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II.

Selbstwertgefühl steigern

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch


II. Selbstwertgefühl steigern

II. SELBSTWERTGEFÜHL
STEIGERN

Ü1: NEGATIVE AUSWIRKUNGEN VON GLAUBENSSÄTZEN ERKENNEN


Ziel dieser Übung ist es, anhand konkreter Beispiele ein Gespür dafür zu entwickeln, wie dich Glaubenssätze in
deinem Leben zurückhalten und welchen Schaden sie bewirken können (s. Kapitel 7.3).

Überlege dir zu den folgenden 10 Aussagen, welchen Schaden diese Glaubenssätze jeweils bewirken können.
Wovon könnten sie dich abhalten? Wie könnten sich dich zurückhalten? Welche positiven Entwicklungen könnten
sie verhindern?

1. Ich bin handwerklich eine Niete.

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Bsp.: Führt dazu, dass ich mich nie trauen werde selbst ein Bild aufzuhängen oder eine Wand zu streichen und für alles
handwerkliche Hilfe brauche.

2. Mich mag ja eh niemand.

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Bsp.: Verhindert, dass ich auf andere Leute zugehe und versuche, neue Bekanntschaften zu knüpfen.

3. Ich bin eine Last.

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4. Ich bin nichts wert.

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5. Ich gehöre nicht dazu.

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6. Mir gelingt gar nichts.

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7. Ich bin hässlich.

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8. Ich bin kein guter Mensch.

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9. Ich habe nichts zu bieten.

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10. Ich bin so dumm.

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Ü2: EIGENE GLAUBENSSÄTZE ERKENNEN – SATZERGÄNZUNGEN


Ziel dieser Übung ist es, unbewusste Überzeugungen mit Hilfe von Satzergänzungen aufzudecken (s. Kapitel 7.3).

Bitte ergänze dazu die folgenden Satzanfänge möglichst spontan und ohne lange nachzudenken. Nimm die erste
Antwort, die dir in den Kopf kommt, auch, wenn sie dir seltsam vorkommt oder dich in einem schlechten Licht
darstellt. Es gibt hier kein richtig oder falsch. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass du ehrlich und spontan
antwortest, denn es geht darum herauszufinden, welche Überzeugungen dich unterbewusst leiten.

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• Arbeit ist … _________________________________________________________________________________


Bsp.: anstrengend und macht keinen Spaß.

• Die Welt ist … _______________________________________________________________________________


Bsp.: eigentlich ein schöner Ort.

• Erfolg ist … _________________________________________________________________________________

• Um etwas wert zu sein, muss ich … ____________________________________________________________

• Ich kann nicht … ____________________________________________________________________________

• Ich bin … ___________________________________________________________________________________

• Mein Leben ist … ____________________________________________________________________________

• Mein Vater hat immer gesagt (oder vorgelebt), … _________________________________________________


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• Meine Mutter hat immer gesagt (oder vorgelebt), … _____________________________________________


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• Meine Familie gibt mir … _____________________________________________________________________

• Um erfolgreich zu sein, … ____________________________________________________________________

• Ich bin glücklich, wenn … ____________________________________________________________________

• Ich mag … _________________________________________________________________________________

• Man sollte unbedingt … ______________________________________________________________________

• Ich kann … _________________________________________________________________________________

• Ich sollte … _________________________________________________________________________________

• Ich darf nicht … ____________________________________________________________________________

• Diese drei Dinge sind mir am wichtigsten: … ____________________________________________________


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• Wenn ich mich für einen Menschen öffne, … ____________________________________________________


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• Wer mit mir befreundet ist, … _________________________________________________________________

• Die meisten Menschen sind … ________________________________________________________________

• Ich mag mich, weil … ________________________________________________________________________

• Wenn es mir gut geht, dann … _________________________________________________________________

• Im Vergleich zu anderen fühle ich mich … ______________________________________________________

• Um geliebt zu werden, … _____________________________________________________________________

• Veränderung ist … ___________________________________________________________________________

• Das Leben macht keinen Sinn, wenn man nicht … _______________________________________________


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• Meinen Körper finde ich … ____________________________________________________________________

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Ü3: EIGENE GLAUBENSSÄTZE ERKENNEN – ZUTREFFENDES AUSWÄHLEN


Ziel dieser Übung ist es, eigene Glaubenssätze in einer Auswahl zu erkennen (s. Kapitel 7.3).

Nachfolgend findest du eine Liste einiger typischer Glaubenssätze. Bitte kreuze an, in welchen du dich
wiederfindest.

! Ich bin nichts wert. ! Ich muss aufpassen, dass …

! Ich gehör nicht dazu. ! Niemand kümmert sich um mich.

! Ich bin allein. ! Ich bin nicht gut genug.

! Ich habe es schwer. ! Ich werde nicht gesehen.

! Ich muss gehorchen, spuren, funktionieren. ! Ich bin nicht liebenswert.

! Ich darf nicht laut sein. ! Da muss ich allein durch.

! Egal was ich mache, nie ist es richtig. ! Ich muss mir Liebe verdienen.

! Niemand mag mich. ! Ich muss stark sein.

! Ich darf mich nicht so wichtig nehmen. ! Ich bin falsch. Mit mir stimmt was nicht.

! Ich bin eine Last. ! Ich muss mich anstrengen, ein guter Mensch zu
werden.
! Ich muss mich zusammenreißen.
! Ich darf mich nicht gehen lassen.
! Ich bin nicht in Ordnung.
! Wie es mir geht, interessiert keinen.
! Keiner hat mich lieb.

Ü4: EIGENE GLAUBENSSÄTZE ERKENNEN – VERHALTENSBEOBACHTUNG


Ziel dieser Übung ist es, eigene Glaubenssätze im Alltag zu erkennen (s. Kapitel 7.3).

Versuche dich in der kommenden Woche einmal genau zu beobachten. Achte besonders auf Momente, in denen
es dir schlecht geht und frage dich, was du in diesen Momenten gerade zu dir gesagt oder über dich gedacht hast.
Notiere dir den dahinterstehenden Glaubenssatz.

Wenn du zum Beispiel wütend auf dich selbst bist, weil du vergessen hast die Wäsche aus der Trommel zu holen
und den Gedanken hattest „Du dumme Gans hast wieder die Wäsche vergessen“, lautet dein dahinterstehender
Glaubenssatz wahrscheinlich „Ich bin dumm“ oder „Ich bin ein Tollpatsch“. Deine Beobachtungen kannst du in
der folgenden Tabelle festhalten:

Situation Gedanke Glaubenssatz

Bsp.: Wäsche in Trommel vergessen. Bsp.: Du dumme Ganz hast die Wäsche Bsp.: Ich bin dumm.
vergessen.

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Situation Gedanke Glaubenssatz

Ü2-4: EIGENE GLAUBENSSÄTZE ERKENNEN – FAZIT


Sieh dir deine Glaubenssätze jetzt noch einmal genauer an und notiere dir in der nachfolgenden Tabelle:

• Welche fünf Glaubenssätze sind die wichtigsten bzw. leiten dich am häufigsten?

• Von wem hast du die Glaubenssätze übernommen? Wer hat diese Sätze häufig zu dir gesagt? Wo hast du
aufgeschnappt, dass man so sein sollte? Wie bist du dazu gekommen, so zu denken?

• Welche Glaubenssätze helfen dir dabei, deine Ziele zu verwirklichen und welche stehen dir eher im Weg?
Falls sie dir im Weg stehen, welchen Schaden richten diese Glaubenssätze an? Wovon halten sie dich
möglicherweise ab?

Glaubenssatz Urheber Hilfreich? Schaden

Bsp.: Arbeit ist hart und macht Bsp.: Mein Vater hat immer Bsp.: Nein. Bsp.: Führt dazu, dass ich eine
keinen Spaß. geklagt, wenn er von der Arbeit negative Einstellung zur Arbeit
nach Hause kam. habe und nicht daran glaube,
dass ich einen Job finden
könnte, der mir Freude macht.

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Ü5: IDEALBILD ERKENNEN


Ziel dieser Übung ist es, eine genauere Vorstellung von deinem Idealbild zu erhalten (s. Kapitel 7.6).

Wenn du bereits eine genaue Vorstellung von deinem Idealbild hast, notiere sie unten im vorgegebenen Abschnitt.
Solltest du unsicher sein, wie genau dein Idealbild aussieht, beantworte zunächst die folgenden Fragen:

Welche Eigenschaften lehne ich an mir ab?

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Meine Ungeduld, dass ich mich so schwer entscheiden kann, ...

In welchen Situationen fühle ich mich minderwertig oder wie ein Versager? Was habe ich in diesen Situationen
gemacht oder gefühlt?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Wenn ich mich mit meinem Bruder vergleiche, der so viel erreicht hat.

Für welche Eigenschaften und Verhaltensweisen kritisiere und verurteile ich mich?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Dafür, so nah am Wasser gebaut zu sein.

