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Bodyweight

Home-Workouts

INTRO BASE OVERLOAD SHOCK INTRO

funcFIT Trainingsprogramme 1
Inhalts- Soleus Roll

Hamstring Roll
17

18

verzeichnis Quad / Thigh Roll

Piriformis Roll / Hip Rotation


19

20

T-Spine Roll 21
© 2015 funcFIT Systems - Alle Rechte vorbehalten. Es ist nicht
Lat Roll 22
erlaubt, diesen Trainingsplan zu kopieren, zu verkaufen oder
zu vervielfältigen, ohne die schriftliche Genehmigung von
Lat Roll 22
funcFIT Systems® einzuholen.
Hip Flexor Stretch + Rotation 24

Double Leg Bridge 25

Side Lying Clamp Shell 26

Heal Sit Quadruped T-Spine Rot. 27

Sit Back 28

Wall Slides im Schneidersitz 29

Kneeling Ankle Mobility Stick 30

Wall Knee Marching 31

Lateral Squat / Lunge 32

Box Lunge 33

ÜBUNGSANLEITUNGEN & BESCHREIBUNGEN 35

Seitstütz auf Knien (Side Plank on Knees) 37

Unterarmstütz auf Knien (Front Plank on Knees)


38

funcFIT Trainingsprogramme 2
Vierfüßler Stütz 39

Krabbeln 41

Squat Jumps 42

Superman Feet up 44

Box Squat 46

Batwings 48

Push-Ups gegen Stange 50

Bodyweight Shoulderpress, Step 51

Bodyweight Split Squat 53

Skater Squat I 55

Mountain Climber 57

High Knees 58

Dynamic Forward Lunge 60

Prone Hand Touch 61

High Knees 62

Mountain Climber 63

Squat Thrusts 64

funcFIT Trainingsprogramme 3
Allgemeine Sicherheitshinweise, Haftungsausschluss
und Urheberrecht

Bevor Sie mit der Durchführung der in diesem Manuell beschriebenen Übungen beginnen,
folgen an dieser Stelle vorab wichtige Sicherheitshinweise und Informationen zum
Urheberrecht.

Sicherheitshinweise und Haftungsausschluss:


Bei den im folgenden dargestellten Trainingsübungen handelt es sich um komplexe
Bewegungsmuster, die, wenn sie falsch ausgeführt werden, zu Beschwerden und
Schäden führen können. Sie sollten dieses Trainings-Programm nicht aufnehmen, falls Sie
sich in ärztlicher Behandlung befinden. Bei Zweifeln bezüglich Ihrer allgemeinen
Sporttauglichkeit sollten Sie im Voraus sicherheitshalber Ihren Arzt konsultieren. Der Autor
übernimmt keine Haftung für eventuell entstandene Schäden durch eine unsachgemäße
Ausführung der in diesem Programm beschriebenen Übungen.

Urheberrecht:
Der Trainingsplan einschließlich seiner Teile (samt Fotos) ist urheberrechtlich geschützt.
Jede Verwertung außerhalb des Urhebergesetzes ist ohne Zustimmung des Autors
unzulässig und strafbar. Das bedeutet: Alle Rechte, insbesondere das Recht der
Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzungen, sind vorbehalten.
Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form - durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein
anderes Verfahren - ohne schriftliche Genehmigung des Autors reproduziert oder unter
Verwendung elektronischer Systeme und im Internet verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt
oder verbreitet werden.

© Copyright 2014, Wiktor Baranowski funcFIT                


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info@funcfit.de
mobil. 0171 2833135

Studio-Anschrift:
FitnessFirst
Schildergasse 94-96
50667 Köln
funcFIT Trainingsprogramme 4
Deine Home-Workouts
... bevor wir mit deinen Workouts starten, wollten wir dir an dieser Stelle noch
eine kurze Anleitung zu den Bodyweight-Trainingsplänen mit auf den Weg

geben.

Optimale Trainingshäufigkeit
Die Workouts A und B haben immer die höchste Priorität. Nachdem Du diese absolviert hast,
könntest du an einem weiteren Trainingstag ein Metabolic-Training absolvieren. Verschiedene
Studien haben gezeigt, dass optimale Trainingsergebnisse bei 2-3 Einheiten pro Woche
erreicht werden. Optimal heißt dabei, dass du bezogen auf die investierte Trainingszeit die
größten Leistungszuwächse erzielst. Würdest du 4x oder gar noch öfter pro Woche trainieren,
könntest du bei einer professionellen Trainingsorganisation zwar noch etwas bessere
Resultate herauskitzeln, diese würden aber nicht mehr in einem optimalen Verhältnis zum
erbrachten Mehraufwand stehen.

Rolling & Ramping als Monats Warm Up - Was, Wann und Warum

Im Personal Training absolvieren unsere Kunden vor jedem Workout ein 15-minütiges Rolling
und Ramping. Es dient als ein erweitertes Warm-Up und leistet wesentlich mehr, als bloßes
Warmlaufen auf dem Laufband oder Ergometer.
Die Übungen dazu findest Du in deinem RAMP-Teil dieses Trainingsplans. Das Foamrolling enthält
Übungen zur Selbstmassage mit unterschiedlichem Equipment. Es werden dabei gezielt die
Übungen ausgewählt, bei denen die Muskeln durch Massage entspannt werden, die bei vielen
Bewegungsmustern einen stark hemmenden Effekt gezeigt haben. Dieser Trainingsplan enthält
eine Auswahl aus 16 RAMP-Übungen, die bei der Mehrzahl unserer Trainees die besten Effekte
erzielen konnten. Es gibt aber weit über 100 verschiedene Korrekturübungen, die zielgerichtet
eingesetzt in nur wenigen Wochen die Mobilität und Bewegungsfähigkeit signifikant verbessern
können. Nach der Erstellung eines individuellen Bewegungsprofils wissen wir, welche
Übungen am besten für dich geeignet sind. Solltest du weitere Infos hierzu wünschen,
kannst du uns hierzu gerne ansprechen. Wir bieten unsere Dienstleistung vor Ort in Köln
und im Online-Coaching an.

funcFIT Trainingsprogramme 5
Die RAMPing-Übungen sind genauso wichtig wie deine Workouts. Denn je größer deine
Beweglichkeit, desto höher ist dein Potential Energie zu verbrennen [Leistung (Energie) = Arbeit/
Zeiteinheit --> Arbeit = Kraft x Weg --> sprich je größer die Bewegungsamplitude, desto höher
die Leistung und damit auch der Energieverbrauch].

Kraftworkouts & Metabolic Workouts - Erklärung zu den Belastungsparametern:

Bevor es endlich losgeht, wollen wir dir noch kurz unsere Symbole zu den Belastungsparametern
erläutern, die dir in deinen Trainingsplänen begegnen werden. Unter den Belastungsparametern wird die
Wiederholungsanzahl, Satzanzahl und Bewegungsgeschwindigkeit verstanden. Das soll beispielhaft an
folgenden Übungen veranschaulicht werden:

Video Tutorial Belastungsparameter, wenn du dir die Belastungsparameter


lieber audio-visuell erklären lassen möchtest.

Die Zahlen im roten Kreis definieren die Wiederholungsanzahl.


Die Zahlen im blauen Kreis definieren die Rundenanzahl, also die Sätze.
Die Zahlen im lila Kreis definieren das Tempo oder auch die Ausführungsgeschwindigkeit:
- die Ziffer 4 im oberen Beispiel meint die Abwärtsphase, also das Absenken (exzentrisch)
- die erste 1 meint die Haltephase im Umkehrpunkt der Bewegung
- die zweite 1 meint die Aufwärtsbewegung/Druckbewegung (konzentrisch)
- das Tempo kann aber auch wie bei den Squat Jumps simpel als expl. (für explosiv) definiert sein

Die beiden Übungen in der zweiten Klammer 3A und 3B werden also 2x hintereinander für 2
Runden mit jeweils 15 Wdh. ausgeführt:
1. Runde: 15 x Supermann Feet up gefolgt von 15x Push Ups
2. Runde: 15 x Supermann Feet up gefolgt von 15x Push Ups
funcFIT Trainingsprogramme 6
Hierarchie für einen athletischen Körper - Was, Wann und Warum?

