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Der perfekte Anfänger-

Trainingsplan
Smart Trainieren - Schnell Muskeln aufbauen

Sjard Roscher

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Sjard Roscher’s
Der perfekte Anfänger-Trainingsplan
Vorwort

Hey Sportsfreund!

Wusstest du, dass die meisten Menschen niemals ihr volles körperliches
Potential ausschöpfen - einfach nur weil sie das falsche Trainingssystem
haben? Oder viel schlimmer: Weil sie gar keines haben …

Schau dich doch mal im Fitnessstudio um. Die meisten Menschen sehen
weder beeindruckend aus, noch haben sie wirklich einen Plan, den es zu
attackieren und umzusetzen gilt.

Damit du nicht Monate oder sogar Jahre deiner wertvollen Zeit


verschwendest, habe ich dir folgenden Trainingsplan erstellt. Er beruht auf
den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen, geht Hand in Hand mit der
natürlichen Proteinsynthese, nutzt die Gesetze der Superkompensation und
wird dafür sorgen, dass dein Körper an 7 von 7 Wochentagen Muskulatur
aufbaut.

Wenn du mehr über die Hintergrunde und den Aufbau des Trainingsplans
erfahren willst, dann klicke hier: Der perfekte Anfängertrainingsplan

Der perfekte Plan besteht aus 2 verschiedenen Trainingstagen und sollte drei
Mal in der Woche trainiert werden. Somit besteht der Plan aus Woche 1 & 2
beziehungsweise aus Workout A & Workout B - und dies immer im
Wechsel.

Jedes Workout sollte circa 60 - maximal 90 Minuten dauern. Länger brauchst


du nicht im Studio sein.

Druck dir die Pläne einfach aus. Nimm sie mit ins Gym und sehe zu, wie du
Woche für Woche stärker wirst.

Und jetzt ran ans Eisen ;)

Dein Coach
Sjard

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Sjard Roscher’s
Der perfekte Anfänger-Trainingsplan
Trainingsplan Übersicht

Hauptziel Muskelaufbau
Trainingsart Ganzkörper
Trainingslevel Anfänger
Tage pro Woche 3
Geschlecht Mann & Frau

Trainingsplan Frequenz

Woche 1 Woche 2

• Tag 1 - Workout A • Tag 1 - Workout B


• Tag 2 - Pause • Tag 2 - Pause
• Tag 3 - Workout B • Tag 3 - Workout A
• Tag 4 - Pause • Tag 4 - Pause
• Tag 5 - Workout A • Tag 5 - Workout B
• Tag 6 & 7 - Pause • Tag 6 & 7 - Pause

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Der perfekte Anfänger-Trainingsplan
Trainingsplan Tag A

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh. Gewicht in KG

Beine Kniebeugen 5 5

Brust Bankdrücken 5 5

Langhantel-Rudern im
Rücken Untergriff 5 5

Schulterdrücken im
Schulter 3 8-12
Stehen mit der Langhantel

Curls an der 3 8-12


Bizeps
SZ-Stange
Trizepsdrücken am
Trizeps Kabelzug 2 8-12
mit Seil

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Der perfekte Anfänger-Trainingsplan
Trainingsplan Tag B

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh. Gewicht in KG

Beine Kniebeugen 5 5

Beine Kreuzheben 1 5

Klimmziehen - enger Griff


Rücken 4 6-8
(evtl. mit Zusatzgewicht)

Brust Schrägbankdrücken 4 6-8

Langhantel-Rudern im
Rücken Obergriff - Oberkörper 3 8-12
Parallel zum Boden
Trizepsdrücken am
Trizeps Kabelzug 3 8-12
mit Stange
Hammer Curls
Bizeps 2 8-12
mit Kurzhantel

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Der perfekte Anfänger-Trainingsplan
FAQ und Hinweise zum Programm
Wie viel Gewicht soll ich nehmen?
Dies ist natürlich für jeden individuell. Die ersten Workouts solltest du
nutzen, um dein Arbeitsgewicht herauszufinden und von dort aus, kannst du
anfangen dich progressiv zu steigern.
Generell solltest du darauf achten, dass du das Gewicht zu 100%
kontrollieren kannst - insbesondere bei der Negativen, sprich dem Ablassen
des Gewichts.
Merke : Form geht immer über Gewicht!

Ich habe für das Programm keine Zeit


Das Training dauert wirklich nicht lange! Wer sich dagegen die Zeit nicht
nimmt, wird auch nie seine Traumfigur erreichen. So einfach ..!

Kann Ich etwas ändern?


Nein, Du solltest nichts am Plan ändern. Außer wenn du einzelne Übungen
aus medizinischen Gründen nicht ausführen darfst. Halte Dich einfach an
den Plan - er ist tatsächlich der richtige für Dich!

Ich habe schlechte Knie / Knieschmerzen


Solltest Du vorbelastet sein und dich Knieschmerzen plagen, dann stell dir
eine Box oder eine Bank unter deinen Po und setzte dich am Ende der
Wiederholung kurz hin - um die Knie zu entlasten.
Dies sind sogenannte Box-Squats.
Solltest Du jedoch keine Beeinträchtigungen haben sind Kniebeugen eine
Pflichtübung!

