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Der IC-Muskel wird 180g Reis gefülltes Kissen zu, um diese Ü-

durch folgende Übung bung real ausführen zu können). Atmen Sie


Übungen zum Verlängern des angespannt: Nehmen
Sie jetzt bitte eine ste-
ruhig und beim Einatmen stellen Sie sich
vor, wie Sie die Reiskörner mit dem Becken-
sexuellen Aktes hende Position ein. Die
Beine stehen etwa
boden "nach oben saugen". Spüren Sie, wie
sich die Becken-
(Verbesserung der Standfestigkeit) schulterweit auseinan- bodenmuskulatur
der, die Fußspitzen zusammenzieht!
sind leicht nach außen Gleichzeitig ent-
Wo sitzt der Potenzmuskel? gedreht. Halten Sie steht ein leichter
Es wird empfohlen, sich gezielt auf die ein- den Oberkörper auf- Druck in der
zelnen Körperregionen zu konzentrieren, so recht. Die Schultern Harnröhre. Die-
lernt man den Körper besser kennen und sind leicht nach hinten ses Gefühl müs-
versteht, wie Bewegungen ablaufen und gezogen (Bild 1). sen Sie sich ver-
Muskeln zusammenwirken. Besonders am Stellen Sie sich nun innerlichen, da
Anfang ist es wichtig, sich zu entspannen, vor, Sie hätten ein diese Anspan-
um ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. nung bei allen
Fünfmarkstück zwi-
Sie müssen lernen, in Ihren Körper hinein- Bild 1 nachfolgenden
schen den Gesäßmus-
zuhören. Versuchen Sie, den gerade zu trai- Übungen erreicht
keln. Es würde jetzt herunterfallen, wenn Sie
nierenden Muskel in seiner Arbeitsweise zu werden muss.
nicht die beiden Muskeln so aktivieren wür- Bild 2
erspüren und das Zusammenwirken der ein- den. Versuchen Sie, einen so starken Druck
zelnen Muskelgruppen nachzuvollziehen. auf das Geldstück auszuüben, als ob Sie die
Gehen Sie behutsam vor und steigern Sie Viel Spaß beim Kennenlernen Ihrer "Mus-
"Prägung zusammenzudrücken" wollten.
die Zahl der Wiederholungen langsam. Je- kulatur"!
Zeichnung I: Der Beckenboden Jetzt stellen Sie sich zusätzlich vor, dass ein
des Individuum ist anders. Manchen wird kleines Tuch ihren Penis bedeckt. Versu-
das Training sehr leicht fallen; es kommt chen Sie nun, dieses Tuch mit dem Penis
dabei auch etwas darauf an, wie vortrainiert Besonders wichtig ist es, die Beckenboden- nach oben in Richtung Bauch zu bewegen. Noch etwas:
Sie sind. Andere werden eine etwas längere und IC-Muskeln zu spüren. Dazu legen Sie Strengen Sie sich noch mehr an! Vergessen Bei der Ausführung der nachfolgenden Ü-
Anlaufzeit benötigen, bis Sie die Übungen am besten zwei Finger auf die Region zwi- Sie das Atmen nicht und ertasten Sie mit bungen ist es ganz wichtig, dass Sie auf Ih-
effektiv einsetzen können, um Erfolge zu schen Hodensack und Enddarmausgang den Fingern die angespannte Muskulatur ren Körper hören. Erzwingen Sie keine Be-
verspüren. (Anus) (Zeichnung II). zwischen Hodensack und Anus (Zeichnung wegung mit Gewalt bzw. mit übermäßigem
Machen Sie sich zuerst mit der Anatomie Bei den meisten Menschen ist die Fett- II). Krafteinsatz!
Ihres Körpers vertraut. Finden Sie heraus, schicht dort unter der Das ist die Muskulatur, die Sie trainieren • Versuchen Sie sich vor jedem Trai-
wo die Muskeln liegen, die Sie trainieren Haut gering genug, um sollen! Fühlen Sie sie? Verinnerlichen Sie ning zu entspannen, um sich geistig
wollen. Entwickeln Sie ein "Feeling" für die- die Muskeln darunter zu das Gefühl dieser muskulären Anspannung. auf das bevorstehende Work-out vor
se Muskulatur. spüren, insbesondere, Jetzt entspannen Sie sich und lassen Sie in zu bereiten
wenn Sie diese Muskeln Gedanken das Tuch und das Geldstück ein-
Zur Steigerung der Standfestigkeit und • Die Bewegungen sollten zuerst ein-
willkürlich anspannen. fach fallen. Natürlich können Sie diese "Kör-
Herauszögerung des „zu schnellen mal leicht und langsam ausgeführt
Auch nach mehrwöchi- perfeeling-Übung" auch mit realen Gegens-
Kommens“ müssen Sie die Beckenboden- werden. Auch für das Fortgeschritte-
gem bzw. monatlichem tänden ausführen.
muskeln, insbesondere die ischiocavernösen nentraining ist es wichtig, eine per-
Training, sogar nach
Muskulatur (IC-Muskulatur = „Potenzmusku- Hier eine weitere Übung um die Beckenbo- manente Grundspannung während
Jahren noch sollte man
latur“) (Zeichnung I) kennen lernen. Haben den- und IC -Muskulatur kennen zu lernen: der Muskeltrainings zu halten.
ab und zu zur Kontrolle
Sie keine Hemmungen, diese Muskeln anzu- Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Bei-
auf Effektivität und rich- • Nehmen Sie sich nach abgeschlos-
fassen, um während des Trainings ihre Akti- nen auf einen Stuhl. Der Oberkörper wird in
tiger Ausführung der senem Training wenigstens ein paar
vierung und Veränderung spüren zu können. einer geraden Position gehalten (Bild 2). Er
Übungen die zu trainie- Minuten Zeit, um sich bewusst zu
Legen Sie die Hände einfach auf die ver- sollte mit Ihren Oberschenkeln eine rechten
rende Muskulatur mit entspannen.
