Klasse 10 b - Friedrich-Ebert-Gymnasium Definition von Ausdauertraining: Ausdauer ist die Ermü dungswiderstandsfä higkeit bei langandauernden Belastungen, also die Fä higkeit physisch und psychisch, ü ber einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Außerdem heißt Ausdauer eine gute Regenerationsfä higkeit zu haben, sodass man die Ü bung schneller wiederholen kann. Ausdauer gehö rt zu den motorischen Grundeigenschaften bzw. zu den konditionellen Fä higkeiten. Es gibt zudem auch andere Ausdauerarten, wie Schnelligkeits-, Kraft- und Schnellkraftausdauer. Schnelligkeitsausdauer beschreibt die Fä higkeit, ü ber einen lä ngeren Zeitraum eine Belastung weit oberhalb der Kraftgrenze aufrechtzuerhalten. Kraftausdauer ist die Aufbringung von hoher Kraft auf langer Zeit. Schnellkraftausdauer ist fü r Wettkampf- und Trainingsleistungen besonders wichtig, da sie die Widerstandsfä higkeit gegenü ber der Ermü dung der Muskeln, bei wiederholter schnellkrä ftigen Muskelbeanspruchung, ist. Unter Ausdauertraining versteht man das Training zur Erhö hung dieser eben beschriebenen Ausdauer.
Energiegewinnung:
In diesem Diagramm sieht man, wie die Energie im Sport verbraucht wird. Man sieht, dass am Anfang sehr schnell die Phosphate ( ATP/KrP) verbraucht werden. Dies sind die Energieformen so, wie sie der Kö rper direkt verwerten kann, jedoch gehen diese auch schnell leer. Danach verbraucht der Kö rper ihre Energie vor allem aus dem Abbau von Kohlenhydraten (Glucose Ketten), dies wird ohne Sauerstoff als anaerobe Energiegewinnung bezeichnet. Dies kommt vor allem vor, wenn man das Gefü hl hat, keinen Sauerstoff zu bekommen und es fü hrt jedoch zu Ü bersä uerung, was zu Ermü dung, Unwohlsein oder Ü belkeit fü hren. Bei der aeroben Energiegewinnung wird Glucose unter Verwendung von Sauerstoff in einem Vorgang zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Der Vorteil dieser Energieverwertung liegt in der großen Energieausbeute. Mit diesem Verfahren wird fast 20 x mehr Energie frei wie aus der Spaltung von ATP in ADP + P, jedoch ü ber einen grö ßeren Zeitraum. Ausdauersport ist deswegen eben so gut zum Abnehmen, da erst ab einer gewissen Zeit wirklich die Fettreserven verbraucht werden.
Ausdauertraining bzw. Fettabbautraining wird die Energie also erst aus
Kohlenhydraten gewonnen. Nur einen geringen Teil der Energie holt der Kö rper aus den Fettstoffreserven. Mit anhaltender Dauer des Trainings verschiebt sich dieses Verhä ltnis jedoch zugunsten dieses Energiespeichers.
Effekte und Auswirkungen:
Das Ausdauertraining trä gt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Das heißt, es kann das Immunsystem stä rken und fü hrt hä ufig zu einer Verbesserung des Blutbildes und des Herz-Kreislauf-Systems. Ausdauer bewirkt eine Vergrö ßerung des Herzmuskels, Erhö hung des Schlagvolumens und der Mitochondrien, also die maximale Sauerstoffaufnahmefä higkeit steigt und der generelle Belastungs- und Ruhepuls sinkt. Daher haben Sportler in der Regel einen niedrigeren Puls als Nichtsportler. Dazu kommt eine verbesserte Leistungsfä higkeit der Enzyme, Erweiterung der Glukosespeicher, Vermehrung der roten Blutkö rperchen, Zunahme des Blutplasmas, die Vertiefung der Atmung und Erhö hung der Vatikalkapazitä t. Mittels Ausdauertraining und adä quater Ernä hrung kann der Energiestoffwechsel positiv beeinflusst werden, welcher wiederum Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel hat. Diese Ausdauerleistungen werden zum Großteil von stoffwechselbedingten Voraussetzungen bestimmt. Blutfettspiegel sinkt und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich dadurch. Es geht also in erster Linie um die Verbesserung des Fettstoffwechsels und die Verlagerung der anaeroben Schwelle. Auch Knorpel, Knochen, Sehnen, Bä nder, Gelenke und Muskeln kö nnen durch Ausdauertraining besser versorgt und verstä rkt werden. Durch regelmä ßiges Ausdauertraining kann zudem der Harnsä urespiegel gesenkt werden, wodurch sich die Ausdauerfä higkeit erhö ht. Harnsä ure kann den Muskel ü bersä uern, wodurch die Muskelleistungen deutlich absinken kö nnen. Die psychischen Wirkungen von Ausdauertraining auf den Kö rper sind weitreichend. So kö nnen durch regelmä ßiges Ausdauertraining die Gehirnbotenstoffe bzw. Glü ckshormone Serotonin, Noradrenalin und Dopamin gebildet werden, welche eine anregende Wirkung haben und zu einer positiven Stimmung verhelfen kö nnen. Schlafstö rungen kö nnen erfolgreich abgebaut werden. Viele Ausdauersportler berichten von einem stä rkeren Selbstbewusstsein, emotionaler Stabilitä t, mehr Optimismus, einen verstä rkten Antrieb und sozialer Offenheit. Im Gehirn verbessert sich die Durchblutung und damit die Konzentrationsfä higkeit, nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag und Beruf. Trainingsmethoden:
Intervalltraining
Trainiert wird mit wechselnder Belastung bei einer Pulsfrequenz
von mindestens 120, die sich im Trainingsverlauf steigert. Am besten fü r Intervalleinheiten eignet sich Joggen. Trainiert wird in kurzen, intensiven Einheiten, sogenannten Intervallen. Experten schlagen vor, sich bei rund 60 Prozent der Maximalherzfrequenz fü nf Minuten lang warmzulaufen. Direkt darauf folgen drei Minuten Sprinttraining. Die Pulsfrequenz sollte bei 180 liegen. Nach dieser Sprinteinheit folgen erneut fü nf Minuten bei mittlerer Pulsfrequenz. Darauf schließen sich erneut drei Minuten Sprints an. Das gesamte Training ist von diesem Muster geprä gt und dauert knapp 45 Minuten. Kurze Pausen sind eingeplant, allerdings ist damit keine vollstä ndige Erholung gemeint. Um den Kö rper zu stimulieren und Trainingserfolge zu erzielen, sollte pro Woche ein Intervall hinzugefü gt werden. Die Pausenzeiten verkü rzen sich derweil. Intervalltraining bewirkt eine derart starke kö rperliche Belastung, dass der Stoffwechsel bis zum darauffolgenden trainingsfreien Tag bedeutend erhö ht bleibt. Ein konstant hoher Stoffwechsel lö st auch verstä rkt Fettverbrennungsprozesse aus. Intervallmethoden zeichnen sich - im Unterschied zu den Dauermethoden dadurch aus, dass der Trainingsablauf von Pausen unterbrochen wird. Die Pausen werden im Intervalltraining so gewä hlt, dass sie nicht zur vollstä ndigen Erholung fü hren. Die Pausenlä nge ist vielmehr so zu gestalten, dass die nä chste Belastung dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade eben wieder zutraut. Man nennt solche Pausen lohnende Pausen, weil der Kö rper zu dem genannten Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat. Prinzip der lohnenden Pause
Bei der lohnenden Pause erholt sich der Kö rper im ersten Drittel der Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln. Bei der unvollstä ndigen Erholung wird nur dieses erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als lohnende Pause.
Dauermethoden Dauermethoden sind gekennzeichnet durch lange gleichmä ßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen. Dauermethoden sind also maximal dicht und umfangbetont; die Intensitä t variiert je nach Zielsetzung der Trainingseinheit zwischen ‘‘sehr gering‘‘ und ‘‘Wettkampftempo‘‘. (In diesem Zusammenhang wird auch von extensiver und intensiver Dauermethhode gesprochen.) Im Vordergrund steht die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefä higkeit. Abhä ngig von der gewä hlten Dauermethode werden unterschiedliche Effekte erzielt.
Die Unterschiede der einzelnen Dauermethoden sind im Folgenden kurz
dargestellt. Wenn insbesondere extensiv trainiert wird, d.h. mit hohem Trainingsumfang und niedriger Intensitä t, werden im Bereich des Fettstoffwechsels adaptive physiologische Wirkungen erzielt. Bei der extensiven, kontinuierlichen Dauermethode stehen vornehmlich folgende Trainingswirkungen im Vordergrund: Die Ö konomisierung der Herz- Kreislauf-Arbeit, Verbesserung der Fettverbrennung und die Verbesserung der peripheren Durchblutung. Bei der Tempowechselmethode wird die Intensitä t planmä ßig variiert.
Die Wiederholungsmethode Die Wiederholungsmethode ist eine Trainingsform, bei der mit sehr hohen Intensitä ten (90-100%) trainiert wird. Dies ist nur durch lange und vollstä ndige Pausen mö glich. Im Mittelpunkt der Trainingswirkungen steht dabei die aerob-anaerobe Energiebereitstellung. Die Wettkampfmethode Sie wird in Form von Trainings- und Aufbauwettkä mpfen angewandt. Sie ist durch eine einmalige Belastung mit hö chster Intensitä t gekennzeichnet. Es werden also wettkampfgemä ße Funktionszustä nde des Organismus angestrebt.
