• Ziel ist die perfekte Ausführung der Grundübungen
und die stetige Kraftsteigerung
INTERAKTIVER TRAININGSPLAN: ELEMENTE, AUF SEITEN MIT DEM SYMBOL, SIND KLICK- BAR UND BRINGEN DIR WEITEREN GRATIS CONTENT WIE HOW-TO VIDEOS, BLOG BEINTRÄGE UVM. 1 VICTOR GASPAR CALISTHENICS TRAINING LIVING LEAN AND MEAN
KLICKE AUF DIE JEWEILIGE ÜBUNG UND ERFAHRE AUF YOUTUBE MEHR DARÜBER. 9 VICTOR GASPAR CALISTHENICS TRAINING LIVING LEAN AND MEAN
TRAININGSAUSFÜHRUNG Die 8 Einheiten werden als Zyklus ausgeführt. Wenn du am Ende der 2. Woche angelangt bist, fängst du wieder von vorne an (Montag: Push 1).
Bei diesem Trainingsplan handelt es sich um einen Push/
Pull Split. Dieser Split ist optimal um das Kraft/Leistungs- niveau zu verbessern ohne dabei die Regenerations- fähigkeit deines Körpers aufs Spiel zu setzen. Wir stellen somit sicher, dass du von Woche zu Woche stärker wirst. Das ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.
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PROGRESSION DER SCHLÜSSEL ZU LANGFRISTIGEM TRAININGSERFOLG
1. WIEDERHOLUNGSZAHL ERHÖHEN versuche jedes Training eine Wiederholung mehr zu schaffen
Die erste Übung deines Trainings wird immer progressiv
ausgeführt. D.h. du versuchst bei jedem Training eine Wiederholung mehr zu machen. Achte hierbei auf die saubere Ausführung der Übungen. Dein Ziel ist die wöchentliche Leistungssteigerung.
Wenn du progressiv trainierst (= über Wochen und Monate
stärker wirst) kannst du mit diesem Plan bis ans Ende deiner Tage Muskeln und Kraft aufbauen. Die 5 Grundübungen (“Mean5”) sollten immer Teil deiner Trainingsroutine sein. Das sind die unangefochtenen Champions des Kraft- trainings. Bessere Übungen wird es niemals geben.
Du schaffst bereits 30+ Push-ups, 30+ Kniebeugen und 15+
Klimmzüge mit perfekter Form? Dann taste dich an die Übungsvarianten auf der nächsten Seite heran:
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PROGRESSIONSSTUFEN PUSH-UP: 1. Klassischer Liegestütz 2. Liegestütz mit erhöhten Beinen (Stelle hierbei deine deine Beine z.B. auf eine Bank) 3. Einarmiger Liegestütz mit Unterstützung (Hierbei liegt eine Hand auf z.B. einem Medizinball auf) 4. Einarmiger Liegestütz
1. Klassischer Klimmzug 2. Klimmzug mit engem Griff 3. L-Sit Klimmzug (Strecke hierzu, während des Klimmzugs, deine Beine aus) 4. Einarmiger Klimmzug mit Unterstützung (Nutze hierfür eine Hilfe, wie ein Handtuch oder Gummiband)
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PROGRESSIONSSTUFEN + PHANTOM TRAININGSWESTE
Die Phantom Trainingsweste ist die perfekte Ergänzung
deines Calisthenics Trainings. Durch das Gewicht der Weste werden alle Bewegungen schwerer. Du wirst mehr gefordert und der Trainings- reiz wird erhöht. Jede Bewegung, egal ob Push- oder Pull-Übungen, Kniebeugen, Ausfallschritte oder auch Laufen, wird härter, da du mit einem höheren Körpergewicht dein Training absolvierst und einen größeren Widerstand überwinden musst. Die Phantom Trainingsweste ist das ideale Trainings- gerät für alle, die aus den Grundübungen des Bodyweight Trainings mehr herausholen wollen.
PHANTOM TRAININGSMASKE
Die Atmung spielt eine tragende Rolle beim Training,
da sie für die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff zuständig ist. Trainierst du deine Atmung gezielt mit, verbessert sich sowohl deine Kondition, als auch deine lokale Muskel- ermüdung, da du einer Sauerstoff-Unterversorgung entgegen wirkst. Die Phantom Trainingsmaske ist dafür das perfekte Trainingsgerät: der erhöhte Atemwiderstand zwingt dich während dem Training mehr Kraft in die Atmung zu stecken und setzt somit deine Atemmuskulatur und Atemhilfsmusku- latur einem neuen Trainingsreiz aus. Dadurch wird jede Trainingseinheit intensiver, jede Bewegung anstrengender und dein Calisthenics-Training wird umfangreicher.
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PROGRESSIONSSTUFEN + DIE ULTIMATIVE HERAUSFORDERUNG
Wer im Training wirklich effektiv sein will, kann alle
Einheiten sowohl mit der Phantom Trainingsmaske als auch der Phantom Trainingsweste durchführen.
Die Kombination, aus erhöhtem Bewegungswiderstand
und erhöhtem Atemwiderstand, fordert dich in allen Bere- ichen und wirkt sich positiv auf deinen Trainingsreiz und in Folge auf deine Performance aus. Sowohl kurze, intensive Einheiten als auch längere Workouts sind durch diese Kom- bination deutlich fordernder.
HAST DU FRAGEN ZUR PHANTOM TRAININGSWESTE
ODER TRAININGSMASKE? EINFACH HIER KLICKEN: 14 VICTOR GASPAR CALISTHENICS TRAINING LIVING LEAN AND MEAN
Schreib dir auf welche Übungen du gemacht hast, wie viele
Sätze und Wiederholungen etc. Du kannst hierfür eine App verwenden oder Old School mit Stift und Papier arbeiten.
Dein Ziel ist es dich von Woche zu Woche steigern. Als Ath- let, mit dem Ziel “Muskelwachstum”, hat die Kraftsteigerung absolute Priorität. Lass dir ruhig Zeit zwischen deinen Sätzen (2-3 Min zwischen den schweren Sätzen) aber wenn du zum nächsten Satz antrittst geht es um Leben und Tod. Keine halben Sachen!
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TRAININGSFORTSCHRITT DIE KRAFTSTEIGERUNG IST DER NUMMER 1 INDIKATOR FÜR FORTSCHRITT
Der Körper ist sehr stur wenn es darum geht Muskeln auf- zubauen. Das hat für ihn keine Priorität. Warum? Muskeln sind sehr kostenintensiv in der Erhaltung (sie verbrauchen sehr viel Energie). Deshalb musst du diese Adaption mit intensivem Training erzwingen (und der richtigen Ernährung, aber das ist ein anderes Thema).
Intensiv zu trainieren ist eine Sache. Den Körper über Wochen
und Monate zu überlasten eine Andere. 4 harte Einheiten pro Woche sind absolut ausreichend um gewaltige Resultate zu erzielen. Mehr ist nicht gleich besser! Wie streben in erster Linie die Kraftsteigerung an, nicht maximales Trainings- volumen.
Wann weißt du ob du überlastet / im Übertraining bist?
Wenn sich deine Zahlen nicht nach oben verbessern. Wenn du dich bei zwei Einheiten am Stück nicht steigern kannst, musst du einen Gang zurücksetzen. Gib deinem Körper etwas mehr Pause. Bau einen zusätzlichen Ruhetag ein, schlaf jede Nacht 7-8 Stunden und iss genügend nährstoff- reiche Kalorien. Du kannst nicht einfach blind durch Trainings- plateaus marschieren. Das wird sich früher oder später rächen. Garantiert.
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WICHTIG • Wärm dich vor jedem Training kurz auf. Du musst hierfür nicht 20 Minuten aufs Laufband oder irgendwelche warm- up Komplexe durchführen. 1-3 Sätze der Calisthenics Basics wie Push-ups, Kniebeugen und Beinheber bei geringer Intensität sind völlig ausreichend. Wenn du dich körperlich und mental bereit fühlst, startest du mit deinem ersten harten Trainingssatz.
• Halte dein Training kurz. Kurze, intensive Einheiten (30-40
min) sind besser als langgezogene halbgare Workouts. 1-3 Min. Pause zwischen den Sätzen, mehr nicht. Du hast deinen Plan, du weißt im Vorfeld welche Übungen, wie viele Wh und Sätze du zu machen hast. Verliere keine Zeit!
• Die Regelmäßigkeit des Trainingsreizes ist entscheidend:
3-4x/ Woche musst du zum Training antreten. Jede Woche. Wenn du mal eine Einheit verpasst - kein Drama - sie wird bei der nächsten Gelegenheit nachgeholt.
• Lerne die Übungen richtig auszuführen. Du musst den Reiz
in dem Muskel spüren den du trainieren willst. Wenn du z.B. Kniebeuge machst, konzentriere dich auf deine Ober- schenkel und deine Gesäßmuskeln bei jeder Wieder- holung. Konzentriere dich auf die Muskeln und spüre wie sie arbeiten. Wenn du es nicht richtig “im Muskel” spürst, pass deine Form an. Geh nicht einfach kopflos die Bewegungen durch. Das ist verschwendete Zeit.
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WICHTIG • Vergleiche dich nicht mit anderen! Jeder Mensch ist anders gebaut und reagiert anders auf Training und Ernährung. Konzentriere dich nur auf dich selbst und auf deine Fortschritte! Wenn jemand mit einem anderen „super Konzept“ Resultate erzielt, hat es dich nicht zu interessieren! Du bist nicht er oder sie. Du hast deinen Plan (den besten Plan von mir). Bleib dabei und konzentriere dich NUR AUF DICH SELBST. Du bist im Wettkampf mit dir selbst. Das ist ein essentieller Punkt.
• Jetzt oder nie. Nimm dir einen Augenblick Zeit um über
deine Ziele nachzudenken. Wie willst du aussehen? Welche Kraft/ Leistungswerte willst du in den kommenden Monaten erreichen? Wie willst du dich fühlen? Wie/ mit welchen Mitteln und Methoden wirst du deine Ziele erreichen? Schreib dir deine Ziele auf. Sei dabei so konkret wie möglich. Ohne konkrete Ziele trainierst du nur ins Blaue hinein: -> verschwendete Zeit!
Bei Fragen und mehr Infos zu Training und Ernährung:
