Noemi Soares de Souza

BAUCH BEINE PO

1. WARM UP 10 MIN
Jumping Jacks 60 sec, oberkö rperotation, hü ftmobilisation, dynamischer
beinschwung 20 sec pro seite, ausfallschritt mit armstreckung, hü ftbeuger
dynamisches vordehnen

2. HAUPTTEIL

ZIRKELTRAINING- 2 RUNDEN

-) Sumo SQUATS 20 WH
-) BACKLUNGE TO KNEELIFT 15 WH R/L Optional Kurzhanteln
-) Kreuzheben mit kurzhanteln 25 Wh
-)Rumpfstabilisation im Ein Einstand mit Kurzhanteln L/R 20 eh
-)Kniebeugen zu Seitlunge L/R 20 Wh
-) Plank mit Beinheben dynamisch
-) Crunches 20 + Byciclecrunches 20 p. S.
-) Beckenheben Einbeinig 15 wh r/l
-) legcurl mit beckenheben und handtuch

3. COOL DOWN

STRECHING (VON OBEN NACH UNTEN ,- LANGZIEHEN,

NACKENDEHNUNG, CORE LINKS/RECHTS, OK. FALLEN LASSEN
HÄ NGEND SCHULTERBLÄ TTER ZUM BODEN ZIEHEN, BEINE
GESTRECKT SPANNUNG -OK ZU BEINEN ZIEHEN, V- POSITION
WADEN LINKS RECHTS DYNAMISCH ZU BODEN DRÜ CKEN,
DANACH BEINE BREIT Ö FFNEN SO WEIT ES GEHT, EINMAL
ZUM LINKEN/ RECHTEN BEIN LEHNEN, LANGSAM AUFROLLEN
LUFT EINATMEN UND LANGSAM KONTROLLIERT AUSATMEN)
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