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TRAININGSPLAN 1

Die folgenden Übungen mit dem FLEXI-BAR® sind unterteilt in einfach , und schwer . Insbesondere die Koordination (das gleichmäßige Schwungverhalten) bedarf oft etwas Übung, ist jedoch erlernbar!
Beachten Sie für das Benutzen des FLEXI-BAR® folgende Technik Tipps:
Halten des FLEXI-BAR®: Den Griff mittig, entweder mit einer oder beiden Händen (je nach Übung), umfassen. Die Handgelenke in neutraler Position. Um die Fingergelenke zu schonen, legen Sie den Griff in die
Hand anstatt ihn nur mit den Fingern zu greifen. Wichtig ist es den Griff locker zu halten.
Starten des Schwingens: Der FLEXI-BAR® wird mit einer kleinen Bewegung der Hand (in Richtung der Verlängerung des Unterarms) in Schwingung gebracht. Danach soll der FLEXI-BAR® durch kurze Impulse am Schwingen
gehalten werden (ähnlich wie beim Schaukeln, wo es auch gilt im richtigen Moment den Impuls zu setzen). Je starrer der Arm als Schwungüberträger gemacht werden kann, desto größer wird die Amplitude und dementsprechend
intensiver das Training. Die Schwungdauer richtet sich nach Kraft, Ausdauer und Koordinationsvermögen des Anwenders. Und genau diese gilt es durch das Training mit dem FLEXI-BAR® zu verbessern. Anfängliche
Schwierigkeiten (ca. die ersten 10 Trainingeinheiten) sind ganz normal.
Anwendung: Um ein ideales und ausgewogenes Trainingsergebnis zu erzielen, ist es wichtig alle Übungen aus dem gewählten Trainingsplan zu berücksichtigen. Um Problemzonen verstärkt zu trainieren, können
einzelne Übungen wahlweise länger durchgeführt werden. Wir empfehlen dreimal pro Woche, jeweils 10 Minuten mit dem FLEXI-BAR® zu trainieren. Wichtig ist, dass Sie die Übung zwischen 30 - 60 Sek. (je nach Übung)
ausführen. Bei allen Übungen werden im ausgeglichenen Maß die Schulter-, die Bauch- sowie die oberflächliche und tiefliegende Rückenmuskeln gekräftigt. In den nachfolgend dargestellten Übungen geben wir an,
welche Muskulatur im Einzelnen trainiert wird.
BEACHTEN SIE DIE GOLDENE REGEL: SOLANGE DER FLEXI-BAR® SCHWINGT, MACHEN SIE ALLES RICHTIG. VERSUCHEN SIE IHRE SCHULTERN TIEF ZU HALTEN.

Wichtiger Hinweis: Trainieren Sie nicht mit dem Der FLEXI-BAR®, wenn Kontraindikationen (entzündliche Reizzustände im Bereich Schulter und Wirbelsäule) vorliegen, sowie in den letzten drei Schwangerschafts-
monaten. Kranke Personen und Bluthochdruckgefährdete müssen vor dem Training ihren Arzt befragen. Kinder unter 15 Jahren dürfen nur unter Aufsicht eines Erwachsenen trainieren.
Zulässige Amplitude: Optimal ist ein Schwingen im grünen Bereich, sowohl für die Propriozeption als auch die Lebensdauer des FLEXI-BAR®. Das Schwingen im roten Bereich führt keineswegs zu einem
besseren Trainingserfolg. Im roten Bereich erlischt auch die Herstellergarantie, da der GFK-Stab überbeansprucht wird und es zu Absplitterungen am Stab kommen kann.
DAS TRAINING MIT EINEM DEFEKTEN STAB KANN ZU VERLETZUNGEN FÜHREN.

