Universidad Nacional De Colombia

Facultad de medicina
Fisioterapia
Ejercicio físico y salud
Guía de actividades 3: evaluación de la flexibilidad, la fuerza muscular
y la velocidad

1. OBJETIVOS

 Comprender los conceptos de flexibilidad, fuerza muscular y velocidad y la

relevancia de su evaluación dentro de la planificación del ejercicio físico
 Desarrollar habilidades en la aplicación de los diferentes tests para la
evaluación de la flexibilidad, la fuerza muscular y la velocidad a través de la
conceptualización, comprensión y análisis de los mismos y de sus
respectivos resultados
.

2. MATERIALES

Para el desarrollo de las actividades propuestas se requiere de lo siguiente:

• Ropa deportiva y cómoda

• Cronómetro
• Colchonetas
• Metro
• Hojas de recogidas de datos y de evolución (diseñadas por los estudiantes),
dentro de una carpeta marcada y esfero negro

3. METODOLOGÍA

1. A partir de la consulta bibliográfica responda las siguientes preguntas (El

desarrollo de la guía se debe anexar a la carpeta):

FUERZA MUSCULAR

a. ¿Qué es la fuerza muscular?

b. ¿Qué es la fuerza de resistencia muscular?
c. ¿Cómo se evalúa la fuerza de resistencia en miembros superiores, en miembros
inferiores y la fuerza de resistencia abdominal? ¿Cuáles test se conocen para su
evaluación? ¿Cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad?
Describa.
e. De los test mencionados ¿Cuáles utilizaría para su evaluación física y porqué?
f. ¿Qué es la fuerza máxima?
g ¿cómo se evalúa la fuerza máxima de los diferentes segmentos corporales?
¿Cuáles test están descritos para su evaluación? ¿cuáles test de los mencionados
tienen validez y confiabilidad? Describa.
h. Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas descritas
para la evaluación de la fuerza máxima?
i. ¿Qué es la fuerza explosiva?
j. ¿Cómo se evalúa la fuerza explosiva? ¿Cuáles test están descritos para su
evaluación? ¿Cuáles test de los mencionados tienen validez y confiabilidad?
Describa
k. ¿Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas
descritas para evaluación de la fuerza máxima?
l. De los test mencionados para la evaluación de la fuerza máxima y la fuerza
explosiva ¿Cuáles utilizaría para su evaluación física y porqué?
m. ¿Qué es la fuerza isométrica y cómo se valora?
n. ¿Qué es la fuerza isocinética y cómo se valora?

FLEXIBILIDAD

a. ¿Qué es la flexibilidad? ¿De qué factores depende?

b. ¿cómo se evalúa la flexibilidad de los diferentes segmentos? ¿cuáles test están
descritos para su evaluación? ¿cuáles de los test mencionados tienen validez y
confiabilidad?
c. ¿Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas para la
evaluación de la flexibilidad?
d. De los test mencionados para la evaluación de la flexibilidad ¿Cuáles test
utilizaría para su evaluación física y porqué?

VELOCIDAD

e. ¿Qué es la velocidad? ¿De qué factores depende?

f. ¿cómo se evalúa la velocidad? cuáles test están descritos para su evaluación?
¿cuáles de los test mencionados tienen validez y confiabilidad?
g. ¿Cómo se interpretan los resultados obtenidos en las diferentes pruebas para la
evaluación de la velocidad?
h. De los test mencionados para la evaluación de la flexibilidad ¿Cuáles test
utilizaría para su evaluación física y porqué?

