Meal Prep Rezepte to Go

SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN

GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN
 VORWORT

„Ich würde mich ja gerne gesund ernähren,aber...“
Zu wenig Zeit, zu viel unterwegs, keine Lust je-
den Tag frisch zu kochen - ganz ehrlich, ruht ihr
euch auch manchmal auf diese Ausreden aus?
Und dabei ist die Lösung für all diese Probleme
doch so einfach: Mealprep!
Meal Prep bedeutet, dass ihr euer Essen für ei-
nen oder mehrere Tage vorkocht, sodass ihr eure
fertigen Mahlzeiten dann mit auf die Arbeit, in die
Uni oder in die Schule nehmen könnt. Das hat
zahlreiche Vorteile: Ihr seid nicht auf das Essen
aus der Kantine oder auf ein belegtes Brötchen
vom Bäcker angewiesen, sondern ihr wisst ge-
nau, was in eurem Essen drin ist und ich kann
euch garantieren, dass eure Mealprep-Gerichte
mit meinen Rezepten auch grandios schmecken
werden! Außerdem könnt ihr mit Meal Prep eine
Menge Zeit sparen, da es sich anbietet, gleich
mehrere Portionen vorzukochen, die ihr dann
im Kühlschrank lagern könnt und bei Bedarf nur
noch rausholen müsst. In eurer Mittagspause
könnt ihr dann ganz entspannt eure Mahlzeit
genießen, statt euch erst mit leerem Magen auf
Essensuche machen zu müssen. Und auch euer
Geldbeutel wird es euch danken!
Wie ihr seht, ist Meal Prep super geeignet für
Leute, die wenig Zeit haben, aber trotzdem le-
cker essen und zugleich auf ihre Ernährung ach-
ten möchten.
Ich freue mich sehr euch mit diesen 5 Krea-
tionen eine Auswahl an abwechslungsreichen
und schmackhaften Gerichten bereitzustellen,
die hoffentlich genauso euren Alltag erleichtern
werden wie sie es bei mir bereits tun.
Lasst mir gerne ein Feedback da auf Instagram
oder meinem Blog und markiert mich auf Instag-
ram mit @iqskitchen euren Kreationen, damit ich
sehe, was ihr tolles daraus zubereitet habt. Wenn
ihr das Cover des Ebooks bei euch auf Facebook,
Instagram oder andere Social Media Plattformen
teilt, mich darauf markiert und meine Arbeit tat-
kräftig unterstützt, werden die Rezepte kontinu-
ierlich erweitert.
Ich wünsche euch viel Spaß mit den Rezepten
und bedanke mich von ganzem Herzen für eure
Treue und aktive Unterstützung meiner Arbeit.
Bitte behaltet das bei, sodass ich euch auch in
Zukunft weiterhin kostenlosen Content wie die-
sen hier liefern kann.
Euer Fitnesskoch Q

Als Dank für euren treuen Support habe ich des-

halb dieses Meal Prep Ebook für euch zusam-
mengestellt mit gesunden und leckeren Meal
Prep-Gerichten. Wie ihr es bereits von mir kennt,
überzeugen meine Rezepte nicht nur im Ge-
schmack, sondern auch mit super Nährwerten.
Und dank der besonders schnellen und einfa-
chen Zubereitung meiner Rezepte könnt ihr eure
Mahlzeiten ohne viel Aufwand vorbereiten.

-2-
 Nährwerte
Veganes Chili sin carne (Pro Portion)

Kalorien 435
Eiweiss 28 g
Kohlenhydrate 60 g
Fett 8g

Zutaten ZUBEREITUNG
(2 große portionen)
1. In einem großen Topf die gehackte Knoblauchzehe
250g Kidneybohnen und die Zwiebelwürfel in Olivenöl andünsten.
100g Rote Linsen (Trockengewicht)
1 Dose Mais (klein) 2. Kurz darauf die Linsen dazugeben und mit der Ge-
1 Dose gehackte Tomaten müsebrühe sowie den gehackten Tomaten ablöschen. Mit
1 Paprika Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Chili und Cumin würzen.
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe 3. 10min köcheln lassen, dann den Mais und die Kidney-
2 EL Tomatenmark bohnen hinzufügen. Zugedeckt bei niedriger / mittlerer Stufe
1 EL Olivenöl für weitere 25-30min köcheln lassen. Zwischendurch immer
400ml Gemüsebrühe wieder umrühren.
Salz & Pfeffer
Chilipulver 4. Abschmecken und probieren, ob die Linsen durchge-
Cumin kocht sind. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Gemüse-
brühe hinzugeben.
Gehackte Petersilie

Tipp: Mit Reis, Kartoffeln oder einem veganen Naan genießen!

-3-
 Nährwerte
bunter gemüse-hack (pro portion)

Auflauf Kalorien 497

Eiweiss 38 g
Kohlenhydrate 62 g
Fett 12 g

Zutaten ZUBEREITUNG
(2 Portionen)
1. Den Ofen auf 200° Umluft vorheizen und das Was-
100g Penne Nudeln (Trockengewicht) ser für die Nudeln aufsetzen (Tipp: Wasserkocher nutzen um
150g Mageres Rindertatar Zeit zu sparen). Die Nudeln ca. 9min bissfest kochen und ab-
400g Passierte Tomaten schütten.
2 EL Tomatenmark 2. Währenddessen die Zwiebelwürfel und den gehack-
125g Brokkoli (frisch oder TK) ten Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten und kurz darauf
100g Erbsen-Möhren Mix das Hackfleisch dazu geben.
50g Mais Wichtig: Eine große tiefe Pfanne mit Deckel verwenden.
5 Champignons 3. Kräftig mit Salz & Pfeffer würzen und 2 EL Tomaten-
1/2 Rote Zwiebel mark hinzugeben.
1 Knoblauchzehe 4. Das Gemüse hinzugeben und mit den passierten To-
50g Reibekäse Light maten ablöschen. Das Gemüse sollte fast komplett mit Flüs-
1 TL Olivenöl sigkeit bedeckt sein. Oregano und Baslikum hinzugeben,
Salz & Pfeffer nochmals nachwürzen und bedeckt für 8min köcheln lassen.
Oregano 5. Die gekochten Nudeln und den Gemüse-Hack Mix
Frischer Basilikum vermengen, in die Auflaufform geben und mit dem Käse be-
streuen.
6. Für ca. 15min im Ofen auf mittlerer Schiene backen.

