I.E.S. VICTORIO MACHO.

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA RITMO/PASOS BÁSICOS STEP

PASOS BÁSICOS Tiempos Necesarios:

TOQUE (T): También se llama toca-junta, pues desde parado se toca con la 1 tiempo (tocar) 1 tiempo (juntar).
puntera o el talón en el step o en el suelo para después volver a llevar el pie El ciclo completo con las dos
a la posición inicial (juntar)Variantes: delante, cruzado, diagonal abierta o piernas lleva 4 tiempos
cruzada o con el talón
MARCHA (M): Partiendo de posición básica, se realiza elevando un pie y al 1 tiempo (elevar-bajar pierna), el
apoyarlo elevamos el otro. Hay que apoyar toda la planta del pie. Variantes: ciclo completo de 2 piernas
abrir/cerrar, lateral, “V”, “A”, caja, chachachá, giradas, caballo conlleva 2 tiempos
BÁSICO (B): son marchas subiendo al step con los dos pies y bajando a 4 tiempos
continuación con la secuencia: subir un pie, subir el otro, bajar el primero,
bajar el segundo.
CABALLO (C): Desde arriba del step, paso de marcha abriendo o separando 4 tiempos
piernas a hacer el primer y segundo apoyo en el suelo por fuera del step
(quedando a caballo de éste) y el tercero y cuarto a subir de nuevo al step
“V” -adelante- (V): Los pies “dibujan” una V en el suelo, donde el vértice 4 tiempos (1 abro una pna, 2 abro
es el punto de partida. Ejecución: Desde la posición básica se abre una otra pna, 3 cierro 1ª pna, 4 cierro
pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; llevo al punto de y junto 2ª pna).
partida la primera y luego la segunda.
“V” -atrás- (A): los pies “dibujan” una A en el suelo, donde el vértice será 4 tiempos (1 abrir atrás, 2 abrir
el punto de partida. Ejecución: desde la posición básica se abre y retrasa otra atrás, 3 cierro 1ª y 4 cierro
una pierna en diagonal, abre y retrasa la otra; luego llevar la primera pierna y junto 2ª).
retrasada al punto de partida y seguidamente hacerlo con la otra.
Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º), V con giro en 2 tiempos (180º).
MAMBO (MB): Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia 3 tiempos (1 adelanto pierna, 2
delante acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra elev. Talón de otra pierna, 3
pierna, retornar pierna adelantada a posición inicial. retorno 1ª pierna).
Jogging(Carrera): Variantes: en el sitio, avanzando o retrocediendo, 2 tiempos.
girando
STEP TOUCH “paso-toco” (ST) / DOBLE STEP TOUCH (ST2): 4 tiempos: (1 separo, 2 junto, 3
Separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra para volver a separar separo, 4 junto).
esta última y volver a la posición inicial. Variantes: adelante, atrás, lateral y
diagonal, en “L”. Doble Step Touch (sucesión de doble ST continuados y
luego volver a la posición inicial), “Grapevine o viña”. Over (si por encima del
step)
GRAPE VINE “abre-cruza” (GV): partiendo de la posición básica separar 4 tiempos (1 separo, 2 cruzo
una pierna, cruzar la otra por detrás, volver a separar la primera y acercar detrás3 separo, 4 junto).
la otra.Despl. Posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal.
KNEE LIFT “elevación de rodilla” (KL): Partiendo de la posición básica, 4 tiempos (1 subo rodilla, 2 bajo-
flexionar las rodillas de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la apoyo, 3 subo la otra rodilla, 4
cintura. Variantes: doble rodilla, femoral (F) bajo-apoyo otra).
LUNGE “fondo” (L): Partiendo de la posición básica separo una pierna hacia 2 tiempos (1 separo atrás, 2 junto
atrás hasta apoyar toda la planta del pie, con las rodillas ligeramente en pos. Ini.)
flexionadas, y volver a la posición inicial. Variantes: Sagital; frontal. Doble
KIKS “patadas” (K): Desde posición básica, lanzar patada al aire (cuidado 4 tiempos (1 patada, 2 bajo, 3
al extender rodilla). Variantes: patada adelante, atrás, lateral. patada otra, 4 bajo otra).
HOP “Saltitos” (H): Desde posición básica con los pies juntos, consiste en 2 tiempos (1 elevo, 2 apoyo).
elevar los talones y dar un pequeño saltito y al apoyar de nuevo la planta del
pie flexionar ligeramente las rodillas.
CAMBIOS DE PESO (CP) Partiendo de posición básica, con las piernas 4 tiempos (1 cambio de peso y
separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna. levanto talón, 2 aguanto, 3 cambio
Variantes: doble, talón al glúteo. al otro lado, 4 aguanto).
JUMPING JACK (JJ) desde la posición básica, saltamos y abrimos las 2 tiempos (1 salto y separo, 2
piernas lateralmente (abducción) y caemos con las puntas orientadas hacia salto y junto).
el exterior. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas. Variantes: a doble
tiem., con giro en 4 tiem., con giro en 2 tiem.
PLIE (P): desde p.básica cerrada o abierta, se realiza una pequeña 2 tiempos. (1 para flexionar, 1
“sentadilla” manteniendo la corrección de la postura. para extender)

