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| LOWER BODY 1

PUMPED
DER LEITFADEN ZUR OPTIMIERUNG DEINES ÄUßEREN ERSCHEINUNGSBILDES. ENDLICH GEIL.

HARD
AND
HORNY ANDREAS PÜRZEL
2 LOWER BODY | Kalorienbilanz

1. Kalorienbilanz
Unter Kalorienbilanz verstehen wir die Differenz zwischen Nahrungskalorienaufnahme und dem
Verbrauch in einer bestimmten Zeitspanne – meist einem Tag (Tagesbilanz) oder einer Woche
(Wochenbilanz). Die Kalorienbilanz ist der übergeordnete Faktor für eine Zu- oder Abnahme von
Körpergewicht. Bilanz = Kalorienaufnahme - Kalorienverbrauch

» Befindest du dich in einem Kalorienüberschuss, wird Körpermasse – also Fett und/oder


Muskulatur – aufgebaut. Ein Defizit führt hingegen zu einem Abbau von Fett und/oder
Muskelmasse. Es ist auch möglich, Fett abzubauen, während Muskelmasse zunimmt
und umgekehrt.

Zu Beginn musst du deinen täglichen durchschnittlichen Kalorienverbrauch feststellen. Wird dieser


sogenannte Tagesumsatz zugeführt, beträgt die Bilanz null und dein Körpergewicht bleibt konstant.
Danach kann je nach Ziel – Fettabbau oder Muskelaufbau – ein Kaloriendefizit oder -überschuss festge-
legt werden. Da dein Körper jedoch nicht in Tagen rechnet, kannst du dich auch an der Wochenbilanz
(Tagesumsatz x 7) orientieren. Die Möglichkeit, an einem Tag über deinem Verbrauch zu liegen und die-
ses Kalorienplus durch ein Defizit am nächsten Tag wieder auszugleichen, erlaubt dir mehr Flexibilität.

» Beispiel
Dein Tagesumsatz beträgt 3000kcal. Du willst abnehmen und hast dich exemplarisch
für ein Kaloriendefizit von 300kcal entschieden – also eine Zufuhr von 2700kcal täglich.
Solange deine Wochenbilanz stimmt, kannst du an einem Tag auch nur 2500kcal und
am nächsten 2900kcal zu dir nehmen. Ziel ist es, am Wochenende auf 18900kcal (7 Tage
x 2700kcal) zu kommen. Wichtig hierbei ist allerdings, dass diese tägliche Abweichun-
gen von der Berechnung nicht viel größer als 10% sind, da du dann eventuell nicht aus-
reichend Protein oder andere Nährstoffe in der richtigen Frequenz zu dir nimmst.
Errechne deinen Tagesumsatz | LOWER BODY 3

2. Errechne deinen Tagesumsatz


Dein Tagesumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz (Kalorienverbrauch, um lebensnotwendige
Körperfunktionen im Ruhezustand aufrecht zu halten) und dem Aktivitätsumsatz (Kalorien, wel-
che für unterschiedliche Tätigkeiten benötigt werden) zusammen.
Für eine Einschätzung verwende folgende Formel:

» Körpergewicht x 22 (= Grundumsatz) x Aktivitätsfaktor

Bestimme deinen Aktivitätsfaktor abhängig von den wöchentlichen Trainingseinheiten:


• Wenig bis gar kein Training 1,2
• 1-3 Tage Training pro Woche 1,375
• 3-5 Tage Training pro Woche 1,55
• 6-7 Tage Training pro Woche 1,725
• Mehrere Trainings pro Tag 1,9

» Beispiel Andreas Pürzel


In meinem Fall beträgt der errechnete Tagesumsatz:
92kg (Körpergewicht) x 22 x 1,725 (6-7 Trainingseinheiten pro Woche) = 3491kcal

Bei dieser Rechnung handelt es sich um eine grobe Schätzung. Je nach Stoffwechseltyp, Schilddrüs-
enfunktion, Bakterienhaushalt im Verdauungstrakt, aber vor allem tatsächlicher Aktivität, kann es zu
Schwankungen kommen. Somit MUSS die Berechnung in der Praxis über die geplante Entwicklung der
Körpergewichtszu- oder abnahme überprüft werden. Dazu beginnst du im nächsten Schritt, die Kalo-
rien des errechneten Tagesumsatzes in Makronährstoffe aufzuteilen.
4 LOWER BODY | Definiere deine Makros

3. Definiere deine Makros


Makronährstoffe sind jene Nährstoffe, aus denen der Körper Energie gewinnt. Bei ihrer Verstoff-
wechselung wird die in ihnen enthaltene Energie frei. Wie viel Energie ein Nährstoff enthält, wird
in Kalorien (kcal) angegeben.
Zu den Makros zählen:
Proteine 1g beinhaltet 4,1kcal. Hauptaufgabe ist Aufbau und Regeneration von Gewebe (z.B. Muskeln).
Kohlenhydrate 1g beinhaltet 4,1kcal. Hauptaufgabe ist die Energiebereitstellung.
Fette 1g beinhaltet 9,3kcal. Hauptaufgabe ist die Energiebereitstellung.
Alkohol 1g beinhaltet 7kcal. „No go“ – negative Auswirkung auf Proteinsynthese und erhöhte Einlagerung
von freien Fettsäuren.

Protein
Zuerst wird das notwendige Protein definiert, da dieses für Muskelaufbau und -erhalt essentiell ist.
Die wissenschaftlich belegt Menge liegt beim Ziel des maximalen Muskelaufbaus zwischen 1,8-2,5g
pro Kilogramm Körpergewicht (g/kgKG). Im Kalorienüberschuss genügen für optimalen Muskelaufbau
grundsätzlich 1,8g/kgKG. Ist dein Ziel Fettabbau und du befindest dich somit im Kaloriendefizit, ist eher
der obere Wert (2-2,5g) anzustreben. Die Gründe hierfür sind:
• Protein sättigt von allen Makros am meisten, dadurch wird die Diät erleichtert.
• Die Verdauung von Protein benötigt relativ viele Kalorien. Ein Gewichtsverlust ist etwas einfacher.
• In einer Diät tendiert der Körper dazu, neben Fett auch vermehrt Muskelmasse als Energiequelle
heranzuziehen, also Proteine abzubauen. Durch eine größere Zufuhr kann dieser Abbau verstärkt
reduziert werden – „Muskelschutz“. Man begibt sich einfach auf die sichere Seite, mit dem Wissen,
dass diese obere Grenze der Empfehlung gesundheitlich komplett unbedenklich ist.

Fett
Orientiere dich bei Fetten zwischen 0,5-1g/kgKG. Mit dieser Empfehlung werden die meisten Personen
gut zurecht kommen. Da Fette für unterschiedliche hormonelle Vorgänge im Körper notwendig sind,
sollte der Wert von 0,5g/kgKG nicht lange unterschritten werden. Am Ende einer Diät vor einem Wett-
kampf ist es oft vonnöten, den Fettkonsum kurzfristig einige Wochen auf 0,3g/kgKG einzuschränken.
Natürlich kannst du die Fettzufuhr auch erhöhen, solange die Kalorienbilanz stimmt. Eine Extremform
wäre die Ketogene-Diät.
Frauen sollten die Empfehlung verdoppeln und somit 1-2g/kgKG konsumieren. Fett wird etwas besser
verstoffwechselt und liefert auch größere hormonelle Vorteile gegenüber Männern.

Kohlenhydrate
Der Rest, also die übrig gebliebenen Kalorien neben Eiweiß und Fett, werden mit Kohlenhydraten auf-
gefüllt. Meistens handelt es sich hierbei um den größten Kalorienanteil.
Definiere deine Makros | LOWER BODY 5

» Beispiel Andreas Pürzel


Körpergewicht: 92kg
Ziel: Muskelaufbau ..... . . ..
Um den errechneten Tagesumsatz exakt abzudecken, müssen 3491kcal zugeführt
werden. Da Muskelaufbau das Ziel ist, werden die Kalorien auf 3591kcal (+100) erhöht.

Protein 2,1g/kgKG ergeben bei 92kg Körpergewicht 193,2g Protein – entspricht 792kcal.
Fett 1g/kgKG ergeben 92g Fett – entspricht 855kcal.
Kohlenhydrate Über Proteine und Fette werden zusammen 1647kcal erreicht. Um auf
den errechneten Tagesumsatz von 3591 zu kommen, müssen die restlichen 1944kcal
über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Ergibt 474g Kohlenhydrate (1944kcal : 4,1kcal). k

)
6 LOWER BODY | Muskelaufbau oder Fettabbau?

4. Muskelaufbau oder Fettabbau?


Hier lernst du, wie hoch dein Kalorienüberschuss bzw. deine Gewichtszunahme für Muskelaufbau
und dein Kaloriendefizit bzw. deine Gewichtsabnahme bei Fettabbau sein sollte.

Richtlinien für Muskelaufbau


Dein aktuelles Trainingslevel entscheidet über den momentan möglichen Muskelzuwachs. Die folgende
Tabelle gibt den ungefähren relativen Muskelzuwachs in Prozent vom aktuellen Körpergewicht (KG) an.
Bedingungen für diese Angaben sind ein normaler Körperfettanteil von <15% beim Mann und <25% bei
der Frau, optimales Training, durchschnittliche Genetik und entsprechende Ernährung.
Anfänger 12-18%KG/Jahr bzw. 1-1,5%KG/Monat
Fortgeschrittener 6-12%KG/Jahr bzw. 0,5-1%KG/Monat
Profi 3-6%KG/Jahr bzw. 0,25-0,5%KG/Monat
Es ist zu erkennen, dass sich das mögliche Muskelaufbaupotenzial pro Trainingsjahr deutlich verringert.
Ein 70kg schwerer untrainierter Mann mit ca. 15% Körperfettanteil kann demnach:
wert des möglichen Muskelzuwachses
herangezogen. Beispiel: Zuwachs 1.
Jahr = ca. 15% (zwischen 12-18%)
Bei den Berechnungen wird der Mittel-

• im 1. Trainingsjahr ca. 15% Muskelmasse ausgehend von 70kg Ausgangsgewicht aufbauen.


70kg x 1,15 (entspricht + 15%) = 80,5kg. Ergibt einen Zuwachs von 10,5kg.
• im 2. Trainingsjahr ca. 9% Muskelmasse ausgehend vom bereits neuen hypertrophierten Körperge-
wicht von 80,5kg aufbauen. 80,5kg x 1,09 (entspricht + 9%)= 87,5kg. Ergibt einen Zuwachs von 7kg.
• im 3. Trainingsjahr ca. 4% Muskelmasse ausgehend von 87,5kg Ausgangsgewicht aufbauen.
87,5kg x 1,04 = 91kg. Ergibt einen Zuwachs von 3,5kg.