Praxis und Tipps:
Grundausdauertraining ist auch die ideale Ergä nzung zum Krafttraining. Besonders Bodybuildern fehlt es hä ufig an einer soliden Grundausdauer. Diese ist im Hinblick auf den Trainingsfortschritt im Krafttraining wichtig. Um das Muskelwachstum zu stimulieren und intensivere Krafteinheiten entwickeln zu kö nnen, ist eine gewisse kö rperliche Ausdauerkapazitä t notwendig. Zudem fö rdert Ausdauertraining das Regenerationsverhalten nach dem Sport. Der Kö rper ist schneller wieder einsatzbereit.
Fü r Grundausdauertraining eignen sich Schwimmen, Joggen und Walken,
aber auch Inline Skating. Durch lange Ausdauereinheiten bei niedriger Intensitä t wird auch der Fettstoffwechsel aktiviert.
Unterschiedliche Ausdauerleistungen kö nnen auf verschiedene Art trainiert
werden. Der Trainingsplan sollte dabei immer den individuellen Fä higkeiten und Bedü rfnissen des Sportlers angepasst sein. Angehende Ausdauersportler sollten sich zunä chst mit dem sogenannten Grundausdauertraining an die jeweilige Sportart herantasten. Auf Grundlage dieses Trainingstyps kann spä ter Intervalltraining aufgebaut werden. Auch die sogenannte Wiederholungsmethode, die hauptsä chlich zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems beiträ gt, sollte erst im Anschluss an das Grundausdauertraining durchgefü hrt werden. Ausdauerathleten mit Herzbeschwerden sollten sich auf einfaches Grundausdauertraining beschrä nken. Zu beachten ist außerdem, dass Ausdauertraining Krafteinheiten lediglich unterstü tzen sollen. Werden beide Trainingstypen kombiniert, sollten einige Grundregeln beachtet werden. Im Anschluss an Krafteinheiten sollte beispielsweise kein intensives Ausdauertraining betrieben werden. Zu diesem Zeitpunkt sind die Kohlenhydratspeicher, aus denen der Kö rper Energie bezieht, erschö pft. Der Kö rper mü sste fü r intensive Cardio-Einheiten auf die Proteinspeicher als Energiequellen zurü ckgreifen. Muskelabbau ist eine Folge.
Ausdauer in Leistungs- und Breitensport
Im Breitensport soll Ausdauertraining die Kondition und kö rperliche Fitness verbessern. Hier geht es in erster Linie um die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Ihr Training soll die Fä higkeit zu schneller Regeneration verbessern und wird durch Kraft- und Schnelligkeitstraining ergä nzt.
Ausdauertraining für Freizeitsportler
Zuerst sollte die maximale Herzfrequenz ermittelt werden. Die berechnet sich nach der Formel 220 minus Alter gleich maximale Herzfrequenz. Das ist jedoch nur eine Faustregel, individuell kö nnen sich Unterschiede einstellen. Um ü berhaupt einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte eine Herzfrequenz von mindestens 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Bei einem 40-jä hrigen wä ren das nach obiger Formel ein Puls von rund 120 Schlä gen pro Minute. Trainiert man im Bereich 65 Prozent bis 75 Prozent, hat man ein Fettabbautraining. 75 Prozent bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ergeben ein Herz-Kreislauftraining, wobei zwar mehr Kalorien verbrannt werden als beim Fettabbautraining, die Kalorien jedoch aus den Kohlehydratreserven gewonnen werden und nicht aus den Fettreserven. Das hat zur Folge, dass man nach dem Training das Hungergefü hl grö ßer ist als nach einem weniger intensiven Training. Wer auf eine bestimmte Leistung hintrainiert oder auf kurzen Strecken schneller werden mö chte, sollte bei 80 Prozent bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Wer durch Sport abnehmen mö chte, sollte mit geringerer Intensitä t (65 Prozent bis 75 Prozent), dafü r aber lä nger trainieren. Dabei werden viele Kalorien verbrannt, die aber nicht gleich wieder aufgenommen werden, da sich nach dem Sport kein verstä rktes Hungergefü hl einstellt. Ein Training bei ü ber 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz lä uft im anaeroben Bereich ab. Das ist nicht zu empfehlen, weil es fü r den Kö rper eine sehr hohe Belastung darstellt, die er wegen Ü bersä uerung nicht lange durchhä lt. Als Folge muss das Training oft wegen Ermü dung, Unwohlsein oder Ü belkeit abgebrochen werden. Außerdem bringt es keinen Trainingserfolg. Quellen: https://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauertraining
