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Waden dehnen - Die 9 besten Übungen für gedehnte Wadenmuskeln https://www.we-go-wild.

com/waden-dehnen/

von Patricia Unterzaucher


Letzte Aktualisierung: 31. Januar 2020

Deine Waden machen so Einiges mit. Durch Stehen und Gehen sind sie den ganzen T
Spannung. Mit unseren Übungen zum Waden dehnen kannst du sie auflockern.

Hast du schon mal probiert aus dem Stand einfach so mit den Fingern den Boden zu
und es klappt einfach nicht?

Dann hast du sehr wahrscheinlich verkürzte Wadenmuskeln. Das ist ganz normal, we
viel zu viel Sitzen.

Aber auch stehen und hohe Schuhe sorgen dafür, dass die Muskeln verkümmern kön

Heute geht’s ans Waden dehnen! Mit unseren Übungen für gedehnte Waden kannst
Verkürzungen, Verletzungen und Schmerzen vorbeugen.

Du erfährst in diesem Beitrag

Die besten Übungen zum Waden dehnen


Warum du deine Waden dehnen solltest
Wofür du deine Wadenmuskulatur brauchst
Wie du eine Verkürzung der Waden merkst
Wann und wie oft du die Waden dehnen solltest
Wie Waden dehnen gegen Muskelkater und Zerrungen hilft

Wir haben für dich die besten Übungen für deine Waden herausgesucht. Lege jetzt lo

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Waden dehnen - Die 9 besten Übungen für gedehnte Wadenmuskeln https://www.we-go-wild.com/waden-dehnen/

Diese Übung zum Waden dehnen kannst du wirklich überall machen. Egal ob im Büro
Zuhause. Sie ist einfach und sehr effektiv.

Stehe mit dem Gesicht zur Wand.


Deine Arme sind ausgestreckt und berühren auf Schulterhöhe die Wand.
Halte den Kopf und den Rücken gerade.
Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und gehe mit der Ferse so
unten, bis du ein leichtes Ziehen spürst.
Das Bein muss dabei durchgestreckt sein und die Ferse flach am Boden.
Beuge das vordere Knie ungefähr in einem 90° Winkel.
Halte die Position 15-30 Sekunden.
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

▶ Tipp! Mit diesem Equipment wird dein Workout noch effektiver:

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Setze dich auf die Trainingsmatte und strecke deine Beine durch.
Winkle ein Bein an und greife mit den Fingern der gegenüber liegenden Hand zu d
Zehenspitzen des gestreckten Beins.
Drücke das Knie des gestreckten Beins auf den Boden.
Halte die Spannung für einige Sekunden.
Jetzt kannst du noch ein kleines Stück nachdehnen.
Achte auf deine Atmung.

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Stelle dich hüftbreit hin.


Gehe mit den Beinen ein wenig auseinander.
Beuge deinen Oberkörper nach vorne.
Versuche so gut es geht mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren.

Klappt nicht? Dann beginne mit einem ganz einfachen Trick ein wenig nachzuhelfen.

Mit den Fingern zum Boden – Ein einfacher Trick

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Mach mit einem Beine einen großen Schritt nach hinten.


Das vordere Bein beugst du ein wenig.
Versuche die Ferse sanft zum Boden drücken.
Der Rücken ist gerade und die Hände liegen am Oberschenkel.
Halte die Position 15-30 Sekunden.

Eine Übung – 9 Varianten

Diese Übung kenne wir doch alle :) Im Yoga gibt es übrigens jede Menge Übungen, d
Waden dehnen.

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Beginne mit einem aufrechten Stand und leicht geöffneten Beinen.


Beuge dich nach vorne und lege die Handflächen auf die Matte.
Strecke deinen Po in die Luft. Arme und Beine sollen dabei gestreckt sein. Achte d
dein Rücken gerade ist.
Versuche mit den Fersen den Boden zu berühren. Am Anfang ist es etwas schwer
regelmäßigem Waden dehnen fällt es dir bald leichter.

Der herabschauende Hund dehnt übrigens auch deinen Rücken und deine Oberschen
wahrer Allrounder!

11 effektive Übungen zum Oberschenkel dehnen

Mit dieser Übung kannst du effektiv deine Waden dehnen.

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Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine durch.
Fädle das Band um ein Bein und ziehe es mit den Händen zu dir.
Achte darauf, dass die Beine durchgestreckt sind.
Senke es wieder und wiederhole die Übung noch einmal.
Danach wechselst du das Bein.

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Stelle dich hüftbreit hin und gehe in eine leichte Schrittstellung.


Beuge dafür ein Bein leicht und strecke das andere nach vorne.
Die Fußspitzen deines vorderen Beins sollen nach oben zeigen.
Beuge deinen Oberkörper langsam nach unten und greifen nach den Zehen.
Halte die Dehnung 15-30 Sekunden.
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

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Knie dich auf die Trainingsmatte und stell ein Bein auf.
Lege dich mit deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkel und umfasse mit den A
Knie.
Schiebe das Bein langsam nach vorne, bis du die Dehnung in der Wadenmuskulat
Dehne zuerst so weit du kannst. Auch wenn du mit der Ferse den Boden noch nic
kannst. Nach etwa 10 Sekunden dehnst du einfach noch ein bisschen nach und sc
wieder etwas tiefer in die Dehnung.
Die Ferse muss am Boden bleiben.
Halte die Position und wechsele dann das Bein.

