UNIVERSIDAD DE MURCIA.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FÍSICO DEPORTIVA PARA EL
CONTROL DE PESO

COMPONENTES DEL GRUPO:

Felix Vera Amat

Andrea Visiedo Meroño
Antonio Zaragoza Cano
Daniel Ruiz
Jorge Zapata Conesa
David Garnes
 ÍNDICE
1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los
miembros del grupo. ---------------------------------------------------------------------------------3

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se presentan

y que se deben tener en cuenta para llevarla acabo.-----------------------------------------3

3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales empleados

para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención.

A -----------------------------------------------------------------------------------------------------------7

B ---------------------------------------------------------------------------------------------------------13

C ----------------------------------------------------------------------------------------------------------14

D ---------------------------------------------------------------------------------------------------------18

E ---------------------------------------------------------------------------------------------------------23

F ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 30

4. Conclusiones del trabajo en grupo ------------------------------------------------------------34

5. Referencias -----------------------------------------------------------------------------------------35

6. Anexos -----------------------------------------------------------------------------------------------36

2
 1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y
funciones realizadas por los miembros del grupo.
Repartición de tareas

Jorge Zapata Antonio Daniel Ruiz Félix Vera Andrea David

Zaragoza Visiedo Garnés

-Punto3b -Punto 3c -Punto 3a -Punto 3d -Punto 3e y f -Punto 2

-Conclusión -Conclusión -Cronograma -Anexos -Anexos

individual individual y repartición
-Portada e -Conclusión
de tareas
índice.
-Portada e
-referencias
índice
-Cronograma
-Punto 2
y repartición
-Conclusión de tareas
individual
-Conclusión
individual

Cronograma

En cuanto al cronograma del trabajo, hemos tenido un poco de confusión

teniendo en cuenta que es el primer trabajo y que no todos saben utilizar las
herramientas.

El martes día 1 hicimos la repartición de las tareas (como se ha indicado en la

parte superior) se trabajaron durante toda la semana de forma individual) y
durante el día 6 y 7 de marzo se revisaron todos los trabajos y se adjuntaron en
un mismo archivo para poder subirlo a la wiki.

3
2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de
modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta
para llevar la acabo.
¿Cómo prevenir el aumento de peso?

Con los años, la composición del cuerpo cambia gradualmente, la proporción de los
músculos disminuye y la de las grasas aumenta. Este cambio reduce el ritmo del
metabolismo y facilita el aumento de peso. Además, algunas personas se vuelven
menos activas al envejecer, lo que aumenta el riesgo de aumentar de peso.

Pero se puede prevenir el aumento de peso si se lleva un estilo de vida que incluya
buenos hábitos de alimentación y actividad física diaria. Al evitar el aumento de peso,
se evita riesgos mayores de muchas enfermedades crónicas como enfermedades
cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, presión arterial elevada,
artrosis y algunos tipos de cáncer.

Plan de alimentación que prevenga el aumento de peso

El objetivo es que la elección de alimentos nutritivos y saludables se vuelva una

costumbre.

Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una
dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de
alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación
saludable.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación

saludable tiene en cuenta lo siguiente:

 Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la

leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
 Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
 Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio)
y azúcares adicionales
 Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

Si su objetivo es prevenir el aumento de peso, debe elegir alimentos que le proveen la

cantidad de calorías adecuada para mantener su peso. Esta cantidad varía de persona
a persona. Depende de muchos factores, como su altura, peso, edad, sexo y nivel de
actividad.

4
Además de un plan de alimentación saludable, un estilo de vida activo también le
ayudará a mantener su peso. Al añadir más actividad física a su rutina diaria, usted
aumentará la cantidad de calorías que quema su cuerpo. Esto le dará más
probabilidades de mantener su peso.

Si bien la actividad física es parte integral del control de su peso, es también una parte
vital de su salud en general. La actividad física regular puede reducir el riesgo de varias
enfermedades crónicas y ayudar a que su cuerpo se mantenga fuerte y saludable.

¿Qué es la obesidad y cuales son sus tipos?

Concepto:

Según Santos Muñoz (2005), la obesidad se define como un aumento del peso
corporal debido a su exceso de grasa que hace peligrar seriamente la salud. Es por lo
tanto una enfermedad metabólica multifactorial, influido por elementos sociales,
fisiológicos, metabólicos, moleculares y genéticos.

La obesidad es una enfermedad crónica con repercusiones negativas para la salud y

existe una asociación clara y directa entre el grado de obesidad y la morbimortalidad.
De hecho, está vinculada al 60% de las defunciones debidas a enfermedades no
contagiosas.

La obesidad tiene una gran repercusión sobre el desarrollo psicológico y la

adaptación social del niño, las personas afectas de obesidad no están bien
consideradas en la sociedad y, de hecho, en los medios de comunicación, los niños y
adultos obesos son utilizados para desempeñar un personaje cómico, tropezón y
glotón. Hacia los 7 años de edad el niño aprende las normas de atracción cultural y
según estas escoge a sus amigos principalmente guiados por sus características físicas.
La obesidad les hace ser rechazados, desarrollar baja autoestima y dificultades para
lograr amistades. Esto les conduce a aislarse socialmente y a parecer depresión con
más frecuencia que otros niños. Se convierten en niños menos activos y tienden a
refugiarse en la comida, agravando y perpetuando su obesidad.

Obesidad infantil: Según Santos Muñoz, S. (2005), la obesidad infantil es un

trastorno nutricional muy frecuente y de prevalencia creciente en España, que
repercute en la adaptación social y el desarrollo psicológico del niño.

Sobrepeso: Según Bastos, González, Molinero y Salguero (2005), citado por Pollock y
Wilmore (1993), el sobrepeso es la condición en la que el peso del individuo excede del
promedio de la población en relación al sexo, talla y somatotipo.

5
Tipos de obesidad y clasificación

Atendiendo al Consenso SEEDO (2000), después de todo lo dicho a los sujetos se los
clasifica en función del porcentaje graso corporal, cuando este está por encima del
25% en los varones y del 33% en las mujeres los podemos catalogar como personas
obesas. Los valores comprendidos entre el 21 y el 25% en los varones y entre el 31 y el
33% en las mujeres se consideran límites.

La OMS ha propuesto una clasificación del grado de obesidad utilizando el índice

ponderal como criterio:

Tipos de obesidad

 Obesidad androide o central o abdominal (en forma de manzana): el exceso

de grasa se localiza preferentemente en la cara, el tórax y el abdomen. Se
asocia a un mayor riesgo de dislipemia, diabetes, enfermedad cardiovascular y
de mortalidad en general. Consenso SEEDO (2000).

