2014,  Tim  Schlenzig  (mymonk.de).  
 
Dieser  Text  ist  urheberrechtlich  geschützt.  Das  Werk  als  Ganzes  
sowie   Auszüge   davon   dürfen   nur   mit   ausdrücklicher  
Genehmigung  des  Autors  verwendet  werden.  
 

 
 
 
 
   

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Zuerst  erschaffen  wir  unsere  Gewohnheiten,    
 
dann  erschaffen  sie  uns.  
 
 
 
John  Dryden  
 
 
 
 
   

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 Inhalt  
ANFANG  .................................................................  7  
Eine   Lektion,   die   das   Leben   des   jungen   Mönchs   für   immer  
veränderte  .......................................................................................................  7  
Wie  Dir  dieses  Buch  helfen  wird  ............................................................  9  
Meine   Geschichte   (bitte   Taschentücher   bereit   halten,   Ladies  
and  Gentlemen)  ..........................................................................................  11  
Wie  Du  das  Meiste  aus  dem  Buch  herausholen  kannst  ............  14  

I.  GEWOHNHEITEN  VERSTEHEN  .............................  15  

Warum   es   Gewohnheiten   gibt   und   wie   sie   unser   Leben   prägen
 ...........................................................................................................................  16  
Wie  Gewohnheiten  entstehen  und  funktionieren  .......................  19  
Wie   lange   dauert   es,   bis   eine   feste   Gewohnheit   entstanden   ist?
 ...........................................................................................................................  23  
Die  drei  wichtigsten  Eigenschaften  von  Gewohnheiten  ...........  25  
Warum   wir   so   oft   scheitern   -­‐   und   warum   Gewohnheiten   das  
beste  Mittel  für  Veränderung  sind  .....................................................  29  
Die  wichtigsten  Fragen  ...........................................................................  31  

II.  GEWOHNHEITEN  VERÄNDERN  ...........................  41  

10  Regeln  für  Veränderung,  die  tiefe  Wurzeln  schlägt  .............  42  
1.  Regel:  Kenn  Dein  Warum  .............................................................  44  
2.  Regel:  Geh  immer  nur  eine  Veränderung  an  .......................  45  
3.  Regel:  Nimm  Dir  nur  30  Tage  vor  ............................................  47  

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 4.  Regel:  Praktizier  täglich  ...............................................................  49  
5.  Regel:  Geh  kleine  Schritte  ............................................................  51  
6.  Regel:  Genieß  die  Veränderung  ................................................  53  
7.  Regel:  Leg  Auslöser  und  Rahmen  fest  ....................................  54  
8.  Regel:  Plane  sorgfältig  ...................................................................  56  
9.  Regel:  Miss  und  schreib  auf  ........................................................  60  
10.  Regel:  Lern  und  pass  an  .............................................................  64  
Erweiterte  Techniken  ..............................................................................  65  
Wer  (falsch)  visualisiert,  verliert  ..................................................  65  
Selbstwirksamkeit  stärken  ..............................................................  67  
Achtsamkeit  statt  Strenge  ................................................................  68  
Anderen  von  Deinem  Plan  erzählen  ............................................  70  
Wühl  Dich  rein  ......................................................................................  71  
Gewohnheiten  verknüpfen  ..............................................................  72  
Vom  Ziel  zur  Gewohnheit  .................................................................  74  
Glauben  .....................................................................................................  75  
Die  Umgebung  gestalten  ...................................................................  77  
Sonderfälle  ...................................................................................................  78  
Neue  Denk-­‐Gewohnheiten  ...............................................................  79  
Schlechte  Gewohnheiten  loswerden  ...........................................  80  
Was  Dich  erwartet  –  Die  Phasen  von  Veränderung  ...................  87  

Nach  den  ersten  30  Tagen  .....................................  90  

III.  DIE  12  GEWOHNHEITEN  ...................................  93  
Monat  1    Dein  Morgenritual  ..................................................................  94  
Monat  2    Achtsam  im  Hier  und  Jetzt  ...............................................  101  
Monat  3    Dankbar  sein  ..........................................................................  107  

5  
 
 Monat  4    Anfangen  statt  aufschieben  .............................................  111  
Monat  5    Auf  Dein  Herz  hören  ...........................................................  116  
Monat  6    Ordnung  halten  /  das  Leben  entrümpeln  ..................  122  
Monat  7    Bewegen  ...................................................................................  127  
Monat  8    Gesund  essen  ..........................................................................  131  
Monat  9    Produktiver  arbeiten  ..........................................................  136  
Monat  10    Zuhören  .................................................................................  140  
Monat  11    Kreativ  sein  ..........................................................................  144  
Monat  12    Von  einem  Laster  befreien  ............................................  148  
Weitere  Gewohnheiten  .........................................................................  154  

ENDE  ...................................................................  159  

 
   

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ANFANG  
 
 
 
 
                             
 
 
 
 
   
   

7  
 
Eine  Lektion,  die  das  Leben  des  jungen  Mönchs  
für  immer  veränderte    

„Zieh   das   Ding   da   raus!“,   sagte   der   alte   Zen-­‐Meister   zu   seinem  

Schüler.  
 
„Okay“.   Der   Schüler   tat,   was   von   ihm   verlangt   wurde.   Er   packte  
den  jungen,  kleinen  Strang  Unkraut,  auf  den  der  Meister  gezeigt  
hatte,   zwischen   Daumen   und   Zeigefinger   und   zog   ihn   aus   dem  
Beet  des  Klostergartens.  
 
„Und  jetzt  das  da!“  
 
„Okay“.   Der   Schüler   ging   zu   dem   kleinen   verwachsenen   Strauch  
am   Rand   des   Klostergartens,   auf   den   der   Meister   diesmal   gezeigt  
hatte.  Er  packte  die  Pflanze  mit  beiden  Händen,  zog  mit  all  seiner  
Kraft  und  riss  den  Strauch  samt  seiner  Wurzeln  aus  der  Erde.  
 
„Und  jetzt  das  da!“  
 
„Okay“.  Der  Schüler  verdrehte  die  Augen  und  seufzte.  So  langsam  
nervte   ihn   dieses   Spielchen   des   Meisters.   Was   sollte   das?  
Wahrscheinlich   wollte   der   Alte   ihn   nur   schikanieren.   Der   Schüler  
ging   zu   dem   stattlichen   alten   Strauch   mit   den   schönen,   aber  
giftigen  Früchten,  auf  den  der  Meister  dieses  Mal  gezeigt  hatte.  Er  
umklammerte   den   Strauch   mit   beiden   Armen   und   zog   und   zerrte  
und  schwitzte  und  fluchte.  Aber  nichts  passierte.    
 
„Das  ist  unmöglich,  Meister!“  
 

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„Ja,   das   ist   es“,   erwiderte   dieser,   „eine   junge   Pflanze   lässt   sich  
leicht  herausziehen.  Doch  je  länger  sie  lebt,  desto  tiefere  Wurzeln  
schlägt  sie.  Bis  man  sie  kaum  noch  aus  dem  Boden  bekommt.  So  
ist  es  auch  mit  Gewohnheiten.  Ich  habe  Dich  neulich  beobachtet.  
Du   hast   mich   wohl   nicht   bemerkt.   Du   standst   in   einer   Ecke   im  
Garten   und   hast   heimlich   geraucht.   Mit   jeder   Zigarette,   die   Du  
rauchst,   wird   diese   ungesunde   Gewohnheit   wie   ein   Unkraut  
Wurzeln   in   Deinem   Leben   schlagen,   bis   Du   sie   nur   noch   sehr,  
sehr  schwer  loswirst.“  
 
Diese   Lektion   veränderte   das   Leben   des   jungen   Mönchs   für  
immer.  
 
Und   mit   diesem   Buch   kannst   Du,   lieber   Leser,   Dein   Leben  
verändern.  Für  immer.  

Wie  Dir  dieses  Buch  helfen  wird  

Gewohnheiten  sind  also  wie  Pflanzen.  Alle  guten  und  schlechten  

Gewohnheiten   zusammen   bestimmen   über   unser   Leben.   So   wie  
die   Summe   aller   nahrhaften   und   schädlichen   Pflanzen   einen  
Garten  ausmacht.    
 
Im   Garten   unseres   Lebens   wachsen   Gedanken   und   Gefühle,  
Gespräche   und   Taten.   Manche   der   Pflanzen   sind   noch   sehr   jung  
und  frisch.  Wie  das  kleine  Unkraut  in  der  Geschichte.  Andere  sind  
schon   so   alt   wie   der   tief   wurzelnde   Strauch.   Manche   kann   man  
schnell  mit  zwei  Fingern  herausziehen.  Andere  nur  mit  schweren  

9  
 
Geschützen.   Und   wieder   andere   Pflanzen   würden   wir   gern   neu  
anbauen  und  blühen  lassen.  
 
Soll  heißen:  Du  bist  der  Gärtner  Deines  Lebens.    
 
Soll   heißen:   wenn   Du   diese   Zeilen   liest,   willst   Du   bestimmt  
einiges  umgraben.  
 
Dieses   Buch   ist   Dein   botanischer   Führer,   Dein   Werkzeugkoffer  
und  Deine  Gießkanne.    
 
Botanischer   Führer,   weil   Du   mit   ihm   in   der   Hand   den   Garten  
klarer   sehen   und   besser   verstehen   wirst.   Zum   Beispiel,   wie  
manche   Blumen   mit   ihren   Düften   locken   und   dabei   unbemerkt  
den   Boden   verseuchen,   aber   auch,   welche   nützlichen   Pflanzen  
wir  im  Garten  anbauen  können.    
 
Werkzeugkoffer,   weil   Du   mit   ihm   Unkraut   leichter   und  
gründlicher   ausgraben   wirst,   wo   Du   bisher   mit   bloßen,   blutigen  
Händen   in   der   Erde   gewühlt   hast   und   trotzdem   kaum   etwas  
anrichten  konntest.    
 
Und  Gießkanne,   weil   Du   mit   dem   Wissen   aus   diesem   Buch   neue  
Pflanzen   schneller   und   kräftiger   wachsen   lassen   kannst.   Auf   dass  
Dein  Garten  in  allen  Farben  blüht,  von  denen  Du  träumst.  
 
Das  Buch  beantwortet  diese  Fragen:  
 
-­‐ Warum   fühle   ich   mich,   als   würde   mein   Leben   an   mir  
vorbeidonnern  wie  ein  Geisterfahrer-­‐Zug?  
 

10  
 
 -­‐ Warum   wollte   ich   schon   oft   abnehmen,   mit   Rauchen  
aufhören   oder   mit   Sport   anfangen   ...   und   habe   immer   nur  
eins  erreicht:  einen  neuen  Höchststand  im  Frustkessel?  
 
-­‐ Wie   bekomme   ich   die   Dinge   wieder   in   den   Griff,   meine  
Gedanken   und   Taten,   meine   Gesundheit   und   Finanzen,  
meinen  Job  und  mein  Privatleben?  
 
-­‐ Wie  kann  ich  aufhören,  ständig  zu  kämpfen  für  nichts  und  
wieder   nichts   ...   und   mich   von   Gewohnheiten   zum   Ziel  
tragen  lassen?  
 
-­‐ Wie   kann   ich   die   Beziehungen   zu   meiner   Familie,   meinen  
Freunden   und   anderen   Mitmenschen   neu   aufblühen  
lassen,   die   durch   öde   Gewöhnung   nur   noch   grau   und  
verdorrt  am  dünnen  Ast  hängen?  
 
-­‐ Wie   kann   ich   aus   den   düsteren   Gedankenschleifen  
ausbrechen  und  mein  Leben  wieder  genießen?  

Meine  Geschichte  (bitte  Taschentücher  

bereithalten,  Ladies  and  Gentlemen)  

Mein   Name   ist   Tim   Schlenzig.   Ich   bin   kein   Psychotherapeut.   Kein  
Coach   mit   Staatschefs,   Chuck   Norris,   Milliardären   und  
Weltranglisten-­‐Sportlern   als   Klienten.   Kein   erleuchteter   Zen-­‐
Lehrer.   Und   erst   recht   kein   Guru,   der   durch   Wände   gehen,  
Wolken   sprengen   oder   Schafe   per   Hypnose   umkippen   lassen  
kann.  

11  
 
Ich   bin   ein   ziemlich   normaler   Typ   (auch   wenn   die   Männer   im  
weißen   Kittel   was   anderes   sagen).   Wie   die   meisten   von   uns   habe  
ich   manchmal   richtig   gelegen   und   manchmal   daneben.   Ich   habe  
großes  Glück  erfahren,  aber  auch  Depressionen,  massive  soziale  
Ängste  und  Panikattacken,  die  mir  bis  ins  Mark  gingen.    
 
Ungezählt   sind   die   erfolglosen   Versuche,   mein   Leben   mit  
Hauruck-­‐Aktionen  in  den  Griff  zu  bekommen.  Ein  Prinzip  wie  „10  
Kilo   runter   in   24   Stunden   mit   der   Spreewaldgurkensuppendiät“  
funktionierte   für   mich   in   keinem   Lebensbereich.   Ein   paar   Tage  
bewegte   ich   mich   mehr,   aß   gesünder,   vor   allem  
Spreewaldgurken,  ging  mehr  raus  oder  machte  mehr  für  die  Uni,  
pflegte   hilfreichere   Gedanken,   oft   alles   gleichzeitig.   Doch  
spätestens   am   Ende   der   Woche   landete   ich   erneut   vorm  
Fernseher.  Allein  in  meiner  Wohnung  mit  zugezogenen  Gardinen.  
Allein   mit   Chips   und   Alkohol   und   dem   Gefühl:   mal   wieder  
versagt,  so  eine  Scheiße.  Abnutzung  ohne  Ergebnis,  Erschöpfung  
ohne   Belohnung,   Enttäuschung   ohne   Halt.   [An   dieser   Stelle  
brauchst  Du  vielleicht  das  Taschentuch.]  
 
Warum  dann  ausgerechnet  ich  glaube,  Dir  helfen  zu  können?  
 
Weil   mir   über   die   Jahre   immer   klarer   wurde,   wie   mächtig  
Gewohnheiten  sind.  Zunächst  lernte  ich  sie  nur  als  Feind  kennen,  
der  mich  nach  jedem  mühevollen  Schritt  nach  vorn  wieder  zwei  
Schritte   zurückwarf.   Doch   dann   auch   als   Freund,   durch   eigene  
Experimente  und  einen  Stapel  Bücher,  wissenschaftliche  Studien  
und   Erfahrungsberichte   zu   diesem   Thema.   Ich   begann   zu  
verstehen,   wie   Veränderung   wirklich   gelingt.   Und   dass   es   dazu  
weder   übermenschliche   Willenskraft   braucht,   noch  
Selbstgeißelung,  Zufallsglück  oder  Schicksalsschläge.    

12  
 
Dieses  Jahr  werde  ich  30  und  kann  sagen:  ja,  doch,  ich  hab’  mein  
Leben   umgekrempelt.   Das   habe   ich   zum   großen   Teil   den  
Gewohnheiten   zu   verdanken   und   dem   Wissen,   wie   man   sie  
festigen  oder  schwächen  kann.    
 
In   den   letzten   Jahren   habe   ich   zum   Beispiel   mit   dem   Rauchen  
aufgehört;   wurde   von   einem   schlechten   Studenten   an   einer  
mittelmäßigen   Uni   zu   einem   der   Jahrgangsbesten   an   einer   Top-­‐
Uni;   baute   ein   Online-­‐Business   auf,   durch   das   ich   meinen  
ungeliebten   Job   als   Unternehmensberater   kündigen   konnte   und  
von   dem   ich   seit   über   drei   Jahren   lebe;   schuf   mit   myMONK   mit  
150.000  monatlichen  Lesern  eine  der  größten  deutschsprachigen  
Seiten   rund   um   Persönlichkeitsentwicklung;   wurde   Vegetarier;  
entsagte   Nachrichten   und   Fernsehen   und   lernte,   produktiver   zu  
arbeiten,  mir  aber  auch  Pausen  und  Feierabend  zu  gönnen.  
 
Am   wichtigsten:   ich   bin   selbstbewusster.   Ich   weiß:   wenn   ich  
etwas  ändern  will,  kann  ich  es  schaffen.  Wenn  auch  nicht  immer,  
und  nicht  immer  sofort.  
 
Klar  läuft  auch  in  meinem  Leben  nicht  alles  rund.  Manches  sogar  
recht   eckig.   Für   mich   gibt   es   noch   viel   zu   tun   und   etliche   alte  
Gewohnheiten   sind   noch   durch   neue,   nützlichere   zu   ersetzen.  
Doch  ich  bin  auf  dem  Weg.  Auf  einem  ganz  guten,  schätze  ich.    
 
Und  ich  möchte  gern  ein  Stück  Deines  Wegs  mit  Dir  gemeinsam  
gehen,  wenn  Du  mich  lässt.    
 
Dafür  gibt  es  myMONK.de  und  dieses  Buch.    

13  
 
Wie  Du  das  Meiste  aus  dem  Buch  herausholen  
kannst  

Das  Buch  besteht  aus  zwei  Teilen.  Dem  theoretischen  ersten  und  
dem  praktischen  zweiten.  
 
Im   ersten   Teil   erfährst   Du,   was   Gewohnheiten   sind,   warum   es  
sie   gibt   und   wie   sie   entstehen   und   ablaufen.   Außerdem  
bekommst   Du   alle   Werkzeuge   in   die   Hand,   mit   denen   Du  
Gewohnheiten   einfach   und   gut   erschaffen,   verändern   oder  
loswerden  kannst.  
 
Meine  Empfehlung:  lies  diesen  Teil  zuerst.  
 
Der  zweite  Teil  enthält  einen  Plan  für  Dein  neues  Leben  in  zwölf  
ausgewählten   Gewohnheiten.   Sie   sind   klein,   wirken   aber   mit  
Wucht.   Wenn   diese   zwölf   Dich   gerade   nicht   ansprechen,   findest  
Du  im  Anhang  eine  Liste  weiterer  Gewohnheiten.  
 
Meine   Empfehlung:   nimm   Dir   pro   Monat   nur   eine   neue  
Gewohnheit  vor.  
 
Bist  Du  bereit?  Na  dann  lass  uns  Spaten,  Rechen  und  Gießkanne  
packen   und   den   Garten,   der   Dein   Leben   ist,   zum   schönsten  
machen,   den   Du   Dir   vorstellen   kannst.   Pflanze   für   Pflanze,  
Gewohnheit  für  Gewohnheit.  
   

14  
 
  

I.  GEWOHNHEITEN  
VERSTEHEN  
 
 
 
                                               
   

15  
 
Warum  es  Gewohnheiten  gibt  und  wie  sie  
unser  Leben  prägen  

Gewohnheiten  sind  Handlungen,  zu  denen  wir  uns  einst  bewusst  

entschieden  haben,  über  die  wir  jedoch  mit  jeder  Wiederholung  
weniger   nachdenken,   bis   wir   sie   ganz   oder   größtenteils  
unbewusst  ausführen.  
 
Das   Wort   „Gewohnheit“   schmeckt   den   meisten   Menschen   fad.  
Nach   grauem   Brei.   Nach   endloser,   öder   Wiederholung,   nach  
Fließband  und  Roboterleben.  Wenn  wir  den  Begriff  in  den  Mund  
nehmen,   meinen   wir   meist   die   „schlechten   Gewohnheiten“.  
Rauchen.   Trinken.   Fettes   Essen   und   dicke   Körper.   Mangelnde  
Bewegung.  SMS  beim  Autofahren  schreiben.  Internetsucht.  Oder  
die   Sucht,   im   Internet   dicke   Menschen   im   Bett   liegend   beim  
Rauchen  zu  beobachten.  
 
Und   die   Gewohnheiten   sind   auch   nicht   das,   wofür   ich   sie   lange  
hielt:  für  einen  Einfall  des  Teufels,  ein  Mittel,  um  uns  das  Leben  
zu  versauen.  So  dachte  ich  vor  allem,  wenn  sie  mich  mal  wieder  
auf   den   Boden   ihrer   Tatsachen   holten,   nach   einem   Versuch,  
zuzunehmen   oder   abzunehmen,   regelmäßiger   fürs   Studium   zu  
lernen  oder  vor  der  Morgendämmerung  schlafen  zu  gehen.  
 
Nein,   Gewohnheiten   sind   gut.   Und   grundsätzlich   helfen   sie   uns  
sehr.  
 
Du  gehst  und  musst  nicht  darüber  nachdenken,  welches  Bein  als  
nächstes   nach   vorn   kommt.   Das   war   mal   anders   und   wäre   es   das  
heute  noch,  würden  wir  wohl  fast  alle  im  Bett  liegen  bleiben,  weil  

16  
 
Gehen   einfach   zu   mühsam   wäre.   Du   fährst   Auto   und   gibst   Gas  
und   lenkst   und   bremst   und   schaust   und   wechselst   Spuren   und  
parkst,  fast  mühelos.  Auch  das  war  mal  anders.  Morgens  putzt  Du  
Dir  die  Zähne  und  duschst.  Du  machst  Frühstück  und  isst,  machst  
den  Haushalt,  erledigst  die  Arbeit  im  Büro,  bringst  Deine  Kinder  
in   den   Kindergarten   und   holst   sie   dort   wieder   ab,   benutzt  
Geldautomaten   und   Einkaufswagen,   Handys,   Computer,  
Schnürsenkel,   Schlüssel   und   Kopierer.   Deinen   Müll   wirfst   Du  
nicht   einfach   auf   die   Straße,   sondern   in   einen   Eimer.   Dein  
Geschäft  verrichtest  Du  dort,  wo  Du  es  einfach  wegspülen  kannst.  
 
Über  das  meiste  davon  musst  Du  weder  lange  nachdenken,  noch  
musst  Du  Dich  sonderlich  konzentrieren.    
 
Unter   Umständen   können   Gewohnheiten   sogar   Leben   retten.  
Wer   sich   etwa   beim   Militär   ausbilden   lässt,   lernt   vor   allem   eines:  
Routinen.   Wie   kann   man   schnell   eine   Waffe   zusammenbauen,  
wie  trifft  man  das  Ziel  dort,  wo  man  es  treffen  will,  wie  errichtet  
man   ein   Nachtlager,   wie   geht   man   in   Deckung?   Auch  
Feuerwehrmänner   und   Rettungssanitäter   können   durch  
eingeübte  Routinen  besser  arbeiten.    
 
Einer  Studie  der  Duke  University  zufolge  (mehr  dazu  findest  Du  
in   den   empfohlenen   Büchern   im   Anhang)   sind   etwa   40   Prozent  
aller  Dinge,  die  wir  tun,  reine  Gewohnheit.  Auch  wenn  wir  dabei  
oft   denken,   wir   würden   uns   bewusst   und   frei   entscheiden.  
Manche  Lebensbereiche  wie  Studium  und  (je  nach  Tätigkeit)  die  
Arbeit   sind   im   Durchschnitt   etwas   weniger   davon   geprägt.  
Andere   deutlich   mehr,   wie   unsere   sozialen   Interaktionen,   wie  
wir   den   Feierabend   gestalten   oder   wann   und   wie   wir   zu   Bett  
gehen   und   aufstehen.   Mit   dem   Alter   nimmt   der   Anteil   der  

17  
 
Gewohnheiten   zu,   da   sich   mehr   und   mehr   Aktivitäten  
automatisieren.   Daher   haben   ältere   Menschen   auch   das   Gefühl,  
die  Jahre  würden  schneller  vergehen  –  weil  sie  ihre  Handlungen  
weniger  bewusst  erleben.  
 
Über   die   Zeit   und   die   Wiederholung   lernen   wir,   wie   die  
Tätigkeiten   funktionieren,   die   uns   der   Alltag   abverlangt,   sodass  
wir  ihn  leichter  bewältigen  können.  Ohne  uns  an  jedem  Tag  neu  
den  Kopf  darüber  zerbrechen  zu  müssen,  wo  wir  uns  hinsetzen,  
ob   wir   erst   die   Füße   und   dann   den   Kopf   waschen   oder  
andersherum,   was   wir   essen   und   trinken,   wen   wir   grüßen   und  
wen   nicht.   Zudem   lernen   wir,   wie   wir   selbst   funktionieren   und  
unsere   Mitmenschen   –   auch   an   deren   Gewohnheiten   gewöhnen  
wir  uns  schließlich.    
 
Gewohnheiten  sind  nicht  wegzudenken  aus  unserem  Leben,  wie  
Wasser,  wie  Nahrung,  wie  Luft  ...  unverzichtbar  eben.  
 
Erstens   geben   sie   uns   Sicherheit.   Je   häufiger   wir   zum   Beispiel  
fliegen,   desto   weniger   fürchten   wir   einen   Absturz.   In   besonders  
harten   Stress-­‐Situationen   dient   uns   das   Gewohnte   zudem   als  
Sicherheitsnetz,   wenn   etwa   ein   geliebter   Mensch   verstorben   ist,  
können  wir  uns  zumindest  daran  festhalten.    
 
Zweitens   wird   durch   die   gewohnte   Wiederholung   das   Leben  
bequemer.   Nach   Bequemlichkeit   strebt   das   menschliche   Gehirn  
unaufhörlich.   Ständig   sucht   es   nach   Wegen,   um   sich   weniger  
anzustrengen.   So   versucht   es   jede   wiederkehrende   Handlung   in  
eine  Gewohnheit  zu  verwandeln.  
 
 

18  
 
Das  hat  massive  Vorteile:  
 
-­‐ Evolutionsbiologisch:   es   spart   Energie   und   macht   das  
Gehirn   effizient.   Ein   effizientes   Gehirn   braucht   weniger  
Platz.   Dadurch   muss   auch   der   Kopf   nicht   so   groß   sein.  
Kleinere   Köpfe   erleichtern   die   Geburt.   Dadurch   ist   die  
Geburt  weniger  lebensgefährlich  für  Kind  und  Mutter.    
-­‐ Mental:   Entscheidungen   sind   unbequem   und  
anstrengend.   Gewohnheiten   treffen   sie   für   uns.   Das  
schafft   Kapazität   für   Neues   und   Anspruchsvolles   und  
lässt  uns  komplexere  Ziele  erreichen.  
 
Es  führt  also  kein  Weg  vorbei  an  den  Gewohnheiten.  Um  im  Bild  
der  Zen-­‐Geschichte  vom  Anfang  des  Buchs  zu  bleiben:  der  Garten  
voller   Pflanzen   (einschließlich   Unkraut)   kann   nie   zur   Wüste  
werden.   Wüst   schon,   aber   nicht   zur   Wüste.   Irgendwas   wächst  
dort  immer.    
 
Und  wie  es  wächst,  das  schauen  wir  uns  jetzt  an.  

Wie  Gewohnheiten  entstehen  und  

funktionieren  

Wir  müssen  die  Gewohnheiten  durchschauen,  wenn  wir  sie  und  

ihre  Funktionsweise  bewusst  nutzen  wollen,  um  unser  Leben  zu  
verändern.  
 
Lass  sie  uns  dazu  genauer  unter  die  Lupe  nehmen.  
 

19  
 
Gewohnheiten  helfen  uns  zwar,  indem  sie  unseren  Denkapparat  
entlasten.   Sie   können   uns   aber   auch   gefährden:   während   das  
Hirn  seine  Aktivitäten  herunterfährt,  könnte  ein  Fressfeind  oder  
ein   angefressener   Autofahrer   auf   uns   zurasen   und   uns   inmitten  
einer   Routine   überraschen.   Um   das   zu   verhindern,   verfügt   das  
Gehirn   über   spezielle   Mechanismen.   Es   erkennt   mittels  
sogenannter   Auslösereize,   wann   eine   Routine   beginnen   ...   bzw.  
wann  sie  enden  muss,  damit  eine  neue  beginnen  kann.  
 
Lässt  der  Hundehalter  zum  Beispiel  immer  eine  Glocke  erklingen,  
wenn   er   den   Hund   füttert,   wird   der   Hund   die   Gewohnheit  
entwickeln,   beim   Ertönen   der   Glocke   zu   seinem   Napf   zu   laufen.  
Die   Glocke   ist   damit   Auslösereiz,   sie   klingelt   und   das  
automatische  Handeln  beginnt.    
 
Gewohnheiten  bestehen  aus  drei  Stufen:    
 
• nach  1.  dem  Auslösereiz  (die  Glocke  ertönt)  
• folgt   2.   die   eigentliche   Routine   (der   Hund   läuft   zum  
Napf)    
• folgt  3.  die  Belohnung  (das  Fressen).    
 
Der   Hund   verknüpft   Auslösereiz,   Routinehandlung   und  
Belohnung.   Schon   bald   geht   er   davon   aus,   dass   es   sich   lohnen  
wird   (Belohnung:   Fressen),   zum   Napf   zu   laufen   (Routine),   sobald  
die  Glocke  erklingt  (Auslösereiz).    
 
Je   häufiger   sich   die   Schleife   aus   Auslösereiz,   Routinehandlung  
und  Belohnung  wiederholt,  umso  mehr  verknüpft  das  Gehirn  den  
Auslösereiz   mit   der   Belohnung   und   automatisiert   die   Handlung  
dazwischen.    

20  
 
Mehr  noch:  mit  jeder  Wiederholung:    
 
• nimmt  das  Gehirn  die  Belohnung  mehr  und  mehr  vorweg  
• erwartet  sie,  verlangt  nach  ihr,    
• und  erst  wenn  die  Belohnung  tatsächlich  eingetroffen  ist,  
tritt   das   befriedigende   Gefühl   ein,   das   Bedürfnis   gestillt  
zu  haben.    
 
