DAY NIGHT SPORTS GMBH

Lockdown
Ratgeber

Wie du fit durch den

Lockdown kommst

ARON WILKE
 Inhalt
Einleitung .........................................Seite 1

Ernährung .......................................Seite 2
Der Taschenrechner.........................Seite 3

Kein Essen, kein Problem! ...............Seite 7

Kohlenhydrate sind der Feind! ......Seite 10
Training.........................................Seite 12

Körpergewichtsübungen ..............Seite 13

Equipment.....................................Seite 17
Nachwort.....................................Seite 20

#DNSVSCORONA
#STAYTOGETHER
#STAYSTRONG
DNS LOCKDOWN RATGEBER
Einleitung
„ES HEISST LOCKDOWN, NICHT SHUTDOWN.“
Da es momentan für dich ohne dein
Studio um einiges schwerer
geworden ist, dich fit zu halten und
weiter an deinen Zielen zu arbeiten,
haben wir uns gedacht, dir mit
diesem kleinen Ratgeber ein wenig
unter die Arme zu greifen.
Übungsvideos und dergleichen
findest du online mehr als Sand am
Meer - aber was bringt es dir, allein
zu wissen, wie eine perfekte
Kniebeuge mit Körpergewicht
aussieht oder wie du Seitheben mit
Wasserflaschen zu Hause
improvisieren kannst, wenn du
überhaupt nicht weißt, wie du dein
Training im Gesamten strukturieren
sollst.
Und genau da wollen wir mit dir
ansetzten: Wichtig ist dabei auch,
sich vor Augen zu halten, was du mit
deinem “Notfallplan” erreichen
willst. In erste Linie sollte deine
Zielsetzung sein, dass was du bis
jetzt im Studio erreicht hast, zu
halten, und deinem Körper eventuell
sogar mit neuen Reizen einen
kleinen Schub in die richtige
Richtung zu geben. Unser Ziel ist es
also, mit möglichst wenig Umfang
deinem Körper die Möglichkeit zu
geben, seinen Status Quo
beizubehalten, und so natürlich
auch, sobald du dein Training
endlich wieder zu uns verlegen
kannst, einen weitaus einfacheren
Wiedereinstieg hast.
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DNS LOCKDOWN RATGEBER

Vor allem wollen wir uns aber auch

mit der Ernährung
auseinandersetzen. Denn Gerade
hier kann man leicht in ein
Fettnäpfchen treten, wenn man
seine Ernährung nicht an den neuen
aufgezwungenen Alltag anpasst.Und
jetzt bleibt uns nichts weiteres zu
sagen, als dir viel Spaß beim Lesen
zu Wünschen.

-dein DNS-TEAM

Teil 1: Ernährung

Mit deiner Ernährung steht und fällt jedes Trainingsziel, das du dir
vorgenommen hast. Gerade deshalb wollen wir direkt mit diesem
Thema einsteigen.Was grundlegend für fast jeden gelten sollte ist, dass
deine Trainingsfrequenz (Anzahl deiner Trainingseinheiten pro Woche)
und deine Trainingsvolumen (Inhalt deiner einzelnen
Trainingseinheiten) ohne Studio abgenommen haben. Unser erster
Schritt sollte es also sein, diesen Unterschied auszugleichen. Damit
dieses Handbuch auf möglichst jeden passt, halten wir die Methoden
möglichst simpel und somit auch leicht anzuwenden. Das erste
Takeaway ist also: Dein Körper hat weniger zu leisten, also benötigt
dieser in diesem Zeitraum auch eine geringere Dichte an Nährstoffen.
Da nicht jeder gleich ist, und auch bei jedem der Alltag anders
aussehen kann und auch Bedürfnisse stark auseinander gehen, folgen
jetzt ein paar Strategien, die du für dich passend ausprobieren kannst.
Jede der Strategien funktioniert dabei für sich alleine - diese lassen
sich aber auch super einfach kombinieren, um noch mehr aus deiner
Ernährung heraus zu holen.

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DNS LOCKDOWN RATGEBER
Ernährungsstrategie 1:
Der Taschenrechner
Mit der heutigen Allgegenwart von
Smartphones können wir die großen
Auswirkungen von sozialen Medien
im Verbraucherverhalten nicht
leugnen. Aus diesem Grund
erschließen sowohl große als auch
kleine Marken digitale Plattformen,
um Marktanteile zu erobern.
Wer hat es sich bei der Überschrift
schon gedacht? Ja, richtig! Hier geht
es um das Kalorienzählen. Diese
Strategie befasst sich mit nackten
Zahlen, und ist somit ebenso einfach
zu verstehen, auch wenn die
Umsetzung ein wenig Eigeninitiative
braucht. Passt diese Methode zu dir?
Hier eine kleine Übersicht von Vor-
und Nachteilen, die eine kleine
Entscheidungshilfe für dich
darstellen soll:
Aber einfach nur online zu sein
reicht nicht – Marken benötigen
Einblicke in das Onlineverhalten
ihrer Verbraucher und verwenden
diese Daten, um den Umsatz für ihr
Geschäft voranzutreiben.
Die Vorteile:
Es funktioniert! Wenn du die
richtigen Werte für dich
gefunden hast, und du dich an
diese hältst, sind Erfolge
vorprogrammiert.
Gute Methode für den Leihen. Mit
dieser Ernährungsform kommst
du sehr weit, ohne viel Wissen
über Ernährung anhäufen zu
müssen.
Quickstart: Wie schon im Punkt
zuvor beschrieben, benötigst du
nicht viel Wissen für die
Umsetzung, und kannst somit
sofort loslegen. Worauf wartest
du also noch?
Keine Verbote! Viele
Ernährungsformen funktionieren
durch Ausgrenzung bestimmter
Nahrungsmittelgruppen.
Konzentrierst du dich jedoch auf
die Kalorien, so ist hier und da in
Maßen auch mal ein Cheatmeal
drin.
Wenn du die Werte deiner
Mahlzeiten unter die Lupe
nimmst, setzt du dich
automatisch mehr mit dem
auseinander, was du deinem
Körper zuführst, was dich
langfristig um einiges
aufmerksamer macht
Die Nachteile:
Der Buchführer. Da du dich mit
allen Mahlzeiten
auseinandersetzen musst, musst
du also bei jeder Mahlzeit deine
Werte tracken - klar ist dies mit
ein wenig Arbeit verbunden.
Gesundheit ist relativ. Wenn du
lediglich auf Kalorien und
eventuell auf die großen
Nährstoffe wie Fett und Eiweiß
achtest, ist es zwar möglich,
deine optischen Ziele zu
erreichen, es können sich
trotzdem leicht sehr ungesunde
Nahrungsmittel einschleichen,
wenn du nicht aufpasst.
Keine Briefwaage! Wenn du schon
sehr nahe an deinen Zielen bist,
bietet sich das Kalorienzählen für
dich nicht an. Da dieses eher für
gröbere Ziele geeignet ist, und
nicht für das letzte Feintuning.
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DNS LOCKDOWN RATGEBER