 Obesidad ginoide o periférica (en forma de pera): la grasa se acumula

básicamente en la cadera y en los muslos. Este tipo de distribución se relaciona
principalmente con problemas de retorno venoso en las extremidades
inferiores (varices) y con artrosis de rodilla (genoartrosis). Consenso SEEDO
(2000).

 Obesidad de distribución homogénea: es aquella en la que el exceso de grasa

no predomina en ninguna zona del cuerpo. Consenso SEEDO (2000).

Para saber ante que tipo de obesidad nos encontramos tenemos que dividir el
perímetro de la cintura por el perímetro de la cadera. En la mujer, cuando es superior
a 0,9 y en el varón cuando es superior a 1, se considera obesidad de tipo androide.

6
 Clasificación de la obesidad

 Hiperplástica: Se caracteriza por al aumento del número de células adiposas.

(Bastos, González, Molinero y Salguero, 2005).

 Hipertrófica: Aumento del volumen de los adipocitos. (Bastos, González,

Molinero y Salguero, 2005).

 Primaria: En función de los aspectos etiológicos la obesidad primaria

representa un desequilibrio entre la ingestión de alimentos y el gasto
energético (Bastos, González, Molinero y Salguero, 2005).

 Secundaria: En función de los aspectos etiológicos la obesidad secundaria se

deriva como consecuencia de determinadas enfermedades que provocan un
aumento de la grasa corporal (Bastos, González, Molinero y Salguero, 2005).

3.Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y

materiales empleados para la propuesta de modificación de
conducta y/o intervención.

A. Realizar una evaluación de la situación inicial. Ello implica establecer los

requerimientos calóricos diarios tanto a nivel de gasto metabólico, ingesta y
gasto. Esta recogida de información se realiza habitualmente a través de un
cuestionario que puede estar automatizado o no (informatizado).

1.Identificación de objetivos y necesidades del paciente

Consultar al cliente sobre sus objetivos:

- Acondicionamiento integral para la salud

- Mejora imagen corporal

- Rehabilitación, mejora de patologías.

- Preparación física específica

- Diversión, entretenimiento, antiestrés.

- Otros

7
2. Comprobar el grado de motivacion del paciente (test motivacional)

La entrevista motivacional busca ayudar a explorar y resolver contradicciones sobre

conductas o hábitos insanos. Intenta aumentar la conciencia de los pacientes sobre sus
riesgos de salud y su capacidad para hacer algo al respecto. La fuerza de voluntad para
cambiar un hábito o conducta insanos es la motivación que se tiene para desear ese
cambio, y su mayor motor está en la incomodidad de la persona entre lo que hace y lo
que desearía hacer. Si ayudamos a que el paciente sea más consciente de su situación
y sus deseos le facilitamos el cambio y le resultará menos duro pagar su precio que es
el sufrimiento que tendrá al dejar su conducta habitual.

Necesitamos técnicas breves y eficaces para aplicarlas en nuestra realidad de tiempo

de consulta escaso y gran variedad de situaciones que requieren cambios conductuales
profundos para su resolución. Hay dos principios básicos que centran este
planteamiento:

1. Evitar la confrontación con el paciente, situación frecuente cuando nos centramos en

informar y el paciente no está seguro de si desea el cambio.

2. Facilitar que el paciente verbalice motivos de preocupación por su conducta. La

entrevista motivacional breve puede aplicarse en una entrevista corta, entre 30
segundos y 15 minutos. Estas breves intervenciones resultan eficaces y, además,
incrementan nuestra satisfacción como profesionales.

Tiene cuatro momentos diferenciados:

–> Inicio de la entrevista: introducir un tema/problema mediante una pregunta abierta

y previa solicitud de permiso (¿Quieres que hablemos de…?).

– >Exploración de motivos de preocupación: comporta que el paciente empiece a

elaborar sobre sí mismo y le ayudamos con técnicas de apoyo narrativo (¿Qué
dificultades crees que tienes para hacer ejercicio?).

– >Elección de opciones para el cambio mediante preguntas abiertas y escucha

reflexiva (Dices que cuando empiezas un régimen te pones triste y apagada).

– >Finalizar realizando un sumario de lo expresado por el paciente y preguntándole si

es correcto (¿Te he comprendido bien?).

8
Ejemplo:

3. Evaluación de los factores de riesgo (test)

Un sencillo cuestionario, puede ayudarle a detectar condiciones de los individuos para

los que será recomendable un examen médico previo al inicio de actuaciones por parte
del entrenador.

Cuestionario de factores de riesgo NO SI

¿Tiene o ha tenidos alguna enfermedad cardiaca, como infarto, angina de
pecho o cirugia cardiaca?
¿Tiene aterosclerosis? (como aneurisma abdominal, problemas en la arteria

9
carotida del cuello o en las arterias de las piernas?
¿Tiene apnea del sueño?
¿Tiene diabetes?
¿Tiene glucemia basal alterada (intolerancia a la glucosa o problemas con el
azucar)?
¿Tiene problemas ginecológicos, artrosis de miembros inferiores, piedras en
la vesicula, incontinencia urinaria, trigliceridos altos, o hace más de 6 meses
que no hace actividad fisica?
¿Fuma?
¿Tiene la tension arterial alta (mayor 140/90 mmHg)?
¿Tiene el colesterol malo LDL alto?
¿Tiene el colesterol bueno HDL bajo?
¿Hay alguien en su familia (padres, abuelos, hermanos)que tuvo enfermedad
del corazón (infarto, angina de pecho, bypass coronario) antes de los 55
(hombres) o 65 (mujeres)?
¿Es mayor de 44 años (hombre) o 54 años (mujer)?

Si hay dos o más respuestas positivas es conveniente un examen médico previo a fin de avaluar el
riesgo del individuo.

De todas formas, este cuestionario es orientativo para el entrenador, y ante la duda

sobre los factores de riesgo de un cliente, no dudar en requerir un exámen médico
previo, para evaluar los mismos y la capacidad cardíaca para el ejercicio físico.

Establecer los requerimientos calóricos

La restricción calórica (RC) es una dieta que reduce la ingesta de calorías y aumenta la
longevidad máxima de muchas especies. Aunque los mecanismos bioquímicos que
extienden la vida todavía no son bien comprendidos, los ratones y muchos otros tipos
de seres vivientes alimentados con dietas bajas en calorías sobreviven por márgenes
significativos a los controles que son alimentados, ad libitum, sin restricción calórica.
No se sabe todavía si la restricción calórica extenderá la vida de los seres humanos,
pero se sabe que el ser delgado, con un Índice de Masa Corporal (IMC) alrededor de
21, reduce la incidencia del cáncer, diabetes, y enfermedades del corazón. Muchas
personas ya han adoptado dietas de RC para mantenerse en buena salud y con la
esperanza de prolongar su vida. Para practicar la restricción calórica sin arriesgarse a
sufrir deficiencias nutricionales, es necesario seleccionar alimentos bajos en calorías
que proporcionen una nutrición completa.

