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Tag 1 Tag 1

Nr. Übung Sätze Nr. Übung Sätze

G WH RPE G WH

Dehnen: Dehnen:
Adduktoren und Adduktoren und
A Hamstrings (4 A Hamstrings (4
Minuten halten Minuten halten
pro Übung) pro Übung)

Aktivieren: Bauch Aktivieren: Bauch


(Bird Dogs, Stir (Bird Dogs, Stir
the Pot) Gesäß the Pot) Gesäß
B (Side Planks +
B (Side Planks +
Abduktion, Abduktion,
Abduktion) Abduktion)

1 4 8 1 3
2 4 8 2 3
Tempo
Tempo
C Kniebeugen 3 4 8 C Kniebeugen 3 3
(3/2/x/1)
4 4
5 5
1 12 8 1 10
2 12 8 2 10
Rumänisches Rumänisches
D Kreuzheben
3 12 8 D Kreuzheben
3 10
4 4
5 5
1 12 9 1 10
2 12 9 2 10
Ausfallschrittknieb Ausfallschrittknieb
E euge 3 12 9 E euge 3 10
4 4
5 5
1 12 10 1 10
2 12 10 2 10
F Beinstrecken 3 12 10 F Beinstrecken 3 10
4 4
5 5
1 10 1
2 10 2
Plank, Side Plank, Plank, Side Plank,
G Pall Of Press G Pall Of Press
Plank, Side Plank, Plank, Side Plank,
G Pall Of Press 3 10 G Pall Of Press 3
4 4
5 5
Tag 2 Tag 2

Nr. Übung Sätze Nr. Übung Sätze

G WH RPE G WH

Dehnen: Lat, Dehnen: Lat,


Brust, Trizeps Brust, Trizeps
(Hang proniert - (Hang proniert -
A breit zu eng, BWS
A breit zu eng, BWS
Stretch Foam Stretch Foam
Roller) Roller)

Aktivieren: Aktivieren:
Scapula Rows, Scapula Rows,
Serratus Push- Serratus Push-
B ups, Scapula Pull-
B ups, Scapula Pull-
ups, Band Pull ups, Band Pull
Aparts Aparts

1 4 8 1 3
2 4 8 2 3
Tempo
Tempo
C Bankdrücken 3 4 8 C Bankdrücken
3 3
(3/2/x/1)
4 4
5 5
1 10 8 1 8
2 10 8 2 8
D Engbankdrücken 3 10 8 D Engbankdrücken 3 8
4 4
5 5
1 BW 9 1 BW
2 BW 9 2 BW
E Klimmzug proniert 3 BW 9 E Klimmzug proniert 3 BW
4 4
5 5
1 12 9 1 10
2 12 9 2 10
F Rudern Kabel 3 12 9 F Rudern Kabel 3 10
4 4
F Rudern Kabel F Rudern Kabel

5 5
1 20 10 1 15
2 20 10 2 15
Face Pulls (Fokus Face Pulls (Fokus
G Außenrotation)
3 20 10 G Außenrotation)
3 15
4 4
5 5
Tag 3 Tag 3

Nr. Übung Sätze Nr. Übung Sätze

G WH RPE G WH

Dehnen: Dehnen:
Adduktoren und Adduktoren und
A Hamstrings (4 A Hamstrings (4
Minuten halten Minuten halten
pro Übung) pro Übung)

Aktivieren: Bauch Aktivieren: Bauch


(Bird Dogs, Stir (Bird Dogs, Stir
the Pot) Gesäß the Pot) Gesäß
B (Side Planks +
B (Side Planks +
Abduktion, Abduktion,
Abduktion) Abduktion)

1 4 8 1 3
2 4 8 2 3
Sumo Sumo
C Kreuzheben von 3 4 8 C Kreuzheben von 3 3
Blöcken (3/1/x/1) Blöcken (3/1/x/1)
4 4
5 5
1 5 8 1 4
2 5 8 2 4
D Pin Kniebeugen 3 5 8 D Pin Kniebeugen 3 4
4 4
5 5
1 BW 9 1 BW
2 BW 9 2 BW
Hyperextension
E (2/0/x/2) 3 BW 9 E Hyperextension 3 BW
4 4
5 5
1 12 10 1 10

F Beinbeuger F Beinbeuger
2 12 10 2 10
F Beinbeuger 3 12 10 F Beinbeuger 3 10
4 4
5 5
1 10 1
2 10 2
Beinheben, Beinheben,
G Crunches, 3 10 G Crunches, 3
Russian Twist Russian Twist
4 4
5 5
Tag 4 Tag 4

