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Das Meichenbaum-Schema

1.) Vorbereitung auf den Schmerz


2.) Begegnung mit dem Schmerz
3.) Auseinandersetzung mit dem
Schmerz in kritischen Momenten
4.) Belohnende Selbstanweisungen
5.) Beim Versagen

1.) Vorbereitung auf den Schmerz


• Was kann ich tun?
• Ich kann mir einen Plan überlegen.
• Ich versuche mich nun darauf zu konzentrieren, was ich jetzt machen kann.
• Aufregen und sich ängstigen verschlimmert nur die Situation.
• Ich kenne ja nun eine Menge Strategien, die ich ausführen kann, zumindest probieren kann.
• Es hat keinen Sinn, zu resignieren.

2.) Begegnung mit dem Schmerz


• Ich denke jetzt nicht nur an den Schmerz, sondern überlege genau, was zu tun ist.
• Die Verspannungen zeigen mir, daß ich etwas tun muß: sie sind ein Signal, meine erlernten Techniken
einzusetzen.
• Ich entspanne mich und atme langsam und ruhig.
• Ich beobachte meine Gedanken, Gefühle und Phantasien bei den Schmerzen: Davon kann ich lernen.
• Das ist die Angst, die kommt: ich versuche, sie erst einmal zu spüren.
• Immer nur einen Schritt nach dem anderen.
• Es hat keinen Sinn zu resignieren.

3.) Auseinandersetzung mit dem Schmerz in kritischen Momenten


• Wenn der Schmerz kommt, mache ich eine Pause, konzentriere mich auf das, was zu tun ist.
• Versuche nicht, den Schmerz ganz auszuschalten, halte ihn unter Kontrolle.
• Erinnere mich an die Möglichkeiten, die ich habe.
• Probiere verschiedene Möglichkeiten durch, die ich gelernt habe.

4.) Belohnende Selbstanweisungen


• Ich bin ganz gut damit fertig geworden.
• Ich wußte, dass es ging.
• Es hat mir etwas geholfen.

5.) Beim Versagen


• Es hat mir schon etwas geholfen.
• Beim nächsten Male geht es bestimmt schon besser.
• Übung macht den Meister.
• Es hat keinen Sinn zu resignieren.