Wenn es um Fettverbrennung geht, folgen viele Menschen leider immer noch den bereits seit
über einem Jahrzehnt obsoleten Empfehlungen einer fettreduzierten, kohlenhydratreichen
Ernährung, kombiniert mit Ausdaueraktivitäten. Doch sowohl die Wissenschaft, als auch die
Coachingrealität haben diese Empfehlungen mittlerweile ad absurdum geführt. Hier die aktuelle
Hierarchie der Fettverbrennung:

1. korrekte Ernährung
2. siehe Punkt 1.
3. Training, das Reize für den Aufbau der Muskulatur bietet, Kalorien verbrennt und den
Stoffwechsel nachhaltig aktiviert (d.h. im Klartext Krafttraining-Workouts)
4. Training, das Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel nachhaltig aktiviert (d.h.
intensive Ausdauereinheiten - bei uns sind das die „Metabolic Workouts“
5. Training oder Aktivitäten, die Kalorien verbrennen, aber nicht nachhaltig den
Stoffwechsel aktivieren und keine Reize zum Erhalt oder Aufbau von Muskulatur
erzeugen (klassisches extensives Ausdauertraining)

So sieht das Ranking der Aktivitäten innerhalb dieses Programms aus:

1. Krafttraining = Kraftworkouts A & B (2x pro Woche)


2. Metabolic Training
3. Ausdauer Training (Jogging, Biking, Schwimmen, Crosstrainer, Kurse)

Solltest Du mehr als die vorgegebenen 2-4 Mal pro Woche Sport machen wollen, ist das
natürlich auch kein Problem. Was Du über unser Training hinaus machst, bringt Dich nur
noch weiter. Als Ergänzung kannst Du jede Art von Ausdauertraining machen (Joggen,
schwimmen, Crosstrainer, Fahrrad Fahren, Kurse).

funcFIT Trainingsprogramme 7
RAMP Aufbau:
Jedes RAMPing-Workout beinhaltet ca. 10 Übungen + Foamrolling. Diese Übungen schaffen eine Grundlage an
Kraft und Bewegungsqualität. Später kommen dynamischere und komplexere Komponenten dazu, um das
Nervensystem stärker zu fordern.

1 Foamroller + Trigger Point Ball (SMR): Jede Einheit startet mit einer Selbstmassage unter Einsatz von
Foamrolling und Trigger Point Bällen. Das verbessert den Blutfluss und hilft Knoten und Trigger Punkte in der
Muskulatur zu aufzulösen.

2 Hüft Stretch + Mobilisation: Die Hüfte ist das Zentrum des Körpers. Hier liegt der Fokus besonders auf der
Mobilität. Die erste Übung ist daher stets ein Stretch oder eine Mobilisierungsübung für die Hüftbeuger (je nach im
Assessment ermittelten Bedarf).

3 Hüft Stabilisatoren Aktivierung (Rückseite): Hier kommen Übungen zum Einsatz, wie das Hüftheben im
Liegen. Die Gesäßmuskeln werden aus ihrem Dornröschenschlaf erweckt und damit deren Koordination und
Ansteuerung zurückgewonnen. Dieser Übung geht immer der Stretch der Vorderseite voraus. So ist der
Bewegungsspielraum vergrößert und die aktivierten Gesäßmuskeln können freier arbeiten.

4 Hüft Stabilisatoren Aktivierung (Seite): An dieser Stelle werden die Muskeln an der Außenseite der Hüfte
angesprochen, die Rotatoren und Abduktoren. Diese sind äußerst wichtig für Stabilität und Balance beim Stehen auf
einem Bein. Diese Muskulatur befindet sich aber bei den meisten Menschen durch einseitige Belastungen im Alltag
im Ruhemodus.

5 Brustwirbelsäule Mobilisation: Die Brustwirbelsäule ist eigentlich im Bereich Extension und Rotation sehr
beweglich. Durch unseren heutigen Alltag ist diese Fähigkeit stark eingeschränkt. Dadurch müssen andere
Regionen, wie das Schultergelenk oder der untere Rücken diese fehlende Beweglichkeit kompensieren. Das führt
häufig zu Beschwerden in diesen Bereichen. Deswegen gehören die Übungen aus dieser Kategorie zu den
wichtigsten für Menschen mit Bürojobs.

6 Fußgelenk Mobilisation: Insbesondere die Beweglichkeit des Fußes in Richtung Schienbein ist bei vielen
Menschen ungenügend. Beim Laufen, Gehen, Sprinten und bei vielen Kräftigungsübungen in diesem Programm ist
diese Beweglichkeit jedoch dringend notwendig, um eine gesunde, kompensationsfreie Ausführung zu
ermöglichen. Mangelnde Fußgelenkmobilität ist häufig die Ursache von Knieschmerzen.

7 Schulterblatt Stabilisatoren Aktivierung: Die Muskeln, die mit den Schulterblättern in Verbindung stehen
werden aktiviert, um mehr Stabilität zu erzeugen. Gerade die kleinen Stabilisatoren, wie der Serratus oder der untere
Trapezius sollten hier aktiviert werden.

8 Squat Mobilisation und Koordination: Hier wird der Körper auf das Bewegungsmuster des Squats
vorbereitet. Die wichtigsten Gelenke, die bei einem Squat involviert sind, werden hier angesprochen. Einige davon
wirst Du vorher bereits im RAMPing beansprucht haben. Es geht hier darum, die Beweglichkeit und Kontrolle zu
verbessern, damit Du in der Lage bist, eine tiefe Kniebeuge problemlos auszuführen.

9 Single Leg (Einbeiniger Stand): Bei diesen Übungen stehst Du auf einem Bein, während Du mit dem freien
Bein arbeitest. Du bereitest deinen Körper auf die Single Leg-Übungen vor.

10 Lunge Varianten zur Seite oder mit Rotation: Diese Lunge-Varianten kombinieren mehrere Ebenen der
Beweglichkeit in der Hüfte. Die Hüfte benötigt diese Bewegungsreize aus unterschiedlichen Richtungen, um
problemlos zu funktionieren und den Körper in allen Raumlagen stabilisieren zu können.

11 Lunge Varianten Linear: Die Lunge-Varianten in linearer Ausführung (gerade vorwärts/ rückwärts), sind
Mehrgelenkübungen, bei denen die vorherigen Elemente als Einheit gefragt sind. Ein sauberer Lunge ist
Voraussetzung für viele Sportarten und Übungen in deinen Programmen.

funcFIT Trainingsprogramme 8
Foamrolling:
Die Dauer des gesamten Rollens liegt mindestens bei 5 Minuten, kann aber beliebig
ausgedehnt werden. Rolle jede Stelle/Seite für mind. 20 Sekunden, bevor du zügig wechselst.

1A. Waden rollen


Mit Foamroller, Ball oder Footballer

2A. Hamstring Roll


Foamroller

3A. Quads (Quatrizeps)


mit Foamroller

4A. Piriformis Roll


Mit Foamroller oder Ball

5A. T-Spine Roll


Mit Foamroller oder 3 Bällen

6A. Lat-Roll
Mit Foamroller

Auf unserem funcFIT-Blog haben wir für dich einen weiterführenden Artikel mit
Hintergrundwissen und Übungsvideos zum Foam Rolling zusammengestellt: http://
func-fit.de/faszien-massage-self-myofascial-release/

funcFIT Trainingsprogramme 9
Die Dauer des gesamten Rampings liegt bei mindestens 7-10 Min. kann aber beliebig
ausgedehnt werden. Jeder Stelle/Seite für 20 Sekunden bearbeitet, bevor du zügig wechselst.

