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PUMPED
DER LEITFADEN ZUR OPTIMIERUNG DEINES ÄUßEREN ERSCHEINUNGSBILDES. ENDLICH GEIL.
HARD
AND
HORNY ANDREAS PÜRZEL
2 LOWER BODY | Kalorienbilanz
1. Kalorienbilanz
Unter Kalorienbilanz verstehen wir die Differenz zwischen Nahrungskalorienaufnahme und dem
Verbrauch in einer bestimmten Zeitspanne – meist einem Tag (Tagesbilanz) oder einer Woche
(Wochenbilanz). Die Kalorienbilanz ist der übergeordnete Faktor für eine Zu- oder Abnahme von
Körpergewicht. Bilanz = Kalorienaufnahme - Kalorienverbrauch
» Beispiel
Dein Tagesumsatz beträgt 3000kcal. Du willst abnehmen und hast dich exemplarisch
für ein Kaloriendefizit von 300kcal entschieden – also eine Zufuhr von 2700kcal täglich.
Solange deine Wochenbilanz stimmt, kannst du an einem Tag auch nur 2500kcal und
am nächsten 2900kcal zu dir nehmen. Ziel ist es, am Wochenende auf 18900kcal (7 Tage
x 2700kcal) zu kommen. Wichtig hierbei ist allerdings, dass diese tägliche Abweichun-
gen von der Berechnung nicht viel größer als 10% sind, da du dann eventuell nicht aus-
reichend Protein oder andere Nährstoffe in der richtigen Frequenz zu dir nimmst.
Errechne deinen Tagesumsatz | LOWER BODY 3
Bei dieser Rechnung handelt es sich um eine grobe Schätzung. Je nach Stoffwechseltyp, Schilddrüs-
enfunktion, Bakterienhaushalt im Verdauungstrakt, aber vor allem tatsächlicher Aktivität, kann es zu
Schwankungen kommen. Somit MUSS die Berechnung in der Praxis über die geplante Entwicklung der
Körpergewichtszu- oder abnahme überprüft werden. Dazu beginnst du im nächsten Schritt, die Kalo-
rien des errechneten Tagesumsatzes in Makronährstoffe aufzuteilen.
4 LOWER BODY | Definiere deine Makros
Protein
Zuerst wird das notwendige Protein definiert, da dieses für Muskelaufbau und -erhalt essentiell ist.
Die wissenschaftlich belegt Menge liegt beim Ziel des maximalen Muskelaufbaus zwischen 1,8-2,5g
pro Kilogramm Körpergewicht (g/kgKG). Im Kalorienüberschuss genügen für optimalen Muskelaufbau
grundsätzlich 1,8g/kgKG. Ist dein Ziel Fettabbau und du befindest dich somit im Kaloriendefizit, ist eher
der obere Wert (2-2,5g) anzustreben. Die Gründe hierfür sind:
• Protein sättigt von allen Makros am meisten, dadurch wird die Diät erleichtert.
• Die Verdauung von Protein benötigt relativ viele Kalorien. Ein Gewichtsverlust ist etwas einfacher.
• In einer Diät tendiert der Körper dazu, neben Fett auch vermehrt Muskelmasse als Energiequelle
heranzuziehen, also Proteine abzubauen. Durch eine größere Zufuhr kann dieser Abbau verstärkt
reduziert werden – „Muskelschutz“. Man begibt sich einfach auf die sichere Seite, mit dem Wissen,
dass diese obere Grenze der Empfehlung gesundheitlich komplett unbedenklich ist.
Fett
Orientiere dich bei Fetten zwischen 0,5-1g/kgKG. Mit dieser Empfehlung werden die meisten Personen
gut zurecht kommen. Da Fette für unterschiedliche hormonelle Vorgänge im Körper notwendig sind,
sollte der Wert von 0,5g/kgKG nicht lange unterschritten werden. Am Ende einer Diät vor einem Wett-
kampf ist es oft vonnöten, den Fettkonsum kurzfristig einige Wochen auf 0,3g/kgKG einzuschränken.
Natürlich kannst du die Fettzufuhr auch erhöhen, solange die Kalorienbilanz stimmt. Eine Extremform
wäre die Ketogene-Diät.
Frauen sollten die Empfehlung verdoppeln und somit 1-2g/kgKG konsumieren. Fett wird etwas besser
verstoffwechselt und liefert auch größere hormonelle Vorteile gegenüber Männern.
Kohlenhydrate
Der Rest, also die übrig gebliebenen Kalorien neben Eiweiß und Fett, werden mit Kohlenhydraten auf-
gefüllt. Meistens handelt es sich hierbei um den größten Kalorienanteil.
Definiere deine Makros | LOWER BODY 5
Protein 2,1g/kgKG ergeben bei 92kg Körpergewicht 193,2g Protein – entspricht 792kcal.
Fett 1g/kgKG ergeben 92g Fett – entspricht 855kcal.
Kohlenhydrate Über Proteine und Fette werden zusammen 1647kcal erreicht. Um auf
den errechneten Tagesumsatz von 3591 zu kommen, müssen die restlichen 1944kcal
über Kohlenhydrate abgedeckt werden. Ergibt 474g Kohlenhydrate (1944kcal : 4,1kcal). k
)
6 LOWER BODY | Muskelaufbau oder Fettabbau?
Da ein optimales Training mit entsprechender Ernährung in der Praxis meist nicht durchführbar ist,
sollte für diesen Muskelzuwachs generell eine längere Zeitspanne angenommen werden. Ergebnis nach
3-5 Trainingsjahren wären im oberen Beispiel ca. ein Gesamtzuwachs von 10,5kg + 7kg + 3,5kg = 21kg.
Bleibt die Fettmenge während dieser Zeit konstant, würde das Körpergewicht 91kg betragen.
Wichtig hierbei ist, dass diese prozentuale Gewichtszunahme von einem Körpergewicht mit normalen
Körperfettanteil (Mann <15% und Frau <25%) berechnet wird. Bei einem höheren Körperfettanteil steht
zuerst Fettabbau im Hauptfokus – also eine Reduktion des Körpergewichts.
Obwohl ein Anfänger mehr Muskulatur in einer gewissen Zeitspanne aufbauen kann, benötigt er keine
höhere Proteinzufuhr als ein Fortgeschrittener. Mit unserer Empfehlung (1,8-2,5g/kgKG) befindest du
dich für jedes Trainingsniveau auf der sicheren Seite. Es spielt keine Rolle, ob Muskelmasse erst auf-
gebaut wird oder bereits zum Großteil vorhanden ist. Proteineinlagerung beim Anfänger (die Menge
wird meist weit überschätzt, da ein Muskel zu 80% aus Wasser besteht) oder Erhalt und Reparatur von
bereits aufgebauter Muskelmasse beim Fortgeschrittenen – beides hält sich ziemlich die Waage.