Breiter Rückenmuskel, Brust Schulter, Rücken oben


ÜBUNG 1

ÜBUNG 2

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand. Ausgangsposition: Etwas mehr als schulter-


Den FLEXI-BAR® beidhändig locker etwa in breiter Stand. Den FLEXI-BAR® parallel zum
Brusthöhe vor dem Körper halten, den Griff Körper einhändig locker greifen, den Arm nach
von oben fassen. Kinn etwas zum Kehlkopf außen öffnen. Daumen zeigt nach vorne.
heranziehen (langer Nacken). Bewegungsausführung: Nach außen u.
Bewegungsausführung: Vor-zurück. innen schwingen, dabei probieren, den Arm
noch weiter hinter den Körper zu führen.
[ SEITENWECHSEL ]

Rücken‚ Mitte, Latissimus Rücken unten, Brust


ÜBUNG 3

ÜBUNG 4

Ausgangsposition: Breiter aufrechter Stand, Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand,


Knie u. Zehenspitzen zeigen nach außen. Den Zehenspitzen und Knie nach außen ausrichten.
®
FLEXI-BAR mit langen Armen über den Kopf Oberkörper vorneigen, Rücken gerade halten,
führen. Achtung: Die Schultern unbedingt tief leichtes Doppelkinn halten. Den FLEXI-BAR®
halten. Daumen zeigen nach vorne. von oben greifen.
Bewegungsausführung: Hoch-tief. Bewegungsausführung: Richtung Boden
anschwingen, hoch-tief.

Gesäß Brust, Schultergürtel


ÜBUNG 5

ÜBUNG 6

Ausgangsposition: Enge, tiefe Kniebeuge, Ausgangsposition: Etwas mehr als schulter-


den FLEXI-BAR® beidhändig von oben um- breiter Stand. Den FLEXI-BAR® parallel zum
fassen, Kinn leicht heranziehen, Schultern Körper einhändig locker greifen, den Arm nach
unbedingt tief halten. Beide Arme in Kopfhöhe außen öffnen. Daumen zeigt nach vorne.
anheben. Bewegungsausführung: Nach außen u.
Bewegungsausführung: Vor-zurück. innen schwingen, dabei probieren, den Arm
noch weiter hinter den Körper zu führen.
[ SEITENWECHSEL ]

Oberschenkel, Rückenstrecker Querer Bauchmuskel, Beckenboden


ÜBUNG 7

ÜBUNG 8

Ausgangsposition: Großer Ausfallschritt, den Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand.


® ®
FLEXI-BAR parallel zum Boden halten, dann Den FLEXI-BAR mit beiden Händen senkrecht
den Oberkörper gerade nach vorne neigen und vor dem Körper greifen. Den Oberkörper jetzt
das hintere Bein abheben. Achtung: nicht ins leicht zu einer Seite drehen.
“Hohlkreuz” fallen. Bewegungsausführung: Vor-zurück.
Bewegungsausführung: Vor-zurück, parallel [ SEITENWECHSEL ]
zum Boden. [ SEITENWECHSEL ]

Hüftmuskulatur, Gesäß BWS, Sägemuskel


ÜBUNG 9

ÜBUNG 10

Ausgangsposition: Siehe Ü2. Zusätzlich Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Den Arm


wird ein Bein abgespreizt, das Körper- mit dem FLEXI-BAR® in Kopfhöhe anheben,
gewicht verlagert sich auf das Standbein. lang wegstrecken.
Bewegungsausführung: Rechts-links. Achtung: Schultern tiefziehen.
[ SEITENWECHSEL ] Bewegungsausführung: Vor-zurück.
[ SEITENWECHSEL ]
Variation für Geübte: Das Gegenbein zum
FLEXI-BAR® auf Hüfthöhe gestreckt anheben
und halten. [ SEITENWECHSEL ]

