Psychoedukation Schlaf in Stichworten

Schlaf

Allgemeines zum Thema „Schlaf“

• 1/3 des eigenen Lebens verbringt man im Schlaf
• „die köstlichste Erfindung“ (Heinrich Heine)
• geistige und körperliche Erholung vom Tag
• „zeitweilige Bewusstlosigkeit“
• Veränderungen des Körpers:
o Atmung und Puls verlangsamen sich
o Blutdruck sinkt
o Körpertemperatur fällt um einige Zehntel Grad ab
o Reaktionsfähigkeit gegenüber Reizen ist stark eingeschränkt

Schlafphasen
• Schlaf verläuft in Phasen – ist nicht während der ganzen Nacht gleich tief
• Non-REM- und REM-Phasen wechseln sich ab
Non-REM-Phasen (Stadien 1 bis 4; Stadium 4 = Tiefschlaf nach 40-60min)
o Selten Träume
o Eingeschränkte Hirnaktivität
o Körpertemperatur und Blutdruck ↓
o Völlige Entspannung
o Schlafende ist nur sehr schwer aufzuwecken
o wichtige physische Erholungsarbeit
o Regenerierung des Immunsystems

REM-Phase (rapid eye movements)

o Traumphase
o Schnelle Augenbewegungen
o Starke Hirnaktivität
o Herzschlag- und Atem sind unregelmäßig und erhöht
o Muskulatur ist fast völlig gelähmt (bis auf Gesichts- und Augenmuskulatur)
o Verarbeitung aller am Tag aufgenommenen Reize

Schlafdauer
• benötigte Schlafdauer ist sehr unterschiedlich: abhängig z.B. von Alter & Tätigkeit
• Alter ↑ → Schlafdauer ↓
o Säugling: durchschnittlich 16Stunden
o Jugendlicher: durchschnittlich 9h
o Erwachsene: durchschnittlich 8h
o Ab 50Jahre: durchschnittlich unter 6h
• Tätigkeit ↑ → Schlafdauer ↑
o Je beanspruchender die geistige und körperliche Tätigkeit während des Tages
ist, desto mehr Schlaf wird benötigt
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Schlafstörungen
• 15% aller Erwachsenen leiden an Schlafstörungen; 15% schlafen öfter schlecht
• Schlafstörungen können Symptom einer Erkrankung sein (z.B. Depression) oder ein
eigenständiges Krankheitsbild

Einschlafstörungen
o Charakterisiert durch die Länge , die man zum Einschlafen braucht
o Betroffene liegen oft stundenlang wach
o Liegt die Einschlafzeit über 30min, dann ist es eine Einschlafstörung

Durchschlafstörungen
o Charakterisiert durch Erwachen in der Nacht
o Betroffene erleben den Schlaf als oberflächlich und wenig erholsam
o Wacht man mindestens 3mal pro Woche vor Ablauf von 6h auf, dann ist es
eine Durchschlafstörung

Vorzeitiges Erwachen
o Charakterisiert durch häufiges, viel zu frühes Aufwachen meist schon nach 4h
o Betroffene können dann nicht mehr einschlafen

Folgen von Schlafstörungen

• Schlafstörungen über eine längere Zeit können physische, psychische und soziale
Folgen haben
o Tagesschläfrigkeit
o Leistungs- und Konzentrationsschwäche
o Frieren
o Kopfschmerzen
o Stimmungsschwankungen etc.

Ursachen von Schlafstörungen

• Organische Ursachen
o Krankheiten z.B. Herzerkrankungen, Blasen- und Nierenentzündung und
Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt (Durchfall, Erbrechen)
o Veränderungen der Hirnstrukturen, die den Schlaf regeln
• Psychische Probleme
o Psychische Gesundheit ist entscheidend für Qualität des Schlafes
o Psychische Störungen (z.B. Depressionen), belastende Situationen,
unbewältigte Probleme, Stress, Familienkonflikte, Ehekrisen, Probleme am
Arbeitsplatz, Sorgen um eigenen Gesundheitszustand → Unruhe, nicht
abschalten können (Grübeleien) → Schlafstörungen
• Umweltbedingte Ursachen
o Hohe Raumtemperatur
o Helles Licht
o Schlechte, wenig sauerstoffhaltige Innenluft
o Zu weiche oder durchgelegene Betten → Verhinderung einer körpergerechten
Lage der Wirbelsäule und beeinträchtigte Durchblutung
o Lärm ↑ → Tiefe des Schlafes ↓
o Schichtarbeit; Jet-Lag
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• Alkohol
o Körper ist mit Alkoholabbau beschäftigt; REM-Phasen werden unterdrückt
o Häufig Durchschlafstörungen und vorzeitiges Erwachen
• Arzneimittel
o Schmerz- und Grippemittel, die Koffein enthalten
o Appetitzügler

Therapie von Schlafstörungen

• Ursachen zu erkennen ist Vorraussetzung – man muss die Grundkrankheit behandeln!
• Genaue Anamnese mit Hilfe eines Schlaftagebuchs

Nicht-medikamentöse Therapie
o Entspannungsverfahren z.B. PMR, Autogenes Training, Ruhebild (Vorstellen
einer Situation, die mit Wohlbefinden und Entspannung verbunden ist)
o Paradoxe Intervention: Nicht-Schlafen wird verordnet (umstritten)
o Regeln zur Schlafhygiene beachten

Medikamentöse Therapie
o Erst bei hohem Leidensdruck und wenn keine andere Therapie hilfreich ist,
sollten Medikamente eingesetzt werden
o Naturheilmittel: Baldrian, Hopfen und Melisse in Form von Tabletten/Tees
o Schlafmittel: Benzodiazepine (hohes Suchtpotential, Hangover =
Nachwirkungen auf den nächsten Tag); Zopidon (wenig Suchtpotential);
Antidepressive bei Depressiven
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Schlafhygienische Regeln

1. Koffein, Alkohol und schlafhemmende Medikamente meiden

2. Keine schweren Mahlzeiten am Abend
3. Regelmäßige körperliche Aktivität
4. Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem
Zubettgehen
5. Ein persönliches Einschlafritual einführen
6. Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen
7. In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen
8. Nur zu Bett gehen, wenn sie wirklich müde sind
9. Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen
10. Nicht tagsüber schlafen