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JUEGOS Y DEPORTES: BALONCESTO

En este curso, mediante el estudio del BALONCESTO vamos a ser capaces de

 Mostrar actitudes críticas ante comportamientos poco deportivos

 Tener una disposición favorable a la mejora de las habilidades personales

independientemente de las habilidades que tengan los demás.

 Conocer y ser capaz de explicar con tus propias palabras aspectos técnicos,

tácticos y reglamentarios del baloncesto

 Desarrollar actitudes de colaboración y respeto durante la práctica del

baloncesto

 Haremos juego limpio, para que podamos jugar con tod@s l@s compañer@s.

La actitud de un buen jugador o jugadora también debe ser correcta antes y
después de los partidillos.

Palabras nuevas: Anota aquí las que hayas encontrado para buscarlas después en el diccionario.

……………… ………………. ……………… ………………. ………………………………. ……………….....................

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1.- NORMAS INICIALES PARA EL JUEGO

ANIMAR AL JUEGO LIMPIO, Y SI SE COMETE UNA FALTA:

RECONOCERLA Y DISCULPARSE

NO UTILIZAR ANILLOS, PULSERAS, PENDIENTES GRANDES O

CUALQUIER OBJETO QUE PUEDA DAÑAR.

SÓLO SE PUEDE AVANZAR BOTANDO EL BALÓN O CON PASES

NO SE PUEDE BOTAR CON LAS DOS MANOS
PARA LA PUESTA EN JUEGO: SALTO ENTRE DOS (sólo se puede tocar el balón
en su fase de descenso).

NO SE PERMITE: AGARRAR, BLOQUEAR, EMPUJAR, CARGAR NI

ZANCADILLEAR A UN ADVERSARIO, IMPEDIRLE AVANZAR EXTENDIENDO
LA MANO, EL BRAZO, NI LA PIERNA, NI DEBE INCURRIR EN JUEGO BRUSCO
EN NINGÚN MOMENTO DEL JUEGO.

2.- EL CAMPO:

En gris claro y medio la zona de lanzamiento de dos puntos

En gris medio la zona restringida de 3 segundos
En gris oscuro la zona de lanzamiento de 3 puntos

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3.- EJEMPLO DE NORMAS DEL 5x5 para nuestras clases

Puesta en juego Salto entre dos en el círculo central para iniciar cada
parte del partido.
Lucha (balón Saca el equipo que defendía en ese momento
retenido entre dos
o se duda en quién
fue el último en
tocar el balón si
salió del campo)
Tras enceste o se saca de la línea de fondo
falta en el sector
Cuando se comete Se levantará la mano para reconocer la falta y se
FALTA PERSONAL tomará nota de ello.
(infracción de la La acumulación de faltas conllevará la expulsión
regla de no momentánea del jugador o jugadora.
contacto)
Si la falta se comete contra un jugador que NO esté
en acción de tiro:
Cambio de posesión y saque desde un punto próximo
exterior del terreno de juego salvo que el equipo
infractor haya cometido otras faltas similares

Si la falta se comete contra un jugador que ESTÁ en

acción de tiro:
si el lanzamiento se convierte será válido y se
concederá un tiro libre
si el lanzamiento de dos puntos no se convierte se
concederán dos tiros libres
si el lanzamiento era de tres puntos se concederán
tres tiros libres.

