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Sporthausarbeit:

Ausdauertraining

Von Amadeus, Daniel und Jeremy

Klasse 10 b - Friedrich-Ebert-Gymnasium
Definition von Ausdauertraining:
Ausdauer ist die Ermü dungswiderstandsfä higkeit bei langandauernden
Belastungen, also die Fä higkeit physisch und psychisch, ü ber einen
ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Außerdem heißt Ausdauer
eine gute Regenerationsfä higkeit zu haben, sodass man die Ü bung schneller
wiederholen kann. Ausdauer gehö rt zu den motorischen
Grundeigenschaften bzw. zu den konditionellen Fä higkeiten.
Es gibt zudem auch andere Ausdauerarten, wie Schnelligkeits-, Kraft- und
Schnellkraftausdauer.
Schnelligkeitsausdauer beschreibt die Fä higkeit, ü ber einen lä ngeren
Zeitraum eine Belastung weit oberhalb der Kraftgrenze aufrechtzuerhalten.
Kraftausdauer ist die Aufbringung von hoher Kraft auf langer Zeit.
Schnellkraftausdauer ist fü r Wettkampf- und Trainingsleistungen
besonders wichtig, da sie die Widerstandsfä higkeit gegenü ber der
Ermü dung der Muskeln, bei wiederholter schnellkrä ftigen
Muskelbeanspruchung, ist.
Unter Ausdauertraining versteht man das Training zur Erhö hung dieser
eben beschriebenen Ausdauer.

Energiegewinnung:

In diesem Diagramm sieht man, wie die Energie im Sport verbraucht wird.
Man sieht, dass am Anfang sehr schnell die Phosphate ( ATP/KrP)
verbraucht werden. Dies sind die Energieformen so, wie sie der Kö rper
direkt verwerten kann, jedoch gehen diese auch schnell leer.
Danach verbraucht der Kö rper ihre Energie vor allem aus dem Abbau von
Kohlenhydraten (Glucose Ketten), dies wird ohne Sauerstoff als anaerobe
Energiegewinnung bezeichnet. Dies kommt vor allem vor, wenn man das
Gefü hl hat, keinen Sauerstoff zu bekommen und es fü hrt jedoch zu
Ü bersä uerung, was zu Ermü dung, Unwohlsein oder Ü belkeit fü hren.
Bei der aeroben Energiegewinnung wird Glucose unter Verwendung von
Sauerstoff in einem Vorgang zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Der
Vorteil dieser Energieverwertung liegt in der großen Energieausbeute. Mit
diesem Verfahren wird fast 20 x mehr Energie frei wie aus der Spaltung von
ATP in ADP + P, jedoch ü ber einen grö ßeren Zeitraum.
Ausdauersport ist deswegen eben so gut zum Abnehmen, da erst ab einer
gewissen Zeit wirklich die Fettreserven verbraucht werden.

Ausdauertraining bzw. Fettabbautraining wird die Energie also erst aus


Kohlenhydraten gewonnen. Nur einen geringen Teil der Energie holt der
Kö rper aus den Fettstoffreserven. Mit anhaltender Dauer des Trainings
verschiebt sich dieses Verhä ltnis jedoch zugunsten dieses Energiespeichers.

Effekte und Auswirkungen:


Das Ausdauertraining trä gt wesentlich zur Entwicklung und
Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Das heißt, es
kann das Immunsystem stä rken und fü hrt hä ufig zu einer Verbesserung
des Blutbildes und des Herz-Kreislauf-Systems. Ausdauer bewirkt eine
Vergrö ßerung des Herzmuskels, Erhö hung des Schlagvolumens und der
Mitochondrien, also die maximale Sauerstoffaufnahmefä higkeit steigt und
der generelle Belastungs- und Ruhepuls sinkt. Daher haben Sportler in der
Regel einen niedrigeren Puls als Nichtsportler. Dazu kommt eine
verbesserte Leistungsfä higkeit der Enzyme, Erweiterung der
Glukosespeicher, Vermehrung der roten Blutkö rperchen, Zunahme des
Blutplasmas, die Vertiefung der Atmung und Erhö hung der
Vatikalkapazitä t.
Mittels Ausdauertraining und adä quater Ernä hrung kann
der Energiestoffwechsel positiv beeinflusst werden, welcher wiederum
Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel hat. Diese Ausdauerleistungen
werden zum Großteil von stoffwechselbedingten Voraussetzungen
bestimmt. Blutfettspiegel sinkt und die Fließeigenschaften des Blutes
verbessern sich dadurch. Es geht also in erster Linie um die Verbesserung
des Fettstoffwechsels und die Verlagerung der anaeroben Schwelle.
Auch Knorpel, Knochen, Sehnen, Bä nder, Gelenke und Muskeln kö nnen
durch Ausdauertraining besser versorgt und verstä rkt werden. Durch
regelmä ßiges Ausdauertraining kann zudem der Harnsä urespiegel gesenkt
werden, wodurch sich die Ausdauerfä higkeit erhö ht. Harnsä ure kann den
Muskel ü bersä uern, wodurch die Muskelleistungen deutlich absinken
kö nnen.
Die psychischen Wirkungen von Ausdauertraining auf den Kö rper sind
weitreichend. So kö nnen durch regelmä ßiges Ausdauertraining die
Gehirnbotenstoffe bzw. Glü ckshormone Serotonin, Noradrenalin und
Dopamin gebildet werden, welche eine anregende Wirkung haben und zu
einer positiven Stimmung verhelfen kö nnen. Schlafstö rungen kö nnen
erfolgreich abgebaut werden. Viele Ausdauersportler berichten von einem
stä rkeren Selbstbewusstsein, emotionaler Stabilitä t, mehr Optimismus,
einen verstä rkten Antrieb und sozialer Offenheit. Im Gehirn verbessert sich
die Durchblutung und damit die Konzentrationsfä higkeit, nicht nur beim
Sport, sondern auch im Alltag und Beruf.
Trainingsmethoden:

Intervalltraining

Trainiert wird mit wechselnder Belastung bei einer Pulsfrequenz


von mindestens 120, die sich im Trainingsverlauf steigert. Am
besten fü r Intervalleinheiten eignet sich Joggen. Trainiert wird in
kurzen, intensiven Einheiten, sogenannten Intervallen. Experten
schlagen vor, sich bei rund 60 Prozent der Maximalherzfrequenz
fü nf Minuten lang warmzulaufen. Direkt darauf folgen drei Minuten
Sprinttraining. Die Pulsfrequenz sollte bei 180 liegen. Nach dieser
Sprinteinheit folgen erneut fü nf Minuten bei mittlerer
Pulsfrequenz. Darauf schließen sich erneut drei Minuten Sprints an.
Das gesamte Training ist von diesem Muster geprä gt und dauert
knapp 45 Minuten. Kurze Pausen sind eingeplant, allerdings ist
damit keine vollstä ndige Erholung gemeint.
Um den Kö rper zu stimulieren und Trainingserfolge zu erzielen,
sollte pro Woche ein Intervall hinzugefü gt werden. Die
Pausenzeiten verkü rzen sich derweil.
Intervalltraining bewirkt eine derart starke kö rperliche Belastung,
dass der Stoffwechsel bis zum darauffolgenden trainingsfreien Tag
bedeutend erhö ht bleibt. Ein konstant hoher Stoffwechsel lö st auch
verstä rkt Fettverbrennungsprozesse aus.
Intervallmethoden zeichnen sich - im Unterschied zu den
Dauermethoden dadurch aus, dass der Trainingsablauf von Pausen
unterbrochen wird. 
Die Pausen werden im Intervalltraining so gewä hlt, dass sie nicht
zur vollstä ndigen Erholung fü hren. 
Die Pausenlä nge ist vielmehr so zu gestalten, dass die nä chste
Belastung dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade
eben wieder zutraut. Man nennt solche Pausen lohnende Pausen,
weil der Kö rper zu dem genannten Zeitpunkt den wesentlichen
Anteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft
hat.
Prinzip der lohnenden Pause 

Bei der lohnenden Pause erholt sich der Kö rper im ersten Drittel der
Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln. Bei der unvollstä ndigen Erholung
wird nur dieses erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als lohnende
Pause.