Alles weitere ist total einfach: Du

Vorsicht bei der Appwahl. Apps musst den Wert nun einfach ein
zum Tracken gibt es viele auf dem wenig nach unten setzen. Wenn
Markt. Erfahrungswerte zeigen deine Ernährung vor dem Lockdown
aber leider auch, dass viele mit einigermaßen zu deinem Training
extrem ungenauen Werten gepasst hat, und du jetzt ein
arbeiten. Wenn du dich also für bisschen weniger Sport machst,
eine App entscheidest, benutzte dann setzten den Wert erst einmal
diese nicht blind, sondern prüfe um 250 kcal nach unter. Wenn du
von Zeit zu Zeit, ob die Angaben meinst, dass du seit dem Lockdown
der App mit denen auf deinen um einiges weniger an Sport
Nahrungsmitteln machst, oder du meinst, dass du ein
übereinstimmen. bisschen mehr Differenz zum
Abnehmen benötigst, dann setze
den Wert bis zu 500 kcal nach
Wie legst du los? unten.
Beim Tracken gibt es verschiedene
Formen, was du alles trackst. Im
simpelsten Fall fokussierst du dich Ganz wichtig! Wenn es um Kalorien
lediglich auf die Kalorien, also die geht, ist mehr nicht immer besser!
Energie, die du zu dir nimmst. Wie du schon gesehen hast, setzt du
Dieser Wert reicht aus, um das die Kalorien möglichst in kleinen
Körpergewicht im Gesamtbild zu Schritten nach unten und das hat
verändern. Simpler Grundsatz: Wenn auch seinen Grund. Dein
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verbrennst, nimmst du ab - isst du sich anzupassen. Versuche also
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mehr, dann nimmst du zu. Wer also
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eine Riesensprünge nach unten, da
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deinen
und es einfach haben will, fängt erst Körpers triggern würde, und dafür
einmal damit an, nur die Kalorien zu sorgt, dass dieser versucht an seinen
zählen. Fettreserven festzuhalten. Eine
weiterer Richtwert ist also auch,
komm niemals unter 1200 kcal pro
Los geht es mit der Praxis! Behalte Tag.
im Hinterkopf, dass es sich bei
diesem Handbuch nicht um eine Du willst nicht nur, dein Gewicht
alternative zu einer professionellen verändern sondern auch deine
Beratung vor Ort im Studio handelt, Körperzusammensetzung - also das
sondern um eine Hilfe zur Verhältnis zwischen Muskel- und
Überbrückung, bis du dich wieder Fettmasse? In diesem Fall werden
direkt an deinen Trainer wenden auch die Makronährstoffe (Eiweiß,
kannst.Als erstes solltest du in Kohlenhydrate und Fett) für dich
erfahrung bringen, wie viele Kalorien relevant. Hier wieder eine simple
du im Normalfall zu dir nimmst. Anwendungshilfe, die für die
Zähle also einfach mal ein paar Tage meisten ausreichen sollte:
mit, und berechne dann den
Durchschnittswert aus deinen
Zahlen.

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DNS LOCKDOWN RATGEBER

Eiweiß

Solltest du derzeit überhaupt

nicht trainieren und dich
nicht sonderlich eiweißreich
ernähren, dann versuche
zumindest 0,8g bis 1g pro
Kilo Körpergewicht zu dir zu
nehmen. Eiweiß ist nicht nur
am Muskelaufbau beteiligt,
sondern auch bei sämtliche
Körperfunktionen wie dem
Stoffwechsel und beim
Abnehmen.
Wenn du 2-4 mal pro Woche
trainierst, ist ein Wert von
1,7g pro Kilo Körpergewicht
ein sehr guter Wert für dich.
Muskelaufbau ist dein
wichtigstes Ziel, und du
schaffst es trotz Lockdown,
dich regelmäßig mit einem
harten Workout richtig fertig
zu machen? 2g pro Kilo
Körpergewicht sind in
diesem Fall für dich genau
richtig.

