RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

Musculo Tipo de Entrenamiento Ejercicio (Inglés) Ejercicio (Español) Series Repeticiones

Incline Barbell Press Press Inclinado 5 12, 10, 8, 6, 6
Flat Bench Barbell Press Press de Banca 3 6, 6, 10
Volumen Decline Dumbell Press Mancuerna Declinado 3 8, 8, 10
Seated Machine Press Press de Pecho Máquina 2 10, 10
Pecho Cable Crossover Cruces de Pecho con Cable 2 12, 12
Flat Bench Dumbell Press Press de Pecho Mancuerna 4 12, 12, 10, 8
Incline Dumbell Press Press Inclinado Mancuerna 3 10, 10, 12
Definición
Incline Dumbell Flye Vuelos Mancuerna Inclinado 3 12, 12, 12
Peck Deck Flye Aperura de Pecho en Máquina 3 15, 15, 15
Seated Barbell Press Press Militar 4 12, 10, 8, 6

Seated Dumbell Press Press de Hombro con Mancuerna 3 6, 8, 10

Volumen Front Dumbell Raise Elevaciones Frontales Mancuerna 2 10, 10

Dumbell Lateral Raise Elevaciones Laterales Mancuerna 3 8, 8, 10

Hombros Bent Over Dumbell Lateral Elevaciones Posteriores
Raise Mancuerna 3 8, 8, 10

Seated Smith Machine Press Press Militar en Máquina Smith 4 12, 12, 10, 8
Arnold Press Press Arnold 3 10, 10, 12
Definición
Overhead Dumbell Lateral Elevaciones Laterales Mancuerna
Raise sobre la cabeza 3 10, 10, 12
Reverse Peck Deck Flye Hombro Posterior en Máquina 3 15, 15, 15
Bent Over Barbell Row Remo Barra 5 12, 10, 8, 6, 6
Barbell Deadlift Peso Muerto 4 10, 8, 8, 6
Volumen Pulldown to Front Jalones Frontales 3 8, 8, 10
Seated Cable Row Remo Polea 3 8, 8, 10
Good Morning Buenos Días 2 10, 10
Espalda
T Bar Row Remo Barra T 4 12, 10, 10, 8
Pull Up Dominadas 3 10 o al fallo
Definición Oner Arm Bumbell Row Remo Mancuerna 3 10, 10, 12
Straight Arm Pressdown Jalones Frontales de Pie 3 15, 15, 15
Back Extension Lumbares 2 25, 25
Barbell Squat Sentadilla 5 12, 10, 8, 6, 6
Hack Squat Sentadilla Hack 4 6, 6, 8, 10
Romanian Deadlift Peso Muerto Piernas Rigidas 3 10, 10, 8
Volumen
Leg Extension Extensión de Pierna 3 8, 10, 10
Lying Leg Curl Flexión de Pierna Acostado 2 10, 12
Standing Calf Raise Elevación Pantorrilla Máquina 3 15, 12, 12
Pierna Smith Machine Squat Sentadilla Máquina Smith 4 12, 10, 10, 8
Leg Press Prensa 3 12, 12, 15
Barbell Lunge Tijera con Barra 3 12, 12, 12
Definición Seated Leg Curl Femoral en Máquina Sentado 3 15, 15, 15
Leg Press Calf Raise Pantorrilla en Prensa 3 20, 15, 12

Seated Calf Raise Pantorrilla Sentado en Máquina 2 15, 15

Standing Barbell Curl Biceps con Barra 5 10, 10, 8, 6, 6
EZ Bar Preacher Curl Predicador con Barra Z 3 6, 8, 10
Volumen
Concentration Curl Curl Concentrado 2 12, 12
Hammer Curl Martillo 3 10, 10, 8
Standing EZ Bar Curl Biceps con Barra Z 4 12, 12, 10, 8
Biceps
Seated Dumbell Alternate Curl Mancuerna Alternado 3 10, 10, 12
Definición
Two - Arm High Cable Curl Biceps en Cable 2 15, 15
Dumbell Unilateral Preacher
Curl Predicador con Mancuerna 2 15, 15

Close Grip Bench Press Press de Banca Agarre Estrecho 5 10, 10, 8, 6, 6
Volumen Bench Dip Fondo en Banco 3 10, 10, 10
Seated EZ Bar French Press Press Francés con Barra Z 3 6, 8, 10
Triceps Rope Press Down Triceps con soga 3 8, 10, 10
Rompecraneo - Triceps Barra
Lying French Press Acostado 4 12, 10, 10, 8
Definición
Dumbell Kickback Patada con mancuerna 2 15, 15
Reverse Grip Pressdown Triceps en Cable a una Mano 2 15, 15