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Inhaltsverzeichnis

TABELLENVERZEICHNIS

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1 EINLEITUNG

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2 GRUNDLAGEN

4

2.1 Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Körper

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2.2 Osmolalität

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DAS OPTIMALE SPORTGETRÄNK

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3.1 Wasser

7

3.2 Elektrolyte

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3.2.1 Natrium

8

3.2.2 Kalium und Magnesium

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3.3 Kohlenhydrate

9

3.4 Zusatzstoffe

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3.5 Trinktemperatur und Geschmack

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4 VERGLEICH VON „SPORTGETRÄNKEN

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5 ZUSAMMENFASSUNG

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LITERATURVERZEICHNIS

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ERKLÄRUNG

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Gabriel Götz: Das optimale Sportgetränk

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Tabellenverzeichnis

Tab. 1. Vergleich sechs bekannter Sportgetränke auf deren

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Gabriel Götz: Das optimale Sportgetränk

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1 Einleitung

Ausdauersport erlebt in der heutigen Zeit als Ausgleich eines bewegungsarmen Le- bens- und Arbeitsalltags immer größeren Zulauf und steigendes Interesse. Im Zuge des- sen gewinnen Volksläufe zunehmend an Bedeutung. Mit wachsender Begeisterung am Ausdauersport vergrößert sich der Kreis derer, die sich mit ihrer Ernährung und deren Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit auseinandersetzen. Somit ist die Frage nach einem optimalen Sportgetränk nicht mehr ausschließlich für den Leistungssport, so n- dern auch für den Breitensportler relevant geworden.

Den Überblick über das vielfältige Angebot an Sportgetränken zu behalten, stellt bei der Menge an (Fehl-)informationen und Empfehlungen seitens der Industrie zunehmend eine Herausforderung dar. Im Rahmen der Zielverpflegung bei Volksläufen wird bei- spielsweise alkoholfreies Weißbier als isotonisches Sportgetränk angepriesen. Während Marathonläufen bzw. -veranstaltungen stehen Softdrinks wie Cola an den Verpfle- gungsstationen zur Verfügung und in Drogerie- und Supermärkten gehören Sportge- tränkepulver in verschiedenen Preis- und Qualitätsklassen zum Sortiment. Ist das teure Sportgetränk dabei auch gleichzeitig das hochwertigste? Zu klären sind dabei die An- forderungen, die ein Sportgetränk während körperlicher Belastung unterschiedlicher Intensität erfüllen muss. Weshalb ist die Zufuhr von Sportgetränken gerade während langandauernder Belastung von Bedeutung und stellt alkoholfreies Weißbier wirklich eine empfehlenswerte Alternative dar?

Die folgende Arbeit wird Aufschluss über diese Fragestellungen geben und konkrete Empfehlungen zur Zusammensetzung eines optimalen Sportgetränks liefern.

2 Grundlagen

Bevor auf die Zusammensetzung eines Sportgetränks eingegangen wird, stehen die Auswirkungen von sportlicher Aktivität im Vordergrund. Flüssigkeits- und Elektrolyt- verluste während der Belastung sind die grundlegenden Prozesse, deren Auswirkungen ein Sportgetränk im Optimalfall kompensiert.

2.1 Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Körper

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist bestimmt durch die Flüssigkeitszufuhr und abgabe. Erfolgt die Zufuhr vor allem durch den Konsum von Getränken und durch Stoffwechselaktivitäten, so verliert der Körper neben der Stuhl- und Urinausscheidung 300-2400 ml/h durch Schweißabsonderung (Sawka, 2007). Je nach Intensität, Art, Dau- er der sportlichen Aktivität, dem Trainingszustand des Athleten und den klimatischen Bedingungen unterscheidet sich die Schweißproduktion individuell. Palmer&Spriet (2008) ermittelten Schweißraten bei Eishockeyspielern von 1,8 L/h bis zu 3,2 L/h bei

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Torhütern. Die bei körperlicher Aktivität aufgewandte Muskelenergie wird neben der mechanischen Energie zu rund 2/3 in Wärme umgesetzt, die zu einem Anstieg der Kör- pertemperatur führt (Klein et al., 2006). Die durch die Schweißproduktion bedingte Thermoregulation des Körpers verhindert jedoch durch das Verdunsten von Wasser auf der Körperoberfläche einen gefährlich hohen Anstieg der Kerntemperatur (Mannhart et al., 2001). Erhöht sich dabei der Wasserverlust auf 2% des Körpergewichts oder mehr, kann dieser Dehydrationszustand bereits negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben (Cheuvront et al., 2003).