So  wird  die  Schleife  immer  weiter  gefestigt.  

Wo   Hunde   angelockt   werden   von   Chappi   (liebevoll   mit   Petersilie  

garniert,  wie  in  der  Werbung),  sind  es  bei  uns  Menschen  andere  
Belohnungen.   Etwa   das   mächtige   Gefühl,   das   Geld,   Drogen   oder  

21  
 
Sport   uns   vermitteln   können.   Oder   die   Sehnsucht,  
dazuzugehören.    
 
Doch   wie   Gewohnheiten   gebildet   werden   und   unser   Verhalten  
automatisieren,   das   unterscheidet   sich   nicht.   Ob   eine  
Gewohnheit   kurz-­‐   oder   langfristig   gut   oder   schlecht   für   uns   ist,  
ist   dem   Gehirn   dabei   egal.   Stattdessen   lauert   es   stets   auf  
Auslösereize.  
 
Als   ich   rauchte,   löste   zum   Beispiel   der   Anblick   meiner  
Zigarettenschachtel   oder   anderer   Menschen,   die   rauchten,   meine  
Routine  aus  –  ich  griff  zur  Zigarette,  zündete  sie  an,  stecke  sie  in  
meinen   Mund   und   zog   daran,   bis   sie   auf   den   Filter  
runtergebrannt   war.   Belohnt   wurde   mein   Verhalten,   indem   der  
Suchtdruck   nach   Nikotin   absank,   außerdem   regt   Nikotin   die  
Produktion  des  Glückshormons  Dopamin  an,  ein  leichter  Rausch  
folgt.   Und   ja,   verdammt   cool   war   ich   nebenbei   auch   noch.   Ein  
Marlboro-­‐Cowboy   in   tief   hängenden   Skater-­‐Jeans   und   mit   nach  
oben   gegelten   Haaren.   Mein   Verlangen   nach   Nikotin   stieg   jedes  
Mal,  die  Belohnung  verstärkte  den  Kreislauf,  trieb  ihn  weiter  an.  
 
Für   Jogger   kann   der   Blick   auf   die   Sportschuhe   am   Morgen   der  
Auslöser  sein  und  die  Belohnung  der  Endorphin-­‐Rausch  oder  das  
Erfolgserlebnis.    
 
Ein   Lottospieler   (seit   45   Jahren   dieselben   Zahlen,   irgendwann  
müssen   die   doch   mal   drankommen!)   füllt   vielleicht   immer  
Scheine   aus,   wenn   er   auf   dem   Weg   von   der   Arbeit   an   seinem  
guten  alten  Lottoladen  vorbeikommt.  Belohnt  wird  er  durch  den  
Nervenkitzel  des  Zockens  und  durch  die  aufregende  Vorstellung,  
schon   bald   im   Ferrari   vorfahren   und   dem   Besitzer   des  

22  
 
Lottoladens   den   Finger   zeigen   zu   können,   der   ständig   damit  
nervt,   dass   man   doch   Himmelherrgott   mal   andere   Zahlen   spielen  
solle.  
 
Ein  Mensch,  der  halbwegs  auf  Körperpflege  achtet,  schneidet  sich  
spätestens   dann   die   Fußnägel,   wenn   sie   sich   durch   die   Schuhe  
bohren   oder   er   im   Teppich   hängenbleibt.   Die   Belohnung:   das  
wunderbare   Gefühl,   sich   frei   in   Schuhen   und   auf   Teppichen  
bewegen   zu   können   und   sich   in   der   Umkleidekabine   oder   im  
Schwimmbad  nicht  schämen  zu  müssen.    
 
Je   fester   die   Gewohnheit,   desto   weniger   denken   wir   nach   und  
umso   mehr   reagieren   wir   nur   noch   auf   Auslösereize.   Wir   geben  
die  Kontrolle  ab.  

Wie  lange  dauert  es,  bis  eine  feste  

Gewohnheit  entstanden  ist?  

Du   rauchst   also   die   erste   Zigarette   in   der   großen   Pause   im  

Schulhof   mit   Deinen   Freunden,   dort,   wo   ihr   immer  
zusammensitzt   und   die   Zeit   totschlagt,   wo   Robert   immer   von  
seinen   Weibergeschichten   erzählt   und   Petra   von   dem   neuesten  
Scheiß   aus   dem   Internet,   und   diese   erste   Zigarette   schmeckt  
furchtbar.   Aber   das   Rauchen   hat   auch   was:   Du   bist   leicht  
benebelt,  fühlst  Dich  frei  und  erwachsen  und  gehörst  dazu.  Also  
gibt’s   am   nächsten   Tag   die   nächsten   Zigaretten,   die   schmecken  
schon   weniger   schlecht,   und   dann   weitere.   Schon   bald   bist   Du  
Raucher.   Und   bleibst   es   auch,   selbst   wenn   es   Dich   inzwischen   –  
Jahre  oder  Jahrzehnte  später  –  nur  noch  anwidert,  dieser  Geruch,  

23  
 
der   Suchtdruck   mit   der   Unruhe   und   den   schwitzenden   Händen,  
die  Kopfschmerzen,  der  ständige  Hustenreiz.  
 
Oder   anders:   Du   hast   genug   davon,   Dich   so   schlapp   zu   fühlen.  
Also  schnürst  Du  Dir  gleich  nach  dem  Aufstehen  die  Laufschuhe  
zu,   verlässt   die   Wohnung,   und   es   ist   kalt   und   anstrengend,   aber  
irgendwie   tut’s   auch   verdammt   gut,   so   früh   am   Morgen   frische  
Luft   in   die   Lungen   zu   pumpen.   Am   nächsten   Morgen   gehst   Du  
wieder  raus,  und  danach  wieder,  und  schon  bald  musst  Du  Dich  
kaum  noch  überwinden,  um  so  zu  handeln  und  Dir  dieses  Gefühl  
zu   geben,   wie   Deine   Beine   Meter   um   Meter   zurücklegen,   Wind   in  
den  Haaren,  Klarheit  im  Kopf.  
 
Von   Tag   zu   Tag   denkst   Du   weniger   darüber   nach,   musst   Dich  
weniger   entscheiden,   verhältst   Dich   automatischer.   Du   gewöhnst  
Dich.  An  Gutes  wie  an  Schlechtes.  
 
Doch  wie  lange  dauert  es,  bis  eine  Gewohnheit  entstanden  ist?  
 
Meist  heißt  es:  21  bis  30  Tage  tägliche  Wiederholung.    
 
Wissenschaftler   fanden   jedoch   heraus,   dass   es   da   deutliche  
Unterschiede  gibt.  In  einer  Studie  am  University  College  London  
sollten   Studenten   ein   neue   tägliche   Gewohnheit   ihrer   Wahl  
erschaffen  und  dann  an  jedem  Tag  berichten,  ob  sie  ihr  Vorhaben  
einhielten   und   als   wie   automatisch   sie   ihr   neues   Verhalten  
empfanden.    
 
Im  Durchschnitt  dauerte  es  nicht  21  bis  30  Tage,  sondern  66.  Wie  
viel   Zeit   tatsächlich   verstrich,   hing   sehr   stark   vom   jeweiligen  
Vorhaben   ab.   Studenten,   die   täglich   ein   Glas   Wasser   nach   dem  

24  
 
Frühstück   trinken   wollten,   hatten   bereits   nach   20   Tagen   eine  
Gewohnheit   etabliert.   Wer   zum   Frühstück   Obst   essen   wollte,  
brauchte   40   Tage   dafür.   Wer   sich   hingegen   10   Minuten   laufen  
nach  dem  morgendlichen  Kaffee  vornahm  benötigte  hingegen  50  
Tage,  wer  stattdessen  50  Sit-­‐ups  plante,  brauchte  sogar  84  Tage,  
um  an  diesen  Punkt  zu  gelangen.    
 
Auch  „84  Tage“  müssen  Dich  nicht  entmutigen,  denn:  die  größten  
Schritte   auf   dem   Weg   zur   Gewohnheit   machen   wir   am   Anfang  
eines  neuen  täglichen  Verhaltens.  Schon  nach  einigen  Tagen  fühlt  
es  sich  deutlich  automatischer  an  und  fällt  deutlich  leichter.    
 
Nach   meiner   Erfahrung   sind   daher   30   Tage   ein   guter   Richtwert  –  
wenn   wir   etwas   über   einen   Monat   lang   täglich   machen,   ist   der  
mit   Abstand   größte   Teil   des   Wegs   geschafft.   Ganz   gleich,   ob   wir  
mit   dem   Rauchen   aufhören   (da   fiel   es   mir   nach   drei   Wochen  
schon   viel,   viel   leichter,   nein   zu   sagen)   oder   mit   dem   Laufen  
anfangen  wollen  oder  uns  etwas  anderes  vornehmen.    

Die  3  wichtigsten  Eigenschaften  von  

Gewohnheiten  

Inzwischen  hat  sich  der  krustige  Panzer  der  Gewohnheiten  etwas  

geöffnet.  Nun  sezieren  wir  ihr  Innerstes:  ihre  Eigenschaften.    
 
Was  macht  eine  Gewohnheit  also  aus?  Wie  fühlt  sie  sich  an?  Und  
wo   sind   ihre   Schwachstellen   –   wo   können   wir   ansetzen,   wenn  
wir  sie  ändern  wollen?  
 

25  
 
Aus   den   vielen   Studien   der   noch   jungen   Gewohnheitsforschung  
sind  drei  wesentliche  Eigenschaften  von  Gewohnheiten  bekannt:  

1.  Uns  ist  es  kaum  bewusst,  wenn  wir  Gewohnheiten  

ausführen.  
Wie  oft  bist  Du  schon  irgendwo  angekommen  mit  dem  Auto  und  
konntest   Dich   gar   nicht   an   die   Fahrt   erinnern,   oder   nur   sehr  
vage?  Das  ist  bei  vielen  Tätigkeiten  so.    
 
Wie   in   diesem   Witz,   bei   dem   ein   Mann   zum   Urologen   geht.   Der  
Urologe  sagt:  „Sie  müssen  aufhören  zu  onanieren“  und  der  Mann  
fragt:   „Wieso   denn?“   und   der   Urologe   antwortet:   „Weil   ich   sie  
sonst  nicht  untersuchen  kann!“.  
 
Offensichtlich  war  dem  Patienten  gar  nicht  mehr  bewusst,  was  er  
da  ständig  tat.  
 
Auch  etwa  beim  Fernsehen  oder  Zähneputzen  denken  wir  nur  40  
Prozent   der   Zeit   über   das   nach,   was   wir   da   gerade   tun.   Das  
Unterbewusstsein  kümmert  sich  um  den  Rest  und  wir  haben  den  
Kopf   (wenn   schon   nicht   die   Hände,   siehe   Urologie-­‐Patient)   frei  
für  anderes.  

2.  Wir  fühlen  unsere  Gewohnheiten  kaum,  wenn  wir  

sie  ausführen.  
Je   fester   Routinen   in   uns   verankert   sind,   desto   emotionsloser  
führen  wie  sie  aus.    
 

26  
 
So   wie   Zigaretten   mit   der   Zeit   den   schlechten   Geschmack  
verlieren,   aber   auch   unsere   Lieblingspizza   den   guten,   wenn   wir  
sie  im  Italienurlaub  zwei  Wochen  lang  früh,  mittags  und  abends  
essen  und  dazwischen  noch  am  Strand  im  Mixer  kleinpüriert  als  
Shake  trinken.    
 
Die   zu   Beginn   ätzenden   Routinen   werden   weniger   ätzend,   die  
beste  Droge  mit  der  Zeit  weniger  berauschend.    
 
Mit   dem   Emotionslevel   sinkt   zudem   der   Stress,   den   wir   während  
der  Tätigkeit  empfinden.    
 
All   das   bedeutet   nicht,   dass   wir   in   der   Zeit   einer   Routine  
emotionslos   sind.   Nein,   wir   fühlen   sehr   wohl   etwas,   auch   wenn  
wir   den   Müll   zum   Millionsten   Mal   herunterbringen.   Allerdings  
hat   das,   was   wir   fühlen,   nichts   mit   der   Tätigkeit   der  
Müllentsorgung   zu   tun.   Sondern   mit   den   meist   völlig   anderen  
Dingen,  an  die  wir  denken,  während  wir  zur  Tonne  laufen.  

3.   Gewohnheiten   hängen   stark   von   der   Umgebung  

und  den  Umständen  ab.  
Im  gewohnten  Restaurant  bestellen  wir  das  gewohnte  Essen.  Im  
gewohnten  Supermarkt  kaufen  wir  die  gewohnten  Produkte.  Im  
gewohnten   Auto   stellen   wir   den   gewohnten   Radiosender   ein,  
wenn   wir   losfahren.   In   gewohnten   Situationen   mit   gewohnten  
Menschen  sprechen  wir  über  gewohnte  Dinge.  
 
Deswegen   verfallen   wir   auch   in   alte   Muster,   die   wir   längst  
überwunden   zu   haben   glauben,   wenn   wir   die   alten   Leute   von  

27  
 
damals   wiedersehen.   Die   Umgebung   und   Umstände   liefern   uns  
vertraute  Auslösereize  –  einschließlich  unserer  Mitmenschen.    
 
Doch  auch  das  Gegenteil  ist  der  Fall.  Gewohnheiten  sind  anfällig  
für   Veränderungen.   Wir   ziehen   etwa   in   eine   andere   Gegend,  
kaufen   in   einem   neuen   Supermarkt   ein   und   greifen   plötzlich   zu  
ganz   anderen   Produkten.   Oder   haben   einen   neuen   Job   in   einem  
neuen  Büro,  und  auf  einmal  fühlt  sich  alles  wieder  spannend  an  
und  wir  sind  voll  bei  der  Sache,  wo  wir  im  alten  Job  nur  noch  im  
Autopiloten  existierten.    
 
Neue  Umstände  können  neues  Verhalten  hervorbringen,  weil  alte  
Auslösereize   entfallen.   Dadurch   werden   alte   Routinen  
unterbrochen   und   wir   gezwungen,   wieder   bewusstere  
Entscheidungen  zu  treffen,  statt  uns  automatisch  durch  die  Tage  
und   Wochen   und   Monate   und   Jahre   manövrieren   zu   lassen.   So  
weiß   man   aus   Untersuchungen:   Menschen,   die   umziehen,  
schauen   mit   viel   größerer   Wahrscheinlichkeit   weniger   fern,  
treiben  mehr  Sport  und  probieren  mehr  neue  Produkte  aus.  
 
Denk   an   Deinen   letzten   Urlaub   –   hast   Du   Dich   in   der   Fremde  
nicht   auch   anders   verhalten   als   in   der   Vertrautheit   daheim?   Ich  
weiß   noch,   wie   ich   auf   meiner   letzten   Reise   nicht   nur   fremde  
Speisen  und  fremde  Worte  in  den  Mund  und  fremde  Menschen  in  
den  Arm  nahm,  sondern  auch  keinerlei  Drang  mehr  danach  hatte,  
meine  Mails  wie  bis  dahin  üblich  hundertmal  am  Tag  abzurufen.  
Und   ich   weiß   noch,   dass   ich   sogar   plötzlich   immer   auf   der  
anderen   Straßenseite   fuhr   –   und   das   in   Österreich.   Kleiner  
Scherz.  Es  war  die  Schweiz.  
 

28  
 
Diese   drei   Eigenschaften   von   Gewohnheiten   –   sie   werden   von  
der   Umgebung   ausgelöst,   wir   merken   kaum,   dass   sie   ablaufen  
und  wir  fühlen  sie  kaum  –  werden  uns  oft  zum  Verhängnis,  wenn  
wir   versuchen,   etwas   in   unserem   Leben   zu   verändern.   Das  
müssen   sie   aber   nicht.   Genauso   gut   können   wir   sie   ausnutzen,  
um  uns  die  Veränderung  zu  erleichtern.  

Warum  wir  so  oft  scheitern  –  und  warum  

Gewohnheiten  das  beste  Mittel  für  
Veränderung  sind  

Fassen  wir  zusammen:  

 
Unsere   Gewohnheiten   prägen   unser   Verhalten.   Sie   laufen  
größtenteils   unbewusst   ab.   Und   sie   entstehen   auch   oft  
unbewusst:   wir   schlagen   mehr   oder   weniger   zufällig   einen   Weg  
ein.   Beim   nächsten   Mal   in   dieser   Situationen   sehen   wir:   da   ist  
schon   Gras   niedergetrampelt,   das   macht’s   leichter   ...   und   gehen  
wieder   da   lang.   Nach   und   nach   entstehen   dadurch   erst   ein  
Trampelpfad,  später  eine  Autobahn  und  schließlich  ein  Gleis  fast  
ohne   Weichen.   (Oder   anders   ausgedrückt:   ein   Samen   fällt   mehr  
oder   weniger   zufällig   auf   den   Boden,   und   ein   Baum   wächst,  
dessen  Wurzeln  irgendwann  fast  den  Erdkern  umschlingen.)    
 
Dass   unser   Verhalten   auf   Gewohnheiten   basiert,   die   unbewusst  
entstehen  und  ablaufen,  macht  es  uns  schwerer,  unser  Verhalten  
zu  verändern.    
 

29  
 
Sind   wir   uns   der   Gewohnheit   nicht   bewusst,   dann   kämpfen   wir  
gegen  einen  „unsichtbaren  Gegner“.  Falls  wir  überhaupt  kämpfen  
und  uns  nicht  einfach  nur  ergeben.  
 
Und   selbst   wenn   uns   doch   mal   klar   wird,   was   wir   tun,   dann  
stehen  wir  vor  einer  anderen  Herausforderung:  
 
Wir   gestehen   uns   die   eigene   Unbewusstheit   und   Machtlosigkeit  
nicht   gern   ein.   Deshalb   erfinden   wir   im   Nachhinein   Gründe,  
warum   wir   dieses   oder   jenes   tun.   Wir   wollen   glauben,   dass   wir  
allein   über   unser   Leben   herrschen.   Aber   freier   Wille   und   freie  
Entscheidung   spielen   nun   mal   eine   eingeschränkte   Rolle   für  
unser   Verhalten.   Je   stärker   die   Gewohnheit,   desto   mehr   denken  
wir  sogar  falscherweise,  selbst  Herr  darüber  zu  sein.    
 
So   glauben   wir,   wir   hätten   das   alte   Verhalten   bewusst  
ausgesucht   –   und   könnten   es   daher   auch   leicht   ändern.   Eine  
Illusion.   Wir   scheitern   damit   meist   kläglich   wie   ein   Spatz,   der  
gegen   Kanonen   kämpft,   weil   wir   den   „Gegner“   falsch   einschätzen  
bzw.   maßlos   unterschätzen.   Während   wir   uns   noch   für   mächtig  
halten   und   mit   bloßer   Willenskraft   gegen   diese   Naturgewalt   in  
unserem   Hirn   anzugehen   versuchen,   schleicht   sich   das   alte  
Verhalten   längst   wieder   durch   die   Hintertür   ins   Haus.   Wie   eine  
dicke  Ratte,  die  sogar  noch  gewachsen  ist,  seit  wir  sie  das  letzte  
Mal   rausgeschmissen   haben.   Wir   kämpfen,   kämpfen,   kämpfen   ...  
und  scheitern  doch  nur,  immer  wieder.  
 
Wenn   Willenskraft   längst   nicht   ausreicht,   wenn   jeder   Kampf  
gegen  diese  Naturgewalt  aussichtslos  ist,  was  bleibt  uns  dann?  
 

30  
 
Wir   haben   nur   eine   Chance:   wir   müssen   uns   diese   Naturgewalt  
und   ihre   Auswüchse   bewusst   machen   und   uns   mit   ihr  
verbünden.    
 
Dann   werden   Gewohnheiten   vom   größten   Hindernis   zur  
nachhaltigsten  Weise  der  Veränderung.  
   
Lernen  wir,  sie  zu  gestalten,  dann  arbeiten  ihre  Mechanismen  für  
uns.    

Die  wichtigsten  Fragen  

Die  Erkenntnis  über  die  Macht  der  Gewohnheiten  traf  den  jungen  
Mönch   aus   der   Eingangsgeschichte   wie   ein   Blitz.   Ja,   so   ist   das   mit  
den  Gewohnheiten,  dachte  er,  jetzt  wird  mir  vieles  klar!    
 
Mit   der   Zeit   drängten   jedoch   Fragen   in   seinen   Kopf.   Der   Mönch  
zweifelte.   Vielleicht   war   es   längst   zu   spät   für   Veränderung,  
vielleicht   war   er   auch   einfach   zu   undiszipliniert.   Und:   wollte   er  
das   überhaupt,   sich   so   festlegen   ...   würde   er   dann   nicht   noch  
mehr   das   Gefühl   haben,   wie   ein   Roboter   zu   funktionieren   statt  
richtig  zu  leben?  
 
Es  folgen  Antworten  auf  diese  und  andere  wichtige  Fragen.    

Ich   habe   leider   keine   Selbstdisziplin   –   kann   ich  

trotzdem  etwas  verändern?    
Du   glaubst,   Dir   fehlt   die   Selbstdisziplin,   um   Dein   Verhalten   zu  
ändern?  

31  
 
Dann  habe  ich  drei  gute  Nachrichten  für  Dich.    
 
Erstens  hat  jeder  Mensch  etwas  Selbstdisziplin.    
 
Wenn  Du  Deinen  Alltag  bewältigst,  hast  Du  vermutlich  sogar  eine  
Menge   davon.   Denn   trotz   aller   Gewohnheiten   bist   Du   immer  
wieder  gefragt,  Dich  zu  entscheiden  und  richtig  zu  handeln.    
 
Im  Streit  erschlägst  Du  den  Anderen  nicht,  auch  wenn  Dir  danach  
ist.   Im   Meeting   machst   Du   kein   lautes   Bäuerchen,   auch   wenn  
gerade  ziemlich  viel  Luft  im  Magen  wabert.  Und  beim  Autofahren  
liest   Du   vermutlich   keine   Zeitung,   auch   wenn   Dich   brennend  
interessiert,   wie   der   neue   Kinostreifen   bewertet   ist,   in   dem  
Hannelore   Elsner   das   Leben   von   Britney   Spears   verfilmt   (oder  
anders   herum).   Alles   Situationen,   wo   Du   am   Steuer   sitzt   und  
nicht  dem  Impuls  nachgibst,  sondern  Dich  mit  Selbstdisziplin  zu  
Deinem  Wohl  und  dem  Deiner  Mitmenschen  durchringst.  
 
Zweitens  ist  die  Selbstdisziplin  ein  Muskel.    
 
Ich   bin   weiß   Gott   kein   von   Natur   aus   besonders   disziplinierter  
Mensch.   Eher   der   König   der   Faulen,   wenn   auch   bisher   ungekrönt  
(sollte   mir   diese   Ehre   doch   noch   zuteil   werden,   muss   man   mir  
die  Krone  aufsetzen,  mir  selbst  ist  das  zu  anstrengend).    
Kennst   Du   das:   es   ist   Nacht   und   Du   liegst   im   Bett   und   musst  
dringend  aufs  Klo.  Seit  Stunden.  Aber  hast  einfach  echt  keine  Lust  
aufzustehen?   Also   bleibst   Du   liegen,   aller   Not   zum   Trotz.   So  
geht’s  mir  auch  tagsüber  –  und  zwar  mit  allem.    
 
Ein   Beispiel:   vor   kurzem   habe   ich   mir   in   einem   Ein-­‐Euro-­‐Shop  
einen  Plastikgreifarm  gekauft,  mit  dem  Aufräumer  Müll  im  Park  

32  
 
aufheben,  damit  ich  mich  daheim  nicht  mehr  bücken  muss.  Noch  
ein   Beispiel:   notfalls   esse   ich   Suppe   lieber   mit   einer   Gabel,   als  
extra  einen  Löffel  abzuwaschen.  
 
Trotzdem  habe  ich  Gewohnheiten  in  mein  Leben  geholt,  die  mich  
auf   verschiedenen   Gebieten   weit   gebracht   haben.   Und   das   nur,  
weil   ich   meine   Selbstdisziplin   wie   einen   Muskel   in   diesen  
Gebieten   trainiert   habe.   Das   kannst   Du   auch.   Du   fängst   einfach  
mit   einer   neuen   Gewohnheit   an,   die   zu   Deinen   aktuellen  
Fähigkeiten  passt.  So,  wie  Du  auch  im  Fitnessstudio  erst  mal  mit  
den  kleineren  Hanteln  beginnst,  wenn  Du  Deine  Arme  seit  Jahren  
nur   noch   benutzt   hast,   um   Tasten   und   Knöpfe   auf  
Fernbedienungen  zu  drücken.  
 
Drittens   brauchst   Du   viel   weniger   –   und   auch   nur  
vorrübergehend   –   Selbstdisziplin,   wenn   Du   auf  
Gewohnheiten  setzt.    
 
Am   Anfang   musst   Du   Dich   zwar   etwas   anstrengen,   bis   Du   die  
Erdanziehungskraft   des   alten   Verhaltens   überwunden   hast.   Doch  
einmal   in   der   Luft,   einmal   auf   dem   Weg   zum   neuen   Verhalten,  
fliegt  es  sich  leichter  und  leichter  und  nach  einigen  Wochen  wirst  
Du  schließlich  von  der  neuen  Gewohnheit  getragen.    
 
Dann   greifst   Du   automatisch   zum   richtigen   Essen   oder   zu   den  
Laufschuhen   oder   erledigst   die   wirklich   wichtigen   Aufgaben,  
statt   Dich   mit   Facebook   und   Co.   abzulenken.   Die  
Erdanziehungskraft   geht   schließlich   von   der   neuen   Gewohnheit  
aus.   Es   wird   anstrengender,   von   ihr   abzuweichen   als   bei   ihr   zu  
bleiben.    
 

33  
 
Veränderung  ist  in  erster  Linie  eine  Frage  der  Strategie,  nicht  der  
Willenskraft.   Und   die   Strategie   in   diesem   Buch   wird   Dir   helfen,  
voranzukommen.  Ganz  egal  wo  Du  gerade  stehst.  

Bin  ich  zu  alt  für  neue  Gewohnheiten?    

„Einen  alten  Baum  verpflanzt  man  nicht“,  sagt  der  Volksmund.  
 
Trifft  das  zu  für  alte   Gewohnheiten,   mir   ihren   tiefen   Wurzeln?   Ist  
es   irgendwann   zu   spät   für   Wandel?   Und   wird   dann   nicht   jeder  
Versuch,   etwas   zu   verändern   zu   einem   Schmierentheater,   mit  
dem  wir  unsere  Kraft  verschwenden  und  uns  lächerlich  machen  
wie   ein   60-­‐Jähriger   mit   Baseball-­‐Cap,   der   in   einer   House-­‐Disko  
tanzt  (Arme  überm  Kopf,  Schweißflecken  unterm  Arm)  und  eine  
Gruppe  von  20-­‐Jährigen  abschleppen  will?  
 
Nein.    
 
Zwar  lassen  sich  die  jüngeren  Pflanzen  leichter  herausziehen  als  
die   älteren.   Da   sollten   wir   uns   nichts   vormachen.   Doch   mit   den  
richtigen   Werkzeugen   klappt   auch   das.   Viele   meiner   schlechten  
Angewohnheiten   hatte   ich   lange   Jahre,   und   bin   sie   dennoch  
losgeworden.  Und  viele  meiner  guten  Angewohnheiten  hatte  ich  
lange  Jahre  nicht,  und  machte  sie  dennoch  zu  einem  Teil  meines  
Lebens.  
 
Die   meisten   von   uns   brauchen   ein   paar   Anläufe,   bis   sie   ins   Ziel  
kommen.   Und   über   die   Jahre   mischen   sich   unter   die   Zuschauer  
neben   der   Laufstrecke   auch   die   Hoffnungslosigkeit,   die   Scham  
und  das  Gefühl,  das  eigene  Leben  nicht  im  Griff  zu  haben.  Das  ist  

34  
 
ganz   normal.   Kein   Anzeichen   dafür,   dass   Du’s   besser   bleiben  
lassen  solltest.  
 
Nein,   was   Dir   fehlte,   war   nur   das   richtige   Vorgehen.   Dann   kann  
Dir  auch  der  Hohn  aus  dem  Publikum  nichts  anhaben.  Bis  ins  Ziel  
sind   es   dann   nur   einzelne   kleine   Schritte.   Ein   kleiner   Schritt,   und  
danach  der  nächste.    

Menschen   ändern   sich   doch   nur   nach  

Schicksalsschlägen,  oder?    
Wir   alle   kennen   die   Geschichten   von   Menschen,   die   einen  
Herzinfarkt  erleiden  oder  Krebs  bekommen,  die  auf  einen  Schlag  
von   ihrem   Partner   verlassen   werden,   ihren   Job   und   ihren  
Goldhamster   verlieren   und   unterm   Schmerz   zusammenbrechen  
wie  ein  Puppenstuhl  unter  Obelix  ...  und  dann,  ganz  plötzlich,  von  
einer  Raupe  zum  Schmetterling  werden,  ihre  alte  Haut  abstreifen  
und   von   diesem   Tiefpunkt   aus   von   einem   Hoch   zum   nächsten  
flattern.    
 