Nr. Übung Sätze Nr. Übung Sätze

G WH RPE G WH

Dehnen: Lat, Dehnen: Lat,


Brust, Trizeps Brust, Trizeps
(Hang proniert - (Hang proniert -
A breit zu eng, BWS
A breit zu eng, BWS
Stretch Foam Stretch Foam
Roller) Roller)

Aktivieren: Aktivieren:
Scapula Rows, Scapula Rows,
Serratus Push- Serratus Push-
B ups, Scapula Pull-
B ups, Scapula Pull-
ups,Reverse Flys ups,Reverse Flys
TRX TRX

1 4 8 1 3
2 4 8 2 3
Schultderdrücken Schultderdrücken
C stehend LH
3 4 8 C stehend LH
3 3
4 4
5 5
1 5 8 1 4
2 5 8 2 4
D Pin Bankdrücken 3 5 8 D Pin Bankdrücken 3 4
4 4
5 5
1 BW 9 1 BW
2 BW 9 2 BW
E Inverted Row 3 BW 9 E Inverted Row 3 BW
E Inverted Row E Inverted Row

4 4
5 5
1 12 9 1 10
2 12 9 2 10
F Latzug eng 3 12 9 F Latzug eng 3 10
4 4
5 5
1 BW 9 1 BW
2 BW 9 2 BW
G Reverse Flys TRX 3 BW 9 G Reverse Flys TRX 3 BW
4 4
5 5
Tag 1 Tag 1

Nr. Übung Sätze Nr. Übung Sätze

RPE G WH RPE G

Dehnen: Dehnen:
Adduktoren und Adduktoren und
A Hamstrings (4 A Hamstrings (4
Minuten halten Minuten halten
pro Übung) pro Übung)

Aktivieren: Bauch Aktivieren: Bauch


(Bird Dogs, Stir (Bird Dogs, Stir
the Pot) Gesäß the Pot) Gesäß
B (Side Planks +
B (Side Planks +
Abduktion, Abduktion,
Abduktion) Abduktion)

8 1 4 8 1 110
8 2 4 8 2 120
Tempo
Tempo
8 C Kniebeugen 3 4 8 C Kniebeugen 3 130
(2/0/x/1)
4 4 125
5 5 125
8 1 8 8 1 82,5kg
8 2 8 8 2 80kg
Rumänisches Rumänisches
8 D Kreuzheben
3 8 8 D Kreuzheben
3 80kg
4 4
5 5
9 1 8 9 1 28kg
9 2 8 9 2 26kg
Ausfallschrittknieb Ausfallschrittknieb
9 E euge 3 8 9 E euge 3 24kg
4 4
5 5
10 1 8 10 1 70kg
10 2 8 10 2 70kg
10 F Beinstrecken 3 8 10 F Beinstrecken 3 70kg
4 4
5 5
10 1 10 1
10 2 10 2
Plank, Side Plank, Plank, Side Plank,
G Pall Of Press G Pall Of Press
Plank, Side Plank, Plank, Side Plank,
10 G Pall Of Press 3 10 G Pall Of Press 3
4 4
5 5
Tag 2 Tag 2

Nr. Übung Sätze Nr. Übung Sätze

RPE G WH RPE G

Dehnen: Lat, Dehnen: Lat,


Brust, Trizeps Brust, Trizeps
(Hang proniert - (Hang proniert -
A breit zu eng, BWS
A breit zu eng, BWS
Stretch Foam Stretch Foam
Roller) Roller)

Aktivieren: Aktivieren:
Scapula Rows, Scapula Rows,
Serratus Push- Serratus Push-
B ups, Scapula Pull-
B ups, Scapula Pull-
ups, Band Pull ups, Band Pull
Aparts Aparts

8 1 4 8 1 90
8 2 4 8 2 95
Tempo
Tempo
8 C Bankdrücken 3 4 8 C Bankdrücken
3 100
(2/1/x/1)
4 4 95
5 5 95
8 1 6 8 1 70kg
8 2 6 8 2 70kg
8 D Engbankdrücken 3 6 8 D Engbankdrücken 3 72,5kg@8,5
4 4
5 5
9 1 BW 9 1 BW
9 2 BW 9 2 BW
9 E Klimmzug proniert 3 BW 9 E Klimmzug proniert 3 BW
4 4
5 5
9 1 8 9 1 60kg
9 2 8 9 2 62kg
9 F Rudern Kabel 3 8 9 F Rudern Kabel 3
4 4
F Rudern Kabel F Rudern Kabel

