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TRAININGSPLAN

DAS 10 WOCHENPROGRAMM
PRO
TRAININGSPLAN
DAS 10 WOCHENPROGRAMM

TRAININGSPLAN
DAS 10WOCHEN-
PROGRAMM PRO
INFORMATIONEN
1 PAUSEN
Immer 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, Supersätzen, Dreiersätzen und
Übungen.

DAS 10 WOCHENPROGRAMM - TRAININGSPLAN 2


TRAININGSPLAN
DAS 10 WOCHENPROGRAMM

PHASE 1: STRENGTH / WOCHE 1-4

PUSH 2
1. ÜBUNG
Langhantel Schrägbankdrücken

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 6 90 Sekunden

2 6 90 Sekunden

3 6 90 Sekunden

4 6 90 Sekunden

5 6 Drop 90 Sekunden

2. ÜBUNG
Langhantel Schulterdrücken im Stehen

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 6 90 Sekunden

2 6 90 Sekunden

3 6 90 Sekunden

4 6 90 Sekunden

5 6 Drop 90 Sekunden

DAS 10 WOCHENPROGRAMM - TRAININGSPLAN 3


TRAININGSPLAN
DAS 10 WOCHENPROGRAMM

3. ÜBUNG
Enges Langhantel Bankdrücken

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 6 90 Sekunden

2 6 90 Sekunden

3 6 90 Sekunden

4 6 90 Sekunden

5 6 Drop 90 Sekunden

4. ÜBUNG
Kurzhantel Seitheben auf der Schrägbank

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 10 pro Seite 90 Sekunden

5. ÜBUNG
Trizepsseildrücken überkopf

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 10 90 Sekunden

DAS 10 WOCHENPROGRAMM - TRAININGSPLAN 4


TRAININGSPLAN
DAS 10 WOCHENPROGRAMM

6. ÜBUNG
Toes to Bar

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 6 60 Sekunden

2 6 60 Sekunden

3 6 60 Sekunden

4 6 60 Sekunden

5 6 60 Sekunden

DAS 10 WOCHENPROGRAMM - TRAININGSPLAN 5