Vorsicht: Der Kalorienüberschuss beim Ziel Muskelaufbau wird oft unnötig hoch gewählt. Muskelmasse
kann auch im Kaloriendefizit aufgebaut werden, da Muskelauf- und Fettabbau 2 voneinander unabhän-
gige gleichzeitig verlaufende Prozesse sind. Hier ist das Risiko Fehler zu begehen natürlich erhöht (z.B.
perfektes Timing), deswegen befindet man sich normalerweise, egal ob Anfänger oder Fortgeschritte-
ner, mit ca. 100-200kcal im leichten Kalorienüberschuss. Alles andere erhöht unnötig die Fettzunahme.
Je mehr Muskelmasse bzw. je weiter fortgeschritten der Athlet ist, desto höher auch der Tagesumsatz.
Grund sind der höhere Arbeitsaufwand im Training (Gewicht, Dauer, Häufigkeit, Volumen) – der Aktivi-
tätsfaktor steigt – als auch der gering erhöhte Grundumsatz durch die aufgebaute Muskelmasse.
Muskelaufbau oder Fettabbau? | LOWER BODY 7
10-12% 3-4%
#1 WETTKAMPFGEWICHT BEI MAXIMAL AUSGEPRÄGTER MUSKULATUR (WKGmax)
Erfolgreiche Natural-Bodybuilder erreichen in Wettkampfform einen Körperfettanteil von
5%. Das Bühnenkörpergewicht entspricht ca. der Körpergröße minus 100. Bei Frauen liegt
in Wettkampfform der ungefähre Körperfettanteil bei 12% – das Körpergewicht wäre hier
die Körpergröße minus 105. Somit weißt du, wie schwer du ungefähr mit 5% bzw. 12% KF
15-17% bei normaler bis guter Genetik und jahrelangem optimalen Training sein könntest. 6-7%
Ein 180cm großer Mann könnte also bei 5% Körperfett mit ca. 80kg auf der Bühne stehen.
20-22% Ermittle zuerst deinen aktuellen Körperfettanteil. Schieß ein Bild von dir und vergleiche 10-12%
dieses mit den folgenden Abbildungen. Orientiere dich eher am „fetteren“ Bild/Körperfet-
tanteil. Eine sehr genaue Angabe des Körperfettanteils liefert idealerweise ein Dexa-Scan.
Nun kannst du dein Körpergewicht berechnen, wenn du den aktuellen Körperfettanteil auf
5% (Mann) oder 12% (Frau) reduzieren würdest, ohne die Muskelmasse zu verändern.
Wettkampfgewicht jetzt (WKGnow): Der Mann wiegt 85kg mit einem geschätzten KFA von
25-27% 17%. Würde dieser seinen KFA auf 5% verringern (minus 12%), ergäbe sich ein KG von ca. 15%
75kg (85kg x 0,88 – Mathematisch ist das nicht ganz korrekt, aber ausreichend genau).
Sein mögliches Potenzial (WKGmax) liegt jedoch bei 80kg (Körpergröße von 180cm - 100).
Weitere 5kg Muskelmasse wären durch optimales Training möglich = MAP in kg.
30% 20%
#3 GEWICHTSZUNAHME DEFINIEREN.
Je größer das noch ausstehende prozentuale Muskelaufbaupotenzial (MAP in %), ausge-
hend vom WKGnow, desto höher auch die mögliche Gewichtszunahme pro Woche/Monat.
Anfänger Potenzial >10% vom Körpergewicht mit 5% KF = +1 bis 1,5%KG/Monat
Fortgeschritten Potenzial 5-10% vom Körpergewicht mit 5% KF = +0,5 bis 1%KG/Monat
35% 25%
Profi Potenzial <5% vom Körpergewicht mit 5% KF = +0,25 bis 0,5%KG/Monat
Die weiteren 5kg mögliche Muskelmasse (MAP in kg) entsprechen ca. 6,7% vom Körperge-
wicht des Ist-Zustandes mit auf 5% reduzierten Körperfett (WKGnow).
MAP in % = 100 x MAP in kg : WKGnow = 100 x 5kg : 75kg = 6,7%. Der Mann – Fortgeschritte-
ner – kann mit einem Muskelzuwachs bzw. einer Gewichtszunahme von 0,5-1% vom jetzi-
40% gen Körpergewicht pro Monat rechnen. Das entspricht 0,4-0,8kg pro Monat oder 100-200g 30%
pro Woche.
Der Kalorienüberschuss ist so zu wählen, dass die entsprechende prozentuale Gewichtszu-
nahme stattfindet. Dazu startet man mit ca. 100-200 Kalorienüberschuss. Kalorien werden
dem gewünschten wöchentlichen Gewichtsverlauf von 100-200g angepasst. Überprüfung:
45% Jeden Tag wird das Körpergewicht dokumentiert und der Wochenschnitt berechnet. Diese 35%
Zunahme ist natürlich sehr gering und deswegen schwer in einer Woche zu evaluieren. Der
Verlauf von mehreren Wochen ist deswegen entscheidend.
Es ist zu überprüfen, dass diese Zunahme nicht durch Körperfett stattfindet. Fotos, Tail-
le-Umfangmessungen und vor allem Hautfaltendickenmessungen würden hier neben der
Kontrolle des Körpergewichts Sinn machen. Nimmt das Körpergewicht zu und bleibt die
50% 40%
Hautfaltendicke konstant, kann man von Muskelzuwachs ausgehen.
8 LOWER BODY | Muskelaufbau oder Fettabbau?
und einer Leistungseinbuße im Training. Und noch wichtiger: Es wird unwahrscheinlich, dieses
reduzierte Gewicht zu halten, da eine sinnvolle Umstellung von Ernährungsgewohnheiten über diese
radikale Methode vermutlich nicht stattfindet. Bei 80kg Körpergewicht würde der anfänglich monatlich
angestrebte Abbau (dieser Verlust sollte fortlaufend minimiert werden) ca. 1,6-2,4kg (80kg x 0,02/0,03)
betragen. Das wäre ein Gewichtsverlust von im Schnitt 0,4-0,6kg pro Woche. Da ein Kilogramm Körperfett
7000kcal enthält, kann man sich das ungefähre Start-Kaloriendefizit pro Tag ausrechnen. Es handelt
sich um einen anfänglichen Richtwert, der fortlaufend an den gewünschten Gewichtsverlust angepasst
werden muss. Bei 1,6-2,4kg Fettabbau pro Monat müssen 11200-16800kcal eingespart werden. Pro Tag
(dividiert durch 30) entspricht das einem Start-Kaloriendefizit ausgehend vom TU von 370-560kcal.
5. Tracken lernen
Die vorhergehenden Berechnungen sind Einschätzungen und müssen jetzt in der Praxis überprüft
und eventuell angepasst werden. Dazu musst du das Tracken (Dokumentieren) lernen.
Zuerst solltest du ca. 1 Monat deinen errechneten Tagesumsatz mit den definierten Makronährstoffen
exakt zu dir nehmen. Du benötigst eine Küchenwaage, die auf 1g genau wiegt, und die App MyFitnessPal.
2 Möglichkeiten zur genauen Kalorienaufnahme stehen dir zur Verfügung:
6. Berechnungen kontrollieren
Die vorhergehenden Berechnungen (Tagesumsatz) sind Einschätzungen und müssen jetzt in der
Praxis überprüft und eventuell angepasst werden.
Zuerst solltest du ca. 1 Monat deinen errechneten Tagesumsatz exakt zu dir nehmen und täglich dein
Körpergewicht aufzeichnen. Bleibt dieses während der Zeitspanne unverändert, stimmt der errechnete
Tagesumsatz – du nimmst weder ab noch zu und konsumierst somit genau deinen Verbrauch.
Mikros
Unter Mikronährstoffe fallen Vitamine und Mineralstoffe. Mikros werden für unterschiedliche Prozesse
im Körper benötigt. Ein Defizit, aber auch eine Überdosis, führen zu negativen Auswirkungen (Müdig-
keit, Krankheiten, Leistungsabfall,...). Mit einer Kombination von ca. 300g Gemüse und Obst pro Tag
wird meist die notwendige Menge aufgenommen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile und dienen unter anderem als Nährstoff für
Darmbakterien. Sie verlängern die Verweildauer von Makronährstoffen im Magen und binden Wasser.
Das Magenvolumen nimmt zu. Das ergibt eine größere Sättigung. Richte dich an folgende Empfehlung:
• Pauschal ca. 10-15g pro 1000kcal.
• Bei zu wenig Sättigungsgefühl oder während einer Diät: Erhöhen auf ca. 15-25g pro 1000kcal.
• Bei Schwierigkeiten, ausreichend Kalorien zuzuführen: Reduzieren auf <10g pro 1000kcal.
• Zu viele Ballaststoffe können die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen außerdem negativ
beeinflussen.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse.
Wasser
Auch der Wasserkonsum ist für Leistung und Gesundheit wichtig.
Richtwert: 1l pro 20kg Körpergewicht. Orientiere dich jedoch in erster Linie an deinem Klogang. Emp-
fehlung: 5x über den Tag verteilt klarer/leicht gelblicher Harn.
Frequenz der Mahlzeiten | LOWER BODY 13
Fakten
Start der Diät 15. Mai 2016
Ausgangsgewicht 93kg
Wettkampf 12. November 2016
Diät-Dauer 26 Wochen | 182 Tage
Körperfett zu Beginn ca. 15% (Schätzung oder Dexa-Scan Messung)
Körperfett-Ziel Ende 5-6% entspricht 83,7kg Wettkampfgewicht (93kg -10% KF) und somit einem
Fettverlust von 9,3kg.
Errechneter und überprüfter Tagesumsatz 93kg (Körpergewicht) x 22 x 1,725 = 3529kcal
Makroverteilung Protein 2,1g/kgKG = 195,3g (800kcal)
Fett 1g/kgKG = 93g (865kcal)
Kohlenhydrate = 3529 - 800 - 856 = 1873kcal (456g)
Kaloriendefizit
Zur Orientierung des Startdefizits errechne dir die Gesamtkalorien an Fett, welche eingespart werden
müssen. In diesem Fall wären das 9,3kg Fett x 7000kcal = 65100kcal. Dividiert durch die vorhandenen
Tage, also 182, ergibt das ein hypothetisches tägliches Kaloriendefizit von ca. 360kcal. Mit diesem Wert
kannst du starten und danach Anpassungen vornehmen. Ich habe zu Beginn absichtlich ein höheres
Kaloriendefizit von 529kcal gewählt. – ergab eine Kalorienzufuhr von exakt 3000kcal. Das Ziel war ein
wöchentlicher Gewichtsverlust, welcher zum Wettkampf hin immer kleiner ausfällt, jedoch in Summe
die erforderlichen 9,3kg ergibt, um die 5-6% Körperfett beim Wettkampf zu erreichen:
1.-6. Woche: -0,5kg/Wo 14.-21. Woche: -0,3kg/Wo 26. Woche: Peak Week
7.-13. Woche: -0,4kg/Wo 21.-25. Woche: -0,2kg/Wo
Somit hatte ich eine klare Vorgabe, wie viel Gewicht im Schnitt wöchentlich
abgenommen werden sollte. Die Kalorien wurden immer dann reduziert,
wenn die Fortschritte nicht dem Plan entsprachen. Die folgende Tabelle lie-
fert einen Überblick bezüglich Gewichtsverlauf und Anpassungen:
• Das geplante Gewicht (Spalte 1) wird mit dem aktuellen Gewicht zum
Wochenende (Spalte 2) verglichen. Zur besseren Übersicht wird auch
der geplante Gewichtsverlust ab Beginn (Spalte 5) mit dem aktuellen
Gewichtsverlust (Spalte 6) dokumentiert und verglichen.
• Ebenfalls wird der geplante wöchentliche Gewichtsverlust (Spalte 3 |
-kg/Wo Plan) mit dem tatsächlichen wöchentlichen Gewichtsverlust
(Spalte 4 | -kg/Wo Aktuell) verglichen.
• In Spalte 7 wird die Kalorienzufuhr angegeben.
16 LOWER BODY | Wettkampfvorbereitung Pürzel
1 2 3 4 5 6 7
ZIEL AKTUELLES -KG / WO -KG / WO -KG AB -KG AB KCAL
GEWICHT GEWICHT PLAN AKTUELL BEGINN BEGINN PRO TAG
PLAN MESSUNG PLAN AKTUELL
Ende 5. Wo 90,5kg 90,9kg -0,5 -0,1 -2,5 -2,1 3000 Kalorienanpassung (-200kcal). Grund: Aktuelles Gewicht
(90,7kg) und wöchentlicher Verlust (-0,2kg) blieben in 2
B Ende 6. Wo 90,0kg 90,7kg -0,5 -0,2 -3 -2,3 2800
aufeinanderfolgenden Wochen hinter dem Plan.
Ende 7. Wo 89,6kg 90,1kg -0,4 -0,6 -3,4 -2,9 2800
Obwohl das aktuelle Gewicht seit 5 Wochen hinter dem
Ende 8. Wo 89,2kg 89,4kg -0,4 -0,7 -3,8 -3,6 2800
Zielgewicht liegt, findet keine Kalorienänderung statt.
Ende 9. Wo 88,8kg 88,9kg -0,4 -0,5 -4,2 -4,1 2800 Grund: Überdurchschnittlicher wöchentlicher Verlust.
Ende 10. Wo 88,4kg 88,7kg -0,4 -0,2 -4,6 -4,3 2800 Erst hier werden die Kalorien reduziert. Grund: Zielge-
wicht war nicht nach Plan und wöchentlicher Gewichts-
C Ende 11. Wo 88,0kg 88,4kg -0,4 -0,3 -5 -4,6 2600
verlust hat sich verringert – lag unter dem Schnitt.
Ende 12. Wo 87,6kg 87,5kg -0,4 -0,9 -5,4 -5,5 2600
Ende 13. Wo 87,2kg 87,0kg -0,4 -0,5 -5,8 -6 2600
Ende 14. Wo 86,9kg 86,6kg -0,3 -0,4 -6,1 -6,4 2600
Ende 15. Wo 86,6kg 86,5kg -0,3 -0,1 -6,4 -6,5 2600
Ende 16. Wo 86,3kg 86,1kg -0,3 -0,4 -6,7 -6,9 2600
Ende 17. Wo 86,0kg 86,1kg -0,3 -0,0 -7 -6,9 2600 Kalorien werden reduziert: Zielgewicht in 2 aufeinander
folgenden Wochen war nicht nach Plan und wöchentli-
D Ende 18. Wo 85,7kg 85,9kg -0,3 -0,2 -7,3 -7,1 2400
cher Gewichtsverlust lag unter dem Schnitt.
