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CALISTHENICS GERMANY

C A L I S T H E N I C S A N FÄ N G E R
TRAININGSPLAN

Vorwort Level 1 Level 2


[...]Dieser Anfänger
Trainingsplan soll der erste Dieser Trainingsplan hier dient In dem Level 2 Workout hast du
dem Aufbau deiner Grundstärke nun eine gute Basis geschaffen
Schritt in Richtung deines Ziels für Calisthenics und verbessert um nun zukünftig die „coolen“
sein[...] deine Kraftausdauer [...] Moves zu erlernen.
VORWORT.
VORWORT

CALISTHENICS
ANFÄNGER
TRAININGSPLAN - WAS
MACHE ICH DAMIT ?
Erst einmal herzlichen Glück- der Luft) bereit sein viel Zeit zu op-
wunsch! Du gehörst nun zu denje- fern und Durchhaltevermögen zu
nigen, die bereit sind mit Calisthe- beweisen. Doch hast du den Wil-
nics einiges zu verändern. Nicht len es wirklich durchzuziehen dann
nur Muskelkraft und Muskelmasse wirst du schon relativ schnell Ver-
spielt bei Calisthenics eine Rolle, änderungen in und an deinem Kör-
sondern vorallem das Erlernen ei- per spüren und sehen.  Dieser Trai-
ner kompletten Körperbeherr- ningsplan ist in 2 Level eingeteilt
schung. Allerdings muss man, um und hat das Ziel eine gewisse
Moves wie Handstand-Liegestüt- Grundstärke aufzuabauen, damit
ze, einarmige Klimmzüge oder du bereit bist auch anspruchsvolle-
Planche(Liegestütze mit Beinen in re Bewegungen zu erlernen.

Wir selbst machen nun schon über 3 Jahre


Calisthenics und wären damals dankbar
gewesen so einen Trainingsplan parat zu
haben, der uns besonders den Anfang und
Einstieg erleichtert. Wir sind froh unsere
Erfahrung nun mit dir teilen zu dürfen! 
LEVEL 1 WORKOUT
1) RÜCKEN/BIZEPS (2-3
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN/ZEIT PAUSE

NEGATIVE KLIMMZÜGE
6-8 90 SEKUNDEN
IM UNTERHANDGRIFF

KLIMMZÜGE IM
3-6 90 SEKUNDEN
UNTERHANDGRIFF

NEGATIVE KLIMMZÜGE
6-8 90 SEKUNDEN
IM OBERHANDGRIFF

KLIMMZÜGE
3-6 90 SEKUNDEN
OBERHANDGRIFF

HÄNGEN MAXIMAL -

Hinweis: Alle Übungen zusammen entsprechen einem


Satz. Zwischen den Sätzen wird 120 Sekunden Pause
gemacht.
2) BRUST/TRIZEPS (2-3 SÄTZE)

ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN/ZEIT PAUSE

LIEGESTÜTZE AUF
15-20 90 SEKUNDEN
KNIEN

LIEGESTÜTZE (HÄNDE
10-15 90 SEKUNDEN
AUFGESTÜTZT)

LIEGESTÜTZE
8-12 90 SEKUNDEN
(NORMAL)

LIEGESTÜTZE (WEIT) 8-10 90 SEKUNDEN

LIEGESTÜTZ HALTEN
MAXIMAL -
BEI 90°

Hinweis: Alle Übungen zusammen entsprechen einem


Satz. Zwischen den Sätzen wird 120 Sekunden Pause
gemacht.
3) BAUCH/CORE (2-3 SÄTZE)

ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN/ZEIT PAUSE

SIT UPS 8-12 90 SEKUNDEN

HEEL TOUCHES
10-12 90 SEKUNDEN
(FERSEN BERÜHREN)

PLANK 20 SEKUNDEN 90 SEKUNDEN

FLUTTER KICKS 20 SEKUNDEN 90 SEKUNDEN

MOUNTAIN CLIMBERS 20 SEKUNDEN -

Hinweis: Alle Übungen zusammen entsprechen einem


Satz. Zwischen den Sätzen wird 120 Sekunden Pause
gemacht.
4) BEINE (2-3 SÄTZE)

ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN/ZEIT PAUSE

KNIEBEUGEN 10-15 90 SEKUNDEN

AUSFALLSCHRITTE 8-12 90 SEKUNDEN

WADENHEBEN 15-20 90 SEKUNDEN

BOXENSPRÜNGE 6-8 90 SEKUNDEN

KNIEBEUGENSPRÜNGE 8-10 -

Hinweis: Alle Übungen zusammen entsprechen einem


Satz. Zwischen den Sätzen wird 120 Sekunden Pause
gemacht.