Früher   tauchte   daher   manchmal   die   perverse   Sehnsucht   in   mir  
auf,   es   möge   doch   bitte   etwas   Radikales   geschehen   in   meinem  
Leben,   das   mich   wachrüttelt   und   entfesselt.   Und   einer   Harvard-­‐
Studie   nach   gibt   es   tatsächlich   viele   Leute,   die   nach  
gesundheitlichen   oder   privaten   Tragödien   ihre   Gewohnheiten  
ändern.   Oder   nachdem   sie   bei   einem   Freund   mit   ansehen  
mussten,   wie   schnell   alles   scheinbar   Selbstverständliche  
wegbrechen  kann.    
 
Aber:  genauso  oft  änderten  die  Untersuchten  ihre  Gewohnheiten  
ohne  Schicksalsschlag.      

35  
 
Viel   mehr   entscheidet   über   den   Erfolg,   ob   wir   Veränderung   für  
möglich  halten.  Das  ist  wieder  eine  Frage  der  richtigen  Strategie,  
die  uns  schnell  Erfolge  zeigt,  bei  anderen  und  uns  selbst.  
 
Du   musst   also   nicht   erst   auf   den   Krebs   warten.   Deine   Chancen  
stehen  genauso  gut,  wenn  Du  jetzt  loslegst.  

Ich   habe   keine   Zeit,   an   meinen   Gewohnheiten   zu  

arbeiten  –  was  nun?  
„Zu  wenig  Zeit“  ist  eine  unserer  liebsten  Ausreden.  Kann  ja  auch  
jeder  nachvollziehen.  Der  Tag  hat  24  Stunden,  und  die  sind  jetzt  
schon  voll.  Nicht  eine  Sekunde  bleibt  übrig,  am  Ende  des  Tages.    
 
Wie   soll   man   da   ein   Buch   wie   dieses   lesen   und   dann   auch   noch  
anwenden  können?  
 
Das   erinnert   mich   an   eine   Geschichte   aus   Stephen   R.   Coveys   „Die  
7  Wege  zur  Effektivität“:  
 
Ein   Mann   geht   im   Wald   spazieren.   Trifft   einen   Holzfäller.  
Beobachtet   diesen,   wie   er   hastig   und   schwitzend   mit   aller   Kraft  
an   einem   Baumstamm   sägt   ,   wieder   und   wieder.   Der   Mann   will  
wissen,  warum  die  Arbeit  dem  Holzfäller  so  große  Mühe  bereitet.  
Also   tritt   er   näher   heran.   Er   erkennt   es   schnell.   Und   sagt   zum  
Holzfäller:   „Du   machst   Dir   die   Arbeit   aber   schwer   –   Deine   Säge  
ist   ja   völlig   stumpf.   Warum   schärfst   Du   sie   nicht?“.   Der   Holzfäller  
unterbricht  seine  Arbeit  nicht,  schaut  nicht  mal  auf,  und  antwort  
gereizt:  „Keine  Zeit!  Ich  muss  sägen!“.  
 

36  
 
Ja,  es  braucht  etwas  Zeit,  die  Säge  zu  schärfen  –  in  unserem  Fall:  
Gewohnheiten  gestalten  zu  lernen.    
 
Aber   stell   Dir   vor,   was   die   geschärfte   Säge   für   Dein   Leben  
bedeutet.   Zum   Beispiel   eine   gesündere   Ernährung   und   mehr  
körperliche   Fitness,   hilfreiche   Gedanken,   mehr   Fokus   bei   der  
Arbeit,   regelmäßig   Zeit   für   Stille   und   zum   Auftanken,   aber   auch  
für  Deine  Liebsten.    
 
Ist’s  das  nicht  mehr  als  wert,  Dir  dafür  Zeit  zu  nehmen?  Viel  muss  
es   gar   nicht   sein.   Ein   paar   Minuten   am   Tag   reichen   für   den  
Anfang.    

Machen   Gewohnheiten   mich   zum   Roboter   –  

mechanisch,  starr  und  freudlos?    
Fürchtest  Du,  durch  Gewohnheiten  zu  einem  Roboter  zu  werden  
...   Dich   nur   noch   freudlos   und   automatisch   von   A   nach   B   zu  
bewegen   auf   einem   starren   Fließband   in   Richtung   Beerdigung?  
Unflexibel   wie   ein   Zwangsgestörter,   der   schon   weint,   wenn   mal  
eine  Kartoffel  seines  immer  gleichen  Mittagessens  etwas  größer  
ist  als  gewohnt?    
 
Mir  ging’s  so.  
 
Dann  stieß  ich  auf  Studien,  die  zeigen:  fast  50  Prozent  des  Tages  
handeln   wir   nach   vertrauten   Routinen.   Dieser   Anteil   bleibt  
ungefähr  gleich.  So  oder  so.  Ob  wir  sie  bewusst  erschaffen,  oder  
ob  sie  sich  unbemerkt  einschleichen,  spielt  keine  Rolle.  
 

37  
 
Lernst   Du,   diese   Routinen   selbst   zu   gestalten,   so   biegst   Du   die  
Gitterstäbe   ungewollter   Gewohnheiten   auf,   befreist   Dich   aus  
ihrem  Gefängnis  und  setzt  Dich  stattdessen  in  die  Schaltzentrale.    
 
Du   wirst   beweglicher,   nicht   mechanischer,   wenn   Du   an   Deinen  
Gewohnheiten   arbeitest.   Du   wirst   mehr   Freude   an   ihnen   haben   –  
und  damit  an  Deinem  Leben.    

Was  ist  mit  meinen  Zielen?  

Du   musst   Deine   Ziele   nicht   aufgeben.   Du   kannst   sie   in  
Gewohnheiten  übersetzen.    
 
Ein  Ziel  erreichst  Du,  indem  Du  Schritt  für  Schritt  darauf  zugehst.  
Und  diese  Schritte  kannst  Du  zur  Gewohnheit  machen.  
 
Willst  Du  abnehmen,  heißt  das:  iss  anders.  
 
Willst  Du  mehr  Geld  verdienen,  dann:  arbeite  fokussierter  an  den  
Dingen,  die  Geld  bringen.    
 
Willst  Du  eine  neue  Sprache  lernen,  dann:  lies,  höre,  sprich  sie.  
 
Willst   Du   Deinem   Kind   wieder   näher   kommen,   dann:   hör   ihm   zu,  
unternimm  was  mit  ihm.  
 
Du   kannst   Dich   also   immer   fragen:   Welche   Gewohnheiten  
werden  mich  zu  meinem  Ziel  tragen?  
 

38  
 
Wann  soll  ich  beginnen?  
„Wann   soll   ich   anfangen,   an   meinen   Gewohnheiten   zu   arbeiten?“,  
fragte  der  junge  Mönch  den  Zen-­‐Meister.  
 
„Wie  alt  bist  Du,  mein  Junge?“  
 
„Ich  bin  fünfzehn  Jahre  alt,  Meister.“  
 
„Dann  hast  Du  bereits  fünfzehn  Jahre  verloren.“  
 
Die   Geschichte   aus   der   Einleitung   liefert   den   Grund,   warum   der  
Meister   so   antwortete.   Je   früher   Du   Dich   um   Deinen   Garten  
kümmerst,   desto   leichter   kannst   Du   die   schlechten  
Gewohnheiten   entfernen   und   desto   eher   werden   die   guten  
Gewohnheiten  Früchte  tragen.      
 
Die  beste  Zeit  zu  beginnen  ist  also  ...  JETZT.  

Womit  soll  ich  beginnen?  

Im   Buch   findest   Du   12   Gewohnheiten,   die   ich   besonders  
empfehle.  Im  Anschluss  daran  eine  Liste  von  Alternativen.    
 
Wichtig  ist  aber  gar  nicht,  womit  Du  beginnst.  Sondern  wann  und  
wie.  Und  das  Wie  schauen  wir  uns  im  nächsten  Teil  an.  

Muss  ich  mich  für  immer  festlegen?  

Nein,  keine  Sorge.    
 
Die  Strategie  des  Buchs  basiert  auf  30-­‐Tage-­‐Herausforderungen.    

39  
 
Je   30   Tage   etablierst   Du   eine   neue   Gewohnheit.   Danach  
entscheidest   Du,   ob   Du   die   Veränderung   beibehalten   möchtest  
oder  nicht.  
   
Mehr  über  die  30-­‐Tage-­‐Herausforderung  im  nächsten  Kapitel.    
   

40  
 
  

II.  GEWOHNHEITEN  
VERÄNDERN  
 
 
 
                                       
 
 
 
 
 
 
 

41  
 
Im   letzten   Kapitel   haben   wir   durchschaut,   wie   Gewohnheiten  
wachsen   und   wirken   und   warum   sie   das   beste   Mittel   sind,   um  
unser   Verhalten   dauerhaft   zu   verändern   und   damit   die   Macht  
über  unser  Leben  zu  gewinnen.    
 
Wir  haben  auch  gesehen,  dass  es  dazu  weder  eine  Wagenladung  
voll  Willenskraft  braucht,  noch  einen  Faustschlag  des  Schicksals.  
Was  es  braucht  ist  die  richtige  Strategie.  Und  die  lernst  Du  jetzt.    

10  Regeln  für  Veränderung,  die  tiefe  Wurzeln  

schlägt  

Was   folgt,   sind   keine   unumstößlichen   „Regeln“.   Keine  

Naturgesetze,   nicht   in   Stein   gemeißelt.   Niemand   kommt   und  
peitscht  Dich  aus,  wenn  Du  Dich  nicht  daran  hältst,  und  niemand  
nimmt  Dir  zur  Strafe  Deinen  Lolli  weg.  
 
Aber:   wann   immer   ich   davon   abwich,   bekam   ich   die   Quittung   ...  
ich  scheiterte.    
 
Das   frustrierte   mich   gewaltig.   Ich   riss   mir   vor   Verzweiflung  
Haare   raus,   doch   mit   der   Zeit   wuchsen   sie   an   anderer   Stelle   nach  
–  ich  bekam  Haare  auf  den  Zähnen.  Nach  und  nach  verstand  ich,  
was   funktionierte   und   was   nicht;   wann   Veränderung   Wurzeln  
schlug  und  wann  nicht,  wann  sie  blieb  und  wann  sie  verblich.  
 
Was   ich   gelernt   habe,   wird   sicher   auch   Dir   helfen.   Schließlich  
gleichen   sich   unsere   Gehirne   und   auch   die   Mächte,   mit   denen  
wir’s  zu  tun  bekommen,  wenn  wir  etwas  verändern  wollen.    

42  
 
Halte   Dich   an   die   folgenden   Empfehlungen   und   Du   räumst   die  
häufigsten  Gründe  zu  scheitern  aus  dem  Weg.  Außerdem  sorgen  
sie   für   den   richtigen   Druck.   Für   Druck,   der   Dich   bewegt,   aber  
nicht  unter  sich  begräbt.  
 
Hier   also   die   10   Regeln,   die   Grundpfeiler   unserer   Strategie   für  
neue  Gewohnheiten:  
 
1. Kenn   Dein   Warum.   Es   ist   Dein   Treibstoff.   Je   stärker  
Deine   Antwort   auf   die   Frage   „Warum   will   ich   diese  
Veränderung?“  ist,  desto  weiter  wirst  Du  kommen.    
2. Geh   immer   nur   eine   Veränderung   an.   Wer   mehrere  
Dinge   auf   einmal   zu   ändern   versucht,   scheitert   meist   an  
allen.  
3. Nimm  Dir  nur  30  Tage  vor.   Danach   kannst   Du   Dich   frei  
entscheiden,   ob   Du   die   neue   Gewohnheit   beibehalten  
willst  oder  nicht.  
4. Praktizier   täglich.   Sofern   möglich.   So   bleibt   der   Stein  
leichter  im  Rollen.    
5. Geh   kleine   Schritte.   Wenn   Du   zum   letzten   Mal   in   der  
Grundschule   Sport   getrieben   hast,   beginne   mit   einer  
Minute  Joggen  am  Tag,  nicht  mit  einer  Stunde.  Wenn  Du  
unruhiger   bist   als   ein   Junkie   auf   Entzug   im   30-­‐Kilometer-­‐
Stau,  dann  fang  mit  einer  Minute  Meditieren  an.  
6. Genieß   die   Veränderung.   Gestalte   sie   so,   dass   sie   Dir  
Freude   bereitet,   keine   Qualen.   Sonst   wirst   Du   sie   nicht  
durchhalten.   Und   verzichte   sowohl   auf   Belohnung   als  
auch   auf   Bestrafung   –   das   Verhalten   selbst   muss  
Motivation  genug  sein.  

43  
 
 7. Leg  Auslöser  und  Rahmen  fest.   Für   mehr   Abwechslung  
kannst   Du   später   noch   sorgen.   (Mehr   zum   „Auslöser“  
erfährst  Du  gleich.)  
8. Plan   sorgfältig.   Auch  mit  einem  Plan  wirst  Du  die  junge  
Pflanze   Deiner   neuen   Gewohnheit   nicht   vor   allen  
Witterungen   bewahren   können.   Aber   vor   vielen.   Ohne  
Plan  ist  sie  schutzlos.  
9. Miss  und  schreib  auf.  Oder  Du  vergisst’s  und  bist  raus.  
10. Lern   und   pass   an.   Wenn   Dir   Dein   Plan   zu   schwer   fiel,  
lerne   draus   und   pass   ihn   so   an,   dass   er   für   Dich   besser  
funktioniert.  

1.  Regel:  Kenn  Dein  Warum  

Das   Warum   ist   Dein   Treibstoff.   Je   voller   der   Tank,   desto   weiter  
wirst  Du  kommen.  
 
Du  kannst  jede  Gewohnheit  verändern,  wenn  Dein  Warum  groß  
genug  ist.    
 
Aber   auch   umgekehrt:   wenn’s   Dir   so   geht   wie   mir,   wirst   Du  
selbst   am   kleinsten   Vorhaben   scheitern,   sofern   Dein   Warum  
nicht   groß   genug   ist.   Denn   mit   leerem   Tank   kommst   Du   nicht  
weit.  
 
Es  reicht  nicht,  wenn  nur  Dein  Verstand  überzeugt  ist.    
 
Du   magst   denken:   „Oh   ja,   nur   noch   zweimal   täglich   Pommes  
essen   wäre   viel   gesünder   und   meine   Lebenserwartung   stiege   um  
3,4  Prozent,  toll“.  
 

44  
 
Doch  denken  allein  ist  nicht  genug.  Du  musst  das  Warum  fühlen.  
Es  muss  ein  Teil  von  Dir  werden.  
 
Stell   Dir   die   folgenden   Fragen.   Konzentriere   Dich   auf   sie.  
Durchlebe   sie   als   Film   in   Deinem   Kopf,   so   detailreich   wie  
möglich:  
 
-­‐ Welchen   Preis   werde   ich   zahlen   müssen,   wenn   ich   die  
neue   Gewohnheit   nicht   in   mein   Leben   hole   in   einem   Jahr,  
in   fünf   Jahren,   in   zehn?   Was   werde   ich   verpassen?  
Welchen   Gefahren   setze   ich   mich   und   meinen   Lieben  
damit  aus?  Was  wird  das  für  meine  Gesundheit  bedeuten,  
für   meine   Beziehungen,   für   meine   Zufriedenheit,   für  
meine   Finanzen,   für   meine   Freiheit?   Wie   fühlt   sich   das  
an?  Wie  verbittert  werde  ich  darüber  sein,  wie  frustriert?  
-­‐ Wie   viel   reicher   wird   mein   Leben   mit   der   neuen  
Gewohnheit   sein?   Welche   Früchte   wird   sie   tragen   –   in  
einem   Jahr,   in   fünf   Jahren,   in   zehn?   Wie   werden   meine  
Gesundheit   davon   profitieren,   meine   Beziehungen,   meine  
Zufriedenheit,  meine  Finanzen,  meine  Freiheit?  Wie  fühlt  
sich   das   an?   Wie   stolz   werde   ich   auf   mich   sein?   Was   wird  
das  für  meine  Lieben  bedeuten?  
 
Spürst   Du   die   Tankanzeige   steigen,   während   Du   diese   Übung  
machst?  

2.  Regel:  Geh  immer  nur  eine  Veränderung  an    

Wie   ich   hast   vielleicht   auch   Du’s   schon   oft   versucht:   hast   Dich  
vielleicht   im   Fitnessstudio   angemeldet,   eine   Diät   begonnen   und  

45  
 
mit   dem   Rauchen   aufgehört   –   an   einem   Tag.   Du   hattest   den  
gesündesten  Lebensstil  der  Welt  –  für  einen  Tag.    
 
Kurz  darauf  standst  Du  wieder  am  Anfang,  mit  einer  Zigarette  in  
der   einen   und   einem   Burger   in   der   anderen   Hand   und   dem  
Fitnessstudio-­‐Vertrag   an   der   Backe.   Ein   Jahr   später   hast   Du  
womöglich  noch  drei  weitere  Anläufe,  aber  keinen  Millimeter  der  
Strecke  hinter  Dich  gebracht.    
 
Weil  es  zu  viel  auf  einmal  war.  
 
Die   Ungeduld   ist   ein   hinterhältiger   Feind.   Sie   tarnt   sich   als  
Motivation.   Macht   Dir   vor,   der   Marathon   sei   nur   eine  
Kurzsprintstrecke.   Feuert   Dich   an,   damit   Du   alles   gibst.   Lässt  
Dich  ausbrennen.  Und  wenn  Du  nach  den  ersten  Meter  erschöpft  
zusammenbrichst,   noch   Kilometer   vom   Ziel   entfernt,   grinst   sie  
nur,   reibt   sich   die   Hände   und   freut   sich   auf   die   nächste  
Gelegenheit,  Deine  Träume  zu  zerstören.    
 
Viel  besser:  eine  Gewohnheit  nach  der  anderen  angehen.    
 
So  unsexy  das  auch  klingen  mag,  verglichen  mit  der  Illusion  vom  
großen   Tag   X,   an   dem   sich   Dein   Leben   um   180,   ach   was,   1800  
Grad   dreht,   als   hätte   eine   Bombe   Dich   aus   der   vertrauten  
Umgebung  gesprengt.  
 
Nein,  besonders  sexy  ist  ein  stückweiser  Wandel  vielleicht  nicht.  
Dafür  funktioniert  er.  Und  wenn  Du  ihm  etwas  Zeit  gibst,  steckst  
Du  jeden  Sprinter  locker  in  die  Tasche.  
 

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Stell  Dir  vor,  wie  weit  Du  in  einem  Jahr  kommen  wirst,  wenn  Du  
alle   30   Tage   eine   kleine   Veränderung   fest   in   Deinem   Leben  
verankerst.   So   kann   die   zunächst   zarte   Pflanze   Deiner   neuen  
Gewohnheit  kräftig  wachsen  ...  und  Du  sanft  und  sicher  hinein  in  
Dein  neues  normales  Leben.    

3.  Regel:  Nimm  Dir  nur  30  Tage  vor    

„Ab  heute  esse  ich  nie-­‐nie-­‐nie  wieder  Chips  und  Schokolade  und  
überhaupt  nichts,  was  mehr  Kalorien  hat  als  ein  halbes  Tic  Tac!“  
 
„Ab   heute   stehe   ich   jeden   Tag   um   5   Uhr   morgens   auf,   egal   wie  
lang   der   Abend   war,   selbst   wenn   ich   erst   um   6   Uhr   morgens  
zuhause  bin!“  
 
„Ab   heute   treibe   ich   bis   an   mein   Lebensende   täglich   Sport,  
notfalls   auch   mit   vier   gebrochenen   Gliedmaßen   und   einem  
Infusionsständer  am  Arm!“  
 
Wie  oft  habe  ich  mir  Sätze  wie  diese  schon  gesagt?  
Ungefähr  genauso  oft  wie  ich  kurz  darauf  feststellen  musste:  
 
„Nee,   mach   ich   doch   nicht.   Mal   wieder   nicht.   Scheiße.   Vielleicht  
bin  ich  einfach  zu  schwach.  Ich  finde  mich  besser  mit  allem  ab.“  
 
Warum  passiert  das?  
 
Weil   die   Ewigkeit   verdammt   lang   ist   –   vor   allem   gegen   Ende,   wie  
Woody  Allen  meinte.    
 

47  
 
Weil   das   viel   zu   viel   Druck   ist.   Endloser   Druck.   Klar   sind   wir  
dann  schon  vor  dem  Start  erschöpft.  Die  bloße  Vorstellung  raubt  
uns  Kraft  und  Mut.  Die  Aussicht  auf  das  Endlose  lähmt  uns  an  Ort  
und  Stelle.  
 
Die   30-­‐Tage-­‐Herausforderung,   die   der   Blogger   Steve   Pavlina  
berühmt  gemacht  hat,  setzt  genau  hier  an.  Statt  Dir  einen  Schwur  
zu  leisten,  der  erst  durch  die  Sargnägel  zertrümmert  werden  soll,  
nimmst   Du   Dir   ein   bestimmtes   Verhalten   für   nur   30   Tage   fest  
vor.   Danach   bist   Du   frei   und   entscheidest:   willst   Du   es   wieder  
abschaffen  oder  beibehalten?    
 
Statt  der  Ewigkeit:  
Ein  Experiment.    
 
Ein  Testzeitraum.    
 
Eine  Veränderung  mit  Rückgaberecht.  
 
Wenn   sie   Dein   Leben   schöner,   spannender,   entspannter,  
verbundener,   gesünder   macht,   wenn   Du   sie   wirklich   kaufen  
willst,  hast  Du  den  schwersten  Teil  längst  in  der  Tüte.  Schließlich  
sind   die   ersten   Wochen   noch   die   schwersten,   und   Du   hast   sie  
schon   hinter   Dir   –   die   neue   Gewohnheit   ist   etabliert.   Du   hast   den  
Stein  ins  Rollen  gebracht  und  musst  ihn  nun  nur  gelegentlich  ein  
wenig  anschieben.    
 
Und  wenn  Du  merkst,  dass  sie  nicht  so  recht  in  Dein  Leben  passt  
oder  Du  Dir  etwas  anderes  von  ihr  versprochen  hast,  dann  ist  es  
genauso   gut:   Du   hast   Erfahrungen   gesammelt,   etwas   Wichtiges  

48  
 
gelernt   und   Dein   Selbstvertrauen   genährt   und   kannst   neu  
entscheiden,  wohin  Deine  nächsten  Schritte  gehen  sollen.    
 
So   oder   so   kannst   Du   Deine   Kraft   jetzt   in   die   nächste   30-­‐Tage-­‐
Herausforderung  stecken.  
 
Klingt  das  nicht  viel  leichter,  viel  spielerischer?  
 
30   Tage   sind   verglichen   mit   der   Ewigkeit   doch   total  
überschaubar.    
 
Nur  30  Tage.  Das  schaffst  Du.    

4.  Regel:  Praktizier  täglich  

Du  hast  die  Frage  nach  dem  Warum  beantwortet.  Damit  hast  Du  
Deinen   Tank   gefüllt.   Und   Du   hast   Dich   auf   30   Tage   und   nur  
jeweils   eine   Veränderung   auf   einmal   festgelegt.   Damit   steht  auch  
die  Strecke  fest.  
Nun  heißt  es:  jeden  einzelnen  dieser  30   Tage  auf   dieser   Strecke  
vorankommen.    
 
Jeden   Tag,   damit   Du   in   Bewegung   bleibst   und   nicht   ständig  
neuen   Anlauf   brauchst   –   schließlich   benötigt   das   die   meiste  
Energie.    
 
Und   jeden   Tag   auch,   weil   kleine   Ausnahmen   zu   großem   Übel  
führen  können.  Du  kennst  das  sicher.  Du  denkst:  ach  was,  heute  
mal   ne   Ausnahme,   das   geht   schon.   Heute   mal   ne   Packung   Chips  
statt   dem   Salat.   Doch   schon   morgen   ist   es   wieder   deutlich  

49  
 
schwerer,   nein   zu   den   Chips   und   ja   zum   Salat   zu   sagen.   Und  
übermorgen  bist  Du  ins  alte  Verhalten  zurückgefallen.    
 
Paradoxerweise   ist   es   viel   leichter,   zu   100   Prozent   konsequent  
zu   sein,   als   nur   zu   80   oder   90.   Ich   habe   zum   Beispiel   zig   Male  
versucht,   „weniger   Fleisch“   zu   essen.   Das   fiel   mir   schwer.   Jetzt,  
wo   ich   Vegetarier   bin,   verzichte   ich   ganz   auf   Fleisch   und   habe  
damit   keine   Probleme.   Es   war   sogar   erstaunlich   leicht.   Und   das  
für  mich  als  jahrzehntelangen  Fleischvernichter.  
 
Ein   weiterer   Grund   dafür   ist,   warum   tägliche   Praxis   leichter   ist:  
wir   müssen   nicht   nachdenken:   „Darf   ich   heute   Chips   essen?   Oder  
Fleisch?  Gehe  ich  heute  laufen?“.  Schließlich  zerstört  nachdenken  
zu  müssen  Gewohnheiten.  
 
Nach  den  30  Tagen  bist  Du  genug  in  Fahrt,  um  auch  mit  ein  paar  
Tagen   im   Leerlauf   nicht   stehen   zu   bleiben.   Dann   musst   Du   die  
Gewohnheit  nicht  unbedingt  weiter  täglich  praktizieren.  (Das  gilt  
natürlich   nicht   für   Dinge,   die   wir   uns   abgewöhnen,   nur   jeden  
zweiten  Tag  Raucher  sein  zu  wollen  ist  eher  sinnlos.)    
 
Nun  gibt  es  aber  Dinge,  die  wir  nicht  täglich,  sondern  in  größeren  
Abständen  tun  wollen.  Was  ist  mit  denen?    
 
Hier  mehrere  Möglichkeiten,  die  ich  vom  zenhabits.net-­‐Autor  Leo  
Babauta  gelernt  habe:  
 
-­‐ Trotzdem   30   Tage   am   Stück   durchziehen.   Also   über  
diesen   Zeitraum   täglich   Laufen   gehen,   Hanteln   heben,  
Obst   essen,   früher   aufstehen,   duschen,   mit   Deinem  
Partner   sprechen   ...   auch   wenn   Du   Dich   später   bei  

50  
 
 dreimal   wöchentlich   einpendeln   willst.   Dieser   Weg  
funktioniert  für  die  meisten  Menschen  am  besten.  
-­‐ Platzhalter-­‐Gewohnheiten   schaffen   für   die  
Pausentage.   Angenommen,   Du   möchtest   viermal  
wöchentlich   laufen   gehen.   Dann   könntest   Du   an   den  
verbleibenden   Tagen   zur   „Lauf-­‐Zeit“   zum   Beispiel  
Stretching-­‐Übungen,   Yoga   oder   etwas   Fitness-­‐Training  
machen.   Je   ähnlicher   eigentliche   Gewohnheit   und  
Platzhalter  sind,  desto  besser.    
-­‐ Die   Tage   festlegen.   Belässt   Du   es   bei   dem   Vorhaben,  
„dreimal   wöchentlich“   Sport   zu   machen,   dann   frisst   der  
„Morgen-­‐ist-­‐ja-­‐auch-­‐noch-­‐ein-­‐Tag“-­‐Teufel   Deine   Träume.  
Er   ist   hungrig   und   wartet   nur   auf   solche   Fehler.   Mit  
festen   Terminen   wie   „Montag,   Mittwoch,   Freitag   Sport  
machen“   entkommst   Du   ihm.   Dies   ist   dennoch   die  
anfälligste  der  drei  Methoden.    

5.  Regel:  Geh  kleine  Schritte  

Kleine  Schritte  sind  unendlich  mal  besser  als  keine  Schritte.    
 
Eine   Minute   am   Tag   meditieren.   Eine   neue   Spanisch-­‐Vokabel  
lernen.  Eine  Seite  in  einem  guten  Buch  lesen.    
 
Ein   kleiner   Schritt,   ein   Riesenunterschied   in   der  
Wahrscheinlichkeit,   ihn   auch   wirklich   zu   gehen.   Auch   wenn  
Unvorhergesehenes   Deinen   Tagesplan   umwirft   –   eine   Minute  
oder  ein  paar  findest  Du  immer.  
 
Welchen   großen   Unterschied   kleine   Schritte   machen   können  
zeigen   die   Zahlen   der   US   National   Weight   Control   Registry,   die  

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seit   1995   Tausende   von   Amerikanern   bei   ihren  
Abnehmversuchen   befragt   und   erfasst.   Die   wenigen   Menschen,  
die   dabei   erfolgreich   waren,   unterschieden   sich   von   den   vielen  
erfolglosen  in  zwei  Punkten:    
 
-­‐ Erstens  hatten  sie  neue  Essensgewohnheiten  geschaffen,  
die  sie  auch  an  den  Wochenenden  fortführten.  
-­‐ Zweitens  stellten  sie  nicht  ihre  komplette  Ernährung  von  
heute   auf   morgen   um.   Nein,   sie   begannen   mit   kleinen  
Schritten,   kleinen   Gewohnheiten,   die   sie   dafür   aber  
beibehielten.  Zum  Beispiel  einen  Apfel  zum  Frühstück  zu  
essen.   War   der   Apfel   fester   Teil   ihrer   Tage   geworden,  
machten  sie  sich  an  den  nächsten  kleinen  Schritt.  
 