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DNS LOCKDOWN RATGEBER

Kohlenhydrate und Fette

Hier könnten wir inhaltlich

komplett abdriften, halten es
aber wieder so einfach wie
möglich:
Versuche ein Großteil deiner
noch offenen Kalorien mit
einem der beiden Nährstoffe
zu decken. In anderen
Worten: Ernähre dich Fett-
oder Kohlenhydratreich. Hier
geht es noch nicht um
extremere Formen der
Ernährung. Lasse also nichts
komplett weg, aber triff für
dich die Entscheidung,
welchen der Beiden
Energielieferanten du primär
konsumieren willst.
Kleiner Tipp: Da Fett genau
wie Eiweiß lebensnotwendig
für den Körper ist, benötigst
du also bei einer
kohlenhydratreichen
Ernährung eine
Mindestmenge an Fett pro
Tag. 1g Fett pro Kilo
Körpergewicht sollte dich
mit dem versorgen, was du
brauchst.

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DNS LOCKDOWN RATGEBER

Ernährungsstrategie 2:
Kein Essen, kein Problem!

Trotz der reißerischen Überschrift wollen

wir natürlich nicht, dass du das Essen
komplett streichst - aber temporär. Ganz
simpel gesagt, gibt jede Mahlzeit deinem
Körper hormonell das Signal “Es ist Zeit
zum Abspeichern”. Isst du über längere
Zeit nichts, so bedient sich der Körper an
den “Speichern”. Hiermit kommen wir zum
intermittierenden Fasten, oder in anderen
Worten: Du legst Zeiträume fest, in denen
du isst, und in denen du nicht isst.

Die Vorteile:
Wenn du die Uhr lesen kannst, hast du
das Prinzip verstanden. Sehr einfache
inhaltliche Umsetzung.
Da du weniger Zeit zum Essen hast,
solltest du ganz natürlich auch weniger
über den Tag verteilt essen. Wenn du
also nicht über die Stränge schlägst,
machst du das Tracken überflüssig.
Gesundheitliche Vorteile. Neben den
reinem verbessern deiner
Körperkomposition, sorgt das
intermittierende Fasten auch für einige
gesundheitliche Vorteile. Vor allem ist
dies eine sehr einfache Methode, um
deine Hormone wieder ins
Gleichgewicht zu bekommen. Wenn
herkömmliche Methoden bei dir also in
der Vergangenheit nicht zum Glück
geführt haben, oder du weißt, dass ein
paar Hormone bei dir verrückt spielen,
dann hast du deine Strategie gefunden.

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DNS LOCKDOWN RATGEBER
Ganz einfach: Weniger Zeit fürs
Essen = Mehr Freizeit, die du
produktiv nutzen kannst.
Die Nachteile:
Nur mit Willensstärke! Auch wenn
die Umsetzung in der Theorie
sehr einfach ist, so ist diese in der
Praxis gerade in der
Umstellungsphase mit viel
Willenskraft verbunden.
Anfängliche Hungerattacken
sorgen gerade am Anfang dafür,
dass du in der Essphase über dein
Ziel hinausschießen könntest. Ein
wenig Selbstbeherrschung und
ein paar Tage abwarten reicht
aber in der Regel aus, um deinen
Hunger wieder zu normalisieren.
Wie legst du los?
Wie schon gesagt, in der Theorie ist
die Umstellung sehr einfach und du
kannst sofort loslegen. Zunächst
musst du dich nur entscheiden,
welche Zeitfenster du für dich
festlegen möchtest. Die folgenden
Versionen sind die Standards
(hierbei entspricht die erste Zahl der
Fastenzeit in Stunden pro Tag und
die zweite stellt den Zeitraum dar, in
dem du isst):
16/8
20/4 auch Warrior genannt
23/1 auch OMAD (One Meal A Day)
genannt
In der Regel stellt 16/8 den
einfachsten Einstieg dar. Umso
länger das Fastenfenster ist, desto
stärker gehst du natürlich an die
letzten versteckten Reserven.
Ebenfalls verstärken sich die
gesundheitlichen Benefits mit einer
längeren Fastenzeit.
Es stellt sich für dich aber auch die
Frage, wie groß die Portionen sein
sollen. Bist du eher ein Freund, von
vielen kleineren Mahlzeiten, dann
machst auch hier 16/8 viel sinn für
dich. Isst du gerne große Mahlzeiten
(z.B. zwei am Tag), dann probier mal
die Warrior-Version. Bist du einer
von den ganz Harten, oder denkst,
dass du mit einer Riesenportion am
Tag gut auskommst, dann versuche
dich an der OMAD-Version.
Wichtiges Hintergrundwissen für
diese Diätform. Der Hunger, den du
im Alltag verspürst ist in der Regel
kein echter durch Nahrungsmangel
verursachter Hunger, sondern eher
eine antrainierte Gewohnheit. Geh
also nicht davon aus, dass du nur
noch in Hunger leben musst. Sobald
dein Körper registriert, dass du eine
neuen gleichbleibende
Essgewohnheit hast, wird sich auch
dein Hungergefühl
dementsprechend reseten und sich
an dein neues Essverhalten
anpassen.
Ein weiterer Trick ist, es deinen
Magen - gerade wenn du fastest -
immer voll zu halten. Das bedeutet:
Trink viel Wasser. Das hilft übrigens
auch deinen sich jetzt
verbessernden Stoffwechsel weiter
zu puschen. Bist du ein
Kaffeetrinker, dann hast du ein
weiteres hilfreiches Tool. Ein paar
Stoffe im Kaffee sorgen auf
natürliche Weise, dass dein
Hungergefühl gedrosselt wird.
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DNS LOCKDOWN RATGEBER