Während einer kleinen Pause auf der Treppe kannst du diese Dehnübung gleich mitm
kannst dafür auch einen Bordstein oder wie ich eine Platte verwenden. Hauptsache i
eine Erhöhung hast.

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Suche dir eine kleine Erhöhung, wie eine Treppenstufe oder einen Stepper.
Stell dich gerade mit beiden Füßen darauf.
Nimm einen Fuß nach hinten, sodass nur mehr die Zehenspitzen die Stufe berühr
Drücke die Ferse nach unten bist du die Dehnung spürst.
Halte die Dehnung für 15 Sekunden und wiederhole die Übung zum Waden dehne
anderen Bein.

Diese Übung ist Teil unseres Workouts, das dir dabei hilft mit den Fingerspitzen die Z
berühren.

Mit den Fingern zum Boden – Ein einfacher Trick

Unsere Waden sind den ganzen Tag unter Spannung. Verzichten wir aufs Waden deh
zu gesundheitlichen Problemen kommen. Diese machen sich besonders in der Waden
und in der Achillessehne bemerkbar.

Durch einseitige Belastungen kommt es zu einer Verkürzung in unserer Wadenmusk


Fehlstellungen der Füße, der Knie und des Beckens sind die Folge.

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Waden dehnen steigert die Elastizität des Muskel- und Bindegewebes. Du wirst weni
für Verletzungen wie Muskelfaserrisse oder Zerrungen.

17 geniale Übungen für schlanke Waden

Unsere Wadenmuskulatur benötigen wir zum Stehen, Gehen, Springen, Klettern ode
Bergabsteigen.

Der Wadenmuskel ermöglicht uns die Beugung im Knie. Er kann wie beim Treppenst
Unterschenkel gegen den Oberschenkel oder wie bei der Kniebeuge den Oberschenk
Unterschenkel beugen.

Die Hauptfunktion der Wadenmuskulatur ist die Drehung des Fußes. Auch für die Be
Sprunggelenk beim Gehen oder Springen ist sie zuständig.

Dehne deine Oberschenkel!

Damit du weißt, ob deine Wadenmuskulatur verkürzt ist, kannst du einen einfachen


machen.

Gehe Barfuß oder mit Socken in eine tiefe Hocke. Die Fersen sollten dabei am Boden
Kommst du mit deinem Po nicht annähernd zu den Fersen hast du verkürzte Waden

Verkürzte Waden zeigen sich durch Knieschmerzen mit Druckgefühl in der Knieschei
auch durch Hüft- und Beckenspannungen, die ein Hohlkreuz begünstigen und Steißb
auslösen können.

Wenn deine Waden verkürzt sind, kann das aber auch zu Verspannungen in der Brus
und im Nacken führen. Dort sorgen die Verkürzungen dafür, dass sich dein Rücken b
bekommst einen Rundrücken.

Wie du siehst ist es sehr wichtig, dass du Waden dehnen auf deinen Trainingsplan se
Anderenfalls kannst du Probleme im gesamten Körper bekommen.

Übungen gegen Rundrücken

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Dehne deine Waden nicht direkt nach dem Krafttraining. Lass nach dem Training min

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Stunden vergehen, bevor du mit dem Waden dehnen beginnst. Denn nach dem Kraf
deine Muskelfaser geschädigt und müssen sich erst erholen.

Am besten baust du Übungen zum Waden dehnen in dein Warm up ein. Du brauchst
Minuten. Halte jede Position maximal 30 Sekunden.

Nimm dir für die Übungen zum Waden dehnen zwei bis drei Mal pro Woche Zeit. We
Waden stark verkürzt sind, solltest du sie täglich dehnen.

Bei Krämpfen stretche deine Waden 30-45 Sekunden um den Schmerz loszuwerden.

Zum Aufwärmen für Pilates oder Yoga reicht es ebenfalls wenn du deine Waden ca. 4
dehnst.

Wichtig: Wärme deine Muskeln vor jedem Dehnen auf. Die Muskeln werden stärker
und die Übungen fallen dir leichter.

Unteren Rücken dehnen: Nie mehr Rückenschmerzen!

Muskelzerrungen enstehen meist du Fehlbelastungen. Dabei wird die angespannte M


überdehnt. Das passiert vor allem durch fehlendes Aufwärmen oder Überbelastung.

Bei einer Zerrung solltest du auf keinen Fall dehnen. Lege eine Pause ein und stelle d
ruhig. Kühle die betroffene Stelle mit Eis oder Coolpacks bis die Schwellung zurückge

Achtung: Wärmebehandlungen solltest du bei einer Zerrung lieber sein lassen.

Wenn der Schmerz etwas zurück geht, beginne deine Wade wieder leicht zu bewege
sie sich schneller regenerieren. Nach ein paar Tagen hat sich der Muskel wieder erho
kannst langsam wieder mit dem Training beginnen.

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Übungen zum Dehnen helfen auch als Auflockerung bei verspannten oder harten Mu

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allem nach einem harten Training neigt man zu Verspannungen.

Ob Waden dehnen gegen Muskelkater hilft ist noch umstritten. Sollte es helfen linde
Schmerz aber nur minimal.

Achtung: Bleibe maximal 20 bis 30 Sekunden in einer Position. Auf keinen Fall läng
reizt du deine Muskeln zu sehr.

Du solltest regelmäßig deine Waden dehnen. Baue die Dehnübungen in dein Warm u
kannst du deine Beweglichkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen. Achte darau
die Übungen langsam ausführst.

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