1A.
Hip Flexor TFL Stretch + Rotation

2A. Double Leg Bridge

3A. Side Lying Clamp Shell

4A. Heal Sit Quadruped T-Spine Rotation

5A. Quadruped Rocking

6A.
Wall Slides im Schneidersitz

7A.
Wall Ankle Mobility

8A.
Wall Knee Marching

9A.
Lateral Squat / Lunge

10A.
Box Lunge

funcFIT Trainingsprogramme 10
BODYWEIGHT KRAFT WORKOUT A INTROWEEK
Die Dauer des gesamten Workouts liegt bei 15 Min. ohne Pausen und Filler (mit bei 20-25 Min)

1AB. Vierfüßler-Stütz
2
statisch halten - 8 Atemzüge zählen; 8 Rounds
1 AZ = ca. 6 Sek ;-)
Double Leg Bridge Reps Tempo
4|1|1

1
2A. Krabbeln
20m
Rounds

Tempo
contr.

3A.
Box Squat

3B. Batwings

4A. Split Squat


leichter: vorderer Fuß auf Stufe erhöht

4B. Bodyweight Overheadpress, einseitige Übungen: je 1 Satz


kniend
von einer Erhöhung, z.B. Bettkante, Sofa

3
2A. Mountainclimber 30:30 Round
Intervalle
Sek AMRAP
each round

funcFIT Trainingsprogramme 11

Akronyme: AMRAP-AsManyRepsAsPossible, BW-Körpergewicht, AZ-Atemzüge, expl.-explosiv/schnellkräftig, contr.- kotrolliert/langsam


BODYWEIGHT KRAFT WORKOUT B INTROWEEK
Die Dauer des gesamten Workouts liegt bei 15 Min. ohne Pausen und Filler (mit bei 20-25 Min)
15 15
1AB. 8 2
Reps
Seitstütz Reps
auf Knien Rounds
Atem-
Akronyme: AMRAP-AsManyRepsAsPossible, BW-Körpergewicht, AZ-Atemzüge Tempo
züge 4|1|1
Unterarmstütz auf Knien
statisch halten - 8 Atemzüge zählen;
1 AZ = ca. 6 Sek ;-)

1
2A. Squat Jumps 10 Rounds
z.B. auf eine Stufe springen
Reps Tempo
expl.

3A. Superman Feet up

3B. Push-Ups gegen Stange


oder Tischkante/ Geländer

4A. Skater Squat I

4B. Wallslides, im Sneidersitz


Rücken & Kopf mit Wandkontakt

3
2A. High Knees 30:30 Rounds
Intervalle
Sek AMRAP
each round

funcFIT Trainingsprogramme 12

Akronyme: AMRAP-AsManyRepsAsPossible, BW-Körpergewicht, AZ-Atemzüge, expl.-explosiv/schnellkräftig, contr.- kotrolliert/langsam


BODYWEIGHT METABOLIC CONDITIONING INTROWEEK

Die Dauer des gesamten Workouts liegt bei ca. 15 Minuten mit
wahlweise 30 - 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Runden. Eine Runde besteht aus den
folgenden 5 Übungen. Zwischen den einzelnen 30 Sek. dauernden Übungen wird 30 Sek. pausiert.

Auf unserem Youtube Kanal findest du ein sehr ähnliches Workout auch als
Trainingsvideo: https://www.youtube.com/watch?v=_muF9ZtkUak

1A.
Dynamic Forward Lunge 30:30

2A.
Mountainclimber 30:30

3A.
High Knees 30:30

4A.
Prone Handtouch 30:30

5A.
Squat Thrusts 30:30

funcFIT Trainingsprogramme 13

Akronyme: AMRAP-AsManyRepsAsPossible, BW-Körpergewicht, AZ-Atemzüge, expl.-explosiv/schnellkräftig, contr.- kotrolliert/langsam


Regeneration ist die Zeit, in der Deine Trainingsergebnisse fruchten. Wenn der Körper die
kleinen Verletzungen repariert, die wir im Training produziert haben, ist das Dein
Trainingseffekt. Deswegen ist es ganz besonders wichtig, dass Du Deinem Körper die Zeit
gibst, um sich zu regenerieren.

Plane vor allem zwischen den Krafttrainingstagen im Idealfall einen Tag Pause ein.
Versuche Deine Woche so zu gestalten, dass Du Deine beruflichen, privaten und
Trainingstermine in Einklang bringst und dabei auch die Trainingspausen sicher stellst.
Das verlangt eine genaue Wochenplanung. Genau wie bei der Ernährung ist hier wieder
deine Willensstärke gefragt, die dich zum Erfolg führen wird.

Wenn Du nur so vor Bewegungsdrang strotzt, kannst Du an trainingsfreien Tagen das


RAMPup Workout als aktive Erholung machen. Dafür kannst Du es einfach 2 oder 3 Mal
hintereinander machen. So tust etwas sinnvolles für die Elastizität und den Blutfluss und
kannst dabei wunderbar entspannen.

funcFIT Trainingsprogramme 14
Aktive Erholung bedeutet also nicht den ganzen Tag auf der Couch zu verbringen. Lebe
weiter einen aktiven Lebensstil und bleib in Bewegung. Mache etwas was dir Freude
bereitet. Einen schönen Spaziergang, eine kleine Tour mit dem Fahrrad, auf den Golfplatz.
Lass ein altes Hobby wieder aufleben?! Mach etwas was Dir Energie bringt.
Die Workouts sind Anspruchsvoll und anstrengend. Deswegen sind sie auch so effektiv.
Bei den Workouts solltest Du wirklich alles geben. Aber dann auch für den nötigen
Ausgleich sorgen.

funcFIT Trainingsprogramme 15
ROLLING
Beim Rolling handelt es sich um Selbstmassage mit Hilfe von Rollen,
Bällen oder Sticks.
Es geht darum, die Gleitfähigkeit zwischen Haut und Muskel, zwischen
Muskelteilen untereinander oder innerhalb des Muskels zu erhöhen.
Häufig verhindern Verklebungen oder Knötchen ein problemloses
gleiten, die die Beweglichkeit sichtbar und spürbar reduzieren.

funcFIT Trainingsprogramme 16
Soleus Roll

Soleus Roll

L2w
How to:

Set-Up:

• Lege die Wade unterhalb des Muskelbauchs auf einen Foam Roller oder einen Foam Roller Ball.
• Das freie Bein bleibt aufgestellt neben dem zu rollenden Bein. So kannst Du Dein Körpergewicht hin
und her justieren.
• Für eine bequemere Ausgangsposition, kannst du die kleine Rolle etwas erhöhen (flacher Step).
• Stütze Dich mit den Händen gut ab, so dass Du den Po anheben kannst.

Action:
• Rolle mit dem Bereich zwischen Ferse und Muskelbauch über die Rolle und verteile dabei so viel
Druck auf die Rolle, wie Du gut tolerieren kannst. Ist der Druck zu schmerzhaft, kannst Du etwas
mehr Druck auf das aufgestellte Bein geben. Ist es zu wenig Druck, entlastest Du den stehenden Fuß
etwas, oder hebst ihn komplett vom Boden ab.

Progression:
• Als Progression kannst Du den freien Fuß auf das Schienbein des rollenden Unterschenkels legen,
um den Druck auf die Rolle zu erhöhen.
• Solltest Du eine Stelle gezielt bearbeiten wollen, verharrst Du kurz an dieser Stelle, atmest tief ein,
ziehst die Fußspitze maximal zum Schienbein. Nach kurzem Halten lässt Du die Luft hörbar aus dem
Mund entweichen und lässt zeitgleich die Fußspitze locker nach unten fallen.

funcFIT Trainingsprogramme 17
Hamstring Roll

Hamstring Roll

schwerer

L2w

How to:

Set-Up:

• Lege die Oberschenkelrückseite mit dem dicksten Teil des Muskelbauchs auf einen Foam Roller.
• Stütze Dich mit den Armen hinter dem Rücken ab.
• Stelle das freie Bein angewinkelt auf dem Boden ab.

Action:
• Rolle kontrolliert von der Kniekehle bis zum Gesäß und verteile dabei so viel Druck auf die Rolle, wie
Du gut tolerieren kannst. Ist der Druck zu schmerzhaft, kannst Du etwas mehr Druck auf den
stehenden Fuß geben. Ist es zu wenig spürbarer Druck, entlastest Du den stehenden Fuß etwas,
oder hebst ihn komplett vom Boden an.