Nicht   gerade   das,   was   uns   Filme   und   Werbung   klar   machen  
wollen   mit   ihren   Geschichten   von   der   dicken   Raupe,   die   über  
Nacht   zum   wunderschönen   Schmetterling   erblüht.   Aber   eben  
das,  was  in  der  Realität  mit  Abstand  am  besten  funktioniert.  
 
Veränderung   ist   außerdem   ein   Muskel.   Wenn   Du   zum   ersten   Mal  
im   Leben   in   einem   Fitnessstudio   bist,   würdest   Du  
zusammenbrechen  unter  der  50-­‐Kilo-­‐Hantelstange.  Also  nimmst  
Du   eine   leichtere   Hantel,   eine,   die   Du   heben   kannst.   Über   die   Zeit  
wirst  Du  stärker  und  selbstbewusster  und  wirst  auch  Schwereres  
leichter   stemmen   können.   Bald   sind   auch   die   50   Kilo   kein  
Problem  mehr.  
 
Du   wirst   schon   auf   den   Geschmack   kommen   und   von   Dir   aus  
mehr  wollen,  wenn  die  Veränderung  die  richtige  für  Dich  ist  und  
Du   sie   auch   nach   der   30-­‐Tage-­‐Herausforderung   beibehalten  
willst.  

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Was  ein  „kleiner  Schritt“  bedeutet,  hängt  ganz  von  Dir  ab:  
 
-­‐ Er   fordert   Dich   heraus,   ein   bisschen   oder   auch   ein  
bisschen  mehr.    
-­‐ Er  überfordert  Dich  auf  keinen  Fall.  Du  solltest  die  Latte  
tiefer  legen,  als  Du’s  Dir  eigentlich  zutrauen  würdest.    
-­‐ Im  Zweifel  fängst  Du  lieber  zu  klein  an  und  streckst  Dich  
später  weiter.    
 
Das   gilt   auch   für   die   Auswahl   der   Veränderungen.   Meine  
Empfehlung:   fang   mit   etwas   an,   dass   Du   für   besonders   gut  
machbar   hältst.   Für   mich   etwa   war   es   eine   große   Sache,  
Vegetarier  zu  werden.  Zuvor  hatte  ich  aber  einige  Gewohnheiten  
geschaffen,   die   mir   leichter   fielen   (u.a.   keine   Nachrichten   mehr  
zu   verfolgen).   Gleichzeitig   muss   es   Dir   aber   viel   bedeuten.   Es  
muss   Dein   Leben   beeinflussen.   Und   damit   die   Frage   nach   dem  
Warum  ausreichend  beantworten.  

6.  Regel:  Genieß  die  Veränderung  

Wer  sich  quält  verliert,  denn:    
 
Erfolgreiche   Verhaltensänderungen   haben   nicht   nur   gute  
Konsequenzen   (extrinsische   Motivation).   Man   führt   sie   auch  
schon  aus  sich  selbst  heraus  gern  aus  (intrinsische  Motivation).  
Wähle   daher   Sportarten,   Bücher,   Meditationen,   Sprachen,  
Ernährungsweisen   und   so   weiter,   die   Dir   liegen.   Und   gestalte  
Deine  Gewohnheit  so,  dass  Du’s  gern  tust,  dass  Du  Freude  daran  
hast.   Vielleicht   kannst   Du   die   Fremdsprache   ja   gemeinsam   mit  
einem   Freund   lernen;   beim   Aufräumen   Deine   Lieblingsmusik  
hören  oder  auch  gesundes  Essen  lecker  zubereiten?  

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Extrinsische   Motivation   wird   schließlich   schnell   blasser   als   die  
Haut   eines   Stubenhockers.   Deshalb   muss   die   Gewohnheit   selbst  
eine   Belohnung   sein.   Und   deshalb   solltest   Du   auch   zusätzliche  
Belohnungen   wie   „wenn   ich   heute   zwei   Minuten   aufräume,  
gönne   ich   mir   eine   neue   Yacht“   nicht   einsetzen   oder   nur   mit  
großer   Vorsicht.   Sie   nutzen   sich   rasch   ab   und   hinterlassen   ein  
Loch,   und   in   dieses   Loch   stürzen   Deine   Motivation   und   Deine  
neue  Gewohnheit  und  verschwinden  für  immer.  
 
Mit   Belohnungen   ist   es   wie   mit   Beziehungen,   die   ausschließlich  
auf   dem   Tausch   von   Geschenken   gegen   Sex   basieren:  
irgendwann   ist   der   Reiz   verschwunden   (Schmuck   bis   zum  
Umfallen;  Körper,  die  verfallen)  und  der  Partner  ist  weg.  
 
Liebe   Deine   Gewohnheit   ihrer   selbst   wegen,   und   sie   liebt   Dich  
zurück  ...  und  bleibt  bei  Dir.    

7.  Regel:  Leg  Auslöser  und  Rahmen  fest  

Die   Gewohnheitsschleife   wird   stets   von   einem   immer   gleichen,  
bestimmten   Ereignis   oder   in   einer   immer   gleichen,   bestimmten  
Situation   angestoßen.   Das   kannst   Du   nutzen.   Dazu   brauchst   Du  
einen   festen   Auslöser,   den   Du   mit   Deiner   neuen   Gewohnheit  
verknüpfst.    
 
Stell  Dir  vor,  Du  wachst  auf  und  siehst  die  Laufschuhe  neben  dem  
Bett.   Ihr   Anblick   löst   ein   Verhalten   in   Dir   aus:   Du   stehst   auf,  
ziehst   die   Schuhe   an,   wirfst   Dir   eine   Jacke   über   und   gehst   vor   die  
Tür.   Damit   hast   Du   den   schwierigsten   Teil   geschafft.   Das  
eigentliche   Laufen   ist   keine   große   Sache,   wenn   Du   einmal   in  
Sportsachen  draußen  bist.  

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Damit  Du  aufwachst  und  die  Laufschuhe  neben  Deinem  Bett  alle  
weiteren   Schritte   automatisch   auslösen,   musst   Du   diese  
Verbindung   in   Deinem   Hirn   verankern.   Wenn   Du   jeden   Morgen  
vom   Wecker   geweckt   wirst,   Deine   Laufschuhe   siehst   und  
anziehst   und   rausgehst,   wird   das   nach   einiger   Zeit   automatisch  
geschehen:  
 
Wecker  klingelt  -­‐>  Sportsachen  anziehen  -­‐>  Wohnung  verlassen...  
 
Du   kannst   die   Verknüpfung   jedoch   schneller   erzeugen.   Im  
Beispiel   geht   das   so:   Du   stellst   Deine   Schuhe   neben’s   Bett,   legst  
Dich  hin  (tagsüber),  schließt  die  Augen,  lässt  den  Wecker  in  einer  
Minute   klingeln;   öffnest   die   Augen,   wenn   der   Wecker   klingelt,  
siehst   die   Schuhe,   stehst   sofort   auf,   ziehst   die   Schuhe   an,  
zusammen   mit   deinen   anderen   Sportsachen,   die   Du   zum   Laufen  
brauchst,   verlässt   die   Wohnung   und   das   Haus.   Dann   gehst   Du  
wieder   zurück,   ziehst   Dich   aus,   und   wiederholst   das   Ganze.   Mit  
jeder  Wiederholung  festigt  sich  der  Auslöser.  
 
Auslöser   können   bestimmte   Gedanken   oder   Gefühle   sein,   viel  
besser   klappt   es   jedoch   mit   Fixpunkten   im   Außen:  
 
-­‐ Ein  Signal  wie  der  klingelnde  Wecker  
-­‐ Eine  Uhrzeit  
-­‐ Eine  Situation  wie  das  Arbeitsende  
-­‐ Eine  vorangegangene  Aufgabe  

Wichtig:   der   Auslöser   muss   der   neuen   Gewohnheit   immer  

vorangehen.   Sobald   er   vernachlässigt   wird,   löst   sich   die  
Verknüpfung  mit  dem  Verhalten  auf.    

55  
 
Für   Gewohnheiten   gilt   generell:   je   gleichförmiger,   desto   besser.  
Das   betrifft   den   festen   Auslöser,   aber   auch   die   Ausübung   der  
Gewohnheit  selbst  und  den  Rahmen,  in  dem  sie  stattfindet.  
 
Wie   die   meisten   Pflanzen   am   besten   wachsen,   wenn   Du   sie  
regelmäßig   gießt,   und   nicht   nur   alle   paar   Wochen   einen   Eimer  
Wasser  über  sie  schüttest,  so  solltest  Du  auch  Deine  Gewohnheit  
gleichmäßig   behandeln.   Deswegen   ist   es   so   wichtig,   sie   vor   allem  
während  der  ersten  30  Tage  täglich  zu  praktizieren.  
 
Diese   Gleichmäßigkeit   kannst   Du   ausbauen,   um   Dir   die  
Veränderung  weiter  zu  erleichtern,  indem  Du  sie:  
 
-­‐ immer   zur   selben   Tageszeit   (hier   ist   die  
Herausforderung,   dass   man   die   Uhrzeit   im   Auge   behalten  
muss,  andere  Fixpunkte  eignen  sich  daher  besser),  
-­‐ immer  am  selben  Ort,  
-­‐ immer   in   denselben   Situationen   (zum   Beispiel   direkt  
nach  dem  Aufwachen)  
-­‐ und  immer  auf  dieselbe  Weise  ausübst.  

Später,   wenn   Deine   Gewohnheit   gefestigter   ist,   kannst   Du   sie  

nach  Belieben  variieren  und  wirst  flexibler  sein.  Doch  zu  Beginn  
tust  Du  Dir  damit  keinen  Gefallen.    

8.  Regel:  Plane  sorgfältig  

Ein   sorgfältiger   Plan   ist   das   A   und   O.   Ohne   ihn   bin   ich  
aufgeschmissen,   und   Du   bist   es   vermutlich   auch.   Sorgfältig  
planen  heißt:  sei  genau,  halte  die  Dinge  einfach  und  bereite  Dich  
auf  Ablenkungen  und  Unterbrechungen  vor.  

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Sei  genau:  
 
Je   präziser   der   Plan,   desto   größer   Deine   Chancen,   ihn  
umzusetzen.    
 
Du  solltest  genau  wissen,  was  Du  von  Dir  verlangst.    
 
Du   willst   „weniger   Fernsehen“,   die   nächsten   30   Tage?   –   Was  
genau  bedeutet  „weniger“?  
 
Du   willst   kein   „Fast   Food   mehr   essen“,   die   nächsten   30   Tage?   –  
Was  genau  fällt  für  Dich  unter  „Fast  Food“?    
 
Du   willst   „jeden   Abend   etwas   mehr   Zeit   mit   Deinen   Kindern  
verbringen“,  die  nächsten  30  Tage?  –  Was  bedeutet  „etwas  mehr  
Zeit“,  und  wie  willst  Du  sie  gestalten?  (Wer  mit  „Deinen  Kindern“  
gemeint   ist,   weißt   Du   hoffentlich,   sodass   dieser   Punkt   keiner  
weiteren  Klärung  bedarf.)  
 
Du   willst   Dich   „mehr   bewegen“,   die   nächsten   30   Tage?   –   Was  
genau   bedeutet   „mehr“?   Was   heißt   „bewegen“?   Wann   und   wo  
willst  Du  Dich  bewegen?  
 
Der   Plan   sollte   daher   nicht   lauten:   „ich   esse   keine   Chips   mehr“,  
sondern   „wenn   mir   nach   einem   Snack   ist,   esse   ich   einen   Apfel“.  
Denn   der   Versuch,   nicht   an   etwas   zu   denken,   führt   nur   zu   noch  
mehr  Gedanken  daran  und  Gelüsten  darauf.    
 
Sei  einfach:  
 

57  
 
Der  Plan  sollte  genau  sein,  und  trotzdem  so  einfach  wie  möglich  
bleiben.   Wenn   das   Regelwerk   für   Dein   Vorhaben   dicker   ist   als  
der   Ausdruck   von   Gesamt-­‐Wikipedia,   solltest   Du   vielleicht   hier  
und  da  was  streichen.  
 
Sei  vorbereitet:  
 
Die   30-­‐Tage-­‐Herausforderung   mag   einfach   sein,   leicht   ist   sie  
nicht.  Zumindest  nicht  immer.  Gedanken  werden  Dich  vom  Weg  
abbringen  wollen  („Ach  komm,  einen  einzigen  Tag  aussetzen  ist  
doch   nicht   schlimm“).   Gefühle   werden   Dich   ins   alte   Verhalten  
ziehen  wollen.  Clowns  werden  aus  Gebüschen  springen,  um  Dich  
abzulenken.  
Es  wird  passieren.  Bereite  Dich  darauf  vor.    
 
Manche   Gefahrenquellen   kannst   Du   schon   vor   dem   Start  
beseitigen.   Etwa   die   Wand-­‐   und   Kühlschränke   vom   süßen  
Plunder   befreien,   so   dass   Du   zuhause   nicht   in   Versuchung  
gerätst.  
 
Für  alle  anderen  Gefahren  bist  Du  am  besten  gerüstet,  wenn  Du  
im  Vorfeld  Wenn-­‐Dann-­‐Überlegungen  anstellst:  
 
-­‐ „Wenn   mir   auf   der   Party   nächsten   Samstag   jemand   eine  
Zigarette   anbietet,   werde   ich   sie   freundlich   ablehnen   und  
dorthin  gehen,  wo  gerade  keiner  raucht.“    
-­‐ „Wenn   ich   erkältet   bin   und   nicht   joggen   gehen   kann,  
werde  ich  stattdessen  in  aller  Ruhe  eine  Runde  im  Viertel  
spazieren.“  
-­‐ „Wenn  ich  verschlafen  habe  und  keine  Zeit  mehr  für  mein  
Morgenritual   bleibt,   werde   ich   mich  in   der   Mittagspause  

58  
 
 zehn  Minuten  lang  dehnen  und  ein  paar  Seiten  in  meinem  
inspirierenden  Buch  lesen.“  
-­‐ „Wenn   ich   mich   zu   müde   fühle,   um   am   Abend   an   der  
Triangel   zu   üben,   höre   ich   mir   inspirierende   Musik   an,  
die  mir  Lust  aufs  Triangel-­‐Spielen  macht.“  
-­‐ „Wenn   ich   Angst   habe,   beim   Joggen   von   Fremden   blöd  
angeschaut   zu   werden,   dann   erinnere   ich   mich   daran,  
dass   es   nicht   darum   geht,   was   sie   denken,   sondern   dass  
ich  etwas  Gutes  für  mich  tue.“  
-­‐ „Wenn   ich   übers   Wochenende   zu   meinen   Eltern   fahre,  
packe  ich  meine  Laufschuhe  rechtzeitig  ein,  damit  ich  sie  
nicht  vergesse.“  
-­‐ „Wenn  ich  meine,  zum  Lesen  gerade  keine  Zeit  zu  haben,  
erinnere  ich  mich  daran,  wie  sehr  ein  gutes  Buch  meinen  
Geist  erfrischt,  mich  auf  neue  Gedanken  bringt  und  mich  
damit  kreativer  und  produktiver  macht.“  
-­‐ „Wenn   ich   mir   zu   viel   Druck   mache   und   mich   so   selbst  
lähme,   schalte   ich   einen   Gang   herunter   und   erinnere  
mich,   dass   es   nicht   wichtig   ist,   wie   viel   ich   tue,   sondern  
dass  ich’s  für  30  Tage  täglich  tue.“  
-­‐ „Wenn   ich   merke,   dass   meine   Regeln   für   die   30-­‐Tage-­‐
Herausforderung  zu  streng  waren,  dann  breche  ich  nicht  
einfach   ab,   sondern   lockere   die   Regeln   so,   dass   sie   für  
mich  besser  passen.“  
-­‐ „Wenn  ich  im  Urlaub  bin,  kann  ich  zwar  nicht  an  Geräten  
trainieren,   aber   täglich   Liegestütze,   Klimmzüge   und  
Kniebeugen  machen.“  
-­‐ „Wenn   etwa   Unerwartetes   geschieht,   das   mir   schwer   zu  
schaffen   macht,   erinnere   ich   mich,   dass   mir   die   neuen  
Gewohnheiten  Halt  geben  werden.“  
 

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Und   wenn   Dir   mal   „einfach   nicht   danach   ist“,   dann   kann   Dir  
folgende  Frage  helfen:  
 
Was   ist   langfristig   besser   für   mich   und   mein   Leben   –   wenn   ich  
mich  jetzt  der  Unlust  hingebe  oder  es  trotzdem  durchziehe?  
 
P.S.:   Während   heute   meistens   der   beste   Zeitpunkt   ist,   um   zu  
beginnen,   gibt   es   auch   Ausnahmen.   Unter   Umständen   kann   es  
besser   sein,   die   30-­‐Tage   nicht   sofort   zu   starten,   sondern   erst  
nächste   Woche,   wenn   man   aus   dem   Urlaub,   dem   Krankenhaus  
oder   (für   die   vielen   Astronauten   unter   den   Lesern)   dem  
Weltraum  zurück  ist.  

9.  Regel:  Miss  und  schreib  auf  

Ein   junger   Standup-­‐Comedian   fragte   den   alteingesessenen  
amerikanischen   Comedian   Jerry   Seinfeld,   was   seinen   großen  
Erfolg   im   Comedy-­‐Geschäft   ausmache   und   wie   auch   er  
erfolgreicher  werden  könne.  Seinfeld  antwortete:  „Der  Schlüssel  
ist,   bessere   Pointen   zu   schreiben.   Und   bessere   Pointen   schreibt  
man,   wenn   man   viel   und   vor   allem   regelmäßig   schreibt.   Wenn  
man  es  sich  zur  Gewohnheit  macht.“  
 
Dann   verriet   Seinfeld   dem   jungen   Kollegen   sein   einfaches  
Geheimnis,  wie  er  diese  Gewohnheit  erschaffen  und  beibehalten  
hat.   „Kauf   Dir   einen   großen   Wandkalender,   auf   dem   jeder   Tag  
des   Jahres   eine   Box   hat“,   sagte   er,   „und   jeden   Tag,   an   dem   Du  
Deine   Schreibübung   absolviert   hast,   machst   Du   ein   großes   Kreuz  
in   die   Box   für   diesen   Tag   im   Kalender.   Aus   einem   Kreuz   wird  
eine   kurze   Kette,   dann   eine   längere,   wenn   Du   dranbleibst,   und  

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sie  wird  länger  und  länger.  Dein  einziger  Job  ist:  pass  auf,  dass  sie  
nicht  unterbrochen  wird!“.  
 
Diese   Technik   klingt   lächerlich   einfach   –   und   ist   ernsthaft   eine  
der   besten   Werkzeuge   zum   Durchhalten,   die   ich   kenne.   Es  
motiviert  ungemein,  die  Kette  wachsen  zu  sehen.    
 
Außerdem  sehen  wir  damit  Muster  viel  klarer:  sehr  häufig  führt  
ein  einzelner  ausgelassener  Tag  zu  vielen  weiteren  ...  und  schon  
kann  man  wieder  von  vorn  beginnen.    
 
Die   Seinfeld-­‐Methode   können   wir   bei   Bedarf   etwas   weiter  
ausbauen,   indem   wir   nicht   nur   die   geschafften   Tage   am   Kalender  
abhaken   und   damit   sichtbar   machen,   sondern   auch   unsere  
(Fort)Schritte  überwachen.  
 
Verschiedene   Studien   zeigen,   dass   das   Messen   zu   den  
effektivsten   Techniken   gehört,   wenn   wir   neue   Gewohnheiten  
erschaffen   wollen   (in   einer   Studie   aus   Schottland,   geführt   von  
Graham   Baker,   war   dies   die   mit   großem   Abstand   mächtigste  
Technik   von   26   eingesetzten).   Zum   Beispiel   bei   Menschen,   die  
mehr   zu   Fuß   gehen   möchten   und   dafür   einen   Schrittzähler  
benutzen.    
 
Die   erzielten   Ergebnisse   zu   sehen,   ist   nicht   nur   motivierend,  
sondern   hat   noch   einen   weiteren   Vorteil:   es   macht   uns   die  
angestrebte   Veränderung   bewusst,   wir   können   sie   nicht   so   leicht  
vergessen.    
 
Ob   Schritte,   Strecken,   Gewicht,   geschriebene   Worte,   geführte  
Verkaufsgespräche  oder  das  subjektiv  wahrgenommene  Energie-­‐

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Level:  bei  sehr  vielen  Veränderungen  können  wir  eine  Kennzahl  
erfassen   und   schwarz   auf   weiß   beobachten,   wie   weit   wir  
gekommen  sind.  
 
Um   Deinen   Plan   nicht   zu   vergessen   und   um   Deine   Erfolge  
sichtbar  zu  machen,  gibt  es  den  myMONK-­‐Gewohnheitsplan.  
 
Der  myMONK-­‐Gewohnheitsplan:  
 
Wer   schreibt,   der   bleibt   –   auch   bei   seinen   Gewohnheiten.   Für  
mich   ist   es   kaum   zu   glauben,   welchen   Unterschied   ein  
niedergeschriebenes   Ziel   hat   gegenüber   einem,   das   nur   im   Kopf  
existiert.   Aufschreiben   verschafft   Klarheit,   lässt   Dich   das  
Vorhaben  nicht  vergessen  und  motiviert  ungemein.  
 
Dafür   gibt   es   den   myMONK-­‐Gewohnheits-­‐Plan,   den   Du   für   jede  
30-­‐Tage-­‐Herausforderung  ausdrucken  und  ausfüllen  kannst.  
 
Darauf  befindet  sich  folgendes:  
 
-­‐ Wann  beginnt  und  endet  die  30-­‐Tage-­‐Herausforderung?  
-­‐ WAS   GENAU   nimmst   Du   Dir   WANN   und   WIE   für   jeden  
dieser  Tage  vor?  
-­‐ Welche   Hindernisse   werden   oder   können   auftreten,   und  
wie   wirst   Du   sie   handhaben?   (Siehe   „Wenn-­‐Danns“   im  
letzten  Abschnitt.)  
-­‐ 30  Kästchen  für  die  30  Tage  zum  Abhaken.  
-­‐ Deine   Unterschrift.   Schließlich   ist   das   eine   Art   Vertrag  
mit  Dir  selbst  und  Deiner  Zukunft.  Außerdem  binden  wir  
uns  damit  gefühlt  stärker,  weil  wir  es  gewohnt  sind,  nur  
dann  zu  unterschreiben,  wenn  wir  etwas  ernst  meinen.    

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Den  Plan  kannst  Du  hier  herunterladen:  
http://mymonk.de/gewohnheitsplan  
 
Am   besten   platzierst   Du   den   ausgefüllten   myMONK-­‐
Gewohnheitsplan   dort,   wo   Deine   neue   Gewohnheit   immer  
beginnt.   Also   zum   Beispiel   neben   dem   Bett,   wenn   Du   morgens  
laufen   gehen   willst.   Oder   am   Arbeitsplatz,   wenn   Du   für   den  
kleinen  Hunger  von  Schokoriegeln  auf  Äpfel  umsteigen  willst.    
 
So   wirst   Du   erstens   immer   wieder   daran   erinnert   und   kannst  
zweitens  zusehen,  wie  die  Kette  der  geschafften  Tage  wächst  und  
wächst.  
 
(Auch   ein   persönliches   Journal   oder   ein   Blog   mit   Deinen  
Erfahrungen   und   Gedanken   während   der   30-­‐Tage-­‐
Herausforderungen   können   sehr   helfen.   Unbedingt   nötig   sind   sie  
aber  nicht.)  

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Anmerkung:  Der  Plan  ist  eine  Weiterentwicklung  einer  Idee  des  
Bloggers  Scott  Young.  

10.  Regel:  Lern  und  pass  an  

Du   hast   bei   Deiner   30-­‐Tage-­‐Herausforderung   schon   nach   zwei  
Tagen,   oder   nach   zehn,   oder   auch   erst   nach   28   den   Faden  
verloren   oder   die   Kette   wegen   eines   bestimmten   Vorfalls  
unterbrochen?  
 
Das   ist   total   in   Ordnung.   Du   hast   ganz   sicher   wieder   etwas  
gelernt,  über  Dich  und  darüber,  wie  Veränderung  für  Dich  gelingt  
und   was   Du   beim   nächsten   Anlauf   anders   machen   musst.  
Vielleicht   hast   Du   Dir   zu   viel   vorgenommen,   oder   warst   nicht  
konsequent   genug   mit   dem   Auslöser,   oder   hast   Dich   nicht   auf  
Ereignisse  eingestellt,  die  Du  hättest  planen  können.    
 
Lern  und  pass  an.    
 
Wie  immer  im  Leben  gilt  auch  hier:  
 
Hinfallen.   Aufstehen.   Krone   richten   (oder   Kronjuwelen).   Und  
weiter   geht’s,   wieder   von   vorn,   am   Tag   1   von   30   –   dieses   Mal   mit  
mehr  Erfahrung  ausgerüstet.  
 
Ich  muss  da  an  das  Gleichnis  vom  Esel  denken,  der  in  einen  alten,  
vertrockneten   Brunnen   fiel   und   herzzerreißend   schrie,   weil   er  
nicht   mehr   raus   kam.   Die   Dorfbewohner   hörten   ihn,   dachten  
aber:   „ach,   was   soll’s,   lohnt   sich   nicht,   den   Esel   da   rauszuholen,  
wir  wollten  den  Brunnen  ja  ohnehin  zuschütten“.  So  machten  sie  
sich  gleich  an  die  Arbeit  und  schaufelten  den  alten  Brunnen  mit  

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Dreck   zu.   Der   Esel,   dem   sein   Schicksal   immer   klarer   wurde,  
schrie   umso   lauter.   Dann   aber   beruhigte   er   sich   plötzlich.   Ein  
paar   Schaufelladungen   später   schaute   ein   Bauer   in   den   Schacht  
und   sah,   was   der   Esel   tat:   er   schüttelte   den   Dreck   ab   und   trat   ihn  
fest.   Mit   jeder   Schaufel   Dreck   kam   er   ein   Stückchen   höher   und  
konnte  schließlich  über  den  Rand  springen.  
 
Mit   jeder   Erfahrung,   sei   sie   auch   noch   so   schmerzhaft,   kommst  
auch  Du  Deinem  Ziel  näher,  wenn  Du  sie  nutzt  und  aus  ihr  lernst.  

Erweiterte  Techniken  

Die   10   Regeln   schaffen   einen   fruchtbaren   Acker,   auf   dem   Deine  

neuen   Gewohnheiten   wachsen   können.   Die   Regeln   sind   die  
Grundlage.  Mehr  brauchst  Du  nicht.  Gerade  als  Anfänger  solltest  
Du  die  Dinge  so  einfach  wie  möglich  halten.    
 
Es   gibt   jedoch   weiteres   Wissen   und   weitere   Werkzeuge,   die   Dir  
die   Veränderung   erleichtern   können.   Schau   sie   Dir   am   besten  
schon   jetzt   an,   verwende   sie   aber   erst,   wenn   Du   bei   einer  
Gewohnheit  nicht  weiterkommst  oder  wenn  Du  einfach  wirklich  
Lust  hast,  sie  auszuprobieren.    

Wer  (falsch)  visualisiert,  verliert  

Bei   den   Regeln   schrieb   ich,   wie   wichtig   das   Warum   ist.   Ich  
schrieb   auch,   Du   solltest   Dir   die   Folgen   Deiner   neuen  
Gewohnheit  (oder  ihres  Ausbleibens)  intensiv  vorstellen.    
 
Stichwort  visualisieren.  

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In  den  meisten  Selbsthilfebüchern  und  Ratgebern  heißt  es:  stell’  
Dir  vor,  wie’s  ist,  wenn  Dein  Ziel  erreicht  ist!  
 
Das   ist   mit   Vorsicht   zu   genießen.   Wenn   Du   Dein   Warum   kennst  
und   gespürt   hast,   solltest   Du   das   erreichte   Ziel   nicht   mehr  
visualisieren.  Oder  nur  selten.  
 
Wissenschaftler   haben   nämlich   den   Mythos   vom   Visualisieren  
erreichter   Ziele   über   Bord   geworfen.   Sie   verglichen   in   einem  
Experiment   die   Leistung   von   Studenten   aus   zwei   Gruppen.  
Gruppe   1   visualisierte,   wie   sie   ihr   Ziel   erreichten.   Gruppe   2  
visualisierte,  wie  sie  sich  auf  die  Prüfung  vorbereitete.  Die  zweite  
Gruppe   schnitt   deutlich   besser   im   Examen   ab.   Sie   hatten   besser  
gelernt.    
 
Ein   Grund:   wir   rutschen   schnell   vom   Visualisieren   ins  
Fantasieren  ab,  baden  in  unserem  Erfolg,  nehmen  ihn  vorweg,  als  
wären   wir   längst   angekommen   ...   und   sind   dadurch   bereits  
gesättigt,  wenn  wir  in  die  Realität  zurückkehren.  Ein  bisschen  so  
wie  der  Junge,  der  eigentlich  eine  richtige  Freundin  und  richtigen  
Sex   will,   aber   zu   Pornos   onaniert   und   damit   sein   Pulver  
verschießt   –   seine   Motivation,   weil   er   danach   denkt:   „ach   was  
soll’s,  hatte  doch  gerade  meine  Befriedigung“.  
Ein  weiterer  Grund:  wir  neigen  dazu,  den  Weg  zu  unterschätzen,  
wenn  wir  uns  nur  das  erreichte  Ziel  vor  Augen  führen.  
 