Bekommt man da keine

Mangelerscheinungen? Was genau
soll ich essen? Um diesen Fragen
schon einmal entgegenzuwirken:
Dein Körper ist extrem effizient
darin, mit den Nährstoffen, die er
bekommt, gut hauszuhalten. Isst du
seltener, wird dein Körper z.B. noch
stärker darauf fokussiert sein,
wichtige Nährstoffe zu verwerten.
Theorien, dass du pro Mahlzeit
höchstens 30 g Eiweiß aufnehmen
kannst und dergleichen, sind schon
lange antiquiert. Hier aber wieder
ein kleines How to, wie du möglichst
viele Nährstoffe in deiner/en
Mahlzeit/en unterbekommst:

Fange als Quelle für Ballaststoffe

(also für deine Verdauung) und
als Quelle für Vitamine u.Ä. immer
mit ein wenig Gemüse an. Wenn
du noch den größten Hunger
hast, geht das am einfachsten. Als
Maßeinheit orientiere dich
einfach an dem Inhalt von zwei
Tassen, und lasse verschieden
Gemüsesorten rotieren.
Danach folgt das Eiweiß
(eventuell schon mit Fett
zusammen wie z.B. bei Fleisch,
Eier, Käse, etc.). Das Eiweiß
solltest du möglichst früh in
deiner Mahlzeit verzehren, das
dieses am stärksten sättigt.
Als Nächstes kommt das Fett,
sollte es nicht schon bei deiner
Eiweißquelle dabei gewesen sein.
Gesunde Fettquellen sind z.B.
Avocados oder Oliven.
Die klassischen Beilagen wie Reis
oder Nudeln kommen als letztes,
da diese Kohlenhydratquellen für
den Körper im vergleich am
unwichtigsten sind.

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DNS LOCKDOWN RATGEBER

Ernährungsstrategie 3:
Kohlenhydrate sind der Feind!

Auch hier müssen wir zunächst den Namen

des Kapitels in Relation setzen. Kaum ein
Nährstoff ist per se gut oder schlecht. Es
kommt immer darauf an, wie sich deine
Ernährung generell zusammensetzt.
Kohlenhydrate für sich genommen sind
also nichts schlimmes. Ziel einer Low-Carb
Ernährung, die wir als dritte und letzte
Strategie erklären wollen ist es, dem
Körper wieder beizubringen, Fett (und ja
damit ist sowohl Fett aus der Ernährung,
aber auch Körperfett gemeint) als primäre
Energiequelle zu nutzen.

Kohlenhydrate liefern deinem Körper

schneller Energie, als es das Fett tut. Was
die Umstellung am Anfang ein wenig
schwieriger gestaltet. Da du über die Zeit
des Lockdown deine sportliche Leistung
aber gezwungenermaßen runtergesetzt
hast, bietet sich dir eine super Möglichkeit,
um dich an Low-Carb heran zu wagen.

Die Vorteile:
Keine Denkleistung. Wenn du dich
einmal mit dem Prinzip angefreundet
hast, dich von Kohlenhydratquellen fern
zu halten, ist die Umsetzung extrem
einfach. Du hast immer noch eine große
Auswahl an Möglichkeiten und kannst
auch viele süße Snacks auf deiner
Speisekarte stehen haben
(entsprechende Kochbücher findest du
zur genüge)

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DNS LOCKDOWN RATGEBER
Ebenfalls wie beim Fasten werden
sich bei dieser Ernährungsform
automatisch hormonelle Vorteile
vor allem auch bei deinem
Stoffwechsel einstellen.
Dauerbrenner. Auch wenn deine
Leistung in der Umstellung (hier
sprechen wir von maximal 14
Tagen) etwas abflachen wird, so
wirst du schnell feststellen, dass
sich deine Leistung - sowohl
körperlich, wie aber auch kognitiv
- schnell verbessert. Sobald dein
Körper nicht mehr auf schnell
verwertbare Kohlenhydrate
zugreift, verabschieden sich
damit auch Hochs und Tiefs, wie
beispielsweise das bekannte
Leistungstief nach dem deftigen
Mittagessen. Deine Leistung
stabilisiert sich also über den Tag.
Die Nachteile:
Auch wenn du nicht zwingend auf
deine Kalorien achten musst, so
musst du im Hinterkopf behalten,
dass Fett um einiges
kaloriendichter ist Kohlenhydrate.
Da Fett aber auch stärker sättigt,
gleicht sich dies normalerweise
von selbst aus. Halte trotzdem
deinen Konsum in den ersten
paar Tagen im Auge.
Stressige Sache. Auch wenn sie
viele Vorteile mit sich bringt,
stellt eine so gravierende
Veränderung für den Körper viel
Stress dar. Wähle also deinen
Start in die neue Ernährung so,
dass du diesen leicht
bewerkstelligen kannst. Mit Low-
Carb anzufangen während du dir
gerade das Rauchen abgewöhnst,
oder in einem Zeitraum, in dem
die wichtige Hausarbeit endlich
fertig gestellt werden muss, ist
also nicht die klügste
Entscheidung.
Die deutsche Küche ist extrem
auf Kohlenhydrate ausgelegt. Es
geht von Nudeln über Kartoffeln
zum nächsten Bäcker um die
Ecke. Für viele ist dies eine große
Hürde, da sie nicht wissen, was
genau sie jetzt essen sollen.
Wenn du dich aber halbwegs
vorbereitest, und dich bei
Youtube auf eine Ideenreise
begibst, und dir das eine oder
andere Kochbuch besorgst,
solltest du gewappnet sein.
Wie legst du los?
Wie auch schon bei unserer
Trackingmethode zum Anfang geht
es hier wieder um Sollwerte - oder
genauer gesagt: Um einen Sollwert.
Es geht lediglich um die
Kohlenhydratmenge pro Tag. Der
große Vorteil bei Low-Carb ist es,
dass es für dich fast unmöglich ist,
nicht automatisch größere Mengen
an Eiweiß zu konsumieren.
Hier wieder deine Anleitung für
einen schnellen Start. Ein guter
Wert für den Anfang sind 20 g
Kohlenhydrate pro Tag. klingt jetzt
sehr simpel, ist es aber auch. Du
ernährst dich also hauptsächlich von
Eiweißen, Fetten und
Ballaststoffquellen. Wenn du gar
nicht weißt, wie du anfangen sollst,
merk dir einfach, dass alles tierische
auf jeden Fall immer sicher ist
(abgesehen von Milch, bei der du
beachten musst, dass die Lactose
eine Kohlenhydratquelle ist).
Ebenfalls sind alle grünen Pflanzen
auch eine sichere Wette bei Low-
Carb. Ein paar Eier mit Bacon und
grünem Blattsalat ist somit ein
Vorzeigebeispiel.
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DNS LOCKDOWN RATGEBER