2. A partir de la teoría, elabore el manual de procedimientos de los siguientes test:

• fuerza muscular de resistencia (push up test, sit up test o test de fuerza

abdominal y resistencia de miembros inferiores)
• fuerza explosiva (test de salto vertical y horizontal y test de Bosco)
• fuerza máxima ( 1 RM en press de pierna y en press de pecho)
• flexibilidad de miembros superiores e inferiores ( test de rotación de
hombros y sit and reach tradicional y modificado)
• velocidad (pruebas de velocidad de 20 segundos y 30 segundos).
El manual debe contener lo siguiente:
a. Cualidad física que se evalúa
b. Nombre la prueba
c. Objetivo
d. Indicaciones de la prueba
e. Contraindicaciones relativas y absolutas de la prueba
f. Condiciones de realización
g. Recursos
h. Procedimiento detallado de su realización Hoja de registro de datos (que
contenga reporte de los signos vitales antes, durantes y al finalizar la
prueba)
i. Tablas de valoración de cada una de las pruebas
EXITOS!!!!!!!!!!!!
 SOLUCIÓN A LA GUÍA DE ACTIVIDADES 3
Evaluación de la flexibilidad, la fuerza muscular y la velocidad
Ejercicio físico y salud

FUERZA MUSCULAR

a. ¿Qué es la fuerza muscular?

La fuerza muscular es una de las capacidades físicas, y representa la capacidad

neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la
contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza
isotónica). Es la expresión de la tensión muscular transmitida al hueso a través del
tendón. Se puede medir con la resistencia máxima que se puede oponer a una
contracción muscular. (1)

b. ¿Qué es la fuerza de resistencia muscular?

Es la capacidad de todo el organismo para oponerse a la fatiga producida por los

ejercicios de fuerza repetidos y relativamente prolongados. Se caracteriza por una
capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para
perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos,
son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Esta relación determina
principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable
resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo.

c. ¿Cómo se evalúa la fuerza de resistencia en miembros superiores,

en miembros inferiores y la fuerza de resistencia abdominal? ¿Cuáles
test se conocen para su evaluación? ¿Cuáles test de los mencionados
tienen validez y confiabilidad?

Miembro superior:

Prueba de flexión de brazos (Push-Up). El estudiante tiene que realizar

tantas flexiones con los brazos como le sea posible, siguiendo un ritmo
determinado.
Prueba modificada de flexión de brazos (Modified Pull-Up). En esta
prueba el estudiante tiene que realizar tantas flexiones como pueda. La prueba
modificada de flexión de brazos se distingue de la prueba normal en que, en ella, el
estudiante realiza la prueba tendido de espaldas y debajo de la barra fija. Para
realizarla, el estudiante se sujeta firmemente a la barra y flexiona los brazos hasta
alcanzar con el mentón una altura determinada. (La prueba modificada de flexión
de brazos es la que se muestra en la foto superior izquierda de la portada.)
Prueba de flexión de brazos suspendidos (Flexed-Arm Hang). Para
realizar esta prueba, el estudiante se suspende de la barra fija, de forma que al
flexionar los brazos el mentón se encuentra en línea con la barra o por encima de
ella. Se trata de que mantenga el mentón en esta posición durante el mayor tiempo
posible.

• Resistencia de MMSS:

Ejecución: El sujeto en prono sobre la colchoneta,

hombros en flexión de 90º, codos en flexión de 90º,
antebrazos en pronación, muñecas en extensión y
desviación interna y palma de las manos apoyadas
sobre la colchoneta; MMII en extensión, dedos de los
pies apoyados sobre la colchoneta. En esta posición el sujeto debe realizar
extensión completa de codos, al mismo tiempo que levanta su tronco y sus
miembros inferiores, dejando apoyados únicamente la palma de las manos y los
dedos de los pies. Registre las repeticiones que el sujeto pueda realizar
efectivamente (completando el rango de movimiento, realizándolo en bloque y
manteniendo el ritmo, que puede ser controlado con un
metrónomo) independiente del tiempo. Anote el valor
obtenido en la casilla correspondiente y marque con una X,
de acuerdo a los datos de la Tabla 2 y a las siguientes
convenciones: E: Excelente, B: Bueno, R: Regular, M:
Malo, P: Pobre

Tabla 2. Fuerza de Resistencia para miembros superiores

Fuerza de Resistencia para Miembros Superiores

Hombres
EDAD 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Excelent >47 >39 >34 >28 >25 >24
e
Bueno 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
Regular 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
Malo 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
Pobre <10 <9 <7 <5 <4 <2
Mujeres
EDAD 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Excelent >27 >30 >30 >25 >21 >19
e
Bueno 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18
Regular 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
Malo 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Pobre <5 <6 <4 <3 <2 <1
Tomado de http://www.topendsports.com/testing/tests/home-pushup.htm

Miembros inferiores:

• Resistencia de MMII.