10
¿Cómo se mide la Restricción Calórica?

En experimentos de restricción calórica con animales, se divide un conjunto de

animales genéticamente homogéneos en un grupo experimental y un grupo de
control. Se mide la cantidad de alimento que come el grupo de control, y luego se usa
esta cantidad como la base para alimentar al grupo experimental, por ejemplo, un 30%
menos. Para los seres humanos, no es posible encontrar controles genéticamente
homogéneos, pero es posible usar las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor
para estimar los gastos energéticos de un control de cualquier altura, edad, sexo, nivel
de actividad, y con un peso correspondiente a un IMC de 22.0, que es
aproximadamente el valor medio del rango normal. El IMC es la relación entre el peso
y la altura al cuadrado. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la altura en
metros cuadrados (IMC = peso/altura2). El control teórico representa un "gemelo de
control" con características físicas que se pueden adaptar a cualquier persona.

Las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor estiman la Tasa Metabólica Basal

(TMB), también llamada Tasa Metabólica en Reposo (TMR) o Gasto Energético Basal
(GEB). Las ecuaciones se utilizan rutinariamente en los hospitales y clínicas de nutrición
para determinar los requerimientos calóricos de los pacientes. Hay cuatro métodos
comunes para calcular los requerimientos energéticos, pero las ecuaciones de Mifflin-
St Jeor proveen los resultados más fiables. [4]

Estas son las ecuaciones de Mifflin-St Jeor:

Hombre: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5

Mujer: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad - 161

Estas ecuaciones requieren el peso en kilogramos, la altura en centímetros, y la edad

en años. La TMB tiene que multiplicarse por un factor correspondiente al nivel de
actividad para determinar el requerimiento calórico diario:

1.200 = sedentario (poca actividad física)

1.375 = actividad ligera (poco ejercicio, deportes 1-3 días/semana, ~590 kcal/día)

1.550 = nivel moderado (ejercicio o deportes 3-5 días/semana, ~870 kcal/día)

1.725 = muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días/semana, ~1150 kcal/día)

11
1.900 = extraordinariamente activo (ejercicio muy vigoroso o trabajo físico, ~1580
kcal/día).

Ejemplo software:

Las "Calorías Estimadas" es el número de calorías necesarias para mantener su peso

actual con su nivel de actividad, de acuerdo a las ecuaciones. Si su IMC es superior a
22.0, su peso excede el peso del control, y las ecuaciones calculan un gasto de calorías
mayor para usted que para el control. Si su IMC es más bajo de 22.0, las calorías
calculadas para usted serán menos que las calorías estimadas para el control. Su
porcentaje de restricción calórica (%RC) se determina solamente por el número de
calorías que usted consume en relación a las calorías requeridas por el control.

12
%RC = 100 ×(Calorías para el control - Calorías Actuales)/Calorías para el control

B. Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a

grandes rasgos.

Objetivos:

1. Mejorar hábitos alimentarios de forma que:

- Se eliminen los alimentos ricos en grasas.

- Realizar un hábito de comidas determinadas a ciertas horas y no comer entre
éstas. Cinco veces al día es lo más apropiado.
- Comer todo tipo de comidas sanas de forma variada, dentro de su moderación
sin excesos: fruta, verdura, pescado, carne…
- Eliminar comidas con salsas y comidas fritas o rebozadas.
- Beber al cabo del día unos dos litros de agua.

2. Aumentar la actividad física y sus beneficios:

- De forma progresiva y saludable, con un mínimo de 20 minutos.

- Mejora la propia imagen corporal del paciente.

- Disminuye su frecuencia cardiaca y respiratoria.
- Disminuye la masa magra y aumentar la muscular aunque esto no es un
objetivo necesario.
- Disminuye los niveles de colesterol.
- Mejora la función articular y ósea.

3. Trabajar con la autoestima del paciente:

- Tanto el hábito alimentario como físico se debe ir progresando poco a poco.

- Primeramente se deben plantear objetivos fácilmente alcanzables para su logro
- Se debe reconocer las actitudes y progresos positivos.
- Alcanzar los niveles de felicidad del paciente.

4. Crear clima de ambiente adecuado para que pueda progresar en sus objetivos:

- Eliminar compañías que no apoyen su proceso.

- Alejarse de personas que en su misma situación no comparta sus objetivos.
- Reunirse con gente de mismos objetivos planteados o ya superados.

13
PLAN DE ACTUACIÓN:

Estos objetivos se deben ir definiendo a corto, medio y largo plazo. Existen

diferentes formas de tratar el sobrepeso pero el tratamiento básico siempre es la dieta
y el ejercicio físico.

Se debe ajustar un plan específico para cada paciente, porque cada persona se
debe tratar como especial y llevar un tratamiento como tal. Por ello, como se ha
comentado, la dieta y el ejercicio físico es la base de mejoría de este paciente especial.

Se debe tratar a partir de sus características, que debe comer y que no desde un
principio y posteriormente, de que forma lo debe hacer, en que cantidades y en
cuanto al ejercicio se debe tratar desde donde es mejor empezar, en que nivel se
encuentra, como debe ser su progresión, que tiempo es el óptimo estimado y con que
aceleración se debe ir progresando.

El plan debe tomarse como unas normas obligatorias a seguir. Debe estar indicado
desde un principio y ponerlo al día constantemente para su mejora continuada sin
dejarlo pasar.

C. Preparar material para la concienciación (información sobre comidas que

ayudan, a
evitar, recetas, actividades físicas y deportes que ayudan, etc.).

Existe una evidencia suficiente que prueba que aquellos que llevan una vida
físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

 Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en

general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar
al de otros factores de riesgo como el tabaquismo. 



 Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los

valores de tensión arterial en hipertensos. 



 Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el

colesterol HDL ). 



 Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes

no insulin dependiente.

14
  Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.Disminuye el riesgo de
padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y
sobre el que al parecer existe mayor evidencia

 
Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

 Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando

la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

 Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad

física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener

beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede
ser beneficiosa para la artrosis .

 
La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es

esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar
y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

 Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. 

Mejora la imagen personal y

permite compartir una actividad con la familia y amigos.

 
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

 Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y

aumenta el entusiasmo y el optimismo.

 Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y

combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que
favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

 En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o

prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento.
De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de
forma independiente.

 Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas

enfermedades crónicas ( Cardiopatía isquémica , Hipertensión arterial,


Enfermedad pulmonar obstructiva crónica , Obesidad, Diabetes ,
Osteoporosis, etc.)