Cuando un equipo todas las faltas personales siguientes cometidas

acumula faltas sobre un jugador que no esté en acción de tiro, se
personales (4 en penalizarán con dos tiros libres en lugar de la
reglamento oficial) posesión de balón para un saque.
Cuando se comete Cambio de posesión y saque desde detrás de la línea
una infracción del de banda. (Ningún jugador de ninguno de los dos
resto de reglas equipos se situará a menos de un metro del jugador
que realiza el saque).

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Jugar el balón El balón podrá ser lanzado al aire voluntariamente a

condición de que toque el suelo antes que el jugador
lo toque otra vez con las manos. Tampoco se podrá
golpear con el puño. Si no es para lanzar no se tirará
al tablero para volverlo a tocar
PIVOTE Uno o más pasos en cualquier dirección con el mismo
pie mientras que el otro pie permanece en el mismo
punto de contacto con el suelo. Se permite
TRES SEGUNDOS Falta por permanecer en el área restringida de sus
adversarios durante más de 3 segundos consecutivos.
Se permite permanecer mientras él o uno de sus
compañeros está en acción de tiro.
5 SEGUNDOS Un jugador con balón que esté estrechamente
marcado balón deberá pasarlo, lanzarlo, hacerlo
rodar o botarlo antes de 5 segundos
OCHO SEGUNDOS Para pasar de la mitad trasera a la mitad delantera
Campo atrás Un jugador que se halle en su pista delantera no
puede hacer que el balón vuelva a su pista trasera.
24 SEGUNDOS El equipo debe realizar un lanzamiento a canasta
antes de veinticuatro segundos.
INTERFERENCIA Tocar la canasta o el balón cuando tiene posibilidades
de entrar a canasta. Se concede la canasta en caso
de interferencia del equipo defensor
Defensa al jugador La distancia a mantener es nunca menos de un paso
que no tiene control normal ni más de dos.
del balón
Tiros libres El jugador contra el que se haya cometido la falta
será el que los lance. No traspasar la línea hasta que
el balón toque el aro o entre en la canasta

Jugadores en los Por detrás de la línea de tiro de tres puntos.

tiros libres
seguidos de tiros
libres
Jugadores en los 3 defensores y 2 atacantes pueden ocupar los
tiros libres finales pasillos de tiros libres,
La primera posición a cada lado del área restringida,
sólo puede ser ocupada por los adversarios del
lanzador de los tiros libres. No dejarán la posición
hasta que el balón salga de las manos del lanzador

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Nota: si se juega a una sola canasta, en la puesta en juego desde la línea de fondo,
el juego comenzará tras dos pases del equipo que saca.

4.- EL AGARRE Y LA POSICIÓN CORRECTA

El balón se agarra con firmeza y con las yemas de los dedos
En ataque,
.- la Posición de triple amenaza es más
aquella que nos permite hacer como
que vamos a pasar, botar o tirar y que
el defensor se lo crea.
.- Trataremos de manejar el balón sin
necesidad de mirarlo.
.- También de utilizar ambas manos.
.- Se buscará una posición equilibrada,
con rodillas ligeramente flexionadas,
.- Pies separados al ancho de los
hombros,
.- Visión de todo el terreno de juego
(cabeza alta)
En defensa:

.- pies separados y uno más adelantado y

centro de gravedad bajo. (Es como montar a
caballo pero sin caballo)
.- Si intentan rebasarme debo reaccionar
realizando un “paso de caída”
.- En disposición de ayudar a otros
defensores además de defender al mío
Nos colocaremos por detrás, por delante,
lateral o en ¾.
- pasos cortos, rápidos, sin juntarlos ni
cruzarlos, sin separarlos mucho del suelo.
.- Muy atentos y concentrados, la posición
cambia cada vez que se produce un movimiento de balón o de su atacante.
.- las manos mantienen una presión constante sobre el balón (pero sin querer
quitarle el balón de las manos y sin tocar al atacante) o las líneas de pase.
.- las manos también sirven para tomar contacto con el atacante y saber dónde
está situado.
.- Una buena visión marginal o periférica (el ángulo de visión del jugador) debe
permitir abarcar 180º

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- Comunicación. Con palabras o gestos, tenemos que hablar constantemente.

