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Schwanger werden mit der richtigen Ernährung und Lebensweise

Vom Kinderwunsch zum


Wunschkind

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Der Ratgeber bei
Kinderwunsch –
für SIE und IHN!
Impressum Vom Kinderwunsch
Herausgeber:
medandmore communications GmbH
Wilhelm-Leuschner-Straße 7
60329 Frankfurt
zum Wunschkind
Schwanger werden mit der richtigen
T 069 9519500-10 Ernährung und Lebensweise – für SIE und IHN
F 069 9519500-11
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Inhalt
Schwanger werden – Fruchtbarkeit verbessern:
ein perfektes Zusammenspiel unzähliger Faktoren 8 Tipps für Paare mit Kinderwunsch 20

Methoden zur Bestimmung des Eisprungtermins 10 Die richtige Ernährung –


ein wichtiger Schritt zum Erfolg 26
Androloge oder Uruloge: Kennst du den Utnerschied? 12
Folsäure, das Kinderwunschvitamin 34
Schwanger werden ohne Stress 13
Drei Gänge für die Libido 37
Der männliche Zyklus – Die Spermatogenese 14
Tipps für eine gesunde Küche 38
Wenn das Wunschkind auf sich warten lässt 16
Nützliche Adressen, Links und
Wie gut ist deine Spermienqualität? 19 Empfehlungen 43
Damit aus Liebe Leben wird … Liebe zukünftige Eltern,

Sie haben beschlossen, ein Kind zu bekommen? Wie schön! Diese Entscheidung
wird Sie als Paar näher zusammenbringen und Ihre Beziehung stärken. In meiner
Praxis erlebe ich immer wieder, dass mit dem Kinderwunsch auch viele Fragen ver-
bunden sind: Wann ist der richtige Zeitpunkt? Wie können wir unsere Fruchtbarkeit
verbessern? Was können wir tun, damit unser Wunschkind gesund zur Welt kommt?

Auch bei grundsätzlicher Fruchtbarkeit und Zeugungsfähigkeit gilt: Ob und wie


schnell der Kinderwunsch in Erfüllung geht, darüber entscheiden viele Faktoren.
Schließlich folgt eine Befruchtung komplexen und fein aufeinander abgestimmten
hormonellen, biologischen und auch zeitlichen Abläufen. Die Entstehung des neuen
Lebens ist auch für mich immer wieder ein Wunder.

Doch neben den naturgegebenen Faktoren können ungeduldige „Noch-nicht“ -Eltern


­vieles selbst positiv beeinflussen und den Weg zum Wunschkind ebnen. Einen großen
Stellenwert nimmt ein gesunder Lebensstil ein: Bewegung möglichst an der frischen
Luft, ein normales Gewicht, Zeit für Entspannung und eine ausgewogene Ernährung
gehören für beide Partner unbedingt dazu. Zusätzlich empfehle ich eine ausreichende
Zufuhr mit Folsäure.

Die meisten Frauen achten bereits vor und während der Schwangerschaft und auch
in der Stillzeit auf eine ausreichende Versorgung mit ­Folsäure – dieser Mikronährstoff
unterstützt Zellteilungs- und Zellwachstumsprozesse, die Blutbildung sowie das
Wachstum des mütter­lichen Ge­webes. Darüber hinaus wirkt es embryonalen Fehl-
entwicklungen entgegen.

In diesem Ratgeber finden Sie viele Informationen rund um die Themen Fruchtbarkeit
und gesunde Ernährung sowie nützliche Tipps, wie jeder von Ihnen eine Schwanger-
schaft positiv beeinflussen kann. Vor allem aber gilt: Entspannen Sie sich und genie-
ßen Sie das tolle Gefühl und die Intimität, die Ihr Kinderwunsch mit sich bringt!

Alles Gute für Sie!

Dr. Nicole Vedder


Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe

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Schwanger werden – ein perfektes Zyklus: Die Durchblutung der neu aufgebauten Gebärmutterschleimhaut

Zusammenspiel unzähliger Faktoren


verringert sich und sie wird während der Menstruation abgestoßen.

Die fruchtbaren Tage – Zeit für Sex


Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der
Ihr wünscht euch sehnlichst ein Baby und wisst natürlich, was ihr dafür Menstruation und dauert im Schnitt 28 Tage.
grundsätzlich tun müsst. Eines ist vielen Paaren jedoch nicht bewusst: Individuelle Abweichungen zwischen 21 und
Eine Schwangerschaft ist vor allem eine Frage des richtigen Timings. 35 Tagen sind aber völlig normal und stehen
einer Schwangerschaft keinesfalls im Wege.
Denn nur einmal im Monat reift während des weiblichen Zyklus in den Wenn du schwanger werden willst, solltest
Eierstöcken eine Eizelle heran und diese ist wiederum nur etwa 12 bis 24 du deinen Zyklus kennen. So kannst du
Stunden lang befruchtungsfähig. So schnell schwanger zu werden, wie die Körpersignale deuten lernen, die
es uns zu Teenagerzeiten erzählt wurde, geht bei vielen also nicht. den Eisprung ankündigen.

Der weibliche Zyklus


Verschiedene Hormone steuern den weiblichen Zyklus, deren Konzentrationen im
Blut perfekt aufeinander abgestimmt sind. Unter dem Einfluss des follikelstimulie-
renden Hormons (FSH) reift während der ersten Zyklushälfte ein Follikel (= Eibläs-
chen) im Eierstock heran.

Nach etwa 14 bis 21 Tagen löst das sogenannte luteinisierende Hormon (LH) den
Eisprung aus und leitet damit die zweite Zyklushälfte ein: Die Eizelle verlässt den
Follikel und gelangt aus dem Eierstock in den Eileiter. Erst jetzt kann sie ihre Wande-
rung in die Gebärmutter antreten und dabei durch ein Spermium befruchtet werden.

Die Gebärmutterschleimhaut hat sich im Anschluss an die letzte Menstruation


unter dem Einfluss von Östrogenen und dem Gelbkörperhormon Progesteron
zunehmend aufgebaut und ist sehr gut durchblutet. Etwa sieben Tage nach
dem Eisprung ist sie dadurch optimal auf die Ankunft der befruchteten
Eizelle vorbereitet.

Hat sich diese erfolgreich eingenistet, bleibt von nun an der


regelmäßige Zyklus mit der Menstruation aus. Kommt es
hingegen nicht zu einer Befruchtung, beginnt ein neuer

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Methoden zur Bestimmung des Eisprungtermins
Um den Termin des Eisprungs bestimmen zu können, gibt es eine Reihe
natürlicher und technischer Methoden, die du am besten miteinander
kombinierst, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten:

• Bei der Kalendermethode verfolgst du über einen gewissen Zeitraum hinweg die
Länge deiner Zyklen. Dafür werden jeden Monat Beginn und Dauer der Periode
notiert. Der Eisprung findet meistens 10 bis 14 Tage vor der nächsten Monats-
blutung statt. Je länger du mit der Kalendermethode deinen Eisprung ermittelst,
desto genauer kannst du eingrenzen, an welchen Tagen du fruchtbar bist. Am leich-
testen geht das mit einem online angebotenen Eisprungkalender oder einer App.

• Mit der Zervixschleimmethode beobachtest du den Schleim, den der Gebärmut-


terhals (Zervix) während des Zyklus produziert. Zum Eisprung hin nimmt die
Menge an Schleim für gewöhnlich zu. Außerdem verändert sich seine Beschaf-
fenheit: Der zuvor meist dickflüssige, klebrige, weißlich-gelbe Schleim wird kurz
vor dem Eisprung dünnflüssiger, klar und bildet zwischen den Fingern Fäden,
wenn man diese langsam spreizt.