Ende 19. Wo 85,4kg 85,5kg -0,3 -0,4 -7,6 -7,5 2400
Ende 20. Wo 85,1kg 85,1kg -0,3 -0,4 -7,9 -7,9 2400
Ende 21. Wo 84,8kg 85,0kg -0,3 -0,1 -8,2 -8,0 2400 Kalorien werden reduziert: Zielgewicht in 2 aufeinander
folgenden Wochen war nicht nach Plan und wöchentli-
E Ende 22. Wo 84,6kg 84,9kg -0,2 -0,1 -8,4 -8,1 2300
cher Gewichtsverlust lag unter dem Schnitt.
Ende 23. Wo 84,4kg 84,5kg -0,2 -0,4 -8,6 -8,5 2300 Kalorien werden reduziert: Wöchentlicher Gewichtsver-
lust war zwar in Ordnung, allerdings lag kurz vor dem
F Ende 24. Wo 84,2kg 84,3kg -0,2 -0,2 -8,8 -8,7 2100
Wettkampf das aktuelle Gewicht über dem Zielgewicht.
Ende 25. Wo 84,0kg 84,1kg -0,2 -0,2 -9,0 -8,9 2100
Wettkampf – Peak Week: Siehe Erklärung.
C Kalorienreduktion um 200kcal von 2800 auf 2600. Fett (-11g) und Kohlenhydrate (-24g).
Makro-Verteilung lag somit bei:
• Protein 195g
• Fett 41g
• Kohlenhydrate 347g
D Kalorienreduktion um 200kcal von 2600 auf 2400. Fett (-7g) und Kohlenhydrate (-33g).
Makro-Verteilung lag somit bei:
• Protein 195g
• Fett 34g
• Kohlenhydrate 314g
E Kalorienreduktion um 100kcal von 2400 auf 2300. Fett (-4g) und Kohlenhydrate (-15g).
Makro-Verteilung lag somit bei:
• Protein 195g
• Fett 30g
• Kohlenhydrate 299g
F Kalorienreduktion um 200 von 2300 auf 2100. Reduktion von Fett (-5g) Kohlenhydrate (-37g).
Makro-Verteilung lag somit bei:
• Protein 195g
• Fett 25g
• Kohlenhydrate 262g
18 LOWER BODY | Wettkampfvorbereitung Pürzel
Peak Week
Hier sprechen wir von der letzten Woche vor dem Wettkampf. Ziel ist es, die bis dahin entwickelte Kör-
perkomposition bestmöglich darzustellen. Gleich vorweg: Hat man zu diesem Zeitpunkt zu viel Körper-
fett und zu wenig Muskelmasse, kann man hier nichts mehr gut machen.
Um ein pralles, aber trotzdem trockenes Bühnenbild abzuliefern, sollten am Tag des Wettkampfes die
Kohlenhydratspeicher gefüllt sein. Die Muskulatur kann ca. 400-800g Kohlenhydrate speichern, abhän-
gig von der Ausprägung. Die Leber speichert zusätzlich 100g. Durch das Kaloriendefizit und abhängig
vom Training sind diese Speicher während der Diät teilweise entleert. Deswegen muss die Tage vor
dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr auch erhöht werden. Für dieses „Loading“ gibt es 2 sinnvolle
Möglichkeiten.
2. FRONT LOADING
Im Gegensatz zum Entladen und Laden handelt es sich um eine etwas weniger intensive Variante, wel-
che ausreichend Zeit zum Korrigieren zulässt. Hier werden die zusätzlichen Kohlenhydrate zur beste-
henden Makroverteilung auf alle 5 Tage vor dem Wettkampf aufgeteilt. Ein Entladen fällt somit weg.
Da die Speicher teilweise gefüllt sind, genügen etwas weniger Kohlenhydrate. Zum Beispiel zusätzlich
insgesamt 600g aufgeteilt auf 5 Tage (+120kcal/Tag). In meinem Fall würde die Makroverteilung der
letzten Woche wie folgt aussehen:
• Protein 195g
• Fett 25g
• Kohlenhydrate 361g (241 + 120)
Je nach Verlauf können so täglich Anpassungen vorgenommen werden. Fühlt man sich nach 3 Tagen
flach, können zum Beispiel die Kohlenhydrate erhöht werden.
Wettkampfvorbereitung Pürzel | LOWER BODY 19
WASSERKONSUM
Muskelmasse besteht zum großen Teil aus Wasser. Entwässern ist ein Irrglaube, der nicht notwendig ist,
bzw. sich sogar negativ auf die Form auswirken kann. Beim Entwässern kommt es nicht nur zu einem
Verlust an Flüssigkeit außerhalb der Muskelzelle, wie das erwünscht wäre, sondern auch innerhalb der
Muskelzelle, und das im selben Verhältnis. Ein flacher Look ist das Resultat. In der letzten Woche sollte
der Wasserkonsum ganz normal weitergeführt werden. Um keinen aufgeblähten Bauch zu erzeugen,
wird am Wettkampftag etwas weniger getrunken.
SALZKONSUM
Genauso wie der Wasserkonsum sollte die Menge an Salz in der letzten Woche unverändert bleiben.
Wird der Salzkonsum stark reduziert, reagiert der Organismus mit:
• einer erhöhten Salzrückgewinnung – Ausschüttung des Hormons Aldosteron. Diese Salzrückgewin-
nung geht mit einer erhöhten extrazellulären Wasserspeicherung und einem wässrigen Erschei-
nungsbild einher. Der Körper sorgt also immer für eine Salz-Homöostase.
• einer Senkung des Blutdrucks, da mehr Flüssigkeit im extrazellulären Raum gespeichert wird.
Geringere Vaskulärität ist die Folge. Deswegen sollten kurz vor dem Auftritt 1000-2000mg Salz kon-
sumiert werden.
• einer schlechteren Absorbtion von Kohlenhydraten. Die Verweildauer im Dünndarm steigt, Wasser
wird gebunden, und die Gefahr eines Blähbauches nimmt zu.
Der häufige Harndrang bei Bodybuildern lässt sich aufgrund der hohen Menge an Gewürzen und somit
auch Salz erklären. Der Körper reagiert und reguliert dadurch den Salzhaushalt im Körper.
20 LOWER BODY | Lebensmittelauswahl & Management
Ein Tisch voller Süßigkeiten bleibt nicht lange voll. Sorge dafür, dass verarbeitete Lebensmittel mit
hoher Kaloriendichte und wenig Volumen aus deinem Umfeld verschwinden. Heißhunger-Attacken und
die Lust nach Süßem werden dir nicht erspart bleiben. Der Erfolg liegt darin, Versuchungen aus dem
Weg zu gehen. Finde einen kreativen kalorienärmeren Ausweg: Erdbeeren auf Reiswaffeln und/oder
griechisches Joghurt sind eine Alternative, natürlich mit Süßstoff. Wenn noch weniger Kalorien offen
sind und du am Durchdrehen bist, wird es vielleicht heiße Mandelmilch mit Zimt und Süßstoff werden.
