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Entspannungsmethoden

Training-before-the-job-Strategien:

Mit zwei berühmten Entspannungstechniken, die Sie vorüben können, helfen Sie
Ihrem Körper, sich in spannenden Situationen herunterzufahren. Beide Methoden
sind sehr wirksam, wenn Sie sich gründlich mit Ihnen vertraut gemacht haben.

Jacobson-Muskelentspannung

Die Grundübung:

1. Bequem hinsetzen oder sich hinlegen, Hände sind weich geöffnet, ganzer
Körper ist so locker wie möglich, Augen sind geschlossen, Sie atmen
ruhig, gleichmäßig mit Bauchatmung
2. Sie denken an eine angenehme Urlaubssituation
3. Sie gehen in Gedanken durch Ihren ganzen Körper und spüren nach, wie
Sie sich fühlen
4. Sie konzentrieren sich auf beide Hände und Arme, ballen dann beide
Hände zur Faust, spannen Ober- und Unterarm mit an, zählen auf sieben
und lassen anschließend mit einem Seufzer der Erleichterung locker. Sie
wiederholen das nochmals
5. Sie konzentrieren sich auf Ihr Gesicht und spannen es dann an, so dass Sie
jeden kleinen Muskel spüren können. Auf sieben zählen, aufatmend
locker lassen, wiederholen
6. Sie konzentrieren sich auf Ihren Oberkörper, ziehen die Schultern nach
hinten und machen den Bauch kugelrund hart. Auf sieben zählen, wieder
mit einem Seufzer der Erleichterung locker lassen, wiederholen
7. Sie konzentrieren sich auf beide Beine, strecken diese, drehen sie nach
innen und rollen die Zehen nach unten ein – wieder ganz erleichtert
aufatmend locker lassen, nachdem Sie auf sieben gezählt haben und dann
wiederholen
8. In Gedanken durch den ganzen Körper gehen, bei Wärme / Schwere /
Leichtigkeitsgefühl diese angenehmen Gefühle durch den ganzen Körper
fließen lassen …

Bitte daran denken:


Entspannung ist tatsächlich messbar, wie Sie mit Hilfe des Biofeedback-Geräts
sehen können. Entspannung bringt Ihnen dann etwas, wenn Sie sich ohne unsere
Grundübung im Alltag locker lassen können. Dazu können Sie einen Stufenplan
der Übertragung von Entspannung in den Alltag einüben.

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Entspannungsmethoden

Stufenplan Übertragung Jacobson-Muskelentspannung in den Alltag:

Voraussetzung: Sie beherrschen die Jacobson-Muskelentspannung, wenn


Sie die Grundübungen durchführen. Erfolge erkennen Sie an: Wärme-Schwere- oder
Leichtigkeitsgefühl.

Stufe 1: Umgebung ruhig – Stellung sitzend – bewegungslos


Sie führen die Grundübung nicht durch, sondern versuchen, das typische Entspannungs-
gefühl durch Suggestion herbeizuführen, d.h. Sie sagen sich „Ruhig – ich fühle mich
ganz entspannt, ganz warm, ganz schwer …“
Stufe 2: Umgebung laut – Stellung sitzend – bewegungslos
Sie nehmen z.B. an einer Sitzung teil, Sie hören einem Vortrag zu, sind im Kino, Bei-
fahrer im Auto oder bei einem ruhigen Konzert. Wieder suggerieren Sie sich – wie bei
Stufe 1 – das ganz typische Entspannungsgefühl, das Sie aus der „echten“ Übung
kennen.
Stufe 3: Umgebung ruhig – Stellung sitzend – Sie bewegen sich
Sie sitzen z.B. am PC, schreiben etwas oder sortieren im Sitzen Post / Akten, putzen
Gemüse … Wie bei den vorigen Stufen versuchen Sie das entspannte Gefühl nur durch
die Kraft Ihrer Gedanken zu erreichen.
Stufe 4: Umgebung laut – Stellung sitzend – Sie bewegen sich
Sie sitzen z.B. im Großraumbüro am PC, sortieren Post / Akten, Basteln etwas im lauten
Familienkreis … entspanntes Gefühl wieder durch die Gedanken erzielen
Stufe 5: Umgebung ruhig – Stellung stehend – bewegungslos
Sie stehen an einer ganz ruhigen Bushaltestelle oder beobachten einen Sonnenunter-
gang in der freien Natur. Wie bei den vorigen Stufen suggerieren Sie sich die
entspannenden Gefühle …
Stufe 6: Umgebung laut – Stellung stehend – bewegungslos
Sie stehen an einer lauten Bushaltestelle oder am Bahnhof oder in einer Warteschlange
im Supermarkt oder in einer Warteschlange vor dem Büro-Kopierer … ansonsten siehe
Anleitung für die anderen Stufen: Entspannungsgefühl durch Suggestion herbeiführen
Stufe 7: Umgebung ruhig – Stellung stehend – in Bewegung
Sie sind zu Hause alleine und erledigen verschiedene Arbeiten, bei denen Sie sich
bewegen (Staub wischen, bügeln, handwerkliche Tätigkeiten …). Wieder „auf ein Wort
hin“ (z.B. „Ich fühle mich ruhig und schwer“) die körperliche Entspannung erreichen,
obwohl Sie sich bewegen
Stufe 8: Umgebung laut – Stellung stehend – in Bewegung
Genau gleich vorgehen wie bei den anderen Stufen, nur dass Sie dieses Mal voll und
ganz im Brennpunkt eines Geschehens stehen, z.B. in einer Werkhalle oder in einem
Großraumbüro oder im Kreise Ihrer temperamentvollen Lieben … Auf ein Wort hin
versuchen, die Entspannung zu erreichen, die Sie aus der Grundübung kennen!

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Entspannungsmethoden

Auto-Suggestionen in Kombination mit „Autogenem Training“:

Autogenes Training ist eine Variante der Selbsthypnose. Wer „Autogenes


Training“ in der Oberstufe beherrscht, kann sich im Alltag angenehm entspannen und
diese Entspannung mit Selbstanweisungen kombinieren, wie z.B. „Ich bin ruhig und
entspannt“ – „Ich bin gelassen und heiter“ – „Ich bin konzentriert und ruhig“. Die
Selbstanweisungen passt der Anwender seinen persönlichen Bedürfnissen an. Wichtig
ist, dass er sich an die Formeln gewöhnt, so dass er sie ganz tief verinnerlicht.

Körperliche Entspannung: Off-the-job-Strategien

Selbstverständlich gibt es eine Vielzahl von Entspannungsmethoden, die Sie für sich
einsetzen können. Die wichtigsten:

1. Jacobson-Muskelentspannung
2. Autogenes Training
3. Yoga
4. Tai chi
5. Aikido (eine sanfte und entspannende Kampfsportart, die zum Grundsatz hat, sich
nicht zu wehren, sondern die Energien des „Gegners“ zu nutzen um ihn zu
besiegen …)

Viel Erfolg bei allen Übungen und gute Entspannung wünscht Ihnen
www.Transferinstitut.de

Mail: transferag@t-online.de

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