Ein Schwellenwert von 2% steht jedoch zur Diskussion. Coyle (2004) spricht von Leistungseinbußen oberhalb eines Flüssigkeitsverlustes von 2% des Körpergewichts . Dieser Zusammenhang hängt jedoch von den äußeren klimatischen Bedingungen ab. Bei kühler Umgebung wirkt sich ein Verlust von 3% lediglich marginal auf die Lei s- tungsfähigkeit aus (Cheuvront et al., 2005a). Palmer et al. (2008) stellten in einer Stu- die bei Eishockeyspielern sogar große Abweichungen bzgl. des Flüssigkeitsverlustes und dessen Effekte auf die Leistungsfähigkeit fest. So wiesen Probanden mit 2,3% Flüssigkeitsverlust keine, hingegen Probanden mit 1,5% bereits eine Dehydration auf. Ein Wasserverlust von über 2% sollte jedoch in jedem Fall trotz unterschiedlicher Auf- fassung von Experten vermieden werden. Neben einer erhöhten Herzfrequenz und ei- nem Anstieg der Kerntemperatur geht eine Dehydration auch mit einer Verminderung des Blut- und Schlagvolumens einher (Coyle, 1998). Vorbeugend ist daher zu empfeh- len, vor der Belastung für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu sorgen. Das American College of Sports Medicine (2009) empfiehlt dafür mindestens vier Stunden vor der Belastung etwa 5-7 mL/kg an Flüssigkeit aufzunehmen.

Neben Wasser verliert der Körper bei Belastung über den Schweiß auch verhältnis- mäßig große Mengen an Natrium. Die Natriumkonzentration liegt bei etwa 1 g/L Schweiß, ist jedoch individuellen Schwankungen (920-1150 mg/L) ausgesetzt (Murray, 2007). Außerdem sind Kalium-, sowie geringe Magnesium- und Chloridkonzentratio- nen im Schweiß feststellbar (Sawka et al., 2007). Bei langanhaltender Belastung und somit übermäßigem Natriumverlust besteht dabei die Gefahr einer Hyponatriämie (sie- he Kapitel 3.2.1), die aufgrund einer erniedrigten Natriumkonzentration im Blut zu ei- nem leistungslimitierenden Faktor werden kann (Mannhart et al., 2001). Hingegen wei- sen Personen, die sich an Hitzebedingungen angepasst haben, eine bis zu 50% geringere Natriumkonzentration im Schweiß auf und können somit den Verlust an Plasmavolu- men entscheidend verringern (Allan et al., 1971).

2.2

Osmolalität

Einen weiteren wichtigen Begriff in Verbindung mit dem Flüssigkeits- und Elektro- lythaushalt stellt die Osmolalität dar. Dieser Parameter „ist definiert als die Menge ge- löster Teilchen pro 1kg Wasser“ (Striegel et al., 2006, S. 28) und wird in „mOsm/kg“

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angegeben. Osmolalität steht in engem Zusammenhang mit dem osmotischen Druck, welcher zwischen zwei Flüssigkeiten auftritt. Liegt ein Druckunterschied vor, strömt Wasser von der Flüssigkeit mit niedrigerer zu der mit höherer Osmolalität, um das Druckgefälle auszugleichen (Marktl, 2008).

Aufgrund einer Reduzierung des Wasservolumens bei sportlicher Aktivität durch Schweißverluste, sinkt das Plasmavolumen und die Osmolalität im extrazellulären Raum steigt an. Der Osmolalitätsanstieg wird dadurch begünstigt, dass der Schweiß dem Körper relativ gesehen mehr Wasser als gelöste Stoffe (Elektrolyte, z.B. Natrium, Kalium, etc.) entzieht (Cheuvront, 2005b). Bei einem Flüssigkeitsverlust von ca. 2% des Körpergewichtes stellten Popowski et al. (2001) einen Anstieg der Plasma Osmola- lität von etwa 5 mOsm/kg fest. Somit liegt die Effizienz eines Sportgetränks darin, eine möglichst schnelle Flüssigkeitszufuhr für einen raschen Flüssigkeitsersatz zu gewähr- leisten. Auskunft über die Geschwindigkeit der Flüssigkeitsresorption im Dünndarm gibt die Osmolalität des Sportgetränks.