Wenn du dich einmal an die neue Vergleiche einfach,welche Form dir

Ernährung gewöhnt hast, kannst du
auch ein paar Eigenexperimente
wagen. Fühlst du dich z.B. mit 30 g
besser als mit 20 g, dann wechsel
einfach. Großartig mehr als 50 g pro
Tag bewegt dich dann aber auch
weiter weg von den
Stoffwechselvorteilen von Low Carb.
Was kommt auf den Teller?
Mit diesen drei Methoden hast du
nun die besten Tools für deinen
Ernährungsplan in der
Lockdownphase an deiner Hand und
kannst die Zeit nutzen, um neue
Gewohnheiten zu etablieren, die
dich im besten Fall auch nach dem
Lockdown noch weiter darin
unterstützen, deine Ziele zu
erreichen.
am besten liegt und los gehts!
Hilfreich ist auch, dass du alle
Formen nach Bedarf kombinieren
kannst. Du kannst also Low-Carb mit
einem leichten gezählten
Kaloriendefizit machen. Du hast die
Möglichkeit bei einem 20/4-Fasten
auf die Kohlenhydratquellen zu
verzichten oder ganz einfach 16/8 zu
machen, wobei du aber deine
Eiweißwerte im Blick behältst, weil
du weißt, dass dir in der Regel zu
wenig davon auf den Teller kommt.

Teil 2: Training

Nachdem wir jetzt eine Ernährungsform gefunden haben, die dich

sicher durch den Lockdown bringt, kommen wir jetzt zu dem aktiveren
Teil. Dieser Ratgeber orientiert sich an Freizeittrainierenden, den durch
die derzeitigen Bestimmungen der Weg ins Studio verwehrt wird.
Solltest du aber jetzt erst mit dem Training anfangen - gar kein
Problem - starte einfach mit den einfacheren Varianten und steigere
dich langsam, dass du nach dem Lockdown schon fit genug bist, um im
Studio richtig los zu legen.
Zunächst einmal machen wir uns Gedanken, welch Hürden uns ohne
Studio beim Training im Wege stehen. Klar, du hast kein Equipment.
Also werden wir schauen, wie du dich mit Körpergewichtsübungen und
mit kostengünstigem Home Equipment fit halten kannst. Keine Angst,
die Empfehlung, dir eine Hantelbank anzuschaffen wirst du hier nicht
finden. Ohne Equipment ist natürlich auch der Widerstand nicht so
groß. Auch hier werden wir uns Lösungen anschauen. Wie man eine
Körpergewichtkniebeuge so erschwert, dass einem erfahrenen
Gewichtheber die Beine schwer werden, gucken wir uns dabei unter
anderem auch an.
Bei unseren Methoden setzen wir auf eine gesunde Mischung, zwischen
Kraft und Ausdauer. Außerdem handelt es sich bei diesem Werk um
eine Kreativitätsstützte. Wundere dich also nicht, dass wir auf simple
Möglichkeiten wie “Du könntest einfach Laufen gehen” nicht weiter
eingehen.

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DNS LOCKDOWN RATGEBER

Körpergewichtsübungen

Bei unseren Methoden setzen wir auf eine

gesunde Mischung, zwischen Kraft und
Ausdauer. Außerdem handelt es sich bei
diesem Werk um eine Kreativitätsstützte.
Wundere dich also nicht, dass wir auf
simple Möglichkeiten wie “Du könntest
einfach Laufen gehen” nicht weiter
eingehen.

Du denkst dir jetzt sicher: “Wow, auf die

Idee hätte ich auch kommen können!” In
diesem Kapitel werden wir auch das Rad
nicht neu erfinden, und auch werden wir
nicht durchgehen, wie eine Liegestütze
funktioniert, und was die Zielmuskeln sind.
Dass du sich mit grundlegenden Übungen
auskennst nehmen wir jetzt einmal als
gegeben an. Uns geht es darum, wie die
Körpergewichtsübungen ideal für dein
Leistungspensum nutzen kannst, und wie
du dir deinen Trainingsplan
dementsprechend zusammenstellen
kannst.

Aber keine Angst, solltest du keine Ideen

für Übungen haben, so hast du auch hier
nach einigen Minuten Googlesuche mehr
als genug Übungen gefunden, die du je in
einem Trainingsplan einbringen könntest.

