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ERNÄHRUNGSPLANERKLÄRUNG

DAS 10 WOCHENPROGRAMM
PRO
ERNÄHRUNGSPLANERKLÄRUNG
DAS 10 WOCHENPROGRAMM

WEITERE ERNÄH-
RUNGSMÖGLICHKEI-
TEN
A ZIELE
Egal für welchen Weg du dich bei der Ernährung entscheidest, es sollte alles eine
gewisse Planung haben und ein konkretes Ziel definiert werden sollte. Hier kannst du
dich an der SMART-Formel orientieren:
S = Spezifisch -> Deine Ziele müssen eindeutig definiert sein
( nicht vage, sondern so präzise wie möglich)
M= Messbar -> Deine Ziele müssen messbar sein (suche dir
Messbarkeitskriterien)
A= Akzeptiert -> Deine Ziele müssen von den Empfängern akzeptiert
werden (auch: angemessen, attraktiv und ausführbar)
R= Realistisch -> Deine Ziele müssen möglich sein
T= Terminiert -> zu jedem Ziel gehört ein klares zeitliches Limit, bis
wann das Ziel erreicht sein muss

Folgende Möglichkeiten hast du:

DU GEHST NUR NACH DEN


KALORIEN UND MAKRO-
B NÄHRSTOFFEN (SIEHE DIE
EXTRA DATEI „IF IT FITS YOUR
MACROS“)
Der Fokus liegt darauf, bestimmte Mengen von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu
dir zu nehmen. Auf welche Weise das geschieht ist egal, was zählt ist die Summe der
Makronährstoffe am Ende des Tages.
If it fits your macros setzt voll auf die Kalorienlehre. Das bedeutet, dass du genau
solange abnehmen wirst, wie du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Das gleiche
gilt für den Muskelaufbau: Solange du ein moderates Kalorienplus fährst und deinem
Körper genügend Eiweiß zuführst, kannst du relativ sauber Muskeln aufbauen.
Befindest du dich also im Plus nimmst du zu bzw. baust du auf. Verbrauchst du
dagegen mehr Energie als du deinem Körper zuführst, nimmst du ab.

DAS 10 WOCHENPROGRAMM - NAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNG AUF EINEN BLICK 2


ERNÄHRUNGSPLANERKLÄRUNG
DAS 10 WOCHENPROGRAMM

Du konzentrierst dich also auf die essentiellen Nährstoffe Eiweiß, Fett und
Kohlenhydrate sowie deinen Kalorienbedarf. Du deckst deinen Bedarf an Nährstoffen
und deinen Kalorienbedarf, wie du das letztendlich machst ist egal.

DU ERNÄHRST DICH WEITERHIN


C LOW-CARB UND BAUST
CHEATDAYS MIT EIN
Hier entscheidest du dich dafür, dass du dich 6 Tage in der Woche nach den Wochen
1-6 von 10WP/10WP HOME ernährst (Achtung! Du musst ausprobieren mit welchen
Wochen du dein Gewicht am besten halten kannst oder noch weiter abnimmst – Je
nach Ziel!) und an einem Tag cheatest, also alles isst worauf du Lust hast.
Oder du machst einen Refeed-Day, baust also gesunde Cheats in deinen Tagesplan
mit ein. Dies können Lebensmittel wie naturbelassene Erdnussbutter, alle
Gemüsesorten, alle Obstsorten, Vollkornprodukte, magere Milchprodukte, Bio
Marmelade, Bio Ketchup, etc. sein.

D
HIGH PROTEIN, MEDIUM FAT
UND LOW CARB
Du orientierst dich an dem 10WP/10WP HOME Plan von Woche 1+2 mit Hinzunahme
von gesunden Fetten wie Avocado, Mandeln, naturbelassene Erdnussbutter und fetten
Fisch.
Gesunde Kohlenhydrate in Form von Hüttenkäse, Magerquark und Harzer.

E MUSKELAUFBAU-PHASE
Du errechnest dir deine Kcal (Siehe Datei „Kalorienberechnung) und addierst pro
Woche 50 kcal hinzu.
Dazu kombinierst du ein hartes Krafttraining zwischen 6 und 12 Mehrgelenksübungen
(z.B. Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, usw.)
Empfohlene Aufbau-Diäten:
High Carb/Medium Protein/Low Fat oder eine anabole Diät oder High Protein/Medium
Carb/Low Fat
Bei dieser möglichen Alternative ist es eher eine psychische Frage, die man sich
stellen muss, ob man mit viel Masse leben will und vor allem kann.
Auch eine Aufbau-Phase muss genau geplant sein und Cheats sollten nicht zu oft
stattfinden, ansonsten nimmt man nur an Fett zu und wird nicht muskulös!

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