nur die Spargelsaison macht den Frühling für Feinschmecker
zur besten Jahreszeit. Auch Rucola, Sommerwirsing, grüne Boh-
nen, Knoblauch und viele weitere Gemüsesorten werden geerntet
zur Online-
Einkaufsliste und bereichern den Speiseplan.

70
EINKAUFSLISTE :
• Rucola, 1 Schale (150 g)
• Rote Bete (gekocht, vakuumiert), 500 g
• Wirsing, 1 großer oder 2 kleine Köpfe (etwa 1 kg)
SPE ISEP LAN : • Süßkartoffeln, 750 g
• grüne Bohnen, 750 g
SAM STA G • Kartoffeln (festkochend), 1 kg
BUN TER RUC OLA SAL AT MIT • Paprikaschoten, 3 (rot, grün, gelb; etwa 600 g)
BIR NEN - ROT E - BET E • Champignons, 200 g
• Zucchini, 500 g
• Tomaten, 2 (etwa 150 g)
SON NTA G • Avocados, 2 noch nicht ganz reife
OFE N - WIR SIN G MIT • weißer Spargel, 800 g
HAC KFL EISC HSA UCE • Zwiebeln, 5 kleine
• Knoblauch, 5 Zehen
• Suppengemüse, 1 kleines Bund
MON TAG • Petersilie, 2 kleine Bund
PFA NNE N - SÜS SKA RTO FFE LN • Schnittlauch, 1 Bund
MIT SCH WEI NEF ILET UND • Dill, 1 kleines Bund
• Zitronen, 4 (davon 1 Bio)
GRE MOL ATA • Orangen (Bio), 3
• Birne, 1 große süße
DIEN STA G • Haselnussblättchen, 100 g
SCH NIT TLA UCH - MATJES • Nudeln (z. B. Penne), 500 g
MIT SAH NIG EM BOH NEN - • Kapern, 1 kleines Glas (max. 35 g)
• Thunfisch im eigenen Saft, 1 Dose (ATG 150 g)
GEM ÜSE • gemischtes Hackfleisch, 250 g
• Schweinefilet, 500 g
MIT TWO CH • Schlagsahne, 2 Becher (à 200 g)
ORA NGE N - SPA RGE L MIT • saure Sahne oder Schmand, 200 g
GER ÄUC HER TEM FOR ELL EN - • Kräuter-Crème-fraîche, 100 g
• Eier, 4
TATA R • Matjesfilets (Kühltheke), 250 g
• geräucherte Forellenfilets, 2 Packungen (à 125 g)
DON NER STA G
GEG RILLTES FRÜ HLIN GS - AUS DEM VORRAT:
GEM ÜSE MIT ZIM T- HON IG - • Olivenöl • Chilipulver
AVO CAD O - CRE ME • Pflanzenöl • gemahlene
• Weißweinessig Muskatnuss
• Weißwein • schwarze Pfefferkörner
FRE ITAG • Butter (zerstoßen)
PAS TA MIT ZUC CHI NI - • Honig • getrocknetes
THU NFIS CH - SAU CE • Zucker Bohnenkraut
• Instant-Gemüse- • Zimt
brühe • Kümmel
• Salz • rosenscharfes und
• Cayennepfeffer edelsüßes Paprikapulver
Sa BUNTER
A
RUCOLA SALAT
MIT
BIRNEN-ROTE-BETE
• 100 g Haselnussblättchen \ 30 Minuten ^ 7 g E / 35 g F / 22 g KH = 442 kcal p. P.
• 1 kleine Zwiebel,
klein gewürfelt
• 2 TL Honig 1. Haselnussblättchen in einer beschichteten heißen Pfanne ohne
• Saft von 1 Zitrone Fett so lange rösten, bis sie duften (etwa 1 bis 2 Minuten).
• 5 EL Olivenöl
2. Zwiebelwürfel mit 1 TL Honig, der Hälfte des Zitronensafts sowie
• 500 g gekochte Rote Bete,
dem Olivenöl verrühren.
gewürfelt
• 150 g Rucola, 3. Rote-Bete-Würfel mit dem Rucola locker in einer Schüssel ver-
Stiele gekürzt mengen. Mit Zwiebel-Honig-Dressing vermischen und mit Salz
• 1 große süß schmeckende und Pfeffer würzen.
Birne, ohne Kerngehäuse,
4. Den Salat breitflächig auf Tellern verteilen. Die Birne darauf
in Scheiben
anrichten. Restlichen Zitronensaft mit 1 TL Honig verrühren und
• außerdem:
über die Birnenscheibchen träufeln. Mit Haselnussblättchen
Salz, schwarzer Pfeffer
bestreuen.

eingeschweißt in Folie spart Zeit


ROTE-BETE-INFO: Vorgegarte und geschälte Rote Bete
nden: Die »Kugeln« vorsichtig
und Arbeit. Sie können aber auch frische Rote Bete verwe
n, sonst verliert die Rübe Saft und
waschen, Wurzel und Blattansätze nicht abschneide
je nach Größe in etwa 40 Minuten gar kochen.
Aroma. In kaltem Salzwasser aufsetzen und
t zubereiten.
Abgießen, kurz abkühlen lassen, schälen und nach Rezep

72
OFEN-WIRSING MIT
HACKFLEISCHSAUCE
UND
SALZKARTOFFELN
So
\ 50 Minuten ^ 18 g E / 37 g F / 10 g KH = 450 kcal p. P. (o. Beilage)

5
• 1 kg Wirsing, ohne äußere 1. Wirsing in Salzwasser aufkochen, herausnehmen und in einem
Blätter, geviertelt Sieb abtropfen lassen.
• 1 EL Butter
2. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen und eine Auflauf-
• 1 kleines Bund Suppen-
form mit der Hälfte der Butter einfetten.
gemüse (Lauch, Sellerie,
Möhre, Petersilienwurzel), 3. Gemüsewürfel 1 bis 2 Minuten in erhitztem Öl andünsten. Hack-
klein gewürfelt fleisch hinzufügen und unter Rühren krümelig braten. Mit Salz,
• 2 EL Pflanzenöl Pfeffer und Cayennepfeffer würzen und mit Brühe aufgießen.
• 250 g gemischtes Hack- Aufkochen lassen, bei geringer Hitze 2 bis 3 Minuten weitergaren
fleisch lassen.
• 1 Prise Cayennepfeffer
4. Wirsingviertel in die Auflaufform geben und mit Salz, Pfeffer, Mus-
• 500 ml Gemüse- oder
katnuss sowie mit den zerstoßenen Pfefferkörnern würzen. Die
Fleischbrühe
Hackfleischsauce mit Schlagsahne verrühren und löffelweise über
• 200 g Schlagsahne
die Wirsingviertel verteilen. Restliche Butter auf das Gemüse ge-
• außerdem: Salz, gemahlene
ben. Den Ofen-Wirsing insgesamt etwa 30 Minuten im Backofen
Muskatnuss, zerstoßene
schmoren lassen und je nach Bräunung auf der Oberfläche in den
schwarze Pfefferkörner,
letzten 10 Minuten mit einem Deckel oder mit Alufolie abdecken.
1 kg Kartoffeln als Beilage,
geschält (die Hälfte davon 5. In der Zwischenzeit die Kartoffeln in einem Topf mit Salzwasser
wird am Dienstag, Seite 77, bedecken und in 20 Minuten gar kochen. 500 g davon für den über-
zu Bratkartoffeln weiter- nächsten Tag abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Die andere
verarbeitet) Hälfte mit dem Ofen-Wirsing servieren.

73
LEICHTE KOST: Der bunte
Rucolasalat ist mit weniger
als 450 kcal pro Portion be-
sonders figurfreundlich.

Sa
GANZJÄHRIG GESUND: Wirsing
So
liefert viel Vitamin C und wird
das ganze Jahr über geerntet –
im Frühling zart und gelbgrün,
im Winter fest und dunkelgrün.

74
KARTOFFEL ist nicht gleich
Kartoffel: Die Verwandtschaft
im Namen trügt, botanisch
ist die Süßkartoffel nicht mit
der Kartoffel verwandt.

5
Mo
DELIKATESSE IM FRÜHLING:

Di
Matjes sind früh gefangene
Heringe. Sie haben besonders
zartes Fleisch.

75
PFANNEN-SÜSSKARTOFFELN
Mo MIT SCHWEINEFILET
UND GREMOLATA
\ 30 Minuten ^ 33 g E / 42 g F / 48 g KH = 699 kcal p. P.

• 150 ml Olivenöl 1. Für die Gremolata etwa 50 ml Olivenöl mit Zitronensaft und -ab-
• Saft und Abrieb von rieb verrühren. Petersilie und Knoblauch unterrühren und alles
1 Bio-Zitrone mit Salz und Pfeffer würzen. Bis zum Gebrauch bei Zimmertempe-
(1 EL Saft für Dienstag ratur ziehen lassen.
aufbewahren)
2. Schweinefiletscheiben mit Salz und Pfeffer würzen. Süßkartoffel-
• 1 kleines Bund Petersilie,
stücke in 50 ml erhitztem Öl etwa 5 Minuten von allen Seiten
klein gehackt
knusprig braten. Bei Bedarf noch mehr Olivenöl zugießen und
• 3 Knoblauchzehen,
alles kräftig mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen.
klein gewürfelt
• 500 g Schweinefilet am 3. In einer weiteren Pfanne die Filetscheiben in etwas heißem
Stück, quer in 8 Scheiben Olivenöl von jeder Seite etwa 1 Minute kräftig anbraten. Bei ver-
• 750 g Süßkartoffeln ringerter Hitze weitere 2 bis 3 Minuten braten, je nach ge-
(3 – 4 Stück), wünschtem Garzustand.
in 2 cm großen Würfeln
4. Die Fleischscheiben in Alufolie gehüllt 2 bis 3 Minuten nach-
• außerdem:
ziehen lassen. Den Pfannensatz mit 3 bis 4 EL Wasser ablöschen.
Salz, schwarzer Pfeffer,
Die Süßkartoffeln mit je 2 Filetscheiben anrichten und mit
Chilipulver
Pfannensatz beträufeln. Die Gremolata separat servieren oder
löffelweise auf den Fleischstücken verteilen.

RESTETIPPS FÜR SÜSSKARTOFFELN:


Die geschälten Süßkartoffeln in dünne
schneiden und in Olivenöl zu Chips brate Scheibchen
n. Oder die nicht geschälten Süßkartoffeln
ckeln, würzen, mit etwas Olivenöl beträ in Folie wi-
ufeln und die Folien gut verschließen. Im
Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C) je nach vorgeheizten
Größe der Kartoffeln in etwa 40 Minuten
garen.

76
SCHNITTLAUCH- MATJES MIT Di
SAHNIGEM BOHNENGEMÜSE
UND BRATKARTOFFELN
• 500 g grüne Bohnen \ 40 Minuten ^ 20 g E / 41 g F / 13 g KH = 519 kcal p. P. (o. Beilage) 5
(Fisolen), geputzt
• 250 g Matjesfilets,
gewaschen 1. Bohnen etwa 4 bis 5 Minuten in kochendem Salzwasser garen,
• 1 kleiner Bund Schnitt- abgießen, mit kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen.
lauch, in kleinen Röllchen Dann schräg in etwa 2 cm lange Stücke schneiden.
• 2 kleine Zwiebeln,
2. Matjesfilets in den Schnittlauchröllchen wenden.
fein gewürfelt
• 4 EL Pflanzenöl 3. Zwiebelwürfel in erhitztem Öl und Butter kurz dünsten. Schlag-
• 1 EL Butter sahne eingießen und alles 1 Minute einkochen lassen. Mit Salz,
• 200 g Schlagsahne Pfeffer, Bohnenkraut und Zitronensaft würzen. Die Bohnen unter-
• 1 TL getrocknetes mengen und kurz erwärmen. Zuletzt zwei Drittel der gehackten
Bohnenkraut Eier unterheben.
• 1 EL Zitronensaft
4. Die gegarten Kartoffeln pellen und in Scheibchen schneiden. In
(vom Vortag)
einer größeren Pfanne 3 EL Pflanzenöl erhitzen, die Kartoffel-
• 3 Eier, hart gekocht und
scheiben einlegen und diese in 8 bis 10 Minuten auf beiden Seiten
klein gehackt
knusprig braten. Während des Bratens mit Salz, Pfeffer, Kümmel
• außerdem:
und den beiden Paprikasorten würzen.
Salz, weißer Pfeffer, Küm-
mel, edelsüßes Paprika- 5. Das Bohnengemüse mit den Schnittlauch-Matjes anrichten. Mit
pulver, Rosenpaprika, restlichem gehackten Ei sowie Schnittlauch bestreuen und mit
500 g gegarte Kartoffeln den Bratkartoffeln servieren.
von Sonntag (Seite 73)
als Beilage

77
ORANGEN-SPARGEL
Mi
MIT GERÄUCHERTEM
FORELLENTATAR
• 800 g weißer Spargel, \ 40 Min. (+ 1 Std.) ^ 19 g E / 33 g F / 20 g KH = 479 kcal p. P.
geschält
• 1 TL Butter
• Saft von ½ Zitrone 1. Spargel in kochendem Salzwasser mit einer Prise Zucker, Butter
• 100 ml Olivenöl und Zitronensaft 10 bis 12 Minuten garen.
• 1 Eigelb
2. Das Olivenöl langsam zum Eigelb dazugeben und dabei mit
• 3 große Bio-Orangen,
dem Handmixer auf mittlerer Stufe verrühren. Orangensaft und
etwas Abrieb, 2 ausge-
Weißweinessig langsam zugießen. Mit Orangenabrieb, Salz,
presst, 1 geschält,
Pfeffer und einer Prise Zucker würzen.
in dünnen Scheiben
• 1 TL Weißweinessig 3. Spargelstangen in eine Auflaufform legen und mit Orangen-
• 2 Packungen geräucherte dressing begießen. Den Spargel bei Zimmertemperatur etwa
Forellenfilets à 125 g, 1 Stunde marinieren lassen. Ist die Zeit knapp, kann darauf
klein gehackt auch verzichtet werden.
• 1 kleines Bund Dill,
4. Forellenfiletstücke mit Dill, Zwiebelwürfeln und Kräuter-Crème-
Blättchen klein gehackt
fraîche locker vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
• 1 Zwiebel, klein gewürfelt
• 100 g Kräuter-Crème- 5. Das Forellentatar auf Tellern anrichten. Den Spargel mit
fraîche Orangenscheiben garnieren und dazureichen.
• außerdem: Salz, schwarzer
Pfeffer, Zucker

78
5

79
80
A
Do GEGRILLTES
FRÜHLINGSGEMÜSE
MIT ZIMT- HONIG -

AVOCADO - CREME 5
• 250 g grüne Bohnen
(Fisolen)
• 6 EL Olivenöl
• 3 verschiedenfarbige
Paprikaschoten
(etwa 600 g), geviertelt
• 200 g Champignons, \ 40 Minuten ^ 9 g E / 44 g F / 26 g KH = 555 kcal p. P.
je nach Größe halbiert
• 250 g Zucchini,
in 1 cm dicken Scheiben 1. Bohnen in kochendem Salzwasser etwa 2 Minuten ziehen lassen.
• 2 Tomaten (etwa 150 g), Abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.
halbiert
2. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) mit Grillstufe vorheizen und
• 2 Knoblauchzehen,
ein Backblech mit etwas Olivenöl bepinseln.
gepresst
• 2 Avocados, geschält 3. Das vorbereitete Gemüse auf dem Backblech verteilen, die To-
und Kern entfernt matenhälften mit den Schnittflächen nach oben. Knoblauch
• 200 g saure Sahne oder mit dem Olivenöl verrühren und über das Gemüse träufeln. Alles
Schmand mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20 Minuten im Backofen
• 2 EL Honig grillen.
• Saft von ½ Zitrone
4. Avocadofleisch, saure Sahne oder Schmand, Honig und Zitronen-
• 1 Msp. gemahlener Zimt
saft mit einem Pürierstab vermengen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt
• außerdem:
und Cayennepfeffer würzen.
Salz, schwarzer Pfeffer,
Cayennepfeffer 5. Das gegrillte Gemüse mit der Avocadocreme servieren.

81
Fr PASTA MIT
ZUCCHINI-
THUNFISCH-SAUCE
\ 30 Minuten ^ 28 g E / 11 g F / 96 g KH = 626 kcal p. P.

• 500 g Nudeln (z. B. Penne) 1. Die Nudeln in reichlich kochendes Salzwasser geben und in
• 1 kleine Zwiebel, etwa 10 Minuten bissfest garen.
klein gewürfelt
2. Zwiebelwürfel in erhitztem Öl 1 Minute andünsten.
• 2 EL Olivenöl
• 250 g Zucchini, 3. Die Zucchinistifte dazugeben und alles einige Minuten
in dünnen Stiften weiterdünsten.
• 1 Dose Thunfisch im
4. Thunfisch dazugeben. Mit etwas Brühe angießen, die
eigenen Saft (Abtropf-
Kapern hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft
gewicht 150 g), mit einer
würzen.
Gabel zerpflückt
• 150 ml Gemüsebrühe 5. Die Nudeln direkt in die Thunfischpfanne geben. Petersilie
• 1 EL eingelegte Kapern einstreuen und alles locker durchmischen.
• Saft von 1 Zitrone
• 1 kleines Bund Petersilie,
fein gehackt
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer

82
5

83
6
Der Frühling geht in den Sommer über, der Einkaufskorb wird
mit heimischen Früchten und Gemüse üppiger. Zeit für Rohkost,
wie Kohlrabi und Paprikaschoten, zum Beispiel mit einem
zur Online-
Einkaufsliste leckeren roten Linsen-Senf-Dressing. Auch frische Kräuter dürfen
in der Sommerküche nicht fehlen.

84
SPE ISEP LAN :
SAM STA G
EINKAUFSLISTE : • Bandnudeln, 1 Packung ROH KOS TSA LAT
(500 g) MIT ROT E - LINS EN - SEN F -
• Zwiebeln, 6 kleine • Rinderhackfleisch,
• Knoblauch, 1 Knolle 400 g
DRE SSIN G
• Ingwerknolle, 2–3 cm • Schweineschnitzel,
• Kartoffeln (festkochend), 400 g SON NTA G
1 kg
• Frühlingsmöhrchen, 750 g
• Hühnchenbrüste GEG RILLTE HAC KFL EISC H -
(ohne Knochen), 500 g RÖL LCH EN MIT
• Paprikaschote (rot), 1 • griechischer Joghurt,
• Kohlrabi, 250 g 500 g JOG HUR T- GUR KEN
• Rucola, 1 Schale (125 g) • Mozzarella, 220 g
• Salatgurke, 1
• Tomaten, 750 g
(ATG 125 g) MON TAG
• Kochsahne (15 % Fett), BAS ILIK UM- HÜH NCH EN -
• Spargel, 800 g 150 ml
• Blumenkohl, 1 Kopf • Parmesan (gerieben),
BRÜ STE IM TOM ATE NBA D
(etwa 500 g) 100 g
• Brokkoli (frisch oder TK), • Eier, 2 DIEN STA G
500 g
• Petersilie, 1 Bund
• TK-Lachsfilet GEB ACK ENE R SPA RGE L
(ohne Haut), 250 g MIT KÄS ESC HNI TZE LCH EN
• Koriander oder Petersilie,
1 kleines Bund AUS DEM VORRAT:
• Basilikum, MIT TWO CH
1 kleines Bund • Olivenöl
• gemischte Kräuter (Peter- • Pflanzenöl BLU MEN KOH L- CUR RY
silie, Dill, Kerbel, Basilikum, • Weißweinessig MIT KAR TOF FEL N
Schnittlauch, je nach • Weißwein
Saison), 1 kleines Bund • Butter DON NER STA G
• Zitrone, 1 • Mehl, 50 g
• Milch, 2–3 EL
MÖH REN-TOM ATE N -
• Orange (Bio), 1
• rote Linsen, 150 g • mittelscharfer Senf SÜP PCH EN MIT
• Garam Masala (indische • Honig ORA NGE N - LAC HS
Gewürzmischung), • Instant-Gemüsebrühe
1 kleine Tüte (ca. 50 g), • Salz FRE ITAG
oder Currypulver • schwarzer Pfeffer
• Kokosnussmilch, • Currypulver BRO KKO LI - PFA NNE MIT
1 Tetrapak (250 ml) (oder Garam Masala) SPA GHE TTI
• gestückelte Tomaten, • Chilipulver
2 Dosen / Tetrapak • getrockneter Oregano
(à 500 g) • getrockneter Estragon
• Spaghetti, • Lorbeerblätter
1 Packung (500 g) • Alufolie

85
Sa ROHKOSTSALAT
MIT ROTE -LINSEN-

SENF-DRESSING A
• 2 kleine rote oder \ 30 Minuten ^ 11 g E / 19 g F / 33 g KH = 359 kcal p. P.
weiße Zwiebeln,
klein gewürfelt
• 5 EL Olivenöl 1. Zwiebelwürfel in 2 EL erhitztem Öl 1 Minute andünsten. Linsen
• 150 g rote Linsen einstreuen und kurz dünsten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und
• 300 ml Gemüsebrühe die Linsen bei kleiner Hitze und gelegentlichem Rühren in 8 bis
• 125 g Rucola, 9 Minuten weichgaren. Die Pfanne beiseiteziehen und die Linsen
Stiele entfernt in der verbliebenen Flüssigkeit kurz abkühlen lassen.
• 1 Bund Frühlings-
2. Rucola breitflächig auf die Teller verteilen. Möhren, Paprika und
möhrchen (etwa 500 g),
Kohlrabi darauf anrichten.
in Scheiben oder Stiften
+ etwas Grün, gehackt 3. Senf mit Honig, 3 EL Olivenöl sowie dem Weißweinessig verrüh-
• 1 rote Paprikaschote, ren und mit dem abgekühlten Pfanneninhalt vermengen. Mit
in Streifen Salz und Pfeffer würzen und die Rohkostteller damit löffelweise
• 1– 2 Kohlrabiknollen überziehen. Mit Möhrengrün bestreuen.
(250 g), in Stiften
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 1 EL Honig VARIANTE: Das Dres
• 1 EL Weißweinessig sing mit Ajvar (Pa-
prikapaste) anstatt mi
• außerdem: t Senf zubereiten.
Salz, schwarzer Pfeffer

86
6

87
88
GEGRILLTE
HACKFLEISCHRÖLLCHEN
MIT JOGHURT-
GURKEN
\ 30 Minuten ^ 23 g E / 26 g F / 8 g KH = 407 kcal p. P.
So
1. Die Hälfte des Knoblauchs mit dem Hackfleisch verkneten und
6
• 4 Knoblauchzehen,
gepresst alles kräftig mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen.
• 400 g Rinderhackfleisch
2. Aus dem Fleischteig mit befeuchteten Händen etwa 8 bis 12
• 2 EL Pflanzenöl
daumengroße Rollen formen. Einen großen Teller mit Frisch-
• 1 Salatgurke,
haltefolie überziehen, die Hackfleischröllchen darauflegen und
ohne Schale, längs hal-
diese rundherum mit Pflanzenöl bestreichen. Mit Folie ab-
biert, Kerne mit dem Löffel
decken und im Kühlschrank marinieren lassen.
ausgeschabt
• 500 g griechischer Joghurt 3. Die Gurkenhälften grob raspeln und zum Trocknen auf Küchen-
• 1 EL Olivenöl papier legen.
• 1 kleine Zwiebel,
4. Joghurt mit Olivenöl, Zwiebelwürfeln, restlichem gepressten
klein gewürfelt
Knoblauch, Petersilie und Gurkenraspeln vermischen. Mit Salz
• 1 kleines Bund Petersilie,
und Pfeffer würzen. Bis zum Gebrauch abdecken und im Kühl-
klein gehackt
schrank durchziehen lassen.
• außerdem: Chilipulver,
Salz, schwarzer Pfeffer 5. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) mit Grillstufe vorheizen.
Ein Backblech mit Alufolie auslegen und die Hackfleischröllchen
darauflegen. Die Hackfleischröllchen etwa 10 Minuten grillen.
Zwischendurch wenden. Mit den Joghurt-Gurken servieren.

TIPP: Zwiebelstreifen in einer Pfanne


braten und über das Gericht streuen.

89
BASILIKUM-
Mo
HÜHNCHENBRÜSTE
• 1 EL Olivenöl
IM TOMATEN BAD
• 500 g Hühnchenbrüste
(ohne Knochen),
gewaschen \ 50 Minuten ^ 28 g E / 11 g F / 7 g KH = 247 kcal p. P. (o. Beilage)
• Saft von 1 Zitrone
• 1 kleines Bund Basilikum,
in Streifen 1. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen und eine Auflauf-
• 250 g aromatische Toma- form mit Olivenöl ausstreichen. Hühnchenbrüste mit Zitronen-
ten, in dünnen Scheiben saft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und in der Hälfte der
• 1 Tetrapak / Dose gestü- Basilikumstreifen wenden.
ckelte Tomaten (500 g)
2. Die Hälfte der Tomatenscheiben auf dem Boden der Form vertei-
• 125 g Mozzarella,
len und mit Salz und Pfeffer würzen, dann die Hühnchenbrüste
in dünnen Scheiben
daraufsetzen.
• außerdem: Salz, schwar-
zer Pfeffer, getrockneter 3. Gestückelte Tomaten mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen und
Oregano, 500 g Band- über die Hühnchenbrüste geben. Darauf die restlichen frisch
nudeln als Beilage geschnittenen Tomatenscheiben anrichten, mit dem restlichen
Basilikum bestreuen und mit Mozzarella belegen. Die Hühn-
chenbrüste im Backofen etwa 30 Minuten garen. Nach ca. 15 Mi-
nuten die Bandnudeln bissfest garen. Hühnchenbrüste mit den
Bandnudeln servieren.

TIPP: Die Hühnchenbrüste müssen vollständig mit Flüssigkeit bedeckt


sein. Gegebenenfalls noch etwas Gemüsebrühe oder Rotwein zugießen.