 
Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad,

siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad
física moderado que en los menos activos o sedentarios.

Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista

psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que
socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.

15
 Se recomienda 20-60 minutos de actividad aeróbica continua para cada sesión de
entrenamiento (2, 5). Existe una interrelación entre la intensidad y la duración en su
impacto sobre el cambio en la aptitud. La actividad de baja intensidad debe ser
realizada durante un período más largo que la de alta intensidad, para tener el mismo
efecto sobre el aumento de la potencia aeróbica. Nuevamente, el gasto energético
total de la sesión de ejercicio es, probablemente, el factor crítico determinante del
cambio en la capacidad.

Una dieta saludable
debe proporcionar un aporte calórico mínimo adecuado a la

actividad física que se
realice, además de una distribución óptima de los nutrientes.
Especialmente debería
llevar proteínas, lípidos y minerales, que podrían adquirirse a
través del consumo
equilibrado de huevos, pescado y carne.

 Hábitos alimentarios saludables durante toda la vida.
El sobrepeso y la

obesidad son situaciones que se generan después de un tiempo
prolongado de
mantener una alimentación inadecuada y de abandonar la práctica habitual
de
actividad física. Por ello, no es recomendable realizar una dieta sólo durante un
período
corto de tiempo, y luego volver a nuestra alimentación habitual, sino
que debemos modificar
nuestros hábitos alimentarios y mantenerlos de por
vida.

Las siguientes propuestas ayudan a realizar una alimentación más
saludable:

1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de

que la
alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.

2. Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se

debe
prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan y cereales y frutas, al
que
debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.


3. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y
las
legumbres deben constituir la base de su alimentación y representar un tercio de
los
alimentos ingeridos diariamente.

4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas diarias.

Debe
reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos,
quesos,
etc.).

5. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales,
debiendo
combinar proteínas de origen animal y vegetal.


6. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas

hasta
alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, cinco raciones al
día
de estos alimentos.

7. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas, dulces

y
refrescos.

16
 8. Evitar el picoteo entre comidas.

9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.


10. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.


11. Hacer, al menos, media hora de actividad física diaria de intensidad

moderada
(paseos, bicicleta, etc.).

12. Limitar el uso del automóvil, fomentando la práctica de caminar como medio
de
desplazamiento.

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar

significativamente de estilo
de vida y conseguir así que la vida sea más larga y
saludable.

Actividad física que ayuda:

Las actividad físicas que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos
de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los
mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y
aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y
no requiere ningún equipo en especial.

Otras actividad físicas buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar.

Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede
ser una buena manera para comenzar a ser más activo.

Paseos diarios:

► Es importante que vayas poco a poco. Empieza por andar unos 2 ó 3 kilómetros
como máximo y, después, poco a poco, incrementa la distancia hasta llegar a 4 ó 5, en
función de tu forma física. Esto último equivale a un paseo de 45-60 minutos.

► Si quieres sacar provecho a tus caminatas, ten en cuenta que los beneficios se
obtienen a partir de los 20-25 minutos. Ese es el tiempo mínimo que debes caminar,
aunque lo ideal es que sean como mínimo 45 minutos. Además, siempre es más eficaz
un paseo largo que dos de 15 minutos a lo largo del día. Aunque, si no tienes tiempo,
no debes agobiarte: todo lo que sea moverte te beneficiará.

► Lo ideal es andar de 3 a 5 días por semana. Una paliza de un día no te servirá de

nada y, además, te cansarás y tendrás agujetas.

17
 D. Establecer las actividades físico-deportivas que se pueden realizar.

Teniendo en cuenta las características de nuestro cliente y los objetivos que quiere
lograr se pretende conseguir una pérdida de masa corporal en concreto de masa grasa
y además mantener este peso durante toda la vida. Para ello el sujeto deberá de seguir
el entrenamiento en actividad física y deporte que le planteamos a continuación.

Previamente al sujeto se le tiene que haber calculado el gasto calórico que

consume, haberle establecido una dieta, y concretas las calorías que debe de quemar
para junto con la dieta que llevará a cabo conseguir una dieta hipocalórica y el objetivo
de perder peso.

Una vez establecido esta cantidad, preguntaremos al cliente cual es el deporte que
practica, o el que le llama la atención… y a partir de ahí, intentaremos encontrar un
deporte que cubra el gasto calórico que el necesita y a la vez sea algo entretenido.

A continuación adjunto una tabla en la que se pueden ver los tipos de deportes y
su gasto calórico a la hora.

Calorías quemadas por

Actividad
media hora

Aerobics 178

Baloncesto 258

Badminton 125

Bolos 108

Paseo rápido 150

Bicicleta 150

18
Bailar 130

Conducir 50

Pescar 114

Hacer jardinería 150-200

Jugar a golf 108

Hockey 249

Montar caballo 255

Hacer tareas domésticas 75-125

Patinar sobre hielo 314

Hacer footing 300-450

Judo 363

Montañerismo 270

Remar 378

Patinar sobre ruedas 315

Correr 325

Sentarse a la mesa de trabajo 50

19
 Esquiar 252

Ir por las escaleras hacia abajo 210

Ir por las escaleras hacia arriba 300-500

Nadar 250

Tenis 261

Voleibol 93

Ver la tele 50

Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75

Andar sin prisas (4.8 km/hora) 150

Andar más rápido (6 km/hora) 180

Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240

Teniendo en cuenta el tiempo que tenemos para la consecución del objetivo,

plantearemos una progresión en la intensidad del ejercicio y también en su duración.

A medida que el sujeto vaya mejorando su condición física adecuaremos la

actividad a su gasto calórico.

Dependiendo del estado del cliente pondremos una actividad inicial, y a partir
de ahí estableceremos unos objetivos a corto plazo de forma que el propio cliente
obtenga un feedback positivo y una motivación extra para conseguirlo.

El cliente deberá de comenzar a controlar su actividad física, una de las

maneras para lograrlo de una forma fiable es mediante el control de su frecuencia

20
cardíaca, ya sea mediante un pulsómetro o con las tomas de la fc cardíaca después de
realizar el ejercicio.

Deberá comenzar con ejercicios de una baja-media intensidad al 60 % de su Fc.

Pudiendo aumentar paulatinamente (según hemos mencionado en el apartado
anterior) su intensidad y duración e incluso cambiar de actividad física.

Dependiendo de la evolución en la pérdida de peso y el estado del sujeto,

deberemos establecer y modificar el tipo de actividad que se ha propuesto en un
principio.

Este puede ser un ejemplo de progresión en 3 meses:

1º Ejercicios a una intensidad media-baja, a un 60% de su Fc, realizando ejercicio 3 días

a la semana 1 hora, hasta lograr el objetivo parcial ( adelgazar x kilogramos).