Je nachdem wie hoch die Teilchenkonzentration in einer Flüssigkeit (osmotische Konzentration) ist, wird zwischen hypotonen, isotonen und hypertonen Flüssigkeiten unterschieden. Entscheidend dabei ist, mit welcher Geschwindigkeit und „Art und Wei- se diese Teilchen im Dünndarm in das Blut (Referenzflüssigkeit) aufgenommen wer- den“ (Friedrich, 2008).

Hypertone Flüssigkeiten besitzen mehr als 300 mOsm/kg. Sie weisen somit ei- ne höhere Teilchenkonzentration als Blut auf (z.B. durch hohe Anteile an Glu- kose). Zur Aufnahme muss ein hypertonisches Getränk allerdings mit Wasser durch die Schleimhäute im Magen-Darmbereich verdünnt werden, was zu ei- nem unerwünschten Flüssigkeitsverlust während der Belastung führt. (Klein et al., 2006)

Isotone Flüssigkeiten besitzen eine vergleichbare Osmolalität wie das Blut und liegen in einem Bereich von 285-300 mOsm/kg.

Hypotone Flüssigkeiten weisen eine ähnliche Osmolalität mit weniger als 300 mOsm/kg wie Schweiß auf. Im Vergleich zu Blut ist die Teilchenkonzentration geringer und somit vollzieht sich die Flüssigkeitsaufnahme im Dünndarm ver- hältnismäßig rasch. Hypotone Getränke eignen sich folglich gut zum schnellen Flüssigkeitsersatz und sind daher hyertonen Getränken vorzuziehen. (Klein et al., 2006;Friedrich, 2008)

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3 Das optimale Sportgetränk

Die Aufgabe eines geeigneten Sportgetränks besteht einerseits darin, die bereits an- gesprochenen Verluste im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, sowie Kohlenhydratver- luste auszugleichen bzw. zu minimieren. Aufgrund unterschiedlicher physischer Pro- zesse im Körper differenziert man die Anforderungen an ein Sportgetränk und der da- mit verbundenen Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach der Belastung. Beson- ders während der Belastung kommt dem Sportgetränk neben der Flüssigkeitszufuhr eine Sonderstellung bei der Aufnahme von Elektrolyten und Kohlenhydraten zu, da diese bei Belastung in flüssiger Form optimal vom Körper aufgenommen werden können. Aus diesem Grund betrachtet das folgende Kapitel vor allem die Phase der akuten Belastung und der daraus resultierenden Anforderungen an ein optimales Sportgetränk.

3.1

Wasser

Der größte Flüssigkeitsverlust aufgrund der durch Thermoregulation angeregten Schweißproduktion entsteht durch Wasser. Primäre Aufgabe eines Sportgetränks ist es somit, dem Wasserdefizit und der daraus entstehenden Reduzierung des Plasmavolu- mens entgegenzuwirken und eine Hyperthermie zu vermeiden (Duvillard et al., 2004). Einem Dehydrationzustand, bei dem ein Sportler mehr Wasser als 2% des Körperge- wichts verliert, soll damit vorgebeugt werden, da sonst mit Leistungseinbußen zu rech- nen ist. Meist werden jedoch während der Belastung nur die Hälfte, allenfalls 2/3 der Schweißverluste kompensiert (Coyle, 2004). Laut Empfehlungen sollten bei Belastung alle 15-20 Minuten kleine Mengen zwischen 150-200ml Flüssigkeit aufgenommen wer- den (Striegel et al., 2006). In einer Studie von Palmer et al. (2008) haben Eishockey- spieler gerade einmal 58% (1,0 L ± 0,1 L/h) ihres Wasserverlustes während eines 90 minütigen Trainings durch Getränke ersetzt. Dabei hat nahezu kein Spieler die 2%- Verlustschwelle unterschritten. Dass die Leistung trotz der weitläufigen Meinung nicht zwingend bei einem Wasserverlust von 2% beeinträchtigt wird, zeigen Studien von Mc Conell, et al. (1999) und Robinson et al. (1995).