5.- ASPECTOS FUNDAMENTALES EN ATAQUE

Pivotar: Permite proteger el balón, engañar/esquivar al defensor, y equilibrarnos

Parada o detención en un tiempo. La recepción del salto se realiza con los dos
pies al mismo tiempo, permite pivotar o arrancar con cualquier pie.
Parada o detención en dos tiempos La recepción se realiza mediante dos apoyos.
Cambios de ritmo. El jugador que corre a velocidad normal la disminuye durante
uno o dos apoyos e inmediatamente sale a la máxima velocidad para recibir o
quedar libre del defensor. Hacerlos con balón y sin balón
Cambios de dirección Se pretende hacer creer al defensor que voy a penetrar
hacia canasta por un lado, y si el defensor nos cierra el paso, nos marchamos por
el lado contrario. Hacerlos con balón y sin balón
Botar mirar la pelota lo menos posible, El cuerpo y la mano que no bota defienden
el balón La pelota se acompaña y el mayor impulso se hace con la muñeca y los
dedos
Se bota con la mano más alejada del defensor, con cambios de ritmo y con energía.
Bote de protección: casi vertical, corto y rápido, bote por fuera pero entre los
dos pies.
Bote de velocidad: para avanzar con rapidez, la mano en contacto por detrás,
empuja en diagonal , procurar que no suba más allá de la cintura.
El lanzamiento o tiro: Con efecto, Trayectoria parabólica, con concentración,
confianza de acertar, y coordinación desde pies a dedos de las manos
TIRO ESTÁTICO, TIRO EN SUSPENSIÓN, TIRO DE GANCHO
ENTRADAS A CANASTA La terminación puede variar:
- bandeja: se deja el balón en el aro.
- con tiro en suspensión
- a canasta pasada (con poco ángulo de aproximación)

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- gancho (de lado a la canasta)

La recepción debemos pedir el balón asegurándonos que no haya ningún jugador
que pueda interceptar (cortar) el pase.
Fintas o amagos Primero se marca y posteriormente se hace un cambio de ritmo
Podemos fintar (simular):
- tiro (después de desequilibrar al defensor para taponar podríamos tirar o
penetrar a canasta),
- pase (pasaremos a otro o al mismo si se puede),
-bote o penetración a canasta y cambio de dirección (si el defensor no reacciona,
continuaremos por la dirección tomada),
- penetración y tiro (si conseguimos que el defensor retroceda)
- recepción (para poder recibir el balón, llevaremos al defensor al lado contrario
de donde se quiera recibir, seguiremos con un cambio de ritmo y dirección)
Cambios de mano Se utilizan para botar con la mano más alejada del defensor
No mirar directamente el balón. Se efectúan con un cambio de ritmo
Pueden ser: por delante, por la espalda, en reverso, entre las piernas.
Rebote cuando el lanzador falla un tiro y buscamos otra oportunidad. Si estamos
cerca del aro: interponernos entre el defensor y la canasta.
Pase
procuraremos no mirar al receptor, usar fintas, y pasar rápido aprovechando
oportunidades
El receptor ha de poner el blanco
Pases con dos manos:
- de pecho: balón desde la cintura hacia el esternón. El dorso de las manos
queda mirándose
- picado: el bote a dos tercios de la distancia con el receptor
- sobre la cabeza: desde encima de la cabeza, extensión completa de brazos
- de entrega: el receptor recoge de las manos del pasador
Pases con una mano:
- de pecho: la mano se coloca más por detrás
- abierto: con paso y separación lateral del brazo
- de béisbol (contraataque)
- por la espalda

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En la imagen: cambio de dirección en “reverso”. Se puede hacer

botando o también sin balón.

A la izquierda, un jugador en
acción de tiro (fijarse en la
posición de brazos y mano), con su
defensor (eleva un brazo para
dificultar el tiro, para después
bajarlo por delante).