Besser   funktioniert   es   daher,   wenn   Du   den   Weg,   die   einzelnen  
Schritte  zu  Deinem  Ziel  visualisierst.  

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Selbstwirksamkeit  stärken    
„Ob  Du  glaubst,  es  zu  können;  oder  glaubst,  es  nicht  zu  können  –  
in   beiden   Fällen   wirst   Du   recht   behalten“,     besagt   ein   alter  
Spruch.  
 
Das  Gefühl,  etwas  verändern  zu  können  –  die  Selbstwirksamkeit  
–  ist  Voraussetzung  dafür,  dass  Du  etwas  tatsächlich  angehst.    
 
Dafür  kannst  Du  an  zwei  Stellen  ansetzen,  am  besten  gleichzeitig:  
 
-­‐ An  Deinen  Gedanken.  Positive  Gedanken,  die  Du  wieder  
und   wieder   und   wieder   wiederholst,   vermögen   Dein  
Selbstbild   zu   verbessern.   Es   mag   abgedroschen   sein,   es  
mag  langweilig  sein,  es  mag  Dir  blöd  vorkommen  ...  aber  
das   ändert   an   einem   nichts:   es   funktioniert.   „Ich  
meditiere   jeden   Tag   fünf   Minuten   –   das   ist   ein   Teil   von  
mir   und   meinem   Leben.   Ich   meditiere   jeden   Tag   fünf  
Minuten  –  das  ist  ein  Teil  von  mir  und  meinem  Leben.  Ich  
meditiere   jeden   Tag   fünf   Minuten   –   das   ist   ein   Teil   von  
mir  und  meinem  Leben...“.  
-­‐ An   Deinen   Taten.   Hier   sind   wir   wieder   bei   den   kleinen  
Schritten.   Jeder   kleine   Schritt,   den   Du   Dir   vornimmst   und  
dann   auch   wirklich   gehst,   lässt   Dich   mehr   an   Dich  
glauben.  Jede  noch  so  kleine  Gewohnheit,  die  Du  in  Dein  
Leben   holst,   gibt   Dir   Kraft   für   die   nächste.   So   entsteht  
eine   Spirale.   Du   beginnst   mit   Schritten,   die   Du   gut  
hinbekommen  kannst.  Du  wächst  daran  und  kannst  beim  
nächsten   Mal   größere   Schritte   machen.   Das  
Selbstbewusstsein   überträgt   sich   dabei   auf   sämtliche  
Lebensbereiche.  Forscher  haben  zum  Beispiel  untersucht,  

67  
 
 wie  sich  neu  erlernte  Fähigkeiten  im  finanziellen  Bereich  
auf   andere   Lebensbereiche   auswirken.   Das   Ergebnis:  
Menschen,   die   besser   mit   Geld   umzugehen   lernten,  
konnten   hinterher   leichter   Gewohnheiten   in   anderen  
Lebensbereichen   etablieren   –   zum   Beispiel   mehr   lernen  
und  weniger  fernsehen;  mehr  Sport  treiben  und  weniger  
Alkohol   trinken;   besser   essen   oder   regelmäßiger  
aufräumen.   Ein   kleiner   Schritt   nach   dem   anderen,   eine  
Gewohnheit   nach   der   anderen   und   die   Spirale   schraubt  
und  schraubt  und  schraubt  sich  nach  oben.  

Achtsamkeit  statt  Strenge  

„Jetzt   reiß   Dich   mal   zusammen,   Mensch.   Denk   nicht   an   die  
Zigarette.   Denk   nicht   mal   dran,   diesen   Pudding   zu   essen.   Und  
denk   erst   recht   nicht   daran,   heute   keinen   Sport   zu   machen,   sonst  
wirst   Du   immer   so   fett   bleiben,   nein:   Du   wirst   noch   fetter   und  
fetter   werden,   bis   sich   die   Balken   biegen   und   die   Haut   platzt   und  
dann   wirst   Du   mit   Deiner   aufgeplatzten   Haut   mit   einem  
Schaufelbagger   ins   Krankenhaus   gefahren   und   dort   wird   Dich  
niemand  besuchen,  weil  Du  einfach  zu  Scheiße  fett  bist.“  
 
Kennst  Du  Selbstgespräche,  die  in  diese  Richtung  gehen?  Ich  auf  
jeden   Fall.   Es   war   die   Verzweiflung,   die   aus   mir   sprach.   Und   es  
war   das   Gefühl,   dass   es   nur   so   klappen   kann:   mit   der   Peitsche,  
mit  gnadenloser  Selbstkontrolle  und  –züchtigung.    
 
Auch  hier  lohnt  es  ein  Blick  auf  die  Forschung.  
 
In   einer   Studie   wurden   Studenten   der   ersten   Gruppe   dazu  
aufgerufen,   für   fünf   Minuten   so   oft   wie   möglich   an   Bier   zu  

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denken   –   ihre   Gedanken   sollten   sie   laut   formulieren   und  
außerdem   eine   Glocke   klingeln   lassen,   wann   immer   sie   an   das  
Bier  dachten.  Anschließend  sollten  sie  fünf  Minuten  lang  nicht  an  
Bier  denken.    
 
Die   Teilnehmer   aus   der   zweiten   Gruppe   sollten   die   gesamten  
zehn  Minuten  an  Bier  denken.    
 
Das   Ergebnis:   die   Gruppe,   die   nach   fünf   Minuten   nicht   mehr   an  
das   Bier   denken   sollte,   dachte   insgesamt   doppelt   so   häufig   daran  
wie  die  Kontrollgruppe.  
 
So  viel  zum  Unterdrücken  von  Gedanken  und  Sehnsüchten.  
 
Viel   besser   bist   Du   dran,   wenn   Du   sämtliche   Gelüste,   die   in   Dir  
aufkommen   mögen,   achtsam   wahrnimmst,   zulässt,   betrachtest,  
und   sie   auch   wieder   gehen   lässt.   Bis   sie   vielleicht   schon   bald  
wieder   auftreten   und   Du   sie   erneut   wahrnimmst,   zulässt,  
betrachtest,  und  wieder  gehen  lässt.    
 
Gleiches   gilt   für   die   Unlust,   etwas   zu   tun,   das   Du   Dir   eigentlich  
vorgenommen  hast.  In  einer  anderen  Studie  zeigte  sich  nämlich,  
dass   Menschen   viel   häufiger   ihr   Sportprogramm   einhielten,  
wenn  sie  Achtsamkeit  praktizierten,  als  wenn  sie  versuchten,  die  
Unlust   zu   unterdrücken.   Ja,   Du   spürst   vielleicht   Unlust,   und   das  
ist   völlig   in   Ordnung.   Nimm   sie   wahr.   Lass   sie   zu.   Sie  
verschwindet  von  selbst  wieder.    
 
Wie   eine   Brieftaube,   die   erst   davonfliegt,   wenn   Du   sie   gesehen  
und   das   Post-­‐It   von   ihrem   Fell   gelöst   hast.   Sie   will  
wahrgenommen  werden.  Was  Du  dann  mit  der  Nachricht  machst,  

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ist  eine  ganz  andere  Frage.  Nimmst  Du  sie  nicht  wahr,  bleibt  sie  
vor   Deinem   Fenster,   grunzt   wie   verrückt   und   macht   auf   Dein  
Fensterbrett.    

Anderen  von  Deinem  Plan  erzählen  

Du   bist   entschlossen:   jetzt   passiert   was,   jetzt   packst   Du   das  
Leben  am  Schopf  und  die  Ausreden  am  Kragen.  
Was   funktioniert   nun   besser:   das   stille   Kämmerlein   oder   die  
Posaune?  
 
Darauf  kann  ich  nicht  eindeutig  antworten.  Ich  denke  es  kommt  
darauf   an,   wie   viel   Druck   Du   bei   einer   Veränderung   brauchst   –  
aber  auch  aushalten  kannst.    
 
Kohle  wird  erst  unter  Druck  zu  einem  wertvollen  Diamanten.    
 
Doch   zu   viel   Druck,   und   selbst   ein   Diamant   wird   zu   Staub   (Chuck  
Norris   hat   das   bewiesen,   als   er   einen   Diamanten   zwischen  
oberem   und   unterem   Augenlid   zerdrückt   hat   –   ohne  
hinzuschauen!).    
 
Ich  habe  zum  Beispiel  auf  myMONK.de  öffentlich  verkündet,  dass  
ich   Vegetarier   werden   will.   So   drohte   mir   gefühlt   eine   „Schande“,  
wenn   ich   wieder   zur   Fleischvernichtungsmaschine   geworden  
wäre.    
 
Auf  der  anderen  Seite  habe  ich  von  vielen  Vorhaben  erst  erzählt,  
als   sie   längst   Teil   meines   Lebens   waren.   Zum   Beispiel,   als   ich   mit  
dem  Rauchen  aufhörte  oder  keine  Nachrichten  mehr  verfolgte.  
 

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Oft   funktioniert   für   mich   der   Mittelweg   am   besten:   ich   erzähle  
einem   oder   einigen   wenigen   Menschen   von   meinem   Plan.  
Menschen,   von   denen   ich   sicher   bin,   dass   sie   mich   unterstützen  
wollen.   Ich   verspreche,   ihnen   regelmäßig   zu   berichten,   wie   es  
mir   mit   der   Veränderung   ergeht.   Und   bitte   sie   darum,  
nachzuhaken,   wenn   ich   nicht   von   mir   aus   mit   dem   Thema  
anfange.    
 
Du   kannst   zudem   etwas   vereinbaren,   wie:   wenn   ich   nicht   die  
nächsten  30  Tage  laufen  gehe,  bekommst  Du  von  mir  100  Euro  /  
Deine  Wohnung  aufgeräumt  /...  .  
Ob   und   wann   für   Dich   das   stille   Kämmerlein   oder   die   Posaune  
besser  funktioniert,  musst  Du  einfach  selbst  herausfinden.  

Wühl  Dich  rein    

Das  ist  eine  meiner  Lieblingstechniken:  wühl  Dich  rein.  
 
Setz   Dich   intensiv   mit   dem   Thema   auseinander,   das   gerade  
ansteht.   Lies   Bücher,   schau   Videos,   sprich   mit   Menschen,   die  
bereits  tun,  was  Du  vorhast.    
 
Es  gibt  wenig,  was  meine  Motivation  und  meinen  Glauben  mehr  
stärkt.    
 
Als   ich   Vegetarier   werden   wollte,   wühlte   ich   mich   rein.   Ich   las  
einige  Bücher  mit  ziemlich  schockierenden  Dingen,  und  ich  hab’  
mir   Filme   von   der   „Produktion   und   Verwertung“   von   Tieren  
angeschaut,   die   ich   nie   wieder   vergessen   werde,   und   die   mir  
immer   einfallen,   wenn   mich   ein   Hühnchen   oder   ein  
Schweinebraten  anduftet  und  verführen  will  (die  Sau!).  

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Als   ich   einer   der   Jahrgangsbesten   in   meinem   BWL-­‐Studium  
werden  wollte,  wühlte  ich  mich  rein.  Ich  kaufte  mir  Bücher  über  
effektives  Lernen  und  die  Zeitschrift  „Junge  Karriere“  und  las  von  
all   den   „High   Potentials“,   denen   die   Welt   nach   dem   Studium   zu  
Füßen  liegt.  Dass  ich  eigentlich  gar  keine  Karriere  machen  wollte,  
ist   mir   erst   nach   meinen   ersten   Berufserfahrungen   aufgefallen,  
aber  der  Punkt  ist:  ich  hielt  am  Ende  ein  Zeugnis  in  den  Händen,  
auf  das  ich  stolz  sein  konnte  und  auch  stolz  war.  
 
Vielleicht  fragst  Du  Dich:  ist  das  nicht  gefährlich,  macht  Dich  das  
nicht   kaputt,   lässt   das   Deine   Gedanken   nicht   nur   noch   um   ein  
einziges   Thema   drehen,   während   sich   der   Rest   Deines   Lebens  
nach  und  nach  verabschiedet  wie  das  Fleisch  am  Dönerspieß?  
 
Das   kann   ich   nicht   bestätigen  –   nicht,   wenn   wir   so   vorgehen,   wie  
ich’s   Dir   mit   diesem   Buch   ans   Herz   legen   will.   Aus   zwei   Gründen:  
zum  einen  beschäftigen  wir  uns  viel  weniger  mit  Dingen,  die  uns  
gewohnt   sind   (so   wie   uns   die   Veränderung   gewohnt   sein   wird  
nach   einer   Weile),   zum   anderen   geht’s   zunächst   immer   nur  
zeitlich  begrenzt  um  30  Tage.    
 
Dem   möglichen   Rest   einer   Gefahr   kannst   Du   mit   Achtsamkeit  
begegnen.   Du   kannst   immer   wieder   in   Dich   hineinhorchen   und  
wirst   spüren,   wenn   Dir   der   Sinn   und   die   Gewichtung   der   neuen  
Gewohnheit  entgleiten.  

Gewohnheiten  verknüpfen  
Gewohnheiten   kann   man   verketten   wie   Perlen,   von   einer   zur  
nächsten.   Sobald   die   erste   Gewohnheit   ausgelöst   und   absolviert  

72  
 
wurde,  wird  die  folgende  automatisch  angestoßen,  bis  zum  Ende  
der  Reihe.    
 
So   haben   wir   zum   Beispiel   Morgenroutinen:   wir   stehen   auf   wie  
immer,   gehen   ins   Bad   wie   immer,   duschen   uns   wie   immer,  
putzen  die  Zähne,  ziehen  uns  an  ...    
 
Vorteil   1:   Du   musst   nur   nach   der   ersten   Perle   greifen   und  
nimmst  damit  den  ganzen  Faden  auf.    
 
Vorteil   2:   die   Kette   mag   an   einer   Stelle   mal   etwas  
herunterhängen,   aber   sie   lässt   sich   auch   leicht   wieder   straffen.  
Alle  Gewohnheiten  bekommen  dadurch  mehr  Stabilität.  Wenn  Du  
eine  mal  verpasst,  kannst  Du  sie  am  nächsten  Tag  leichter  wieder  
integrieren.   Allerdings   nur,   wenn   der   Anfang   –   die   erste  
Gewohnheit,   und   das   Ende   der   Kette   –   die   letzte   Gewohnheit   –  
erhalten  bleiben.    
 
Gewohnheiten,  die  man  nicht  täglich  ausübt,  platziert  man  daher  
am  besten  in  der  Mitte  einer  solchen  Kette.  
 
Wenn   Du   beispielsweise   morgens   stets   duschst   und   dann  
frühstückst,   kannst   Du   zwischen   diese   beiden   festen  
Gewohnheiten   eine   andere   fädeln:   ein   großes   Glas   Wasser  
trinken,   eine   Seite   in   einem   inspirierenden   Buch   lesen,   fünf  
Liegestütze   machen.   Deine   neue   Gewohnheit   hängt   damit   nicht  
mehr  in  der  Luft.  Du  bettest  sie  ein.  

73  
 
Vom  Ziel  zur  Gewohnheit  
Wenn   Du   einen   Marathon   läufst,   setzt   Du   das   rechte   vors   linke  
Bein,   das   linke   vors   rechte,   das   rechte   wieder   vors   linke   ...   der  
Marathon   setzt   sich   aus   tausenden   von   sich   wiederholenden  
Schritten  zusammen.  Eine  42,195  Kilometer  lange  Gewohnheit.  
 
Im  Vorfeld  überlegst  Du  Dir:  was  musst  Du  können,  damit  Du  den  
Marathon   durchhältst?   Dann   trainierst   Du   dafür,   mehrmals   die  
Woche.  Auch  die  Vorbereitung  ist  eine  Gewohnheit.  
 
Und   so   besteht   fast   jedes   Ziel   aus   einer   oder   mehreren  
Gewohnheiten.    
 
Ein   paar   Kilo   oder   ein   paar   mehr   abnehmen:   immer   wieder   zur  
gesunden  statt  zur  zuckrig-­‐fetten  Nahrung  greifen.  Tu’s  nicht  und  
Du  bist  in  einem  Jahr  mindestens  genauso  schwer  wie  heute.  
 
Ein   Buch   schreiben:   immer   wieder   hinsetzen   und   Buchstaben  
und   Wörter   und   Zeilen   und   Absätze   und   Seiten   tippen.   Tu’s   nicht  
und  Dein  Buch  wird  nie  auf  die  Welt  kommen.  
 
Einen   erfolgreichen   Blog   aufbauen,   von   dem   Du   leben   kannst:  
immer  wieder  hinsetzen  und   Artikel   und   Gastbeiträge   schreiben,  
Kommentare   und   Mails   beantworten,   Kooperationen   anstoßen.  
Tu’s   nicht   und   Dein   Blog   hat   auch   in   einem   Jahr   kaum   mehr  
Besucher  als  Dich  selbst  und  Mutti.  
 
Einen   neuen   Freundeskreis   aufbauen   oder   Partner   finden:  
immer  wieder  rausgehen,  auf  neue  Menschen  zu.  Tu’s  nicht  und  

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Du   wirst   in   einem   Jahr   am   Samstagabend   Rommé   spielen   mit  
niemandem  als  Dir  selbst  und  Mutti.  
 
Ein   Studium   gut   absolvieren:   immer   wieder   hinsetzen   und  
lernen.   Tu’s   nicht   und   Du   wirst   kurz   vor   den   Prüfungen  
schwitzen   wie   ein   Eisbär   in   des   Teufels   Küche   und   trotzdem  
nicht  die  Noten  haben,  die  Du  Dir  wünschst.    
 
Wenn   Du   den   Weg   zu   Deinem   Ziel   in   Gewohnheiten   zerlegst,  
wirst   Du   es   viel   leichter   erreichen   können.   Schließlich   sind   die  
meisten   lohnenswerten   Ziele   Marathons,   und   ist   es   dann   nicht  
schön,   wenn   uns   die   Beine   tragen,   ohne   dass   wir   uns   zu   jedem  
einzelnen  Schritt  überwinden  müssen?  
 
Welche  Gewohnheiten  stehen  hinter  Deinem  Ziel?    
 
Welche   davon   verspricht,   Dich   am   meisten   voranzubringen,  
wenn  Du  sie  täglich  oder  zumindest  regelmäßig  ausübst?  
 
Probiere  sie  aus.  Für  30  Tage.  Behalte  sie  anschließend  bei,  wenn  
sie   Dich   näher   ans   Ziel   gebracht   hat.   Oder   versuch’s   mit   einer  
anderen,  wenn  dem  nicht  so  war.  

Glauben  
Bei   großen   Veränderungen   entscheidet   neben   der   richtigen  
Strategie   noch   etwas   anderes,   ob   die   Anstrengungen   Früchte  
tragen  oder  nicht.    
 
Bis   zum   Jahrtausendwechsel   gingen   Wissenschaftler   fest   davon  
aus,  dass  der  Erfolg  des  altbewährten  Programms  der  Anonymen  

75  
 
Alkoholiker   nur   darauf   basiert,   dass   die   Mitglieder   ihre  
Gewohnheiten  änderten.    
 
Das   erklärte   aber   nicht,   warum   viele   trockene   Alkoholiker   bei  
einer   Krise   wie   Arbeitsplatzverlust,   Trennung   oder   Tod   eines  
geliebten   Menschen   wieder   zur   Flasche   griffen   ...   und   andere  
trocken  blieben,  obwohl  ihnen  das  Wasser  bis  zum  Hals  stand.    
 
Also   machten   sich   die   Forscher   auf   die   Suche   nach   dem  
fehlenden   Puzzleteil:   warum   hielten   manche   ihren   Kopf   über  
Wasser,  während  andere  Leidensgenossen  wieder  in  die  Strudel  
ihrer  alten  Sucht  gespült  wurden?  
 
Die   Antwort   von   Wissenschaftlern   der   Universität   von   New  
Mexico:    
 
Glaube.    
 
An  Gott?  
 
Nein,   an   sich   selbst.   Und   daran,   Stress   auch   ohne   Alkohol  
bewältigen  zu  können.  
 
Diejenigen,   die   an   sich   glaubten,   hielten   auch   bei   ernsten  
Schwierigkeiten   an   ihrer   neuen   Gewohnheit   fest   wie  
Schiffbrüchige  an  einem  Brett,  und  konnten  sich  so  retten.  
 
Die   Rituale   der   Anonymen   Alkoholiker   säen   diesen   Glauben   im  
Teilnehmer   durch   häufige   Gruppentreffen.   Dort   berichten   zum  
einen   ehemalige   Süchtige   von   ihren   Erfolgen   und   ihrem  
Durchhaltevermögen   und   leben   den   Traum   vom   cleanen   Leben  

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damit   vor,   machen   ihn   sichtbar   und   glaubhaft.   Zum   anderen  
ermutigen  sich  die  Mitglieder  gegenseitig.    
 
Der   Glaube   und   die   Macht   von   einer   Gruppe,   die   zusammenhält  
und  sich  unterstützt,  sind  für  sämtliche  Veränderungen  hilfreich  
(wenn  auch  nicht  immer  nötig).  
 
Mit  wem  kannst  Du  Dich  zusammentun?  
 
Mit   einer   Sportgruppe?   Einer   Gruppe   von   Selbstständigen   und  
Jung-­‐Unternehmern?   Einem   Freund,   der   schon   seit   Jahren  
dasselbe   Ziel   hat   wie   Du,   es   jedoch   allein   auch   nicht   geschafft  
hat?    
 
Was  auch  immer  Du  vorhast:  fast  alles  hat  schon  jemand  vor  Dir  
erreicht.   Vielleicht   findest   Du   Videos   auf   Youtube,   Interviews,  
Autobiographien   und   Erfahrungsberichte,   die   Deinen   Glauben  
stärken.    

Die  Umgebung  gestalten  

Neben  den  Mitmenschen  spielt  auch  der  Rest  Deiner  Umgebung,  
Deines  Umfelds  eine  Rolle,  wenn  Du  etwas  verändern  möchtest.    
 
Sicher   kannst   Du   auch   mit   dem   Rauchen   aufhören,   während  
zuhause   noch   in   jeder   Ecke   Stangen   voller   Zigaretten   und  
Aschenbecher   voller   Stummel   liegen.   Doch   Du   kannst   es   Dir  
leichter  machen.    
 
In   einer   Reihe   von   Studien   wollten   Forscher   herausfinden,   wie  
man  mehr  Menschen  dazu  bringen  kann,  die  Treppe  statt  den  Lift  

77  
 
zu   nehmen.   Verschiedenste   Maßnahmen   wurden   getestet.   Am  
erfolgreichsten   war   eine   ganz   einfache:   die   Wissenschaftler  
stellten   Schilder   neben   dem   Fahrstuhl   auf.   Darauf   stand:   „Beim  
Treppensteigen  werden  fünfmal  mehr  Kalorien  verbraucht  als  im  
Lift“.  Die  Anzahl  der  Treppensteiger  wuchs  dadurch  um  50%.    
 
Dies   können   wir   auch   für   unsere   Vorhaben   nutzen:   wir  
verändern   unsere   Umgebung   –   und   sei   es   mit   kleinen   Mitteln   –  
und  haben  dadurch  sofort  viel  bessere  Karten  auf  der  Hand.  
 
Zum  Beispiel  kannst  Du:  
 
-­‐ Zettel   aufhängen,   die   Dich   an   den   Nutzen   Deiner   neuen  
Gewohnheit   erinnern.   Oder   ein   entsprechendes  
Hintergrundbild   auf   dem   Desktop   und   dem   Handy  
einrichten.  
-­‐ Ungesunde  Nahrungsmittel  verschenken,  wenn  Du  Deine  
Ernährung   umstellen   willst.   Und   nein,   bitte   futtere   nicht  
alles   selbst   auf,   um   „klar   Schiff   zu   machen“   und   am  
nächsten  Tag,  ganz  bestimmt  neu  anzufangen.  
-­‐ Websites   im   Browser   sperren,   auf   denen   Du   massig   Zeit  
verschwendest.  
-­‐ Deinen  Arbeitsplatz  aufräumen  /  umräumen.  

Sonderfälle  

Du   hast   bereits   gelernt,   wie   Du   neue,   gute   Gewohnheiten  

schaffen   kannst,   um   Dein   Verhalten   dauerhaft   zu   ändern   und  
Deine  Ziele  zu  erreichen.    

78  
 
  
Offen   sind   noch   zwei   Sonderfälle:   neue   Denk-­‐Gewohnheiten  
schaffen   und   schlechte   Gewohnheiten   loswerden.   Und   die  
schauen  wir  uns  jetzt  an.  

Neue  Denk-­‐Gewohnheiten  
Du  willst  positiver  denken?    
 
Dir  weniger  Sorgen  machen?    
 
Netter  mit  Dir  selbst  umgehen?  
 
Selbstbewusster  sein?  
 
Mit  Willenskraft  kommst  Du  in  diesen  Fällen  nicht  weit.  Für  mich  
haben   Affirmationen   wie   „Ich   bin   toll,   ich   bin   positiv,   ich   liebe  
mich,   ich   bin   ein   Millionär,   nur   noch   das   Geld   fehlt   mir“   nie  
funktioniert.    
 
Oh,  da  war  ich  zu  negativ,  sorry.  Und  ob  sie  funktioniert  haben  ...  
aber  leider  nur  für  eine  Sekunde  oder  zwei.  
 
Ich  halte  es  für  schwierig  bis  unmöglich,  Denkgewohnheiten  mit  
Gedanken  zu  verändern.    
Wie   in   dem   alten   Spruch:   „Ein   Problem   lässt   sich   nicht   auf   der  
Ebene  beseitigen,  auf  der  es  entstanden  ist“.  
 
Das   Denken   lässt   sich   wenig   kontrollieren.   Die   Gedanken  
kommen  und  gehen  und  kommen  und  gehen,  wie  Wolken.  Selbst  
wenn   Du   bewusst   ein   paar   positive   Schäfchenwolken  

79  
 
dazwischenschiebst   ...   was   machen   die   schon   für   einen  
Unterschied   zwischen   all   den   anderen   im   ganzen   großen  
Himmel?  
 
Du   kannst   Deine   Gedanken   jedoch   indirekt   verändern:  
 
-­‐ Indem   Du   mehr   Dinge   tust,   die   Dir   gut   tun   und   Dich  
erfüllen.  
-­‐ Indem   Du   mehr   Zeit   mit   Menschen   verbringst,   die   so  
denken  wie  Du  gern  denken  würdest.  
-­‐ Indem   Du   Dich   mit   den   Ursachen   der   Gedanken  
auseinandersetzt,   statt   sie   mit   positiven   Gedanken  
überdecken  zu  wollen.    
-­‐ Indem   Du   Achtsamkeit   praktizierst,   die   Gedanken   (und  
Gefühle)   zulässt,   wahrnimmst   und   loslässt   und   Dich  
damit  heilst.  
-­‐ Indem   Du   Bücher   liest,   Musik   hörst   und   Filme   schaust,  
die  Dich  inspirieren  und  glücklich  machen.  
-­‐ Indem   Du   30-­‐Tage-­‐Herausforderungen   meisterst   (ganz  
egal   wie   klein   die   täglichen   Schritte   sind)   und   damit   Dein  
Selbstbewusstsein  aufbaust.  
 
Alles   eine   Frage   Deiner   Gewohnheiten,   Deines   Verhaltens   im  
Außen.    

Schlechte  Gewohnheiten  loswerden  

Bisher  haben  wir  uns  auf  neue  gute  Gewohnheiten  konzentriert.    
 
Doch   was   ist   mit   den   schlechten   Gewohnheiten,   die   Du  
loswerden  willst?  

80  
 
Man   kann   eine   Gewohnheit   nicht   löschen.   Man   kann   sie   nur  
ersetzen  oder  überschreiben.  Das  passiert  oft  schon  automatisch,  
wenn   Du   Dich   auf   neue   Gewohnheiten   konzentrierst.   Wenn   Du  
etwa  nach  der  Arbeit  Sport  treibst,  wirst  Du  in  dieser  Zeit  weder  
fernsehen  noch  Bier  trinken.  Du  konzentrierst  Dich  darauf,  neue  
gute  Gewohnheiten  zu  erschaffen.  Dabei  verlieren  die  schlechten  
ihren  Platz.  
 
Das   allein   reicht   jedoch   nicht   immer.   Vor   allem   langjährige  
schlechte  Gewohnheiten  sind  zu  hartnäckig  und  zu  präsent  –  mag  
ja  sein,  dass  Du  während  des  Sports  kein  Bier  trinkst,  aber  dann  
tust  Du  es  eben  vor  dem  Sport  und  danach.    
 
Du  brauchst  daher  eine  besondere  Strategie.    
 
Im  zweiten  Kapitel  haben  wir  schon  gesehen,  wie  Gewohnheiten  
geboren   werden   und   am   Leben   bleiben.   Dieses   Wissen   nutzen  
wir  nun,  um  ein  altes  ungewünschtes  Verhalten  zu  vertreiben.  
 
Bei   schlechten   wie   bei   guten   Gewohnheiten   löst   ein   Auslösereiz  
eine   Routine   (bestimmtes   Verhalten)   aus,   das   unser   Hirn   mit  
einer  Belohnung  verknüpft  hat.  Daraus  entsteht,  wie  Forscher  am  
MIT   herausgefunden   haben,   eine   einfache   neuronale   Schleife,   die  
sich  selbst  erhält  und  verstärkt.  
 
