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Gedanken sind die Produkte, die von der Fähigkeit des Menschen

stammen, mit dem Geist zu arbeiten, über alles, was um uns herum oder
in uns selbst passiert, nachzudenken und es zu interpretieren.

Menschen verbringen Stunden, Tage, ja ihr gesamtes Leben damit, zu


denken. Wir bewerten das, was uns passiert und denken sogar über
unwichtige oder abstrakte Dinge nach. Manchmal bringen wir auch
Gedanken hervor, für die wir uns schämen. An anderen Tagen reisen wir in
unserem Kopf in die Vergangenheit oder die Zukunft.

Kurz gesagt, unsere Fähigkeit zu denken ist riesig und zu wissen, wie man
mit Gedanken umgeht, ist eine Voraussetzung für unsere emotionale
Gesundheit. Unsere Gedanken bestimmen unsere Emotionen und diese
wiederum beeinflussen unser Verhalten. Wir nennen die Gedanken, die
zu ungesunden Emotionen führen, negative automatische Gedanken, Bias
oder kognitive Verzerrung.
Nicht alle unsere Gedanken produzieren relevante Emotionen. Wenn ich
zum Beispiel denke: “Da bellt ein Hund”,  dann ist es sehr wahrscheinlich,
dass auf emotionalem Level nicht wirklich viel passiert. Es wäre anders,
wenn ich denken würde: “Da bellt ein Hund”,   und diesem Gedanken
hinzufüge, “das heißt, er ist aggressiv und fällt mich vielleicht an.”  Hier hat
sich das Szenario vollständig verändert. Denn laut meinen Gedanken geht
es jetzt auch um mein Überleben oder meine Unversehrtheit. Ich muss
reagieren.

Einige typische Fehler


Es gibt viele Verzerrungen von Gedanken, aber wir werden uns hier auf jene
konzentrieren, die uns am allermeisten durcheinanderbringen.

Der Wahrsager-Fehler
Diese Verfälschung entsteht, wenn du dir sicher bist, dass eine andere
Person etwas ganz Bestimmtes denkt. Oder auch, wenn du denkst, dass
etwas passieren wird, und du sogar darauf wetten würdest, dass das
Ereignis eintritt.

Natürlich ist das unlogisch, denn niemand – absolut niemand – hat die


Fähigkeit, vorauszusagen, was in der Zukunft passieren wird, noch zu
wissen, was andere denken oder was dein eigener Geist in ein paar
Stunden oder Jahren denken oder tun wird. Warum bist du dir also so
sicher, was passieren wird? Oder besitzt du eine imaginäre Glaskugel, die
dir all diese Dinge sagt?
Schwarz-Weiß-Denken

Mit dieser Art von Denken platzierst du bestimmte Qualitäten oder


Eigenschaften an die jeweiligen Enden des Spektrums, ohne dir dabei
bewusst zu sein, dass nicht alles einfach nur schwarz oder weiß, gut
oder schlecht ist. Es gibt auch endlos viele Graustufen. Wie oft hast du
dir schon gesagt, dass alles falsch gelaufen ist, weil du
einen Fehler begangen hast? Stelle dir die Frage: Wie kann ein einziger
Fehler alles schlecht machen? Übertreibst du vielleicht ein bisschen?

Personalisierung

Du denkst oft, dass du das Zentrum des Universums bist – im guten


und im schlechten Sinne. Und du denkst vielleicht auch, dass andere von
dir abhängig sind, von dem was du tust und nicht tust, davon, wie du dich
kleidest, was du sagst, und so weiter.

In Wirklichkeit ist aber jeder mit seinem eigenen Leben beschäftigt und nicht
mit dem von anderen Menschen. Und wenn das nicht der Fall ist, dann hat
diese Person ein Problem, was sie sich wirklich mal genauer anschauen
sollte.

Wir du dir vielleicht schon gedacht hast, nimmst du bei diesem


Denkfehler alles persönlich. Und das kann dazu führen, dass du unter
anderem eine Menge Angst oder Schuld erfährst.