• Bei der Basal- oder auch Aufwachtemperaturmethode misst du über mehrere


Zyklen hinweg jeden Morgen deine Körpertemperatur und dokumentierst diese
sorgfältig. Nach einigen Zyklen wirst du feststellen, dass die Körpertemperatur
zum Beginn der zweiten Zyklushälfte geringfügig ansteigt. Der Eisprung erfolgt
normalerweise ein bis zwei Tage vor diesem Temperaturanstieg.

• Temperaturcomputer messen die Körpertemperatur mit Hilfe eines Thermome-


ters. Einige der Geräte können zudem die Beschaffenheit des Gebärmutterhals-
schleims auswerten und zeigen dir mittels eines Leuchtsignals die fruchtbaren
und unfruchtbaren Tage an.

• Der Ovulationstest zeigt deine fruchtbaren Tage an, indem er das oben beschrie-
bene luteinisierende Hormon in deinem Urin misst. Steht dein Eisprung kurz bevor,
steigt das Hormon an und der Test wird positiv.

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Gut zu wissen: Der Eisprung und die fruchtbaren Tage Schwanger werden ohne Stress
Auch wenn eine Eizelle nur 12 bis 24 Stunden lang befruchtungsfähig So sehr ihr euch auch ein Kind wünscht: Bitte lasst keinen Stress oder Druck
ist, ist der Zeitraum der sogenannten fruchtbaren Tage deutlich län- aufkommen, wenn es nicht gleich bei den ersten Versuchen klappt.
ger: Spermien können bis zu fünf Tage im Körper der Frau überleben.

Befinden sich Spermien beispielsweise schon vor dem Eisprung im Eileiter, Das Schwangerwerden ist ein Zusam-
können sie die Eizelle nach dem Eisprung befruchten. So verlängert sich menspiel unzähliger glücklicher Fakto-
der Zeitraum, innerhalb dessen eine Befruchtung möglich ist, auf insge- ren und es ist völlig normal, dass es
samt rund fünf Tage. Sex etwa zwei Tage vor dem Eisprung und am Tag bis zum Eintritt einer Schwanger-
des Eisprungs macht eine Befruchtung allerdings am wahrscheinlichsten. schaft eine Weile dauern kann.
Genießt deshalb auch in der
Zeit vor der Wunschschwanger-
schaft eure Zweisamkeit und
habt Sex, wann immer

Androloge oder Urologe: Kennst du den Unterschied?


ihr es möchtet.

Denn Sex als Mittel zum


Der Urologe ist dir sicher ein Begriff. Aber kennst du auch den Zweck nach Kalender
Andrologen? Tatsächlich lassen sich beide medizinischen Fachrich- und Uhrzeit macht
tungen nicht ganz klar voneinander abgrenzen und es gibt viele wenig Spaß und
Überschneidungen. kann die Partner-
schaft belas-
Grundsätzlich beschäftigt sich ein Urologe hauptsächlich mit den ten.
Nieren, den Harnleitern, der Blase und der Harnröhre, also den Or-
ganen, die den Urin bilden und nach außen ableiten. In diesem
Bereich suchen auch Frauen manchmal den Urologen auf.

Weitere Schwerpunkte sind die männlichen Ge-


schlechtsorgane wie Hoden, Penis, Prostata und
deren Verbindungen. Er ist auch Ansprechpartner
für jede Art von sexuellen Erkrankungen und
Geschlechtskrankheiten.

Ein Androloge hingegen ist eher auf Fruchtbar-


keit, Potenz und deren Störungen spezialisiert.
„Männer-Ärzte“ sind also beide.

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Der männliche Zyklus – die Spermatogenese Das schnellste Spermium macht das Rennen
Die Samenzellen des Mannes, die Spermien, entwickeln sich zunächst in den Hoden.
Nach einiger Zeit treten sie in die Nebenhoden ein, wo sie endgültig heranreifen und
befruchtungsfähig werden. In den Nebenhoden werden die Spermien so lange gela-
Die Bildung und Reifung der Spermien unterliegt ebenfalls einem Zyklus gert, bis es zu einem Samenerguss kommt.
und wird Spermatogenese genannt. Sie findet in aufeinanderfolgenden
Phasen in den Hoden statt und dauert etwa drei Monate. Die Spermien Beim Geschlechtsverkehr gelangen mit jedem Ejakulat etwa 140 bis 420 Millionen
werden, im Gegensatz zu den weiblichen Eiern, während des Spermien über den Samenleiter in die Harnröhre und von dort in die
gesamten Lebens permanent prodziert. Scheide der Frau. Nun begeben sie sich auf den Weg durch den
Gebärmutterhals und die Gebärmutter bis hin zu den Eilei-
Vermehrungsphase tern. Aber bei weitem nicht alle Spermien überleben
Im geschlechtsreifen Hoden gibt es einen ständigen die lange Wanderung zur Eizelle: Nur einige Hun-
Vorrat an sogenannten Stammspermatogonien. dert Samenzellen erreichen tatsächlich ihr Ziel
Aus ihnen entstehen während der Vermeh- und lediglich einer einzigen gelingt es am Ende,
rungsphase zwei weitere Arten: A- und B- in die Eizelle einzudringen und mit ihr zu
Spermatogonien. Die A-Spermatogonien verschmelzen.
verbleiben bei den Stammspermatogo-
nien, um zeitlebens für die Aufrechter-
haltung einer konstanten Menge zu
sorgen. Nur die B-Spermatogonien Wusstest du eigentlich …?
gehen in die Phase der Reifung über.
… dass in der westlichen Welt eine
Spermien-Krise um sich greift? Tat-
Reifungsphase sächlich geht die Zahl der Spermien
Hierbei wandern die B-Sperma- von Männern in Europa, Nordameri-
togonien zu den Hodenkanälchen ka, Australien und Neuseeland im-
und werden dort in die sogenannten mer weiter zurück. Israelische For-
Spermatiden umgewandelt. Jetzt fin- scher berichten, dass zwischen 1973
det die eigentliche Reifung statt: Aus und 2011 die Spermienzahl pro Mil-
den Spermatiden entwickeln sich die liliter Ejakulat um mehr als die Hälf-
Spermien. Dieser Reifungsprozess heißt te gesunken ist. Die genauen Ursa-
Spermiogenese. Gesteuert wird die Sper- chen sind unbekannt. Im Verdacht
mienbildung in erster Linie durch das Hor- stehen jedoch Faktoren wie Um-
mon Testosteron, das hauptsächlich in den weltgifte, ein Mangel an Mikro-
sogenannten Leydig-Zwischenzellen des Ho- nährstoffen sowie eine durch Über-
dens sowie – zu einem kleineren Anteil – in der gewicht verursachte Veränderung
Nebennierenrinde produziert wird. des Hormonhaushalts.