Da ein optimales Training mit entsprechender Ernährung in der Praxis meist nicht durchführbar ist,
sollte für diesen Muskelzuwachs generell eine längere Zeitspanne angenommen werden. Ergebnis nach
3-5 Trainingsjahren wären im oberen Beispiel ca. ein Gesamtzuwachs von 10,5kg + 7kg + 3,5kg = 21kg.
Bleibt die Fettmenge während dieser Zeit konstant, würde das Körpergewicht 91kg betragen.
Wichtig hierbei ist, dass diese prozentuale Gewichtszunahme von einem Körpergewicht mit normalen
Körperfettanteil (Mann <15% und Frau <25%) berechnet wird. Bei einem höheren Körperfettanteil steht
zuerst Fettabbau im Hauptfokus – also eine Reduktion des Körpergewichts.
Obwohl ein Anfänger mehr Muskulatur in einer gewissen Zeitspanne aufbauen kann, benötigt er keine
höhere Proteinzufuhr als ein Fortgeschrittener. Mit unserer Empfehlung (1,8-2,5g/kgKG) befindest du
dich für jedes Trainingsniveau auf der sicheren Seite. Es spielt keine Rolle, ob Muskelmasse erst auf-
gebaut wird oder bereits zum Großteil vorhanden ist. Proteineinlagerung beim Anfänger (die Menge
wird meist weit überschätzt, da ein Muskel zu 80% aus Wasser besteht) oder Erhalt und Reparatur von
bereits aufgebauter Muskelmasse beim Fortgeschrittenen – beides hält sich ziemlich die Waage.
Vorsicht: Der Kalorienüberschuss beim Ziel Muskelaufbau wird oft unnötig hoch gewählt. Muskelmasse
kann auch im Kaloriendefizit aufgebaut werden, da Muskelauf- und Fettabbau 2 voneinander unabhän-
gige gleichzeitig verlaufende Prozesse sind. Hier ist das Risiko Fehler zu begehen natürlich erhöht (z.B.
perfektes Timing), deswegen befindet man sich normalerweise, egal ob Anfänger oder Fortgeschritte-
ner, mit ca. 100-200kcal im leichten Kalorienüberschuss. Alles andere erhöht unnötig die Fettzunahme.
Je mehr Muskelmasse bzw. je weiter fortgeschritten der Athlet ist, desto höher auch der Tagesumsatz.
Grund sind der höhere Arbeitsaufwand im Training (Gewicht, Dauer, Häufigkeit, Volumen) – der Aktivi-
tätsfaktor steigt – als auch der gering erhöhte Grundumsatz durch die aufgebaute Muskelmasse.
Muskelaufbau oder Fettabbau? | LOWER BODY 7

» Je weniger Trainingsjahre du hinter dir hast, desto größer dein Muskelauf-


baupotenzial und die mögliche wöchentliche Gewichtszunahme. Kalorien
müssen einfach an diese Zunahme von Muskelgewicht angepasst werden.

10-12% 3-4%
#1 WETTKAMPFGEWICHT BEI MAXIMAL AUSGEPRÄGTER MUSKULATUR (WKGmax)
Erfolgreiche Natural-Bodybuilder erreichen in Wettkampfform einen Körperfettanteil von
5%. Das Bühnenkörpergewicht entspricht ca. der Körpergröße minus 100. Bei Frauen liegt
in Wettkampfform der ungefähre Körperfettanteil bei 12% – das Körpergewicht wäre hier
die Körpergröße minus 105. Somit weißt du, wie schwer du ungefähr mit 5% bzw. 12% KF
15-17% bei normaler bis guter Genetik und jahrelangem optimalen Training sein könntest. 6-7%
Ein 180cm großer Mann könnte also bei 5% Körperfett mit ca. 80kg auf der Bühne stehen.

#2 BESTIMME DEIN AKTUELLES OFFENES MUSKELAUFBAUPOTENZIAL (MAP in kg)

20-22% Ermittle zuerst deinen aktuellen Körperfettanteil. Schieß ein Bild von dir und vergleiche 10-12%
dieses mit den folgenden Abbildungen. Orientiere dich eher am „fetteren“ Bild/Körperfet-
tanteil. Eine sehr genaue Angabe des Körperfettanteils liefert idealerweise ein Dexa-Scan.
Nun kannst du dein Körpergewicht berechnen, wenn du den aktuellen Körperfettanteil auf
5% (Mann) oder 12% (Frau) reduzieren würdest, ohne die Muskelmasse zu verändern.
Wettkampfgewicht jetzt (WKGnow): Der Mann wiegt 85kg mit einem geschätzten KFA von
25-27% 17%. Würde dieser seinen KFA auf 5% verringern (minus 12%), ergäbe sich ein KG von ca. 15%
75kg (85kg x 0,88 – Mathematisch ist das nicht ganz korrekt, aber ausreichend genau).
Sein mögliches Potenzial (WKGmax) liegt jedoch bei 80kg (Körpergröße von 180cm - 100).
Weitere 5kg Muskelmasse wären durch optimales Training möglich = MAP in kg.

30% 20%
#3 GEWICHTSZUNAHME DEFINIEREN.
Je größer das noch ausstehende prozentuale Muskelaufbaupotenzial (MAP in %), ausge-
hend vom WKGnow, desto höher auch die mögliche Gewichtszunahme pro Woche/Monat.
Anfänger Potenzial >10% vom Körpergewicht mit 5% KF = +1 bis 1,5%KG/Monat
Fortgeschritten Potenzial 5-10% vom Körpergewicht mit 5% KF = +0,5 bis 1%KG/Monat
35% 25%
Profi Potenzial <5% vom Körpergewicht mit 5% KF = +0,25 bis 0,5%KG/Monat

Die weiteren 5kg mögliche Muskelmasse (MAP in kg) entsprechen ca. 6,7% vom Körperge-
wicht des Ist-Zustandes mit auf 5% reduzierten Körperfett (WKGnow).
MAP in % = 100 x MAP in kg : WKGnow = 100 x 5kg : 75kg = 6,7%. Der Mann – Fortgeschritte-
ner – kann mit einem Muskelzuwachs bzw. einer Gewichtszunahme von 0,5-1% vom jetzi-
40% gen Körpergewicht pro Monat rechnen. Das entspricht 0,4-0,8kg pro Monat oder 100-200g 30%
pro Woche.
Der Kalorienüberschuss ist so zu wählen, dass die entsprechende prozentuale Gewichtszu-
nahme stattfindet. Dazu startet man mit ca. 100-200 Kalorienüberschuss. Kalorien werden
dem gewünschten wöchentlichen Gewichtsverlauf von 100-200g angepasst. Überprüfung:
45% Jeden Tag wird das Körpergewicht dokumentiert und der Wochenschnitt berechnet. Diese 35%
Zunahme ist natürlich sehr gering und deswegen schwer in einer Woche zu evaluieren. Der
Verlauf von mehreren Wochen ist deswegen entscheidend.

Es ist zu überprüfen, dass diese Zunahme nicht durch Körperfett stattfindet. Fotos, Tail-
le-Umfangmessungen und vor allem Hautfaltendickenmessungen würden hier neben der
Kontrolle des Körpergewichts Sinn machen. Nimmt das Körpergewicht zu und bleibt die
50% 40%
Hautfaltendicke konstant, kann man von Muskelzuwachs ausgehen.
8 LOWER BODY | Muskelaufbau oder Fettabbau?

» Berechnung: Aktuelles Muskelaufbaupotenzial Andreas Pürzel


Aktuelles Körpergewicht 92kg
Geschätzter Körperfettanteil 15%
Mögliches Körpergewicht in Wettkampfform (5% KF) 92kg x 0,90 (-10%) = 82,8kg
Genetisches Muskelaufbaupotenzial bei 5% Körperfett 180cm – 100 = 80kg
Ergebnis Sehr gute Genetik und Muskelaufbaupotenzial ist „ausgereizt“.
Errechneter Tagesumsatz 92kg x 22 x 1,7 = 3491kcal .
Kalorienüberschuss +100kcal – ergibt eine tägliche Zufuhr von 3591kcal ....
Protein 2,1g/kgKG ergeben bei 92kg Körpergewicht 193,2g Protein – entspricht 792kcal.
Fett 1g/kgKG ergeben 92g Fett – entspricht 855kcal.
Kohlenhydrate Über Proteine und Fette werden zusammen 1647kcal erreicht. Um auf
den errechneten Tagesumsatz von 3591 zu kommen, müssen die restlichen 1944kcal
über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Ergibt 474g Kohlenhydrate (1944kcal : 4,1kcal)..
Eine Dokumentation des Fortschritts über eine Gewichtszunahme ist sehr schwer, da
kaum mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann. Bilder, Körperfaltendickenmessun-
gen und die subjektive eigene Meinung, aber auch die einer externen Person müssen für
ein Abschätzen des Fortschritts genutzt werden.

Richtlinien für Fettabbau ohne Deadline.


Da Körperfett mit Wasser gebunden ist, liegt die Kalorienhöhe von einem Kilogramm nicht bei 9300kcal,
wie es bei externem Fett der Fall ist, sondern bei 7000kcal.
Wenn du keinen bestimmten Zeitpunkt hast, an dem du in Topform sein musst (Wettkampf), sollte die
langsame Progression – Abnahme von Körpergewicht – im Mittelpunkt stehen. „Nimmst du kontinu-
ierlich ab, egal wie viel, bewegst du dich in die richtige Richtung.“ So lässt sich eine Umstellung von
Gewohnheiten und langfristiger Erfolg auch am einfachsten erreichen. Wobei dieser Fettverlust nicht
linear auftritt – du verlierst nicht täglich bzw. wöchentlich die gleiche Fettmenge.
Der Gewichtsverlust lässt sich aber auch sinnvoll optimieren: Je geringer dein Körperfettausgangsni-
veau, desto härter wird es, weiterhin Fett abzubauen. Stoffwechsel als auch Aktivitätsfaktor werden
gesenkt – dein Körper möchte Energie einsparen. Zugleich wird auch vermehrt Energie aus Protein
generiert – gleichzeitiger Muskelaufbau wird schwer. Somit ist vor allem bei Personen mit normalem
und niedrigem KFA ein geringerer Gewichtsverlust anzustreben. Ein hoher KFA hingegen ermöglicht den
schnelleren Fettabbau bzw. Gewichtsverlust ohne Zunahme dieser oben genannten „Erschwernisse“.
Wir empfehlen somit den monatlichen Gewichtsverlust abhängig vom Ausgangskörperfettanteil
zu gestalten. Je fetter, desto mehr kannst du pro Monat abnehmen. Das Kaloriendefizit wird an den
geplanten Gewichtsverlust angepasst. Dein KFA entscheidet über den möglichen Fettabbau.

EMPFEHLUNG DES KÖRPERFETTVERLUSTES PRO MONAT ABHÄNGIG VOM KÖRPERFETTANTEIL:


• Mann > 30% und Frau >40%: 4-5% vom Körpergewichtsverlust / Monat
• Mann 20-30% und Frau >30-40%: 3-4% vom Körpergewichtsverlust / Monat
• Mann 15-20% und Frau >20-30%: 2-3% vom Körpergewichtsverlust / Monat
• Mann 10-15% und Frau 15-20%: 1-2% vom Körpergewichtsverlust / Monat
• Mann <10% und Frau <15%: 0,5-1% vom Körpergewichtsverlust / Monat
Beispiel: Einem Mann mit durchschnittlichem KFA von 15-20% empfehlen wir somit ca. 2-3% des
Körpergewichtes als Fettmasse pro Monat zu verlieren. Natürlich wäre bei einer radikalen Diät auch
mehr möglich, allerdings höchstwahrscheinlich nur in Kombination mit einem Abbau von Muskelmasse
Muskelaufbau oder Fettabbau? | LOWER BODY 9

und einer Leistungseinbuße im Training. Und noch wichtiger: Es wird unwahrscheinlich, dieses
reduzierte Gewicht zu halten, da eine sinnvolle Umstellung von Ernährungsgewohnheiten über diese
radikale Methode vermutlich nicht stattfindet. Bei 80kg Körpergewicht würde der anfänglich monatlich
angestrebte Abbau (dieser Verlust sollte fortlaufend minimiert werden) ca. 1,6-2,4kg (80kg x 0,02/0,03)
betragen. Das wäre ein Gewichtsverlust von im Schnitt 0,4-0,6kg pro Woche. Da ein Kilogramm Körperfett
7000kcal enthält, kann man sich das ungefähre Start-Kaloriendefizit pro Tag ausrechnen. Es handelt
sich um einen anfänglichen Richtwert, der fortlaufend an den gewünschten Gewichtsverlust angepasst
werden muss. Bei 1,6-2,4kg Fettabbau pro Monat müssen 11200-16800kcal eingespart werden. Pro Tag
(dividiert durch 30) entspricht das einem Start-Kaloriendefizit ausgehend vom TU von 370-560kcal.

» FAZIT .... ............