Hüfte, Taille Taille intensiv


ÜBUNG 11

ÜBUNG 12

Ausgangsposition: Seitstütz. Ellenbogen Ausgangsposition: Siehe Ü11. Dann das Be-


unter die Schulter, unteres Bein leicht nach cken anheben und das obere Bein abspreizen.
®
vorne angewinkelt abgelegt. Oberes Bein wird Der Obere Arm hält locker den FLEXI-BAR
in Körperverlängerung gestreckt. Der obere und wird ebenfalls abgespreizt. Der Daumen
Arm hält den FLEXI-BAR®, der Daumen zeigt zeigt nach vorne.
nach unten. Bewegungsausführung: Hoch-tief.
Bewegungsausführung: Vor-zurück, parallel [ SEITENWECHSEL ]
zum Oberschenkel. [ SEITENWECHSEL ]

Gesäß Bauch, Bauch, Bauch


ÜBUNG 13

ÜBUNG 14

Ausgangsposition: Rückenlage mit aufge- Ausgangsposition: Breiter Sitz, Fersen fest


stellten Beinen. Gesäß fest anspannen und den in den Boden gestemmt, Oberkörper aufrecht
Rücken bis zu den Rippen vom Boden anheben. zurücklehnen. Den FLEXI-BAR® beidhändig in
Ein Bein jetzt ganz ausstrecken, Knie bleiben Brusthöhe halten.
parallel. FLEXI-BAR® von oben greifen, Arme Bewegungsausführung: Parallel zu den
lang ausstrecken. Oberschenkeln schwingen. Achtung: Unbe-
Bewegungsausführung: Parallel zu den dingt den FLEXI-BAR® in Schwingung halten.
Oberschenkeln vor-rück schwingen. Oberkörper weiter zurücklehnen - dort halten
[ BEINWECHSEL ] - wieder aufrichten. Wiederholung.

Schräge Bauchmuskeln, Bauch pur Rumpfmuskulatur


ÜBUNG 15

ÜBUNG 16

Ausgangsposition: Siehe Ü14. Zusätzlich Ausgangsposition: Rückenlage, die Knie


den Oberkörper zu einer Seite drehen. angewinkelt, die Fersen fest in den Boden
drücken. Kinn leicht anziehen (langer Nacken)
Bewegungsausführung: Parallel zu dem
und den gesamten Rücken und das Gesäß
zugewandten Oberschenkel schwingen, den
sicher am Boden lassen. Den FLEXI-BAR® mit
Oberkörper zurückrollen - halten aufrollen.
lang ausgestrecktem Arm beidhändig greifen.
[ SEITENWECHSEL ]
Bewegungsausführung: Parallel zu den
Oberschenkel vor-zurück.

... verbessert durch neue Produktionstechnik


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TRAININGSPLAN 2
Die folgenden Übungen mit dem FLEXI-BAR® sind unterteilt in einfach , und schwer . Insbesondere die Koordination (das gleichmäßige Schwungverhalten) bedarf oft etwas Übung, ist jedoch erlernbar!

BEACHTEN SIE DIE GOLDENE REGEL: SOLANGE DER FLEXI-BAR® SCHWINGT, MACHEN SIE ALLES RICHTIG. VERSUCHEN SIE IHRE SCHULTERN TIEF ZU HALTEN.

Wichtiger Hinweis: Trainieren Sie nicht mit dem Der FLEXI-BAR®, wenn Kontraindikationen (entzündliche Reizzustände im Bereich Schulter und Wirbelsäule) vorliegen, sowie in den letzten drei Schwangerschafts-
monaten. Kranke Personen und Bluthochdruckgefährdete müssen vor dem Training ihren Arzt befragen. Kinder unter 15 Jahren dürfen nur unter Aufsicht eines Erwachsenen trainieren.
Zulässige Amplitude: Optimal ist ein Schwingen im grünen Bereich, sowohl für die Propriozeption als auch die Lebensdauer des FLEXI-BAR®. Das Schwingen im roten Bereich führt keineswegs zu einem
besseren Trainingserfolg. Im roten Bereich erlischt auch die Herstellergarantie, da der GFK-Stab überbeansprucht wird und es zu Absplitterungen am Stab kommen kann.
DAS TRAINING MIT EINEM DEFEKTEN STAB KANN ZU VERLETZUNGEN FÜHREN.