Ejecución: El sujeto en bipedestación de espaldas a aproximadamente 40

centímetros de una pared, a partir de esta posición el sujeto realiza flexión de
caderas y rodillas de 90º, apoyando su espalda contra la pared,
brazos en flexión de hombros y codos 90º y rotación interna de
hombros, apoyando un antebrazo sobre el otro. Mantener esta
posición durante todo el tiempo que le sea posible. Se debe
instruir al sujeto, para que mantenga la posición realizando
fuerza únicamente con sus cuadriceps, evitando sobrecargar la
articulación de la rodilla.

Registre el tiempo total, (en minutos, segundos y milésimas), que mantiene

correctamente la posición y el tiempo en que la mantiene sin presentar temblor
muscular. Anote el valor obtenido en la casilla correspondiente y marque con una
X, de acuerdo a los datos de la Tabla 3 y a las siguientes convenciones: E:
Excelente, B: Bueno, R: Regular, M: Malo, P: Pobre

Tabla 3. Fuerza de Resistencia para MMII

Resistencia de MMII

Género Excelente Bueno Regular Malo Pobre

<30
Hombre >102 segs 102 - 76 segs 75 - 58 segs 57 - 30 segs
segs
45 - 36 <20
Mujeres >60 segs 60 - 46 segs 35 - 20 segs
segs segs
Tomado de Arnot R and Gaines C, Sports Talent, 1984

Abdomen:

Fuerza y Resistencia de la Musculatura Abdominal

El análisis de la fuerza y la resistencia de la musculatura abdominal tiene especial
importancia a la hora de aumentar el aprendizaje y la adquisición de buenos
hábitos posturales, la correcta alineación de las caderas, y el buen funcionamiento
de la columna lumbar.
Prueba de flexión anterior del tronco (Curl-Up). Este es la única prueba
disponible para medir la fuerza y la resistencia de la musculatura abdominal. Esta
prueba de flexión anterior del tronco consiste en realizar el mayor número de
flexiones posible (empezando tendido de espaldas), hasta un máximo de 75
flexiones y a un ritmo determinado.

La fuerza resistencia se puede estimar con la realización de ejercicios con el peso

corporal durante 1 minuto. Las abdominales y flexiones de pecho, han sido
estandarizados en poblaciones aparentemente sanas.

• Resistencia Abdominal:

Ejecución:
El sujeto debe estar en posición supina, mirando hacia
arriba, con los brazos cruzados sobre su pecho y cada
mano sobre su hombro contralateral, las rodillas en
flexión de 90º, un auxiliar sujeta los pies del usuario
por el borde externo de los mismos evitando que se
separen. En esta posición el deportista debe realizar abdominales, levantando el
tronco del piso en un rango de 30º y bajando nuevamente sin tocar el piso.
Registre las repeticiones que el sujeto pueda realizar
efectivamente (completando el rango y manteniendo un
mismo ritmo, que puede ser determinado por un
metrónomo) independiente del tiempo. Anote el valor
obtenido en la casilla correspondiente y marque con
una X, de acuerdo a los datos de la Tabla 1 y a las siguientes convenciones: E:
Excelente, B: Bueno, R: Regular, M: Malo, P: Pobre

Tabla 1. Fuerza de Resistencia Abdominal

Resistencia Abdominal
Hombres
Edad <35 35 - 44 >45
Excelente >60 >50 >40
Bueno 46-59 41-49 26-39
Regular 31-45 26-40 16-25
Malo 16-30 11-25 6-15
Pobre <15 <10 <5
 Tomado de McArdle W.D. et al; Essential of Exercise Physiology; 2000

Mujeres
Calificación <35 35 - 44 >45
Excelente >50 >40 >30
Bueno 40-49 25-39 15-29
Regular 26-39 16-24 11-14
Malo 11-25 7-15 5-10
Pobre <10 <6 <4

f. ¿Qué es la fuerza máxima?

La fuerza máxima se define como la fuerza más grande que el sistema

neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En
consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que
controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de
pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir
permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas
de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para
una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el
lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la
resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanta más pequeña sea la resistencia a
superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a
partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo
(saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere
mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga
resistencia.

g. ¿Cómo se evalúa la fuerza máxima de los diferentes segmentos

corporales? ¿Cuáles test están descritos para su evaluación? ¿cuáles
test de los mencionados tienen validez y confiabilidad?

Evaluación de la Fuerza Máxima. Existen muchas formas de evaluar la fuerza

máxima. La evaluación isotónica de uno a dos grupos musculares de los miembros
superiores e inferiores puede brindar un estimativo de la fuerza de una forma
práctica y accesible. Para la evaluación de los miembros superiores el “American
College of Sports Medicine” (ACSM) recomienda realizar una prueba de Press de
Pecho (bench press) o Press Militar. Para evaluar la fuerza de los miembros
inferiores se recomienda un test de Press de Pierna o Extensión de Pierna (leg
extensión)

Técnica de realización del test de 1-RM.

• El sujeto debe realizar un calentamiento liviano de 5 a 10 repeticiones a 40-

60% del máximo percibido.
 • Después de 1 minuto de recuperación con un estiramiento leve, el sujeto
realiza 3 a 5 repeticiones al 60-80% del máximo esfuerzo percibido.

• El sujeto debe estar cerca a la 1-RM en el paso anterior. Se adiciona una

pequeña cantidad de peso y se intenta un RM. Si el levantamiento es exitoso
se permite un periodo de reposo de 3 a 5 minutos. La meta es lograr el 1-RM
en 3 a 5 esfuerzos máximos. El proceso de aumentar gradualmente el peso
para lograr 1-RM real puede mejorarse realizando sesiones previas que
permitan una aproximación anterior a la 1-RM. Se debe tener una
comunicación clara con el sujeto para facilitar la medición de 1-RM. Este
proceso continúa hasta que ocurra un intento fallido.

• EL valor de 1-RM se reporta como el peso del último levantamiento

realizado exitosamente, con una técnica adecuada. Un intento de una
segunda repetición no es posible o se realiza con una técnica inadecuada.

El valor del peso obtenido en kilogramos, se divide por el peso corporal, con el fin
de obtener una medida de la fuerza relativa al peso y así poder efectuar
comparaciones interindividuales. El ACSM recomienda tablas de percentilación
para sujetos aparentemente sanos por edad y sexo en los diferentes test (tabla 1 y
2). El resultado indica cuantas veces el sujeto puede levantar su propio peso con el
grupo muscular evaluado. Un percentil entre 40 y 60 indica que el individuo tiene
una fuerza promedio de un sedentario aparentemente sano, un rango de percentil
entre 60 y 80 lo clasifica como acondicionado. Valores superiores al percentil 80
indican que se trata de un sujeto muy acondicionado o entrenado. Los valores por
debajo del percentil 40 son muy bajos y deben interpretarse con cautela, ya se trate
de un desacondicionamiento extremo, una limitación anormal por enfermedad
general u osteomuscular. Finalmente siempre se debe tener en cuenta que el
individuo puede realizar un pobre esfuerzo.

h. Valores de referencia para el test de 1-RM de Press de Pierna (1):

FUERZA MÁXIMA LEG PRESS

HOMBRES
Percen 20- 30- 40- 50- 60
til 29 39 49 59 +
90 2.27 2.07 1.92 1.80 1.7
3
80 2.13 1.93 1.82 1.71 1.6
2
70 2.05 1.85 1.74 1.64 1.5
6
60 1.97 1.77 1.68 1.58 1.4
9
50 1.91 1.71 1.62 1.52 1.4
3
40 1.83 1.65 1.57 1.46 1.3
8
30 1.74 1.59 1.51 1.39 1.3
0
20 1.63 1.52 1.44 1.32 1.2
5
10 1.51 1.43 1.35 1.22 1.1
6