-4-
 Nährwerte
Veganes Pilz-“Quinotto“ (ganze portion)

Kalorien 545
Eiweiss 19 g
Kohlenhydrate 82 g
Fett 16 g

Zutaten ZUBEREITUNG
(1 Portion)
1. Einen Topf aufsetzen und den Quinoa in der doppelten
100g Quinoa (Trockengewicht) Menge Wasser mit Gemüsebrühepulver für ca. 20 Minuten
2-3 Steinpilze oder Champignons bedeckt köcheln lassen.
1 Karotte
1/3 Lauchstange 2. In der Zwischenzeit das Gemüse putzen und in mund-
6 Cocktailtomaten gerechte Stücke schneiden. Die gewürfelten Zwiebel und den
1/2 Zwiebel gehackten Knoblauch in eienr Pfanne in Olivenöl anbrutzeln.
1 Knoblauchzehe Kurz darauf die Pilze hinzugeben und kräftig mit Salz und
Pfeffer würzen. Das restliche Gemüse bis auf die Tomaten
1 EL Olivenöl
hinzugeben und anbraten.
1 TL Gemüsebrühepulver
Salz & Pfeffer
Thymian & Rosmarin
3. Die Temperatur etwas reduzieren und die Tomaten so-
wie einen guten Schuss Wasser in die Pfanne geben. Nach
Alternativ: Estragon oder
Geschmack mit Salz und Pfeffer nachwürzen und Thymian
Petersilie und Rosmarin hinzugeben.

4. Die Pfanne zur Seite stellen und warten, bis der Qui-
noa fertig gekocht ist. Zum Schluss nur noch gemeinsam ver-
mengen und mit frischer Petersilie verfeinern.

-5-
 Nährwerte
griechischer kartoffel- (ganze portion)

bauernsalat Kalorien 432

Eiweiss 19 g
Kohlenhydrate 54 g
Fett 14 g

Zutaten ZUBEREITUNG
(1 Portion)
1. Die Kartoffeln würfeln (je feiner, desto schneller sind
350g Kartoffeln sie gekocht) und in Salzwasser geben.
1/2 Salatgurke
10 kleine Cocktailtomaten 2. Während die Kartoffeln kochen, die Salatgurke (mit-
50g Fetakäse Light samt Schale) entkernen und mit allen weiteren Zutaten, Kräu-
tern und Gewürzen abschmecken.
Optional: Oliven und Rote Zwiebeln
10ml Olivenöl
3. Einen großen Bund gehackte Petersilie und 1 Esslöffel
Salz & Pfeffer Öl dazugeben und gut vermengen. Der zerbröselte Fetakäse
Frischer gepresster Knoblauch kann auch schon mit dazu gegeben werden.
oder Knoblauchpulver
Bund gehackter Petersilie 4. Sobald die Kartoffeln gekocht sind, diese abschütten,
etwas abkühlen lassen und mit dem Salat-Mix vermengen.

Tipp: Alternativ zum Fetakäse kann man auch Mini-Mozza-

rella Bällchen verwenden und Petersilie durch Basilikum er-
setzen, wodurch man im Handumdrehen einen italienischen
Kartoffel-Bauernsalat gezaubert hat.

-6-
 Nährwerte
Couscous-Salat (Pro portion)

Kalorien 385
Eiweiss 25 g
Kohlenhydrate 51 g
Fett 8g

Zutaten ZUBEREITUNG
(3 Portionen)
1. Couscous mit Gemüsebrühepulver und 150ml auf-
2-3 Portionen gekochtem Wasser aufgießen und 10min quellen lassen. Im
150g Couscous Anschluss mit einer Gabel etwas auflockern.
1 Dose Thunfisch
1 Dose Kidneybohnen 2. Die Tomaten würfeln und die Paprika sowie die Früh-
100g Erbsen lingszwiebel in Streifen schneiden. Den Thunfisch und die
½ Gelbe & Rote Paprika Kidneybohnen abgießen. TK Erbsen in der Mikrowelle auf-
1 Frühlingszwiebel tauen.
8 Cocktailtomaten 3. Alles in einer großen Schüssel vermengen. Mit den
2 EL Olivenöl Gewürzen, Petersilie, Limettensaft und dem Olivenöl ab-
1 TL Gemüsebrühepulver schmecken.
Saft einer halben Limette
Salz & Pfeffer
Knoblauchpulver
Optional: Cumin
Bund Petersilie

-7-
 ICONS

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IQs Kitchen - meal prep Alle Rechte am Werk

Rezepte to go © liegen beim Autor:
Stillitano, Carmine Carmine Stillitano
Giessen, april 2020 August-Bramm Weg 7
35396 Giessen
Giessen, april 2020
Deutschland info@iqskitchen.de

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nung bzw. Erfahrung des Autors dar.
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kompetente Betreuung durch einen erfahrenen Trainer/Ernährungsberater. Jeder ist
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in diesem Buch ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie des Autors. Eine Haftung
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