Progression:
• Als Progression kannst Du den freien Fuß auf den Oberschenkel des rollenden Beins legen, um den
Druck auf die Rolle zu erhöhen.
• Solltest Du eine Stelle gezielt bearbeiten wollen, verharrst Du kurz an dieser Stelle, atmest tief ein
und bewegst das rollende Bein etwas nach außen und innen und rollst damit eher auf der
horizontalen Ebene. Verharre an einem Schmerzpunkt kurz, atme tief ein und aus und rolle dann
gleichmäßig weiter.

funcFIT Trainingsprogramme 18
Quad / Thigh Roll

Quad Roll

L2w

How to:

Set-Up:

• Lege Dich in Bauchlage so auf den Foam Roller, dass eine Oberschenkelvorderseite auf der Rolle
liegt.
• Das freie Bein stützt angewinkelt neben dem zu rollenden Bein.
• Stütze den Oberkörper mit den Armen in einem Unterarmstütz.
• Beim Start sollte die Rolle kurz oberhalb des Knies auf dem Muskel liegen.

Action:
• Rolle nun mit der Oberschenkelvorderseite über die Rolle bis die Rolle die Hüfte erreicht hat und
kehre in die Startposition zurück.
• Versuche, den Oberschenkel großflächig zu bearbeiten: Rolle auch auf die Seiten und drehe Dein
Bein nach innen und außen beim Rollen.

Progression:
• Als Progression kannst Du mit dem freien Bein mehr Druck auf das rollende Bein verteilen: Hebe ihn
hierfür vom Boden ab und halte es in der Luft
• Solltest Du eine Stelle gezielt bearbeiten wollen, verharrst Du kurz an dieser Stelle und winkelst das
Bein in der Kniekehle Richtung Po an und streckst es wieder. Wiederhole diese Beuge- und
Streckbewegung einige Male.

funcFIT Trainingsprogramme 19
Piriformis Roll / Hip Rotation

Piriformis Roll

L2w

How to:

Set-Up:

• Platziere deine linke Gesäßhälfte auf der Rolle.


• Lege den linken Fuß auf das rechte Bein, das angewinkelt auf dem Boden steht.
• Stütze Dich mit beiden Händen auf dem Boden ab, wahlweise kannst du mit einer Hand auch deinen
Fuß auf dem Knie fixieren.

Action:
• Rolle mit der linken Gesäßaußenseite über die Rolle. Versuche kleine Knötchen oder sensible Stellen
ausfindig zu machen und diese weich und geschmeidig zu rollen.
• Rolle großflächig über die gesamte Pobacke, vom Steißbein bis zum Oberschenkel.

Progression:
• Als Progression kannst Du das Gewicht von dem auf dem Boden abgestellten Fuß nehmen und so
mehr Druck auf die zu rollende Gesäßseite verteilen.

funcFIT Trainingsprogramme 20
T-Spine Roll

T-Spine Roll + Mobility

L2w

How to:

Set-Up:

• Lege Dich mit dem oberen Rücken auf einen Foam Roller.
• Setze die Füße angewinkelt auf dem Boden ab.
• Dein Gesäß ist dicht über dem Boden.
• Stütze die Hände, wie bei einer Bauchübung hinter dem Kopf, um deinen Nacken zu entlasten.

Action:
• Rolle im Bereich deines Brustkorbs vor und zurück und bewege dabei die Ellenbogen leicht auf und
ab.
• Achte auf Bauchspannung, um eine kompensierende Überstreckung in der Lendenwirbelsäule zu
vermeiden.
• Lass Dich im Bereich der Brustwirbelsäule entspannt zurück in den Foam Roller fallen.

Achtung:
• Möglicherweise spürst Du auf eine unangenehme Weise deine Dornfortsätze als kleine „Hubbel“
entlang der Wirbelsäule. Versuche mit mehr Bauchspannung und gezieltem Rollen an den Seiten
der Wirbelsäule, diese „Hubbel“ auszusparen.
• Halte auf jeden Fall den Bauch fest angespannt um Streckung in der Wirbelsäule ausschließlich auf
den Brustwirbelsäulenabschnitt zu limitieren und die Lendenwirbelsäule vor einer Überstreckung zu
schützen

funcFIT Trainingsprogramme 21
Lat Roll

Lat Roll

L2w

How to:

Set-Up:

• Platziere Deinen breiten, äußeren Rückenmuskel (Latissimus) seitlich im Bereich der Achsel auf der
Rolle.
• Achte darauf, dass nicht das Schulterblatt oder die Rippen auf der Rolle liegen, sondern wirklich das
weiche Gewebe des breiten Rückenmuskels.
• Deine Beine liegen aufeinander angewinkelt auf dem Boden.

Action:
• Rolle auf dem breiten Rückenmuskel in Richtung Brust und wieder zurück in Richtung Achsel.
Wiederhole diese für die vorgegebene Zeit.
• Rolle nur auf weichem Muskelgewebe. Wenn du Rippen oder sonstige Knochen spürst, versuche
wieder auf den Muskel zurück zu rollen.

Achtung:
Oftmals spürt man hier zuerst nicht wirklich viel und das obwohl der Muskel stark verspannt ist.
Versuche daher durch Drehung um die Längsachse (vor und zurück drehen auf der Rolle)
Verhärtungen zu finden. Atme tief aus und versuche in die Rolle hinein zu sinken.

funcFIT Trainingsprogramme 22
Ramping

Das Ramping erfüllt gleich drei Wünsche auf einmal. Es wärmt


Gelenke, Bänder, Faszien und die Muskulatur auf und macht damit
beweglicher. Es erhöht Körpertemperatur und Stoffwechsel, was den
Körper biochemisch gut auf das anstehende Training einstellt und die
ersten Kalorien verbraucht. Und es bereitet Dich koordinativ und
motorisch sehr gut auf die anstehenden Belastungen während des
Trainings vor.

funcFIT Trainingsprogramme 23
Hip Flexor Stretch + Rotation

Hip Flexor TFL Stretch + Rotation


(Hip Mobility)

L1w

How to:

Set-Up:

• Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten.


• Starte mit dem rechten Knie auf dem Boden (mit einem Handtuch, einem Balance-Pad oder einer
gefalteten Matte darunter) etwas hinter der Hüfte für einen großen Dehnungswinkel.
• Der linke Fuß steht so weit vor Dir auf dem Boden, dass das Knie in einem Winkel von rund 90°
angewinkelt ist und der gesamte Fuß (von Ferse bis zu den Zehen) fest auf dem Boden steht.
• Bringe die Hände hinter die Ohren, die Ellenbogen sind seitlich abgespreizt.

Action:
• Spanne die linke Gesäßseite an, während Du den Hüftbeuger dehnst, indem Du dein Becken nach
oben aufrichtest (Gürtel näher zur Nasenspitze bringen).
• Drehe zeitgleich den Oberkörper Richtung vorderes Bein, die Ellenbogen bleiben außen.
• Dehne den Hüftbeuger in einer kleinen Bewegungsamplitude, so dass die Hüfte unter dem
aufrechten Oberkörper in einer Linie bleibt.

funcFIT Trainingsprogramme 24
Double Leg Bridge

Double Leg Bridge


(Core Stability)

L1w

How to:

Set-Up:

• Positioniere Dich in Rückenlage. Die Arme entspannt neben dem Körper liegend mit den
Handflächen nach oben.
• Beide Beine sind angewinkelt, die Fersen auf dem Boden abgestellt.
• Die Hüfte liegt entspannt am Boden.

Action:
• Spanne den Po bewusst an und drücke die Fersen dazu in den Boden.
• Rolle den Rücken Wirbel für Wirbel hoch, bis eine komplette Hüftstreckung erreicht ist.
• Knie, Po und Schulter befinden sich in einer abfallenden, geraden Linie.