Duración; semana 1-3. Ejercicio; andar sin prisas

2º Un vez logrado ese objetivo, aumentaremos la cantidad de actividad física en

cuanto a intensidad y duración.

Ejercicio de intensidad media a un 70-80% de la Fc y 5 días a la semana.

Duración; semana 3-6. Ejercicio; andar más rápido

3º Una vez que haya logrado los primeros objetivos a corto plazo. Deberemos seguir
aumentando la intensidad del trabajo, y para ello se debería cambiar a un deporte que
sea entretenido para el sujeto y que a la vez produzco un mayor consumo calórico.

Así cambiando lo indicado, seguirá realizando ejercicio 5 días a la semana, a una

intensidad media.

Duración; semana 6-8. Ejercicio; bicicleta

4º Ahora en el entrenamiento deberemos de incluir en nuestro planing el

entrenamiento de fuerza.

A partir de este punto el sujeto deberá continuar con el entrenamiento

aeróbico además de un entrenamiento específico anaeróbico de fuerza. Para ello el
entrenamiento se dispondrá en cantidades de 50% cada una respectivamente.
Deberemos mantener este entrenamiento durante un mínimo de 4 semanas para que
sea efectivo. Ejercicio; correr.

21
 Todos los entrenamientos deberán ser planificados de una forma minuciosa y
exacta. Llevando un control de la actividad realizada mediante planillas, cuadros, un
diario…

-Ejemplo de control de entrenamiento mediante planilla.

No olvidemos que el objetivo real de la pérdida de peso es que esta se

mantenga a lo largo del tiempo y sirva para mejorar la calidad de vida de la persona.

22
 Lo más importante y difícil del entrenamiento es seguir practicándolo en el
tiempo ya que si solo perdemos el peso haciendo ejercicio y haciendo “dietas milagro”
este peso se verá recuperado causando un gran daño en el organismo. Así se deben
crear hábitos de ejercicio para que los objetivos que se han logrado sean eficaces y
efectivos a la vez que se mantengan en el tiempo.

E. Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas.

En este punto comenzaremos a establecer los diferentes puntos que se van a llevar
a cabo para poder mantener las conductas que estamos intentado asentar en la
persona y cuáles son las formas más útiles para poder llevarlas a cabo.

Lo primero que vamos a establecer es una entrevista motivacional, en la cual

veremos como la persona se encuentra para realizar el cambio y cuáles son las
actitudes que presenta durante el proceso y como lo afronta.

Después de realizar la entrevista motivacional llevaremos a cabo una serie de técnicas:

-Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el mantenimiento de

las conductas.

· Juntarse con otra persona que busque el mismo objetivo para motivaros el uno al
otro.

· Realizar un diario para el control de lo realizado.

· Ahorrar el dinero destinado a la compra de comida rápida para poder gastarla

después por tareas que resulten motivantes.

· Cambiar de sitio los muebles de casa, de forma que para ver la tele o comer tengas
que moverte

Entrevista motivacional

La EM permite al profesional de atención primaria provocar un aumento en la

motivación del paciente teniendo en cuenta cuál es su nivel de motivación basal y
respetando siempre sus últimas decisiones sin penalizarlo por ello. Es más eficaz
decirle al paciente entiendo que te resulta difícil controlar la comida, que decirle si no
controlas la comida no entiendo para qué acudes a la consulta a pesarte, ya que el
hecho de acudir significa que no es indiferente a su situación actual y algún tipo de
ayuda podremos prestar.

"El terapeuta centrado en el paciente necesita ofrecer tres características decisivas

para facilitar el cambio: empatía, calidez emocional y autenticidad".

23
Carl Rogers

 La EM consta de una serie de elementos teóricos y prácticos que tratan de

mejorar las habilidades de comunicación de los profesionales de atención
primaria.

Se basa en cinco principios:

1. Expresar empatía. Significa aceptar y respetar al paciente pero no,

necesariamente, aprobarlo. Implica un cierto grado de solidaridad emocional
intentando comprender sus pensamientos y emociones preguntándonos ¿cómo me
sentiría yo en sus circunstancias?, ¿coincide la emoción que yo tendría con la que él
me expresa?, ¿cómo le transmito que le comprendo?. La respuesta empática es una
habilidad bien definida que se adquiere con entrenamiento y permite comprender y
aceptar lo que el otro expresa.

2. Desarrollar la discrepancia: lograr que el paciente reconozca dónde se

encuentra y dónde querría estar respecto al hábito o conducta a modificar. Interesa
aumentar su nivel de conflicto, especialmente entre la conducta actual y los valores
importantes de su vida. Trabajar la emoción que genera la incomodidad de la duda y/o
conflicto es el mayor motor para el cambio. Para aumentar la eficacia de la entrevista
es importante conseguir que el paciente verbalice sus discrepancias.

3. Evitar argumentar y discutir con el paciente sobre la conveniencia o utilidad

de un cambio porque esto le puede crea resistencia. Los argumentos directos y los
intentos de convencerle tienden a producir oposición ante las indicaciones,
sugerencias u órdenes para el cambio. Esta oposición se llama reactancia psicológica
(cuanto más se empeña el sanitario más se cierra el paciente), y surge con frecuencia
cuando la persona tiene la percepción de que su capacidad de elección está limitada y,
en general, cuando la sensación de libertad se coarta. Antes de informar es
conveniente preguntar al paciente si tiene o quiere información al respecto con frases
como ¿quieres que te explique algo sobre...? También es importante no precipitarse
con un cúmulo de información siendo más útil informar poco a poco e ir preguntando
¿qué te parece esto que te he dicho?, centrándonos en los conflictos del paciente.

4. Trabajar las resistencias del paciente evitando las actitudes del sanitario que
pueden facilitarlas: tratar de imponer un cambio por "su bien", plantear implícita o
explícitamente que la relación asistencial conlleva la obligatoriedad de un cambio,
reñir al paciente ante el no cambio, etc.

5. Apoyar y fomentar el sentido de autoeficacia. Creer en la posibilidad de

cambiar es un factor motivacional importante, ya que tiene una gran influencia en la
capacidad de iniciar una nueva conducta y en mantenerla. Los resultados previos
satisfactorios refuerzan la creencia del paciente en su capacidad para conseguirlo y
nuestra ayuda aquí puede estar en analizar con él esos resultados potenciando su
positividad ("Es difícil dejar el alcohol del todo y tú lo conseguiste"). No podemos
olvidar que el paciente es responsable de escoger y realizar el cambio y nosotros le
prestamos ayuda si lo desea.