Dein Idealbild setzt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit aus dem Gegenteil der von dir genannten Eigenschaften
zusammen. Wenn du beispielsweise notiert hast, dass du dich wie ein Versager fühlst, wenn du keinen Sport
machst und viel gegessen hast, dann ist dein Idealbild vermutlich das eines sportlichen und/oder disziplinierten
Menschen. Wenn du aufgeschrieben hast, dass du dich dafür verurteilst, Gefühle zu zeigen, dann ist dein Idealbild
das eines starken Menschen, der sich und sein Leben jederzeit unter Kontrolle hat.

Welches Idealbild zeichnet sich ab?

MEIN IDEALBILD:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Mein Idealbild ist das eines fleißigen und disziplinierten Menschen, der stets in allem der Beste ist, die besten Noten erhält, das beste
Feedback bekommt und …

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Überlege dir als nächstes, woher dieses Idealbild stammt. Wurdest du von deinen Eltern oder Mitmenschen darauf
getrimmt, diesem Ideal zu entsprechen? Wer legt wirklich Wert darauf, dass du dich so verhältst und so bist? Ist es
dir wirklich wichtig so zu sein wie dein Idealbild? Was meinst du, wird passieren, wenn du nicht so bist wie dein
Idealbild? Deine Antworten kannst du in der folgenden Tabelle festhalten:

Woher stammt mein Idealbild? Ist es mir wirklich wichtig, so zu sein? Was würde passieren, wenn ich nicht so
wie mein Idealbild wäre?

Bsp.: Mein Vater hat stets von mir verlangt, der Bsp.: In dem, was mich interessiert, Bsp.: Ich hätte weniger Stress und könnte
Beste in allem zu sein. will ich schon gut sein, aber in anderem mich mehr auf meine Sachen konzentrieren.
ist es mir nicht wichtig.

Ü6: POSITIVE FRAGEN STELLEN


Ziel dieser Übung ist es, dir die positiven Erfahrungen deines Lebens bewusstzumachen und aktiv nach dem
Positiven in deinem Leben zu suchen (s. Kapitel 8.1.2).

Um dein gehirneigenes Google aktiv auf die Suche nach positiven Erfahrungen zu schicken, finde Antworten auf
die folgenden Fragen und halte diese schriftlich fest:

Wofür bin ich heute dankbar?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Dass ich ausschlafen konnte.

Was liebe ich an meinem Leben?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Dass ich eine tolle Partnerin habe.

Worauf kann ich stolz sein?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Auf meine handwerklichen Fähigkeiten und meinen Sinn für Humor.

Warum war heute ein großartiger Tag?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Weil das Wetter schön war und ich mein Projekt zu Ende gebracht habe.

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Was ist an mir liebenswert?

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Bsp.: Ich bin loyal und ehrlich.

Warum bin ich gerne ich selbst?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Weil ich tolle Ideen habe und sehr kreativ bin.

Achtung: Sollte dir auf die obigen Fragen keine Antwort einfallen, liegt das nicht daran, dass es nichts Gutes in
deinem Leben gibt, sondern schlicht und ergreifend daran, dass diese Übung zu ungewohnt für dich ist. In diesem
Fall versuche es mit einer abgeschwächten Version der Fragen und überlege zum Beispiel, wofür du dich dankbar
schätzen könntest, wenn du eine solche Sichtweise zulassen würdest.

Wofür könnte ich heute dankbar sein?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Dass ich ausschlafen konnte.

Was könnte ich an meinem Leben mögen?

___________________________________________________________________________________________

Worauf könnte ich vielleicht stolz sein?

___________________________________________________________________________________________

Warum könnte heute ein guter Tag gewesen sein?

___________________________________________________________________________________________

Was könnte ich an mir ganz in Ordnung finden?

___________________________________________________________________________________________

Warum könnte ich gerne ich selbst sein?

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Ü7: SELBSTBILD VS. FREMDBILD


Ziel dieser Übung ist es herauszufinden, wie sehr dein Selbstbild mit deinem Fremdbild übereinstimmt. Das heißt,
wie sehr deine Selbsteinschätzung von anderen Menschen bestätigt oder widerlegt wird (s. Kapitel 8.1.4).

Kreuze dazu im untenstehenden Fragebogen ehrlich und spontan an, wie du dich in den entsprechenden
Kategorien einordnest. Die Skala reicht von -3 (= gar nicht) bis +3 (= sehr). Denk daran, dass es hierbei nicht
darauf ankommt, dich in einem möglichst guten Licht darzustellen. Es geht darum, eine realistische Einschätzung
davon zu erhalten, wie du dich selbst siehst.

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MEIN SELBSTBILD – VON MIR SELBST AUSZUFÜLLEN

Selbstbild -3 -2 -1 0 1 2 3

Mutig

Freundlich

Ehrlich

Durchsetzungsfähig

Vertrauensvoll

Lustig, gesellig

Sympathisch

Sensibel

Ehrgeizig

Kompromissbereit

Lebensfroh

Hilfsbereit

Spontan

Risikobereit

Entscheidungsfreudig

Intelligent

Stark

Großzügig

Zuverlässig

Einfühlsam

Bitte nun eine dir nahestehende Person, dich anhand dieser Kategorien einzuschätzen. Die Person sollte dich
möglichst gut kennen. Weise auch sie darauf hin, offen und ehrlich zu antworten und verdecke unbedingt deine
Antworten, damit sich die Person nicht daran orientieren kann. Die Skala reicht erneut von -3 (= gar nicht) bis +3
(= sehr).

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FREMDBILD – VON EINER NAHESTEHENDEN PERSON AUSZUFÜLLEN

Fremdbild -3 -2 -1 0 1 2 3

Mutig

Freundlich

Ehrlich

Durchsetzungsfähig

Vertrauensvoll

Lustig, gesellig

Sympathisch

Sensibel

Ehrgeizig

Kompromissbereit

Lebensfroh

Hilfsbereit

Spontan

Risikobereit

Entscheidungsfreudig

Intelligent

Stark

Großzügig

Zuverlässig

Einfühlsam

Auswertung: Sieh dir nun die Übereinstimmungen und Differenzen zwischen Selbstwahrnehmung und
Fremdwahrnehmung in Ruhe an. Liegen die Einschätzungen in vielen Bereichen nah beieinander, hast du eine sehr
gute Selbsteinschätzung.

Differenzen hingegen zeigen dir, wo deine Einschätzung von dir selbst nicht mit dem Bild übereinstimmt, das
andere von dir haben. Auch, wenn dich eine Rückmeldung schmerzt, versuche die Einschätzung deines Gegenübers
möglichst objektiv zu betrachten. Das Fremdbild sagt nichts darüber aus, wie du in Wahrheit bist. Es gibt dir
lediglich Informationen darüber, wie du nach außen wirkst. Das kann deine tatsächliche Persönlichkeit mehr oder

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weniger gut widerspiegeln. Zumal du hier nur die Einschätzung einer Person betrachtest – um zuverlässigere Daten
zu erhalten, könntest du noch weitere Personen aus deinem Umfeld um eine Einschätzung bitten. Betrachte die
gewonnenen Informationen daher mit etwas Distanz. Überlege dir, was du daraus lernen kannst und halte deine
Einfälle in der folgenden Tabelle fest:

Eigenschaft Was könnte der Grund für die Könnte an der Sicht der anderen Welche Entwicklungsschritte kann
Differenz sein? Person etwas dran sein? ich aus diesen Informationen für
mich ableiten?

Bsp.: Sensibel Bsp.: Ich schätze, ich teile meine Bsp.: In Bezug auf manches bin ich Bsp.: Ich könnte in Zukunft
Emotionen selten mit, so dass ich wirklich nicht sonderlich sensibel, deutlicher zeigen, wie mich manche
nach außen nicht sonderlich sensibel bei Filmen weine ich z. B. nie, aber Witze oder unüberlegte Aussagen
wirke. wenn es meine Familie oder mich treffen.
betrifft, durchaus.

Ü8: ALTERNATIVE ERKLÄRUNGEN FINDEN


Diese Übung hilft dir, deine gewohnheitsmäßigen Zuschreibungen zu hinterfragen und selbstwertfreundlichere
Erklärungen für deine Erfolge und Misserfolge zu finden (s. Kapitel 8.2.1).

Definiere dazu zunächst ein Erfolgs- bzw. Misserfolgserlebnis aus deiner Vergangenheit, an das du dich noch
jetzt erinnern kannst. Notiere dir dann 3-4 Gründe, warum es deiner Meinung nach zu dem Erfolgs- bzw.
Misserfolgserlebnis gekommen ist und trage diese in die Vorlage ein. Überlege dir anschließend alternative
Erklärungsmöglichkeiten und trage diese mit einer anderen Farbe in die Vorlage ein.

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ZUR ERINNERUNG:

• Internal vs. External: Wer ist der Urheber der Handlung? – Siehst du die Ursache für das Problem bei dir
selbst (internal) oder in der Situation (external)?

• Stabil vs. Variabel: Zeitliche Dimension – Glaubst du, dass das Problem unveränderlich (stabil) oder
vorübergehend (variabel) ist?

• Global vs. Spezifisch: Kontext – Glaubst du, dass das Problem allgegenwärtig (global) oder auf bestimmte
Situationen begrenzt (spezifisch) ist?