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Gut Ding will Weile haben:
Wenn das Wunschkind auf sich warten lässt
Sicher könnt ihr es kaum erwarten, dass sich der ersehnte Nachwuchs
endlich einstellt. Vielleicht habt ihr bislang mit Hilfe hormoneller, mecha-
nischer oder chemischer Methoden verhütet und rechnet nun fest damit,
dass nach dem Absetzen des Verhütungsmittels alles sehr schnell gehen
wird. Wenn sich die erhoffte Schwangerschaft nicht gleich beim ersten
Versuch einstellt, ist das aber noch lange kein Grund zur Sorge. Antibabypille, Vaginalring und Hormonspirale
Viele Frauen verhüten heutzutage mit hormonellen Verhütungsmitteln wie z.B.
Gut Ding will manchmal Weile haben und eine gewisse Wartezeit ist bei einer ge- der Pille, dem Vaginalring oder der Hormonspirale. Keine der hormonellen Metho-
planten Schwangerschaft vollkommen normal. Selbst bei jungen Frauen zwischen den beeinträchtigen die Fruchtbarkeit, auch nicht bei langfristiger Anwendung..
20 und 30 Jahren, deren Fruchtbarkeit in der Regel höher ist, liegt die Wahrschein-
lichkeit einer Schwangerschaft pro Zyklus bei lediglich 25 %! Einige Frauen werden bereits während des ersten Zyklus nach Absetzen der Verhü-
tungsmittel schwanger, fast alle innerhalb von 12 Monaten, da der Körper ein wenig
Warum ihr manchmal ein bisschen Geduld haben müsst: Zeit braucht, sich an die neue Situation anzupassen. So beobachtet rund die Hälfte
Warum es manchmal etwas länger dauert, bis es trotz regelmäßigem Geschlechts- aller Frauen nach dem Absetzen einen unregelmäßigen, längeren oder kürzeren Zy-
verkehr zu einer Schwangerschaft kommt, hängt von vielen verschiedenen Faktoren klus oder das gänzliche Ausbleiben einer Monatsblutung. Im Durchschnitt kann es
ab. Einige davon könnt ihr selbst beeinflussen, bei anderen hingegen ist ein wenig etwa ein halbes Jahr dauern, bis sich der Zyklus vollständig normalisiert hat.
Geduld gefragt.
Wenn sich der Wunsch nach einem Kind abzeichnet, solltest du die dein Verhü-
Das Alter spielt auch eine Rolle! tungsmittel deshalb im Idealfall schon etwa sechs Monate vor einer geplanten
Wartezeit: Was ist normal? Bis zu ihrem 30. Lebensjahr sind Frauen Schwangerschaft absetzen.
normalerweise in jedem Zyklus frucht-
Aus medizinischer Sicht gilt eine bar. Danach verringert sich jedoch die

Nutzt die Zeit bis zur Schwangerschaft


Wartezeit von bis zu einem Jahr Hormonproduktion des Körpers, sodass
als ganz normal. Erst wenn das es ab einem Alter von etwa 35 Jahren
Wunschkind weiterhin ausbleibt, nicht mehr unbedingt in jedem Zyklus
empfehlen Experten einen Arztbe- zu einem Eisprung kommt. Auch wenn es euch eigentlich gar nicht schnell genug gehen kann: Setzt euch nicht
such. Bei Paaren, deren Fortpflanz- unter Druck! Du als Frau solltest deinem Körper die Zeit gönnen, die er für die Um-
ungsorgane möglicherweise im Männer haben hier einen kleinen Vor- stellung benötigt. Ihr könnt die ersten Wochen und Monate nach Absetzen der Pille
Rahmen einer Operation oder teil: Bei ihnen nimmt die Fruchtbarkeit zum Beispiel nutzen, um euch optimal auf eine Schwangerschaft vorzubereiten.
einer Infektion Schaden genom- in der Regel erst ab dem 40. Lebensjahr
men haben, ist unter Umständen ab. Im Hoden werden dann allmählich Vor allem mit einem gesunden Lebensstil, einer ausgewogenen Ernährung, regelmä-
ein früherer Arztbesuch sinnvoll. weniger Spermien gebildet, und auch die ßiger Bewegung und viel Entspannung schafft ihr beide die besten Voraussetzungen
Spermienqualität nimmt häufig ab. dafür, dass euer Kinderwunsch rasch in Erfüllung geht.
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Wie gut ist deine Spermienqualität?
Das Spermiogramm gibt Auskunft
Zur Beurteilung der Spermienqualität und der Zeugungsfähigkeit
des Mannes hat die World Health Organization (WHO) einen Test
entwickelt, das sogenannte Spermiogramm.

Anhand verschiedener Kriterien beurteilt dabei ein Urologe oder


Androloge verschiedene Faktoren, wie zum Beispiel die Form und die
Konzentration der im Ejakulat enthaltenen Spermien. Auch der An-
teil der lebensfähigen und beweglichen Spermien ist entscheidend:

Nur Samenzellen, die fit und mobil genug sind, haben eine Chance,
die Eizelle im Eileiter zu erreichen und zu befruchten. Die folgende
Tabelle gibt Auskunft über einige wichtige Normalwerte einer
Spermaanalyse:

Spermavolumen Mindestens 1,5 Milliliter

Gesamtzahl der Spermien Mindestens 39 Millionen

Spermien pro Milliliter


Mindestens 15 Millionen
(Spermienkonzentration)

Lebende Spermien Mindestens 58 %

Beweglichkeit Mindestens 40 %

Gerichtete Beweglichkeit Mindestens 32 %

Normwerte eines Spermiogramms nach WHO 2010

18 19
Gesundes Dreier-Pack:
Vitamine, Mineralstoffe und
Fruchtbarkeit verbessern:
Mikronährstoffe besonders wichtig. Vor allem

Spurenelemente – dieses Dreier-


Zink und Selen unterstützen die Fruchtbarkeit.

Tipps für Paare mit Kinderwunsch • Vorsicht bei Umwelt-Schadstoffen


Schadstoffe wie Blei, Cadmium oder Quecksilber
Pack bezeichnet man als
können ebenfalls die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. „Mikronährstoffe“.
Um gute Voraussetzungen für eine Schwangerschaft zu schaffen, können Eine hohe Bleibelastung etwa kann zu einer Störung der
Paare einiges tun. Ein gesunder, aktiver Lebensstil mit viel Bewegung, Pha- Hodenfunktionen beitragen. Hat man mit solchen Substanzen im Berufsalltag zu
sen der Entspannung, wenig Alkohol, Nikotin und anderen Drogen sowie tun, kann ein Bluttest darüber Aufschluss geben, wie hoch die eigene Belastung ist.
eine ausgewogene Ernährung und ein normales Körpergewicht wirken sich
positiv auf die Gesundheit und Fruchtbarkeit aus. Die folgenden Tipps kön- • Alkohol nur in geringen Mengen
nen euch dabei helfen, eure Fruchtbarkeit zu verbessern: Alkohol ist ein Zellgift und schadet dem Körper. Wenn sich Paare ein Kind wün-
schen, sollten sich beide Partner besser von Anfang an auf möglichst alkoholfreie
Zeiten einstellen. Bei Männern senkt regelmäßiger Alkoholkonsum den Testoste-
• Solider Lebensstil ronspiegel, was eine geringere Spermienmenge zur Folge hat. Bei Frauen kann
Durchfeierte Nächte und Schlafmangel haben einen negativen Einfluss auf die hoher Alkoholkonsum eine Schwangerschaft verhindern. Aber: Ein bisschen Ge-
Fruchtbarbeit – bei Männern genauso wie bei Frauen. Setzt lieber auf einen nuss muss und darf auch sein. Gelegentlich ein Glas Wein oder Sekt bzw. ein
gleichmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus mit ausreichend Schlaf. Bierchen während der Kinderwunschphase sind völlig in Ordnung.