24
 Carl Rogers, cuya teoría sobre las condiciones básicas del terapeuta para la
facilitación del cambio en el paciente es la más claramente articulada y puesta a
prueba, afirmaba que una relación interpersonal centrada en el paciente proporciona
la atmósfera ideal para el cambio al permitirle un análisis de sí mismo en un ambiente
seguro. La amplia investigación realizada de este tipo de comunicación está
permitiendo demostrar un impacto importante en los resultados clínicos y en la
satisfacción de los usuarios. Existen cinco técnicas que ayudan a que el paciente pueda
sentirse aceptado y entendido, y que vaya avanzando en verse a sí mismo, y a la
situación en que se encuentra, de una forma clara como primer pasó para el cambio:

1. Preguntas abiertas.

Son aquellas que no pueden contestarse solamente con una o dos palabras a
diferencia de las preguntas cerradas, por ej. ¿Qué te preocupa al ver estos análisis? o
¿cómo afecta el tabaco a tu vida? Este tipo de preguntas permiten y animan al
paciente a explicarse aumentando así su percepción del problema. Una persona
cuando habla elabora información y emociones asociadas a lo que va diciendo. Una
buena manera de comenzar una EM es con una pregunta abierta del tipo ¿... qué
aspectos de tu salud te preocupan más?

2. Escucha reflexiva

Es una de las habilidades fundamentales de la EM. Se trata de averiguar lo que

intenta decir el paciente y devolvérselo por medio de afirmaciones, que son frases sin
interrogación final. Estas afirmaciones pueden ser de cinco tipos:

- Repetición de alguna palabra dicha por el paciente y que nos parece importante.

- Refraseo. Es como lo anterior pero cambiando alguna palabra por sinónimos o

alterando ligeramente lo dicho para clarificarlo.

- Parafraseo. Aquí se refleja lo dicho con nuevas palabras porque el profesional intuye
el significado de lo hablado por el paciente.

- Señalamiento emocional. Es la forma más profunda de reflexión y consiste en decir

frases que muestran sentimientos o emociones: "Te veo un poco triste", "parece que
esto que hablamos te emociona".

- Silencios. Utilizados de forma adecuada tienen un potente efecto reflexivo en el

paciente porque de forma no verbal le estamos indicando que le entendemos y
aceptamos. Permiten, también, un tiempo imprescindible de autoobservación acerca
de lo que acaba de decir y sentir.

Con la escucha reflexiva se trata de intentar comprender y deducir lo que el paciente

quiere decir con exactitud.

3.Reestructuración positiva.

25
 Significa afirmar y apoyar al paciente, destacar sus aspectos positivos y apoyar lo
dicho por él mediante comentarios y frases de comprensión. Sirve para rehabilitar su
autoestima y el sentido de autoconfianza ( "Debe ser difícil para ti mantenerte sin
cocaína", "Pareces una persona muy optimista"). A medida que el paciente se siente
escuchado y aceptado por el terapeuta, él se vuelve capaz de escucharse y aceptarse,
aumenta la comprensión y el control sobre sí mismo y su sensación de poder.

3. Resumir intentando destacar de lo dicho por el paciente lo que nos parece más
crucial.
4. Afirmaciones de automotivación.

Favorecerlas y provocarlas mediante preguntas evocadoras que pueden ser sobre

diferentes aspectos:

- Reconocimiento del problema: ¿De qué manera esto ha sido importante para ti?

- Expresión de preocupación: ¿Cómo te sientes con tu forma de beber?

- Intención de cambio: ¿Cuáles son las razones que tu ves para cambiar?

- Optimismo por el cambio: ¿Qué te hace pensar que podrías cambiar si lo desearas?
Una forma general de pregunta es: ¿Qué más…?

El que el paciente continúe realizando afirmaciones automotivadoras y

analizando la ambivalencia dependerá, en parte, de nuestra manera de responder
siendo importante hacerlo de forma que comuniquemos aceptación, reforcemos la
autoexpresión y estimulemos un análisis continuo.

El trabajo del profesional, en este tipo de entrevista, es facilitar la expresión por

el propio paciente de los argumentos para cambiar como forma de resolver su
ambivalencia y que avance hacia una decisión de cambio. Idealmente se trata de
conseguir que el paciente quiera convencernos de la necesidad de que l cambie.

26
Entrevista motivacional breve

Las técnicas de EM representan mayor ayuda para los profesionales de

atención primaria que para el resto debido a la continuidad de la asistencia que se
presta. Necesitamos técnicas breves y eficaces para aplicarlas en nuestra realidad de
tiempo de consulta escaso y gran variedad de situaciones que requieren cambios
conductuales profundos para su resolución.

Hay dos principios básicos que centran este planteamiento:

1. Evitar la confrontación con el paciente, situación frecuente cuando nos centramos

en informar y el paciente no está seguro de si desea el cambio.

2. Facilitar que el paciente verbalice motivos de preocupación por su conducta.

La entrevista motivacional breve puede aplicarse en una entrevista corta, entre

30 segundos y 15 minutos. Estas breves intervenciones resultan eficaces y, además,
incrementan nuestra satisfacción como profesionales.

Tiene cuatro momentos diferenciados:

- Inicio de la entrevista: introducir un tema/problema mediante una pregunta abierta y

previa solicitud de permiso (¿Quieres que hablemos de ... ?).

27
- Exploración de motivos de preocupación: comporta que el paciente empiece a
elaborar sobre sí mismo y le ayudamos con técnicas de apoyo narrativo (¿Qué
dificultades crees que tienes para hacer ejercicio?).

- Elección de opciones para el cambio mediante preguntas abiertas y escucha reflexiva

(Dices que cuando empiezas un régimen te pones triste y apagada).

- Finalizar realizando un sumario de lo expresado por el paciente y preguntándole si es

correcto (¿Te he comprendido bien?).

TÉCNICAS PARA INCREMENTAR EL NIVEL DE CONCIENCIA RESPECTO AL CAMBIO

Para que el diálogo sea fluido y eficaz avanzando hacia la determinación del
cambio las siguientes técnicas sirven de ayuda:

- Reforzar de forma verbal y no verbal las afirmaciones de automotivación del

paciente.

- Hacer decisión balanceada, que significa indicar los aspectos positivos y negativos de
ambas conductas, antigua y nueva a adquirir, que el paciente haya explicitado: "Dices
que beber alcohol tiene cosas buenas como...y otras malas como…y también dices que
no beber tiene como positivo…y como negativo…".

- Provocar la elaboración pidiendo ejemplos concretos y específicos, clarificando el

cómo, cuándo, etc.

- Utilizar los extremos imaginando la peor de las consecuencias posibles.

- Mirar hacia atrás y/o hacia delante. Visualizar con el paciente cómo era antes de
adquirir el hábito y/o cómo se encontrará después de abandonarlo.