Denk daran: Nichts davon ist per se richtig oder falsch. Wie wir uns die Welt erklären ist immer subjektiv. Du
machst dir also nichts vor, wenn du jetzt zu einer anderen Erklärung greifst. Du fängst nur an, die Dinge in einem
neuen Blickwinkel zu betrachten.

Misserfolg

Mein Misserfolgserlebnis: ____________________________________________________________________


Bsp.: Ich bin in der praktischen Fahrprüfung durchgefallen.

Internal External

Stabil Variabel Stabil Variabel

Global

Spezifisch

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Erfolg

Mein Erfolgserlebnis: ________________________________________________________________________


Bsp.: Von allen Mitarbeitern habe ich das verantwortungsvolle Großprojekt übertragen bekommen.

Internal External

Stabil Variabel Stabil Variabel

Global

Spezifisch

Ü9: AUSLÖSENDE GEDANKEN ERKENNEN


Diese Übung hilft dir zu erkennen, welche Gedanken deine vergangenen unangenehmen Gefühle ausgelöst haben
(s. Kapitel 8.2.2). Sie unterstützt dich außerdem darin, neue Sichtweisen zu entwickeln und ein Gespür dafür zu
bekommen, zu welchen unterschiedlichen Emotionen deine Gedanken führen können.

• Such dir zunächst ein Ereignis aus, das eine unangenehme Emotion in dir ausgelöst hat. Worüber hast du
dich zuletzt geärgert? Weswegen hast du dich zuletzt geschämt? Weswegen warst du traurig oder was hat
dir Angst gemacht?

• Frage dich nun, welche Gedanken dieser Emotion zugrunde lagen. Was habe ich gedacht, als ich traurig/
wütend/ängstlich/beschämt war? Welche Gedanken haben meine Emotion ausgelöst? Warum habe ich mit
dieser Emotion reagiert?

• Überlege anschließend, welche alternativen Gedanken in der Situation möglich gewesen wären. Es
kommt nicht darauf an, ob diese Gedanken für dich plausibel sind oder du sie realistischerweise hättest
denken können. Es geht darum, so viele alternative Gedanken zu finden, wie möglich. Mach ein Spiel
daraus. Was hätte man noch in dieser Situation denken können? Was hätte ein anderer vielleicht in dieser
Situation gedacht?

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MEIN EREIGNIS MIT UNANGENEHMER EMOTION:

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Bsp.: Ich habe bei einer Flugbuchung aus Versehen ein Extra mitgebucht, zu viel gezahlt und mich deswegen geärgert.

MEIN ZUGRUNDELIEGENDER GEDANKE:

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Bsp.: Ich hätte es besser wissen sollen. Ich war dämlich, auf so einen billigen Trick reingefallen zu sein.

ALTERNATIVE GEDANKEN UND NACHFOLGENDE EMOTIONEN:

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___________________________________________________________________________________________
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Bsp.: Blöd gelaufen, aber das passiert jedem mal. – Emotion: Selbstmitgefühl. Möchte mir Trost zusprechen. Oder: Das Verkaufsangebot war so
geschickt platziert, dass selbst einem Vielflieger wie mir nicht aufgefallen ist, gerade etwas extra gebucht zu haben. – Emotion: Anerkennung.

Sieh dir nun noch einmal deine Notizen an und lasse auf dich wirken, wie viele verschiedene Möglichkeiten du
gefunden hast, über die Situation zu denken und wie viele unterschiedliche Emotionen daraus hervorgegangen
wären. Wie fühlt es sich für dich an, einen alternativen Gedanken in deinem Kopf durchzuspielen? Auf welche
Erklärung könntest du vielleicht das nächste Mal, in einer vergleichbaren Situation zurückgreifen? Markiere dir
die in Frage kommenden Alternativen farblich, damit du sie besser erinnerst, wenn es wieder zu einer solchen
Situation kommen sollte.

Hier kannst du noch zwei weiteren unangenehmen Gefühlen auf den Grund gehen:

MEIN EREIGNIS MIT UNANGENEHMER EMOTION:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

MEIN ZUGRUNDELIEGENDER GEDANKE:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

ALTERNATIVE GEDANKEN UND NACHFOLGENDE EMOTIONEN:

___________________________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________________________
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MEIN EREIGNIS MIT UNANGENEHMER EMOTION:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

MEIN ZUGRUNDELIEGENDER GEDANKE:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

ALTERNATIVE GEDANKEN UND NACHFOLGENDE EMOTIONEN:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Ü10: VERANTWORTUNG ÜBERNEHMEN


Ziel dieser Übung ist es herauszufinden, in welchen Bereichen du bislang die Verantwortung von dir geschoben
hast und was du tun kannst, um wieder Kontrolle zu erlangen (s. Kapitel 9.1).

Beantworte dazu die folgenden Fragen:

Was stört mich gegenwärtig in meinem Leben? Worüber beklage ich mich häufig?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ich bin undisziplinierter geworden und fange meist erst spät mit der Arbeit an.

Warum habe ich bislang nichts an der Situation verändert? Habe ich vielleicht von jemand anderem erwartet, dass
er/sie sich oder die Situation für mich ändert? Von wem habe ich das erwartet?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ich habe vielleicht darauf gewartet, dass mein Mann disziplinierter wird, damit ich es mit ihm werden kann.

Möchte ich weiterhin darauf warten, dass diese Person die Situation für mich ändert (wenn ja, wie lange?). Oder
wäre ich bereit die Verantwortung für meine Zufriedenheit selbst zu übernehmen?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ich werde nicht länger darauf warten, dass mein Mann disziplinierter wird, sondern übernehme die Verantwortung für meine
Arbeitsleistung.

Falls du dich dafür entschieden hast Verantwortung zu übernehmen, was könntest du tun, um wieder Kontrolle zu
erlangen? Halte dich dabei an die beschriebene Faustformel: „Love it, change it or leave it“. Welche Möglichkeiten
hast du dich mit der Situation zu arrangieren, sie zu verändern oder sie ganz zu verlassen?

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LOVE IT:

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Den späten Arbeitsbeginn akzeptieren und abends länger arbeiten.

CHANGE IT:

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Alleine um 7:30 Uhr aufstehen und um 8:30 Uhr mit der Arbeit beginnen.

LEAVE IT:

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Mir ein anderes Arbeitsumfeld suchen, so dass ich nicht mitbekomme, wann mein Mann mit der Arbeit beginnt.

Lass die notierten Möglichkeiten noch einmal in Ruhe auf dich wirken. Schlaf ein paar Nächte darüber und
entscheide dann, welchen Schritt du (als erstes) unternehmen möchtest. Wenn du soweit bist, halte deinen
Entschluss am besten schriftlich fest und setze dir eine Deadline, zu wann du ihn umgesetzt haben möchtest,
damit du auch wirklich ins Handeln kommst.

MEIN ENTSCHLUSS:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ab morgen stehe ich um 7:30 Uhr auf und fange um 8:30 Uhr mit der Arbeit an, unabhängig davon, was mein Mann macht.

Bis wann werde ich diesen Schritt umsetzen? ___________________________________________________


Bsp.: Bis morgen.

Ü11: DAS GUTE IM SCHLECHTEN ERKENNEN


Diese Übung hilft dir im vermeintlich Schlechten das Gute zu erkennen und deine Eigenschaften differenzierter zu
betrachten (s. Kapitel 9.2).

Halte dazu zunächst noch einmal die Eigenschaften und Verhaltensweisen fest, die du an dir ablehnst. Du kannst
diese aus Übung 5 übertragen.

WAS ICH AN MIR ABLEHNE:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Überlege nun, ob du vielleicht auch etwas Gutes daran erkennen kannst so zu sein. Könnten die Eigenschaften
in manchen Situationen sinnvoll sein? Mit welchen Vorteilen könnten die Eigenschaften einhergehen? Notiere dir
deine Erkenntnisse in Form von „Ja, ..., aber“-Sätzen.

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 17


II. Selbstwertgefühl steigern

DAS IST GUT DARAN SO ZU SEIN:

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ja, ich bin nicht besonders schlagfertig und mir fällt oft in wichtigen Momenten nicht das Richtige ein, ABER dafür sage ich auch nie
etwas Unüberlegtes, das ich hinterher bereuen könnte.

Ü12: LERNPOTENZIAL EIGENER FEHLER ENTDECKEN


Diese Übung unterstützt dich dabei zu entdecken, auf welche Weise dich vergangene Fehler weitergebracht haben
und welche positiven Aspekte durch sie womöglich in dein Leben gekommen sind (s. Kapitel 9.3).

Wähle dazu einen Fehler aus deiner Vergangenheit und überlege dir, was du durch deinen Fehler gelernt hast,
indem du die folgenden Fragen beantwortest:

MEIN FEHLER: _____________________________________________________________________________


Bsp.: Ich habe meine letzte Beziehung per SMS beendet.

Was habe ich dadurch gelernt/erfahren?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Mir ist klar geworden, dass ich Angst vor Konflikten habe und Problemen immer aus dem Weg gehen will, statt sie zu konfrontieren.

Was habe ich Positives daraus gemacht?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ich habe mir selbst geschworen Konflikte von nun an persönlich anzusprechen.

