Sie sind auf Seite 1von 3

Fitness

Serie,
Satz –
Sieg!?

Welches ist die beste Kombination für Kraftzuwachs?

Für viele Methoden des Krafttrainings hat die Wissenschaft „signifikante Verbesserungen“ fest-
gestellt. Aber: Bei vielen dieser Untersuchungen werden entscheidende Faktoren wie z.B. der
Trainingszustand oder die Trainingserfahrung der Probanden nicht berücksichtigt.
Prof. Dr. Theodor Stemper analysiert für F&G Meta-Studien, welche die sogenannte „Effekt-
stärke“ mit einbeziehen und deshalb die Trainingseffekte verschiedener Trainingsmethoden für
verschiedene Zielgruppen präzise ermitteln konnten.

W
er kennt nicht die zahlrei- „Expertenbereich“, zumeist auch die Erkenntnislage zur Frage der sinnvoll-
chen Empfehlungen zu Angabe wissenschaftlicher Kennzahlen. sten Dosis für die optimale, zielgrup-
einem „optimalen Krafttrai- Vieles basiert lediglich auf Einzelfall- penspezifische Wirkung eines Krafttrai-
ning“? Sie reichen von „sanftes Kraft- studien oder -beobachtungen, gele- nings erläutert werden.
training“ über „Ein-Satz-Training“ und gentlich sogar nur persönlichen Mei- Dass die Klärung dieses Problems
„HIIT“ bis hin zu Intensivierungstech- nungen bzw. Glaubenssätzen. Und erforderlich ist, ergibt sich schlicht aus
niken, wie „cheatings“, „Supersätze“ wenn dann solche Kennzahlen doch der Tatsache, dass nur die richtige
oder „forced reps“. einmal genannt werden, dann findet „Dosis (dose)“ (Trainingsprogramm)
Alle Empfehlungen haben aber eines sich zumeist nur die Angabe der „Signi- auch zur gewünschten „Reaktion (re-
gemeinsam: Wenn überhaupt, dann fikanz“, also ein Hinweis, dass die vor- sponse)“ (Trainingseffekt/-anpassung)
treffen sie nur für bestimmte Trainings- geschlagene Trainingsmethode zu „sig- führt. Andererseits kommt es entweder
Prof. Dr. Theodor Stemper gruppen zu und sind nicht universell nifikanten Verbesserungen“ geführt zu Übertraining bzw. Überbelastungen
Sportwissenschaftler an der
gültig. hat. oder zur Unterforderung.
Bergischen Universität Wup-
pertal, 1. Stellvertretender
Reicht das aber aus? Kann man so
Wie kann man eine „optimale überhaupt eine „optimale Methode“ Signifikanz
Vorsitzender des Bundes-
verbandes Gesundheits- Methode“ ermitteln? ermitteln und begründen? Oder bedarf bedeutet nicht Relevanz
studios Deutschland e.V. Leider wird der Erkenntnisweg aber es dazu anderer Angaben? Was die wenigsten Laien – und er-
(BVGSD) und Ausbildungs- nicht immer deutlich genug heraus Im Folgenden sollen diese Fragen staunlicher Weise auch manche Wis-
direktor des DFAV e.V. gestellt. Und ebenfalls fehlt bei vielen geklärt werden. Daran anschließend senschaftler – nicht kennen, ist die Tat-
Publikationen, besonders aus dem sog. kann dann die aktuell gesicherte sache, dass der alleinige Hinweis auf

84 F&G 7/2015
Fitness

‚Signifikanz’ in der Regel nicht aus- große praktische Bedeutung, so signifi- Effektstärke als
reicht, um die Effektivität einer Maß- kant es auch sein mag! Maß für Relevanz
nahme ausreichend zu belegen. Denn, Dass die Effektstärke hier wichtiger Ähnlich wie die Signifikanz lässt sich
wenn ein Forschungsergebnis als „sig- als die Signifikanz ist, liegt zum einen auch die Effektstärke relativ leicht
nifikant“ bezeichnet wird, dann drückt daran, dass ‚signifikant’ lediglich ‚über- berechnen. Wenn es, wie in Studien
das nur aus, dass sich z.B. eine unter- zufällig’ bedeutet. Wenn also etwas zur Effektivität von Trainingspro-
suchte Gruppe von einem früheren Trai- „signifikant“ ist, wird das nur als Hin- grammen üblich, um den Vergleich
ningsstadium oder von einer anderen weis bzw. Voraussetzung dafür verstan- von Trainingsmethoden geht, dann
Untersuchungsgruppe oder im besten den, daran anschließend die praktische werden zur Berechnung der ES ent-
Falle auch von einer nicht trainieren- Bedeutsamkeit (Relevanz) weiter zu weder die Mittelwerte (MW) eines
den Kontrollgruppe so unterscheidet, untersuchen. Signifikanz drückt also Vortests (prä) zum Nachtest (post)
dass das Ergebnis nur noch zu einem erst einmal nur aus, dass sich eine oder einer Versuchsgruppe (VG) zu
geringen Teil auf Zufall beruht. Diese weitergehende Analyse zum Untersu- einer Vergleichs-(Kontroll-)gruppe
Restunsicherheit (Zufall) verdeutlicht chungsbefund lohnt. (KG) benötigt. Zusätzlich wir deren
man mit dem sogenannten „Signifi- Wichtig zu wissen ist in diesem Streuung (s) herangezogen, d.h. die
kanzniveau“, das in der Regel bei Trai- Zusammenhang auch, dass eine Signi- Verteilung der einzelnen Werte in
ningsuntersuchungen bei 5 % angesetzt fikanz immer dann schnell errechnet den Gruppen.
wird – bei sensibleren medizinischen wird, wenn Gruppen ausreichend Die Effektstärke ‚d’ errechnet sich
Tests dagegen eher bei 1 %, ggf. sogar groß oder recht homogen sind oder dann aus der Differenz der Mittelwerte,
auch bei 0,1 %. wenn die Irrtumswahrscheinlichkeit (p) geteilt durch die Streuung, d.h. also
Die entsprechende Maßzahl ist ‚p’. „großzügig“ angesetzt wird. Besonders d = (MW1 – MW2)/s.
p steht dabei für „probability“ = (Irr- dann ist die ES umso wichtiger. Auf Basis der Effektstärken kann
tums-)Wahrscheinlichkeit. Zu lesen ist man wissenschaftlich fundierte Be-
dann: p < .05 oder p < .01 Das bedeu- wertungen zur Bedeutung der Resul-
tet, dass z.B. für ein signifikantes tate vornehmen.
Ergebnis von p < .05 noch eine 5 %-ige Allerdings finden sich zu den Grenz-
Wahrscheinlichkeit gibt, dass es zufällig werten unterschiedliche Angaben.
zustande gekommen ist. Andererseits Konventionell gilt: Kein Effekt bei
besitzt es aber auch eine Sicherheit von d < .10, kleiner Effekt bei d von .10 bis
95 %, dass das Ergebnis durch das ein- .30, mittlerer Effekt bei Werten von .
gesetzte Trainingsverfahren, oder ein 30 bis .50 und großer Effekt bei d > .50
Medikament oder eine Ernährungs- (vgl. Bortz & Döring, 2006). Nach
weise usw. usf., erklärt werden kann. Cohen (1969) liegen die Grenzen dage-
So angesehen ‚ein signifikantes gen bei .20, .50 und .80.
Ergebnis’ aber nun auch sein mag – es
sagt nur etwas über die Existenz eines Wissenschaftliche Analysen
Effekts aus, aber leider noch gar nichts von Trainingsstudien
über die praktische Bedeutsamkeit Aus den bisherigen Ausführungen
einer Maßnahme. sollte deutlich geworden sein, dass
© blackday - Fotolia.com]