90
6

91
GEBACKENER
SPARGEL MIT KÄSE-
Di SCHNITZELCHEN
\ 40 Minuten ^ 34 g E / 28 g F / 15 g KH = 467 kcal p. P. (o. Beilage)

• 800 g weißer Spargel, 1. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Alufolienblätter mit
geschält etwas Butter bestreichen und die Spargelstangen darauf verteilen.
• 1 kleines Bund gemischte
2. Spargelportionen mit Salz und Pfeffer würzen, mit Kräutern be-
Kräuter, klein gehackt
streuen, mit etwas Gemüsebrühe oder Weißwein beträufeln und die
• 2–3 EL Gemüsebrühe
Butter als Flöckchen darauf verteilen, einen kleinen Rest aufbewah-
oder Weißwein
ren. Die Alufolienblätter nach oben gut verschließen. Die Spargel-
• 50 g zimmerwarme Butter
pakete auf ein Backblech legen und etwa 25 Minuten im Backofen
• 8 dünne kleine Schweine-
garen.
schnitzel (etwa 400 g)
• etwa 50 g Mehl 3. In der Zwischenzeit die Kartoffeln in einem Topf mit Salzwasser
• 2 Eier bedecken und in ca. 20 Minuten garen. Die Schweineschnitzel mit
• 2–3 EL Milch oder Wasser Salz und Pfeffer würzen und in Mehl wenden. Die Eier mit etwas
• 50 g geriebener Parmesan Milch oder Wasser verquirlen und den Käse unterrühren.
• 2 EL Pflanzenöl
4. Die Schnitzelchen durch die Eier-Käse-Mischung ziehen und in er-
• außerdem: Salz, Pfeffer,
hitztem Öl und restlicher Butter von beiden Seiten kurz anbraten,
500 g Kartoffeln als Beilage,
bei kleiner Hitze 4 bis 5 Minuten fertig braten. Alles zusammen
4 große Alufolienblätter
servieren.

92
Mi CURRY BLUMENKOHL-
MIT
A
KARTOFFELN
\ 40 Minuten ^ 7 g E / 18 g F / 33 g KH = 331 kcal p. P.

• 2 EL Butter
• 1 Blumenkohlkopf
1. In einem größeren beschichteten Topf oder in einem Wok 1 EL
Butter erhitzen und darin die Blumenkohlröschen 1 bis 2 Minu-
6
(etwa 500 g), ten braten, herausnehmen.
in Röschen geteilt
2. 1 EL Butter in den Bratensatz geben und darin die Zwiebel- und
• 1 kleine Zwiebel,
Ingwerwürfel 1 Minute dünsten. Garam Masala sowie etwas
klein gewürfelt
Chilipulver einrühren und die Kartoffelstücke hinzufügen. Die
• 1 Stück Ingwer (2–3 cm),
Kartoffeln etwa 6 bis 8 Minuten von allen Seiten braten. Toma-
klein gewürfelt
ten und Blumenkohlröschen beigeben und alles mit Gemüse-
• 1 TL Currypulver oder
brühe begießen.
Garam Masala
• 1 Msp. Chilipulver 3. Nach dem ersten Aufkochen die Hitze zurückdrehen und das
• 500 g Kartoffeln, geschält, Curry etwa 20 Minuten leicht köcheln lassen. Dabei mit Salz und
in mundgerechten Stücken Pfeffer würzen und die Hälfte des Koriander bzw. der Petersilie
• 250 g Tomaten, einrühren und mitkochen.
in dünnen Scheiben
4. Kurz vor Ende der Garzeit die Kokosnussmilch zugießen und
• 250 ml Gemüsebrühe
1 bis 2 Minuten weiter kochen lassen. Nochmals abschmecken,
• 1 kleines Bund
mit restlichen Kräutern bestreuen und servieren.
Koriander oder Petersilie,
klein gehackt
weglassen und
• 250 ml Kokosnussmilch
LEICHTERE VARIANTE: Kokosnussmilch
(Tetrapak) üseb rühe auf ca. 500 ml erhöhen.
die Menge der Gem
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer
93
Di SO BLEIBT SPARGEL FRISCH:
Wickeln Sie den ungeschälten
Spargel in ein feuchtes Küchen-
tuch. Im Gemüsefach des Kühl-
schranks hält er sich so 4 Tage.

Mi

KORIANDER GIBT DIE WÜRZE:


Das scharfbittere Kraut ist nicht jeder-
manns Sache – Petersilie ist ein Ersatz.

94
Do
FRISCH vs. DOSE: Sonnengereifte Toma-
ten sind ab dem Spätsommer erhältlich.
Außerhalb der Saison sind Dosentomaten
die bessere Wahl, die sind aromatischer
als Treibhaustomaten.

NUR KURZ GAREN:


Die hitzeempfindli-
chen Vitamine im
Brokkoli bleiben so
besser erhalten.

Fr
95
MÖHREN -TOMATEN
SÜPPCHEN MIT
ORANGEN-LACHS Do
\ 40 Minuten ^ 17 g E / 15 g F / 14 g KH = 266 kcal p. P.

• 1 kleine Zwiebel, 1. Zwiebelwürfel in 2 EL erhitztem Öl 1 Minute andünsten. Möhren


klein gewürfelt hinzufügen und weitere 2 Minuten dünsten.
• 3 EL Olivenöl
2. Tomatenstücke, frische und aus der Dose, einrühren. Alles mit
• 250 g Frühlingsmöhren,
Salz, Pfeffer sowie mit Estragon würzen und mit Gemüsebrühe
klein gewürfelt
aufgießen. Lorbeerblätter einlegen und den Topfinhalt bei kleiner
+ etwas Grün, gehackt
Hitze etwa 20 Minuten leicht köcheln lassen.
• 250 g aromatische
Tomaten, klein gewürfelt 3. Lachs mit Salz und Pfeffer würzen und in 1 EL erhitztem Oliven-
• 1 Tetrapak / Dose ge- öl von jeder Seite anbraten, bei geringer Hitze 1 bis 2 Minuten
stückelte Tomaten (500 g) ziehen lassen.
• ½ TL getrockneter
4. Suppe nochmals abschmecken und mit einem Pürierstab je
Estragon
nach gewünschter Konsistenz zerkleinern. Die Lachsstückchen
• 500 ml Gemüsebrühe
mit Orangensaft beträufeln, mit Abrieb bestreuen und die Oran-
• 2 Lorbeerblätter
genfilets darauflegen. Suppe darübergießen und mit Möhren-
• 250 g aufgetautes TK-
grün garnieren.
Lachsfilet, in mund-
gerechten Stücken
en Tomaten
• 1 Bio-Orange, geschält
TIPP: Die Suppe kann auch ausschließlich aus frisch
und in Filets geteilt, etwas n, dafür müsse n sie aber hocha romat isch sein.
hergestellt werde
Abrieb und 1 EL Saft
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer

96
BROKKOLIPFANNE Fr
A
SPAGHETTI
MIT

\ 30 Minuten ^ 22 g E / 15 g F / 86 g KH / 5 g BE = 668 kcal p. P.

1. Brokkoliröschen und -scheibchen in Salzwasser kurz aufkochen


6
• 500 g Brokkoli,
in Röschen geteilt + Stiele, lassen, in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken
in dünnen Scheiben und abtropfen lassen.
• 500 g Spaghetti
2. Die Spaghetti in reichlich kochendes Salzwasser geben und in
• 1 kleine Zwiebel,
etwa 12 Minuten bissfest garen.
klein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, 3. Zwiebel- und Knoblauchwürfel in erhitztem Öl in einer größeren
klein gewürfelt Pfanne mit hohem Rand 1 Minute andünsten. Brokkoliröschen
• 2 EL Olivenöl und -scheibchen hinzufügen, nur kurz anbraten und mit Salz und
• 250 ml Gemüsebrühe Pfeffer würzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen und einige Minu-
• 150 ml Kochsahne ten leise kochen lassen.
(15 % Fett)
4. Kochsahne hinzufügen und nochmals abschmecken. Mit einem
• 50 g Parmesan,
Pürierstab zerkleinern, sodass noch Brokkolistücke bleiben.
fein gehobelt
• außerdem: 5. Spaghetti mit der Brokkolisauce überziehen und mit Parmesan
Salz, schwarzer Pfeffer bestreuen.

KALORIENSPART IPP: Der


gegarte Brokkoli kann auc
mit der Gemüsebrühe so säm h
ig püriert werden, dass zu-
sammen mit etwas Käse ein
e wunderbare Sauce entste
ht.

97
7
Bei sommerlichen Temperaturen ist eine leichte Küche ideal, mit
frischen Gerichten, die nicht belasten. Mit einer bunten Mischung
aus gesundem Gemüse und Früchten, die jetzt Saison haben,
zur Online-
Einkaufsliste können Sie den Sommer aktiv genießen.

98
EINKAUF SLISTE:
• Babyspinat, 400 g • Erdbeeren, 250 g
• Möhren, 200 g • Zitronen, 2 (davon 1 Bio)
• Fenchel, 1 Knolle • gemischtes Hackfleisch,
• Tomaten, 700 g 500 g
SPEISE PLAN: • Zucchini, 400 g • Hähnchenbrustfilet,
• Salatgurken, 500 g 400 g
SAMSTAG • Paprikaschote • Thunfisch in eigenem
SPINAT SALAT MIT (gelb), 1 kleine Aufguss, 1 Dose
(Abtropfgewicht 150 g)
FRÜCHT EN UND PFIFFER - • Pfifferlinge, 200 g
• Lachsfilet (TK), 250 g
• Brokkoli, 500 g
LINGEN • grüner Spargel, 500 g • Eier, 2
• Zwiebeln, 7 kleine • Fetawürfel (in Olivenöl
SONNTA G • gemischte Kräuter eingelegt), 1 kleines Glas
ERDNU SSBROK KOLI MIT (Petersilie, Dill, Kerbel, (etwa 250 g)
Basilikum, Schnittlauch, • Naturjoghurt (griechi-
FETA- FRIKAD ELLCHE N je nach Saison), scher), 300 g
½ kleines Bund • Erdnüsse (gesalzen oder
MONTA G • Zitronenmelisse, ungesalzen), 50 g
ZITRON IGE HÄHNC HEN - 1 kleines Bund • Bandnudeln
(z. B. Tagliatelle),
FILETS AUF ZUCCHI NI -PASTA • Basilikum,
1 Packung (500 g)
1 kleines Bund
• rote Johannisbeeren, • Risottoreis, 300 g
DIENSTAG 200 g • Blätterteig (TK), 300 g
THUNFI SCH - BLÄTTE R -
TEIG MIT BASILIK UM - AUS DEM VORRAT :
TOMAT EN - SALAT • Olivenöl • Instant-Gemüsebrühe
• Pflanzenöl • Salz
MITTW OCH • Weißweinessig • schwarzer Pfeffer
GRÜNE S SPARGE LRISOT TO • Prosecco oder • bunter Pfeffer
• Cayennepfeffer
MIT PROSEC CO Weißwein
• Butter • getrockneter Thymian
• mittelscharfer Senf • Currypulver
DONNE RSTAG • Honig • Safranfäden
KALTE KRÄUT ER - GURKE N - • Zucker • Chilipulver
SUPPE MIT PFEFFE R -
LACHS - HÄPPC HEN
FREITA G
CURRY- NUDELP FANNE MIT
FENCHE L- SAFRAN - SAUCE

99
Sa SPINATSALAT
MIT
FRÜCHTEN UND
• 1 TL Butter
• 1 kleine Zwiebel,
A PFIFFERLINGEN
klein gewürfelt
• 200 g frische Pfifferlinge, \ 30 Minuten ^ 4 g E / 17 g F / 15 g KH = 242 kcal p. P.
gleich groß geschnitten
• 1 EL Honig
• 2 EL Weißweinessig 1. Butter in einer Pfanne heiß schäumend erhitzen und darin die
• 4 EL Olivenöl Zwiebelwürfel andünsten. Pfifferlinge einstreuen und so lange
• 400 g pflückfrischer braten, bis die Pilzflüssigkeit aufgesogen ist. Mit Salz und
Babyspinat, gewaschen Pfeffer würzen.
und abgetropft
2. Aus Honig, Weißweinessig und Olivenöl eine Marinade rühren
• 200 g rote Johannisbeeren,
und diese mit Salz und Pfeffer würzen.
Beeren abgezupft
• 250 g Erdbeeren, halbiert 3. Spinat und Johannisbeeren mit der Marinade locker vermengen
• außerdem: und breitflächig auf 4 Teller verteilen. Pfifferlinge daraufgeben,
Salz, schwarzer Pfeffer mit den Erdbeerhälften garnieren.

r Spinat
BABYSPINAT- INFO: Babyspinat oder auch junge
früh geern teter Spina t. Er ist zarte r als der
ist besonders
rrage nd für Salate.
Winterspinat und eignet sich daher hervo

100
7

101
So ERDNUSS-
BROKKOLI MIT
FETA- FRIKADELLCHEN
\ 40 Minuten ^ 37 g E / 57 g F / 5 g KH = 691 kcal p. P.

• 500 g gemischtes Hack- 1. Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen, in acht Por-
fleisch tionen teilen und flach drücken. Jeweils etwas Feta darauflegen
• ½ TL getrockneter und diesen rundherum mit dem Hackfleisch umhüllen. Die ge-
Thymian füllten Frikadellchen mit 1 EL Pflanzenöl bepinseln und in den
• ½ kleines Glas Fetawürfel Kühlschrank stellen.
in Olivenöl, zerkleinert
2. Brokkoliröschen und -scheibchen in kochendes Salzwasser
(Die andere Hälfte wird
geben, einmal aufkochen lassen und in einem Sieb abgießen,
für die Curry-Nudeln
kalt abbrausen.
am Freitag, Seite 111,
benötigt.) 3. Frikadellchen in 2 EL erhitztem Öl von jeder Seite knusprig an-
• 5 EL Pflanzenöl braten. Bei reduzierter Hitze etwa 10 Minuten fertig braten.
• 500 g Brokkoli, in Röschen
4. Parallel dazu die Brokkoliröschen und -scheibchen in 2 EL er-
geteilt + Stiele, quer in
hitztem Öl von allen Seiten braten. Die Erdnüsse einstreuen und
dünnen Scheiben
alles mit Salz und Pfeffer würzen.
• 50 g Erdnüsse (gesalzen
oder ungesalzen) 5. Den Erdnussbrokkoli breitflächig auf Teller verteilen und jeweils
• außerdem: 2 Frikadellchen daraufgeben. Mit etwas Olivenöl aus dem Feta-
Salz, schwarzer Pfeffer glas beträufeln.

102
ZITRONIGE Mo
HÄHNCHENFILETS
AUF
ZUCCHINIPASTA
\ 40 Minuten ^ 26 g E / 13 g F / 50 g KH = 434 kcal p. P.

• 400 g Hähnchenbrustfilet, 1. Die Hähnchenbrustfilets mit Pfeffer würzen und in eine kleine
gewaschen Schüssel legen. Mit einer Mischung aus Zitronensaft und Zitronen-
• Abrieb und Saft von schale sowie 1 EL Olivenöl beträufeln. Mit Folie abdecken und zum
1 Bio-Zitrone Marinieren für 20 Minuten in den Kühlschrank stellen.
• 4 EL Olivenöl
• 200 g Tomaten,
2. Die Tomaten in kochendes Wasser legen. Sobald sich die Häute
sichtbar lösen, mit kaltem Wasser übergießen und häuten. Dann in
7
kreuzweise eingeritzt
Viertel schneiden und mit einem Messer die Kerne herauskratzen.
• 250 g Bandnudeln
Die Tomatenviertel in Längsstreifen schneiden.
(z. B. Tagliatelle)
• 1 TL Butter 3. Die Bandnudeln in kochendes Salzwasser geben und bissfest garen.
• 1 kleines Bund Zitronen- Hähnchenbrustfilets aus der Marinade nehmen und in 1 EL erhitz-
melisse, in Streifen tem Öl 5 bis 6 Minuten braten; dabei mit Salz würzen. Filets aus
• 1 kleine Zwiebel, der Pfanne nehmen, die Marinierflüssigkeit hineingeben, mit Salz
klein gewürfelt und Pfeffer würzen, die Butter sowie die Zitronenmelissestreifen
• 200 g Zucchini, in Stiften hinzufügen und die Pfanne beiseiteziehen.
• außerdem:
4. Zwiebelwürfel und Zucchinistifte in einer zweiten Pfanne in 2 EL
Salz, schwarzer Pfeffer
erhitztem Öl andünsten. Tomatenstreifen einstreuen und alles mit
Salz und Pfeffer würzen. Die Bandnudeln unter das Gemüse heben.
TIPP: Die Hähnchen- 5. Die Gemüsenudeln nochmals abschmecken und auf 4 Teller verteilen.
brustfilets nach dem Je 1 Hähnchenbrustfilet daraufgeben. Den entstandenen Bratensaft
Braten quer in Streifen in die Zitronensauce rühren, nochmals abschmecken und diese über
schneiden. So lassen die Fleischstücke träufeln.
sie sich besser unter
die Nudeln mischen.
103
DIP-TIPP: Mittelscharfer
Senf passt gut zu den Feta-
Frikadellchen.

HIER KÖNNEN RESTE REIN:


Frühlingszwiebeln, Möhren,
Brokkoli ... fast alles passt in die
sommerliche Gemüsepasta.

So
Mo

104
KREATIVE FÜLLUNG: Statt mit Thun-
fisch können die Blätterteigpäckchen
auch mit Feta, Salami, Schinken, Ge-
müse oder Hackfleisch gefüllt werden.

Di

MIT CLOU: Durch das Pürieren der


Spargelstangen wird das Risotto gras-
grün gefärbt und schmeckt noch cre-
miger und intensiver nach Spargel.

Mi
105
Di THUNFISCH-BLÄTTERTEIG
BASILIKUM-
MIT
TOMATEN-SALAT
• 1 Dose Thunfisch \ 40 Minuten ^ 17 g E / 36 g F / 39 g KH = 555 kcal p. P.
in eigenem Aufguss
(Abtropfgewicht 150 g,
mit MSC-Siegel), 1. Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen und ein Blech
mit einer Gabel zerpflückt mit Backpapier auslegen.
• 1 kleines Bund Basilikum,
2. Thunfisch mit ¹⁄³ des gehackten Basilikums sowie Zwiebelwürfeln
Blätter klein gehackt
gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Die
• 3 kleine Zwiebeln,
Blätterteigscheiben quer halbieren und die Teigränder mit Eigelb
1 klein gehackt, 2 in Streifen
bestreichen.
• Saft von ½ Zitrone
• 300 g aufgetauter TK- 3. Die Thunfisch-Basilikum-Mischung auf einer Hälfte jeder Teig-
Blätterteig (4 Scheiben) portion verteilen, dabei die Ränder freilassen. Die leeren Teig-
• 2 Eigelb (Gr. S) flächen darüberklappen und die Ränder fest zusammendrücken.
• 500 g Tomaten, in Scheiben Die Blätterteig-Päckchen auf das Backblech legen, mit dem
• ½ TL mittelscharfer Senf restlichen Eigelb bepinseln und etwa 20 Minuten goldgelb ba-
• 3 EL Olivenöl cken.
• 2 EL Weißweinessig
4. Tomaten, Zwiebelstreifen und restliches Basilikum in einer
• außerdem:
Schüssel locker vermengen. Senf mit Olivenöl, Weißweinessig,
Salz, Pfeffer, Zucker
einer Prise Zucker, Salz und Pfeffer zu einer pikanten Marinade
vermischen und mit dem Tomatensalat vermengen. Knusprig
gebackene Blätterteigteilchen mit dem Salat servieren.

SO GEHT’S AUCH: Die Blätterteigscheiben können auch »offen«


belegt werden, d. h. kleine handliche Rechtecke ausschneiden,
diese mit Thunfischmischung belegen, mit etwas Olivenöl beträu-
feln und im Backofen 15 bis 20 Minuten backen.

106
A
GRÜNES SPARGEL-
RISOTTO
MIT PROSECCO Mi
• 1 Prise Zucker
• 4 TL Butter
\ 50 Minuten ^ 8 g E / 13 g F / 62 g KH = 423 kcal p. P.
• 500 g grüner Spargel,
in 2 cm großen Stücken,
Spitzen abgeschnitten
1. Salz, Zucker und 1 TL Butter in 1 ½ l kochendes Wasser geben.
• 1 kleine Zwiebel,
klein gewürfelt
Spargelspitzen einlegen und 1 Minute leise kochen lassen. Mit einem
Schaumlöffel herausnehmen, mit kaltem Wasser abschrecken und
7
• 2 EL Olivenöl
abtropfen lassen.
• 300 g Risottoreis
• 125 ml Prosecco oder 2. Spargelstangenstücke in das Kochwasser geben und in etwa 15 Mi-
trockener Weißwein nuten bei kleiner Hitze weich garen. Beim Abgießen die Brühe
• außerdem: auffangen. Die Spargelstücke mit einem Pürierstab zerkleinern und
Salz, schwarzer Pfeffer beiseitestellen.
3. Zwiebelwürfel in erhitztem Olivenöl sowie 2 TL Butter glasig an-
dünsten. Risottoreis hinzufügen und unter Rühren andünsten. Nach
und nach mit Prosecco oder Weißwein ablöschen, immer wieder
rühren, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist.
4. Das Risotto mit insgesamt etwa 1 l Spargelsud nach und nach an-
gießen und unter Rühren ca. 20 Minuten einkochen lassen. Das
OHNE ALKOHOL: grüne Spargelpüree mit 1 TL Butter unterrühren und alles mit Salz
Prosecco oder Wein und Pfeffer würzen. Zuletzt die Spargelspitzen unterheben.
können durch mehr
Spargelsud ersetzt
werden.

107
KALTE
KRÄUTER-GURKEN-SUPPE
MIT
PFEFFER-LACHS-
HÄPPCHEN
• 500 g Salatgurken,
ohne Schale und Kerne,
grob gewürfelt
• 300 g Naturjoghurt (vor-
Do
zugsweise griechischer \ 30 Minuten ^ 14 g E / 7 g F / 9 g KH = 153 kcal p. P.
Joghurt mit mindestens
3,5 % Fettgehalt)
• Saft von ½ Zitrone 1. Salatgurkenstücke leicht salzen und 10 Minuten ruhen lassen.
• 1 EL Butter Mit Küchenpapier trocken tupfen und im Küchenmixer oder mit dem
• 250 g TK-Lachsfilet, Pürierstab mit Joghurt und Zitronensaft vermengen. Mit Pfeffer
aufgetaut, in 1 cm großen würzen, mit Folie abdecken und in den Kühlschrank stellen.
Stücken
2. Lachsfiletstücke mit Salz würzen und im grob gestoßenen bunten
• ½ kleines Bund gemischte
Pfeffer wälzen. Butter in einer Pfanne erhitzen, die Lachsstücke
Kräuter (Petersilie, Dill,
einlegen und diese von allen Seiten 1 bis 2 Minuten braten. Leicht
Oregano, Basilikum),
abkühlen lassen.
gehackt
• 1 kleine gelbe Paprika- 3. Lachsstücke in 4 Schalen verteilen. Die Gurkensuppe kräftig durch-
schote, klein gewürfelt rühren, Kräuter und Paprikastücke unterheben und über die Lachs-
• 1 Msp. Cayennepfeffer stücke verteilen. Mit etwas Cayennepfeffer bestäuben.
• außerdem: Salz, grob ge-
stoßener bunter Pfeffer
(ersatzweise schwarzer),
schwarzer Pfeffer

108
7

109
110
Fr NUDELPFANNE MIT
CURRY-
• 250 g Bandnudeln FENCHEL-SAFRAN-
A
(½ Paket)
• 1 kleine Zwiebel,
klein gewürfelt
• 2 EL Pflanzenöl
SAUCE
7
• 200 g Möhren,
ohne Schale, in dünnen
\ 30 Minuten ^ 10 g E / 15 g F / 18 g KH = 252 kcal p. P.
Streifen
• 200 g Zucchini,
in dünnen Streifen
1. Die Bandnudeln in heiß siedendes Salzwasser geben und biss-
• 1 Fenchelknolle,
fest garen. Zwiebelwürfel in erhitztem Öl andünsten. Möhren,
in schmalen Streifen
Zucchini und Fenchel einstreuen und alles unter gelegentlichem
+ Fenchelgrün, gehackt
Rühren einige Minuten dünsten lassen. Mit Salz, Pfeffer sowie
• ¼ TL Currypulver
Currypulver würzen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Safran-
• 250 ml Gemüsebrühe
fäden und einen Teil des Fenchelgrüns einrühren.
• ½ Glas in Olivenöl ein-
gelegte Fetawürfel 2. Nudeln unter das Gemüse schwenken. Nochmals abschmecken
• außerdem: und in tiefe Teller verteilen. Die Fetawürfel in einem Sieb ab-
Salz, schwarzer Pfeffer, tropfen lassen, mittig auf die Nudeln verteilen und mit Chili-
ein paar Safranfäden, pulver bestäuben. Das restliche Fenchelgrün zum Garnieren ver-
Chilipulver wenden.

icht noch kleine Gemüsereste


RESTETIPP: Am Ende der Woche sind vielle
nne vera rbeitet werden können.
übrig, die in dieser pikanten Nudelpfa

111
8
Sommerliche Gerichte voller Frische, die bei hohen Temperaturen
leicht schmecken und auch schnell zubereitet sind, gibt es in diesem
Wochenplan. Kräuter bringen viel Grün auf die Teller, und in der
zur Online-
Einkaufsliste Küche duftet es wie im Kräutergarten.