Welche positiven Aspekte habe ich dadurch später erfahren?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ich habe den nächsten Konflikt bei der Arbeit offen angesprochen und mir dadurch den Respekt meiner Kollegen verschafft.

Welche Menschen hätte ich vielleicht nie kennengelernt? / Welche Möglichkeiten hätten sich nie ergeben?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Hätte ich nicht Schluss gemacht, wäre ich nie frei gewesen, um mit meiner jetzigen Frau zusammenzukommen.

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 18


II. Selbstwertgefühl steigern

Wiederhole diese Übungen bei Bedarf mit weiteren Fehlern aus deiner Vergangenheit, insbesondere solchen, die
dich noch heute belasten und quälen. Hier findest du noch zwei weitere Vorlagen:

MEIN FEHLER: ______________________________________________________________________________________

Was habe ich dadurch gelernt/erfahren?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Was habe ich Positives daraus gemacht?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Welche positiven Aspekte habe ich dadurch später erfahren?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Welche Menschen hätte ich vielleicht nie kennengelernt? / Welche Möglichkeiten hätten sich nie ergeben?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

MEIN FEHLER: ______________________________________________________________________________________

Was habe ich dadurch gelernt/erfahren?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Was habe ich Positives daraus gemacht?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Welche positiven Aspekte habe ich dadurch später erfahren?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Welche Menschen hätte ich vielleicht nie kennengelernt? / Welche Möglichkeiten hätten sich nie ergeben?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 19


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Ü13: AUS FEHLERN LERNEN


Ziel dieser Übung ist es, mit vergangenen Fehlern abzuschließen, indem du ihre Ursachen erkennst und
sicherstellst, dass sie dir kein zweites Mal unterlaufen werden. Diese lösungsorientierte Herangehensweise
ermöglicht dir dich sachlich mit deinen Fehlern auseinanderzusetzen und Selbstvorwürfe zu überwinden (s. Kapitel
9.3).

Notiere dir dazu zunächst einen Fehler aus deinem Leben, den du noch heute bedauerst.

MEIN FEHLER: _____________________________________________________________________________


Bsp.: Ich habe vergessen einen Kunden zurückzurufen und dadurch ein wichtiges Projekt vermasselt.

Wie kam es zu diesem Fehler? Welche Ursachen könnten dafür verantwortlich gewesen sein? Notiere dir alles, was
dir zu dieser Frage einfällt.

DAS KÖNNTE DEN FEHLER VERURSACHT HABEN:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: An dem Tag herrschte große Hektik im Büro. Ich war zu spät gekommen, meine Kollegin war krank, ich habe mir keine To-Do-Liste
geschrieben ...

Was kannst du in Zukunft tun, damit dieser Fehler nicht mehr vorkommt? Was könntest oder müsstest du anders
machen? Notiere dir alle Möglichkeiten, die dir einfallen.

MÖGLICHKEITEN ZUR FEHLERVORBEUGUNG:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ich könnte morgens früher losfahren. Ich sollte jeden Tag meine To Do Liste schreiben. Ich könnte mir Terminerinnerungen in meinem
Kalender einrichten. ...

Du hast nun verschiedene Möglichkeiten gesammelt, um den Fehler in Zukunft zu vermeiden. Was davon möchtest
du nun praktisch in die Tat umsetzen?

MEIN PLAN:

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ich werde ab jetzt 15 Minuten früher losfahren, um nicht mehr zu spät zu sein und entspannt bei der Arbeit anzukommen. Ich werde mir
morgens als erstes alle Aufgaben aufschreiben. Sollte ich wieder überlastet sein, werde ich rechtzeitig meine Kollegen um Unterstützung bitten.

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 20


II. Selbstwertgefühl steigern

Ü14: BEWERTUNGEN ERKENNEN


Ziel dieser Übung ist es, besser zwischen Eigenschaften und Bewertungen zu unterscheiden (s. Kapitel 9.4.1).

Sammle dazu zunächst in der folgenden Vorlage 10 - 20 Aussagen über dich selbst, also zum Beispiel Sätze,
die mit „Ich bin …“ beginnen. Überlege anschließend, worum es sich bei deiner Aussage handelt: Um eine
Eigenschaft (z. B. Ich werde nächste Woche 42) oder eine Bewertung (z. B. Ich sehe nicht gut aus).

Aussage über mich selbst Eigenschaft Bewertung

Bsp.: Ich werde nächste Woche 42. x

Bsp.: Ich sehe nicht gut aus. x

Wie viel dessen, was du notiert hast, sind tatsächlich deine Eigenschaften und wie viel sind bloße Bewertungen?
Achte in der nächsten Zeit einmal bewusst darauf, wann du etwas beschreibst und wann du etwas bewertest.

Ü15: DISTANZ ERZEUGEN


Mit Hilfe dieser Übung kannst du herausfinden, welche Methode für dich am besten funktioniert, um Distanz
zwischen dir und deinen Gedanken aufzubauen (s. Kapitel 9.4.2).

Achte dazu in der kommenden Woche gezielt auf deine negativen Selbstbewertungen und Glaubenssätze. Wann
immer du dich bei diesen erwischst, teste eine der verschiedenen Distanzvarianten und halte auf einer Skala von
1 - 10 fest, wie viel Macht der Gedanke durch die getestete Variante noch über dich hat (1 = Gedanke hat keine
Macht über mich, 10 = Gedanke hat viel Macht über mich). Deine Erkenntnisse kannst du in der folgenden Tabelle
festhalten:

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 21


II. Selbstwertgefühl steigern

Variante Mein Gedanke Meine Umformulierung Wert auf der


Machtskala

Bsp.: Ich bin so dumm. Ich habe den Gedanken, dass ich dumm bin. 3
Als Gedanken benennen

Bsp.: Ich bin ein Versager. Ich bewerte mich gerade als Versager. 6
Bewertung hervorheben

Einen Namen geben

Als Radio vorstellen

Gedanken verfremden

Welche Variante hat für dich am besten funktioniert? Bei welcher Variante sind die niedrigsten Werte auf der
Machtskala zustande gekommen? Notiere dir die Methode, die am besten für dich funktioniert hat und die du in
Zukunft verwenden willst, um Distanz zwischen dir und deinen Gedanken zu erzeugen.

MEINE DISTANZMETHODE: __________________________________________________________________________

Ü16: GLAUBENSSÄTZE HINTERFRAGEN


Ziel dieser Übung ist es, deine Gedanken auf ihren Wahrheitsgehalt hin zu überprüfen, um dysfunktionale und
übertriebene Gedanken ausfindig zu machen (s. Kapitel 9.4.3).

• Wähle zunächst einen Gedanken oder eine Überzeugung aus, die dir im Kopf herumschwirrt.

• Frage dich, ob dir der Gedanke gut tut oder ob er hilfreich für dich ist.

• Notiere dir die Indizien, die für deinen Gedanken sprechen. Dieser Teil der Aufgabe wird dir vermutlich
sehr leicht fallen. Denk aber daran, dass hierbei vermutlich deine selektive Wahrnehmung und dein
Bestätigungsfehler am Werke waren und du dich bevorzugt an all jene Situationen erinnerst, die deine
Überzeugung bestätigen.

• Suche jetzt gezielt nach Gegenbeweisen. Welche Situationen fallen dir ein, die gegen deine Annahme
sprechen? Welche alternativen Sichtweisen könnte es geben? Zu welchem Schluss würde eine andere
Person vielleicht gelangen?

• Notiere zuletzt, zu welcher realistischen Einschätzung du gelangt bist.

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 22


II. Selbstwertgefühl steigern

Beispiel I

MEIN GLAUBENSSATZ/GEDANKE: Niemand mag mich.

Tut er mir gut? / Ist er Was spricht dafür? Was spricht dagegen? Realistischer Gedanke
hilfreich?

Nein. Ich fühle mich Vom Vater abgelehnt … von In der 7. Klasse einen Es mochte mich zwar nicht
schrecklich und wertlos. Schulkameraden gehänselt … Liebesbrief bekommen … immer jeder, aber es gibt
von der ersten großen Liebe Heiratsantrag erhalten … mein Menschen, denen ich etwas
verlassen… Kinder rufen nicht Mann ist noch immer bei mir bedeute und die gerne mit mir
an… … Frau Müller freut sich immer zusammen sind. Und es muss
besonders über meinen Anruf … mich ja auch nicht jeder mögen.
seit 25 Jahren Freundschaft zu Ich mag ja auch nicht alle.
Marie …

Beispiel II

MEIN GLAUBENSSATZ/GEDANKE: Wenn ich mich Menschen öffne, werde ich nur verletzt.

Tut er mir gut? / Ist er Was spricht dafür? Was spricht dagegen? Realistischer Gedanke
hilfreich?

Nein. Er führt dazu, dass ich Ex-Freund hat mich betrogen … Eltern von Liebeskummer In der Vergangenheit wurde
mich vor der Welt verschließen Kollegin hat mich ausgenutzt … erzählt und getröstet worden … ich zwar manches Mal verletzt,
will. Nachbarin hat mein Geheimnis Bester Freund weiß alles über wenn ich mich geöffnet habe,
weitererzählt … mich und ist immer für mich aber häufiger habe ich Trost,
da … Therapeutin kennt meine Zuneigung und Unterstützung
Geheimnisse und unterstützt bekommen. Ich schätze, verletzt
mich … Lehrerin hat von meiner zu werden kann vorkommen,
Therapie erfahren und mir Mut aber es passiert nicht immer.
zugesprochen …

Und jetzt du!