FUERZA MÁXIMA LEG PRESS MUJERES

Percen 20- 30- 40- 50- 60
til 29 39 49 59 +
90 1.82 1.61 1.48 1.37 1.3
2
80 1.68 1.47 1.37 1.25 1.1
8
70 1.58 1.39 1.29 1.17 1.1
3
60 1.50 1.33 1.23 1.10 1.0
4
50 1.44 1.27 1.18 1.05 0.9
9
40 1.37 1.21 1.13 0.99 0.9
3
30 1.27 1.15 1.08 0.95 0.8
8
20 1.22 1.09 1.02 0.88 0.8
5
10 1.14 1.00 0.94 0.78 0.7
2

Valores de referencia para el test de 1-RM de Press de Pecho (2):

FUERZA MÁXIMA BENCH PRESS

HOMBRES
Percen 20- 30- 40- 50- 60
til 29 39 49 59 +
90 1.48 1.24 1.10 0.97 0.8
9
80 1.32 1.12 1.00 0.90 0.8
2
70 1.22 1.04 0.93 0.84 0.7
7
60 1.14 0.98 0.88 0.79 0.7
2
50 1.06 0.93 0.84 0.75 0.6
8
40 0.99 0.88 0.80 0.71 0.6
6
30 0.93 0.83 0.76 0.68 0.6
3
20 0.88 0.78 0.72 0.63 0.5
7
10 0.80 0.71 0.65 0.57 0.5
3

FUERZA MÁXIMA BENCH PRESS

MUJERES
Percen 20- 30- 40- 50- 60
til 29 39 49 59 +
90 0.90 0.76 0.71 0.61 0.6
4
80 0.80 0.70 0.62 0.55 0.5
4
70 0.74 0.63 0.57 0.52 0.5
1
60 0.70 0.60 0.54 0.48 0.4
7
50 0.65 0.57 0.52 0.46 0.4
5
40 0.59 0.53 0.50 0.44 0.4
3
30 0.56 0.51 0.47 0.42 0.4
0
20 0.51 0.47 0.43 0.39 0.3
8
10 0.48 0.42 0.38 0.37 0.3
3

i. ¿Qué es la fuerza explosiva?

La fuerza explosiva es la capacidad que tiene el sistema nervio muscular para

superar una resistencia con la mayor velocidad de contracción posible.

j. ¿Cómo se evalúa la fuerza explosiva? ¿Cuáles test están descritos para

su evaluación?

El test de Detent o Sargent, consiste en evaluar la capacidad de salto vertical con

contramovimiento y brazos libres. Se toma como referencia sobre un metro en la
pared la diferencia de altura entre el brazo extendido antes y en el momento de
ejecutar el salto (grafica j) . El resultado se expresa en cm. La tabla j, contiene los
valores normativos de saltabilidad para la población general. La contribución de los
brazos en la potencia del salto equivale más o menos al 12.7% del pico total del
momento vertical del cuerpo. En la carrera esta contribución es de
aproximadamente un 6.4% (30,36).

Gráfica j. Salto vertical sin impulso, con libertad de los brazos y contramovimiento.

Calificación Hombres Mujeres

(cm) (cm)
Excelente > 70 > 60
Muy Bueno 61-70 51-60
Arriba del 51-60 41-50
Promedio
Promedio 41-50 31-40
Abajo del 31-40 21-30
Promedio
Pobre 21-30 11-20
Muy Pobre < 21 < 11
Tabla 4. Valores de referencia para calificar el test de salto vertical.

m. ¿Qué es la fuerza isométrica y cómo se valora?

Método isométrico: Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o

músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay
movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la
intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en
que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas
del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos
de recuperación y de rehabilitación tras una lisión. Sin embargo, este método
muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y
en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo.

n. ¿Qué es la fuerza isocinética y cómo se valora?