Wichtig bei deiner Übungsauswahl sollte

aber immer sein, dass du Übungen mit
einem bestimmten Ziel auswählst. Willst
du also z.B. einen Trainingstag einbauen,
bei dem du dich primär auf deinen
Oberkörper konzentrieren willst, macht es
z.B. viel Sinn, Übungen für die Brust und
den Rücken abwechselnd. Auch wenn viele
“Pumper” nicht zustimmen würden,
trainierst du über die meisten Übungen
dieser Muskelgruppen bereits deine Arme
mit, musst also nicht zwingend immer
noch den obligatorischen Bizepscurl
einbauen.

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DNS LOCKDOWN RATGEBER
Im Gegenzug den Klassiker an
Körpergewichtsübungen, den
Burpee, einfach nur zu machen, weil
dieser “schwer” ist, ist wenig
zielgerichtet. Im nächsten Kapitel
gehen wir kurz ein paar Übungen
durch, die unnötig in den Himmel
gelobt werden, und geben dir auch
ein paar Geheimtipps mit auf den
Weg.
Die Flops
Bei welchen Übungen solltest du
vorher zweimal überlegen, ob sie
dich wirklich weiterbringen:
Bankdips - Der Grundgedanke ist
hier nicht schlecht. Dips sind eine
super Möglichkeit, sowohl deinen
Trizeps wie auch deine Brust
richtig schön auszureizen. Das
Problem bei Bankdips (hierbei
zeigen beide deiner Handrücken
nach vorne) ist nur, dass du deine
Schulter ab einer bestimmten
Tiefe in der Bewegung in eine
sehr ungünstige Haltung bringst,
welche langfristig zu ziemlich
fiesen Verletzungen führen kann.
Wenn du aber als ausgleich
versuchst, den Bewegungsradius
zu minimieren, verliert die Übung
sehr stark an Wirkung. Eine
Bessere Alternative ist es, dir eine
Möglichkeit zu suchen, bei der du
deine Hände neben dir - nicht
hinter dir - positionieren kannst,
und deine Handrücken nach
außen drehen kannst. Such dir
also lieber einen Barren auf
einem Spielplatz, oder benutzte
links und rechts neben dir zwei
Stuhllehnen. Hast du gerade
nichts zur Verfügung, dann
bringen auch enge Liegestütze
die gesuchte Belastung für
deinen Trizeps.
Burpees - Was sind Burpees? Im
Grunde genommen kombinierst
du eine Liegestütze mit einer
Kniebeuge und einem Sprung in
die Luft. Für sich genommen sind
das ganz gute Übungen, und so
bekommst du doch mehr in
weniger Zeit, oder? Falsch, in der
Regel macht man Burpees mit
vielen Wiederholungen in kurzer
Zeit, um den Puls richtig schön zu
puschen. Das Problem: Deine
Ausführung wird mit steigender
Ermüdung - und die ist
vorprogrammiert - immer
unsauberer, auch hast du durch
die ganzen Sprünge und
Landungen sehr viel Stress auf
Gelenken wie deinem Ellbogen,
den Handgelenken und Knien.
Wenn du also kein absoluter
Meister des Burpees bist, macht
auch hier der Handel mit den
Gefahren keinen Sinn für den
Benefit. Um deinen Puls hoch zu
bringen gibt es auch bei weitem
Gelenkfreundliche und motorisch
einfachere Übungen (also
Übungen, bei denen du dich voll
und ganz auf deinen Puls
konzentrieren kannst, und dich
nicht nebenbei noch mit einer
sauberen Technik befassen musst.
Guck dir einmal Mountain
Climbers an. Auch ein einfacher
Sprint auf der Stelle kann schon
für Abhilfe sorgen.
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DNS LOCKDOWN RATGEBER
Bicycle Crunches - Eine weitere
Go-to-Übung, die du in jedem
zweiten Homeworkoutvideo auf
Youtube finden wirst. Dass
Problem ist nur, dass du deine
Wirbelkörper in eine sehr
ungeschützten Position bringst,
wenn du deine Wirbelsäule
gleichzeitig vorbeugt und
rotierst. Klar eine ganz natürliche
Bewegung, aber übermäßig viele
WIederholungen bringen hier
auch wieder unnötige Risiken mit
sich. Wenn du deinen Bauch
trainierst, konzentriere dich pro
Workout immer nur auf deine
geraden oder seitlichen
Bauchmuskeln, und versuche
nicht zu erzwingen, dass du jede
Faser auf einmal triffst. Es ist
ganz natürlich, dass sich die
Bauchmuskeln egal bei welcher
Übung untereinander ergänzen,
um effizient zu arbeiten.
Wiederholungen
Klar, wenn du “nur” mit
Körpergewicht Trainierst, wirst du
mit dem bekanntesten 3x8-
Vorgehen nicht sehr weit kommen.
Wichtiges Hintergrundwissen ist,
dass deine Muskeln nicht zwingend
bei einer Wiederholungszahl von 8-
12 Wiederholungen belastet werden.
Alle Trainingsanpassungen
resultieren aus dem Faktor
Widerstand und der Zeit, die deine
Muskeln unter Spannung stehen.
Logische Schlussfolgerung: Bei den
Übungen mit Körpergewicht wird
der Widerstand in den meisten
