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Wichtige Hinweise

Die Inhalte dieses Buches wurden nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert
und geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitness-
Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte
einen qualifizierten Mediziner. Der Verleger und die Autoren haften für keine Auswir-
kungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informatio-
nen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Sicherheits-Hinweise zum Online-Tool myTRS

Bitte beachten Sie, dass myTRS lediglich Anregungen für Ihr Training liefert. Sie
selbst entscheiden, was Sie tun und was nicht. Bedenken Sie, dass Aufbau-Training
auch die Gefahr von Verletzungen mit sich bringen kann! Seien Sie achtsam und tun
Sie nur, wovon Sie auch selbst überzeugt sind.

Weitere Informationen

Titelbild: Lyashik, iStock

Herausgegeben von Ing. Michael Lipp, Obere Mühlfeldstraße 15, A-2563 Pottenstein
Version: 1. Oktober 2020

Für Fragen und Anregungen

info@mytrs.at

2
Widmung

Ich widme dieses Buch dem erfolgreichen und weltweit be-


kannten Bodybuilder Ralf Moeller. Die Fotos des „Riesen
aus Recklinghausen“ haben mich in den frühen Achtziger-
Jahren dazu motiviert, Kraftsport als einen konstanten
Bestandteil in mein Leben zu integrieren.
Obwohl meine sportlichen Ambitionen mit den seinen nie-
mals auch nur annähernd zu vergleichen waren, hat diese
Entscheidung meine Identität wesentlich mitbestimmt.

Michael Lipp

3
Zu diesem Buch
Dieses Buch greift ein Thema auf, das oft vernachlässigt wird: die Regene-
ration nach harten Trainings-Einheiten. Wenn man bedenkt, dass erst in
dieser Phase der Aufbau an Kraft oder Muskelmasse erfolgt, wird schnell
klar: Es geht um ein Thema mit zentraler Bedeutung.

Bereits seit Jahrzehnten findet man in Ausbildungs-Unterlagen für Fitness-


Trainer Darstellungen darüber, dass unterschiedliche Muskelgruppen auch
unterschiedlich lange zur Erholung benötigen. In Kombination mit der
Frage, welche Übungen welche Muskel-Partien belasten, wird die Sache
schnell unübersichtlich: Welche Muskeln wurden schon alleine durch ihren
assistierenden Einsatz hart beansprucht? Wie lange sollten welche Muskeln
geschont werden? Und welche Übungen passen zum aktuellen Belastungs-
bzw. Erholungs-Zustand und sollten daher heute trainiert werden? Die
Philosophie des regenerationbasierten Aufbau-Trainings befasst sich mit
derartigen Fragestellungen – im Fokus steht also ein durchdachtes, indivi-
duelles Aufbau-Training.

Oder, anders gesagt: Intelligentes Training

„Mir gefällt die Tatsache sehr, dass Du Dich ausführlich mit dem für
erfolgreiches Natural Bodybuilding so wichtigen Thema der Regene-
ration beschäftigst. Gut gefällt mir auch die Tatsache, dass Du mehr-
mals im Text erwähnst, dass der selbst denkende Mensch den Vorrang
hat und dass jeder Athlet eigenverantwortlich handeln soll, wenn es
um das Aufbautraining geht. Ich spüre beim Lesen Deines Buches,
dass Du dieses Werk mit viel Herzblut verfasst hast. Und es ist Dir
gelungen, ein wertvolles Buch zu verfassen, welches deutlich die
Abgrenzung von Wellness zum Muskelaufbau-Training definiert.“
Berend Breitenstein, Natural-Bodybuilding-Pionier, Gründer und
Präsident der GNBF e.V. und mehrfacher Buch-Autor.

4
Beruhigung

Keine Sorge: Klugscheißerfreie Zone.

Insbesondere die Social Media werden viel zu oft dazu miss-


braucht, massiv zu polarisieren und eine bewusst aufgeheizte
Stimmung zu erzeugen. In einem solchen Umfeld kategori-
siert man andere oft vorschnell als Freunde oder als Feinde –
je nachdem, ob sie die Dinge genauso sehen wie man selbst.
Und derartige Frontenbildungen halten wir nicht für beson-
ders geeignet, Neues zu lernen.

Daher sei hier ganz klar und unmissverständlich gesagt:

Wir haben die Weisheit nicht mit dem Löffel gefressen. Wir
sagen hier NICHT, dass jeder, der die Dinge anders sieht
als wir, falsch liegt. Und wir wollen auch niemanden dazu
überreden, uns einfach zu glauben: Wir wenden uns mit
unseren Ausführungen an jene Menschen, die sich durch
logisches Selbst-Denken ihre eigene Meinung bilden. Und
die kann dann mit unseren Überzeugungen übereinstim-
men – oder auch nicht.

Wovon wir aber auf jeden Fall überzeugt sind, ist: Dass wir
viele Denk-Anstöße beizutragen haben, und dass wir mit eini-
gen unserer Ausführungen sozusagen als „Quer-Denker“ da-
herkommen. Das mag im ersten Moment vielleicht den einen
oder anderen irritieren, könnte aber bei genauerer Betrach-
tung vielleicht genau jenes fehlende Puzzle-Teilchen liefern,
das man schon lange gesucht hat.

Also: Keine Sorge, alles cool!

5
Inhalts-Übersicht

Michael Lipp
Intelligent trainieren? 13
Was soll das denn bedeuten?

myTRS im Überblick:
Ein paar Grundbegriffe und ihre Erklärung 16

Sandra Schelivsky
Sandra und die Regeneration 18

Muskelaufbau und Kraftsport –


worüber reden wir hier eigentlich? 21

myTRS im Überblick:
Der aktuelle Status im Körper-Schaubild 23

Julia Lipp
Wie lange dauert Muskelregeneration? 24

Fraktal-Analyse, Teil 1:
Was ist ein Fraktal? 27

Regeneration kann man


gar nicht berechnen 29

Bildhauerin in eigener Sache 31

Gut in Form: Eine Frage der Muskeln? 34

6
myTRS im Überblick:
Die Vorschau in der Status-Matrix 36
Julia Lipp
Ist Krafttraining wirklich gleich 37
Krafttraining?

Fraktal-Analyse, Teil 2:
Orientierung 40

Wer selbst kein Athlet ist,


hat gar nichts zu sagen 42

Tom, Tom, go! 44

Pass auf, was du dir wünschst:


Der Fluch des schnellen Erfolges 46

myTRS im Überblick:
Die verfügbaren Übungen im Katalog 47

Julia Lipp
Superkompensation: Nur eine Täuschung? 48

Fraktal-Analyse, Teil 3:
Themen-Abgrenzung 52

Bodybuilder lösen dieses


Problem mit Split-Training 54

Die Fahrt mit der angezogenen


Handbremse 56

7
Orientierung? Wozu denn das? 60

myTRS im Überblick:
Das Verbuchen absolvierter Übungen 63

Julia Lipp
Hypertrophie: Wie wachsen Muskeln? 64

Fraktal-Analyse, Teil 4:
Natural Bodybuilding (NBB) 67

Regeneration ist doch


nur etwas für Weicheier 69

Erfolgreich in dem, was man tut 70

John Comereski
Let’s talk Regeneration 75

Abwarten – und Bier trinken? 78

Belastung, Reparatur, Zuwachs:


Die Rolle der Trainings-Reize 82

myTRS im Überblick:
Der Rückblick in der Trainings-Matrix 84
Julia Lipp
Meine Diplomarbeit – und meine Schlüsse 85
daraus

8
Fraktal-Analyse, Teil 5:
Aufbau durch zweckgemäße Nutzung 87

Wer nicht ständig alles gibt, bleibt erfolglos 89

Lieblings-Thema der Hochrotkopf-Hater 91

Von Straßengräben und der


Übersteuerungs-Gefahr 95
Sinah Matas
Muskelregeneration – 99
das eigentliche Aufbau-Training

Bis dass der Tod uns scheidet? 104

myTRS im Überblick:
Die Übersicht in der Kurven-Analyse 107

Julia Lipp
Regeneration: Immer das selbe? 108

Fraktal-Analyse, Teil 6: Überleitung zum


regenerationsbasierten Aufbau-Training 110

Im Tool sind ja viel zu


wenige Übungen drin 113

Individuelle Begleitung – auf Dauer? 116

9
Individuelle Kunden-Betreuung,
jenseits von Marketing-Sprüchen 120

Michael Stüttler
Meditation als Fitness-Booster? 122

myTRS im Überblick:
Trainings-Partner und Coaching-Klienten 126

Andrea macht Ernst 127

Und täglich grüßt das Murmeltier 131

Michael Lipp
Der Tanz um den Tango-Ellbogen 133

Ja, spinnt denn die Welt? 135

myTRS im Überblick:
Die Gesamtzahl der Muskel-Stimulationen 139

Here I go again: Vision benötigt Ausdauer 140

Hartes und konsequentes Training –


auch für innere Werte? 143

Bernd Geyer
Nichts, das ich nicht schon wüsste? 145

10
Vienna waits for you 147

Michael Lipp
Honeymoon mit Vorahnungen 154

Der Trend: Body Tuning 156

Michael Lipp
Geht es immer nur um die Machbarkeit? 158

Und sie waren glücklich


bis ans Ende ihrer Tage 160

myTRS im Überblick:
Korrektur der individuellen Regeneration 165

Fraktal-Analyse, Zugabe:
Über den Wert des Lesens 166
myTRS im Überblick:
Haufenweise Lesestoff im 168
kostenlosen myTRS-Blog

Michael Lipp
Intelligent trainieren: 169
Das Natürlichste auf der Welt?

Gutscheine für das Online-Tool 171

11
12
Vorwort

Intelligent trainieren?
Was soll das denn
bedeuten?
von Michael Lipp, Entwickler des Online-Tools myTRS
www.develop-it.at | fb: @michael.lipp

Schon klar: Man kann hart trainieren. Man kann konsequent


trainieren. Man kann meinetwegen auch verbissen trainieren.
Aber intelligentes Training? Soll hier etwa körperlicher Einsatz
durch luftige Gehirn-Akrobatik ersetzt werden? Wenn man
eines als Trainierender nicht braucht, dann ja wohl ein allzu
verkopftes Workout.

Oder?

Naja. Als trainierender Programmierer sehe ich diese Sache


etwas differenzierter, soll heißen: Nicht schwarz-weiß. Denn:
Es scheint mir schon so zu sein, dass man sein Training –
bezogen auf seine Ziele – nicht nur „richtig“ oder „falsch“,
sondern auch graduell klüger oder dümmer gestalten kann.
Und das wirkt sich dann letztendlich auf den eigenen Erfolg
aus.

Aber grenzen wir doch zuerst mal ein, worüber wir hier
sprechen: Wenn wir „Training“ sagen, dann meinen wir: Auf-
bau-Training. Also: Die gezielte Belastung der Muskulatur mit
dem Ziel, sie zur Bildung von mehr Kraft oder Muskelmasse
anzuregen. Und jeder, der eine gewisse Erfahrung in diesem
Bereich vorzuweisen hat, der weiß: Das erfordert in erster
Linie ein hartes Training. Allerdings: Das ist nur die eine Seite
der Medaille.

Der Gegenpol der intensiven Trainings-Belastung ist nämlich


die danach erforderliche Regeneration. Das bedeutet nichts

13
anderes als: Der zuvor schwer gestresste Muskel benötigt
eine Auszeit, um sich einerseits zu erholen und andererseits
mit Aufbau zu reagieren. Diese Zeit kann nicht beliebig
verkürzt werden: Die unterschiedlichen Muskeln benötigen
laut Unterlagen zur Trainer-Ausbildung unterschiedlich lange,
um die sogenannte Phase der „Superkompensation“ zu er-
reichen. Und genau das wäre die Phase, die jeder Trainieren-
de anstrebt: Der Punkt, an dem der Muskel um einen Tick
kräftiger oder massiger geworden ist. Der Punkt, an dem im
Idealfall für genau diesen Muskel der nächste Trainings-Reiz
gesetzt werden sollte.

Und genau hier setzt die Philosophie des regenerations-


basierten Aufbau-Trainings an: Es gilt, für jeden trainierten
Muskel den möglichst optimalen Zeitpunkt für den näch-
sten Trainings-Reiz zu finden. Und da die verschiedenen
Übungen, mit denen in Bodybuilding und Kraftsport gearbei-
tet wird, die einzelnen Muskelgruppen unterschiedlich schwer
belasten, kann das schnell ziemlich unübersichtlich werden.

Hier soll Ihnen sowohl das Online-Tool myTRS als auch dieses
Buch helfen: Beide wollen Möglichkeiten zur Orientierung an-
bieten, wie Sie Ihr individuelles Training durchdacht gestalten
können.

In diesem Buch finden Sie einen Mix aus Kurzgeschichten und


Fachbeiträgen aus der Feder des myTRS-Teams oder von
ausgewählten Gast-Autoren. Um die Orientierung leichter zu
machen, haben wir verschiedene Beitrags-Arten mit folgen-
den Bildern versehen:

Teuflische Kritik: Oft kommen im Zuge eines Ge-


sprächs mit Andersdenkenden derartige Kritik-
Punkte, die beinahe schon unter die Gürtel-Linie
gehen. Was könnte man darauf antworten?

Eine fast wahre Geschichte: Etwa so, als würde


Großmutter aus dem Märchen-Buch vorlesen. Du
weißt nie so genau, was davon frei erfunden ist
und wo der wahre Kern liegt.

14
Genauer betrachtet: Nehmen wir doch mal das
Vergrößerungsglas, um unseren Blick für bestim-
mte Themen zu schärfen. Verlassen wir den Weg
des „weil es nun mal so ist“, und denken wir die
Dinge etwas genauer durch.

Fraktal-Analyse: Kann man Themen auch ganz


anders betrachten und diskutieren? Die Fraktal-
Analyse als wissenschaftliche Methode, präsen-
tiert in leicht verdaulicher Form.

Meine Diplomarbeit: Von Julia Lipp stammt die


Diplomarbeit mit dem Titel „Optimierung des
Muskelaufbaus unter Berücksichtigung von Rege-
neration und Superkompensation“. Sie war die
Basis für die Entwicklung von myTRS.

myTRS im Überblick: Wie sieht das Online-Tool


eigentlich aus? Wie werden die Trainings darge-
stellt, um die Workouts nach dem regenerations-
basierten Aufbau-Training zu planen?

Sollte Ihnen nach der Lektüre dieses Buches die Lust am


Lesen noch immer nicht vergangen sein, wird Sie auch unser
kostenloser myTRS-Blog interessieren: Sie finden ihn unter
www.mytrs.at/blog.

Auch im Namen der beteiligten Gast-Autoren wünsche ich


Ihnen jetzt nicht nur gute Unterhaltung beim Lesen dieses
Buches, sondern vor allem eines: dass Sie viele neue Anre-
gungen und Inspirationen daraus mitnehmen können – ob
mit oder ohne unser Online-Tool myTRS. Aber: Für ein indivi-
duell passendes Training, ganz ohne Langeweile und bis ins
hohe Alter.

Michael Lipp, im September 2020


im Namen des gesamten myTRS-Teams

15
myTRS im Überblick

Ein paar Grundbegriffe


und ihre Erklärung

Beim Online-Tool myTRS werden immer wieder einige


zentrale Begriffe verwendet. Bevor wir aneinander vorbei
reden, fassen wir hier doch lieber einige davon zusammen
und erklären ganz kurz, was wir darunter verstehen.

Was ist Bodybuilding, Bodystyling, Bodyforming?

Egal, welchen Begriff Sie bevorzugen: Es geht um die gezielte Verbesserung Ihrer
körperlichen Erscheinung. Also nicht einfach um Fettabbau und gar eine hagere Ge-
stalt, sondern um wohlgeformte und gesunde Körperkonturen. Und da es großteils
die Muskeln sind, die diese Form ausmachen, geht es letztlich um Aufbau-Training.

Training bzw. Workout

Eine gezielte Belastung bestimmter Bereiche des Körpers mit der Absicht, eine Ver-
besserung hinsichtlich konkreter Merkmale (Kraft, Größe, Ausdauer etc.) zu bewir-
ken. Als Workout wird üblicherweise eine einzelne Trainings-Sitzung bezeichnet,
während der Begriff Training auch für den andauernden Prozess der körperlichen
Verbesserung stehen kann.

Aufbau-Training

Die planmäßige Belastung körperlicher Teilbereiche, die darauf abzielt, dass etwas
mehr wird: Ein Mehr an Maximal-Kraft, an Explosiv-Kraft, an Muskelmasse oder an
Kraft-Ausdauer. Diese Form von Training ist dadurch gekennzeichnet, dass – im
Gegensatz zu Ausdauer-Sportarten – die Energie-Gewinnung in erster Linie anaerob
(ohne Sauerstoff) erfolgt.

Regeneration

Während die schweren Belastungen im Zuge des Aufbau-Trainings die beteiligten


Systeme (Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke) nicht nur ermüden, sondern
teilweise auch im mikroskopisch kleinen Maßstab verletzen, ist die Regeneration die
Phase, in der der Aufbau erfolgt. Die belasteten Strukturen werden im Sinne einer
Reparatur wiederhergestellt, und im Idealfall auf einen etwas höheren Level als vor
der Trainings-Belastung versetzt („Superkompensation” oder „überschießende Wie-
derherstellung”).

Was ist regenerationsbasiertes Aufbau-Training?

Beim regenerationsbasierten Aufbau-Training geht es darum, nach intensiven Work-


outs den trainierten Körperteilen genügend Zeit zu geben, mit Aufbau zu reagieren.

16
Da ein Zuwachs an Kraft oder Masse erst nach vollständiger Erholung erfolgt, sollte
dieser Prozess auf keinen Fall frühzeitig unterbrochen werden.

Split-Training

Es wird nicht immer der gesamte Körper im Zuge der einzelnen Workouts trainiert,
sondern immer nur ein Teil. Auf diese Weise können die einzelnen Muskel-Partien
intensiver belastet werden, als wenn die verfügbare Energie auf alle Muskelgruppen
aufgeteilt werden muss.

Regenerationsbasierte Trainings-Planung

Die Planung eines Workouts im Rahmen des Split-Trainings, die als Grundlage den
aktuellen Belastungs- bzw. Erholungs-Grad der einzelnen Muskel-Partien berück-
sichtigt. Auf dieser Basis wird dann entschieden, welche Muskeln im Zuge des
aktuellen Workouts wieder belastet werden sollen und welche nicht, da sie noch Zeit
für die erforderliche Regeneration benötigen.

Web-App

Eine Applikation, die nicht nur auf Smartphones, sondern auf allen möglichen
Internet-Endgeräten verwendet werden kann. Grundlage sind die Basis-Technolo-
gien von Websites, die von den meisten modernen Internet-Browsern verstanden
werden. Einer der größten Vorteile von Web-Apps ist es, dass keine Installation am
verwendeten Gerät erforderlich ist – eine Web-App kann durch Aufrufen der ent-
sprechenden Internet-Adresse sofort verwendet werden und läuft immer in der
aktuellen Version, ohne Updates durch den Benutzer zu benötigen.

Körper-Schaubild

Das Körper-Schaubild in myTRS zeigt dem Benutzer mit den Ampel-Farben, welche
seiner Muskel-Partien noch zu schonen sind und welche für das nächste Training
bereit wären. Es stehen unterschiedliche Körper-Schaubilder zur Verfügung:

Eine Übersicht über die verfügbaren Varianten sowie die benötigten Geheim-Codes
sind auf dem Instagram-Account @mytrs_fitness bzw. unter dem Instagram-
Hashtag #körperschaubild zu finden. Sie sind herzlich eingeladen, uns zu folgen!

Fragen und Antworten

Auf vielen Seiten dieses Buches finden Sie unten einen kleinen Kasten mit
Fragen und Antworten zum Online-Tool myTRS (Mein Trainings-Regenerations-
Status). Diese kurzen Informations-Blöcke sollen zeigen, wie die Philosophie des
regenerationsbasierten Aufbau-Trainings in die Praxis umgesetzt werden kann.

17
Wie ich es sehe

Sandra und die


Regeneration
von Sandra Schelivsky, Wettkampf-Athletin
im Natural Bodybuilding und diplomierte Fitness-
und Ernährungs-Trainerin
www.strengthcoach.at | fb: @SandraSchelivsky | IG: @sandra.coach.athlete

Als Michael mich gefragt hat, ob ich eine kurze Einleitung für
sein neues Buch zum Thema Regeneration schreiben würde,
fühlte ich mich zuerst sehr geehrt, um mich dann in der
nächsten Sekunde zu fragen: „Thema Regeneration? ICH?“

Seit über 25 Jahren betreibe ich Kraftsport, neben drei Kin-


dern, Job und Haushalt. Das heißt: die Trainingstasche liegt
immer gepackt im Auto, und wenn Kinder, Kunden und Haus-
halt mich nicht brauchen, dann trainiere ich. Das kann sein
siebenmal die Woche, oder lediglich einmal. Um 7:00 Uhr in
der Früh, mittags oder abends – oder manchmal eben gar
nicht.

Regeneration? „Die Muskeln wachsen, wenn wir schlafen“ ist


ein gängiger Satz im Bodybuilding. Was, wenn die Kinder
daheim aber mal nicht schlafen? Auch egal. Wo die Liebe und
die Leidenschaft im Herzen brennen, gibts keine Ausnahmen.

Aufgrund meiner ausgesprochenen Bedenken kam Michael


dann mit dem Vorschlag, Übertraining zu thematisieren. Und
ich wieder: „ICH?“ Ich bin Wettkampfathletin, und in der Vor-
bereitung für Naturale Bodybuilding-Wettkämpfe ist Über-
training im letzten Drittel dein ständiger Begleiter – und bei
manchen Athleten auch schon viel früher.

Tja. Vielleicht bin ich also nicht die Allerbeste, um über Rege-
neration und Übertraining aus eigener Erfahrung zu schrei-
ben. Vielleicht bin ich aber auch gerade deshalb nicht die

18
Schlechteste, weil ich Übertraining erlebt und Regeneration
ignoriert habe.

Eines muss klar sein: Ein Muskelkater ist noch kein Übertrai-
ning. Das Phänomen des Übertrainings läßt sich nicht in
Schubladen packen. Es ist wie das Krafttraining selbst:
äußerst individuell.

Übertraining äußert sich bei jedem Sportler mit einem ei-


genen Mix an Symptomen. Zumeist schafft man seine Übun-
gen mit der vorgegebenen Intensität noch, aber es ist die
Psyche, die sich als erstes meldet. Reizbarkeit, Schlafstörun-
gen oder Depressionen sind untrügliche Zeichen. Wenn dann
die körperlichen Erscheinungen dazukommen, brennt eh
schon der Hut. Das geht über Kopfschmerzen, Infektionen
(weil das Immunsystem heruntergefahren wird) bis hin zu
Gewichtsverlust – oh mein Gott!

Ja, es gibt Übertraining. Und wenn man es zum ersten Mal


erlebt, sollte man es als untrügliches Zeichen dafür sehen,
dass Psyche und Physis lauthals schreien. Dass man sich den
wirklichen Grenzen nähert und sich gut überlegen sollte, ob
und wie man weiter geht.

Im letzten Drittel meiner Wettkampfvorbereitung war ich mit-


ten in einer Übung, als sich die Schleusen öffneten und ich
Rotz und Wasser heulend bäuchlings auf der Schrägbank lag
und nicht wusste, was hier gerade passiert. Ich war arm,
allein, niemand hatte Verständnis. Ein befreundeter Trainer
sah das Elend, umarmte mich herzlich, dann schubste er mich
wieder Richtung Hanteln, gab mir einen Kick und sagte:
„Weitermachen. DU willst das schließlich.“

Als Wettkampfathlet geht es nur um eine einzige Entschei-


dung: weitermachen oder untergehen. Man kann in der
Vorbereitung auf einen Wettkampf nicht sagen: „Jetzt pau-
siere ich halt mal ein bissl und gönne meinem Körper eine
Ruhepause“. Aber als Hobbysportler kann man den Faktor
Regeneration durchaus berücksichtigen.

Unser Körper ist ein Ökonom, das heißt, er ist in der Lage,
sich immer wieder an neue Anforderungen und Lebens-
19
umstände anzupassen. Aber er ist kein Perpetuum mobile,
und um seine persönlichen Tanks gut gefüllt zu halten, ist es
notwendig, auf seine Signale zu hören und ihm die nötigen
Regenerationspausen zuzugestehen.

Ich weiß: Ich bin gut in dem, was ich mache. Aber ich weiß
nicht, ob ich nicht besser wäre, wenn ich den Faktor Regene-
ration in meinem Training mehr berücksichtigen würde. Der-
zeit kann ich das aufgrund meiner Lebensumstände nicht,
aber ich möchte immer besser werden. Daher werde ich –
wenn ich die Möglichkeit dazu habe – auch diesen Trainings-
faktor in meinen Trainingsplan aufnehmen.

Mein Fazit ist, den Faktor Regeneration unbedingt in jeden


Trainingsplan oder in seine Wettkampfvorbereitung miteinzu-
schließen. Dahingehend erachte ich das Thema als absolut
lohnenswert – und als ein Muss für jeden Hobbysportler und
Wettkampfathleten.

Worum geht es bei myTRS?

Das ist rasch beantwortet: Hier geht es um Aufbau-Training. Also nicht um


Ausdauer oder um Beweglichkeit, sondern um die Zunahme der Muskulatur an
Masse oder an Kraft. Oder an beidem. Und bei einem solchen Aufbau-Training
ist eines ganz besonders wichtig: Die Erholung nach dem intensiven Trainings-
Reiz. Denn erst in dieser Phase der Regeneration findet der beabsichtigte Auf-
bau tatsächlich statt.

Hier besteht allerdings die Gefahr, dass man den belasteten Strukturen im
Übereifer zu wenig Zeit zur Erholung bietet: Der erwünschte Aufbau-Prozess
wird dann durch eine vorzeitige Belastung behindert. Und das kann es nicht
sein, was Sie wollen, oder?

20
Genauer betrachtet

Muskelaufbau und
Kraftsport – worüber
reden wir hier eigentlich?
Worum geht es überhaupt in diesem Buch? Geht es darum,
möglichst schwere Gewichte zu stemmen? Oder darum, die
Muskeln „aufzupumpen“, um möglichst voluminös zu er-
scheinen? Oder darum, Muskeln statt Fett am eigenen Körper
zu sehen?

Beim regenerationsbasierten Aufbau-Training im Allgemei-


nen wie auch beim Online-Tool myTRS (Mein Trainings-
Regenerations-Status) im Speziellen geht es darum, ein
„Mehr“ an Muskeln zu erreichen: Entweder mehr Kraft oder
mehr Muskelmasse. Oder sogar beides. Es geht nicht darum,
mehr Langzeit-Ausdauer zu erzielen, um beispielsweise einen
Marathon laufen zu können. Und auch nicht darum, möglichst
schnell 40 Kilogramm an Körperfett abzubauen.

Warum das wesentlich ist? Weil sowohl für Hypertrophie


(Muskelzuwachs) als auch für die Steigerung der Maximal-
kraft harte Trainings-Einheiten erforderlich sind, die mikro-
skopisch kleine Schäden in den Muskeln verursachen. Diese
„Mikro-Traumata“ sind nicht mit „normalen“ Verletzungen zu
vergleichen: schließlich sind sie der Grund, weshalb der
trainierte Muskel versucht, sich für künftige Belastungen
dieser Art besser zu rüsten. Dennoch: Diese Mikro-Traumata
müssen zuerst repariert werden, bevor ein Zuwachs an
Masse oder Kraft stattfinden kann.

Und damit sind wir beim springenden Punkt: Ein trainierter


Muskel sollte weder zu früh noch zu spät einem nächsten
harten Training ausgesetzt werden. Und da die Dauer für
Reparatur und Aufbau je nach Muskelgruppe offenbar unter-
schiedliche lange sein kann, ist diese erforderliche Zeitspanne
gar nicht so einfach im Auge zu behalten. Wenn man nun

21
bedenkt, dass so gut wie jede Übung nicht nur eine einzelne
Muskel-Partie, sondern immer gleich mehrere belastet, wird
die Sache endgültig unübersichtlich.

An diesem Punkt kommt nun das Konzept des regenerations-


basierten Aufbau-Trainings ins Spiel: Die Trainings-Planung
(also die Auswahl zu trainierender Übungen an einem be-
stimmten Tag) orientiert sich schwerpunktmäßig am Belas-
tungs- bzw. Erholungs-Zustand der Muskeln des Trainieren-
den. Und nur jene Muskeln, die bereits ausreichend regene-
riert sind, sollen einer neuerlichen Belastung unterzogen
werden.

Sie sehen also: Das regenerationsbasierte Aufbau-Training


und das zugehörige Online-Tool namens myTRS sind kein
Trainings-Plan im herkömmlichen Sinne, und auch kein An-
satz für ein Split-Programm zur Aufteilung der trainierten
Muskelgruppen auf die Tage einer Woche. Es geht auch nicht
darum, auf welche Weise die trainierten Übungen auszu-
führen sind: Die Wahl der Gewichte oder die Geschwindigkeit
der Übungs-Ausführung bleiben dem Trainierenden bzw.
seinem Coach überlassen. Aber was ist es dann, worum es
hier geht?

Beim regenerationsbasierten Aufbau-Training handelt es sich


am ehesten um eine Philosohie, also darum, auf welche
Weise man die Realität betrachtet. Im konkreten Fall: Muskeln
werden hart belastet und mit einem Aufbau-Reiz konfrontiert.
Danach aber sollten die „beschädigten“ Strukturen unbedingt
genug Zeit erhalten, um auch tatsächlich den Aufbau statt-
finden zu lassen: Auf diese Weise kann auf lange Sicht sowohl
die Gesundheit der verschiedenen Gewebe (Muskeln, Sehnen,
Bänder, etc.) als auch die Motivation des Trainierenden erhal-
ten bleiben. Sucht man nach einer Möglichkeit, Kraftsport als
ständigen Begleiter in seinen Alltag zu integrieren, dann wird
diesem Aspekt zweifellos eine hohe Bedeutung zukommen.

Ob das regenerationsbasierte Aufbau-Training und myTRS


für Ihren Fall sinnvoll und brauchbar sind, entscheiden also
vor allem Sie selbst mit Ihrer Zielsetzung.

22
myTRS im Überblick

Der aktuelle Status im


Körper-Schaubild

In welchem Zustand sind meine Muskeln heute? Was kann


heute wieder trainiert werden? Und welche Muskeln sollte
ich heute noch schonen, um ihren Aufbau nicht zu stören?

Das Körper-Schaubild ist ein zentrales Element in myTRS: Es zeigt, in welchem Zu-
stand sich Ihr Körper nach den zuvor absolvierten Trainings gerade befindet. Es wird
dazu verwendet, sich einen ersten Überblick über den aktuellen Trainings-Tag zu
verschaffen.

Die Farben des Ampel-Systems zeigen, welche Muskeln unbedingt (rot) bzw. nach
Möglichkeit (gelb) geschont werden sollten, und welche schon für ein nächstes
Training (grün, grau) bereit wären.

Durch Klicken/Tippen auf eine Muskel-Partie gelangen Sie direkt in den Katalog mit
Übungen, die diese ausgewählte Muskelgruppe hauptbelasten. Zusätzlich werden
aber auch Übungen aufgelistet, bei denen der Muskel unterstützend tätig ist.

Im grauen Filter-Bereich oben kann übrigens ausgewählt werden, ob das heutige


Training in der Einfärbung berücksichtigt oder ignoriert werden soll.

23
Meine Diplomarbeit

Wie lange dauert


Muskelregeneration?
von Julia Lipp, diplomierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und
Co-Entwicklerin des Online-Tools myTRS
www.die-fitnesstrainerin.at

Die Frage, wie lange Muskelregeneration dauert, ist nicht


einfach zu beantworten: Nicht nur die Intensität des
vorangegangenen Trainings ist entscheidend, sondern
auch die Regenerationsfähigkeit der Muskelgruppe selbst.

Was ist Regeneration?

Unter Muskelregeneration versteht man in unserem Zusam-


menhang die Wiederherstellung eines Muskels, der durch
vorangegangene intensive Belastung (Training) in seinen
feinsten Strukturen beschädigt wurde. Durch die Regenera-
tion werden mikroskopisch kleine Verletzungen des Muskels
repariert. Das Training selbst stellt somit eine Belastung dar,
die anschließend durch den Vorgang der Regeneration wie-
der ausgeglichen werden muss.

Kann man Muskelregeneration messen?

So einleuchtend die Beschreibung oben auch klingen mag:


Messen kann man Regeneration nicht wirklich. Denn eigent-
lich müsste man die mit freiem Auge nicht sichtbaren Ver-
letzungen (Mikro-Traumata) prüfen und feststellen, ob der
Heilungsprozess bereits abgeschlossen ist.

Und obwohl es für den Körper als Ganzes inzwischen Ver-


fahren gibt, den aktuellen Belastungs-Grad festzustellen, wird
die Sache spätestens dann kompliziert, wenn man einzelne
Muskel-Partien betrachtet: Folgt man Beobachtungen erfah-

24
rener Athleten aus der Praxis und Darstellungen in der ein-
schlägigen Fachliteratur, so muss man davon ausgehen, dass
sich unterschiedliche Muskeln unterschiedlich schnell vom
Stress des letzten Trainings erholen.

Wie schnell regenerieren sich Muskeln?

Erster und entscheidender Faktor für die Zeit, die ein Muskel
für seine Regeneration benötigt, ist natürlich die Intensität
des vorangegangenen Trainings-Reizes: Je schwerer die Ge-
wichte, umso länger die erforderliche Zeit. Allerdings ist das
nicht der einzige Faktor:

Da sich die einzelnen Muskeln in unterschiedlichen Zeiten


erholen, sollten auch bei Trainingsplänen die Erholungs-
zeiten bedacht werden. Nur so kann jeder Muskel in seiner
optimalen Überkompensation trainiert werden.
Trainer-Ausbildungs-Unterlage von Günter Robert Pölzer: Fitness in Theorie
& Praxis, Band 2 (National Fitness Academy Austria, 2019, S. 160)

How much? How often? How hard? When it comes to re-


cuperation, each muscle group has its own limits.
Fachzeitschrift-Artikel von John Comereski: Formula for Recovery, in
Muscle & Fitness 7/1992, S. 104

Wie behalte ich den Überblick über die Vorgänge der


Muskelregeneration?

An und für sich ist die Sache relativ simpel: Man trainiert eine
Übung und überlegt, welche Muskeln auf welche Weise an
der Bewegung beteiligt sind: Welches ist die hauptsächlich
trainierte Muskel-Partie, und welche anderen Muskeln sind
unterstützend dabei? Diese „Kraftverhältnisse” werden dann
gewichtet und in Verbindung mit der Intensität der Übungs-
Ausführung gebracht. Daraus ergibt sich dann die Belastung
der einzelnen Muskelgruppen, die wiederum unterschiedliche

25
„Erholungs-Geschwindigkeiten” aufweisen. Unterm Strich
bleibt übrig, ab wann frühestens welche Muskeln wieder
einem nächsten Trainings-Reiz unterzogen werden sollten.

Da aber diese Sache überraschenderweise doch komplexer


ist, als man auf den ersten Blick annimmt, haben wir myTRS
entwickelt: Die Web-App dient dazu, Übungen aus einem Ka-
talog dem aktuellen Training zuzuordnen und die Intensität
der Übung festzulegen. Alle weiteren Berechnungen über-
nimmt dann myTRS und zeigt in den Farben des Ampel-
Systems, wann man die einzelnen Muskel-Partien wieder trai-
nieren kann (grün), wann man sie unbedingt schonen sollte
(rot) und an welchen Tagen man sie wieder trainieren kann,
wenn es unbedingt sein muss (gelb).

Was ist Aufbau-Training?

Wenn wir von Aufbau-Training sprechen, dann meinen wir damit, dass be-
stimmte körperliche Veränderungen angestrebt werden, die mit der Zunahme
von etwas in Verbindung stehen: Man möchte mehr Maximalkraft, mehr
Explosivkraft, mehr Muskelmasse oder mehr muskuläre Ausdauer. Was es auch
immer sein mag: Es handelt sich beim Training um eine Tätigkeit, die in erster
Linie mit einer anaeroben Energiegewinnung in den Muskeln verbunden ist.

Was wir unter Aufbau-Training hingegen nicht verstehen, sind Tätigkeiten mit
aerober Energiegewinnung (Ausdauersportarten) oder Aktivitäten ohne aus-
geprägten Energiebedarf wie Yoga, Stretching oder Ähnliches. So wertvoll
derartige Maßnahmen für die körperliche oder seelische Gesundheit auch sein
mögen: Sie liegen nicht im Fokus der Regenerations-Thematik, die von myTRS
betrachtet wird.

26
Fraktal-Analyse
Die wesentlichen Faktoren beim
Muskel-Aufbau, Teil 1:

Was ist ein Fraktal?


Oje – lähmende wissenschaftliche Betrachtungen? Nicht bei uns!

Bei Fraktalen handelt es sich um Muster, die sich selbst wiederholen. Dass
sie auf mathematischen Funktionen basieren, muss uns hier nicht interes-
sieren. Warum? Weil wir sie einfach nur verwenden. Und zwar dafür, ein
Thema in mehrere Teil-Themen aufzuteilen. So kann man unübersicht-
liche Fragestellungen zerlegen und systematisch erkunden. Und darüber
hinaus auch noch mit anderen zu einer gemeinsamen Sichtweise gelangen.

Die hier verwendete Form von Fraktalen basiert auf der langjährigen Zu-
sammenarbeit mit Univ.-Prof. Dr. Helmut Detter. Hier werden sie dafür ver-
wendet, über das Thema Muskel-Aufbau gründlich und möglichst vor-
urteilsfrei nachzudenken. Am Ende sollen die Erkenntnisse genutzt wer-
den, den Grund für die Entwicklung des Online-Tools myTRS zu erklären.

Aber wie sieht so ein Fraktal überhaupt aus? Beispielsweise so:

27
Man sieht: Ein Fraktal zeigt das zentrale Thema in der Mitte, umgeben
von den drei Knoten der ersten Ebene (rot). Jeder dieser Knoten erhält
wiederum drei umgebende Knoten (gelb), die ihrerseits auch wieder drei
Knoten zugewiesen bekommen (grün). Dieses Vorgehen wird so oft
wiederholt, bis alle benötigten Details gefunden worden sind.

Das ist also das Prinzip des Fraktals: Das Thema in der Mitte teilt sich auf
in drei Teil-Themen, von denen sich jedes einzelne wieder in drei Teil-
Themen aufteilt. Man könnte das theoretisch endlos so fortsetzen.

Was wird aber hineingeschrieben in die neu entstandenen Teil-Themen?


Für unsere Zwecke lautet die Frage: Welche drei Haupt-Aspekte erschei-
nen zum Thema „Muskel-Aufbau“ als nennenswert oder bedeutsam?
Dabei werden auch subjektive Sichtweisen eine Rolle spielen.

Eine wesentliche Aufgabe eines Fraktals ist neben der Ordnung der
Gedanken auch die Unterstützung bei der Diskussion durch schrittweises
Entwickeln einer gemeinsamen Sichtweise: Indem man sich von Ebene zu
Ebene bewegt, können Vorurteile leichter abgebaut werden.

Ach ja – noch etwas: Fraktale sind nicht unbedingt „richtig“ oder „falsch“ –
sie dienen eher der schrittweisen Entwicklung von Themen durch das ge-
meinsame Besprechen der auftauchenden Fragestellungen.