Las contracciones isotónicas e isocinéticas, constan de dos fases (concéntrica y
excéntrica) pero ello no indica que sean lo mismo, es decir las contracciones
isocinéticas y las concéntricas no son idénticas, ni siquiera parecidas, este es un
error común en los estudiantes de musculación. Como vemos en la figura de abajo,
durante la contracción isocinética se desarrolla una tensión máxima durante toda
la gama de movimientos, pero también podemos apreciar que no ocurre lo mismo
durante las contracciones isotónicas, también podemos notar que en las
contracciones isotónicas la velocidad de movimiento no está controlada y es mucho
más lenta que en el caso de las contracciones isocinéticas.

Para realizar dichas contracciones isocinéticas se necesita contar con equipos

especiales que no están al alcance de todo el mundo y que en muchos países solo se
limita al entrenamiento de alta performance o rendimiento.

Dichas máquinas constan de un dispositivo que permite controlar y regular la

velocidad de movimiento, con lo cual dicha velocidad se mantiene constante
cualquiera que sea la tensión ejercida por los músculos que producen la
contracción.

Debemos destacar que si intentamos realizar el movimiento lo más rápido posible,

la tensión producida será máxima durante todo el recorrido pero la velocidad
seguirá siendo constante.

Estos dispositivos permiten predeterminar la velocidad del movimiento, pudiendo

variar de 0º a 200º por segundo, cabe destacar que muchas actividades deportivas
no superan los 100º por segundo.

FLEXIBILIDAD
i. ¿Qué es la flexibilidad? ¿De qué factores depende?

La flexibilidad de forma general podríamos definirla como la capacidad que tienen

los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de
movimiento articular. Por lo cual podemos entender y entendemos como mejora de
la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma
forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o
de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona)

Por lo común en el deporte definimos la flexibilidad como la mejora del rango del
movimiento articular. O como “a capacidad mecánica fisiológica de que relaciona
con el conjunto anatómico-funcional de músculos y articulaciones que intervienen
en la amplitud de movimientos. (Ascensión Ibáñez, Javier Torrebadella)

Existen ciertos factores que influyen en la flexibilidad, que hay que tener en
cuenta para poder trabajarla correctamente y mantener lo mejor posible esta
capacidad física básica. Estos factores son:

- La herencia genética. Es decir, la flexibilidad tiene está en principio

determinada por lo que indiquen nuestros genes. Es necesario recalcar que cada
vez estamos más cerca de la modificación genética “a piacere” de los genes gracias a
la biotecnología, por lo que habría que distinguir entre “herencia genética” y “factor
genético”, o entre "fenotipo" y "tecnotipo", es te último modificado a posterioridad
sobre nuestro material genético innato.

- El sexo. La flexibilidad varía dependiendo el sexo, las mujeres son

generalmente más flexibles por naturaleza.

- La temperatura ambiente. Influirá en el calor de nuestro tejido muscular y

articulaciones, dificultando o mejorando la flexibilidad.

- El entrenamiento. Evidentemente el entrenamiento específico de la

flexibilidad traerá consigo mejoras o el mantenimiento de la misma.

- La hora del día. Está comprobado que dependiendo de la hora del día la
flexibilidad puede ser mayor o menor, normalmente es mayor por las mañanas.

- La temperatura intramuscular. A mayor temperatura del músculo, mayor

su flexibilidad, de ahí que sea tan importante el calentamiento antes de comenzar
la parte central de un entrenamiento físico, y como prevención de posibles lesiones:
o que no “cede” (flexibilidad, junto ante el viento) se rompe (no flexibilidad, árboles
caen con el mismo viento), principio que rige muchas artes marciales (judo, aikido,
taijiquan, etc.).

- La fatiga o el cansancio. Claramente limitan la flexibilidad. O lo que es lo

mismo, a mayor fatiga muscular, menor flexibilidad.
 - Los estados emocionales. La tensión que producen pueden alterar la
respuestas fisiológicas del cuerpo, incluyendo el mayor o menor rendimiento de la
flexibilidad (“agarrotamiento” por nervios).