Ein  Beispiel:    
 
Mittagspause.   Robert,   hinter   seinem   Rücken   „Rubens-­‐Robert“  
genannt,   geht   mit   den   Kollegen   ins   Restaurant   um   die   Ecke.  
Immer   dasselbe   Restaurant,   immer   dieselben   Leute,   immer  
dieselbe   Karte,   immer   dieselbe   Situation   (Auslösereiz).   Robert  

81  
 
bestellt   sich   den   fetten   Burger,   den   er   wie   immer   mit   einem  
Zweiliterglas   Cola   runterspült   (Routine).   Er   ist   sich   nicht  
bewusst,  was  genau  ihn  dazu  veranlasst,  aber  er  weiß,  dass  er  es  
braucht  (Belohnung).  Zurück  bleiben  ein  leerer  Teller,  ein  leeres  
Zweiliterglas   und   ein   voller   Robert,   der   spätestens   beim  
nächsten  Mal  auf  der  Waage  verzweifelt  ist.  
 
Einmal   hat   er   versucht,   sich   etwas   weniger   kalorienreiches   zu  
bestellen.   Er   zwang   sich   dazu.   Doch   schon   am   nächsten   Tag  
schaffte   er   das   nicht   mehr.   Wir   können   Gewohnheiten   nicht  
unterdrücken.   Aus   Studien   ist   bekannt,   dass   wir   umso   mehr   an  
etwas   denken   (wie   Robert   an   den   Burger),   je   mehr   wir   NICHT  
daran   denken   wollen.   So   wie   in   „stell   Dir   jetzt   bloß   kein   blaues  
Schwein  vor!“.  
 
Mit   bloßer   Willenskraft   kommen   wir   –   mal   wieder   –   nicht   weit.  
Keiner   von   uns.   Sie   ist   stark   begrenzt.   Zwar   können   wir   sie   wie  
einen   Muskel   trainieren,   aber   auch   ein   Bodybuilder   stemmt   die  
superschwere  Hantel  nur  ein  paarmal  hoch,  bevor  er  eine  Pause  
braucht.    
 
Wissenschaftler   überprüften   die   begrenzte   Willenskraft   in   einem  
Experiment   mit   Menschen,   die   eine   frustrierende   Aufgabe  
bekamen.  Dabei  stoppte  man,  wie  lange  sie  durchhielten,  bis  sie  
das   Handtuch   warfen.   Die   Leute   wurden   in   zwei   Gruppen  
aufgeteilt.   Beiden   Gruppen   wurden   vor   der   frustrierenden  
Aufgabe   Schokolade   angeboten   –   doch   nur   eine   Gruppe   durfte  
zugreifen,   während   die   andere   angewiesen   wurde,   der  
Schokolade  zu  widerstehen  und  stattdessen  Radieschen  zu  essen.  
Die   Schokoladen-­‐Esser   hielten   anschließend,   bei   der  

82  
 
frustrierenden   Aufgabe,   19   Minuten   durch.   Die   Radieschen-­‐Esser  
nur  8  Minuten  –  ihre  Willenskraft  war  schon  zuvor  aufgebraucht.  
 
Wollen   wir   eine   hartnäckige   schlechte   Gewohnheit   verändern,  
müssen   wir   sie   zuerst   verstehen   und   in   ihre   Teile   zerlegen.   Die  
Strategie   habe   ich   aus   dem   Buch   „Die   Macht   der   Gewohnheit“  
von  Charles  Duhigg  gelernt.  
 
Und  das  geht  so:  
 
Im   Schritt   1  machen   wir   uns   die   Routine   –   unser   Verhalten   –  
bewusst.   Welches   Verhalten   genau   verursacht   die   Probleme?  
Robert   aus   dem   Beispiel   zieht   sich   seinen   Mantel   über,  
versammelt  sich  mit  seinen  Kollegen  vor  der  Tür  und  dann  gehen  
alle  los  und  er  mit  und  dann  sind  sie  in  diesem  Restaurant  und  er  
bestellt  sich  diesen  guten,  bösen  Burger  und  seine  geliebte  Cola,  
und  verzehrt  beides.  
 
Im   Schritt   2   fragen   wir   nach   der   Belohnung,   die   uns   oft   gar  
nicht   bewusst   ist.   Es   könnten   die   biochemischen   Vorgänge   in  
seinem   Körper   sein,   die   sich   sooo   gut   anfühlen,   wenn   er   alles  
brav   vertilgt   hat.   Aber   hinter   seinem   Verhalten   könnte   auch  
etwas   ganz   anderes   stehen   –   und   die   genauen   Gründe  
herauszufinden,   das   ist   ein   unverzichtbarer   Part,   wenn   wir  
hartnäckige   schlechte   Gewohnheiten   loswerden   wollen.   Dazu  
können   wir   mit   verschiedenen   Belohnungen   herum-­‐
experimentieren.    
 
Für   Robert   könnte   das   so   aussehen:   am   ersten   Tag   geht   er   in   der  
Mittagspause   –   statt   mit   den   Kollegen   ins   Restaurant   –   eine  
Runde  im  Park  spazieren.  Am  zweiten  Tag  bleibt  er  im  Büro  und  

83  
 
macht  sich  einen  Kaffee.  An  Tag  drei  geht  er  wie  gehabt  mit  den  
Kollegen   mit,   bestellt   sich   aber   einen   Salat   und   ein   Wasser.   An  
Tag  vier  geht  er  wieder  allein  spazieren  und  holt  sich  unterwegs  
einen   Burger   und   eine   Cola   für   den   großen   Durst   zum  
Mitnehmen.   An   Tag   fünf   schließt   er   sich   einer   anderen   Gruppe  
von  Kollegen  an,  die  nicht  gemeinsam  essen,  sondern  durch  den  
Park  gehen.    
 
Am  Ende  jeder  Mittagspause  fragt  er  sich:  
 
Habe   ich   immer   noch   den   Drang,   jetzt   mit   den   Kollegen   ins  
Restaurant  zu  gehen  und  meinen  Burger  zu  essen  und  die  Cola  zu  
trinken?     Hat   er   ihn,   dann   hat   sein   alternatives   Verhalten   die  
Belohnung   nicht   beinhaltet.   Ist   er   verschwunden,   war   die  
Belohnung  dabei.  
 
Außerdem   notiert   er   die   ersten   drei   Dinge,   die   ihm   in   den   Sinn  
kommen.   Das   können   Dinge   sein,   die   er   gesehen   oder   gehört   hat,  
oder   gespürt,   oder   gedacht.   Zum   Beispiel:   „lustig   –   satt   –  
Kohlensäure“  oder  „Wolken  –  still  –  etwas  verpasst“.    
 
Dabei   wird   ihm   die   Belohnung   seines   normalen   Verhaltens  
immer   klarer:   er   will   die   Mittagspause   nicht   allein   verbringen,  
sondern   unterhält   sich   am   liebsten   mit   Menschen   (dass   diese  
Kollegen  ihn  „Rubens-­‐Robert“  nennen  weiß  er,  doch  er  nimmt  es  
ihnen   nicht   allzu   krumm,   da   bekommt   fast   jeder   einen  
Spitznamen   ab).   Dann   fühlt   er   sich   verbunden,   integriert.  
Deswegen   sind   Mittagspausen   allein,   weder   im   Büro   noch   im  
Park,   keine   gute   Alternative   für   ihn,   und   auch   seine   Leibspeise  
allein  zu  verzehren  befriedigt  ihn  nicht.    
 

84  
 
Im  Schritt  3  suchen  wir  den  Auslöser  der  Routine.  
 
Ist   es   Roberts   Hunger,   der   ihn   ins   Restaurant   treibt?   Ist   es   die  
Müdigkeit?   Ein   Geräusch?   Die   Uhrzeit,   oder   das   Licht   zu   einer  
bestimmten   Zeit?   Geht   seiner   Routine   vielleicht   immer   ein  
bestimmtes   anderes   Verhalten   voraus   (z.B.   das   Herunterfahren  
seines  Arbeitscomputers)?    
 
Nein,   Roberts   Auslöser   ist   der   Anblick   der   Kollegen,   die  
ringsherum  aufstehen  und  sich  zum  Rausgehen  fertigmachen.    
 
Wie   er   das   herausgefunden   hat?   Er   hat   ein   paar   Tage   immer  
dann,   wenn   der   Drang   kam,   mit   den   Kollegen   essen   zu   gehen,  
Protokoll  geführt.  Dazu  hat  er  immer  fünf  Fragen  beantwortet:  
 
1. Wo  bin  ich?    
2. Wie  spät  ist  es?  
3. Wie  fühle  ich  mich?  
4. Wer  ist  bei  mir  und  was  tut  er  gerade?  
5. Was  hab  ich  gemacht,  genau  bevor  der  Drang  aufkam?  
 
Nach   diesem   dritten   Schritt   hat   Robert   verstanden,   wie   er   bei  
dieser   Gewohnheit   tickt.   Er   hat   damit   den   Grundstein   gelegt   für  
ein   neues   Verhalten   und   dafür,   vom   „Rubens-­‐Robert“   zum  
„Raketen-­‐Robert“  zu  werden.  
Jetzt  braucht  er  einen  Plan,  der  die  folgende  Frage  beantwortet:  
 
Wie  werde  ich  mich  in  Zukunft  neu  verhalten,  
um  meine  alte  Belohnung  zu  bekommen  
wenn  der  alte  Auslöser  auftritt?  
 

85  
 
Er   muss   sein   Verhalten   ersetzen,   Auslöser   und   Belohnung   aber  
unverändert   beibehalten.   Eine   Gewohnheit   kann   nicht   gelöscht  
werden.  Umgewandelt  schon.  
 
Jedes  Mal,  wenn  seine  Kollegen  aufstehen  und  zur  Mittagspause  
aufbrechen,   kann   er   folgendes   tun,   um   die   alte   Belohnung   zu  
erhalten,  sein  Gefühl,  dazuzugehören:  
 
-­‐ Wie   früher   mit   den   Kollegen   essen   gehen,   aber   etwas  
anderes  von  der  Karte  wählen.    
-­‐ Er  ruft  seine  Frau  oder  einen  Freund  an  und  plaudert  ein  
bisschen.  
-­‐ Er   gesellt   sich   zu   einer   anderen   Gruppe   von   Kollegen,   die  
bei   gutem   Wetter   gemeinsam   in   den   Park   gehen   und   sich  
bei   schlechtem   Wetter   zusammensetzen   und   Tee   oder  
Kaffee  trinken.    
 
Es   ist   wichtig,   sich   auf   eine   Variante   festzulegen,   damit   ein  
stabiler   neuer   Gewohnheits-­‐Kreislauf   entsteht.   Robert  
entscheidet  sich  für  die  letzte.  
 
Also  schreibt  er  auf:  
 
Wenn   meine   Kollegen   aufstehen   und   zur   Mittagspause  
aufbrechen,   stehe   ich   auf,   schnappe   mir   einen   Apfel   (den   ich  
vorher   gekauft   habe)   und   gehe   zu   den   Leuten,   die   bei   gutem  
Wetter  gemeinsam  im  Park  spazieren  gehen  und  bei  schlechtem  
Wetter  im  Büro  bleiben.    
 
Nach   einigen   Wochen   hat   Robert   sein   neues   Verhalten  
verinnerlicht   und   gute   Beziehungen   mit   dieser   „neuen“   Gruppe  

86  
 
von   Kollegen   aufgebaut.   Und   nach   ein   paar   Monaten   ist   es   für  
niemanden   mehr   zu   übersehen:   Rubens-­‐Robert   ist   zu   Raketen-­‐
Robert  geworden,  einem  traumhaft  schönen  Schwan!    
 
Mit  diesen  drei  Schritten  hat  Robert  das  geschafft,  und  mit  ihnen  
schaffen  auch  wir  es.  

Was  Dich  erwartet  –  Die  Phasen  von  

Veränderung  

Eine   Rakete   verbraucht   87   Prozent   ihres   Treibstoffs   in   den  

ersten   zwei   Minuten.   Sie   muss   die   Erdanziehungskraft  
überwinden.   Einmal   genug   abgehoben   fliegt   sie   so   gut   wie   von  
allein.  Dann  benötigt  sie  nur  ab  und  an  etwas  Energie,  um  ihren  
Kurs  anzupassen.  
 
Genauso  ist  es  mit  Gewohnheiten.  
 
Am   Anfang   musst   Du   die   Anziehungskraft   des   alten   Verhaltens  
überwinden.   Auch   bei   Gewohnheiten,   die   Du   ein   Leben   lang  
behältst,   sind   die   ersten   30   Tage   entscheidend   –   verbrauchen  
aber  auch  die  meiste  Energie.  Und  innerhalb  dieser  30  Tage  sind  
es  wiederum  die  ersten,  die  Dir  das  meiste  abverlangen  werden.    
Das  zeigt  das  folgende  Diagramm:    
 

87  
 
  
Manche   Gewohnheiten   werden   etwas   schneller   automatisch   als  
andere,  aber  das  Prinzip  bleibt  immer  gleich:  starker  Anstieg  am  
Anfang   (Überwindung   der   Erdanziehungskraft   des   alten  
Verhaltens),  dann  Festigung  der  neuen  Gewohnheit.  
 
Innerhalb   der   ersten   30   Tage   können   wir   drei   Phasen  
unterscheiden.  

Phase  1:  Erdanziehungskraft  überwinden  (Tag  1-­‐10)  

In   dieser   Phase   wirst   Du   viel   Energie   brauchen,   um   Deine   alten  
Gewohnheiten   Meter   für   Meter   hinter   Dir   zu   lassen.   Durch  
Deinen   Körper   und   Deinen   Geist   mag   ein   lautes   „Och   nöööö,   kein  
Bock,  ich  will  das  nicht!“  fegen.  Das  Alte  will  Dich  herunterziehen,  
klein   halten.   Das   gehört   dazu.   Aber   Du   wirst   darauf   vorbereitet  
sein   und   nicht   nachgeben.   Du   beziehst   Deine   Energie   aus   dem  

88  
 
großen  Tank  des  Warums,  aus  den  Gründen,  aus  denen  Du  Dich  
auf  die  Reise  machst.    
 
An   den   ersten   drei   Tagen   sind   wir   zwar   besonders  
herausgefordert,   aber   auch   besonders   motiviert,   strotzen   vor  
Energie  und  denken  kaum  an  etwas  anderes.  In  dieser  Zeit  ist  es  
wichtig,   dass   wir’s   nicht   übertreiben   –   wir   müssen   uns   den  
Treibstoff   gut   einteilen.   Viele   Versuche   scheitern,   weil   wir   uns  
völlig  verausgaben  ...  drei  Tage  Sprint  ...  und  dann  drei  Jahre  aus  
der   Puste   sein.   Zwischen   Tag   vier   und   Tag   zehn   scheitern   die  
meisten   Versuche.   Die   Motivation   lässt   nach,   die   Schwierigkeit  
nur  langsam.    

Phase  2:  Widerstand  (Tag  11-­‐20)  

Hier  wird  es  schon  ein  bisschen  weniger  anstrengend.  Doch  noch  
immer   musst   Du   Dich   gegen   die   Gravitation   des   Alten   wehren,  
während   sich   das   Neue   noch   fremd   anfühlt   –   wie   ein  
Spaceshuttle   in   unbekannten   Gefilden.   Widerstand   tritt   auf   und  
tut   alles,   um   Zweifel   in   Dir   zu   säen   und   Dich   vom   Kurs  
abzubringen.    
 
Sei   es,   dass   Du   Deine   tägliche   Praxis   einfach   vergisst.   Sei   es   die  
Party,   auf   der   Du   doch   mal   wenigstens   eine   Zigarette   rauchen  
oder   ein   Stück   Kuchen   essen   kannst;   die   Erkältung,   die   Dich   ins  
Bett  statt  in  die  Sportklamotten  zieht;  das  Projekt,  das  Dich  bis  in  
die   Nacht   beschäftigt,   obwohl   Du   morgens   nun   immer   früh  
aufstehen   willst.   Aber   Du   wirst   vorbereitet   sein   und   nicht  
nachgeben.  
 

89  
 
Phase  3:  Harmonisierung  (Tag  21-­‐30)    
Langsam   fügt   sich   das   Neue   in   Dein   Leben,   wird   ein   Teil   davon,  
fühlt   sich   natürlicher   an.   Du   musst   schon   deutlich   weniger  
Energie   aufwenden.   Auch   jetzt   lässt   Du   Dich   nicht   ablenken,  
wenn   Dir   der   Widerstand   verzweifelt   mit   heiserer   Stimme  
nachschreit.  
 
Wichtig   ist:   der   Widerstand   bedeutet   nichts.   Er   ist   ein   Lügner,  
der  nur  ein  armseliges  Ziel  hat  –  er  will  Dich  runterziehen.  
 
Nach  den  30  Tagen  hast  Du  entweder  schon  ein  Plateau  erreicht,  
oder   bist   auf   bestem   Weg   dahin.   Du   musst   immer   weniger   an  
Dein   neues   Verhalten   denken,   es   ist   zur   Gewohnheit   geworden.  
Trotzdem:   die   Gefahr   ist   noch   nicht   ganz   gebannt.   Kleine   Risse  
können   sich   summieren   und   die   junge   Gewohnheit   einstürzen  
lassen.    

Nach  den  ersten  30  Tagen  

Du  hast  die  30  Tage  nicht  geschafft?  
 
Die   häufigsten   Ursachen,   wenn   wir   nicht   durchhalten,   sind:  
 
1. Die   Veränderung   interessiert   Dich   nicht   mehr.   Dein  
Warum   war   zu   klein   –   oder   Du   hast   es   Dir   zu   lang   nicht  
mehr   vor   Augen   geführt.   Oder   Du   bist   unzufrieden,   weil  
Du   Dir   etwas   anderes   versprochen   hast.   Vielleicht   hast  
Du   die   Latte   doch   zu   niedrig   gelegt   –   und   ein   einziger   Sit-­‐
up  am  Tag  hat  Dir  doch  nicht  die  gewünschten  Resultate  
gebracht.   In   diesem   Fall   kannst   Du   Dein   Warum  

90  
 
 überdenken   und   ggfs.   größere   Schritte   festlegen   für   den  
nächsten  Anlauf.  
2. Du   bist   überfordert   und   frustriert,   weil   Dir   zu   große  
Schritte   oder   zu   viele   Verhaltensänderungen   auf   einmal  
vorgenommen   hast.   Oder   Du   genießt   die   neue  
Gewohnheit  nicht.    
3. Du   vergisst   es   einfach.   Nach   ein   paar   Tagen   ohne   Praxis  
fällt  Dir  plötzlich  ein:  da  war  doch  was!  
4. Zu   wenig   Klarheit.   Du   hast   nicht   genau   definiert,   was   zu  
tun   ist   und   erliegst   der   Versuchung,   Deinen   Plan  
auszulegen,   dass   sich   die   Balken   biegen,   bis   Dein   Traum  
einstürzt.  
5. Widerstand   von   Deinen   Mitmenschen.   Immer   wenn   wir  
uns   auf   den   Weg   zu   einem   besseren   Leben   machen,  
fühlen   sich   ein   paar   Zurückgebliebene   bedroht.   Manche  
von   ihnen   werfen   ihr   Lasso   aus,   um   Dich   wieder  
einzufangen.  
6. Unvorhergesehenes  tritt  ein  und  schlägt  eine  Schneise  in  
Deine  Reihe  aus  erfolgreichen  Tagen.  
 
Alle   diese   Hindernisse   sind   keine   Frage   unserer   Disziplin,  
sondern  unserer  Strategie.  Und  an  der  können  wir  leicht  feilen.    
 
Wenn  Dir  die  Veränderung  noch  immer  wichtig  ist,  dann  fang  am  
besten  einfach  von  vorn  an.    
 
Schau,   wie   Du’s   Dir   beim   nächsten   Anlauf   noch   leichter   machen  
kannst.   Vielleicht   magst   Du   auch   ein   paar   weitere   der   gelernten  
Techniken  dabei  anwenden.  
 
Du  hast  die  30  Tage  geschafft?    

91  
 
Glückwunsch!  
 
Nun   hast   Du   entweder   eine   neue   Gewohnheit   geschaffen,   die  
Dich  so  gut  wie  automatisch  trägt  –  Du  musst  immer  weniger  mit  
Dir  selbst  ringen,  das  Verhalten  fühlt  sich  immer  natürlicher  an   –  
oder   hast   bereits   den   mit   Abstand   schwersten   Teil   des   Weges  
hinter   Dir   (manche   Gewohnheiten   brauchen   länger   als   andere,  
vor  allem,  wenn  man  sie  nicht  täglich  praktiziert).  
 
Nun  ist  es  an  Dir.  Willst  Du  sie  beibehalten?  
 
Du  bist  nun  auch  soweit,  sie  ohne  große  Gefahren  zu  verändern.  
Zum  Beispiel,  indem  Du  nur  noch  Montag,  Mittwoch  und  Freitag  
laufen   gehst   statt   jeden   Tag   (siehe   oben,   nicht-­‐tägliche  
Gewohnheiten),  oder  indem  Du  Frische  und  Abwechslung  in  Dein  
Verhalten   bringst   mit   anderen   Laufstrecken,   Speisen,  
Meditationstechniken  oder  ähnlichem.  

   

92  
 
 III.  DIE  12  GEWOHNHEITEN  
 
 
 
   

93  
 
Willkommen  im  zweiten  Teil  des  Buchs.  Jetzt  geht’s  los.  Du  wirst  
besser   für   ihn   gerüstet   sein,   wenn   Du   zuvor   den   ersten   gelesen  
hast.  
 
Es   folgen   12   ausgewählte   Gewohnheiten,   die   Dein   Leben  
verändern   können.   Die   Reihenfolge   kannst   Du   einhalten.   Musst  
Du   aber   natürlich   nicht.   Und   weil   nicht   jede   Gewohnheit   für  
jeden  Menschen  in  jeder  Situation  interessant  ist,  findest  Du  am  
Ende  Alternativen.  
 
Hier  noch  mal  die  wichtigsten  Grundregeln:    
 
Nimm   Dir   nur   eine   neue   Gewohnheit   pro   Monat   vor.   Übe   sie  
täglich  aus.    
 
Nimm   Dir   nur   je   einen   Monat   Durchhalten   vor,   nicht   die  
Ewigkeit.  
 
Fang  klein  an.  Dir  sind  zwei  Minuten  zu  viel?  Dann  mach  eine.  Du  
bist   unterfordert?   Dann   pack   eine   Minute   drauf,   nicht   gleich   eine  
Stunde.  
 
Benutze   den   myMONK-­‐Gewohnheitsplan.   Lege   einen   Auslöser  
fest.    Genieße  es.    
 
Also,   lass   uns   nun   die   Ärmel   hochkrempeln   und   den   Garten  
umgraben.  
 
Viel  Freude  und  Erfolg  wünsch  ich  Dir.  Wir  sehen  uns  in  Deinem  
neuen  Leben.  
 

94  
 
 Monat  1:  
Dein  Morgenritual  

 
 
 
     
                                   
 
   

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„Die  erste  Morgenstunde  ist  das  Steuerruder  des  Tages.“  
-­‐  Augustinus  von  Hippo  
 

Worum  es  geht  

Den  Grundstein  legen  für  einen  Tag,  wie  Du  ihn  Dir  wünschst.  
 

Wofür  die  Gewohnheit  gut  ist  

Wie   sehr   sich   der   Morgen   unterscheiden   kann.   Selbst   unter  
gleichen  Voraussetzungen.  
 
Schauen  wir  uns  den  Tagesbeginn  von  Muriel  an,  
 
...   Freunden   bekannt   als   Muffelmuriel.   Denn   sie   ist   ein   echter  
Morgenmuffel.   Und   das   hat   einen   Grund.   Wenn   der   Wecker  
klingelt,   haut   sie   drauf   und   dreht   sich   noch   mal   auf   die   andere  
Seite.  Dann  dasselbe  spaßlose  Spiel  noch  mal.  Dann  noch  mal.  Bis  
es   gar   nicht   mehr   anders   geht.   Dann   springt   sie   auf.   Flucht.  
Duscht.   Putzt   die   Zähne.   Zieht   sich   was   über.   Frühstück:   keine  
Zeit.  Muffelmuriel  wirft  noch  ihre  Brotbüchse  in  die  Tasche  (zwei  
Scheiben   mit   Erdbeerkäse   bestrichen;   ein   Käsecracker,   den   sie  
ihrem   Kaninchen   geklaut   hat,   vor   lauter   Wut   über   den   frühen  
Stress.   Womit   der   Morgen   für   das   Kaninchen   ebenfalls   mies  
beginnt.).   Auf   dem   Weg   zur   Arbeit   checkt   sie   die   Mails,   ärgert  
sich   über   Kollegen,   Chefs   und   Kunden.   Im   Büro   angekommen  
fühlt  sich  der  junge  Tag  bereits  nach  einer  endlosen  Qual  an.  Und  
das,  obwohl  bisher  nur  eins  geschafft  ist:  sie.  Die  Muffelmuriel.  
 

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Ganz  anders  startet  Marie  in  den  Tag,  
 
...   die   nicht   nur   vom   Stress   zur   frühen   Stunde   verschont   wird,  
sondern  auch  von  einem  blöden  Spitznamen.  Meistens  wacht  sie  
pünktlich   ohne   Wecker   auf,   und   wenn   der   sie   doch   mal   weckt,  
steht   sie   eben   auf.   Streckt   sich.   Macht   ein   paar   Minuten   Yoga   und  
sich   anschließend   beim   gesunden   Frühstück   einen   Tee   und  
Gedanken   darüber,   was   ihr   an   diesem   Tag   wichtig   ist,   was   sie  
vorhat,  wie  sie  ihn  genießen  kann.  Duscht,  putzt  die  Zähne.  Geht  
aus   dem   Haus,   gut   gelaunt   und   mit   dem   Gefühl:   heute   kann   sie  
nichts  umhauen.  Die  Marie.  
 
So   kommt   eins   zum   anderen.   Momentum   entwickelt   sich.   Wie  
eine  Lawine  –  entweder  aus  Pech  oder  aus  Gold.  
 
Klar,  wer  von  ihnen  den  besseren  Tag  haben  wird.    
 
Ich   kenne   beide   Arten,   den   Morgen   zu   starten.   Lange   Zeit   wachte  
ich   immer   mit   Kopfschmerzen   auf.   Wegen   der   Familienpackung  
Zigaretten,   die   ich   am   Vortag   geraucht   hatte.   Ich   zündete   mir  
aber  trotzdem  gleich  eine  an.  Und  dann  ab  vor  den  Fernseher,  wo  
mir   nur   die   Sendezeiten   von   Talkshows   und  
Serienwiederholungen   Struktur   und   Halt   gaben.   Der   Tag   verlief  
eben  weiter  so,  wie  er  begonnen  hatte.  
 
Doch   heute   qualmt   bei   mir   morgens   keine   Zigarette   mehr,  
sondern  höchstens  mein  Kopf.  Denn  nachdem  ich  ein  großes  Glas  
Wasser   getrunken,   Kaffee   gekocht   und   ein   paar   Minuten   still  
dagesessen   und   mich   auf   meine   Atmung   konzentriert   habe,  
mache  ich  mich  ans  Schreiben.  Und  das  gibt  mir  und  meinem  Tag  
viel   mehr   Erfüllung   als   jeder   Vaterschaftstest   im   Fernsehen  

97  
 
(Kind  war  übrigens  doch  nicht  von  Horst-­‐Pascal,  auch  nicht  von  
Ronny-­‐Jeremy,  es  muss  noch  einen  Dritten  gegeben  haben).  
 
Wenn   die   erste   Morgenstunde   das   Steuerruder   des   Tages   ist,  
wohin  lenkst  Du  ihn?  Bringst  Du  ihn  auf  Kurs  zu  einem  schönen  
Ort  oder  einem  trüben?  Oder  gibst  Du  das  Ruder  gleich  ganz  aus  
der  Hand?  
 
Zumindest   nach   meiner   Erfahrung   stimmt   es:   die   erste  
Morgenstunde   ist   der   Grundstein   für   den   Rest   des   Tages.   Wir  
legen   uns   diesen   Grundstein   entweder   selbst   in   den   Weg   und  
müssen  dann  die  folgenden  Stunden  mit  ihm  kämpfen.  Oder  wir  
platzieren   ihn   so,   dass   wir   auf   ihn   steigen   und   Freiheit   und  
Tatendrang  atmen  können.    
 
Deswegen   ist   Dein   Morgenritual   die   erste   und   wichtigste   aller  
neuen  Gewohnheiten.    
 
Am   frühen   Morgen   haben   wir   noch   den   vollen   Tank   an  
Selbstdisziplin.   Noch   bevor   die   Ansprüche   der   Welt   uns  
aufzuzehren  drohen,  können  wir  uns  bereits  etwas  Gutes  tun.    
 
Außerdem   können   wir   später   weitere   neue   Gewohnheiten  
anknüpfen  und  zum  festen  Teil  unseres  Morgenrituals  machen.    
 

Die  Gewohnheit  umsetzen    

Hundert  verschiedene  Menschen  beginnen  ihren  Tag  auf  hundert  
verschiedene   Arten.   Eine   einzige,   für   alle   passende   morgendliche  
Gewohnheits-­‐Handlung  gibt  es  nicht.    

98  
 
Welches   Morgenritual   Deinen   Tag   am   meisten   bereichern   kann,  
weißt  Du  selbst  am  besten.    
 