• Mäßiger und regelmäßiger Sport • Finger weg von Nikotin


Treibt regelmäßig Sport, am besten an der frischen Luft. Das stärkt das Immun- Nikotin ist ein Zellgift, das dem Körper
system und steigert die Fruchtbarkeit. Aber: Leistungssport ist kontraproduktiv, und somit auch den Fortpflanzungs- Endlich rauchfrei? So gelingts:
da dieser den Hormonhaushalt stört und damit eure Zyklen durcheinanderbrin- organen schadet. Bei Männern hat Rau- Hilfestellung zur Raucherent-
gen kann. Besser ist ein moderates Training, Schwimmen, ausgedehnte Spazier- chen eine negative Auswirkung auf die wöhnung findest du bei deinem
gänge und häufiger mal die Treppen nehmen – schon das ist gut. Spermienbildung, ihre Qualität, Ge- Arzt, deiner Krankenkasse oder
schwindigkeit, Beweglichkeit und die auch über das Rauchfrei-Pro-
• Über- und Untergewicht meiden Bindungsfähigkeit an die Eihülle. Dabei gramm der Bundeszentrale für
Starke Abweichungen von einem normalen Körpergewicht können die Frucht- kann auch das Erbgut der Spermien gesundheitliche Aufklärung
barkeit negativ beeinflussen. Das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen. Die Schaden nehmen. Bei Frauen wirkt sich unter: www.rauchfrei-info.de.
Zeugungsfähigkeit von über- bzw. untergewichtigen Männern ist geringer als die Rauchen vor allem auf die Eierstock-
von normalgewichtigen. Sind Frauen sehr dünn, etwa aufgrund extremer Diäten funktionen und den für die Eizellreifung
oder Krankheiten wie Magersucht, ist der Hormonhaushalt oft unausgeglichen. verantwortlichen Hormonkreislauf aus.
Die Folge: Eisprung und Monatsblutung können ausbleiben und auch die Gebär-
mutterschleimhaut wird nicht gut aufgebaut. • Drogen
Auch Drogen wie Cannabis oder LSD
• Gesunde Ernährung sind schädlich und erschweren das
Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenele- Schwangerwerden. Indem sie den Hormonhaushalt verändern, wird sowohl die
menten tut jedem Menschen gut. Doch für Paare mit Kinderwunsch sind einige männliche als auch die weibliche Fruchtbarkeit vermindert.

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• Medikamente nur in Absprache mit dem Arzt
Wenn du regelmäßig Medikamente einnehmen musst, solltest du dies mit
deinem Arzt besprechen, denn manche Medikamente können die Fruchtbar-
keit vermindern. Dazu zählen beispielsweise Schlafmittel, Mittel gegen Blut-
hochdruck, Depressionen oder Tumorerkrankungen sowie Medikamente, die
die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

• Zu hohe Temperatur im Hodensack meiden


Hoden mögen es wohltemperiert, am liebsten unter 36 °C. Bei höheren Tempe-
raturen kann die Spermienreifung beeinträchtigt werden. Vermeide deshalb zu
heiße Saunagänge oder Vollbäder, den Laptop auf dem Schoß oder die Sitzhei-
zung im Auto.

• Keine zu engen Hosen tragen


Gönne deinen Hoden Bewegungsfreiheit: Bei sehr engen Hosen besteht die Ge-
fahr des Überhitzens, weil sich die Hoden dann nicht ausdehnen und so für einen
Temperaturausgleich sorgen können.

• Starke körperliche Belastungen und Stress meiden


Schwere körperliche Arbeit, häufige Nachtschichten und Schlafmangel können
bei Frauen und Männern den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Stress
und Druck, beispielsweise am Arbeitsplatz, durch Arbeitslosigkeit und Geldsor-
gen oder auch durch ungelöste Konflikte innerhalb der Familie und im Freundes-

Tipp für IHN: Tipp für SIE:


kreis belasten den gesamten Organismus. Dadurch kann bei der Frau durch Zy-
klusstörungen der Eisprung verhindert und beim Mann die Spermienproduktion
gestört werden.
Übung macht den Meister Reine Kopfsache
Von den Millionen Spermien im Eja- Gerade Frauen reagieren deutlich
kulat sind immer einige mangelhaft: sensibler auf Stress: Zu viele Dinge
Wusstest du eigentlich … Sie sind beispielsweise deformiert kreisen im Kopf herum. Einfach ab-
und in ihrer Bewegungsfähigkeit der- schalten und die Zweisamkeit genie-
… warum die Hoden außerhalb des Körpers liegen? Samenzellen benötigen art eingeschränkt, dass sie die Eizelle ßen fallen dann besonders schwer. Ein
eine geringere Temperatur als die normale Körpertemperatur. Daher liegen nicht erreichen können. Verschiedene romantisches Picknick, ein Wochen-
die Hoden außerhalb des Körpers umhüllt vom Hodensack. Bei Kälte ziehen Studien belegen, dass durch tägliche endausflug, zum Beispiel in ein Well-
sich Muskeln im Hodensack zusammen und rücken so die Hoden enger an oder zweitägliche Ejakulation der ness-Hotel mit Verwöhnprogramm
den Körper heran. Bei Wärme hingegen lockert sich die Muskulatur um den Anteil beschädigter Spermien sinkt. oder einfach nur zusammen ein le-
Hodensack und die Hoden nehmen eher Abstand vom Körper. Das steigert die Wahrscheinlichkeit ckeres Menü kochen kann oftmals
einer Befruchtung. Abhilfe schaffen.

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Tipp für Sie & IHN:
Beckenbodentraining –
für mehr Lust und Potenz
Auch wenn man den Beckenboden
weder sieht noch spürt: Man kann
lernen, seine Muskeln durch geziel-
tes Training zu stärken und willkür-
lich zu bewegen. Frauen mit einem
starken Beckenbodenmuskel sollen
eine dreifach größere Chance ha-
ben, zum Orgasmus zu gelangen,
Männern verhilft Beckenboden-
training zu mehr Potenz.

24 25
Die richtige Ernährung –
Beta-Carotin
ein wichtiger Schritt zum Erfolg Beta-Carotin ist ein sogenanntes Pro-Vitamin, also die Vorstufe eines Vitamins, das
in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Beta-Carotin hilft dem Organis-
mus, aggressive Sauerstoffverbindungen aufzulösen, die Schäden an den Zellen und
Essen hält nicht nur Leib und Seele zusammen, sondern beeinflusst auch ihrer Erbsubstanz verursachen könnten.
positiv die Fruchtbarkeit und damit die Chance auf eine Schwangerschaft.

DHA
Für Paare mit Kinderwunsch empfiehlt es sich deshalb, verstärkt auf eine
abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu achten. Dies lohnt
sich übrigens in doppelter Hinsicht, denn im Falle einer Schwangerschaft Docosahexaensäure (DHA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die in größeren Mengen in
kommt eine hochwertige Ernährung auch dem ungeborenen Kind zugute. fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Sardinen, in
bestimmten Mikroalgen sowie in Krill-Öl vorkommt, Sie entsteht in geringen Mengen
auch durch die Umwandlung von Linolensäure, einer anderen Omega-3-Fettsäure,
Auf den Inhalt kommt es an: Diese Nährstoffe unterstützen die Fruchtbarkeit die reichlich in Raps-, Lein- und Walnussöl enthalten ist. DHA reichert sich in verschie-
Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung führst du deinem denen Organen an, darunter auch den Hoden.
Körper eine Fülle unterschiedlicher Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente

eisen
zu, die gerade bei Männern die Fruchtbarkeit verbessern können.

zink
Eisen kommt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von körpereigenen Proteinen
und der Erbsubstanz zu. Zudem ist es maßgeblich am Energiestoffwechsel der
Das Spurenelement Zink trägt zur Herstellung des männlichen Geschlechtshormons Zellen beteiligt.
Testosteron bei, das für die normale Entwicklung und Reifung der Spermien benö-

Kupfer
tigt wird. Außerdem ist Zink ein Antioxidans, das aggressive Sauerstoffverbindun-
gen, die sogenannten Sauerstoffradikale, abfängt. Diese entstehen in unserem
Körper als Nebenprodukt des Stoffwechsels und können die Zellen und ihre Erbsub- Kupfer fördert den Energiestoffwechsel und ist für die Energieversorgung der Sper-
stanz schädigen. Bei Frauen unterstützt Zink außerdem die Einnistung der Eizelle mien entscheidend. Zudem ist es wie Zink und Selen an der Entgiftung von Sauer-
in die Gebärmutter. stoffradikalen beteiligt.