Katastrophendenken

Normalerweise begehst du diesen Fehler, wenn du die Realität ohne


jegliche Beweise so sehr übertreibst, dass du überall potenzielle
Bedrohungen und Gefahren siehst. Und du denkst immer im Sinne
von “Was wäre, wenn…?”, “Und wenn ich absage?”, “Und wenn mich meine
Freundin verlässt?”, “Und wenn ich krank werde?”,   und stellst dir tausend
Fragen. Alle Antworten enthalten das Adjektiv “schrecklich”. Und du lebst
die Situationen, als wären sie schon passiert. Als gäbe es eine Katastrophe,
von der du dich nicht erholen kannst.

Wie kann ich meine Gedanken objektiver machen?


Denke daran, dass all diese Denkfehler von verschiedenen Vorstellungen
kommen, die tief in deinem Wesen verwurzelt sind und dort schon
von Kindheit an genährt werden. Deshalb braucht es viel Kraft und Zeit,
wenn du objektiver werden willst. Aber deine Mühen können dir ganz
bestimmt dabei helfen, dich besser zu fühlen.

Du wirst zu einem vernünftigeren Wesen werden und weniger Verzerrungen


von Gedanken erleben, wenn du das Folgende tust:
Interpretiere die Realität nur mit deinen fünf Sinnen

Wir können die Realität nur kennen, indem wir sie beobachten,
anfassen, sie schmecken, ihr zuhören und sie riechen. Es gibt keinen
sechsten Sinn, der uns zusätzliche Informationen geben könnte. Sei dir
deshalb dessen bewusst, was du im gegenwärtigen Moment erlebst, mit
deinen fünf Sinnen. Denn in diesem Moment ist es eben die Realität, zu der
du Zugang besitzt. Was an anderer Stelle, in der Zukunft oder im Kopf eines
anderen Menschen passiert, ist weder deine Realität, noch kannst du es
wirklich wissen.
Stelle dir systematische Fragen

Wenn du die Realität erkennen willst – und zwar über deine fünf Sinne
hinaus – dann kannst du dir Fragen wie diese stellen: “Wie kann ich mir
sicher sein, dass mich mein Kollege kritisiert?”, “Welchen Beweis habe ich
dafür, dass ich einen Unfall haben werde, wenn ich fahre?”,  oder,  “Wie
hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich tatsächlich an einer Krankheit
leide?”

Sei dir bewusst, woher diese Gedanken kommen

Wie wir schon erwähnt haben, ist die kognitive Verzerrung das
Ergebnis deiner individuellen Vorstellungen. Diese sind wie die Wurzeln
eines Baumes und die genannten Fehler sind seine Blüten.

Analysiere deine Vorstellungen und du wirst verstehen, warum diese


Verzerrungen auftreten. Brauchst du Liebe, um glücklich zu sein? Denkst
du, dass es dir helfen wird, wenn du dir Sorgen machst? Denkst du, ein
bestimmter Typ Mensch ist schlecht und verdient es, bestraft zu werden?
Führe Experimente durch

Genau wie ein Wissenschaftler solltest auch du Experimente


durchführen, die dir bestätigen werden, ob deine Gedanken verzerrt
sind oder nicht. Wenn du zum Beispiel denkst, dass jemand hinter deinem
Rücken schlecht über dich redet, dann musst du deinen Mut
zusammennehmen und ihn darauf ansprechen. Seine Antwort wird dir dabei
helfen, zu realisieren, ob du dir diese Geschichte nur ausgedacht hast oder
ob sie tatsächlich stimmt. Klar, die Person könnte dich auch anlügen, aber
das liegt nicht in deiner Macht.
Konzentriere dich auf die Dinge, die du lösen kannst und vergiss den
Rest.

