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VICTOR GASPAR

CALISTHENICS TRAINING LIVING LEAN AND MEAN

CALISTHENICS TRAINING
VON VICTOR GASPAR | LIVING LEAN AND MEAN

• Progressives Eigengewichttraining mit 4 Einheiten


pro Woche

• Push/Pull - Split

• Grundübungen “Mean5”: Push-up, Klimmzug,


horizontales Rudern (Horror Rows), Kniebeuge,
hängende Beinheber

• Ziel ist die perfekte Ausführung der Grundübungen


und die stetige Kraftsteigerung

INTERAKTIVER TRAININGSPLAN:
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VICTOR GASPAR
CALISTHENICS TRAINING LIVING LEAN AND MEAN

MONTAG | PUSH 1
PUSH-UPS: 3 Sätze | Max. Wiederholungen

SCHULTER PUSH-UPS: 2 Sätze | 5-10 Wiederholungen

DIPS: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

KNIEBEUGEN: 2 Sätze | 10-20 Wiederholungen

AUSFALLSCHRITTE: 2 Sätze | 10-20 Wdh. für jedes Bein

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DIENSTAG | PULL 1
KLIMMZUG: 3 Sätze | Max. Wiederholungen

HORIZONTALES RUDERN: 2 Sätze | 10-20 Wiederholungen

BIZEPS KLIMMZUG: 2 Sätze | 5-10 Wiederholungen


Enger Griff | Handflächen zeigen zu dir

HÄNGENDE BEIN-/ KNIEHEBER: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

SIT-UPS: 2 Sätze | 10-20 Wiederholungen

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DONNERSTAG | PUSH 2
DIAMOND PUSH-UPS: 3 Sätze | Max. Wiederholungen

DIPS: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

SCHULTER PUSH-UPS: 3 Sätze | 5 -10 Wiederholungen

WAND HANDSTAND: 2 Sätze | Max. Zeit

KNIEBEUGEN: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

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FREITAG | PULL 2
BIZEPS KLIMMZUG: 3 Sätze | Max. Wiederholungen
Enger Griff | Handflächen zeigen zu dir

KLIMMZUG: 3 Sätze | 5-10 Wiederholungen

HORIZONTALES RUDERN: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

HÄNGENDE BEIN-/ KNIEHEBER: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

UNTERARMSTÜTZ: 2 Sätze | Max. Zeit

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MONTAG | PUSH 3
SPRUNG KNIEBEUGE: 3 Sätze | Max. Wiederholungen

AUSFALLSCHRITTE IM GEHEN: 3 Sätze | 10-20 Wdh. für jedes Bein

PUSH-UPS: 3 Sätze | Max. Wiederholungen

DIAMOND PUSH-UPS: 2 Sätze | 5-10 Wiederholungen

DIPS: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

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DIENSTAG | PULL 3
KLIMMZUG: 3 Sätze | Max. Wiederholungen

HORIZONTALES RUDERN: 3 Sätze | Max. Wiederholungen

BIZEPS KLIMMZUG: 3 Sätze | Max. Wiederholungen


Enger Griff | Handflächen zeigen zu dir

HÄNGENDE BEIN-/ KNIEHEBER: 3 Sätze | Max. Wiederholungen

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DONNERSTAG | PUSH 4
DIPS: 3 Sätze | Max. Wiederholungen

SCHULTER PUSH-UPS: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

DIAMOND PUSH-UPS: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

KNIEBEUGEN: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

AUSFALLSCHRITTE: 3 Sätze | 10-20 Wdh. für jedes Bein

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FREITAG | PULL 4
BIZEPS KLIMMZUG: 3 Sätze | Max. Wiederholungen
Enger Griff | Handflächen zeigen zu dir

KLIMMZUG: 3 Sätze | 5-10 Wiederholungen

HORIZONTALES RUDERN: 3 Sätze | 10-20 Wiederholungen

UNTERARMSTÜTZ: 2 Sätze | Max. Zeit

HÄNGENDE BEIN-/ KNIEHEBER: 2 Sätze | Max. Wiederholungen

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TRAININGSAUSFÜHRUNG
Die 8 Einheiten werden als Zyklus ausgeführt. Wenn du am
Ende der 2. Woche angelangt bist, fängst du wieder von
vorne an (Montag: Push 1).

Bei diesem Trainingsplan handelt es sich um einen Push/


Pull Split. Dieser Split ist optimal um das Kraft/Leistungs-
niveau zu verbessern ohne dabei die Regenerations-
fähigkeit deines Körpers aufs Spiel zu setzen. Wir stellen
somit sicher, dass du von Woche zu Woche stärker wirst.
Das ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

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PROGRESSION
DER SCHLÜSSEL ZU LANGFRISTIGEM TRAININGSERFOLG

1. WIEDERHOLUNGSZAHL ERHÖHEN
versuche jedes Training eine Wiederholung mehr zu schaffen

2. ÜBUNGSKOMPLEXITÄT ERHÖHEN
wähle schwerere Übungsvarianten

Die erste Übung deines Trainings wird immer progressiv


ausgeführt. D.h. du versuchst bei jedem Training eine
Wiederholung mehr zu machen. Achte hierbei auf die
saubere Ausführung der Übungen. Dein Ziel ist die
wöchentliche Leistungssteigerung.

