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Rezepte

CONTENT
HAUPTGERICHTE

1 Butternut-Kürbis mit einer


Quinoa-Kichererbsen-
Gemüsefüllung
2 Three-Bean-Stew
mit Quinoa
3 Mit Chili gefüllte
Süßkartoffeln
4 Kichererbsen-Spinat-Tortillas
mit pikanter Füllung und
einer Salsa

5 Rauchige Tempeh-Burger
mit Mango-BBQ Soße

6 Süßlupinen-Bolognese
mit Edamame-
Spaghetti

7 Döner mit selbstgemachtem


Dinkelfladenbrot und
Minz-Joghurt-Soße
8 Protein-Pizza aus
Kichererbsenteig belegt
mit frischem Gemüse
und Räuchertofu

9 Linsen Dal mit


Like-Curry Chicken & Jasmin
Reis
10 Rote Beete Wraps mit
Tofu-Pilz Füllung, frischem
Gemüse und Rote Beete
Hummus
11 Süßkartoffel-Quinoa Chili
12 Reispfanne mit Jackfruit,
Soya und frischem Gemüse

BOWLS

13 Buddha Bowl mit


Edamame &
Quacamole
14 Tempeh Buddha
Bowl
15 Edamame-Nudel
Bowl
16 Kürbis-Reis Bowl mit
selbstgemachtem
Hummus

17 Burrito-Bowl mit Koriander-


Limetten-
Reis, Pico de Gallo &
Quacamole

18 Quinoa Bowl mit


Süßkartoffel-Pommes
und Roasted Red
Pepper Hummus
19 Green Quinoa-
Falafel Bowl

20 Polenta-Bowl

SWEETS/SNACKS
21 Banana-Chocolate Oat Bar
22 Sweet Smoothie Bowl
23 No Bake Protein-Riegel
24 Plantbuilt Energy-Balls
Haupt
-gerichte
Butternut-Kürbis mit einer
Quinoa-Kichererbsen-
Gemüsefüllung

NÄHRWERTE PRO

PORTION

Energie 809 kcal


Protein 39g
Kohlenhydrate 112g
Fett 28g

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

350g Butternut
50g Quinoa Trockengewicht
100g Kichererbsen (aus dem Glas)
150g Tofu

ZUBEREITUNG 50g Blattpsinat


1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1. Den Butternut waschen und längs in der Mitte halbieren.
Anschließend das Kerngehäuse mit einem Löffel entfernen 1 Möhre

und das Fruchtfleisch kreuzförmig einschneiden, mit etwas 50g Champignons


Olivenöl bestreichen und für ca. 30 min. in den, auf 190 °C 20g Walnüsse
vorgeheizten, Backofen in das mittlere Fach stellen.
1 Zitrone
2. Den Quinoa in der 1.5 fachen Menge Wasser zum kochen
4 Stängel Petersilie
bringen und 8 Minuten kochen + im Anschluss 5 Minuten mit
Deckel zu stehen lassen 1 Prise Salz

3. Das Gemüse waschen und in Mundgerechte Stücke schneiden 1 Prise schwarzer Pfeffer
4. Den Kürbis nach ca. 30 min. aus dem Backofen nehmen und 2 El Olivenöl
mit einem Löffel das Fruchtfleisch entfernen
5. Die ausgehöhlten Kürbis-stücke mit Salz und Pfeffer würzen
und erneut für ca. 10 Minuten in den Backofen stellen
6. Das herausgelöste Fruchtfleisch mit den Kichererbsen in
einer Pfanne knusprig anbraten
7. Das Gemüse und den Quinoa ebenfalls zur Pfanne hinzufügen
und alles komplett noch einmal für ca. 3-4 Minuten zusammen
anbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken
8. Den Kürbis aus dem Ofen holen, mit der Quinoa-
Kichererbsen-Gemüsefüllung füllen und mit Zitronensaft
beträufeln

1
Three-Bean-Stew
mit Quinoa

NÄHRWERTE PRO

PORTION

Energie 880 kcal


Protein 44g
Kohlenhydrate 150g
Fett 14g

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

100g Kichererbsen
100g Kidneybohnen
100g Schwarze Bohnen
60g Qunioa (Trockengewicht)

ZUBEREITUNG 1 rote Paprika


200g Brokkoli
1 rote Zwiebel
1. Das Gemüse und die Bohnen getrennt in einem Sieb unter
fließendem Wasser abwaschen 200g gehackte Tomaten

2. Das Gemüse in kleine Stücke schneiden 3 Knoblauchzehen


3. Zwiebel und 2 Knoblauchzehen klein hacken und zusammen 7g dunkle Schokolade (+75%
mit der der hälfte der Chilis und etwas Öl in einem Topf
Kakao)
andünsten
1/2 Zitrone
4. Sojasoße und die getrockneten Gewürze und etwas
Zitronensaft hinzugeben und unter rühren alles zusammen ca. 1 Teelöffel Olivenöl

3-4 Minuten andünsten 1 Esslöffel Sojasoße


5. Den Bohnenmix hinzugeben und alles ca. 3-4 Minuten 1 Esslöffel Chilisoße
andünsten
1 rote Chili (optional)
6. Die gehackten Tomaten und 250ml Wasser hinzugeben und
2 Stengel Koriander (optional)
ca. 20 Minuten köcheln lassen bis es cremig wird (sobald es
cremig ist, die Schokolade und die hälfte des gehackten 0,5 Teelöffel Kreuzkümmel

Korianders hinzugeben und unterrühren) 0,5 Teelöffel getrockneter


7. Den Quinoa in 150ml kochendes Wasser geben und ca. 15min Oregano
köcheln lassen
0,5 Teelöffel getrockneter
8. Den Brokkoli klein schneiden und ,zusammen mit 1 klein
Thymian
gehackten Knoblauchzehe kurz in einer Pfanne andünsten
9. Auf einem Teller servieren, mit den restlichen frischen 1 Prise Zimt

Chilis, Koriander und Zitronensaft beträufeln 1 Prise Salz


1 Prise Pfeffer

2
Mit Chili gefüllte
Süßkartoffeln

NÄHRWERTE PRO

PORTION

Energie 840 kcal


Protein 41g
Kohlenhydrate 117g
Fett 25g

ZUTATEN FÜR 1 PORTION

250g Süßkartoffel
150g Kidneybohnen
75g Alpro Skyr Style
75g Tofu-Hack

ZUBEREITUNG 100g Mais


20g Zwiebel
100g Paprika
1. Backofen auf 200°C vorheitzen
100g Tomaten
2. Süßkartoffeln mit einer Gabel oder einem Messer einstechen
und für ca.40 Minuten in den Backofen geben 200g gehackte Tomaten aus der
3. Die Zwiebel schneiden und in einem Topf kurz anbraten Dose
4. Das Tofu-Hack hinzugeben und 2-3 minuten scharf anbraten 40g Avocado
5. Die Kidneybohnen hinzugeben und nochmals 2-3 anbraten
2 Stängel Frühlingszwiebel
6. das restliche geschnittene Gemüse hinzugeben und alles
1/2 Zehe Knoblauch
zusammen 4-5 minuten braten lassen
7. die gehackten Tomaten aus der Dose hinzugeben, mit Salz 1 Prise Salz
Pfeffer, Sojasoße, Sambal Oelek, Chilipulver abschmecken 1 Prise Pfeffer
und 15-20 minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen (ab und 2 Teelöffel Sambal Oelek
zu umrühren)
1 Prise Chilipulver
1 Teelöffel Sojasoße
Die Soße:
1/2 Zitrone
1. Die Frühlingszwiebel, den Knoblauch und die Minzblätter 3 Blätter Minze
zusammen mit dem Alpro Skyr Style in einen Mixer geben,
einen Schuss Wasser hinzugeben und mixen
2. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken
3. Im Anschluss die Süßkartoffeln halbieren, mit dem Chili
füllen, mit Soße übergießen und genießen.

3
Kichererbsen-Spinat-
Tortillas mit pikanter
Füllung und einer Salsa
NÄHRWERTE FÜR
2 TORTILLAS

Energie 695 kcal


Protein 35g
Kohlenhydrate 83g
Fett 23g

ZUTATEN FÜR 12
TORTILLAS

Tortilla:
500g Kichererbsenmehl
150g Blattspinat
60ml Olivenöl
ZUBEREITUNG 1 Prise Salz
20g Backpulver
1. Den Spinat in einer Pfanne kurz erhitzen bis er
Füllung:
zusammenfällt
500g Kidneybohnen
2. Spinat und Öl in einem Mixer pürieren
3. Das Mehl in eine Schüssel geben, Backpulver hinzugeben und 285g Mais
etwas vermengen. Anschließend den pürierten Spinat 250g Tomaten
hinzugeben und nach und nach ca. 70ml Wasser während des 1 rote Paprika
Knetens hinzugeben, bis man einen glatten Teig hat (zu
200g Tofu-Hack
trocken = mehr Wasser, zu klebrig = mehr Mehl)
1 große Zwiebel
4. Anschließend die Schüssel mit einem feuchten Tuch abdecken
und für ca. 20min. in den Kühlschrank stellen. 3 Knoblauchzehen
5. Die Zutaten für die Füllung in kleine Würfel schneiden. 2 Limetten
6. Die Zwiebel und den Knoblauch in einer Pfanne glasieren. 20g Koriander
7. Die Bohnen und das Tofu-Hack hinzugeben und ein paar
1 Prise Paprikapulver
Minuten alles zusammen anbraten.
1 Prise Kreuzkümmel
8. Das restliche Gemüse hinzugeben, mit Limettensaft und den
Gewürzen abschmecken und bei niedrieger Stufe noch ca. 10 1 Prise Chilipulver
min. ziehen lassen 1 Prise Salz
9. Die Zutaten für die Salsa ebenfalls in kleine Würfel 1 Prise Pfeffer
schneiden und in einer Schüssel vermengen (kann optional
1 Teelöffel Sesam (optional)
auch in einer separaten Pfanne angebraten werden). Mit Salz,
Pfeffer und Limettensaft abschmecken Salsa:
10. Den Teig in 12 gleichgroße Bällchen Formen und auf einem 150g Tomaten
mit etwas Mehl bestreuten Brett und einem mit Mehl
1 Mittelgroße Zwiebel
benetzten Wellholz zu einem Fladen ausrollen (ca. 2-3mm
10g Petersilie
dick).
11. Die Fladen anschließend kurz von beiden Seiten in einer 1 Limette

Pfanne anbraten bis sich blasen bilden. 1 Zehe Knoblauch


1 2 .D i e T o r t i l l a s m i t d e r F ü l l u n g b e f ü l l e n , d i e S a l s a h i n z u g e b e n 50g Jalapenos (optional)
und mit Limettensaft, Koriander und Sesam verfeinern und
1 Prise Pfeffer
genießen.
1 Prise Salz
4
Rauchige Tempeh-Burger
mit Mango-BBQ Soße

NÄHRWERTE PRO
BURGER

Energie 468 kcal


Protein 32g
Kohlenhydrate 48g
Fett 18g

ZUTATEN FÜR 4 BURGER

200g Tempeh
4 Scheiben veganen Käse
4 Vollkornbrötchen
30g Babyblattspinat
4 große Salatblätter

ZUBEREITUNG 1 große Tomate

1 Zwiebel
+ was immer man noch als Belag
1. Die Zutaten für die Marinade in eine große Schüssel geben
und gut vermengen haben möchte
2. Tempeh in 4 gleichgroße Scheiben schneiden und über Nacht
in die Marinade einlegen
Für Tempeh-Marinade:
3. Die passierten Tomaten in eine Schale geben und mit dem
Paprikapulver, Pfeffer, Knoblauchpulver und Essig 50ml Sojasoße

vermengen und abschmecken 40ml Wasser


4. Die Zwiebel und die 1/2 Mango in kleine Würfel schneiden 1 Esslöffel Rauchpaprika Pulver
und zusammen in einer Pfanne 4-5 min. karamellisieren
1 Teelöffel Knoblauchpulver
5. Die Soße hinzugeben und alles zusammen noch 4-5 min.
1/2 Teelöffel Pfeffer
zusammen köcheln lassen und im Anschluss noch einmal
abschmecken
6. Das eingelegte Tempeh in einer Pfanne von beiden Seiten Zutaten Mango-BBQ Soße:
Goldbraun anbraten
1 Mittelgroße Zwiebel
7. Die Brötchen aufschneiden und mit der offenen Seite
1/2 reife Mango
ebenfalls kurz in der Pfanne kross braten und anschließend
belegen 200 ml passierte Tomaten
1/2 Teelöffel Rauchpaprika Pulver

1/4 Teelöffel Knoblauchpulver


1/4 Teelöffel Pfeffer
60ml Essig

5
Süßlupinen-Bolognese
mit Edamame-
Spaghetti

NÄHRWERTE PRO
PORTION

Energie 772 kcal


Protein 73g
Kohlenhydrate 80g
Fett 16g

ZUTATEN FÜR 2

PORTIONEN

160g Süßlupinenschrot
160g Edamame Spaghetti
650g passierte Tomaten
ZUBEREITUNG
270ml Wasser
1 Zwiebel
1. Das Süßlupinenschrot in einen Topf mit dem Wasser geben,
1 große Möhre
die Gemüsebrühe hinzugeben und zum kochen bringen und bei
2 große Stangen Sellerie
mittlerer Stufe ca. 10min. köcheln lassen
2. Das Gemüse klein schneiden 1 Teelöffel Gemüsebrühe
3. Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne glasig andünsten 1 Teelöffel Paprikapulver
4. Das Süßlupinenschrot hinzugeben und 4-5 Minuten zusammen 1 Teelöffel Oergano
mit den Zwiebeln und Knoblauch anbraten
1 Prise Salz
5. Die Edamame-Spgahetti in kochendes, leicht gesalzenes
1 Prise Pfeffer
Wasser geben und ca.6 min. kochen lassen
6. Das restliche Gemüse in die Pfanne mit hinzugeben und alles 3-4 Blätter Basilikum
zusammen 4-5 min. anbraten. Hefeflocken (optional als
7. Die passierten Tomaten in die Pfanne zugeben und alles Parmesanersatz)
zusammen noch etwas köcheln lassen und mit den Gewürzen
abschmecken
8. Servieren, mit gehacktem Basilikum und Hefeflocken
bestreuen und genießen

6
Döner mit
selbstgemachtem
Dinkelfladenbrot und
Minz-Joghurt-Soße
NÄHRWERTE PRO
PORTION

Energie 837 kcal


Protein 73g
Kohlenhydrate 89g
Fett 19g

ZUTATEN

Für 4 Fladenbrote (kann

natürlich auch fertig

gekauft werden):
400g Dinkelvollkornmehl
ZUBEREITUNG 30 frische Hefe
125ml Sojamilch
Zubereitung Fladenbrot
125ml Wasser
1. Hefe und Wasser in eine kleine Schüssel geben und ein paar
25g Mandelmus
Minuten stehen lassen
2. Das Mandelmus und die Sojamilch in einer großen Schüssel 8g Salz
cremig rühren 1 Prise Sesam (optional)
3. Das Mehl hinzugeben und das Hefe/Wassergemisch und ca. 1 Prise Kümmel (optional)
5min. zu einem Teig kneten (am besten mit einem Knethaken)
4. Das Salz hinzugeben und noch einmal ein paar Minuten
kneten Für 1 Portion (2
5. Den Hefeteig im Anschluss mit einem feuchten Tuch abdecken
Fladenbrothälften):
und für ca. 2 Stunden gehen lassen (nach 1 Std. noch einmal
175g veganes Dönerfleisch
kurz durchkneten)
6. Den Teig in 4 gleichgroße Teile teilen und zu flachen 50g Eisbergsalat
Fladenbroten formen (ca. 1-1.5cm dick) 50g Rotkraut
7. Die Fladenbrote dann noch einmal für ca. 30min. gehen 1/4 kleine rote Zwiebel
lassen
1/2 mittelgroße Strauchtomate
8. Mit Sesam und Kümmel bestreuen
9. Den Backofen auf 180°C vorheizen und die Fladenbrote für
ca. 20min. im Ofen Goldbraun backen Soße für 4 Portion:
400g Alpro Skyr Style
Zubereitung Füllung:
ca. 100ml Wasser
1. Gemüse in die gewünschte Größe schneiden
2. Dönerfleisch wie auf der Packung angeben in einer Pfanne 7-8 frische Minzblätter

zubereiten 1 Zehe Knoblauch


1 Prise Salz
Zubereitung Soße:
1 Prise Pfeffer
1. Den Skyr in eine Schüssel geben und so viel Wasser
hinzufügen, dass er schön cremig wird
2. Knoblauch und Minze fein hacken und hinzugeben
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken 7
Protein-Pizza aus
Kichererbsenteig belegt
mit frischem Gemüse
und Räuchertofu
NÄHRWERTE PRO PIZZA

Energie 646 kcal


Protein 38g
Kohlenhydrate 73g
Fett 21g

ZUTATEN FÜR 2 PIZZEN

Zutaten Pizzateig für 2 Pizzen:


Kichererbsenmehl
200ml Wasser
3 Esslöffel Olivenöl
1 Prise Salz

ZUBEREITUNG
Zutaten Belag für 2 Pizzen(die
Pizza kann natürlich mit allem
1. Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und gut
verrühren belegt werden, worauf man Lust
2. Den Teig anschließend eine Stunde ruhen lassen (der Teig hat):
bleibt wird zähflüssig) 50g Brokkoli
3. Den Teig im Anschluss mit einem Löffel auf einem Backpapier
20g veganer Käse
flach verteilen und in eine Pizzaform streichen
100g Tomaten
4. Den Teig dann, für ca.8 min., in einen auf 200°C (Ober-
Unterhitze) vorgeheizten Backofen stellen 50g Paprika
5. Den Knoblauch in einem Teelöffel Olivenöl kurz in einem 100g Räuchertofu
Topf anschwitzen, die passierten Tomaten hinzugeben und 25g Rucolah
mit den Gewürzen abschmecken
1/2 kleine Zwiebel
6. Das Gemüse und Tofu für den Belag klein Würfeln
30g Mais
7. Die Teiglinge nach 8 min. aus dem Ofen holen, mit Soße
bestreichen, den Belag drauflegen und mit Käse bestreuen
und erneut für ca. 8 min. in den Backofen stellen Zutaten für die Soße:
8. Nachdem die Pizza fertig ist, den frischen Rucolah darüber 1/2 Dose passierte Tomaten
streuen
1 Zehe Knoblauch
1 Teelöffel Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise getrockneter Oregano
1 Prise getrockneter (oder
frischer) Basilikum

8
Linsen Dal mit
Like-Curry Chicken &
Jasmin Reis
NÄHRWERTE PRO
PORTION

Energie 873 kcal


Protein 48g
Kohlenhydrate 137g
Fett 14g

ZUTATEN FÜR 4
PORTIONEN

250g Jasmin Reis


320g rote Linsen
320g vegane Hähnchenalternative
oder Tofu (Wir hatten das Like
ZUBEREITUNG Curry-Chicken von Like Meat)
200ml vegane Cuisine (wir haben

1. Die Linsen unter lauwarmem Wasser abwaschen und mit der die von Oatly genutzt)
3fachen Menge Wasser in einem Kopf zum kochen bringen 1 Becher Alpro Skyr-Style
und für ca. 10 min. auf mittlerer Hitze köcheln lassen
450g Tomaten
2. Den Reis in einen Topf mit Wasser geben und nach
1 große Zwiebel
Anweisungen auf der Packung zubereiten
3. Die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Würfel schneiden 4 Zehen Knoblauch

und in einem Topf glasig braten. Die Tomaten und den Ingwer Ein ca. Daumengroßes Stück
in kleine Würfel schneiden, den Koriandern hacken und Ingwer
zusammen mit den Gewürzen hinzugeben und alles zusammen
1/2 grüne Chili
für ca. 10 min. köcheln lassen
2 Esslöffel frischer Koriander
4. Sobald die Linsen fertig sind, diese in den Topf mit den
Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen hinzugeben, die vegane 2 Teelöffel Curry Madras

Cuisine hinzugeben, verrühren und alles zusammen noch 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
einmal ein paar Minuten köcheln lassen 1 Prise Zimt
5. Während das Dal noch etwas vor sich hin köchelt, das Like-
Chicken in einer Pfanne anbraten
6. Den Skyr mit etwas Wasser in eine Schüssel geben und
cremig rühren
7. Das Dal zusammen mit dem Reis servieren, den cremigen Skyr
hinzugeben und bei Bedarf mit der restlichen halben Chili
schärfen

9
Rote Beete Wraps mit
Tofu-Pilz Füllung, frischem
Gemüse und Rote Beete
Hummus

NÄHRWERTE FÜR 2
WRAPS

Energie 688 kcal


Protein 46g
Kohlenhydrate 62g
Fett 27g

ZUTATEN FÜR 2 WRAPS

2 Vollgemüse Rote Beete Tortilla


Wraps
100g geräuchertes Tofu
100g Champignons

ZUBEREITUNG 1 kleine Zwiebel


100g Süßlupinen (aus dem Glas)
60g Spinat
Zubereitung Hummus:
1. Rote Beete und Knoblauch schälen und in kleine Würfel 50g Paprika
schneiden 60g Karotten
2. Die Rote Beete zusammen mit dem Knoblauch ca. 7-8min. in 100g Tomaten
einer Pfanne anbraten
80g Mais
3. Kichererbsen, Rote Beete, Tahini und Zitronensaft mit etwas
100g Hummus
Wasser in einen Mixer geben. Nach und nach mehr Wasser
hinzufügen bis man die gewünschte Konsistenz erreicht hat. 1 Prise Salz
4. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken 1 Prise Pfeffer

Zubereitung Wraps:
Zutaten Hummus:
1. Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden
200g Rote Beete
2. Tofu und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Pilze in
feine Scheiben schneiden und alles zusammen in einer Pfanne 440g Kichererbsen
anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken 60g Tahini
3. Die Wraps kurz von beiden Seiten in einer Pfanne anbraten, 50g Zitronensaft
mit Hummus bestreichen und belegen
1 Knoblauchzehe
1 Prise Kreuzkümmel
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

10
Süßkartoffel-Quinoa
Chili

NÄHRWERTE PRO
PORTION

Energie 837kcal
Protein 36g
Kohlenhydrate 155g
Fett 6g

ZUTATEN FÜR 3

PORTIONEN

850g Süßkartoffel
350g Tomaten
500g passierte Tomaten
ZUBEREITUNG 2 große Zwiebeln
3 Zehen Knoblauch
1. Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel
480g Kidneybohnen
schneiden und in etwas Olivenöl (oder Wasser) in einem
240g schwarze Bohnen
Topf anschwitzen
2. Die Tomaten und die Süßkartoffel waschen und ebenfalls in 240g Quinoa (Trockengewicht)

feine Würfel schneiden, mit in den Topf geben die Gewürze 1 Teelöffel Chilipulver
hinzufügen und alles für ca. 7-8min. mit anbraten 1 Teelöffel Kreuzkümmel
3. Die passierten Tomaten, Quinoa und 500ml Wasser
1 Prise Knoblauchpulver
hinzugeben und auf mittlerer Stufe für 15-20 min., unter
1,5 Teelöffel Paprikapulver
gelegentlichem umrühren, köcheln lassen.
4. Die Bohnen in einem Sieb abwaschen und ebenfalls in den 1 Prise Salz

Topf geben, alles noch einmal ca. 5 min. köcheln lassen und Schnittlauch oder Koriander
noch einmal mit den Gewürzen abschmecken. Limettensaft
5. Servieren und mit Schnittlauch/Koriander und Limettensaft
verfeinern

11
Reispfanne mit
Jackfruit, Soya und
frischem Gemüse

NÄHRWERTE PRO
PORTION

Energie 680 kcal


Protein 40g
Kohlenhydrate 107g
Fett 9g

ZUTATEN FÜR 3

PORTIONEN

150g texturiertes Soja


200g Jackfruit
250g Reis
ZUBEREITUNG 200g Zuckerschoten
200g Champignons
1. Den Reis nach den Vorgaben auf der Packung zubereiten
1 große Karotte
2. das Texturierte Soja in eine Schüssel geben, 1 Teelöffel
100g Brokkoli
Gemüsebrühe hinzugeben, mit heißem Wasser übergießen
und quellen lassen 1 große Paprika

3. Das Gemüse waschen und in die gewünschte Form schneiden 4-5 Frühlingszwiebeln
4. Etwas Kokosfett in eine große Pfanne geben und den 1 Teelöffel Kokosnussfett
Knoblauch zusammen mit einem Teil des Korianders und der
2 Knoblauchzehen
Jackfruit in die Pfanne geben und anbraten, mit Salz und
1 Chilischote
Pfeffer würzen
5. Das restliche Gemüse mit in die Pfanne geben und alles 20g Koriander

zusammen ca. 10min. anbraten 2 Limetten


6. Das texturierte Soja hinzugeben und den Reis hinzugeben 1 Prise Salz
und alles zusammen noch einmal 4-5min. anbraten
1 Prise Pfeffer
7. Mit Limettensaft, den Gewürzen, Sambal Oelek, Chili und
1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
dem restlichen Koriander abschmecken
1/2 Teelöffel Currypulver
1 Teelöffel Gemüsebrühe
Sambal Oelek

