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dieta ana
Revista sobre alimentación, vida saludable y ac tividad física

AÑO 5 nº 45 PENÍNSULA 1,95€ CANARIAS 2,10€

Asesoramiento científico: SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA

ACADEMIA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN

Consíguelo con pequeños cambios

Plántale
cara al
colesterol

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Nutricosmética

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La eterna juventud
cada vez más cerca

8
COLORANTES
¿Pueden provocar
alergia?
CARMEN
Etiquetado sin gluten MAURA
¡Qué no “La gente sigue
te engañen! sin saber qué
es la osteoporosis y qué

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riesgos conlleva”

FORMAS DE TOMAR FIBRA

Tan buenas que no sabrás que la estás tomando
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Con pequeños cambios lo conseguirás

Plántale cara
al colesterol
El trabajo sedentario, un exceso de comidas grasas o poca actividad física,
son factores que contribuyen negativamente a la tasa de colesterol. Con poco
que hagamos, podremos reducir el riesgo de sufrir una hipercolesterolemia.

A
unque el colesterol sea im-
prescindible para la vida
humana, tal y como indica
el doctor Julio Martínez, car-
diólogo del Hospital Viamed Los Manzanos
en La Rioja; los cambios en los hábitos son los
responsables de que se convierta en un peligro
para la salud si no se controla adecuadamente.
Este experto explica que el colesterol se
encuentra en equilibrio en los animales en
libertad, ya que sus niveles se controlan al
realizar un esfuerzo físico permanente en la
búsqueda diaria de comida. Pero en el caso
del hombre, la evolución ha sido un arma de
doble filo. “La desaparición de las hambru-
nas y la posibilidad de almacenar alimentos A partir de aquí, empiezan los problemas. aunque su ritmo dependerá de los hábitos de
conducen a una superabundancia de grasas Primero fue el exceso de alimentos, luego los cada persona. Algo curioso, pero que también
saturadas, que provoca cifras de colesterol y puestos de trabajo cada vez más sedentarios hay que considerar es que existe una impor-
de otros principios grasos muy superiores a las y la realización de menor o nula actividad tante predisposición genética, que explica
que necesita el organismo”, asegura Martínez. física. Incluso la crisis contribuye a empeorar niveles altos de colesterol en personas que
nuestra salud, ya que el estrés también influye hacen ejercicio, no fuman y mantienen una
negativamente en los índices de colesterol en dieta equilibrada.
sangre. Si estos niveles están por encima de
lo que el cuerpo necesita, los restos van de- El exceso trae problemas
positándose en “la capa íntima de las arterias, Desde el punto de vista clínico, las consecuen-
creando las peligrosas placas de ateroma, que cias de la acumulación excesiva de placas de
son el principal factor de riesgo cardiovascular ateroma en las arterias coronarias, cerebrales,
en nuestra sociedad”, apunta el cardiólogo del carótidas o las de las extremidades inferiores
Hospital Viamed de La Rioja. son las más relevantes, ya que es donde mayor
daño se produce.
Desde que nacemos “Cardiopatía isquémica con infartos de
El proceso en el que el colesterol va deposi- miocardio, sincopes con embolias y accidentes
tándose en las arterias empieza a producirse cerebrovasculares por rotura o fraccionamiento
desde el mismo momento del nacimiento, de estas placas o arteriopatías periféricas,