- Explorar valores realmente importantes para la vida del paciente (¿qué es importante
en tu vida?).

- Utilizar la paradoja, hacer de abogado del diablo. Esta técnica puede ser
desbloqueadora de situaciones aparentemente irresolubles pero es bastante
arriesgada. Requiere adiestramiento y no puede utilizarse con cualquier persona ya
que precisa un cierto nivel de autoestima. Al ponerse el profesional del lado de los
argumentos del paciente éste puede observar "desde fuera" lo absurdo de su
situación. Tipos de intervenciones paradójicas son: "No creo que valga la pena que lo
intentes" o "Por lo que dices, probablemente en este momento lo más acertado es que
sigas bebiendo lo mismo".

TÉCNICAS DE APOYO (2):

28
 Los procedimientos invasivos requieren un apoyo especializado para garantizar
su plena efectividad.

Mejorar la nutrición y los hábitos alimenticios, mantener un buen nivel de actividad

física supervisado y controlar episodios de ansiedad o pérdida de confianza.

o Nutrición
o Terapia física
o Terapia psicológica

GENERALIDADES

La actividad física mejora la irrigación del corazón, ya que promueve la creación de

nuevos vasos colaterales, que son la salvación de un paciente cuando se obstruye una
arteria coronaria y el flujo sanguíneo se interrumpe.
Disminuye el número de latidos por minuto, lo que es definitivamente una estupenda
protección para el corazón. Se dice que la vida es tanto más prolongada cuanto menor
sea la frecuencia con que late el corazón por minuto.

Los corazones de los deportistas entrenados son impresionantemente eficaces

y reducen su ritmo enormemente. El ciclista español Miguel Indurain, ganador de cinco
tours de Francia, tiene una frecuencia cardíaca de 40 por minuto.
Sobre el aparato respiratorio está claro que lo mejora, lo hace más eficaz, aumenta la
capacidad vital respiratoria.
Aumenta la fuerza y la masa muscular.

Previene la osteoporosis.

También debe reseñarse que al iniciar la práctica de un plan de ejercicio o una

actividad física se logra una relación de cada persona con su propio cuerpo, con su
propia imagen y que la búsqueda de mejorar esa imagen repercute favorablemente en
una mejoría de su "imagen" psicológica. La actividad física es la mejor terapia contra el
aislamiento y la depresión. Pero a la actividad física hay que ir con alegría, hacerlo con
gusto para que rinda frutos.

Cuando se hace actividad física "por obligación", se convierte en una carga

emocional. Por eso tal vez la actividad física rutinaria que "toca" hacer, a las amas de
casa por ejemplo, que se "mueven" arriba y abajo todo el día no rinde tan buenos
efectos como cuando se hace una caminata matutina, en un sitio agradable, ojalá con
flores, mariposas, rayos de sol primaveral, ropa y zapatos cómodos y mejor aún en
buena compañía.

Pruébelo usted mismo y se convencerá. La actividad física promueve beneficios

aun cuando no se consiga pérdida de peso, pues su práctica mejora la aptitud
cardiorrespiratoria, la composición corporal y disminuye la mortalidad.
El ejercicio es una categoría de actividad física, “planeada, repetitiva, estructurada”,
realizada con el objetivo de mejorar o mantener uno o más componentes de la
“condición física” que comprende: capacidadcardiorrespiratoria, fuerza, flexibilidad,

29
composición corporal adecuada.

El fenómeno de la actividad fisica debe ser utilizado en la prevención de la

obesidad. La actividad fisica retrasa o previene la ganancia de peso que normalmente
se produce con la edad.

EVALUACIÓN FÍSICA
Es imprescindible un estudio y examen médico previos, ya que deben ser descartadas
enfermedades cardíacas, del hígado, de los riñones o adaptaciones necesarias. Por
ejemplo un paciente con pie plano, a quien le guste trotar, debe previamente disponer
de plantillas y calzado adecuado y hacerlo en superficies blandas.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS
Intensidad: Se aconseja para un consumo calórico adecuado un sencillo esquema: No
sobrepasar la cifra de 220 menos la edad para la frecuencia cardíaca máxima
permitida.

Tipo de actividad física: Se recomiendan las de tipo dinámico que utilicen grandes
grupos musculares de forma continua y repetida: caminar, trotar, nadar, etc.

Duración: No hay una opinión unánime entre los especialistas al respecto:

En principio 30 minutos diarios, cinco días por semana. Se debe respetar un ritmo:
Fase inicial de estiramiento y preparación, que sirve de "calentamiento" (5 a 10
minutos), actividad física propiamente dicha y tercero: Fase de enfriamiento, también
de cinco a diez minutos.

El programa debe ser atractivo, practicable y aceptable. Siempre debe comenzar

suave.

F. Planilla de control de diaria y semanal/mensual de ingesta y gasto, y de

evaluación general de las estrategias para el control de peso empleadas.

Ejemplo de un día de dieta en la cual vamos a valorar los tipos de alimentos que se
toman y que cantidades diarias quedan introducidas en la alimentación.

Dependiendo de la hora del día se tomaran una serie de alimentos u otros.

Día 1:

Leche: 000
Grasa: 00
Carnes : 00000
Verduras : 0000
Pan : 000000

30
Fruta : 00
Extra:
L G C V P F E
Desayuno: 1

Yogurt desnatado 1 0,5

cereales
mandarina

Media mañana: 1
Pan
jamón serrano 1
tomate 1

Comida:

Ensalada con: 1
- alcachofas y esparragos 1 1
-atun
-aceite de oliva 1
pasta con berenjenas 0,5 2
rosquillas integrales 0,5
mandarinas
0,5
Merienda:
manzana o pera

Cena:
brochetas de rape 2 3
patata asada 0,5
rosquillas integrales
queso fresco 2

GRUPO DE DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA TOTAL

ALIMENTOS DIA
Leche:
-Entera 1 1 2
-Desnatada
-
Semidesnatada

Verdura 1 2 2 5

Fruta 1 1 2 4

31
Cereales: 2 1 2 5
S/grasa
C/grasa

Leguminosas 1 1

Carne: 2 3 2
-Muy bajo 3
-Bajo 2
-Moderado 2

Grasas: 1
-S/proteína 1 2
-C/proteina 1 1

Leche:
- Desnatada 1 vaso de leche
Verduras:
- Lechuga
- Tomate
Fruta:
- Plátano
- Manzana
- Pera
- Melocotón
- Kiwi
- Melón
- Sandia
- Naranja
- Mandarina

Cereales:
- Sin grasa:
Arroz
Pan
Pan integral
Pasta cocida
Patatas cocidas
Galletas integrales
Legumbres:
- Lentejas
- Garbanzos
- Habas
- Alubias
Carnes:
- Muy bajo

32
Pescado
Atún
Pollo
Gambas
Claras de huevo
- Bajo aporte de grasa
Jamón de pavo
Queso rayado
- Moderado
Salchicha de pavo
Huevo
Grasas:
- Sin proteína:
Aceite
Aceitunas
Mantequilla
Mayonesa
- Con proteína:
Almendra
Nuez
Tocino
Pistachos
Cacahuetes
Aguacate

¿Cuántas calorías se usan en las actividades normales?