Aussenrotatoren-Brustmuskulatur „Verspannungs-Löser“
ÜBUNG 17

ÜBUNG 18
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, Ausgangsposition: Großer Ausfallschritt,
aussenrotiert gegriffen (Daumen zeigen nach linkes Bein ist hinten, die hintere Ferse vom
oben). Die Schulterblätter tief ziehen, die Boden abgehoben. Die linke Hand umgreift
Ellbogen auf ca. 90 Grad angewinkelt. locker den FLEXI-BAR®, Daumen zeigt zum
Bewegungsausführung: Locker aus dem Oberschenkel.
Handgelenk die Bewegung nach vorne starten. Bewegungsausführung: Auf-ab. (parallel
Es entsteht eine Vor- und Zurückbewegung. zum Oberschenkel) [SEITENWECHSEL]

Rotatorenmanschette-Schulter „Wirbelsäulenstrecker“
ÜBUNG 19

ÜBUNG 20

Ausgangsposition: Großer Ausfallschritt, Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand.


linkes Bein hinten, rechtes Bein vorne, Ferse Den Griff des FLEXI-BAR® mit gefalteten
vom Boden gelöst. Den FLEXI-BAR® mit der (ineinander verschränkten Fingern) Händen
linken Hand aussenrotiert greifen (Daumen greifen und mit lang gestreckten Armen über
zeigt nach oben), den Arm in Schulterhöhe Kopf bringen. Achtung: die Schultern tief halten,
lang ausstrecken. das Kinn leicht zum Brustbein ziehen.
Bewegungsausführung: Aussen-innen. Bewegungsausführung: Hoch-tief.
(zum Körper und weg vom Körper)
SEITENWECHSEL ]

Quere Bauchmuskulatur Hüfte-Taille


ÜBUNG 21

ÜBUNG 22

Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand. Der Ausgangsposition: Körpergewicht auf das


FLEXI-BAR® wird innenrotiert einhändig rechts linke Bein verlagern, das rechte Bein leicht vom
gegriffen. Der linke Arm zieht kräftig diagonal Boden abheben. Der FLEXI-BAR® wird von der
über Kopf. Den Oberkörper zur linken Seite rechten Hand umfasst, der Daumen zeigt nach
neigen. innen. Armposition parallel zur Beinposition.
Bewegungsausführung: Den FLEXI-BAR® Der Oberkörper bleibt aufrecht.
etwas unterhalb des Knies hoch-tief schwingen. Bewegungsausführung: Parallel zum Bein,
Achtung: Schulter tief ziehen. also diagonal tief-hoch. [ SEITENWECHSEL ]
[ SEITENWECHSEL ]

Trizeps Trizeps 2
ÜBUNG 23

ÜBUNG 24

Ausgangsposition: Linkes Bein vorne, Ausgangsposition: Rechtes Bein vorne,


rechtes Bein hinten. Der Griff wird von beiden linkes Bein hinten. Die linke Ferse vom Boden
Händen, mit geraden Handgelenken locker gelöst, das rechte Knie hinter den Fußspitzen.
von oben gegriffen, die Daumen zeigen nach Der FLEXI-BAR® wird hinter dem Gesäß innen-
unten. Die Arme über Kopf anheben und recht- rotiert (Daumen zeigen nach hinten) gegriffen.
wicklig abbeugen. Die Daumen zeigen jetzt Der Oberkörper geht tief nach unten, Blickrich-
zur Decke. tung ebenfalls nach unten.
Bewegungsausführung: Hoch-tief‚ (die Bewegungsausführung: In Richtung hinte-
Ellbogen möglichst eng zusammen lassen). rer Ferse und zurück. [ SEITENWECHSEL ]

Rückenstrecker-Gesäss Abduktoren-Hüfte
ÜBUNG 25

ÜBUNG 26

Ausgangsposition: Schulterbreiter, tiefer Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.