Progression:
• Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du zur Übung Marching Leg Bridge (im Wechsel
verlässt ein Fuß den Boden) wechseln.
• Ein Theraband mit den Händen seitlich festhalten und über der Hüfte gespannt bietet einen
höheren Widerstand.
• Auch eine Erhöhung der Beine macht die Übung schwerer. Setze dazu einfach beide Beine mit den
Fersen auf einem Step ab und führe die Übung wie oben beschrieben aus.

funcFIT Trainingsprogramme 25
Side Lying Clamp Shell

Side Lying Clamp Shell


(Core + Hüft-Außenrotation, Hip-Mobility)

L1w

How to:

Set-Up:

• Starte in Seitenlage mit den Beinen leicht angewinkelt und aufeinander abgelegt.
• Lege den unteren Arm gestreckt auf dem Boden ab und bette dein Ohr auf dem Oberarm, um den
Kopf zu entlasten.
• Der obere Arm greift mit der Hand an die Hüfte, die senkrecht zum Boden steht.

Action:
• Halte Kontakt mit den Füßen während Du das Knie des oberen Beins nach oben anhebst und eine
Öffnung zwischen beiden Knien schaffst.
• Halte Stabilität im Oberkörper, vermeide ein Wackeln oder vor- und zurück Bewegungen im
Lendenwirbelsäulenabschnitt.
• Wichtig ist, dass die Hüfte sich nicht aufdreht, sondern stets in der senkrechten Position zum Boden
verweilt.

Wichtig:
Diese Übung solltest du in den Gesäßaußenseiten (Abduktoren) spüren. Der untere Rücken soll sich
nicht bewegen!

funcFIT Trainingsprogramme 26
Heal Sit Quadruped T-Spine Rot.

Heal Sit Quadrauped T-Spine Rotation


(BWS Rotation / Mobilität)

L1w

How to:

Set-Up:

• Setze dich mit dem Po auf den Fersen.


• Stütze den Oberkörper in einem Unterarmstütz mit den Unterarmen unter der Schultern.
• Ellenbogen sind gegen die Knie gedrückt.
• Greife nun mit der rechten Hand seitlich an Deinen Kopf, sodass du dich nur noch mit einem
Unterarm abstützt.

Action:
• Führe nun eine Rotation in der Brustwirbelsäule durch, indem Du mit dem freien Ellenbogen nach
oben rotierst.
• Halte dabei den Ellenbogen auf dem du dich stützt gegen das Knie gedrückt (um die
Lendenwirbelsäule zu sichern).
• Folge der Bewegung mit deinem Blick, Dein Kopf und Deine Brust zeigen nun zur Seite.
• Achte darauf, dass nur die Brustwirbelsäule sich aufdreht, der Bauchnabel zeigt zum Boden und das
Gesäß bleibt auf den Fersen.

funcFIT Trainingsprogramme 27
Quadruped Rocking

Quadruped Rocking
(Core + Hüfte + Knie + Schulter)

L2w

How to:

Set-Up:

• Starte im Vierfüßlerstand, Knie unter der Hüfte und Hände unter den Schultern.
• Gerader Rücken wie ein Tisch, Bauch fest.
• Dein Blick in Richtung Boden gerichtet.

Action:
• Drehe die Arme wie einen Korkenzieher in den Boden.
• Schiebe den Po nach hinten auf die Füße, während die Hände bleiben wo sie sind.
• Der wichtigste Übungsaspekt: Der Rücken bleibt gerade in einer Linie.
• Halte dafür durch Bauch und Rückenverspannung eine neutrale Wirbelsäule.
• Schiebe dich nun zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung dynamisch.

funcFIT Trainingsprogramme 28
Wall Slides im Schneidersitz

Wall Slides im Schneidersitz


(Shoulder Stability, Scapula Mobility)

L3w
How to:

Set-Up:

• Starte im Schneidersitz mit einem neutralen Rücken an einer Wand angelehnt -die Hüfte,
Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und der Kopf haben dabei permanenten Kontakt zur Wand.
• Die Arme werden wie ein „W“ gehalten und neben dem Kopf an die Wand gedrückt, so dass die
Ellenbogen und Handgelenke Kontakt zur Wand haben.

Action:
• Strecke die Arme über den Kopf, ohne mit den Armen den Kontakt zur Wand zu verlieren
(Ellenbogen, Unterarm und kompletter Handrücken bleiben an der Wand).
• Lass die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition („W“) gleiten, ohne den Kontakt zur Wand zu
verlieren.
• Wiederhole diese Bewegung so oft wie vorgegeben.

Regression:
Sollte dir der Wandkontakt mit den Armen/Rücken schwer fallen oder Beschwerden im Schulter/
Nackenbereich auftreten kannst du in die stehende Variante mit Blick zur Wand wechseln. Dieses Mal
ist es umgekehrt: deine Arme sollten nach Möglichkeit die Wand beim hoch und runter gleiten nicht
berühren.

funcFIT Trainingsprogramme 29
Kneeling Ankle Mobility Stick

Kneeling Ankle Mobilisation Stick


(BWS Rotation / Mobilität)

L2w

How to:

Set-Up:

• Du kniest auf deinem rechten Knie.


• Der linke Fuß ist flach auf dem Boden aufgestellt und bildet mit dem linken Oberschenkel einen 90°
Winkel.
• Senkrecht vor deinem linken großen Zeh ein Stab aufgestellt/ alternativ kannst du diese Übung auch
vor einem Türrahmen machen.
• Dein Körper sollte in einer aufrechten Haltung sein, die Hüfte ist direkt unter den Schultern.

Action:
• Schiebe dein vorderes Knie über deinen vorne aufgestellten großen Zeh nach vorne außen an der
Stange oder dem Türrahmen vorbei, ohne die Ferse vom Boden zu lösen.
• Du solltest eine leichte Spannung in deinem linken Fußgelenk und deiner Oberschenkelinnenseite
spüren.

Achtung:
• Der komplette vordere Fuß bleibt während der gesamten Ausführung flach auf dem Boden. Das
Knie darf also nur so weit nach vorne über den großen Zeh geschoben werden, wie der
Fersenkontakt zum Boden erhalten werden kann.

funcFIT Trainingsprogramme 30
Wall Knee Marching

Wall Knee Marching (Walldrill)


(Hip Mobility/ASDL)

L1w

How to:

Set-Up:

• Starte auf Zehenspitzen leicht nach vorne gelehnt gegen eine Wand gelehnt
• Die Hüften, Oberkörper und Beine sind in einer Linie.

Action:
• Ziehe Dein linkes Bein bis zu einem Winkel von 90° zum Körper hoch, ohne dabei die perfekte
Streckung und Spannung in den anderen Körperteilen zu verlieren.
• Das Gesäß bleibt angespannt, der Bauch fest und leicht eingezogen, Schultern werden zum Po
gezogen.

Achtung:
• Vermeide jegliche Beugung, Streckung oder Seitneigung in der Wirbelsäule (vor allem
Lendenwirbel-Abschnitt).

funcFIT Trainingsprogramme 31
Lateral Squat / Lunge

Lateral Squat / Static Lateral Lunge


(Hip Mobility)

L2w
How to:

Set-Up:

• Starte in einem ca. 1m breiten Stand mit parallel aufgestellten Füßen.


• Die Arme werden vor dem Körper gestreckt gehalten.

Action:
• Beuge das rechte Knie und strecke zeitgleich dein Gesäß zu gleichen Seite nach hinten raus.
• Die Ferse des gebeugten Beins bleibt dabei fest am Boden.
• Der Oberkörper beugt sich bei der lateralen Kniebeuge leicht vor.
• Achte darauf, dass beide Füße während der gesamten Übung exakt nach vorne zeigen.
• Beim Aufrichten geht der Druck aktiv in die Ferse und das Gesäß wird angespannt.
• Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Achtung:
• Achte darauf, dass beide Füße während der gesamten Übung exakt nach vorne zeigen und die
Fersen nicht abheben.
• Auf der gebeugten Beinseite sollten die Füße, Knie und Hüfte in der Endposition stets
untereinander sein (in einer Linie).

funcFIT Trainingsprogramme 32
Box Lunge

Box Lunge

L1w

How to:

Set-Up:

• Starte mit dem vorderen Fuß auf einer Box und dem hinteren Fuß mit dem Ballen und Zehen fest auf
dem Boden. Das vordere Knie ca. 100° gebeugt.