Selen Lycopin
Wie Zink ist auch Selen maßgeblich an der Bildung von Testosteron und damit an Der sekundäre Pflanzenstoffe Lycopin wirkt stark antioxidativ und schützt unsere
der Spermienentwicklung beteiligt. Es schützt die sich entwickelnden Spermien und Zellen dadurch vor dem Einfluss freier Radikale. Zudem hat er eine entzündungs-
ihre Erbsubstanz vor Schäden durch Sauerstoffradikale und trägt dadurch zu einer hemmende sowie antimikrobielle Wirkung.
guten Spermienqualität bei.

26 27
Folsäure
Folsäure (Vitamin B9) wird unter anderem für die Zellteilung und das Zellwachs- Schilddrüse okay?
tum sowie für die Herstellung unserer Erbsubstanz gebraucht.
Unsere Schilddrüse erfüllt lebenswichtige Aufgaben: Sie produziert Hormone,
Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 unterstützt sie unseren Körper dabei, die die den Stoffwechsel regeln und im Gleichgewicht halten. Bei einer Schilddrü-
Aminosäure Homocystein, ein Nebenprodukt unseres Stoffwechsels, umzuwan- senüberfunktion kann sich dies auf viele Körperfunktionen auswirken und bei
deln bzw. abzubauen. Reichert sich aufgrund einer unzureichenden Versorgung mit Frauen etwa zu Störungen des Menstruationszyklus mit starken Regelblu-
diesen B-Vitaminen Homocystein an, kann es die Konzentration und die Beweg- tungen führen, bei Männern zu Erektionsstörungen.
lichkeit der Spermien herabsetzen und ihr normales Erscheinungsbild beeinflussen.

Bei Frauen ist ein Homocystein-Überschuss während der Schwangerschaft mögli-


cherweise dafür verantwortlich, dass sogenannte Neuralrohrdefekte beim Kind
auftreten. Hierbei wird der Schluss des Neuralrohrs – einer Vorstufe des Nerven-

Vitamin C und Vitamin E


systems, Rückenmarks und Gehirns – gestört. Zudem ist das Risiko für Fehl- und
Todgeburten erhöht.
Auch die Vitamine C und E sind Radikalfänger und schützen unsere Zellen vor
Im Umkehrschluss bedeutet dies: Eine erhöhte Folsäurezufuhr – unter anderem dem negativen Einfluss reaktiver Sauerstoffverbindungen. So können sie zum Bei-
in Form von geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln – ist bei Kinderwunsch das spiel die empfindlichen Zellwände der Spermien vor Oxidation schützen.
A und O! Denn es ist wichtig, dass sich schon vor Eintritt der Schwangerschaft ein

Vitamin D
ausreichend hoher Folsäurestatus aufgebaut hat, da der Neuralrohrschluss schon
um den 28. Tag der Schwangerschaft herum stattfindet – zu einer Zeit, in der die
Frauen diese oft noch gar nicht bemerkt haben. Das sogenannte „Sonnenvitamin“ wird bis zu 90 % in unserer Haut unter dem Ein-
fluss von Sonneneinstrahlung produziert (auch bei geschlossener Wolkendecke).

Jod In den meisten Lebensmitteln ist es hingegen kaum enthalten. Da sich viele
Jod ist ein zentraler Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Tri- Menschen zu selten dem Sonnenlicht aussetzen, sei es durch den Aufenthalt in
jodthyronin (T3) und damit für deren Produktion unerlässlich. Diese Hormone be- Räumen oder die Anwendung von Sonnencremes, weisen fast alle schwangeren
einflussen nahezu alle Stoffwechselprozesse des Körpers. Frauen einen Vitamin-D-Mangel auf.

Eine Fehlfunktion der Schilddrüse, die durch einen Jodmangel entsteht, kann so- Dieser kann bei den Schwangeren zu Stoffwechselstörungen, Schwangerschafts-
wohl beim Mann als auch bei der Frau zur Unfruchtbarkeit führen. Auch die nor- diabetes und vermehrten Frühgeburten führen oder bei Kindern ein sehr geringes
male körperliche und geistige Entwicklung des Kindes während und nach der Wachstum hervorrufen („small for gestational age infants“).
Schwangerschaft ist ohne Jod gefährdet.

28 29
Hier steckt das Gute drin
Vielleicht fragst du dich nun, in welchen Lebensmitteln die Mikronährstoffe, die
sich positiv auf deine Fruchtbarkeit auswirken, überhaupt enthalten sind. In der fol-
genden Tabelle findest du deshalb einige Nahrungsmittel, die du beim Zusammen-
stellen eines gesunden und ausgewogenen Speiseplans berücksichtigen solltest.

in Blattsalaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Tomaten, Weizen-


Folsäure (B9) keimen, Hülsenfrüchten, Hefe, Eiern und Nüssen

Gut zu wissen: Rechtzeitig starten Vitamin B6


Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte,
Käse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Karotten

Zitrusfrüchte, Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Paprika,


Vitamin C
Die Spermatogenese, das heißt die Zeit, die Spermien zur Entstehung und Reifung
im Hoden benötigen, dauert etwa drei Monate. Danach beginnt dieser Prozess er- Kartoffeln, Brokkoli, Grünkohl
neut. Männer mit Kinderwunsch sollten ihren Körper deshalb schon einige Zeit vor Karotten, Feldsalat, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Rinderleber,
der gewünschten Schwangerschaft mit wichtigen Mikronährstoffen versorgen. Beta-Carotin Eigelb, Butter, Thunfisch, Aprikose

Wassermelone, Papaya, Grapefruit, Tomaten, Spargel,


Lycopin Mango, Basilikum, Karotten

Vitamin B12 Fleisch, Fisch, in geringen Mengen auch in Eiern, Milch und Käse

Antioxidantien: Die Killer der freien Radikale Seefische und Meeresfrüchte, jodiertes Speisesalz, Milch
Jod (Achtung: nicht in Bio-Milch!), Milchprodukten und Ei
Freie Radikale sind ausgesprochen reaktionsfreudige Stoffwechselprodukte. Sehr Weizenkeime, Sojabohnen, Nüsse, Leinsamen, Avocado,
häufig enthalten sie das chemische Element Sauerstoff und werden dann als Sauer- Vitamin E pflanzliche Öle
stoffradikale bezeichnet. Aufgrund ihrer ausgeprägten chemischen Reaktionsfähig-
geringe Mengen in Fisch, Lebertran, Kalbfleisch, Innereien,
keit können freie Radikale unseren Zellen ernsthaften Schaden zufügen. Sie sollen Vitamin D Eiern, Champignons
beispielsweise zur Hautalterung und sogar zur Entstehung schwerwiegender Erkran-
Muskelfleisch, Geflügel, Innereien, Austern, Hartkäse, Vollkorn-
kungen beitragen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose,
Arthritis oder Krebserkrankungen.
Zink produkte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen

Fisch, Fleisch, Schweineniere und -leber, Thunfisch, Sardinen,


Um freie Radikale zu entgiften, ist eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemü-
Selen Milch, Eier, Paranüsse

se und Obst wichtig. Viele der darin enthaltenen Vitamine und Spurenelemente wir- Fisch, Innereien, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornpro-
ken als Antioxidantien: Sie fangen die freien Radikale ab und machen sie unschäd- Kupfer dukte, Kakao
lich. Sicherlich hast du diese Wirkung selbst schon einmal an einem Apfel beobach-
tet: Schneidest du den Apfel an, färbt sich seine Oberfläche unter dem Einfluss von Eisen rotes Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

Sauerstoff braun. Beträufelst du ihn mit Zitronensäure, schützt das darin enthaltene
Vitamin C die Oberfläche des Apfels und dieser behält seine normale Farbe.
DHA und DHA: Seefisch, Meeresfrüchte / Linolensäure: Rapsöl, Leinöl,
Linolensäure Wallnussöl

30
Für Männer mit Kinderwunsch!
Nahrungsergänzungsmittel: eine gute Alternative Folio men – ein neues Produkt der Folio -Familie
® ®

Unterstützung für deine Spermien: Durch die Einnahme von zum Bei-
Mit Zink1 zur Unterstützung der männlichen Fruchtbarkeit!
spiel Zink und Selen können Männer etwas für ihre Spermienqualität tun.
Da im hektischen Alltag oft keine Zeit bleibt, sich allein durch die Ernäh- Mit Selen2 zur Unterstützung der Spermienbildung!
rung mit all diesen wichtigen Mikronährstoffen ausreichend zu versor-
gen, sind entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternati- Nur eine Tablette täglich!
ve. Bewährt haben sich Präparate, die in kombinierter Form Vitamine,
Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten – wie etwa in Folio® men.

