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Deutsche Gesellschaft

für Ernährung e. V.

Vollwertig essen und trinken nach den


Vollwertig essen hält gesund,

10 Regeln der DGE fördert Leistung und Wohlbefin-


den und unterstützt einen
nachhaltigen Ernährungsstil.
Die Deutsche Gesellschaft für
1 Die Lebensmittelvielfalt genießen anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rah-
men einer vollwertigen Ernährung sollten Ernährung hat auf der Basis
Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet
eine abwechslungsreiche Auswahl, ange- Sie nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und aktueller wissenschaftlicher
messene Menge und Kombination nähr- Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant
von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6
Erkenntnisse 10 Regeln formuliert,
stoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
Wählen Sie überwiegend pflanzliche und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter die Ihnen helfen, genussvoll und
Lebensmittel. Diese haben eine gesund- gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger
gesund erhaltend zu essen.
heitsfördernde Wirkung und unterstützen zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein).
eine nachhaltige Ernährungsweise. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor
allem bei Fleischerzeugnissen und Milch-
2 Reichlich Getreideprodukte produkten.
sowie Kartoffeln und energiearme Getränke. Trinken Sie
5 Wenig Fett und fettreiche zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese
Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am
Lebensmittel sind energiereich und können bei gesteiger-
besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) ter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht
enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe
Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel fördern. Alkoholische Getränke sollten
sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzen-
enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da wegen der damit verbundenen gesundheit-
stoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit
es besonders energiereich ist, kann die lichen Risiken nur gelegentlich und nur in
möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens
gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die kleinen Mengen konsumiert werden.
30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus
Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Entstehung von Übergewicht fördern. Zu
Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das 8 Schonend zubereiten
verschiedene ernährungsmitbedingte Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst
Krankheiten. der möglichen Folge von Herz-Kreislauf- niedrigen Temperaturen, soweit es geht
Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett –
Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und das erhält den natürlichen Geschmack,
3 Gemüse und Obst –
daraus hergestellte Streichfette). Achten
Nimm „5 am Tag“ schont die Nährstoffe und verhindert die
Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischer- Bildung schädlicher Verbindungen. Verwen-
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst zeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und den Sie möglichst frische Zutaten. So redu-
am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertig- zieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle.
oder gelegentlich auch als Saft oder produkten meist enthalten ist. Insgesamt
Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reich- 9 Sich Zeit nehmen und genießen
lich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahl-
6 Zucker und Salz in Maßen
Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstof- zeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen
fen versorgt und verringern das Risiko für Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungs-
ernährungsmitbedingte Krankheiten. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerar- empfinden.
Bevorzugen Sie saisonale Produkte. ten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden,
nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit
10 Auf das Gewicht achten
Kräutern und Gewürzen und wenig Salz.
4 Milch und Milchprodukte
Wenn Sie Salz verwenden, dann angerei-
und in Bewegung bleiben
täglich, Fisch ein- bis zweimal Vollwertige Ernährung, viel körperliche
chert mit Jod und Fluorid.
in der Woche, Fleisch, Wurst- Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro
waren sowie Eier in Maßen Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen
7 Reichlich Flüssigkeit
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie
Art.-Nr. 122402, 9. Auflage © 2013

Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fah-
Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Ent- 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen ren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch
scheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.

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