Stand. Körpergewicht auf den Fersen. Den Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern.
Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken Knie beugen und Gewicht auf die rechte Fer-
gerade. Griff siehe Übung 17. se bringen. FLEXI-BAR® aussenrotiert greifen
(Daumen zeigen nach oben). Blick zum Boden
Bewegungsausführung: Die Daumen
(gerade Halswirbelsäule). Fortgeschrittene
zeigen in Richtung Decke, die Unterarme
können den linken Fuß ganz vom Boden lösen.
RichtungBoden. In diese Richtung geht auch
der 1. Impuls. Es entsteht ein diagonales Bewegungsausführung: vor-zurück.
Vor-Zurück. Ellbogen ca. 90 Grad. [ SEITENWECHSEL ]

Taille Multifidi (Zwischenwirbelmuskulatur)


ÜBUNG 27

ÜBUNG 28

Ausgangsposition: Breiter tiefer Stand, Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand,


FLEXI-BAR® in der linken Hand, rechter den FLEXI-BAR® locker von oben fassen, die
Unterarm auf rechtem Oberschenkel Arme auf Brusthöhe bringen und dabei lang
abgestützt. Oberkörper zur rechten Seite ausstrecken, die Schultern tief lassen.
neigen. FLEXI-BAR® zeigt Richtung Decke. Bewegungsausführung: Ausnahmsweise
Bewegungsausführung: Hoch-tiefschwingen. NICHT in Richtung Arme, sondern auf-ab.
[ SEITENWECHSEL ]

Adduktoren-Intensiv Bauch-Roller
ÜBUNG 29

ÜBUNG 30

Ausgangsposition: Seitenlage. Auf die linke Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine


Seite legen, der linke Ellbogen befindet sich gebeugt Richtung Brust angezogen, dann den
unter dem linken Schultergelenk. Das rechte Oberkörper bis Schulterblatthöhe anheben, das
Bein wird vor dem gestreckten linken Bein am linke Bein gebeugt lassen, das rechte Richtung
Boden positioniert. Der FLEXI-BAR® wird von Boden ausstrecken. Den FLEXI-BAR® hinter
der rechten Hand innenrotiert gefasst (Dau- dem linken Oberschenkel halten, der Blick ist
men zeigt zum Oberschenkel). Richtung gebeugtem Knie ausgerichtet.
Bewegungsausführung: Parallel zum Boden Bewegungsausführung: Parallel zum aus-
(in Richtung linkem Fuß). [ SEITENWECHSEL ] gestreckten Bein. [ BEINWECHSEL ]

Teaser- Bauch intensiv Balance - Adduktoren


ÜBUNG 31

ÜBUNG 32

Ausgangsposition: Rückenlage, beide Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand.


Beine erst aufgestellt. Der FLEXI-BAR® wird Die Kniescheiben und Fußspitzen zeigen in
von beiden Händen innenrotiert gegriffen und die Raumecken (45 Grad). Die Fersen jetzt
hinter den Kopf gebracht (Daumen zeigen zur vom Boden abheben, und das Gesäß noch
Decke). Der Oberkörper wird mit den Armen etwas tiefer bringen. Der Rücken bleibt
aufgerollt (Crunch). Die Beine werden leicht gerade. Den FLEXI-BAR® aussenrotiert greifen
schräg in Richtung Decke gestreckt. (je tiefer, (Daumen zeigen nach oben). Ellbogen ca.
desto intensiver - Achtung nur Fortgeschrittene) 90 Grad. FLEXI-BAR® auf Bauchnabelhöhe.
Bewegungsausführung: Hinter den Kopf Bewegungsausführung: vor-zurück.
vor und zurück.

Trainingsvideos zum FLEXI-BAR ®

EINFACH GUT AUSSEHEN UND SICH WOHLFÜHLEN

FATBURNING YOGA & PILATES BECKENBODEN WELLNESS BALANCE


(Christine Kaufmann)
TRAINING

Detailinformationen und Bestellmöglichkeiten zu diesen und weiteren Trainingsvideos im Internet


unter: www.flexi-sports.com oder telefonisch unter: 089 - 450287 - 0

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