Action:

• Senke das hintere Knie in Richtung Boden ab, bis kurz über den Boden oder auf ein Pad.
• Drücken Dich dann senkrecht mit der Ferse des vorderen Beins nach oben.
• Spanne Gesäß und die Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegung an und ziehe die
Schultern nach hinten unten.
• Am Endpunkt der Bewegung ist das hintere Bein komplett gestreckt.

Achtung:
• Achte darauf, dass Ferse des vorne aufgestellten Fußes nicht abhebt sondern stets belastet bleibt.

funcFIT Trainingsprogramme 33
Die Übungen

In diesem Abschnitt bekommst Du eine kurze Erklärung zu den


Übungen, die Du in den Workouts findest.

funcFIT Trainingsprogramme 34
ÜBUNGSANLEITUNGEN & BESCHREIBUNGEN

funcFIT Trainingsprogramme 35
Core
Rumpfstabilität ist besonders wichtig. Deswegen findest Du es gleich
als ersten Teil in Deinem Programm.

funcFIT Trainingsprogramme 36
Seitstütz auf Knien (Side Plank on Knees)

Seitstütz auf Knien

L1w

How to:

Set-Up:

• Stabiler Seitstütz mit senkrecht aufgestützten Oberarmen auf Ellenbogen und Knien.
• Knie und Ellenbogen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu
strecken.
• Neutrale Wirbelsäule (kein durchhängen).
• Blick nach vorne richten (nicht runter schauen).
• Schulterblatt des Stützarmes bombensicher am Brustkorb festhalten.

Action:
• Halte diese Position für die vorgegebene Dauer oder Anzahl an Atemzügen.

Progression:
• Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du die Knie strecken und einen Standard-Seitstütz
ausführen.

funcFIT Trainingsprogramme 37
Unterarmstütz auf Knien (Front Plank on Knees)

Unterarmstütz auf Knien

L1-2w

How to:

Set-Up:

• Stabiler Unterarmstütz mit senkrechten Oberarmen auf Unterarmen und Knien.


• Knie und Ellenbogen aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, um die Hüfte zu
strecken.
• Neutrale Wirbelsäule (kein Buckel, keine Hängebrücke).
• Blick ca. 50cm vor Dich auf den Boden richten (nicht hoch schauen).

Action:
• Halte diese Position für die vorgegebene Dauer oder Anzahl an Atemzügen.

Progression:
• Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du die Knie strecken und einen Standard-Unterarmstütz
ausführen.

funcFIT Trainingsprogramme 38
Vierfüßler Stütz

Vierfüßler Stütz

L1w

How to:

Set-Up:

• beginne im Vierfüßler Stand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
• Fußspitzen und Hände aktiv in den Boden drücken und den Po fest anspannen, die Hüfte bleibt
dabei 90° gebeugt.
• Neutrale Wirbelsäule, gerade wie ein Tisch (kein Buckel, keine Hängebrücke).
• Blick vor Dich auf den Boden richten (nicht hoch schauen).

Action:
• Mit dieser geraden Wirbelsäule hebst du die Knie wenige Zentimeter vom Boden ab.
• Halte diese Position die vorgegebene Zeit und senke die Knie wieder ab.
• Wiederhole diese Bewegung für die vorgegebene Anzahl

Progression:
• Sollte Dir diese Übung zu leicht sein, kannst Du die Knie strecken und einen Standard-Unterarmstütz
oder Liegestütz ausführen.

funcFIT Trainingsprogramme 39
Complex & Power
Hier geht es um komplexe Ganzkörperübungen, die teilweise langsam
und kontrolliert oder als Power-Übungen sehr explosiv ausgeführt
werden, sobald die Technik 100% sitzt.

funcFIT Trainingsprogramme 40
Krabbeln

Krabbeln

L2w
How to:

Set Up:

• Starte in der Vierfüßler-Position auf Füßen und Händen gestützt.


• Hände sind unter den Schultern und Knie unter den Hüften positioniert.
• Deine Wirbelsäule ist gestreckt und neutral, Kopf in Verlängerung zum Rücken mit Blick zum
Boden.

Action:

• Hebe die Knie etwa 5 cm vom Boden an, das Gesäß wird dadurch während der Ausführung etwas
erhöht gehalten.
• Fange an wie ein Kleinkind zu krabbeln, die Arm- und Beinkoordination erfolgt diagonal:
• Rechter Arm und linkes Bein zuerst, dann die andere Seite.
• Der Rücken sollte dabei möglichst parallel zum Boden bleiben und der Po nicht stark zu den
Seiten hin und her schwanken.
• Bewahre während der Ausführung einen stabilen und festen Rumpf.

Regression:
Sollte Dir die Übung sehr schwer fallen, kannst Du dein Gesäß auch etwas erhöht halten und krabbeln
wie ein Bär (Bear-Crawl).

Progression:
Sollte Dir die Übung zu leicht fallen, kannst du deinen Körperschwerpunkt zwischen den einzelnen
Schritten weiter zum Boden absenken und dich wie Spiderman fortbewegen (Spiderman-Crawl).

funcFIT Trainingsprogramme 41
Squat Jumps

Squat Jumps

L3w
How to:
Dies ist eine unserer Basic Power-Übungen. Durch die Landung auf einer erhöhten Plattform, ist die
Belastung beim Landen minimal.

Set-Up:

• Du stehst im parallelen Stand mit schulterbreit aufgestellten Füßen und leicht gebeugten Knien.
• Der Sprung wird mit einer sauberen Kniebeuge und gleichzeitiger Rückführung der Arme weit
hinter den Körper eingeleitet.

Action:
• Springe mit maximalen Einsatz auf den Step.
• Dabei streckst du deine Knie schnellkräftig und schwingst die Arme gleichzeitig nach vorne, oben.
• Lande mit leicht gebeugten Knien in einen schulterbreiten Stand.

Wichtig:
• Falls es dir ausschließlich gelingen sollte in einer tiefen Kniebeuge Position zu landen, stelle den
Step etwas tiefer! Wahrscheinlich ist die Box in diesem Fall noch zu hoch für dich.
• Nach jedem Sprung von dem Step/Plyobox runter gehen - nicht springen!

funcFIT Trainingsprogramme 42
Hip Hinge
Hier geht es um Beugung und Streckung in der Hüfte, wie bei einem
Scharnier (Hinge). Dies kann wie beim Kreuzheben im Stehen
erfolgen, oder wie bei der Hip-Bridge im Liegen.
Bei beiden Bewegungen wird die Hüfte aus einer gekippten Position
in die Streckung gebracht.

funcFIT Trainingsprogramme 43
Superman Feet up

Superman Feet up

L2w

How to:

Set-Up:

• Leg dich in Bauchlage auf den Boden, die Arme und Beine lang von dir weggestreckt.
• Ziehe den Bauchnabel zu den Rippen ran, fester Rumpf.

Action:

• Knacke eine Nuss zwischen den Pobacken und halte sie fest, so dass die Knie sich vom Boden lösen.
• Halte diese Position für eine Sekunden und lasse die Beine wieder langsam herab.

Progression:
• Wenn du dazu die Arme noch anhebst, wird sie Übung anspruchsvoller.

funcFIT Trainingsprogramme 44
Squat
Der Squat oder auch einfach Kniebeuge ist eine Bewegung, die jeder
Mensch gut beherrschen sollte. Kleinkinder können eine tiefe
Kniebeuge ohne Anstrengung. Bei erwachsenen Menschen zeigen
sich am Squat besonders stark die großen Mobilitäts- und
Stabilitätsengpässe, die sich durch den von zu viel Sitzen geprägten
Alltag entwickeln. Ein tiefer Squat benötigt Kraft, Mobilität, Stabilität
und eine gute Koordination. Mit den für Dich passenden Varianten
machen wir Dich nach und nach zum perfekten Squater.

funcFIT Trainingsprogramme 45
Box Squat

Box Squat

L1w

How to:

Set Up:

• Die Füße sind in etwa hüftbreit mit leicht nach außen gedrehten Zehen vor einer Box aufgestellt.
• Das Körpergewicht lastet hauptsächlich auf den Fersen.
• Die Arme werden seitlich am Körper gehalten.
• Bauchspannung halten!