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6.- ASPECTOS FUNDAMENTALES EN DEFENSA

Intentar:
Recuperar el balón
Evitar el avance hacia la canasta: presionar
Impedir la canasta: taponar
Conseguir rebotes
Conseguir puntos por medio de rápidos contraataques
Situarse de forma que veamos a nuestro atacante y al
atacante con balón y no dejaremos que reciba el balón.
Una mano próxima al atacante y la otra en
línea de pase.

Permanecer muy atentos para evitar caer en las fintas

Presionar constantemente
Si defendemos al jugador con balón: la colocación: entre el balón
y la canasta, cerrándole con el cuerpo. La distancia puede
acortarse un poco más.
Defender al tirador muy cerca de él y saltar (verticalmente) con
él, nunca antes.
La mano del mismo lado irá al balón con el brazo estirado y no se bajará el brazo
por delante.

Fintas en defensa
Elemento de sorpresa, se puede:
- Hacer que se va a por el balón dando un paso hacia delante
- Hacer que se va a por el atacante sin balón estando dispuestos sin embargo
a saltar a por un pase

Rebote defensivo Durante el vuelo del balón, cerremos el paso a los contrarios
Una vez obtenido el balón, protegerlo, pivotar hacia afuera y contraatacar

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3.- NORMAS PARA BALONKORF

En cada equipo: 4 atacantes 4 defensas

Cada dos encestes, cambio de función de
atacantes y defensas
Saque: lo realizan los atacantes desde la
línea central
A canasta se tira siempre en salto
No se permite tirar en posición de
defendido
No se permite defender a uno defendido
La infracción de las normas conlleva
cambio de posesión
Una falta a un jugador tirando a canasta: tiro libre desde 2,5 mts.

 TAREAS PARA EL CUADERNO DE LA ASIGNATURA:

¿Has encontrado alguna palabra nueva? Busca su significado en el diccionario y escríbelo.

¿Con qué problemas te has encontrado a la hora de actuar como defensa en los diferentes juegos
realizados en clase? ¿A qué crees que se deben?

¿Con qué problemas te has encontrado a la hora de actuar como atacante en los diferentes juegos
realizados en clase? ¿A qué crees que se deben?

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Explica por detrás con tus palabras el significado de estas acciones y valora del 1 al 10 tu habilidad
a la hora de realizarlas:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Pivotar
Parar en 1 y 2
tiempos
Cambios de
dirección
Bote de
protección
Tiro
Desmarque en
ataque
Entradas a
canasta
Entrar al
rebote
Pasar
Cortar pases
Recibir en
contraataque
Posición de
defensa

 MANOS A LA OBRA…
 Haremos ejercicios variados de manejo de balón
 Test para valorar la eficiencia del tiro, del pase, del bote, o de aspectos defensivos.
 k.o
 la bombilla
 1 contra 1
 2 contra 1
 cuatro contra cuatro con pases exteriores (dos jugadores por la banda)
 cinco contra uno, etc

 Autoevaluación (no respondas tan sólo sí o no, explícate un poco más)

¿He asimilado todas y cada una de las normas del 5x5?

¿Me veo capaz de jugar al baloncesto con amigos o familiares en algún rato libre?

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MI PLAN DE TRABAJO DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

En este curso, mediante el plan de trabajo vamos a ser capaces de

 Profundizar en el conocimiento y práctica de algunas técnicas de control postural

 Diseñar y realizar tareas dirigidas a la mejora de las capacidades físicas, elaborando un
plan personal.

Dibuja aquí dos ejercicios de s.g.a. realizados en clase con sus fases.

1 2 3 4

1 2 3 4

Dibuja aquí ejercicios contraindicados

1 2 3 4

5 6 7 8

Estos conocimientos te pueden ayudar:

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1.- EJERCICIOS PARA LA POSTURA.

EL “STRETCHING GLOBAL ACTIVO”

El Stretching Global Activo, es una herramienta eficaz para mejorar el

rendimiento muscular así como prevenir las lesiones.

Es un método de autoestiramiento (a base de posturas activas)

Se basa en que para estirar eficazmente un músculo hay que tirar sobre el
conjunto de la cadena muscular de la cual forma parte.