Dauermethoden
Dauermethoden sind gekennzeichnet durch lange gleichmä ßige
Ausdauerbelastungen ohne Pausen. Dauermethoden sind also maximal
dicht und umfangbetont; die Intensitä t variiert je nach Zielsetzung der
Trainingseinheit zwischen ‘‘sehr gering‘‘ und ‘‘Wettkampftempo‘‘.
(In diesem Zusammenhang wird auch von extensiver und intensiver
Dauermethhode gesprochen.) Im Vordergrund steht die Verbesserung
der maximalen Sauerstoffaufnahmefä higkeit. Abhä ngig von der
gewä hlten Dauermethode werden unterschiedliche Effekte erzielt.

Die Unterschiede der einzelnen Dauermethoden sind im Folgenden kurz


dargestellt. Wenn insbesondere extensiv trainiert wird, d.h. mit hohem
Trainingsumfang und niedriger Intensitä t, werden im Bereich des
Fettstoffwechsels adaptive physiologische Wirkungen erzielt. Bei der
extensiven, kontinuierlichen Dauermethode stehen vornehmlich folgende
Trainingswirkungen im Vordergrund: Die Ö konomisierung der Herz-
Kreislauf-Arbeit, Verbesserung der Fettverbrennung und die Verbesserung
der peripheren Durchblutung. Bei der Tempowechselmethode wird die
Intensitä t planmä ßig variiert. 

 Die Wiederholungsmethode 
Die Wiederholungsmethode ist eine Trainingsform, bei der mit sehr hohen
Intensitä ten (90-100%) trainiert wird. 
Dies ist nur durch lange und vollstä ndige Pausen mö glich. 
Im Mittelpunkt der Trainingswirkungen steht dabei die aerob-anaerobe
Energiebereitstellung. 
Die Wettkampfmethode 
Sie wird in Form von Trainings- und Aufbauwettkä mpfen angewandt. 
Sie ist durch eine einmalige Belastung mit hö chster Intensitä t
gekennzeichnet. 
Es werden also wettkampfgemä ße Funktionszustä nde des Organismus
angestrebt.

Praxis und Tipps:


Grundausdauertraining ist auch die ideale Ergä nzung zum Krafttraining.
Besonders Bodybuildern fehlt es hä ufig an einer soliden Grundausdauer.
Diese ist im Hinblick auf den Trainingsfortschritt im Krafttraining wichtig.
Um das Muskelwachstum zu stimulieren und intensivere Krafteinheiten
entwickeln zu kö nnen, ist eine gewisse kö rperliche Ausdauerkapazitä t
notwendig. Zudem fö rdert Ausdauertraining das Regenerationsverhalten
nach dem Sport. Der Kö rper ist schneller wieder einsatzbereit.

Fü r Grundausdauertraining eignen sich Schwimmen, Joggen und Walken,


aber auch Inline Skating. Durch lange Ausdauereinheiten bei niedriger
Intensitä t wird auch der Fettstoffwechsel aktiviert.