Wenn du progressiv trainierst (= über Wochen und Monate


stärker wirst) kannst du mit diesem Plan bis ans Ende deiner
Tage Muskeln und Kraft aufbauen. Die 5 Grundübungen
(“Mean5”) sollten immer Teil deiner Trainingsroutine sein.
Das sind die unangefochtenen Champions des Kraft-
trainings. Bessere Übungen wird es niemals geben.

Du schaffst bereits 30+ Push-ups, 30+ Kniebeugen und 15+


Klimmzüge mit perfekter Form?
Dann taste dich an die Übungsvarianten auf der nächsten
Seite heran:

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PROGRESSIONSSTUFEN
PUSH-UP:
1. Klassischer Liegestütz
2. Liegestütz mit erhöhten Beinen
(Stelle hierbei deine deine Beine z.B. auf eine Bank)
3. Einarmiger Liegestütz mit Unterstützung
(Hierbei liegt eine Hand auf z.B. einem Medizinball auf)
4. Einarmiger Liegestütz

KNIEBEUGE:

1. Klassische Kniebeuge
2. Split Squat
3. Sissy Squat
4. Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)

KLIMMZUG:

1. Klassischer Klimmzug
2. Klimmzug mit engem Griff
3. L-Sit Klimmzug
(Strecke hierzu, während des Klimmzugs, deine Beine aus)
4. Einarmiger Klimmzug mit Unterstützung
(Nutze hierfür eine Hilfe, wie ein Handtuch oder Gummiband)

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PROGRESSIONSSTUFEN +
PHANTOM TRAININGSWESTE

Die Phantom Trainingsweste ist die perfekte Ergänzung


deines Calisthenics Trainings.
Durch das Gewicht der Weste werden alle Bewegungen
schwerer. Du wirst mehr gefordert und der Trainings-
reiz wird erhöht. Jede Bewegung, egal ob Push- oder
Pull-Übungen, Kniebeugen, Ausfallschritte oder auch
Laufen, wird härter, da du mit einem höheren
Körpergewicht dein Training absolvierst und einen größeren
Widerstand überwinden musst.
Die Phantom Trainingsweste ist das ideale Trainings-
gerät für alle, die aus den Grundübungen des Bodyweight
Trainings mehr herausholen wollen.

PHANTOM TRAININGSMASKE

Die Atmung spielt eine tragende Rolle beim Training,


da sie für die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff
zuständig ist.
Trainierst du deine Atmung gezielt mit, verbessert sich
sowohl deine Kondition, als auch deine lokale Muskel-
ermüdung, da du einer Sauerstoff-Unterversorgung
entgegen wirkst.
Die Phantom Trainingsmaske ist dafür das perfekte
Trainingsgerät: der erhöhte Atemwiderstand zwingt dich
während dem Training mehr Kraft in die Atmung zu stecken
und setzt somit deine Atemmuskulatur und Atemhilfsmusku-
latur einem neuen Trainingsreiz aus. Dadurch wird jede
Trainingseinheit intensiver, jede Bewegung anstrengender
und dein Calisthenics-Training wird umfangreicher.

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PROGRESSIONSSTUFEN +
DIE ULTIMATIVE HERAUSFORDERUNG

Wer im Training wirklich effektiv sein will, kann alle


Einheiten sowohl mit der Phantom Trainingsmaske
als auch der Phantom Trainingsweste durchführen.

Die Kombination, aus erhöhtem Bewegungswiderstand


und erhöhtem Atemwiderstand, fordert dich in allen Bere-
ichen und wirkt sich positiv auf deinen Trainingsreiz und in
Folge auf deine Performance aus. Sowohl kurze, intensive
Einheiten als auch längere Workouts sind durch diese Kom-
bination deutlich fordernder.

HAST DU FRAGEN ZUR PHANTOM TRAININGSWESTE


ODER TRAININGSMASKE?
EINFACH HIER KLICKEN: 14
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NOTIZBLOCK
SCHREIBE DEINE TRAININGSLEISTUNGEN NIEDER

Schreib dir auf welche Übungen du gemacht hast, wie viele


Sätze und Wiederholungen etc. Du kannst hierfür eine App
verwenden oder Old School mit Stift und Papier arbeiten.