112
EINKAUF SLISTE:
• Dill, 1 kleines Bund • Mozzarella, 220 g
• Salatgurke, 1 (etwa 400 g) • gemischte Kräuter (Peter-
• Möhren, 250 g (ATG 125 g)
silie, Dill, Kerbel, Basilikum, • Putensteaks, 400 g
• Kartoffeln (festkochend), Schnittlauch, je nach
750 g • Rinderhackfleisch, 400 g
Saison), 1 kleines Bund • Thunfisch im eigenen Saft,
• Kopfsalat, 1 • Zitronen, 4 (davon 1 Bio)
• Rucola, 125 g 1 Dose (ATG 150 g)
• TK-Erbsen, 250 g • gekochter Schinken, 100 g
• Paprikaschoten, 8 rote • Kichererbsen, 1 Dose
(etwa 1250 g) und 1 gelbe • luftgetrockneter Schinken
(ATG 265 g) (hauchdünn geschnitten),
• Tomaten, 250 g • Sesampaste (Tahin),
• Stangensellerie, 1 kleine 100 g
1 kleines Glas (max. 150 g) • Eier, 4
Staude • eingelegte Kapern,
• Zucchini, 1 (etwa 200 g) • Schlagsahne, 1 Becher
1 kleines Glas (ATG 60 g) (200 g)
• milde hellgrüne Peperoni, • gestückelte Tomaten,
250 g • TK-Seelachsfilet, 400 g
1 Tetrapak / Dose (500 g) • gemischte TK-Kräuter,
• Zwiebeln, 6 kleine • Risottoreis, 250 g
• Knoblauch, 6 Zehen 1 Päckchen
• Pinienkerne (wenn Pesto • Brötchen, 1
• Petersilie, 1 kleines Bund frisch zubereitet wird), 50 g
• Minze, 1 kleines Bund • Aufbackbaguette, 1
• Pecorino (gerieben), • optional: fertiger Pizzateig,
• Basilikum (wenn Pesto wenn Pesto frisch zu-
frisch zubereitet wird), Pesto (1 Glas)
bereitet wird 100 g,
1 großes Bund sonst 50 g AUS DEM VORRAT :
• Olivenöl
• Pflanzenöl
DIENSTAG • Balsamessig
SPEISE PLAN: • Weißweinessig
KARTOF FEL - SEELAC HS - • Weißwein
AUFLAU F MIT GURKE NSALAT • Butter
SAMSTAG • Mehl (mind. ½ Paket)
MITTW OCH • Zucker
SOMME RPIZZA
MIT RUCOLA PUTENS TEAKS MIT THUN - • Trockenhefe
• Instant-Gemüsebrühe
FISCHS AUCE UND PEPERO NI • Salz, Meersalz
SONNTA G • schwarzer Pfeffer
MINZE - HACKB ÄLLCHE N DONNE RSTAG • Cayennepfeffer
MIT HUMM US RISOTT O MIT SCHINK EN UND • Zimt
• Kreuzkümmel
ERBSEN • edelsüßes und rosen-
MONTA G scharfes Paprikapulver
GEMISC HTER SALAT FREITA G • getrockneter Oregano
MIT PESTO KALTE PAPRIK A -TOMAT EN -
UND GEMÜS ESTICK S SUPPE MIT KRÄUT ER - EIERN

113
SOMMERPIZZA
MIT
RUCOLA Sa
\ 45 Min. + 55 Min. Ruhezeit ^ 33 g E / 24 g F / 103 g KH = 776 kcal p. P. (¼ Backblech)

Für 1 Backblech: 1. Das Mehl in eine Schüssel sieben und eine Mulde hineindrücken.
Für den Teig: Die Trockenhefe einrieseln lassen oder die frische Hefe zerbröckeln,
• 500 g Mehl mit Zucker bestreuen und mit lauwarmem Wasser begießen. Mit
• 1 Päckchen Trockenhefe oder etwas Mehl vom Rand bestäuben, die Schüssel mit einem Tuch ab-
½ frischer Hefewürfel decken und den Vorteig 20 Minuten ruhen lassen.
• 1 Prise Zucker
2. 1 TL Salz zugeben und den Vorteig zu einem geschmeidigen Teig
• 250 ml lauwarmes Wasser
kneten, mit einem Tuch abdecken und nochmals 20 Minuten
• etwas Olivenöl für das
ruhen lassen. Anschließend den Teig auf einer bemehlten Ar-
Backblech
beitsfläche einige Male gut durchkneten und gleichmäßig
• alternativ: Fertigteig aus
auf Backblechgröße ausrollen.
dem Supermarkt
Für den Belag: 3. Das Backblech mit Olivenöl auspinseln. Den Teig darauflegen
• 1 Tetrapak / Dose und am Rand hochziehen. Den Teig nochmals für 15 Minuten
gestückelte Tomaten (500 g) ruhen lassen. Den Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C) vor-
• je 1 rote und 1 gelbe Paprika- heizen.
schote, in schmalen Streifen
4. Die Teigfläche mit gestückelten Tomaten belegen. Paprika-
• 100 g gekochter Schinken,
und Schinkenstreifen darauf verteilen und alles mit Salz, Pfeffer
in dünnen Streifen
und Oregano würzen.
• ½ TL getrockneter Oregano
• 125 g Mozzarella, 5. Den Mozzarella zusammen mit dem geriebenen Käse über die Pizza
klein gewürfelt streuen. Über die gesamte belegte Fläche etwas Olivenöl träufeln.
• 50 g geriebener Pecorino Das Backblech in den vorgeheizten Backofen auf die mittlere Schiene
• 125 g Rucola, schieben und die Pizza in etwa 25 Minuten backen.
verlesen und gewaschen
6. Die Pizza aus dem Backofen nehmen, in Stücke schneiden und auf
• 2 EL Olivenöl
Teller verteilen. Den Rucola portionsweise darüberstreuen. Eventuell
• außerdem:
mit Salz und Pfeffer würzen.
Salz, schwarzer Pfeffer

114
8

olage-
RUCOLA-TIPP: Wem der pure Ruc
n die Blät ter mit
schmack zu stark ist, kan
, Oliv enö l, Salz und Pfef-
etwas Balsamessig
en und auf der Pizz a vert eile n.
fer anmach

115
116
MINZE-
HACKBÄLLCHEN
MIT HUMMUS
So
• 1 altbackenes Brötchen, \ 30 Minuten ^ 31 g E / 56 g F / 30 g KH = 802 kcal p. P.
in kleinen Stücken
• 400 g Rinderhackfleisch
• 2 kleine Zwiebeln, 1. Brötchenstücke mit 5 bis 8 EL heißem Wasser beträufeln und
klein gewürfelt einweichen lassen.
• 2 Knoblauchzehen,
2. Rinderhackfleisch mit dem eingeweichten Brot gut verkneten
klein gewürfelt
und dann die Hälfte der Zwiebel- und Knoblauchwürfel sowie
• 1 kleines Bund Minze,
die Hälfte der Minze einkneten. Den Fleischteig mit Salz, Pfeffer
Blätter in Streifen
und Zimt würzen. Mit befeuchteten Händen etwa 12 Fleisch-
• 1 Msp. gemahlener Zimt
bällchen formen und diese leicht in Mehl wenden.
• 2 EL Mehl
• 1 Dose Kichererbsen 3. Kichererbsen mit der Sesampaste, Zitronensaft, Olivenöl sowie 8
(Abtropfgewicht 265 g), mit den restlichen Zwiebel- und Knoblauchwürfeln im Mixer
abgetropft oder mit dem Pürierstab zerkleinern. Mit Salz, Pfeffer und Kreuz-
• 100 g Sesampaste (Tahin) kümmel würzen, mit Folie abdecken und bis zum Gebrauch in
• Saft von 2 Zitronen den Kühlschrank stellen.
• 2 EL Olivenöl
4. In einer größeren Pfanne das Pflanzenöl erhitzen und darin die
• ½ TL Kreuzkümmel
Fleischbällchen von allen Seiten in 8 bis 9 Minuten braten. Die
• 5 EL Pflanzenöl
fertig gebratenen Fleischbällchen auf Küchenpapier entfetten
• außerdem:
und auf Teller verteilen. Das Hummus dazu anrichten, alles mit
Salz, schwarzer Pfeffer,
restlicher Minze betreuen und mit Paprikapulver bestäuben.
edelsüßes Paprikapulver

RESTETIPP: Tahin, die arabische Paste aus Sesamsamen,


eignet sich auch als Dip für Fladenbrot und Gemüsesticks
(z. B. für das Montagsrezept, Seite 118) oder als Brotauf-
strich. Sie können sie mit frischen Kräutern verfeinern.

117
Mo GEMISCHTER SALAT
MIT PESTO UND
GEMÜSE
STICKS
A
\ 30 Minuten ^ 10 g E / 36 g F / 10 g KH = 419 kcal p. P. (o. Beilage)

• 1 Kopfsalat, in Stücke gezupft • 1 Zucchini (etwa 200 g), • 50 g geriebener Pecorino


• 2 EL Olivenöl in Streifen • 100 ml Olivenöl
• 1 EL Balsamessig Für frisches Pesto: • alternativ: 1 Glas fertiges Pesto
• 2 rote Paprikaschoten, • 50 g Pinienkerne • außerdem:
in Streifen • 1 großes Bund Basilikum, Salz, schwarzer Pfeffer, nach
• 1 kleiner Stangensellerie, Blätter von den Stielen gezupft Wunsch Aufbackbaguette
in Streifen • 2 Knoblauchzehen, klein gewürfelt als Beilage

1. Pesto: Pinienkerne in einer beschichteten heißen Pfanne 1 bis


2 Minuten rösten, bis sie duften. Mit einem Pürierstab Basili-
kumblättchen mit Knoblauch, Pinienkernen, geriebenem Pecorino
und Olivenöl zu einer geschmeidigen Sauce vermengen. Mit et-
was Salz und Pfeffer würzen.
2. Das Baguette nach Packungsanweisung im Backofen aufbacken.
3. Den Kopfsalat mit 2 EL Olivenöl, Balsamessig, Salz und Pfeffer
anmachen und auf Teller verteilen. Die Gemüsesticks darauf an-
richten und alles löffelweise mit Pesto überziehen. Das Baguette
in Scheiben schneiden und dazu servieren.

üsefach
LAGERUNG VON BLATTSALATEN: Im Gem
in eine m Kuns tstof fbeu tel oder in ein
des Kühlschranks
einig e Tage.
feuchtes Tuch gewickelt hält Blattsalat
118
KARTOFFEL-
SEELACHS -AUFLAUF
MIT
GURKENSALAT Di
• 400 g TK-Seelachsfilet, \ 60 Minuten ^ 22 g E / 28 g F / 47 g KH = 529 kcal p. P.
aufgetaut
• Saft von 1 Zitrone
• 250 g Möhren, 1. Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen und eine
in feinen Streifen Auflaufform mit Butter ausfetten.
• 750 g Kartoffeln, ohne
2. Die Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und
Schale, in dünnen
Pfeffer würzen.
Scheiben
• 200 g Schlagsahne 3. Immer eine Schicht Möhren, Kartoffeln und Fischfilets in die
Form geben, die Kartoffeln bilden den Abschluss.
8
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 TL gemischte TK-Kräuter
4. Sahne mit Gemüsebrühe und Kräutern verrühren und über den
• 1 EL Butter
Auflauf gießen. Obenauf noch ein paar Butterflöckchen legen.
• 1 größere Salatgurke
Den Auflauf im Backofen in etwa 40 Minuten garen.
(etwa 400 g), in dünnen
Scheiben 5. Gurkenscheiben, Zwiebelwürfel und Dill mit Pflanzenöl, Weiß-
• 1 kleine Zwiebel, weinessig und Zucker locker vermengen. Mit Salz und Pfeffer
klein gewürfelt würzen.
• 1 kleines Bund Dill,
klein gehackt
• 2 EL Pflanzenöl SCHNELLER GEHT’S SO:
Die Kartoffeln als Salzkarto
• 1 EL Weißweinessig die Fischfilets in der Pfanne ffeln kochen,
braten und aus der Sahne
• 1 Prise Zucker Gemüsebrühe eine Sauce zub sowie der
ereiten. Gemüse als Beilag
• außerdem: e servieren.
Salz, schwarzer Pfeffer,
etwas Butter für die Form

119
Mo

DIP -TIPP: Schmeckt auch mit


dem Hummus vom Vortag.

ZEIT SPAREN:
Der Auflauf
lässt sich gut
vorbereiten.
Di

120
Mi RESTETIPP: Die Sauce
schmeckt als schnelles Mit-
tagessen auch noch am
nächsten Tag mit bissfest
gegarten Bandnudeln.

8
RISI E BISI: Risotto mit
Erbsen ist ein Klassiker
der venezianischen Küche.

Do
121
PUTENSTEAKS MIT
Mi UND
THUNFISCHSAUCE
GEBRATENEN
• 5 EL Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel,
klein gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe,
PEPERONI
klein gewürfelt \ 30 Minuten ^ 46 g E / 20 g F / 7 g KH = 400 kcal p. P.
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 Dose Thunfisch im eige-
nen Saft (ATG 150 g), 1. In einem kleinen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen und darin die Zwie-
abgetropft, mit bel- und Knoblauchwürfel etwa 1 Minute andünsten. Mit Gemüse-
einer Gabel zerpflückt brühe aufgießen, aufkochen lassen und den Thunfisch einrühren.
• 2 EL eingelegte Kapern Bei verminderter Hitze die Kapern einrühren. Dann mit Zitronen-
(1 kleines Glas, ATG 60 g), saft und -abrieb, Salz, Pfeffer und etwas Cayennepfeffer würzen.
abgetropft
2. Alles mit einem Pürierstab zu einer sämigen Sauce zerkleinern.
• Saft und Abrieb von
Die Hälfte der Petersilie unterrühren und den Topf beiseiteziehen.
1 Bio-Zitrone
• 1 kleines Bund Petersilie, 3. Peperoni in 2 EL erhitztem Öl etwa 4 Minuten von allen Seiten
gehackt scharf anbraten. Bei mittlerer Hitze die Peperoni unter einem
• 4 längliche milde hellgrüne Deckel einige Minuten weiterbraten. Mit grobem Meersalz und
Peperoni (etwa 250 g), Pfeffer würzen.
rundherum mit einer Gabel
4. Die Putensteaks mit Salz und Pfeffer würzen und in 2 EL erhitz-
eingestochen
tem Öl von jeder Seite 1 Minute scharf anbraten, bei kleinerer
• 400 g Putensteaks (8 kleine
Hitze in 3 bis 4 Minuten fertig braten.
oder 4 große Steaks)
• außerdem: Salz, schwarzer 5. Je 1 großes oder 2 kleinere Putensteaks auf einen Teller geben
Pfeffer, Cayennepfeffer, und mit Thunfischsauce überziehen. Mit restlicher Petersilie
Meersalz bestreuen und je 1 gebratene Peperoni dazulegen.

122
RISOTTO
UND
SCHINKEN
ERBSEN
MIT

Do
\ 40 Minuten ^ 13 g E / 20 g F / 55 g KH = 455 kcal p. P.

• 50 g Butter 1. Die Butter in einem breiten Topf erhitzen, bis sie schäumt und
• 1 kleine Zwiebel, darin die Zwiebelwürfel unter Rühren kurz dünsten. Den
klein gewürfelt Risottoreis einstreuen und 1 Minute durchrühren. Alles mit Salz
• 250 g Risottoreis und Pfeffer würzen.
(z. B. Arborio)
• 600 ml Gemüsebrühe oder
2. Portionsweise nach und nach die Brühe (und den Wein) zum
Reis geben, sodass der Reis immer wieder Zeit hat, sich mit
8
500 ml Brühe + 100 ml
Flüssigkeit vollzusaugen. Das Risotto ist fertig, wenn die Reis-
Weißwein
körner außen cremig sind, aber noch im Kern Biss haben. Das
• 250 g TK-Erbsen
dauert etwa 30 Minuten. Nach der Hälfte der Garzeit die Erbsen
• 100 g hauchdünn geschnit-
untermischen.
tener luftgetrockneter
Schinken (z. B. San Daniele 3. Auf vier tiefe Teller verteilen und mit Schinkenstreifen gar-
oder Parmaschinken), nieren.
quer in 1 cm langen Streifen
• außerdem:
sehr
Salz, schwarzer Pfeffer TIPP: Lachsfilet anstelle des Schinkens schmeckt auch
Risott o. 250 g Filet in feine Streife n schne iden
gut in diesem
unterm ischen .
und für einige Minuten zum Ende der Kochzeit

123
A
KALTE PAPRIKA-
TOMATEN-SUPPE
Fr MIT KRÄUTER-EIERN
\ 30 Min. + 1 Std. Kühlzeit ^ 11 g E / 7 g F / 13 g KH = 888 kcal p. P.

• 1 kleines Bund gemischte 1. Die Hälfte der Kräuter mit den Eiern vermengen und diese bis
Kräuter, klein gehackt zum Gebrauch kühl stellen.
• 4 hart gekochte Eier,
2. In einem breiten Topf das Olivenöl erhitzen und darin die
klein gehackt
Zwiebel- und Knoblauchwürfel andünsten. Paprika- und
• 2 EL Olivenöl
Tomatenstücke zugeben und unter Rühren einige Minuten
• 1 kleine Zwiebel,
anbraten. Mit Salz, Pfeffer sowie den beiden Paprikasorten
klein gewürfelt
würzen.
• 1 Knoblauchzehe,
klein gewürfelt 3. Den Topfinhalt mit Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen lassen
• 750 g rote Paprikaschoten, und dann bei mittlerer Hitze 5 bis 8 Minuten garen lassen.
in Stücken Mit einem Pürierstab die Suppe fein zerkleinern, nochmals
• 250 g Tomaten, in Stücken abschmecken und mit den restlichen Kräutern verrühren.
• 750 ml Gemüsebrühe
4. Die Suppe für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
• außerdem: Salz, schwarzer
Zum Servieren die Suppe in Schalen füllen und mit den Eier-
Pfeffer, edelsüßes und ro-
kräutern bestreuen.
senscharfes Paprikapulver

124
8

125
LECKERE ZWEITVERWERTUNG FÜR DIE RESTE
Auch wenn man geplant einkauft und kocht, sind manchmal die Augen größer als der Magen.
Dann bleiben ein Stückchen Fleisch, ein paar Nudeln oder ein bisschen Bratensauce übrig.
Die Reste sind zu schade zum Wegwerfen und eine tolle Grundlage für kreative Gerichte.

BROT
Altbackenes Brot war schon immer Grundlage für
raffinierte Rezepte. So kann man es zum Beispiel
zu French Toast – oder Armen Rittern, wie sie hier-
zulande heißen – verarbeiten. Einfach Eier mit Milch,
Zucker und einer Prise Salz mischen, altbackenes KARTOFFELN
Brot durch die Eiermilch ziehen und in der Pfanne Gekochte Kartoffeln sind die Grundlage für ganz
ausbacken. Geröstetes Brot schmeckt auch gut im viele Gerichte: Kartoffelgratin, Rösti, Salat oder
Salat. Alte Brötchen, Toast oder Weißbrot eignen Bauernfrühstück mit Ei, Zwiebeln und Schinken sind
sich zudem gut als Grundlage für Semmelbrösel. Da- leckere Gerichte für den Zweitauftritt der Knollen.
zu das Brot in der Papiertüte vom Bäcker gut trock- Da frische Kartoffeln an der Pfanne kleben bleiben,
nen lassen und dann fein zerreiben. ist es sogar sinnvoll, sie für Bratkartoffeln einen
oder zwei Tage vorher zu kochen. Kleinere Mengen
lassen sich auch gut in einem Topf mit Butter auf-
wärmen und als Beilage reichen. Mit übriggebliebe-
NUDELN nen rohen Kartoffeln können Saucen und Suppen
Nudelreste eignen sich als Suppeneinlage, für Sa- gebunden werden.
late, als Auflaufzutat oder sie schmecken gebraten
mit Wurst und Zwiebeln. Auch lecker: Nudeln mit REIS
Eiern, geriebenem Parmesan, Kräutern und gehack- Auch Reisreste eignen sich für Salate, als Suppen-
ten Tomaten oder Oliven verrühren, mit Käse be- einlage oder für ein Pfannengericht mit Gemüse.
streuen und etwa 20 Minuten bei 200 °C im Ofen Für Reisbratlinge mischt man Reis mit Eiern und
überbacken. Größere Mengen Nudeln oder Spa- geriebenem Käse sowie Salz und Pfeffer. Etwas Pa-
ghetti lassen sich gut aufwärmen, indem man sie niermehl (eine gute Möglichkeit, altbackene Bröt-
kurz in kochendes Wasser gibt. Kleinere Mengen chen zu verwerten) drumherum geben und das
werden mit Butter und Kräutern gemischt und in Ganze in Öl braten. Wer es süß mag, kann aus ge-
der Mikrowelle zum schnellen Snack aufgewärmt. kochtem Reis, Milch oder Kokosmilch, Zimt und
126
Zucker, Vanille (-zucker) sowie nach Geschmack Ro- zusammen mit Gemüseresten. Da kommt auch
sinen in 15 bis 20 Minuten einen Reisbrei kochen. eine Reste-Soljanka gut, in die neben Fleisch- und
Diese cremige Masse dann 30 bis 60 Minuten kalt- Wurstresten übrig gebliebenes Gemüse, Zwiebel,
stellen und mit frischen Früchten genießen. eingelegte Gurken und Paprika gehören. Gewürzt
wird mit Lorbeerblatt, Piment, Salz und Pfeffer,
Brühe sowie viel Ketchup und saurer Sahne oder
Schmand.

GEMÜSE
Gekochtes Gemüse kann man als Beilage, in einem
Sandwich oder auch in einer Minestrone verwen-
den. Verschiedene kleine Gemüsereste finden in ei- KÄSE
ner Suppe Platz, auf einer Gemüsepizza, in einem Auch Käse bekommt ein Revival, wenn er nicht
Curry oder einer leckeren Nudelsauce. Gerade bei mehr ganz frisch ist. Ausgetrockneten Käse kann
Gemüse sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt, man gut über Nudelgerichte oder Aufläufe reiben.
und man kann immer Neues ausprobieren und mit Sehr fein gerieben und mit Kräuterbutter ge-
unterschiedlichen Gewürzen experimentieren. Rohe mischt, ergibt er einen schmackhaften Brotauf-
Blumenkohlreste kann man für einen Rohkostsalat strich. Weicher Schnittkäse eignet sich zum Über-
raspeln. Mit gekochten Resten lässt sich Kartoffel- backen von Toasts.
püree aufpeppen. Gemischt mit Schinkenwürfeln
und Béchamelsauce kann man gekochte Reste bei SONSTIGES
200 °C mit Käse überbacken. Aus Kokosnussmilchresten kann man Shakes
machen: Für 2 Portionen ½ Dose (ca. 250 ml) mit
OBST 400 ml Milch und 1 Banane im Mixer verrühren, je
Obst, das nicht mehr ganz so appetitlich aussieht, nach gewünschter Süße Vanillezucker hinzufügen.
eignet sich gut für einen Obstsalat oder für Smoo- Kapern passen auf eine Pizza oder in Saucen. Sie
thies. Bananen schmecken püriert mit Milch oder harmonieren nur mit wenigen anderen Gewürzen.
Mandelmilch besonders gut. Je nach Geschmack Aus angebrochenen Dosen- oder Tetrapak-Toma-
kann man noch Zimt, Vanille (-zucker) oder Joghurt ten kann man ganz leicht eine Suppe bereiten: mit
zugeben. Zusammen mit etwas Nuss-Nougat- etwas Wasser verdünnen, erwärmen, nach Belie-
Creme dienen sie auch gut als Füllung für Blätter- ben mit Salz, Zucker und Kräutern würzen und mit
teigtaschen oder gebraten mit etwas Honig als Sahne verfeinern, eventuell pürieren.
leckerer Nachtisch.

FLEISCH ? Im Gefrierfach bleiben


WIE LANGE HALTEN RESTE
etwa –18 °C gut vier
Ganz einfach werden Fleisch-Überbleibsel wie kalter übrig gebliebene Speisen bei
lschrank gelagerte Reste
Braten auf ein (Toast-)Brot gelegt und als Sandwi- Wochen genießbar. Im Küh
braucht werden.
ches serviert. Oder aber sie wandern in einen Salat, sollten nach zwei Tagen ver
einen Strudel, eine Quiche oder in einen Eintopf,
127
9
Der Spätsommer bringt noch reichlich Sommergemüse – aber
auch schon erste herbstliche Gemüsesorten. Eine interessante
Zeit in der Küche: So kommen noch einmal leckere Pfifferlinge
zur Online-
Einkaufsliste auf den Tisch, aber auch schon Kürbis, der in der nächsten Zeit
häufiger den Speiseplan bereichert.

128
EINKA UFSLI STE:
• Suppengemüse, 1 kleines Bund SPEISE PLAN:
• Frühlingszwiebeln, 2
• Zwiebel, 3 klein e SAMSTAG
• Knoblauch, 2 Zehen
• Ingwerknolle, 2–3 cm
SCHAR FE OFEN - GURKE N
• Pfiffe rlinge , 250 g MIT HACK UND KÄSE
• Chilischote, 1 kleine rote
• Salatgurken, 2 (etwa 600 g) SONNTA G
• Zuckerschoten, 250 g SCHWE INESCH NITZEL MIT
• Kürbis (z. B. Hokkaido), 400 g KRÄUT ER - PFIFFER LINGEN
• Fenchel, 2 Knollen (etwa 400 g)
• Möhren, 250 g MONTA G
• Kohlrabi, 1 kg VEGAN WOK MIT KÜRBIS ,
• Zitrone, 1 ZUCKERSCHOTEN UND GLASNUDELN
• Kartoffeln (festkochend), 1,5 kg
• Birnen, 2 (etwa 400 g) DIENSTAG
• Petersilie, 1 kleines Bund JOGHU RT- HÄHNC HEN »INDIA «
• Koriander, 1 Bund
Kräut er (nach Saiso n), 1 Bund
• gemischte
g MITTW OCH
• geriebener Käse (Gouda, Emmentaler), 100 ÜBERB ACKEN E FISCHF ILETS
• Blauschimmelkäse, 100 g
• Ei, 1 IN FENCHE LSAHNE
• Räucherlachs, 100 g DONNE RSTAG
• gemischtes Hackfleisch, 400 g
• Schweineschnitzel, 400 g KÄSE - BIRNEN- KARTOF FELN
• Kochschinken, 100 g AUS DER PFANN E
• TK-Hähnchen, 1 (max. 1400 g)
• TK-Fischfilet (Seelachs), 200 g FREITA G
• gemischte TK-Kräuter, 1 Packung KOHLRA BISUPP E »COCO«
• gestückelte Tomaten, 1 Tetrapak (500 g) MIT RÄUCH ERLACH S
• Glasnudeln, 100 g
• Bandnudeln, 1 Pack ung (500 g)
• Basmatireis, 500 g
ml)
• Kokosnussmilch, 1 Tetrapak oder Dose (500
• Kochsahne (15 % Fett), 150 ml
• Schlagsahne, 2 Becher
• Vollmilchjoghurt, 1 großer Becher (500 g)
• Tomatenmark, 1 kleine Dose
• Preiselbeeren, 1 Glas

AUS DEM VORR AT:


• Olivenöl • Currypaste • edelsüßes und
• Pflanzenöl • 1 Schei be rosenscharfes
• Weißwein Toast brot Paprikapulver
• Sojasauce • Salz • Currypulver
• Butter • schwarzer Pfeffer und /oder
• Instan t- • Cayennepfeffer Garam Masala
Gemüsebrühe • Kreuz kümm el • Kümmel 129
Sa MIT
SCHARFE
HACK UND KÄSE
OFEN-GURKEN
\ 60 Minuten ^ 29 g E / 28 g F / 11 g KH = 410 kcal p. P. (o. Beilage)

• 1 Scheibe Toastbrot, 1. Toastbrotstücke mit 3 bis 4 EL kaltem Wasser beträufeln. Den


klein gezupft Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Eine Auflaufform
• 400 g gemischtes Hackfleisch mit etwas Olivenöl auspinseln.
• 1 Ei
2. Das Toastbrot zerdrücken und mit Hackfleisch, Ei, Frühlingszwie-
• 2 Frühlingszwiebeln,
beln, der Hälfte der Petersilie, 50 g geriebenem Käse sowie den
klein gewürfelt
Chiliwürfeln gut verkneten. Mit Salz, Pfeffer und Rosenpaprika oder
• 1 kleines Bund Petersilie,
Cayennepfeffer würzen.
klein gehackt
• 100 g geriebener Käse (Gouda, 3. Die gestückelten Tomaten auf dem Boden der Auflaufform gleich-
Emmentaler oder gemischt) mäßig verteilen und dabei mit der restlichen Petersilie vermengen.
• 1 kleine rote Chilischote, Mit Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben mit Gemüsebrühe
ohne Kerne, gewürfelt oder Weißwein beträufeln.
• 1 Tetrapak / Dose
4. Die 8 Gurkenstücke mit der Hackfleischmasse füllen und auf die
gestückelte Tomaten (500 g)
Tomaten in der Auflaufform setzen. Mit dem restlichem Käse be-
• 100 ml Gemüsebrühe
streuen und mit Olivenöl beträufeln. Die Form in den vorgeheizten
oder Weißwein
Backofen stellen und die gefüllten Gurken in etwa 45 Minuten
• 2 gleich große Salatgurken
überbacken.
(etwa 500 – 600 g), halbiert,
geviertelt (8 Stücke), 5. Reis als Beilage: Nach 20 Minuten Garzeit der Ofen-Gurken den
Kerne mit einem Löffel Reis in einem Sieb oder in einer Schüssel waschen und abtropfen
herausgekratzt lassen. Mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz in einem
• außerdem: Olivenöl, Salz, zugedecktem Topf erhitzen. Sobald das Wasser kocht, noch ein
schwarzer Pfeffer, etwas paar Minuten bei kleiner Hitze köcheln, dann ohne Hitze oder nur
Rosenpaprika und /oder Ca- mit Restwärme quellen lassen. Nach rund 20 Minuten ist der Reis
yennepfeffer, nach Wunsch fertig. Wichtig: Während der gesamten Zeit auf dem Herd nicht
250 g Basmatireis als Beilage den Deckel öffnen, auch Umrühren ist nicht nötig.

130
SCHWEINE-
SCHNITZEL
MIT KRÄUTER- So
• 2 EL Pflanzenöl
• 400 g Schweineschnitzel
PFIFFERLINGEN
(4 Stück)
• 1 kleine Zwiebel, \ 30 Minuten ^ 28 g E / 17 g F / 10 g KH = 325 kcal p. P. (o. Beilage)
klein gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe,
klein gewürfelt 1. Den Backofen auf 100 °C (Umluft 80 °C) vorheizen.
• 250 g Pfifferlinge,
2. Wenn Beilage gewünscht, Nudeln in kochendem Salzwasser
große Exemplare klein ge-
nach Packungsbeilage bissfest garen, abgießen.
schnitten
• 100 ml Gemüsebrühe 3. Inzwischen Schweineschnitzel in heißem Pflanzenöl auf beiden
• 150 ml Kochsahne Seiten jeweils 3 bis 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer
(15 % Fett)
• 1 Bund gemischte Kräuter,
würzen, auf einen Teller legen und im Backofen warm stellen.
4. Zwiebel- und Knoblauchwürfel im Bratensatz kurz braten und die
9
klein gehackt
Pfifferlinge einstreuen. Diese so lange dünsten, bis der Pilzsaft
• 100 g Kochschinken,
aufgesogen ist. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
klein gewürfelt
• außerdem: 5. Den Pfanneninhalt mit Gemüsebrühe und Kochsahne aufgießen.
Salz, schwarzer Pfeffer, Gehackte Kräuter und Schinkenwürfel einrühren und alles noch-
nach Wunsch 500 g Band- mals abschmecken. Die Schweineschnitzel auf Teller verteilen
nudeln als Beilage und mit Kräuter-Pfifferlingen überziehen. Bandnudeln ggf. dazu
servieren.

oder mit ein paar


1 EL Aprikosenmarmelade
TIPP: Die Sauce erhält mit onderen Kick.
kneten Tomaten einen bes
klein geschnittenen getroc

131
Sa

FÜLLBAR: Hier sind es gefüllte


Gurken, Sie können aber auch
Zucchini, Paprikaschoten oder
Tomaten verwenden.

So
PILZSAISON IM SUPERMARKT:
Pfifferlinge wachsen schon ab dem
Frühsommer, die eigentliche Pilz-
saison beginnt jedoch im Herbst.

132
BRAUCHT NUR GE-
MÜSE: Dieses Gericht
schmeckt prima ganz
Di
ohne tierische Produkte.

Mo INDISCH INSPIRIERT:
Garam Masala gibt dem Ge-
richt eine feurige Würze.

133
VEGANWOK

Mo MIT KÜRBIS, ZUCKER-


SCHOTEN UND
GLASNUDELN A
• 100 g Glasnudeln \ 30 Minuten ^ 4 g E / 20 g F / 33 g KH = 362 kcal p. P.
• 2 EL Pflanzenöl
• 2 EL Currypaste
• 150 ml Gemüsebrühe 1. Die Glasnudeln in eine Schüssel legen und mit etwa 1 l kochen-
• etwa 2–3 cm Ingwerknolle, dem Wasser begießen. Etwa 10 Minuten quellen lassen, dann
klein gewürfelt abgießen. Nach Belieben etwas kleiner schneiden.
• 500 g Kürbis (z. B. Hokkaido),
2. In einem Wok oder in einer größeren Pfanne mit hohem Rand
ohne Schale, in mund-
2 EL Pflanzenöl erhitzen und darin die Currypaste unter Rühren
gerechten Stücken
1 Minute braten. Mit etwas Gemüsebrühe beträufeln, Ingwer
• 250 g Zuckerschoten,
sowie Kürbisstücke einrühren und in etwa 5 Minuten unter ge-
in 2 cm großen Stücken
legentlichem Rühren und weiterem Zugießen der Gemüsebrühe
• 250 ml Kokosnussmilch
dünsten lassen.
• 1 Bund Koriander (ersatzweise
Petersilie), grob gehackt 3. Die Zuckerschoten hinzufügen und alles mit 1 bis 2 EL Sojasauce,
• außerdem: Pfeffer und ½ TL Kreuzkümmel würzen. Die Kokosnussmilch
helle Sojasauce, schwarzer zugießen und 2 bis 3 Minuten köcheln lassen. Zuletzt die Glas-
Pfeffer, Kreuzkümmel nudeln unterheben, nochmals abschmecken und mit frischem
Koriander verfeinern.

PASST AUCH GU
Möhren, Zucchi T REIN:
ni oder Wirsing

134
JOGHURT-
HÄHNCHEN
»INDIA« Di
• 1 aufgetautes TK- \ 60 Minuten ^ 41 g E / 35 g F / 7 g KH = 522 kcal p. P. (o. Beilage)
Hähnchen
(bis etwa 1,4 kg)
• 500 g Vollmilchjoghurt 1. Das küchenfertige Hähnchen innen und außen waschen und in
• 3 TL Currypulver einen großen Kochtopf legen. Mit so viel kaltem Wasser auf-
oder Garam Masala gießen, bis es ganz bedeckt ist; salzen. Aufkochen und das
• 1 EL Tomatenmark Hähnchen bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.
• außerdem:
2. Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen und eine Auf-
Olivenöl, Salz, schwarzer
laufform mit Olivenöl ausstreichen. Das Hähnchen aus dem Koch-
Pfeffer, rosenscharfes und
wasser nehmen, kurz abkühlen lassen und in 4 Teile schneiden.
edelsüßes Paprikapulver,
nach Wunsch 250 g 3. Die Hähnchenviertel mit Salz, Pfeffer sowie je einer Prise beider
Paprikasorten rundherum würzen und mit den Brustseiten nach
9
Basmatireis als Beilage
oben in die Auflaufform legen.
4. Den Joghurt mit Garam Masala, Tomatenmark und 2 EL Olivenöl
glatt rühren. Die Hähnchenteile mit dieser Mischung löffelweise
überziehen. Die Auflaufform in den vorgeheizten Backofen schie-
ben und die Hähnchen in etwa 20 Minuten goldbraun überbacken.
5. Wenn gewünscht, den Reis nach Packungsbeilage bissfest garen.

d vorher zum Auf-


TIPP: Das gefrorene Hähnchen am Aben
das Hähnchen aus
tauen in den Kühlschrank legen. Dazu
in eine Schü ssel mit einem um-
der Verpackung nehmen und
Abla ufen der Auft auflü ssigk eit legen.
gedrehten Teller zum

135
136
ÜBERBACKENE
FISCHFILETS IN Mi
FENCHELSAHNE
• 200 g aufgetautes \ 40 Minuten ^ 13 g E / 20 g F / 11 g KH = 292 kcal p. P.
TK-Fischfilet (Seelachs
oder Lachs)
• Saft von 1 Zitrone 1. Den Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen und den
• 1 TL Butter Boden einer Auflaufform mit Olivenöl bepinseln. Die Fischfilets
• 2 Fenchelknollen mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
(etwa 400 g),
2. Die Butter in einer Pfanne erhitzen, bis sie schäumt und darin
in feinen Streifen
die Gemüsestreifen 2 bis 3 Minuten andünsten. Mit Salz, Pfef-
• 250 g Möhren,
fer und etwas Currypulver würzen und mit Sahne aufgießen.
ohne Schale,
Zuletzt die Kräutermischung einrühren.
in feinen Streifen
3. Die Fischfilets in die Auflaufform legen und mit dem Pfannen-
9
• 1–2 Kohlrabiknollen (ins-
gesamt etwa 250 g), inhalt überziehen. Die Form in den vorgeheizten Backofen
in feinen Streifen schieben und die Fischfilets in etwa 20 Minuten überbacken.
• 200 g Schlagsahne
4. Für die Beilage die Kartoffeln in einem Topf mit Salzwasser
• 1 TL gemischte TK-Kräuter
bedecken und in ca. 20 Minuten garen. 500 g zu den Fisch-
• außerdem:
filets servieren, den Rest abgedeckt im Kühlschrank auf-
Olivenöl, Salz, schwarzer
bewahren.
Pfeffer, Currypulver,
nach Wunsch 1250 g
festkochende Kartoffeln
(750 g für den nächsten
Tag) als Beilage

137
KÄSE-BIRNEN-
KARTOFFELN AUS
DER PFANNE
Do
A \ 30 Minuten ^ 10 g E / 21 g F / 50 g KH = 443 kcal p. P.

• 750 g gekochte Kartoffeln 1. Gegebenenfalls die Kartoffeln waschen und mit dem Kümmel
vom Vortag (oder 750 g rohe in Salzwasser weich garen.
festkochende) Kartoffeln
2. Sahne steif schlagen und die Preiselbeeren unterheben.
• 100 g Schlagsahne
Mit Pfeffer würzen und bis zum Gebrauch in den Kühlschrank
• 2 EL Preiselbeeren
stellen.
• 2 EL Butter
• 1 große oder 3. Die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden.
2 kleine Zwiebeln, in Streifen
4. Die Butter in einer größeren Pfanne erhitzen und darin die Zwie-
• 2 Birnen,
belstreifen, Birnenspalten und Kartoffeln leicht anbraten. Mit
ohne Schale und Kerngehäuse,
Salz, Pfeffer und wenig Kümmel würzen. Etwa 8 bis 10 Minuten
in dünnen Spalten
braten.
• 100 g Blauschimmelkäse
• außerdem: 5. Den Käse klein schneiden, über den Pfanneninhalt streuen und
Salz, schwarzer Pfeffer, den Pfannendeckel für kurze Zeit aufsetzen. Sobald der Käse
Kümmel schmilzt, die Pfanne vom Herd ziehen.
6. Die Birnenkartoffeln auf 4 vorgewärmte Teller verteilen, die
Beerensahne separat dazureichen.

Beeren
TIPP FÜR PREISELBEEREN: Die
zur Verf eine run g von Des serts,
eignen sich
Salatsaucen, Dips und zum Bac
ken . sche Johannisbeeren
TIPP: Streuen Sie fri
glaublich lecker.
über das Gericht – un

138
9

139
140
KOHLRABISUPPE

RÄUCHERLACHS
»
COCO «
MIT Fr
\ 40 Minuten ^ 12 g E / 23 g F / 21 g KH = 341 kcal p. P.

• 750 g Kohlrabi, geschält, 1. Für die Garnitur 1 bis 2 schöne Kohlrabiblätter in kaltes Wasser
in 1 cm großen Stücken legen.
+ 2 Kohlrabiblätter
2. 2 EL Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und darin das Suppen-
• 2 EL Pflanzenöl
gemüse sowie den Knoblauch unter Rühren 1 Minute andünsten.
• 1 kleines Bund Suppen-
Kohlrabi und Kartoffeln hinzufügen und weitere 2 Minuten garen.
gemüse (Sellerie, Möhren,
Alles mit 1 TL Currypulver, Salz und Pfeffer würzen.
Petersilienwurzel, Lauch),
klein gewürfelt oder in 3. Den Topfinhalt mit Gemüsebrühe und Kokosnussmilch aufgießen.
Einmal aufkochen lassen, die Hitze reduzieren und das Gemüse
9
dünnen Streifen
• 1 Knoblauchzehe, in etwa 25 Minuten weich garen. Dann die Suppe mit einem Pü-
klein gewürfelt rierstab zerkleinern und nochmals abschmecken.
• 250 g festkochende
4. Die Kohlrabiblätter aus dem Wasser nehmen, abtropfen lassen
Kartoffeln, geschält,
und in feine Streifen schneiden. Die Suppe vor dem Servieren mit
in 1 cm großen Stücken
den Kohlrabiblätterstreifen und dem Räucherlachs garnieren.
• 500 ml Gemüsebrühe
• 250 ml Kokosnussmilch
• 100 g Räucherlachs,
in Streifen
TIPP: Die Suppe nicht zu fein pürieren.
• außerdem: Ein paar Kartoffel- und Kohl-
rabistücke ganz lassen, damit man auch
mildes Currypulver, Salz, etwas zum Beißen hat.
schwarzer Pfeffer

141
10
Jetzt wird’s herbstlich: Kürbis, Brokkoli, Lauch und Paksoi machen
die Gerichte bunt und stimmen auch den Magen auf die heimelige
Jahreszeit ein. Mit Ingwer, Chilischote und Zitrone werden die Ab-
zur Online-
Einkaufsliste wehrkräfte mobilisiert – da kann der Winter bald kommen.

142
SP EI SE PL AN :
EINKAUFS LISTE:
SA M STAG • Feldsalat, 1 Schale (100 –150 g)
W RA PS M IT ZI M TH • TK-Blattspinat, 800 g
AC K • Paksoi, 500 g
UN D FE LD SA LAT • Brokkoli (frisch oder TK), 500 g
• Kirschtomaten, 150 g
SO NN TA G • Kürbis (z. B. Hokkaido), 800 g
SP IN AT PF AN NE M IT • Süßkartoffeln, 1 kg
ZI TR ON EN SC HN IT ZE • Zwiebeln, 7
LN • Knoblauchzehen, 4
• Ingwerknolle, 2–3 cm
M ON TA G • Chilischote (rot), 1 kleine
KN US PR IG E • Suppengemüse, 1 kleines Bund (250 g)
HÄ HN CH EN KE UL EN • Lauch, 1 kleine Stange (ca. 150 g)
• Petersilie, 1 großes Bund
IM CU RR YR EI S • Koriander, 1 kleines Bund
• Zitronen (Bio), 3
DI EN STAG • Orange (Bio), 1
TA GL IATE LL E M IT • Apfel (säuerliche Sorte, z. B. Granny Smith), 1
M OZ ZA RE LL A-BR OK • Avocado (noch nicht ganz reif), 1
KO LI • Hackfleisch (gemischt), 400 g
• Putenschnitzel (dünn), 400 g
M IT TW OC H • TK-Hähnchenkeulen, 4 (etwa 800 g)
KÜ RB IS SU PP E M IT • saure Sahne, 2 Becher (à 200 g)
OR AN GE ND UF T • Kräuter-Crème-fraîche, 150 g
• Kochsahne (15 % Fett), 150 g
• Schmand, 1 Becher (150 g)
DO NN ER STAG • Schafskäse, 200 g
M IE-NU DE LN M IT PA • Mozzarella, 220 g (ATG 125 g)
UN D KI RS CH TO M AT KS OI • Tortilla Wraps, 1 Packung (6 Stück, 370 g)
EN • Mie-Nudeln (chinesische Eiernudeln), 250 g
• Bandnudeln (z. B. Tagliatelle), 400 g
FR EI TA G • Langkornreis, 250 g
SÜ SS KA RT OF FE L -
PO M M ES M IT SC HA AUS DEM VORRAT:
AV OC AD O -DI P FS KÄ SE-
• Olivenöl • Salz
• Pflanzenöl • schwarzer Pfeffer
• Balsamessig • Cayennepfeffer
• helle Sojasauce • gemahlener Zimt
• Butter • rosenscharfes und
• Honig edelsüßes Paprikapulver
• Instant-Gemüse- • Currypulver
brühe • Kreuzkümmel
Sa WRAPS MIT ZIMTHACK
UND FELDSALAT
• 400 g gemischtes \ 30 Minuten ^ 29 g E / 53 g F / 59 g KH = 821 kcal p. P.
Hackfleisch
• 2 EL Pflanzenöl
• 2 kleine Zwiebeln, 1. Backofen nach Packungsangabe der Tortilla Wraps vorheizen.
klein gewürfelt
2. Hackfleisch in 2 EL erhitztem Pflanzenöl mit den Zwiebel- und
• 1 Knoblauchzehe,
Knoblauchwürfeln etwa 8 bis 10 Minuten krümelig braten.
klein gewürfelt
• ½ Bund Petersilie, 3. Mit einer Prise Zimt, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer kräftig
Blätter gehackt würzen. Die Pfanne beiseiteziehen und das Hackfleisch kurz
• Abrieb und Saft von abkühlen lassen.
1 Bio-Zitrone
4. Anschließend mit Petersilie, Saft und Abrieb der Zitrone sowie
• 200 g saure Sahne
mit saurer Sahne verrühren.
• 1 Packung Tortilla Wraps
(6 Stück, 370 g) 5. Die Wraps im Backofen in wenigen Minuten (nach Packungs-
• 1 Schale Feldsalat, angabe) erwärmen.
gewaschen
6. Den Feldsalat mit 2 EL Olivenöl, 1 EL Balsamessig, Salz und
• außerdem:
Pfeffer anmachen. Wraps entweder vorbereiten, oder jeder füllt
gemahlener Zimt,
sich seinen Wrap nach Belieben am Tisch: Zimthack und Feld-
Cayennepfeffer, Salz,
salat auf den Wrap geben, dann entweder zusammenklappen,
schwarzer Pfeffer,
aufrollen oder einfach den belegten Wrap so essen.
Olivenöl, Balsamessig

144
10

145
146
SPINATPFANNE MIT
So
ZITRONEN SCHNITZELN

• 1 kleine Zwiebel, \ 30 Minuten ^ 30 g E / 19 g F / 11 g KH = 358 kcal p. P.


fein gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe,
fein gewürfelt 1. Zwiebel- und Knoblauchwürfel in 2 EL erhitztem Olivenöl an-
• 4 EL Olivenöl dünsten. Spinat hinzufügen, 1 Minute rühren und alles mit
• 800 g TK-Blattspinat, Kräuter-Crème-fraîche vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen
aufgetaut und alles bei kleinster Hitze warm halten.
• 1 Becher Kräuter-
2. Putenschnitzel in 2 EL Öl von jeder Seite 2 Minuten scharf
Crème-fraîche (150 g)
anbraten, Hitze reduzieren und in weiteren 2 bis 3 Minuten
• 400 g Putenschnitzel
fertig braten.
• Saft und Abrieb von
1 Bio-Zitrone 3. Schnitzel auf einen Teller legen und mit der Hälfte des Zitronen-
safts beträufeln. Butter in den Pfannensatz gleiten lassen,
10
• 1 TL Butter
• außerdem: Salz, restlichen Zitronensaft und -abrieb einrühren, die Schnitzel
schwarzer Pfeffer damit beträufeln. Spinat mit den Schnitzeln servieren.

147
Mo KNUSPRIGE
HÄHNCHENKEULEN
• 4 TK-Hähnchenkeulen
IM CURRYREIS
(etwa 800 g), aufgetaut
• 4 EL Pflanzenöl
\ 20 Min. + 30 Min. Garzeit ^ 26 g E / 34 g F / 61 g KH = 647 kcal p. P.
• 2 kleine Zwiebeln (etwa
100 g), fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen,
1. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen.
fein gewürfelt
• 1 säuerlicher Apfel, ge- 2. Hähnchenkeulen salzen und pfeffern, in einem Bräter mit 2 EL heißem
schält, in kleinen Stücken Pflanzenöl im Backofen 8 bis 10 Minuten knusprig braten. Keulen
• 1 kleine Stange Lauch, herausnehmen.
in dünnen Streifen
3. 2 EL Pflanzenöl in den Bräter gießen und darin Zwiebeln, Knoblauch, Apfel
• 250 g Langkornreis
und Lauch 2 bis 3 Minuten andünsten. Reis einstreuen, alles mit Salz,
• 1 EL Currypulver
Pfeffer, 1 EL Currypulver und nach Belieben mit 1 TL Kreuzkümmel würzen.
• 1 TL Kreuzkümmel
• 600 ml Gemüsebrühe 4. Mit Gemüsebrühe aufgießen und aufkochen lassen. Die gebratenen
• außerdem: Salz, Hähnchenkeulen so einlegen, dass sie mit Reisflüssigkeit bedeckt sind.
schwarzer Pfeffer Erneut im Backofen etwa 30 Minuten garen.

Reis an die Ober-


TIPP: Die Hähnchenkeulen kommen im
ist. So werden
fläche, sobald die Flüssigkeit aufgesogen
n gebräunt.
sie in den letzten Garminuten noch schö
Am besten dazu die Grillstufe eins telle n.

148
10

149
Di PASTA MIT A

MOZZARELLA-BROKKOLI
\ 25 Minuten ^ 23 g E / 12 g F / 80 g KH = 529 kcal p. P.

• 400 g Nudeln 1. Nudeln nach Packungsangabe bissfest garen.


(z. B. Tagliatelle)
2. Brokkoli in kochendes Salzwasser legen, einmal aufkochen lassen
• 500 g Brokkoli,
und in ein Sieb abgießen. Mit kaltem Wasser abschrecken und
in Röschen geteilt
abtropfen lassen.
• 1 EL Butter
• 2 kleine Zwiebeln (etwa 3. Butter in einer größeren Pfanne mit Rand erhitzen und darin die
100 g), klein gewürfelt Zwiebelwürfel 1 Minute andünsten. Brokkoli hinzufügen, mit
• 100 ml Gemüsebrühe Salz und Pfeffer würzen und alles mit Gemüsebrühe aufgießen.
• 125 g Mozzarella, Bei kleiner Hitze 1 bis 2 Minuten garen.
in kleinen Stücken
4. Die Nudeln in die Pfanne geben. Alles vorsichtig mischen und
• außerdem:
dabei die Mozzarellawürfel unterheben.
Salz, schwarzer Pfeffer

150
A
KÜRBISSUPPE
MIT
ORANGENDUFT
Mi \ 40 Minuten ^ 5 g E / 6 g F / 17 g KH = 161 kcal p. P.

• 2 EL Butter 1. Butter in einem breiten Topf erhitzen, bis sie schäumt und darin
• 1 kleines Bund Suppen- Suppengemüse und Ingwerstücke etwa 2 Minuten andünsten.
gemüse (Lauch, Sellerie, Die Kürbisstücke hinzufügen und alles weitere 3 bis 4 Minuten
Möhre, Petersilienwurzel), dünsten. Mit Salz, Pfeffer und einem Hauch Cayennepfeffer
geschält und gewürfelt würzen.
• 2–3 cm Ingwerknolle,
2. Mit Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen lassen, dann die Hitze
klein gewürfelt
reduzieren, etwa 15 Minuten garen lassen.
• 800 g Kürbis
(z. B. Hokkaido), in 2 cm 3. Kürbissuppe mit Orangenabrieb und -saft mit dem Pürierstab
großen Stücken + Kerne vermischen und zerkleinern. Kochsahne zugießen, Hitze redu-
• 1 l Gemüsebrühe zieren. Nochmals abschmecken.
• Schale und Abrieb von
1 Bio-Orange
4. Kürbiskerne in wenig Butter von beiden Seiten rösten. Suppe
vor dem Servieren mit den Kernen und der Petersilie bestreuen.
10
• 150 g Kochsahne
(15 % Fett)
• ½ Bund Petersilie, gehackt
• außerdem: TIPP: Deftiger wird’s mit geb
ratenem Speck. 2 Kartoffeln
Salz, schwarzer Pfeffer, dem Suppengemüse angedü , mit
nstet, machen die Suppe säm
Cayennepfeffer iger.