So weit also zu Fraktalen ganz allgemein. Im Teil 2 weiter hinten wird es


darum gehen, eine erste Orientierung zum Thema Muskel-Aufbau anzu-
bieten.

Welches Problem liegt myTRS zugrunde?

Unterschiedliche Muskel-Partien benötigen unterschiedlich lange, um sich von


intensiven Trainings-Belastungen zu erholen und die daraus resultierenden
Aufbau-Prozesse erfolgreich abzuschließen. Wird eine bestimmte Übung
absolviert, so stellt sich also nicht nur die Frage, welche Muskel-Partien dabei
trainiert werden, sondern es geht auch um die Abschätzung, ab wann diese
beteiligten Zonen wieder einem Trainings-Reiz unterzogen werden dürfen.
Dieses Thema kann aufgrund des Zusammenspiels der einzelnen Muskel-
Partien bei Trainings-Übungen sehr komplex werden – insbesondere dann,
wenn man nicht stur einen genau vorgegebenen Trainings-Plan befolgen kann
oder will.

28
Teuflische Kritik

Regeneration kann man


gar nicht berechnen

Alles Schwachsinn! Regeneration kann man gar nicht be-


rechnen! Da ist schon mal nicht jeder Körper gleich. Und
auch die Situation ist nicht immer die selbe: Heute bist du
locker und entspannt, morgen hast du vollen Stress im Job,
nachdem dir deine Frau zu Hause die Hölle heiß gemacht
hat. Und die Ernährung spielt ja auch eine mega-wichtige
Rolle. Denkst du also wirklich, so ein Online-Tool kann dir
da berechnen, ab wann deine Muskeln wieder bereit sind
für das nächste tierische Workout?

Vorweg die Antwort in Kurzform: Ja, das stimmt. Auch wir


vom myTRS-Team stimmen da voll zu: Regeneration ist viel
zu komplex, um sie berechnen zu können. Punkt.

Aber sehen wir uns vielleicht doch noch die Antwort in Lang-
form an. Sie lautet: Ja, genau, man kann Regeneration nicht
berechnen. Aber: Man kann sie schätzen. In etwa so, als wür-
de man beim Einkauf im Supermarkt die einzelnen Preise auf
ganze Zehner- und Fünfer-Beträge runden und addieren:
Man erhält ein Ergebnis, das in etwa die richtige Größen-
ordnung des gesamten Einkaufs zeigt.

Für mich als Programmierer bedeutet das: Es geht also nicht


um einen Algorithmus, sondern um eine Heuristik. Soll heißen:
Um die Arbeit mit Schätz- und Erfahrungswerten. Nicht
perfekt, nicht genau bis ins kleinste Detail. Aber: Eine grobe
Orientierung, die der Nutzer als Grundlage für seine Entschei-
dung heranziehen kann.

Wenn man will, könnte man also sagen: myTRS ist eine Art
Hand-Skizze der Route in den Urlaubsort, in der die wesent-
29
lichen Merkmale der Fahrstrecke enthalten sind – und kein
Navigationsgerät, das dem Fahrer ständig sagt, was er zu
tun hat. Und schon ein halbwegs routinierter Autofahrer kann
mit einer derartigen Skizze bestens zurechtkommen.

Aber nun noch etwas genauer: Was ist es, was man in myTRS
eingeben muss, um den eigenen Zustand anzeigen zu
lassen? Als erstes wählt man die Muskelgruppe aus, die man
trainieren möchte. Als zweites übernimmt man eine oder
mehrere Übungen, die für diesen Tag vorgeschlagen werden.
Und als drittes gibt man an, mit welcher Intensität man diese
Übung(en) trainiert hat: niedrig, normal oder hoch. Denn die
Intensität der Muskel-Belastung ist hauptsächlich für die
Ermittlung der benötigten Regenerations-Zeit verantwortlich.

Also: Das Online-Tool myTRS „weiß“, welche Übungen welche


Muskeln belasten – und in welchem Grad. In Kombination mit
der Intensität ergibt sich ein Belastungswert, der durch die
fortschreitende Regeneration schrittweise abgebaut wird, bis
der trainierte Muskel in die Phase der Superkompensation
eintritt. Und genau hier wäre der beste Zeitpunkt, den Mus-
kel einem nächsten Trainings-Impuls auszusetzen.

Aber eines sollte sich jeder Nutzer von myTRS bewusst


machen: Dieses Tool dient in erster Linie der Orientierung. Es
geht um Unterstützung, nicht um Bevormundung: Er selbst,
der Benutzer, entscheidet letztendlich, was er heute trainiert
und was nicht. Denn das klare Ziel ist der erfahrene, mün-
dige Mensch, der seinen Körper Schritt für Schritt besser
kennenlernt.

Was ist myTRS überhaupt?

Bei myTRS handelt es sich um einen wahlweise kostenlosen oder kosten-


pflichtigen Internet-Service, der dazu dient, die Nutzer bei der Planung ihres
Aufbau-Trainings zu unterstützen. Technisch gesehen handelt es sich um
Programm-Funktionalitäten, die am Web-Server des Anbieters installiert sind
und vom Nutzer mit gängigen Internet-Endgeräten über eine aktive Internet-
Verbindung verwendet werden können.

30
Eine fast wahre Geschichte

Bildhauerin in eigener
Sache

Nein – als Bodybuilderin würde sie sich selbst nicht be-


zeichnen, dachte Carina. Ja, gut: Sie trainierte im Fitness-
Center teilweise mit den selben Übungen wie jene Frauen,
die immer wieder auf der Wettkampf-Bühne standen. Aber
sie, Carina, hatte nicht einen Platz am Podest im Sinn: Ihr
ging es um Bodyforming, die Modellierung des eigenen
Körpers. Und in Wirklichkeit noch um viel mehr: Darum,
sich einfach nur wohlzufühlen. Nicht immer war sie in den
vergangenen Jahren ihrem Körper gegenüber so positiv
eingestellt gewesen.
Anlass zu diesen Überlegungen betreffend Bodybuilding
und Bodyforming war die Frage einer ihrer Kolleginnen
gewesen, ob sie sich denn nun ernsthaft für den Weg einer
Wettkampf-Athletin entschieden hätte. Weil sie ja inzwi-
schen fast jeden Tag ins Studio ging. Aber muss man denn
Formel-1-Pilot werden, wenn man gerne flott mit einem
schnittigen Auto fährt?
Oft genug kam es vor, dass Carina auf ihre sportliche Tä-
tigkeit angesprochen wurde. Im Büro ebenso wie in der
Freizeit. Sie hatte sich über die Jahre eine sportliche Statur
erarbeiten können, und sie wusste diese auch gut zu ver-
packen: Ihr Kleidungs-Stil war meist figurbetont und ließ
keinen Zweifel daran aufkommen, dass diese Frau vor
Energie nur so sprühte.
Das war aber nicht immer so gewesen: Es hatte eine Zeit
gegeben, als Carina so überhaupt nicht zufrieden war mit
ihrer körperlichen Erscheinung. Mit ihrem Selbstwertge-

31
fühl lag damals auch einiges im Argen – aber das Äußere
hatte für sie eindeutig den höchsten Stellenwert gehabt. Ab-
nehmen, abnehmen, abnehmen: das war damals die Devise
gewesen. Und egal, wie dünn sie bereits geworden war: es
war nie genug. Carina hatte damals die Grenze zur Mager-
sucht bereits ein kleines Stück weit überschritten.
Ihr Glück zu dieser Zeit war, dass sie Petra kennengelernt
hatte. Petra, die auf den ersten Blick genau das zu
verkörpern schien, was Carina sich insgeheim immer
gewünscht hatte: eine attraktive, selbstbewusste Frau. Mit
Strahlkraft und Charme. Niemals wäre Carina auf die Idee
gekommen, dass Petra die selben Probleme gehabt hatte
wie sie selbst. Nur war sie bereits einen wesentlichen
Schritt weiter gekommen: Petra war, als sie sich kennen-
lernten, bereits seit über drei Jahren aktiv am Trainieren.
Und sie konnte Carina nach anfänglichen Zweifeln dazu
motivieren, ebenfalls einen Versuch zu wagen.
Anfangs was Carina überhaupt nicht klar, was sie in einem
Fitness-Center zu suchen hatte – verband sie diese Welt
doch mit stöhnenden, ungehobelten und testosteron-
triefenden Typen. Und das sollte ihr bei ihrem Mix aus
Problemen unterschiedlichster Art eine Hilfe sein? Ihre
Skepsis war groß. Aber Petra war überzeugend genug, um
Carinas Schwellenangst zu mindern.
Die erste Zeit war allerdings sehr herausfordernd für
Carina. Sie war es nicht gewohnt, ihrem Körper anstren-
gende Aktivitäten abzuverlangen. Aber sie wollte sich keine
Blöße geben, wollte Petra zeigen, dass sie ihrem Rat ver-
traute. Dass sie dankbar dafür war, in dieser unruhigen
Lebens-Phase an der Hand genommen worden zu sein. Ein
vorschnelles Aufgeben wäre Carina so vorgekommen, als
würde sie ihre Freundin vor den Kopf stoßen. Und wenn sie
eines ganz sicher nicht wollte, dann das.

32
Und so kam es, wie es kommen musste: Durch die relativ
intensive Belastung der Muskulatur begann Carina, ihren
Körper mehr und mehr zu spüren. Schrittweise begann
diese Wahrnehmung, positive Züge zu entwickeln: Immer
öfter stellte sich ein Gefühl des Wohlbefindens ein. Wäh-
rend sie früher beim Anblick ihres Spiegelbildes auf Anhieb
fünf Stellen gefunden hatte, wo ihrer Ansicht nach noch „zu
viel Fett“ weggehungert werden musste, so entdeckte sie
nun den Reiz sanfter Rundungen. Natürlich ging es ihr
nicht darum, brutale Muskelmasse aufzupacken – aber
Carina erkannte immer mehr, wie geschwungene Linien die
eigene Silhouette aufwerten konnten.
Nein – als Bodybuilderin würde sie sich nicht bezeichnen,
sondern als Künstlerin, die an der Formgebung ihres eige-
nen weiblichen Körpers arbeitete. Nicht eine besondere
sportliche Leistungsfähigkeit war es, die sie anstrebte, son-
dern ganz einfach eine gute Figur. Und gute Gesundheit.
Mit diesen Gedanken im Kopf war Carina motiviert, die
nächste Übung für den mittleren Rücken in Angriff zu neh-
men. Niemals hätte sie früher gedacht, dass sie Muskeln am
Rücken hatte.

Punkt für Punkt: Was myTRS ist ...

• Eine Trainings-Unterstützung für Breiten- und Freizeitsportler auf Basis


ausreichender Regeneration zwischen den Belastungen
• Ein Hilfsmittel für Trainierende mit Interesse an guten Aufbau-Erfolgen
• Eine Orientierung bei der Auswahl geeigneter Übungen
• Eine Zusatz-Motivation, die den eigenen Einsatz sichtbar macht
• Die Kombination von Spontaneität und Systematik im Training
• Ein Planungs-Werkzeug für die Vorbereitung des nächsten Trainings
• Ein Trainings-Tagebuch zur Protokollierung und Auswertung der bisherigen
Aktivitäten
• Der Einsatz von Abwechslung gegen Langeweile im Training
• Eine Form der Bestätigung der Trainierenden in ihrem Tun und die Stei-
gerung der Motivation, durchzuhalten und dranzubleiben
• Ein Werkzeug für Trainer und Studios zur Unterstützung und Begeisterung
ihrer Kunden

33
Genauer betrachtet

Gut in Form: Eine


Frage der Muskeln?

Was genau ist denn eigentlich verantwortlich für eine soge-


nannte „gute Figur“? Was bestimmt die körperliche Erschei-
nungsform am meisten?

Eines ist ganz klar: Die Fettschicht direkt unter der Haut hat
darauf einen großen Einfluss. Es muss nicht gleich der be-
rüchtigte „Rettungs-Ring“ um die Körpermitte sein – es geht
auch etwas südlicher: Insbesondere Frauen beklagen oft die
Haut-Dellen von Cellulite (Orangenhaut) an Gesäß und Ober-
schenkeln. Die Ausprägung dieser optisch weniger ansprech-
enden Merkmale hängt unter anderem von der Menge an
Fettgewebe ab, das sich zwischen Haut und Muskeln befindet.

Und damit sind wir schon beim nächsten wichtigen Punkt: Die
Körperform wird von der Form der Muskulatur bestimmt –
insbesondere dann, wenn der Anteil an Körperfett nicht über-
höht ist. Bei sportlichen Menschen erkennt man oft die Teilun-
gen zwischen einzelnen Muskeln, die sogenannten „Einschnit-
te“ – Bodybuilder sprechen hier von „Definition“.

Manche Frauen sind etwas irritiert von der Feststellung, dass


eine gute Figur etwas mit gut ausgeprägten Muskeln zu tun
hat: Viele denken, dass eine trainierte Muskulatur etwas für
Männer sei. Und oft wird auch befürchtet, dass ein Training
mit Gewichten dazu führt, eine zu stark ausgeprägte Musku-
losität zu entwickeln, und fürchten damit um ihre weibliche
Erscheinungsform.

Diese Angst kann entkräftet werden: Der Aufbau von Mus-


kelmasse ist ein extrem langwieriger Prozess, bei dem es
nicht passieren wird, dass man „eben so über Nacht“ mit
einer Masse konfrontiert ist, die man nicht haben wollte. Ganz
im Gegenteil: Im Normalfall müssen sportlich aktive Frauen

34
durch ihren vergleichsweise niedrigeren Testosteron-Spiegel
wesentlich länger um Zuwächse kämpfen als ihre männlichen
Sportler-Kollegen.

Natürlich geht es heute schon lange nicht mehr um naive und


längst überholte Rollenbilder: Nicht jeder Mann muss daher-
kommen wie Hulk, und für Frauen geht es nicht um eine gra-
zile Erscheinung. Schlanke, aber gut trainierte Männer sind
ebenso zu finden wie bis ans Limit austrainierte Bodybuilde-
rinnen. Kraftsport nutzt eben nur die Tatsache, dass der
menschliche Körper auf Aufbau-Reize mit Anpassung und
Adaption reagiert – prinzipiell unabhängig vom Geschlecht.

Jedenfalls kann man beobachten, dass junge Frauen heute


mit den selben Übungen trainieren, wie die als seltsam ver-
rufenen Bodybuilder der 70er-Jahre. Ist aber auch nahelie-
gend: Muskeln sind dazu da, Widerstand zu überwinden. Ob
dieser Widerstand nun von Hanteln oder von High-Tech-
Trainingsgeräten kommt, macht vielleicht in manchen Details
einen Unterschied, spielt aber im Prinzip keine Rolle. Jeden-
falls ist das Resultat grundsätzlich identisch: Eine leistungs-
fähige Muskulatur mit guter Grundspannung, die den Körper
nicht nur sportlich, sondern auch attraktiv aussehen lässt.

Und was in den letzten Jahren eben auch immer öfter festzu-
stellen ist: dass auch zunehmend mehr junge Männer zum
moderat trainierten Körper tendieren. Scheinbar ist auch für
sie Bodyforming die wünschenswertere Option als das ur-
sprüngliche maskuline Schönheits-Ideal namens Herkules.

Punkt für Punkt: Was myTRS nicht ist ...

• Ein Ding, das alles besser kann und alles besser weiß als der Benutzer
• Eine weitere App, die den Benutzer mit Bildchen und Filmchen überhäuft
• Eine App im trendigen Design, aber ohne wirklich brauchbare Funktionalität
• Ein lästiger Störfaktor, der ständig die Aufmerksamkeit auf sich ziehen will
• Das unseriöse Versprechen, dass Sie Ihren Traumkörper in wenigen
Wochen ohne besondere Anstrengung haben können
• Ein sensoren-basiertes System, das dem Menschen sagt, wie er sich zu
fühlen hat und was er tun soll
• Die Entmündigung des Trainierenden durch künstliche „Intelligenz”
• Ein Vorwand, um persönliche Daten der Nutzer zu sammeln und zu Geld zu
machen

35
myTRS im Überblick

Die Vorschau in der


Status-Matrix

In welchem Zustand sind meine Muskeln heute und in den


nächsten Tagen? Was wann wieder trainieren? Und welche
Muskeln in einem gemeinsamen Workout zusammenfassen?

Die Status-Matrix ist das wichtigste Werkzeug für Ihre Trainings-Planung in myTRS.
Sie zeigt den Belastungs- bzw. Erholungs-Grad Ihrer Muskulatur. Anders als beim
Körper-Schaubild werden allerdings mehrere Tage (je nach Fenster- bzw. Bild-
schirm-Größe fünf bzw. zehn Tage) dargestellt.

Die grünen Felder markieren die Phase der Superkompensation – hier sollte im
Optimal-Fall ein nächster Trainings-Reiz gesetzt werden.

Durch Klicken/Tippen auf eine Muskel-Partie gelangen Sie wieder direkt in den Kata-
log mit Übungen, die diese ausgewählte Muskelgruppe hauptbelasten. Zusätzlich
werden aber auch Übungen aufgelistet, bei denen der Muskel unterstützend tätig ist.

Im grauen Filter-Bereich oben kann auch hier ausgewählt werden, ob das heutige
Training in der Einfärbung der nächsten Tage berücksichtigt werden soll oder nicht.

36
Meine Diplomarbeit

Ist Krafttraining wirklich


gleich Krafttraining?
von Julia Lipp, diplomierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und
Co-Entwicklerin des Online-Tools myTRS
www.die-fitnesstrainerin.at

Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, ist es egal, welches


Training ich mache. Hauptsache Krafttraining, oder?

Kraft als schwammiger Begriff?

Auf den ersten Blick scheint klar zu sein, was gemeint ist,
wenn man von Kraft spricht: Jemand ist körperlich stark,
kräftig eben. Aber je genauer man hinsieht, umso ver-
schwommener wird die Sache: Denn Kraft kann sich auf
unterschiedliche Weise entfalten.

Und wenn man noch dazu bedenkt, dass auch oft von Kraft
gesprochen wird, wenn man eigentlich Muskelmasse meint
(„jemand ist kräftig gebaut”), wird die Sache noch ver-
wirrender. Warum sind größere Muskeln nicht auch auto-
matisch stärker?

Welche Rolle spielt Kraft beim Muskelaufbau?

Im Rahmen von Bodyforming oder Bodybuilding geht es


meist darum, einen Zuwachs an Muskelmasse (Hypertrophie
der Skelettmuskeln) zu erreichen. Die Kraft spielt dabei zwar
eine wichtige, aber dennoch untergeordnete Rolle: Sie ist
notwendig, um hart genug trainieren zu können, dass im
Anschluss Muskelwachstum angeregt wird. Aber dennoch ist
dieses Training etwas anderes als ein gezieltes Training auf
Kraft: Man trainiert mit sub-maximaler Belastung im Bereich

37
von etwa 60% bis 90% des Maximalgewichts für eine Einzel-
Wiederholung und absolviert ca. 6 bis 15 Wiederholungen.

Spätestens bei der Betrachtung von Bodybuilding als Wett-


kampfsport wird klar: Nicht der kräftigste Bodybuilder ge-
winnt, sondern der mit der bestausgeformten Muskulatur –
und mit gutem Charisma auf der Bühne. Umgelegt auf den
Freizeitsportler könnte das bedeuten: Nicht die Kraftleistung
bei den Übungen im Studio ist entscheidend, sondern das Bild
im Spiegel. Dennoch spielt Kraft eine wesentliche Rolle im
Training, weshalb wir uns nachfolgend die unterschiedlichen
Arten von Krafttraining ansehen werden.

Welche Arten von Krafttraining gibt es?

Krafttraining hat unterschiedliche Formen und Ausprägun-


gen. Generell kann zwischen Maximalkraft, Schnellkraft und
Kraftausdauer unterschieden werden. Bei der Maximalkraft
gibt es wiederum eine Unterscheidung, nämlich in dynami-
sche und statische Maximalkraft.

Um sich ein besseres Bild machen zu können, hier eine kleine


Auflistung der einzelnen Arten von Krafttraining inklusive
Beispielen:

• Dynamische Maximalkraft: z.B. stoßen, schieben, ziehen


• Statische Maximalkraft: z.B. halten, drücken
• Schnellkraft: z.B. Sprungkraft, Schlagkraft
• Kraftausdauer: z.B. Sprintkraftausdauer

Welche Art von Krafttraining eignet sich wofür?

Die Wahl der für die jeweilige Zielsetzung richtigen Art von
Krafttraining ergibt sich aus den Eigenschaften der einzelnen
Krafttrainingsarten.

Die Maximalkraft eignet sich, wie der Name bereits vermuten


lässt, zur Steigerung der eigenen Kraft. Daraus resultiert
häufig auch Muskelwachstum, weshalb sie meist im Rahmen
der Zielsetzung des Muskelaufbaus zum Einsatz kommt.
Konkret sollten im Training der Maximalkraft pro Übung etwa
vier Sätze zu je 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt werden.

38
Dementsprechend sollte man das Gewicht so wählen, dass
die Satz- und Wiederholungszahlen unter Einsatz der Maxi-
malkraft bewerkstelligt werden können. Aufgrund der hohen
Gewichte ist es besonders wichtig, auf eine korrekte Übungs-
ausführung zu achten.

Möchte man in möglichst kurzen Zeiträumen möglichst viel


Kraft aktivieren können, sollte man auf Schnellkrafttraining
setzen. Hierbei sind schnelle, explosionsartige Bewegungsab-
läufe an der Tagesordnung. Pro Übung werden etwa 5 Sätze
zu je 8 Wiederholungen durchgeführt, wobei das Gewicht bei
etwa 30% des Maximalgewichts liegen sollte.

Im Vergleich dazu wird die Kraftausdauer meist eingesetzt,


um die allgemeine Fitness zu erhöhen. Dabei wird eine
Vielzahl an Wiederholungen mit relativ geringem Gewicht
ausgeführt. Pro Übung werden 3 Sätze zu jeweils etwa 30
Wiederholungen durchgeführt. Die Pausen zwischen den
Sätzen sollten dabei mit etwa 30 Sekunden möglichst gering
gehalten werden.

Historische Empfehlungen von


„Dr. Kniebeuge” Fred Hatfield

Dr. Frederick C. Hatfield (1942 bis 2017), genannt „Dr. Squat”


(Kniebeuge), war ein Sportwissenschaftler, der die Theorie
mit der Praxis zu verbinden wusste: Als Powerlifter (Kraft-
dreikämpfer) bewältigte er im Jahr 1986 eine Kniebeuge mit
457 Kilogramm auf seinen Schultern – trotz diverser Ver-
letzungen zuvor. Sein Spitzname kam also nicht von unge-
fähr: Dieser Mann wusste definitiv, wovon er sprach.

Und was war seine Empfehlung für das Training auf Kraft? 5
Sätze zu je 5 Wiederholungen sollten es sein. Also nie unter 4,
aber auch nicht über 6 oder 7 Wiederholungen. Und das mit
einem Gewicht, das vor Einsetzen der Erschöpfung gerade
noch zu bewältigen ist.
Randbemerkung: Dr. Fred Hatfield war einer der Mentoren von John
Comereski, der 1992 seinen Artikel zu den unterschiedlichen Regenerations-
Zeiten der einzelnen Muskegruppen verfasst hat.

39
Fraktal-Analyse
Die wesentlichen Faktoren beim
Muskel-Aufbau, Teil 2:

Orientierung
Es ist so weit: Wagen wir den ersten Schritt! Bei der Festlegung der drei
Knoten in der ersten Ebene des Fraktals geht es darum, die wesentlichen
Elemente („Eckpfeiler“) des Themas herauszuarbeiten. Diese erste
Ebene soll das Thema in der Mitte gut skizzieren. Die drei Knoten dieser
ersten Ebene sollen in den späteren Schritten ebenfalls weiter aufgeteilt
werden, wodurch wir dann schrittweise tiefer ins Detail kommen werden.

Zuerst aber die Fragestellung für die Überlegung der ersten drei Teil-
Knoten: Welche drei Haupt-Aspekte erscheinen zum Thema „Muskel-
aufbau“ als nennenswert oder bedeutsam?

Hier ein Vorschlag der drei Knoten in der ersten Ebene, wenn sowohl von
Ernährung als auch von mentalen Aspekten abgesehen wird:

• Veranlagung: Genetik, individuell unterschiedliches „Funktionieren“ ein-


zelner Menschen
• Steuerungseingriff: die direkte Beeinflussung der hormonellen
Steuerungs-Mechanismen des eigenen Körpers
• zweckmäßige Nutzung: Verwendung der Muskulatur auf eine Art und
Weise, die den Spielregeln ihrer Entwicklung im Zuge der menschlichen
Evolution entspricht

40
Zu theoretisch? Hier weitere Überlegungen zu diesen drei Teil-Knoten:

Der Knoten „Veranlagung“: Wir können davon ausgehen, dass die Veran-
lagung ein eigener Bereich ist, der selbst durch größten Trainings-Fleiß
nicht nennenswert verändert werden kann. Man weiß: Es gibt auch Men-
schen, die ganz ohne Training oder mit nur sehr geringem Aufwand eine
bemerkenswerte körperliche Verfassung erreichen können. In diesen
Bereich sind also die sogenannten „Naturtalente“ einzuordnen

Der Knoten „Steuerungseingriff“: Die direkte, gezielte und bewusste Mani-


pulation zentraler hormoneller Steuerungs-Mechanismen des Körpers kann
dazu führen, dass bestimmte Veränderungen in der Muskulatur möglich
werden. Allerdings scheint der hormonelle Regelmechanismus des Men-
schen so komplex zu sein, dass er nur teilweise verstanden werden kann. In
diesen Bereich ist die Nutzung von Steroiden einzuordnen.

Der Knoten „zweckgemäße Nutzung“: Dieser Knoten bedeutet, dass sich


Muskeln an Trainings-Reize im Rahmen eines genetisch begrenzten Um-
fanges anpassen. In diesen Bereich ist die körperliche Veränderung durch
Training einzuordnen.

Hier abschließend nochmals unsere Frage: Welche drei Haupt-Aspekte


erscheinen zum Thema „Muskelaufbau“ als nennenswert oder bedeut-
sam? Und unsere Antwort darauf: Veranlagung / Steuerungseingriff /
zweckgemäße Nutzung. Somit haben wir ein erstes Ergebnis unserer
Fraktal-Analyse.

Im nächsten Teil der Fraktal-Analyse werden wir uns mit der Abgrenzung
des Themas befassen: Was soll betrachtet werden, was nicht?

Wofür steht eigentlich der Name myTRS?

Der Name „myTRS” steht für „Mein Trainings-Regenerations-Status” und be-


zeichnet eine Applikation, die trainierende Personen bei der Planung ihres
Aufbau-Trainings unterstützt. Die Benutzer erhalten einen Überblick darüber,
welche Muskel-Partien aktuell für ein neuerliches Training bereit sind und
welche noch geschont werden sollten. Weiters wird dargestellt, welche Übungen
zum aktuellen Status des Nutzers passen und welche gemieden werden sollten.

41
Teuflische Kritik

Wer selbst kein Athlet ist,


hat gar nichts zu sagen

Wenn ich wissen möchte, wie man erfolgreich trainiert,


dann frage ich doch die Jungs, die schon so aussehen, wie
ich selbst es auch will. Die müssen es ja wissen – schließ-
lich haben sie es ja schon mal geschafft. Wozu also dieses
Online-Tool von jemandem, der noch nie im Leben eine
Wettkampf-Bühne betreten hat?
Und außerdem: Es sitzen doch jetzt schon viel zu viele
Typen an den Trainings-Geräten rum und spielen mit ihren
Smartphones. Sollen mit diesem Online-Tool noch mehr
Stationen blockiert werden, nur weil wieder einer die ganze
Zeit auf sein Ding glotzt?

Derjenige, der mit einem Rennmotorrad die schnellsten Run-


den hinlegt, ist im Regelfall nicht derjenige, der das Motorrad
gebaut hat. Ganze Teams von Konstrukteuren und Tech-
nikern im Hintergrund können vielleicht nicht halb so schnell
fahren, haben aber ein gutes Bild von den technischen Zu-
sammenhängen. Und genau diese Details können es dann
auch sein, die im Endeffekt das eine Motorrad um den ent-
scheidenden Tick schneller machen als die anderen.

Ja, es stimmt: Ich war noch nie auf einer Wettkampf-Bühne,


und nachdem ich Mitte Fünfzig bin, wird das in diesem Leben
auch nicht mehr passieren. Was ich allerdings als ausgebilde-
ter Maschinenbau-Techniker gut kann, ist das, was ich auch
in meinem Beruf als Programmierer ständig brauche: Logi-
sches Denken. Und wenn man dieses logische Denken auf
wissenschaftliche Evidenzen aus der Trainings-Wissenschaft
ansetzt, kann dabei durchaus etwas entstehen, das für Kraft-

42
sportler in der Praxis hilfreich ist. Wohlgemerkt: Ein Werkzeug,
das unterstützt, und nicht sie besserwisserisch bevormundet.

Wichtig ist dabei aus der Sicht des myTRS-Teams die Tat-
sache, dass es sich beim entstandenen Online-Tool nicht um
eine App handelt, die mittels Körper-Sensoren sensible Daten
des Benutzers erhebt und dann irgendwo in den unendlichen
Weiten des Internet speichert, sondern dass es sich um ein
Werkzeug handelt, das mit subjektiven Daten des Nutzers ar-
beitet. Das bedeutet: Der User erfasst die absolvierten Übun-
gen mit der von ihm eingeschätzten Intensität, und dafür er-
hält er im Gegenzug ein Ergebnis, das seiner Orientierung
dient. Er selbst entscheidet dann, ob er sich nach den Ergeb-
nissen des Tools richtet – oder ob er etwas ganz anderes tut.
Also: Vorrang für den selbst denkenden Menschen!

Und was die verbreitete Unart unserer Zeit betrifft: Nein, bei
myTRS handelt es sich keinesfalls um ein nächstes Spielzeug
mit Bildchen und Filmchen, das vom eigentlichen Training
abhält. Ganz im Gegenteil: Der Unterhaltungs-Faktor ist bei
myTRS extrem niedrig, denn das Tool konzentriert sich strikt
auf die Ermittlung des Belastungs- und Erholungs-Zustandes
des Anwenders. Ein wirklich spürbarer Unterhaltungs-Effekt
ist da eher nicht zu erkennen.

Worauf basiert myTRS?

Das Besondere bei myTRS ist die Tatsache, dass die Programm-Logik auf Basis
einer wissenschaftlichen Arbeit über Trainings-Regeneration und Superkom-
pensation entstanden ist und in Kombination mit einer Master-Arbeit im Bereich
Wirtschafts-Informatik als Prototyp realisiert wurde.

Die Recherche-Ergebnisse, die im Zuge der Erstellung der Arbeit anfielen,


dienten als Grundlage für die Programm-Funktionen von myTRS. Das Know-
how aus der Diplomarbeit zur Fitness- und Gesundheitsberaterin mit dem Titel
„Optimierung des Muskelaufbaus unter Berücksichtigung von Regeneration und
Superkompensation” steht somit ab sofort auch für Ihre individuelle Trainings-
Planung zur Verfügung.

43
Eine fast wahre Geschichte

Tom, Tom, go!

Man konnte Tom schon lange kein X mehr für ein U vor-
machen. Er hatte bereits sieben Jahre Training hinter sich,
davon knappe sechs als ernsthaft Trainierender. Den Weg
auf die Bühne hatte er vor vier Jahren beschritten, und er
war mit seinen Erfolgen tatsächlich sehr zufrieden. Aber
Tom wusste, dass er einen Preis zu zahlen hatte: Den Preis,
den Leistungssportler zu zahlen bereit sein müssen. Dass
das, was er hier tat, nicht mehr uneingeschränkt als
„gesund“ bezeichnet werden konnte, war Tom inzwischen
längst klar geworden.
Tom sah sich als Seiltänzer. Als jemand, dessen wichtigste
Aufgabe es war, die Balance nicht zu verlieren. Genau
darum ging es nämlich viel mehr, als ihm in den ersten
Jahren seines Bodybuilder-Lebens bewusst war. Man
musste viel geben, um ganz oben mitzumischen: Da ist
hartes Training allein eben leider nicht genug. Selbst in
Verbindung mit disziplinierter Ernährung nicht: Da muss
schon mehr getan werden. Denn die anderen tun das auch.
Zu den Halbwahnsinnigen hatte er jedoch noch nie gehört:
Zu jenen, die, sobald sie die größeren Scheiben auf die
Hantel packen, schon nach dem wirksamsten Stoff fragen.
Anabole Steroide haben zwar ihre Wirkung, aber zaubern
können sie auch nicht. Und wenn ein blutiger Anfänger mit
60 Kilo anfängt zu stoffen, dann ist er danach eben ein
blutiger Anfänger mit vielleicht 70 Kilo. Aber Tom war
damals schon klar gewesen: Zuerst die Pflicht, und dann
die Kür. Und die Pflicht hieß in diesem Fall: Hartes,
jahrelanges Training und die Überwindung erster Plateaus
44
aus eigener Kraft. Und erst danach die Optimierung, die
Perfektionierung, das Herausholen des Allerletzten. Es ist
idiotisch, den zweiten Schritt vor dem ersten machen zu
wollen, hatte er in vertraulichen Gesprächen immer gesagt.
Ein Feigling war er nie gewesen, aber so manches, das er
gesehen, gehört oder gelesen hatte, war ihm schon früher
nicht ganz geheuer gewesen. Er gehörte einfach nicht zur
Liga „Augen-zu-und-durch“, sondern war sehr froh ge-
wesen, sich auf einen top informierten Mediziner verlassen
zu können, dem er vertrauen konnte. Denn auf dem Markt
waren schon früher die abenteuerlichsten Substanzen
unterwegs – von den letzten Jahren gar nicht zu reden,
Darknet sei Dank.
Das, was Tom in den vergangenen Monaten allerdings
immer wieder zu schaffen machte, war die Regenerations-
Sache: Er konnte trainieren wie ein Tier, und darauf führte
er ja auch seine sichtbaren und bemerkenswerten Erfolge
zurück. Nur dieses ständige Laborieren an kleineren oder
doch schon etwas größeren Verletzungen machte ihm
Sorgen, da er wusste, dass manche der schwer belasteten
Strukturen nun mal nicht mit dem Muskelwachstum Schritt
halten konnten. Und sein Horror war, knapp vor einem
wichtigen Wettkampf verletzungsbedingt auszufallen. Alle
Mühe, alles Risiko wäre dann umsonst gewesen, und es
würde bedeuten, wieder ein ganzes langes Jahr auf die
nächste Chance warten zu müssen.
Tom war am Sprung zum Profi-Bodybuilder. Ihm war klar,
er musste alles geben, um in dieser Welt auch nur halbwegs
erfolgreich bestehen zu können. Er wusste, dass er trotz all
seiner Bedenken und verdrängten Ängste dazu bereit war.
Aber er wusste auch: Würde er Bodybuilding ohne Wett-
kampf-Ambitionen betreiben, nur so zum Spaß und als Aus-
gleichs-Sport, dann würde er wohl so einiges ganz anders
machen.

45
Genauer betrachtet

Pass auf, was du dir


wünschst: Der Fluch des
schnellen Erfolges
Was du dir wünschst? Ganz klar – kiloweise zusätzliche Mus-
kelmasse, und das nach Möglichkeit in allerkürzester Zeit. Will
doch jeder, der ernsthaft Bodybuilding betreibt.

Oder?

Goethes Zauberlehrling beklagte sich darüber, die Geister, die


er gerufen hatte, nicht mehr loszuwerden. Ist es denkbar,
dass man auch betreffend Aufbau-Training vorher gut über-
legen sollte, was man sich wünscht? Welche Geister man
ruft? Denn Vorsicht: Möglicherweise erscheinen sie ja wirklich!

Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, und die meisten


empfinden ihn sogar als extreeeem langwierig. Und dennoch:
Der Muskel selbst reagiert mit seinem Aufbau immer noch
schneller als die mit ihm verwachsenen Sehnen, über die er
mit den Knochen verbunden ist. Egal, weil man Sehnen sowie-
so nicht sieht? Hauptsache, der Muskel ist schön prall und gut
sichtbar?

So möglicherweise die Sichtweise eines Disco-Pumpers, dem


es in erster Linie nur um die Optik geht. Allerdings: Wird ein
Muskel schneller stärker als seine zugehörigen Sehnen, dann
werden die Sehnen – relativ zum Muskel gesehen – schwä-
cher. Der Gedanke daran, was das bedeutet, ist mit einem
großen „Autsch!“ verbunden: Einrisse oder Abrisse von Seh-
nen zum Beispiel sind schon für sich genommen kein Spaß.
Aber wenn man bedenkt, wie viele Wochen und Monate man
dann nicht trainieren kann, ist echt Schluss mit lustig.

Das Konzept des regenerationsbasierten Aufbau-Trainings


soll auch dabei unterstützen, derartige Strukturen nicht zu
überlasten. Und damit dient es einem „gesunden“ Aufbau.

46
myTRS im Überblick

Die verfügbaren
Übungen im Katalog

Welche Übungen sind geeignet, die gewünschte Muskel-


Partie heute zu trainieren? Wird der Muskel hauptsächlich
oder assistierend tätig? Welche der Übungen sind für heute
empfehlenswert, und welche stören belastete Muskeln?

Der Übungs-Katalog von myTRS ist die Grundlage für die Berechnung des Be-
lastungs- oder Erholungs-Grades Ihrer Muskeln. Er wird im Normalfall aus dem
Körper-Schaubild (heutiger Zustand) oder aus der Status-Matrix (Vorschau auf die
nächsten Tage) geöffnet, wobei dann sofort nach der ausgewählten Muskel-Partie
gefiltert wird.

Die Übungen werden danach sortiert, wie gut sie zu Ihrem aktuellen Zustand passen.

Im grauen Filter-Bereich oben können Übungen nicht nur nach ihrem Namen ge-
sucht, sondern die ganze Übungs-Liste nach verschiedenen Kriterien gefiltert
werden. Die Namen der Übungen können Sie übrigens nach Belieben festlegen.

47
Meine Diplomarbeit

Superkompensation:
Nur eine Täuschung?
von Julia Lipp, diplomierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und
Co-Entwicklerin des Online-Tools myTRS
www.die-fitnesstrainerin.at

Der Begriff „Superkompensation” ist den meisten Trainier-


enden bekannt. Doch was genau wird eigentlich unter
Superkompensation verstanden? Und hat dieses Konzept
überhaupt eine Daseinsberechtigung?

Was ist Superkompensation?

Nach einem gesetzten Trainingsreiz regeneriert der Körper


die beanspruchten Muskeln, um diese zu reparieren. Dabei
schießt er oft über das eigentliche Ausgangsniveau hinaus
und regeneriert „zu viel“. Und genau das wird in den meisten
Fällen unter Superkompensation verstanden: jene Phase, in
der sich der Körper in dieser sogenannten überschießenden
Wiederherstellung befindet.

Das ursprüngliche Verständnis von Superkompensation

Heutzutage wird dieses Konzept der Superkompensation auf


viele Bereiche angewandt. Dabei wurde es ursprünglich nur in
Zusammenhang mit einer erhöhten Energie-Speicherkapa-
zität innerhalb von Muskeln und Leber assoziiert. Dies läuft
nach dem heutigen Kenntnisstand wie folgt ab: Zu Beginn
steht der Belastungsreiz im Zuge des Trainings. Danach folgt
eine Phase, in der die Energiereserven abnehmen. Diese
Abnahme möchte der Körper anschließend kompensieren,
woraufhin die Energiereserven während der Regeneration
nach dem Training wieder ansteigen. Dabei schießt der
Körper übers Ziel hinaus und erreicht die Phase der

48
maximalen Energiespeicherung – was die Phase eben dieser
Superkompensation meint. Erfolgt an dieser Stelle kein neuer
Trainingsreiz, wird das Ausgangsniveau wieder erreicht. Setzt
man sich allerdings während der Superkompensation einer
erneuten Belastung aus, könnte daraus eine Steigerung der
Leistungsfähigkeit resultieren.