Unterschiedliche Ausdauerleistungen kö nnen auf verschiedene Art trainiert


werden. Der Trainingsplan sollte dabei immer den individuellen
Fä higkeiten und Bedü rfnissen des Sportlers angepasst sein.
Angehende Ausdauersportler sollten sich zunä chst mit dem sogenannten
Grundausdauertraining an die jeweilige Sportart herantasten. Auf
Grundlage dieses Trainingstyps kann spä ter Intervalltraining aufgebaut
werden. Auch die sogenannte Wiederholungsmethode, die hauptsä chlich
zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems beiträ gt, sollte erst im
Anschluss an das Grundausdauertraining durchgefü hrt werden.
Ausdauerathleten mit Herzbeschwerden sollten sich auf einfaches
Grundausdauertraining beschrä nken. Zu beachten ist außerdem, dass
Ausdauertraining Krafteinheiten lediglich unterstü tzen sollen. Werden
beide Trainingstypen kombiniert, sollten einige Grundregeln beachtet
werden. Im Anschluss an Krafteinheiten sollte beispielsweise kein
intensives Ausdauertraining betrieben werden. Zu diesem Zeitpunkt sind
die Kohlenhydratspeicher, aus denen der Kö rper Energie bezieht, erschö pft.
Der Kö rper mü sste fü r intensive Cardio-Einheiten auf die Proteinspeicher
als Energiequellen zurü ckgreifen. Muskelabbau ist eine Folge.

Ausdauer in Leistungs- und Breitensport


Im Breitensport soll Ausdauertraining die Kondition und
kö rperliche Fitness verbessern. Hier geht es in erster Linie um die
Verbesserung des Fettstoffwechsels. Ihr Training soll die Fä higkeit
zu schneller Regeneration verbessern und wird durch Kraft- und
Schnelligkeitstraining ergä nzt.

Ausdauertraining für Freizeitsportler


Zuerst sollte die maximale Herzfrequenz ermittelt werden. Die
berechnet sich nach der Formel 220 minus Alter gleich maximale
Herzfrequenz. Das ist jedoch nur eine Faustregel, individuell
kö nnen sich Unterschiede einstellen.
Um ü berhaupt einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte eine
Herzfrequenz von mindestens 65 Prozent der maximalen
Herzfrequenz erreicht werden. Bei einem 40-jä hrigen wä ren das
nach obiger Formel ein Puls von rund 120 Schlä gen pro Minute.
Trainiert man im Bereich 65 Prozent bis 75 Prozent, hat man ein
Fettabbautraining. 75 Prozent bis 85 Prozent der maximalen
Herzfrequenz ergeben ein Herz-Kreislauftraining, wobei zwar mehr
Kalorien verbrannt werden als beim Fettabbautraining, die
Kalorien jedoch aus den Kohlehydratreserven gewonnen werden
und nicht aus den Fettreserven. Das hat zur Folge, dass man nach
dem Training das Hungergefü hl grö ßer ist als nach einem weniger
intensiven Training.
Wer auf eine bestimmte Leistung hintrainiert oder auf kurzen
Strecken schneller werden mö chte, sollte bei 80 Prozent bis 85
Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren.
Wer durch Sport abnehmen mö chte, sollte mit geringerer Intensitä t
(65 Prozent bis 75 Prozent), dafü r aber lä nger trainieren. Dabei
werden viele Kalorien verbrannt, die aber nicht gleich wieder
aufgenommen werden, da sich nach dem Sport kein verstä rktes
Hungergefü hl einstellt.
Ein Training bei ü ber 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz lä uft
im anaeroben Bereich ab. Das ist nicht zu empfehlen, weil es fü r
den Kö rper eine sehr hohe Belastung darstellt, die er wegen
Ü bersä uerung nicht lange durchhä lt. Als Folge muss das Training
oft wegen Ermü dung, Unwohlsein oder Ü belkeit abgebrochen
werden. Außerdem bringt es keinen Trainingserfolg.
Quellen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauertraining

https://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauer

http://www.sportunterricht.de/lksport/wasausd1.html

http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html

http://www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html#4

https://www.planet-
wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/bewegung_muskeln_ausdaue
r_koordination/pwieausdauertraining100.html#Gesundheit

https://www.body-attack.de/ausdauertraining.html

Buchquellen:

-Optimales Training von Jü rgen Weineck (vom spitta verlag)

-Anatomie-Atlas von DR.Tony Smith


-Sportbiologie von J.Weineck 9 Auflage-Anatomie und Physiologie fü r
dummies von Donna Rae Siegfried,Janet Rae-Dupree und Pat DuPree

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