Die Tabletten enthalten Vitamine, Mineralstoffe und einen Pflanzenstoff.


Sie sind glutenfrei sowie frei von Nanopartikeln, Laktose, Fruktose, Aromastoffen,
künstlichen Farbstoffen und Konservierungsmitteln.
Hergestellt in Deutschland. Erhältlich in allen Apotheken.

1
Zink unterstützt die normale Fruchtbarkeit. 2 Selen trägt zur normalen Spermienbildung bei. folio-men.de
Folsäure, das Kinderwunschvitamin
Wusstest du eigentlich …?

Der Begriff Folat ist vom


lateinischen Begriff „folium"
Sicher hast du das schon häufig gehört: „Frauen mit Kinderwunsch, für „das Blatt“ abgeleitet,
Schwangere und Frauen in der Stillzeit sollten Folsäure zu sich nehmen.“ weil Folat in grünen Pflan-
Zu Recht ist Folsäure auch DAS Schwangerschaftsvitamin: Es unterstützt zenblättern vorkommt.
alle Zellteilungs- und Zellwachstumsprozesse der Mutter und des Babys –
während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Darüber hinaus senkt
es das Risiko für Fehlbildungen beim Kind deutlich.

Doch auch für den Mann rückt Folsäure zunehmend beim Thema Kinderwunsch
in den Fokus: Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Folsäure auch
für die Entwicklung der Spermien und somit für die männliche Fruchtbarkeit von
Bedeutung sein könnte.

Was sind Folat-Äquivalente?


Folat – der grüne Gesundheitskick
Folsäure (Vitamin B9) ist ein bekannter Begriff und bezeichnet die synthetisch her-
gestellte und stabilere Form des natürlichen Vitamins „Folat“, das in verschiede-
nen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Der Körper nimmt die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folatverbin-
dungen (Folate) und die synthetische Folsäure unterschiedlich auf. Folsäure ist stabi-
Folat bzw. Folsäure ist für die menschliche Gesundheit sehr wichtig. Es ist für die ler und – von den meisten Menschen – zu fast 100 Prozent vom Körper verwertbar
Zellteilung und das Zellwachstum unverzichtbar und an einer Vielzahl von Stoff- (bioverfügbar). Der Begriff „Folat-Äquivalente“ berücksichtigt die unterschiedliche
wechselprozessen im Körper beteiligt, unter anderem dem Aufbau von Proteinen Bioverfügbarkeit der natürlichen Folate und der synthetischen Folsäure.
und der DNA.
1 µg Folat-Äquivalent entspricht 0,5 µg .
Ob Mann oder Frau, jung oder alt: Jeder sollte also ausreichend Folsäure zu sich
nehmen. Wie viel „ausreichend“ ist, dazu hat die Deutsche Gesellschaft für Ernäh- Folsäurevorkommen
in verschiedenen lebensmitteln und

Lebensmittel-Liste
rung (DGE) e.V. altersabhängige Richtwerte festgelegt: Getränklen So klappt‘s mit dem Wun
Nützliches Wissen für Si
Obst µg Folat /
(1 Portion = 150 g)
µg Folat/ Nüsse, Samen
Portion 100 g und Keime µg Folat / µg Folat/
Apfel 12 (1 Portion = 20 g) Portion 100 g
8
Apfelsine Erdnuss 34
44 29 169
Avocado Haselnuss „Wir wünschen uns ein
45 30 14 71 Kind!“ Für vie

Für Kinder bis 13 Jahren sowie für Jugendliche und Erwachsene empfiehlt sie eine
Kind das i-Tüpfelchen
Banane Kokosnuss des gemeinsam
21 14 6 30 dauert es länger als gehofft,
bis der
Birne Mandel Denn auch bei grundsä
21 14 9 45 tzlicher Fruch
keit gilt: Ob und wie schnell
Dattel, Pistazie ein Kind

So viel Folat steckt in Lebensmitteln drin!


darüber entscheiden

tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm (µg) Folat-Äquivalenten über die Nahrung.
32 12 58
getrocknet 21 viele Faktoren.
Walnuss Bedingungen kann Vieles
Erdbeere 65
15 77 positiv bee
43 Wunschkind geebnet
Feige, Weizenkeime 104
werden.
520
getrocknet 21 14
Dieser Ratgeber erklärt,

Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf und sollten 550 µg bzw. Eine Liste mit ausgewählten Lebensmitteln, die viel
Salat,Gemüse,
Himbeere Hülsenfrüchte µg Folat / µg Folat/ welchen Einfl
45 30
Hormone auf die Fruchtba
(1 Portion = 200 g) Portion 100 g rkeit haben
Honig- punkt für Sex ist. Welche
45 Wirkung ha
melone 30 Blumenkohl 176 88
wie wichtig ist der Lebenss
til bei einem
Kirsche, Natürlich verrät die Broschü

450 µg pro Tag aufnehmen. Für Frauen, die schwanger werden möchten und für Folat enthalten, findest du im Anhang. Diese sollte
Bohne, weiß,
sauer 113 364 re auch, w
75 trocken 187 bessert werden kann
und welche Rolle
Kirsche, süß 78 Bohnen, grün dabei spielt.
52 140 70 Ergänzend gibt es praktisc
Mango 54 Broccoli he Tipps für
228 Küche sowie Interessa

Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel empfiehlt es sich sogar, neben einer in keinem Kinderwunsch-Haushalt fehlen. Du kannst
36 114 ntes aus der Wis
Weintraube Chinakohl und humorig verpack
65 43 132 66 t. Denn: „Es“ soll
Obstsäfte µg Folat / µg Folat/ Endivie 218
(1 Portion = 200 ml)
Portion 109
100 g

folatreichen Ernährung zusätzlich mindestens 400 µg Folsäure in Form eines sie einfach heraustrennen und schon hast du deine
Orangensaft Erbse, trocken 302
40 20 151
Orangensaft, Feldsalat
82 290 145
frisch 41
Zitronensaft, Fenchel, Blatt 200 100

Folsäurepräparates einzunehmen. Einkaufshilfe jederzeit zur Hand.


frisch (10 ml) 90 900
Grünkohl 374 187

34 35
Drei Gänge für die Libido
Ingwer, Chili, Austern, Schokolade und Spargel gelten als aphrodisierende
Lebensmittel. Die pflanzlichen Potenzmittel sollen die Durchblutung anre-
gen und der Körper produziert mehr Endorphine (körpereigene Schmerz-
mittel). Ob‘s wirklich wirkt? Probier es doch einfach mal aus! Bewiesen ist
zum Beispiel, dass das Muschelfleisch der Auster einen vergleichsweise
hohen Anteil von Zink enthält, was die Spermienbildung unterstützt.