In diesem Zusammenhang ist zu erwähnen, dass Kohlensäure in Getränken zu einer Reduzierung des Sauerstoffaufnahmevermögens von etwa 6-8% führt. Obwohl kohlen- säurehaltige Getränke durch das „Frischegefühl“ eine höhere Akzeptanz bei Sportlern erleben, sind sie aufgrund eines entstehenden Völlegefühls im Magen und eines ver- minderten Sauerstoffaufnahmevermögens zu meiden (Friedrich, 2008).

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3.2

Elektrolyte

3.2.1 Natrium

Aufgrund hoher Verluste an Natrium wie bereits in Kapitel 2.1 erläutert - ist deren Ersatz während langanhaltender Belastung essentiell. Natrium zeichnet nicht nur für die Aufrechterhaltung der Ladungsneutralität zwischen intra- und extrazellulärem Raum verantwortlich, sondern wirkt unter anderem dem Harndrang entgegen, indem es Was- ser im Körper bindet. Außerdem begünstigt Natrium die Flüssigkeits-, sowie Kohlen- hydratresorption im Dünndarm (Klein et al., 2006). Übermäßige Verluste können mus- kuläre Erschöpfung, Übelkeit, sowie Muskelkrämpfe zur Folge haben (Coyle, 2004; Klein et al., 2006). In Sportarten mit extremen Ausdauerbelastungen (z.B. Marathonläu- fen) und großen Schweißverlusten können sogar Erscheinungen einer Hyponatriämie auftreten (Anastasiou et al., 2009). Kennzeichnend ist ein niedriger Natriumanteil von < 130 mmol/L im Blutplasma (Sawka et al., 2007). Diese wird entweder durch übermäßi- ge Schweiß- und somit Natriumverluste hervorgerufen oder durch die Verdünnung des Natriums im Plasma durch übermäßige natriumarme Getränkezufuhr ausgelöst (Mon- tain et al., 2001; Sawka et al., 2007).

Um einer Hypernatriämie und damit verbundenen Muskelkrämpfen vorzubeugen, muss dem Körper während der Belastung Natrium mittels eines Sportgetränks zugeführt werden. Zufuhrempfehlungen differieren in der Literatur jedoch erheblich und reichen von 230-1380 mg/L (Klein et al., 2006). Prinzipiell gilt, dass nicht mehr aufgenommen werden muss, als während der Belastung verloren wurde. Überschüssige Elektrolyte werden mit dem Urin ausgeschieden (Baron et al., 2008). Eine Untersuchung von Hew- Butler et al. (2006) zeigt, dass eine überhöhte Natriumsupplementation keine Vorteile in der Speicherkapazität von Natrium mit sich bringt.

3.2.2 Kalium und Magnesium

Im Vergleich zu Natrium sind die Verluste von Kalium, Magnesium und weiteren Elektrolyten im Schweiß relativ gering. Daher ist keine explizite Ergänzung dieser Elektrolyte notwendig (Coyle, 2004).

Eine Zufuhr von Kalium durch Sportgetränke ist nicht zwingend erforderlich, da bei muskulärer Aktivität das an das Glykogen gebundene Kalium durch den Glykogenabbau freigesetzt wird und dem Körper somit ausreichend Kalium zur Verfügung steht (Baron et al., 2008). Anastasiou et al. (2009) konnten in ihrer Studie über die Wirkung von Getränken mit unterschiedlichen Natrium- und Kaliumkonzentrationen bestätigen, dass eine zusätzliche Kaliumsupplementation bei Belastung keine Verbesserung in der Kali- umkonzentration mit sich bringt. Den Kaliumbedarf gilt es größtenteils über die tägli- che Ernährung, und somit weniger mittels eines Sportgetränks zu decken (Williams et al., 1997). Wird das Sportgetränk durch eine Menge an Kalium im Falle einer Mangel-

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erscheinung angereichert, sollten 225 mg/L nicht überschritten werden (Klein et al.,

2006).

Der Beitrag einer Magnesiumsupplementation zur Leistungssteigerung steht zur Dis- kussion (Saur, 2004). Veröffentlichte Studien berichten jedoch von Durchfall und Ma- genkrämpfen, wenn Magnesium während der Belastung zugeführt wird (Klein et al., 2006). Der Magnesiumverlust aufgrund einer erhöhten Schweißproduktion (0,25-0,75 mmol/L) wird als so gering eingeschätzt, dass eine Kompensation durch ausgewogene Ernährung erreicht werden kann und somit einer Supplementation vorzuziehen ist (Saur, 2004).

3.3

Kohlenhydrate

Gerade bei langandauerden Belastungen ist die Energiebereitstellung durch Kohlen- hydratoxidation von großer Bedeutung. Convertino et al. (1996) stellten bereits fest, dass kohlenhydrathaltige Getränke während einer Belastung über einer Stunde Ermü- dungserscheinungen hinauszögern und somit die Leistungsfähigkeit verbessern. Koh- lenhydratzufuhr während körperlichen Aktivitäten von weniger als einer Stunde führen hingegen zu keinerlei Verbesserungen (Coyle, 2004). Ein hoher Kohlenhydratanteil im Sportgetränk sorgt während der Belastung für eine Aufrechterhaltung des Blutzucker- spiegels und schont die endogenen Glykogenspeicher (Klein et al. 2006). Jedoch sorgen Kohlenhydrate auch für eine Verzögerung der Magenentleerungsrate, wodurch die Flüs- sigkeitsaufnahme im Dünndarm reduziert wird (Klein et al., 2006). Des Weiteren be- ginnt die muskuläre Utilisation der Kohlenhydrate aus dem Sportgetränk bereits kurz nach der Zufuhr bei einer maximalen Oxidationsrate von 1,0 1,1 g/min (Coombs et al., 2000). Diese bis zur Jahrtausendwende bestehende Erkenntnis wurde von Studien jüngeren Datums korrigiert. Eine Kombination aus verschiedenen Kohlenhydraten scheint die Kohlenhydratresorption zu verbessern. Eine höhere Oxidationsrate erklärt sich durch die Verwendung unterschiedlicher Kohlenhydratarten (z.B. Glukose, Frukto- se), die verschiedene Transportwege im Dünndarm nutzen (Colombani et al., 2009). Erstmals hat Jeukendrup (2010) auch eine Verbesserung der Magenentleerungsrate von Getränken, die eine Kombination aus Glukose und Fruktose enthalten, im Vergleich zu rein glukosehaltigen Getränken bzw. Wasser nachgewiesen. Jentjens et al. (2004) er- reichten in ihrer Untersuchung durch die Kombination von Fruktose und Glukose einen Anstieg der Oxidationsrate auf 1,3 g/min. Jeukendrup (2008) rät zu einer Kohlenhyd- rataufnahme von 1,5 g/min im Verhältnis 2:1 (Glukose zu Fruktose). Friedrich (2008) fügt hinzu, dass im Verhältnis weniger Monosaccharide als Di- und Polysaccharide vorhanden sein sollten. Die oben erwähnte Angabe von 1,5 g/min entspricht 90g/h, was einer Kohlenhydratkonzentration von 12% auf 750ml entspricht. Vor dem Hintergrund , dass bei einem Kohlenhydratanteil von 4-8% in Sportgetränken die Beeinträchtigung der Flüssigkeitsabsorption noch akzeptabel ausfällt, muss eine große Menge an Flüssig-

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keit zugeführt werden, um 90 g/h aufzunehmen. Es ist somit eine Menge von 1,5 L/h notwendig, um einen Kohlenhydratanteil von 6% zu erreichen.

Eine Verminderung der Magenentleerungsrate erfolgt nach Rehrer et al. (1992) bei zugeführten Mengen >60-90 g/h, was einer Kohlenhydratkonzentration von >7-8% ent- spricht. Jeukendrup et al. stellt 2009 eine Beeinträchtigung der Flüssigkeitsaufnahme bereits ab 6% fest.

3.4

Zusatzstoffe

Neben den bereits behandelten essentiellen Inhaltsstoffen enthalten Sportgeträn ke oft auch eine Reihe von Zusatzstoffen. Fette, Aminosäuren, Glyzerin, Vitamine und Koffe- in stellen in diesem Zusammenhang die wichtigsten Substanzen dar. Da für die meisten dieser Stoffe keine aussagekräftigen Studien bezüglich der Verbesserung der Leistungs- fähigkeit vorliegen, gibt das folgende Kapitel einen kurzen Überblick.

Proteine können theoretisch als zusätzlicher Energielieferant vorteilhaft sein, weisen jedoch verglichen mit der Beigabe von Kohlenhydraten keine nennenswerten Vo rteile während der Belastung auf (Coyle, 2004). Im Detail wird der Nutzen von einzelnen Aminosäuren diskutiert. Es wird vermutet, dass ein Zusatz das Immunsystem stärken, die Wahrscheinlichkeit von Übertraining verringern und die Speicherung von Glykogen in der Muskulatur begünstigen würde. Positive Effekte sind allerdings bis dato durch Studien nicht erwiesen (Bonci, 2002).