Wurden alle geplanten Kalorien bereits konsumiert, dann trink Kaffee oder Tee mit Süßstoff und bitte
verzichte nicht auf Light-Getränke.
65KCAL – MANDELMILCH MIT ZIMT
500ml erhitzte Mandelmilch mit flüs-
sigem Süßstoff und Zimt vermengen.
Heißgetränke müssen
langsam getrunken
werden – Genuss und
Befriedigung sind grö-
ßer. Kann auch optimal
als Milchersatz für Pro-
teinshakes oder Müsli
verwendet werden.
Soll es noch milchiger
schmecken, empfehle
ich leichte Haltbar-
milch – 38kcal/100ml.
188KCAL – ERDBEEREN MIT GRIECHISCHEM JOGHURT
KUCHENERSATZ
300g gefrorene Erdbeeren, 200g griechisches Joghurt (0%), Zimt und
Reiswaffel mit griechischem
Süßstoff. Sind mehr Kalorien möglich oder andere Makros notwen-
Joghurt, Zimt und 0kcal Des-
dig, variiere mit Müsli, Rosinen, Proteinpulver oder 10%igem Joghurt.
sertsauce (oder Erdbeeren).
Immer dann, wenn du mit Hunger zu kämpfen hast und dir das Einhal-
ten der Kalorien schwer fällt, wähle Lebensmittel mit einer geringen
Kaloriendichte und viel Volumen. Diese eigenen sich neben Protein-
quellen als Beilage und verfügen meistens über viele Ballaststoffe.
Vogerlsalat | Eisbergsalat | Chinakohl | Spinat | Zucchini | Karfiol
Brokkoli | Spargel | Gurken | Tomaten | Champignons | Sauerkraut
Fisolen | Paprika | Kartoffel | Reiswaffeln | Kohlsprossen
Die Zubereitung ist sehr einfach. Meistens werden diese Lebensmittel als fad empfunden. Gewürze sind
die Lösung. Hiermit sollte man sich in einer Diät variantenreich eindecken.
Lebensmittelauswahl & Management | LOWER BODY 21
Generell ist anzumerken, dass einfache Kohlenhydrate nicht schneller dick machen als komplexe,
solange die Kalorienmenge konstant ist. Allerdings ist die Compliance oft gefährdet.
Huhn
» Optimale Eiweißquellen. 105kcal
EW 22g
KH 1g Rindfleisch
Garnelen 77kcal F 1,5g 115kcal
EW 16,5g EW 22g
Je nachdem, wie viel Fett (zunehmend von links nach KH 0g KH 1g
F 1,2g F 3g
rechts) du in deine Ernährung integrierst, bieten sich
folgenden Eiweißquellen als Hauptgericht an: 91kcal 112kcal
Thunfisch EW 22g EW 20g Lachs
KH 0g KH 1g
F 0,6g F 3,5g
Einiger meiner typischen Mahlzeiten mit kalorienarmen hochvoluminösen
Lebensmitteln und den oben aufgelisteten Eiweißquellen sind:
22 LOWER BODY | Gewohnheiten integrieren
kalorisch bei mehreren hundert Kalorien liegen. Gleichzeitig bieten beide das selbe Volumen und ver-
drängen im Magen somit gleich viel Platz – bei gleicher Sättigung. Der Wechsel auf süßstoff-versetzte
Light-Getränke kann den Umstieg erheblich erleichtern und in vielen Fällen zu mehreren Kilogramm
Fettverlust in den ersten Wochen führen. Ein zusätzlicher Aufwand entsteht durch diesen Umstieg
nicht. Der Gewohnheitswechsel bezieht sich somit nur auf den subjektiv etwas anderen Geschmack der
konsumierten Light-Getränke.
#3 Wasserkonsum erhöhen
Wasser bedeutet Volumen. Mehr Volumen im Magen bedeutet ein höheres Sättigungsgefühl, auch
wenn dieses mit Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken nur kurz anhält. Wir wollen jedoch jede
Möglichkeit für uns nutzen und auch diesen kleinen Vorteil in eine tägliche Gewohnheit umsetzen. Wie
hoch sollte der Wasserkonsum sein? Genaue Literangaben sind von vielen Faktoren abhängig: Körper-
gewicht, Klima, Aktivität, Ernährung, Salzkonsum usw. Daher wird folgende Beurteilung der optimalen
Wasserzufuhr empfohlen: mindestens 5x pro Tag sollte der Harn klar oder leicht gelblich sein. Dieser
Wert sollte über den Tag verteilt sein. Morgens einen Kübel Wasser trinken wie die Kuh, der man gerade
den Schädel ausgerissen hat und den Rest des Tages nichts mehr, ist keine empfohlene Vorgehens-
weise.
24 LOWER BODY | Gewohnheiten integrieren
#5 Bis zur Sättigung essen, nicht bis der Teller leer ist
Wie auch der vorherige Punkt erfordert diese Gewohnheit ein gewisses Maß an Körpergefühl. Appetit-
abhängiges “Überessen”hat sich in unserer Gesellschaft etabliert und wird durch soziale Ereignisse wie
Geburtstagsfeiern und Hochzeiten unterstützt. Wann ist man gesättigt? Um diesem subjektiven Gefühl
etwas mehr Greifbarkeit zu verleihen, bemessen wir es anhand von Prozenten. Gleichen 100% einem
komplett vollen Magen, so sind 70-80% ca. der Bereich, bei dem ein gutes Sättigungsgefühl erreicht ist.
Diese Definition ist vage, aber ein Anhaltspunkt. Sich während einer Essenssituation ins Bewusstsein
rufen, ob man gesättigt ist oder nicht, ist bereits ein erster Erfolg. Das eigene Verhalten hinterfragen und
analysieren, ohne sich von der unmittelbaren (sozialen) Umwelt beeinflussen zu lassen, gilt hier als das
Hauptziel. Mehrfach bewiesen: Kleinere Teller führen zu weniger Nahrungskonsum.
#1 Abwiegen
Das eigene Körpergewicht und das Tool zu dessen Feststellung, die Waage, sind oft sehr emotional
behaftet. Dabei ist dieses Tool nur eines von vielen, und die ausgespuckten Werte sollten nicht isoliert
von anderen Variablen gesehen werden.
Betrachten wir unseren Weg zum Ziel wie eine Autofahrt, so ist die Waage unser Kompass und Geschwin-
digkeitsmesser. Sie zeigt uns, in welche Richtung (Aufbau oder Abbau) wir uns bewegen und wie schnell
wir uns dorthin bewegen.
Wir können wählen, wie oft wir pro Woche auf unseren Kompass schauen:
Level 1 1x pro Woche
Level 2 3x pro Woche
Level 3 täglich
Je mehr Einwaagen protokolliert werden, desto leichter sind Trends festzustellen. Jede Einwaage stellt
einen Datenpunkt dar, der als wichtige Information herangezogen werden kann. Je mehr Daten, desto
informierter ist die darauffolgende Anpassung der Ernährung und desto besser kann eingeschätzt wer-
den, wie schnell man sich auf sein Ziel zubewegt.
Bei Level 1 ist nur ein Wert verfügbar. Dieser kann, durch Wasserfluktuationen hervorgerufen, stark vari-
ieren. Besonders bei Frauen sind Schwankungen durch Wassereinlagerungen von 1-4 Kilo während des
Zykluses nicht ungewöhnlich. Es ist außerdem anzumerken, dass Gewichtsschwankungen bei höherem
Körpergewicht größer ausfallen als bei leichteren Personen. Bei nur einer Einwaage pro Woche kann
das zu einer Maskierung von Fettverlust führen und am Papier den Eindruck erwecken, dass kein Fort-
schritt stattgefunden hat. Aus diesen Gründen sollte Level 1 nur dann gewählt werden, wenn die Person
zu emotional an die Einwaagen herangeht, und die Zahl auf der Waage Stimmungsschwankungen her-
vorruft. In so einem Fall ist weiters fragwürdig, ob diese Person sich nicht zuerst um ihre psychologische
Gesundheit zu kümmern hat. Das Wissen über das eigene Körpergewicht sollte nicht die Tagesverfas-
sung beeinflussen.
Level 2 liefert mehr Informationen und ermöglicht das Vergleichen mehrerer Einwaagen innerhalb einer
Woche. Dieses Level bietet einen guten Mittelweg aus Genauigkeit und langfristiger Einhaltung der Ein-
waage-Frequenz. 3x pro Woche (an nicht aufeinanderfolgenden Tagen) verursacht selten emotionalen
Druck, liefert jedoch 3x soviel Daten wie Level 1. Empfohlen in Phasen, wo keine wöchentlichen Anpas-
sungen an der Ernährung vorgenommen werden, zum Beispiel im Aufbau oder bei Anfängern.
Level 3 biete die höchste Genauigkeit, erfordert aber auch das nötige Wissen, um die Daten entspre-
chend zu interpretieren. Wie bereits angesprochen sind tägliche Gewichtsschwankungen normal. Wie
bei Level 1 erwähnt, werden diese im Regelfall durch die Einlagerung von Wasser hervorgerufen. Beson-
ders bei Level 3 muss damit gerechnet werden, dass täglich eine andere Zahl auf der Waage zu sehen
ist. Diese Tatsache erlaubt gleichzeitig die Feststellung von Trends innerhalb kürzerer Zeiträume, da
mehr Datenpunkte verfügbar sind.
Bei Level 1 ist ein Datenpunkt pro Woche verfügbar, bei Level 2 sind 3 Datenpunkte verfügbar und bei
Level 3 sind 7 Datenpunkte verfügbar. Alle drei Level helfen uns festzustellen, ob z.B. 0,5-1% vom Kör-
pergewicht pro Woche verloren wurden, wenn das Ziel Fettverlust ist, oder ob - abhängig vom Trai-
ningsstatus - entsprechend zugenommen wurde.
Fortschritt messbar machen | LOWER BODY 27
#2 Körpergefühl
Auch wenn das eigene Körpergefühl irreführend sein kann, so sollte es nie gänzlich ignoriert werden.
Besonders bei erfahrenen Trainierenden wäre es ratsam, dem subjektiven Befinden genug Aufmerk-
samkeit zu schenken. Das Bio-Feedback fungiert wie Geschwindigkeitsbegrenzungen auf unserem Weg
zum Zielort. Dieses Feedback gibt uns Auskunft darüber, ob wir schneller oder langsamer fahren sollten.
In der Praxis bedarf es etwas Erfahrung, um aufgrund des Körpergefühles Anpassungen zu machen.
Grundsätzlich kann aber gesagt werden, dass eine plötzliche, starke Veränderung in Form einer Verbes-
serung oder Verschlechterung des Körpergefühles sehr ernst zu nehmen ist und somit die letzte Anpas-
sung entweder ein Schritt nach vorne oder zurück war. Das Bio-Feedback sollte immer im Kontext mit
anderen Tools analysiert werden.
Zum Beispiel: folgt einer Kalorienreduzierung ein starker Gewichtsverlust (mehr als 1% vom Körper-
gewicht) innerhalb einer Woche, einhergehend mit täglich steigender Müdigkeit, so ist eine hohe Kor-
relation zwischen Kalorienreduzierung und Müdigkeit zu vermuten. In so einem Fall würde als nächs-
ter Schritt eine Korrektur der Kalorienreduktion sinnvoll sein. Das Bewusstsein alleine auf das eigene
Bio-Feeback zu achten, ist oft ausreichend, um weiterhin Richtung Ziel zu steuern.
#3 Vergleichsbilder
Bildvergleiche verhalten sich wie die Straßenkarte, anhand derer wir feststellen können, wie nah wir
am Ziel sind. Je vergleichbarer die Bilder, desto genauer ist ersichtlich, wo wir uns befinden.
Die Vergleichbarkeit der Bilder hängt von mehreren Faktoren ab. Die Lichtverhältnisse sollten immer
gleich sein. Ein Bild in der prallen Mittagssonne im Strandbad, nachdem bereits mehrere Mahlzeiten
konsumiert wurden ist nicht vergleichbar mit einem Bild in der eigenen Wohnung direkt nach dem Auf-
stehen mit leerem Magen. Das letzte Szenario ist zu bevorzugen. Weiters sollte die Kamera, als auch
deren Position und die eigene Distanz und Positionierung zur Kamera immer gleich sein. Die Verwen-
dung von Blitzlicht ist ebenfalls empfehlenswert. Die Höhe und der Neigungswinkel der Kamera haben
maßgeblichen Einfluss auf das Ergebnis. Besonders wenn Pflichtposen für Bodybuilding, Physique oder
Figur eingenommen werden, ist ein konstant gleichbleibender Winkel wichtig. Die gewählten Posen
sollte immer gleich eingenommen werden. Bodenmarkierungen mit Klebestreifen am Boden sind emp-
fehlenswert, um eine konstant gleichbleibende Fußstellung zu garantieren.
Der aufgezeigte Fotovergleich wirkt imposant. Oft werden diese Vorher-Nachher-Bilder für ein Propa-
gieren von Trainingspro-
grammen und Diäten ver-
wendet. Viele Fortschritte
sind erkennbar. Allerdings
beträgt der zeitliche
Abstand der beiden Bilder
5 Monate. Um eine Diät
beim Stagnieren von Fort-
schritten zeitgemäß anzu-
passen, müssen Bilder in
kürzeren Abständen (z.B. 4
Wochen) miteinander ver-
glichen werden. Die Unter-
schiede fallen sehr gering
aus und sind vom Laien
schwer zu erkennen.
