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BBS Elisabeth-Selbert-Schule – Berufliches Gymnasium Gesundheit und Soziales

Fach: Sport; Schulhalbjahr: 12.1 Thema: Erwärmung vor dem Sport


Kurs: Fit / Ski 1
November 2020
Vivien, Nnenna, Sila 20 Minuten Erwärmungs-Plan
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BBS Elisabeth-Selbert-Schule – Berufliches Gymnasium Gesundheit und Soziales
Fach: Sport; Schulhalbjahr: 12.1 Thema: Erwärmung vor dem Sport
Kurs: Fit / Ski 1
November 2020
Vivien, Nnenna, Sila 20 Minuten Erwärmungs-Plan
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Inhaltsverzeichnis
1. Zeitplanung:
2. Herz-Kreislauf-Aktivierung:
2.1. Joggen
2.1.1. Materialien:
2.1.2. Durchführung:
3. Kräftigung:
3.1. Criss-Cross
3.1.1. Materialien:
3.1.2. Zielmuskeln:
3.1.3. Durchführung:
3.1.4. Sätze und Wiederholungen:
3.2. Beckenheben
3.2.1. Materialien:
3.2.2. Zielmuskeln:
3.2.3. Durchführung:
3.2.4. Sätze und Wiederholungen:
3.3. Kniebeugen
3.3.1. Materialien:
3.3.2. Zielmuskeln:
3.3.3. Durchführung:
3.3.4. Sätze und Wiederholungen:
3.4. Rückenstrecken im Liegen
3.4.1. Materialien:
3.4.2. Zielmuskeln:
3.4.3. Durchführung:
3.4.4. Sätze und Wiederholungen:
4. Dehnung:
4.1. „Schmetterlings“-Dehnung
4.1.1. Materialien:
4.1.2. Zielmuskeln:
4.1.3. Durchführung:
4.2. „Praying“ - Dehnung
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4.2.1. Materialien:
4.2.2. Zielmuskeln:
4.2.3. Durchführung:
4.3. „What‘s down there?“ - Dehnung
4.3.1. Materialien:
4.3.2. Zielmuskeln:
4.3.3. Durchführung:
4.4. „Closer“ - Dehnung
4.4.1. Materialien:
5.1.1. Zielmuskeln:
5.1.2. Durchführung:
6. Quellenverzeichnis:
6.1. Musikquellen:
6.2. Literatur:
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1. Zeitplanung:

2. Herz-Kreislauf-Aktivierung:
2.1. Joggen
2.1.1. Materialien:
Keine Materialien notwendig!

2.1.2. Durchführung:
Start
1. langsames Joggen (1 Minute lang)
2. Erwärmung des Körpers und der Muskeln, begleitend von langsamer Musik
3. Locker beginnen, dann Intensität steigern!

Steigerung
1. Freies, individuelles Laufen durch die Sporthalle
2. Steigerung der Intensität

Verfahren
 Interaktion mit den Schülern
 Musik wird alle 30-40 Sekunden gestoppt
 Musik stoppt: Schüler müssen stehen bleiben
 Musik läuft weiter: Schüler dürfen weiterlaufen
 Wer nicht rechtzeitig stehen bleibt: 5 Hampelmänner am Rand!
 Während des Laufens: Gespräche mit Mitschülern aufbauen = Durch das Reden wird die
richtige, individuelle Aufwärmintensität für den Schüler gefunden

Effektivität

 Gesamte Aktivierung und Erwärmung des Körpers


 Vorbereitung auf bevorstehende Kräftigungs- und Dehnungsübungen
 Anregung des Herz-Kreislauf-Systems
 Aufwärmung der Muskulatur und Gelenke

Hinweise: Worauf sollte geachtet werden?


 Jeder Schüler läuft in seinem Tempo!
 Nur so schnell laufen, dass sich nebenbei Gespräche bilden können
 Koordiniertes Atmen: Durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen

NÄCHSTE ÜBUNG
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3. Kräftigung:
3.1 Criss-Cross
3.1.1. Materialien:
Keine Materialien benötigt! Eine Matte ist optional!

3.1.2. Zielmuskeln:
 M. rectus abdominis
 M. pyramidalis
 M. obliquus abdominis

3.1.3. Durchführung:
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus. Winkle Deine Ellenbogen an und
positioniere Deine Hände rechts und links seitlich am Hinterkopf. Achtung: die Hände nicht
hinter dem Kopf Verschränken! Es übt Druck auf den Nacken aus
- Hebe nun deine Beine leicht vom Boden ab. Spann Deine Bauchmuskulatur an und hebe auch
Deine Schulterblätter vom Boden ab.
- Führe deinen Oberkörper nun nach oben und drehe deinen Rumpf währenddessen ein,
indem du dein ein linkes Knie anwinkelst und den rechten Ellenbogen dorthin führst.
- Halte kurz inne, senke dann deinen Oberkörper wieder ab und strecke dein Bein wieder aus.
Wiederhole den Bewegungsablauf anschließend mit deiner linken Oberkörperseite und
deinem rechten Bein.