Glyzerin soll bei der Hyperhydrierung behilflich sein, um hitzebedingtem Stress vo r- zubeugen. Obwohl mit diesem Verfahren in Forschungsarbeiten positive Effekte erzielt werden konnten, ist dessen Anwendung im Trainingsalltag von Ausdauersportlern we- nig geeignet, da große Mengen an Wasser aufgenommen werden müssten. Außerdem verursacht die Glyzerineinnahme Nebenwirkungen wie z.B. Kopfschmerzen (Jeu- kendrup, 2008). Die Notwendigkeit einer Vitaminzufuhr während der Belastung ist wis- senschaftlich wenig belegt und hat daher bis dato keine nennenswerte Relevanz (Klein et al., 2006).

Der Beigabe von Koffein wird eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Ausdauerfähigkeit gegen Ende einer langandauernden Belastung zugeschrieben (Coyle, 2004). Leistungssteigerungen wurden bei Rennradfahrern (Cox et al., 2002), sowie eine Steigerung der Ausdauerfähigkeit bei Läufern und Ruderern - jedoch lediglich unter Laborbedingungen - festgestellt (Jensen). Cox et al. (2002) weisen bereits Leistungs- verbesserungen bei einer Zufuhr von 1,5 mg/kg Koffein nach. Außerdem brachte eine Zufuhr von 3-9 mg/kg keine Verbesserungen im Vergleich zu 1,5 mg/kg mit sich. Jen- sen empfiehlt am Wettkampftag 1-2 mg/kg bei „Koffeinneulingen“ und 1-3 mg/kg bei Personen, die an regelmäßigen Koffeinkonsum gewöhnt und adaptiert sind, einzuneh-

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men. Jeukendrup (2008) hält zudem fest, dass Koffein bis zu einer Menge von 300 mg keine diuretischen Auswirkungen aufweist.

3.5 Trinktemperatur und Geschmack

Neben der Kohlenhydratkonzentration der Flüssigkeit hat die Temperatur entsche i- denden Einfluss auf die Magenentleerungsrate. Je kälter eine Flüssigkeit ist, desto schneller wird sie in den Dünndarm weitergeleitet (Striegel et al., 2006). Als optimal gilt eine Trinktemperatur zwischen 5 und 10°C, wobei auf die individuelle Verträglich- keit des Sportlers Rücksicht zu nehmen ist. Vor Magenbeschwerden und Diarrhoesymp- tomen sollte während der Belastung gewarnt werden, weshalb Lamprecht et al. (2004) eine Temperatur von 10-15°C für den Konsum von Sportgetränken empfehlen.

In Bezug auf die Akzeptanz eines Sportgetränkes spielt der Geschmack eine wichtige Rolle. In einer Studie über „Voluntary drinking“ konsumierten Teilnehmer während einer dreistündigen Belastungsphase „Wasser mit Geschmack“ häufiger, als Teilnehmer mit „Wasser ohne Geschmack“ (Rivera-Brown et al., 2008). Freiwilliges trinken vor der Entstehung eines Durstgefühls ist während langandauernder Belastung entscheidend. Eine derartige Reaktion weist der Körper erst bei einem bereits vorhandenen Dehydra- tionszustand auf, d.h. dann, wenn bereits eine Leistungsminderung eingetreten ist (vgl. Kapitel 2.1) (Hamm et al., 2009). Im Besonderen haben Natriummengen über 1100 mg/L negative Auswirkungen auf Geschmacksparameter und sollten daher vermieden werden (Feil et al., 2000).

4 Vergleich von „Sportgetränken“

Im Folgenden werden sechs bekannte Sportgetränke aus dem Handel auf ihre Eig- nung als optimales Sportgetränk untersucht. Die nachfolgende Tabelle (vgl. Tab. 1) enthält Angaben über den Natrium-, Kalium-, Magnesium-, Kohlenhydrat- und Koffe- ingehalt, sowie Mengen an Aminosäuren, Fetten und Glyzerin. Um eine Vergleichbar- keit zu gewährleisten, werden die Angaben per 100g aufgeführt.