LEVEL 1 WORKOUT GESCHAFFT?


DANN GEHE ÜBER ZU LEVEL 2!

LEVEL 2
STATUS UPDATE UPDATE

LEVEL 1
So,du hast 50% geschafft! Das Level
1 Workout ist nun kein Problem
mehr für dich und du hast eine
Grundstärke aufgebaut. Insbesonde-
re deine Kraftausdauer hat sich
jetzt zu diesem Zeitpunkt stark ver-
bessert. Keep Going!

50 % SIND GESCHAFFT! LEVEL 2


Nun ist es an der Zeit sich der
nächsten Stufe zu widmen. Im
Level 2 Workout erwartet dich ein
anstrengender Traininsgplan, der
insbesondere auf Muskelwachstum
ausgelegt ist. Dieser Trainingsplan
ist der Übergang zu dem Status als
Fortgeschrittener. Am Ende solltest
du in der Lage sein problemlos um
die 10 Klimmzüge, 25+ Liegestütze,
uvm. zu machen.

LEVEL 1
LEVEL 2 WORKOUT
1) RÜCKEN/BIZEPS (2-3 SÄTZE)
ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN/ZEIT PAUSE

KLIMMZUG MIT
6-8 90 SEKUNDEN
UNTERHANDGRIFF

KLIMMZUG HALTEN
MAXIMAL 90 SEKUNDEN
(UNTERHANDGRIFF)

KLIMMZUG MIT
6-8 90 SEKUNDEN
OBERHANDGRIFF

KLIMMZUG HALTEN
MAXIMAL 120 SEKUNDEN
(OBERHANDGRIFF)

SHRUGS 8-10 -

Hinweis: Alle Übungen zusammen entsprechen einem


Satz. Zwischen den Sätzen wird 120 Sekunden Pause
gemacht.
2) BRUST/TRIZEPS (2-3 SÄTZE)

ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN/ZEIT PAUSE

LIEGESTÜTZE (ENG) 10-15 90 SEKUNDEN

DIPS (AUF BANK) 15-20 90 SEKUNDEN

LIEGESTÜTZE (BEINE
8-12 90 SEKUNDEN
ERHÖHT)

CRUCIFIX LIEGESTÜTZE 8-10 90 SEKUNDEN

LIEGESTÜTZE
15-20 -
(NORMAL)

Hinweis: Alle Übungen zusammen entsprechen einem


Satz. Zwischen den Sätzen wird 120 Sekunden Pause
gemacht.
3) BAUCH/CORE (2-3 SÄTZE)

ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN/ZEIT PAUSE

SIT UPS 15-20 90 SEKUNDEN

PLANK MIT KNIEN ZUM


6-8 (JEDE SEITE) 90 SEKUNDEN
ELLBOGEN

SIT UPS (BEINE 90°) 8-12 90 SEKUNDEN

HEEL TOUCHES
16-20 90 SEKUNDEN
(FERSEN BERÜHREN)

LEG RAISES (BODEN) 6-8 -

Hinweis: Alle Übungen zusammen entsprechen einem


Satz. Zwischen den Sätzen wird 120 Sekunden Pause
gemacht.
4) BEINE (2-3 SÄTZE)

ÜBUNG WIEDERHOLUNGEN/ZEIT PAUSE

KNIEBEUGEN 15-20 90 SEKUNDEN

BOXENSPRÜNGE 8-10 120 SEKUNDEN

WADENHEBEN 20-25 120 SEKUNDEN

STUFENSTEIGEN 6-8 (JEDE SEITE) 120 SEKUNDEN

AUSFALLSCHRITTE 12-15 -

Hinweis: Alle Übungen zusammen entsprechen einem


Satz. Zwischen den Sätzen wird 120 Sekunden Pause
gemacht.

WENN DU IN DER LAGE BIST DAS LEVEL 2


WORKOUT ZU ABSOLVIEREN, DANN EMPFEH-
LEN WIR DIR DEN FORTGESCHRITTENEN PLAN
ANZUVISIEREN.
100 %
GESCHAFFT!

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