MEIN GLAUBENSSATZ/GEDANKE:

Tut er mir gut? / Ist er Was spricht dafür? Was spricht dagegen? Realistischer Gedanke
hilfreich?

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 23


II. Selbstwertgefühl steigern

MEIN GLAUBENSSATZ/GEDANKE:

Tut er mir gut? / Ist er Was spricht dafür? Was spricht dagegen? Realistischer Gedanke
hilfreich?

MEIN GLAUBENSSATZ/GEDANKE:

Tut er mir gut? / Ist er Was spricht dafür? Was spricht dagegen? Realistischer Gedanke
hilfreich?

MEIN GLAUBENSSATZ/GEDANKE:

Tut er mir gut? / Ist er Was spricht dafür? Was spricht dagegen? Realistischer Gedanke
hilfreich?

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 24


II. Selbstwertgefühl steigern

III. SELBSTBEWUSSTER
WERDEN

Ü17: BEDÜRFNISERFÜLLUNG PLANEN


Ziel dieser Übung ist es konkret festzuhalten, auf welche Weise du deine wiederkehrenden Bedürfnisse in der
Zukunft bestmöglich erfüllen kannst (s. Kapitel 12.1).

Überlege dir einmal, was du tun kannst, um in Zukunft besser für dich zu sorgen. Das können ganz einfache Dinge
sein. Wenn dir häufiger kalt ist, könntest du von nun an eine Strickjacke gegen die Zugluft mit ins Büro nehmen
oder eine Kanne heißen Tee. Hast du Probleme mit zu engen oder zu weiten Kleidern kannst du dir vielleicht einen
passenden Gürtel kaufen. Vergisst du häufig zu trinken, könntest du dir eine Flasche Wasser an den Schreibtisch
stellen oder einen Erinnerungstimer stellen.

Überprüfe, was dir gut tun könnte und was du einfach in dein Leben integrieren kannst. Es geht nicht darum
plötzlich viel auf einmal zu machen, sondern insgesamt mehr auf deine Bedürfnisse zu achten. Das Ziel ist es,
kleine Veränderungen durchzuführen, die dein Leben ein Stück weit angenehmer machen. Welche Möglichkeiten
zur Bedürfniserfüllung fallen dir ein:

MEINE VORHABEN ZUR BEDÜRFNISERFÜLLUNG:

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Pflege – Immer eine Pflegecreme mit mir führen.

Ü18: WERTVOLLES VORBILD SEIN


Mit Hilfe dieser Übung kannst du herausfinden, was dir im Leben wirklich wichtig ist (s. Kapitel 12.2).

Bitte lass dich einmal auf das folgende Gedankenexperiment ein: Stell dir vor, dass du für die Erziehung eines
kleinen Kindes verantwortlich bist. Du kannst dir ausmalen, wie es sein wird Mutter oder Vater zu sein, du kannst
dich an die Zeit in deinem Leben zurückzuerinnern, als deine eigenen Kinder klein waren oder dir vorstellen, dass
du als Pate die Erziehung der Kinder deiner Freunde oder Familienangehörigen übernehmen musst. Für dieses
Kind, das nun in deiner Verantwortung liegt, bist du der wichtigste Mensch auf der Welt. Es beobachtet dich und es
lernt durch dich viel über die Welt und was darin wichtig und wertvoll ist.

• Was möchtest du diesem kleinen Kind vermitteln?

• Was möchtest du ihm vorleben?

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 25


III. Selbstbewusster werden

• Was soll es erfahren über die Dinge, auf die es ankommt?

Notiere dir zunächst alles, was dir spontan zu dieser Frage einfällt. Es gibt hier kein richtig oder falsch. Erlaube dir
daher all deine Einfälle erst einmal zu sammeln.

DAS MÖCHTE ICH MEINEM KIND VERMITTELN:

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ich möchte meinem Kind weitergeben, dass es glücklich sein soll und dass es seinen eigenen Weg gehen soll. Es soll von mir lernen,
freundlich zu sein und mit anderen mitzufühlen und dass gute Freundschaften ein Leben lang wichtig sind.

Sieh dir nun deine Aufzeichnungen an. Welche Werte verbergen sich dahinter? Hast du notiert, dass dein Kind auf
seinen eigenen Füßen stehen soll (Unabhängigkeit), dass Familie das absolut wichtigste ist (Familiensinn), dass es
immer die Wahrheit sagen (Ehrlichkeit), stets loyal (Loyalität), treu (Treue) oder gerecht (Gerechtigkeit) sein soll?

DIESE WERTE SIND MIR WICHTIG:

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Selbstverwirklichung, Authentizität, Freundlichkeit, Empathie, Freundschaft

Nachdem du all deine Werte festgehalten hast, lies sie dir noch einmal durch und prüfe, ob es auch wirklich deine
Werte sind. Oft übernehmen wir unbewusst die Werte anderer Menschen, weil wir sie so häufig gehört haben. Hast
du jahrelang von deinen Eltern gehört, dass Sicherheit und Loyalität wichtig sind, ist die Wahrscheinlichkeit hoch,
dass sie sich auch auf deiner Werteliste befinden. Aber gehören sie dort auch wirklich hin? Sind es wirklich deine
Werte? Ist dir Sicherheit wichtig? Wichtiger als alles andere? Wenn es sich nicht vollkommen echt anfühlt, streich
den Wert ruhig wieder und konzentriere dich auf die Werte, bei denen du förmlich eine Gänsehaut bekommst. Das
sind DEINE Werte.

Du kannst deine Werte abschließend in eine Rangfolge bringen oder deine wichtigsten Werte farblich markieren.
Vielleicht möchtest du sie dir auch auf einer Postkarte festhalten, damit du sie von jetzt an immer zur Hand hast.

RANGFOLGE MEINER WICHTIGSTEN WERTE:

1. ____________________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________________

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 26


III. Selbstbewusster werden

Ü19: STÄRKEN ENTDECKEN


Ziel dieser Übung ist es deine persönlichen Stärken zu entdecken sowie eine Übersicht deiner größten Stärken zu
erstellen (s. Kapitel 12.3).

Beantworte die folgenden Fragen und notiere dabei alles, was dir einfällt, selbst wenn du glaubst, dass es sich
dabei um keine Stärke handelt.

Was fällt mir leicht, womit sich andere Menschen schwer tun? Was kann ich besser als meine Geschwister/Eltern/
Freunde?

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Gut mit Kindern umgehen, Entscheidungen treffen …

Was tue ich immer wieder besonders gern? Wie verbringe ich am liebsten meine Freizeit?

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Mit Malen, Musik machen, Rumschrauben, Dekorieren ...

Welche Aufgaben übernehme ich gerne freiwillig? Was mache ich nicht nur als Mittel zum Zweck, sondern, weil ich
Spaß daran habe?

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Klassenkasse verwalten, Feste organisieren, Essen ausrichten, Fotografieren …

Welche Komplimente habe ich schon bekommen? Was haben andere schon positives über mich gesagt?

__________________________ __________________________ __________________________


__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Dass ich einen sicheren Modegeschmack habe, gut zuhören kann, gut organisiert bin …

Was stört mich an anderen am meisten? In welchen Situationen mit anderen Menschen werde ich schnell
ungeduldig? (Oft stören uns bei anderen Dinge, die wir besonders gut können).

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Wenn andere unorganisiert sind ...

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 27


III. Selbstbewusster werden

Welche Stärken habe ich bei meinen bisherigen Erfolgen eingesetzt? Wenn ich mich an alle Situationen erinnere,
die mir gut gelungen sind und an alles, was ich schon geleistet und geschafft habe. Was hat dazu beigetragen, dass
ich erfolgreich war?

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Disziplin hat mir zu guten Noten verholfen. Fähigkeit, mich in andere hineinzuversetzen, für Stelle in Beratung.

Mit welchen Schulfächern habe ich mich besonders leicht getan? Lag mir mehr das naturwissenschaftliche
Denken, der Zugang zur Kunst, der sprachliche Ausdruck?

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Sport, Englisch und Deutsch (Sprachen).

Was bewundern andere an mir? Was höre ich häufiger von anderen Menschen?

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Dass ich so positiv bin und nie meinen Humor verliere. Dass ich so schlagfertig bin. Dass ich immer alles unter einen Hut bekomme …

Was lässt mich Zeit und Raum vergessen? Bei welchen Tätigkeiten verfalle ich in den Flow? Was könnte ich
stundenlang machen, ohne, dass es mir langweilig wird?

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Malen und Bücher lesen.

Über welche Themen weiß ich viel? Über welche Themen kann ich viel erzählen/ fällt es mir leicht mich zu
unterhalten? Womit beschäftige ich mich beruflich?