12
Bowls
Buddha Bowl mit
Edamame &
Quacamole

NÄHRWERTE PRO BOWL

Energie 750 kcal


Protein 45g
Kohlenhydrate 81g
Fett 31g

ZUTATEN FÜR 1 BOWL

50g Quinoa (Trockengewicht)


80g Edamame
80g Kidneybohnen
100g Tofu
50g Quacamole

ZUBEREITUNG 75g rote Paprika


75g gelbe Paprika
100g Weißkohl
1. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden
2. Knoblauch und Zwiebel kleine schneiden 3g Sesam
3. Avocado in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken 3g Chiasamen
(optional kann ein Teil der Avocado auch unzerdrückt zur 3g Kürbiskerne
Bowl hinzugefügt werden)
3g Sonnenblumenkerne
4. Zwiebel und Knoblauch unter die Avocado rühren, mit Salz,
1/2 kleine Zwiebel
Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken
5. Tofu in Würfel schneiden und in der Pfanne goldbraun 1/2 Zitrone
braten, nach ca. 5min. einen Teil der Paprika hinzugeben und 1 Knoblauchzehe
alles zusammen noch einmal 2-3min. anbraten 1 Prise Salz
6. Tofu und Paprika mit Salz, Pfeffer und Sojasoße abschmecken
1 Prise Pfeffer
7. Die restliche Paprika zusammen mit Bohnen, Kohl, Tofu in
1 Esslöffel Sojasoße
einer Bowl anrichten, mit den Samen bestreuen und mit
Zitronensaft abschmecken Optional: Sojajoghurt als extra
8. Quacamole und gegebenenfalls Sojajoghurt hinzufügen Dressing

13
Tempeh Buddha
Bowl

NÄHRWERTE PRO BOWL

Energie 880 kcal


Protein 70g
Kohlenhydrate 94g
Fett 35g

ZUTATEN FÜR 1 BOWL

150g Tempeh
100g Edamame (gefroren
eingekauft)
100g Kichererbsen
50g Wildreis (Trockengewicht)

ZUBEREITUNG 1 mittelgroße Karotte


20g Sojasprossen
30g Babyblattspinat
1. Gemüse waschen und in Mundgerechte Stücke schneiden
2. Reis in 300 ml Wasser geben, aufkochen lassen und bei 50g Broccoli
mittlerer Stufe ca. 15min köcheln lassen 1 Frühlingszwiebel
3. Die aufgetauten Edamamebohnen ebenfalls ca. 10 min. in 30g Gurke
Wasser köcheln lassen
1 Prise Salz
4. Tempeh in einer Schüssel mit den Gewürzen vermengen
1 Prise Pfeffer
5. Anschließend das Tempeh in einer Pfanne knusprig anbraten
(zwischendurch abschmecken) 1 Prise Curry
6. Die Kichererbsen ebenfalls in eine Schüssel geben und mit 1 Prise Kurkuma (gemahlen)
Curry, Paprikapulver und Kurkuma würzen und in einer 1 Prise Paprikapulver
Pfanne knusprig anbraten (zwischendurch abschmecken)
1 Teelöffel Sesam
7. Sobald alles fertig ist, die Zutaten in einer Schüssel
anrichten, mit Soße übergiesen und mit Sesam und
Frühlingszwiebeln bestreuen
Für die Soße:
100g Kokosjoghurt
Zubereitung Soße:
1/2 Zehe Knoblauch
1. Den Kokosjoghurt zusammen mit dem Knoblauch und einer
1 Prise Salz
Prise Salz und Pfeffer in einen Mixer geben
2. Etwas Wasser hinzufügen und Mixen 1 Prise Pfeffer
3. Anchließend abschmecken und gegebenenfalls erneut mixen

14
Edamame-Nudel
Bowl

NÄHRWERTE PRO BOWL

Energie 872 kcal


Protein 71g
Kohlenhydrate 62g
Fett 47g

ZUTATEN FÜR 1 BOWL

150g Tofu
50g Edamame (aufgetaut aus
tiefgefroren)
75g Edamame-Nudeln
50g Avocado