Denn erst eine zweite, dimensions- pauschale Empfehlungen, Erfahrungs-


lose Maßzahl, die als „Effektstärke“ berichte oder Expertenurteile nicht
(ES) bezeichnet wird und mit dem akzeptabel sind, um wissenschaftlich
Buchstaben ‚d’ dargestellt wird, gibt anerkannte Bewertungen von Trai-
einen Hinweis auf die praktische Rele- ningsstudien vornehmen zu können.
vanz (vgl. Cohen, 1969, 1992). Dazu bedarf es kontrollierter Studien
Fehlt diese Angabe, hat ein Untersu- mit Ausweis der Effektstärke d.
chungsergebnis tatsächlich noch keine
Fitness

Doch daneben ist noch eine Reihe


weiterer Bedingungen mit zu berück-
sichtigen, zu denen vor allem der Trai-
ningszustand der Versuchsteilnehmer
(zumindest Einteilung in trainiert/trai-
ningserfahren vs. untrainiert/unerfah-
ren) und die Dauer der Trainingsstudie
(Wochen, Monate, Jahre) gehören. Und
auch die Trainingsmethode bzw. Trai-

Senior © Monkey Business - Fotolia.com


ningsintervention selbst muss exakt
dokumentiert werden, d. h. Intensität
(z.B. in % des Maximums), Dauer
(Wiederholungszahl), Umfang (Sätze
oder Serien pro Muskelgruppe) und
Häufigkeit pro Woche.
Nicht zuletzt ist es nachvollziehbar,
dass wegen der bekannten Tatsache,
dass Trainingseffekte bei Trainierten
schwerer zu erzielen sind, ggf. auch die
Grenzwerte der Effektstärken modifi-
ziert werden sollten. Rhea (2004)
schlägt daher vor, bei Untrainierten
strengere (höhere) Grenzwerte anzuset- nierten bei den Satzzahlen 2 bis 5 mit dann aber nach etwa einem ½ Jahr in
zen, so dass mittlere Effekte erst bei den entsprechenden Effektstärken von der Phase zwischen 25-30 Wochen mit
1.25 (bei Trainierten dagegen schon bei 0.92, 1.00, 1.17 und 1.15 sehr eng bei- Effektstärken von 1.24 zu 3.42 ein
0.50), große Effekte erst bei > 2.0 (Trai- einander. Nur beim Training mit einem erheblicher Vorteil zugunsten des
nierte > 1.0) konstatiert werden soll- Satz fällt die ES mit 0.47 erheblich Mehrsatz-Trainings einstellt.
ten. Das sind deutlich strengere Maß- geringer aus. Ähnlich verhält es sich Dieser Befund kann jedoch nicht
stäbe als bei den oben genannten, bei Untrainierten, wo es bei 1 und 6 unbedingt überraschen, da bekanntlich
üblichen Grenzwerten. Sätzen nur schwache ES von 1,16 und gerade zu Beginn einer Trainingsmaß-
0.84 gab, aber bei 2 bis 4 Sätzen sehr nahme ein erheblicher Kraftzuwachs
Dosis-Wirkungs-Beziehung nahe beieinander liegende Werte von koordinationsbedingt auftritt und der
des Krafttrainings 1,75, 1.94 und 2.28, bei 5 Sätzen dann Muskelumbau sich vermehrt erst nach
Rhea et al. stellten im Jahre 2003 eine jedoch wieder eine deutlich schlech- ca. 8-12 Wochen einstellt, wozu dann
Analyse von 140 Studien, die bis dahin tere ES von nur 1,34. aber auch entsprechend höhere Belas-
zum Krafttraining vorlagen, mit insge- Das heißt, dass bei allen Trainie- tungen erforderlich sind.
samt 1.433 Angaben zu Effektstärken renden 2 bis 4 Sätze beachtliche
vor. Sie analysierten bei jeder Studie Kraftzuwächse bewirken. Die an- Fazit
im Vorher-Nachher-Vergleich die jewei- fangs genannten 4 Sätze sind „opti- Effekte des Krafttrainings lassen sich
lige Effektstärke, unterschieden dabei mal“. korrekt nur darstellen, wenn neben der
die Effekte nach der Trainingserfahrung Ähnliches gilt für die Intensität, hier Signifikanz, die das Vorhandensein eines