__________________________ __________________________ __________________________


__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: EDV, Buchhaltung, Castingshows, Hunde …

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 28


III. Selbstbewusster werden

Was sehen andere als meine Stärken? (Frage dir nahestehende Menschen in einem ruhigen Moment, was sie an dir
am meisten lieben oder schätzen. Was würden sie von dir vermissen, wenn du nicht länger Teil ihres Lebens wärst?)

__________________________ __________________________ __________________________


__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Meine Verlässlichkeit, meinen Humor, mein Mitgefühl ...

Was kann ich besonders gut? Wenn ich mir meine bisherigen Aufzählungen ansehe, tauchen die folgenden Stärken
(häufiger) auf:

__________________________ __________________________ __________________________


__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Ordnung, gut mit Finanzen umgehen, Sprachverständnis …

Welche weiteren Stärken fallen mir ein? Finde so viele Ergänzungen wie möglich zu dem folgenden Satzanfang:
„Ich kann gut …“

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________

Jetzt, wo du eine Übersicht deiner Stärken hast, kannst du diese in eine Reihenfolge bringen, um deine größten
Stärken zu identifizieren. Gehe dazu noch einmal alle Stärken durch, die du notiert hast und überlege, welche
Stärken dich am meisten definieren.

Ein Tipp: Stärken, die wiederholt in deinen Fragen aufgetaucht sind, die sich also in mehreren Lebensbereichen
zeigen, gehören zu deinen größten Stärken. Alternativ kannst du immer zwei Stärken gegeneinander vergleichen
und abwägen, welche du häufiger einsetzt bzw. welche dir noch ein bisschen leichter fällt als die andere.

Meine größten Stärken sind:

1. ___________________________________ 2. ___________________________________

3. ___________________________________ 4. ___________________________________

5. ___________________________________ 6. ___________________________________

7. ___________________________________ 8. ___________________________________

9. ___________________________________ 10. __________________________________

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 29


II. Selbstwertgefühl steigern

IV. SELBSTVERTRAUEN
GEWINNEN

Ü20: SELBSTSICHERE VORBILDER


Diese Übung dient dazu, zu erkennen, dass der Abstand zwischen dir und deinen selbstsicheren Vorbildern gar
nicht so groß ist wie du jetzt vielleicht glaubst (s. Kapitel 14.1.1).

Notiere dir dazu spontan alles was dir einfällt, wenn du an selbstsichere Menschen denkst. Ruf dir einmal all die
Menschen aus deinem Freundeskreis, aus der Familie und aus deinem Arbeitsumfeld ins Bewusstsein. Du kannst
aber auch an Personen aus der Öffentlichkeit und sogar fiktive Charaktere denken. Was trägt dazu bei, dass du
diese Menschen als selbstsicher wahrnimmst? Woran machst du das fest? Welche Eigenschaften, Verhaltensweisen
oder Aussagen dieser Personen wirken auf dich selbstsicher? Sammle all deine Einfälle. Es sollten mindestens 10,
besser 20, 30 oder mehr sein.

SELBSTSICHERE MENSCHEN:

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Können Nein sagen, äußern ihre Meinung ...

Sieh dir nun all deine Notizen an und überlege, welche dieser Eigenschaften du auch besitzt. Auch wenn es nur im
Ansatz sein sollte. Was hast du bereits jetzt mit sehr selbstsicheren Menschen gemeinsam? Den aufrechten Gang?
Hast auch du schon mal Nein gesagt, wenn dir etwas gegen den Strich ging? Bist du vielleicht schon einmal für
deine Bedürfnisse eingetreten? Bist du auch einmal im leuchtend roten Pullover zur Arbeit gegangen?

Übertrage die entsprechenden Verhaltensweisen in die untenstehende Tabelle und halte daneben fest, in welchen
Situationen, mit welchem Menschen und unter welchen Umständen du dich selbstsicher verhalten hast.

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 30


IV. Selbstvertrauen gewinnen

MEIN SELBSTSICHERES VERHALTEN:

Verhaltensweise Situation Menschen Umstand

Bsp.: Nein sagen. Bsp.: Bei der Arbeit. Bsp.: Kollegin Schneider. Bsp.: Als sie mir ihren Kunden
übertragen wollte.

Ü21: ERFOLGSTAGEBUCH
Ein Erfolgstagebuch hilft dir dabei, deine eigenen Leistungen wahrzunehmen und festzuhalten, deine Stärken zu
reflektieren und Selbstvertrauen – sowie Selbstbewusstsein aufzubauen. Es führt dir vor Augen, was bei dir gut
gelaufen ist (s. Kapitel 14.1.1).

Erinnere dich dazu zunächst an die Meilensteine in deinem Leben: Die erste Erinnerung, Einschulung, besondere
Erlebnisse in der Kindheit, dein erster Kuss, Schulabschluss, Führerschein, Ausbildungsbeginn etc. Beantworte
nun die folgenden Fragen:

Welche Erfolge habe ich in meinem Leben schon erzielt?

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Kind zur Welt gebracht, Abitur, Führerschein, Spanisch gelernt …

Was ist mir bisher schon richtig gut gelungen?

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Meine schriftlichen Arbeiten sind immer gut, Präsentation neulich …

In welchen Situationen war ich erfolgreich?

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Abschlussprüfungen, bei meinem Auslandsaufenthalt, Praktikum in Firma …

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 31


IV. Selbstvertrauen gewinnen

Was macht mich stolz, wenn ich zurückdenke?

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Dass meine Kurzgeschichte veröffentlicht wurde, dass meine Chefin meinte, auf mich sei Verlass …

Welche Erlebnisse erzähle ich immer wieder gerne, weil sie so gut für mich verlaufen sind?

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___________________________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Wie ich ganz allein in Spanien einen Job und eine Wohnung gefunden habe …

Wann war ich besonders mutig?

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Bei der Geburt meines Kindes, Achterbahnfahren auf dem Jahrmarkt …

Welche Ereignisse zaubern mir ein Lächeln aufs Gesicht, wenn ich daran denke?

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Heiratsantrag meiner Frau, Feier zu meiner Beförderung …

Welche Fortschritte habe ich in letzter Zeit erreicht?

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___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ich trainiere jetzt regelmäßig, habe meinen Fernsehkonsum eingeschränkt …

Welche Ereignisse in meinem bisherigen Leben machen mir Mut?

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Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 32


IV. Selbstvertrauen gewinnen

___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Meine stabile Partnerschaft, meine Fähigkeit, wieder aufzustehen …

Was läuft gerade gut in meinem Leben?

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___________________________________________________________________________________________
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___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Erfolg bei der Arbeit, ernähre mich gesünder, gehe häufiger spazieren …

Sollte dir nur wenig eingefallen sein, gehe die verschiedenen Bereiche deines Lebens nacheinander durch und
überlege für jeden, was dir im jeweiligen Bereich schon gut gelungen ist. Die einzelnen Bereiche deines Lebens
könnten zum Beispiel folgendermaßen aussehen: Familie und Beziehungen, Gesundheit und Fitness, Ausbildung
und Beruf, Hobbies und Engagement, Persönliche Entwicklung und vieles mehr.

Denk daran, du bestimmst, was für dich ein Erfolg war oder nicht. Du kannst also auch aufschreiben: Den süßen
Jungen aus der Oberschule zu küssen. Dass dir ein Freund gesagt hat, dass er dich liebt. Dass du deine Tochter
gesund auf die Welt gebracht hast. Dein Schwimmabzeichen zu bekommen. Als einziger in der Theateraufführung
nicht den Text vergessen zu haben. Meditation als Gewohnheit etabliert zu haben ...

Schreib dir alles auf, was dir in den Sinn kommt. Wenn dir nichts weiter einfällt, leg den Stift beiseite und schau
dir deine Einträge an. Das sind deine Erfolge. Und es sind gar nicht einmal so wenig, oder? Wie fühlt sich das an
zu sehen, was du schon alles geschafft hast? Du kannst ruhig stolz auf dich sein. Das sind deine Leistungen und
die kann dir niemand mehr wegnehmen.

Ü22: SICHERHEITSNETZ BAUEN


Ziel dieser Übung ist es zu erkennen, welche Stärken und Eigenschaften du bereits hast, die dir helfen können mit
den Herausforderungen deines Lebens umzugehen (s. Kapitel 14.1.1).

Sieh dir in Ruhe alle Stärken, Werte und Erfolge an, die du in diesem Buch bereits notiert hast. Überlege
anschließend, auf welche dieser Qualitäten du auch in der Zukunft bauen kannst.

• Was wird dir helfen, auch mit künftigen Herausforderungen erfolgreich umgehen zu können?

• Welche deiner Fähigkeiten kannst du auch auf zukünftige Situationen übertragen?

• Welche Eigenschaften, die du bei deinen bisherigen Erfolgen gezeigt hast, können dir weitere Erfolge
ermöglichen?

MEINE QUALITÄTEN, AUF DIE ICH AUCH IN ZUKUNFT BAUEN KANN:

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__________________________ __________________________ __________________________
__________________________ __________________________ __________________________
Bsp.: Meine Disziplin, meine stabile Partnerschaft, mein Einfühlungsvermögen …

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 33


IV. Selbstvertrauen gewinnen

Übertrage diese hilfreichen Eigenschaften und Merkmale nun in dein persönliches Sicherheitsnetz. Trage dazu
deinen Namen in die Mitte der Grafik ein und notiere rundherum alles, was dir hilft zukünftige Herausforderungen
zu bewältigen. Auf dieses Sicherheitsnetz kannst du immer zurückgreifen. Das sind die Eigenschaften und Stärken,
die dir helfen werden, jede Situation zu meistern.