In der Bereitstellung von Natrium unterscheiden sich die Produkte wesentlich. Fünf Produkte der Marken Gatorade, Das gesunde Plus, Multipower, Power Bar und Isostar liegen - umgerechnet auf einen Liter Flüssigkeit - innerhalb der empfohlenen Zufuhr- mengen von 230-1380 mg/L, wobei sich das Präparat von Gatorade nur geringfügig oberhalb der Mindestempfehlung bewegt. Das Pulver der Marke Champ erfüllt die Mindestempfehlungen des wichtigen Elektrolyts Natrium nicht. Der Gehalt von Kalium variiert von kein Zusatzbis zu 250 mg/L. Bis auf den Fitness Iso Drink von Das ge- sunde Plus liegen somit alle Getränke unterhalb der von Klein et al. (2006) geforderten Obergrenze von 225 mg/L. Bei den Kohlenhydratmengen orientieren sich beinahe alle Produkte bis auf das „Gatorade During 02 Perform“ – an Jeukendrups Empfehlung

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(2008) von 90 g/h, wenn davon auszugehen ist, dass von diesen Produkten nicht mehr als ein Liter pro Stunde zugeführt wird.

Gatorade präsentiert sich somit als der Minimalist unter den verglichenen Produkten und ist bei langandauernder Belastung aufgrund der niedrigen Natrium und Kohlenhyd- ratwerte nicht unbedingt zu empfehlen. Die Marken Champ und Das gesunde Plus ha- ben jeweils Empfehlungsgrenzen über- bzw. unterschritten und können keine besonde- ren Natrium oder Kohlenhydratzugaben aufweisen, wodurch sie im Vergleich zu den Vergleichsprodukten nicht punkten können. Die übrigen drei Sportgetränke von Power Bar, Multipower und Isostar erweisen sich als geeignete Getränke für körperliche Bean- spruchung. Sie unterscheiden sich lediglich geringfügig, wobei sich Power Bar durch die höchsten Natriummengen und Kohlenhydratzugaben etwas abheben kann.

Tab. 1. Vergleich sechs bekannter Sportgetränke auf deren Inhaltsstoffe.

 

Das gesun-

Champ

PowerBar

Gatorade

Multipower

Isostar

de Plus

Energy

Energize

During 02

active Iso

Sport Drink

Fitness

Multi Iso-

Isotonic

Perform

Drink

Hydrate &

Iso-Drink

tonic Drink

Sports

   

Perform

   

Drink

 

Empfohlene

40g/500ml

50g/500ml

35g/500ml

35g/500ml

35g/500ml

40g/500ml

Portionsmenge (g)

Natrium (mg/100g)

591,0

200,0

914,3

285,7

828,6

860,0

Kalium (mg/100g)

250,0

kein

211,4

85,7

200,0

225,0

Magnesium (mg/100g)

95,0

140,0

48,6

kein

45,7

150,0

KH (g/100g)

91,0

91,0

95,1

40,0

89,0

87,0

- davon Zucker

71,0

77,0

59,7

40,0

60,0

70,0

- welche?

k.A.

Saccharose,

Maltodextrin,

k.A.

Maltodextrin,

Saccharose,

 

Maltodextrin

Fructose,

Fruktose,

Glucosesirup,

Dextrose

Dextrose

Maltodextrin

Coffein

kein

kein

kein

kein

kein

kein

AS (g/100g)

0,0

<0,1g

0,6

0,0

0,5

0,0

Fette (g/100g)

0,0

0,1

0,1

0,0

0,1

0,0

Glyzerin

kein

kein

kein

kein

kein

kein

Neben Sportgetränkenfinden aber oft auch handelsübliche Getränke im Sportalltag Verwendung. Das in der Einleitung angesprochene alkoholfreie Bier ist tatsächlich leicht hypoton bis isoton und enthält vor allem die Kohlenhydrate Dextrin und Maltose (Friedrich, 2008). Ein Gebrauch ist somit im Breiten- und Freizeitsport in jedem Fall denkbar. Hingegen bewirkt der Konsum von Cola bei Marathonläufen gegen Ende des Rennens eher einen psychologischen Effekt. Da es sich um eine hypertone Flüssigkeit handelt, die mit Kohlensäure versetzt ist, wird die Flüssigkeitsresorptionsrate im Dünn- darm zurückgesetzt, wodurch es zu den kohlesäurebedingten Symptomen kommen kann (Marktl, 2008). Cola ist folglich nicht als Sportgetränk geeignet. Die Zufuhr von Lei- tungswasser bzw. stillem Mineralwasser stellt hingegen eine adäquate Möglichkeit dar,

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bei kürzeren Belastungen Flüssigkeitsverluste zu kompensieren, da hier die Kohlenhyd- rat- bzw. Natriumversorgung weniger im Vordergrund stehen (Hamm et al., 2009).