schiedenen Muskeln. Winkel bilden. Stellen Sie sich vor, Sie wür-
der Hand fühlen. Zeichnung II: den jetzt auf einem Reiskissen sitzen (oder
Die Muskulatur
legen Sie sich ein 15 cm x 15 cm großes mit
kennenlernen
Vorweg noch einige Hinweise zur Der Rücken wird bei dieser Spannen Sie das Gesäß sowie die - IC-
Bewegung gerade gehalten. Muskeln noch mehr an. Jetzt heben Sie
Bewegungsausführung Spannen Sie die Gesäß- langsam einen Fuß des fast gestreckten
Führen Sie alle Bewegungen langsam, kon- muskeln an, um das Becken Beines vom Boden ab. Erhöhen Sie die
trolliert, ohne Schwung und ruckfrei aus. in dieser Position nach vorn Spannung im gestreckten Bein, indem Sie
zu bringen und aufzurich- aktiv die dortige Muskulatur anspannen. Bild 8
Schwunghafte Bewegungen belasten die
Bänder, Gelenke und knöchernen Strukturen ten. Halten Sie diese Stel- Setzen Sie den Fuß wieder auf und kehren Bewegungsausführung: Heben Sie, ohne
im hohem Maße. lung und spannen Sie das Sie jetzt langsam in die Ausgangsposition den Oberkörper zu verschieben, das vordere
Gesäß und die IC-Muskeln zurück. Wobei das Gesäß immer ein – bis gestreckt Bein durch Anspannen der inneren
Bewegungsradius noch mehr an (Bild 4). Las- zweifingerbreit über dem Boden ist. Legen Oberschenkelmuskulatur vom Boden ab
Wo indiziert sollten die Übungen über den sen Sie wieder locker und Sie das Gesäß nie auf dem Boden ab, hal- (Bild 8), soweit es Ihnen möglich ist ab. In
vollen Bewegungsradius ausgeführt werden, führen Sie das Becken zu- ten Sie immer die Spannung in den Muskeln. der Endposition erfolgt eine kurze Anspan-
den die Muskeln und Gelenke zulassen. rück. Kehren Sie nun wieder Wiederholen Sie die Bewegung. Halten Sie nung und dann führen Sie das Bein wieder
Grundsätzlich sollte man wissen, dass Kraft- langsam in die Ausgangs- Füße und Schultern während der gesamten langsam zum Ausgangspunkt zurück. Legen
zuwachs und verbesserte Muskelkraftaus- Bild 4 position zurück, indem Sie Übung ruhig. Sie den Fuß dabei nicht auf dem Boden ab,
dauer sich nur auf den trainierten Radius die Beine strecken. Aber um die Spannung nicht zu verlieren.
und Winkel der Übungsausführung bezie- nicht ganz! Es soll immer eine gewisse
hen. Spannung aufrecht erhalten werden. Wie-
derholen Sie die Übung.
Übungen
Im Folgenden werden nicht nur Übungen 2. Beckenheben (pelvic lift)
beschrieben, die einen direkten Effekt auf
die Potenz haben, weil einseitiges Training Zweck: Das ist eine sehr intensive Bewe-
zu einem Ungleichgewicht der Kräfte zwi- gung für die Beckenboden - und IC-
Muskulatur, für Gesäßmuskeln und Rü- Bild 6
schen den eher zur Abschwächung und den
eher zur Verkürzung neigenden Muskeln ckenstrecker.
führen würde. Eine solche muskuläre Dysba- Ausgangsstellung: Legen Sie sich rück- 3. Beinheben in Seitenlage
lance würde das Verletzungsrisiko des Trai- lings auf den Boden, die Beine sind ange-
Zweck: Diese ausgezeichnete Übung kräf-
nings erhöhen. winkelt, die Füße stehen hüftbreit auseinan-
tigt die inneren Oberschenkel und die IC-
der, Fußsohlen flach auf dem Boden, aus-
Muskulatur.
einander, Hände neben den Hüften auf dem
1. Kniebeuge mit Beckenschaukel Boden (Bild 5). Ausgangsstellung: Legen Sie sich seitlich
auf den Boden und den Kopf auf den unte-
Zweck: Training der Be- ren gebeugten Arm. Strecken Sie das unte-
ckenboden-, IC-, Gesäß-, re Bein und ziehen Sie den Fuß zum Körper
und Oberschenkelmusku- nach oben an. Das obere Bein wird jetzt um
latur. 90 ° gebeugt und über das untere Bein nach
Ausgangsstellung: vorn abgelegt. (Bild 7) Das gibt dem Körper
Stellen Sie sich gerade hin, eine stabile Lage.
die Beine fast schulterweit
auseinander. Beugen Sie Die Beschreibungen der Übungen und die
dabei leicht die Knie. Bild 5 Bilder sind aus VigorRobic® - Potenter
Bewegungsausführung: Spannen Sie die durch gezieltes Fitnesstraining,
Bewegungsaus-führung:
Gesäßmuskeln und Rückenstrecker an, um Meyer&Meyer Verlag, ISBN 3-89124-615-3
Verstärken Sie jetzt die
Kniebeuge ein wenig, so- das Becken vom Boden abzuheben. Halten
dass die Oberschenkel Sie die Stellung am obersten Punkt, wenn Bild 7
über der Horizontalen blei- die Oberschenkel eine gerade Linie mit dem
Bild 3 ben (Bild 3). Bauch bilden (Bild 6).