Das heutige Verständnis von Superkompensation

So viel also dazu, was ursprünglich unter dem Begriff Super-


kompensation verstanden wurde. Doch heute scheint dieses
Spektrum deutlich größer geworden zu sein: von Verbes-
serungen in Bezug auf nervale Steuerungsprozesse bis hin zu
Verbesserungen in Bezug auf die eigene Dehnfähigkeit ist
hier vieles mit dabei. Häufig scheint es sogar so, als würde
der Begriff als Synonym für „Verbesserung“ in den unter-
schiedlichsten Bereichen angesehen werden.

Kritikpunkte

Doch auch wenn definitiv vom selben Sachverhalt die Rede


ist: das Konzept der Superkompensation muss einiges an
Kritik einstecken. Bemängelt wird dabei nicht nur die fehlende
Komplexität, welche körperlichen Anpassungsprozessen nicht
gerecht werden würde, sondern auch, dass Alter und Ge-
schlecht genauso wenig berücksichtigt werden wie das Trai-
ningsniveau der Sportler. Auch seien die im Modell suggerier-
ten endlosen Anpassungsmöglichkeiten keine realistische
Vorstellung.

Was bedeutet das für die Trainingsgestaltung?

Es scheint so, als würden viele über Superkompensation


sprechen und nur die wenigsten dabei an dasselbe Phäno-
men denken. Und genau hier scheint auch der Punkt zu sein,
an dem sich die Experten uneinig werden: Gibt es Superkom-
pensation nun oder nicht? Es überrascht nicht, dass man hier-
zu sehr kontroverse Ansichten findet. Zumindest, wenn man
bedenkt, auf wie viele unterschiedliche körperliche Anpas-
sungsprozesse sich dieser eine Begriff im Alltagsgebrauch
beziehen kann. Wie in vielen Bereichen im Leben ist es also
wichtig, nicht blind darauf zu vertrauen, dass durch die Ver-
49
wendung desselben Begriffs auch tatsächlich dieselben Sach-
verhalte gemeint sind.

Auch wenn sich die Experten uneinig sind, in einem Punkt


scheint Einigkeit zu herrschen: Regeneration und Erholung
sind wichtig. Erstens, weil Muskeln im Ruhezustand und nicht
während der Belastung wachsen. Und zweitens, weil zu
häufiges Training möglicherweise in Übertraining resultiert,
was nicht nur zu Verletzungen, sondern auch zu einer abfal-
lenden Leistungsfähigkeit führen kann.

Warum der Fokus auf Regeneration?

Ist hartes Training nicht immer das Beste? Zumindest nicht dann, wenn man an
Aufbau-Ergebnissen interessiert ist, denn: Der Körper benötigt Zeit, um nach
beanspruchenden Trainings-Belastungen die dabei entstandenen Verletzungen
im mikroskopischen Bereich (Mikro-Traumata) einerseits wieder zu reparieren
und andererseits einen höheren Grad an Leistungsfähigkeit als vor der
Belastung zu erreichen. Für solide und langfristige Aufbau-Ergebnisse sind also
ausreichende Erholungszeiten von großer Bedeutung.

50
Fraktal-Analyse
Die wesentlichen Faktoren beim
Muskel-Aufbau, Teil 3:

Themen-Abgrenzung
Das Fraktal mit den drei Knoten der ersten Ebene ist bereits bekannt aus
dem vorhergehenden Teil 2 mit der Orientierung: Es geht dabei um die
Betrachtung des Phänomens Muskelaufbau.

Wichtig ist allerdings der Hinweis, dass sowohl Ernährung als auch die
mentale Dimension bewusst ausgenommen wurden, aber die Bedeut-
samkeit dieser beiden Themenfelder in keiner Weise heruntergespielt
werden soll. Es geht uns hier in erster Linie um die Betrachtung der zell-
biologischen Aufbau-Prozesse, und die Einbeziehung der beiden genannten
Themen würde den beabsichtigten Rahmen unserer Analyse sprengen.

Wir setzen hier voraus, dass geeignete Rahmenbedingungen vorliegen,


damit der Muskel auf gezielte und richtig dosierte Trainingsreize reagieren
kann. So sollte beispielsweise eine passende Ernährung mit allen benö-
tigten Makro- und Mikronährstoffen dafür sorgen, dass – nach gesetztem
Aufbau-Reiz – der Muskel alles vorfindet, was er zur Realisierung seines
Aufbau-Prozesses braucht.

Übrigens wird ebenso eine ausreichende Kapillarisierung für einen gut


funktionierender Stoff-Transport zu den Muskelzellen hin (Versorgung) und
von den Muskelzellen weg (Entsorgung) angenommen, und ebenso das
Vorhandensein der benötigten Energie- und Strukturaufbau-Stoffe zur
Verarbeitung in den Muskelzellen.

Oder, anders gesagt:

Im Rahmen unserer Fraktal-Entwicklung geht es um die Betrachtung


von Aufbau-Reizen, die unterschiedliche Ursachen haben können: Nicht
jeder dieser Reize stammt von einem Training. Die erste Ebene des
Fraktals enthält ja – wie bereits gezeigt – die folgende Knoten:

51
Es ist dabei auch möglich, dass es zu Wirkeffekten in einem dieser Bereiche
kommen kann, ohne dass es dem Einzelnen bewusst wäre, z.B. die
Aufnahme von Pflanzen-Sterinen (Phytosterine aus der Obergruppe der
Steroide), die Lebensmitteln (wie beispielsweise Margarine) zwecks
Cholesterin-Senkung beigesetzt wurden. Allerdings sind diese Pflanzen-
Sterine in vielen pflanzlichen Ölen und damit von Natur aus in Früchten und
Nüssen vorhanden, und der menschliche Körper hat im Lauf der Evolu-
tion gelernt, mit diesen Substanzen in „normalen“ Dosierungen umzu-
gehen.

Die Betrachtung der Knoten in der ersten Fraktal-Ebene macht bewusst,


dass manche Athleten noch so viel trainieren und „dopen“ können, wie sie
wollen – sie werden aber niemals den Grad an Hypertrophie oder Kraft
erreichen können wie jene, deren genetische Grundausstattung bereits in
diese Richtung geht und die ebenso hart trainieren und zusätzlich Hormone
zur anabolischen Unterstützung anwenden.

52
Weiters wird auch sichtbar, dass Natural Bodybuilder, die bewusst auf den
Bereich rechts unten verzichten, nicht alle theoretisch vorhandenen Mög-
lichkeiten nutzen – der Vergleich mancher Bodybuilder, ihre Kollegen aus
dem Natural-Bereich würden „mit angezogener Handbremse fahren“,
scheint also nicht ganz abwegig zu sein – wobei dahingestellt sein soll, ob
man den Verzicht auf die hormonellen Eingriffe mit dem Begriff einer
Bremse vergleichen sollte.

Und auch eines wird bei Betrachtung der ersten Fraktal-Ebene klar: Selbst
„genetisch bevorzugte Hormon-Nutzer“ werden ihr Potenzial niemals
ganz ausschöpfen, wenn sie nicht entsprechend trainieren und durch diese
Form der indirekten Steuerung ihre Skelettmuskulatur intensiv fordern und
zum Wachstum anregen.

Unsere nächste Erkenntnis aus der Fraktal-Analyse könnte also lauten:


Nicht jeder Reiz für Muskel-Wachstum hat mit Training zu tun, und nicht
jeder dieser Reize kann bewusst gesteuert werden.

Was ist so besonders an myTRS?

Immer mehr, immer besser, immer schneller: Bei allen Vorteilen einer guten
Motivation sollten Aufbau-Sportler auch darauf achten, keine kontraproduktive
Über-Belastung zu riskieren. Denn die Gefahr des Übertrainierens ist, wie Profis
dieses Sports wissen, nicht nur eine Erfolgs-Bremse, sondern manchmal sogar
gefährlich: Verletzungen könnten die Folge sein, und die dann notwendige
Trainings-Pause lässt so manchen Traum vom Aufbau dahinschmelzen wie
Schnee in der Sonne.

myTRS basiert auf einer grundvernünftigen Einstellung: Ja zu hartem Training,


aber ein ebenso klares Ja zur Einhaltung der danach erforderlichen Erholungs-
Zeit. Denn: Manchmal ist das beste Training: gar kein Training.

53
Teuflische Kritik

Bodybuilder lösen dieses


Problem mit Split-Training

Ach komm schon – dieses „Problem“ mit dieser Regene-


ration lösen doch Bodybuilder seit Jahrzehnten dadurch,
dass sie sich für ein Split-Programm entscheiden: Das legt
genau fest, an welchem Tag was trainiert wird. Da haben
die Muskeln immer genug Zeit, sich von der Belastung zu
erholen. Es gibt hunderte solcher Split-Programme – soll
hier etwa das Rad neu erfunden werden?

An dem Gedanken ist schon was dran: An Split-Programmen


herrscht ja nun wirklich kein Mangel. Manche Zeitschriften
oder Fitness-Portale kommen immer wieder gerne mit Head-
lines wie „Die besten Split-Programme der Profis“. Dass diese
Profis damals, bevor sie zu den bewunderten Vorbildern
wurden, vielleicht ganz anders trainiert haben, wird aber auch
nur selten erwähnt.

Sei es, wie es sei: Wie fast jeder erwachsene Mensch aus leid-
voller Erfahrung weiß, ist ein Plan das eine, und die Realität
das andere. Gesundheits-Zustand, Beruf oder der Alltag ganz
allgemein sind oft genug zur Stelle, wenn es darum geht, gut
überlegte Pläne auf einen Schlag zunichte zu machen. Und
dann steht man vor der Entscheidung: Heute das gestern
Versäumte nachholen, oder doch das anpacken, das heute
am Plan steht?

Ja, stimmt schon: Man muss da keine akademische Abhand-


lung darüber schreiben. Allerdings erhebt sich die Frage:
Wieso nicht gleich ganz auf diese Festlegung der zu trainier-
enden Muskelgruppen auf bestimmte Wochentage verzich-
ten? Und stattdessen im Blick zu behalten, welche Muskeln

54
heute, morgen und übermorgen wieder bereit wären für das
nächste harte Workout?

Denn das ist der Schritt zur Philosophie des regenerations-


basierten Aufbau-Trainings: Trainiere heute nur das, das
bereits wieder „reif“ dafür ist. Behalte im Auge, welche Kör-
perteile du noch schonen solltest. Und richte die Auswahl dei-
ner heutigen Übungen danach aus. Das bedeutet: Variation
und Abwechslung im Training, weil mit großer Wahrschein-
lichkeit nicht jedes Mal das selbe trainiert wird.

Ein einfaches Beispiel: Ist die Brust schon wieder bereit für ein
Workout, der Trizeps jedoch nicht, dann kommen Drück-
Bewegungen nicht in Frage. In einem solchen Fall könnte die
Butterfly-Maschine oder eine normale Flachbank mit Kurz-
hanteln für Fliegende eine Option sein.

Nein, das Rad soll also nicht neu erfunden werden. Wenn
man so möchte, ergibt sich durch die Umsetzung des regene-
rationsbasierten Trainings das ultimativ flexible Split-Training,
bei dem immer wieder neue Kombinationen trainierter Mus-
kel-Partien entstehen. Das hält auch das Training abwechs-
lungsreich: Keine Chance der Langeweile!

Wie berechnet myTRS den Status?

Schon seit langem ist bekannt: Trainierte Muskel-Partien brauchen unterschied-


lich lange, um sich nach Belastung wieder zu regenerieren.* Der Status der
Muskel-Regeneration berechnet sich also aus dieser für die beanspruchten
Muskel-Partien erforderlichen Erholungs-Zeit sowie aus der Intensität der zuvor
erfolgten Trainings-Belastung. Da die meisten Übungen nicht nur eine einzige
Muskel-Partie isoliert belasten, sondern auch andere Muskelgruppen zur Unter-
stützung eingesetzt werden, fließen sowohl hauptbelastete als auch unter-
stützend belastete Muskeln in die Berechnungen mit ein.

* Bericht der International Sports Sciences Association (1991)

55
Eine fast wahre Geschichte

Die Fahrt mit der ange-


zogenen Handbremse

„Zwölf ... dreizehn ... vierzehn!“ Mary wollte eigentlich


nicht die Wiederholungen zählen, aber irgendwie passierte
es trotzdem jedes Mal. Und es war ja auch gar nicht so
schlecht: Somit konnte sie ihre Aufzeichnungen machen
und beim nächsten Training der selben Übung gleich das
passende Gewicht auf die Hanteln packen. Mary gehörte zu
jenen, die bevorzugten, ihre Wiederholungs-Muster nach
dem System einer abgestumpften Pyramide zu gestalten:
Nach ein oder zwei Sätzen mit leichter Belastung zum
spezifischen Aufwärmen gestaltete sie ihre Arbeits-Sätze so,
dass die Gewichte immer mehr und die Wiederholungs-
zahlen immer weniger wurden. Und da sie bei diesem
Vorgehen von Training zu Training versuchte, die
Belastung immer ein klein wenig zu steigern, war es
wichtig zu wissen, was beim letzten Training dieser Übung
bereits aufgeladen worden war. Der Versuch, das alles im
Kopf zu behalten, bis die selbe Übung wieder dran war,
war in der Vergangenheit schon öfter gescheitert. Und
seither führte Mary ihr digitales Trainings-Logbuch, um
die benötigten Informationen auch rasch wieder zu finden.
All diese Details waren aber im Moment kein Thema. Wenn
Mary einen Satz trainierte, dann trainierte sie. Da gab es
keinen Gedanken an den netten Neuzugang, der schon öfter
in ihrer Nähe trainiert und dabei immer wieder zu ihr
herübergelächelt hatte. Nicht, dass Mary neuen Sozial-
kontakten gegenüber abgeneigt gewesen wäre – aber wenn
sie trainierte, dann trainierte sie eben. Fokussierung nahm
sie immer schon ziemlich ernst. Und so kam es, dass Mary

56
bei diesem Satz ihre innere Stimme sogar „sechzehn“
sagen hörte.
„Mehr Gewicht beim nächsten Mal – die kleinen Scheiben
dazu“. Mary scherte sich nicht im Geringsten um Lästerei-
en der „schweren Jungs“, bei denen die „kleinen“ Schei-
ben immer einen Zehn-Kilo-Schritt bedeuteten. Nicht jeder
verstand es, warum sie mit diesen frei zusammensetzbaren
Hanteln arbeitete, die ihr Birgit von einem Flohmarkt ins
Gym mitgebracht hatte. Niemand verwendete heute noch so
ein Zeug. Aber ihr war wichtig, für jeden Satz ein höheres
Gewicht zu nehmen. Sollte sie etwa die halbe Hantel-Bank
abräumen und vor sich fein säuberlich geordnet auflegen?
Und die Gewichts-Sprünge waren manchmal auch zu groß.
Egal. Mary ging es jedenfalls weniger um Kraft als viel-
mehr um die Formung ihrer Muskulatur. Mary war Natural
Bodybuilderin, und das bereits seit knapp zehn Jahren.
Schon bald, nachdem sie mit dem Training begonnen hatte,
war ihrer Trainerin Birgit klar gewesen: Mary hatte Poten-
zial. Und zwar eine ganze Menge davon. Das war die Basis
gewesen für ihr seitdem unermüdlich durchgezogenes har-
tes Trainings-Regime, und der ganze Aufwand hatte sich
bezahlt gemacht. Nicht finanziell, aber in ihrem Wohn-
zimmer wurde langsam der Platz für weitere Pokale eng.
Sie hatte Blut geleckt, und der Wechsel von Aufbau- und
Definitions-Phase war schon zur Gewohnheit geworden.
Ja, es gab sie – die Momente, wo man mit sich alleine ist
und sich die Frage stellt, warum man sich all das antut.
Bühnen-Erfolg hin oder her: Eine Wettkampf-Athletin zu
sein, verlangt sowohl Körper als auch Geist eine Menge
ab. Und alles nur für diese kurzen Momente des Tri-
umphes? Für ein paar nette Interviews und Posing-Auftritte
vor den Fans, die all die Entbehrungen nicht einmal im
Ansatz erahnen konnten? Obwohl Mary nicht wirklich mit
dem Gedanken spielte, alles hinzuschmeißen und endlich

57
auch mal ein relativ „normales“ Leben zu führen, fragte
sie sich manchmal schon, wie alles, wäre, wenn ...
Und in derartigen Momenten gab es auch die eine Frage,
die an den Kern der ganzen Sache ging: Warum wollte sie
unbedingt immer und unbedingt mit angezogener Hand-
bremse fahren? Sie war nicht zuletzt deshalb erfolgreich,
weil es ihr gelungen war, als Frau eine sehr ausgeprägte,
aber dennoch ästhetisch wirkende Muskelmasse aufzubau-
en. Das war es auch, was ihr selbst am besten gefiel: Gut
ausgeformte, pralle Muskeln, deren Konturen sich klar
sichtbar unter der Haut abzeichneten. Aber jeder Body-
builder weiß: Der Aufbau eben dieser Muskel-Substanz ist
unglaublich schwierig – und hängt vor allem nicht aus-
schließlich von hartem Training ab. Die Ernährung ständig
im Auge zu behalten war mindestens ebenso wichtig wie die
Tatsache, dass die einen durch ihre genetischen Gegeben-
heiten nun mal besser für diesen Sport geeignet waren als
andere. Und ganz am Ende landet man bei der Frage, ob
man denn nicht auch durch einen direkten Eingriff in den
Hormonhaushalt nachhelfen sollte – den Begriff „Doping“
verwendete Mary nicht gerne, weil er etwas Wertendes an
sich hatte. Und sie wollte andere nicht beschuldigen – soll-
te doch jeder das tun, was er für richtig hielt.
Ja: Am Vergleich mit der „angezogenen Handbremse“ war
schon was dran. Durch die Zufuhr bestimmter anabol wirk-
samer Substanzen schien der Aufbau eine Art Turbo-Effekt
zu bekommen. Nicht, dass man damit ohne hartes Training
an die Spitze hätte kommen können, aber es war eben ein
zusätzlicher Wirk-Effekt. Und ein starker noch dazu. Nicht
ohne Grund nahmen viele – auch viele Freizeit-Sportler –
dieses Zeug, das teils aus dubiosen Quellen stammte, was
scheinbar keinerlei Besorgnis zu verursachen schien.
Mary war dieses Spiel mit dem Feuer immer schon zu ris-
kant gewesen. Ihre Beweggründe, auf hormonell wirksame

58
Verstärker zu verzichten, waren aber nicht nur im Bereich
der Gesundheits-Überlegungen zu suchen: sie fand es auch
irgendwie nicht richtig, wenn bei Wettkämpfen eine mas-
sive Chancen-Verzerrung erfolgte. Sie war sehr froh, dass
sich Natural Bodybuilding im Lauf der Jahre auf breiter
Ebene auch international bewähren hatte können, und sie
war froh über die erfolgreiche Arbeit von Verbänden wie
GNBF und Pionieren wie Breitenstein. Denn es hatte Zei-
ten gegeben, in denen dieses Thema gern totgeschwiegen
worden war. Mary ging es jedenfalls um einen bewussten
Verzicht auf bestimmte Optionen.
Sechzehn also. Es war der letzte Satz dieser Übung gewe-
sen, den sie ganz gerne mit etwas reduziertem Gewicht und
etwas mehr Wiederholungen machte – sie liebte diesen
Pump-Effekt am Schluss. Aber lieber mit etwa zwölf, nicht
mit sechzehn. Gut, beim nächsten Mal also etwas schwerer.
Aber jetzt sollten ihre Deltoideus erst mal wachsen – und
Mary wusste als erfahrene Natural-Athletin eines ganz ge-
wiss: dass dieses Wachstum in den Tagen nach der abge-
schlossenen Regeneration stattfinden würde.

Ist myTRS auch für Anfänger geeignet?

Nur bedingt, denn: Beim Kraft- und Aufbau-Training kann man auch einiges
falsch machen. Und zwar so falsch, dass mehr oder weniger ernste Ver-
letzungen die Folge sind. Und das wollen weder Sie noch wir.

Daher: myTRS richtet sich in erster Linie an Trainierende, die bereits ziemlich
genau wissen, was sie tun und was sie lassen sollten. Die eine Vorstellung davon
haben, mit welchen Satz- und Wiederholungs-Zahlen sie arbeiten, um die
angestrebten Effekte zu erzielen. Und die grundsätzlich schon ein gutes Gespür
für die korrekte Ausführung der Übungs-Bewegungen mitbringen.

Wenn Sie als Anfänger aber jemanden zur Seite haben, der Sie betreut, dann
besteht die Möglichkeit, dass Sie diese Person als Ihren Stellvertreter in myTRS
definieren – er oder sie kann Ihnen dabei behilflich sein, Ihr Training nicht nur
korrekt auszuführen, sondern auch in myTRS zu erfassen.

59
Genauer betrachtet

Orientierung?
Wozu denn das?

Brauchen Athleten überhaupt die Unterstützung eines Werk-


zeugs wie myTRS? Ist denn Regeneration nicht eine Erfah-
rungs-Sache, die man irgendwann „im Gefühl“ hat? Wozu
also schon wieder eine App, die doch eigentlich nur vom Trai-
ning ablenken kann?

Versuchen wir, auf diese Frage eine Antwort zu finden, dann


könnten wir einen Vergleich heranziehen. Wir könnten zum
Beispiel fragen: „Brauchen Orientierungs-Läufer einen Kom-
pass?“ Nun – vermutlich können erfahrene Leute dieser
Sportart die Himmelsrichtungen im Gelände auch ohne Kom-
pass ermitteln. Es scheint sich also um eine Erfahrungs-Sache
zu handeln. Aber dennoch wird vermutlich ein Kompass, so er
zur Verfügung steht, gerne genommen – und wenn es nur um
die Bestätigung der eigenen „Gefühls-Entscheidungen“ geht.

Wozu ein Orientierungs-Läufer mitten in der Wildnis eine Ori-


entierungs-Hilfe benötigen kann, ist also irgendwie vorstell-
bar. Aber Kraftsportler für die Regeneration? Mach doch ein-
fach 48 Stunden Pause für jede Muskel-Partie nach erfolgter
Belastung, und alles ist gut? Sorge für das strikte Einhalten
deines Split-Programms, das genau vorgibt, an welchem
Wochentag welche Muskelgruppen zu belasten sind, und du
hast genug Regeneration?

So einfach könnte es sein, wären da nicht zwei gravierende


Probleme: Zum einen macht der Alltag aus beruflichen oder
privaten Gründen leider immer wieder einen Strich durch die
Rechnung, was die Einhaltung fixer Trainings-Tage betrifft.
Und zum anderen enthalten Unterlagen zur Trainer-Ausbil-
dung seit vielen Jahren deutliche Hinweise darauf, dass Mus-
kelgruppen auch unterschiedlich lange benötigen, um sich
von vorhergegangenen Trainings-Belastungen zu erholen.
60
Diese Darstellungen scheinen zurückzugehen auf eine Ta-
belle der US-amerikanischen International Sport Sciences
Association (ISSA), die bereits Anfang der Neunziger-Jahre
publiziert1 wurde. Die ISSA-Tabelle zeigt für die wesentlichen
Muskelgruppen, wie lange die Regeneration (abhängig von
der Trainings-Intensität) dauert: Die Intensitäts-Grade wurden
definiert als niedrig, mittel und hoch.2 Und die dort genannten
Erholungs-Werte bewegen sich im Bereich von 1 bis 5 Tagen.

Was würde es nun bedeuten, wenn man diese Werte der ISSA
ernst nimmt? Es würde eindeutig nahelegen, die tatsächlich
erfolgte Belastung durch die trainierten Übungen zu er-
mitteln und mit den Erholungszeiten der dabei belasteten
Muskelgruppen gegenzurechnen. Das Ergebnis wäre eine
relativ komplexe Matrix an stimulierten Muskeln, die
unterschiedlich schnell wieder für den nächsten Trainings-
Reiz bereit wären. Und je nachdem, welche Muskeln sich
gerade in welchem Zustand befinden, wären im Workout
andere Übungen ratsam: Auf diese Weise sollte vermieden
werden, noch nicht fertig regenerierte Muskeln zu früh zu be-
lasten und damit deren Aufbau-Prozess zu stören oder gar
abzubrechen.

Der Grund, warum diese Sache komplex (nicht: kompliziert)


wird, ist also darin zu suchen, dass unterschiedliche Übungen
unterschiedliche Muskeln unterschiedlich stark belasten. Und
in Verbindung mit den unterschiedlich langen Erholungs-
Zeiten wird die Sache dann rasch unübersichtlich – zumindest
die „Berechnung im Kopf“ scheint nicht mehr möglich zu sein.

Gehen wir nun mal davon aus, wir hätten ein Werkzeug, das
uns den aktuellen Belastungs- und Erholungsgrad der einzel-
nen Muskelgruppen anzeigen würde: Die nächste Frage wäre
wohl, wie man damit umgeht. Verlässt man sich immer blind
auf das Tool, oder nutzt man es als Denkanstoß? Richtet
man sich sklavisch nach den Empfehlungen, oder macht man
sich seine eigenen Gedanken dazu? Die Grund-Philosophie

1 John Comereski: „Formula for Recovery“ in Muscle & Fitness 7/1992, basierend auf „The
Complete Guide to Fitness Training“, International Sports Sciences Association, 1991
2 Intensitäts-Abstufung in der ISSA-Tabelle: niedrig (19 WH/Satz), mittel (8 – 12 WH/Satz) und
hoch (3 – 6 WH/Satz)

61
von myTRS lautet: Das Online-Tool bietet eine grobe Orien-
tierung, und der Benutzer trifft seine Trainings-Entscheidun-
gen selbst. Also: Keine Tyrannei durch irgendein Computer-
Programm, sondern die laufende Beobachtung des eigenen
Körpers und die Konfrontation mit der Frage, ob sich die
Darstellungen in myTRS mit den eigenen Wahrnehmungen
decken. Mit diesen Gedanken landen wir wieder bei der wach-
senden Erfahrung des Trainierenden, der immer besser weiß,
wie sein Körper funktioniert und worauf er achten muss.

Und von Fall zu Fall kann es auch absolut sinnvoll sein, die
vom letzten Workout noch immer geschwächten Muskeln
vorzeitig wieder schwer zu belasten: Eine derartige „Schock-
Therapie“ könnte dabei helfen, einen Stillstand in der Entwick-
lung zu überwinden und so über die gefürchteten Trainings-
Plateaus hinwegzukommen. Allerdings wird ein derartiges
Vorgehen mit zeitlich begrenzter Über-Belastung nicht auf
Dauer ratsam sein und über kurz oder lang wieder von einem
Training im „Normal-Modus“ abgelöst werden.

Ach ja – und betreffend „weitere App, die vom Training ab-


lenken kann“: Das Online-Tool myTRS konzentriert sich
darauf, durch Verbuchen der absolvierten Übungen den
Belastungs-Zustand der unterschiedlichen Muskelgruppen zu
zeigen und für die Workouts der nächsten Tage solche
Übungen vorzuschlagen, die zum aktuellen Zustand passen.
Da ist nicht viel dran, das ablenken könnte. Und myTRS
selbst ist auch relativ langweilig und verzichtet auf stören-
de Push-Nachrichten: Da besteht wahrlich keine Gefahr,
während des Trainings in ein störendes Spiel mit seinem
Smartphone „hineingezogen“ zu werden.

62
myTRS im Überblick

Das Verbuchen
absolvierter Übungen

Welche Übungen habe ich wann trainiert? Mit welcher


Intensität? Und welche persönlichen Aufzeichnungen kön-
nen das Trainieren dieser Übung beim nächsten Mal unter-
stützen oder für spätere Analysen hilfreich sein?

Die wichtigsten Informationen über Ihr Training sind: Welche Übungen wurden an
welchem Tag mit welcher Intensität trainiert? Auf dieser Basis berechnet myTRS, wie
sich die Belastung bzw. Erholung der dadurch stimulierten Muskeln entwickelt.

Die Intensität bezieht sich dabei immer auf die hauptbelastete Muskel-Partie und
wird in drei Stufen (niedrig, mittel, hoch) nach dem subjektiven Empfinden des
Benutzers erfasst. Als generelle Richtlinie kann gelten: Die Intensität ist immer mittel,
es sei denn, Sie haben die Muskulatur besonders schwer gefordert oder Sie hätten
den Muskel noch völlig problemlos weiter belasten können.

Die Übungs-Anmerkungen können Sie nach eigenen Überlegungen erfassen. Sie


könnten beispielsweise vermerken, mit welchem Gerät Sie welchen Satz mit welchem
Gewicht durchgeführt haben. Sie können auch Ihrem Coach den Einblick erlauben.

63
Meine Diplomarbeit

Hypertrophie: Wie
wachsen Muskeln?
von Julia Lipp, diplomierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und
Co-Entwicklerin des Online-Tools myTRS
www.die-fitnesstrainerin.at

Muskelwachstum wünschen sich viele Sportler. Doch was


genau passiert dabei eigentlich wirklich? Und welche
Unterschiede gibt es?

Hypertrophie? Was ist das?

Hypertrophie1, oder auch Muskelfaserhypertrophie, bezeich-


net eine Zunahme des Muskelfaservolumens. Das heißt, dass
das Volumen (die Größe) der Muskelfasern2 ansteigt, unab-
hängig davon, ob sich auch die Zellkerne innerhalb dieser
Muskelfasern vermehren. Diese Zunahme kann dabei auf
zwei Arten stattfinden: über die Länge und/oder über die
Querschnittsfläche der Muskelfasern.

Was passiert bei Hypertrophie mit gleicher


Zellkern-Anzahl?

Bleibt die Anzahl der Zellkerne3 innerhalb der Muskelfasern


gleich, nimmt das Volumen einer Muskelfaser pro Zellkern zu.
Das kann der Fall sein, wenn zum Beispiel der Anteil des
innerhalb der Zellen gespeicherten Wassers (also des intra-
zellulären Wassers) erhöht wird. Das wäre unter anderem bei
der Supplementation von Kreatin der Fall. Es könnte aller-
dings auch daran liegen, dass die Rate der Muskelprotein-
synthese4 angestiegen ist, während die Abbaurate gleich ge-
blieben ist. Dadurch wäre die Muskelproteinbilanz positiv,
wodurch ebenfalls das Volumen zunimmt.

64
Und wie sieht es aus, wenn sich die Zellkerne vermehren?

Im Vergleich zum vorigen Szenario ist es allerdings auch


möglich, dass sich die Zellkerne innerhalb der Muskelfasern
vermehren. Den Ausgangspunkt für diese Vermehrung stellen
Satellitenzellen5 dar. Auf Basis dieser Satellitenzellen können
anschließend neue Faserzellkerne gebildet werden. Da die
Proteinmasse der Muskelfasern zum größten Anteil aus myo-
fibrillären6 Proteinen besteht, wird vor allem dann eine
Muskelmasse-Zunahme stattfinden, wenn diese myofibrilläre
Proteinmasse gesteigert wird. Und für diesen Vorgang der
Proteinproduktion sind die Zellkerne erforderlich.

Mit welcher Trainingsform kann Hypertrophie angeregt


werden?

Anders als beim Training auf Maximalkraft wird beim Hyper-


trophie-Training im submaximalen Belastungsbereich mit
Wiederholungszahlen von 6 bis 8, bei manchen Athleten auch
bis zu 15 Wiederholungen pro Satz gearbeitet. Die verwen-
deten Gewichte bewegen sich dabei im Bereich von etwa 60%
bis 90% jenes Gewichtes, mit dem eine Einzel-Wiederholung
möglich ist.

Wichtig ist selbstverständlich auch hier: Je höher die Gewich-


te, umso kontrollierter sollten die Bewegungen sein. Andern-
falls ist mit einem erhöhten Verletzungs-Risiko zu rechnen.

Reicht nicht mein Trainingsplan?

Das stimmt schon: Ihr Trainingsplan hat unter anderem den Zweck, eine aus-
reichende Regeneration sicherzustellen. Aber das eine ist der Plan, und das
andere die Realität: Denn oft kommt es anders, als man denkt, und dann heißt
es: Improvisieren. Und spätestens an diesem Punkt merkt man: Es ist gar nicht
so einfach, den Überblick zu bewahren. Welchen Körperteil hat man zuletzt
wann trainiert? Und wie hart? Wann sollte also die nächste Belastung frühes-
tens erfolgen? Wann spätestens?

myTRS wurde dazu entwickelt, den Trainierenden eine Orientierungs-Hilfe an


die Hand zu geben. Nicht als Bevormundung mittels künstlicher Intelligenz,
sondern als Werkzeug. Lassen Sie sich also von myTRS unterstützen, aber
treffen Sie selbst Ihre Entscheidungen.

65
Im Beitrag verwendete Begriffe
1 Hypertrophie: Über das normale Maß hinausgehendes Größenwachs-
tum eines Organs (in unserem Fall eines Muskels)

2 Muskelfaser: Die Muskelfasern sind die Zellen der Muskeln der querge-
streiften Skelettmuskulatur und können durch Impulse der angeschlos-
senen Nerven zur Kraftentwicklung durch Kontraktion veranlasst
werden.

3 Zellkern: In den Kernen der Zellen entstehen die „Stempel“, mit deren
Hilfe die Zellen neues Protein für den Aufbau oder für andere Funk-
tionen produzieren können. Der Zellkern ist gewissermaßen die Steuer-
einheit der Zelle.

4 Synthese: Im Zuge der Synthese werden zwei oder mehrere Einheiten


zu einer neuen Einheit zusammengesetzt. Muskelproteinsysthese meint
also die Zusammensetzung von Eiweiß aus mehreren kleineren Bau-
steinen (Aminosäuren). Dieses Eiweiß kann dann als Baustoff für das
Muskelwachstum verwendet werden kann.

5 Satellitenzellen (Myoblasten) sind Vorläuferzellen der Skelettmuskel-


fasern und weisen im Gegensatz zu diesen nur einen einzelnen Zellkern
auf. Sie spielen eine Rolle bei der Regeneration nach Muskelfaser-
verletzungen.

6 Myofibrillen sind die Funktionseinheiten innerhalb der Muskelzellen, die


für die Kraftentfaltung verantwortlich sind.

Soll myTRS den Trainer ersetzen?

Nein. Ein Werkzeug wie myTRS soll nicht Menschen ersetzen, sondern sie
unterstützen. So kann Ihr Personal Trainer oder Ihr Trainings-Partner mittels
myTRS schon vor Ihrem Eintreffen im Fitness Center rasch und gezielt fest-
stellen, was bei Ihnen Sache ist. Welche Muskel-Partien sind in welcher Ver-
fassung? Welche Körperteile sind noch belastet und brauchen noch zusätzliche
Erholung? Oder gibt es Muskel-Partien, die spezielle Zuwendung brauchen
könnten, weil sie schon lange nicht mehr trainiert wurden?

Und myTRS geht sogar noch weiter. So können Sie beispielsweise selbst
festlegen, ob Sie jemandem die Berechtigung erteilen, als Ihr Stellvertreter Ihre
Daten in myTRS zu pflegen. Als Full-Service-Betreuung, sozusagen.

66
Fraktal-Analyse
Die wesentlichen Faktoren beim
Muskel-Aufbau, Teil 4:

Natural Bodybuilding
(NBB)
Warum dieses Thema extra herausgehoben wird? Weil NBB ganz bewusst
auf einen der drei Knoten der ersten Fraktal-Ebene verzichtet. Denn
wenn wir unser Fraktal ansehen, um NBB genauer zu betrachten, wird
schnell klar: Wir können in unserem Fraktal den Knoten rechts unten
(„Steuerungseingriffe“) vernachlässigen. Warum? Weil der direkte Eingriff
in die hormonelle Steuerung für Befürworter des NBB ganz grundsätzlich
nicht in Frage kommt.

Es bleibt nur die zweckgemäße Nutzung inks unten übrig, die man auch
„aus eigener Kraft“ nennen könnte. Die Fragestellung für die nächsten drei
Teil-Knoten lautet nun: Welche drei Haupt-Aspekte erscheinen zum
Thema „zweckgemäße Nutzung“ als nennenswert oder bedeutsam?

• Zuerst erfolgt immer eine spezifische Belastung des Muskels, die inten-
siv genug ist, einen Aufbau-Reiz auszulösen. Ein Training dieser Art
bringt mikroskopisch kleine Verletzungen mit sich (Mikro-Traumata).
• Reparatur: Nach der erfolgten Belastung müssen im ersten Schritt die
entstandenen Verletzungen repariert und somit ein störungsfreies
Funktionieren der beschädigten Strukturen wieder ermöglicht werden.

67
• Zuwachs: Nach der abgeschlossenen Reparatur kann die Phase der
überschießenden Wiederherstellung (also des Aufbaus im Sinne einer
„Superkompensation“) erfolgen. Erst in dieser Phase entsteht der beab-
sichtigte Zuwachs an Masse oder Kraft.

Diese neuen Knoten können im Fraktal ebenfalls weiter analysiert werden:

Dieses Fraktal, das auf die stattfindenden Zerstörungs- und Neuaufbau-


Prozesse eingeht, wird im nächsten Teil genauer betrachtet.

Hier nochmals unsere Frage: Welche drei Haupt-Aspekte erscheinen zum


Thema „zweckgemäße Nutzung“ als nennenswert oder bedeutsam?
Und unsere Antwort darauf: Belastung / Reparatur / Zuwachs.

Wäre Regenerations-Messung mit HRV nicht besser?

HRV (Heart Rate Variability, Herzfrequenzvariabilität) ist eine aktuelle Methode,


mittels Messung der Frequenz des Herzrhythmus zu bestimmen, ob es nach
einer Belastung wieder Zeit wäre für das nächste Training. Also genau das, was
myTRS auch macht, oder? Und noch dazu technisch exakt messbar.

Abgesehen davon, dass wir Sie nicht mit Sensoren vollpflastern wollen, kann
man sich folgende Frage stellen: Wenn nun eine der 18 Muskel-Partien noch Zeit
zur Regeneration braucht, aber einige andere schon ausreichend erholt sind:
Was soll die Messung der Herzfrequenz ergeben? Wir haben viele Muskeln, aber
nur ein Herz – und das soll nun Auskunft darüber geben, ob die Schultern heute
trainiert werden sollten? Oder doch eher die Waden? Na eben.

68
Teuflische Kritik

Regeneration ist doch nur


etwas für Weicheier

Hör mal – Regeneration passiert sowieso im Schlaf, und


ausruhen kann ich, wenn ich tot bin. Was für ein Schlapp-
schwanz muss man eigentlich sein, um sich mit diesem
theoretischen Zeug zu beschäftigen? Da geh‘ ich doch in
der Zeit lieber ins Gym und reiß der Welt einen Haxen aus!
Die Gains kommen dann von alleine, und wenn du nicht
weißt, was ein wirklich hartes Training ist, bist du in
diesem Sport sowieso falsch.

Niemand, der bei klarem Verstand ist, wird den Wert


harten Trainings in Frage stellen, wenn es um den Aufbau
von Kraft oder Muskelmasse geht. Aber wie dämlich müsste
man sein, um den gerade stattfindenden Aufbau-Prozess zu
stören oder gar abzubrechen? Denn genau das ist es, was
passieren wird, wenn man die Notwendigkeit der Regenera-
tion auf Dauer ignoriert.

Zugegeben: Der Körper kann so manches wegstecken. Von


einer Reihe harter Workouts oder einer intensiven Trainings-
Phase in der Wettkampf-Vorbereitung geht er nicht gleich
kaputt. Eine ernste Gefahr beginnt aber dann, wenn die
ständige Überlastung zum Dauerzustand wird.

Klar: Man kann den Körper auch darauf konditionieren, mit


extremen Belastungen besser umgehen zu können. Das kann
sinnvoll sein, wenn man Mitglied einer Elite-Einheit ist und für
die bessere Bewältigung diverser Ausnahme-Situationen trai-
niert. Wenn aber das Ziel Aufbau an Masse oder Kraft ist,
dann wäre ständige Überlastung nicht besonders klug.

69
Eine fast wahre Geschichte

Erfolgreich in dem,
was man tut

Er hatte im Lauf der Jahre schon unzählige Disco-Pumper


kommen gesehen – und auch wieder gehen. Diese spezielle
Gruppe seiner Kunden kannte Joe ganz gut: Es waren jene
(so gut wie immer) Männer, die mit der Illusion in sein
Studio kamen, sie könnten mit ein paar Wochen Hantel-
schwingen und ein paar dubiosen Pillen herkulische Arme
und einen Brustkorb wie Schwarzenegger aufbauen. Und
das waren so gut wie immer jene, die spätestens dann weg
waren, wenn klar wurde: ohne echten Einsatz geht da gar
nichts. Joe trank sein Glas mit dem kühlenden Elektrolyt-
Getränk aus und stellte es zurück auf die Theke.
Es war jetzt schon über zehn Jahre her, dass er gemeinsam
mit Birgit als gleichberechtigter Partnerin jenes Fitness-
Center übernommen hatte, um dessen Wohl sich bereits seit
einiger Zeit all seine Gedanken drehten. Keine Frage, es
war ein gutes Studio: Keine Riesen-Hütte mit unpersönli-
chem Bahnhofshallen-Charme, sondern überschaubar und
sympathisch. Mit einem familiären Touch, wie Birgit zu
sagen pflegte. Sie selbst trainierte nach wie vor sehr
ersthaft, obwohl ihre aktiven Jahre als Wettkampf-Body-
builderin auch schon einige Jährchen zurück lagen.
„Grübelst du schon wieder, du alter Philosoph?“ Birgit
riss Joe aus seinen Gedanken und klopfte ihm mit über-
triebener Geste mehrmals auf die Schulter. „Wir machen
das schon – versprochen!“ Sie wusste selbstverständlich,
worum sich Joes Gedanken drehten: Schon seit Monaten
dachten sie gemeinsam immer und immer wieder darüber
nach, wie sie ihr gemeinsames „Baby“ gut über die Run-
70
den bringen könnten. Die Zahlen waren manchmal eher
frustrierend als ermutigend, und so kamen Begriffe wie
„Neukunden-Akquise“ und „Kundenbindungs-Maßnahme“
in ihren Sprachgebrauch. Birgit war auch schon wieder am
Weg zu ihrer trainierenden Klientin: „Geh im Ausfall-
schritt etwas tiefer, Liebes!“ Das war es, was Joe an ihr
mochte: Sie war fast immer ein „Gute-Laune-Spender“,
und fast niemand konnte ihrem Charme widerstehen. Eine
tolle Frau, bei der Joe, geschieden seit vier Jahren, nur
deshalb nie zu landen versucht hatte, weil er ernsthaft
besorgt war, im Falle eines Scheiterns der Beziehung sie
auch als geniale Partnerin zu verlieren.
Birgit war es gewesen, die letzte Woche mit dieser neuen
Sache dahergekommen war: mit diesem Online-Tool, das
sich in erster Linie mit Regeneration befasste. Eine Web-
site, die Orientierung darüber geben sollte, welche Mus-
keln heute wieder bereit wären für den nächsten Trainings-
Impuls. Alles auf der Basis einer einzigen zentralen Über-
legung: dass Muskeln unterschiedlich lange für ihre Rege-
neration benötigen würden. Und dass in eben dieser Zeit
der eigentliche, heiß ersehnte Aufbau in den trainierten
Muskeln stattfinden würde. Birgit war selbst auch noch
nicht so ganz schlau daraus geworden, wollte sich aber bei
nächster Gelegenheit noch näher damit befassen. Diese
Gelegenheit schien noch nicht gekommen zu sein – oder sie
hatte es ihm bisher verschwiegen.
Joe war bei dieser Sache skeptisch und witterte sofort die
Gefahr: Wollte hier jemand fachkundige Trainer durch
irgendwelche Computer-Programme ersetzen? Oder sogar
die Leute vom Studio weg und hin ins eigene Home Gym
locken? Und womit, bitte? Was sollte dieses „Online-Tool“
überhaupt sein? Eine App oder was? Mensch – es hockten
jetzt schon mehr als genug Leute an den Geräten rum und
blockierten sie, während sie mit ihrem Smartphone spielten

71
– und Joe konnte dann immer wieder die Streitschlich-
tungsstelle spielen. Ging es etwa um sowas? Danke, nein.
Aber eines ging ihm nicht aus dem Kopf: Nur jene Mus-
kelgruppen zu trainieren, die schon wieder bereit dafür
sind, schien ihm ein sinnvoller Gedanke zu sein. Ihm war
bewusst, dass der Aufbau erst nach der Regeneration statt-
fand – egal, ob Kraft oder Muskelsubstanz. Und dass ein
frühzeitiger Abbruch dieser Phase durch ein zu frühes
Training dem Aufbau im Wege stand. Jeder suchte Wege,
die Belastungs-Phase zu optimieren – noch intensiver, noch
härter zu trainieren. Aber die wenigsten kümmerten sich
um Regeneration oder Superkompensation – von Spitzen-
sportlern und deren Coaches mal abgesehen.
Naja – vielleicht war der Ansatz ja gar nicht so weltfremd
und hatte tatsächlich Potenzial. Joe kannte alle Arten
seiner Kunden genau. Da waren beispielsweise die Kraft-
sportler und die echten Bodybuilder. Sie waren ernsthaft
bei der Sache, und um sie musste er sich am wenigsten
Sorgen machen. Die meisten von ihnen schätzten die ruhige
Atmosphäre in ihrem Gym, kamen, um ihr Workout durch-
zuziehen, und waren nach dem Training meist schnell
wieder weg – mal abgesehen von den wenigen, die schein-
bar ihr ganzes soziales Leben ins Studio verlagert hatten.
Dann gab es jene Freizeitsportler, die durch konsequentes
Training über die Jahre zu echter Kontinuität und dauer-
hafter Motivation gefunden hatten. Auch bei ihnen machte

Ich trainiere seit Jahren. Wozu myTRS?

Grundsätzlich kann gesagt werden: myTRS ist immer wieder für Über-
raschungen gut. Schon allein deshalb, weil man nicht ständig in den selben
ausgetretenen Denk-Pfaden unterwegs ist, sondern auch mal Vorschläge auf
der Grundlage des aktuellen Zustandes betrachtet.

Und darüber hinaus hat myTRS noch viel mehr vorzuweisen: Es bietet einen
Übungs-Katalog, dient als Trainings-Tagebuch, liefert Auswertungen Ihrer
Trainings und erlaubt Ihnen, die Aktivitäten und Planungen Ihrer Trainings-
Partner im Auge zu behalten.

72
sich Joe wenig Gedanken: die persönlichen Bindungen
waren in so gut wie allen Fällen hervorragend. Aber am
Ende war da noch die gar nicht so kleine Gruppe derer, die
Joe gerne als „die Berserker“ bezeichnete: sie schienen
Gottes Auftrag darin zu sehen, so zu trainieren, als gäbe es
kein Morgen. „Gib alles!“ oder „Wer bremst, verliert“
waren die Leitsprüche dieser Gruppe, und Joe konnte fast
immer das selbe Muster beobachten: wie reihenweise junge
Menschen (es waren zu über 80% junge Männer) sich
blindlings in ein andauerndes Übertraining manövrierten –
um bald darauf wegen chronischer Überforderung ihre
sportlichen Ambitionen wieder an den Nagel zu hängen.
Und um diesen Nachwuchs war es schade. Joe war jedes
Jahr aufs Neue schon im Voraus klar: Der Andrang der
Neujahrs-Vorsatz-Sportler nach dem Jahreswechsel dau-
erte maximal bis Mitte März, dann waren die guten
Vorsätze aufgebraucht. Verloren, vergessen oder verheizt.
Und obwohl viele ihren Jahresbeitrag bereits gezahlt hat-
ten, wäre es Joe doch wesentlich lieber gewesen, einige
davon auf eine längere Reise mitzunehmen. Aber gut, sei’s
drum, dachte er dann. Die Neujahrsknaller dauern eben
nicht lange. Aber bei den jungen Potenzialen, bei den
„Berserkern“, war es dann doch anders: aus manchen die-
ser Aussteiger hätte wirklich etwas werden können.
Was passiert, wenn es jemand schafft, seine sportlichen
Aktivitäten als langfristigen Begleiter in sein Leben zu inte-
grieren? Genau: er schwärmt anderen vor, was er da
Tolles macht, wie sehr es ihm gut tut. Und nicht jeder, aber
der eine oder andere will dann wissen, ob das auch für ihn
selbst etwas sein könnte. In einem Gespräch, das Joe und
Birgit vor kurzem mit einem Unternehmensberater geführt
hatten, wurde grob geschätzt, dass jeder zufriedene Kunde
im Verlauf des ersten Jahres mindestens vier weitere Neu-
kunden bringen könnte. Und wie viele neue Mitglieder ein
solcher „Influencer“ im Laufe mehrerer Jahre ins Studio
73
bringen könnte, war nicht so einfach abschätzbar. Den-
noch: Joe leuchtete ein, dass der Schlüsselfaktor für solche
Multiplikatoren die Zufriedenheit war.
Wäre es denkbar, dass sogar die Berserker zu solchen
Multiplikatoren werden könnten? Dass sie – anstatt sich
selbst zu verheizen – durch eine intelligentere Form des
Trainings ihre Entwicklungs-Plateaus überwinden und zu
einem nachhaltig gesunden Training finden könnten? Zu
einem Training, das letztlich auch realistische Aufbau-
Erwartungen erfüllen konnte, ohne massiven Raubbau am
eigenen Körper zu betreiben? Denn genau um solche The-
men war es Birgit gegangen, als sie Joe von der myTRS-
Website erzählt hatte.
„Noch 40 Minuten, und zwei Jungs sind noch hinten.
Machst du dann zu?“ Birgit hatte bereits erwähnt, dass sie
heute noch etwas vor hatte. „Kein Problem, geh nur!“, ent-
gegenete Joe. „Aber morgen würde ich gerne mit dir über
diese Regenerations-Sache sprechen. Ich hätte da ein paar
Gedanken, die ich gerne mit dir durchgehen möchte.“ Und
irgendwie hatte Joe das Gefühl, dass er ein kleines Licht
sehen konnte – ein Licht am Ende des Tunnels.

Über seltsame Übungs-Kombinationen

Als Ergebnis unzähliger Versuche in der Praxis wurden unterschiedliche Formen


von Split-Programmen entwickelt, wie beispielsweise ein Drücken-Ziehen-Split,
der die Muskel-Partien Brust und Trizeps an einem Tag sowie Rücken und
Bizeps an einem anderen Tag für das Training vorsieht. Mit myTRS kann es
jedoch vorkommen, dass derartige Kombinationen von Muskel-Partien „aus-
einandergerissen” werden, wenn der aktuelle Erholungs-Zustand das erlaubt:
Dann werden beispielsweise bereits wieder Trizeps-Übungen vorgeschlagen,
obwohl die Brust nach schwerem Training noch Zeit zur Erholung braucht.

Sie können nun selbst die Entscheidung treffen, wie Sie vorgehen wollen: Sie
können einerseits Isolations-Übungen für den Trizeps machen, die keine
Belastung für die Brust darstellen. Oder Sie können auch mit dem Trizeps noch
warten, bis die Brust-Muskulatur wieder bereit ist für das nächste Training.

Lassen Sie sich überraschen, welche Anregungen Ihnen myTRS bietet. Aber
entscheiden letztlich Sie, was gemacht wird: Sie selbst haben das letzte Wort bei
Ihrer Trainings-Planung. Und so soll es auch bleiben.

74
In my view

Let’s talk Regeneration


by John Comereski, former member of the
Weider Research Group, USA

With a good understanding of how important regenera-


tion after training is for growth and improvement, many
question what to do. To some this means doing absolutely
as little as possible. To others this means training muscles
other than those just trained. And to others it means
working the same muscles as those trained but only
easily, without any fatigue.

Truth is, it could be a combination of all ideas but it gets


more detailed. This is where the online tool myTRS lets you
know when you are ready to retrain a particular muscle or
muscle group. It helps to take the guess-work out of it.

Passive Regeneration
Doing nothing to very little during days off from training is a
way to regenerate your muscles. Only normal everyday non-
strenuous activities.

If you are someone who really cannot control yourself when


training and find it extremely difficult to exercise at a low
intensity, passive regeneration might be the answer for you.
Education in self-control might then be warranted.

It has been experienced by some athletes, that not doing


anything for even two days per week makes them loose their
mental concentration on training goals. We nevertheless do
recommend at least one day completely away from training
every week.

A major goal with passive regeneration is that you feel re-


laxed with a feeling of increased energy. This will be bene-
ficial for your next workout.

75
Active Regeneration
The second thought is that by being somewhat active,
recovery will be promoted. This can mean a very light/easy
(low intensity) workout, massage, soaking in cool water,
electrical muscle stimulation, or even do my favorite activity
of walking my dog. Active regeneration has been said to be
the best approach to full recovery.

A light, low-volume workout of the same muscle groups


trained a day or two after a hard workout should leave you
feeling less tired at the end than you did before it. If you feel
tired after such a workout, you are actually causing more
fatigue and not allowing for regeneration. This has also
shown to reduce muscle soreness.

This easy workout basically allows for regeneration via


increased blood flow to and from the previously fatigued
muscles. This replenishes energy stores (glycogen) and
repairs the power house of the cells (mitochondria) along
with repairing the microtraumas that occur during training.
This has been shown to be better than training different
muscles that were not involved in the actual strenuous
workout.3

Research also supports this type of recovery when compared


to Massage and Electrical Muscle Stimulation.4

3 PLoS One. 2016; 11(10): e0164216. Comparison of Two Different Modes of Active Recovery on
Muscles Performance after Fatiguing Exercise in Mountain Canoeist and Football Players
4 Biol Sport. 2012 Dec; 29(4): 269–275. Different Recovery Methods and Muscle Performance
after Exhausting Exercise: Comparison of the Effects of Electrical Muscle Stimulation and
Massage

76
The Choice is Yours
Although you have options to help facilitate full regene-
ration/recovery of your hard-worked muscles, you must
consider what fits your schedule and what is not mentally or
physically stressful. Of-course proper nutrition along with
adequate rest are also factors affecting your speed of
regeneration.

myTRS can be that special tool to guide you through a


complete regeneration (recovery) from the strenuous
training by indicating when you are ready to retrain any
given muscles or muscle groups. This truly revolutionary
method of regeneration-based build-up training dictates
your effective training frequency which can help take the
guesswork out of your regeneration (recovery) so you can
be the best you can be.

Anmerkungen
Dieser Beitrag wird in englischer Originalfassung abgedruckt
– eine deutschsprachige Übersetzung ist im myTRS-Blog zu
finden:
https://www.mytrs.at/blog/reden-wir-ueber-regeneration/

John Comereski hat bereits im Jahr 1992 in der Fachzeit-


schrift „Muscle & Fitness“ eine Tabelle der ISSA (International
Sports Sciences Association) publiziert, in der die unter-
schiedlichen Regenerations-Zeiten einzelner Muskel-Gruppen
thematisiert werden. Mehr darüber auf der Website von
myTRS:
https://www.mytrs.at/info/du-moechtest-staendig-trainieren.php

77
Eine fast wahre Geschichte

Abwarten – und Bier


trinken?

Endlich war es da – ENDLICH! Peter hatte diesen Moment


schon seit Stunden herbeigewünscht, und nun war es so
weit: Sein erstes Bier nach einem schon wieder ziemlich
harten Arbeitstag wurde vom Kellner mit Schwung auf den
Tisch gestellt. Fast schon zu viel Schwung, wie Peter fand,
und ein Teil der wunscherschönen Schaumkrone flüchtete
an der Außenseite des Glases auf den Tisch. Du entkommst
mir nicht, dachte Peter kurz, bevor er seinem Kollegen
Franz zuprostete und mit sichtlichem Genuss die ersten
Schlucke nahm.
Bier zu trinken war eine der Gepflogenheiten, die Peter aus
seiner früheren Zeit als Nicht-Bodybuilder mitgenommen
hatte. Und das ganz bewusst: Bier hat keinen besonders
hohen Alkoholgehalt, und in früheren Zeiten wurde es
sogar als flüssiges Brot bezeichnet – ob das auch heute
noch jemand so sah? Und schließlich hatte er sich ent-
schieden, Menge durch Qualität zu ersetzen. Sollte heißen:
Maximal ein oder zwei Glas Bier, dafür aber ein gutes.
Umso mehr genoss er jetzt jedes Krügerl, das er sich gönn-
te. Ähnlich hielt es Franz, der durch Peter zum Fitness-
Training gefunden hatte und inzwischen auch bereits
anderthalb Trainingsjahre auf dem Buckel hatte.
„Weißt du eigentlich, dass Bier und Muskelaufbau etwas
gemeinsam haben?“, fragte Franz plötzlich mit einem
spitzbübischen Blick und wartete auf Peters Antwort.
Dessen Reaktion war im ersten Moment ein eher verständ-
nisloser Blick, der zu fragen schien, ob sich sein Gegen-
über vielleicht doch schon einige Bierchen Vorsprung
78
herausgetrunken hatte. Was aber nicht sein konnte: Sie
waren zuvor gemeinsam in den Gastgarten gekommen, um
sich an einen der letzten freien Tische zu setzen. „Mit so
einem Schwachsinn kann ja wirklich nur ein Anfänger wie
du kommen!“, konterte Peter. Und gab Franz schonungslos
zu spüren, dass er selbst der um einige Jahre Erfahrenere
war, was Kraftsport betraf.
„Nein – ganz im Ernst: Ich habe da vor Kurzem etwas im
Internet gefunden, das sich mit Regeneration befasst. Und
die meinen, dass dieser Vorgang mit dem Bestellen von
Bier mehr zu tun hat als man denkt.“ Peter sah seinen
Kollegen ungläubig an. „Du solltest nicht alles glauben,
was du im Internet liest. Ich dachte, du wärst alt genug, um
das zu wissen.“ Peters Gesichtsausdruck ließ erkennen,
dass er es nicht ganz ernst meinte – aber dass er im
Grunde Recht hatte, das wussten beide.
Franz ignorierte die Anspielung. „Was ist ein wesentlicher
Faktor bei der Regeneration, Peter? Na komm‘ schon, alter
Profi – sags mir!“ Franz‘ unterschwellige Retourkutsche
auf Peters vorherige Anspielung auf die ungleiche Anzahl
an Trainingsjahren war offensichtlich. Das störte aber
nicht, waren beide doch Freunde seit frühester Kindheit.
Und ein paar Sticheleien hier oder da waren zwischen
ihnen durchaus üblich.
„Naja“, entgegnete Peter, „du musst darauf achten, dass
du deine Muskeln nicht zu oft trainierst. Also nicht jeden
Tag. Du musst sie halt regenerieren, weil du sonst übertrai-

Warum sind nur Männer in myTRS abgebildet?

Warum unser Illustrator als verheirateter Mann nicht lieber Frauen zeichnet, ist
auch uns nicht klar ... aber vielleicht lag es einfach nur daran, dass er mehr
Vorlagen mit abgebildeten Männern als mit Frauen zur Verfügung hatte. Wie
auch immer: Es ist geplant, in einer späteren Version von myTRS sämtliche
Übungs-Darstellungen auch mit weiblichen Figuren anbieten zu können. In der
Zwischenzeit hoffen wir, dass die Darstellung des Übungs-Ablaufs auch an den
männlichen Figuren ausreichend gut zu erkennen ist.

79
nierst.“ Noch während er sprach, wurde Peter bewusst,
dass sich seine Erklärung irgendwie im Kreis drehte. Das
Wichtige an der Regeneration ist das Regenerieren? Die
Schwachsinn-Alarmglocken in seinem Kopf schlugen an.
Franz schien das sofort zu erkennen: „Ja, mein langjährig
trainierender Profi-Freund, ist gar nicht so klar die Sache,
oder? Lass dir doch von einem Anfänger wie mir ein biss-
chen Nachhilfe geben!“ Er lachte und prostete Peter zu.
„Du weißt ja, dass ich immer alles verstehen will – im Job
genauso wie beim Training. Und da klingt folgendes ganz
einleuchtend für mich: Regeneration braucht Zeit. Das ist
scheinbar das Wichtigste dabei.“ Franz fuhr fort: „Weil in
Wirklichkeit geht es ja darum, dass die Verletzungen
ausheilen können und der Muskel danach stärker wird.“
Peter war klar, worauf Franz anspielte: „Du meinst diese
mikroskopisch kleinen Risse, richtig?“ „Ja, genau“, er-
widerte Franz. „Diese Mikro-Traumata, oder wie die
Dinger heißen. Die dadurch entstanden sind, dass der
Muskel zuvor hart trainiert wurde. Und da geht nun mal
was kaputt – nicht im Sinne einer richtigen Verletzung,
aber irgendwo bei den ganz feinen Muskelfasern. Und das
ist auch gut so, weil das verursacht ja den Aufbau-Reiz,
dass der Muskel für zukünftige Belastungen dann besser
gewappnet ist.“
Peter waren diese Zusammenhänge bekannt, wobei er die
Sache ganz gern unter die Rubrik „unnötiges theoretisches
Geschwurbel“ einordnete. „Und wo bleibt in der Ge-
schichte das Bier, bitteschön?“
„Und damit kommen wir zum Punkt.“, sagte Franz, bevor
er noch theatralisch einige kräftige Schlucke aus seinem
Glas nahm. Er genoss es immer wieder, wenn er sich in den
Mittelpunkt stellen und die Aufmersamkeit anderer auf sich
ziehen konnte. „Wenn du Muskeln auf gesunde Weise auf-
bauen willst, dann musst du ihnen nach dem intensiven

80
Workout Zeit geben, stärker oder massiger zu werden.
Oder beides. Und das muss schon ausreichend Zeit sein,
weil sonst nicht mal die unbedingt erforderlichen Repara-
turen der Mikro-Verletzungen abgeschlossen werden kön-
nen. Und du kannst diese Zeit nicht beliebig verkürzen,
bloß weil du schon wieder heiß bist auf die nächste
Trainings-Einheit für diese Muskel-Partie.“
„Ja, okay – bin bei dir. Aber was ist jetzt mit dem Bier?
Komm schon!“ Peter drängte mit gespielter Ungeduld.
„Und jetzt zum Bier-Zapfen“, meinte Franz. „Wenn du ein
Bier haben willst – ein richtig gutes mit einer perfekten
Schaumkrone oben drauf – dann solltest du dem Kellner
genug Zeit geben. Denn wenn du dein Glas zu früh haben
willst, wird er das nicht schaffen – so sehr er es auch
versucht. Das Ergebnis der Ungeduld ist beim Muskel-
aufbau ebenso unerfreulich wie bei Bestellen von Bier: Im
einen Fall behinderst du selbst deinen Zuwachs, und im
anderen Fall bekommst du ein halbvolles Glas Bier ohne
Schaum. Kann ja nicht das sein, was man möchte, oder?“
„Der Vergleich ist gar nicht so schlecht, wie ich es von dir
erwartet hätte“, meinte Peter zu seinem alten Freund. Und
während sie ihr Glas leerten und die zweite und letzte
Runde für diesen Tag bestellten, musste Peter immer
wieder daran denken, wie seine Muskeln vielleicht ausge-
rechnet hier im Biergarten wuchsen und kräftiger wurden.

Muss ich mein Training ändern?

Nein, das müssen Sie nicht. myTRS wird Sie nicht bevormunden, sondern
unterstützen. Der einzige Unterschied zu früher könnte sein, dass Sie ab jetzt
Ihre Übungen in myTRS eintragen.

Dadurch werden Sie mit Informationen über den Regenerations-Grad Ihrer


Muskel-Partien versorgt. Was Sie aber mit diesen Erkenntnissen machen, bleibt
immer ganz Ihnen überlassen: Sie können – wie von myTRS empfohlen – darauf
verzichten, rote und gelbe Bereiche bereits wieder zu trainieren. Sie können
aber entscheiden, auch diese Bereiche wieder zu belasten: myTRS liefert zwar
einen Denk-Anstoß, wird aber niemals versuchen, Sie zu beeinflussen.

81
Genauer betrachtet

Belastung, Reparatur,
Zuwachs: Die Rolle der
Trainings-Reize

Sowohl ein Mehr an Kraft als auch an Muskel-Substanz


kommt im Normalfall nicht von alleine. Auch nicht durch mas-
senhaftes Zuführen von Supplements aller Art. Abgesehen
von genetischen Gegebenheiten und vom direkten Eingriff in
das hormonelle Steuerungs-System des menschlichen Kör-
pers benötigt Aufbau vor allem eines: ein hartes Training.

Der durch ein solches intensives Training entstehende Auf-


bau-Reiz ist jedoch begleitet von Zerstörung: Die Belastung
durch schwere Gewichte verursacht in den Muskeln kleinste
Verletzungen. Das ist ganz normal und kein Grund zur Beun-
ruhigung, aber diese Mikro-Traumata müssen zuerst repa-
riert werden, bevor der Muskel wachsen oder stärker werden
kann.

Was ganz besonders wichtig ist zu verstehen: Die während


des Kraft- oder Hypertrophie-Trainings entstandenen Risse
können erst nach dem Workout – in der Phase der Regene-
ration – wieder repariert werden. Dieser Vorgang ist nötig,
damit die inneren Strukturen wieder ihre volle Leistungsfähig-
keit erlangen. Diese Wiederherstellung hat nichts mit Well-
ness zu tun, denn sie ist absolut notwendig, wenn man
Aufbau bezweckt.

Jeder Trainierende weiß aus seiner eigenen Erfahrung, dass


der Körper die Eigenschaft hat, durch das richtige Maß an
Überlastung stärker und muskulöser zu werden. Wann aber
passiert dieser Kräftigungs- oder Wachstums-Vorgang? Zu
dieser Frage gibt es das Modell der Superkompensation. Es
handelt sich dabei um jene Phase, die nach der erfolgten

82
Regeneration (Reparatur der Schäden) stattfindet, und in der
eine „überschießende Wiederherstellung“ erfolgt. Das bedeu-
tet: mehr Kraft oder Masse als zuvor. Und genau dann –
weder viel früher noch viel später – wäre der Muskel bereit
für den nächsten Trainings-Reiz.

Jetzt kann man darüber diskutieren, was genau ein „Trai-


nings-Reiz“ ist und was nicht: Wenn die vordere Schultermus-
kulatur (musculus deltoideus anterior) bei schwerem Bank-
drücken in einem hohen Grad assistierend tätig wird: reicht
das schon aus, um diesen Muskel mit einem Aufbau-Reiz zu
versorgen? Oder sollte er mit anderen, speziell für ihn vorge-
sehenen Übungen noch zusätzlich trainiert werden?

Wie auch immer: Noch wichtiger ist, dass auch solche


Muskeln, die bei Übungen assistierend tätig wurden, ebenfalls
ausreichend Zeit zur Regeneration erhalten. Im obigen Bei-
spiel wäre es also nicht ratsam, am Tag nach schwerem
Bankdrücken spezielle Übungen für den (noch vom Vortag
belasteten) vorderen Schulter-Muskel zu trainieren.

Die Aufgabe des Online-Tools myTRS ist es also auch, jene


Aspekte bewusst zu machen, die sonst vielleicht nicht auf den
ersten Blick erkennbar gewesen wären.

Wird mein Trainings-Plan durch myTRS unnötig?

Ihr Trainings-Plan bleibt, was er immer war: Die Formulierung Ihres Vorhabens.
Und das ist auch gut so: Auf diese Weise haben Sie eine Leitlinie, an der Sie sich
orientieren können.

Wenn es Ihnen aber so geht wie den meisten Menschen, dann werden Sie oft
erleben, dass der Alltag immer wieder Überraschungen zu bieten hat – was
dazu führen kann, dass man auch mal ein Training ausfallen lassen muss. Und
was tun beim nächsten Mal? Das Versäumte nachholen, oder doch besser mit
dem weitermachen, was für diesen Tag geplant ist?

Mit myTRS haben Sie die Möglichkeit, zusätzlich zu Ihrem Plan auch einen Über-
blick über den aktuellen Belastungs-Grad Ihrer Muskel-Partien zu erhalten. Im
Extremfall könnten Sie also sogar völlig spontan reagieren und immer am Weg
ins Studio planen, was getan werden soll.

83
myTRS im Überblick

Der Rückblick in der


Trainings-Matrix

Wann habe ich welche Muskel-Partien hauptbelastet? Wie


sieht die Verteilung in den letzten Tagen aus? Trainiere ich
die einzelnen Muskeln regelmäßig genug?

Die Trainings-Matrix in myTRS zeigt, was in den letzten Tagen trainiert wurde. Hier
wird allerdings dargestellt, welche Muskeln hauptbelastet wurden, während die nur
assistierend tätigen Muskelgruppen nicht gezeigt werden.

Wenn Sie also gestern beispielsweise ausschließlich Bankdrücken trainiert haben,


werden Sie hier ein Häkchen in der Zeile für die Brust sehen. Obwohl bei dieser
Übung auch die vordere Schulter und der hintere Oberarm belastet werden, wird in
diesen Zeilen der Tabelle kein Häkchen zu sehen sein.

Durch Klicken/Tippen eines solchen Häkchen-Feldes gelangen Sie direkt in die


Trainings-Details (Übungen) des Workouts dieses Tages.

84
Meine Diplomarbeit

Meine Diplomarbeit – und


meine Schlüsse daraus
von Julia Lipp, diplomierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und
Co-Entwicklerin des Online-Tools myTRS
www.die-fitnesstrainerin.at

Wie wissenschaftlich man das Thema Muskelaufbau an-


gehen sollte – und ab wann man die Wissenschaft einfach
mal Wissenschaft sein lässt.

Regenerationsbasiertes Aufbau-Training:
Alles sehr akademisch?

Im Jahr 2019 habe ich mich sehr stark mit dem Thema Re-
generation und Superkompensation befasst. Der Grund
dafür? Meine Diplomarbeit mit dem Titel „Optimierung des
Muskelaufbaus unter Berücksichtigung von Regeneration
und Superkompensation”. Dabei wurde mir sehr schnell klar,
dass körperliche Veränderungen ein sehr komplexes The-
menfeld darstellen. Denn eigentlich wären für ein umfas-
sendes Verständnis nicht nur physiologische, sondern auch
biochemische Kenntnisse durchaus von Vorteil.

Ich habe also recherchiert und gelesen – von metabolischen


Prozessen bis hin zu Gensequenzen und Kreatinphosphat-
speichern. Und irgendwann stellt man sich dann schon die
Frage: Brauche ich das alles wirklich? Für das Schreiben einer
Diplomarbeit vermutlich schon. Für ein Muskelaufbau-Trai-
ning, das Spaß macht, vermutlich nicht.

Geht doch auch im Blindflug, oder?

Doch natürlich gibt es auch hier Unterschiede. Manche Men-


schen haben ein außergewöhnlich gutes Gespür für den

85
eigenen Körper. Sie verlassen sich auf ihren Instinkt und er-
zielen mit ihrem „Training nach Gefühl” bemerkenswerte
Resultate. Andere aber beginnen damit, das Ganze zu
„zerdenken”. Sollte ich nicht am besten täglich trainieren?
Andererseits, was ist dann mit der Muskelregeneration? Es
kann doch aber nicht sein, dass drei Trainingseinheiten pro
Woche genügen, damit meine Muskeln wachsen … oder etwa
doch? Und mit all diesen Fragen und Unklarheiten torkeln sie
von einem guten Ratgeber zum nächsten, um dann letztlich
doch immer wieder auf neue Zweifel zu stoßen.

Die zentrale Aufgabe: Finde die ideale Spur für deine Lage!

Und genau das ist der Punkt, an dem man meiner Meinung
nach gut aufpassen muss. Zu viel Perfektionismus im Trai-
ning schadet schlussendlich nicht nur der Motivation, sondern
führt auch häufig dazu, dass man mit dem Training ganz
aufhört. Weil man es ja eh nicht optimal machen kann. Und
weil man mit all den Informationen, die von Bodybuilding-
Blogs, Trainings-Podcasts und anderen Fitness-Medien auf
einen einströmen, völlig überfordert ist (weil diese Tipps auch
oft dazu neigen, einander zu widersprechen).

Was sollte man also tun? Vermutlich: Den richtigen Mittelweg


suchen. Es ist natürlich ganz hilfreich, die eigene Vorgehens-
weise zumindest auf ein paar wissenschaftlich belegte Fakten
zu stützen. Aber derart ausarten, sodass man keinen Schritt
mehr tut, ohne vorher über 100 mögliche Konsequenzen
nachzudenken oder 25 Körper-Sensoren abzufragen, sollte
die Sache dann auch wieder nicht.

Wer bestimmt? Lassen Sie sich das Denken nicht ausreden!

Sie fühlen sich fit fürs Training und sind richtig motiviert, Ihre
Beine zu trainieren, obwohl sie laut Regenerations-Plan erst
morgen wieder dran wären? Dann ab ins Beintraining! Sie
haben Muskelkater und fühlen sich schlapp, haben aber
Angst, die Superkompensations-Phase zu verpassen? Dann
machen Sie es sich mit einer Tasse Tee auf der Couch
bequem und verschieben Sie Ihr Training auf morgen: Ab und
zu sollte man sich auch mal auf sein Körpergefühl verlassen.

86
Fraktal-Analyse
Die wesentlichen Faktoren beim
Muskel-Aufbau, Teil 5:

Aufbau durch
zweckgemäße Nutzung
Was ist gemeint mit „zweckgemäße Nutzung“? Es geht um das, wofür
etwas bestimmungsgemäß „gedacht war“ oder wie etwas als Ergebnis der
Evolution funktioniert. In unserem Fall: die Muskeln.

Im Gegensatz zu Pflanzen können sich Menschen und Tiere willentlich be-


wegen und somit ihre Lage im Raum selbst verändern, was im Spiel des
Fressens und Gefressen-Werdens der Evolution von Vorteil war. So ge-
sehen ist der Zweck der Muskeln immer die Bewegung im Sinne einer
Bewegung des Körpers gegen Widerstand. Hier unser Teil-Fraktal aus
dem vorherigen Teil 4 „Natural Bodybuilding“:

87
Folgende Knoten befinden sich in der Ebene direkt unterhalb von
„zweckgemäße Nutzung“:

• Knoten „Belastung“ oben: Muskeln werden – anders als Maschinen –


durch Belastung, die weder zu schwer noch zu leicht ist, leistungsfähi-
ger. Mit dieser Beobachtung gelangen wir zum Gedanken des gezielten
Trainings.
• Knoten „Reparatur“ rechts unten: Wesentlich bei intensiven Aufbau-
Trainings-Einheiten sind die dabei entstehenden Mikro-Traumata (win-
zig kleine Verletzungen in den Muskelzellen). Aus diesem Grund entsteht
der Bedarf an Reparatur der verursachten Schäden, wobei sich sowohl
Inaktivität als auch leichte Aktivität als hilfreich erwiesen haben. We-
sentlich ist dabei jedoch der Zeitbedarf: Dieser Vorgang kann nicht
beliebig beschleunigt und verkürzt werden. Es zeigt sich: Zuerst muss
die Reparatur abgeschlossen sein, bevor der angestrebte zusätzliche
Aufbau stattfinden kann.
• Knoten „Zuwachs“ links unten: Dieser Vorgang bewirkt den Übergang
auf ein höheres Niveau an Leistungsfähigkeit (bezogen auf Kraft
oder Muskelmasse), das dann als gesteigerte Basis für die nächsten
Aufbau-Reize gesehen werden kann. Dabei ist allerdings zu beachten,
dass dieses Prinzip nicht grenzenlos funktioniert, denn fast jedes
natürliche System schließt grenzenloses Wachstum im Interesse der
eigenen Funktionsfähigkeit aus.

Der Begriff der „Superkompensation“ ist allerdings nicht unumstritten.


Diese Thematik war der Kern der Diplomarbeit mit dem Titel „Optimierung
des Muskelaufbaus unter Berücksichtigung von Regeneration und Super-
kompensation“ von Julia Lipp im Rahmen ihrer Ausbildung zur diplomier-
ten Fitness- und Gesundheits-Trainerin und in weiterer Folge die Basis des
Online-Tools myTRS für regenerationbasiertes Aufbau-Training.

Generell scheint sinnvoll zu sein, dass Athleten bei aller Selbstmotivation die
Limitierung der individuellen Aufbau-Prozesse akzeptieren: Es gibt generell
genetische Grenzen für Wachstum, denen der Einzelne machtlos gegen-
über steht, will er nicht durch Extrem-Maßnahmen auf Dauer seine Gesund-
heit gefährden.

Die Fraktal-Analyse führt uns also zur nächsten Erkenntnis: Nur einer von
drei Knoten hat aktives Training zum Inhalt (Knoten „Belastung“), wäh-
rend zwei andere Knoten die Reparatur der dabei entstandenen
Schäden bzw. den Schutz vor künftigen Überlastungen thematisieren.

Der 6. und letzte Teil unserer Fraktal-Analyse wird sich damit befassen,
welche Rolle das regenerationsbasierte Aufbau-Training spielen kann.

88
Teuflische Kritik

Wer nicht ständig alles


gibt, bleibt erfolglos

Alter – was soll dieses ganze Geschwafel um diese Regene-


ration? Du hast doch keine Ahnung, was es heißt, wirklich
ernsthaft zu trainieren! Da läuft es nämlich folgender-
maßen: Wenn du erst mal beginnst nachzugeben, läuft die
ganze Sache aus dem Ruder. Du muss ALLES geben, und
das jeden Tag. Da kannst du dieses Gelaber über Re-
generation und solches Zeug vergessen. Vollgas – und wer
bremst, verliert. Und du musst positiv denken, da ist nun
mal kein Platz für Nachdenken über Schwäche.

Zunächst einmal ist festzustellen, dass Regeneration nichts


mit (mentaler) Schwäche zu tun hat, sondern schlicht und
einfach die zweite Seite der Medaille ist – die erste Seite ist
das harte Training, das kleinste Verletzungen in den trai-
nierten Muskeln hinterlassen hat. Physisch gesehen sind diese
Muskeln nun für eine bestimmte Zeit nicht in der Lage, die
volle Leistung zu erbringen. Werden sie auf Dauer dazu ge-
zwungen, droht die Gefahr von Verletzungen: Während der
oft sehr langen Dauer der Rehabilitation kann man dann sehr
viel über „Schwäche“ nachdenken – und darüber, was man in
der Zeit alles hätte tun können, die man jetzt benötigt, um die
Verletzung ohne bleibende Schäden auszukurieren. Die „Voll-
gas-Mentalität“ hat natürlich auch ihre Schattenseiten.

Allerdings sollte man sich auch klarmachen, dass die Situa-


tion von Wettkampf-Athleten sicherlich eine ganz andere ist
als jene von Freizeit-Sportlern: Athleten versuchen mit (fast)
allen Mitteln, das Letzte aus ihrem Körper herauszuholen. Da
ist tatsächlich nicht viel Platz für Gedanken, ob man sich auch
genug erholen würde zwischen den Trainings-Einheiten. Das

89
ist ja auch einer der Gründe, weshalb Sportler dieser Kate-
gorie meist mit ihren persönlichen professionellen Coaches
arbeiten, deren fachkundige Beratung und praktische Erfah-
rung für den Trainierenden durch nichts anderes ersetzt
werden kann.

Daneben gibt es aber auch – in weit größerer Zahl – die


Gruppe der Freizeit-Sportler, die in etwa so mit den Wett-
kampf-Athleten vergleichbar sind wie ein solider Mittelklasse-
Wagen mit einem Formel-1-Boliden. Zugegeben: Beide haben
vier Räder und ein Lenkrad, aber dann hören die Gemein-
samkeiten auch schon auf. Ähnlich ist es bei den Sportlern.

Als Freizeit-Sportler, der seinen Körper kräftigen oder formen


möchte, kann man sich bei den Top-Athleten schon auch
einiges abholen: so zum Beispiel Motivation. Aber schon beim
Thema Trainings-Tipps wird es eng: Der Profi, der seit 10
Jahren trainiert, verwendet heute zweifellos ein anderes
Workout als jenes, das ihn erfolgreich vom Anfänger zum
Fortgeschrittenen gemacht hat. Und damit erhebt sich die
Frage: Ist es ratsam, dass sich Freizeit-Sportler einem auch
nur ansatzweise vergleichbaren mentalen Druck aussetzen
wie Profis? Meine persönliche Meinung: Nein, ist es nicht.

Wir im myTRS-Team sind der festen Überzeugung: Das rege-


nerationsbasierte Aufbau-Training ist ein grundvernünftiger
Ansatz für Leute, die ihren Körper nicht in kürzester Zeit ver-
schleißen wollen, sondern die auch auf ihre Lebensqualität im
Alter nicht verzichten möchten. Denen es nicht wert ist, zehn
Jahre Vollgas zu geben, und dafür sich den jahrzehntelangen
Rest ihres hoffentlich langen Lebens mit Folgeschäden diver-
ser Verletzungen zu quälen.

Vielleicht betrachtet man Belastung und Regeneration besser


wie Yin und Yang, die nur zusammen ein Ganzes ergeben: Als
zwei Seiten der selben Medaille. Und hält sich fern von
Sprüchen, die cool klingen, aber möglicherweise mit akuten
oder gar chronischen Problemen enden.

90
Eine fast wahre Geschichte

Lieblings-Thema der
Hochrotkopf-Hater

Warum er sich das angetan hatte, fragte sich Ben. Wieder


einmal. Wie schon oft zuvor durfte er sich als Administra-
tor mehrerer Gruppen auf Social Media mit angewandter
Blödheit befassen. Die gab es scheinbar immer und überall
zuhauf, aber ganz besonders dort, wo es um Bodybuilding
und das Thema Doping ging.
Wobei für Ben ja schon die Begrifflichkeiten nicht immer
sauber gewählt wurden: So verstand er unter Doping in
erster Linie das Sich-Verschaffen eines regelwidrigen Vor-
teils bei Wettkämpfen. Zugegeben: Nicht ganz sauber. Also:
Doping hatte in seinen Augen mit Fairness zu tun – oder
eben mit dem Gegenteil davon. Aber wenn nun jemand für
sich selbst leistungssteigernde Substanzen nahm, ohne
dann an Wettkämpfen teilzunehmen: War das ebenfalls
Doping? Jedenfalls nicht in Bens Welt.
Ben war Mitte Dreißig und wog bei etwas mehr als 1,80
Meter Körpergröße meist so um die 100 Kilogramm. Kraft-
sport betrieb er inzwischen seit über zehn Jahren ziemlich
konsequent, wenn auch immer nur als Freizeit-Sportler.
Ernsthafte Wettkampf-Ambitionen hatte er nie gehabt – er
wusste über befreundete Athleten mehr über die Welt der
Profis, als er jemals hatte wissen wollen. Und er selbst
wollte sich all den Stress nicht antun – und auch Job und
später dann die Familie nahmen mehr Raum in seinem
Leben ein, als bei ernsthaftem Wettkampf-Training möglich
gewesen wäre.

91
Und: Ben „stoffte“. Lange schon. Eigentlich hatte er mit
ersten Versuchen schon relativ bald nach Beginn seines
Fortgeschrittenen-Trainings begonnen: Damals, als er die-
ses Plateau mit 82 Kilo erreicht hatte. Und es nicht und
nicht überwinden konnte – egal, was er auch versuchte.
Dazu kam der subtile Druck aus seinem Umfeld: Die meis-
ten seiner Trainings-Partner wurden massiger und breiter,
aber er quälte sich endlos herum – leider ohne Erfolg, wie
er meinte.
Und seit er nach anfänglichem Zögern auch mitmachte, fiel
Ben so einiges leichter. Zunächst einmal hatte er das Ge-
fühl, wesentlich mehr an Energie für sein Training zur Ver-
fügung zu haben. Gerade für ihn als Möbelpacker – oder
besser gesagt, als „Fachkraft für Umzugs-Service“, wie es
heute politisch korrekt hieß – war das nicht unbedeutend:
Auch nach harten Arbeitstagen konnte er jetzt immer noch
genug Intensität in sein Training packen, um seine Muskeln
mehr als ausreichend zum Wachstum zu stimulieren. Und
noch dazu war ihm auch bald aufgefallen, dass die Rege-
neration wesentlich schneller erfolgte. Er war sich sicher:
das war keine reine Einbildung.
Jedenfalls hatte jetzt schon wieder so ein Voll-Honk einen
Beitrag in eine seiner Gruppen gekotzt, der vor Vorwürfen
und Vorurteilen nur so strotzte. Mag ja sein, dass Steroide
auch nicht das Gelbe vom Ei sind, dachte Ben, aber diese
ständigen Schwarz-Weiß-Diskussionen mit bald entgleisen-
den Formulierungen hingen ihm echt zum Hals heraus.
Denn an ihm als Admin blieb es dann wieder hängen, den
allergrößten Schwachsinn aus der langen Liste der Kom-
mentare zu entfernen.
Warum denn eigentlich diese unglaublichen Emotionen bei
diesem Thema? Warum konnte man sich nicht darauf eini-
gen, dass nun mal jeder für die Entscheidungen in seinem
Leben selbst verantwortlich war? Leben wir nicht in einem

92
freien Land? Ben verstand nicht, warum es immer wieder
Hater gab, die – wahrscheinlich mit hochroter Birne –
immer in Beschimpfungs-Eskapaden ihre Meinung kundtun
mussten.
Also: Das mit Doping im Leistungs-Sport war für Ben eine
klare Sache. Dopte einer und alle anderen nicht, dann war
das ein klarer, unfairer Vorteil. Dopten aber alle, und nur
einer nicht, dann war dieser Eine der Dumme: Wie sollte
jemand auf einem extremen Leistungs-Level, der nun mal
bei Profi-Sportlern die Norm darstellt, ohne dieses ent-
scheidende Plus mithalten können? Und müsste er sich
dann nicht selbst vorwerfen, nicht alles versucht zu haben?
Ben entfernte kommentarlos den Beitrag des Benutzers
namens cleanpumper_97, der natürlich auch kein Profil-
bild hinterlegt hatte. Typisch: Klar gegen die Gruppen-
Regeln. Meist waren die Zündler solche Leute, die sich
hinter gesichtslosen Profilen versteckten. Vielleicht aus
gutem Grund, wie Ben meinte. Um den gelöschten Beitrag
war es nicht schade, hatte er doch hauptsächlich derartige
Beschimpfungen zum Inhalt, dass selbst Ben als leidge-
prüfter Admin wieder ein neues Vokabel der zwischen-
menschlichen Extrem-Kommunikation dazulernen konnte.
Eigentlich könnte es ja so einfach sein, dachte Ben wieder:
Jeder sollte doch selbst entscheiden. Obwohl er anderer-
seits auch aus eigener Erfahrung wusste: An brauchbare
oder sogar verlässliche Informationen heranzukommen,
war gar nicht so einfach. Der Zugang zu „Informationen“
mag in Zeiten des Internets einfach geworden sein, aber die
Überprüfung der Qualität von Quellen war dafür umso
schwieriger. Es gab einfach viel zu viele Scharlatane, die
ihr Zeug verhökern wollten – und denen schien es auch
völlig egal zu sein, ob dadurch jemand zu Schaden kam
oder nicht.

93
Nein, die Welt war definitv nicht Schwarz-Weiß. Zumindest
nicht seine Welt. Denn: Wenn man schon moralisieren
wollte, gehörte Bens „Dealer seines Vertrauens“ jetzt zu
den Guten oder zu den Bösen? Zu den Bösen, weil er
Substanzen vertickte, die mit der Zeit ernsthafte schädliche
Nebenwirkungen haben können, überhaupt bei unsach-
gemäßer Anwendung? Oder zu den Guten, weil er zumin-
dest einen gewissen Qualitäts-Level gewährleistete und
vom allergrößten Schrott immer wieder klar abriet? So ein-
fach war die Welt eben nicht.
Ben wusste: Er würde auch heute keine Antwort auf diese
Frage finden. Er wandte sich wieder seiner Gruppe zu und
begann, das Profil des Users nogymjunkies zu prüfen.

Anmerkungen
Die Usernamen im Beitrag sind frei erfunden und haben keinerlei Zusammenhang
mit eventuell tatsächlich existierenden Personen.

Wie handhabe ich die Intensitäts-Stufen in myTRS?

In myTRS wird mit drei verschiedenen Intensitäts-Stufen gearbeitet: Normal,


leicht und schwer. Wie aber erkennt man, welche Stufe bei einer absolvierten
Übung eingetragen werden soll?

Zunächst ist festzuhalten, dass es sich genau genommen nicht um die Intensität
im Sinne des High Intensity Trainings (HIT) handelt, sondern um eine eher
breiter gefasste Definition: Sie legen mit der Intensitäts-Stufe fest, wie
„belastend” die Ausführung der absolvierten Übung war.

Die Stufe „normal” wählen Sie, wenn Sie mit der Übung zufrieden waren und der
Ansicht sind, im Verhältnis zu Ihren bisherigen Trainings und unter Berück-
sichtigung Ihrer Trainings-Ziele hart genug trainiert zu haben. Die Stufe
„schwer” wählen Sie, wenn Sie die Übung härter als üblich trainiert haben. Und
die Stufe „leicht” wählen Sie, wenn Ihre durchschnittliche Trainings-Intensität bei
dieser Übung nicht erreicht wurde.

Klingt das alles sehr ungenau für Sie? Keine Sorge – auch mit subjektiven
Schätzwerten wird Ihnen myTRS einen Eindruck vermitteln, wie es um Ihre
Regeneration bestellt ist. Und nicht vergessen: Sie selbst bestimmen, ob Ihr
Training gut war – und nicht irgendwelche Geräte wie Blutdruckmesser,
Herzfrequenz-Monitor, Smart Watch oder sogar Amazons Alexa.

94
Genauer betrachtet

Von Straßengräben und


der Übersteuerungs-
Gefahr
Auch wenn es die Headline vielleicht nicht auf den ersten
Blick erkennen lässt: Es geht hier um den Einsatz anaboler
Steroide im Kraftsport. Und ich höre schon so manchen Leser
stöhnen: „Oh Gott – nicht schon wieder eine Moral-Predigt
darüber, wie böse der Einsatz von Anabolika ist!“ Aber keine
Sorge: Darum soll es hier nicht gehen. Ich schlage einen an-
deren Zugang vor, und zwar den der systemischen Betrach-
tung.

Unter „systemische Betrachtung“ verstehe ich, dass man sich


ein bestimmtes Thema bezüglich der Beziehungen ansieht,
und nicht bezüglich der einzelnen Einheiten. Konkret: Man
betrachtet den Wald, nicht die einzelnen Bäume. Das „System
Wald“ ist etwas ganz anderes als die Summe der Bäume.

Sehen wir also unseren Körper als System, dann erkennen wir
eben nicht nur die einzelnen Körperteile und Organe, sondern
auch deren Zusammenwirken. Ein anderes Beispiel wäre ein
Orchester oder eine Band: Auch hier geht es um mehr als nur
darum, mehrere einzelne Instrumente gleichzeitig zu spielen:
sie müssen auch aufeinander eingehen, damit ein Musik-
Stück daraus werden kann.

Gut, halten wir fest: Unser Körper ist also auch ein System.
Mehr noch: Er ist sogar ein komplexes System. Das bedeutet,
dass es eine unübersichtliche Vielzahl an Wechselwirkungen
zwischen den einzelnen Teilen gibt. So viele, dass man eben
nicht auf den ersten Blick sagen kann, welches Gesamt-
Ergebnis ein gezielter Eingriff an einer bestimmten Stelle
haben wird. Das ist das erste Problem.

Dazu gesellt sich auch noch ein zweites Problem: Menschen


neigen zum Übersteuern. Also: An einer bestimmten Stelle

95
wesentlich mehr einzugreifen, als für das gesamte System
gut wäre. Das ist etwa so, als würde man den von der Straße
abgekommenen Wagen aus dem einen Straßengraben her-
ausheben, um ihn gleich mit Schwung in den gegenüber-
liegenden hineinzuwerfen. Klingt zwar irgendwie witzig, kann
aber im echten Leben tragische Folgen haben.

Nähern wir uns aber langsam unserem Thema, indem wir die
Frage stellen, was anabole Steroide eigentlich sind. Schon um
1935 wurde erkannt, dass Testosteron als männliches Ge-
schlechtshormon eine eiweißaufbauende Wirkung hat. Damit
nicht genug: Auch die Regeneration belasteter Muskeln er-
folgt rascher. Aber eine Reihe unerwünschter Nebenwirkun-
gen machte den Einsatz des Hormons in vielen Fällen un-
möglich, und so wurde versucht, eine künstliche Version her-
zustellen, die keine oder zumindest weniger dieser Neben-
wirkungen aufweist. Und das ist auch gelungen: So kam es
zur Entwicklung anaboler Steroide, die in der klinischen
Therapie zur Behandlung kranker Menschen eingesetzt
werden.

Die Frage der Nützlichkeit derartiger Sustanzen im Kraftsport


wird in unterschiedlichen Studien kontrovers diskutiert. Aller-
dings scheinen sowohl ein Großteil der Veröffentlichungen
wie auch die Erfahrungen aus der praktischen Anwendung zu
zeigen, dass die zusätzlich gewonnenen Masse-Zuwächse
nicht von Dauer sind, sondern mit Absetzen der Medikation
wieder zurückgehen. Als Konsequenz scheint eine Vielzahl
von Anwendern – nicht nur Profis, sondern auch Freizeit-

Was tun bei Überbelastungen?

Jetzt ist es passiert: Im Übereifer haben Sie Ihre Lieblings-Übung trainiert und
damit eine noch nicht vollständig regenerierte Muskel-Partie zu früh belastet.
Diese Tatsache wird in der Status-Matrix mit entsprechenden Warn-Symbolen
dargestellt. Was wird nun geschehen?

Keine Sorge: Gar nichts wird geschehen. Sie waren eben mal besonders moti-
viert – das kommt vor. Aber denken Sie daran: Erst die Regenerations-Phase
bringt den erwünschten Aufbau. Also: Augen auf bei der Übungs-Auswahl –
auch dort werden Warn-Symbole angezeigt, wenn gelbe oder rote Bereiche
einer nennenswerten Belastung ausgesetzt würden.

96
Sportler – derartige Stoffe mehr oder weniger durchgehend
zu supplementieren.

Mit den zuvor gewonnenen Einsichten können wir die Frage


nun etwas weiter fassen: Statt „Wie stehe ich zum Einsatz
anaboler Steroide?“ könnte man sich fragen: „Wie stehe ich
zu andauernden gezielten direkten Eingriffen in mein zen-
trales hormonelles Steuerungs-System?“ Klingt etwas holp-
rig, zugegeben. Warum diese seltsame Formulierung?

Weil es eben genau darum geht: Wagt man es, als Laie auf
Dauer in einem höchst komplexen System herumzufummeln,
von dem nicht einmal erfahrene, wissenschaftlich tätige Aka-
demiker vollständig die Zusammenhänge verstehen, ge-
schweige denn die Auswirkungen bestimmter Eingriffe vor-
hersagen können? Hält man sich selbst tatsächlich für der-
artig klug oder die ganze Sache für so ungefährlich, dass
man sich nichts dabei denkt? Oder ist man überzeugt: wenn
andere das tun können, dann kann ich das auch machen?

Nun, vermutlich sollte man auch noch die unterschiedlichen


Rahmenbedingungen berücksichtigen: Während die einen
das Glück haben, zumindest die professionelle Begleitung
eines spezialisierten Mediziners in Anspruch nehmen zu
können, verlassen sich andere einfach auf ihren Coach oder
Trainer – oder lassen die Party überhaupt ganz alleine
steigen. Es bleibt zu hinterfragen, ob das angesichts einer
Vielzahl dubioser Substanzen aus dem Internet wirklich so
ratsam wäre – es sei denn, man möchte ums Verrecken nicht
alt werden.

Man endet wohl bei der Frage, ob man über gezielte punk-
tuelle Eingriffe in den Hormon-Haushalt das erreichen
kann, was man beabsichtigt, ohne das eigene Wohl-
ergehen massiv zu gefährden. Und das vor der Gefahr, im
Eifer des Gefechts mit seinem Eingriff massiv zu übersteuern.

Wie kann man also verhindern, dass der Wagen im anderen


Straßengraben landet? Nämlich: Dass man – vielleicht erst
nach Jahren – mit Problemen zu kämpfen hat, die man als
Preis des Muskel-Aufbaus niemals bewusst in Kauf genom-

97
men hätte? Egal, ob man derartige Überlegungen als be-
rechtigte Vorsicht denkender Menschen oder als übertrie-
bene Ängstlichkeit verweichlichter Schwächlinge sieht: Es
geht darum, eine Risiko-Einschätzung vorzunehmen. Nicht
theoretisch oder philosophisch, sondern mit der Betrachtung
aller Konsequenzen – möglicherweise für den Rest des eige-
nen Lebens.

Anmerkungen
Viele Gedanken zu diesem Beitrag – insbesondere der mit dem Wagen und dem
Straßengraben – stammen aus dem Buch „Die Logik des Misslingens: Strategisches
Denken in komplexen Situationen“ von Dietrich Dörner, Rowohlt Verlag 1989, 2003

Was tun bei fehlenden Übungen in myTRS?

Zugegeben: myTRS bietet derzeit noch lange nicht alle Übungen an, mit denen
man im Trainings-Alltag konfrontiert ist. Was kann man in diesem Fall tun, um
die Regenerations-Berechnung dennoch zumindest annäherungsweise zu
ermöglichen?

Versuchen Sie, im Übungs-Katalog eine ähnliche Übung zu finden. Oft ist es der
Fall, dass die Ausführung mit freien Gewichten (Hanteln) oder an Maschinen
möglich ist. Auch die Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht ist in vielen
Fällen machbar.

Ein Beispiel wäre: Bankdrücken mit Langhantel, an der Maschine oder in Form
von Liegestütz – in allen drei Fällen mit weitem Griff und seitlich ausgestellten
Ellbogen. Achten Sie auf derartige Details (Griff mit Stellung der Hände, Lage
der Arme oder Beine etc.), wenn Sie eine Ersatz-Übung zum Verbuchen in
myTRS auswählen. Ziel ist es, Ihren Körper durch kritisches Hinterfragen immer
besser kennenlernen.

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Wie ich es sehe

Muskelregeneration –
das eigentliche Aufbau-
Training
von Sinah Matas, Wettkampf-Athletin Bikini Fitness und diplomierte
Fitness- und Personal-Trainerin
https://sinah8.wixsite.com/bemore | fb: @fit.sinah | IG: @sinahmatas

Härter, öfter, stärker – Leitgedanken vieler Bodybuilder,


aber auch erschreckend vieler Hobby-Sportler. In den letz-
ten Jahren entwickelte sich vermehrt ein Bild vom Kraft-
training, das dem eigentlichen Prinzip des Muskelaufbaus
widerspricht.

Fitness ist ein Trend wie kein anderer. Allein in Österreich


stieg laut der WKO5 die Zahl der eingeschriebenen Mitglieder
in Fitness-Studios auf 1.073.000, was etwa 12,3% der Bevölke-
rung entspricht. Besonders durch den Einfluss sozialer Me-
dien fühlen sich viele aufgefordert, ihren Zielen im Fitness-
studio näher zu kommen. Dass dieser Plan meistens nach
hinten losgeht, zeigen deutsche Statistiken6: 80% aller Neu-
mitglieder kündigten ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio
innerhalb der ersten zwei Jahre. Als Begründung äußerten
14% der Befragten „fehlende Abwechslung und damit Lange-
weile“, 15% „mangelnde Motivation“, 18% „gesundheitliche
Probleme“, 21% „zu wenig Zeit“ und 32% „andere Gründe.“ Ich
wage zu behaupten, dass „andere Gründe“ ein Synonym für
fehlende Erfolge und Frust ist. Meiner Meinung nach resultie-
ren derartige Enttäuschungen aus der fehlenden Aufklärung
über die Basics des Krafttrainings. In fast keinem Fitness-
studio werden Mitglieder ohne entsprechenden Aufpreis

5 Wirtschaftskammer Österreich (WKO), https://www.wko.at/site/Fitnessbetriebe/Der-Fitness-


Markt-in-Oesterreich.html, abgefragt im Juni 2020
6 FITBOOK.de (Axel Springer SE), https://www.fitbook.de/fitness/warum-fitnessstudio-
mitglieder-wirklich-kuendigen, abgefragt im Juni 2020

99
ordentlich aufgeklärt, geschweige denn betreut. Viele verzich-
ten auf die Hilfe eines Personal Trainers mit der Begründung:
„ich zahle ja bereits für die Mitgliedschaft“ und „ich kann ja
auch selbst im Internet recherchieren“.

Und hier beginnt die Odyssee: Die Informationsüberflutung


im Web ist gerade beim Thema Fitness ein großes Problem.
Tausende selbst ernannte „Experten“ geben verschiedene
und teils zueinander konträre Tipps, Influencer verkaufen
erfolgsversprechende Supplements und auf Instagram findet
man einen Waschbrettbauch nach dem anderen, was zu
zusätzlichem Druck führt. (Eine Umfrage 20197 ergab, dass
die Anzahl der Personen, die sich durch Soziale Netzwerke
gestresst fühlen, seit letztem Jahr von 36% auf 41% ange-
stiegen ist!). Überfordert und verzweifelt stürzen sich dem-
nach viele ins Gym und trainieren hart für einen kurzen oder
längeren Zeitraum, scheitern allerdings meistens am wirk-
lichen Fortschritt.

Ist mehr wirklich besser?


Nur die wenigsten haben schon einmal etwas vom soge-
nannten „Superkompensations-Modell“ gehört. Die Theorie ist
einfach: Durch die Belastung eines Trainingsreizes wird die
natürliche Homöostase des Körpers durcheinander gebracht,
da der Körper durch die muskuläre und zentralnervöse
Belastung direkt nach dem Training erschöpft ist – und damit
geschwächter als zu Beginn. Adaption ist allerdings der Kern
der Evolution, und so passt sich unser Körper auch an diese
neue Situation an und beginnt zu regenerieren. Konkret
bedeutet das, die zuvor „zerrissenen“ Muskelfasern zu
reparieren und prophylaktisch die Strukturen zu stärken und
damit das Leistungsniveau über das ursprüngliche hinaus zu
steigern. Das Geheimnis besteht nun darin, den nächsten
Trainingsreiz zur bestmöglichen Zeit zu setzen, um diesen
Effekt (Hypertrohie bzw. Muskelwachstum) aufrecht zu
erhalten, was bedeutet: Sobald alle Systeme regeneriert sind,

7
FITPEDIA, https://fitpedia.com/medien/mentaler-stress-durch-social-media-wird-immer-
schlimmer/, abgefragt im Juni 2020

100
das nächste Training zu absolvieren. Klingt simpel, oder? Das
Problem ist nur, um an die Übermotivation von vorher anzu-
schließen, dass viele zu früh wieder trainieren, was tatsächlich
zu einem entgegengesetzten Effekt führt: Leistungsabfall und
im schlimmsten Fall Verletzungen sowie ein geschwächtes
Immunsystem. Und nein, die Muskeln wachsen in diesem Fall
auch nicht. „No pain – no gain“ und möglichst auf den
Muskelkater „drauftrainieren“ ist also tatsächlich suboptimal.

Belastung, Regeneration und Superkompensation: Untrennbar miteinander


verbundene Phasen des Aufbau-Trainings (Skizze: Michael Lipp)

Aber wann ist denn nun der richtige


Moment für den nächsten Trainingsreiz?
Eine eindeutige Anwort auf diese Frage gibt es leider nicht, da
jeder Körper anders reagiert und funktioniert. Allerdings gibt
es einige Faustregeln, z.B. brauchen größere Muskelgruppen
(wie die Beine) natürlich etwas länger als kleinere (wie die
Schulter). So kann man pauschal sagen, dass die Regenera-
tionsdauer im Schnitt einen bis vier Tage dauert. Aber auch

101
das hängt von unzähligen Faktoren wie beispielsweise
Trainingserfahrung und -qualität, Schlafdauer und -qualität,
Alter, Stress und natürlich der richtigen Ernährung ab.
Zusätzlich sendet der Körper bei Überlastung selbstständig
Signale wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit, sinkende Motivation,
Schmerzen etc. Natürlich kann man die Regeneration durch
einen achtsameren Lebensstil (gesunde, aminosäurehaltige
Ernährung, qualitativer Schlaf, Entspannungsübungen wie
Yoga, Stretching, Massagen, Stressmanagment etc.) proaktiv
beschleunigen – der Schlüssel zum Erfolg bleibt allerdings
nach wie vor, den idealen Zeitraum für den nächsten Trai-
ningsreiz zu finden. Die beste Möglichkeit – neben dem
Beachten von körperereigenen Signalen – ist somit Protokoll
führen, Trends beobachten und Ermüdungsfaktoren ernst
nehmen. Denn das eigentliche Muskelwachstum findet in
genau dieser Regenerationszeit statt, weshalb es so wichtig
ist, dem Körper diese Zeit auch zu geben!

Ich selbst habe jahrelang entweder zu bald, oder viel zu spät


meine nächsten Trainingsreize gesetzt, was natürlich auch zu
ausbleibenden Erfolgen und Frust führte. Mir hat das eben-
falls kein Rezeptionist, Trainer, oder gar das Internet sagen
können. Erst jahrelange Selbsterfahrung, meine Ausbildung
zur diplomierten Fitness- und Personaltrainerin, ordentliche
Recherche, sowie der Austausch mit erfahrenen Athleten
brachten Licht ins Dunkel. Einen weiteren entscheidenden
Denkanstoß brachte tatsächlich die von Programmierer
Michael Lipp und seiner Tochter Julia Lipp (dipl. Fitness- und
Gesundheitstrainerin) entwickelte Seite „myTRS – Mein
Trainings-Regenrations-Status“, welche sich exakt mit diesen
Themen beschäftigt. Seitdem ich mein Training nicht mehr
analog, sondern auf dieser Website protokolliere, sehe ich
deutlich, ob meine Trainingsreize günstig geplant und gesetzt
werden. Auf Basis wissenschaftlicher Evidenz designten die
beiden ein Programm, das aufgrund der gesetzten Trainings-
reize und -intensitäten ermittelt, wann und für welchen Mus-
kel der nächste Reiz gesetzt werden oder eben vermieden
werden sollte. Ich habe mich entschlossen dieses Sytem zu
testen und konnte feststellen, dass ich seitdem nicht nur

102
genauer protokolliere und plane, sondern auch viel bewusster
an meiner Regeneration arbeite, indem ich beispielsweise
„restdays“ an der richtigen Stelle einlege und im Alltag be-
wusster auf Regeneration und Entspannung achte.

Was ist also das Fazit?


Muskeln wachsen während der Regeneration. Nicht nur die
Intensität und Qualität des Trainings sind entscheidend für
das Erreichen Ihrer sportlichen Ziele, sondern eben mindes-
tens genauso die Pause, die Sie Ihrem Körper geben. Es gilt,
Spannung und Entspannung in Harmonie zu halten, was uns
neben den muskulären Vorteilen auch zwangsläufig zu einer
besseren Lebensqualität durch mehr Achtsamkeit führt.

Anmerkungen
Egal ob Fettabbau, Muskelaufbau, Körperformung oder allgemeine Fitness:
Neben meinen Wettkampf-Aktivitäten habe ich mich auf Körper-Transformationen
spezialisiert. Das Besondere daran: Es darf einfach sein, es darf Spaß machen und es
darf funktionieren.

Schreiben Sie mir (E-Mail: sinah@matas.de oder Instagram: @sinahmatas) – und be-
ginnen Sie noch heute Ihr neues Leben!

103
Genauer betrachtet

Bis dass der Tod


uns scheidet?

Bewegung ist Leben, und nur tote Materie bleibt auf Dauer in
derselben Stellung. Die Skelettmuskulatur hat den Zweck, den
Körper zu bewegen und damit eine Lage-Änderung im Raum
zu bewirken. In der Evolution war diese Fähigkeit immer we-
sentlich, um entweder selbst an Nahrung zu gelangen oder
um Feinden zu entkommen.

Die Muskulatur ist also ein Erbe unzähliger Generationen vor


uns, denen diese Muskulatur zum Überleben verholfen hat.
Wegen dieser zentralen Rolle ist es legitim zu fragen, ob man
nicht auch in unserer modernen, zivilisierten Welt die eige-
ne Muskulatur zumindest halbwegs in Schuss halten sollte.

Denn prinzipiell ist das nicht besonders schwer: Es geht in


erster Linie darum, Muskeln gegen Widerstand zu bewegen.
Und das nicht nur hin und wieder, sondern – idealerweise –
das ganze Leben lang. Damit wären wir also beim springen-
den Punkt: Es geht darum, sein Training zu einem Bestandteil
des eigenen Lebens zu machen. Nicht hin und wieder wie
einen Deko-Gegenstand auf das Regal stellen, sondern in
den eigenen, individuellen Alltag integrieren.

Dieses große Ziel hat man meist ja nicht von Anfang an.
Jene, die bereits noch im Januar die guten Vorsätze zum
Neuen Jahr in die Tonne kippen und das Fitness-Center
fluchtartig wieder verlassen, hatten vermutlich ein nicht be-
sonders realistisches Bild von der ganzen Sache. Um einen
Marathon geht es, nicht um einen Sprint, wenn man Aufbau-
Training erfolgreich betreiben möchte. Schnell geht da fast
gar nichts – vom Muskelkater nach den ersten Workouts ein-
mal abgesehen. Aber alles, das mit biologischen Anpas-
sungs- und Wachstums-Prozessen zu tun hat, benötigt nun

104
einmal eine ganze Menge an Zeit. Wer da erwartet, nach
vier Wochen jenen Wunschkörper zu haben, von dem man
schon ein ganzes Leben lang träumt, der kann vermutlich als
Traumtänzer bezeichnet werden.

Das sollte nicht falsch verstanden werden: Eine optimistische


Herangehensweise an herausfordernde neue Situationen
mag schon sehr sinnvoll sein. Aber die verzeifelte Hoffnung,
man würde sein Leben binnen weniger Wochen gänzlich auf
den Kopf stellen, zeugt vermutlich eher von Infantilität als
von Optimismus. Da kann man noch so verbissen die Ein-
stellung vertreten, man möge doch alle negativen Einflüsse
aus dem eigenen Leben verbannen – und mit ihnen auch
gleich jene, die diesen ausufernden Enthusiasmus eher skep-
tisch sehen. Denn: Gerade Andersdenkende können über-
aus hilfreich sein, eigene blinde Flecken ebenso zu erken-
nen wie krass realitätsfernes Wunschdenken.

Warum das wichtig ist? Ganz einfach: Dem Positiven Denken


liegt ein große, ernstzunehmende Gefahr inne. Und zwar jene,
dass derjenige, der mit seinem Vorhaben scheitert, am
Ende immer selbst daran schuld ist. Aussagen wie „du hast
nicht wirklich daran geglaubt!“ oder „du hast noch negative
Einflüsse in dein Leben gelassen“ suggerieren immer, dass
der Betroffene alles falsch gemacht hätte. Nicht Einflüsse von
außen und unglückliche Verkettungen irgendwelcher Um-
stände sind dann schuld am Misslingen, sondern immer der
Positiv-Denker selbst. Passiert derartiges oft genug, müssen
sich Psychologen und Therapeuten nicht wirklich Sorgen we-
gen zu wenig Kundschaft machen.

Also: Konstruktives und optimistisches Denken, das sich auf


reale Möglichkeiten und Wahrscheinlichkeiten stützt. Und ein
realitäsnahes Berücksichtigen des Faktors Zeit – denn
genau hier werden oft die späteren Enttäuschungen vor-
programmiert. Wer in vier Wochen den Körper eines Welt-
klasse-Athleten haben möchte, der wird sich in fünf Wochen
mit allergrößter Wahrscheinlichkeit in einem tiefen schwarzen
Loch wiederfinden. Warum sich selbst derartiges antun?

105
Kommen wir also zurück auf das Wesentliche: Es geht darum,
das Training auf Dauer ins eigene Leben integrieren. Das
funktioniert üblicherweise recht gut, wenn man sich ausrei-
chend herausfordernde, aber auch realistischerweise erreich-
bare Zwischenziele setzt. Auch Rom wurde nicht an einem
Tag erbaut.

Wie wäre es also mit folgendem Gedankengang:

Ich trainiere, weil es meinen Bewegungs-Apparat gesund und


funktionstüchtig hält, und weil es meinem Körper und mei-
nem Geist gut tut. Dieses Training wird mich für den Rest
meines hoffentlich langen Lebens ständig begleiten – mal
mehr, mal weniger. Aber ich werde alles geben, niemals ohne
Not damit aufzuhören. Und um die Sache abwechslungsreich
und motivierend zu erhalten, setze ich mir Zwischenziele, die
ich erreichen kann. Mit der daraus entstehenden Motivation
wächst meine Kraft, diesen Lebens-Stil aus freien Stücken
beizubehalten.

Und was die Frage betrifft, wie weit man mit dieser Sichtweise
kommen kann: Anfangen, dranbleiben und einfach tun – mit
Herz und Hirn. Es wird sich wohl mit der Zeit zeigen, was geht
und was nicht.

Was sind „unterschwellige Belastungen“?

Wenn Trainings-Reize einen bestimmten Belastungs-Grad nicht übersteigen, so


können sie auch dann gesetzt werden, wenn sich die beteiligten Muskel-Partien
noch nicht erholt haben.

Beispiel: Die Herz-Kreislauf-Übung Treppensteigen kann – wenn sie mit geringer


Intensität zum Aufwärmen eingesetzt wird – den Regenerations-Prozess sogar
begünstigen, da die beteiligte Muskulatur dadurch besser durchblutet wird und
die Stoffwechsel-Vorgänge der belasteten Bereiche gefördert werden.

In myTRS werden unterschwellige Reize aber so behandelt, als wären sie nicht
passiert – eine Neu-Berechnung in Richtung kürzerer Regenerations-Zeit wird
nicht vorgenommen.

106
myTRS im Überblick

Die Übersicht in der


Kurven-Analyse

Lasse ich meine Muskeln immer lange genug regenerieren?


Bin ich manchmal mit dem nächsten Reiz zu früh und störe
den laufenden Aufbau? Und trainiere ich alle Muskeln, die
ich belasten will, oder vernachlässige ich welche?

Die Kurven-Analyse ist in myTRS ein zentrales Werkzeug, um auf einen Blick zu
erkennen, wie regelmäßig die einzelnen Muskel-Partien (dargestellt in Zeilen)
trainiert wurden. Und es ist auch zu sehen, ob die Regeneration immer über die Null-
Linie ansteigt, oder ob zu früh eine nächste Belastung gesetzt wurde.

Diese Darstellung dient der kritischen Analyse des eigenen Trainings – im Normalfall
der letzten 31 Tage. Je höher die Intensität einer Übung, umso tiefer geht die Belas-
tungs-Spitze bei den beteiligten Muskeln nach unten. Die Erholung in den nächsten
Tagen führt die Line wieder stufenweise nach oben, bis sie in der Phase der Super-
kompensation leicht oberhalb der Null-Linie verläuft. In diesem Bereich sollte es im
optimalen Fall zu einem nächsten Trainings-Reiz dieser Muskelgruppe kommen.

Auch für assistierende Muskeln werden die Trainings-Reize dargestellt.

107
Wie ich es sehe

Regeneration –
immer das selbe?
von Julia Lipp, diplomierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und
Co-Entwicklerin des Online-Tools myTRS
www.die-fitnesstrainerin.at

Der Begriff „Regeneration” klingt für viele nach Wellness-


Urlaub und nachlassendem Biss. Oft wird darunter nur
eines verstanden: Die Zeit zwischen zwei Trainings-Ein-
heiten. Doch worum geht es bei Regeneration überhaupt?
Ist Regeneration wirklich immer das selbe? Oder macht es
einen Unterschied, wie zuvor trainiert wurde?

Vorab: Nein, Regeneration ist nicht immer das selbe. Und ja,
es macht einen Unterschied, wie Sie davor trainiert haben.
Aber das war ja schon nach den beiden Fragen oben irgend-
wie klar. Also nochmals im Detail: Warum unterscheidet sich
die Regeneration je nach vorangegangenem Trainingsreiz?

Regeneration bei Ausdauertraining


Im Zuge einer Ausdauer-Belastung, wie zum Beispiel dem
Laufen, werden die Glykogen-Vorräte des Körpers aufge-
braucht. Auch das ZNS (Zentral-Nervensystem; also Gehirn
und Rückenmark) wird erschöpft. Der Körper hat also einen
generellen Erholungsbedarf, bei dem an mehreren Baustellen
gearbeitet werden muss. Mikrotraumata gibt es dabei aller-
dings keine.

Regeneration bei Aufbau-Training


Ganz anders sieht es beim Aufbau-Training aus. Während
des Trainings entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen
der Muskeln – sogenannte Mikrotraumata. Und genau die gilt

108
es für den Körper innerhalb der Regeneration zu reparieren.
Es handelt sich also eher um lokalen Reparaturbedarf.

Was benötigt der Körper für erfolgreiche


Regeneration?
Die „Reparatur” des Körpers nach einer vorangegangenen
Belastung erfordert ein paar „Baustoffe”. Konkret: ausrei-
chend Proteine beziehungsweise Aminosäuren sowie Energie,
also Kohlenhydrate. Was aber mindestens genauso wichtig
ist, ist ausreichend Zeit. Es bringt sehr wenig, wenn nicht so-
gar nichts, den Körper mit genügend Aminosäuren und Koh-
lenhydraten zu versorgen, und ihm innerhalb weniger Stun-
den wieder Höchstleistungen abzuverlangen.

Berücksichtigung in der Trainingsplanung


Das führt uns nun zu folgender Erkenntnis: Regeneration ist
nicht wirklich ein „Wohlfühl-Thema”, bei dem man in der
Therme gemütlich Cocktails schlürft. Vielmehr handelt es sich
dabei um genau das, was man mit dem harten Training in
vielen Fällen angestrebt hat: Nämlich um die Phase, in der
der Muskelaufbau stattfindet. Daraus ergeben sich natürlich
auch zentrale Aufgaben für die Trainingsplanung: Erfolgt die
nächste Belastung des jeweiligen Muskels nämlich zu früh,
wird der Aufbauprozess abgebrochen. Erfolgt sie zu spät,
kann es passieren, dass der optimale Zeitpunkt zum Setzen
des nächsten Trainingsreizes verpasst wird.

Um die Regeneration zu unterstützen, können außerdem ak-


tive Maßnahmen, wie Stretching nach dem Training, und pas-
sive Maßnahmen, wie Massagen und Sauna-Gänge, durchge-
führt werden. Außerdem sollte man – wie eigentlich immer –
auf ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung achten.

109
Fraktal-Analyse
Die wesentlichen Faktoren beim
Muskel-Aufbau, Teil 6:

Überleitung zum
regenerationsbasierten
Aufbau-Training
Zur Erinnerung hier nochmals die drei Knoten der ersten Ebene unseres
Fraktals:

Beachtet man den oberen Teil des Fraktals (Knoten „Veranlagung“), so er-
kennt man zwar dessen zentrale Bedeutsamkeit, muss aber andererseits
auch seine (weitestgehende) Unveränderlichkeit akzeptieren: während der
eine Athlet unter optimal geeigneten genetischen Bedingungen arbeiten
kann, hat es der andere mit seinen weniger guten Voraussetzungen
wesentlich schwerer.

Der rechts unten liegende Teil des Fraktals (Knoten „Steuerungseingriffe“)


ist jener, der Natural Bodybuilder von jenen ihrer Kollegen unterscheidet,
die den direkten Eingriff in das hormonelle Steuerungs-System des Körpers
nicht scheuen und deshalb ganz bewusst wirksame Substanzen einsetzen,
die gemeinhin unter dem Begriff „Doping“ zusammengefasst werden.

Wichtige Anmerkung: Es geht hier nicht um die Anmaßung, über Richtig


und Falsch zu entscheiden, sondern darum, die Bedeutsamkeit dieses

110
Aspektes unseres Sports klar aufzuzeigen. Weiters soll hier nicht
beleuchtet werden, mit welchen konkreten Vor- und Nachteilen oder mit
welchen Chancen und Risiken dieser Aspekt des Bodybuilding verbunden
sein kann. Es erscheint aber dennoch ratsam, alle Aspekte des eigenen
Trainings zu bedenken und dabei nicht nur kurzfristige oder oberflächliche,
sondern auch langfristige und gesundheitsrelevante Aspekte in die Ent-
scheidungsfindung einfließen zu lassen.

Der links unten liegende Knoten des Fraktals („zwecksgemäße Nutzung“)


behandelt nun das, was die meisten Bodybuilder unter ihrem Sport
verstehen: das Training, das in letzter Konsequenz den Aufbau jenes Kör-
pers ermöglicht, der im Rahmen einer Posing-Kür zur Beurteilung in
Wettkämpfen präsentiert werden soll. Ganzheitlich betrachtet besteht
nun dieses Training nicht nur aus der Belastung selbst, sondern auch
aus Phasen der Nicht-Belastung: Alle drei Knoten des Teil-Fraktals
„zweckgemäße Nutzung“ sind im Bild mit dem Gesamt-Fraktal farblich
markiert.

Aus der Perspektive des Natural Bodybuilding betrachtet, fokussiert sich


nun die Aufmerksamkeit des einzelnen Athleten darauf, den Bereich
„zweckgemäße Nutzung“ so gut wie möglich für die eigenen Aufbau-Ziele
einzusetzen. Hier auch nochmals der Hinweis, dass in diesem Fraktal weder
ernährungsbezogene noch mentale Aspekte enthalten sind.

Die farblich markierten Knoten zeigen den Kreislauf des Spiels um Zer-
störung und Aufbau: Während der rote Knoten „Belastung“ tatsächlich

111
kleinste Verletzungen in den muskulären Strukturen verursacht und kata-
bole (abbauende) Prozesse auslöst, liefert der grüne Knoten „Zuwachs“
jenes Mehr an angestrebter Dimension (Masse oder Kraft), deretwegen
man sich der harten Trainings-Einheit überhaupt unterzieht. Der da-
zwischen liegende gelbe Knoten „Reparatur“ steht im Wesentlichen für die
notwendige Phase der Regeneration des Muskels, die absolut erforderlich
ist, soll er nicht auf längere Sicht überlastet und ausgezehrt werden oder
gar den gesamten Organismus in ein Stadium des Übertrainings manövrie-
ren.

Während unterschiedliche Trainings-Schulen und spezifische Methoden der


Regeneration zur Verfügung stehen, scheint die Koordination bzw. die
systemische Vernetzung dieser drei Knoten noch weitgehend vernach-
lässigt zu sein. Einer der Gründe liegt möglicherweise darin, dass das The-
ma der Regeneration höchst komplex ist und sich hartnäckig einer Über-
setzung in praktisch nutzbare Algorithmen entzieht.

Aus diesem Grund nutzt die Philosophie des regenerationsbasierten Auf-


bau-Trainings den pragmatischen Ansatz, anstelle eines Algorithmus ver-
mehrt auf heuristische und evidenzbasierte Verfahren mit individuellen
Justierungs-Möglichkeiten zu setzen: Mit dem Online-Tool myTRS sollen
Trainierende eine grobe Orientierung für die spontane, flexible und indi-
viduelle Trainings-Planung erhalten, die sich mit dem Erkenntnis- und Er-
fahrungs-Zuwachs des Athleten weiter entwickelt und im Rahmen individu-
eller Einstellungen immer besser konfiguriert werden kann.

Oder anders gesagt: myTRS wird immer treffsicherer mit der wachsenden
Erfahrung des Benutzers.

Speichert myTRS sensible Daten?

Die Antwort in Kurzform: Nein.

Und etwas ausführlicher: myTRS speichert nur das, was benötigt wird, um Ihnen
mit seiner Funktionalität nützlich zu sein. Neben Ihrer E-Mail-Adresse, die wir zur
Kommunikation mit Ihnen benötigen, sind das beispielsweise die Trainings-Tage
mit den jeweiligen Trainings-Details oder Kommentare zu den absolvierten
Übungen (wie Satz- und Wiederholungszahlen) oder die Liste jener Benutzer-
namen, die Sie als Ihre Trainings-Partner angegeben haben.

Keine Meßdaten von Sensoren, kein Ausspähen Ihres Standortes und schon gar
kein unbemerktes Auslesen Ihrer Daten vom Smartphone: myTRS benötigt fast
nichts, um Ihnen einen klar erkennbaren Nutzen zu bieten. Und schon gar nicht
Ihre vertraulichen Daten. So wenig überwacht wie bei myTRS werden Sie heut-
zutage fast nirgends.

112
Teuflische Kritik

Im Tool sind ja viel zu


wenige Übungen drin

Ich habe mir dieses Online-Tool mal angesehen: Das ist ja


nicht zu gebrauchen! Zum ersten sind viel zu wenige Übun-
gen drin: Die speziellen Varianten, die ich trainiere, sind
dort nicht zu finden. Oft haben sie auch Namen, die nicht
den Bezeichnungen in unserem Gym entsprechen. Und
zweitens werden die Unterarme als eine einzige Muskel-
gruppe geführt – wobei doch jeder weiß, dass es sich um
mehrere Muskeln mit ganz unterschiedlichen Funktionen
handelt.

Hier der Grund, weshalb myTRS einen Basis-Katalog typi-


scher Übungen benötigt: Die Übung bestimmt, welche Mus-
kel-Partie hauptbelastet wird, und welche anderen dabei
unterstützen. Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken: Die
hauptsächlich belastete Muskelgruppe sind die großen Brust-
muskeln (musculus pectoralis major), wobei allerdings so-
wohl die vordere Schulter (musculus deltoideus anterior) als
auch der hintere Oberarm (musculus triceps brachii) unter-
stützen. Wird die Übung intensiv genug trainiert, erfahren
also auch diese assistierenden Muskeln eine nennenswerte
Trainings-Belastung.

Eine Veränderung bzw. Variation einer Übung kann bedeut-


sam sein oder auch nicht: So werden beispielsweise beim
Schrägbankdrücken die vorderen Deltoideus intensiver belas-
tet als beim normalen Flachbankdrücken – myTRS führt also
beide Varianten als separate Übungen. Andererseits ist es für
myTRS wiederum unerheblich, ob das Bankdrücken mit einer
freien Langhantel, mit Kurzhanteln oder an einer Maschine
durchgeführt wird.

113
In myTRS werden beschreibende Übungs-Namen verwen-
det, wobei auch Alternativ-Bezeichnungen zur Verfügung
stehen und sogar persönliche Bezeichnungen möglich sind.
Damit kann jeder Benutzer die Übungen so benennen, wie er
es gerne haben möchte – und die Suche und Filterung im
Übungs-Katalog berücksichtigt natürlich alle drei Namens-
Varianten.

Und jetzt zur Kritik mit den Unterarmen: Die Tatsache, dass
die Unterarme mit ihren unterschiedlichen Muskeln eine
Vielzahl an Bewegungen ermöglichen, würde dafür sprechen,
diesen Körperteil in myTRS in mehrere Teile zu trennen.
Manche Muskeln im Unterarm unterstützen bei Curls und
werden gemeinsam mit dem Bizeps belastet, andere
wiederum arbeiten mit dem Trizeps zusammen. Und ganz
generell werden Muskeln im Unterarm isometrisch belastet,
wenn man Übungen mit einem festem Griff durchführt.

Was wir bei myTRS gemacht haben, entspringt einem prag-


matischen Ansatz: Wir haben festgestellt, dass es sehr viele
Trainierende gibt, die den Unterarmen überhaupt keine Be-
achtung schenken. Warum? Weil sie ja angeblich sowieso
immer mittrainiert werden. Das schien uns aber auch nicht
ganz richtig zu sein, und so haben wir die Unterarme zumin-
dest als eine eigene Muskel-Partie definiert, um sie bei der
Trainings-Planung nicht ganz aus den Augen zu verlieren.

Sinngemäß gilt übrigens das selbe für die Waden bzw.


Unterschenkel: Auch hier wurde auf die Unterscheidung zwi-
schen vorderen und hinteren Muskeln verzichtet. Denn auch
hier zeigt die Praxis: Wenn Trainierende sich überhaupt schon
mal regelmäßig um die Entwicklung ihrer Waden-Muskeln
(musculus gastrocnemius und musculus soleus) kümmern,
dann ist das schon mal eine gute Sache. Hier noch die
vordere Muskulatur über dem Schienbein (musculus tibialis
anterior) als separate Muskel-Partie anzuführen, schien uns
nicht besonders praxisnahe zu sein.

114
Und abschließend zur aktuellen Frage passend noch eine
kurze Anmerkung: Das Online-Tool myTRS ist kein Massen-
Produkt eines unnahbaren und anonymen Konzerns. Ganz im
Gegenteil: Das myTRS-Team freut sich immer über Tipps
von Benutzern, wenn es um sinnvolle Erweiterungen des
Übungs-Kataloges oder um den Hinweis auf gängige
Übungs-Bezeichnungen geht.

Wie lange bleiben Daten in myTRS gespeichert?

Prinzipiell so lange, bis Sie selbst sie löschen (Ausnahme: Siehe nächste Frage).
So können auch vor Jahren absolvierte Trainings noch eingesehen oder
statistisch ausgewertet werden. Ziel ist es, Ihren Körper durch kritisches
Hinterfragen immer besser kennenlernen.

115
Eine fast wahre Geschichte

Individuelle Begleitung –
auf Dauer?

Vera brummte der Kopf. Warum musste das, was man aus
innerem Antrieb gern tun wollte, immer mit so viel Neben-
Aufwand verbunden sein? Dabei war es doch ihre eigent-
liche Aufgabe als Coach, anderen Menschen beim Errei-
chen ihrer Fitness-Ziele behilflich zu sein. Doch leider war
auch dieser Job – wie die meisten anderen auch – mit
Fleißaufgaben unterschiedlichster Art verknüpft.
So zum Beispiel mit der Frage, wie man sich als Trainer
und Coach vom Mitbewerb abheben wollte: Viel zu viele
Anbieter hatten den Markt richtiggehend überschwemmt.
Und die Preise hatten dadurch natürlich auch gelitten.
Jetzt war es oft doppelt schwer: Zum einen musste Vera
erst mal einen Klienten im härter werdenden Wettbewerb
der Anbieter gewinnen, und zum anderen waren die dann
verrechenbaren Stundensätze nicht besonders berauschend.
Es gab Tage, da war sie sogar geneigt, ihre finanzielle
Situation als prekär einzustufen. „Der Verstand erschafft
eine Besessenheit von der Zukunft als Flucht vor der unbe-
friedigenden Gegenwart“, hatte sie in Tolle’s Buch
gelesen. Es galt also auch, einen kühlen Kopf zu bewahren.
Schon seit einiger Zeit beschäftigte Vera etwas, das ein
wenig Licht am Ende des Tunnels erkennen ließ: Sie über-
legte ein neues Konzept, das ihr dabei helfen sollte, etwas
anders als die anderen zu machen. Das schien ihr doch ein
wichtiger Punkt zu sein: Oft hatte sie mit ihrer Freundin
Susi, die als Vorstands-Assistentin eines großen Unterneh-
mens tätig war, über ihre Schwierigkeiten gesprochen. Die
hatte oft gemeint, Vera müsse mehr auf Differenzierung in
116
der strategischen Positionierung ihrer Leistungen setzen.
Aber wie konnte das konkret aussehen?
Vera holte sich ein Glas Wasser. Um den Kopf freizu-
spülen, wie sie sich vorstellte. Um danach alles klarer zu
sehen, um endlich auf einen grünen Zweig zu kommen. Um
die Frage zu beantworten: Was kann ich tun, um gegen-
über anderen Coaches für meine Kunden die erkennbar
bessere Wahl zu sein? Und das nicht nur einmal, sondern
möglichst dauerhaft: Kundenbindung sei ein ebenso wich-
tiges Thema wie Neukundengewinnung, hatte Susi oft
betont. Also: Etwas anbieten, das die zahlenden Kunden
bei der Stange hält. Das sie weder zu schnell mangels
Erfolg abspringen, noch nach Erreichen eines ersten Ziels
alleine weitermachen lässt. Irgend eine Möglichkeit, mit
den Klienten auch längerfristig in Kontakt zu bleiben –
wenn auch vielleicht zu günstigeren Konditionen.
Die Möglichkeit, die sie gerade von A bis Z versuchte
durchzudenken, war ein neues Online-Tool für regenera-
tionsbasiertes Aufbau-Training: Eine Website, die auf
Basis der erfassten Übungen eines Trainierenden zeigt, wie
lange die belasteten Muskeln geschont werden sollten, um
den Aufbau-Prozess nicht zu stören. Vera war klar: Viele
Trainierende – und insbesondere die übermotivierten –
liefen oft Gefahr, ihre Muskeln zu rasch nach der letzten
Belastung wieder hart zu attackieren. Nur: Das brach nicht
nur die laufende Reparatur der im harten Workout ent-
standenen Mikro-Verletzungen ab, sondern verhinderte
auch die wichtige Phase der Superkompensation – eben
jene Phase, in der nach dem Trainings-Reiz ein gesteiger-
tes Leistungs-Niveau erreicht wird.

Was passiert bei längerer Abwesenheit von myTRS?

Das kommt auf die Dauer der Inaktivität an. Dauert diese länger als 24 Monate,
wird das Kundenkonto inklusive sämtlicher hinterlegter Daten automatisch
gelöscht.

117
Eigentlich sah sie es als ihre Aufgabe an, ihre Schützlinge
nach einer ausreichend langen und intensiven Betreuung
als mündige Trainierende, die wissen, worauf sie zu achten
haben, ins selbstständige Workout-Leben zu entlassen. So
gesehen verstand sie sich als Geburtshelferin, die neue
Fitness-Apostel auf die Welt bringt. Nur leider ist es so bei
seriösen Beratern: Liefern sie gute Leistungen, machen sie
sich am Ende selbst überflüssig. Vera wusste, dass das bei
ihr nicht anders sein würde.
Aber dieses Online-Tool bot auch weitere interessante
Möglichkeiten, die es aus Veras Sicht wert waren, sich
näher damit zu befassen – und das war auch der Grund
gewesen, weshalb sie nun schon wieder in Planungs-Über-
legungen verstrickt war. Eine bestimmte Funktion des
Tools schien ihr aus Coaching-Sicht besonders interessant
zu sein: Jeder Trainierende konnte einen Stellvertreter fest-
legen, der auf seine persönlichen Trainings-Daten zugrei-
fen darf. Das bedeutete: Der Coach konnte die Belastungs-
Situation der Muskeln seiner Schützlinge sehen. Und das
auf einen Blick im Ampel-System: Wie viele Muskeln waren
rot oder gelb (belastet und noch zu schonen), und wie viele
waren grün (in der Superkompensation) oder grau (schon
länger nicht belastet). Und bei Bedarf konnte der Coach
auch die detaillierten Daten der einzelnen Workouts an-
sehen – in Form von Listen oder Diagrammen.
Eine Form von Online-Coaching auf Knopfdruck, sozusa-
gen: Als Basis für kurze wöchentliche Gespräche zwischen
Kunde und Coach. Und Vera würde die Möglichkeit haben,
vor solchen Calls „nach dem Rechten“ zu sehen: Hatte der
Schützling alle Muskelgruppen regelmäßig belastet, oder
zeigten sich im Kurvenverlauf größere Lücken? Welche
Übungen wurden dafür verwendet, und wären Empfehlun-
gen zu Durchführung oder Abwandlung von Übungen an-
gebracht? Die Gesprächsthemen mit den Kunden würden
sich verschieben: Weg von der konventionellen Split-
118
Beratung und hin zu strategischen Planungen wie dem
Festlegen von Zielen und Trainings-Phasen oder zu opera-
tiven Details wie der Übungsauswahl.
Und wenn Vera diese Möglichkeiten nun zu Ende dachte,
war ihr schnell klar: Auf diese Weise konnte sie mit ihren
Klienten auch dann noch in Verbindung bleiben, nachdem
sich diese sonst ohne weiteren Kontakt bereits in das
selbstständige Training verabschiedet hätten. Sie selbst sah
sich als Vertreterin einer neuen Generation, eines neuen
Stils. Sie wollte versuchen, einen guten Mix zu finden aus
persönlicher Betreuung einerseits und einer sinnvollen
Nutzung digitaler Hilfsmittel für Online-Begleitung an-
dererseits. Wer sonst sollte solche Wege ersinnen, wenn
nicht ihre Generation der Menschen mit Mitte Zwanzig?
Vera klappte ihr Notebook zu und beschloss, endlich Feier-
abend zu machen. Sie hatte einige Ideen und eine grobe
Vorstellung, wie sie das regenerationsbasierte Aufbau-
Training für ihren Job würde nutzen können. Ob es damit
möglich sein würde, die eigene berufliche Situation auf
eine solidere Basis zu stellen, würde wohl die Zukunft
zeigen.

Sind meine Daten sicher?

Zunächst einmal: Sie können einen beliebigen, noch nicht vergebenen


Benutzernamen Ihrer Wahl bei der Registrierung festlegen, unter dem Ihre
Daten abgelegt werden. Mit diesem Benutzer und Passwort haben Sie selbst
Zugriff auf Ihre Daten.

Falls Sie einen Stellvertreter definieren (beispielsweise Ihren Personal Trainer),


so kann auch dieser Ihre Daten sehen und verändern, ohne jedoch Ihren
Benutzernamen und Ihr Kennwort wissen zu müssen.

Trainings-Partner hingegen haben nur die Berechtigung, bestimmte Teile Ihrer


Daten zu lesen.

Sie können jederzeit Ihre Trainings-Daten sichern, indem Sie mittels der
entsprechenden Programm-Funktion eine Sicherungs-Datei erstellen und auf
Ihren Computer als Datei herunterladen. Diese Datei im XML-Format bietet die
Möglichkeit, die enthaltenen Daten in unterschiedlichsten Programmen weiter
zu verwenden.

119
Genauer betrachtet

Individuelle Kunden-
Betreuung, jenseits von
Marketing-Sprüchen

Der Einzelne (das Individuum) spielt in unserer europäischen


Kultur seit Jahrhunderten eine große Rolle. Das ist nicht über-
all auf der Welt so: Im ostasiatischen Raum beispielsweise
wird die Gemeinschaft als wesentlich bedeutsamer eingestuft
als bei uns, und der Wert des Einzelnen nimmt daher weniger
Raum ein. Individualisierung bedeutet: auf den Einzelnen ein-
zugehen.

Worum geht es nun, wenn wir von individueller Kunden-


Betreuung sprechen? Es geht darum, jeden einzelnen Kunden
als ganz besonderen Fall zu sehen. Keine Behandlung nach
Standard, keine Lösungen „von der Stange“. Allerdings: Eine
derart maßgeschneiderte Betreuung kann auch ganz schön
aufwändig werden. Das führt oft genug dazu, dass man als
Anbieter zwar von individueller Kunden-Betreuung spricht,
aber in der Realität dann wieder nur aus einigen Standard-
Verfahren das jeweils passendste für den konkreten Fall
auswählt.

Wie könnte aber mit dem regenerationsbasierten Aufbau-


Training im Allgemeinen und myTRS im Speziellen ein neues,
bisher nicht erreichtes Maß an tatsächlicher Individualisierung
erreicht werden?

Zunächst einmal orientiert sich das regenerationsbasierte


Aufbau-Training immer am gerade aktuellen Belastungs-
und Erholungs-Zustand des Trainierenden. Das bedeutet: Auf
dieser Grundlage wird entschieden, wie das Workout an
diesem Tag beschaffen sein sollte. Konkret: Abhängig davon,
welche Muskeln bereits wieder trainiert werden sollten, wer-
den passende Übungen dieses Tages ausgewählt. Das hat

120
also nichts mehr zu tun mit einem festen Split-Programm, das
bestimmte Muskelgruppen an bestimmten Tagen belastet,
sondern: Das Kriterium zur Übungs-Auswahl ist der körper-
liche Zustand des Athleten.

Wird nun ein Werkzeug verwendet, das diese täglich an-


dere Übungs-Auswahl vorschlagen kann, so ändert sich
auch die Zusammenarbeit zwischen Coach und Trainieren-
dem: Der Athlet wird immer wieder mit anderen, für ihn
vielleicht sogar neuen Übungen konfrontiert. Die Aufgabe des
Coaches kann nun sein, über das bevorzugte Kommunika-
tions-Medium kurze Erklärungen zu diesen Übungen zu
liefern. Und vielleicht auch ganz spezifische Anmerkungen,
die für exakt diesen einen Klienten bedeutsam sind, um auf
seine besondere Konstitution oder auf eventuelle frühere
Verletzungen einzugehen.

Abgesehen von dieser Orientierung der Übungs-Auswahl am


aktuellen Zustand kann das Online-Tool myTRS den Coach
auch dabei unterstützen, die Aktivitäten und den Zustand
seiner Klienten im Überblick zu behalten: Mittels Stellver-
treter-Funktion kann der Coach die Daten in der selben Form
sehen, als würde sich der Trainierende selbst in myTRS an-
melden. Auf diese Weise sieht der Coach nicht nur den
aktuellen Status und die Vorschau auf die nächsten Tage,
sondern kann sogar die detaillierten Kommentare betreffend
Übungs-Ausführung, verwendeter Gewichte und absolvierter
Wiederholungs-Zahlen im Auge behalten.

Diese Möglichkeiten, mit den Klienten engen und ganz per-


sönlichen Kontakt zu halten, schaffen den Raum für neue
Formen der Dienstleistung. Durch die Tatsache, dass jeder
Trainings-Tag für den Kunden anders sein kann, ergibt auch
eine laufende Betreuung durch den Coach absolut Sinn: Der
Klient muss nicht bloß einmal den Trainings-Plan verstehen
und dann mehr oder weniger ohne Betreuung selbst damit
arbeiten, sondern der Kontakt bleibt über längere Zeit
aufrecht. Vermutlich zwar mit kurzen, aber immer wieder-
kehrenden und höchst individuellen Kontakten. Und ein
derartiges Vorgehen hilft, Kunden-Bindung zu schaffen.

121
Wie ich es sehe

Meditation als
Fitness Booster?
von Mag. Michael Stüttler, Fitness- und Personaltrainer, Absolvent
eines Lehramt-Diplom-Studiums, Rucksack-Weltreisender
www.fitandaware.at | fb: Fit&Aware | IG: @fitandaware | mike@fitandaware.at

Ommm! Bis heute gilt Meditation für viele als Humbug, den
tibetanische Mönche in orangen Kutten durchführen, um ihre
innere Erleuchtung zu entdecken. Andere verbinden das Me-
ditieren mit einem religiösen Akt. Es ist jedoch eindeutig be-
wiesen worden, dass Meditation tatsächlich zu einem glück-
licheren und zufriedeneren Leben verhelfen kann, denn die
Macht, die eigene Psyche beherrschen und leiten zu können,
führt zu einer exponentiell steigenden Lebensqualität und zu
deutlich mehr Glück im Leben.

Sie fragen sich, was dieses Esoterik-Thema hier soll, wo es


doch um Fitness geht? Gute Frage. Hier meine Antwort:
Erstens ist körperliche Fitness alleine nichts wert! Jetzt
denken Sie: Blödsinn, wenn ich einen Sixpack oder einen
flachen Bauch habe, dann bin ich sicher glücklich, und meiner
Psyche gehts gut. Nein, das ist nicht so. Ohne einer starken
Psyche werden Sie Ihr Ziel niemals erreichen, Disziplin und
tägliche Eigen-Motivation sind ausschlaggebend für den
Erfolg. Was glauben Sie, warum im Jänner die Gyms immer
überfüllt sind, unzählige Menschen dort einen 2-Jahres-
Vertrag abschließen, super motiviert drei bis vier Wochen
durchziehen und dann aber wieder damit aufhören (zu
trainieren, nicht zu zahlen versteht sich)? Weil der Körper
schlapp macht? Nein, weil sie die Motivation verlieren, keinen
Plan haben und die nötige Disziplin nicht aufbringen können.
Es scheitert also an der Psyche.

122
Zweitens kommen wir durch eine tägliche Achtsamkeits-
praxis viel mehr in den Flow beim Training, denn Achtsam-
keitstraining fördert die Konzentration, auch wenn man unter
Stress steht. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, wenn Sie sich
bei einem Wettkampf oder ähnlichem plötzlich von starken
Emotionen, wie Aufregung oder Angst vor der Niederlage,
übermannt fühlen. Studien beweisen, dass achtsame Athleten
besser in der Lage sind, sich auf das Wesentliche zu konzen-
trieren und ihre Emotionen zu regulieren. So schätzten Leis-
tungssportler nach einem Achtsamkeitstraining ihre Gewinn-
chancen optimistischer ein und waren besser in der Lage, im
entscheidenden Moment ihre Emotionen auszublenden. Was
glauben Sie, warum so viele erfolgreiche Sportler wie Lionel
Messi, Christiano Ronaldo oder Michael Jordan täglich medi-
tieren?

Arnold Schwarzenegger erklärte in zahlreichen Interviews: „If


you train the biceps, you have to be the biceps“. Durch die
sogenannte Muscle-Mind-Connection setzen wir einen bis zu
35% effektiveren Trainingsreiz. Durch Achtsamkeitstraining
können wir uns nachweislich besser konzentrieren, kommen
in den richtigen Flow beim Training und setzen durch ein
besseres Muskelgefühl mehr Wachstumsreize!

Das Flow-Erlebnis ist ein Zustand der optimalen Perfor-


mance. Vielleicht kennen Sie Augenblicke, in denen man
rennt, Rad fährt oder Yoga macht und sich voll und ganz im
Moment verliert. Alles scheint automatisch und wie von selbst
zu laufen. Die Beine bewegen sich wie von allein, der Körper
fließt wie eine Welle von einer Bewegung in die nächste, die
Kilometer fliegen nur so dahin. Man spürt den Atem, den
Herzschlag – und plötzlich spielt die Zeit keine Rolle mehr. Zig
Studien zeigen, dass Sportler, die Achtsamkeitsübungen in
ihren Trainingsalltag integrieren, häufiger Flow-Momente er-
leben und so das Beste aus sich herausholen können. Denn
wer regelmäßig meditiert, übt den Zustand, voll und ganz im
Moment zu versinken und kann dieses Gefühl anschließend
auch leichter abrufen. Somit ist Meditation die ideale Ergän-
zung für physisches Training.

123
Und drittens können wir uns durch Meditation viel besser
entspannen. Sie haben bereits gelernt, dass der Muskel nicht
im Training, sondern nachher in der Regeneration wächst.
Unterschätzen Sie niemals die Regeneration! Mit Entspan-
nung meine ich allerdings nicht, am Samstagabend 15 Folgen
Ihrer Lieblingsserie auf Netflix zu schauen, denn dabei ent-
spannt sich unsere Psyche bei weitem nicht ausreichend.
Beim Meditieren reagiert der Körper automatisch mit der so-
genannten „Entspannungsreaktion“. Dieser Zustand wirkt der
Stressreaktion entgegen und bringt den Körper wieder ins
Gleichgewicht. Puls und Blutdruck sinken, die Atmung ver-
langsamt sich. Man wird ruhiger, das System reguliert sich,
und die negativen Auswirkungen von Stress werden zurück-
gefahren.

Nach einem intensiven Training ist dieser Effekt besonders


wirksam, denn durch das bewusste Loslassen werden sowohl
die geistige Anspannung, als auch die Spannung der
Muskulatur gelöst. Fitness ist immer ein Zusammenspiel von
Körper und Geist. Wenn der Geist nicht stark genug ist, den
Körper an seine Grenzen zu treiben, werden keine Höchst-
leistungen möglich sein. Dies gilt aber auch im Alltag: Der
Mensch benötigt einen funktionierenden, widerstandsfähigen
Geist, um den zum Teil schwierigen und stressigen Alltags-
situationen gerecht werden zu können. Und um diese Ba-
lance erfolgreich herzustellen, gibt es moderne wie auch seit
vielen Jahren angewandte Methoden der Entspannung und
Körperwahrnehmung.

Was sagt die Forschung?


Stellen Sie sich vor, es gäbe eine Pille, die Ihre Konzentra-
tion, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung erhöhen könnte.
Diese Pille reduziert gleichzeitig Angstgefühle und Stress,
verhindert Depression, lässt Sie entspannen und stärkt Ihr
Immunsystem. Nebenwirkungen? Gibt es nicht. Würden Sie so
eine Pille nehmen? Diese fast schon magische Pille gibt es
wirklich, zumindest indirekt, in Form von Meditation. Dies hat
jüngst auch die Forschung bewiesen. Denn mehrere Unter-
suchungen zeigen, dass sich Synapsen und Nervenzellen im

124
menschlichen Gehirn bei regelmäßiger Meditation verändern
können und somit positive Auswirkungen auf unseren Körper
und Geist haben. Es verändert sich unsere Grundeinstellung,
und somit können wir das Glücksempfinden viel intensiver
wahrnehmen. Außerdem stärkt Meditation das Immun-
system, was den Körper leistungs- und strapazierfähiger
macht. Wenn man regelmäßig meditiert, hat man Kontrolle
über seinen Körper, seine Gefühle, seine Lebensvision, seine
Beziehungen und auch über seine Gedanken. Viele leben ihr
Leben unbewusst, finden nicht ihren Sinn des Lebens und
wissen schon gar nicht, was sie einmal machen wollen.

Was ist nun Meditation eigentlich?


Durch Meditation kommen wir in einen anderen Bewusst-
seins-Zustand, sozusagen ein Zustand von konstanter Acht-
samkeit. In diesem Zustand fällt es uns leichter, das Hier und
Jetzt wahrzunehmen, ohne dabei eine Wertung abzugeben.
Durch Meditation beruhigt sich unser Geist, und dadurch
kommt es zu einer Bewusstseins-Erweiterung. Wir lernen,
dass wir nicht unsere Gedanken sind und wir uns bewusst
nicht mit diesen identifizieren müssen: Wir lernen, mit ihnen
besser umzugehen und sie zu verstehen. Aufgrund ihrer
simplen Anwendung und ihrer massiven Wirksamkeit zieht
sich Meditation schon seit Jahrhunderten quer durch die
Historie und alle Kulturkreise. Meditation ist absolut unab-
hängig und hat mit Religion nichts zu tun.

Anmerkungen
Let the results talk! Vertrauen Sie mir als Ihrem Ratgeber, machen Sie die nächsten
Wochen genau das, was ich Ihnen sage, und bewerten Sie danach. Melden Sie sich
jetzt auf der Fit&Aware-Website www.fitandaware.at an!

125
myTRS im Überblick

Trainings-Partner und
Coaching-Klienten

In welchem Belastungs- bzw. Erholungs-Zustand sind be-


freundete myTRS-Benutzer? Was machen meine Klienten,
die ich als Coach unterstütze? Und wer läuft Gefahr, die
Lust zu verlieren, und könnte etwas Ansporn benötigen?

Obwohl man myTRS ganz für sich alleine und ohne jeden Kontakt zu anderen
Benutzern einsetzen kann, ist es oft hilfreich, sich mit anderen Nutzern zu vernetzen:
Auf diese Weise kann zusätzliche Motivation entstehen, wenn man sieht, wie auch
andere aktiv ihr Aufbau-Training betreiben.

Und gerade für Trainer und Coaches kann es von Vorteil sein, den Belastungs-Grad
sowie die Trainings-Maßnahmen ihrer Klienten zu verfolgen. Auf dieser Basis kann
dann eine wirklich individuelle und persönliche Betreuung erfolgen, die letztendlich
eine Entwicklung des Klienten zu einem kompetenten und selbstständig Trainieren-
den zur Folge hat.

126
Eine fast wahre Geschichte

Andrea macht Ernst

Dass sie nicht konsequent gewesen wäre, musste sich


Andrea nicht vorwerfen lassen. Schließlich hatte sie in-
zwischen schon mehr als ein Jahr Training hinter sich –
und das fast ohne Ausfall-Zeiten. Gut, da war diese lästige
Erkältung im letzten Januar gewesen, und das hatte sie
eine ganze Woche gekostet. Oder den einen oder anderen
Tag, an dem ihre glücklicherweise recht selten auftauchen-
de Migräne wieder mal alle Aufmerksamkeit auf sich ge-
zogen hatte. Naja – Andrea war mit knapp über Dreißig
keine unerfahrene Träumerin mehr und wusste, dass der
Alltag nun mal nicht immer so lief, wie man sich das ge-
wünscht hätte. Sie war mit ihrer bisherigen Trainings-Zeit
mehr als zufrieden.
Allerdings schlug sie sich die letzten Wochen schon mit
einem nicht ganz trivialen Thema herum: War es nicht
längst Zeit, den nächsten Schritt zu tun? Von den dreimal
wöchentlich stattfindenden Ganzkörper-Workouts zu einem
Split-Programm? Sie hatte in den vergangenen Monaten
bereits mehrfach erkannt: Durch die gestiegene Intensität
war sie am Ende einer Trainings-Einheit schon fast zu
erschöpft, um die letzten Übungen noch mit einer vernünf-
tigen Konzentration durchführen zu können. Sie fand Ge-
fallen an dem Gedanken, den Körper einfach in zwei Hälf-
ten zu teilen und auf viermaliges Training pro Woche zu
wechseln.
Die Dusche war angenehm. Andrea genoss das Gefühl der
aufgepumpten Muskulatur jedesmal aufs Neue. Niemals
hätte sie das früher gedacht, dass ihr Kraftsport so viel
127
Spaß machen könnte. Aber bald nach Beginn ihres Trai-
nings in Joes Gym nahe ihrer Wohnung bemerkte sie, wie
sich ihr Körper veränderte. Nicht nur äußerlich, sondern
auch in Sachen Wohlbefinden: Andrea erkannte sehr bald,
dass sie für ein moderates Bodybuilding-Training schein-
bar wie geschaffen war. Schon aus diesem Grund wollte sie
nun bald die nächste Stufe zünden und ihr Training auf
eine neue, etwas ernsthaftere Ebene bringen.
Eigentlich war somit alles klar. Eigentlich. Allerdings hatte
sie Bedenken, die vier Tage pro Woche immer so wie ge-
plant unterbringen zu können. Wie wäre das bei ausge-
fallenen Trainings, die dem Büro-Alltag zum Opfer fallen
würden? Andrea kannte ihren Chef und wusste, dass es oft
genug dazu kommen würde. Nur: Würde sie am nächsten
Tag das nachholen, was sie am Vortag nicht trainieren
konnte? Oder würde sie das tun, was an diesem Tag am
Programm stand, und dafür die Muskelgruppen des Vor-
tages „abschreiben“? Mit ihrem Ganzkörper-System war
das irgendwie einfacher zu managen.
Und seit einigen Tagen nun auch noch dieses neue Thema
des regenerationsbasierten Aufbau-Trainings, von dem sie
im Internet gelesen hatte. Unkonventionell, keine Frage:
Keiner im Fitness-Center wusste etwas darüber. Joe war
sogar ausgesprochen skeptisch und meinte, dass Regenera-

Können Daten gestohlen werden?

Bei myTRS müssen Sie nicht besorgt sein, dass Unbefugte auf Ihre Daten
zugreifen und Dinge über Sie erfahren, die sie nicht wissen sollten. Denn selbst
dann, wenn Hacker Zugang zu den Daten bekommen sollten, werden sie dort
außer Ihrer Kontakt-E-Mail keine brauchbaren Daten finden: Abgesehen vom
Benutzernamen und der E-Mail-Adresse ist nicht viel zu holen, da persönliche
Daten (wie Namen, Geburtsdatum, Kontoverbindung, Interessen etc.) nicht am
myTRS-Server gespeichert werden.

Lassen Sie es uns also mit einem Augenzwinkern folgendermaßen formulieren:


Ihre Daten bei myTRS sind für einen Hacker derart uninteressant, dass er sich
vermutlich nicht einmal darum kümmern würde, wenn sie direkt auf seinen
Computer geliefert würden.

128
tion ja höchst individuell und nicht berechenbar sei. Aber
Andrea hatte bereits einiges im myTRS-Blog gelesen, das
ihr durchaus logisch erschienen war. So zum Beispiel die
Grund-Idee, immer nur jene Muskeln zu trainieren, die
nach dem letzten Trainings-Reiz bereits regeneriert und
somit nicht mehr erholungsbedürftig waren. Und diese
Situation, die sich von Tag zu Tag ändert, könnte man
grafisch abbilden: Für jeden Tag und jede Muskelgruppe
wäre im Ampel-System zu sehen, in welchem Zustand sich
diese Muskel-Partie befinden würde. Und das wäre letzt-
endlich die Basis für die spontane Trainings-Planung des
jeweiligen Tages.
Andrea war eine Frau, die beruflich ihren Weg machte. Sie
war es gewohnt, unklare Situationen zuerst möglichst vor-
urteilsfrei und aufgeschlossen zu analysieren und erst da-
nach ihre Schlüsse daraus zu ziehen und Entscheidungen
zu treffen. Und sie hatte keinen Zweifel daran, dass dieses
Vorgehen in allen Bereichen des Lebens sinnvoll und hilf-
reich war. Selbst dann, wenn sie in einem Thema nicht die
Expertin war: Sie ließ es sich nicht nehmen, ganz gezielt
Neues zu lernen und sich dann ihre eigenen Gedanken dazu
zu machen.
Das würde bezüglich ihres Aufbau-Trainings auch nicht
anders sein – Andrea war sich da völlig sicher. Dennoch:
Sie wusste, dass sie damit – zumindest eine zeitlang –
gegen den Strom schwimmen würde. Die anderen würden
mitbekommen, dass sie etwas anders machte, und sie
würden sie fragen. Sie würden ihr, die ja „nur“ etwas mehr
als ein Jahr Trainings-Erfahrung vorzuweisen hatte, ent-
weder unterschwellig oder explizit das Gefühl geben, sie
könne doch gar nichts über diese Themen wissen – einfach
schon mangels Erfahrung. Und Andrea war intelligent
genug zu wissen, dass sie sich mit derartigen Situationen
herumschlagen würde müssen – so sie nicht beschloss, als

129
„einsame Wölfin“ die sozialen Kontakte im Gym auf ein
Mindestmaß zu reduzieren.
Jedenfalls war ihr klar: Sie wollte dranbleiben. Sie wollte
erfolgreich trainieren und Ergebnisse sehen. Und was sie
ganz besonders wollte: Sie wollte sich selbst ein aus-
reichendes Maß an Selbstmotivation sichern. Mit Hilfe
eines vernünftigen, aber auch abwechslungsreichen Trai-
nings. Vielleicht anders als bei den anderen, aber durch
und durch sinnvoll.