10 dieta sana
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CON LAS Nueces, que tiemble el colesterol
L
os mejores medicamentos están en la
naturaleza. Aunque existen fármacos
para reducir el colesterol, los médi-
cos recomiendan empezar desde una edad
temprana a cuidar nuestra alimentación
para evitar llegar a situaciones extremas. El
alimento estrella en una dieta contra el co-
lesterol es la nuez. Hay que tener especial
cuidado con algunos frutos secos, como
los cacahuetes, que están desaconsejados.
Sin embargo, las nueces se han conver-
tido en uno de los alimentos que más
pueden reducir el colesterol. Según una
investigación del Dr. Joan Sabate, presidente
12 dieta sana
que incluso pueden llegar a ocasionar la
necesidad de amputaciones, son algunas
de las consecuencias de esta aterogenesis que
produce el depósito del colesterol que nos
sobra”, asegura Julio Martínez.
¿Se puede evitar?
Sí. Los expertos coinciden a la hora de señalar
que, con hacer pequeños cambios en nuestra
rutina diaria, se puede contribuir a reducir el
riesgo de sufrir hipercolesterolemia.
En primer lugar, es necesario saber que
existen dos tipos de colesterol, el conocido
como malo (LDL) y el bueno (HDL). Los
médicos advierten de que no se trata de redu-
cir en general, el colesterol, sino de encontrar
el equilibrio entre estos dos tipos, ya que tener
bajo el HDL también tiene consecuencias
negativas para el organismo.
En general, se considera que los niveles
de colesterol deben ser inferiores a los 200
miligramos por decilitro de sangre, pero el
riesgo de desarrollar ciertas patologías se es-
tablece en función de otros parámetros. Por
ejemplo, una cantidad de HDL por encima
de 60 puede reducir algunos efectos negativos
del LDL alto.
Además, a la hora de determinar el riesgo
del nivel de colesterol en cada persona, tam-
bién se tienen en cuenta otras variables, como
la edad, el peso, los antecedentes familiares,
el consumo de tabaco y alcohol, o el padeci-
miento de ciertas enfermedades.
Para poder atajar los problemas con el
colesterol, primero es necesario analizar la
causa que provoca unos niveles elevados.
del departamento de nutrición de la Facultad
de Salud Pública de la Universidad Loma
Linda, en California, consumir 65 gramos
diarios de nueces reduce el colesterol malo
un 7,4 por ciento, mientras que aumenta el
bueno en un 8,3 por ciento.
Conocer los beneficios de cada alimento es
clave para diseñar una dieta que combata el
colesterol. Se recomienda reducir la ingesta
de grasas, es decir, consumir menos carne y
algunos lácteos, como el queso fermentado.
El salmón, el atún y las sardinas son espe-
cialmente ricos en omega 3, que ayuda a
reducir el colesterol malo y elevar el bueno.