Je nach deinem Ausgangsniveau kannst du ein sinnvolles Start-Kaloriendefizit berech-
nen und anwenden. Kommt es zum wöchentlich gewünschten Körpergewichtsverlust
(Wochenschnitt), sind keine Anpassungen notwendig.

Richtlinien für Fettabbau mit Deadline.


Natürlich ist es auch möglich, den Fettabbau unabhängig von Ausgangsniveau und Körpergewicht
genau zu planen und zu timen. Stur nach dem Schema: Um eine gewisse Fettmenge zu verlieren, muss
einfach das entsprechende Defizit vorhanden sein.
Nehmen wir an, du möchtest innerhalb
Körperfett

von 12 Wochen (84 Tage) 5kg Fett abbauen.


5000g Fett dividiert durch 84 Tage ergibt KÖRPERFETTABBAU WÄHREND EINER DIÄT.
Weniger Körperfett- und somit Gewichtsverlust am Ende
einen täglichen Verlust von 60g. Also pro einer Diät.
Woche 420g. Wöchentlich diese Menge an
Fett abzubauen ist etwas unökonomisch, da
der Fettabbau zu Beginn mit einem höhe-
ren Körperfettausgangswert schneller und
einfacher verläuft. Gegen Ende der Diät, in
der man bereits weniger Körperfett besitzt,
besteht auch ein höheres Risiko Muskel-
masse abzubauen, und es ist schwieriger, 1 4 8 12 Wochen

den Aktivitätsfaktor hoch zu halten.


Deswegen ist es vorteilhaft, die vorhandene
Zeitspanne in Phasen einzuteilen:
• Woche 12-9: Geplanter wöchentlicher Gewichtsverlust 20% höher als errechnet. 420g x 1,2 = 500g.
• Woche 8-5: Errechneter Gewichtsverlust von 420g pro Woche.
• Woche 4-1: Geplanter wöchentlicher Gewichtsverlust 20% geringer als errechnet. 420g x 0,8 = 336g.
Jetzt musst du dein Kaloriendefizit so anpassen, dass es auch zu diesem Gewichtsverlust kommt. Dazu
muss ein Startkaloriendefizit errechnet werden. 5kg Fett entsprechen 35000kcal. Dividiert durch 84
Tage ergibt das ein tägliches Kaloriendefizit von 416,7kcal, mit dem du starten kannst. Je nachdem,
ob der geplante Gewichtsverlust eintritt oder nicht, müssen Anpassungen vorgenommen werden. Hier
handelt es sich um eine theoretische Rechnung. Der Tagesumsatz kann sich durch Änderungen der
Lebensumstände (Aktivitätsfaktor), als auch einer Stoffwechselanpassung (Grundumsatz kann sich um
ca. 10-15% reduzieren) verändern. Wird das wöchentliche Gewicht im Schnitt nicht abgebaut (du soll-
test immer 2 Wochen abwarten), musst du die Kalorien reduzieren. Siehe Schritt 10 – Wettkampfvorbe-
reitung Andreas Pürzel.
10 LOWER BODY | Tracken lernen

5. Tracken lernen
Die vorhergehenden Berechnungen sind Einschätzungen und müssen jetzt in der Praxis überprüft
und eventuell angepasst werden. Dazu musst du das Tracken (Dokumentieren) lernen.
Zuerst solltest du ca. 1 Monat deinen errechneten Tagesumsatz mit den definierten Makronährstoffen
exakt zu dir nehmen. Du benötigst eine Küchenwaage, die auf 1g genau wiegt, und die App MyFitnessPal.
2 Möglichkeiten zur genauen Kalorienaufnahme stehen dir zur Verfügung:

#1 Iss jeden Tag dasselbe.


Klingt in der Theorie viel schlimmer als die Praxis zeigt. Du muss dir zu Beginn einmal Zeit nehmen, um
einen Ernährungsplan zu erstellen.
• Integriere einerseits deine liebsten Nahrungsmittel, aber andererseits auch Produkte meiner spä-
ter erläuterten Lebensmittelliste (siehe Schritt 10 – Wettkampfvorbereitung Andreas Pürzel).
• Natürlich kannst du auch für jede Mahlzeit zwei unterschiedliche Menüs mit den selben Makros
erstellen. So hast du mehr Variationen. Beispiel: 200g Huhn mit 5g Kokosfett entsprechen 200g
Rind mit 2g Kokosfett.
• Diese Methode hat den Vorteil, dass du genau weißt, was du einkaufen musst. Somit wird die Orga-
nisation (Finanzen, Lagerung) erleichtert. Auch ein Vorkochen für einige Tage ist möglich. Nachtei-
lig ist die geringe Flexibilität und emotionale Befriedigung.

#2 Tracke deine tägliche flexible Lebensmittelauswahl.


Du erstellst täglich deine Mahlzeiten nach Belieben. Alles wird direkt beim Kochen abgewogen und
getrackt.
• Hier ist ein Mitdenken notwendig. „Wie viele Kalorien habe ich noch offen und welche Lebensmittel-
kombination (Mahlzeit) kommt dafür in Frage?“ Sollte am Tagesende noch wenige Makros übrigblei-
ben, können diese auch am nächsten Tag addiert werden.
• Beim Auswärtsessen versuche, das Menü abzuschätzen, bzw. such dir in deiner App dasselbe
Lebensmittel bzw. Menü. Hier solltest du immer ca. 20% auf deine geschätzten Gesamtkalorien
bzw. Makros dazu rechnen, da meistens sehr fettreich gekocht wird. Konzentriere dich beim Aus-
wärtsessen auf einfache Gerichte, z.B. Steak mit Kartoffeln. Idealerweise vermeidest du Restau-
rantbesuche weitgehendst.

KONTROLLE MIT GRÖßTMÖGLICHER FLEXIBILITÄT


Fällt dir das Tracken der genauen Makros schwer und du planst keine Wettkampfteilnahme oder befin-
dest dich in der Off Season, können auch nur der errechnete Proteinbedarf und die Gesamtkalorien-
menge getrackt werden. Ob die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten oder Fett aufgefüllt werden,
kannst du täglich bestimmen bzw. je nach aktuellem Geschmack entscheiden. Extreme tägliche Unter-
schiede sollten jedoch vermieden werden. Außerdem ist die Wochen- und nicht die Tagesbilanz zu
favorisieren. Klassische „Cheat-Days“ können so eingeplant werden: Wenn du weißt, dass du in 3 Tagen
auf einer Feier bist, kannst du an jedem dieser 3 Tage zuvor z.B. je 500kcal einsparen und auch am Tag
danach um 500kcal weniger essen. So hast du einen Bonus von 4 x 500kcal für diesen Cheat-Tag.
Berechnungen kontrollieren | LOWER BODY 11

6. Berechnungen kontrollieren
Die vorhergehenden Berechnungen (Tagesumsatz) sind Einschätzungen und müssen jetzt in der
Praxis überprüft und eventuell angepasst werden.
Zuerst solltest du ca. 1 Monat deinen errechneten Tagesumsatz exakt zu dir nehmen und täglich dein
Körpergewicht aufzeichnen. Bleibt dieses während der Zeitspanne unverändert, stimmt der errechnete
Tagesumsatz – du nimmst weder ab noch zu und konsumierst somit genau deinen Verbrauch.

ANLEITUNG FÜR RICHTIGES WIEGEN DEINES KÖRPERGEWICHTS


• Selbe Uhrzeit. Am besten immer nüchtern nach dem Aufstehen.
• Selbe Kleidung. Normalerweise in Unterwäsche oder nackt.
• Selbe Waage.
• Gleichbleibend nach oder vor dem Toilettengang.
• Trag dein Körpergewicht für eine entsprechende Übersicht täglich in unsere entwickelte Excel File
„No Bullshit. - Progression Check“ ein. Eine Anleitung zur Anwendung findest du unter Punkt 13.
So siehst du den Wochenschnitt. Dieser ist für eine Beurteilung wichtig, da es zu großen täglichen
Gewichtsschwankungen aufgrund von Stress, Salzkonsum, Zyklus bei der Frau, Flüssigkeitskonsum,
etc. kommen kann.
Beispiel:
Tag 1 80,2kg
Tag 2 80,0kg
Tag 3 79,8kg
Tag4 80,3kg
Tag5 80,4kg
Tag6 80,4kg
Tag7 80,3kg.
Addiert ergeben sich 561,4kg. Dividiert durch 7 Tage beträgt das Durchschnittsgewicht 80,2kg.
• Jetzt kannst du deine Wochenschnittgewichte miteinander vergleichen und kontrollieren, ob sich
eine Gewichtszu- oder abnahme ergab. Sollte es während einer Woche zu unerwartetem Verlust
oder einer Zunahme von Körpergewicht gekommen sein, nimm noch keine Anpassung vor, sondern
warte immer noch eine weitere Woche ab. Wichtig hierbei ist es, jede Woche auch mit der über-
nächsten Woche zu vergleichen (also z.B. Woche 1 mit Woche 3). Voreiliges unnötiges Handeln oder
Fehlinterpretieren werden dadurch vermieden. Ein Veränderung des Körpergewichtes erfolgt nicht
linear. Zum Beispiel kommt es bei Frauen während den Zykluses zu großen Gewichtsschwankun-
gen. Eine Dokumentation der Periode ist somit sinnvoll und deswegen in unserer Excel-File mög-
lich.

» Beispiel – Ziel Fettabbau


Durchschnittsgewicht Woche 1 = 90,3kg
Durchschnittsgewicht Woche 2 = 91,2kg
Durchschnittsgewicht Woche 3 = 90,0kg
Das Gewicht hat sich zwar von Woche 1 auf 2 deutlich erhöht, nahm aber über 3 Wochen
um 300g ab. Hier wäre eine frühzeitige Anpassung nach Woche 2 voreilig und unnötig
gewesen.
12 LOWER BODY | Mikronährstoffe, Ballaststoffe & Wasser

7. Mikronährstoffe, Ballaststoffe & Wasser

Mikros
Unter Mikronährstoffe fallen Vitamine und Mineralstoffe. Mikros werden für unterschiedliche Prozesse
im Körper benötigt. Ein Defizit, aber auch eine Überdosis, führen zu negativen Auswirkungen (Müdig-
keit, Krankheiten, Leistungsabfall,...). Mit einer Kombination von ca. 300g Gemüse und Obst pro Tag
wird meist die notwendige Menge aufgenommen.

Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile und dienen unter anderem als Nährstoff für
Darmbakterien. Sie verlängern die Verweildauer von Makronährstoffen im Magen und binden Wasser.
Das Magenvolumen nimmt zu. Das ergibt eine größere Sättigung. Richte dich an folgende Empfehlung:
• Pauschal ca. 10-15g pro 1000kcal.
• Bei zu wenig Sättigungsgefühl oder während einer Diät: Erhöhen auf ca. 15-25g pro 1000kcal.
• Bei Schwierigkeiten, ausreichend Kalorien zuzuführen: Reduzieren auf <10g pro 1000kcal.
• Zu viele Ballaststoffe können die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen außerdem negativ
beeinflussen.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse.

Wasser
Auch der Wasserkonsum ist für Leistung und Gesundheit wichtig.
Richtwert: 1l pro 20kg Körpergewicht. Orientiere dich jedoch in erster Linie an deinem Klogang. Emp-
fehlung: 5x über den Tag verteilt klarer/leicht gelblicher Harn.
Frequenz der Mahlzeiten | LOWER BODY 13

8. Frequenz der Mahlzeiten


Durch die richtige Frequenz deiner Mahlzeiten kannst du deine Diät optimieren. Trotzdem han-
delt es sich hier um einen untergeordneten Faktor. Kalorienbilanz und Makronährstoffverteilung
bleiben die wichtigsten Faktoren für den Erfolg.
Grundsätzlich sollte die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag an deine Gewohnheiten ausgerichtet werden, im
Normalfall liegt diese im Bereich von 3-6. Lässt es deine Gewohnheit zu, orientiere dich zusätzlich an
den folgenden Richtlinien.
• Mehrere kleine Mahlzeiten sorgen für einen stabilen Aminosäurenspiegel im Blut. Dieser schützt die
Muskulatur vor einem Abbau. Bei wenigen, aber großen Mahlzeiten, und einer hohen einmaligen
Nährstoffzufuhr wird im Gegenzug die Proteinsynthese verstärkt. Fazit: Während einer Diät sollten
über den Tag verteilt eher kleinere Mahlzeiten eingenommen werden – Schutz vor Muskelabbau.
Nach dem Training hingegen kann mit einer großen Mahlzeit der Muskelaufbau positiv beeinflusst
werden.
• In der Aufbauphase unter einem Kalorienüberschuss besteht kein Risiko für einen Muskelabbau.
Somit sind hier eher wenige große Mahlzeiten sinnvoll. Jede dieser Mahlzeiten sollte ca. 2-3g Leu-
cin enthalten. Diese Menge beinhalten z.B. 150g jeder beliebigen Fleischsorte. Bei typischen Mahl-
zeiten eines „fleischfressenden“ Trainierenden normalerweise überhaupt kein Problem. Lediglich
Vegetarier müssten darauf achten und andere leucinhaltige Lebensmittel integrieren (z.B. Nüsse).
14 LOWER BODY | Timing der Mahlzeiten

9. Timing der Mahlzeiten


Mit dem Zeitpunkt der Mahlzeiten bzw. der zeitlichen Verteilung der Makronährstoffen kannst du
weiterhin deine Erfolge optimieren. Dabei ist ein Punkt entscheidend – iss genug nach deinem
Training. Alle anderen Mahlzeiten kannst du nach deinen Gewohnheiten zeitlich ausrichten.

Timing der Kohlenhydrate


Verteile deine Kohlenhydrate frei nach deinem Belieben. Ein Experimentieren und Austesten, was sich
bei dir „am besten anfühlt“, macht Sinn. Du musst nicht zwingend sofort nach dem Training Kohlenhy-
drate essen. Die oft propagierte und für eine Nährstoffversorgung nach dem Training wichtige Insulin-
ausschüttung findet auch ohne Kohlenhydrate, nur durch Proteinkonsum, statt. Meist macht es Sinn,
ca. 1-2 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einzunehmen.

Timing der Proteine


Da nach dem Trainingsreiz die Proteinsynthese am größten ist, sollte auch eine protein- und leucinrei-
che Mahlzeit im Zeitfenster von 0-2 Stunden nach Trainingsende konsumiert werden (ca. 0,5g/kg/KG).
Typische Fleisch- und Milchprodukte bzw. Molkeeiweiß sind hier zu favorisieren. Protein hat eine relativ
lange Verdauungszeit, so macht es Sinn, auch vor dem Training etwas Protein zuzuführen, da dieses
sowieso erst gegen Trainingsende absorbiert wird. Allerdings sollte diese Pre-Workout Mahlzeit direkt
vor dem Training eher kalorienarm sein, um das Training nicht negativ zu beeinflussen. Ein Shake mit
Wasser würde sich hier anbieten. Denk ebenfalls daran, dich an mindestens 2 weiteren Mahlzeiten im
Abstand von 4-6h proteinhaltig zu ernähren.

Timing der Fette


Kann genauso wie Kohlenhydrate nach Belieben am Tag verteilt werden. Vor dem Training nicht über-
treiben, da die Verdauung relativ lange dauert.
Generell nimmt die Wichtigkeit des Timings für Fortgeschrittene vor allem während einer Diät zu.
Wettkampfvorbereitung Pürzel | LOWER BODY 15

10. Wettkampfvorbereitung Pürzel


Mit dem jetzigen Wissen dürfte deinem Erfolg nichts mehr im Wege stehen. Zusammenfassend
möchte ich dir hier nochmal alle Schritte anhand meiner Wettkampfvorbereitung schildern.

Fakten
Start der Diät 15. Mai 2016
Ausgangsgewicht 93kg
Wettkampf 12. November 2016
Diät-Dauer 26 Wochen | 182 Tage
Körperfett zu Beginn ca. 15% (Schätzung oder Dexa-Scan Messung)
Körperfett-Ziel Ende 5-6% entspricht 83,7kg Wettkampfgewicht (93kg -10% KF) und somit einem
Fettverlust von 9,3kg.
Errechneter und überprüfter Tagesumsatz 93kg (Körpergewicht) x 22 x 1,725 = 3529kcal
Makroverteilung Protein 2,1g/kgKG = 195,3g (800kcal)
Fett 1g/kgKG = 93g (865kcal)
Kohlenhydrate = 3529 - 800 - 856 = 1873kcal (456g)
Kaloriendefizit
Zur Orientierung des Startdefizits errechne dir die Gesamtkalorien an Fett, welche eingespart werden
müssen. In diesem Fall wären das 9,3kg Fett x 7000kcal = 65100kcal. Dividiert durch die vorhandenen
Tage, also 182, ergibt das ein hypothetisches tägliches Kaloriendefizit von ca. 360kcal. Mit diesem Wert
kannst du starten und danach Anpassungen vornehmen. Ich habe zu Beginn absichtlich ein höheres
Kaloriendefizit von 529kcal gewählt. – ergab eine Kalorienzufuhr von exakt 3000kcal. Das Ziel war ein
wöchentlicher Gewichtsverlust, welcher zum Wettkampf hin immer kleiner ausfällt, jedoch in Summe
die erforderlichen 9,3kg ergibt, um die 5-6% Körperfett beim Wettkampf zu erreichen:
1.-6. Woche: -0,5kg/Wo 14.-21. Woche: -0,3kg/Wo 26. Woche: Peak Week
7.-13. Woche: -0,4kg/Wo 21.-25. Woche: -0,2kg/Wo
Somit hatte ich eine klare Vorgabe, wie viel Gewicht im Schnitt wöchentlich
abgenommen werden sollte. Die Kalorien wurden immer dann reduziert,
wenn die Fortschritte nicht dem Plan entsprachen. Die folgende Tabelle lie-
fert einen Überblick bezüglich Gewichtsverlauf und Anpassungen:
• Das geplante Gewicht (Spalte 1) wird mit dem aktuellen Gewicht zum
Wochenende (Spalte 2) verglichen. Zur besseren Übersicht wird auch
der geplante Gewichtsverlust ab Beginn (Spalte 5) mit dem aktuellen
Gewichtsverlust (Spalte 6) dokumentiert und verglichen.
• Ebenfalls wird der geplante wöchentliche Gewichtsverlust (Spalte 3 |
-kg/Wo Plan) mit dem tatsächlichen wöchentlichen Gewichtsverlust
(Spalte 4 | -kg/Wo Aktuell) verglichen.
• In Spalte 7 wird die Kalorienzufuhr angegeben.
16 LOWER BODY | Wettkampfvorbereitung Pürzel

1 2 3 4 5 6 7
ZIEL AKTUELLES -KG / WO -KG / WO -KG AB -KG AB KCAL
GEWICHT GEWICHT PLAN AKTUELL BEGINN BEGINN PRO TAG
PLAN MESSUNG PLAN AKTUELL

A Start: 93,0kg 93,0kg 0 0 0 0 3000


Ende 1. Wo 92,5kg 92,4kg -0,5 -0,6 -0,5 -0,6 3000
Ende 2. Wo 92,0kg 91,8kg -0,5 -0,6 -1 -1,2 3000
Noch keine Änderung, obwohl in der 4ten Woche weniger
Ende 3. Wo 91,5kg 91,2kg -0,5 -0,6 -1,5 -1,8 3000
Gewicht (-0,2kg) verloren wurde als geplant. Grund: Das
Ende 4. Wo 91,0kg 91,0kg -0,5 -0,2 -2 -2 3000 aktuelle Gewicht entspricht dem Gewicht nach Plan.

Ende 5. Wo 90,5kg 90,9kg -0,5 -0,1 -2,5 -2,1 3000 Kalorienanpassung (-200kcal). Grund: Aktuelles Gewicht
(90,7kg) und wöchentlicher Verlust (-0,2kg) blieben in 2
B Ende 6. Wo 90,0kg 90,7kg -0,5 -0,2 -3 -2,3 2800
aufeinanderfolgenden Wochen hinter dem Plan.
Ende 7. Wo 89,6kg 90,1kg -0,4 -0,6 -3,4 -2,9 2800
Obwohl das aktuelle Gewicht seit 5 Wochen hinter dem
Ende 8. Wo 89,2kg 89,4kg -0,4 -0,7 -3,8 -3,6 2800
Zielgewicht liegt, findet keine Kalorienänderung statt.
Ende 9. Wo 88,8kg 88,9kg -0,4 -0,5 -4,2 -4,1 2800 Grund: Überdurchschnittlicher wöchentlicher Verlust.

Ende 10. Wo 88,4kg 88,7kg -0,4 -0,2 -4,6 -4,3 2800 Erst hier werden die Kalorien reduziert. Grund: Zielge-
wicht war nicht nach Plan und wöchentlicher Gewichts-
C Ende 11. Wo 88,0kg 88,4kg -0,4 -0,3 -5 -4,6 2600
verlust hat sich verringert – lag unter dem Schnitt.
Ende 12. Wo 87,6kg 87,5kg -0,4 -0,9 -5,4 -5,5 2600
Ende 13. Wo 87,2kg 87,0kg -0,4 -0,5 -5,8 -6 2600
Ende 14. Wo 86,9kg 86,6kg -0,3 -0,4 -6,1 -6,4 2600
Ende 15. Wo 86,6kg 86,5kg -0,3 -0,1 -6,4 -6,5 2600
Ende 16. Wo 86,3kg 86,1kg -0,3 -0,4 -6,7 -6,9 2600
Ende 17. Wo 86,0kg 86,1kg -0,3 -0,0 -7 -6,9 2600 Kalorien werden reduziert: Zielgewicht in 2 aufeinander
folgenden Wochen war nicht nach Plan und wöchentli-
D Ende 18. Wo 85,7kg 85,9kg -0,3 -0,2 -7,3 -7,1 2400
cher Gewichtsverlust lag unter dem Schnitt.
Ende 19. Wo 85,4kg 85,5kg -0,3 -0,4 -7,6 -7,5 2400
Ende 20. Wo 85,1kg 85,1kg -0,3 -0,4 -7,9 -7,9 2400
Ende 21. Wo 84,8kg 85,0kg -0,3 -0,1 -8,2 -8,0 2400 Kalorien werden reduziert: Zielgewicht in 2 aufeinander
folgenden Wochen war nicht nach Plan und wöchentli-
E Ende 22. Wo 84,6kg 84,9kg -0,2 -0,1 -8,4 -8,1 2300
cher Gewichtsverlust lag unter dem Schnitt.
Ende 23. Wo 84,4kg 84,5kg -0,2 -0,4 -8,6 -8,5 2300 Kalorien werden reduziert: Wöchentlicher Gewichtsver-
lust war zwar in Ordnung, allerdings lag kurz vor dem
F Ende 24. Wo 84,2kg 84,3kg -0,2 -0,2 -8,8 -8,7 2100
Wettkampf das aktuelle Gewicht über dem Zielgewicht.
Ende 25. Wo 84,0kg 84,1kg -0,2 -0,2 -9,0 -8,9 2100
Wettkampf – Peak Week: Siehe Erklärung.

NO DEADLINE? MAKE PROGRESS!