Action:
• Das Gesäß langsam nach hinten unten zur Box absenken und die Arme für ein besseres
Gleichgewicht nach vorne strecken.
• Den Druck auf den Fersen halten.
• Rücken durch Bauchspannung in neutraler Position halten.
• Am Ende der Bewegung sollte der Oberkörper ungefähr parallel zum Unterschenkel sein.

ACHTUNG:
• Becken am Bewegungsende nicht abkippen lassen, Abwärtsbewegung kurz davor stoppen.
• Reactive-Neuromuscular-Training gegen nach innen fallende Knie, wenn nötig (z.B. Minibands
oberhalb der Knie platzieren).

funcFIT Trainingsprogramme 46
Pull

Die Pull-Übungen sind wichtig für jeden von uns. Durch sie wird der
Rücken und die Haltung gestärkt und eine Balance zum Alltag
geschaffen, der bei den meisten Menschen mehr und mehr aus dem
Sitzen am Schreibtisch besteht.

funcFIT Trainingsprogramme 47
Batwings

Batwings
(Shoulder Stability, Scapula Mobility)

L3

How to:

Set-Up:

• Positioniere dich in Bauchlage, Beine lang, Kopf in Verlängerung zum Rücken mit Blick Richtung
Boden.
• Winkle die Oberarme etwa 45° neben dem Körper an.
• Ellenbogenwinkel beträgt ebenfalls ca. 45°.
• Spanne den Bauch und den Po fest an, um Mattenkontakt mit deinem Becken zu erhalten.

Action:
• Ziehe nun deine Schulterblätter zusammen, so dass sich die Arme gebeugt auf Schulterhöhe
anheben.
• Die Unterarme bleiben dabei stets parallel zum Boden.
• Löse die Spannung in den Schulterblättern und lasse die Arme wieder kontrolliert absinken.
• Wiederhole die Bewegung dynamisch.

Progression:
• Führe die Ellenbogen tiefer als die Hände und das Schulterblatt weiter nach hinten/unten zu führen.

funcFIT Trainingsprogramme 48
Push
Bei den Push-Übungen handelt es sich um Bewegungen, bei denen
ein Wiederstand vom Körper weggedrückt wird oder das eigene
Körpergewicht vom Boden, einem Ball oder anderen Trainingsgeräten
mit den Händen weggedrückt wird. Die Pushübungen sind häufig sehr
beliebt, weil sie einfach und ohne Equipment zu absolvieren sind.

funcFIT Trainingsprogramme 49
Push-Ups gegen Stange

Push-Ups gegen Stange

L2w

How to:

Set Up:

• Liegestützposition mit den Händen auf einer Stange aufnehmen.


• Füße hüftbreit auseinander positionieren und Zehen aufstellen.
• Lege die Hände so auf, dass die Unterarme senkrecht zur Stange verlaufen.
• Arm/Rumpf-Winkel = ca. 45°;
• Latissimus ist voraktiviert, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen.
• Beide Schulterblätter nach hinten unten ziehen -> zum Gesäß.
• Po und Bauch fest anspannen, so dass der Köper in einer geraden Linie bleibt.
• Blick ist zum Boden gerichtet.

Action:
• Die Arme sind senkrecht aufgestellt und der Latissimus ist angespannt, so dass die Ellenbeugen
nach vorne zeigen. Halte oben den Körper für einen Augenblick in einer geraden Linie.
• Beuge die Ellenbogen und ziehe dich mit Kraft aus dem Latissimus wieder Richtung Boden,
während du einatmest.
• Drücke dich mit den Händen und mit einem festem Bauch und Po in den Stütz und atme aus.
• Die Schultern sind locker und weg von den Ohren gezogen.

ACHTUNG:
Regression lieber durch Erhöhung des Oberkörpers, als durch Variante auf den Knien

funcFIT Trainingsprogramme 50
Bodyweight Shoulderpress, Step

Bodyweight Shoulderpress, Step

L2w

How to:

Set Up:

• Du kniest auf einen Step oder auf einer Plyo-Box.


• Mit beiden Händen stützt du dich ca. 30-50cm vor dir auf dem Boden ab.
• Die Hände sind etwas mehr als Schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt.
• Der Rücken ist möglichst gestreckt und der Bauch angespannt.

Action:
• Senke dich aus der Ausgangsposition mit deinem Körper langsam herab, indem du deine
Ellenbogen beugst.
• In der Endposition sind die Ellenbogen etwa 90° gebeugt und die Unterarme fast senkrecht zum
Boden.
• Dein Rücken bleibt während der Bewegung möglichst gerade.
• Strecke die Ellenbogen erneut, um in die Ausgangsposition zurück zu kehren.

ACHTUNG:
Den Hüftwinkel möglichst konstant halten und eine exzessive Rundung des Rückens vermeiden.

funcFIT Trainingsprogramme 51
Lunge
Der Lunge ist eigentlich eine aktive Schrittbewegung. Unter dieser
Gruppe findest Du aber auch den statischen Lunge oder Splitsquat als
Regression des Lunges. Diese Art der Bewegung ist wichtig und
effektiv, weil die klassischen Engpässe, wie schwache Gesäßmuskeln
und Steifheit in der Hüfte, gut behoben werden. Der Lunge kann in
jede Raumrichtung absolviert werden. Nach außen, geradeaus,
überkreuz oder schräg nach hinten außen.

funcFIT Trainingsprogramme 52
Bodyweight Split Squat

Bodyweight Split Squat

L2w

How to:

Set-Up:

• Kniestand mit 90° Winkel in beiden Knien, hüftbreit, Oberkörper aufrecht.


• Strecke die Hüfte und spanne den Po maximal an.
• Schultern in Richtung Gesäß gezogen.

Action:

• Wie in einem Fahrstuhl beförderst du den Oberkörper senkrecht nach oben, indem du beide
Knie streckst.
• Richte dich komplett auf und spanne bei gestreckten Knien noch einmal insbesondere die
Pobacke des hinteren Beins an, um die Hüfte aufzurichten (Hohlkreuz-Prophylaxe).
• Oberkörper bleibt dabei aufrecht und unter Spannung.
• Drücke die fordere Ferse und die hinteren Fußspitzen aktiv in den Boden.
• Mit dieser kontrollierten Spannung bewegst du dich wieder nach unten, bis das Knie wieder
dicht über dem Boden ist.

ACHTUNG:
• Brust stolz.
• Das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben.
• Hüfte gestreckt, Po fest.

Regression:
• Sollte die Übung zu schwer sein, kannst du den vorderen Fuß etwas erhöht auf einen Step
platzieren
• Alternative: Halte dich an von oben hängenden Superbands fest oder hänge dich in diese mit
den Achseln ein.

funcFIT Trainingsprogramme 53
Single Leg
Single Leg Übungen sind Übungen für die Beinmuskulatur, die auf
einem Bein stattfinden. Da sich beim einbeinigen Stand sehr viel in
der Statik und muskulären Stabilität im Vergleich zum beidbeinigen
Stand ändert, bekommt diese Art der Bewegung bei uns eine eigene
Gruppe. Im Alltag und fast allen Sportarten finden die Aktivitäten in
alternierenden Bewegungsmustern statt (Schritt, einbeiniger Sprung
oder Hüpfer), Wurf, Schuss etc.!

funcFIT Trainingsprogramme 54
Skater Squat I

Skater Squat I

L2w

How to:

Set-Up:

• Stehe aufrecht, das Gewicht auf der linken Ferse.


• Der rechte Fuß steht hüftbreit und einen Schritt dahinter versetzt, nur mit den Fußspitzen
abgesetzt.
• Drücke die linke Ferse in den Boden und spanne den Po an.