3.1.4. Sätze und Wiederholungen:


 5 Serien
 2 Wiederholungen
3.2.
Beckenheben
3.2.1. Materialien:
Keine Materialien benötigt! Eine Matte ist optional!

3.2.2. Zielmuskeln:
 M. bizeps femoris
 M. gastrocnemius
 M. gluteus maximus
 M. rectus abdominis

3.2.3. Durchführung:
- Leg dich mit den Rücken auf den Boden und winkle deine Beine an, sodass deine Füße mit
den Fußsohlen auf den Boden stehen
- Deine Arme liegen neben den Körper -> mehr Stabilität während der Übung
- Du atmest aus und hebst gleichzeitig das Becken nach oben, bis Oberschenkel und
Oberkörper eine gerade Linie bilden
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- Anschließend senkst du das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den Boden
Achtung: das Becken soll die Matte nicht berühren!

3.2.4. Sätze und Wiederholungen:


 5 Serien
 2 Wierholungen
3.3.
Kniebeugen
3.3.1. Materialien:
Keine Materialien benötigt! Eine Matte oder ein Gewicht sind optional!

3.3.2. Was kräftigen wir?


 M. quadriceps femoris
 M. bizeps femoris
 M. gluteus maximus
 M. erector spinae

3.3.3. Durchführung:
- Beuge deine Knie und schiebe das Gesäß leicht nach Hinten, bis sich die Oberschenkel in
etwa in der Waagerechten befinden, jedoch so, dass die Knie nicht über die Zehnspitzen
hinaus stehen
- Der Rücken bleibt bei herausgedrückter Brust gerade. Atme währenddessen ein
- Strecke die Beine in die Ausgangssituation zurück und atme aus.

3.3.4. Sätze und Wiederholungen:


 10 Serien
 1 Wiederholung
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3.4.
Rückenstrecken im Liegen
3.4.1. Materialien:
Keine Materialien benötigt!

3.4.2. Zielmuskeln:
 M. erector spinae

3.4.3. Durchführung:
- Lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Matte
- Strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus
- Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein ausgestreckt so weit wie möglich nach oben
an. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einige Sekunden und senke Arm und Bein
anschließend wieder nach unten ab

3.4.4. Sätze und Wiederholungen:


 5 Serien
 2 Wiederholungen

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4. Dehnung:
4.1.
„Schmetterlings“- Dehnung:
4.1.1. Materialien:
Keine Materialien notwendig!

4.1.2. Zielmuskeln:
 M. trepezaius
 M. latissimus dorsi

4.1.3. Durchführung:
Man setzt sich auf den Boden. Ein Bein liegt angewinkelt vor dem Körper. Das andere Bein liegt
seitlich ausgestreckt neben dem Körper. Man hebt nun einen Arm über den Kopf und lehnt seinen
Oberkörper so weit es geht zur Seite. Nun lehnt man sich zur Seite des gestreckten Beines.

 30 sek. halten auf beiden Seiten


4.2.
„Praying“ - Dehnung:
4.2.1. Materialien:
Keine Materialien notwendig!

4.2.2. Zielmuskeln:
 M. latissimus dorsi

4.2.3. Durchführung:
Man setzte sich im Schneidersitz auf den Boden.
Nun streckt man seine Arme nach vorne und lehnt sich mit seinem Oberkörper so
weit wie möglich nach vorne.

 20 sek. halten
4.3.
„What‘s down there?“ - Dehnung:
4.3.1. Materialien:
Keine Materialien notwendig!

4.3.2. Zielmuskeln:
 M. latissimus dorsi
 M. trepezaius
 M. levator scapulae
 M. gluteus maximus
 M. biceps femoris
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4.3.3. Durchführung:
Man stellt sich Hüftbreit und verhakt seine Hände hinter seinem Rücken
miteinander. Man lehnt sich mit gestreckten Beinen so weit es geht nach vorne über.
Man bringt dabei die Hände nach vorne.

 30 sek. halten
4.4.
„Closer“ - Dehnung:
4.4.1. Materialien:
5. Keine Materialien notwendig!

5.1.1. Zielmuskeln:
 M. gluteus maximus

5.1.2. Durchführung:
Man lege sich mit gestreckten Beinen auf den
Rücken. Nun winkelt man ein Bein an, umfasst
das Schienbein mit beiden Händen und zieht es
zu einem heran. Man führt diese Übung mit beiden Beinen durch.

 30 sek. halten auf beiden Seiten

6. Quellenverzeichnis:
6.1.
Unsere Musik:
 Olkskool – Julian Jordan
 Lexie Liu – Love and Run
6.2.
Literatur und Bildquellen:
- https://www.kuebler-sport.de/blog/tolle-aufwaermuebungen-fuer-jeden-sport/
- https://www.youtube.com/watch?v=b29TvDlx7cI
- https://www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_59421854/herz-mit-
gezielten-uebungen-koennen-sie-ihr-herz-kreislauf-system-in-schwung-bringen-.html
- https://www.wikifit.de/fitnessuebungen/beinmuskeltraining/kniebeugen-ohne-gewicht
- https://www.meinefitness.net/criss-cross/
- https://www.uebungen.ws/rueckenstrecken-im-liegen/
- https://rueckencamp.de/rueckenuebungen-fuer-zuhause/
- https://www.netzathleten.de/gesundheit/dr-sport
- https://www.juhle.de/dehnuebungen.html
- https://www.netdoktor.de/sport-fitness/dehnuebungen
- https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/dehnen/dehnuebunge
Alle Links wurden zuletzt im Zeitraum vom 19.11.2020 bis zum 01.12.2020 geöffnet und
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