Dein Ziel ist es dich von Woche zu Woche steigern. Als Ath-
let, mit dem Ziel “Muskelwachstum”, hat die Kraftsteigerung
absolute Priorität. Lass dir ruhig Zeit zwischen deinen
Sätzen (2-3 Min zwischen den schweren Sätzen) aber wenn
du zum nächsten Satz antrittst geht es um Leben und Tod.
Keine halben Sachen!

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TRAININGSFORTSCHRITT
DIE KRAFTSTEIGERUNG IST DER NUMMER 1
INDIKATOR FÜR FORTSCHRITT

Der Körper ist sehr stur wenn es darum geht Muskeln auf-
zubauen. Das hat für ihn keine Priorität. Warum? Muskeln sind
sehr kostenintensiv in der Erhaltung (sie verbrauchen sehr viel
Energie). Deshalb musst du diese Adaption mit intensivem
Training erzwingen (und der richtigen Ernährung, aber das
ist ein anderes Thema).

Intensiv zu trainieren ist eine Sache. Den Körper über Wochen


und Monate zu überlasten eine Andere. 4 harte Einheiten pro
Woche sind absolut ausreichend um gewaltige Resultate zu
erzielen. Mehr ist nicht gleich besser! Wie streben in erster
Linie die Kraftsteigerung an, nicht maximales Trainings-
volumen.

Wann weißt du ob du überlastet / im Übertraining bist?


Wenn sich deine Zahlen nicht nach oben verbessern. Wenn
du dich bei zwei Einheiten am Stück nicht steigern kannst,
musst du einen Gang zurücksetzen. Gib deinem Körper
etwas mehr Pause. Bau einen zusätzlichen Ruhetag ein,
schlaf jede Nacht 7-8 Stunden und iss genügend nährstoff-
reiche Kalorien. Du kannst nicht einfach blind durch Trainings-
plateaus marschieren. Das wird sich früher oder später
rächen. Garantiert.

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WICHTIG
• Wärm dich vor jedem Training kurz auf. Du musst hierfür
nicht 20 Minuten aufs Laufband oder irgendwelche warm-
up Komplexe durchführen. 1-3 Sätze der Calisthenics
Basics wie Push-ups, Kniebeugen und Beinheber bei geringer
Intensität sind völlig ausreichend. Wenn du dich körperlich
und mental bereit fühlst, startest du mit deinem ersten harten
Trainingssatz.

• Halte dein Training kurz. Kurze, intensive Einheiten (30-40


min) sind besser als langgezogene halbgare Workouts.
1-3 Min. Pause zwischen den Sätzen, mehr nicht. Du hast
deinen Plan, du weißt im Vorfeld welche Übungen, wie viele
Wh und Sätze du zu machen hast. Verliere keine Zeit!

• Die Regelmäßigkeit des Trainingsreizes ist entscheidend:


3-4x/ Woche musst du zum Training antreten. Jede Woche.
Wenn du mal eine Einheit verpasst - kein Drama - sie wird
bei der nächsten Gelegenheit nachgeholt.

• Lerne die Übungen richtig auszuführen. Du musst den Reiz


in dem Muskel spüren den du trainieren willst. Wenn du
z.B. Kniebeuge machst, konzentriere dich auf deine Ober-
schenkel und deine Gesäßmuskeln bei jeder Wieder-
holung. Konzentriere dich auf die Muskeln und spüre wie sie
arbeiten. Wenn du es nicht richtig “im Muskel” spürst, pass
deine Form an. Geh nicht einfach kopflos die Bewegungen
durch. Das ist verschwendete Zeit.

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WICHTIG
• Vergleiche dich nicht mit anderen! Jeder Mensch ist anders
gebaut und reagiert anders auf Training und Ernährung.
Konzentriere dich nur auf dich selbst und auf deine
Fortschritte! Wenn jemand mit einem anderen „super
Konzept“ Resultate erzielt, hat es dich nicht zu interessieren!
Du bist nicht er oder sie. Du hast deinen Plan (den besten
Plan von mir). Bleib dabei und konzentriere dich NUR
AUF DICH SELBST. Du bist im Wettkampf mit dir selbst.
Das ist ein essentieller Punkt.

• Jetzt oder nie. Nimm dir einen Augenblick Zeit um über


deine Ziele nachzudenken. Wie willst du aussehen? Welche
Kraft/ Leistungswerte willst du in den kommenden Monaten
erreichen? Wie willst du dich fühlen? Wie/ mit welchen
Mitteln und Methoden wirst du deine Ziele erreichen?
Schreib dir deine Ziele auf. Sei dabei so konkret wie möglich.
Ohne konkrete Ziele trainierst du nur ins Blaue hinein:
-> verschwendete Zeit!

Bei Fragen und mehr Infos zu Training und Ernährung:

VICTOR GASPAR LIVING LEAN AND MEAN

PHANTOM ATHLETICS

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