Wird eine Diät ohne Zeitdruck bzw. genauem Wettkampfter-
min durchgeführt, sollte man sich nur auf die Progression
konzentrieren. Eine wöchentliche Gewichtsreduktion, unab-
hängig, ob sie dem Plan entspricht, sollte angestrebt werden.
Wettkampfvorbereitung Pürzel | LOWER BODY 17

Anpassung der Makros während der Kalorienreduktion


A Zu Beginn wurden die Kalorien von 3529 auf 3000 reduziert. 529 mussten eingespart werden.
In meinem Fall durch 30g Fett und 61g Kohlenhydrate.
Makro-Verteilung lag somit bei:
• Protein 195g
• Fett 63g
• Kohlenhydrate 395g
B Kalorienreduktion um 200kcal von 3000 auf 2800. Fett (-11g) und Kohlenhydrate (-24g).
Makro-Verteilung lag somit bei:
• Protein 195g
• Fett 52g
• Kohlenhydrate 371g

C Kalorienreduktion um 200kcal von 2800 auf 2600. Fett (-11g) und Kohlenhydrate (-24g).
Makro-Verteilung lag somit bei:
• Protein 195g
• Fett 41g
• Kohlenhydrate 347g

D Kalorienreduktion um 200kcal von 2600 auf 2400. Fett (-7g) und Kohlenhydrate (-33g).
Makro-Verteilung lag somit bei:
• Protein 195g
• Fett 34g
• Kohlenhydrate 314g

E Kalorienreduktion um 100kcal von 2400 auf 2300. Fett (-4g) und Kohlenhydrate (-15g).
Makro-Verteilung lag somit bei:
• Protein 195g
• Fett 30g
• Kohlenhydrate 299g

F Kalorienreduktion um 200 von 2300 auf 2100. Reduktion von Fett (-5g) Kohlenhydrate (-37g).
Makro-Verteilung lag somit bei:
• Protein 195g
• Fett 25g
• Kohlenhydrate 262g
18 LOWER BODY | Wettkampfvorbereitung Pürzel

Peak Week
Hier sprechen wir von der letzten Woche vor dem Wettkampf. Ziel ist es, die bis dahin entwickelte Kör-
perkomposition bestmöglich darzustellen. Gleich vorweg: Hat man zu diesem Zeitpunkt zu viel Körper-
fett und zu wenig Muskelmasse, kann man hier nichts mehr gut machen.
Um ein pralles, aber trotzdem trockenes Bühnenbild abzuliefern, sollten am Tag des Wettkampfes die
Kohlenhydratspeicher gefüllt sein. Die Muskulatur kann ca. 400-800g Kohlenhydrate speichern, abhän-
gig von der Ausprägung. Die Leber speichert zusätzlich 100g. Durch das Kaloriendefizit und abhängig
vom Training sind diese Speicher während der Diät teilweise entleert. Deswegen muss die Tage vor
dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr auch erhöht werden. Für dieses „Loading“ gibt es 2 sinnvolle
Möglichkeiten.

1. ENTLADEN UND LADEN


Nehmen wir an, dass der Wettkampf am Samstag stattfindet. Von Montag bis Mittwoch wird die Koh-
lenhydratzufuhr für 3 Tage auf unter 50g pro Tag reduziert. Somit hat man am Donnerstag fast voll-
ständig entleerte Speicher als Ausgangsbasis. Durch diesen Mangel an Kohlenhydraten kommt es zu
einer Superkompensation – verstärkte Speicherung – in der darauffolgenden Loading-Phase. Je nach
Gewichtsklasse sollten nun in den restlichen 2-3 Tagen vor dem Wettkampf die Speicher mit insgesamt
500-900g Kohlenhydrate gefüllt werden. Da ein Teil der konsumierten Kohlenhydrate sofort als Energie
verwendet wird, muss die Zufuhr dementsprechend höher sein als die Speicherkapazität. Richtwerte
sind hier ca. 700-1200g Kohlenhydrate, verteilt auf die letzten 2-3 Tagen vor dem Wettkampf, wobei ein
Teil davon, ca. 100-200g, 1-2 Stunden vor dem Auftritt konsumiert wird. Die Mahlzeiten am Wettkampf-
tag sollten eine hohe Kaloriendichte mit wenig Ballaststoffen und wenig Volumen besitzen, um einen
aufgeblähten Bauch zu verhindern.
Die genaue Kohlenhydratmenge in dieser Ladephase ist individuell unterschiedlich. Je schwerer der
Athlet, desto mehr sollte man sich an der oberen Empfehlungsmenge (700-1200g) orientieren. Nach
dem ersten Ladetag muss die Form durch Vorher-Nacher-Fotos und die eigene Wahrnehmung, aber
auch die des Trainers, überprüft werden. Dementsprechend ist der zweite Ladetag zu gestalten.
Der Fettkonsum sollte während der letzten Woche (Entladen und Laden) unverändert, dem Diätverlauf
angepasst, bleiben. Proteinkonsum kann in den 3 Entladetagen zum „Muskelschutz“ um ca. 20% erhöht
werden – die Gesamtkalorienmenge reduziert sich somit durch das Wegfallen der Kohlenhydrate.

2. FRONT LOADING
Im Gegensatz zum Entladen und Laden handelt es sich um eine etwas weniger intensive Variante, wel-
che ausreichend Zeit zum Korrigieren zulässt. Hier werden die zusätzlichen Kohlenhydrate zur beste-
henden Makroverteilung auf alle 5 Tage vor dem Wettkampf aufgeteilt. Ein Entladen fällt somit weg.
Da die Speicher teilweise gefüllt sind, genügen etwas weniger Kohlenhydrate. Zum Beispiel zusätzlich
insgesamt 600g aufgeteilt auf 5 Tage (+120kcal/Tag). In meinem Fall würde die Makroverteilung der
letzten Woche wie folgt aussehen:
• Protein 195g
• Fett 25g
• Kohlenhydrate 361g (241 + 120)
Je nach Verlauf können so täglich Anpassungen vorgenommen werden. Fühlt man sich nach 3 Tagen
flach, können zum Beispiel die Kohlenhydrate erhöht werden.
Wettkampfvorbereitung Pürzel | LOWER BODY 19

WASSERKONSUM
Muskelmasse besteht zum großen Teil aus Wasser. Entwässern ist ein Irrglaube, der nicht notwendig ist,
bzw. sich sogar negativ auf die Form auswirken kann. Beim Entwässern kommt es nicht nur zu einem
Verlust an Flüssigkeit außerhalb der Muskelzelle, wie das erwünscht wäre, sondern auch innerhalb der
Muskelzelle, und das im selben Verhältnis. Ein flacher Look ist das Resultat. In der letzten Woche sollte
der Wasserkonsum ganz normal weitergeführt werden. Um keinen aufgeblähten Bauch zu erzeugen,
wird am Wettkampftag etwas weniger getrunken.

SALZKONSUM
Genauso wie der Wasserkonsum sollte die Menge an Salz in der letzten Woche unverändert bleiben.
Wird der Salzkonsum stark reduziert, reagiert der Organismus mit:
• einer erhöhten Salzrückgewinnung – Ausschüttung des Hormons Aldosteron. Diese Salzrückgewin-
nung geht mit einer erhöhten extrazellulären Wasserspeicherung und einem wässrigen Erschei-
nungsbild einher. Der Körper sorgt also immer für eine Salz-Homöostase.
• einer Senkung des Blutdrucks, da mehr Flüssigkeit im extrazellulären Raum gespeichert wird.
Geringere Vaskulärität ist die Folge. Deswegen sollten kurz vor dem Auftritt 1000-2000mg Salz kon-
sumiert werden.
• einer schlechteren Absorbtion von Kohlenhydraten. Die Verweildauer im Dünndarm steigt, Wasser
wird gebunden, und die Gefahr eines Blähbauches nimmt zu.
Der häufige Harndrang bei Bodybuildern lässt sich aufgrund der hohen Menge an Gewürzen und somit
auch Salz erklären. Der Körper reagiert und reguliert dadurch den Salzhaushalt im Körper.
20 LOWER BODY | Lebensmittelauswahl & Management

11. Lebensmittelauswahl & Management


Diese Faktoren sind für eine hohe „Compliance“, also ein erfolgreiches Einhalten der Vorgaben,
die zum Erfolg führen, entscheidend. Die richtige Organisation, Lebensmittelauswahl inklusive
Einkauf und Zubereitung, sind ernährungspsychologisch entscheidend.

» Die Gelegenheit macht schwach.

Ein Tisch voller Süßigkeiten bleibt nicht lange voll. Sorge dafür, dass verarbeitete Lebensmittel mit
hoher Kaloriendichte und wenig Volumen aus deinem Umfeld verschwinden. Heißhunger-Attacken und
die Lust nach Süßem werden dir nicht erspart bleiben. Der Erfolg liegt darin, Versuchungen aus dem
Weg zu gehen. Finde einen kreativen kalorienärmeren Ausweg: Erdbeeren auf Reiswaffeln und/oder
griechisches Joghurt sind eine Alternative, natürlich mit Süßstoff. Wenn noch weniger Kalorien offen
sind und du am Durchdrehen bist, wird es vielleicht heiße Mandelmilch mit Zimt und Süßstoff werden.
Wurden alle geplanten Kalorien bereits konsumiert, dann trink Kaffee oder Tee mit Süßstoff und bitte
verzichte nicht auf Light-Getränke.
65KCAL – MANDELMILCH MIT ZIMT
500ml erhitzte Mandelmilch mit flüs-
sigem Süßstoff und Zimt vermengen.
Heißgetränke müssen
langsam getrunken
werden – Genuss und
Befriedigung sind grö-
ßer. Kann auch optimal
als Milchersatz für Pro-
teinshakes oder Müsli
verwendet werden.
Soll es noch milchiger
schmecken, empfehle
ich leichte Haltbar-
milch – 38kcal/100ml.
188KCAL – ERDBEEREN MIT GRIECHISCHEM JOGHURT
KUCHENERSATZ
300g gefrorene Erdbeeren, 200g griechisches Joghurt (0%), Zimt und
Reiswaffel mit griechischem
Süßstoff. Sind mehr Kalorien möglich oder andere Makros notwen-
Joghurt, Zimt und 0kcal Des-
dig, variiere mit Müsli, Rosinen, Proteinpulver oder 10%igem Joghurt.
sertsauce (oder Erdbeeren).

» Vergrößere das Volumen.

Immer dann, wenn du mit Hunger zu kämpfen hast und dir das Einhal-
ten der Kalorien schwer fällt, wähle Lebensmittel mit einer geringen
Kaloriendichte und viel Volumen. Diese eigenen sich neben Protein-
quellen als Beilage und verfügen meistens über viele Ballaststoffe.
Vogerlsalat | Eisbergsalat | Chinakohl | Spinat | Zucchini | Karfiol
Brokkoli | Spargel | Gurken | Tomaten | Champignons | Sauerkraut
Fisolen | Paprika | Kartoffel | Reiswaffeln | Kohlsprossen
Die Zubereitung ist sehr einfach. Meistens werden diese Lebensmittel als fad empfunden. Gewürze sind
die Lösung. Hiermit sollte man sich in einer Diät variantenreich eindecken.
Lebensmittelauswahl & Management | LOWER BODY 21

Generell ist anzumerken, dass einfache Kohlenhydrate nicht schneller dick machen als komplexe,
solange die Kalorienmenge konstant ist. Allerdings ist die Compliance oft gefährdet.
Huhn
» Optimale Eiweißquellen. 105kcal
EW 22g
KH 1g Rindfleisch
Garnelen 77kcal F 1,5g 115kcal
EW 16,5g EW 22g
Je nachdem, wie viel Fett (zunehmend von links nach KH 0g KH 1g
F 1,2g F 3g
rechts) du in deine Ernährung integrierst, bieten sich
folgenden Eiweißquellen als Hauptgericht an: 91kcal 112kcal
Thunfisch EW 22g EW 20g Lachs
KH 0g KH 1g
F 0,6g F 3,5g
Einiger meiner typischen Mahlzeiten mit kalorienarmen hochvoluminösen
Lebensmitteln und den oben aufgelisteten Eiweißquellen sind:
22 LOWER BODY | Gewohnheiten integrieren

12. Gewohnheiten integrieren


Während das Tracking von Kalorien und Makronährstoffen für Fettverlust ein hohes Maß an
Genauigkeit erlaubt, so erfordert es eine gewisse Vertrautheit mit dem Umgang von Lebensmit-
teln als auch die Konsequenz Des-selber-Kochens. Dazu gehört ein gewisses Maß an notwendigem
Wissen, welches maßgeblich dazu beiträgt, ob die Tracking-Methode funktioniert. Dieses Wissen
ist oft nicht vorhanden. Dinge wie Wasserkonsum, Mahlzeitenfrequenz oder Lebensmittelauswahl
entpuppen sich als unlösbare Rätsel. In solchen Fällen muss erst eine Basis gelegt werden, um
Tracking reibungslos im Alltag zu integrieren. Beim „Ich will einfach ein bisschen abnehmen und
gesünder leben“-Menschen, reicht es aber oft aus, bei dieser Basis zu bleiben und seine Gewohn-
heiten zu ändern.