151
Di
Mi
RESTLOS LECKER: Die Brokkolistiele
können auch verwendet werden – schälen,
in Scheiben schneiden und mitbraten.

KÜRBISSUPPE: Der kalo-


rienarme Herbstklassiker
mit fruchtiger Duftnote.

152
Do WOKMISCHUNG: Hier hat noch
einiges Platz – Hähnchenfilet-
streifen, Ingwer, Lauchzwiebeln,
Paprikaschoten, Mais oder an-
dere Gemüsereste.

10

GUTES FETT: Der Avoca-


dodip liefert viele gesunde
ungesättigte Fettsäuren. Fr 153
Do MIE-NUDELN MIT PAKSOI
UND KIRSCHTOMATEN A

\ 30 Minuten ^ 11 g E / 9 g F / 53 g KH = 347 kcal p. P.

• 250 g Mie-Nudeln 1. Die Eiernudeln nach Packungsaufschrift in kochend heißem


(chinesische Eiernudeln) Salzwasser bissfest garen.
• 100 ml Gemüsebrühe
2. Gemüsebrühe mit 1 EL Honig und 3 EL Sojasauce verrühren.
• 1 EL Honig
Im Wok oder in einer großen Pfanne mit hohem Rand in 2 EL
• 3 EL helle Sojasauce
erhitztem Pflanzenöl Chiliwürfel, Kirschtomaten sowie Paksoi
• 2 EL Pflanzenöl
unter vorsichtigem Rühren 3 bis 4 Minuten braten. Mit Salz
• 1 kleine rote Chilischote,
und Pfeffer würzen.
ohne Kerne, klein gewürfelt
• 150 g Kirschtomaten, 3. Gemüsebrühe zugeben und nach
geviertelt 1 Minute die Mie-Nudeln unter-
• 500 g Paksoi (2–3 Stück), heben. Nochmals abschmecken und
in 1 cm breiten Streifen servieren.
• außerdem:
: Frischer Paksoi hat
Salz, schwarzer Pfeffer
HALTBARKEITSTIPP
ippen und sollte keine
knackige, feste Blattr r ge-
n. In feuchtes Papie
braunen Flecken habe ere Ta ge.
müsefach mehr
wickelt hält er im Ge

154
SÜSSKARTOFFELPOMMES
MIT SCHAFSKÄSE-
Fr
AVOCADO-DIP A
\ 40 Minuten ^ 13 g E / 39 g F / 64 g KH = 679 kcal p. P.

• 3 EL Pflanzenöl 1. Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C) vorheizen, ein Blech mit
• 1 kg Süßkartoffeln, Backpapier auslegen.
ohne Schale, in Streifen
2. In einer großen Schüssel 3 EL Pflanzenöl, Salz, Pfeffer, Rosen-
• 200 g Schafskäse,
paprika und edelsüßes Paprikapulver vorsichtig vermischen,
zerkleinert
die Süßkartoffelstreifen dazugeben und alles gut vermengen.
• Fleisch von 1 reifen Avo-
Auf dem Backblech verteilen, im Backofen in etwa 25 Minuten
cado, in Stücken
garen.
• Saft und Abrieb von
1 Bio-Zitrone 3. Schafskäse- und Avocadostücke mit dem Zitronenabrieb und
• 150 g Schmand Zitronensaft sowie dem Schmand mischen. Alles mit dem Pürier-
• 1 kleines Bund Koriander,
fein gehackt
stab zerkleinern.
4. Koriander unter die Schafskäsecreme mischen und alles mit
10
• außerdem:
Salz, Pfeffer und etwas Rosenpaprika würzen. Zum Dippen für
Salz, schwarzer Pfeffer,
die knusprigen Pommes bereitstellen.
Rosenpaprika, edelsüßes
Paprikapulver
RESTETIPP: Die rohen Süß
kartoffelpommes nur mit
Pflanzenöl vermischt knuspr
ig backen. Mit etwas Zimt
und Zucker vermischen. Daz
u schmeckt Apfelmus.

155
11
Im Spätherbst gibt es noch allerlei Frisches aus dem Freilandbau,
zum Beispiel Möhren, Blumenkohl oder Wirsing. Grünkohl wird
mit dem ersten Bodenfrost geerntet. Ein Rezept nach orientali-
zur Online-
Einkaufsliste scher Art zeigt, was mit dem Wintergemüse alles möglich ist.

156
EINK AUF SLIS TE:
• Möhren, 1 kg
• Blumenkohl, 1 Kopf
(ca. 500 g)
• Wirsing, 1 mittelgroßer Kopf
• Man gold , 750 g
g TK
• Grünkohl, 1½ kg frisch oder 750
• Eisbergsalat, 1 Kopf
• Cocktailtomaten, 100 g
• Paprikaschoten, 5
SP EIS EP LA N: (3 rote, 1 grüne und 1 gelbe)
g
• frische Sojabohnensprossen, 200
• Kartoffeln (festkochend), 1 kg
SA MS TA G • Kartoffeln (mehligkochend), 1 kg
GL AS IER TE MÖ HR EN MI T • Suppengemüse, 1 kleines Bun
d
KE RB EL- HA CK BÄ LLC HE N • Zwiebeln, 5 kleine
• Knoblauch, 1 Zehe
• Zitronen, 2
SO NN TA G • Kerbel, 1 kleines Bund
WI RS IN G MI T • Petersilie, 1 kleines Bund
PE LLK AR TO FFE LN • geschälte Erdnüsse, 100 g
(siehe Einkaufstipp Seite 164)
• gemischtes Hackfleisch, 250 g
MO NTAG • magerer Frühstücksspeck, 100
g
KA RT OF FE LP UF FE R MI T • TK-Lachsfilet ohne Haut, 250 g
MA NG OL DG EM ÜS E • TK-Seelachsfilet, 400 g
• Eier, 5
DIE NS TA G • Milch, 500 ml
• Kochsahne (15 % Fett), 150 ml
PA PR IKA- ER DN US S- RE IS • Vollmilchjoghurt (griechischer),
2 große
MI T SE EL AC HS SP IES SE N Becher (à 500 g)
300 g
• geriebener Käse (z. B. Gouda),
MI TT WO CH • Langkornreis, 500 g
HL- • rote Linsen, mind. 200 g
OR IEN TA LIS CH ER GR ÜN KO • Walnuss- oder Haselnussbrot,
1
AU FLA UF MI T RE IS • Holzschaschlikspieße, 4

DO NN ER STAG KO HL
AUS DEM VOR RAT:
ÜB ER BA CK EN ER BL UM EN • Olivenöl • Salz
• schwarzer Pfeffer
MI T KO RIA ND ER- LA CH S • Pflanzenöl
• Butter • Korianderkörner
• süßsaure Chilisauce • Chilipulver
FR EITAG N- • helle Sojasauce • Kümmel
EIS BE RG SA LAT MI T LIN SE • Zucker • gemahlene Muskat-
JO GH UR T- DR ES SIN G • Mehl, 1 EL nuss
• Kreuzkümmel oder
• mittelscharfer Senf
• Weißbrot, 4 Scheiben Kardamom
(z. B. Toastbrot) • gelbe Senfkörner
• Instant-Gemüsebrühe • Currypulver
158
GLASIERTE
MIT
MÖHREN
KERBEL-
Sa
HACKBÄLLCHEN
• 1 EL Butter \ 40 Minuten ^ 16 g E / 16 g F / 19 g KH = 285 kcal p. P. (o. Beilage)
• 1 EL Zucker
• 1 kg Möhren, geschält,
in dünnen Scheiben 1. Butter in einem breiten Topf erhitzen, bis sie schäumt. Den Zu-
• 500 ml Gemüsebrühe cker einstreuen und unter Rühren auflösen. Die Möhrenscheiben
• 1 kleines Bund Kerbel, einlegen, alles mit Salz und Pfeffer würzen und 1 bis 2 Minuten
fein gehackt rühren. Mit Brühe aufgießen und die Möhren bei kleiner Hitze
• 250 g gemischtes in etwa 10 Minuten garen.
Hackfleisch
2. Kerbel mit Hackfleisch, Ei und Senf gründlich verkneten. Mit
• 1 Ei
Salz und Pfeffer würzen. 8 kleine gleichmäßige Bällchen formen
• ½ TL mittelscharfer Senf
und in kochendes Salzwasser legen, 10 bis 12 Minuten garen.

11
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer, 3. Möhrengemüse abschmecken. Die gegarten Hackbällchen vor-
nach Belieben Walnuss- sichtig daruntermischen.
oder Haselnussbrot als
Beilage
SO GEHT’S AUCH:
Die Hackbällchen kö
in 2 bis 3 EL heißem nnen auch
Pflanzenöl gebraten
dann sind sie allerd werden,
ings etwas kalorienrei
cher.

159
So WIRSING MIT
PELLKARTOFFELN
• 1 kg festkochende \ 50 Minuten ^ 16 g E / 14 g F / 60 g KH = 454 kcal p. P.
Kartoffeln, gewaschen
• ½ TL Kümmel
• 100 g magerer Frühstücks- 1. Kartoffeln mit kaltem Salzwasser bedecken, mit Kümmel würzen
speck, klein gewürfelt und etwa 30 Minuten garen.
• 1 kleines Bund Suppen-
2. Inzwischen Speck- und Gemüsewürfel in erhitztem Pflanzenöl
gemüse (Sellerie, Möhren,
in einem Topf 1 bis 2 Minuten andünsten. Wirsingstreifen hinzu-
Petersilienwurzel, Lauch),
fügen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
klein gewürfelt oder in
dünnen Streifen 3. Gemüsebrühe daraufgießen und einmal aufkochen lassen. Das
• 2 EL Pflanzenöl Gemüse bei kleiner Hitze mit Deckel etwa 15 Minuten garen.
• 1 mittlerer Wirsingkopf
4. Kartoffeln abgießen, kurz auskühlen lassen, dann pellen. Das
(500 g), ohne Strunk,
Wirsinggemüse mit Kochsahne verfeinern und mit Muskatnuss
in ½ cm dünnen Streifen
abschmecken. Kartoffeln mit Wirsinggemüse anrichten und
• 300 ml Gemüsebrühe
servieren.
• 150 ml Kochsahne
(15 % Fett)
• außerdem:
müse nicht
Salz, schwarzer Pfeffer, E: Sahne ist für das Ge
VARIANTE OHNE SAHN n de s Wir-
gemahlene Muskatnuss
essen kann zum Binde
unbedingt nötig, stattd un ter ge rüh rt wer-
ffel gerieben und
sings etwas rohe Karto Ge mü se säm ige r.
e macht das
den. Die Kartoffelstärk

160
KARTOFFELPUFFER MIT
MANGOLD GEMÜSE Mo
A \ 60 Minuten ^ 9 g E / 28 g F / 7 g KH = 328 kcal p. P.

• ca. 100 ml Pflanzenöl 1. In einer Pfanne mit hohem Rand etwa 3 EL Pflanzenöl erhitzen
• 1 TL gelbe Senfkörner und die Senfkörner einrühren. Sobald diese »knistern«, Zwiebel-
• 1 kleine Zwiebel, würfel einstreuen und alles 1 Minute andünsten lassen.
klein gewürfelt
2. Mangold hinzufügen und von allen Seiten einige Minuten braten
• 750 g Mangold,
lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Gemüsebrühe be-
in 1 ½ – 2 cm dicken Streifen
träufeln. Bei verringerter Hitze mit Deckel etwa 15 Minuten garen.
• 100 ml Gemüsebrühe
Zwischendurch immer wieder umrühren.
• 1 kg mehligkochende
Kartoffeln, geschält 3. Die Kartoffeln auf einer Küchenreibe fein reiben. Die geriebenen
• 2 Eier Kartoffeln fest ausdrücken, dann – am besten mit den Händen –
• außerdem: mit etwas Salz und den Eiern vermischen. Den Backofen auf etwa
Salz, schwarzer Pfeffer 50 °C vorheizen.
4. Mit einem Esslöffel Puffer aus dem Kartoffelteig formen und in
heißem Fett von beiden Seiten anbraten.
5. Die fertig gebratenen Kartoffelpuffer auf Küchenkrepp entfetten.
Bis zum Servieren im vorgeheizten Backofen warm halten. Das
Mangoldgemüse nochmals abschmecken und mit den Kartoffel-
puffern anrichten.
11
HALTBARKEITSTIPP FÜR MANGOLD:
In ein feuchtes Tuch gewickelt hält
Mangold etwa zwei Tage im Gemüsefach
des Kühlschranks. Einfrieren kann
man ihn auch: erst blanchieren (für 1 Minu
te in kochendes Wasser geben),
kalt abschrecken, ausdrücken und im Gefr
ierbeutel ins Tiefkühlfach. So hält
er bis zu einem Jahr. Auf die gleiche Art
lässt sich auch Grünkohl einfrieren.

161
So WIRSING: Asiatisch lecker wird
er so: Wirsingstreifen in heißem
Öl braten. Sojasauce dazu, mit ge-
rösteten Sesamsamen bestreuen.

Di

IN NUR 35 MINUTEN FERTIG: Noch


schneller und kalorienärmer geht’s,
wenn der Lachs in den letzten Gar-
minuten unter den Reis gemischt wird.
162
VARIABEL: Anstelle
von Mangold schmeckt

Mo
auch Spinat, Chinakohl
oder Grünkohl.

Mi
11
KULTURCLASH: Grünkohl, der Klassiker
der heimischen Winterküche, wird mit
Reis, Kumin und Curry zum Orientschmaus.

163
Di
PAPRIKA-
ERDNUSS-REIS
MIT
SEELACHSSPIESSEN
• 400 g TK-Seelachs, \ 35 Minuten ^ 30 g E / 29 g F / 58 g KH = 623 kcal p. P.
aufgetaut, in 1 cm breiten
Stücken
• Saft von 1 Zitrone oder 1. Seelachsstücke mit Zitronensaft oder Sojasauce beträufeln, mit
2 EL helle Sojasauce Salz und Pfeffer würzen und zum kurzen Marinieren mit Folie
• 100 g geschälte Erdnüsse abdecken.
(siehe Tipp)
2. Die Erdnusskerne in einer beschichteten heißen Pfanne 1 bis
• je 1 rote, gelbe und
2 Minuten rösten und anschließend auf einen Teller geben.
grüne Paprikaschote,
klein gewürfelt 3. Paprika- und Zwiebelwürfel in 2 EL erhitztem Pflanzenöl in ei-
• 1 kleine Zwiebel, nem Topf 1 Minute andünsten. Reis einstreuen, alles kurz
klein gewürfelt durchrühren und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel bzw. Karda-
• 4 EL Pflanzenöl mom würzen. Gemüsebrühe eingießen und aufkochen lassen.
• 250 g Langkornreis Bei verringerter Hitze etwa 15 Minuten fertig garen. Zwischen-
• 600 ml Gemüsebrühe durch öfter umrühren.
• außerdem:
4. In der Zwischenzeit die Seelachsstücke auf 4 Holzspieße stecken.
Salz, schwarzer Pfeffer,
Seelachsspieße in 2 EL erhitztem Öl 4 bis 5 Minuten rundherum
gemahlener Kreuzkümmel
braten. Den fertigen Reis nochmals abschmecken und die ge-
oder Kardamom, 4 Holz-
rösteten Erdnüsse untermischen. Je 1 Fischspieß auf Paprika-
schaschlikspieße
Erdnuss-Reis servieren.

und ohne Salz, finden Sie


EINKAUFSTIPP: Geschälte Erdnüsse, ungeröstet
in der Nähe der Gemüse-
im Supermarkt nicht im Chips-Regal, sondern meist
. Sie können auch Erd-
abteilung oder auch im türkischen Lebensmittelladen
t schäl en. Dann auch die brau-
nüsse mit Schale kaufen und zu Hause selbs
beim Röste n sonst schne ll verbrennen.
nen Häutchen entfernt, da sie
164
A
ORIENTALISCHER
GRÜNKOHL-
AUFLAUF MIT REIS Mi
\ 30 Min. + 20 Min. Backzeit ^ 28 g E / 34 g F / 66 g KH = 689 kcal p. P.

• 2 kleine Zwiebeln, 1. Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C) vorheizen


klein gewürfelt
2. Zwiebelwürfel in 1 EL heißer Butter glasig dünsten. Den Reis
• 2 EL Butter
einstreuen und alles mit Pfeffer, Currypulver und Kreuzkümmel
• 250 g Langkornreis
würzen. Gemüsebrühe zugießen und aufkochen lassen. Bei redu-
• 1 TL Currypulver
zierter Hitze etwa 18 Minuten garen.
• ½ TL Kreuzkümmel
(Kumin) 3. TK-Grünkohl auftauen lassen oder frischen Grünkohl in kochen-
• 600 ml Gemüsebrühe dem Salzwasser 5 Minuten garen, in einem Sieb mit kaltem
• 1 kg frischer oder Wasser abschrecken; abtropfen lassen.
500 g TK-Grünkohl,
4. Eine Auflaufform mit ½ EL Butter ausfetten. Den Reis auf den
grob gehackt
Boden der Form geben und darauf den Grünkohl verteilen. Toma-
• 2 EL Butter
tenhälften zwischen Reis und Grünkohl drücken.
• 200 g Cocktailtomaten,
5. Joghurt und Eigelb verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und
11
halbiert
• 500 g griechischer den Auflauf damit überziehen. Mit Käse bestreuen und restliche
Vollmilchjoghurt Butter als Flöckchen daraufsetzen. Auflauf mit Alufolie ab-
• 2 Eigelb decken und im vorgeheizten Backofen in etwa 20 Minuten über-
• 100 g geriebener Käse backen. 5 Minuten vor Ende der Backzeit Folie entfernen.
(z. B. Gouda)
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer

165
ÜBERBACKENER
BLUMENKOHL
KORIANDER-LACHS
MIT
Do
\ 20 Min. + 20 Min. Backzeit ^ 26 g E / 23 g F / 16 g KH = 385 kcal p. P.

• 1 Blumenkohlkopf, 1. Blumenkohlröschen in kochendes Salzwasser legen und 1 bis


in Röschen geteilt 2 Minuten garen. In einem Sieb abtropfen lassen. Den Backofen
• 2 EL Butter auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen und eine Auflaufform mit
• 250 g TK-Lachsfilet ohne Butter ausstreichen.
Haut, aufgetaut und in
2. Lachsfilet mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz, Pfeffer und
8 gleich großen Stücken
Koriander würzen. Zusammen mit den Blumenkohlröschen in
• Saft von ½ Zitrone
der Auflaufform verteilen.
• 1 TL Korianderkörner,
zerstoßen 3. Butter in einem breiten Topf erhitzen, bis sie schäumt, dann das
• 1 EL Mehl Mehl einrühren, kurz umrühren, sodass das Mehl hell bleibt.
• 500 ml Milch Mit Milch aufgießen und unter ständigem Rühren aufkochen
• 100 g geriebener lassen. Den Topf beiseiteziehen und den Käse unter die sämige
Käse (z. B. Gouda) Sauce rühren.
• außerdem: Salz, schwarzer
4. Die Käse-Milch über den Blumenkohl sowie den Lachs gießen,
Pfeffer, etwas Butter für
sodass alles bedeckt ist. Den Auflauf im Backofen etwa 20 Mi-
die Auflaufform
nuten überbacken.

TIPP: Besitzen Sie eine Brotschneidemaschine? Dann können


Sie den gewaschenen Blumenkohlkopf damit in dünne Scheib-
chen schneiden. Diese ohne Vorkochen mit Lachsscheiben in
die Auflaufform schichten und mit Käse-Milch begießen.
166
11

167
168
Fr EISBERG SALAT
MIT LINSEN- A
JOGHURT-DRESSING
• 1 TL Butter
• 4 Scheiben Weißbrot
ohne Rinde,
in 1 cm großen Würfeln
• 2 EL Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel,
klein gewürfelt
\ 30 Minuten ^ 21 g E / 19 g F / 49 g KH = 517 kcal p. P.
• 1 Knoblauchzehe,
klein gewürfelt
• 200 g rote Linsen
1. Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und darin die
• 200 ml Gemüsebrühe
Brotwürfel von allen Seiten knusprig braten.
• 500 g Vollmilchjoghurt
• Saft von ½ Zitrone 2. Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen und darin die Zwiebel-
• 1 Eisbergsalat, und Knoblauchwürfel 1 Minute andünsten.
4 Blätter beiseitelegen,
3. Die Linsen hinzufügen und alles mit Salz, Pfeffer und etwas Chili-
den Rest in Streifen
pulver würzen. Mit Gemüsebrühe aufgießen und die Linsen bei
• 2 rote Paprikaschoten,
kleiner Hitze in 8 bis 10 Minuten fertig garen.
in dünnen Streifen
• 200 g frische Sojabohnen- 4. Linsen kurz abkühlen lassen und mit dem Joghurt sowie dem
sprossen, gewaschen
• 1 kleines Bund Petersilie,
Zitronensaft vermischen. Je 1 großes Eisbergsalatblatt auf einen
Teller legen und mit Paprikastreifen und Sojasprossen belegen. 11
fein gehackt Mit Salz und Pfeffer würzen und löffelweise mit den Joghurt-
• außerdem: Salz, schwarzer linsen überziehen. Zuletzt mit Petersilie bestreuen und mit Brot-
Pfeffer, Chilipulver würfeln garnieren.

169
12
Feldsalat, Kartoffeln, Rosenkohl, Steckrüben und Spitzkohl –
Gemüsevertreter der kalten Jahreszeit kommen diese Woche
auf den Tisch. Gerichte voller Vitamine, abwechslungsreich und
zur Online-
Einkaufsliste lecker, bringen Sie wohlig warm über den Winter.

170
EINKAU FSLISTE :
• Kartoffeln (mehligkochend), 2 kg
• Steckrüben, 500 g
• Suppengemüse, 2 kleine Bund
• Lauch, 1 Stange
• Spitzkohl, 400–500 g SPE ISE PLA N:
• Rosenkohl, 500 g
• Feldsalat, 2 Beutel (200 g)
• Paprikaschote (rot), 1 SAM STA G
• Zwiebeln, 4 kleine FEL DSA LAT MI T MA NG O
• Knoblauch, 9 Zehen UN D KR ÄU TER TOF U
• Chilischoten, 2 kleine rote
• Mangos, 2 (mittelgroß, süß)
• Orange, 1 SON NTA G
• Birnen, 2 große KA RTO FFE L-STE CKR ÜB EN-
• Zitronen, 4 (davon 1 Bio) PU FFE R MI T KO RIA ND ER -
• Korinthen (oder andere Rosinen), 100 g BIR NE NM US
• Koriander, 1 kleines Bund
• Minze, 1 kleines Bund
• Petersilie, 1 Bund MO NTA G
• mageres Lammfleisch PIL AW MI T KN OFE L-LAM M
ohne Knochen (z. B. Schulter), 400 g UN D ZIT RO NIG EN KO RIN THE N
• Bandnudeln (grüne oder weiße), 250 g
• Basmatireis, 250 g
• Quinoa, 250 g DIE NS TAG
• Kräutertofu, 500 g KA RTO FFE L-SPI TZK OH L- SU PPE
• saure Sahne, 1 Becher (150 g)
• Schlagsahne, 1 Becher (200 g) MI TTW OC H
• Esskastanien (TK, vorgegart oder
frisch), 100 g
LAC HS SPI ESS E
• TK-Lachs (ohne Haut), 400 g AU F QU INO A-GEM ÜS E
• geschälte TK-Garnelen, 250 g
• Holzschaschlikspieße, 4 DO NN ERS TAG
MA RO NI -RO SEN KO HL
AUS DEM VORRAT :
MI T BA ND NU DEL N
• Olivenöl • schwarzer Pfeffer
• Pflanzenöl • Cayennepfeffer
• Weißwein • Zimtstange, 1 FRE ITA G
• Butter • Gewürznelken KN OB LAU CH-CH ILI -GA RN ELE N
• Mehl, 1 EL • gemahlene IM GEM ÜS ESU D
• Zucker Muskatnuss
• Honig • geriebener
• Instant-Fleisch- Majoran
und Gemüsebrühe • Kräuter der Pro-
• Salz vence

171
FELDSALAT MIT Sa
MANGO UND KRÄUTER-
• 2 mittlere süße Mangos,
gewürfelt
• 200 g Feldsalat,
gewaschen
• 1 rote Paprikaschote,
A TOFU
klein gewürfelt
\ 30 Minuten ^ 11 g E / 20 g F / 17 g KH = 300 kcal p. P.
• 1 kleine Zwiebel,
klein gewürfelt
• Saft von 1 Orange
1. Das Fruchtfleisch einer Mango zusammen mit dem Feldsalat,
• 4 EL Olivenöl
den Paprikawürfeln sowie den Zwiebelwürfeln locker ver-
• 500 g Kräutertofu,
mengen.
gewürfelt
• außerdem: 2. Den Orangensaft zusammen mit dem Fruchtfleisch der zweiten
Salz, schwarzer Pfeffer, Mango und 2 EL Olivenöl mit dem Pürierstab zerkleinern.
Cayennepfeffer Nur leicht mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.
3. 2 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und da-
rin die Tofustücke von allen Seiten 2 bis 3 Minuten braten.
Den gemischten Feldsalat mit der Mango-Marinade locker
vermengen und auf Teller verteilen. Die gebratenen Tofustücke
darauf anrichten.

172
12

173
174
A
So KARTOFFEL-
STECKRÜBEN-PUFFER
MIT KORIANDER-BIRNENMUS
\ 40 Minuten ^ 9 g E / 32 g F / 73 g KH = 630 kcal p. P.