5 5
10 1 20 10 1 20kg
10 2 20 10 2 20kg
Face Pulls (Fokus Face Pulls (Fokus
10 G Außenrotation)
3 20 10 G Außenrotation)
3
4 4
5 5
Tag 3 Tag 3

Nr. Übung Sätze Nr. Übung Sätze

RPE G WH RPE G

Dehnen: Dehnen:
Adduktoren und Adduktoren und
A Hamstrings (4 A Hamstrings (4
Minuten halten Minuten halten
pro Übung) pro Übung)

Aktivieren: Bauch Aktivieren: Bauch


(Bird Dogs, Stir (Bird Dogs, Stir
the Pot) Gesäß the Pot) Gesäß
B (Side Planks +
B (Side Planks +
Abduktion, Abduktion,
Abduktion) Abduktion)

8 1 4 8 1 100
8 2 4 8 2 110
Sumo Sumo
8 C Kreuzheben vom 3 4 8 C Kreuzheben von 3 120
Boden (3/1/x/1) Blöcken (3/1/x/1)
4 4 115
5 5 115
8 1 6 8 1 120kg
8 2 6 8 2 122,5kg
8 D Pin Kniebeugen 3 6 8 D Pin Kniebeugen 3 122,5kg
4 4
5 5
9 1 BW 9 1 BW
9 2 BW 9 2 BW
9 E Hyperextension 3 BW 9 E Hyperextension 3 BW
4 4
5 5
10 1 8 10 1 43kg

F Beinbeuger F Beinbeuger
10 2 8 10 2
10 F Beinbeuger 3 8 10 F Beinbeuger 3
4 4
5 5
10 1 10 1
10 2 10 2
Beinheben, Beinheben,
10 G Crunches, 3 10 G Crunches, 3
Russian Twist Russian Twist
4 4
5 5
Tag 4 Tag 4

Nr. Übung Sätze Nr. Übung Sätze

RPE G WH RPE G

Dehnen: Lat, Dehnen: Lat,


Brust, Trizeps Brust, Trizeps
(Hang proniert - (Hang proniert -
A breit zu eng, BWS
A breit zu eng, BWS
Stretch Foam Stretch Foam
Roller) Roller)

Aktivieren: Aktivieren:
Scapula Rows, Scapula Rows,
Serratus Push- Serratus Push-
B ups, Scapula Pull-
B ups, Scapula Pull-
ups,Reverse Flys ups,Reverse Flys
TRX TRX

8 1 5 8 1 60kg
8 2 5 8 2 62,5kg
Schultderdrücken Schultderdrücken
8 C stehend LH
3 5 8 C stehend LH
3 61kg
4 4
5 5
8 1 6 8 1 92,5kg
8 2 6 8 2 95kg
8 D Pin Bankdrücken 3 6 8 D Pin Bankdrücken 3 92,5kg
4 4
5 5
9 1 BW 9 1 BW
9 2 BW 9 2 BW
9 E Inverted Row 3 BW 9 E Inverted Row 3 BW
E Inverted Row E Inverted Row

4 4
5 5
9 1 8 9 1 72kg
9 2 8 9 2 70kg
9 F Latzug eng 3 8 9 F Latzug eng 3 70kg
4 4
5 5
9 1 BW 9 1 BW
9 2 BW 9 2 BW
9 G Reverse Flys TRX 3 BW 9 G Reverse Flys TRX 3 BW
4 4
5 5
1

WH RPE

1 @0
1 @6,5
1 @7,5
2 @8,5
2
12 8
12 8
12 8

12 9
12 9
12 9

12 10
12 10
12 10

10
10
10

WH RPE

1 @6,5
1 @7,5
1 @8,5
2 @8,5
2 @9
10 8
10 8
10 8

9
9
9

12 9
12 9
12 9
15 10
15 10
15 10

WH RPE

1 @0
1 @5,5
1 @7,1
2 @8,5
2 @8,5
3 8
3 8
3 8

9
9
9

12 10
12 10
12 10

10
10
10

WH RPE

2 8
2 8
2 8

3 8
3 8
3 8

9
9
9
12 9
12 9
12 9

9
9
9

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