Fällen leichter sein als du es von
Übungen aus dem Studio gewöhnt
bist. Simples vorgehen also wieder:
Mach dich nicht von Zahlen
abhängig, sondern fokussiere dich
darauf, Muskelversagen (oder einen
Punkt 2-3 Wiederholungen davor) zu
erreichen.
Echtes Muskelversagen ist hier das
Stichwort. Es geht um den Punkt, an
dem nichts mehr geht, nicht wenn
es langsam anfängt unangenehm zu
werden
Wird die Übung zu leicht, fügst du
entweder einen weiteren Satz hinzu,
oder machst deine Pausen kürzer.
Auch dass kann dir nach dem
Lockdown viele Vorteile bringen.
Wenn du deinen Körper an kürzere
Regenerationszeiten gewöhnst, kann
sich das auch später in dein
Studiotraining übertragen und du
sparst langfristig viel Zeit, da du
mehr Training in weniger Zeit unter
bekommst. Andere Möglichkeiten
gehen wir zusammen in den
weiteren Unterkapiteln durch:
Übungsvarianten/ Plyo
Für jede nur erdenkliche Übung
wirst du auch unzählige Varianten
finden. Empfehlenswert ist es aber
wie schon beschrieben erst einmal
an den anderen Faktoren zu drehen.
So bringst du deinen Körper nicht
dazu, ständig bei jeder
“Gewichtsanpassung” eine motorisch
neue Übung zu lernen, sondern
kannst dich erst einmal auf des
Perfektionieren deiner jetzigen
Übung konzentrieren. Als letzten
Schritt, kannst du dann mit einer
neuen Variante los loslegen und erst
einmal wieder mit wenig Sätzen u.Ä.
beginnen.
Bei Plyo - also Schnellkraftübungen
solltest du immer im Blick behalten,
was deine derzeitige Zielsetzung ist,
und was dir die Übung genau bringt.
Ein Ausfallschritt, bei dem du am
Ende in die Luft springst, zwingt
deine Muskeln dazu, stärker zu
beschleunigen - also mehr
Belastung, super!
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DNS LOCKDOWN RATGEBER
Bei Liegestützen in der Luft zu
klatschen, hat zum anderen aber
keinen Vorteil, als wenn du dich
einfach so vom Boden abdrücken
würdest.
Tempo
Das Tempo beim Training wird
häufig außer acht gelassen und
unterschätz. Hier zeigt sich aber ein
weiteres sehr praktisches Tool, um
vermeintlich einfache Übungen um
einiges zu erschweren. Vor allem
Wichtig ist hier die
Abwärtsbewegung, da diese für
vermehrtes Muskelwachstum sorgt,
und subjektiv nicht so anstrengend
ist wie verlängerte Anspannung.
Wenn du also das nächste mal
Ausfallschritte machst, ziehe die
Entspannungsphase auf 8 Sekunden,
und du hast schnell das Gefühl, dass
du gerade eine ganz andere Übung
machst.Wie auch schon die Satzzahl
und Pausenzeiten kannst du dieses
Mittel sehr gut dosieren, um die
passende Belastung für dich zu
finden.
Vorermüdung
Hier wollen wir dir zwei
verschiedene Hilfsmittel mit auf den
Weg geben. Die erste Variante ist
die Vorermüdung über eine andere
Übung. Sind dir z.B. Kniebeugen viel
zu einfach, kannst du direkt vor der
Übung mit einer anderen einen
beteiligten Muskel vorermüden: So
könntest du den Beinbeuger mit
einer Wasserflasche zwischen den
Füßen und ein paar Curls schon
einmal fertig machen, und schon
fühlen sich die Kniebeugen ganz
anders an.
Die andere Möglichkeit ist Isometrie.
Das kennst du sicher vom
Unterarmstütz. Du hältst also einen
Muskel ohne Bewegung unter
Spannung. Mit dieser Methode ist es
sogar möglich,
Körpergewichtskniebeugen wieder
schwer erscheinen zu lassen, wenn
du im Studio bereits dein doppeltes
Körpergewicht kniebeugen kannst.
Eine Praxis ist es, dass du vor dem
Start der Übung den tiefsten Punkt,
also den, in dem deine Gelenke am
stärksten gebeugt sind (in der
Kniebeuge also mit dem Po knapp
über dem Boden) für einen längeren
Zeitraum hältst und dann mit
deinen regulären Wiederholungen
beginnst.
Zum Beispiel gehst du dann 45
Sekunden in die Hocke. Viel Spaß bei
dem Versuch, danach noch 20
Wiederholungen zu schaffen. Wenn
dir das zu langweilig ist kannst du
auch alle paar Sätze einen kürzeren
Zeitraum halten. Also beispielhaft
nach jeden 5 Wiederholungen 10
Sekunden halten.Solltest du nicht
immer nur am tiefsten Punkt halten
wollen, dann hast du auch die
Option, das Halten in die einzelnen
Wiederholungen zu integrieren.
Also: Du gehst in der Kniebeuge
einige Zentimeter nach unten und
hältst dann für 3 Sekunden, das
machst du 3-4 Mal auf dem Weg
runtern und dann an den gleichen
Punkten auch wieder auf dem Weg
nach oben.
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 DNS LOCKDOWN RATGEBER