So könnte ein aphrodisierendes 3-Gänge-Menü aussehen:


Vorspeise mit Meeresfrüchten
Meeresfrüchte enthalten viel Zink und Eiweiß, beides Stoffe, die die Testosteron-
Produktion anregen und die Spermienqualität unterstützen können. Serviere zum
Beispiel Austern nur mit Zitrone oder einer Vinaigrette und etwas Weißbrot oder
Kaviar – zum Beispiel auf Crackern mit Kräuter-Crème-fraîche. Lecker ist auch ein
Salat aus Meeresfrüchten mit Shrimps, Tintenfisch, Hummer- und Muschelfleisch
(gibt es tiefgekühlt) und einem Weißwein-Dressing.

Hauptgericht mit Chili oder Ingwer


Die Schärfe aus Chili oder Ingwer soll die Durchblutung verbessern und die Stim-
mung aufhellen. Das Hauptgericht sollte also möglichst „einheizen“, etwa auf
italienische Art bei Spaghetti mit Chili-Knoblauch-Öl oder asiatisch mit einem
Curry-Gericht inklusive Chili und Ingwer. Übrigens: In Indien wird Ingwer auch
„göttliches Feuer“ genannt. Nomen est omen …

Dessert mit Erdbeeren und Vanille


Der hohe Vitamin-C-Gehalt und die Süße der Erdbeere sollen die Ausschüttung von
Sexualhormonen steigern. Zusätzlich enthält die kleine Vitaminbombe Zink, das zu
einer erhöhten Testosteronausschüttung beiträgt. Pur in Kombination mit Champag-
ner wirkt sie besonders anregend. Alternativ kannst du die Erdbeeren auch als Carpac-
cio mit Minze garniert servieren oder mit selbstgemachter Vanillesoße.Zusätzlicher
Effekt: Die süßen Duftstoffe der Vanille ähneln lustmachenden Pheromonen und
betören nicht nur durch die Nase.

37
Tipps für eine gesunde Küche
Ob Grundregeln der ausgewogenen Ernährung oder Tipps zum richtigen
Umgang mit Lebensmitteln – hier sind viele praktische Hilfestellungen
rund um die gesunde Küche zusammengestellt.

einige Grundregeln
Was genau macht eigentlich eine gesunde Ernährung aus?

Sich gesund zu ernähren, ist im Grunde nicht schwierig. Wichtig sind vor allem
folgende Grundregeln:

• Iss möglichst vielseitig und abwechslungsreich, langsam und mit Genuss.

• Bevorzuge ballaststoffreiche Lebensmittel, die lange sättigen.

• Greife bei Obst und Gemüse reichlich zu, diese Nahrungsmittel enthalten viele
hochwertige Nähr- und Ballaststoffe und sind zudem kalorienarm: Die Deutsche
Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und
zwei Portionen Obst pro Tag.

• Wähle vor allem regionale und frische Lebensmittel. Das vermeidet lange
Transport- und Lagerzeiten, bei denen wichtige Vitamine zerstört werden.

Kochen ist kommunikativ


Gemeinsam mit dem Partner zu kochen und sich vielleicht sogar vorher auf
dem Markt von Obst und Gemüse zu Rezeptideen inspirieren zu lassen, kann
ein wahres Vergnügen sein. Beim gemeinsamen Schnippeln und Brutzeln sind
auch kleinere und größere Alltagsthemen gut zu besprechen.

Übrigens: Auf folio-familie.de findest du im Servicebereich jede Menge leckere


und folatreiche Rezepte!

38 39
• Rohkost und gedämpftes Obst oder ­Gemüse am besten im Wechsel essen: • Mit Süßigkeiten, Knabbereien und Snacks solltest du aufgrund des hohen Fett-
Manche Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich und gehen durch das Garen schnell und Zuckergehalts und der vergleichsweise geringen Menge an hochwertigen
kaputt, während andere erst durch die Wärme „aufgeschlossen“ und für unseren Nährstoffen sparsam umgehen.
Körper nutzbar werden.
• Vorgefertigte und gewaschene Salate im Beutel bitte nicht verwenden, hier be-
Durch die wechselnde Zubereitung kannst du dich (fast) mit allen notwendigen steht erhöhte Keimgefahr!
Mikronährstoffen versorgen.
• Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinke jeden Tag mindestens 1,5
• Auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Co. sind ein wichtiger Be- Liter Wasser, Tee oder Saftschorlen.
standteil des täglichen Speiseplans. Vollkornprodukte sind dabei stets die bessere
Wahl, da sie mehr Ballast- und Nährstoffe enthalten als Weißmehl­produkte. Sensible Mikronährstoffe – Lebensmittel schonend zubereiten
Einige Mikronährstoffe sind wasserlöslich und besonders empfindlich gegenüber
• Milch und Milchprodukte gehören ebenfalls jeden Tag auf den Tisch, Fisch etwa Licht und Hitze. Daher treten bei der Zubereitung oft große Verluste auf. Bei Fola-
zwei Mal pro Woche. Fleischliebhaber sollten sich hingegen ein wenig zurückhal- ten können sie bis zu 90 % betragen! Um diese möglichst gering zu halten, solltest
ten und nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch in der Woche essen (inklusive du die Lebensmittel möglichst schonend zubereiten.
Aufschnitt!).
Dabei ist es wichtig, das Gemüse nicht zu lange zu kochen, sondern vorsichtig zu
Besser ist sogar noch weniger, da Fleisch häufig mit ­Hormonen belastet ist. Diese dünsten sowie Salate nicht zu ausgiebig zu waschen. Wasserlösliche Vitamine wie
können sowohl den weiblichen als auch den männlichen Hormonhaushalt durch- Folat (Vitamin B9) werden dabei regelrecht ausgewaschen.
einander bringen.
Der richtige Umgang mit Lebens­mitteln für eine gesunde Küche
• Wichtig ist auch, dass das Essen nicht zu fetthaltig ist. Vorsicht ist vor allem bei Zu einer gesunden Ernährung zählt auch, möglichst frische, unbehandelte und
Fast Food und Produkten wie Wurst und Gebäck geboten, die große Mengen unverarbeitete Nahrungsmittel zu kaufen, idealerweise regional und saisonal. Ver­
an verstecktem Fett enthalten. Verwende beim Kochen vor allem hochwertige arbeitet ihr diese Lebensmittel auch noch möglichst schnell, dann wisst ihr genau,
pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps-, Walnuss- oder Leinöl. was bei euch auf den Tisch kommt.

40 41
• Lagere Obst und Gemüse kühl und dunkel; Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milch-
produkte kalt.
Nützlich Adressen, Links und Empfehlungen
• Die meisten Lebensmittel solltest du zwei bis drei Tage nach dem Kauf verbrau- Arbeitskreis Folsäure Gesund ins Leben
chen und Fisch nie länger als ein bis zwei Tage aufbewahren. ak-folsaeure.de gesund-ins-leben.de

• Milch und Milchprodukte, Obst, Gemüse und Eier kannst du länger lagern. Orien- Arbeitskreis Jodmangel Profamilie
tiere dich dabei am Haltbarkeitsdatum, aber lass auch deine Sinnesorgane mit jodmangel.de profamilia.de
entscheiden.
Arzneimittelsicherheit in rauchfrei - das Ausstiegsprogramm
• Koche selbst und verzichte möglichst auf Fertiggerichte. Schwangerschaft und Stillzeit der (BZgA)
embryotox.de rauch-frei.info
• Achte bei Fleisch und Fleischprodukten auf Qualitätskennzeichen wie etwa Bio-
siegel und ökologische Landwirtschaft und verzichte auf Produkte aus der Mas- Berufsverband der Frauenärzte e. V. Vom Kinderwunsch bis zur Stillzeit
sentierhaltung, die in der Regel mit Antibiotika und Hormonen belastet sind. und Deutsche Gesellschaft für folio-familie.de
Gynäkologie und Geburtshilfe
frauenaerzte-im-netz.de Für Männer mit Kinderwunsch
folio-men.de
Berufsverband der Kinder- und
Jugendärzte e.V.
kinderaerzte-im-netz.de