Beispiel:

Meine Neugier Meine Ausdauer

Meine Kreativität

Meine Vorsicht

Marianne

Mein Kommunikationstalent Mein Erfindungsreichtum

MEIN SICHERHEITSNETZ:

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_____________________

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Ü23: KURZTRIP AUS DEINER KOMFORTZONE


Ziel dieser Übung ist es, deine persönliche Liste zur Erweiterung deiner Komfortzone zu erstellen (s. Kapitel
14.1.2).

Nimm dir dazu ein paar Minuten Zeit und sammle Möglichkeiten, um deine Komfortzone zu verlassen. Achte
darauf, dass sie zwar etwas unangenehm für dich sind, du sie dir aber dennoch zutraust. Du kannst deine Liste
auch mit den Vorschlägen aus dem Buch ergänzen, falls diese für dich eine Herausforderung darstellen.

MÖGLICHKEITEN, UM MEINE KOMFORTZONE ZU ERWEITERN:

________________________________________ _______________________________________
________________________________________ _______________________________________
________________________________________ _______________________________________
________________________________________ _______________________________________
________________________________________ _______________________________________
Bsp.: Einen Fremden nach dem Weg fragen.

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 34


IV. Selbstvertrauen gewinnen

Ordne deine Ideen nun in aufsteigender Reihenfolge. Notiere zunächst die Ziele, die nur eine kleine
Herausforderung für dich darstellen und steigere die Schwierigkeit dann zunehmend, so dass du auf den letzten
Plätzen die für dich schwierigsten Aufgaben notierst.

RANGFOLGE MEINER IDEEN:

1. _________________________________________ 2. ________________________________________

3. _________________________________________ 4. ________________________________________

5. _________________________________________ 6. ________________________________________

7. _________________________________________ 8. ________________________________________

9. _________________________________________ 10. _______________________________________

Versuche in der kommenden Woche die ersten beiden Einträge deiner Liste umzusetzen. Nimm dir nicht zu viel vor.
Wenn sie dir zu schwer erscheinen, ergänze die Liste noch um eine einfachere Aufgabe, die du in der kommenden
Woche durchführst. Arbeite dich anschließend zu den schwierigeren Aufgaben vor. Das Tempo kannst du selbst
bestimmen, am besten führst du jedoch jede Woche mindestens eine Aufgabe durch.

Ü24: UMFELD GESTALTEN


Diese Übung soll dir helfen, dein Umfeld genauer unter die Lupe zu nehmen und herauszufinden, welche
Menschen dir Energie schenken und welche dir Energie rauben (s. Kapitel 14.2.1).

Beantworte dazu die folgenden Fragen:

Welche Menschen in meinem Umfeld lösen angenehme Gefühle bei mir aus?

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Wer ist so etwas wie ein Vorbild für mich?

___________________________________________________________________________________________

Wer verfolgt ähnliche Ziele wie ich und hat eine ähnliche Vorstellung vom Leben?

___________________________________________________________________________________________

Welche Menschen unterstützen mich und sind für mich da?

___________________________________________________________________________________________

Welche Menschen fordern ständig etwas von mir, ohne etwas zurückzugeben?

___________________________________________________________________________________________

Bei welchen Personen fühle ich mich nach einem Gespräch oder Treffen ausgelaugt?

___________________________________________________________________________________________

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 35


IV. Selbstvertrauen gewinnen

Welche Menschen motivieren mich, mein bestes Selbst zu werden? Bei welchen Personen fühle ich mich nach
einem Gespräch oder Treffen motiviert und volle Energie?

___________________________________________________________________________________________

Welche Menschen sind schon da, wo ich hinwill und haben erreicht, was ich erreichen möchte?

___________________________________________________________________________________________

Sieh dir nun noch einmal deine Notizen an und überlege, welche Menschen aus deinem Umfeld dich beim Aufbau
deines Selbstvertrauens eher zurückhalten und welche dich unterstützen (können).

DIESE MENSCHEN HALTEN MICH ZURÜCK:

___________________________________________________________________________________________

DIESE MENSCHEN UNTERSTÜTZEN MICH:

___________________________________________________________________________________________

Welche Konsequenzen ziehst du daraus?

Mit welchen Menschen möchtest du von nun an mehr Zeit verbringen? Wie kannst du das machen? Von welchen
Menschen möchtest du dich etwas distanzieren und wie kann dir das gelingen? Gibt es Menschen, die du auf ihren
Einfluss ansprechen und um mehr Unterstützung bitten möchtest?

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 36


II. Selbstwertgefühl steigern

V. SELBSTFÜRSORGE
PRAKTIZIEREN

Ü25: BESTANDSAUFNAHME SELBSTFÜRSORGE


Die folgenden Fragen sollen einen ersten Anhaltspunkt dafür liefern, in welchen Bereichen du deine Selbstfürsorge
erhöhen könntest (s. Kapitel 15.2).

Bitte beantworte ganz offen und ehrlich die folgenden Fragen:

Gibt es etwas, das ich mir schon lange wünsche, aber noch nicht erfüllt habe?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Ich würde gerne einmal mit einem Sportwagen fahren.

Wenn ich jeden Tag eine Stunde Zeit geschenkt bekommen würde, was würde ich damit tun?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Endlich wieder einen Krimi lesen.

Wurde ich schon einmal von nahestehenden Menschen darauf hingewiesen, mir doch einmal etwas Gutes zu tun
oder etwas Bestimmtes zu gönnen? Um welche Dinge handelt es sich dabei?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Meine Mutter sagt häufig, dass ich mir eine Auszeit von den Kindern nehmen soll.

Wenn mein liebevoller Begleiter meinen Alltag eine Woche lang beobachten würde, was würde er sich wünschen,
das ich ändere?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Er würde sich wünschen, dass ich besser und gesünder esse und häufiger zum Musik hören komme.

Gibt es Menschen in meiner Umgebung, die ich dafür beneide, dass sie so gut mit sich umgehen oder eine gute
Beziehung mit sich selbst haben? Wenn ja, was machen diese Menschen anders?

___________________________________________________________________________________________
Bsp.: Mein Bruder nimmt sich regelmäßig Auszeiten und hat schon mehrere Kuren durchgeführt. Er beantragt sie einfach bei seinem
Arbeitgeber und sagt, wann er etwas braucht.

Ü26: BEDÜRFNISSE ERKENNEN


Eine schnelle Methode, um herauszufinden, welche Bedürfnisse in deinem Leben aktuell nicht erfüllt werden, liegt
darin zu überlegen, welche Fürsorge du von deinen Mitmenschen erwartest (s. Kapitel 15.3).

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 37


V. Selbstfürsorge praktizieren

Ergänze dazu die folgenden Satzanfänge:

Mein Partner müsste ... _______________________________________________________________________________


Bsp.: mir häufiger Komplimente machen und zeigen, dass er mich liebt.

Meine Kinder sollten ... _______________________________________________________________________________


Bsp.: Rücksicht auf mich nehmen und besser zuhören, wenn ich ihnen etwas sage.

Meine beste Freundin/mein bester Freund könnte doch ... _________________________________________________


Bsp.: einmal etwas Besonderes für mich organisieren.

Wieso kann mein Chef nicht endlich einmal ... ___________________________________________________________


Bsp.: sagen, wenn ich etwas gut mache.

Wenn meine Eltern doch nur einmal ... __________________________________________________________________


Bsp.: vorschlagen würden, mir die Kinder abzunehmen.

Sieh dir deine Antworten an und notiere anschließend, welche Bedürfnisse von deinen jeweiligen Ansprechpartnern
erfüllt werden sollen. Ist es mehr Unterstützung, nach der du dich sehnst? Mehr Aufmerksamkeit? Eine größere
Anerkennung deiner Leistung? Mehr Dankbarkeit oder Lob? Genau in diesen Bereichen mangelt es dir vermutlich
an Selbstfürsorge.

DIESE BEDÜRFNISSE KOMMEN ZU KURZ:

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Bsp.: Unterstützung, Anerkennung …

Wenn du dir von deinem Chef mehr Anerkennung wünschst, dann frage dich, ob du deine Leistungen selbst
anerkennst? Lobst du dich selbst für deine Erfolge? Würdigst du deine harte Arbeit? Was könntest du tun, um deine
Leistung gebührend zu feiern?

Erinnere dich daran, dass in erster Linie du selbst für dein Wohlergehen verantwortlich bist. Nicht dein Chef. Nicht
dein Partner. Nicht deine Kinder.

Ü27: GRENZEN SETZEN


Die folgende Übung soll dir dabei helfen besser Grenzen zu setzen (s. Kapitel 16.8).

Überlege dazu, wem in deinem Umfeld du endlich Grenzen setzen möchtest. Wer ist diese Person und wie hat sie
dich verärgert, gekränkt oder ungerecht behandelt?