Los más difíciles de controlar son los efectos
provocados por la predisposición genética,
aunque siempre ayuda empezar a cambiar
ciertos hábitos.
una buena alimentación
es la clave
Una dieta equilibrada ayuda a perder peso y a
ingerir menos grasas, por lo que el organismo
necesita producir menos colesterol. El otro
gran beneficio de cuidar lo que comemos
es que hay muchos alimentos que tienen un
efecto beneficioso sobre el organismo.
Los cereales y la pasta integral contribu-
yen a expulsar el colesterol del cuerpo, mien-
tras que los esteroles que se encuentran en los
aceites de origen vegetal (como el de oliva)
ayudan a equilibrar los índices lipídicos, al
igual que ocurre con las grasas de algunos tipos
de pescado, como los azules (atún, bonito,
salmón, sardina…), que son ricos en omega-3.
“En la actualidad, existe evidencia cien-
tífica sobre la actuación beneficiosa de deter-
minadas sustancias y principios naturales que
ejercen efectos positivos sobre los niveles de
colesterol en sangre y en las arterias. Sabemos
que la ingestión de fibras dietéticas solubles
(pectina, guar, soja) tiene un efecto reductor
del LDL-colesterol. Por término medio, un
aumento del consumo de fibra soluble de
cinco a diez gramos al día viene acompaña-
do de una reducción del colesterol LDL de
aproximadamente el cinco por ciento”, explica
el cardiólogo Julio Martínez. Este experto
también señala a la proteína de soja como
un aliado contra el colesterol.
En el área del Mediterráneo, donde se
sigue una dieta rica en frutas y en verduras,
cereales integrales, pescados de mar y ácidos
grasos insaturados el riesgo de enfermedad
coronaria es claramente inferior al de otras
sociedades del planeta.
Por el contrario, la carne roja, los huevos y
el queso suelen aumentar las grasas saturadas,
por lo que es recomendable sustituirlos por
productos vegetales. Otros hábitos sociales y
culturales, como el consumo de tabaco o de
bebidas alcohólicas también influye en los
niveles de colesterol, por lo que es necesario
dejar de fumar y reducir la ingesta de alcohol,
especialmente de los licores más fuertes.
Un complemento diario
No hace falta ser obeso para tener alto el coles-
terol, basta con no hacer ejercicio. Media hora
al día practicando deporte es suficiente
La OPINIÓN
DEL experto
Dr. Julio Martínez
Cardiólogo del Hospital Viamed
Los Manzanos, La Rioja.
“El proceso de acumulación del
colesterol es lento y sin síntomas de
alarma hasta que la patología grave
se ha desencadenado”.
¿Qué quiere decir la expresión “el La prevención es la mejor y única
colesterol no avisa”? forma de evitar los efectos pernicio-
La aterogenesis como consecuencia sos de la hipercolesterolemia. Una
directa de la acumulación de coles- dieta mediterránea, rica en frutas,
terol en las arterias, es un proceso cereales, verduras y pescados y pobre
que se inicia con el nacimiento y en grasas saturadas animales, quesos
que progresa lentamente, hasta que fermentados, fritos y salsas. Por otra
ocasiona un evento vascular. Este parte, la realización de ejercicio físico
proceso progresivo es lento y silente programado y constante, de tipo
y sólo ocasiona síntomas de alarma aeróbico (baja intensidad y larga
cuando la patología grave se ha duración) nos ayudará a mantener
desencadenado. La constatación de unos niveles correctos de colesterol
la hipercolesterolemia se da cuando en sangre, ayudará a su eliminación y
se produce un infarto, un accidente dificultará su depósito.
vásculo-cerebral, un síncope o una
claudicación intermitente en el caso ¿Qué enfermedades puede provo-
de la arteriopatía periférica. car tener el colesterol alto?
Cualquier parte del organismo puede
¿A partir de qué edad hay que ser afectada, sin embargo, los órga-
empezar a vigilar el colesterol? nos más aquejados son: el corazón,
La vigilancia del colesterol en sangre las carótidas, las arterias cerebrales y
se ha de asociar con la madurez y el las arterias periféricas. Pudiendo pro-
descenso de actividad física. A partir ducirse infartos de miocardio, anginas
de los 40 años, puede ser un buen de pecho (síndromes coronarios agu-
momento para controlar la analítica. dos o crónicos), accidentes vasculares
cerebrales (trombosis o embolias),
¿Qué gestos en la vida diaria isquemias renales o arteriopatías peri-
pueden contribuir a reducirlo? féricas (trombosis o embolias).
dieta sana 13
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Autopistas y colesterol no casan bien

La contaminación, si bien no influye en los ni-
veles de colesterol, sí interfiere en la salud de
las arterias. Las personas que residen cerca
de carreteras altamente transitadas su-
fren un deterioro de las arterias dos veces
más rápido que la población que viven en
lugares con bajos índices de contaminación,
según se desprende de un estudio del Centro
de Investigación en Epidemiología Ambiental
de Barcelona y la Universidad del Sur de Cali-
fornia. En opinión de José A. Barrabés, presidente de la Sección de Cardio-
patía Isquémica de la Sociedad Española de Cardiología, los más vulnerables
“serán aquellos que ya presenten otros factores de riesgo cardiovascular,
como el colesterol elevado, mala alimentación o estrés”, aunque la contami-
nación podría ser considerada como un factor de riesgo cardiovascular.