• 2 große Birnen 1. Birnen schälen und ohne Kerngehäuse in Stücke schneiden, di-
(z. B. Abate oder Williams) rekt mit Zitronensaft beträufeln. Etwa 250 ml Wasser mit Honig,
• Saft von 1 Zitrone Zimtstange sowie mit den Gewürznelken verrühren und auf-
• 1 EL Honig kochen. Die Birnenstücke hinzufügen und bei mittlerer Hitze in
• 1 Zimtstange 5 bis 6 Minuten garen.
• 2 Gewürznelken
2. Kartoffeln mit einer Küchenreibe fein raspeln. Mit Salz bestreuen
• 1 kg mehligkochende
und etwa 20 Minuten ziehen lassen. Die Steckrüben ebenfalls
Kartoffeln, geschält
fein raspeln.
• 500 g Steckrüben, geschält
• 1 kleines Bund Koriander, 3. Die Kartoffelraspeln fest ausdrücken und mit den Steckrüben-
klein gehackt raspeln, 3 EL saurer Sahne sowie mit dem Mehl vermischen.
• 150 g saure Sahne Leicht mit Pfeffer würzen. Mit einem Esslöffel portionsweise
• 1 EL Mehl Teig in heißes Öl geben, mit dem Löffelrücken platt drücken, an-
• 100 ml Pflanzenöl backen lassen, wenden und die anderen Seiten knusprig backen.
• außerdem: Bei mittlerer Hitze in 8 bis 10 Minuten jeden Puffer auf diese
Salz, schwarzer Pfeffer Art braten.
4. Die fertigen Puffer auf einen Teller legen und mit Alufolie ab-
decken. Zimtstange und Gewürznelke aus dem Birnensud ent-
TIPP: Schmeckt auch
fernen und den Topfinhalt, nach Belieben grob oder fein, mit
einem Pürierstab zerkleinern. Die Hälfte des Korianders unterzie-
12
mit Äpfeln statt Birnen
hen und nach Bedarf noch etwas süßen. Die Puffer auf Teller ver-
und Petersilie anstelle
teilen, mit übriger saurer Sahne garnieren und mit restlichem
des Korianders.
Koriander bestreuen. Das Birnenmus separat dazureichen.
175
PILAW MIT
Mo -
KNOFEL LAMM UND

ZITRONIGEN KORINTHEN
\ 60 Minuten ^ 22 g E / 29 g F / 71 g KH = 650 kcal p. P.

• 400 g mageres Lamm- 1. Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 ° C) vorheizen.
fleisch ohne Knochen
2. Die Lammfleischwürfel rundherum mit Salz und Pfeffer würzen.
(z. B. Schulter), gewürfelt
Die Knoblauchzehen pressen und mit den Fleischwürfeln ver-
• 4 Knoblauchzehen,
mengen. Korinthen mit Zitronensaft und -abrieb vermengen.
geschält
• 100 g Korinthen 3. Den Reis in ein Sieb geben, kalt waschen und gründlich ab-
(oder andere Rosinen) tropfen lassen.
• Schale und Saft von
4. 2 EL Pflanzenöl in einem Bräter oder in einem ofenfesten Topf
1 Bio-Zitrone
erhitzen und darin die Lammfleischwürfel von allen Seiten 3 bis
• 250 g Basmatireis
4 Minuten braten. Herausnehmen und auf einen Teller geben.
• 4 EL Pflanzenöl
• 2 kleine Zwiebeln, 5. Restliches Pflanzenöl in den Bräter gießen und darin die Zwiebel-
klein gewürfelt würfel 1 Minute andünsten. Reis hinzugeben, mit Pfeffer und
• 600 ml Fleisch- oder Muskat würzen, umrühren und mit Brühe aufgießen. Nach dem
Gemüsebrühe ersten Aufkochen die Fleischwürfel sowie die Zitronen-Korinthen
• 1 kleines Bund Minze, unterrühren.
in Streifen
6. Den Bräter mit einem Deckel verschließen und in den vorgeheiz-
• außerdem: Salz, schwarzer
ten Backofen stellen. Die Garzeit beträgt etwa 40 Minuten. In den
Pfeffer, etwas gemahlene
letzten 10 Garminuten die Minze untermischen und den Pilaw ohne
Muskatnuss
Deckel und bei ausgeschaltetem Backofen nachziehen lassen.

INFO: Bei diesem Rezept wird der Reis


gewaschen, damit
kein Reismehl die Körner verklebt. Ein Pilaw
zeichnet sich
durch eine lockere, körnige Struktur der
Reiskörner aus.

176
A
KARTOFFEL-
SPITZKOHL-
SUPPE Di
• 3 EL Pflanzenöl \ 50 Minuten ^ 6 g E / 12 g F / 41 g KH = 317 kcal p. P.
• 1 kleines Bund Suppen-
gemüse (Lauch, Sellerie,
Möhre, Petersilienwurzel), 1. Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und darin die Suppengemüse-
in Stücken oder Streifen würfel 1 Minute andünsten lassen.
• 750 g mehligkochende
2. Kartoffelstücke und ²⁄³ der Spitzkohlstreifen hinzufügen, mit
Kartoffeln, geschält,
Majoran, Salz und Pfeffer würzen und einige Minuten dünsten
in ca. 1 cm großen Stücken
lassen.
• 1 kleiner Spitzkohl
(400 – 500 g), ohne Strunk, 3. Mit Weißwein oder Gemüsebrühe beträufeln, dann mit Gemüse-
in feinen Streifen brühe aufgießen. Aufkochen lassen, Hitze reduzieren und das
• ½ TL geriebener Majoran Gemüse in etwa 15 Minuten garen lassen.
• 100 ml Weißwein oder
4. Die Suppe mit einem Pürierstab je nach gewünschter Sämigkeit
Gemüsebrühe
• 1 l Gemüsebrühe
zerkleinern und nochmals abschmecken. Zum Servieren die zu-
rückbehaltenen Spitzkohlstreifen über die Suppe streuen.
12
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer

177
Mo
GERICHT MIT TRADITION: Pilaw gibt
es in vielen Ländern des Orients und
des Nahen Ostens seit Jahrhunderten,
die Hauptzutat ist immer Reis.

Di
EDELKOHL: Spitz-
kohl schmeckt de-
zenter und ist etwas
teurer als Weißkohl.

178
NÄHRSTOFFREICH: Quinoa,

Mi
ursprünglich aus Peru, hat
mehr Nährstoffe als andere
Getreidearten und ist daher
besonders gesund.

SCHNELL UND EINFACH: Zwiebeln und


Maroni dünsten, Rosenkohl zufügen,
Sahne dazu und mit bissfesten Nudeln
servieren – in 30 Minuten fertig.

Do
12

179
SPIESSE AUF
LACHS- Mi
QUINOA- GEMÜSE
• 400 g aufgetautes TK- \ 40 Minuten ^ 21 g E / 17 g F / 13 g KH = 460 kcal p. P.
Lachsfilet ohne Haut,
in 8–12 Stücken
• Saft von 1 Zitrone 1. Die Lachsfiletstücke mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz
• 250 g Quinoa und Pfeffer würzen. Die Quinoa in ein Sieb schütten, mehrmals
• 4 EL Olivenöl mit kaltem Wasser spülen und abtropfen lassen.
• 1 Stange Lauch,
2. 2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und darin die Lauchstreifen
in dünnen Streifen
2 bis 3 Minuten andünsten.
• 750 ml Gemüsebrühe
• außerdem: 3. Den Topfinhalt mit Salz und Pfeffer würzen und mit Gemüsebrühe
Salz, schwarzer Pfeffer, aufgießen. Aufkochen lassen und die Quinoa hinzufügen. Bei
4 Holzschaschlikspieße reduzierter Hitze etwa 12 Minuten garen.
4. In der Zwischenzeit die Lachsstücke auf 4 Spieße stecken. Rest-
liches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Lachs-
spieße von allen Seiten 4 bis 5 Minuten braten. Die fertige Quinoa
locker durchrühren und auf Teller verteilen. Je 1 Lachsspieß dazu-
legen.

180
MARONI- Do
ROSENKOHL
A MIT BANDNUDELN
\ 30 Minuten ^ 15 g E / 22 g F / 68 g KH = 540 kcal p. P.

• 500 g Rosenkohl, 1. Rosenkohl in kochendes Salzwasser geben und 4 bis 5 Minuten


gewaschen, Strünke kreuz- garen lassen. Abgießen und abtropfen lassen.
weise eingeritzt, halbiert
2. Die Butter in einer größeren Pfanne erhitzen und darin die Zwie-
• 1 EL Butter
belwürfel sowie die Maronistücke etwa 1 Minute andünsten.
• 1 kleine Zwiebel,
Salzwasser für die Nudeln zum Kochen aufsetzen.
klein gewürfelt
• 100 g Maroni (Ess- 3. Pfanneninhalt mit wenig Zucker bestreuen. Den Rosenkohl ein-
kastanien) (siehe Tipp rühren, mit Salz und Pfeffer würzen, Schlagsahne mit Kräutern
Seite 19), grob gehackt mischen und das Gemüse damit begießen. Bei kleiner Hitze et-
• 1 Prise Zucker wa 10 Minuten ziehen lassen.
• 200 g Schlagsahne
4. Die Bandnudeln in das kochende Wasser geben und nach
• 1 TL Kräuter der Provence
Packungsangabe bissfest garen. Die Nudeln direkt unter die
• 250 g grüne oder weiße
Rosenkohlpfanne mischen. Nochmals abschmecken und ser-
Bandnudeln
vieren.
• außerdem:
Salz, schwarzer Pfeffer
VARIANTEN: Anstelle der Esskastanien schmeckt das Gericht
auch mit Erdnüssen oder mageren Räucherspeckwürfeln.
Gute Alternativen zum Rosenkohl sind Brokkoli, Blumenkohl oder
12
Romanesco, eine besondere Blumenkohlzüchtung.

181
Fr KNOBLAUCH-
• 250 g TK-Garnelen, CHILI- GARNELEN
GEMÜSESUD
aufgetaut
• Saft von 1 Zitrone
• 1 Bund Petersilie,
IM
fein gehackt
• 3 EL Olivenöl
• 5 Knoblauchzehen,
klein gewürfelt
\ 30 Minuten ^ 11 g E / 13 g F / 4 g KH = 177 kcal p. P.
• 2 kleine rote Chilischoten,
mit einem Messer angeritzt
• 1 Bund Suppengemüse
1. Die Garnelen mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und mit
(Lauch, Sellerie, Möhre,
der Petersilie vermengen.
Petersilienwurzel),
in Stücken oder Streifen 2. Das Öl in einem breiten Topf erhitzen und darin die Knoblauch-
• 1 l Gemüsebrühe würfel sowie die Chilischoten 1 Minute andünsten. Das Suppen-
• außerdem: gemüse hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und 1 bis 2
Salz, schwarzer Pfeffer Minuten dünsten.
3. Den Topfinhalt mit Gemüsebrühe aufgießen und nach dem Auf-
kochen bei reduzierter Hitze etwa 5 Minuten leicht köcheln
lassen. Die marinierten Garnelen hinzufügen und abschließend
2 bis 3 Minuten ziehen lassen.

rden angeritzt, damit


INFO: Die Chilischoten we
die ätherischen Öle fre ige setzt werden.

182
12

183
Nachtisch!

Süße Ergänzungen: Eine Woche ohne Süßes kommt


nicht infrage? Hier finden Sie Dessertrezepte, mit
denen Sie jeden am Tisch für weniger als 1,50 Euro
zur Online-
Einkaufsliste glücklich machen.

184
DESSERTS:
FRUCHTIG - FRISCH
ROSA GRAPEFRUIT- QUARK- EIS
SCHOKOLADIG
SCHOKOLADEN CREME MIT FÜR KINDER
MASCARPONE SCHOKOBI SKUIT MIT MANDEL-
PUDDING UND FRÜCHTEN
FÜR KIRSCHENFAN S
KALTER SCHOKOPUDD ING FIGURFRE UNDLICH
MIT KIRSCHSAHNE GEBRATEN E BANANEN MIT
MANGO - CHILI - SAUCE
MACHT SÜCHTIG
GEEISTE CAPPUCCINO CREMA SOMMERL ICH
SCHOKON USSJOGHU RT
EDEL MIT MANGO
WEISSE CREME MIT RICOTTA
UND ERDBEEREN FÜR VIELE
SÜSSER AUFLAUF MIT KIRSCHEN
SÜSS, WÜRZIG, FRUCHTIG
STACHELBEER GRÜTZE SCHNELL ZUBEREIT ET
MIT ZIMTSAHNE APRIKOSE NPIZZA MIT MARZIPAN
FRÜHLING SHAFT
GESCHMO RTER RHABARB ER
MIT VANILLE IM GLÄSCHEN

185
ROSA GRAPEFRUIT-QUARK-EIS A
\ 20 Min. + 2 Std. Gefrierzeit ^ 8 g E / 13 g F / 19 g KH = 227 kcal p. P.

• 2 große, süße, rosa 1. 1 Grapefruit pressen, Saft durch ein Haarsieb passieren. Die 2. Grape-
Grapefruits, halbiert fruit aushöhlen, das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden und
• 100 g Schlagsahne beiseitestellen. Die 4 leeren Grapefruithälften aufbewahren.
• 150 g Quark
2. Sahne steif schlagen. Quark mit Grapefruitsaft, Mascarpone und
• 50 g Mascarpone
Honig cremig rühren und zuletzt die Sahne unterheben.
• 2 EL Honig
• zum Servieren: 3. Die Grapefruitcreme in die 4 ausgehöhlten Fruchthälften füllen und
1 EL Honig diese für mindestens 2 Stunden in den Gefrierschrank stellen.
4. Die Grapefruithälften zum Servieren mit den frischen Grapefruit-
stückchen garnieren und Honigfäden darüberziehen.

SCHOKOLADENCREME MIT MASCARPONE


\ 30 Min. + 2 Std. Kühlzeit ^ 22 g E / 33 g F / 44 g KH = 888 kcal p. P.

• 4 Blatt weiße Gelatine 1. Gelatine in kaltem Wasser einweichen. Schokolade in Stücke


• 200 g Vollmilchschokolade brechen und entweder in der Mikrowelle oder über einem Wasser-
oder andere Sorte bad schmelzen lassen.
• 200 g Schlagsahne
2. Schlagsahne steif schlagen. Eiweiße zu steifem Schnee schla-
• 4 Eier, getrennt
gen und kühl stellen. Eigelbe mit dem Zucker cremig schlagen,
• 4 EL Zucker
dann den Mascarpone einrühren. Nach und nach die geschmol-
• 250 g Mascarpone
zene Schokolade unterrühren.
• außerdem: Schokoladen-
raspeln nach Belieben 3. Gelatine ausdrücken und in der Mikrowelle oder in einer Kelle
über heißem Wasser schmelzen lassen. Zur Creme hinzufügen
und alles kräftig durchrühren.
4. Den Eischnee sowie die Sahne unterziehen. Die Schokoladen-
creme in einer abgedeckten Servierschüssel für mindestens
2 Stunden kühl stellen. Zum Servieren die Schokoladencreme
mit Schokoladenraspeln bestreuen.
186
KALTER SCHOKOPUDDING MIT KIRSCHSAHNE A
\ 20 Min. + 1 Std. Kühlzeit ^ 9 g E / 21 g F / 53 g KH = 454 kcal p. P.

• 500 ml Milch 1. 6 EL Milch zurückbehalten, Rest aufkochen, den Topf von der
• 1 Päckchen Schokoladen- Herdplatte nehmen. Das Puddingpulver (nach Packungsanleitung)
puddingpulver mit Zucker vermischen und mit den 6 EL Milch glatt rühren.
• 2 EL Zucker
2. Das angerührte Puddingpulver unter die heiße Milch rühren.
• 200 g Schlagsahne
Dabei den Topf wieder auf den Herd stellen, Pudding kurz kochen
• 1 Glas Sauerkirschen
lassen. Den fertigen Pudding in eine Schüssel füllen und im Kühl-
(Abtropfgewicht 370 g)
schrank vollständig abkühlen lassen (etwa 1 Stunde).
• zum Garnieren:
Schokoraspeln, 3. Sahne steif schlagen und unter den abgekühlten Schokopudding
8 –12 Löffelbiskuits mischen. Sauerkirschen abtropfen lassen und mit dem Sahne-
Schokopudding-Gemisch abwechselnd in Gläser schichten. Mit
Schokoraspeln bestreuen und Löffelbiskuits einstecken.

A GEEISTE CAPPUCCINO CREMA


\ 20 Min. + 3 Std. Gefrierzeit ^ 6 g E / 37 g F / 41 g KH = 532 kcal p. P.

• 400 g Schlagsahne 1. Sahne steif schlagen, in den Kühlschrank stellen.


• 3 Eigelb
2. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen. In einem kleineren
• 150 g Puderzucker
Topf Eigelbe mit Puderzucker verrühren und diesen dann auf den
• 100 ml starker, kalter
Topf mit dem kochenden Wasser stellen. Eigelbe in 3 bis 4 Minu-
Espresso
ten mit einem Schneebesen zu einer luftigen Creme schlagen.
• zum Garnieren:
Kakaopulver, schokolierte 3. Vom Wasserbad nehmen und die Creme kurz kalt schlagen. Den
Kaffeebohnen und nach Espresso langsam mit dem Schneebesen unterrühren. Die Creme
Belieben Schlagsahne auf vier Cappuccinotassen verteilen, mit Folie abgedeckt für
mindestens 3 Stunden ins Gefrierfach.
4. Cappuccino Crema einige Minuten bei Zimmerwärme antauen
lassen. Dann mit Kakaopulver breitflächig bestäuben und mit
den schokolierten Kaffeebohnen garnieren. Nach Belieben zu-
sätzlich mit Schlagsahne garnieren.
+
187
2

GELATINE -TIPP: Als vegetarischer Ersatz dient


Agar Agar, ein Extrakt aus Algen. Sie können es in
Pulverform im Bioladen oder im Asialaden kaufen.

188
1 WEISSE CREME MIT RICOTTA UND ERDBEEREN
\ 30 Min. + 2 Std. Kühlzeit ^ 12 g E / 31 g F / 37 g KH = 483 kcal p. P.

• 4 Blätter weiße Gelatine 1. Gelatine in kaltem Wasser einweichen. Ricotta, Puderzucker und
• 500 g Ricotta Zitronensaft cremig rühren. Sahne steif schlagen und unter die
• 100 g Puderzucker Ricottamischung ziehen.
• Saft von ½ Zitrone
2. Gelatine ausdrücken, in der Mikrowelle auflösen oder in einer
• 200 g Schlagsahne
Kelle in heißes Wasser halten, bis sie aufgelöst ist. Erst nur mit
• 250 g Erdbeeren,
wenig, dann mit der ganzen Ricottamasse verrühren.
nach Wunsch halbiert
3. Ricottamasse in einer mit Folie abgedeckten Schüssel für etwa
2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
4. Mit zwei befeuchteten Esslöffeln Nocken aus der Creme stechen
und diese zusammen mit den Erdbeeren anrichten.

2 STACHELBEERGRÜTZE MIT ZIMTSAHNE A


\ 30 Min. + 3 Std. Kühlzeit ^ 2 g E / 15 g F / 51 g KH = 359 kcal p. P.

• Saft von ½ Zitrone


1. Zitronen- mit Apfelsaft und Zucker unter Rühren in einem breiten
• 250 ml Apfelsaft
Topf aufkochen. Stachelbeeren, Apfelstücke und Zimtstange
• 50 g Zucker
einlegen und alles bei mittlerer Hitze 3 Minuten leicht köcheln
• 300 g Stachelbeeren
lassen.
• 1 Apfel (säuerlich, z. B.
Boskop), ohne Schale und 2. Speisestärke mit 3 EL Saft aus dem Topf glatt rühren, zur Früchte-
Kerngehäuse, in Stücken mischung geben, rühren, einmal aufkochen lassen. Zimtstange
• 1 Zimtstange entfernen und die Kiwistücke einrühren; bei ausgeschaltetem
• 3 gestrichene TL Speise- Herd noch 2 Minuten ziehen lassen.
stärke
3. Die entstandene grüne Grütze in einer Servierschale bei Zimmer-
• 3 Kiwis, ohne Schale,
temperatur einige Minuten abkühlen lassen, dann mit Folie ab-
geviertelt und in Scheiben
gedeckt für 3 Stunden in den Kühlschrank stellen.
• 200 g Schlagsahne
• 2 EL Honig
• ¼ TL gemahlener Zimt
4. Vor dem Servieren die Sahne mit Honig und Zimt kräftig durch-
rühren und in ein Servierkännchen füllen.
+
189
A SCHOKOBISKUIT MIT MANDEL-
PUDDING UND FRÜCHTEN
• 400 g Früchte (z. B. Erd- \ 30 Min. + 2 Std. Kühlzeit ^ 18 g E / 23 g F / 102 g KH = 697 kcal p. P.
beeren, Johannisbeeren,
Kirschen, Aprikosen),
1. Die vorbereiteten Früchte in einer Schüssel mit 2 EL Zucker be-
je nachdem entkernt
streuen, mit Fruchtsaft beträufeln und locker vermengen. Die Bis-
und in Spalten
kuitbodenwürfel auf dem Boden einer Servierschüssel verteilen.
• 4 EL Zucker
• 1 fertiger Schoko-Biskuit- 2. 2 EL Zucker und Puddingpulver mit ein paar EL kalter Milch glatt
boden (300 g), rühren, restliche Milch aufkochen, angerührtes Pulver zügig ein-
in 1 cm großen Würfeln rühren. Pudding beiseiteziehen.
• 1 Päckchen Puddingpulver
3. Die gezuckerten Früchte mit Saft gleichmäßig auf den Biskuitwür-
mit Mandelgeschmack
feln verteilen und den noch heißen Mandelpudding darübergießen.
• 500 ml Milch
Bei Zimmerwärme abkühlen lassen. Anschließend die Schüssel
• 100 ml Fruchtsaft
mit Folie abgedeckt für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
(z. B. Multivitamin- oder
Orangensaft) 4. Mandelblättchen in einer heißen beschichteten Pfanne ohne Fett
• 100 g Mandelblättchen so lange rösten, bis sie duften. Abkühlen lassen. Dessert gleich-
mäßig mit Mandelblättchen bestreuen.

GEBRATENE BANANEN
MIT MANGO - CHILI - SAUCE A

• 1 große, reife, saftige Man- \ 10 Minuten ^ 3 g E / 1 g F / 39 g KH = 180 kcal p. P.


go, geschält und entkernt
• Saft von 1 Orange
1. Mangofruchtfleisch mit dem Orangensaft im Küchenmixer oder
• 1 TL Butter
mit einem Pürierstab zerkleinern.
• 4 mittlere, reife Bananen,
ohne Schale, längs halbiert 2. Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Ba-
• 1 EL Honig nanenhälften darin von allen Seiten in 3 bis 4 Minuten braten.
• 4 Stiele Pfefferminze oder Honig darüberträufeln und den Pfanneninhalt schwenken.
Melisse, Blätter in Streifen
3. Bananenhälften auf 4 Teller verteilen. Die Mangosauce mit den
• 1 kleine rote Chilischote,
Pfefferminzstreifen sowie den Chiliwürfeln vermengen und die
ohne Kerne, klein gewürfelt
Bananen damit löffelweise überziehen.
190
SCHOKONUSSJOGHURT MIT MANGO A
\ 20 Min. + 4 Std. Kühlzeit ^ 11 g E / 20 g F / 51 g KH = 440 kcal p. P.

• 2 mittlere, süß-saftige 1. Mangostücke in eine Schüssel geben und mit Orangensaft be-
Mangos, träufeln.
ohne Schale und Kern,
2. Vollmilchschokolade in Stücke brechen und entweder in einer
in ½ cm großen Stücken
hitzebeständigen Schüssel über einem Wasserbad oder in der
• 100 ml Orangensaft
Mikrowelle schmelzen lassen.
• 100 g Vollmilchschokolade
• 300 g Naturjoghurt 3. Flüssige Schokolade mit Joghurt und Haselnüssen verrühren.
(3,8 % Fett) Die Böden der Tassen mit Mangostücken belegen, darauf Löffel-
• 50 g fein gehackte Hasel- biskuits geben (eventuell kleiner schneiden), diese mit etwas
nüsse Orangensaft beträufeln und mit Schokonussjoghurt überziehen.
• etwa 10 Löffelbiskuits Schichten abwechseln, bis die Tassen gefüllt sind, dabei mit
• außerdem: Puderzucker Schokonussjoghurt abschließen.
zum Bestäuben
4. Mit Folie abgedeckt für 3 bis 4 Stunden im Kühlschrank durch-
ziehen lassen. Zum Servieren mit Puderzucker bestäuben.

A SÜSSER AUFLAUF MIT KIRSCHEN


Für 1 runde Auflaufform \ 30 Min. + 40 Min. Backzeit ^ 12 g E / 9 g F / 46 g KH = 314 kcal p. P.
(Ø etwa 28 cm)
• 500 g Kirschen (auch halb
1. Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C) vorheizen und eine Auflauf-
Sauer- und Süßkirschen
form mit Butter ausfetten. Kirschen darin gleichmäßig verteilen.
gemischt), entkernt
• 3 Eier 2. Eier mit Puderzucker und einer Prise Salz schaumig aufschlagen.
• 2 EL Puderzucker Mehl und Milch nach und nach unterrühren, sodass ein lockerer
• 1 Prise Salz Teig entsteht.
• 100 g Mehl
3. Den Teig über die Kirschen ziehen, bis alles bedeckt ist. In den
• 250 ml Milch
vorgeheizten Backofen schieben und 35 bis 40 Minuten backen,
• außerdem: etwas Butter
bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.
für die Form, Puderzucker
zum Bestäuben 4. Den fertig gebackenen Kirschauflauf kurz abkühlen lassen und
mit Puderzucker bestreut servieren.
+
191
1 APRIKOSENPIZZA MIT MARZIPAN A
\ 30 Minuten ^ 12 g E / 37 g F / 85 g KH = 729 kcal p. P.