Wichtig  ist  nur:  
 
1. Nimm  Dir  nicht  zu  viel  vor.  Fünf  Minuten  reichen  für  den  
Anfang  völlig.  Anschließend  kannst  Du  Dein  Morgenritual  
immer   noch   weiter   ausbauen   und   rundum   zu   Deinem  
perfekten  Start  in  den  Tag  machen.    
2. Bleib   für   die   nächsten   30   Tage   bei   einer   bestimmten,  
immer  gleichen  Handlung.    
3. Lass   die   Handlung   auf   eine   bestimmte,   immer   gleiche  
andere  Handlung  folgen  (zum  Beispiel  immer  direkt  nach  
dem  Zähneputzen).  
 
Hier  einige  Ideen:  
 
-­‐ Lies   etwas   Inspirierendes.   Oder   hör   Dir   Deinen  
Lieblingssong  an.  
-­‐ Verbring   bewusst   Zeit   mit   Deinem   Kind   oder   Deinem  
Partner.  
-­‐ Dehn  Dich.  Oder  mach  Yoga.    
-­‐ Bete,  wenn  Du  gläubig  bist.  
-­‐ Trinke   langsam   einen   halben   Liter   Wasser.   Zu   keinem  
anderen   Zeitpunkt   dürstet   unser   zu   70%   aus   Wasser  
bestehender  Körper  mehr  als  nach  der  Nacht.    
-­‐ Bereite  Dir  einen  grünen  Smoothie  aus  frischem  Gemüse  
zu.  
-­‐ Visualisiere   Deinen   perfekten   Tag   oder   Deine   Ziele   –  
einschließlich  der  Schritte  auf  dem  Weg.  

99  
 
 -­‐ Trink   einen   Tee   und   richte   dabei   Deinen   Geist   aus   mit  
folgenden   Fragen:   Worüber   bin   ich   glücklich?   Was   in  
meinem  Leben  finde  ich  besonders  spannend?  Wofür  bin  
ich  dankbar?  Worauf  stolz?  Wofür  brenne  ich?  Wen  liebe  
ich,  wer  liebt  mich?  
-­‐ Investiere   (mehr)   Zeit   in   Dein   Aussehen,   um   Dich   tags  
über  attraktiver  und  wohler  zu  fühlen.  
-­‐ Mach  nichts  Zusätzliches,  aber  alles  langsamer  mit  mehr  
Ruhe.  
 
Vielleicht  musst  Du  dafür  fünf  Minuten  eher  aufstehen.  Oder  Du  
kannst  sie  an  anderer  Stelle  einsparen.    
   

100  
 
 Monat  2:  
Achtsam  im  Hier  und  Jetzt  

 
 
 
 
                                     
 
   

101  
 
Wenn   wir   in   Gedanken   über   die   Vergangenheit   oder   die   Zukunft  
verloren  sind,  verlieren  wir  die  Gegenwart.    
-­‐  Thich  Nhat  Hanh  
 

Worum  es  geht  

Inneren   Frieden   finden   im   Hier   und   Jetzt   –   mit   fünf   Minuten  
Achtsamkeits-­‐Praxis  am  Tag.  
 

Wofür  die  Gewohnheit  gut  ist  

Wir  alle  suchen  das  Glück.  Suchen  es  hier,  suchen  es  dort;  suchen  
wie   verrückt   und   es   bleibt   oft   nur:   fort.   Momente,   Minuten,   Tage,  
Monate,   Jahre   unseres   kurzen   Lebens   rinnen   uns   durch   die  
verkrampften   Finger.   So   viel   zu   tun,   so   viel   müssen,   so   viel  
wollen,   so   viel   Kampf,   Rechnungen,   Kopfschmerzen,   schlaflose  
Nächte,   so   viele   Sorgen,   so   viel   Gestern,   so   viel   Morgen.   So   wenig  
Platz   zwischen   all   dem   fürs   Ankommen,   im   tiefen   inneren  
Frieden.   Dafür   immer   wieder   das   Gefühl,   das   Leben   zu  
verpassen.  
 
Wenn  es  Jahre  her  ist,  dass  Du  die  Sonne  beobachtet  hast,  wie  sie  
auf-­‐  oder  untergeht;  die  Wolken  am  Himmel  betrachtet  hast;  ein  
Kind,   wie   es   spielt;   Blätter   wie   sie   im   Wind   tanzen;   einen   Fluss,  
wie  er  fließt;  einen  Vogel,  wie  er  singt  ...  dann  hat  auch  Dich  die  
größte  Krankheit  unserer  Zeit  erwischt:  die  pausenlose  Hetze.    
Das   Gegengift:   täglich   eine   Dosis   Hier   und   Jetzt.   Verabreicht  
mittels  Achtsamkeit.    
 

102  
 
Achtsamkeit   heißt   aufmerksam   beobachten.   Wahrnehmen,   was  
in   uns   und   um   uns   herum   passiert,   also   wörtlich   „vorbeizieht“.  
Achtsamkeit   heißt:   annehmen,   akzeptieren.   Ohne   zu   bewerten  
und   zu   urteilen.   Heißt   auch:   wir   sind   nicht   mehr   die   Marionetten  
unserer   Impulse   und   abschweifenden   Gedanken,   sondern  
gewinnen  einen  gesunden  Abstand  zu  ihnen.    
 
Im   Buddhismus   ist   sie   von   jeher   wichtig.   Längst   hat   auch   die  
Wissenschaft   ihre   Vorzüge   erkannt:   Achtsamkeit   senkt   zum  
Beispiel   nachweislich   Stress,   lindert   Depressionen,   hilft   uns,  
besser   mit   unseren   Gefühlen   umzugehen,   stärkt   das  
Konzentrationsvermögen   und   die   Selbstliebe   und   verbessert  
unsere   Stimmung,   unsere   zwischenmenschlichen   Beziehungen  
sowie  unsere  Lebenszufriedenheit.  
 
Wenn   wir   achtsam   sind,   kommen   wir   im   Moment   an.   So   gehen  
wir,  wenn  wir  gehen.  Essen,  wenn  wir  essen.  Waschen  ab,  wenn  
wir   abwaschen.   Ohne   uns   in   den   Gedanken   an   die   Vergangenheit  
oder  Zukunft  zu  verlieren.  Wir  haben  Platz  für  die  Wahrnehmung  
des  Moments  und  spüren  inneren  Frieden  und  Glück.  
 
Wie   in   der   Geschichte   von   Anthony   de   Mello,   in   der   ein   Schüler  
seinen  Meister  fragt,  was  er  tun  solle,  um  das  Glück  zu  erlangen.  
Der  Meister  antwortete:    „Das  Glück  ist  wie  ein  Schmetterling.  Jag  
ihm   nach,   und   er   entwischt   dir.   Setze   dich   still   hin,   und   er   setzt  
sich   auf   deine   Schulter.“   Ja,   ob   er   denn   gar   nichts   tun   könne   für  
das   Glück,   hakte   der   Schüler   nach.   Und   der   Meister   sagte:   „Du  
könntest  versuchen,  dich  ruhig  hinzusetzen,  wenn  du  es  wagst!“  
 
 

103  
 
Die  Gewohnheit  umsetzen    
Die   Übung   ist   einfach.   Du   setzt   Dich   bequem   hin.   An   einen  
ruhigen  Platz,  an  dem  Du  für  zwei  Minuten  ungestört  bleibst.  Du  
schließt   Deine   Augen.   Atmest   ruhig   und   tief   ein   und   aus.   Und  
konzentrierst  Dich  auf  Deine  Atmung  –  „ich  atme  ein“,  denkst  Du  
beim   Einatmen,   „ich   atme   aus“   beim   Ausatmen.   Wenn   Du  
beobachtest,   wie   Deine   Gedanken   von   der   Atmung   abwandern  
(ist  ganz  normal  und  völlig  okay),  dann  lass  sie  vorbeiziehen  wie  
Wolken   am   Himmel   und   kehre   einfach   sanft   zurück   zur  
Konzentration  auf  Dein  Einatmen  und  Ausatmen.  
 
Während   Du   Dich   konzentrierst,   werden   Deine   Gedanken   und  
Deine  Atmung  langsam  ruhig  und  Du  beginnst,  Dich  und  die  Welt  
auf   eine   Weise   wahrzunehmen,   die   man   kaum   beschreiben   kann.  
Du  musst  es  selbst  erfahren.    
 

Alternativen  
Wenn   Du   mit   der   Atem-­‐Meditation   schon   vertraut   bist,   findest  
Du   auf   myMONK.de   im   kostenlosen   E-­‐Book   „Die   myMONK-­‐
Meditationen“  viele  weitere  Übungen.  
 
 
 

104  
 
  
Siehe:  www.mymonk.de/meditationen      
 
Achtsamkeit  muss  zudem  nicht  im  Sitzen  und  nicht  in  Form  einer  
klassischen   Meditation   stattfinden.   Du   kannst   sie   jederzeit   und  
überall  praktizieren:  
 
-­‐ Deinen  Körper  und  Deine  Gefühle  achtsam  wahrnehmen.  
Wie   fühlt   sich   Dein   Körper   an?   Spürst   Du  
Verspannungen,   vielleicht   im   Nacken   oder   an   den  
Schultern,   im   Gesicht   oder   am   Bauch?   Drückt   es  
irgendwo,   zieht   es?   Oder   bist   Du   ganz   entspannt?   Welche  
Gefühle  nimmst  Du  in  Dir  wahr?  Wo  genau  nimmst  Du  sie  
wahr   –   eher   in   Deinem   Bauch,   Deiner   Brust   oder  
woanders?  

105  
 
 -­‐ Achtsam  essen.  Kein  Fernsehen,  kein  Radio,  kein  Internet,  
keine   Zeitung,   kein   Telefonieren   nebenbei.   Was   genau  
hast   Du   auf   dem   Teller?   Woher   mag   es   gekommen   sein?  
Achte   auf   Form,   Farbe   und   Gewicht   des   Essens.   Wie  
riecht   es?   Welche   Konsistenz   hat   es   –   wie   fühlt   es   sich   im  
Mund   an?   Wie   schmeckt   es,   nach   dem   ersten   Bissen,   dem  
zweiten,  dem  dritten?  
-­‐ Achtsam   gehen.   Langsamere   Schritte   als   Du’s   gewohnt  
bist.  Konzentriere  Dich  darauf,  wie  Dein  rechter  Fuß  den  
Boden  berührt,  Dein  linker,  Dein  rechter  ...  
 
   

106  
 
 Monat  3:  
Dankbar  sein  

107  
 
Nicht   die   Glücklichen   sind   dankbar.   Es   sind   die   Dankbaren,   die  
glücklich  sind.  
-­‐  Francis  Bacon  
 

Worum  es  geht  

Das  Gute  in  Deinem  Leben  fühlen  und  feiern  mit  einem  täglichen  
Dankbarkeitsritual.  
 

Wofür  die  Gewohnheit  gut  ist  

Irgendwas  ist  immer.  Auch  irgendwas  Gutes.  Doch  wenn’s  Dir  so  
geht   wie   mir,   dann   siehst   Du   manchmal   nur   all   das,   was   besser  
sein   und   besser   laufen   könnte   in   Deinem   Leben.   Und   vergisst  
darüber   all   die   Dinge,   die   schon   gut   sind.   Nach   denen   Du   Dich  
irgendwann  gesehnt  hast,  die  Du  bekommen  und  dann  leider  für  
selbstverständlich  genommen  hast.  Dinge,  für  die  manch  anderer  
sein  letztes  Hemd  geben  würde.    
 
Stell   Dir   vor:   Deine   Seele   vor   der   Geburt.   Wie   sie   dasteht,   vor  
einer   riesigen   Glaskugel,   in   der   sieben   Milliarden   möglicher  
Schicksale   rotieren.   Lebenslotto!   Deine   Seele   steht   also   da   und  
wartet   die   Ziehung   ab,   wartet   auf   ihr   Los.   Auf   dem   Los   wird  
stehen,   in   welchen   Körper   die   Seele   geboren   wird.   Wo   dieser  
Körper   geboren   wird.   Von   wem   er   geboren   wird.   Mit   welcher  
Intelligenz   er   ausgestattet   ist.   Mit   welchen  
Charaktereigenschaften.   Welchen   Namen   er   bekommen   wird.  
Welche   Umstände   sein   Leben   prägen   werden.   Auf   den   meisten  
Losen   steht   etwas   von:   Überlebenskampf,   bittere   Armut,   im  

108  
 
Bauch   nichts   als   Hunger,   im   Kopf   wenig   anderes   als  
Verzweiflung.   Seuchen,   miese   medizinische   Versorgung,  
Beschneidung,   Vergewaltigung,   niedrigste   Lebenserwartung,  
niemals  lesen  und  schreiben  können.  
 
Wenn   Du   dieses   Buch   liest,   bist   Du   sehr,   sehr   wahrscheinlich  
einer  der  Gewinner  dieser  Lottoziehung.  
 
Und  trotzdem  meinen  wir  manchmal  (oder  auch  dauerhaft),  der  
Teufel  persönlich  hätte  uns  vor  die  Füße  gekackt.  Als  hätten  wir  
die   einzige   verdammte   Niete   im   ganzen   Topf   gezogen.   Heißt  
nicht,   dass   Dein   und   mein   westliches   Leben   immer   leicht   sind,  
ganz   sicher   nicht.   Aber   ist   es   wirklich   so   schlimm,   so   hart,   so  
endlos  unfair?  
 
Nein,   ich   denke,   wir   haben   eine   Menge   Glück.   Dankbarkeit   lässt  
uns  dieses  Glück  wieder  spüren,  indem  wir  uns  auf  das  wirklich  
Wichtige   besinnen   und   auf   alles,   was   wir   haben.   Vielleicht   auf  
weitgehende   Gesundheit,   gute   Freunde,   einen   Partner,   eine  
Familie,   ein   Dach   überm   Kopf,   vielleicht   auf   ein   Auto   und   eine  
schöne   Wohnung,   Bücher,   Musik,   freie   Meinungsäußerung,  
Möglichkeiten,   von   denen   die   meisten   Menschen   auf   der   Welt  
höchstens  träumen  können.    
 
So   schätzen   wir   das   Gute   und   haben   mehr   Kraft   für   alle  
Herausforderungen,  die  uns  das  Leben  abverlangt.  
 
 

109  
 
Die  Gewohnheit  umsetzen  
Das   Dankbarkeitsritual   ist   einfach   und   benötigt   nur   etwa   zwei  
Minuten.   Du   kannst   Dir   aber   natürlich   auch   mehr   Zeit   dafür  
nehmen.    
 
Am   besten   praktizierst   Du   es   immer   am   Morgen   (zum   Beispiel  
als   Teil   Deines   erweiterten   Morgenrituals),   oder   am   Abend,  
direkt  vorm  Schlafen.    
 
Setz   oder   leg   Dich   dazu   einfach   bequem   hin.   Schließe   Deine  
Augen.  Lächle  leicht.  Und  frag  Dich:    
 
-­‐ Für  was  in  meinem  Leben  bin  ich  dankbar?  
-­‐ Für  wen  in  meinem  Leben  bin  ich  dankbar?  
-­‐ Gibt   es   Dinge,   für   die   ich   bisher   nicht   dankbar   war,   es  
aber   sein   könnte?   Zum   Beispiel   für   eine  
Herausforderung,   die   vielleicht   schwierig   ist,   mich   aber  
auch  wachsen  lässt?  
 
Wichtig   dabei   ist,   dass   Du   Dich   so   gut   wie   möglich   auf   das   Gefühl  
von   Dankbarkeit   konzentrierst,   während   Du   an   diese   Dinge  
denkst.  
 
Tagsüber   kannst   Du   außerdem,   wann   immer   sich   Gelegenheit  
dazu   bietet,   „Danke“   zu   Deinen   Mitmenschen   sagen,   bewusst   und  
aufrichtig.    

110  
 
 Monat  4:  
Anfangen  statt  aufschieben

111  
 
Müde  macht  uns  die  Arbeit,  die  wir  liegenlassen,  nicht  die,  die  wir  
tun.  
-­‐  Marie  von  Ebner-­‐Eschenbach  
   

Worum  es  geht  

Täglich  fünf  Minuten  tun,  was  zu  tun  ist  (und  was  Du  bisher  oft  
aufgeschoben  hast).  
 

Wofür  die  Gewohnheit  gut  ist  

Bestimmt   gibt   es   jeden   Tag   etwas,   von   dem   Du   weißt:   das   ist  
wichtig,  sehr  wichtig  für  mich.  Von  dem  Du  denkst:  das  muss  ich  
heute   echt   mal   machen.   Von   dem   Du   hoffst:   ja,   heute   könnte   es  
was  werden  mit  mir  und  dieser  wichtigen  Sache.  
 
Und  dann  passiert,  was  so  oft  passiert:  
 
Du  schiebst  es  wieder  auf  die  lange  Bank  und  
manchmal  fällt  es  runter    
manchmal  macht  es  krank.  
 
Am   Ende   des   Tages   hast   Du   zwar   eine   Menge   dringlicher   Dinge  
geschafft.   Hast   Mails   beantwortet,   Meetings   abgesessen,  
Papierkram   erledigt,   das   gesamte   Internet   vom   ersten   bis   zum  
letzten   Bit   abgegrast,   hast   Kartoffeln,   Milch   und   Hundefutter  
gekauft,  neue  Schlafmittel  besorgt,  den  Müll  runtergebracht,  den  
Rasen   gemäht,   die   Fenster   geputzt,   die   Nachrichten   geschaut.  
Nur:   was   Dein   Leben   am   meisten   bereichert   hätte,   das   ist   noch  

112  
 
immer  offen.  Diese  Sache  muss  noch  immer  hoffen,  dass  Du  Dich  
um  sie  kümmerst.  Bevor  es  zu  spät  ist.  
 
Meist   ist   es   Angst,   die   uns   abhält.   Die   Angst   zu   scheitern.   Die  
Angst   erfolgreich   zu   sein.   Und   die   Angst   vor   der   Anstrengung  
oder  davor,  überfordert  zu  sein  oder  es  nicht  perfekt  zu  machen  
und  dafür  Kritik  einstecken  zu  müssen.  Kurzum:  die  Angst  vorm  
Leben  außerhalb  der  Komfortzone.  
 
Da   widmen   wir   uns   lieber   den   vertrauten   Mails   und   den  
Meetings   und   dem   Hundefutter.   Strengen   uns   an   wie   die   Irren,  
reiben  uns  auf  (oder  reiben  uns  ein,  am  ganzen  Körper  mit  dem  
Hundefutter,   wenn   wir   irgendwann   tatsächlich   irre   geworden  
sind).  Kommen  dabei  keinen  Zentimeter  von  der  Stelle,  während  
unsere   Träume   verblassen,   unsere   Beziehungen   bröckeln   und  
uns  das  Leben  mehr  und  mehr  entgleist,  Tag  für  Tag  für  Tag.  Und  
all  das  garniert  mit  dem  ständigen  flauen  Gefühl  im  Bauch,  dass  
da  etwas  ist,  das  wir  unbedingt  tun  sollten.  
 
Stell  Dir  vor,  Du  schiebst  das  Aufschieben  auf.  
 
Stell  Dir  vor,  Du  gewöhnst  es  Dir  an,  jeden  Tag  ein  paar  Minuten  
lang   nicht   mehr   aufzuschieben.   Du   erledigst   jeden   Tag   eine  
entscheidende  Sache,  die  Du  bisher  immer  verschoben  hast  ...  auf  
morgen,  also  morgen  ganz  bestimmt.  
 
Was   würde   das   für   Dich   bedeuten,   für   Deine   Partnerschaft,   die  
Beziehung  zu  Deinen  Kindern,  Deine  Gesundheit,  Deine  Arbeit?  
 
 

113  
 
Die  Gewohnheit  umsetzen  
Teil  1:  Aufschreiben  
 
Nimm   Dir   jeden   Morgen   eine   Minute   Zeit,   ein   Blatt   Papier   und  
einen  Stift  für  die  Frage:  
 
Was  ist  das  Wichtigste,  das  ich  heute  tun  kann  –  und  warum  ist  
es  für  mich  so  wichtig?  
 
Nicht   das   Dringendste.   Nicht   das,   was   andere   von   Dir   wollen.  
Sondern   das   für   Dich   und   Dein   Leben   Wichtigste.   Das,   was   Dich  
wirklich  voranbringt  oder  Dir  richtig  gut  tut.    
 
Was   ist   es   für   Dich?   Eine   Seite   für   Dein   Buch   oder   einen  
Blogbeitrag   schreiben?   Deine   Eltern   nach   Monaten   mal   wieder  
anrufen?   Endlich   diesen   Arzttermin   ausmachen,   den   Du   schon  
ewig  vor  Dir  herschiebst,  während  sich  vielleicht  weiß  Gott  was  
in  Dir  ausbreitet?  
 
Schreib  außerdem  auf:  
 
Wann  genau  werde  ich  diese  Sache  heute  anpacken?  
 
(Je  früher  am  Tag,  desto  besser.)  
 
Teil  2:  Anfangen    
 
Der  Anfang  ist  die  Hälfte  vom  Ganzen,  sagte  Aristoteles.    
 
Konzentriere  Dich  deshalb  nur  auf  den  Anfang.    

114  
 
Es  geht  nicht  um  perfekt.  Nicht  mal  um  gut.  Nur  um  den  Anfang.  
 
Nur  um  den  ersten  Schritt.  
 
Mach   ihn   klein.   So   klein,   dass   Du   ihn   mit   Leichtigkeit   gehen  
kannst.  So  klein,  dass  Du  kaum  Nein  zu  ihm  sagen  kannst.  
 
Wenn  Du  endlich  mal  wieder  den  Abwasch  machen  willst:  nimm  
Dir   nur   einen   Teller   vor.   Wenn   Du   Deine   Eltern   anrufen   willst,  
nur  ein  kurzes  „Hallo,  wie  geht’s  euch?“.  Wenn  Du  für  Dein  Buch  
schreiben  willst,  nur  einen  einzigen  Satz.  Wenn  Du  Yoga  machen  
willst,  nur  eine  einzige  Stellung  für  nur  eine  einzige  Minute.  
 
Konzentriere  Dich  auf  den  ersten  Schritt.    
 
Das  ist  alles.  
 
Wenn  Du  ihn  geschafft  hast,  kannst  Du  Dich  ausruhen  und  stolz  
auf  Dich  sein.    
 
(Falls  Du  Lust  hast  weiterzumachen:  tu  es.  Wenn  nicht:  auch  gut.)

115  
 
 Monat  5:  
Auf  Dein  Herz  hören  

116  
 
„Lass   den   Lärm   anderer   Leute   Meinungen   nicht   Deine   eigene  
innere   Stimme   ertränken.   Und   am   wichtigsten:   Hab   Mut,   Deinem  
Herzen   und   Deiner   Intuition   zu   folgen.   Irgendwie   wissen   sie  
bereits,  was  du  wirklich  willst.  Alles  andere  ist  zweitrangig.“  
- Steve  Jobs  
 

Worum  es  geht  

Auf  Dein  Herz  hören  und  Deiner  Intuition  folgen,  wenn  sich  der  
Weg  vor  Dir  gabelt.  
 

Wofür  die  Gewohnheit  gut  ist  

Du   weißt   nicht,   was   Du   tun   sollst   –   diesen   Weg   gehen   oder  
jenen?  
 
Frag   Steve   Jobs,   frag   Leonardo   da   Vinci,   frag   Einstein,   Goethe,  
Jesus   oder   Buddha,   frag   sämtliche   Leute,   die   heute   ein   tief  
erfülltes   Leben   leben.   Die   meisten   von   ihnen   werden   ganz  
ähnlich   antworten:   hör   auf   Dein   Herz,   Deinen   Bauch,   Deine  
Intuition.    
 
Bis  vor  etwa  20  Jahren  konnte  man  diesen  Rat  gut  oder  schlecht  
finden   –   wissenschaftlich   fundiert   war   er   jedoch   kaum.   Der   Rat  
muffelte   oft   nach   Kalenderspruch.   „Auf   Dein   Herz   hören“   –   was  
soll   das   schon   heißen?   Erst   in   den   letzten   Jahrzehnten  
untersuchten   Kardiologen,   Psychologen   und   Neurologen  
gemeinsam  vermehrt  die  Sprache  des  Herzens.    
 

117  
 
Was   sie   herausfanden:   das   menschliche   Herz   hat   ein   eigenes  
kleines   Gehirn   aus   40.000   Nervenzellen.   Dieses   Herz-­‐Hirn  
verfügt   über   eine   eigene   Hormonfabrik.   Es   nimmt   eigenständig  
wahr.   Es   reguliert   die   Herzfunktionen   und   beeinflusst   den  
gesamten   Organismus.   Es   kann   Erfahrungen   erinnern   und  
dadurch   lernen.   Es   hat   ein   eigenes   elektromagnetisches   Feld,   das  
größte   des   menschlichen   Körpers,   messbar   und   wahrnehmbar  
von   Mitmenschen   über   mehrere   Meter.   Und   es   spürt  
Veränderungen   schneller   als   das   Kopf-­‐Hirn,   kann   die   Zukunft  
also  intuitiv  „vorhersehen“.    
 
Noch   ist   vieles   unerforscht.   Doch   eins   ist   erwiesen.   Die   Sprache  
des  Herzens  ist  nicht  nur  esoterischer  Quatsch.    
 
So  viele  von  uns  haben  weniger  Kontakt  zu  ihrem  Herzen  als  ein  
Gefangener   in   Isolationshaft   zur   freien   Natur.   Nach   Jahren   und  
Jahrzehnten,   in   denen   uns   beigebracht   wird,   das   vor   allem   eins  
wichtig   sei:   zu   funktionieren.   Mitzumachen   bei   der   Jagd   nach  
Geld  und  Status  und  Karriere,  um  Dinge  anschaffen  zu  gehen,  in  
die   Stadt:   die   neusten   Computer,   Fernseher,   Autos.   Nach   Jahren  
und   Jahrzehnten,   in   denen   wir   dem   vielleicht   gefolgt   sind,  
während   unser   Herz   leiser,   leiser,   leise   sprach.   Und   doch   nicht  
daran  zerbrach.  Es  spricht  noch  immer.  Zwischen  dem  Wust  aus  
Gedanken  im  Kopf,  die  nur  zum  Teil  unsere  eigenen  sind,  und  die  
vielleicht  auch  Dich  schon  oft  in  die  Irre  geführt  haben.  
 
Deinem   Herzen   wieder   zuzuhören   kann   die   beste   Entscheidung  
Deines  Lebens  sein.    
 
Für  mich  war  sie  das.  
 

118  
 
Drei  Beispiele:  
 
Mein   Kopf   wollte   Karriere   und   meinte,   ich   bräuchte   unbedingt  
diesen   und   jenen   materiellen   Erfolg.   Auch   noch,   als   ich   im  
Unternehmensberater-­‐Job  unglücklich  und  leer  war.  
 
Mein   Kopf   wollte   tiefe   Beziehungen   meiden,   damit   ich   weniger  
abhängig   und   verletzbar   bin.   Auch   wenn   mich   das   über   Jahre  
einsam  machte.  
 
Mein   Kopf   sagte,   eine   Website   wie   myMONK   würde   nie  
erfolgreich  werden,  mit  einem  Laien  wie  mir  als  Autor.    
 
Ich   folgte   jedoch   meinem   Herzen.   Und   habe   es   nicht   eine  
Sekunde  bereut.  
 
Die   Vernunft   ist   ein   wichtiges   und   gutes   Werkzeug.   Doch   als  
Kompass  versagt  sie  oft.  
 

Die  Gewohnheit  umsetzen  

Jeden   Tag   stehen   wir   vor   Entscheidungen.   Oft   vor   kleinen,  
manchmal  vor  großen.  Jede  dieser  Situation  –  ob  wir  gerade  das  
Wochenende   planen   oder   uns   ein   Kollege   bittet,   ihm   Arbeit  
abzunehmen   –   können   wir   nutzen,   um   wieder   mehr   ganze  
Menschen   mit   Herz   und   Hirn   zu   werden,   statt   bloßer  
Denkmaschinen  auf  Beinen.    
 

119  
 
Dazu   folgende   tägliche   Übung,   die   aus   zwei   Teilen   besteht.  
Entwickelt  wurde  sie  am  Heart-­‐Math-­‐Institute  in  Kalifornien,  bei  
dem  viele  Fäden  der  Herz-­‐Hirn-­‐Forschung  zusammenlaufen.  
 
Du   solltest   sie   einmal   täglich   ausführen.   Egal,   um   welche  
Entscheidung  es  geht  und  wie  bedeutend  sie  ist.  Wichtig  ist  nur,  
dass  Du  fünf  Minuten  nicht  gestört  wirst.  
 
Kontakt  zum  Herz  herstellen  
 
1. Atme  zweimal  langsam  und  tief  ein  und  aus.  Konzentriere  
Dich   dabei   auf   die   Atmung.   Warte   nach   dem   ersten  
Atemzug   kurz,   bis   Dein   Körper   von   sich   aus   nach   dem  
zweiten  verlangt.    
2. Atme   ruhig   weiter.   Stell   Dir   dabei   vor:   Du   atmest   durch  
Dein  Herz  (oder  durch  das  Zentrum  Deiner  Brust).  Beim  
Einatmen  bekommt  Dein  Herz  frische  Luft,  die  es  reinigt  
und   beruhigt.   Beim   Ausatmen   werden   alle   überflüssigen  
Abfallstoffe  weggeblasen.  
3. Konzentriere   Dich   auf   das   Gefühl   in   Deiner   Brust.   Achte  
auf  Wärme  und  Ausdehnung  in  der  Brust  und  auf  Gefühle  
von   Dankbarkeit   oder   Liebe   (Du   kannst   unterstützend   an  
einen  geliebten  Menschen  oder  ein  geliebtes  Tier  denken  
oder   an   einen   Ort,   an   dem   es   Dir   immer   besonders   gut  
geht).  
 