Kann ich mehr Kreuzheben machen?


Noch nicht! Zu Beginn deiner Karriere solltest du sowohl an deiner Form
arbeiten und dein Zentrales Nervensystem stärken.
Selbst wenn deine Muskeln also noch können, solltest du davon ablassen
mehr als einen Satz Kreuzheben in deinem Workout zu haben.

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Der perfekte Anfänger-Trainingsplan
Ich mag keine Kniebeugen und kein Kreuzheben - Was jetzt?
Du reißt dich zusammen und lernt sie lieben.
Diese Übungen bilden das Fundament und wenn du wirklich einen
beeindruckenden Körper aufbauen willst, sind diese Übungen Pflicht für Dich!

Kann ich zusätzlich Waden trainieren?


Dies ist zwar nicht nötig, aber wenn du unbedingt willst kannst Du es tun.

Kann ich Seitheben hinzufügen?


Auch dies kannst du tun, solange du keine andere Übung dafür streichst.
Besser sind jedoch Face Pulls am Kabelzug!

Kann ich noch zusätzliches Bauchtraining hinzufügen.


Dies wird nicht nötig sein. Durch die vielen schweren Grundübungen werden
deine Bauchmuskeln bereits ausreichend stimuliert. Solltest du es aber
unbedingt wollen, kannst du ein kleines Bauchworkout (5-10min) am Ende
des Trainings anhängen.

Kann ich Cardio Training hinzufügen?


Ein Mal in der Woche Joggen zu gehen ist ratsam. Dies stärkt dein
Herzkreislauf-System und sorgt für eine bessere Durchblutung und
Versorgung. Dies führt im Endeffekt zu besserem Muskelaufbau.

Womit soll ich meine Kalorien zählen?


MyfitnessPal ist die beste Option, wenn es um das Aufzeichnen der eigenen
Ernährung geht.

Was ist, wenn ich mehr Gewichte nehme aber Versage?


Überhaupt kein Problem!
Wenn du eine Wiederholung/Satz nicht schaffst dann wiederhole es mit dem
selben Gewicht im nächsten Training. Wenn du es im nächsten Training
wieder nicht schaffst, dann nimm 10% weniger Gewicht.
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Was ist, wenn ich stagniere?
Wenn du für eine Weile keinen Fortschritt merkst oder sogar stagnierst,
solltest du dich vermehrt auf deine Ernährung fokussieren und sie
optimieren. Gegebenenfalls musst du mehr essen und länger Schlafen.

Was ist mit den Pausenzeiten zwischen den Sätzen?


Die Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt 3-5 Minuten für die 5x5 Sätze
und 1-2 Minuten für alle anderen Sätze.

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AUFGEPASST:

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Impressum
Angaben gemäß § 5 TMG:
CJ Marketing GbR
Thälmannstraße 99
16348 Wandlitz
Deutschland

Vertreten durch:
Sjard Roscher

Kontakt:
info@sjardroscher.de

Haftungsausschluss
Vor dem Start dieses Fitness-Programms und der Ernährungsumstellung,
sollten Sie Ihren Arzt oder ein anderes medizinische Fachpersonal aufsuchen
und sich vergewissern, ob sie gesund sind und es Ihnen nicht schaden wird.
Dieses Buch von CJ Marketing GbR bietet Gesundheit, Fitness und
Ernährungsinformationen und dient lediglich zur Aufklärung. Die Inhalte bzw.
alle Informationen dienen nicht als Ersatz für Ihre professionelle medizinische
Beratung, Diagnose, Behandlung oder Rehabilitation. Durch die Einbeziehung
in diesem Trainingsprogramm bestätigen Sie, dass es in Ihrer Verantwortung
liegt und Sie sich mit Ihrem Arzt über Ihre medizinische und physikalische
Tauglichkeit versichert haben. Ebenso liegt es in Ihrer Verantwortung, sollten
im Verlauf des Trainings Beschwerden auftreten, sich unverzüglich an Ihren
Arzt zu wenden. Wenn Sie irgendwelche Bedenken oder Fragen zu Ihrer
Gesundheit haben, nehmen Sie mit Ihrem Arzt oder einem anderem
medizinischen Fachpersonal Kontakt auf.
Bitte besprechen Sie alle ernährungsphysiologischen Veränderungen mit Ihrem
Arzt oder einem Ernährungsberater. Die Nutzung der zur Verfügung gestellten
Informationen werden ausschließlich auf eigene Gefahr umgesetzt. Führen Sie
immer eine Warm-up vor der Durchführung jeder Art von körperlicher Aktivität
durch. Wenn während des Trainings Schwäche, Schwindelgefühl, Schmerzen
oder Atemnot auftreten, sollten Sie sofort das Training beenden und Ihren Arzt
oder ein anderes medizinische Fachpersonal aufsuchen. Es besteht keine
Zusicherung, dass die angegeben Informationen immer auf den neuesten
Erkenntnissen und Entwicklungen besteht. Alle Übungen stellen möglicherweise
ein Risiko von Verletzungen oder Tod dar und daher übernehmen wir keine

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Haftung. Wir raten jedem, die volle Verantwortung für Ihre Sicherheit zu
übernehmen und denken Sie an Ihre Grenzen.

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