Kann ich myTRS sofort nutzen?

Ja, das können Sie tatsächlich! Mit der kostenlosen und unverbindlichen Ein-
stiegs-Version haben Sie die Möglichkeit, myTRS in allen Details kennen-
zulernen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Internet-Endgerät. Also: Registrieren Sie
sich und legen Sie los!

130
Genauer betrachtet

Und täglich grüßt das


Murmeltier

Wer kennt ihn nicht, diesen Film, in dem die Hauptfigur in


einer Zeitschleife gefangen ist und jedesmal aufs Neue am
selben Tag erwacht? Dem Murmeltier-Tag, von den Bürgern
einer US-Kleinstadt zelebriert – und immer wieder wacht er
an diesem 2. Februar auf: egal, was er tut. Tja – ewig das
selbe kann die Hölle sein.

Und genau dieser Aspekt spielt auch beim Training eine Rolle:
Wenn man nicht ein ausgesprochener Routine-Liebhaber ist,
empfindet man ein immer gleichbleibendes Workout schnell
als langweilig. Eben diese Langeweile ist es dann auch, die als
Grund für den Abbruch der eigenen sportlichen Aktivitäten
genannt wird: „Es war so fad!“

Aber wer sagt eigentlich, dass man immer mit den selben
Übungen trainieren muss? Zugegeben: Für Anfänger oder
wenig Fortgeschrittene mag das sinnvoll sein, um die richtige
Ausführung der benutzten Übungen zu erlernen – im mili-
tärischen Bereich spricht man hier von „Drill“. Wenn aber die
Übungen bereits gut beherrscht werden: Warum immer an
den selben dranbleiben?

Diese Frage kann man auch stellen, wenn es darum geht,


an welchem Wochentag welche Muskeln trainiert werden
sollen. Ja, gut: Auf diese Weise wurde versucht zu gewähr-
leisten, dass man die einzelnen Muskeln nicht zu schnell wie-
der belastet, sondern immer einige Tage Pause dazwischen
einplant. Aber wäre diese strenge Festlegung, die ja im Alltag
auch nicht immer eingehalten werden kann, nicht überflüssig,
wenn man den aktuellen Belastungs- und Erholungs-Grad
der einzelnen Musken irgendwo sehen könnte? Dann könnte

131
man situativ jene Muskelgruppen belasten, die sich bereits
ausreichend erholt haben.

Was würde eine derartige Trainings-Planung bewirken?


Würde man im Chaos versinken und nicht mehr wissen, wo
die Kurzhanteln liegen? Oder würde eher eine erfrischende
Form der Abwechslung Einzug in das Workout halten, die am
Ende mehr Freude und Zufriedenheit bringt? Eine Genug-
tuung, die daher kommt, dass man immer wieder andere –
und manchmal auch tatsächlich neue – Übungen trainiert?

Jedenfalls könnte man eine ganz bestimmte Sorge schnell


vergessen: Nämlich jene, dass sich Muskeln nach einigen
Wochen an bestimmte Übungen „gewöhnen“ dürften, was
ihre Reaktion auf die Aufbau-Reize verschlechtert. Aus die-
sem Grund wechseln ja viele Kraftsportler die trainierten
Übungen nach einigen Wochen, um diesen Effekt zu vermei-
den. Zumindest dieses Problem könnte man bei der Arbeit
mit dem regenerationsbasierten Aufbau-Training getrost ver-
gessen.

Was kann die kostenlose Version von myTRS?

So gut wie alles, was myTRS zu bieten hat. Ob Dokumentation Ihrer Trainings-
Einheiten, Berechnung und Darstellung Ihres Belastungs- und Regenerations-
Status oder die Auswahl geeigneter Übungen: Die kostenlose und unverbind-
liche Lizenz ermöglicht Ihnen, all das genau zu erkunden. Sogar Auswertungen
sind möglich und bieten einen Überblick darüber, wie sich Ihr Training im Laufe
der Zeit entwickelt.

Registrieren Sie sich und sichern Sie sich Ihren Benutzernamen, mit dem Sie
sofort loslegen können!

132
Eine wahre Geschichte

Der Tanz um den


Tango-Ellbogen
von Michael Lipp, Entwickler des Online-Tools myTRS
www.develop-it.at | fb: @michael.lipp

„Ja, genau: Höher mit dem rechten Ellbogen! Den Ober-


arm waagrecht halten ... nein, nicht die Schulter hoch-
ziehen!“ Heinz, der Tanzlehrer meines Vertrauens, hatte es
gerade nicht ganz leicht mit mir. Seinen Rat, beim Tango
immer leicht in den Knien zu bleiben, hatte ich ja befolgt.
Nur: Das mit dem Ellbogen versprach, eine echte Heraus-
forderung zu werden. Was der liebe Heinz nämlich nicht
wusste: Ich hatte seit einiger Zeit Probleme mit meiner
rechten Rotatorenmanschette.
Eigentlich mag ich die Karin – Ehefrau von Heinz und
ebenfalls Tanzlehrerin – ja lieber, die ist nicht so streng.
Nützt aber nichts: Der liebe Heinz legt eben immer den
Finger auf die Wunde. Sieht mit erbarmungslosem Blick,
wo etwas nicht passt. Fragt immer ganz unschuldig: „Darf
ich euch direkt ansprechen?“, bevor er eine Ladung scho-
nungslos offener Kritik auf dich abfeuert. Aber leider:
Genau das ist es ja, was mir weiterhilft.
Tanzen war ja in Jugendjahren nie so meines. Ein bis zum
Anschlag individualisiertes Motorrad, gepaart mit einem
zur Schau gestellten Übermaß an juveniler Coolness stan-
den dem Besuch einer Tanzschule effektiv im Wege. Und so
kam es, dass ich mich selbst über viele Jahre als bewe-
gungsgestörten, zu choreographierten Schrittfolgen absolut
ungeeigneten Menschen betrachtete.

133
Doch seit etwa 20 Jahren leiste ich mir den Luxus, immer
wieder Tanzkurse zu besuchen. Fast immer sind das Paar-
kurse, und meine Tanzpartnerin ist jene Dame, die sich
bereits vor fast 30 Jahren in mein Leben eingeschlichen
hat. Und so kam es, dass durch meine Frau über die Jahre
das Tanzen zu einem geliebten Hobby für mich wurde.
Diese Schulter-Sache war aber auch wirklich lästig. Da
trainierte ich schon mein Leben lang mit Hanteln, und
dann sollte ich nicht in der Lage sein, den Arm meiner
Frau zu stützen? Mit Anfang Fünfzig konnte ich doch nicht
mit solchen Blödheiten anfangen ... oder etwa doch?
Nicht zuletzt durch meine Selbstversuche mit myTRS und
durch die Anregungen des Testers Werner begann ich,
verstärkt spezielle Übungen für diesen Bereich der Schulter
in mein Training zu integrieren. Nicht, ohne mein Ego
schwer zu prüfen, denn: Fast alle diese Übungen werden
mit leichten Gewichten durchgeführt. Und ich meine auch
wirklich leicht – teilweise lediglich mit einer unbeladenen
Kurzhantel-Stange in der Hand. Verdammt ... einen Testo-
steron-Schub verursacht sowas wahrlich nicht!
Wie auch immer: Seit Übungen mit so seltsamen Namen
wie „Fliegendes L“ oder „den Colt ziehen und trampen“
meine Trainingspläne bereichern, geht es wieder wesent-
lich besser mit der Schulter. Auch aufrechtes Rudern mit
der SZ-Hantel ist wieder problemlos und mit vernünftigen
Gewichten möglich. Lediglich nach der Nachtruhe spüre
ich, dass die Schultern generell irgendwie müder wirken
als früher. Aber irgendwann kommt man vermutlich in das
Alter, wo es heißt: „Wenn du morgens wach wirst und es
tut dir nichts weh, dann bist du tot.“
Mein Dank gebührt also Werner, der ausdauernd gefordert
hat, auch Rotatoren-Übungen in myTRS aufzunehmen. Und
Tanzlehrer Heinz, der beim Tango mit meiner Tanzhaltung
ausnahmsweise einmal nachsichtig war.
134
Eine fast wahre Geschichte

Ja, spinnt denn die Welt?

„Track mich doch am Arsch“, dachte Hans, als er schon


wieder einmal von einem jungen Typen gefragt wurde,
welche Tracking-App denn aus seiner Sicht zu empfehlen
wäre. Natürlich kamen diese Gedanken nicht ungefiltert
aus seinem Mund, aber sehr viel Feinschliff wurde in die
Formulierung auch nicht gelegt. Hans war bekannt dafür,
seine Meinungen ungeschminkt und fast schon zu direkt
kundzutun. Und in diesem Fall lautete sie: „Track nicht
dein Trainig, sondern trainiere einfach ernsthaft.“
Hans war ein Überlebender aus einer anderen Zeit. Er war
bis knapp nach der Jahrtausend-Wende ein Wettkampf-
Bodybuilder gewesen, als diese Sportart noch nicht ganz
bei der breiten Masse angekommen war. Seine Zeit der
Hochblüte waren die Achtziger, und damals spürte man in
gewisser Weise den Aufbruch: Bodybuilding hatte begon-
nen, akzeptiert zu werden. Die Siebziger-Jahre, als man die
massigen Athleten mit allergrößter Skepsis betrachtet hatte
und ihnen weißgottwas unterstellte, waren vorüber. Ja, sie
waren Hans‘ Zeit, die Achziger.
Und damals ging man nicht ins Gym, um dort Sozial-
kontakte zu pflegen oder um in irgendwelche Bildschirme
zu glotzen, sondern: um zu trainieren. Hart zu trainieren.
Wenns mal blöd herging, so hart, bis man kotzen musste.
Und wenn damals jemand gefragt hätte, mit welchen
Hilfsmitteln er sein Training protokollieren sollte, hätte
man ihm die nächste Zehn-Kilo-Scheibe vor den Latz
geknallt und ihn mit allem Nachdruck dazu aufzufordert,
den nächsten Satz zu pumpen.
135
Aber warum regte ihn das Thema eigentlich so maßlos auf?
Waren es die Typen, die nur deshalb Geräte blockierten,
weil sie irgendwelche Filmchen am Smartphone ansahen?
Oder weil sie gerade auf Social Media Plattformen ihren
Körper posten und dafür mindestens 100 Selfies machen
mussten? Verdammt noch mal – wieso zogen die nicht ein-
fach ihre Sätze durch und gaben das Gerät wieder frei? Oft
genug hatte er schon bisher immer wieder Leute darauf
aufmerksam machen müssen, dass es so ja nicht geht.
Aber vermutlich war das alles nicht der Grund seines tief-
sitzenden Ärgers. Denn was ihn in Wirklichkeit maßlos auf-
regte, war sein Eindruck, dass sich denkende Menschen auf
fast sklavische Weise irgendwelchen Computer-Program-
men unterordneten – denn nichts anderes waren Apps ja.
Oft schon hatte er erlebt, wie die Nutzer solcher Apps
scheinbar völlig gedankenlos das glaubten, was ihnen da
angezeigt oder vorgeschlagen wurde – unabhängig davon,
ob das plausibel erschien oder ob ihre eigenen Eindrücke
ganz andere waren. Wohin sollte das noch führen? In die
Entmündigung der Menschen, die alle aus Bequemlichkeit
nichts mehr lernen wollten, sondern einfach die Anweisun-
gen von Apps direkt und unkritisch übernehmen würden?
Die Vorstellung klang für Hans beinahe wie der Plot eines
schlechten Science Fiction Films.

Muss ich bei myTRS die Vollversion erwerben?

Nein. In der kostenlosen Einstiegs-Version haben die Benutzer die Möglichkeit,


100 Übungen im Rahmen ihrer Trainings-Einheiten zu verbuchen. Sind diese
Buchungen aufgebraucht, kann keine weitere Übung mehr zu einem Training
eingetragen werden. Mit dieser Einstiegs-Version können neue Benutzer die
Applikation zuerst auf Herz und Nieren prüfen und kaufen somit nicht „die Katze
im Sack”.

Es ist sogar möglich, neue Übungs-Buchungen vorzunehmen, indem man alte


Trainings-Daten wieder löscht – allerdings ist dieser Weg nicht optimal, weil Sie
als Benutzer dann keine Möglichkeit des Nachlesens alter Trainings-Eintragun-
gen haben und auch keine aussagekräftigen Auswertungen erstellen können.

136
Allerdings: Hans nutzte hin und wieder auch Facebook. Na
gut, nicht hin und wieder, sondern doch ziemlich regel-
mäßig. Und da trieb er sich gerne in diversen Gruppen
herum, die sich dem Thema Kraftsport verschrieben hatten.
Vor kurzem hatte er dort eine Unterhaltung mit jemandem,
der sich als „trainierender Programmierer“ beschrieben
hatte: Der hatte angeblich ein – wie er es nannte –
„Online-Tool“ entwickelt, das sich dem Thema Regenera-
tion widmete. Hans war zwar nicht ganz klar, ob denn das
nun auch so eine App war oder nicht, aber: angeblich war
das Ding zumindest nicht lästig wie viele andere Apps, die
ständig irgendwelche Push-Nachrichten verschicken und
permanent die Aufmerksamkeit des Benutzers auf sich zie-
hen wollen. Beim Online-Tool wäre das angeblich nicht so,
und angeblich wären auch so gut wie keine persönlichen
Daten notwendig, um das Werkzeug zu nutzen. Darüber
hinaus: nicht einmal eine Installation, da ein Web Browser
genügen würde.
Jedenfalls wäre dieses Tool in der Lage, je nach trainierten
Übungen die Regeneration der damit trainierten Muskel-
gruppen anzuzeigen. Als Orientierung, wann was wieder zu
belasten wäre. Und die Bezeichnung „regenerations-
basiertes Aufbau-Training“ – oder so ähnlich – war ge-
nannt worden.
Hans war ein skeptischer Mensch, was ihn schon oft genug
davor bewahrt hatte, auf die hintertriebenen Maschen ir-
gendwelcher Scharlatane hereinzufallen. Ihm kam vor,
dass deren Lügen immer ausgefeilter und unverfrorener ge-
worden waren. Wenn er gegen etwas allergisch war, dann
gegen das Verarscht-werden. Somit war es klar: einfach
glauben, was ihm da vorgesetzt wurde, das war definitiv
keine Option für ihn. Wenn schon, dann würde er sich die
Sache genauer ansehen wollen.

137
Gut hatte für ihn geklungen, dass es die Gelegenheit gab,
dieses myTRS kostenlos auszuprobieren. Zwar für maximal
100 Übungen, aber man könnte ja ältere Trainings wieder
löschen, um unterhalb dieser Grenze zu bleiben.
Ob die Frage des jungen Mannes am Ende etwa dazu
führen könnte, dass Hans selbst mal etwas für ihn ganz
Neues ausprobieren würde? Er war nicht überzeugt davon.
Aber wer weiß, dachte er, was wohl der nächste Tag so
bringen würde?

Was kostet die Vollversion von myTRS?

Die Vollversion von myTRS kostet Sie etwa so viel wie ein Energy Drink ... nein,
nicht pro Tag – pro Woche! Das sind etwa 1 Euro und 50 Cents, die Sie hier in Ihr
individuelles, am Regenerations-Status orientiertes Training investieren. Oder,
anders gesagt: Rund 20 Cents pro Tag. Überschaubare Investition, oder?

Der Preis ist gestaffelt nach der Lizenz-Dauer: Eine Quartals-Lizenz für 3
Monate kostet 18 Euro, eine Halbjahres-Lizenz 33 Euro, und eine Jahres-Lizenz
ist für 60 Euro zu haben. Diese Zeiträume beginnen immer vierteljährlich, also
mit Jänner, April, Juli oder September. Wird eine Lizenz mitten in einem solchen
Drei-Monats-Zeitraum erworben, verringert sich der Kaufpreis: Mehr dazu
finden Sie in myTRS im Abschnitt „Meine Lizenzen”.

Generell können auch Gutscheine erworben und an einen bestimmten Benutzer


übertragen werden, was als Geschenk oder zu Werbezwecken genutzt werden
kann. Darüber hinaus ist auch ein zusätzlich vergünstigtes Lizenz-Modell für
Trainer und Fitness-Studios in Vorbereitung.

Unser Vorschlag: Registrieren Sie sich unverbindlich für die kostenlose Ein-
stiegs-Version – Sie können später jederzeit die kostenpflichtige Vollversion
beziehen und Ihre bisherigen Daten selbstverständlich übernehmen!

138
myTRS im Überblick

Die Gesamtzahl der


Muskel-Stimulationen

Wie oft wurden welche meiner Muskeln in der Vergangen-


heit zum Wachsen angeregt? Wie oft wurden welche Kör-
perteile gezielt trainiert oder zumindest beim Training
anderer Muskelgruppen mitbelastet?

Es ist gar nicht so einfach, den Überblick darüber zu behalten, wie oft man in der
Vergangenheit welche Muskelgruppe trainiert hat: Oft trügt die Erinnerung, und man
über- oder unterschätzt die Anzahl der Trainings-Reize. Allerdings wäre eine Analyse
des eigenen Trainings hilfreich, um die tatsächlich erfolgten Impulse den feststell-
baren Ergebnissen gegenüberstellen zu können.

Das Online-Tool myTRS bietet die Möglichkeit, die durch die tatsächlich trainierten
Übungen gesetzten Aufbau-Impulse innerhalb eines bestimmten Zeitraums darzu-
stellen. Dabei kann ausgewählt werden, ob auch jene Muskeln gezählt werden sollen,
die neben der hauptsächlich belasteten Muskelgruppe assistierend tätig wurden.

139
Eine fast wahre Geschichte

Here I go again:
Vision benötigt Ausdauer

Er war nicht erfolgreich gewesen – wieder einmal.


Und wie schon so oft: kein Auftrag. Die Leute verstanden
einfach nicht, was er da zu bieten hatte. Oder sie wollten es
nicht verstehen. Scheinbar konnten die meisten sich nur das
vorstellen, was sie bereits kannten. Und das vielleicht mit
ein paar kleinen Anpassungen. Aber etwas ganz Neues, et-
was Innovatives, das überstieg scheinbar das Vorstellungs-
vermögen der allermeisten.
Dabei hatten er und sein Partner etwas gebaut, das seiner
Zeit in den 70er-Jahren scheinbar voraus war: einen klei-
nen Computer, der ganz ohne Großrechner im Hintergrund
auskam und der so einiges konnte, das mit den üblichen
Systemen nicht zu machen war. Die Darstellung von Grafi-
ken beispielsweise, während die meisten Bildschirme nur
25 Zeilen zu je 80 Zeichen auf den Bildschirm brachten.
Und das, was er seinem Gesprächspartner zuvor schmack-
haft hatte machen wollen, war ein kleiner Computer mit
grafischer Oberfläche und mit Maus. Klar, rechnen konnte
jeder Computer. Aber die Darstellung kleiner Bildchen, das
war damals alles andere als üblich. Und was war die Ant-
wort dieses ignoranten Schnösels gewesen? Das würde kei-
ner brauchen, hatte der Manager gesagt. Dass die grafi-
sche Industrie weltweit in den kommenden Jahrzehnten fast
ausschließlich auf solchen Systemen arbeiten würde, war
seinem Gesprächspartner natürlich nicht klar.
Und überhaupt: Sein Gerät sei „zu klein“, und für solche
„Spielereien“ hätte man im Business doch keinen Bedarf.
140
Wie sollte ein derartiger Computer mit dem Großrechner
von IBM zusammenarbeiten? Das wäre doch alles ganz
und gar unmöglich.
Also: Raus aus dem Firmengebäude, und ab zum nächsten
Versuch. Ihm war klar: Verkauf bedeutet nun mal immer
auch Knochenarbeit. Klinkenputzen, wie man es damals
nannte, war das persönliche Erscheinen bei einem poten-
ziellen Kunden, um ihn von den Vorzügen des eigenen Pro-
dukts zu überzeugen. Und selbstverständlich war das eine
mühselige Sache: Neun von zehn Fällen waren mit mehr
oder weniger freundlichen Absagen verbunden. Solche
Erlebnisse wegstecken und dennoch weitermachen zu kön-
nen, war eine der Schlüssel-Fähigkeiten eines guten Ver-
käufers.
Ja, und das war er: ein guter Verkäufer. Eigentlich: Ein
hervorragender. Bereits mehrmals hatte er im Grunde
positives Feedback erhalten, wenn auch immer wieder De-
tails kritisiert worden waren. Dabei war für ihn doch völlig
klar: Die Software würde sich natürlich weiter entwickeln,
und das selbstverständlich angelehnt an den Bedarf der
Nutzer. Jetzt galt es zuerst einmal, überhaupt mit Kunden
und Partnern das Geschäft aufzubauen und schrittweise zu
erweitern. Tief drinnen wusste er: Er würde noch die Rich-
tigen finden – die Aufgeschlossenen, die Innovativen.
Er war nicht erfolgreich gewesen – wieder einmal. Sein
Name war Steve Jobs, und gemeinsam mit seinem Partner
Steve Wozniak hatte er das Unternehmen Apple gegründet.
Und von einem war er absolut überzeugt: Dass der Erfolg
kommen würde – irgendwann, früher oder später.

141
Anmerkungen
Das Unternehmen namens Apple wurde im Jahr 1976 von Steve Jobs und Steve
Wozniak in einer Garage gegründet und beschäftigte am Ende des Geschäftsjahres
2019 rund 137.000 Mitarbeiter. Die Produkte des Unternehmens haben in vielen
Bereichen Markt-Standards geschaffen und werden von unzähligen Menschen als
wegweisend in Design und Nutzbarkeit betrachtet.

Steve Jobs gilt als eine der bekanntesten Persönlichkeiten der Computer-Industrie
und war mit Unterbrechungen bis zu seinem Tod im Jahr 2011 beim Unternehmen in
führenden Funktionen beschäftigt. Er gilt als Schlüsselfigur, was Innovation und
unermüdliches Bemühen im Verkauf betrifft.

Wie würde die Welt heute aussehen, wenn Jobs vorzeitig aufgegeben hätte?

Selbstverständlich sind wir bei myTRS nicht so vermessen, unsere Situation mit der
von Steve Jobs und Apple zu vergleichen. Allerdings drängen sich einige Parallelen
auf:

• Steve Jobs glaubte bedingungslos an den Nutzen und das Potenzial seines
Personal Computers Apple I, und wir sind überzeugt von Nutzen und Potenzial
von myTRS. Diese Identifikation mit dem Produkt bzw. mit dem, was man macht,
scheint in vielen Erfolgs-Geschichten eine zentrale Rolle zu spielen.

• Weder auf Steve Jobs noch auf uns hat der Markt gewartet: In beiden Fällen
geht es um eine Innovation, die in dieser Form bisher nicht existent war und die
daher auch nicht nachgefragt wurde. Das bedeutet, dass in der Pionier-Phase
viel Aufklärungs- und Überzeugungs-Arbeit zu leisten ist, bevor sich ernsthafte
Erfolge einstellen können.

• Sowohl bei Steve Jobs als auch beim myTRS-Team geht es nicht darum, schnell
das große Geld zu machen. Es geht darum, eine Entwicklung einzuleiten, bei der
man in weiterer Folge eine wichtige Rolle übernehmen kann. Während es bei
Apple um die Entwicklung innovativer und ästhetischer Computer ging, geht es
bei myTRS um die Entwicklung eines Online-Tools, mit dessen Hilfe Trainierende
ihren Sport nachhaltiger, sicherer und auf lange Sicht erfolgreicher gestalten
können.

In welcher Phase wollen Sie als Anwender von myTRS einsteigen? Als Pionier, der
bereits in einer frühen Phase bei der Weiterentwicklung des Produks mitwirkt? Etwas
später, wenn Marktreife und Verbreitung bereits fortgeschritten sind? Oder erst
dann, wenn es bereits jeder verwendet?

Es ist allein Ihre Entscheidung.

142
Genauer betrachtet

Hartes und konsequentes


Training – auch für innere
Werte?
Was bringt eigentlich Aufbau-Training? Wofür quälen sich so
viele Menschen im Gym und opfern einen großen Teil ihrer
verfügbaren Zeit? Geht es denn dabei ausschließlich um die
Steigerung der Maximalkraft oder um ein Mehr an Muskel-
Substanz?

Training ist mehr als das. Training bewirkt das, wofür unsere
Muskeln gemacht sind: Wir führen Bewegungen gegen einen
Widerstand aus. Oder wir halten die Position gegen eine auf
uns einwirkende Kraft. Aber wie auch immer: Wir nutzen
unsere Muskeln. Das ist insbesondere für jene Menschen Gold
wert, die den Großteil ihres Tages einem sitzenden Beruf
nachgehen.

Die Betätigung der Muskulatur mit einer ausreichend hohen


Intensität steigert die Durchblutung der trainierten Bereiche.
Und das wiederum führt dazu, dass diese Zonen besser mit
Nährstoffen versorgt werden, und dass Abbaustoffe besser
entsorgt werden. Anders gesagt: Die Logistik klappt besser,
wenn die Strukturen gut durchblutet sind. Das hilft insbeson-
dere auch den schlecht durchbluteten Sehnen und Bändern,
deren Zellen wie alle anderen auch auf einen solchen Aus-
tausch von Stoffen angewiesen sind, sollen sie gesund und
funktionsfähig bleiben.

Nun aber zu den „inneren Werten“: Glaubt man Marco Toigo,


Forscher an der renommierten ETH Zürich, in seinem Buch
„MuskelRevolution“, so fördert die Betätigung der Muskulatur
die Produktion von Peptiden, die in ganz anderen Organen
des Körpers ihre Wirkung entfalten – ganz ähnlich, wie Hor-
mone das auch tun. Diese Zusammenhänge könnten der

143
Grund dafür sein, dass es seit vielen Jahren heißt: „Bewegung
ist gesund“.

Eine Muskulatur, die ihrer Bestimmung nach verwendet und


bewegt wird. Ein Bewegungs-Apparat, der bis ins hohe Alter
zur Verfügung steht. Und ein Selbstvertrauen, das durch das
ständige Sich-selbst-Übertreffen im Training gestärkt wird: Es
gibt eine Reihe von Gründen, weshalb man Kraftsport und
Aufbau-Training in seinen Lebens-Stil integrieren sollte. Und
um das auf lange SIcht erfolgreich und verletzungsfrei zu tun,
ist eines ganz besonders wichtig: Die ausreichende Regene-
ration nach harten Belastungen.

Gibt es eine Kündigungsfrist bei myTRS?

Nein. Der Benutzer wird rechtzeitig vor Ablauf der jeweiligen Zeitspanne nach
dem Login auf den bevorstehenden Ablauf seiner Lizenz hingewiesen. Eine
automatische Verlängerung der Lizenz erfolgt dabei nicht. So können die
Benutzer selbst bestimmen, ob sie die Applikation weiterhin verwenden wollen,
und es entstehen keinerlei versteckte Kosten. Schließlich sollen Sie sich auf Ihr
Training konzentrieren können – und sich nicht ständig mit lästigen oder gar
unfairen Geschäftspraktiken herumschlagen müssen.

144
Wie ich es sehe

Nichts, das ich nicht


schon wüsste?
von Bernd Geyer, Freizeit-Bodybuilder seit 9 Jahren
IG: @berndi__

Man kann wirklich nicht sagen, ich wäre von Anfang an der
geborene Bodybuilder gewesen. Schon als Kind war ich eher
immer bei den schwereren Jungs dabei, und in meiner Ju-
gend wurde das nicht besser: 137 Kilogramm brachte ich im
Alter von 16 Jahren auf die Waage. Alles reine Muskelmasse?
Schön wärs ja gewesen.

Aber mit 17 Jahren wurde ich auf Kraftsport aufmerksam, da


einige meiner Freunde das Training mit Gewichten schon eine
Weile mit Erfolg ausübten. Das motivierte mich dann auch
dazu, gemeinsam mit ihnen das Fitnesscenter zu besuchen.

Natürlich war der Beginn sehr schwer. Ich hatte keine Kon-
dition, und jede Bewegung, bedingt durch mein Übergewicht,
fiel mir sehr schwer. Ich gab aber nicht auf und besuchte
weiterhin fünfmal die Woche das Studio. Als ich dann auch
mein Essverhalten umstellte, verlor ich rasch an Gewicht, was
natürlich die Motivation zusätzlich steigerte.

Ich hatte schon acht Jahre ziemlich ernsthaft und auch er-
folgreich trainiert, als ich zum ersten Mal von myTRS hörte.
Eigentlich war es Zufall, weil Julia, die dieses Online-Tool
gemeinsam mit ihrem Papa entwickelt hat, mit mir dieselbe
Klasse in der Volksschule besucht hatte. Und so stimmte ich
einfach zu, mir die Sache mal anzusehen.

Allerdings war ich zuerst skeptisch: Was sollte mir das


bringen? Ich war Fortgeschrittener seit Jahren, und ich wuss-
te, wie ich zu trainieren hatte. Auch die Reaktionen meines
Körpers waren mir längst nur allzu gut vertraut – und diese

145
Sache mit der Regeneration: Ich wusste nicht so recht, was
ich davon halten sollte. Schließlich war ich es ja gewohnt, hart
und intensiv zu trainieren. Und plötzlich sollte Erholung in den
Mittelpunkt rücken?

Als ich mein Training an myTRS anpasste, wurde immer


klarer, dass ich in der Vergangenheit öfter meinen Muskeln
zu wenig Regenerationszeit gegeben hatte. Somit wusste ich
nun, dass ich möglicherweise mein Training etwas anpassen
sollte, um weitere Erfolge zu erzielen.

Aus heutiger Sicht würde ich das Tool auf jeden Fall empfeh-
len, da ich in der Praxis sehe, dass viele Leute die Regene-
ration nicht genug berücksichtigen, was aber kontraproduktiv
ist für ein optimales Training. Das Tool ist einfach zu ver-
stehen, sodass man keine Probleme hat, die dahinterstehen-
de Theorie in die Praxis zu übertragen.

Inzwischen habe ich über 1.000 Übungen im Rahmen von


mehr als 165 Trainings im Online-Tool myTRS erfasst. In den
Auswertungen sehe ich, wie regelmäßig die einzelnen Muskel-
gruppen einem Aufbau-Reiz ausgesetzt wurden. Und auch,
ob ich alle Muskeln so halbwegs regelmäßig trainiere: Das
Reduzieren auf Lieblings-Körperteile wird da sofort sichtbar.
Und was ich auch gemacht habe in den letzten Monaten: Ich
habe die Regenerations-Dauer für manche Muskelgruppen
an meine individuelle Situation angepasst. Da ich meine Beine
meistens sehr hart trainiere, musste ich meine individuelle
Regeneration bei dieser Muskelgruppe um 17% erhöhen, da
ich ansonsten spürte, dass sie sich noch nicht ausreichend
erholt hatten. Der Grund, warum ich auch weiterhin mit
myTRS trainieren werde: Dass es mir schon bisher gute
Dienste geleistet hat.

146
Eine fast wahre Geschichte

Vienna waits for you

Ohne jeden Zweifel: Dieses Stück Sachertorte musste nun


einfach sein. Harald war ja schließlich zum ersten Mal in
Wien, und dann auf dieses weltbekannte Symbol der Stadt
zu verzichten wäre ihm irgendwie falsch vorgekommen.
Weg also mit den Gedanken an die paar Kilo, die er eigent-
lich gerne noch abspecken würde, und her mit dem guten
Stück. Und dazu natürlich eine Melange, angeblich ein
typischer Kaffee für diese Stadt.
Harald ließ es sich im Moment bewusst gutgehen. Obwohl
sein Besuch in Wien einen geschäftlichen Hintergrund
hatte: Als Funktionär eines Bodybuilding-Verbandes hatte
er sich mit Kollegen aus der Branchen-Szene getroffen, um
sich über Erfahrungen und die weitere Vorgehensweise
rund um diese spezielle Virus-Thematik auszutauschen.
Vieles, das noch vor einigen Monaten glasklar gewesen
war, hatte zu wackeln begonnen und war dann von einem
Tag auf den anderen wie ein Kartenhaus in sich zu-
sammengefallen. Abgesagte Veranstaltungen waren die
Regel, und eine Unzahl frustrierter Athleten die unvermeid-
liche Folge. Harald war hergekommen, um mit Kollegen
aus mehreren Ländern nicht nur vorsichtig und mit Ab-
stand die Stadt zu genießen, sondern vor allem: Strategien
und Perspektiven zu diskutieren.
Gut, in mancherlei Hinsicht war man davon abhängig, was
Gesundheitsminister und sonstige Politiker im Rahmen der
gesetzlichen Bestimmungen an Regelungen vorgaben. So
war es nun eben nicht mehr so einfach möglich, Veranstal-
tungen in geschlossenen Räumen durchzuführen: Durch
147
Abstandsregeln wie auch durch Auflagen wie Masken-
pflicht war damit zu rechnen, dass eine zu geringe Anzahl
an zahlenden Besuchern die Kosten nicht würde einspielen
können. Und gar nicht zu denken an den Super-Gau, wenn
bei der eigenen Veranstaltung vielleicht doch ein An-
steckungs-Cluster festgestellt würde – ziemlich genau das
Gegenteil einer gelungenen PR-Aktion. Man kannte das ja
schon vom Tiroler Schi-Ort Ischgl, dessen Name inzwi-
schen Synonym geworden war für einen Ansteckungsherd
auf Basis der üblichen und beliebten Alkohol-Exzesse.
Diese Assoziation mochte noch so ungerecht sein: Der
Schaden war nun mal angerichtet und nicht ohne weiteres
wieder gutzumachen. Etwas in dieser Art wollte Harald für
seinen Verband tunlichst vermeiden.
Manche machten es sich allzu einfach, indem sie die Ge-
fährlichkeit oder gar die Existenz des Virus leugneten. Ein
durchaus interessanter Gedanke: Was, wenn da jemand
versuchte, demokratische Spielregeln durch eine erfundene
Pandemie einfach auszuhebeln? Keine Frage: Das ergab
durchaus spannendes Material für einen Bestseller-Roman.
Aber wie realistisch waren diese Überlegungen denn wirk-
lich? Harald war skeptisch. Natürlich wollte er nicht alles
unhinterfragt glauben, was ihm so aufgetischt wurde, aber
würden unsere Politiker tatsächlich so weit gehen? Davon

Wie profitieren Studios von myTRS?

Kunden, die Freude am Training haben, sind treue Kunden. Sie besuchen nicht
nur regelmäßig das Studio, sondern wirken auch als Multiplikatoren, die ihre
Begeisterung auf andere Menschen übertragen. Mundpropaganda ist nach wie
vor die wirksamste Form der Werbung.

myTRS steht nicht nur für eine zeitgemäße Form des guten alten Trainings-
Tagebuchs, sondern es zeigt auch die Entwicklungen des Trainierenden im Lauf
der Zeit. Während Arnold noch seine Stricherl-Liste an die Wand gekritzelt hat,
wandern heute die Häkchen in myTRS über die Zeitleiste: Und wieder hat ein
Kunde in Ihrem Gym einen produktiven und motivierenden Trainings-Tag erlebt.
Kundenbindung als Erfolgs-Faktor: Bieten Sie Ihren Klienten etwas an, das zeigt,
dass Sie an deren Aufbau-Erfolg ebenso interessiert sind wie diese selbst.

148
war er dann doch nicht so recht überzeugt.
Am Rande des Meetings mit drei anderen Vorständen nam-
hafter Bodybuilding-Vereine hatte Harald eine junge Frau
kennengelernt, die mit Mitte Zwanzig seit einigen Jahren
als Coach tätig war und nun ebenfalls überlegte, wie sie
die nächsten Jahre ihrer Dienstleistung gestalten sollte.
Vera, so ihr Name, hatte angeblich einen neuen Ansatz ge-
funden: Sie war im Internet über das Konzept des regene-
rationsbasierten Aufbau-Trainings gestolpert, das ihr sinn-
voll erschienen war. Und aufbauend darauf hatte sie sich
überlegt, ihre Klienten ganz persönlich zu betreuen, indem
sie ihnen – nach einer gewissen Zeit der „Grundaus-
bildung“ – eine individuelle digitale Begleitung anbieten
wollte. Das Besondere daran: Mit einem Online-Tool, das
eigentlich eine Art Website war, und mit der man Übungen
erfassen und daraus abgeleitet den Belastungs- bzw. Rege-
nerations-Zustand darstellen konnte. Harald hatte sich in
seiner Rolle als glühender Verfechter des Natural Body-
building natürlich sofort für diesen Ansatz interessiert, als
sie durch Veras Vater, einem der Vorstände im Meeting,
einander kurz vorgestellt worden waren.
Und so war es auch gekommen, dass Vera und Harald nun
im Cafe des Hotels Sacher saßen und über Dinge sprachen,
an die Harald bei seiner Anreise überhaupt nicht gedacht
hatte. Er hatte sich aber glücklicherweise etwas mehr Zeit
für seinen Wien-Aufenthalt reserviert, um im Anschluss an
das Treffen auch noch die Gelegenheit zu haben, die Stadt
etwas näher zu erkunden. Genug Zeit also, ein kurzes
Treffen mit Vera einzuplanen.
Harald war ein Macher-Typ. Das war nicht selbstverständ-
lich, hatte er doch immer schon auch ein ausgeprägtes
Interesse für die Trainings-Theorie mitgebracht und im
Lauf der Jahre auch einige Bücher publiziert. Immer war
er interessiert daran, neue Ansätze oder unkonventionelle

149
Thesen genauer zu betrachten, sofern seine Zeit es zuließ –
die Tätigkeit für den Verein war immer fordernder gewor-
den. Und so sah sich Harald immer öfter mit den Alterna-
tiven konfrontiert, entweder einerseits seine Wissbegierde
zu zügeln, oder andererseits noch mehr Zeit vom Privat-
leben zu opfern und noch früher aufzustehen. Letzteres war
zwar inzwischen fast Gewohnheitssache, machte aber lei-
der auch fallweise Probleme, wenn man so gar nicht wach
werden wollte.
Harald war also ein Mann, der mit beiden Beinen im Leben
stand. Jemand, der auch beruflich seinen Weg gefunden
hatte. Klar war ihm bewusst, dass Digitalisierung in den
letzten Jahren immer mehr medial ausgeschlachtet worden
war – aber irgendwie war er nicht so ganz davon über-
zeugt, dass dieser Ansatz im Bereich des Kraftsports jemals
eine wirklich elementare Rolle einnehmen würde. Viel zu
sehr ging es doch um das, was die Menschen im echten, im
analogen Leben taten: Wie sie trainierten, ihre Übungen
ausführten, das Letzte aus sich herausholten. Und wie ihre
Trainer und Coaches ihnen durch direkten, persönlichen,
teils sogar charismatischen Kontakt dabei halfen, mit
diesen Herausforderungen fertig zu werden. Mal
abgesehen von administrativen Bereichen und gewissen
„Copy-and-Paste“-Ansätzen bei der Trainings-Planung
sah Harald nicht viele Themen, die nach Digitalisierung
rufen würden.