Gewohnheiten bilden die Basis


Hierbei verlieren wir uns nicht in unwichtigen Details. Oftmals sind diese Gewohnheiten die ersten
Schritte Richtung bewusster Ernährung. „Beweg dich in die richtige Richtung“. Gewohnheiten erlau-
ben das “Umprogrammieren” bestehender Denkprozesse, die seit Jahren oder Jahrzehnten bestehen.
Diese Gewohnheiten richten sich nicht an erfahrene Wettkampf-Athleten oder Personen, die seit Jahren
einer strikten Ernährungsform folgen.
Die Basis, um eigene Gewohnheiten zu verstehen und langfristig zu optimieren, ist ein Ernährungsta-
gebuch. Man könnte sagen, das ist die erste Gewohnheit. Hierbei handelt es sich um eine tägliche Mit-
schrift, in der dokumentiert wird, was wann gegessen und getrunken wurde. Je alltagstauglicher die
Form der Mitschrift, desto besser. Es ist egal, ob diese am Notiz-App am Handy oder mit Zettel und Stift
geführt wird – Hauptsache es wird konsequent mitgeschrieben. Dieses Prozedere ist der erste Schritt
zu mehr Bewusstheit über die Ernährung. Nach einer Woche kann das erste Resumé gezogen werden.
Beim Durchblättern wird vielen klar, dass ihnen vor dem Führen eines Tagebuches nicht klar war, dass
sie 6x pro Tag essen, nicht 3x wie bisher geglaubt. Oder, dass täglich über 4 Liter Limonade konsumiert
wurden, die ohne Protokoll gänzlich untergegangen sind. Wie wichtig dieser Schritt ist, kann nicht oft
genug wiederholt werden. Die weiteren Schritte machen keinen Sinn ohne Ernährungstagebuch!
Werfen wir nun einen genaueren Blick auf Gewohnheiten, die unsere Ernährung positiv beeinflussen
können. Die Reihenfolge der gelisteten 8 Gewohnheiten ist nicht in Stein gemeißelt, wird aber empfoh-
len. Es sollte nie mehr als eine neue Gewohnheit pro Woche eingebaut werden. Erst bei erfolgreicher
Integration einer Gewohnheit ist es angebracht, weitere Gewohnheiten zu erlernen. Insofern ist diese
Herangehensweise ein langfristiger Prozess, jedoch in Relation zu den Jahren suboptimaler Gewohn-
heiten zu sehen. Die Führung einer Wochenliste für jede Gewohnheit erweist sich als sehr sinnvoll.
Wöchentlich wird jede bisher eingeführte Gewohnheit mittels Ernährungstagebuch bewertet. Wurde
Gewohnheit 1 erfolgreich umgesetzt? Hatte ich Probleme bei der Einführung der neuen Gewohnheit?
Hier sollte darauf geachtet werden, dass die nächste Gewohnheit erst eingeplant wird, wenn alle bishe-
rigen Gewohnheiten jeden Tag erfolgreich umgesetzt werden konnten.

#1 Flüssige Kalorien weglassen


Die erste und einfachste Gewohnheit reduziert bzw. eliminiert die Kalorienaufnahme durch Getränke.
Dazu gehören auch Fruchtsäfte und Milchprodukte wie Drinkjoghurts oder Fertigkaffees, aber auch Pro-
teinshakes. Flüssige Kalorien entfalten ein geringes Sättigungsgefühl, was sie zum Staatsfeind Nummer
1 in einer Diät machen. Der Unterschied zwischen einem Glas Wasser und einem Glas Limonade kann
Gewohnheiten integrieren | LOWER BODY 23

kalorisch bei mehreren hundert Kalorien liegen. Gleichzeitig bieten beide das selbe Volumen und ver-
drängen im Magen somit gleich viel Platz – bei gleicher Sättigung. Der Wechsel auf süßstoff-versetzte
Light-Getränke kann den Umstieg erheblich erleichtern und in vielen Fällen zu mehreren Kilogramm
Fettverlust in den ersten Wochen führen. Ein zusätzlicher Aufwand entsteht durch diesen Umstieg
nicht. Der Gewohnheitswechsel bezieht sich somit nur auf den subjektiv etwas anderen Geschmack der
konsumierten Light-Getränke.

#2 3-4 Mahlzeiten pro Tag essen


Die hier genannte Anzahl der Mahlzeiten kann an persönliche Umstände und Präferenzen angepasst
werden, bietet aber eine gute Balance aus Einfachheit und Effektivität. 6 kleine Mahlzeiten pro Tag füh-
ren dazu, dass ständig an Essen gedacht wird, da die einzelnen Mahlzeiten nur 2-3 Stunden voneinan-
der getrennt sind. 1-2 Mahlzeiten führen unumgänglich zu übermäßig langen Zeitfenstern, in der keine
Nährstoffe zugeführt werden. 3-4 Mahlzeiten ermöglichen die Einhaltung der klassischen Essenszeiten
morgens, mittags und abends mit gleichmäßig konstantem Zufluss an Nährstoffen.

#3 Wasserkonsum erhöhen
Wasser bedeutet Volumen. Mehr Volumen im Magen bedeutet ein höheres Sättigungsgefühl, auch
wenn dieses mit Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken nur kurz anhält. Wir wollen jedoch jede
Möglichkeit für uns nutzen und auch diesen kleinen Vorteil in eine tägliche Gewohnheit umsetzen. Wie
hoch sollte der Wasserkonsum sein? Genaue Literangaben sind von vielen Faktoren abhängig: Körper-
gewicht, Klima, Aktivität, Ernährung, Salzkonsum usw. Daher wird folgende Beurteilung der optimalen
Wasserzufuhr empfohlen: mindestens 5x pro Tag sollte der Harn klar oder leicht gelblich sein. Dieser
Wert sollte über den Tag verteilt sein. Morgens einen Kübel Wasser trinken wie die Kuh, der man gerade
den Schädel ausgerissen hat und den Rest des Tages nichts mehr, ist keine empfohlene Vorgehens-
weise.
24 LOWER BODY | Gewohnheiten integrieren

#4 30-60 Minuten vor einer Mahlzeit Hunger verspüren


Wie definiert man Hunger? Hunger ist nicht dasselbe wie Appetit. Appetit auf diverse Lebensmittel
kann durch viele Faktoren ausgelöst werden. Nach einer deftigen Hauptmahlzeit ist der Appetit auf ein
Dessert oft groß, obwohl man gesättigt ist und keinen Hunger mehr hat. Hunger ist somit mit physi-
schen Signalen, wie einem Magenknurren, zu identifizieren. Genau darauf sollte man achten, bevor die
nächste Mahlzeit konsumiert wird. Die Zeitspanne von 30-60 Minuten ist dabei ein guter Richtwert. In
dieser Zeit soll wieder-erlernt werden, wie sich tatsächlicher Hunger anfühlt. Die Erstreaktion, sofort zu
Essen zu greifen, weil man ansonsten “unterzuckert” ist, ist physiologisch nicht erklärbar. Würden wir
wirklich nach ein paar Minuten Hungergefühl Probleme mit dem Blutzuckerspiegel bekommen, wären
unsere Krankenhäuser vollkommen überfüllt. Hunger ist natürlich. Zu wissen, wie sich Hunger anfühlt,
ist wichtig für ein gesundes Verhältnis zu Essen.

#5 Bis zur Sättigung essen, nicht bis der Teller leer ist
Wie auch der vorherige Punkt erfordert diese Gewohnheit ein gewisses Maß an Körpergefühl. Appetit-
abhängiges “Überessen”hat sich in unserer Gesellschaft etabliert und wird durch soziale Ereignisse wie
Geburtstagsfeiern und Hochzeiten unterstützt. Wann ist man gesättigt? Um diesem subjektiven Gefühl
etwas mehr Greifbarkeit zu verleihen, bemessen wir es anhand von Prozenten. Gleichen 100% einem
komplett vollen Magen, so sind 70-80% ca. der Bereich, bei dem ein gutes Sättigungsgefühl erreicht ist.
Diese Definition ist vage, aber ein Anhaltspunkt. Sich während einer Essenssituation ins Bewusstsein
rufen, ob man gesättigt ist oder nicht, ist bereits ein erster Erfolg. Das eigene Verhalten hinterfragen und
analysieren, ohne sich von der unmittelbaren (sozialen) Umwelt beeinflussen zu lassen, gilt hier als das
Hauptziel. Mehrfach bewiesen: Kleinere Teller führen zu weniger Nahrungskonsum.

#6 Auf vollwertige Lebensmittel setzen


Gleich vorweg eine wichtige Anmerkung: Unser Ziel ist nicht, in “gute” und “schlechte” Lebensmittel
oder “vollwertige” und “behandelte” Lebensmittel zu unterteilen. Diese Definitionen sind irreführend
und schaden langfristig einer guten Beziehung zu Lebensmitteln. Es werden daher bewusst keine ein-
zelnen Lebensmittel genannt, sondern nur grobe Kategorisierungen. Was entscheidend ist, liegt viel-
mehr am Gehalt von Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) und wie sättigend ein Lebensmittel
ist. Besonders der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels entscheidet stark mit, wie sättigend dieses
Lebensmittel ist. Weiters sollte auf eine geringe Kaloriendichte pro 100g des jeweiligen Lebensmit-
tels geachtet werden. Je höher die Kaloriendichte auf 100g, desto wahrscheinlicher ist es, dass dieses
Lebensmittel wenig sättigt, wenig Mikronährstoffe und wenig Ballaststoffe enthält. Diese Regel ist nicht
auf jedes Lebensmittel anwendbar! Nüsse zum Beispiel haben eine hohe Kaloriendichte, enthalten aber
eine hohes Maß an Mikronährstoffen. Nüsse alleine sättigen dafür nur mäßig und sind daher definitiv
nicht empfehlenswert im Kampf gegen Hunger. Fast jedes Obst (außer Trockenobst) und Gemüse erfül-
len die obig genannten Eigenschaften, was sie zur Basis einer jeden Ernährungsform machen sollte.
Gewohnheiten integrieren | LOWER BODY 25

#7 20-40 Gramm Protein pro Mahlzeit


Protein sättigt ebenso wie Ballaststoffe sehr gut und bedarf von allen drei Makronährstoffen am meis-
ten Energie um verdaut zu werden (thermogenetischer Effekt). Darüber hinaus bilden die enthalte-
nen Aminosäuren den Grundbaustein für mehr Muskelgewebe. Diese Gewohnheit ist gemeinsam mit
der nächsten Gewohnheit mehr eine Vorgabe und Orientierungshilfe. Wie kann ich es zur Gewohnheit
machen auf die empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit zu kommen? Planen, einkaufen, vorkochen,
hypertrophieren. Tierische Proteinquellen in Form von magerem Fleisch und Milchprodukte jeder Art
sind hier zu bevorzugen.