para empezar a reducir los niveles. Y no hace

hacer lo básico, como dejar de fumar y perder
falta que suponga un sobreesfuerzo para el peso, pero sabiendo que reducen el riesgo muy
organismo, el Dr. Martínez recomienda, por discretamente.”
ejemplo, optar por ejercicios poco intensos A quien le cueste ponerse a correr o a
pero de larga duración, por ejemplo, andar, nadar media hora al día, puede empezar por
correr, nadar, montar en bicicleta. caminar durante una hora. La clave está en
Los expertos advierten de que se trata la constancia y no tanto en el esfuerzo físico.
de cambiar las rutinas para que sea un efec- Además, el ejercicio tiene un triple efecto El ejercicio es el medicamento que re-
to a largo plazo. Sin embargo, Michael Ri- sobre el colesterol. Reduce el sedentarismo y, comiendan los científicos para quienes no
chman, director médico del Centro para el por tanto, reactiva el metabolismo, pero tam- es una alternativa tomarse la vida con calma.
bién ayuda a reducir peso y, por tanto, A partir de aquí, cualquier esfuerzo para re-
el índice de grasas en el organismo. ducir el estrés es bienvenido, desde prácticas
pesar de la mala fama del También es el “método más natural de meditación hasta buscarse un hobby que
A colesterol, su presencia y eficaz para reducir el estrés”, según
los expertos del Instituto Nacional del
nos ayude a poner distancia de los problemas
cotidianos. Pero cuidado, los expertos advier-
en la sangre es imprescindible. Corazón, Pulmón y Sangre de Estados ten de que no se trata de buscar soluciones a
Unidos, que recomiendan practicar corto plazo, como unas pequeñas vacaciones,
deporte entre 15 y 30 minutos, cuatro sino de trabajar a largo plazo para cambiar un
Tratamiento de Colesterol en Los Ángeles, veces por semana. El estrés no sólo perjudi- hábito que es poco saludable.
apunta a que la terapia con medicamentos ca al corazón al liberar en exceso sustancias
es “lo único que funciona rápidamente” para como la adrenalina, sino que también influye Un plus en tu dieta
reducir el colesterol. “Todo el mundo debe en mantener unos niveles altos de colesterol. “Los complementos dietéticos de plantas
como el arándano, la equinácea, el ajo, el
ginkgo, el ginseng o los extractos de semilla
de uva se han relacionado también con la
contribución a una mayor tasa de protección
frente a estos eventos cardiovasculares. Sin
embargo, los datos relativos a su eficacia y
seguridad, procedentes de ensayos contro-
lados, son muy limitados y la ausencia de
estandarización en su producción nos obliga
a mirar con precaución sus posibles efectos
beneficiosos”, explica Martínez Florez.
Actualmente, también encontramos que
se han puesto de moda los complementos en
los alimentos funcionales, es decir, productos

14 dieta sana
 como la leche o los yogures enriquecidos con
Alimentos positivos Alimentos negativos soja, omega 3 o cualquier otra sustancia que
para tu corazón para tu corazón sirva para combatir el colesterol.
Respecto a estos “nuevos alimentos”, los
l Productos elabo- l Carnes rojas (vaca, expertos aseguran que pueden tener un be-
rados con cereales buey, toro), caza (lie- neficio para la salud, pero su efecto todavía es
integrales: pan, ce- bre, perdiz, pichón, limitado. Sin embargo, las firmas biotecnoló-
reales de desayuno, faisán, codorniz), gicas están afinando los últimos detalles para
galletas, harinas… vísceras (riñones,
lanzar al mercado dentro de unos meses una
nueva generación de alimentos funcionales
hígado, corazón).
l Aceites de origen vegetal
que prometen reducir el colesterol hasta un
15 por ciento con un consumo habitual. Es
(especialmente el de oliva, l Quesos curados.
el caso de un equipo de investigadores pri-
girasol, maíz). vados españoles que ha sintetizado en una
l Huevos y marisco
pastilla las propiedades curativas del aceite
l Pescados azules (bonito, (reducir su consu- de oliva, aunque el producto todavía no está
atún, salmón, sardina…). mo). en el mercado, podría llegar a las farmacias
el próximo año.
l Proteína de soja (soja, harina, l Alimentos fritos Mientras las ciencia avanza y nos pone las
salsas, sopas, bebidas, postres, con grasas recalen- cosas más fáciles, modificar nuestros hábitos
panes, cereales). tadas (patatas, cro- de vida, nuestra dieta y nuestra rutina de ac-
quetas, pollo frito). tividad física es la única alternativa para lograr
l Frutas y verduras ricas en fibras reducir el colesterol. Puede que nos cueste un
(pectina, goma l Mantequilla. poco más, pero con ello conseguiremos, una
guar, soja). Manza- mejor y más larga calidad de vida. Haznos
na, cítricos, zana- l Bollería
industrial caso, cambiar y tener una mejor salud está
horia, berenjena, o con grasas satura- en tu mano. k
calabaza, higo. das.
Texto: Sergio Saiz

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