COMPONENTES DA APTIDÃO FÍSICA

Uma boa capacidade física depende do desempenho global do nosso corpo, que por sua
vez depende do desenvolvimento de quatro factores:

C A P A C ID A D E C A R D IO - R E S P IR A T Ó R IA –

É a capacidade do coração bombear o sangue oxigenado a todas as partes do

corpo.

A capacidade cárdio-respiratória desenvolve-se através de actividades físicas que

envolvam grandes grupos musculares, com movimentos repetitivos, durante um período de
tempo superior a 15 minutos (ex: ciclismo, natação, remo, caminhada, corrida, etc.)

CAPACIDADE DE TRABALHO MUSCULAR –

É indispensável para a aptidão física/saúde, manter níveis de força e resistência

adequados. Indivíduos que, para além de exercícios aeróbios realizam exercícios de força e
resistência muscular, estão menos sujeitos às fadigas musculares localizadas e os aumentos
de pressão arterial sistólica (máxima) durante esforços físicos intensos são menores.

F L E X IB IL ID A D E –

É a capacidade de movimentar as articulações com amplitude e sem dor. Todos os

movimentos humanos para serem realizados de uma forma económica e com amplitude
necessitam de uma certa flexibilidade (uns mais que outros). Executar alongamentos
melhora a flexibilidade prevenindo dores nas costas e nos músculos.

C O M P O S IÇ Ã O C O R P O R A L –

Tem duas componentes, o peso correspondente à massa gorda e o peso

correspondente à massa magra. Há pessoas pesadas que não são gordas e pessoas com o
peso ideal mas com níveis de massa gorda excessivos.
 Nos homens, quando a % de massa gorda estiver abaixo de 15% estão bem e acima
de 25% são considerados obesos. Nas mulheres um nível de massa gorda abaixo de 20% é
considerado bom, e acima de 33% é considerado obesidade.

FACTORES QUE INFLUENCIAM A APTIDÃO FÍSICA

Actividade
Meio Física
ambiente Alimentação

Hereditariedade

APTIDÃO Tabaco
Repouso
FÍSICA Álcool

Condições
psicológicas

Idade

Acidentes Doenças
sexualmente
Transmissíveis

ACTIVIDADE FÍSICA – Só uma prática regular (ideal 3 vezes por semana) e orientada
de uma actividade física provoca uma melhoria dos órgãos, aparelhos e sistemas do nosso
corpo, com uma consequente melhoria da nossa aptidão física.

- a actividade física pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças

crónicas e ajudar a aumentar a nossa qualidade de vida (saúde).
 • Efeitos antropométricos e neuromusculares:
neuromusculares

diminui a gordura corporal;

incrementa a massa muscular;

incrementa a força e a resistência muscular;

incrementa a densidade óssea;

previne o aparecimento da osteoporose;

melhora o sono;

incrementa a flexibilidade muscular e articular;

facilita os movimentos do quotidiano;

retarda o envelhecimento muscular provocado pelo passar dos anos.

• Efeitos metabólicos:
metabólicos

reforça o sistema imunológico melhorando a resposta às infecções ou agressões

de outra natureza;

aumenta o consumo das gorduras durante

durante a actividade, o que melhora o perfil
lipídico;

aumenta a capacidade do organismo de aproveitamento do O2 que lhe chega

através da circulação sanguínea (10 a 30%);

colabora no fortalecimento do sistema esquelético e muscular contribuindo para a

qualidade
ade de vida do Homem, especialmente na 3ª idade (independência e
autonomia);

ajuda a diminuir o risco de cancro no intestino.

• Efeitos sobre o sistema circulatório:

circulatório

contribui para o aumento do volume sistólico;

contribui para a redução da frequência cardíaca em repouso e no trabalho sub-

sub
máximo;

contribui para a redução da pressão arterial;

aumenta a circulação do sangue nos músculos;

 melhora o funcionamento das artérias;

melhora o funcionamento das veias ajudando a prevenir o aparecimento de

varizes.

• Efeitos psicológicos::

ajuda a diminuir o grau de agressividade, ansiedade, angústia e depressão;

melhora a auto-estima
estima

melhora a imagem corporal

diminui o stress e a ansiedade

ansiedade aumentando a sensação de bem-estar
bem

melhora as funções cognitivas e de socialização

ajuda a diminuir a sensação de fadiga proporcionando mais energia e maior

capacidade de trabalho.

REPOUSO – Após um dia de trabalho ou da prática de actividade física, o nosso organismo

precisa de descanso para poder recuperar. Oito a nove horas de sono (mínimo) serão
suficientes para permitir de uma forma eficaz uma nova actividade.

IDADE – Sabe-se
se que a maior parte das nossas capacidades motoras têm uma progressão
crescente até aos 30 anos, idade a partir da qual, devido ao envelhecimento das nossas
estruturas orgânicas, a aptidão física tem tendência a diminuir. A actividade física regular
pode atenuar este processo.

CONDIÇÕES PSICOLÓGICAS – A vontade, a auto-estima,

estima, a confiança em si mesmo e a
capacidade de superação, são capacidades psíquicas de que depende a melhoria da
prática regular da actividade física e consequentemente da aptidão física.

HEREDITARIEDADE – Há aspectos que têm influência na nossa aptidão física e que nos são
transmitidos pelos nossos progenitores, relativamente aos quais o treino, só por si, é incapaz
de produzir alterações significativas (ex. percentagem de fibras musculares brancas e
vermelhas).
A ALIMENTAÇÃO – O bom funcionamento do nosso organismo está dependente de uma
alimentação correcta e equilibrada. Devemos comer várias vezes ao dia (ideal 6 X),
seleccionando alimentos variados de forma a garantir os nutrientes essenciais (hidratos de
carbono, lípidos, prótidos, água, vitaminas e sais minerais), e pouca quantidade de cada
vez. Devemos evitar a chamada “comida plástica”, bem como os refrigerantes. Dar
preferência aos alimentos frescos em detrimento dos outros.

Natal, Páscoa, o dia de anos … sendo excepções e não a regra, podemos permitir-
nos o consumo de alimentos menos próprios não perdendo a noção do razoável.

- A s p e c to s a te r e m c o n ta n u m a a lim e n ta ç ã o r a c io n a l:

• optar pelos cozidos, grelhados e caldeiradas em vez dos fritos e assados;

• temperar mais à base de ervas aromáticas e menos de sal;
• não acrescentar gordura aos alimentos que naturalmente já a têm;
• tomar sempre um bom pequeno-almoço;
• consumir os alimentos estritamente necessários, em função da nossa idade,
sexo, e actividade.

Aditivos inofensivos
E-100; 101; 103; 104; 105; 111; 121; 122; 132; 140; 151; 160; 162; 170; 171; 175; 180; 181; 200; 201; 202; 236;
237; 239; 260; 261; 270; 280; 281; 282; 290; 293; 300; 301; 302; 304; 305; 306; 307; 308; 309; 322; 325; 326; 327;
331; 332; 334; 335; 336; 337; 401; 402; 403; 404; 405; 406; 408; 410; 411; 413; 414; 420; 421; 422; 440; 470; 471;
472; 473; 474; 475 e 480.

Aditivos Cancerígenos
E-102; 110; 120; 124; 127; 131; 142; 210; 211; 212; 213; 214; 220; 225; 230; 251; 311; 330; 407; 450.
De todos os "Es" o 330 é o mais perigoso. Toma atenção aos rótulos dos alimentos, este pode-se encontrar em
gelados de morango, alguns sumos, nalgumas marcas de queijo fundido.

Aditivos que provocam:

Perturbações intestinais: E-330; 339; 340; 341; 400; 461; 462; 463; 466 e 467.
Perturbações da pele: E-220; 231; 232; 233.
Perturbações e alteração na digestão: E-330; 339; 340; 341; 400; 461; 462; 463; 466; 467.
Cálculos renais: E-447.
Acidentes vasculares: E-230; 251; 252 (produtos de charcutaria)
Destruidores de vitaminas B12: E-220.
Colestrol: E-320; 321.
Aftas: E-330
Diarreia: E-407.

MEIO AMBIENTE – a nossa saúde e bem-estar dependem fortemente do meio ambiente em

que vivemos (o ar que respiramos, a água que bebemos, os alimentos que consumimos, as
condições de higiene em que vivemos …).

ACIDENTES – os traumatismos, ferimentos e lesões resultantes de acidentes são, no nosso

país, um gravíssimo problema de saúde e merece uma intervenção urgente. O excesso de
velocidade, o não cumprimento das regras de trânsito, as manobras perigosas e a
condução sobre o efeito de álcool ou outras substâncias psicotrópicas constituem os
principais factores comportamentais na origem de acidentes de viação.

TABACO – o consumo do tabaco constitui a principal causa de mortalidade evitável.

Estima-se que nos países industrializados, o hábito tabágico esteja relacionado com cerca
de 1/5 da mortalidade total e com cerca de 1/3 das mortes provocadas por tumores
malignos. O risco de desenvolver o cancro do pulmão é 20 a 25 vezes superior nos
fumadores do que nos não fumadores. Na génese da sua prevenção está a coragem de
nunca experimentar.

ÁLCOOL – o alcoolismo resulta do abuso de bebidas alcoólicas, fermentadas ou destiladas.

É uma verdadeira doença, caracterizada pela dependência do indivíduo relativamente ao
álcool. Começa por um consumo “normal” de álcool mas, pouco a pouco, por razões
psicológicas ou sociais, torna-se numa verdadeira droga. Tanto o álcool como o tabaco
contribuem para a perda de saúde e da aptidão física.

DOENÇAS SEXUALMENTE TRANSMISSÍVEIS – geralmente conhecidas por doenças venéreas,

são infecções transferidas de uma pessoa para a outra durante o contacto sexual, embora
possam existir outros meios de contágio. Depois de infectadas, as pessoas devem abster -se
de ter relações sexuais até estarem completamente curadas.

As principais DTS são:

• Gonorreia
• Sífilis
• Herpes genital
• Tricomoníase
• Síndrome de imunodeficiência adquirida (SIDA)