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Zusammenfassung

Während körperlichen Belastungen, die über einen Zeitraum von 30-45 Minuten hin- ausgehen, besteht die Gefahr der Leistungsminderung durch einen Abfall des Flüssi g- keitshaushaltes unterhalb von 2% des Körpergewichtes. Die wichtigste Anforderung an ein Sportgetränk ist somit die Kompensation der Flüssigkeitsverluste oberhalb der lei s- tungsmindernden Grenze von 2%. Die mit dem Wasserverlust bedingten Natriumverlus- te im Blutplasma können bei einem Absinken unter 130 mmol/L zu einer Hyponatriä- mie führen, was ebenfalls negative Auswirkungen auf verschiedene Parameter der Leis- tungsfähigkeit mit sich bringt. Bei der Vermeidung derartiger Natriumverluste stehen Empfehlungen über die Natriumzufuhr in der Diskussion. Je nach Art, Dauer und Inten- sität der Belastung reichen die Empfehlungen von 230 bis 1380 mg/L. Weitere Elektro- lytverluste neben Natrium (wie z.B. Kalium oder Magnesium) sind bei ausgewogener Ernährung nicht zwingend über ein Sportgetränk während der Belastung auszugleichen, können bei Mangelzuständen allerdings sinnvoll sein. Eine Kaliumzufuhr von 225 mg/L sollte jedoch nicht überschritten werden. Die Versorgung mit Kohlenhydraten stellt we- gen der unterstützenden Wirkung der Energiebereitstellung eine weitere wichtige An- forderung an ein geeignetes Sportgetränk dar. Sichert ein Sportgetränk eine Kohlenhyd- rataufnahme von bis zu 90 g/h, ist eine optimale Oxidationsrate von 1,5 g/min gewähr- leistet. Diese wird durch die Kombination aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 erreicht. Aus diesen Angaben resultiert bei Sportgetränken eine optimale Kohlenhyd- ratkonzentration von 4-8%. Die Relevanz über weitere Zusätze wie Fette, Aminosäuren, Vitamine, Glyzerin und Koffein wird diskutiert. Jedoch konnte bislang der eindeutige Nachweis zur Leistungsverbesserung nicht erbracht werden, der die Notwendigkeit die- ser Inhaltsstoffe in einem Sportgetränk rechtfertigt. Lediglich der Zusatz von Koffein weist auf eine Leistungsverbesserung durch die Zugabe von 1,5 mg/kg hin. Allerdings sollten Dosierungen über 300 mg wegen diuretischer Effekte vermieden werden. Neben den Inhaltsstoffen im Sportgetränk spielt die Trinktemperatur eine wichtige Ro lle in Bezug auf die Flüssigkeitsresorptionsgeschwindigkeit. Theoretisch gilt eine Temperatur von 5-10°C als optimal. Aufgrund von Magenbeschwerden und Diarrhoesym ptomen wird jedoch eine Trinktemperatur von 10-15°C empfohlen. Zur Erhöhung der Akzep- tanz eines Getränkes und somit höheren Flüssigkeitsaufnahmen durch „voluntary dri n- king“ spielen Geschmacksstoffe im Sportgetränk eine entscheidende Rolle

Letztendlich ist ein optimales Sportgetränk jedoch abhängig von individuellen Ver- lusten und sportartspezifichen Bedürfnissen des Sportlers. Dabei sollten allerdings die in dieser Arbeit angesprochenen Empfehlungen eingehalten werden.

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Erklärung

Hiermit versichere ich, dass die Arbeit

„Das optimale Sportgetränk“

von mir selbst und ohne jede unerlaubte Hilfe angefertigt wurde, dass sie noch kei- ner anderen Stelle zur Prüfung vorgelegen hat. Die Stellen der Arbeit einschließlich der Tabellen und Abbildungen, die anderen Werken dem Wortlaut oder dem Sinn nach ent- nommen sind, habe ich in jedem einzelnen Fall kenntlich gemacht und die Herkunft nachgewiesen.

Datum und Unterschrift