Puede ser aplicado en cualquier persona desde 7 años hasta la tercera edad

Beneficios:

Locales: Recuperación de los músculos retraídos y relajación de los músculos

contracturados.

Generales: Reestructuración postural global con efectos beneficiosos en el plano

locomotor, estético, orgánico, funcional y psicológico

Pautas:

• La puesta en tensión de una cadena muscular se hace siempre de una manera

lenta, suave y progresiva. Ningún ejercicio debe ser forzado.
• Es mejor y más eficaz practicar una sola postura de forma prolongada que
dos de manera muy rápida.

• Los músculos inspiratorios son estáticos. Deben ser estirados insistiendo

sobre la espiración.

2.- ¿EJERCICIOS DESACONSEJADOS?

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Bajo la concepción de actividad física y salud, ciertos ejercicios hacen que

aumente la probabilidad de generar una lesión a medio y largo plazo, sobre todo si
se repiten con cierta asiduidad, y/o a gran velocidad, y/o con sobrecargas añadidas
o si hay una escasa preparación previa (acondicionamiento personal).
Las zonas más vulnerables a estos ejercicios desaconsejados son la columna
vertebral y las rodillas.
En lugar de los ejercicios desaconsejados haremos otros o el mismo teniendo en
cuenta más recomendaciones:

Fuerza:
Para las extensiones de tronco tumbados boca abajo:
Hacerlas lentas e isométricas (3”) y sin sobrepasar la horizontal

Para los ejercicios de abdominales de elevación de tronco: con la cadera flexionada

a 90º; también sin sujetar los pies.
Para los de elevación de piernas: sin arquear la zona lumbar o con las rodillas
ligeramente flexionadas

Los ejercicios en posición de cuclillas: no hacerlos

Flexibilidad:
Para la flexión anterior del tronco sentados:
No arquear la zona dorsal ni cervical: flexionar por la cadera
A diario son preferibles los ejercicios unilaterales (con cada pierna), sentados o de
pie

Para los círculos del cuello:

Evitar los círculos completos: hacer medios círculos o en el plano frontal
solamente.

Los círculos de tronco: hacerlos sólo en el plano frontal y flexionar ligeramente las
rodillas.

Ejercicio de “paso de vallas” evitarlo en lo posible buscando otras alternativas para

elongar la musculatura deseada.

Evitar en la medida de lo posible la flexión máxima de rodilla, tanto en

estiramientos como en ejercicios de fuerza.

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3.- PON A PRUEBA TU FUERZA

Nombre:
Insuficiente Suficiente Bien Muy bien
FLEXIONES DE 15 r. 10 r. Con las 3 r. Con apoyo de 5r. Con los
BRAZOS Apoyándose en rodillas pies y manos, pies en una
la pared apoyadas tronco en línea altura, bajando
el pecho todo
Nº de lo posible
repeticiones:
PASAR LA La mitad Entera Balanceándote Hacia atrás
ESCALERA ida y vuelta

TRÍCEPS Andar hacia 8r. Flexión y 8r. El anterior

atrás (cangrejo) extensión en el con pies en alto
banco
Nº de
repeticiones:
LAGARTIJAS 2 + 2 r. 4 + 4 r. 6 + 6 r.
en ambos
sentidos
FLEXIONES DE Mantener la Flexiones de Flexiones de
BRAZOS suspensión, brazos con brazos,
barbilla por ayuda barbilla por
encima de la encima de la
barra 10” barra.

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EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA. (FUERZA)

Recuerda las recomendaciones, entre otras: calentamiento previo, hacer al menos tres ejercicios de
abdominales de los apuntes o la rutina de pilates, posturas correctas, parar si hay dolor, descanso
activo entre series, ejecución lenta.
• FLEXIONES DE BRAZOS Apoyándose en la pared

• FLEXIONES DE BRAZOS Con las rodillas apoyadas

• FLEXIONES DE BRAZOS Con apoyo de pies y manos,

tronco en línea

• FLEXIONES DE BRAZOS Con los pies en una altura,

bajando el pecho todo lo posible

• Andar hacia atrás (cangrejo)