Dieses   sogenannte   „Herz-­‐Kohärenz-­‐Training“   bringt   Dich   in  
Kontakt   mit   Deinem   Herz   und   dieses   in   einen   Zustand   von  
Harmonie   mit   dem   Körper   (inkl.   Kopf-­‐Hirn),   der   nachweislich  
Stress   und   Anspannungen,   Schlafstörungen   und   Erschöpfung  
lindert  und  die  Konzentrationsfähigkeit  steigert.  

120  
 
Die  Sprache  des  Herzens  verstehen  
 
1. Frage  nun  Dein  Herz.  Etwa  „Liebe  ich  ihn  wirklich?“,  „Will  
ich   diesen   neuen   Job   von   Herzen?“,   „Möchte   ich   diese  
Aufgabe   übernehmen?“   oder   „Will   ich   am   Wochenende  
lieber  zuhause  bleiben  und  mich  entspannen  oder  bei  der  
Fahrradtour  mit  den  Freunden  dabei  sein?“.  
2. Konzentriere   Dich   weiter   auf   Dein   Herz.   Was   passiert,  
wenn  Du  diese  Frage  stellst?    
3. Wird  Dir  wärmer  in  der  Herzgegend,  fühlt  es  sich  an,  als  
würden   sich   Brustkorb,   Herz   und   das   Gefühl   von   Liebe  
ausdehnen?  Dann  sagt  Dein  Herz  JA.  
4. Wird   Dir   kälter   in   der   Herzgegend   und   fühlt   es   sich   an,  
als   würde   Dein   Herz   sich   verschließen   und  
zurückziehen?  Dann  antwortet  es  NEIN.  
 
Nach  und  nach  wird  Dein  Herz  so  wieder  aufblühen  und  lauter  zu  
Dir  sprechen.    
   

121  
 
 Monat  6:  
Ordnung  halten  /  das  Leben  entrümpeln  

 
 
                                                       

122  
 
“Wer  wenig  besitzt,  wird  umso  weniger  besessen:  Gelobt  sei  die  
kleine  Armut!”    
-­‐  Friedrich  Nietzsche
 

Worum  es  geht  

Jeden   Tag   fünf   Minuten   aufräumen   und   von   einem   Gegenstand  
befreien.  
 

Wofür  die  Gewohnheit  gut  ist  

Es   gab   Zeiten   in   meinem   Leben,   da   kaufte   ich   immer   Pappteller  
im   Supermarkt.   Nicht   weil   eine   Party   anstand.   Sondern   weil   ich  
keinen   der   seit   Wochen   eingesauten   richtigen   Teller  
saubermachen   wollte.   Zeiten,   in   denen   ich   mannshohe   Müllsäcke  
rausbrachte,   weil   sich   der   Abfall   ich-­‐will-­‐gar-­‐nicht-­‐sagen-­‐wie-­‐
lang  angesammelt  hat  –  das  habe  ich  immer  im  Dunkeln  gemacht,  
was  sollen  die  Nachbaren  sonst  denken.  Und  Zeiten,  in  denen  in  
meiner   Wohnung   35   Katzen   in   die   Ecken   pissten   ...   ach   nein,  
wenigstens   das   hatte   ich   nur   im   Fernsehen   gesehen,   in   einer  
Sendung  über  Messies.    
 
Noch   immer   bin   ich   kein   Aufräumgott   (nimm   doch   bitte   ’ne  
Mülltüte  mit  runter,  wenn  Du  bei  mir  zu  Besuch  warst).  Aber  ich  
sorge   inzwischen   jeden   Tag   ein   paar   Minuten   für   Ordnung.   Das  
tut   nicht   nur   der   Wohnung   gut.   Sondern   vor   allem   mir   selbst.  
Wie   im   Außen,   so   im   Innen,   Chaos   draußen,   Chaos   drinnen.   Oder  
eben  Klarheit.    

123  
 
Außerdem   entrümpele   ich.   Immer   wieder   kommt   hier   was   weg.  
Bewusst,  nicht  weil’s  eine  der  Katzen  gefressen  hat.  
 
Die   Welt   da   draußen   ist   so   hektisch   und   überfüllt.   Ohne  
Unterbrechung   blinkt   sie,   hupt,   zieht   an   uns,   lenkt   uns   ab,  
verwirrt  uns.  Lässt  uns  Stielaugen  machen  und  schnippt  sie  dann  
nach   rechts   und   links,   wie   an   Sprungfedern.   Überall   springen  
Clowns   aus   Kisten,   mit   nackten   Brüsten.   Überall   Angebote,   die  
wir   uns   angeblich   nicht   entgehen   lassen   sollten   und   Konzerne  
und  Kollegen  und  Chefs,  die  angeblich  nur  unser  Bestes  wollten.    
 
Warum   also   nicht   wenigstens   das   Zuhause   zu   einem   Ort   der  
Ruhe  und  Einfachheit  machen,  zu  einem  Tempel  der  Besinnung.  
 
Mehr   noch.   Aufzuräumen   kann   eine   wunderbare  
Achtsamkeitsübung   sein,   in   der   wir   uns   auf   einen   einzelnen  
Schritt   konzentrieren   und   ganz   im   Hier   und   Jetzt   ankommen  
können.  Wie  in  einer  berühmten  Zen-­‐Geschichte:    
 
Ein   Mönch   kam   zu   Zen-­‐Meister   Joshu   und   sagte,   “Ich   bin   eben  
erst   dem   Kloster   beigetreten   und   bin   noch   neu   hier.   Bitte  
unterrichte   mich.”   Joshu   fragte,   “Hast   Du   Deinen   Reisbrei  
gegessen?”   Der   Mönch   antwortete,   “Ja,   ich   habe   gegessen.”  
Daraufhin   antwortete   Joshu,   “Dann   solltest   Du   lieber   Deine  
Schale  waschen.”  In  diesem  Moment  war  der  Mönch  erleuchtet.    
 
Der   Mönch   tat,   was   zu   tun   war.   Eins   nach   dem   anderen,   immer  
nur  eins.  Er  hinterließ  keine  Spuren  in  den  Räumen,  in  denen  er  
sich  aufhielt.  Und  das  hinterließ  Spuren  in  ihm.    
 

124  
 
Die  Gewohnheit  umsetzen  
Nimm  Dir  jeden  Tag  fünf  Minuten.  Am  besten  immer  zur  selben  
Zeit.  Etwa  direkt  nach  dem  Abendessen  oder  vorm  Zubettgehen.    
 
Räum  auf.    
 
Und  wähle  eine  Sache  aus,  die  Du  nicht  mehr  brauchst.    
 
Leg  diese  eine  Sache  am  Tag  in  eine  dafür  auszuwählende  Kiste,  
wenn   Du’s   verschenken   oder   spenden   oder   verscherbeln   willst.  
Letzteres   ist   heute   gerade   bei   Technik   und   Büchern   dank  
Ankaufdiensten   im   Internet   leicht   möglich,   die   ganze   Kartons   auf  
einmal   nehmen,   sodass   man   nicht   mehr   jeden   einzelnen   Artikel  
aufwändig   bei   eBay   einstellen   muss.   Oder   Du   wirfst   es   gleich   in  
den   Müll,   wenn   es   sonst   für   nichts   und   niemanden   mehr   zu  
gebrauchen  ist.    
 
Wenn   Du   längst   Meister(in)   Propper   bist   und   Deine   Wohnung  
glänzt,   dann   kannst   Du   eine   andere   neue   Gewohnheit   für   mehr  
Ordnung  und  Klarheit  und  Einfachheit  in  Deinem  Leben  schaffen.  
Zum   Beispiel   kannst   Du   Dich   täglich   um   eines   dieser   Dinge  
kümmern:  
 
-­‐ Fahr  tanken,  bevor  die  Tankanzeige  rot  brüllt.  
-­‐ Zahl   Rechnungen   sofort.   Nicht   erst,   wenn   der  
Gerichtsvollzieher   Aufkleber   auf   Deine   Computer   und  
Fernseher  macht.  
-­‐ Kündige   einen   überflüssigen   Vertrag   (der   Dich   mehr  
kostet  als  Dir  nutzt).  

125  
 
 -­‐ Räume   Dein   Email-­‐Postfach   oder   Deinen   Desktop   auf,  
oder  melde  Dich  von  Newslettern  ab.  
 
   

126  
 
 Monat  7:  
Bewegen      

 
 
                                                                                                                     
   

127  
 
Das  Leben  besteht  in  der  Bewegung.  
-­‐  Aristoteles  
 

Worum  es  geht  

Täglich  etwas  (mehr)  bewegen.        
 

Wofür  die  Gewohnheit  gut  ist  

Für  viele  von  uns  ist  es  schon  Sport  geworden,  ein  paar  Münzen  
in  die  Parkuhr  zu  wuchten,  nachdem  wir  die  zweihundert  Meter  
zum   Supermarkt   mit   dem   Auto   gefahren   sind.   Ich   persönlich  
träume  manchmal  sogar  von  einem  Blasenkatheter,  um  nicht  mal  
mehr  ins  Bad  gehen  zu  müssen.    
 
Aber  das  kann’s  doch  nicht  sein.  Wir  sind  Lebewesen.  Keine  Am-­‐
Sitz-­‐Klebe-­‐Wesen.    
 
Wir  brauchen  Bewegung.  Die  Notwendigkeit  dazu  ist  in  unseren  
Genen   verankert.   Sonst   wird   der   vermeintliche   Schongang   oft  
zum   anstrengenden   Spießrutenlauf   auf   den   Minenfeldern   der  
Gesundheit.  Schmerzen  drohen.  Steife  Glieder.  Schlappe  Muskeln.  
Instabile   Knochen.   Übergewicht.   Gefäßerkrankungen   und  
Herzinfarkte.   Bluthochdruck.   Diabetes.   Krebs   –   wer   sich   nicht  
bewegt,   hat   ein   höheres   Risiko   für   Brustkrebs,   Darmkrebs   und  
Lungenkrebs.   Sogar   altersbedingte   Demenz   befällt   einen   dann  
eher.  
 
 Ja,  wir  brauchen  Bewegung.    

128  
 
Dabei  geht  es  weder  um  Muskelberge  noch  um  Size  Triple-­‐Zero.  
Nicht   darum,   dass   Du   abnimmst,   nur   um   irgendwelchen  
gesellschaftlichen   Normen   zu   entsprechen.   Sondern   ums  
Bewegen  als  wichtigen  Teil  vom  Leben,  der  Dir  gut  tut.    
 
Es   geht   darum,   den   Stein   ins   Rollen   zu   bringen.   Auf   dass   er   Fahrt  
gewinnt   und   Deine   Anspannung   und   den   Stress   platt   und   Deinen  
Kopf  frei  macht  und  den  Weg  ebnet  für  Wohlgefühl,  Frische  und  
Energie.  
 
Es  muss  ja  kein  Marathon  sein.  Auch  kein  halber.    
 
Nur   fünf   Minuten   Bewegung   am   Tag   reichen   für   den   Anfang.  
Oder  zwei.    
 
Leg   die   Latte   niedrig.   So   niedrig,   dass   Du   sie   notfalls   selbst   mit  
zwei  Schweinehunden  im  Gepäck  locker  überspringen  kannst.  
 
Und  dann  spring.    
 
Du   wirst   es   schaffen.   Und   Dir   wird’s   besser   gehen   und   Du   wirst  
stolz   auf   Dich   sein   und   Dein   Körper   wird’s   Dir   danken,   von  
Herzen,   und   von   allen   anderen   Organen   und   jeder   einzelnen  
Faser.   Zum   Beispiel,   indem   er   Botenstoffe   wie   Serotonin   und  
Dopamin   ausschüttet,   die   die   Stimmung   aufhellen,   Dein   inneres  
Gleichgewicht   herstellen   und   Dich   klarer   denken   lassen.   Auch  
Deine   Kondition   wird   steigen,   vor   allem   aber   Deine  
Lebensqualität.  
 
 

129  
 
Die  Gewohnheit  umsetzen  
Nimm  Dir  eine  der  folgenden  Gewohnheiten  vor:  
 
-­‐ Ergänze   Dein   Morgenritual   um   ein   paar   Minuten   Yoga,  
Dehnen   oder   Kniebeugen   und   Sit-­‐Ups.   Übungsvideos  
gibt’s  auf  YouTube.  
-­‐ Steig  eine  Station  aus  Bus  oder  U-­‐Bahn  eher  aus  und  geh  
den  Rest  zu  Fuß  zur  Arbeit  oder  heim.    
-­‐ Hol   Dir   den   Kaffee   oder   das   Mittagessen   selbst,   statt   Dir  
alles  bringen  zu  lassen.    
-­‐ Nimm  die  Treppen.    
 
Für   keinen   dieser   Punkte   brauchst   Du   komplizierte   Pläne.   Und  
auch   keine   neue   aerodynamische   Sportkleidung   oder  
weltraumgetestete   Schuhe.   Die   kannst   Du   später   immer   noch  
kaufen.    
 
   

130  
 
 Monat  8:  
Gesund  essen  

 
   

131  
 
Tu   deinem   Leib   etwas   Gutes,   damit   deine   Seele   Lust   hat,   darin   zu  
wohnen.  
-­‐  Teresa  von  Ávila  
 

Worum  es  geht  

Einmal  (zusätzlich)  am  Tag  Obst/Gemüse  essen.  
 

Wofür  die  Gewohnheit  gut  ist  

Worin   lebt   Deine   Seele?   In   einem   heiligen   Tempel   ...   oder   in  
einem   eitrigen   Tümpel   –   einer   Müllhalde   für   Fastfood   und  
anderem  totverarbeiteten  Mist,  verklumpt  bis  in  die  letzte  Zelle?  
 
Wie   viel   richtiges   Essen   isst   Du?   Essen,   das   nicht   auf  
Fließbändern   und   in   riesigen   Chemiekesseln   produziert   wird.  
Nein,   Essen,   das   lebt   und   wächst   und   stirbt,   und   ja,   auch   mal  
verwelkt.   Nicht   wie   das   Knabberzeug,   die   Tütennudeln   und  
zehnfachverpackten   Pizzabaguettes,   die   mit   all   ihren  
Konservierungsstoffen   noch   locker   die   nächsten   drei   Atomkriege  
und  Eiszeiten  überstehen  werden.    
 
Ich   selbst   bin   über   viele   Jahre   Mr.   Mikrowelle   gewesen.  
Wanderer   zwischen   den   TK-­‐Welten,   im   Restaurant   Bitte-­‐ohne-­‐
den-­‐Beilagensalat-­‐der-­‐stört-­‐mich-­‐Besteller.   Durch   meine   Adern  
floss   ein   zäher   Brei   aus   Milchshakes   und   Eistee,   zerkauten   Chips,  
Pommes  und  Wurstwasser.  Heute  sind  frisches  Obst  und  Gemüse  
feste  Bestandteile  meiner  Ernährung.  Wie  schlecht  es  mir  damals  

132  
 
ging   ist   mir   erst   hinterher   klar   geworden.   Seit   ich   viel   mehr  
Energie  habe  und  viel  seltener  krank  werde.  
 
Neben  ausreichendem  Schlaf  und  Bewegung  kann  man  sich  und  
seiner   Gesundheit   nichts   Besseres   tun,   als   auf   die   Ernährung   zu  
achten.   Obst   und   Gemüse   sind   nicht   nur   vergleichsweise  
kalorienarm   und   enthalten   massig   unverzichtbare   Nährstoffe.  
Der  Deutschen  Gesellschaft  für  Ernährung  (DEG)  zufolge  senken  
sie   auch   das   Risiko   für   Herzkreislauferkrankungen   wie  
Bluthochdruck   und   Infarkte,   Diabetes   mellitus   Typ   2   und  
bestimmte  Krebsarten  wie  Darmkrebs  und  Magenkrebs.  
 
Wahrscheinlich   hast   Du   schon   einige   oder   etliche   oder  
echtnichtmehrzählbare   Versuche   hinter   Dir,   Dich   gesünder   zu  
ernähren.   Ich   schätze,   die   sind   fast   immer   schon   nach   ein   paar  
Tagen,   höchstens   Wochen,   an   einem   gescheitert:   Du   hast   Dir   zu  
viel   auf   einmal   vorgenommen.   Und   noch   während   das   ganze  
gesunde   Zeug,   das   Du   eingekauft   hast,   im   Kühlschrank   anläuft,  
läuft’s  bei  Dir  wieder  hinaus  auf  Junk  und  Schoko.  
 
Ist   nicht   Deine   Schuld.   Die   meisten   Diäten   sind   für  
übermenschliche  Androiden  gemacht,  die  etwas  können,  was  für  
uns   Menschen   kaum   funktioniert:   alles   ändern   von   heute   auf  
morgen.  
 
Aber   ein   bisschen   mehr   Obst   und   Gemüse   essen,   heute   und  
morgen  und  darüber  hinaus,  das  ist  locker  möglich.  Und  wenn  Du  
Dich   daran   gewöhnt   hast,   dann   kannst   Du   noch   mehr   gesunde  
Lebensmittel  essen  und  ungesunde  liegen  lassen.    
 
 

133  
 
Die  Gewohnheit  umsetzen  
Einsteiger   in   die   Welt   echter   Lebensmittel   sollten   auch   hier   die  
Dinge   so   einfach   wie   möglich   halten.   Wähle   dazu   ein   Obst   oder  
ein  Gemüse,  das  Du  magst.  Iss  es  einmal  täglich.    
 
Einen   Apfel,   eine   Birne,   eine   Kiwi,   eine   Avocado,   eine   Paprika,  
einen  Riesenkürbis,  was  auch  immer.  Nur  bitte  keins  von  diesen  
Genexperimenten,   die   verschiedenste   Sorten   in   sich   vereinen  
(Tomokkoli,   Birnane,   Kartapfel   etc.).   Die   könnten  
gesundheitsgefährdend   sein.   Auch   wenn   sie   so   niedlich   aussehen  
mit  ihren  drei  Köpfen.    
 
Fortgeschrittene   können   auch   täglich   einen   Salat   zubereiten.  
Oder   einen   grünen   Smoothie   trinken,   der   besonders   gut   als  
Frühstück   geeignet   ist.   Mein   liebstes   Basis-­‐Rezept   für   einen  
solchen   Smoothie:   1   Banane,   1   Handvoll   grünen   Salat,   ½   Gurke,  
½   Liter   Wasser,   1   Spritzer   Zitronensaft   –   und   ein   Mixer,   in   den  
man  alles  zusammenwirft.  
 
Und   wenn   Du   längst   überzeugter   Obst-­‐   und   Gemüseesser   bist,  
dann   kannst   Du   Deine   Ernährung   zum   Beispiel   auf   –   zunächst  
nur  eine  –  der  folgenden  Weisen  bereichern:  
 
-­‐ Trink   Wasser   statt   Cola   oder   anderem   Zuckerwasser  
(oder  womöglich  krebserregendem  Zero-­‐Zeug).  
-­‐ Knabbere  Nüsse  statt  Chips.  
-­‐ Iss   mehr   Vollkorn   und   weniger   Weißmehlprodukte.  
Sogar  an  Vollkornnudeln  gewöhnt  man  sich  recht  schnell.  

134  
 
 -­‐ Koch  mehr  selbst.  Mehr  Aufwand,  aber  auch  mehr  Bezug  
zum   Essen   und   Genuss   und   weniger   irre  
Nahrungszusätze.  
-­‐ Iss  weniger  Fleisch  und  mehr  Fisch.    
-­‐ Iss  weniger  Fisch  und  noch  mehr  Gemüse.  
 
   

135  
 
 Monat  9:  
Produktiver  arbeiten  

136  
 
Du  kannst  nicht  zwei  Pferde  mit  einem  Hintern  reiten.    
-­‐  Woody  Allen    
 
(Anmerkung:   je   nach   Größe   der   Pferde   oder   des   Hinterns   geht  
das  schon,  aber  Du  weißt,  was  gemeint  ist.)  
 

Worum  es  geht  

Täglich  fünf  Minuten  lang  voll  auf  eine  Aufgabe  fokussieren.  
 

Wofür  die  Gewohnheit  gut  ist  

Kennst   Du   diese   Alleinunterhalter,   die   in   der   Fußgängerzone  
gleichzeitig   flöten,   trommeln,   Mundharmonika   und   Akkordeon  
spielen   und   dabei   durch   Nase   und   Ohren   und   Hintern   singen?  
Nichts   gegen   euch,   liebe   Alleinunterhalter,   aber   ich   finde,   das  
klingt   nicht   gut.   Wie   viel   lieber   ich   doch   da   einem   zuhöre,   der  
sich   etwa   nur   aufs   Flöten   konzentriert.   DAS   ist   Musik.   DAS   geht  
unter  die  Haut.  
 
Ich   denke,   das   trifft   auf   jede   Arbeit   zu,   nicht   nur   aufs  
Musikmachen.   Und   nicht   nur   auf   die   Qualität,   sondern   auch   auf  
die  Quantität  dessen,  was  wir  (er)schaffen.  
 
Da   versuchen   wir,   ein   wichtiges   Problem   zu   lösen,   und   machen  
gleichzeitig   tausend   andere   Dinge.   Checken   Mails.   Schauen,   was  
in   der   Welt   abgeht,   in   der   großen   und   auch   in   der   unserer  
Facebook-­‐Bekanntschaften.   Essen.   Twittern,   was   wir   gerade  
essen.   Telefonieren.   Checken   Mails,   vielleicht   ist   ja   eine   neue  

137  
 
gekommen   in   den   letzten   15   Sekunden.   Machen   uns   wegen   der  
neuen   Brust-­‐OP   aus   der   Werbung   schlau   (jetzt   auch   für  
Männer!).   Schreiben   Kondolenzkarten   wegen   dem   von   einem  
Freund   so   geliebten,   aber   überraschend   verstorbenen   Haustier  
(einer   Eintagsfliege   namens   Klaus).   Und   das,   während   wir   Auto  
fahren.    
 
Und  dann  wundern  wir  uns,  wenn  nichts  vorangeht  –  oder  alles  
gegen  die  Wand  fährt.  Das  Auto,  die  Beziehungen,  die  Arbeit.  Am  
Abend   gehen   wir   heim,   fix   und   fertig,   und   unser   Tagewerk  
wieder  nur  ein  Witz  und  alles  andere  als  wertig.  
 
Multitasking   ist   die   moderne   Form   der   Faulheit.   Mit   Multitasking  
drücken  wir  uns  vor  den  wirklich  wichtigen  Dingen.  Lenken  uns  
ab,   weichen   ihnen   aus.   Weil   es   unangenehm   ist,   diese   Dinge  
konzentriert  anzupacken  und  ihnen  fest  in  die  Augen  zu  schauen.  
Denn   in   diesen   Augen   spiegelt   sich   unsere   Angst   wider.   Die  
Angst,  es  nicht  gut  genug  hinzubekommen,  zu  scheitern,  kritisiert  
zu   werden.   So   werden   wir   multitaskend   immer   mehr   zu  
aufmerksamkeitsgestörten  Zappelphillips  und  –philippinas.    
 
Wenn   wir   nicht   nur   unsere   Arbeit   erledigen,   sondern   auch  
unsere   großen   Ziele   erreichen   wollen,   müssen   wir   produktiver  
sein.   Und   dafür   neu   lernen,   uns   phasenweise   auf   eine   Sache   zu  
konzentrieren.    
 
Denk   an   eine   Lupe,   die   Sonnenstrahlen   auf   einen   Punkt  
konzentriert  und  ein  Feuer  entfacht.    
 
Mit   gebündelter   Aufmerksamkeit   werden   Deine   Gedanken   und  
Dein  Tun  sämtliche  Widerstände  niederbrennen.    

138  
 
Die  Gewohnheit  umsetzen  
Wähle  täglich  eine  Sache,  die  Du  ohne  Unterbrechung  tun  willst,  
oder  einen  5-­‐minüten  Teil  einer  größeren  Aufgabe.  
 
Am   besten   tust   Du   das   immer   am   selben   Teil   des   Tages   (z.B.   in  
den   ersten   Minuten   am   Arbeitsplatz   unter   der   Woche,   und   direkt  
nach  dem  Frühstück  am  Wochenende).  
 
Schließ   das   Mailprogramm.   Schließ   den   Browser.   Mach   das  
Handy   aus.   Mach   die   Tür   hinter   Dir   zu.   Mach   Dich   bereit.   Atme  
einmal  tief  durch.  
 
Stell  den  Wecker,  lass  ihn  in  fünf  Minuten  klingeln.    
 
Fang  an,  fang  einfach  an.  
 
Nichts  anderes  ist  mehr  wichtig.    
 
Es  gibt  nur  noch  Dich  und  diese  Aufgabe.  
 
Nimm   wahr,   wenn   ein   Impuls   in   Dir   aufsteigt,   der   Dich   von  
Deiner   Arbeit   abbringen   will.   Beobachte   ihn.   Aber   hör   nicht  
drauf.  Mach  weiter.  Du  hast  es  bald  geschafft.  
 
Wenn  der  Wecker  nach  fünf  Minuten  (oder  zehn,  oder  fünfzehn)  
klingelt:  sei  stolz  auf  Dich.  Du  hast  es  jetzt  geschafft.    Nun  kannst  
Du   etwas   Angenehmes   tun.   Vielleicht   hast   Du   ja   in   der  
Zwischenzeit  einen  Haufen  wichtiger,  neuer  Mails  bekommen...  
   

139  
 
 Monat  10:  
Zuhören  

140  
 
Mehr   zu   hören,   als   zu   reden   –   solches   lehrt   uns   die   Natur:   Sie  
versah  uns  mit  zwei  Ohren,  doch  mit  einer  Zunge  nur.  
-­‐  Gottfried  Keller    
 

Worum  es  geht  

Täglich   fünf   Minuten   zuhören,   wie   wir   (fast)   noch   nie   zugehört  
haben.  
 

Wofür  die  Gewohnheit  gut  ist  

Wann  hat  Dir  jemand  das  letzte  Mal  wirklich  zugehört?  Dir  seine  
ganze   Aufmerksamkeit   geschenkt,   offene   Ohren,   offene   Arme,  
offener   Geist,   offenes   Herz?   Nicht   wie   eine   Zeitbombe   tickend,  
die  nur  auf  die  brachiale  Entleerung  ihrer  eigenen  Inhalte  wartet,  
auf  ihren  Einsatz  mit    „Das  erinnert  mich  an...“  oder  „Mir  geht’s  ja  
immer  so...“  oder  „Ich  habe  mal  folgendes  erlebt...“.    
 
Ich   wette,   das   ist   eine   Weile   her.   Und   wahrscheinlich,   wenn   wir  
ehrlich   sind,   ist’s   auch   eine   Weile   her,   dass   Du   einem   Anderen  
dieses  Geschenk  gemacht  hast.    
 
So  kühlen  unsere  Beziehungen  ab,  erkalten  mehr  und  mehr,  und  
wir   mit   ihnen.   So   werden   wir   zu   Eisschollen,   brechen  
auseinander,   driften   voneinander   weg.   Eltern,   Kinder,   Partner,  
Freunde,  Kollegen.  Ungehört,  unerhört  weit  voneinander  weg.    
 
Kaum   noch   ein   Platz,   an   dem   wir   uns   gemeinsam   aufwärmen  
können.   In   dieser   Welt   mit   zu   vielen   Ausrufezeichen   und   zu  

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wenigen   Fragezeichen   ist   irgendwie   immer   Winter,   globale  
Erwärmung  hin  oder  her.  
 
Wie   dringend   es   doch   da   ein   Lagerfeuer   braucht.   Das   uns   wärmt,  
das   uns   auftaut.   An   dem   wir   gemeinsam   sitzen.   Miteinander  
sprechen,  und  ...  zuhören,  wirklich  zuhören.    
 
Ich   will   Dich   anschauen,   wenn   Du   sprichst.   Will   aufmerksam  
sein,   ungeteilt   aufmerksam.   Will   Dir   nicht   ins   Wort   fallen.   Will  
nicht   schon   an   meinen   Sätzen   feilen,   während   Deine   noch  
fließen.   Will   versuchen,   mein   Bild   von   Dir   und   meine  
Vorstellungen   und   Vorurteile   nicht   zwischen   uns   beide   zu  
schieben.  
 
Und   ja,   ich   würde   mich   freuen,   wenn   Du   das   auch   für   mich  
machst.  Das  würde  mir  sehr  gut  tun.  
 
Dafür  müssen  Du  und  ich  die  Kunst  des  Zuhörens  lernen.  
 

Die  Gewohnheit  umsetzen  

Nimm  Dir  fünf  Minuten  am  Tag  bewusst  Zeit  zum  Zuhören.  
 
Wähle   jemanden,   dem   Du   dieses   Geschenk   machen   willst.   Gibt   es  
vielleicht   eine   wichtige   Beziehung   in   Deinem   Leben,   die   danach  
schreit?  
 
Du   kannst   –   das   macht   es   einfacher   –   für   die   3