Equipment

Bänder

Wenn du durch ausbleibende

Restaurantbesuche den ein oder anderen
Euro gespart hast, sind Bänder eine
ausgezeichnete Investition in deinen
Körper. Stark vereinfacht kannst du Bänder
(egal ob Tube, Lupe, usw.) mit einem
Kabelzug vergleichen. Nicht wie beim
Körpergewicht bist du bei der Belastung
voll und ganz auf die Schwerkraft
angewiesen, sondern kannst deine Muskeln
aus jedem beliebigen Winkel trainieren,
der dir einfällt.

Wenn du also weniger ein Generalist bist,

und lieber einzelne Muskelpartien isolieren
willst, sind Bänder auf jeden Fall das Pferd
auf das du setzen solltest.

Und wie viele Bänder brauchst du jetzt.

Eine ganz gute Daumenregel ist, es, dass
du dir bei deinem Anbieter nach Wahl
einfach die drei schwächsten Stufen in
doppelter Ausführung kaufst. Das sorgt
dafür, dass du auch mal die linke und
rechte Körperhälfte gleichzeitig trainieren
kannst, und so ein bisschen Zeit sparst.
Auch sollte die Belastung für die meisten
Oberkörperübungen reichen. Wenn es um
deine Beine geht, vergiss nicht, dass du
auch mehrer Bänder kombinieren kannst,
oder diese doppeln kannst, um mehr
Belastung zu erreichen. Außerdem gelten
die gleichen Strategien zur Intensivierung
für die Körpergewichtsübungen natürlich
auch hier.
Nicht ganz unter den Tisch kehren kann
man, dass die Belastung bei freien
Gewichten oder Maschinen nicht ganz mit
Bändern vergleichbar ist, da diese bei
Bändern bei zunehmender Spannung
immer größer wird.

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DNS LOCKDOWN RATGEBER
Dies können wir aber zu unserem
Vorteil nutzen, und mit Tempi
spielen, die bei herkömmlichen
Übungen wenig sinnvoll sind. Also,
bist du bereit eine ganz neue Art
des Punpes zu fühlen, dann
benutzte bei deinen Bänderworkouts
einmal das folgende Satzgefüge:
Satz 1: 15 Wiederholungen mit
kontrolliertem Tempo Kleiner Warm-
up-Satz. Hier geht es darum, dass
Muskelgespür aufzubauen.
Satz 2: 8 Wiederholungen mit
schneller Anspannung und
langsamer Entspannung.Schwerer
Arbeitssatz. Die langsame Negative
sorgt für mehr Muskelaufbau -
gerade bei Bändern!
Satz 3: 8 Wiederholungen mit
schneller Anspannung und
langsamer Entspannung.Genau wie
bei Satz 2. Wenn du hiernach
merkst, dass du noch Luft im Kessel
hattest, erhöhe beim nächsten mal
die Belastung, oder mache deine
Negative noch langsamer.
Satz 4: 20 Wiederholungen und das
so schnell du kannst.Geh mit dem
Gewicht wieder ein bisschen nach
unten. Maximaler Pump und
Muskelversagen sind jetzt deine
Ziele.
Wie du sicher schon bemerkt hast,
bieten sich die Workouts mit
Bändern auch sehr gut dafür an,
wenn du eine Einheit Splitten willst.
Egal ob Oberkörper-Unterkörper
oder Push-Pull-Beine, Bänder sorgen
dafür, dass dir das Aufteilen von
Körperpartien um einiges einfacher
fällt.
Kettlebells
Das genaue Gegenteil zu den
Bändern stellen die Kettlebells dar.
Diese sorgen mit wenig Übungen
dafür, dass du maximal viele
Muskelgruppen erreichst. Wenn du
also eher der Freund von
Ganzkörpertraining bist, oder
einfach schneller überflüssige
Kalorien loswerden willst, dann wird
diese Metallkugel vorübergehend
dein neuer bester Freund.
Gerade, um die Fettverbrennung
besser anzusprechen und so einen
definierten Körper in Angriff zu
nehmen, kann es sehr sinnvoll für
dich sein, deine
Kettlebelltrainingseinheiten mit
Intervallen zu versehen. Du machst
also keine klassischen Sätze mit
festgeschriebenen Sätzen und
Wiederholungen, sondern gibst dir
Runden vor in denen du X Sekunden
deine Übungen machst und Y
Sekunden pausiert.
Er reicht vollkommen aus, wenn du
eine mittelschwere Kettlebell
anschaffst, und alle Übungen damit
machst. Mit der Zeit kannst du dich
an immer komplexere Übungen
herantasten. Deinen Stoffwechsel
ankurbeln und deine Muskeln
aktivieren kannst du aber auch
schon mit dem simpelsten Swing.
Schnapp dir also deine Kettlebell,
entscheide dich, ob dein Training
oberkörper-, unterkörper-, oder
ganzkörperlastig sein soll, wähle ein
paar Übungen aus (eine feste
Reihenfolge benötigst du nicht und
kannst auch gerne rotieren), und
starte mit deine Intervallen durch.
Fang erst einmal ganz entspannt an
und steigere dich mit der Zeit.
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DNS LOCKDOWN RATGEBER

Vier Runden mit einer Belastung von

20 Sekunden und einer Pause von 30
Sekunden sind beispielsweise ein
ganz guter Anfang. Wenn du dir
direkt den Rest geben willst,
versuche dich einmal an einer
Tabatarunde: Acht Runden mit 20
Sekunden Belastung und 10
Sekunden Pause. Das werden die
längsten vier Minuten deines
Lebens.

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Nachwort

Da wir jetzt alles besprochen haben,

solltest du gerüstet genug sein, um
auch noch die letzte Zeit im Lockdown
zu überstehen, bis du wieder in dein
geliebtes Studio zurückkommst. Also
mach das Beste aus dem, was dir
derzeit zur Verfügung steht, und
verschwende keine Zeit damit, dir
Ausreden zurechtzulegen.Der
Lockdown ist keine zugestandene
Pause, deine Ziele zu erreichen,
sondern eine Herausforderung, ob du
es trotzdem schaffst, am Ball zu
bleiben.

Du findest uns auf:

day-night-sports.de

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Lahntal/ Aron Wilke | Umschlaggestaltung, Illustration: Aron Wilke |
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