Bundesinstitut für Risikobewertung App: Mein BabyBauch

Tipp für IHN:


bfr.bund.de Die Schwangerschafts App
"Mein BabyBauch" begleitet
Bundeszentrale für gesundheitliche Frauen mit vielen Funktionen
Mikronährstoffe in Tablettenform halten deine Spermien fit! Aufklärung (BZgA) und Features wie hilfreiche In-
bzga.de formationen zu jeder SSW, mit
Nicht immer ist die Versorgung mit den für die Fruchtbarkeit wichtigen Mikro- Checklisten und Tagebuchfunk-
nährstoffen allein über die Ernährung zu erreichen. Dann kann eine Zufuhr über Deutsche Gesellschaft für tion durch die Schwangerschaft.
Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Ernährung e.V. (DGE)
dge.de Die App ist kostenlos und kann
Folio men zum Beispiel enthält mit Zink und Selen speziell zusammengestellte
®
für Apple-Geräte im App-Store
Mikronährstoffe, mit denen Männer ihren Körper bei der Spermienbildung unter- Patienteninformationen des Instituts und für Android-Geräte im
stützen können. So schaffen sie eine wichtige Grundvoraussetzung für die Erfüllung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Google-Play-Store herunter-
des Kinderwunsches. Gesundheitswesen (IQWiG) geladen werden.
gesundheitsinformation.de

42 43
Folsäurevorkommen
Salat, Gemüse, Eier, Milch &
µg Folat / µg Folat / µg Folat / µg Folat /
Hülsenfrüchte Milchprodukte
Portion 100 g Portion 100 g

So klappt‘s mit dem Wunschkind:


(1 Portion = 200 g) 1 Portion = 250 ml /

in verschiedenen lebensmitteln und Getränken


1 Scheibe = 30 g
Kichererbse,
680 340 Buttermilch 13 5
trocken

Obst
(1 Portion = 150 g)
µg Folat /
Portion
µg Folat /
100 g
Nüsse, Samen
und Keime
(1 Portion = 20 g)
µg Folat /
Portion
µg Folat /
100 g
Nützliches Wissen für Sie und IHN
Kopfsalat

Lauch
118

206
59

103
Ei (60 g)

Joghurt
40

20
67

13

Apfel 12 8 Linsen, Magerquark 40 16


Erdnuss 34 169 336 168
Apfelsine 44 29 „Wir wünschen
trocken uns ein Kind!“ Für viele Paare ist ein gemeinsames
Haselnuss 14 71 Milch 1,5 % Fett 11 5
Kind dasMöhre
i-Tüpfelchen des52gemeinsamen
52 Glücks. Doch manchmal
Avocado 45 30
Kokosnuss 6 30
dauert es länger als gehofft, bis der Wunsch in Erfüllung
Mozzarella (60 g) 6geht. 10
Paprikaschote 114 57
Banane 21 14 Fleisch & µg Folat / µg Folat /
Mandel 9 45 Denn auch bei grundsätzlicher
Rosenkohl 202 Fruchtbarkeit
101 Innereien und Zeugungsfähig-
Portion 100 g
Birne 21 14 keit gilt: Ob und wie schnell ein Kinderwunsch in Erfüllung geht,
(1 Portion = 150 g)
Pistazie 12 58 Sojabohne,
Dattel, darüber entscheiden
trocken viele
480Faktoren.
240 Neben
Huhn, denBrust naturgegebenen
14 9
32 21
getrocknet Walnuss 15 77 Bedingungen kann Vieles positiv beeinflusst und der Weg zum
Sojasprossen 320 160 Hühnerleber 570 380
Erdbeere 65 43 Wunschkind geebnet werden.
Weizenkeime 104 520
Spargel 216 108 Kalbfleisch 8 5
Feige,
getrocknet
21 14 Salat,Gemüse,
µg Folat / µg Folat/
Dieser Ratgeber erklärt, welchen Einfluss männliche und weibliche
Spinat 290 145 Rindfleisch 5 3
Hülsenfrüchte
Portion 100 g Hormone auf die Fruchtbarkeit haben und wann der richtige Zeit-
Himbeere 45 30 (1 Portion = 200 g)
punkt fürTomate
Sex ist. Welche44Wirkung22hat Beckenbodentraining
Fisch µg Folat / und
µg Folat /
Honig- Blumenkohl 176 88 wie wichtig ist der Lebensstil bei einem Kinderwunsch.
(1 Portion = 150 g) Portion 100 g
45 30 Wirsingkohl 180 90
melone
Bohne, weiß, Aal 20 13
364 187 NatürlichZuckermais
verrät die Broschüre auch,
Kirsche,
113 75 trocken 86 43 wie die Fruchtbarkeit ver-
sauer Garnele 18 12
bessert werden
Getreide und
kann und welche Rolle eine folatreiche Ernährung
Bohnen, grün 140 70
Kirsche, süß 78 52 dabei spielt. Ergänzend
Backwaren gibt/ esµg
µg Folat praktische
Folat / Tipps für den Alltag
Lachs 5 und3
Portion 100 g
Broccoli 228 114 eine gesunde
1 Portion Küche
bzw.
Scheibe = 50 - 80g
sowie Interessantes aus der Wissenschaft,
Mango 54 36 Scholle 17 11
leicht verständlich und humorig verpackt.
Chinakohl 132 66 Brötchen 22 36 Folsäurean-
Weintraube 65 43 µg Folat / µg Folat /
gereicherte
Obstsäfte Endivie 218 109 Denn: „Es“ soll ja Spaß machen!
Eierteigwaren 18 22 Lebensmittel
Portion 100 g
µg Folat / µg Folat /
(1 Portion =
200 ml) Portion 100 g Haferflocken 44 87 Brot- und
Erbse, trocken 302 151 Backwaren 63 125
Orangensaft 40 20 (1 Scheibe = 50g)
Feldsalat 290 145 Reis, unpoliert 13 16
Orangensaft, Salz (2 g) 200 10.000
82 41 Roggenmisch-
frisch Fenchel, Blatt 200 100 16 32
brot
Zitronensaft, Quelle: Souci/Fachmann/Kraut: Food composition and
90 900 Grünkohl 374 187 Weizenvoll-
frisch (10 ml) 15 29 nutrition tables. 6. revidierte und ergänzte Auflage,
kornbrot Stuttgart 2000
So klappt‘s mit dem Wunschkind:
Nützliches Wissen für Sie und IHN
„Wir wünschen uns ein Kind!“ Für viele Paare ist ein gemeinsames
Kind das i-Tüpfelchen des gemeinsamen Glücks. Doch manchmal
dauert es länger als gehofft, bis der Wunsch in Erfüllung geht.

Denn auch bei grundsätzlicher Fruchtbarkeit und Zeugungsfähig-


keit gilt: Ob und wie schnell ein Kinderwunsch in Erfüllung geht,
darüber entscheiden viele Faktoren. Neben den naturgegebenen
Bedingungen kann Vieles positiv beeinflusst und der Weg zum
Wunschkind geebnet werden.

Dieser Ratgeber erklärt, welchen Einfluss männliche und weibliche


Hormone auf die Fruchtbarkeit haben und wann der richtige Zeit-
punkt für Sex ist. Welche Wirkung hat Beckenbodentraining und
wie wichtig ist der Lebensstil bei einem Kinderwunsch.

Natürlich verrät die Broschüre auch, wie die Fruchtbarkeit ver-


bessert werden kann und welche Rolle eine folatreiche Ernährung
dabei spielt. Ergänzend gibt es praktische Tipps für den Alltag und
eine gesunde Küche sowie Interessantes aus der Wissenschaft,
leicht verständlich und humorig verpackt.

Denn: „Es“ soll ja Spaß machen!