28 LOWER BODY | Fortschritt messbar machen
Diese Bilder wurden im Abstand von je 4 Wochen aufgenommen. Die körperlichen Veränderungen sind
auf den ersten Blick schwer zu erkennen, aber realistisch. Noch schwieriger zu beurteilen wären Ver-
gleiche mit entspannter Körperhaltung. Deswegen solltest du immer Posen – ich empfehle Back Double
Biceps und Front Double Biceps – gegenüberstellen. Eine grafische Anordnung aller Bilder nebeneinan-
der ermöglicht auch einen Verlgeich von z.B. Monat 1 mit Monat 3. Hier fallen die Fortschritte natürlich
deutlicher aus – Leistenband, Brust, Grube (Achsel).
#4 Performance im Training
Egal, ob das Ziel Muskel- und Kraftaufbau oder Fettabbau ist – das Protokollieren der Leistung im Trai-
ning sollte immer stattfinden. Gemeinsam mit den bereits erläuterten Tools bietet es uns die Möglich-
keit, die Auswirkungen von Ernährungsanpassungen besser zu interpretieren. Längere Diätphasen, zum
Beispiel in Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf, gehen fast immer mit einem Kraftverlust
einher. Weiters erfordert die eingeschränkte Regenerationsfähigkeit, hervorgerufen durch das Kalorien-
defizit, eine Reduzierung des Trainingsvolumens.
Bei Fortgeschrittenen ist weiters die Beziehung zwischen Körpergewichts- und Kraftzunahme in
Aufbauphasen zu beachten. Hier ist die Performance im Training zu priorisieren, da wöchentliche
Gewichtszunahmen nur durch massive Fetteinlagerung erklärbar wären. In so einem Fall sollte das
Hauptaugenmerk auf mehr Leistung im Training gelegt werden. Findet nach einem Wettkampf eine
Off-Season Phase statt, wird man eine fast lineare Kraftzunahme bei richtiger Dokumentation erfahren.
Gleichbleibendes oder nur sehr langsam ansteigendes Körpergewicht bei ständigem Kraftgewinn ist als
gewünschte Progression willkommen.
#5 Bauchumfang messen
Ein Anfänger der große Gewichtsveränderungen in kurzer Zeit erzielen kann, sollte regelmäßig seinen
Bauchumfang messen. Fortgeschrittene werden hier eher geringe Änderungen feststellen können.
Auch diese Messungen sollten vergleichbar sein. Um immer wieder dieselbe Höhe für die Messung zu
finden, bietet sich der Bauchnabel als Orientierungshilfe an. Beim Messen unbedingt auf die Atmung
achten und extremes Ein- oder Ausatmen, welches den Bauchumfang unweigerlich beeinflusst, verhin-
dern. Am besten ist die Messung bei normaler Atmung nach leichtem Ausatmen vorzunehmen.
Fortschritt messbar machen | LOWER BODY 29
#6 Coach
Jeder, der sich den Luxus eines eigenen Coaches leisten will, ist damit gut beraten. Man erspart sich
dadurch oft Mühe, Geld und Zeit. Die „Bedienung des Kompasses, das Lesen der Straßenkarte, aber
auch das Reagieren auf die Geschwindigkeitsbegrenzungen“ werden ausgelagert. Weniger Stress und
weniger Denkarbeit mit zusätzlicher Objektivität von außen helfen, Richtung Ziel zu steuern. Dieser
Punkt wird oft unterschätzt, selbst wenn man weiß, was mit den gesammelten Informationen wie Kör-
pergewicht, Trainingsperformance, Bauchumfang etc. zu tun ist. Fakt ist, selbst wenn alle Daten gesam-
melt werden und die Person weiß, was diese für Konsequenzen nach sich ziehen, so muss trotzdem
selbst entschieden werden, was der nächste Schritt ist. Das erfordert Willenskraft, egal ob der nächste
Schritt eine Herausforderung ist (z.B. starke Reduzierung der Kalorien) oder nicht. Mit einem Coach
wird einem die Entscheidung abgenommen und ausgelagert, wodurch mentale Energie eingespart
wird, die in anderen Bereichen sinnvoller eingesetzt werden kann.
#7 Hautfaltendickenmessungen
Hautfaltendickenmessungen sind vor allem für Personen mit normalem oder niedrigem Körperfettan-
teil sehr sinnvoll. In regelmäßigen Abständen wird die Dicke der Fettfalte an unterschiedlichen Kör-
perstellen (Bauch vorne und seitlich, unterer Rücken, Schulterblatt, Oberschenkel) gemessen. Hierbei
sollte an den genannten Stellen ein Merkmal – Muttermal, Narbe, Tattoo – als Referenzpunkt definiert
werden. Somit kann die Messung zukünftig an der exakt selben Stelle wiederholt werden. Nimmt die
Hautfaltedicke ab, wird Fett abgebaut. Auch, wenn das Körpergewicht gleich bleibt. Es wird hier nicht
der Anteil des Körperfettes in Prozent gemessen, sonder lediglich die Dicke der „Speckfalte“. Ich emp-
fehle jedem Wettkampf-Athleten, in dieses Tool zu investieren. Vor allem am Ende einer Diät können
kleine Fortschritte sichtbar gemacht werden. Außerdem lässt sich der Fettverlust an bestimmten Stel-
len nachweisen. Wo verliere ich schneller Fett.
Nachteil dieser ausgezeichneten Bestimmung einer Progression sind:
• Teuer in der Anschaffung (Harpenden Skinfold Caliper ca. 250€).
• Eine externe Person, die Messerfahrung hat, wird benötigt. An erreichbaren Stellen, wie zum Bei-
spiel am Bauch, sollte der Athlet selbst die Fettfalte mit Zeigefinger und Daumen beider Hände vom
Körper wegziehen, während die Zweitperson die Dicke misst. An unerreichbaren Stellen muss die
externe Person die Falte mit einer Hand richtig wegziehen und messen. Wichtig hierbei ist, dass
die Falte immer im selben Winkel (horizontal oder vertikal) gemessen wird. Pro Stelle erfolgen drei
Messungen – der Schnitt wird dokumentiert.
30 LOWER BODY | No Bullshit. - Progression Check
Tabellarische Darstellung
Ein Eintragen von Körpergewicht–KG (täglich), Taillenumfang–TU (wöchentlich), Summe der Hautfal-
tendicken–HFM in mm (14-tägig), Kraftwerte (monatlich) ist vorzunehmen. Die zeitlichen Abstände
können natürlich auch frei definiert werden. Zusätzlich werden tägliche Kalorien (falls aufgezeichnet),
Name:
Trainingstage, bei Frauen die Tage der Menstruation und Ausfälle (Krankheiten) dokumentiert (mit X
gekennzeichnet) – hier können aber01.01.17
Startdatum: auch beliebige Notizen
TU - vermerkt
Talienumfangwerden (z.B. Stärke der Periode).