und kamen abschließend zu folgenden aber nur bei Untrainierten. Dort war zwar Unterschieds anzeigt, auch die Effekt-
Ergebnissen: die größte ES mit 2.8 bei 60 % zu ver- stärke berechnet und publiziert wird.
n Untrainierte erzielten den größten zeichnen, aber auch bei 40, 75 und 80 % Je nach Trainingsniveau sind hier
Kraftzuwachs, wenn die Trainings- gab es mit 2.1, 2.1 und 2.0 noch jeweils unterschiedliche Grenzwerte sinnvoll,
intensität 60 % des 1 RM (Einer- eine große ES. Anders bei Trainierten, die ausweisen, ob eine Effektstärke
Wiederholungs-Maximum) betrug. wo bei 80 % mit einer ES von 1.8 das bei ausreicht, um ihr eine kleine, mittlere
(d.h. 12 RM). Bei Trainierten wurden weitem beste Resultat vorlag. Dagegen oder sogar große Bedeutung bzw. Rele-
dagegen 80 % als optimal ermittelt gab es bei 70, 75 und 85 % lediglich eine vanz beizumessen. Verlautbarungen
(d. h. 8 RM). ES von 0.70, 0.74 und 0.65. ohne diese Maßzahlen sind dagegen
n Auch bei der Trainingshäufigkeit Einschränkend bedenken sollte man mit Vorsicht zu genießen, da sie eher
pro Woche gab es Unterschiede, da bei der Bewertung der Studienergeb- im Bereich des Wunschdenkens anzu-
Untrainierte bei ihrer Intensität jede nisse jedoch, dass zum Teil nur recht siedeln sind.
Muskelgruppe optimaler Weise 3 mal kleine Probandengruppen von 14 bis Prof. Dr. Theodor Stemper
pro Woche, Trainierte dagegen nur 38 Personen für die Ergebnisse verant-
2 mal pro Woche belasten sollten. wortlich waren. Ausgewählte Literatur
Bortz, J. & Döring, N. (2006). Forschungsmethoden und Evalua-
n Dagegen gab es beim Umfang, also
der Anzahl der Sätze / Serien keine Mehrsatz-Training langfristig tion für Human- und Sozialwissenschaftler. Springer: Berlin,
Heidelberg.
Unterschiede, da bei beiden Grup- mit größeren Effekten Cohen, J. (1969). Statistical power analysis for the behavioral
pen vier Sätze je Muskelgruppe opti- Last not least ist bei der Frage nach sciences. Academic Press: New York, London.
mal waren. der optimalen Trainingsbelastung auch Cohen, J. (1992). A power primer. Quant. Meth. Psychol. 112,
155-159.
Allerdings unterschieden sich die noch die Laufzeit der dazu erfolgten Fröhlich, M. & Pieter, A. (2009). Cohen’s Effektstärken als Mass
„optimalen Belastungnormative“ von Studien wichtig. So konnten z. B. Fröh- (sic!) der Bewertung von praktischer Relevanz – Implikationen für
den ‚benachbarten’ Varianten nicht so lich et al. (2009) zeigen, dass sich ein die Praxis. Schw. Zschr. Sportmed. Sporttraum. 57 (4), 139-142.
dramatisch, dass nicht auch mit ande- Einsatz- und ein Mehrsatz-Training in Rhea M.R. (2004). Determining the magnitude of treatment
effects in strength training research through the use oft the effect
ren Kombinationen deutliche Trainings- den ersten 24 Wochen einer Trainings-
size. J. Strength Cond. Res. 18, 918-920.
erfolge zu erzielen gewesen wären. intervention, wo die Effektstärken i. W. Rhea, M.R., Bernt, B.A., Burkett, L.N. & Ball S.D. (2003). A
So liegen z.B. bezüglich der Serien- zwischen ca. 0.8 und 1.0 schwanken, Meta-analysis to Determine the Dose-Response for Strength Deve-
bzw. Satzzahl die Effektstärken bei Trai- kaum unterscheiden müssen, dass sich lopment. Med. Sci. Sports Exerc. 35, 456-464.

86 F&G 7/2015