 Alles-oder-Nichts-Denken (zum Beispiel bei


Perfektionismus): “Wenn ich in dieser Prüfung schlecht
abschneide, brauche ich gar nicht erst weiterzumachen.”
“Nie mache ich etwas richtig.” “Da blamiere ich mich jedes
Mal.”
 Willkürliches Schlussfolgern (z.B. bei
Selbstwertproblematik): “Ich weiß, dass sie etwas
gegen mich hat, denn sie hat mich kein einziges Mal
angerufen.” “Wenn sie mich richtig respektieren würde,
dann wäre sie pünktlich gewesen.” “Sie hat mich nicht
gegrüßt, weil ich ihr egal bin.”
 Katastrophisieren (v.a. bei Depressionen,
Angststörungen): “Ich weiß, dass ich vor lauter
Aufregung wieder nichts zustande bringe.” Was ist, wenn
ich in der Arbeit einen schlimmen Panikanfall bekomme.”
“Ich bin die Erste, der gekündigt wird.”
 Emotionale Beweisführung (Weil ich so fühle,
muss es wahr sein): “Wenn meine Gedanken nicht
stimmen würden, dann würde ich mich doch nicht so
fühlen.”, “Wenn ich mich so fühle, weiß ich schon, dass
das nichts wird. “Die lachen bestimmt alle über mich, weil
ich mich so unsicher und dumm fühle.” “Ich fühle, dass er
falsch liegt.”
 Gedankenlesen (v.a. bei
Selbstwertproblematik): “Ich weiß genau, was er von
mir hält.” “So wie die mich ansehen, denken die bestimmt,
dass ich schuld bin.” “Wusste ich es doch! Er hat mich
schon immer gehasst.”
Damit Sie einen noch besseren Einblick in die o.g.
Disputationsstrategien bekommen, hinterfrage ich einen
typischen Denkfehler aus der Kategorie Alles-oder-Nichts-
Denken:
Zum Beispiel höre ich Klienten immer wieder sagen: “Nie
mache ich etwas richtig.”
1. Beispiele zur logischen Disputation: “Was meinen
Sie mit ‘nie’?”, “Können Sie mir ein Beispiel für ‘etwas
richtig machen’ geben?”, “Haben Sie eine Idee, wie es zu
diesen unterschiedlichen Ansichten kommt?”, “Wenn Sie
nie etwa richtig machen, dann frage ich mich gerade, wie
Sie es dann geschafft haben, heute pünktlich hier zu
sein?”
2. Beispiele für die empirische Disputation: “Habe ich
das richtig verstanden, Sie haben also in Ihrem ganzen
Leben kein einziges Mal etwas richtig
gemacht?”, “Beruht dieser Gedanke auf Tatsachen?”,
“Denken alle anderen Menschen auch so von Ihnen?”,
“Welche Beweis haben Sie dafür, dass das wahr ist?”
3. Beispiele für die hedonistische
Disputation: “Inwieweit nütz Ihnen der Gedanke, Ihr Ziel
zu erreichen?”, “Wie fühlen Sie sich, wenn Sie diesen
Gedanken glauben?”, “Wie behandeln Sie sich (was tun
Sie), wenn Sie das denken?”
Die Depression hat die perfekte Strategie, um Betroffene in ihre
schwarze Welt zu ziehen: Sie manipuliert das Denken. Sie legt einen
Schatten darüber, wie die Person über sich selbst, ihre Umwelt und
ihre Zukunft (oder die Zukunft im Allgemeinen) denkt. Wie eine
Sonnenbrille verfärbt sie die Wahrnehmung – zum Negativen. Da
helfen die nett gemeinten Sprüche „sieh doch mal das Positive“
herzlich wenig. Dafür müsste nämlich erstmal die depressive Brille
abgesetzt werden – aber die ist ja leider im Kopf und nicht auf der
Nase. Welche Strategien die Depression einsetzt, um die Welt, dich
und deine Zukunft zu verdüstern, das erfährst du jetzt:

1. Ausgewählte Verallgemeinerung: Im Alltag widerfahren


uns schöne und weniger schöne Dinge. Und normalerweise nehmen
wir beide Seiten wahr: „Der Tag im Park war super nett, die Musik
war gut, nur dass sich Anne und Lars am Ende gestritten haben war
echt nervig„. Die Brille der Depression ignoriert all das Positive und
verallgemeinert den einen negativen Aspekt auf die Gesamtsituation,
ja sogar auf das ganze Leben: „Egal, was ich mache. Am Ende endet es
immer im Streit. Der ganze Tag war einfach nur bescheuert. Mein
Leben ist schrecklich“.
2. Willkürliche Schlussfolgerung: Eine soziale Situation
richtig zu deuten, ist nicht einfach. Viele verschiedene Aspekte spielen
eine Rolle. „David hat sich seit ein paar Tagen nicht gemeldet. Er hat
Ende der Woche eine wichtige Prüfung und zudem ist er gerade neu
verliebt„. Mit der depressiven Brille wird mittels eines einzigen
Blickwinkels die Gesamtsituation bewertet – ohne zu überlegen, ob es
noch andere, unbeachtete Aspekte gibt. „David hat sich seit drei
Tagen nicht gemeldet, obwohl er schreiben wollte. Er findet mich
doof und will mit mir nichts zu tun haben„.
3. Gedankenlesen: Die depressive Brille behauptet von sich, zu
wissen, was andere Menschen über ihren Träger denken. Und da lässt
sie sich von niemandem rein reden. „Mein Chef denkt, dass ich ein
Versager bin. Der will mich los werden“ oder auch „Meine
Therapeutin hat auf die Uhr geschaut. Nicht mal sie hat Lust, mit mir
zu reden.„
4. Katastrophisierung: Die depressive Brille geht pauschal von
dem schlimmstmöglichen Ausgang aus. „Ich habe eine Vier
geschrieben. Ich werde auf jeden Fall sitzen bleiben. Ich werde nie
einen Abschluss machen. Mein Leben ist verpfuscht“.
5. Schwarz-weiß-Denken: Das typische Alles-Oder-Nichts-
Denken. Entweder, alles funktioniert gut, oder alles ist schlecht. Und
leider gibt es im Leben meistens viele Betrachtungsweisen, da hat die
Depression es leicht. „Meine Nase ist zu groß. Ich bin einfach nur
hässlich“.
6. Befehlsform: Die Depression stellt hohe Anforderungen – und
führt dir liebend gern vor Augen, dass du diesen nicht gerecht wirst.
„Ich muss morgens früh aufstehen. Sonst bin ich ein Nichtsnutz.“ oder
auch „Man darf Verabredungen nicht absagen.“
7. Personalisierung: Mit der depressiven Brille liegen die
Gründe dafür, dass etwas schlechtes passiert, in der eigenen Person.
Immer. Generell. Allgemein. Andere Ursachen blendet die Depression
aus. „Der Kunde hat den Auftrag abgelehnt, weil meine Präsentation
schlecht war“ Dass die Konkurrenz vielleicht ein besseres Angebot
hatte, das interessiert die Depression überhaupt nicht.
8. Über-/ Untertreibung: Oder auch das Mini-Max-Prinzip. Die
Bedeutung eines positiven Erlebnisses („Eine Zwei in Sport bekommt
ja jeder hin“) wird als minimal, eingeschätzt. Einem negativen
Ereigniss dagegen wird eine maximale Bedeutsamkeit anerkannt
(„Wer in Mathe eine Vier hat, der wird es im Leben nie zu etwas
bringen“).
9. Emotionale Beweisführung: Die Depression nutzt hier eine
ganz raffinierte Strategie. Das, was du fühlst, wird als wahr
angenommen. Dass die Gefühle, ebenso wie das Denken, durch die
Depression negativ beeinflusst werden, dass ist ihr dabei ganz egal –
sonst würde diese Strategie ja auch nicht funktionieren. „Ich fühle
mich allein. Das bedeutet, dass ich keine Freunde habe und niemand
etwas mit mir zu tun haben will. ich bin ganz allein auf der
Welt“ anstelle von „Ich fühle mich allein, weil mein Freund mit mir
Schluss gemacht hat. Das ist schlimm, aber zum Glück habe ich
Freunde, die für mich da sind“.
10. Etikettierung: Die Depression klebt dir ein Etikett auf – und
zwar ein Negatives. „Ich wurde nicht befördert. Ich bin ein
Versager“ oder „Ich habe das Treffen mit Joe abgesagt, ich bin eine
schlechte Freundin„. Anstatt, dass du die vielen Facetten deiner
Persönlichkeit wahrnimmst, siehst du nur noch deine Schwächen und
deine Depression. Alles andere wird von der Depressionsbrille
ausgeblendet. Eine Meisterleistung der Depression!