#8 Mindestens 15 Gramm Fett pro Mahlzeit


Die ungeschickte Einteilung von Essen in “gut” oder “schlecht” trifft besonders auf Fett zu. Aussagen
wie “Fett macht fett” haben sich stark im Gedächtnis der Konsumenten eingebrannt. Geht man an den
Kühlregalen vorbei, bietet sich eine Landschaft an “low-fat” Milchprodukten dar, welche indirekt impli-
ziert, dass stark an Fett gespart werden muss. Das ist Bullshit. Fett unterstützt wichtige Körperfunktio-
nen und ist für den menschlichen Körper essentiell. Ohne Fett geht nichts. Das Ziel dieser Gewohnheit
ist nicht, dass jedes bisschen Fett auf das Gramm genau dokumentiert werden sollte, sondern dass
moderate Fettmengen Mahlzeiten sättigender machen. Gleichzeitig sollte Fett als kaloriendichtes-
ter Makronährstoff bewusst eingesetzt werden – ein lockerer Schwung aus dem Handgelenk mit der
Flasche Olivenöl kann schnell 35-45g Öl im Salat versenken. Wir wollen beide Extreme vermeiden. 15
Gramm Fett pro Mahlzeit in Form von Olivenöl, Avocado, Käse, Macadamiaöl, Nüssen, Erdnuss-/Man-
delbutter oder Eiern sind ein guter Start. Warum genau 15 Gramm Fett? Nehmen wir an, eine Person isst
3-4 Mahlzeiten, so resultieren 15g Fett pro Mahlzeit in ca. 30% der Gesamtkalorien, welche hochgerech-
net bei ca. 1350- 1800 Kalorien liegen würden. Dieser Wert stellt einen realistischen Kalorienrahmen für
Männer und Frauen, deren Ziel Fettverlust ist, dar.
26 LOWER BODY | Fortschritt messbar machen

13. Fortschritt messbar machen

#1 Abwiegen
Das eigene Körpergewicht und das Tool zu dessen Feststellung, die Waage, sind oft sehr emotional
behaftet. Dabei ist dieses Tool nur eines von vielen, und die ausgespuckten Werte sollten nicht isoliert
von anderen Variablen gesehen werden.
Betrachten wir unseren Weg zum Ziel wie eine Autofahrt, so ist die Waage unser Kompass und Geschwin-
digkeitsmesser. Sie zeigt uns, in welche Richtung (Aufbau oder Abbau) wir uns bewegen und wie schnell
wir uns dorthin bewegen.
Wir können wählen, wie oft wir pro Woche auf unseren Kompass schauen:
Level 1 1x pro Woche
Level 2 3x pro Woche
Level 3 täglich
Je mehr Einwaagen protokolliert werden, desto leichter sind Trends festzustellen. Jede Einwaage stellt
einen Datenpunkt dar, der als wichtige Information herangezogen werden kann. Je mehr Daten, desto
informierter ist die darauffolgende Anpassung der Ernährung und desto besser kann eingeschätzt wer-
den, wie schnell man sich auf sein Ziel zubewegt.
Bei Level 1 ist nur ein Wert verfügbar. Dieser kann, durch Wasserfluktuationen hervorgerufen, stark vari-
ieren. Besonders bei Frauen sind Schwankungen durch Wassereinlagerungen von 1-4 Kilo während des
Zykluses nicht ungewöhnlich. Es ist außerdem anzumerken, dass Gewichtsschwankungen bei höherem
Körpergewicht größer ausfallen als bei leichteren Personen. Bei nur einer Einwaage pro Woche kann
das zu einer Maskierung von Fettverlust führen und am Papier den Eindruck erwecken, dass kein Fort-
schritt stattgefunden hat. Aus diesen Gründen sollte Level 1 nur dann gewählt werden, wenn die Person
zu emotional an die Einwaagen herangeht, und die Zahl auf der Waage Stimmungsschwankungen her-
vorruft. In so einem Fall ist weiters fragwürdig, ob diese Person sich nicht zuerst um ihre psychologische
Gesundheit zu kümmern hat. Das Wissen über das eigene Körpergewicht sollte nicht die Tagesverfas-
sung beeinflussen.
Level 2 liefert mehr Informationen und ermöglicht das Vergleichen mehrerer Einwaagen innerhalb einer
Woche. Dieses Level bietet einen guten Mittelweg aus Genauigkeit und langfristiger Einhaltung der Ein-
waage-Frequenz. 3x pro Woche (an nicht aufeinanderfolgenden Tagen) verursacht selten emotionalen
Druck, liefert jedoch 3x soviel Daten wie Level 1. Empfohlen in Phasen, wo keine wöchentlichen Anpas-
sungen an der Ernährung vorgenommen werden, zum Beispiel im Aufbau oder bei Anfängern.
Level 3 biete die höchste Genauigkeit, erfordert aber auch das nötige Wissen, um die Daten entspre-
chend zu interpretieren. Wie bereits angesprochen sind tägliche Gewichtsschwankungen normal. Wie
bei Level 1 erwähnt, werden diese im Regelfall durch die Einlagerung von Wasser hervorgerufen. Beson-
ders bei Level 3 muss damit gerechnet werden, dass täglich eine andere Zahl auf der Waage zu sehen
ist. Diese Tatsache erlaubt gleichzeitig die Feststellung von Trends innerhalb kürzerer Zeiträume, da
mehr Datenpunkte verfügbar sind.
Bei Level 1 ist ein Datenpunkt pro Woche verfügbar, bei Level 2 sind 3 Datenpunkte verfügbar und bei
Level 3 sind 7 Datenpunkte verfügbar. Alle drei Level helfen uns festzustellen, ob z.B. 0,5-1% vom Kör-
pergewicht pro Woche verloren wurden, wenn das Ziel Fettverlust ist, oder ob - abhängig vom Trai-
ningsstatus - entsprechend zugenommen wurde.
Fortschritt messbar machen | LOWER BODY 27

#2 Körpergefühl
Auch wenn das eigene Körpergefühl irreführend sein kann, so sollte es nie gänzlich ignoriert werden.
Besonders bei erfahrenen Trainierenden wäre es ratsam, dem subjektiven Befinden genug Aufmerk-
samkeit zu schenken. Das Bio-Feedback fungiert wie Geschwindigkeitsbegrenzungen auf unserem Weg
zum Zielort. Dieses Feedback gibt uns Auskunft darüber, ob wir schneller oder langsamer fahren sollten.
In der Praxis bedarf es etwas Erfahrung, um aufgrund des Körpergefühles Anpassungen zu machen.
Grundsätzlich kann aber gesagt werden, dass eine plötzliche, starke Veränderung in Form einer Verbes-
serung oder Verschlechterung des Körpergefühles sehr ernst zu nehmen ist und somit die letzte Anpas-
sung entweder ein Schritt nach vorne oder zurück war. Das Bio-Feedback sollte immer im Kontext mit
anderen Tools analysiert werden.
Zum Beispiel: folgt einer Kalorienreduzierung ein starker Gewichtsverlust (mehr als 1% vom Körper-
gewicht) innerhalb einer Woche, einhergehend mit täglich steigender Müdigkeit, so ist eine hohe Kor-
relation zwischen Kalorienreduzierung und Müdigkeit zu vermuten. In so einem Fall würde als nächs-
ter Schritt eine Korrektur der Kalorienreduktion sinnvoll sein. Das Bewusstsein alleine auf das eigene
Bio-Feeback zu achten, ist oft ausreichend, um weiterhin Richtung Ziel zu steuern.

#3 Vergleichsbilder
Bildvergleiche verhalten sich wie die Straßenkarte, anhand derer wir feststellen können, wie nah wir
am Ziel sind. Je vergleichbarer die Bilder, desto genauer ist ersichtlich, wo wir uns befinden.
Die Vergleichbarkeit der Bilder hängt von mehreren Faktoren ab. Die Lichtverhältnisse sollten immer
gleich sein. Ein Bild in der prallen Mittagssonne im Strandbad, nachdem bereits mehrere Mahlzeiten
konsumiert wurden ist nicht vergleichbar mit einem Bild in der eigenen Wohnung direkt nach dem Auf-
stehen mit leerem Magen. Das letzte Szenario ist zu bevorzugen. Weiters sollte die Kamera, als auch
deren Position und die eigene Distanz und Positionierung zur Kamera immer gleich sein. Die Verwen-
dung von Blitzlicht ist ebenfalls empfehlenswert. Die Höhe und der Neigungswinkel der Kamera haben
maßgeblichen Einfluss auf das Ergebnis. Besonders wenn Pflichtposen für Bodybuilding, Physique oder
Figur eingenommen werden, ist ein konstant gleichbleibender Winkel wichtig. Die gewählten Posen
sollte immer gleich eingenommen werden. Bodenmarkierungen mit Klebestreifen am Boden sind emp-
fehlenswert, um eine konstant gleichbleibende Fußstellung zu garantieren.
Der aufgezeigte Fotovergleich wirkt imposant. Oft werden diese Vorher-Nachher-Bilder für ein Propa-
gieren von Trainingspro-
grammen und Diäten ver-
wendet. Viele Fortschritte
sind erkennbar. Allerdings
beträgt der zeitliche
Abstand der beiden Bilder
5 Monate. Um eine Diät
beim Stagnieren von Fort-
schritten zeitgemäß anzu-
passen, müssen Bilder in
kürzeren Abständen (z.B. 4
Wochen) miteinander ver-
glichen werden. Die Unter-
schiede fallen sehr gering
aus und sind vom Laien
schwer zu erkennen.
28 LOWER BODY | Fortschritt messbar machen

Diese Bilder wurden im Abstand von je 4 Wochen aufgenommen. Die körperlichen Veränderungen sind
auf den ersten Blick schwer zu erkennen, aber realistisch. Noch schwieriger zu beurteilen wären Ver-
gleiche mit entspannter Körperhaltung. Deswegen solltest du immer Posen – ich empfehle Back Double
Biceps und Front Double Biceps – gegenüberstellen. Eine grafische Anordnung aller Bilder nebeneinan-
der ermöglicht auch einen Verlgeich von z.B. Monat 1 mit Monat 3. Hier fallen die Fortschritte natürlich
deutlicher aus – Leistenband, Brust, Grube (Achsel).

#4 Performance im Training
Egal, ob das Ziel Muskel- und Kraftaufbau oder Fettabbau ist – das Protokollieren der Leistung im Trai-
ning sollte immer stattfinden. Gemeinsam mit den bereits erläuterten Tools bietet es uns die Möglich-
keit, die Auswirkungen von Ernährungsanpassungen besser zu interpretieren. Längere Diätphasen, zum
Beispiel in Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf, gehen fast immer mit einem Kraftverlust
einher. Weiters erfordert die eingeschränkte Regenerationsfähigkeit, hervorgerufen durch das Kalorien-
defizit, eine Reduzierung des Trainingsvolumens.
Bei Fortgeschrittenen ist weiters die Beziehung zwischen Körpergewichts- und Kraftzunahme in
Aufbauphasen zu beachten. Hier ist die Performance im Training zu priorisieren, da wöchentliche
Gewichtszunahmen nur durch massive Fetteinlagerung erklärbar wären. In so einem Fall sollte das
Hauptaugenmerk auf mehr Leistung im Training gelegt werden. Findet nach einem Wettkampf eine
Off-Season Phase statt, wird man eine fast lineare Kraftzunahme bei richtiger Dokumentation erfahren.
Gleichbleibendes oder nur sehr langsam ansteigendes Körpergewicht bei ständigem Kraftgewinn ist als
gewünschte Progression willkommen.