La tabla siguiente muestra las calorías utilizadas en las actividades físicas
comunes, a un nivel de intensidad moderada y vigorosa

Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes

Calorías aproximadas /30 Calorías/hr. aproximadas
Actividad física
minutos para personas de 154 para personas de 154
moderada 1
libras libras1
Caminar en senderos 185 370
montañosos
Trabajo de jardinería 165 330
moderado
Bailar 165 330
Golf (caminando y 165 330
cargando los palos)
Ciclismo (<10 mph) 145 290

33
 Caminar (3.5 mph) 140 280
Levantar pesas 110 220
(ejercicio general
moderado)
Ejercicios de 90 180
estiramiento
Calorías/30 minutos Calorías/hr. aproximadas
Actividad física
aproximadas para personas para personas de 154
vigorosa
de 154 libras1 libras1
Correr/trotar (5 mph) 295 590
Ciclismo (>10 mph) 295 590
Nadar (estilo libre lento) 255 510
Aeróbicos 240 480
Caminar (4.5 mph) 230 460
Trabajo de jardinería
220 440
intenso (cortar madera)
Levantar pesas
220 440
(esfuerzo vigoroso)
Baloncesto (vigoroso) 220 440
1
Las calorías quemadas por hora serán más en las personas que pesan más de 154
libras (70 kg) y menos para quienes pesan menos.

4. Conclusiones del trabajo en grupo

Andrea: A nivel individual me ha tocado el punto tres e y f , en el cual se establecen las
diferentes técnicas para establecer las conductas, por lo tanto la búsqueda de
información me ha aportado una serie de conocimientos interesantes que no conocía y
que pueden ser muy útiles en el futuro, me ha parecido muy interesante también
establecer tablas en las cuales se pueda regular una serie de controles diarios y
semanales de la ingesta y el gasto calórico del paciente pudiendo así llevar un control
especifico de cada uno de los pacientes , acercándonos cada vez más a las necesidades
individuales y características propias.

Desde este momento podre establecer una serie de objetivos desde los que poder
establecer una serie de actividades que fomenten la mejora de la alimentación y una
buena actitud antes la práctica de la actividad física o por lo menos conocer una serie
de nociones básicas desde las que poder ayudar a personas con problemas de control
de peso.

34
Félix: En primer lugar me gustaría resaltar que al ser el 1º trabajo y por motivos de
comunicación, el trabajo no se ha realizado como debería de haber sido pero hemos
intentado sacarlo adelante y esperamos que esto se valore.

En cuanto a mí parte del trabajo, opino que el punto que me ha tocado realizar es un
punto muy interesante ya que me ha permitido descubrir e investigar sobre las
distintas formas de programar un entrenamiento, controlar la intensidad, sesiones…
en conclusión de plantear unos objetivos tanto a corto como a largo plazo y lograr
conseguirlo de la manera más eficaz posible, algo que puede ser muy útil para el
futuro.

Daniel: En mi opinión el trabajo al ser el primero y no saber muy bien cómo hacerlo y
como organizarnos nos ha costado bastante. Ha habido algunos mal entendidos en el
grupo y que procuraremos en el siguiente trabajo no suceda.

En cuanto al contenido me ha tocado el punto 3a y ha sido interesante ver como se

lleva a cabo el proceso desde que una persona se interesa por su salud e imagen y
decide acudir a un especialista para ser asesorado. A través de este trabajo he
descubierto cuales son las herramientas que se utilizan para ayudar a las personas
obesas en su tratamiento. Me parece muy útil la utilización de test y software para
conocer el caso de cada persona y poder establecer posteriormente unos objetivos de
acuerdo con los resultados obtenidos.

Jorge: Al ser el primer trabajo y no tener muy claro como realizarlo exactamente, me
encuentro un poco perdido y por diversas circunstancias de mala comunicación entre
el grupo, pienso que se puede mejorar pero a la vez también nos servirá para hacerlo
mucho mejor en los siguientes trabajos.

Respecto a mi apartado, más que interesante o entretenido, pienso que el

establecimiento de objetivos es algo muy importante en este tipo de procesos.
Normalmente, se empiezan a realizar actuaciones pero desorganizadamente donde no
se obtienen progresos positivos finales. Pienso que con un guión establecido de
objetivos todos resultan más organizado y con progresiones positivas continuadas. El
plan de actuación hace sentir más ligado al proceso sintiéndonos más obligados y con
más responsabilidades con su cumplimiento, que es lo que buscamos.

CONCLUSIÓN GENERAL:

Podemos decir que ha sido un trabajo difícil pero que hemos conseguido completarlo
de una forma bastante correcta. Hemos encontrado una buena información de la cual
hemos extraído lo más importante.

35
Hemos tenido ciertos problemas en la organización ya que siempre hay problemas
entre el grupo que no se solucionan de una forma rápida, aun así hemos podido salir
adelante y finalizar el trabajo.

Creemos que es un buen trabajo y con un contenido bastante completo con el que
poder realizar lo que pretendíamos, un buen control del peso.

5. Referencias
 Evaluación del sobrepeso y obesidad (II). Palmer, R. www.medicodeldeporte.es
Septiembre 2009

 http://www.euroresidentes.com/Alimentos/calorias/quemar_calorias.htm

 http://www.obesidad.net/spanish2002/ejercicio.shtml

 http://www.ai-chi-taichi.com/quiero-perder-peso/
 http://www.felipeisidro.com/recursos/VALORACION%20PRE-
ACTIVA%20Y%20GRUPOS%20DE%20RIESGO.pdf
 http://www.scientificpsychic.com/health/calculadora-de-restriccion-
calorica.html
 http://www.obesidad.net/spanish2002/default.htm

6. Anexos
6.1 Ejercicio físico y obesidad: ANEXOS PUNTO D.doc

6.2 técnicas de ansiedad anexos punto e y f\técnicas ansiedad.pdf

6.3 programas de alimentación anexos punto e y f\programa de alimentación

saludable.pdf

6.4 técnicas y soporte de control nutricional anexos punto e y f\INDICACIONES

Y TECNICAS DE SOPORTE NUTRICIONAL.pdf

6.5 entrevista motivacional anexos punto e y f\entrevista motivacional.pdf

36