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ERNÄHRUNGSPLAN

DAS 10 WOCHENPROGRAMM
PRO
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AUFBAUEN
WOCHE 1-2
MORGENS (DIREKT NACH DEM AUFSTEHEN)

FRÜHSTÜCK:
1 BE Protein (z. B. 100 g Lachs)

1,5 BE Kohlenhydrate (z. B. 3 Scheiben Vollkornbrot à 50 g)

Optional Zusätzliches Fett (z. B. 2 EL Butter)

1 BE Obst (z. B. 1 Banane)

2 BE Flüssigkeit (z. B. 500 ml Apfelsaft)

Die angegebenen Nahrungsmittel sind nur Beispiele! Alternativen findest du in der


Datei „Nahrung und Nahrungsergänzung auf einen Blick“!

SNACK 1 (CA. 2-3 STUNDEN NACH DEM FRÜHSTÜCK)

1 BE Weightgainer (z. B. 100 g Weightgainer aus 30 g


Wheyproteinpulver und 70 g Kohlenhydrate)

1,5 BE Flüssigkeit (z. B. 375 ml Magermilch (0,1 bis 1,5 g Fett))

DAS 10 WOCHENPROGRAMM - ERNÄHRUNGSPLAN 2


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MITTAGS (CA. 2-3 STUNDEN NACH SNACK 1)

MITTAGESSEN:
2 BE Protein (z. B. 200 g gebratenes Rinderhack)

1 BE Kohlenhydrate (z. B. 300 g gekochte Süßkartoffeln)

1 BE Gemüse (z. B. 100 g Kaisergemüse)

2 BE Flüssigkeit (z. B. 500 ml Milch)

SNACK 2 (CA. 2-3 STUNDEN NACH DEM MITTAG)

1 BE Proteinpulver (z. B. 30 g Molkenproteinpulver)

1,5 BE Flüssigkeit (z. B. 375 ml Wasser)

ABENDS (CA. 2-3 STUNDEN NACH SNACK 2 UND CA. 3-4 STUNDEN VOR DEM SCHLAFEN)

ABENDESSEN:
2 BE Protein (z. B. 200 g Hüftsteak)

1 BE Kohlenhydrate (z. B. 200 g gekochter Reis)

1 BE Gemüse (z. B. 100 g Mais)

2 BE Flüssigkeit (z. B. 500 ml Milch)

VOR DEM SCHLAFENGEHEN


BEI BEDARF SHAKE AUS:
1 BE Proteinpulver (z. B. 30 g Caseinproteinpulver)

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1 BE Flüssigkeit (z. B. 250 ml Sojamilch)

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