• 1 runder Blätterteigboden 1. Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C) vorheizen. Pizzaboden
(270 g, Kühltheke), samt Backpapier auf dem Backblech auslegen. Die Aprikosen-
Ø etwa 32 cm marmelade in der Mikrowelle oder in einem Topf erwärmen,
• 100 g Aprikosenmarmelade den Pizzaboden damit bestreichen.
• 100 g Marzipanrohmasse
2. Marzipanrohmasse mit Puderzucker verkneten, zu einem
• 50 g Puderzucker
kleinen Kreis ausrollen und diesen mittig auf den Pizzaboden
• 500 g süße Aprikosen,
legen. Die Aprikosenspalten auf den Teigboden legen.
entsteint, in dünnen Spalten
• 100 g Mascarpone 3. Mascarpone mit Eiern, Zimt und Zucker verrühren und die
• 2 Eier Früchte damit gleichmäßig überziehen; Butterflöckchen da-
• 1 Prise gemahlener Zimt rübergeben. Das Backblech in den vorgeheizten Backofen
• 1 TL Zucker schieben und die Aprikosenpizza in etwa 15 Minuten gold-
• 1 TL Butterflöckchen gelb backen.

2
GESCHMORTER RHABARBER A
MIT VANILLE IM GLÄSCHEN

\ 30 Minuten ^ 5 g E / 4 g F / 40 g KH = 237 kcal p. P.

• 4 EL Zucker 1. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen und ein Back-
• 1 Prise gemahlener Zimt blech mit Alufolie auslegen.
• 500 g Rhabarber, in etwa
2. Zucker und Zimt vermischen und mit den Rhabarberstückchen
1 ½ cm großen Stücken
vermengt auf dem Backblech verteilen. Mit etwa der Hälfte
• 100 ml Apfelsaft oder
des Apfelsafts oder Weißweins beträufeln und die Rhabar-
süßer Weißwein
berstücke im Backofen 8 bis 9 Minuten »schmoren« lassen.
• 500 g Vanillejoghurt
(3,5 % Fett) 3. Rhabarberstückchen kurz abkühlen lassen und mit dem rest-
• zum Garnieren: frische lichen Apfelsaft oder Weißwein beträufeln. Vanillejoghurt
Pfefferminzblättchen durchrühren und mit den Rhabarberstückchen in 4 Gläsern
abwechselnd übereinanderschichten. Mit Vanillejoghurt ab-
schließen und mit Pfefferminzblättchen garnieren.
192
2

TIPP: Besonders saftige Aprikosen in der Sommersaison


wählen. Auch Apfel- oder Pfirsichspalten passen gut. +
193
SO ERSTELLEN SIE SICH
EINEN EIGENEN WOCHENPLAN
Echt praktisch, so ein Wochenplan! Mit ein bisschen Planung können Sie sich ganz
leicht auch selbst einen Wochenplan erstellen. Die Zeit, die Sie dafür investieren,
sparen Sie unter der Woche mehrfach ein.

TIPPS FÜR DEN EIGENEN WOCHENPLAN


1. Überlegen Sie zunächst am Tag vor dem Einkauf, 4. Bei der Zusammenstellung der Gerichte sind
was in den nächsten 7 Tagen auf den Tisch kom- auch die aktuellen Angebote aus den Supermärkten
men soll. Beziehen Sie die ganze Familie mit ein, auf hilfreich. Verarbeiten Sie Zutaten, die aktuell güns-
diese Weise kommt nur auf den Tisch, was auch tig zu bekommen sind.
wirklich gegessen wird.
5. Die Reihenfolge der Gerichte ist wichtig: Ge-
2. Prüfen Sie Ihre Vorräte: Was befindet sich im müse, das schnell Nährstoffe verliert, sowie Fleisch
Kühlschrank, das dringend wegmuss? Was liegt oder Fisch sollte möglichst gleich am Anfang auf-
schon länger im Tiefkühlfach, Keller oder Vorrats- gebraucht werden.
schrank? Diese Lebensmittel sollten dann auf alle
Fälle mit eingeplant werden. 6. Alternativ können Sie leicht verderbliche Lebens-
mittel wie Fleisch oder Fisch einfrieren oder ent-
3. Beachten Sie den Saisonkalender (Seite 196). sprechendes Gemüse gleich tiefgekühlt kaufen.
Gemüse und Obst ist während der Saison be-
sonders günstig, gesund und das Angebot ist 7. Bedenken Sie Ihre Termine: Steht am Dienstag
riesig – und somit auf jeden Fall im Supermarkt das Geburtstagsessen der Oma an, braucht man
erhältlich. für diesen Tag auch nichts einkaufen. Abends noch
194
TIPPS FÜR DEN EINKAUFSZETTEL Wenn »2 kleine Zucchini« auf dem
Zettel
steht, greifen Sie im Supermarkt
sicher nicht
nach der Packung mit den 3 groß
1. Der Einkaufszettel sollte stets en Zuc-
gut zugäng- chini, von denen Sie am Ende 1½
lich in der Küche liegen, damit man wegwerfen
sofort müssten.
notieren kann, wenn etwas ausg
eht.
5. Stift mitnehmen! Haken Sie die
2. Sortieren Sie den Einkaufszette Produkte
l nach einfach ab, sobald sie in den Eink
Einkaufsorten (Supermarkt, Gem aufswagen
üseladen, gewandert sind. So bleibt der Zett
Metzger, Asialaden etc.). el über-
sichtlich.
3. Sortieren Sie den Einkaufszette
l nach der 6. Für ganz Eilige: Einige Superm
Reihenfolge des Rundgangs im Sup arktketten
ermarkt. bieten für manche Gebiete, meis
Das spart unnötiges Hin- und Herr t in größe-
ennen und ren Städten, über ihre Homepag
damit Zeit. e Online-
shops an. Füllen Sie Ihren virtuellen
Ein-
kaufswagen und holen Sie die gep
4. Notieren Sie sich möglichst gena ackten
u, wie viel Einkaufstüten vor Ort ab oder lasse
Sie von einem Lebensmittel benö n Sie sie
tigen. sich bis an die Wohnungstür liefe
rn.

einen Termin? Dann sollte schnell und unkompliziert


gekocht werden. Donnerstag ist Sporttag? Dann reicht
ein Sommersalat vermutlich nicht zum Sattwerden.

8. Bleiben Sie realistisch: Die Gerichte sollten vom Auf-


wand her Ihrer verfügbaren Zeit entsprechen. Wer
abends lange im Büro arbeitet, stellt sich abends si-
cherlich nicht an den Herd. Da hilft:

9. Denken Sie auch schon an morgen! Kochen Sie


einfach mehr Nudeln und bereiten Sie einen Nudelsalat
fürs Büro oder den nächsten Feierabend zu.

10. Wenn Sie am Wochenende mehr Zeit haben, ko-


chen Sie vor und frieren Sie die Gerichte ein. So ent-
gehen Sie dem Junkfoodwahn am Abend und bringen
etwas Gesundes auf den Tisch.
195
SAISONTABELLE Lebensmittel
Zucchini
Jan Feb Mrz Apr Mai Jun Jul Aug Sep Okt Nov Dez
• • •
Lebensmittel Jan Feb Mrz Apr Mai Jun Jul Aug Sep Okt Nov Dez Zuckermais • •
Gemüse Zwiebeln • • •
Blumenkohl • • • • Obst und Nüsse
Bohnen (grün) • • • Äpfel • • •
Brokkoli • • • Aprikosen • •
Chicorée • • • • • Birnen • • •
Chinakohl • • • • • • • • Brombeeren • •
Endiviensalat • • • • • Erdbeeren • • •
Erbsen • • • Haselnüsse • • •
Feldsalat • • • • Himbeeren • • •
Fenchel • • • • • Johannisbeeren • •
Gurke • • Kirschen, süß • •
Kartoffeln • • • • • Mandarinen • • • • •
Knollensellerie • • • Mandeln • • •
Kohlrabi • • • Maroni • •
Kopfkohl • • • • • • Mirabellen • • • • •
Kürbis • • • • Orangen • • • • •
Lauch • • • • Pfirsiche • •
Mairübchen • • • • Pflaumen • • •
Mangold • • • • • • Quitten • • • • •
Möhren • • • Stachelbeeren • •
Paprika • • Trauben • •
Pastinaken • • • • • • Walnüsse • • •
Petersilienwurzel • • Kräuter
Pilze • • • • • • • • • • • • Basilikum • • • •
Radieschen • • • • • • Brunnenkresse • • • • •
Rhabarber • • • Dill • • • • • • •
Rosenkohl • • • • • • Estragon • • • • • •
Rote Bete • • • • • • • • Koriander • • • • • • •
Rucola/Rauke • • • • • • • • • • • • Kresse • • • • • • • • • • • •
Salate • • • • • Liebstöckel • • • • • • •
Spargel • • • Oregano • • • • • •
Spinat • • • • • • • • • Petersilie • • • •
Staudensellerie • • • • • • • • • Rosmarin • • • • • • • • • • • •
Steckrüben • • • • Salbei • • • • • • • • • • • •
Tomaten • • • Schnittlauch • • • •
Wirsing • • • • • • Thymian • • • • • • • • • • • •
196
LAGERUNG UND HALTBARKEIT Lebensmittel
Krabben-,
Wo und wie lagern?
Kühlschrank, kälteste
Haltbarkeit
1– 2 Tage
Lebensmittel Wo und wie lagern? Haltbarkeit Garnelenfleisch Stelle*, 2 – 4 °C
Fleisch Milchprodukte
Hähnchen, frisch Kühlschrank, kälteste 1– 2 Tage H-Milch, Kühlschrank ca. 7 Tage
Stelle*, 0 – 4 °C gemäß geöffnet
Verbrauchs- ESL-Milch Kühlschrank ca. 20 Tage,
datum (länger frische Milch), gemäß Min-
Hähnchen, gegart o. Kühlschrank, kälteste 2 Tage geöffnet desthaltbar-
gebraten Stelle*, 0 – 4 °C keitsdatum
zerkleinertes Fleisch 1 Tag pasteurisierte Milch/ Kühlschrank ca. 5 Tage,
(Gulasch, Geschnetzel- Schlagsahne, geöffnet gemäß Min-
tes), frische Bratwurst, desthaltbar-
Fleischspieße, roh keitsdatum
Schweinefleisch, roh in Porzellan- oder Edel- 2 – 3 Tage Joghurt, geöffnet Kühlschrank 4 – 6 Tage,
(Scheiben oder stahlschüsseln, gemäß Min-
Stückware) abgedeckt z. B. mit einem desthaltbar-
zubereitetes Fleisch, Teller oder Folie, Kühl- 2 – 3 Tage keitsdatum
gebraten schrank, kälteste Stelle*, Milchmischerzeugnisse, Kühlschrank 2 – 4 Tage,
Rindfleisch, roh; 0 – 4 °C 3 – 4 Tage geöffnet gemäß Min-
Kalbfleisch, roh desthaltbar-
(Scheiben oder keitsdatum
Stückware) Quark, saure Sahne, Kühlschrank ca. 7 Tage,
Hackfleisch unter Kühlschrank, kälteste Verbrauchs- geöffnet gemäß Min-
Schutzatmosphäre Stelle*, 2 – 4 °C datum desthaltbar-
beachten keitsdatum
Hackfleisch, roh, Kühlschrank, kälteste 6 – 8 Stunden frisch geriebener Käse 2 – 3 Tage
lose Ware Stelle*, 2 – 4 °C geriebener Hartkäse, an- 2 – 3 Wochen
Hackfleisch, durch- Kühlschrank, 2 – 6 °C 1– 2 Tage gebrochene Verpackung
gebraten Frischkäse, ca. 7 Tage,
Kochschinken Kühlschrank, kälteste 3 – 5 Tage angebrochene gemäß Min-
Stelle*, 2 – 4 °C Verpackung verpackt, Kühlschrank, desthaltbar-
Fisch und Meeresfrüchte dunkel, 4 – 8 °C keitsdatum
Fisch, frisch 0 – 4 °C 1 Tag Weichkäse 4 – 10 Tage
Fisch, geräuchert Kühlschrank, 4 – 5 °C bis 3 Tage (Camembert)
Fisch, gegart Kühlschrank, kälteste 1– 2 Tage Schnittkäse am Stück 10 – 14 Tage
Stelle*, 2 – 4 °C (Gouda, Edamer)
* ) nahe der Rückwand oder auf der Ab- Hartkäse am Stück ca. 3 Wochen
deckplatte des Obst- und Gemüsefachs (Emmentaler)

197
Lebensmittel Wo und wie lagern? Haltbarkeit Lebensmittel Wo und wie lagern? Haltbarkeit
Schnittkäse, Hartkäse, verpackt, Kühlschrank, ca. 7 Tage, Blumenkohl, Brokkoli im Kunststoffbeutel ca. 1 Woche
geschnitten, dunkel, 4 – 8 °C gemäß Min- verpackt, kühler Keller
in geöffneter Sicht- desthaltbar- oder Gemüsefach des
verpackung keitsdatum Kühlschranks
Brot Chicorée dunkel, in Papier ver- ca. 1 Woche
Weißbrot Brotkasten, Steintopf, 1 – 3 Tage packt im Gemüsefach
luftdicht, trocken des Kühlschranks
Mischbrot Chinakohl in Folie verpackt, vor ca. 1 Woche
Weizenmischbrot 3 – 5 Tage Ethen schützen, Gemüse-
Roggenmischbrot Schnittkante nach 5 – 7 Tage fach des Kühlschranks
Roggenbrot unten legen, luftdicht, ca. 7 Tage Eisbergsalat in ein feuchtes Tuch mehrere Tage
Schrotbrot trocken (40 % relative (ganz oder eingewickelt, Gemüse-
Weizenschrotbrot Luftfeuchte) ca. 4 Tage angeschnitten) fach des Kühlschranks
Roggenschrotbrot 7 – 9 Tage Feigen, frisch im Kühlschrank wenige Tage
Mehrkornschrotbrot 7 – 9 Tage Feldsalat gewaschen und trocken, ca. 1 Woche
Getreideprodukte in einem aufgeblasenen
Haushaltsmehle, ca. 1 Jahr, Kunststoffbeutel im Gemü-
Type 405 und 550 gemäß Min- sefach des Kühlschranks
in Gläsern, Dosen oder desthaltbar- Fenchel in einem Kunststoff- ca. 1 Woche
der Originalverpackung, keitsdatum beutel verpackt, Gemüse-
Vollkornmehle trocken, luftig, dunkel, 4 – 6 Monate, fach des Kühlschranks
geruchsneutral, bis 15 °C gemäß Min- Frühlingszwiebeln kühl, trocken, dunkel, luftig wenige Tage
desthaltbar- Grünkohl im Gemüsefach des ca. 2 Tage
keitsdatum Kühlschranks
Naturreis und ca. 1 Jahr, ge- Gurke bei Raumtemperatur ca. 1 Woche
Weißer Reis mäß Mindest- bzw. für 1– 2 Tage im
in Gläsern, Dosen oder haltbarkeits- Kühlschrank**,
der Originalverpackung, datum wenn sie dann rasch
Teigwaren, trocken; trocken, luftig, dunkel, ca. 1 Jahr, verbraucht werden
Vollkornteigwaren, geruchsneutral gemäß Min- Kartoffeln, frühe im Netz oder offenen baldmöglichst
Eierteigwaren, Gemüse- desthaltbar- Kunststoffbeutel; verbrauchen
teigwaren, trocken keitsdatum 4 – 6 °C, dunkel
Teigwaren u. Reis, gegart Kühlschrank 1– 2 Tage Kartoffeln, mittelfrühe Lattenrost o. Kartoffel- 6 – 8 Monate
Gemüse bis sehr späte Sorten horde, luftig, dunkel,
Auberginen bei Raumtemperatur wenige Tage 4 – 6 °C, 85 – 90 % relative
bzw. für 1– 2 Tage im Kühl- Luftfeuchte
schrank**, wenn sie dann ** ) nicht mit anderen Früchten zusammen
rasch verbraucht werden lagern, da ethenproduzierend

198
Lebensmittel Wo und wie lagern? Haltbarkeit Lebensmittel Wo und wie lagern? Haltbarkeit
Knoblauchzwiebeln luftig und trocken, einige Radieschen, in einem Kunststoff- ca. 1 Woche
bei Zimmertemperatur Wochen Blätter entfernen beutel verpackt, Gemüse-
Knollensellerie Gemüsefach des ca. 2 Wochen fach des Kühlschranks
Kühlschranks, nicht Rosenkohl in Folie einpacken, einige Tage
Kohlrabi zusammen mit nach- ca. 1 Woche vor Ethen schützen,
reifenden Früchten Gemüsefach des Kühl-
(Äpfeln, Bananen) schranks
Kürbis, reif gut belüfteter Raum, 4 – 5 Monate Rucola in feuchtes Küchenpapier ca. 2 Tage
kühl, trocken gewickelt, Gemüsefach
Mangold, Spinat in Kunststofffolie oder bis 2 Tage des Kühlschranks
einem feuchten Tuch Salat, gemischt, in einem Kunststoff- baldmöglichst
verpackt, Gemüsefach vorgefertigt beutel verpackt, verbrauchen,
des Kühlschranks Gemüsefach des Kühl- auf Ver-
Maroni kühl wenige Tage schranks brauchsdatum
Möhren im Bund, Gemüsefach des einige Tage achten
Blätter entfernen Kühlschranks, nicht Sauerkraut, frisch in einem verschlossenen 1– 2 Tage
Möhren, zusammen mit nach- ca. 1 Woche Behälter im Gemüsefach
im Kunststoffbeutel reifenden Früchten des Kühlschranks
(Äpfeln, Bananen) Schwarzwurzeln in Zeitungspapier ge- 2 – 3 Tage
Paksoi eingewickelt in feuchtes ca. 3 Tage wickelt, kühl und trocken,
Küchenpapier, Gemüse- auch im Kühlschrank
fach des Kühlschranks Spargel in feuchte Küchentücher 1 Tag
Paprika in Kunststofffolie oder ca.1 Woche eingeschlagen, Gemüse-
in einem feuchten Tuch fach des Kühlschranks
verpackt, Gemüsefach Spitzkohl mit Frischhaltefolie 2 – 3 Tage
des Kühlschranks umwickelt, kühl,
Pastinaken luftig, dunkel, 4 – 6 °C, 6 – 8 Monate auch im Gemüsefach
85 – 90 % relative Luft- des Kühlschranks
feuchte Stangensellerie in einem Kunststoff- einige Tage
Pilze Gemüsefach des Kühl- 1 – 2 Tage beutel verpackt, Gemüse-
schranks, kühl, luftig fach des Kühlschranks
Porree / Lauch in einem Kunststoff- ca. 1 Woche Steckrüben mit Frischhaltefolie ca. 1 Woche
beutel verpackt, Gemüse- umwickelt, kühl,
fach des Kühlschranks auch im Gemüsefach
Radicchio im Kunststoffbeutel ver- ca. 1 Woche des Kühlschranks
packt oder in ein feuchtes Süßkartoffeln luftig, dunkel, einige
Tuch gewickelt, Gemüse- 13 – 15 °C, Wochen
fach des Kühlschranks 90 % relative Luftfeuchte

199
Lebensmittel Wo und wie lagern? Haltbarkeit Lebensmittel Wo und wie lagern? Haltbarkeit
Tomaten nicht im Kühlschrank, 4 – 5 Tage Sprossen, frisch in geschlossenen Glas- 2 – 3 Tage
mäßige Zimmertempera- oder Kunststoffgefäßen,
tur, 12 – 16 °C ** Kühlschrank
Topinambur in ein feuchtes Tuch ge- 2 – 4 Tage Sprossen aus in gelochten Folien- 1– 2 Tage
wickelt oder in einem geöffneten Konserven beuteln, Glas- oder
Kunststoffbeutel, Gemüse- Kunststoffbehältnissen,
fach des Kühlschranks Kühlschrank
Weißkohl, Wirsing kühler Raum o. Gemüse- 2 – 3 Tofu, originalverpackt im Kühlschrank ca. 1 Monat,
fach des Kühlschranks Wochen gemäß Min-
Zucchini bei Raumtemperatur ca. 1 Woche desthaltbar-
bzw. für 1– 2 Tage im keitsdatum
Kühlschrank**, Tofu, geöffnet im Kühlschrank, in Wasser 5 – 10 Tage
wenn sie dann rasch eingelegt und bedeckt
verbraucht werden Kräuter und Gewürze
Zuckermais Gemüsefach des ca. 1 Woche Kräuter im Bund in ein feuchtes Tuch ge- einige Tage
Kühlschranks wickelt, im Folienbeutel
Zwiebeln, Gemüse- kühl, trocken, dunkel, einige verpackt, Gemüsefach
luftig Wochen des Kühlschranks
Zwiebeln, Küchen- in offenen Kartons oder einige ganze Gewürze verschlossene ca. 5 Jahre
Kisten, kühl, ohne Laub, Wochen (Muskatnüsse, Originaldose,
dunkel, trocken Wacholderbeeren, Zimmertemperatur
Gemüse, zubereitet Pfefferkörner)
Gemüse, gegart Kühlschrank 1– 2 Tage gemahlene Gewürze verschlossene Original- ca. 3 Jahre
Reste von Pilzgerichten abgedeckt, Kühlschrank, 1 Tag dose, Zimmertemperatur
aus frischen Pilzen bis 4 °C Ingwerknollen im verschlossenen Be- mehrere
Hülsenfrüchte und Sprossen hälter, im Kühlschrank Wochen
Hülsenfrüchte (Erbsen, in fest verschließbaren 1– 2 Jahre, Vanillestangen Glasröhrchen, dunkel, möglichst
Bohnen), getrocknet, Gläsern, Dosen oder in gemäß Min- trocken, Zimmer- bald ver-
in Fertigpackungen Originalverpackungen, desthaltbar- temperatur brauchen
trocken, möglichst keitsdatum Obst und Nüsse
unter 20 °C Äpfel bei Zimmertemperatur ca. 10 Tage
Hülsenfrüchte (Erbsen, Gemüsefach des Kühl- ca. 1 Woche Avocados zum Nachreifen bei ca. 8 Tage
Bohnen), frisch schranks Raumtemperatur 2 bis
Gericht mit gegarten Kühlschrank, mit Teller 1– 2 Tage 5 Tage in Papier wickeln,
Hülsenfrüchten oder Frischhaltefolie ab- reif im Gemüsefach des
gedeckt Kühlschranks
** ) nicht mit anderen Früchten zusammen Beerenobst im Kühlschrank bis 2 Tage
lagern, da ethenproduzierend (Himbeeren, Erdbeeren)

200
Lebensmittel Wo und wie lagern? Haltbarkeit Lebensmittel Wo und wie lagern? Haltbarkeit
Birnen bei Zimmertemperatur ca. 1 Woche Zucker und Honig
Granatäpfel kühl, mehrere Mo- Zucker verpackt, trocken, nahezu un-
auch im Kühlschrank nate bei Zimmertemperatur begrenzt
Grapefruit 10 – 15 °C 2 – 3 Monate Honig in gut verschlossenem 1 Jahr und
Kaki kühl, mehrere Wo- Gefäß, trocken, dunkel, länger
auch im Kühlschrank chen bei Zimmertemperatur
Nüsse, süße Mandeln in Originalverpackung ca. 6 Monate, Konserven, Saucen und Essig
(gemahlen, gestiftelt, oder in verschließ- gemäß Min- Obstkonserven, nach Umfüllen, 2 – 3 Tage
gehackt) baren Gefäßen, dunkel, desthaltbar- geöffnet Kühlschrank, 0 – 8°C
trocken keitsdatum Gemüsekonserven, nach Umfüllen, 1– 2 Tage
Obstkompott Kühlschrank 2 – 3 Tage geöffnet Kühlschrank, 0 – 8°C
Orangen kühl, aber nicht im 2 – 5 Monate Fischkonserven, umfüllen in ver- 1 Tag
Kühlschrank, bis 10°C geöffnet schließbares Gefäß,
Samen (Pistazien, in Originalverpackung ca. 6 Monate, Kühlschrank, 4 – 5 °C
Sonnenblumenkerne) oder in verschließbaren gemäß Min- Fertigsaucen, Ketchup, Kühlschrank 3 – 6 Monate
Gefäßen, dunkel, desthaltbar- Senf, geöffnet
trocken keitsdatum Oliven in Lake, geöffnet Kühlschrank 10 – 14 Tage
Schalenobst (Walnüsse, trocken und kühl ca. 12 Monate Pesto, geöffnet Kühlschrank 3 – 4 Tage
Haselnüsse) Essig, ungeöffnet Zimmertemperatur fast un-
Steinobst (Kirschen, bei Zimmertemperatur 2–3 Tage begrenzt
Pflaumen, Pfirsiche, Essig, geöffnet Flasche gut ver- ca.
Aprikosen) schließen, Kühlschrank 1– 2 Monate
Südfrüchte (Ananas, kühl, aber nicht im ca. 10 Tage Eier
Bananen, Mango) Kühlschrank, bis 10°C Eier, roh Kühlschrank, Türfach Verpackungs-
Zitrusfrüchte, vollreif kühl, wenn nötig, nur 8 –10 Tage hinweise be-
kurzfristig im Kühlschrank achten, ca. 4
Öle und Fette Wochen ab
Butter, 2 – 4 Wochen, Legedatum
angebrochen in der Originalverpackung gemäß Min- Eier, hart gekocht Kühlschrank, Türfach 2–4 Wochen
oder verschließbaren desthaltbar- (in der Schale)
Behältnissen, keitsdatum kalt angerührte Speisen, Kühlschrank, max. 1 Tag
Margarine, Kühlschrank 4 – 6 Wochen, die rohe Eier enthalten kälteste Stelle*,
angebrochen gemäß Min- Eigelb, Eiweiß, roh 2 – 4 °C 2–3 Tage
desthaltbar- *)nahe der Rückwand oder auf der Ab-
keitsdatum deckplatte des Obst- und Gemüsefachs
Speiseöl, angebrochen in der verschlossenen 4 – 8 Wochen Quelle: Lebensmittelhygiene.
Originalpackung, kühl, Praxishandbuch zur Lebensmittellagerung im Haushalt.
maximal 20 °C, dunkel aid infodienst, Bonn, 2013 (mit Ergänzungen).