#5 Bauchumfang messen
Ein Anfänger der große Gewichtsveränderungen in kurzer Zeit erzielen kann, sollte regelmäßig seinen
Bauchumfang messen. Fortgeschrittene werden hier eher geringe Änderungen feststellen können.
Auch diese Messungen sollten vergleichbar sein. Um immer wieder dieselbe Höhe für die Messung zu
finden, bietet sich der Bauchnabel als Orientierungshilfe an. Beim Messen unbedingt auf die Atmung
achten und extremes Ein- oder Ausatmen, welches den Bauchumfang unweigerlich beeinflusst, verhin-
dern. Am besten ist die Messung bei normaler Atmung nach leichtem Ausatmen vorzunehmen.
Fortschritt messbar machen | LOWER BODY 29

#6 Coach
Jeder, der sich den Luxus eines eigenen Coaches leisten will, ist damit gut beraten. Man erspart sich
dadurch oft Mühe, Geld und Zeit. Die „Bedienung des Kompasses, das Lesen der Straßenkarte, aber
auch das Reagieren auf die Geschwindigkeitsbegrenzungen“ werden ausgelagert. Weniger Stress und
weniger Denkarbeit mit zusätzlicher Objektivität von außen helfen, Richtung Ziel zu steuern. Dieser
Punkt wird oft unterschätzt, selbst wenn man weiß, was mit den gesammelten Informationen wie Kör-
pergewicht, Trainingsperformance, Bauchumfang etc. zu tun ist. Fakt ist, selbst wenn alle Daten gesam-
melt werden und die Person weiß, was diese für Konsequenzen nach sich ziehen, so muss trotzdem
selbst entschieden werden, was der nächste Schritt ist. Das erfordert Willenskraft, egal ob der nächste
Schritt eine Herausforderung ist (z.B. starke Reduzierung der Kalorien) oder nicht. Mit einem Coach
wird einem die Entscheidung abgenommen und ausgelagert, wodurch mentale Energie eingespart
wird, die in anderen Bereichen sinnvoller eingesetzt werden kann.

#7 Hautfaltendickenmessungen
Hautfaltendickenmessungen sind vor allem für Personen mit normalem oder niedrigem Körperfettan-
teil sehr sinnvoll. In regelmäßigen Abständen wird die Dicke der Fettfalte an unterschiedlichen Kör-
perstellen (Bauch vorne und seitlich, unterer Rücken, Schulterblatt, Oberschenkel) gemessen. Hierbei
sollte an den genannten Stellen ein Merkmal – Muttermal, Narbe, Tattoo – als Referenzpunkt definiert
werden. Somit kann die Messung zukünftig an der exakt selben Stelle wiederholt werden. Nimmt die
Hautfaltedicke ab, wird Fett abgebaut. Auch, wenn das Körpergewicht gleich bleibt. Es wird hier nicht
der Anteil des Körperfettes in Prozent gemessen, sonder lediglich die Dicke der „Speckfalte“. Ich emp-
fehle jedem Wettkampf-Athleten, in dieses Tool zu investieren. Vor allem am Ende einer Diät können
kleine Fortschritte sichtbar gemacht werden. Außerdem lässt sich der Fettverlust an bestimmten Stel-
len nachweisen. Wo verliere ich schneller Fett.
Nachteil dieser ausgezeichneten Bestimmung einer Progression sind:
• Teuer in der Anschaffung (Harpenden Skinfold Caliper ca. 250€).
• Eine externe Person, die Messerfahrung hat, wird benötigt. An erreichbaren Stellen, wie zum Bei-
spiel am Bauch, sollte der Athlet selbst die Fettfalte mit Zeigefinger und Daumen beider Hände vom
Körper wegziehen, während die Zweitperson die Dicke misst. An unerreichbaren Stellen muss die
externe Person die Falte mit einer Hand richtig wegziehen und messen. Wichtig hierbei ist, dass
die Falte immer im selben Winkel (horizontal oder vertikal) gemessen wird. Pro Stelle erfolgen drei
Messungen – der Schnitt wird dokumentiert.
30 LOWER BODY | No Bullshit. - Progression Check

14. No Bullshit. - Progression Check

Tabellarische Darstellung
Ein Eintragen von Körpergewicht–KG (täglich), Taillenumfang–TU (wöchentlich), Summe der Hautfal-
tendicken–HFM in mm (14-tägig), Kraftwerte (monatlich) ist vorzunehmen. Die zeitlichen Abstände
können natürlich auch frei definiert werden. Zusätzlich werden tägliche Kalorien (falls aufgezeichnet),
Name:
Trainingstage, bei Frauen die Tage der Menstruation und Ausfälle (Krankheiten) dokumentiert (mit X
gekennzeichnet) – hier können aber01.01.17
Startdatum: auch beliebige Notizen
TU - vermerkt
Talienumfangwerden (z.B. Stärke der Periode).
HFM - Hautfaltenmessung
Startgewicht: Test 1-3 - Übungen

Tag Datum Gewicht[KG] TU[cm] HFM[Summe] Test 1 Test 2 Test 3 Kalorien Training[X] Menstruation[X] Krankheit[X]
1 01.01.17 62,9 81,4 42,1 80 52,5 105,2 2150,0 x
2 02.01.17 62,7 2150,0 x
3 03.01.17 62,6 2150,0 x
4 04.01.17 62,8 2150,0
5 05.01.17 62,8 2150,0 x
6 06.01.17 62,9 2150,0 x
7 07.01.17 62,8 2150,0
8 08.01.17 63,0 80,9 2150,0 x
9 09.01.17 62,7 2050,0 x
10 10.01.17 62,6 2050,0
11 11.01.17 62,3 2050,0 x
12 12.01.17 62,2 2050,0 x
13 13.01.17 62,0 2050,0 x
14 14.01.17 62,0 2050,0 x
15 15.01.17 62,1 81,3 42,0 2050,0
16 16.01.17 62,0 2050,0
17 17.01.17 62,9 2050,0 x
18 18.01.17 63,1 2050,0 x
19 19.01.17 63,0 2050,0 x
20 20.01.17 62,7 2050,0 x
21 21.01.17 62,5 2050,0 x x
22 22.01.17 62,3 80,5 2050,0 x
23 23.01.17 62,1 2050,0 x x
24 24.01.17 61,9 2050,0 x x
25 25.01.17 61,7 2050,0 x
26 26.01.17 61,8 2050,0
27 27.01.17 61,7 2050,0 x
28 28.01.17 61,6 31.12.17 2050,0 x
29 29.01.17 61,7 80,5 40,7 82,5 53,5 106,2 2050,0
30 30.01.17 61,6 2050,0
31 31.01.17
32 01.02.17 Wochenansicht
33 02.02.17
34 03.02.17
Woche Datum Gewicht[KG] TU[cm] HFM[Summe] Test 1 Test 2 Test 3 Kalorien Training Menstruation Krankheit
351 04.02.17
01.01.17 62,8 81,4 42,1 80,0 52,5 105,2 15050 5
362 05.02.17
08.01.17 62,4 80,9 14450 6
373 06.02.17
15.01.17 62,6 81,3 42,0 14350 4 2
384 07.02.17
22.01.17 61,9 80,5 01.01.18 14350 5 3
395 08.02.17
29.01.17 61,7 80,5 40,7 82,5 53,5 106,2 4100
406 09.02.17
05.02.17
417 10.02.17
12.02.17
428 11.02.17
19.02.17 Monatsansicht
439 12.02.17
26.02.17
4410 13.02.17
Monat 05.03.17
Datum Gewicht[KG] TU[cm] HFM[Summe] Test 1 Test 2 Test 3 Kalorien
Training[X]
Menstruation
Krankheit
4511 12.03.17
1 14.02.17
01.01.17 62,4 80,9 41,6 81,3 53,0 105,7 62300 20 5
4612 19.03.17
2 15.02.17
01.02.17
4713 26.03.17
3 16.02.17
01.03.17
4814 02.04.17
4 17.02.17
01.04.17
4915 09.04.17
5 18.02.17
01.05.17
Automatisch
5016
werden
16.04.17 die Wochen- und Monatsschnitte
6 19.02.17
01.06.17
tabellarisch

abgebildet

und liefern einen
Über-
blick deiner
7 Parameter
17 23.04.17
01.07.17 und Fortschritte.
18
8 30.04.17
01.08.17
19
9 07.05.17
01.09.17
20 01.10.17
10 14.05.17
21 01.11.17
11 21.05.17
12
22 01.12.17
28.05.17
23 04.06.17
24 11.06.17
25 18.06.17
26 25.06.17
27 02.07.17
No Bullshit. - Progression Check | LOWER BODY 31

Grafische Darstellung
Alle tabellarisch eingetragenen Daten werden in einer Grafik übersichtlich dargestellt und ermöglichen
eine Darstellung der Fortschritte bzw. den richtigen Zeitpunkt einer (Kalorien-) Anpassung.
Dabei besteht die Möglichkeit, dass du die zeitliche Ansicht je nach Belieben veränderst – Tage, Wochen
und Monate. Hier werden immer die Durchschnittswerte dargestellt.
Trainingstage werden mit markiert. Die Periode wird mit x und Krankheiten mit o kennzeichnet. Zwei
Kurven mit unterschiedlich ausgewählten Parametern – im aufgezeigten Beispiel Gewicht und Kalorien
– können gleichzeitig angezeigt und gegenübergestellt werden. Im angeführten Beispiel ist zu erken-
nen, dass zu Beginn 2150 Kalorien zugeführt wurden. Nach einem kurzen anfänglichen Gewichtsverlust,
kam es über mehrere Tage zu einer Stagnation (04.-08.01.). Deswegen wurden die Kalorien am 09.01.
auf 2050 reduziert. Danach kommt es zu einem mehrtägigen Gewichtsverlust. Am 17.01. stieg das Kör-
pergewicht für 3 Tage abrupt an. Grund ist die folgende Menstruation – davor kommt es zu Wasserein-
lagerungen und einer Gewichtszunahme. Dieses Wissen ist wichtig, damit keine unnötige Kalorienrest-
riktion durchgeführt wird. In ca. 30 Tagen ist erneut diese Gewichtszunahme zu erwarten. Generell ist es
zu empfehlen, den Körpergewichtsverlauf mit Kalorien, Hautfaltendicke, Taillenumfang und Kraftwerte
zu vergleichen – Fortschritte können eingeschätzt werden. Beispiel: Körpergewicht bleibt gleich, Haut-
faltendicke nimmt ab --> keine Kalorienanpassung erforderlich.

Wählen sie die Zeiteinheit via Dropdownmenü aus: Wählen sie den Gewünschten Parameter aus: Wählen sie den Gewünschten Parameter2 aus:
Tagen Gewicht[KG] Kalorien

Auswertung von Gewicht[KG] in einem Zeitraum von 25 Tagen


63,5

63,1
63,0 63,0
62,9 62,9
63,0 62,8 62,8 62,8
62,7 62,7
62,6 62,6
- Training 62,5
62,5 62,3 62,3
- Menstruation 62,2
- Krankheit 62,1 62,1
62,0 62,0 62,0
Start 3 61,9
62,0 61,8
Data 28 61,7 61,7 61,7
61,6 61,6

61,5 Start

61,0

60,5
Data
03.01.17

04.01.17

05.01.17

06.01.17

07.01.17

08.01.17

09.01.17

10.01.17

11.01.17

12.01.17

13.01.17

14.01.17

15.01.17

16.01.17

17.01.17

18.01.17

19.01.17

20.01.17

21.01.17

22.01.17

23.01.17

24.01.17

25.01.17

26.01.17

27.01.17

28.01.17

29.01.17

30.01.17

Startdatum Info: Möchten Sie eine Trendlinie hinzufügen, klicken Sie mit rechten Maustaste auf die dargestellte Kurve und wählen Sie Zieldatum
" Trendlinie hinzufügen " aus.

Auswertung von Kalorien in einem Zeitraum von 25 Tagen


2160,0
2150,02150,02150,02150,02150,02150,0

2140,0

2120,0

2100,0

2080,0

2060,0
2050,0
2050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,0

2040,0

2020,0

2000,0
03.01.17

04.01.17

05.01.17

06.01.17

07.01.17

08.01.17

09.01.17

10.01.17

11.01.17

12.01.17

13.01.17

14.01.17

15.01.17

16.01.17

17.01.17

18.01.17

19.01.17

20.01.17

21.01.17

22.01.17

23.01.17

24.01.17

25.01.17

26.01.17

27.01.17

28.01.17

29.01.17

30.01.17