HFM - Hautfaltenmessung
Startgewicht: Test 1-3 - Übungen
Tag Datum Gewicht[KG] TU[cm] HFM[Summe] Test 1 Test 2 Test 3 Kalorien Training[X] Menstruation[X] Krankheit[X]
1 01.01.17 62,9 81,4 42,1 80 52,5 105,2 2150,0 x
2 02.01.17 62,7 2150,0 x
3 03.01.17 62,6 2150,0 x
4 04.01.17 62,8 2150,0
5 05.01.17 62,8 2150,0 x
6 06.01.17 62,9 2150,0 x
7 07.01.17 62,8 2150,0
8 08.01.17 63,0 80,9 2150,0 x
9 09.01.17 62,7 2050,0 x
10 10.01.17 62,6 2050,0
11 11.01.17 62,3 2050,0 x
12 12.01.17 62,2 2050,0 x
13 13.01.17 62,0 2050,0 x
14 14.01.17 62,0 2050,0 x
15 15.01.17 62,1 81,3 42,0 2050,0
16 16.01.17 62,0 2050,0
17 17.01.17 62,9 2050,0 x
18 18.01.17 63,1 2050,0 x
19 19.01.17 63,0 2050,0 x
20 20.01.17 62,7 2050,0 x
21 21.01.17 62,5 2050,0 x x
22 22.01.17 62,3 80,5 2050,0 x
23 23.01.17 62,1 2050,0 x x
24 24.01.17 61,9 2050,0 x x
25 25.01.17 61,7 2050,0 x
26 26.01.17 61,8 2050,0
27 27.01.17 61,7 2050,0 x
28 28.01.17 61,6 31.12.17 2050,0 x
29 29.01.17 61,7 80,5 40,7 82,5 53,5 106,2 2050,0
30 30.01.17 61,6 2050,0
31 31.01.17
32 01.02.17 Wochenansicht
33 02.02.17
34 03.02.17
Woche Datum Gewicht[KG] TU[cm] HFM[Summe] Test 1 Test 2 Test 3 Kalorien Training Menstruation Krankheit
351 04.02.17
01.01.17 62,8 81,4 42,1 80,0 52,5 105,2 15050 5
362 05.02.17
08.01.17 62,4 80,9 14450 6
373 06.02.17
15.01.17 62,6 81,3 42,0 14350 4 2
384 07.02.17
22.01.17 61,9 80,5 01.01.18 14350 5 3
395 08.02.17
29.01.17 61,7 80,5 40,7 82,5 53,5 106,2 4100
406 09.02.17
05.02.17
417 10.02.17
12.02.17
428 11.02.17
19.02.17 Monatsansicht
439 12.02.17
26.02.17
4410 13.02.17
Monat 05.03.17
Datum Gewicht[KG] TU[cm] HFM[Summe] Test 1 Test 2 Test 3 Kalorien
Training[X]
Menstruation
Krankheit
4511 12.03.17
1 14.02.17
01.01.17 62,4 80,9 41,6 81,3 53,0 105,7 62300 20 5
4612 19.03.17
2 15.02.17
01.02.17
4713 26.03.17
3 16.02.17
01.03.17
4814 02.04.17
4 17.02.17
01.04.17
4915 09.04.17
5 18.02.17
01.05.17
Automatisch
5016
werden
16.04.17 die Wochen- und Monatsschnitte
6 19.02.17
01.06.17
tabellarisch
abgebildet
und liefern einen
Über-
blick deiner
7 Parameter
17 23.04.17
01.07.17 und Fortschritte.
18
8 30.04.17
01.08.17
19
9 07.05.17
01.09.17
20 01.10.17
10 14.05.17
21 01.11.17
11 21.05.17
12
22 01.12.17
28.05.17
23 04.06.17
24 11.06.17
25 18.06.17
26 25.06.17
27 02.07.17
No Bullshit. - Progression Check | LOWER BODY 31
Grafische Darstellung
Alle tabellarisch eingetragenen Daten werden in einer Grafik übersichtlich dargestellt und ermöglichen
eine Darstellung der Fortschritte bzw. den richtigen Zeitpunkt einer (Kalorien-) Anpassung.
Dabei besteht die Möglichkeit, dass du die zeitliche Ansicht je nach Belieben veränderst – Tage, Wochen
und Monate. Hier werden immer die Durchschnittswerte dargestellt.
Trainingstage werden mit markiert. Die Periode wird mit x und Krankheiten mit o kennzeichnet. Zwei
Kurven mit unterschiedlich ausgewählten Parametern – im aufgezeigten Beispiel Gewicht und Kalorien
– können gleichzeitig angezeigt und gegenübergestellt werden. Im angeführten Beispiel ist zu erken-
nen, dass zu Beginn 2150 Kalorien zugeführt wurden. Nach einem kurzen anfänglichen Gewichtsverlust,
kam es über mehrere Tage zu einer Stagnation (04.-08.01.). Deswegen wurden die Kalorien am 09.01.
auf 2050 reduziert. Danach kommt es zu einem mehrtägigen Gewichtsverlust. Am 17.01. stieg das Kör-
pergewicht für 3 Tage abrupt an. Grund ist die folgende Menstruation – davor kommt es zu Wasserein-
lagerungen und einer Gewichtszunahme. Dieses Wissen ist wichtig, damit keine unnötige Kalorienrest-
riktion durchgeführt wird. In ca. 30 Tagen ist erneut diese Gewichtszunahme zu erwarten. Generell ist es
zu empfehlen, den Körpergewichtsverlauf mit Kalorien, Hautfaltendicke, Taillenumfang und Kraftwerte
zu vergleichen – Fortschritte können eingeschätzt werden. Beispiel: Körpergewicht bleibt gleich, Haut-
faltendicke nimmt ab --> keine Kalorienanpassung erforderlich.
Wählen sie die Zeiteinheit via Dropdownmenü aus: Wählen sie den Gewünschten Parameter aus: Wählen sie den Gewünschten Parameter2 aus:
Tagen Gewicht[KG] Kalorien
63,1
63,0 63,0
62,9 62,9
63,0 62,8 62,8 62,8
62,7 62,7
62,6 62,6
- Training 62,5
62,5 62,3 62,3
- Menstruation 62,2
- Krankheit 62,1 62,1
62,0 62,0 62,0
Start 3 61,9
62,0 61,8
Data 28 61,7 61,7 61,7
61,6 61,6
61,5 Start
61,0
60,5
Data
03.01.17
04.01.17
05.01.17
06.01.17
07.01.17
08.01.17
09.01.17
10.01.17
11.01.17
12.01.17
13.01.17
14.01.17
15.01.17
16.01.17
17.01.17
18.01.17
19.01.17
20.01.17
21.01.17
22.01.17
23.01.17
24.01.17
25.01.17
26.01.17
27.01.17
28.01.17
29.01.17
30.01.17
Startdatum Info: Möchten Sie eine Trendlinie hinzufügen, klicken Sie mit rechten Maustaste auf die dargestellte Kurve und wählen Sie Zieldatum
" Trendlinie hinzufügen " aus.
2140,0
2120,0
2100,0
2080,0
2060,0
2050,0
2050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,02050,0
2040,0
2020,0
2000,0
03.01.17
04.01.17
05.01.17
06.01.17
07.01.17
08.01.17
09.01.17
10.01.17
11.01.17
12.01.17
13.01.17
14.01.17
15.01.17
16.01.17
17.01.17
18.01.17
19.01.17
20.01.17
21.01.17
22.01.17
23.01.17
24.01.17
25.01.17
26.01.17
27.01.17
28.01.17
29.01.17
30.01.17