201
REGISTER Blumenkohl
- Blumenkohlcurry mit Kartoffeln 93
- Pasta mit Blumenkohl-
- Rosenkohlauflauf mit Ricotta-Schinken
und Orange 31
- Schnittlauch-Matjes mit sahnigem
Petersilien-Sauce 49 Bohnengemüse und Bratkartoffeln 77
A - Überbackener Blumenkohl mit - Schwarzwurzeln mit Lauch und
Koriander-Lachs 166 Pesto-Rinderhack 29
Apfel Bohnen, grüne - Tofu-Sauerkraut-Bratlinge mit
- Aprikosenpizza mit Marzipan 193 - Gegrilltes Frühlingsgemüse mit Zimt- Tomatensalat 53
- Knusprige Hähnchenkeulen Honig-Avocado-Creme 81 Eisbergsalat
im Curryreis 148 - Schnittlauch-Matjes mit sahnigem - Eisbergsalat mit Linsen-Joghurt-
- Stachelbeergrütze mit Zimtsahne 189 Bohnengemüse und Bratkartoffeln 77 Dressing 169
- Ziegenkäse-Feigen mit Brokkoli - Orangen-Ingwer-Salat mit Croûtons 23
Feldsalat und Zimt-Croûtons 42 - Brokkoli-Fisch in Kokosbrühe mit - Tortillas mit Hühnchenfleisch
Aprikosen Pilzen 24 und Salat 34
- Aprikosenpizza mit Marzipan 192 - Brokkolipfanne mit Spaghetti 97 Erbsen
- Schokobiskuit mit Mandelpudding und - Erdnussbrokkoli - Hühnersuppe mit Gemüse 30
Früchten 190 mit Feta-Frikadellchen 102 - Risotto mit Schinken
Aubergine - Pasta mit Mozzarella- und Erbsen 123
- Pasta mit Auberginen-Tomaten- Brokkoli 150 Erdbeeren
Sauce 66 - Schokobiskuit mit Mandelpudding
Avocado C und Früchten 190
- Gegrilltes Frühlingsgemüse mit Zimt- - Spinatsalat mit Früchten und
Honig-Avocado-Creme 81 Champignons siehe Pilze Pfifferlingen 100
- Guacamole-Schafskäse auf Back- Chicorée - Weiße Creme mit Ricotta und
kartoffeln 20 - Chicorée-Kartoffel-Auflauf Erdbeeren 189
- Süßkartoffelpommes mit Schafskäse- mit Paprika-Schinken 63 Erdnüsse
Avocado-Dip 155 Chilischote - Erdnussbrokkoli mit Feta-
- Gebratene Bananen mit Mango- Frikadellchen 102
B Chili-Sauce 190 - Paprika-Erdnuss-Reis mit Seelachs-
- Knoblauch-Chili-Garnelen spießen 164
Bananen im Gemüsesud 182 Esskastanien siehe Maroni
- Gebratene Bananen mit Mango- - Mie-Nudeln mit Paksoi und Kirsch-
Chili-Sauce 190 tomaten 154 F
Birnen - Scharfe Ofen-Gurken mit Hack
- Bunter Rucolasalat mit Birnen- und Käse 130 Feigen
Rote-Bete 72 Couscous - Ziegenkäse-Feigen mit Feldsalat
- Kartoffel-Steckrüben-Puffer - Couscous-Salat mit Granatapfel und und Zimt-Croûtons 42
mit Koriander-Birnenmus 175 geräuchertem Forellenfilet 48 Feldsalat
- Käse-Birnen-Kartoffeln - Chilifrittata mit Feldsalat 18
aus der Pfanne 138 E - Feldsalat mit Mango und
Blätterteig Kräutertofu 172
- Aprikosenpizza mit Marzipan 192 Eier - Wraps mit Zimthack und Feldsalat 144
- Thunfisch-Blätterteig mit Basilikum- - Kalte Paprika-Tomaten-Suppe mit - Ziegenkäse-Feigen mit Feldsalat
Tomaten-Salat 106 Kräuter-Eiern 124 und Zimt-Croûtons 42
202
Fenchel - Gegrillte Hackfleischröllchen mit Geflügel
- Curry-Nudelpfanne mit Fenchel- Joghurt-Gurken 89 - Basilikum-Hühnchenbrüste im
Safran-Sauce 111 - Gegrillte Pastinaken mit Knoblauch- Tomatenbad 90
- Orangen-Ingwer-Salat mit Croûtons 23 Schweinelendchen 62 - Geschmorter Orangen-Radicchio
- Überbackene Fischfilets in - Glasierte Möhren mit Kerbel-Hack- mit Chili-Hähnchen 46
Fenchelsahne 137 bällchen 159 - Hühnersuppe mit
Feta siehe Käse - Kartoffel-Radieschen-Salat mit Gemüse 30
Fisch Kräuterburgern 58 - Joghurt-Hähnchen
- Bandnudeln mit Möhren und Lachs 35 - Minze-Hackbällchen mit »India« 135
- Brokkoli-Fisch in Kokosbrühe Hummus 117 - Knusprige Hähnchenkeulen
mit Pilzen 24 - Ofen-Wirsing mit Hackfleischsauce im Curryreis 148
- Couscous-Salat mit Granatapfel und und Salzkartoffeln 73 - Putengeschnetzeltes mit Pilzen
geräuchertem Forellenfilet 48 - Pfannen-Süßkartoffeln mit und Kakifrucht 15
- Kalte Kräuter-Gurken-Suppe Schweinefilet und Gremolata 76 - Putensteaks mit Thunfischsauce
mit Pfeffer-Lachs-Häppchen 108 - Pilaw mit Knofel-Lamm und gebratenen Peperoni 122
- Kartoffel-Seelachs-Auflauf und zitronigen Korinthen 176 - Spinatpfanne mit Zitronen-
mit Gurkensalat 119 - Scharfe Ofen-Gurken schnitzeln 147
- Kohlrabisuppe Coco mit Räucher- mit Hack und Käse 130 - Tortillas mit Hühnchenfleisch
lachs 141 - Schnitzelchen »Saltimbocca« und Salat 34
- Lachsspieße auf Quinoa-Gemüse 180 auf Topinambur-Püree 45 - Zitronige Hähnchenfilets
- Möhren-Tomaten-Süppchen - Schwarzwurzeln mit Lauch und auf Zucchinipasta 103
mit Orangen-Lachs 96 Pesto-Rinderhack 29 Gnocchi
- Orangen-Spargel mit geräuchertem - Schweineschnitzel mit Kräuter- - Gnocchi mit Tomaten und
Forellentatar 78 Pfifferlingen 131 Salbei 36
- Paprika-Erdnuss-Reis mit Seelachs- - Wraps mit Zimthack und Granatapfel
spießen 164 Feldsalat 144 - Couscous-Salat mit Granatapfel und
- Pasta mit Zucchini-Thunfisch- Frühlingszwiebeln geräuchertem Forellenfilet 48
Sauce 82 - Bandnudeln mit Möhren Grapefruit
- Putensteaks mit Thunfischsauce und und Lachs 35 - Rosa Grapefruit-Quark-
gebratenen Peperoni 122 - Gnocchi mit Tomaten und Salbei 36 Eis 186
- Risotto mit Schinken und Erbsen 123 - Pasta mit Auberginen- Grünkohl
- Schnittlauch-Matjes mit sahnigem Tomaten-Sauce 66 - Orientalischer Grünkohlauflauf
Bohnengemüse und Bratkartoffeln 77 - Scharfe Ofen-Gurken mit Hack mit Reis 165
- Thunfisch-Blätterteig und Käse 130 Gurke
mit Basilikum-Tomaten-Salat 106 - Tofu-Sauerkraut-Bratlinge mit - Couscous-Salat mit Granatapfel und
- Überbackene Fischfilets in Tomatensalat 53 geräuchertem Forellenfilet 48
Fenchelsahne 137 - Gegrillte Hackfleischröllchen mit
- Überbackener Blumenkohl mit G Joghurt-Gurken 89
Koriander-Lachs 166 - Kalte Kräuter-Gurken-Suppe
Fleisch Garnelen mit Pfeffer-Lachs-Häppchen 108
- Erdnussbrokkoli - Kerbel-Kartoffel-Suppe mit Ingwer - Kartoffel-Seelachs-Auflauf
mit Feta-Frikadellchen 102 und Garnelen 67 mit Gurkensalat 119
- Gebackener Spargel - Knoblauch-Chili-Garnelen - Scharfe Ofen-Gurken mit Hack
mit Käseschnitzelchen 92 im Gemüsesud 182 und Käse 130
203
J - Kartoffel-Seelachs-Auflauf - Scharfe Ofen-Gurken mit Hack
mit Gurkensalat 119 und Käse 130
Joghurt - Kartoffel-Spitzkohl-Suppe 177 - Sesam-Ziegenkäse mit Bohnen
- Eisbergsalat mit Linsen-Joghurt- - Kartoffel-Steckrüben-Puffer mit und Ajvar 14
Dressing 169 Koriander-Birnenmus 175 - Sommerpizza mit Rucola 114
- Frische Spinatkugeln mit Mandel- - Käse-Birnen-Kartoffeln aus der - Spaghetti mit Zitronen-
Curry-Joghurt 61 Pfanne 138 Basilikum-Pesto 38
- Gegrillte Hackfleischröllchen - Kerbel-Kartoffel-Suppe - Süßkartoffelpommes mit Schafskäse-
mit Joghurt-Gurken 89 mit Ingwer und Garnelen 67 Avocado-Dip 155
- Geschmorter Rhabarber mit Vanille - Kohlrabisuppe »Coco« mit - Überbackener Blumenkohl mit
im Gläschen 192 Räucherlachs 141 Koriander-Lachs 166
- Joghurt-Hähnchen »India« 135 - Ofen-Wirsing mit Hackfleischsauce - Ziegenkäse-Feigen mit Feldsalat
- Kalte Kräuter-Gurken-Suppe und Salzkartoffeln 73 und Zimt-Croûtons 42
mit Pfeffer-Lachs-Häppchen 108 - Schnittlauch-Matjes mit sahnigem Kichererbsen
- Orangen-Ingwer-Salat mit Bohnengemüse und Bratkartoffeln 77 - Minze-Hackbällchen mit
Croûtons 23 - Überbackene Fischfilets Hummus 117
- Orientalischer Grünkohlauflauf in Fenchelsahne 137 - Weißkohl »Asia« mit Paprika,
mit Reis 165 - Wirsing mit Pellkartoffeln 160 Kichererbsen und Mie-Nudeln 68
- Schokonussjoghurt mit Mango 191 Käse Kirschen
Johannisbeeren - Basilikum-Hühnchenbrüste - Kalter Schokopudding mit
- Schokobiskuit mit Mandelpudding im Tomatenbad 90 Kirschsahne 187
und Früchten 190 - Chicorée-Kartoffel-Auflauf mit - Schokobiskuit mit Mandelpudding
- Spinatsalat mit Früchten und Paprika-Schinken 63 und Früchten 190
Pfifferlingen 100 - Chilifrittata mit Feldsalat 18 - Süßer Auflauf mit Kirschen 191
- Curry-Nudelpfanne mit Fenchel- Kiwi
K Safran-Sauce 111 - Stachelbeergrütze mit
- Erdnussbrokkoli mit Feta- Zimtsahne 189
Kaki Frikadellchen 102 Kohlrabi
- Putengeschnetzeltes mit Pilzen - Gebackener Spargel - Kohlrabisuppe »Coco« mit
und Kakifrucht 15 mit Käseschnitzelchen 92 Räucherlachs 141
Kartoffeln - Gemischter Salat mit Pesto und - Rohkostsalat mit rotem Linsen-
- Blumenkohlcurry mit Kartoffeln 93 Gemüsesticks 118 Senf-Dressing 86
- Chicorée-Kartoffel-Auflauf - Gnocchi mit Tomaten und Salbei 36 - Überbackene Fischfilets
mit Paprika-Schinken 63 - Mozzarella-Champignons in Fenchelsahne 137
- Gebackener Spargel mit Käse- mit Spinat 52 Kokosnussmilch
schnitzelchen 92 - Orangen-Ingwer-Salat - Brokkoli-Fisch in Kokosbrühe
- Guacamole-Schafskäse auf mit Croûtons 23 mit Pilzen 24
Backkartoffeln 20 - Orientalischer Grünkohlauflauf - Kartoffelcurry mit Möhren
- Kartoffelcurry mit Möhren mit Reis 165 und Maroni 19
und Maroni 19 - Pasta mit Blumenkohl- - Blumenkohlcurry mit Kartoffeln 93
- Kartoffelpuffer Petersilien-Sauce 49 - Kohlrabisuppe »Coco« mit
mit Mangoldgemüse 161 - Pasta mit Mozzarella-Brokkoli 150 Räucherlachs 141
- Kartoffel-Radieschen-Salat mit - Rosenkohlauflauf mit - Veganwok mit Kürbis, Zuckerschoten
Kräuterburgern 58 Ricotta-Schinken und Orange 31 und Glasnudeln 134
204
Kopfsalat - Gebratene Bananen - Wirsing mit Pellkartoffeln 160
- Gemischter Salat mit Pesto und mit Mango-Chili-Sauce 190 Mozzarella siehe Käse
Gemüsesticks 118 - Schokonussjoghurt mit Mango 191
Kürbis Mangold N
- Kürbissuppe mit Orangenduft 151 - Kartoffelpuffer
- Veganwok mit Kürbis, Zuckerschoten mit Mangoldgemüse 161 Nudeln
und Glasnudeln 134 Maroni - Bandnudeln mit Möhren
- Kartoffelcurry mit Möhren und Lachs 35
L und Maroni 19 - Basilikum-Hühnchenbrüste
- Maroni-Rosenkohl mit im Tomatenbad 90
Lauch Bandnudeln 181 - Brokkolipfanne mit Spaghetti 97
- Couscous-Salat mit Granatapfel Marzipan - Curry-Nudelpfanne
und geräuchertem Forellenfilet 48 - Aprikosenpizza mit Marzipan 192 mit Fenchel-Safran-Sauce 111
- Hühnersuppe mit Gemüse 30 Möhren - Maroni-Rosenkohl mit
- Kartoffelcurry mit Möhren - Bandnudeln mit Möhren Bandnudeln 181
und Maroni 19 und Lachs 35 - Mie-Nudeln mit Paksoi und
- Kartoffel-Spitzkohl-Suppe 177 - Curry-Nudelpfanne Kirschtomaten 154
- Knoblauch-Chili-Garnelen mit Fenchel-Safran-Sauce 111 - Pasta mit Auberginen-
im Gemüsesud 182 - Glasierte Möhren mit Tomaten-Sauce 66
- Knusprige Hähnchenkeulen Kerbel-Hackbällchen 159 - Pasta mit Blumenkohl-
im Curryreis 148 - Hühnersuppe mit Petersilien-Sauce 49
- Kohlrabisuppe »Coco« mit Gemüse 30 - Pasta mit Mozzarella-Brokkoli 150
Räucherlachs 141 - Kartoffelcurry mit Möhren - Pasta mit Zucchini-Thunfisch-Sauce 82
- Kürbissuppe mit Orangenduft 151 und Maroni 19 - Schweineschnitzel
- Lachsspieße auf Quinoa-Gemüse 180 - Kartoffel-Seelachs-Auflauf mit Kräuter-Pfifferlingen 131
- Ofen-Wirsing mit Hackfleischsauce mit Gurkensalat 119 - Spaghetti mit Zitronen-
und Salzkartoffeln 73 - Kartoffel-Spitzkohl-Suppe 177 Basilikum-Pesto 38
- Schwarzwurzeln mit Lauch und - Kerbel-Kartoffel-Suppe - Veganwok mit Kürbis, Zuckerschoten
Pesto-Rinderhack 29 mit Ingwer und Garnelen 67 und Glasnudeln 134
- Wirsing mit Pellkartoffeln 160 - Knoblauch-Chili-Garnelen - Weißkohl »Asia« mit Paprika,
Linsen, rote im Gemüsesud 182 Kichererbsen und Mie-Nudeln 68
- Eisbergsalat mit Linsen-Joghurt- - Kohlrabisuppe »Coco« mit - Zitronige Hähnchenfilets auf
Dressing 169 Räucherlachs 141 Zucchinipasta 103
- Rohkostsalat mit Rote-Linsen- - Kürbissuppe mit Orangenduft 151
Senf-Dressing 86 - Möhren-Tomaten-Süppchen O
mit Orangen-Lachs 96
M - Ofen-Wirsing mit Hackfleischsauce Orangen
und Salzkartoffeln 73 - Möhren-Tomaten-Süppchen mit
Mais - Rohkostsalat mit Rote-Linsen- Orangen-Lachs 96
- Tortillas mit Hühnchenfleisch Senf-Dressing 86 - Orangen-Ingwer-Salat mit Croûtons 23
und Salat 34 - Überbackene Fischfilets - Orangen-Spargel mit
Mango in Fenchelsahne 137 geräuchertem Forellentatar 78
- Feldsalat mit Mango und - Veganwok mit Kürbis, Zuckerschoten - Rosenkohlauflauf mit Ricotta-Schinken
Kräutertofu 172 und Glasnudeln 134 und Orange 31
205
P Pilze - Pilaw mit Knofel-Lamm
- Brokkoli-Fisch in Kokosbrühe und zitronigen Korinthen 176
Paksoi mit Pilzen 24 - Putengeschnetzeltes
- Mie-Nudeln mit Paksoi und - Gegrilltes Frühlingsgemüse mit Pilzen und Kakifrucht 15
Kirschtomaten 154 mit Zimt-Honig-Avocado-Creme 81 - Risotto mit Schinken und Erbsen 123
Paprikaschoten - Mozzarella-Champignons - Scharfe Ofen-Gurken
- Chilifrittata mit Feldsalat 18 mit Spinat 52 mit Hack und Käse 130
- Eisbergsalat mit Linsen-Joghurt- - Putengeschnetzeltes mit Pilzen Rhabarber
Dressing 169 und Kakifrucht 15 - Geschmorter Rhabarber mit Vanille
- Feldsalat mit Mango und - Schweineschnitzel im Gläschen 192
Kräutertofu 172 mit Kräuter-Pfifferlingen 131 Rosenkohl
- Gegrilltes Frühlingsgemüse - Spinatsalat mit Früchten - Maroni-Rosenkohl
mit Zimt-Honig-Avocado-Creme 81 und Pfifferlingen 100 mit Bandnudeln 181
- Gemischter Salat mit Pesto Preiselbeeren - Rosenkohlauflauf mit
und Gemüsesticks 118 - Käse-Birnen-Kartoffeln Ricotta-Schinken und Orange 31
- Kalte Kräuter-Gurken-Suppe aus der Pfanne 138 Rosinen
mit Pfeffer-Lachs-Häppchen 108 Prinzessbohnen - Pilaw mit Knofel-Lamm
- Kalte Paprika-Tomaten-Suppe - Sesam-Ziegenkäse mit Bohnen und zitronigen Korinthen 176
mit Kräuter-Eiern 124 und Ajvar 14 Rote Bete
- Paprika-Erdnuss-Reis mit - Bunter Rucolasalat mit Birnen-
Seelachsspießen 164 Q Rote-Bete 72
- Rohkostsalat mit Rote-Linsen- Rucola
Senf-Dressing 86 Quinoa - Bunter Rucolasalat mit Birnen-
- Sommerpizza mit Rucola 114 - Lachsspieße Rote-Bete 72
- Tortillas mit Hühnchenfleisch auf Quinoa-Gemüse 180 - Rohkostsalat mit Rote-Linsen-
und Salat 34 Senf-Dressing 86
- Weißkohl »Asia« mit Paprika, Kicher- R - Sommerpizza mit Rucola 114
erbsen und Mie-Nudeln 68
Parmesan siehe Käse Radicchio S
Pastinaken - Geschmorter Orangen-Radicchio
- Gegrillte Pastinaken mit Knoblauch- mit Chili-Hähnchen 46 Sauerkraut
Schweinelendchen 62 Radieschen - Tofu-Sauerkraut-Bratlinge mit
Peperoni - Kartoffel-Radieschen-Salat Tomatensalat 53
- Putensteaks mit Thunfischsauce und mit Kräuterburgern 58 Schinken
gebratenen Peperoni 122 Reis - Chicorée-Kartoffel-Auflauf mit
Pesto - Grünes Spargelrisotto mit Paprika-Schinken 63
- Gemischter Salat mit Pesto und Prosecco 107 - Orangen-Ingwer-Salat mit Croûtons 23
Gemüsesticks 118 - Joghurt-Hähnchen »India« 135 - Pasta mit Blumenkohl-
- Schwarzwurzeln mit Lauch und - Knusprige Hähnchenkeulen Petersilien-Sauce 49
Pesto-Rinderhack 29 im Curryreis 148 - Risotto mit Schinken und Erbsen 123
- Spaghetti mit - Orientalischer Grünkohlauflauf - Rosenkohlauflauf mit
Zitronen-Basilikum-Pesto 38 mit Reis 165 Ricotta-Schinken und Orange 31
Pfirsich - Paprika-Erdnuss-Reis mit - Schnitzelchen »Saltimbocca«
- Aprikosenpizza mit Marzipan 193 Seelachsspießen 164 auf Topinambur-Püree 45
206
- Schweineschnitzel Steckrüben - Thunfisch-Blätterteig mit Basilikum-
mit Kräuter-Pfifferlingen 131 - Kartoffel-Steckrüben-Puffer Tomaten-Salat 106
- Sommerpizza mit Rucola 114 mit Koriander-Birnenmus 175 - Zitronige Hähnchenfilets
Schwarzwurzeln Süßkartoffeln auf Zucchinipasta 103
- Schwarzwurzeln mit Lauch und - Pfannen-Süßkartoffeln Topinambur
Pesto-Rinderhack 29 mit Schweinefilet und Gremolata 76 - Schnitzelchen »Saltimbocca« auf
Sellerie - Süßkartoffelpommes Topinambur-Püree 45
- Gemischter Salat mit Pesto und mit Schafskäse-Avocado-Dip 155
Gemüsesticks 118 W
- Hühnersuppe mit Gemüse 30 T
- Kartoffel-Spitzkohl-Suppe 177 Weißkohl
- Knoblauch-Chili-Garnelen Tofu - Weißkohl »Asia« mit Paprika, Kicher-
im Gemüsesud 182 - Feldsalat mit Mango und erbsen und Mie-Nudeln 68
- Kohlrabisuppe »Coco« mit Kräutertofu 172 Wirsing
Räucherlachs 141 - Tofu-Sauerkraut-Bratlinge - Ofen-Wirsing mit Hackfleischsauce
- Kürbissuppe mit Orangenduft 151 mit Tomatensalat 53 und Salzkartoffeln 73
- Ofen-Wirsing mit Hackfleischsauce Tomaten - Veganwok mit Kürbis, Zuckerschoten
und Salzkartoffeln 73 - Basilikum-Hühnchenbrüste und Glasnudeln 134
- Wirsing mit Pellkartoffeln 160 im Tomatenbad 90 - Wirsing mit Pellkartoffeln 160
Sojasprossen - Blumenkohlcurry mit Kartoffeln 93
- Eisbergsalat mit - Chilifrittata mit Feldsalat 18 Z
Linsen-Joghurt-Dressing 169 - Couscous-Salat mit Granatapfel
Spargel, grün und geräuchertem Forellenfilet 48 Zucchini
- Grünes Spargelrisotto - Gegrilltes Frühlingsgemüse - Curry-Nudelpfanne mit Fenchel-
mit Prosecco 107 mit Zimt-Honig-Avocado-Creme 81 Safran-Sauce 111
Spargel, weiß - Gnocchi mit Tomaten - Gegrilltes Frühlingsgemüse
- Gebackener Spargel und Salbei 36 mit Zimt-Honig-Avocado-Creme 81
mit Käseschnitzelchen 92 - Guacamole-Schafskäse - Gemischter Salat mit Pesto
- Orangen-Spargel mit auf Backkartoffeln 20 und Gemüsesticks 118
geräuchertem Forellentatar 78 - Kalte Paprika-Tomaten-Suppe - Pasta mit Zucchini-Thunfisch-
Spinat mit Kräuter-Eiern 124 Sauce 82
- Frische Spinatkugeln - Mie-Nudeln mit Paksoi und - Veganwok mit Kürbis, Zuckerschoten
mit Mandel-Curry-Joghurt 61 Kirschtomaten 154 und Glasnudeln 134
- Mozzarella-Champignons - Möhren-Tomaten-Süppchen - Zitronige Hähnchenfilets auf
mit Spinat 52 mit Orangen-Lachs 96 Zucchinipasta 103
- Spinatpfanne mit Zitronen- - Orientalischer Grünkohlauflauf Zuckerschoten
schnitzeln 147 mit Reis 165 - Veganwok mit Kürbis, Zuckerschoten
- Spinatsalat mit Früchten - Pasta mit Auberginen-Tomaten- und Glasnudeln 134
und Pfifferlingen 100 Sauce 66
Spitzkohl - Scharfe Ofen-Gurken mit Hack
- Kartoffel-Spitzkohl-Suppe 177 und Käse 130
Stachelbeeren - Sesam-Ziegenkäse mit Bohnen
- Stachelbeergrütze mit und Ajvar 14
Zimtsahne 189 - Sommerpizza mit Rucola 114
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IMPRESSUM

© 2014 Stiftung Warentest, Berlin Programmleitung: Niclas Dewitz


© 2014 Stiftung Warentest, Berlin
(gedruckte Ausgabe) Autorinnen: Rose Marie Donhauser, Sylvia Schaab
Projektleitung, Lektorat: Friederike Krickel
Stiftung Warentest Korrektorat: Susanne Reinhold, Berlin
Lützowplatz 11 –13 Gestaltung, Illustrationen, Art Direction, Layout:
10785 Berlin Axel Raidt, Berlin
Telefon 0 30 / 26 31- 0 Fotografien: Jörn Rynio, Hamburg,
Fax 0 30 / 26 31- 25 25 ( außer: S. 4, 185: iStock; S. 4, 129: Knut Koops, Berlin;
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Foodstyling: Antje Küthe
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