150
Nun war da aber Vera. „Ich habe schon ein ziemlich klares
Konzept, wie ich mit meinen Klienten auch längerfristig
Kontakt halten kann – und das im schlimmsten Fall auch
ausschließlich online“, erzählte sie. Und dass sie von der
Sinnhaftigkeit des regenerationsbasierten Aufbau-Trai-
nings inzwischen überzeugt war. „Mit ersten Kunden habe
ich die Sache bereits durchgespielt“, erzählte sie, „und wir
haben gute Erfahrungen gemacht, was sowohl die spontane
Trainings-Planung als auch das In-Kontakt-Bleiben be-
trifft“.
Einige der Argumente, die Vera auf den Tisch brachte,
waren auch für Harald relevant: Schließlich hatte sein Ver-
band den Anspruch, seinen Mitgliedern ein klar erkennba-
res Mehr an persönlicher Betreuung und fachlicher Exper-
tise zu bieten. Gerade ein zentrales Thema wie Regenera-
tion spielte da durchaus eine wichtige Rolle – eigentlich
war es erstaunlich, dass es nicht schon viel länger Tools
gab, die sich der Sache widmeten. Veras Ansatz ging aber
genau in diese Richtung, und ihr Anspruch war, ins-
besondere naturalen Athleten damit einen speziellen
Betreuungs-Vorteil zu bieten.
Der gemeinsame Termin im Sacher war für Harald durch-
aus gehaltvoll gewesen – nicht nur kalorienmäßig, sondern
auch bezogen auf Informationen und Impulse. Er war
ursprünglich wegen ganz anderer Themen hierher nach

Kann ich die Regenerations-Zeiten in myTRS anpassen?

Die Anpassung der eigenen Regenerations-Zeiten kann jeder Benutzer selbst


vornehmen: Sowohl für seinen Körper als Ganzes als auch für jede einzelne
Muskelgruppe kann die benötigte Zeit um zwei Stufen reduziert oder um zwei
Stufen verlängert werden. Die Länge dieser Stufen ist vom jeweiligen Standard-
Wert der Muskelgruppe abhängig.

Allerdings ist zu berücksichtigen, dass diese Veränderung auch eine neuerliche


Berechnung der früheren Trainings bedeutet: Die farbliche Darstellung der
Status-Matrix mit den Farben des Ampel-Systems basiert immer auf den aktuell
in den benutzerbezogen eingestellten Regenerations-Werten.

151
Wien gekommen, aber jetzt kreisten seine Gedanken oft um
die Frage: Konnte es sein, dass wir unseren Sport durch
die gezielte Betonung des Regenerations-Themas effektiv
fördern könnten? Dass die bewusste Beachtung dieser aus-
schlaggebenden Phase für den Muskel-Aufbau ein großes
Potenzial in sich barg? Und dass man sich mit einer
Fokussierung auf diese Thematik nicht nur einen Namen
machen konnte, sondern auch eine Möglichkeit einer ge-
wissen Profilierung bestand? Der Markt hatte ja inzwi-
schen ziemliche Dimensionen angenommen, und da war die
erkennbare Unterscheidung von den Mitbewerbern schon
ein immer wichtiger werdendes Thema.
Es wäre allerdings nötig, Sinnhaftigkeit und Eignung des
Online-Tools zu testen. Viel zu viel nutzloses Zeug war am
Markt dieser Abermillionen von „Apps“, seit jeder nur
mehr von Start-ups sprach. Meist keine Rede von Produkt-
Innovationen im Interesse der Anwender, sondern fast
immer nur die Frage: Wie schnell bringt es wie viel Kohle?
Das hatte natürlich zu aufgeblasenen Geschäfts-Ideen
geführt, bei denen mittels pompöser Präsentationen die
Gründer und die frühen Investoren schnelles Geld machen
wollten. Und niemanden schien es mehr zu interessieren,
was die Kunden, die oft von Design-Aspekten geblendet
wurden, eigentlich wirklich davon hatten. Leider erkannte
man aber die Blender erst retrospektiv: Der Rückblick mag
zwar Klarheit bringen, schützt dann aber nicht mehr vor
bereits entstandenen Irrtümern und erlebten Enttäuschun-
gen.
Harald war durch seine Funktion und seine Publikationen
als Opinion Leader unterwegs, und er war sich seiner
Verantwortung sehr bewusst: Er konnte nicht jeden Stuss
nachplappern, der über irgendwelche Kanäle daherkam,
sondern musste seine Empfehlungen gründlich durch-
denken. Also gut – mit diesem myTRS-Team wollte Harald
mal Kontakt aufnehmen und Klartext sprechen. Vermutlich
152
war es in einem solchen Fall sowieso sinnvoll, wenn man
relativ früh eine gute Beziehung aufbaut – wer weiß, wofür
die noch gut sein würde. Und darüber hinaus: Vielleicht
würden sich alle miteiander in einigen Jahren gerne daran
zurückerinnern, wie damals in Wien alles begonnen hatte.
In Gedanken und mit einigen neuen Ideen im Kopf machte
sich Harald auf den Weg, endlich das zu tun, was getan
werden musste: Er machte sich auf, die Stadt zu erkunden.
Wie Billy Joel in seinem Song schon sagte: „Vienna waits
for you“.

Kann ich myTRS wie eine App verwenden?

Grundsätzlich benötigen Sie nur einen Web Browser, um das Online-Tool


myTRS zu nutzen. Sie können myTRS aber auch als Web-App zum Homescreen
(unter iOS) bzw. zum Startbildschirm (unter Android) hinzufügen. Das hat den
Vorteil, dass der Web Browser keine Zeile für die Internet-Adresse anzeigt und
sich generell mehr wie eine App verhält.

Um myTRS als Web-App einzurichten, melden Sie sich in Ihrem Web-Browser


mit Ihrem Benutzernamen an und gehen Sie zur Willkommens-Seite. Dort tippen
Sie auf den Teilen-Button (unter iOS) bzw. den Menüpunkt „Zum Startbildschirm
zufügen“ (unter Android).

153
Eine wahre Geschichte

Honeymoon mit
Vorahnungen?
von Michael Lipp, Entwickler des Online-Tools myTRS
www.develop-it.at | fb: @michael.lipp

Es war Juni 1992, und es war unsere Hochzeitsreise. Dass


ich mit meiner Frau den Rest meines Lebens verbringen
würde, war mir irgendwie klar. Aber dass ich hier auf
Hawaii etwas finden würde, was unsere damals noch unge-
borene Tochter 27 Jahre später würde brauchen können,
das ahnte ich damals ganz sicher nicht.
Zugegeben: Auf Hochzeitsreise denkt man vielleicht an
anderes als ans Trainieren, aber: Man will ja fit bleiben für
die frisch Angetraute. Also: Wenn wir schon dort waren,
musste ich doch in den USA, dem Zentrum des Body-
building-Imperiums von Joe Weider, ein Original seiner
Zeitschrift Muscle & Fitness kaufen.
Es handelte sich um die Ausgabe July 1992, und schon
damals erregte ein Artikel von John Comereski meine Auf-
merksamkeit: "Formula for Recovery" stand da auf Seite
104. Spannend: Angeblich würden unterschiedliche Mus-
kelgruppen auch unterschiedlich lange brauchen, um sich
vom vorherigen Trainings-Stress zu erholen. Der Rat-
schlag, immer 48 Stunden nicht zu belasten, erschien da
plötzlich hinterfragenswert.
Und siehe da: Unsere Tochter Julia sollte später im
Rahmen ihrer Fitnesstrainer-Diplomarbeit genau dieses
Thema behandeln. Titel: „Optimierung des Muskelaufbaus
unter Berücksichtigung von Regeneration und Super-
kompensation“. Und ein Teil der verwendeten Quellen war
154
eine Tabelle der ISSA, die bereits in diesem Artikel (von
1992!) publiziert worden war.
Witzig: Da habe ich exakt eine einzige Zeitschrift aus den
USA, und dort ist genau das drin, was Julia fast drei Jahr-
zehnte später brauchen kann. Vorahnung? Schicksal? Oder
ganz einfach nur Zufall?
Jedenfalls: Auf Basis dieses Artikels und der Diplomarbeit
wurde myTRS als Online-Tool für regenerationsbasiertes
Aufbau-Training entwickelt. Das Motto: Trainiere heute
nur das, was für einen neuerlichen Trainings-Reiz wieder
bereit ist.

Anmerkung
Bei diesem Beitrag handelt es sich um den Instagram-Post vom 13. Juli 2020 auf
unserem Account @mytrs_fitness

Stehen mehrere Körper-Schaubilder zur Verfügung?

Grundsätzlich kann in myTRS entweder ein weibliches oder ein männliches


Standard-Körper-Schaubild ausgewählt werden. Darüber hinaus gibt es
allerdings bereits eine Reihe weiterer Figuren (meist bekannte Body-
builderInnen), die am Instagram-Account @mytrs_fitness und unter dem
Hastag #körperschaubild aufgelistet werden.

Die Auswahl des Körper-Schaubildes kann jeder Nutzer unter seinen Benutzer-
Einstellungen vornehmen. Während die Auswahl der Standard-Figuren durch
direkte Auswahl erfolgt, ist für die anderen Körper-Schaubilder jeweils die
Angabe eines Geheim-Codes erforderlich: weitere Details sind auf Instagram zu
finden.

155
Genauer betrachtet

Der Trend: Body Tuning


bis ins Extrem?

Die Siebziger-Jahre waren schon bemerkenswert – nicht nur


wegen der immer mehr um sich greifenden Bodybuilding-
Kultur in den USA. Ebenso weltbekannt wie Muscle Beach im
Westen wurde auch Daytona Beach im Osten: Während in
Kalifornien dem Körper-Kult gehuldigt wurde, kamen auf der
anderen Seite des Kontinents in Florida die Motorsport-
Jünger auf ihre Rechnung. Hier herkulische Körper, dort
chromblitzende Motorblöcke.

Es war ein buntes Treiben in Daytona: Extrem individualisierte


Chopper-Bikes mit unendlich langen Gabeln waren zu sehen,
und ebenso auch abenteuerliche Zwitter aus einem Bike
vorne und einem VW-Käfer hinten. Auf Hochglanz poliertes
Chrom und unfassbar breite Reifen überall. Tuning war an-
gesagt: Alles, bloß kein Standard-Gefährt.

Der Tuning-Trend hat sich gehalten und weiterentwickelt: So


gibt es beispielsweise die Möglichkeit der Lachgas-Ein-
spritzung in Motoren. Auf diese Weise kann die Maschine pro
Zylinder eine Mehrleistung in der Größenordnung von 20 PS
liefern. Die Bauteile halten das üblicherweise aus, da sie ja mit
einer gewissen Sicherheit von den Konstrukteuren berechnet
und dimensioniert wurden. Die Parallele im Kraftsport wäre
wohl die Verwendung eines Boosters, der es ermöglicht, das
bevorstehende Workout mit höherer Intensität durchzu-
führen.

Aber das Tuning von Kraftfahrzeugen beschränkt sich nicht


nur auf derartige kurzzeitige Turbo-Effekte, sondern bietet
auch längerfristige oder sogar dauerhafte Möglichkeiten zur
Leistungs-Steiegerung an: Ein bekannter Vertreter dieses An-
satzes ist das Chip Tuning. Wie kann man sich das vorstellen?

156
Heutige Motoren bestehen zu einem wesentlichen Teil aus
Elektronik. Diese steuert zum Beispiel den Zündzeitpunkt in
Abhängigkeit von der Motordrehzahl oder die je Ansaug-Takt
eingespritzte Kraftstoff-Menge. Üblicherweise sind derartige
Parameter in Serien-Fahrzeugen so programmiert, dass der
Motor eine möglichst lange Lebensdauer erreichen kann.

Wie aber bereits erwähnt, werden Bauteile in Serien-Wagen


immer mit einem gewissen Sicherheits-Faktor dimensioniert.
Das bedeutet: In Wirklichkeit halten diese Teile mehr aus, als
ihnen üblicherweise abverlangt wird. Naheliegend ist also,
alleine über die Umprogrammierung der elektronischen
Steuerung mehr Leistung aus der Maschine zu holen, ohne
mechanische Umbauten vornehmen zu müssen.

Ziehen wir wieder die Parallele zum Kraftsport, so landen wir


in letzter Konsequenz beim direkten Eingriff in die hormonelle
Steuerung des Körpers: Das „Chip-Tuning“ beim Menschen
wäre also am Ende die Verabreichung von Substanzen, die
durch hormonelle Wirk-Effekte eine Reihe von körperlichen
Vorgängen derart beeinflussen, dass der Athlet seine Ziele
schneller oder in größerem Umfang erreichen kann.

Allerdings ist sowohl beim Kraftfahrzeug als auch beim Men-


schen zu bedenken: Wie lange halten die eingebauten Teile
diese ständige Mehr-Belastung aus? Wie groß ist die Gefahr,
dass enweder Bauteile zu Bruch gehen oder Verletzungen die
Folge sind? Behutsames, durchdachtes und sinnvoll dimen-
sioniertes Tuning ohne Extreme scheint also sinnvoll zu sein.

Steroide können dem Aufbau-Training ohne Zweifel einen


gewissen zusätzlichen Schub verpassen. Allerdings sollte da-
bei nicht übersehen werden, dass das eigene Leben mög-
licherweise länger dauern könnte, als die überstrapazier-
ten „Bauteile“ wie Sehnen, Bänder oder Gelenke auch aus-
halten können, denn:

Das Leben ist doch eher eine Weltreise als ein Kurzstrecken-
Sprint.

157
Wie ich es sehe

Geht es immer nur


um die Machbarkeit?
von Michael Lipp, Entwickler des Online-Tools myTRS
www.develop-it.at | fb: @michael.lipp

Machbarkeit ist ein ganz wesentlicher Aspekt im Leben. Ich


selbst durfte das am eigenen Leib verspüren, und zwar bei
der Projekt-Arbeit im Rahmen meiner Matura (Abitur).

Mein Wunsch-Projekt war schnell gefunden: Ein benzinbetrie-


bener Viertakt-Otto-Motor mit acht Zylindern in V-Bauweise,
ausgestattet mit gleich zwei Turboladern. Mad Max, die be-
kannte Film-Figur der Achtziger-Jahre, hätte seine helle
Freude gehabt mit diesem geilen V8-Biturbo.

Und so ging es hurtig dahin: Schnell waren die nötigen Be-


rechnungen erledigt, und auch die Zeichnungen des zusam-
mengebauten Motors waren bald skizziert. Getrieben von der
eigenen Phantasie konnte ich die Maschine nicht nur vor mir
sehen, sondern sogar den sonoren Sound hören und das
frische Öl riechen. Kurz und gut: Ich war in meinem Element.

Die schmerzhafte Erfahrung kam allerdings nach ein paar


Tagen: Der untere Teil der Pleuel-Stangen war zu breit. Nicht
aus ästhetischer Sicht, sondern zu breit für den Zylinder,
durch den man sie von oben hätte montieren müssen. Ver-
dammt noch mal – dieses elegante Wunderding der Technik,
entstanden aus meinem jugendlichen Enthusiasmus, sollte
also niemals Realität werden können: Es war nicht machbar.

Meine Matura habe ich dennoch bestanden – nicht zuletzt


dank des größzügigen Entgegenkommens meines Prüfers,
der einem jungen Menschen nachsah, nicht so praxis-erfah-
ren zu sein wie ein alter Hase der Branche. Aber dennoch: Die
Sache war mir eine Lehre.

158
Allerdings: Insbesondere in den letzten beiden Jahrzehnten
habe ich den Eindruck gewonnen, dass sich alles nur mehr
um die Machbarkeit dreht. Nicht vieles, sondern ALLES. Und
dass viel zu selten die Frage gestellt wird, ob man das über-
haupt tun sollte, was da so alles machbar ist.

Bezogen auf mein Matura-Projekt hätte diese Frage lauten


müssen: Braucht die Welt einen geilen V8-Biturbo? Nun ja –
Fans starker Autos und Motoren würden wohl sofort nicken.
Aber wie würde eine derartige Frage beantwortet, wenn es
um den eigenen Körper, um das eigene Leben geht?

Die Erfahrungen von Spitzensportlern im Bereich von Kraft-


sport und Bodybuilding können selbstverständlich auch im
Freizeitsport genutzt werden. Es handelt sich dabei um einen
riesigen Markt, der immer noch zu wachsen scheint. Schon
allein aus diesem Grund finden sich unzählige Anbieter, die
dem wunschgetriebenen Konsumenten die (angeblich auch
ganz einfache) Machbarkeit von diesem und jenem subtil
suggerieren oder offensiv einreden.

Bezogen auf Kraftsport würde die Fragestellung lauten: Ist es


ratsam, alles aus dem Körper herauszuholen, was möglich
ist? Oder könnte es sein, dass man auf lange Sicht besser
fährt, wenn man nicht ständig versucht, die Grenzen des
„normal Machbaren“ zu überschreiten? Denn während man
ein kaputt gegangenes getuntes Auto notfalls ersetzen kann,
hat man als Mensch diese Möglichkeit beim eigenen Körper
definitiv nicht.

159
Eine fast wahre Geschichte

Und sie waren glücklich


bis ans Ende ihrer Tage

Und wieder: Eine perfekte Schaumkrone. Das Herz des


Bier-Liebhabers schlug in der Sekunde höher. Peter, der
mit seiner Familie das Stadtfest besuchte, war zwar noch
etwas müde, aber grundsätzlich zufrieden. Die Woche war
beruflich wieder einmal ziemlich anstrengend gewesen,
aber heute, am Sonntag, wurde so richtig abgeschaltet. Das
Wochenende gehörte der Familie, und Peters Sohn wusste
derartige Gelegenheiten auch exzessiv zu nutzen. Umso
größer war Peters Genuss-Erlebnis, als er nach dem
ausgiebigen Trampolin-Springen des kleinen Max endlich
ein gutes Obergäriges vor sich stehen hatte. Und er wusste:
Dieser Genuss in vernünftigen Mengen würde weder seiner
Gesundheit noch seinen Aufbau-Zielen abträglich sein.
Das Stadtfest zum ausklingenden Sommer war dieses Jahr
etwas Besonderes – diese Sache rund um das Virus hatte
vieles aus den gewohnten Bahnen geworfen. Aber zum
Glück gab es auch immer wieder kreative Menschen, die
vorzeigten, wie man mit dieser seltsamen Situation
halbwegs erfolgreich umgehen konnte. So hatte das Fest
diesmal weniger den üblichen Bierzelt-Charakter, sondern
war mehr in freie Bereiche nach draußen verlegt worden.
Zum Schutz vor Regen waren zwar große Schirme in-
stalliert worden, aber trotzdem waren die Besucher froh
darüber, dass das Wetter ausreichend gut und vor allem
trocken war. Glück musste man eben auch haben in Zeiten
wie diesen.
Eine Besonderheit in diesem Jahr war auch das Rahmen-
programm: Die in den vergangenen Monaten wieder mehr
160
ins Zentrum des Interesses gerückte Regionalität hatte zur
Folge, dass man sich aktuell auch wieder etwas mehr für
die Leute und Unternehmen „vor der Haustüre“ inter-
essierte. Daher war es naheliegend gewesen, unter dem
Motto „Regionale Stärken“ solche Unternehmungen vor-
zustellen, die eine positive Perspektive vermitteln konnten.
Denn an negativer Stimmung hatte es ja in den vorherigen
Monaten nun wirklich keinen Mangel gegeben.
Und auch Andrea war mit dem bisherigen Verlauf
zufrieden: Die Firma, für die sie arbeitete, war als
Organisator der Vorträge engagiert worden. Für Andrea
war das „business as usual“, aber sie war auch alt genug
zu wissen, dass immer irgend etwas schief gehen konnte –
oft an völlig unerwarteten Stellen. Heute aber schien alles
glatt zu laufen – zumindest bisher. Die letzte Präsentation
des Abends war die des Fitness-Studios von Birgit und Joe
gewesen – dem Gym, in dem sie inzwischen sehr konse-
quent trainierte. Daher war es ihr ein ganz besonderes
Anliegen gewesen, nach Kräften alles zu tun, dass die
tückische Technik nicht ein unerwünschtes Eigenleben
entwickeln würde.
Carina hatte mit drei Freundinnen die Vorstellung von
Birgit und Joe besucht, und ihre Begleiterinnen schienen
sich jetzt auch ein wenig mehr für das zu interessieren, was
sie in diesem Fitness-Studio eigentlich so trieb. Nach ihren
Erklärungen letzte Woche, was für sie der Unterschied
zwischen Bodyforming als Freizeitsport und Bodybuilding
als Leistungssport ausmachen würde, waren einige hell-

Wie kann ich myTRS nutzen?

Um das Online-Tool myTRS nutzen zu können, benötigen SIe lediglich ein Gerät
mit aktivem Internet-Zugang. Nach der Registrierung Ihres Benutzernamens
und der Aktivierung mittels Bestätigungs-Link in unserer E-Mail können Sie
sofort einloggen und bis zu 100 Übungen gratis verbuchen.

Einfach loslegen: www.mytrs.at

161
hörig geworden. Einmal mehr hatte sich gezeigt: Manche
absurde Vorstellungen halten sich ewig, selbst dann, wenn
sie in keiner Weise der Realität entsprechen. Für Carina
jedenfalls war die Sache klar: Ihr Training würde mit
unverminderter Intensität und Motivation weitergehen – sie
konnte sich ein Leben ohne Workout beinahe nicht mehr
vorstellen.
Einen ersten Einblick „in die Praxis“ des Kraftsports
hatten Mary und Birgit im Zuge ihrer Präsentation
geboten: Nach Marys imposantem Posing-Auftritt wurde
dem Publikum erklärt und demonstriert, worauf es beim
Natural Bodybuilding ankommt. Es wurde reiner Wein
eingeschenkt, und am Ende blieb die ernüchternde Er-
kenntnis übrig: Ohne Schweiß kein Preis. Und obwohl die
Mühe des regelmäßigen Trainings sicherlich nicht das war,
was die meisten Besucher hören wollten: zumindest er-
kannten sie, dass ihnen hier nichts vorgemacht wurde.
Obwohl das Thema „ohne harte Arbeit geht gar nix“
keines ist, mit dem man im Handumdrehen Anhänger
finden kann, so macht es dennoch Sinn, es klar auf den
Tisch zu bringen: Diejenigen, die mit der richtigen Erwar-
tungshaltung ihr Training beginnen, bleiben wohl eher am
Ball als die Tagträumer, die darauf hoffen, ihnen würden
die gebratenen Tauben in den Mund fliegen.
Und auch Vera hatte ihren großen Auftritt gehabt. Schon
Tage davor war sie immer nervöser geworden – schließlich
war das Sprechen vor vielen Menschen nicht unbedingt
ihre Stärke. Aber gemeinsam mit Joe, der das Interview mit
ihr führte, wurde sie von Moment zu Moment ruhiger und
souveräner. Ihr neuer Zugang zum Thema des individu-
alisierten Coachings wurde interessiert aufgenommen, und
bereits nach ihrem Auftritt kamen erste Besucher mit Fra-
gen auf sie zu. Vera wusste zwar noch immer nicht, ob sie
sich auf Berufstätige mit dem Thema „effizientes Training“
spezialisieren sollte, aber eines war ihr inzwischen klar
162
geworden: Mit dem Ansatz der maßgeschneiderten
Trainings-Betreuung – auch über die Distanz mittels
digitaler Tools – konnte sie ganz gut Interesse wecken. Das
war auch im nachfolgenden Interview des Arbeitnehmer-
Vertreters eines örtlichen Mittelbetriebes sichtbar gewor-
den: der Wert gesunder Mitarbeiter stand ja schon lange
außer Frage. Ein gesunder Geist in einem gesunden Kör-
per – auch im Berufs-Alltag.
Der erwartete Höhepunkt des Abends war allerdings die
Posing-Kür von Tom, Birgits Sohn, gewesen: Die Besucher
haben getobt. Nun mochte es zwar nicht jedermanns Sache
sein, bei 175 Zentimeter Körpergröße einen athletischen
Körperbau mit knapp 110 Kilogramm zu haben, aber: Die
mitreißende Musik und Toms überraschend elegante
Posen-Übergänge zeigten eindeutig Wirkung. Dass er noch
lange nicht seine Bestform vorzuweisen hatte, störte
angesichts des Großteils an Laien-Besuchern wirklich
niemanden: Hier ging es nicht um das Punkte-Sammeln vor
Wettkampf-Richtern, sondern darum, seinen geliebten
Sport einem breiteren Publikum zu präsentieren. Und Tom
genoss den Auftritt: Gerade in seiner aktuell etwas unent-
spannten Stimmungslage tat ihm der Applaus der Menge
äußerst gut.
Und letztendlich war alles gut gegangen. Joe jedenfalls
fühlte sich irgendwie ... ja: glücklich. Es war nicht nur das
Gefühl der Zufriedenheit nach einem besonderen Tag – es
war auch Birgits Anwesenheit, die in ihm eine angenehme
Stimmung hervorrief. Mehrmals schon hatte er heute den
Eindruck gehabt, dass ihre Blicke irgendwie anders waren
als sonst, irgendwie näher. Und einmal hatte er sogar den
Eindruck, sie würde ihm neckisch zuzwinkern. Ob er es
doch wagen sollte, auch außerhalb des Studios mehr mit
ihr zu unternehmen?

163
Mit einem spitzbübischen Grinsen bot er Birgit seinen ge-
beugten Arm. „Darf ich bitten, Madame? Heute ist mir mal
ausnahmsweise nach Tanzen zumute.“ Birgit lachte, und
obwohl sie mehr als nur eine schnippische Antwort parat
gehabt hätte, hängte sie sich einfach wortlos an seinem
Arm ein. Joe schien heute in einer besonderen Verfassung
zu sein, und diese Gelegenheit zu was auch immer wollte
sie nicht verstreichen lassen.
„Na, dann zeig mal, was du drauf hast“, sagte sie zu ihm,
und beide steuerten geradewegs auf die halbvolle Tanz-
fläche zu.

Gibt es von myTRS eine vereinfachte Version?

Auf der Willkommens-Seite kann auf die Version myTRS core umgeschaltet
werden: Es werden dann nur mehr die wichtigsten Funktionen angezeigt, um
neuen Benutzern die Orientierung einfacher zu machen. Es kann jederzeit
wieder auf myTRS full umgeschaltet werden, um wieder sämtliche Funktionen
verfügbar zu haben.

164
myTRS im Überblick

Korrektur der
individuellen
Regeneration
Was bringt mir myTRS, wenn ich nicht die selbe Regenera-
tions-Zeit habe wie andere? Weil ich jünger oder älter bin?
Oder weil manche meiner Muskeln schneller oder langsa-
mer regenerieren, als myTRS berechnet?

Regeneration kann durch verschiedene Gründe unterschiedlich lange dauern: nicht


nur anders von Person zu Person, sondern auch abhängig vom Alter oder der gene-
rellen körperlichen Verfassung.

Basis für die Berechnung der Regenerations-Dauer in myTRS ist zwar die Tabelle
der ISSA (siehe Kapitel „Orientierung? Wozu denn das?“), aber diese allgemeinen
Werte können benutzerbezogen verkürzt oder verlängert werden. Nicht nur für jede
einzelne Muskel-Partie isoliert, sondern auch für den Körper als Ganzes.

Auf diese Weise soll der Benutzer zur kritischen Selbstbeobachtung angeregt wer-
den, um mit der Zeit ein Gespür dafür zu entwickeln, wie lange die Regeneration bei
seinen unterschiedlichen Muskeln tatsächlich dauert.

165
Fraktal-Analyse
Zugabe:

Über den Wert des Lesens

Warum sollte man heutzutage ein Buch lesen? Ist diese Art der Über-
mittlung von Informationen nicht schon ein längst überholtes Format? Soll-
te nicht alles nur mehr in Form von Videos präsentiert werden? Man muss
es dem Konsumenten doch so einfach machen wie möglich, oder?

Lesen funktioniert anders als das Ansehen eines Films: Während man als
Zuseher in erster Linie passiv bleibt, wird beim Lesen das eigene Gehirn
aktiv: Lesen schafft Bilder im Kopf. Und diese Form der Aktivität ist
wesentlich kreativer als das bedingungslose Entgegennehmen von
Bildern auf einem Monitor: Der Leser bringt immer auch seine eigene
Erfahrungswelt in diese „Kopf-Bilder“ mit ein. Und er verbindet dadurch das
Gelesene auch gleich mit seinem eigenen Leben.

Hinzu kommt noch eine Hürde, die man nicht übersehen sollte:

„Neue Ideen kann man nicht erzwingen; manchmal tau-


chen sie plötzlich aus dem Ozean des impliziten Wissens
auf, und dann braucht man eine Antenne, sie zu erkennen,
und das Neue nicht zu schnell abzulehnen, weil man schon
zu wissen meint, dass etwas nicht funktionieren wird."8
Denn sehr oft wird man ein Opfer der eigenen Vorurteile, die auf den bis-
herigen Einstellungen und Erfahrungen aufbauen. Dann gilt es, offen genug
zu bleiben für Neues, um auftauchende Chancen nicht zu verpassen.

Lesen muss übrigens auch nicht immer nur die trockene Vermittlung
irgendeines Lernstoffs sein: Oft dient es einfach nur der Unterhaltung. Ja:
Lesen kann richtig Spaß machen! Es muss sich nicht immer darum handeln,
uninteressante Fakten auswändig zu lernen.

8 Ernst Pöppel, Beatrice Wagner:: „Traut euch zu denken. Wie wir der allgemeinen Verdummung
entkommen“, Riemann Verlag, München 2016

166
Die erste Ebene eines entsprechenden Fraktals zum Thema „Lesen“ könnte
somit folgendermaßen aussehen:

Unterhaltung sorgt dafür, dass man als Leser dranbleibt. Lernen ver-
mittelt neue Erkenntnisse, die man im Sinne eines Werzeug-Kastens im
eigenen Leben nutzen kann. Und das „Selbst-Denken“ wäre aus unserer
Sicht der wichtigste Beitrag, den wir mit unserem Buch gerne leisten
wollen: nicht nur wertvolle Erkenntnisse zum Verständnis, was Kraftsport
bewirkt und wie wesentliche Abläufe vor sich gehen, sondern insbesondere
die eine oder andere brauchbare Anregung für eine maßgeschneiderte Ge-
staltung des eigenen Trainings.

Wenn es uns gelungen ist, all das auf möglichst kurzweilige und interess-
ante Weise zu vermitteln, dann haben wir unser Ziel erreicht

Und wenn es Ihnen gefallen hat, geben Sie das Buch doch gerne auch
an jene weiter, die Ihrer Meinung nach ebenfalls davon profitieren
könnten. Sie finden die PDF-Datei unter folgendem Link:

www.mytrs.at/buch

Gehe ich bei myTRS irgendwelche Verpflichtungen ein?

Nein. Das Online-Tool myTRS wurde als faire Software entwickelt, die dem
Benutzer selbst die Entscheidung überlässt, ob er die kostenlose oder die
kostenpflichtige Variante nutzt. Während die kostenlose Form maximal 100
Übungen verbuchen lässt, existiert dieses Limit in der kostenpflichtigen Form
nicht – wodurch auch Analysen und Auswertungen über längere Zeitdauern
möglich werden. Ansonsten hat die kostenlose Version keine Einschränkungen.

167
myTRS im Überblick

Haufenweise Lesestoff im
kostenlosen myTRS-Blog

Hat es Ihnen Spaß gemacht, die unterschiedlichen Zugänge


zur Philosophie des regenerationsbasierten Aufbau-Trai-
nings kennenzulernen? Die verschiedenen Themen und
Fragestellungen auch einmal aus einer anderen Perspek-
tive zu betrachten? Und letztendlich selbst zu überlegen,
was all das für Ihr eigenes Training bedeutet?

Wenn Sie also tatsächlich Freude hatten mit unserem kleinen Buch, dann möchten
wir Sie hiermit auch gerne auf unseren kostenlosen myTRS-Blog aufmerksam
machen: Er bietet in unregelmäßigen Abständen immer wieder Denk-Anstöße zum
Thema der Regeneration nach harten Trainings-Einheiten.

Machen Sie sich doch am besten selbst ein Bild:

www.mytrs.at/blog

168
Nachwort

Intelligent trainieren: Das


Natürlichste auf der Welt?
von Michael Lipp, Entwickler des Online-Tools myTRS
www.develop-it.at | fb: @michael.lipp

Wir leben in einer Zeit, in der das Thema „Natur“ mit starken
romantischen Gefühlen kombiniert wird. Da bevorzugen viele
die Naturheilkunde als scheinbar gesünderen Gegenpol zur
harten Chemie von Pharma-Unternehmen, weil sie meinen,
natürliche Wirkstoffe wären „milder“. Das mag ja in vielen
Fällen zutreffend sein, aber wer meint, es sei immer so, der
hat noch nie etwas von Pilzvergiftungen gehört: Der Genuss
eines Knollenblätterpilzes schädigt die Leber derart, dass nur
mehr eine Organ-Transplantation helfen kann.

Warum ich das hier erwähne? Weil ich der Überzeugung bin,
dass die Natur brutal ist. Kein Schmusekätzchen, sondern ein
erbarmungsloses Raubtier. Und in dieser Natur hatte sich der
Mensch seit seinem Erscheinen auf der Bühne des Lebens zu
behaupten. Früher allerdings unter anderen Voraussetzungen
und mit anderen Zielen: Es galt in erster Linie zu überleben.
Und zwar so lange, bis man es geschafft hatte, seine Gene
durch Paarung an eine nächste Generation weiterzugeben.

Wenn man diesen Gedanken nun fortsetzt, kann man sich


gut vorstellen: Unsere Vorfahren waren Draufgänger mit
einer Vollgas-Mentalität. Potenzielle Rivalen wurden beseitigt,
und niemand beschäftigte sich mit der Frage, wie er sich bei
diesem Lebensstil mit 60 fühlen würde. Denn niemand wurde
damals so alt.

Heute ist die Situation eine andere. Nicht nur, dass unsere
ethischen und gesetzlichen Regeln das Faustrecht als unrat-
sam erscheinen lassen: wir werden auch viel älter als früher.
Und wer nicht das zweifelhafte Glück hat, früh zu sterben, für

169
den wird die Frage der Lebensqualität im Alter eine wichtige
werden: Ist man heute 60 Jahre alt, hat man statistisch gese-
hen noch Jahrzehnte vor sich. In welchem Gesundheits-Zu-
stand wird man diese Zeit verbringen können?

Bodybuilding und Kraftsport können hier einiges beitragen,


um sich im Alter wohlzufühlen. Es macht einen großen Unter-
schied, ob man einen intakten Bewegungs-Apparat vorzuwei-
sen hat, oder ob man sich ständig mit Schmerzen durch den
Tag quält. Eine gute Form fördert den Selbstwert, und ein ge-
wisses Maß an Kraft erleichtert den Alltag erheblich und
ermöglicht Unabhängigkeit.

Allerdings: Der Körper ist kein Sportgerät, das man schnell


verschleißen und dann durch ein anderes ersetzen kann.
Ständige Überlastung bis ans Limit wird mit hoher Wahr-
scheinlichkeit langfristig negative Auswirkungen mit sich brin-
gen – nicht umsonst ist die Karriere von Leistungs-Sportlern
zeitlich begrenzt. Die logische Konsequenz wäre, nicht so zu
trainieren, als gäbe es kein Morgen. Denn: Mit allergrößter
Wahrscheinlichkeit wird es ein Morgen geben. Und wie werde
ich es erleben?

Das könnte allerdings falsch verstanden werden. Daher in


aller Deutlichkeit: Ein klares Ja zu hartem und ernsthaftem
Training. Ein klares Ja zu progressiver Überlastung in einem
gewissen Rahmen. Aber ebenso ein klares Nein zu einem Ver-
halten, das den Körper auf lange Sicht schädigt – im
schlimmsten Fall sogar derart, dass bleibende Folgen zu tra-
gen sind.

So gesehen betrachte ich den Ansatz des regenerations-


basierten Aufbau-Trainings als eine grundvernünftige Sache.
So wie Yin und Yang ergänzen sich Belastung und Regene-
ration zu einem Ganzen, das den Körper dazu anregt, eine
ganz besondere Fähigkeit zu nutzen: Die Fähigkeit, in ver-
schiedenster Hinsicht stärker zu werden.

Also: Trainieren mit Herz und Verstand.

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Ihr persönlicher Vorteil

Gutscheine für
das Online-Tool

Sie sind beim Lesen dieses Buches auf den Geschmack


gekommen und wollen das regenerationsbasierte Aufbau-
Training mit dem Online-Tool myTRS selbst ausprobieren?
Dann haben wir gute Nachrichten für Sie.

Sie können myTRS kostenlos nutzen und dabei bis zu 100


Übungen verbuchen. Der Registrierungs-Code dieses Buches
ermöglicht Ihnen darüber hinaus, Lizenzen für eine unlimitier-
te Anzahl verbuchter Übungen günstiger zu erwerben. Und
zwar so:

Öffnen Sie die Registrierungs-Seite auf www.mytrs.at und er-


stellen Sie einen Benutzer mit dem Namen Ihrer Wahl. Geben
Sie dabei ins entsprechende Feld folgenden Registrierungs-
Code ein:

EBOOK2020
Sie sichern sich mit der Registrierung den Zugang zu allen
Standard-Funktionen des Online-Tools myTRS. Darüber hin-
aus erhalten Sie zwei Gutscheine für

• eine Halbjahres-Lizenz um 10% günstiger


• eine Jahres-Lizenz um 25% günstiger

Das Team von myTRS wünscht Ihnen viel Freude und Erfolg
mit Ihrem neuen Tool für Ihr persönliches, individuelles und
abwechslungsreiches Aufbau-Training – nach dem Motto:

Mut für Neues.

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172
Warum Sie dieses Buch lesen sollten?
Mehr Kraft, mehr Muskelmasse: Das benötigt hartes Training.
Deshalb versuchen Trainierende, im Workout alles zu geben.

In Unterlagen zur Fitnesstrainer-Ausbildung wird aber auch


immer wieder auf die Rolle der Regeneration für Muskel-
aufbau und Kraftzuwachs hingewiesen. Und oft wird ganz
nebenbei erwähnt, dass dieser Vorgang bei unterschiedlichen
Muskeln unterschiedlich lange dauern kann.

Genau hier liegt das Problem für den einzelnen Trainieren-


den: Wann ist welche Muskelgruppe wieder bereit für einen
nächsten Trainings-Reiz? Weder zu früh, noch zu spät? Denn
abhängig von den zuletzt trainierten Übungen und der dabei
gewählten Intensität entsteht rasch eine komplexe Belas-
tungs-Situation, zu der manche Übungen gut passen, andere
hingegen nicht.

In diesem Buch geht es um die Durchleuchtung eines oft


vernachlässigten Themas: Michael Lipp und das Team des
Online-Tools myTRS zeigen, wie man mit regenerations-
basiertem Aufbau-Training dazu beitragen kann, das eigene
Training durchdacht und individuell zu gestalten.

„Ich spüre beim Lesen Deines Buches, dass Du dieses Werk


mit viel Herzblut verfasst hast. Und es ist Dir gelungen, ein
wertvolles Buch zu verfassen, welches deutlich die Abgrenzung
von Wellness zum Muskelaufbau-Training definiert.“
Berend Breitenstein

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