• Flexibilidad de MMII y tronco

Ejecución: (sit and reach modificado): Sentado sobre una
colchoneta con la espalda erecta apoyada contra una pared,
las piernas completamente extendidas y las plantas de los
pies, completamente apoyadas contra el flexómetro, extender
los brazos (con una mano sobre el dorso de la otra) hacia el frente, manteniendo la
posición de la espalda, medir la distancia que alcanza el dedo corazón en este punto
hasta el inicio del flexómetro, como punto de partida, manteniendo completamente
extendidos las rodillas. Luego, deslizar las manos hacia el flexómetro lo más al
frente posible, desplazando la guía del flexómetro, manteniendo la máxima
elongación 10 segundos, sin doblar las rodillas, ajustar la guía del flexómetro al
final de los 10 segundos, realizar tres intentos y registrar la mejor distancia
obtenida. Califique de acuerdo a los datos de la Tabla 5. Marque con una X en la
casilla correspondiente de acuerdo a las siguientes convenciones: E: Excelente, B:
Bueno, R: Regular, M: Malo, P: Pobre

Tabla 5. Calificación de la Flexibilidad de MMII y tronco

Flexibilidad de MMII y Tronco

Calificación Hombres Mujeres
Pobre < 29,5 < 32,0
Malo 29,5 - 34,0 32,0 - 36,5
Regular 34,1 - 38,0 36,6 - 40,0
Bueno 38,1 - 43,0 40,1 - 42,0
Excelente > 43,0 > 42,0
Fuente Hoeger. 1991

• Flexibilidad de Hombros: Coger los extremos de una cinta métrica con

la manos, equivalente a la distancia del ancho de los hombros (biacromial).
Extender los dos brazos en frente del pecho y llevarlos hacia atrás por
encima de la cabeza. Al encontrar resistencia deslizar un poco más la mano
derecha apartándola de la izquierda a lo largo de la
barra hasta que sea posible acercarla a la espalda. No se
deben realizar movimientos de desviación cubital o
radial, ni flexionar los codos. Se realizan tres intentos y
se registra el mejor intento. A este resultado se resta el
ancho de los hombros y el valor se compara con los
datos de la Tabla 6 para asignar una calificación de
acuerdo a las siguientes convenciones: E: Excelente, B: Bueno, R: Regular,
M: Malo, P: Pobre.
Tabla 6. Calificación Flexibilidad de Hombros

Flexibilidad de Hombros
Calificación Hombres Mujeres
(cm.) (cm.)
Pobre >20 >18
Malo 19.75-14.75 17.75-13.25
Regular 11.40-11.75 13-10
Bueno 11.5-7.25 9.75-5.25
Excelente <7 <5
VELOCIDAD

j. ¿Qué es la velocidad? ¿De qué factores depende?

La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de

una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo
con la mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin
carga. Así, el brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de
lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que
el peso del instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.

La velocidad que puede desarrollarse con el cuerpo, útil tanto en el deporte, como
en la caza, la supervivencia o en cualquier tipo de ejercicio físico, es decir,
cualquier movimiento motor, y ya sea velocidad de reacción, velocidad de
desplazamiento o velocidad gestual, depende de una serie de factores.

Entre estos factores encontramos los siguientes:

I - Factor muscular: velocidad de contracción de un músculo, que depende de:

1 - La longitud del músculo.

2 - El tono muscular (fuerza del músculo), a mayor tono mayor velocidad.
3 - La viscosidad del músculo o la densidad en que se encuentra. A mayor
densidad, menor velocidad.
4 - La capacidad de elongación de un músculo.
5 - El tipo de fibra muscular.

II - Factor nervioso.

1 - La coordinación intra (reclutamiento de fibras) e intermuscular.

2 - La coordinación general: técnica del movimiento, a mayor automatización,
mayor velocidad.

III - Factor genético.

La herencia se relaciona con todos los factores anteriores.

 IV - La temperatura muscular: a mayor temperatura, mayor velocidad de
contracción por una mayor transmisión del impulso nervioso. Una de las razones
por las que es tan importante calentar, y por las que la duración del calentamiento
será mayor cuanto más intensa (más velocidad necesite) la prueba o el
entrenamiento que vayamos a desarrollar posteriormente.

1. es.wikipedia.org/wiki/fuerza_muscular

2. www.starmedia.com/fuerza-y-resistencia.html