• LAGARTIJAS en ambos sentidos

• EXTENSIONES DE TRONCO Tumbado boca abajo,

elevar brazo y pierna contraria mirada hacia el suelo

• SENTADILLAS hasta 90 grados

• SPLITS al frente

• SPLITS al lado

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4.- ELABORA TU PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA PERSONAL

Deberás hacerlo como máximo 2 ó 3 días por semana, durante tres semanas.
Elige entre las siguientes: fuerza, resistencia o flexibilidad, las dos capacidades que deberías
trabajar con más dedicación (es posible que las anotases ya en el tema anterior de condición física).
Recuerda también: lleva a cabo la respiración de forma acompasada: te ayudará a hacer
correctamente los ejercicios.
Y… se trata de hacerlo correctamente, al nivel de cada uno.

Si anotaste “fuerza”:
- Elige ejercicios con autocargas: 3 de piernas, 1 de lumbares, 2 de abdominales, 2 de tronco
y brazos y rellena tu ficha de ejercicios (al principio).
- Comienza por 8-10 repeticiones de cada uno hasta llegar a 15 -20 en las tres semanas que
dura el plan. Deberás hacer dos series de cada ejercicio.
- No olvides el calentamiento y los estiramientos suaves al terminar.

Si anotaste “flexibilidad”:
- Elige 2-3 ejercicios para la parte baja de la espalda, 2-3 para la parte posterior de las
piernas, 1 para el sóleo y 1 para el gemelo (8 en total) y rellena tu ficha de ejercicios (al
principio).
- No olvides el calentamiento general antes de empezar.
- Comienza por 20 segundos en cada uno hasta llegar a 50-60 segundos y repite cada
ejercicio 2 ó tres veces.

Si anotaste “resistencia”:
- Recuerda las recomendaciones: a ritmo uniforme (sin cambios bruscos de velocidad) y sostenido,
aumentando progresivamente la distancia a recorrer. Se trabaja entre 140-160 pulsaciones por
minuto. Se pueden intercalar algunos ejercicios gimnásticos en las pausas, que serán de cinco
minutos como máximo. Los terrenos serán preferentemente blandos y llanos. Se puede comenzar
por 10-15 minutos para ir ampliando hasta los 20-30 minutos.
- No corras todas las sesiones a la misma intensidad, alterna días más “tranquilos” con otros más
fuertes.
- Para un cálculo más preciso de las pulsaciones de trabajo, utiliza la fórmula de Karvonen:

% Fc de trabajo = (Fc máxima-Fc reposo)· porcentaje en sistema decimal (Ej: 0,7 para el 70%) + Fc reposo

(Necesitas averiguar la Fc en reposo (antes de levantarte, la media de 3-5 días) y hacerlo para el
porcentaje de intensidad de trabajo deseado)
- en jóvenes es normal sobrepasar el límite de pulsaciones marcado, no te preocupes.
- Si has tenido alguna lesión reciente comienza por caminar 10 minutos a ritmo vigoroso
- Utiliza referencias para controlar tus progresos (correr hasta tal edificio, caminar, correr
hasta tal poste, etc)
- Rellena tu ficha de resistencia aeróbica anotando los tiempos y el tipo de actividad realizada.

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Ejemplo:
Fecha: 17-dic-10 Tiempo actividad
Anota aquí ritmo respiratorio, 5 min Andar
Pulsaciones, molestias, técnica 2 min Trote al 60 %
De carrera, compañía, 2 min andar
Sensaciones… Total tiempo: 8 minutos …

FICHA DE RESISTENCIA. PLAN PERSONAL NOMBRE:

Fecha: Tiempo actividad

Total tiempo: minutos

Fecha: Tiempo actividad

Total tiempo: minutos

Fecha: Tiempo actividad

Total tiempo: minutos

Fecha: Tiempo actividad

Total tiempo: minutos

Fecha: Tiempo actividad

Total tiempo: minutos

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I.E.S. VICTORIO MACHO.

Fecha: Tiempo actividad

Total tiempo: minutos

Fecha: Tiempo actividad

Total tiempo: minutos

Fecha: Tiempo actividad

Total tiempo: minutos

Fecha: Tiempo actividad

Total tiempo: minutos

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