Action:

• Schiebe den Po zurück und verlagere dein Gewicht nur auf dem vorderen linken Bein nach hinten.
• Dein vorderes Knie wandert hinter die vordere Fußspitzen.
• Halte den Oberkörper aufrecht und mit einer stolzen Brust.
• Drücke dich aus der vorderen Ferse wieder nach oben bis die Hüfte gestreckt ist.
• Spanne den Po mit getreckter Hüfte noch einmal bewusst an.
• Führe die Bewegung auch auf der anderen Seite aus.

• ACHTUNG:
• Brust stolz.
• Knie über den Füßen: Nicht über die Fußspitzen hinausschieben.
• Gewicht hauptsächlich auf der vorderen Ferse.

Progression:

• Wechsel in den Skater Lunge.

funcFIT Trainingsprogramme 55
Finisher
Die Finisher dienen dazu, am Ende der Einheit einen letzten,
motivierenden Akzent in Richtung deines Ziels zu setzen. Wenn es
Reduktion von Fett ist, wird hier der Stoffwechsel gezielt aktiviert. Ist es
Muskelaufbau oder eine ausgeprägte Bauchmuskulatur, wird dies hier
noch Mal ganz gezielt angesprochen.

funcFIT Trainingsprogramme 56
Mountain Climber

Mountain Climber

L3w
How to: diese Übung kannst Du nur mit dem Körpergewicht, mit Händen auf einer Bank oder
mit dem TRX ausführen

Set Up:

• Starte in einer normalen Liegestützposition.


• Kopf, Schultern und Hüfte in einer Linie.
• Bauch und Po fest angespannt.

Action:

• Ziehe ein Knie zur Brust und stelle es wieder zurück in die Startposition, um das andere Knie zur
Brust zu ziehen.
• Es bewegen sich nur die Beine, ohne Krümmung der Wirbelsäule, Gewichtsverlagerung oder
Rotation in Hüfte oder Rumpf.

funcFIT Trainingsprogramme 57
High Knees

High Knees

L1w

How to:

Set-Up:

• Stehe hüftbreit, Oberkörper aufrecht, stolze Brust.


• Winkle die Arme mit ausgestreckten Händen zu einer Begrenzung auf Hüfthöhe an.

Action:
• Hebe mit festem Bauch je ein Knie abwechselnd bis zu deinen auf Hüfthöhe gehaltenen Hände an.
• Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht.
• Vermeide kompensatorisches Vorbeugen im Rumpf.
• Die Hebebewegung sollte isoliert aus der Hüftbeugung realisiert werden.

Progression:
Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du deine Knie auch abwechselnd diagonal heben.

funcFIT Trainingsprogramme 58
Count Metabolic 1
Die Metabolic Workouts sind die Fun-Workouts zwischen den
Hauptworkouts. Diese kannst Du an den Tagen absolvieren, an denen
kein Hauptworkout stattfindet. Dass sie Fun bringen, heißt jedoch
nicht, dass sie nicht hart sind. Insbesondere die Count Metabolic
Workouts haben einen guten Effekt in beide Richtungen,
Muskelaufbau und Stoffwechselaktivierung, je nachdem wie die
Wiederholungszahl gewählt wurde.

funcFIT Trainingsprogramme 59
Dynamic Forward Lunge

Dynamic Forward Lunge

L3w

How to:

Set-Up:
• Hüftbreiter, aufrechter Stand.
• Brust stolz.
• Schultern in Richtung Gesäß gezogen, Core & Hip tight.

Action:
• Wie auf Schienen (hüftbreit) einen ca. 1m langen Schritt nach vorne machen.
• Dabei kommt es im vorderen Kniegelenk und im Schritt zwischen deinen Beinen jeweils zu einem
90° Winkel (90°/90°-Position).
• Oberkörper bleibt dabei aufrecht und unter Spannung.
• Das hintere Knie, Oberkörper und Hüfte werden während des Schritts senkrecht in Richtung
Boden abgesenkt, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
• Der Druck verteilt sich auf der hinteren Fußballen und vorderer Ferse.
• Um zurück in die stehende Positionen zu gelangen, über die Ferse des vorderen Fußes und unter
bewusstem Einsatz der Gesäßmuskulatur wieder in die aufrechte Position zurückziehen, bzw. mit
dem hinteren Fuß nach vorne drücken.
• Am Ende der Bewegung wieder Brust stolz, Schultern in Richtung Gesäß gezogen, Core & Hip
tight.

• ACHTUNG:
• Brust stolz.
• Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben.
• Hüfte aufrecht lassen (nicht ins Hohlkreuz kippen).

funcFIT Trainingsprogramme 60
Prone Hand Touch

Prone Hand Touch

L2w
How to:

Bei dieser Bewegung befindest Du Dich in der Liegestütz-Position und benutzt Deinen CORE zum
stabilisieren.

Set Up:
• Liegestützposition mit weit auseinander gestellten Füßen.
• Positioniere die Hände so, dass die Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen.
• Latissimus ist voraktiviert, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen.
• Beide Schulterblätter nach hinten unten ziehen -> zum Gesäß.
• Po und Bauch fest anspannen, so dass der Köper in einer geraden Linie bleibt.
• Blick ist zum Boden gerichtet.

Action:
• Verlagere Dein Gewicht auf den rechten Arm, während Du Oberkörper und Hüfte möglichst stabil
und parallel zum Boden hältst und berühre den Handrücken deines Stützarmes kurz mit der freien
Hand.
• Stelle die freie Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze auf der anderen
Seite.

ACHTUNG:
Regression lieber durch Erhöhung des Oberkörpers, als durch Variante auf den Knien. Du kannst
die Hände zum Beispiel auf einem Step absetzen.

funcFIT Trainingsprogramme 61
High Knees

High Knees

L1w

How to:

Set-Up:

• Stehe hüftbreit, Oberkörper aufrecht, stolze Brust.


• Winkle die Arme mit ausgestreckten Händen zu einer Begrenzung auf Hüfthöhe an.

Action:
• Hebe mit festem Bauch je ein Knie abwechselnd bis zu deinen auf Hüfthöhe gehaltenen Hände an.
• Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht.
• Vermeide kompensatorisches Vorbeugen im Rumpf.
• Die Hebebewegung sollte isoliert aus der Hüftbeugung realisiert werden.

Progression:
Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du deine Knie auch abwechselnd diagonal heben.

funcFIT Trainingsprogramme 62
Mountain Climber

Mountain Climber

L3w
How to: diese Übung kannst Du nur mit dem Körpergewicht, mit Händen auf einer Bank oder
mit dem TRX ausführen

Set Up:

• Starte in einer normalen Liegestützposition.


• Kopf, Schultern und Hüfte in einer Linie.
• Bauch und Po fest angespannt.

Action:

• Ziehe ein Knie zur Brust und stelle es wieder zurück in die Startposition, um das andere Knie zur
Brust zu ziehen.
• Es bewegen sich nur die Beine, ohne Krümmung der Wirbelsäule, Gewichtsverlagerung oder
Rotation in Hüfte oder Rumpf.

funcFIT Trainingsprogramme 63
Squat Thrusts

Squat Thrusts

L3w

How to:

Set Up:
• Starte im Stehen mit geschlossenen Füßen, Arme seitlich am Körper angelegt.

Action:
• Gehe mit den Händen zum Boden und verlagere das Gewicht auf die Hände.
• Springe mit den Füßen so weit nach hinten, dass Du in einer normalen Liegestützposition landest.
• Im Moment des Fußaufsatzes spannen sich deine Bauch und Gesäßmuskeln an, um ein
durchhängen zu verhindern.
• Springe mit dem Füßen wieder zurück zu Deinen Händen und richte Dich in eine aufrechte und
gestreckte Position auf.

Regression:
Sollte Dir die Übung sehr schwer fallen, kannst Du die Hände auf einen Step stellen.

funcFIT Trainingsprogramme 64
THE END

funcFIT Trainingsprogramme 65