GEGENÜBER DIESER PERSON MÖCHTE ICH GRENZEN SETZEN:

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WEIL: _____________________________________________________________________________________
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Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 38


V. Selbstfürsorge praktizieren

Überlege dir anschließend in Ruhe, was du dieser Person sagen und was du damit bewirken möchtest. Mache dir
ebenfalls Gedanken darüber, wann ein geeigneter Zeitpunkt für dieses Gespräch wäre. Möchtest du das Gespräch
lieber persönlich oder telefonisch führen, vor oder nach der Arbeit, in Anwesenheit anderer Personen oder allein?

DAS MÖCHTE ICH SAGEN: _____________________________________________________________________

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DAS MÖCHTE ICH BEWIRKEN: _________________________________________________________________

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DANN UND SO WERDE ICH ES MACHEN: _________________________________________________________

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Zu guter Letzt: Übe! Übe, was du sagen möchtest. Sprich es ein paar Mal in deinem Kopf oder noch besser laut
durch. Vielleicht möchtest du dir sogar einen Übungspartner suchen, mit dem du das Gespräch Wort für Wort
durchgehen kannst. Wenn sich niemand finden lässt kannst du deine Worte auch wunderbar der Schreibtischlampe
oder dem Hamster vorsprechen. Hauptsache du bekommst ein Gefühl dafür, was du wie sagen möchtest und
gewöhnst dich an die Situation. Dann wird es dir auch nicht mehr schwer fallen das Ganze in der Realität
umzusetzen.

Ü28: HILFE ERKENNEN UND ANNEHMEN


Diese Übung soll dir helfen Hilfsangebote als solche erkennen zu können, damit du sie in Zukunft häufiger
annehmen kannst (s. Kapitel 16.9).

Beobachte dazu in der kommenden Woche ganz genau von welchen Personen dir in welchen Situationen Hilfe
angeboten wird. Vielleicht glaubst du, dass das nicht der Fall ist, aber oft nehmen wir ihre Hilfsangebote nur nicht
bewusst wahr, weil wir es so gewohnt sind, abzublocken und unsere Last alleine zu tragen.

• Hilfsangebote können direkt erfolgen (z. B. „Soll ich nicht den Einkauf erledigen?“),

• indirekt (z. B. „Bist du sicher, dass ich nicht zu dir fahren soll, anstatt dass du dich auf den weiten Weg
machst?“) oder

• in Form von Gesten (z. B. dass ein anderer vom Tisch aufstehen und die Butter holen möchte).

Wie reagierst du in diesen Situationen? Springst du zuerst auf, um die Butter zu holen? Hörst du dich oft sagen
„Lass mal. Ich mach das schon“, „Ich bin sowieso unterwegs“ etc.?

Es kann hilfreich sein, deine Beobachtungen anfangs genau festzuhalten. Auf diese Weise bekommst du ein Gefühl
dafür, ob es bereits Hilfsangebote gibt, die du jedoch ausschlägst und wie du das tust.

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 39


V. Selbstfürsorge praktizieren

Unterstützungsangebote

Datum Situation, Angebot Reaktion auf das Angebot

Bsp.: 18.03.2017 Treffen mit Peter; er bietet an, zu mir Ich lehne ab und fahre den ganzen
zu kommen. Weg zu ihm.

Wenn du auf diese Weise erkennen solltest, dass bereits Hilfsangebote vorliegen, versuche beim nächsten Mal die
gebotene Unterstützung anzunehmen. Unterdrücke den Drang vom Tisch aufzuspringen und lass einen anderen
gehen. Solltest du bereits reflexartig aufgesprungen sein, setze dich wieder hin und lass einen anderen gehen.
Wenn dir angeboten wird, dass man auch zu dir fahren oder sich bei dir in der Nähe treffen könne, antworte mit
„Ja, das wäre schön.“ Wenn ein anderer den Einkauf übernehmen möchte, danke ihm und lass ihn gehen. Versuch
so oft wie möglich die Hilfestellungen deines Umfeldes anzunehmen und beobachte, wie es dir damit geht.

Ü29: UM HILFE BITTEN


Diese Übung soll dir helfen zu lernen, aktiv um Hilfe zu bitten, wenn du Unterstützung benötigst (s. Kapitel 16.9).

Beobachte dazu wieder ganz genau, in welchen Situationen oder bei welchen Tätigkeiten du Hilfe, Unterstützung
oder Entlastung brauchen könntest. Achte darauf, ob du in den entsprechenden Situationen etwas sagst
oder ein klares Zeichen sendest, so dass andere merken könnten, dass du ihre Unterstützung brauchst.
Höchstwahrscheinlich tust du das nicht oder so zweideutig, dass anderes es nicht erkennen können. Im nächsten
Schritt gilt es klar und deutlich zu äußern, was du brauchst. Andere Menschen wissen nicht immer, wie sie
uns unterstützen können und was wir zum gegebenen Zeitpunkt brauchen. Deswegen sag ihnen deutlich, ob es
Unterstützung im Haushalt ist, die du benötigst, ob du ein Gespräch brauchst, abgelenkt oder einfach nur stumm
in den Arm genommen werden willst.

Versuche so oft wie möglich zu sagen, wann du Hilfe brauchst und welche Art der Unterstützung du dir wünschst.
Wenn du möchtest, kannst du deine Beobachtungen erneut in der folgenden Form festhalten:

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 40


V. Selbstfürsorge praktizieren

Datum Situation Wie gefragt, um was Reaktion auf die Bitte


gebeten?

Bsp.: 12.06.2017 Habe meinen Nachbarn Habe ihn gebeten mir eine Tüte Er hat sofort zwei Tüten
getroffen, als ich mit 3 abzunehmen: „Kannst du mir genommen und sich
schweren Einkaufstüten in den vielleicht eine Tüte abnehmen?“ entschuldigt, dass er es nicht
4. Stock gelaufen bin. früher getan hat.

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 41


II. Selbstwertgefühl steigern

VI. ZUM SCHLUSS

Ü30: FAZIT UND RÜCKFALLPRÄVENTION


Diese Übung dient dazu, die wichtigsten Erkenntnisse, die du im Verlauf dieses Buches gewonnen hast, sowie
deine Vorsätze schriftlich festzuhalten (s. Kapitel 18).

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und beantworte die folgenden Fragen. Falls du Probleme hast dich zu erinnern,
blättere das Buch noch einmal in Ruhe durch, schau dir deine Notizen oder Unterstreichungen an und wirf auch
einen Blick auf deine ausgefüllten Übungen.

MEINE ERKENNTNISSE:

Was habe ich durch dieses Buch verstanden, was mir vorher nicht so klar war?

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Welche wichtigen Erkenntnisse habe ich gewonnen?

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Welche Aussagen/Informationen/Sätze haben wirklich mein Herz berührt?

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Welche Übungen haben mir weitergeholfen?

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Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 42


VI. Zum Schluss

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MEINE VORSÄTZE:

Was habe ich mir während des Lesens vorgenommen?

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Welche Übung möchte ich unbedingt weiter anwenden? Wie häufig und wann wende ich sie an?

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Was möchte ich in Zukunft machen, wenn negative Gedanken und Selbstzweifel aufkommen?

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Was mache ich, wenn ich feststelle, dass ich mich mit anderen vergleiche?

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Welchen negativen Gedanken lasse ich von nun an los?

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Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 43


VI. Zum Schluss

Von welcher Verhaltensweise/Gewohnheit verabschiede ich mich, weil sie mir nicht guttut?

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Wie möchte ich in Zukunft sicherstellen, dass ich im Alltag häufiger bewusst bin?

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Wie werde ich in Zukunft stärker auf meine Bedürfnisse achten?

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Was möchte ich machen, um in Zukunft selbstsicherer zu werden?

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Wie möchte ich von nun an liebevoller mit mir umgehen?

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Welchen Genuss werde ich mir von nun an häufiger gönnen? Wann?

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Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 44


VI. Zum Schluss

MEINE RÜCKFALLPROPHYLAXE:

Unter welchen Umständen wäre ich gefährdet, in meine alten, ungünstigen Gewohnheiten zu verfallen?

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Wie kann ich verhindern, dass ich unter diesen Umständen in ungünstige Verhaltensmuster zurückfalle?

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Woran kann ich erkennen, dass ich Rückschritte mache, also in ungünstige Gewohnheiten zurückgefallen bin?

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Was kann ich tun, wenn ich merke, dass ich Rückschritte mache und wieder lieblos mit mir umgehe? Auf welche
Hilfen, die ich hier kennengelernt habe, kann ich dann zurückgreifen? Was könnte ich sonst noch tun?

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1. Auflage 2017

Covergestaltung, Satz und Layout: Konrad Tempel


Foto Titelseite: © kieferpix / Fotolia

Hinweis: Das vorliegende Übungsheft ist sorgfältig erstellt und geprüft worden. Dennoch erfolgen alle Angaben
ohne Gewähr. Für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Übungsheft gegebenen Hinweisen
resultieren, übernimmt die Autorin keine Haftung.

Dr. Katharina Tempel - Selbstcoaching: Übungsheft zum Buch 45

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