ZUBEREITUNG 30g Babyblattspinat


1/2 Paprika
5 Radiesschen
1. Edamame in kochendes Wasser geben und ca. 5 min. köcheln
lassen 75g Tomaten
2. Edamamenudeln so zubereiten, wie es auf der Packung 1/2 Passionsfrucht
angegeben ist 1/2 Teelöffel Sesam
3. Für die Marinade/Soße den Knoblauch klein hacken und mit
10g Koriander (optional)
allen anderen Zutaten vermengen und mit den Gewürzen
abschmecken
4. Gemüse in Mundgerechte Stücke schneiden Für die Marinade/Soße:
5. Tofu auspressen und mit ca. 1/3 der Soße marinieren und von 30g Erdnussmus
beiden Seiten Goldbraun anbraten 20ml Wasser
6. Den Rest der Marinade/Soße in einer anderen Pfanne (oder
1.5 El Reisesseig (alternativ 1 El
wenn das Tofu fertig ist) erhitzen und die Edamame-Nudeln
heller Balsamico, oder 0,75
hinzugeben und vermischen
7. Alles zusammen in einer Bowl anrichten, die halbe Esslöffel anderen Essig mit 0,75
Passionsfrucht hinzugeben, mit Sesam und Koriander Esslöffel Wasser verdünnen)
bestreuen und genießen 1 Esslöffel Sojasoße
1/2 Teelöffel Sesamöl
1 Teelöffel Sesam
1/2 Knoblauchzehe
1 Prise Paprikapulver
1 Prise Chili
1 Prise Pfeffer

15
Kürbis-Reis Bowl mit
selbstgemachtem
Hummus

NÄHRWERTE PRO BOWL

Energie 884 kcal


Protein 41g
Kohlenhydrate 106g
Fett 31g

ZUTATEN FÜR 1 BOWL

50g Reis (Trockengewicht)

100g Tempeh
150g Hokkaido Kürbis (oder ein
anderer essbarer Kürbis)
25g Blattspinat

ZUBEREITUNG 50g Kohlrabi


50g Paprika
50g Karotten
Bowl:
1. Reis so zubereiten, wie es auf der Packung angegeben ist 30g Avocado
2. Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden 50g Tomaten
3. Den Kürbis in kleine Würfel schneiden, auf einem Backblech 1 Prise Salz
verteilen, mit Salz, Pfeffer, Curry, Kreuzkümmel und
1 Prise Pfeffer
Paprikapulver würzen und bei ca. 200°C für 20-25min. in den
1 Prise Paprikapulver
Backofen stellen
4. Tempeh nach belieben würzen (oder bereits eingelegtes 1 Prise Kreuzkümmel
Tempeh kaufen) und in einer Pfanne goldbraun anbraten 1 Prise Curry
5. Wenn alles fertig, ist in einer Bowl anrichten, den Hummus 1 Portion Hummus
hinzugeben und genießen

Zubereitung Hummus: Zutaten Hummus für 4


1. Kichererbsen, Tahini, Knoblauch und Zitronensaft mit ca.
Portionen:
100-150ml Wasser in einen Mixer geben und mixen
500g Kichererbsen aus dem Glas
2. Je nachdem wie flüssig man den Hummus haben möchte (Man
kann ihn auch etwas flüssiger als eine Art Hummusdressing 85g Tahini (Sesampaste)
machen) nach und nach mehr Wasser hinzugeben 3 Knoblauchzehen
3. Mit den Gewürzen abschmecken und noch einmal 1-2 Minuten Saft aus 2 Zitronen
Mixen, damit der Hummus schön cremig wird
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Kurkuma
1 Prise Paprikapulver
1 Prise Kreuzkümmel

ca. 200ml Wasser

16
Burrito-Bowl mit
Koriander-Limetten-
Reis, Pico de Gallo &
Quacamole
NÄHRWERTE PRO BOWL

Energie 892 kcal


Protein 30g
Kohlenhydrate 159g
Fett 13g

ZUTATEN FÜR 1 BOWL

200g Schwarze Bohnen


150g Mais
250g Koriander-Limetten-Reis
(gekocht)

100g Pimientos
25g Avocado
50g Quacamole
ZUBEREITUNG 200g Pico de Gallo
120g Eisbergsalat
Zubereitung Pico de Gallo: Jalapenos (optional)
1. Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Chili in kleine Würfel
schneiden und in eine Schüssel geben
Zutaten Quacamole (3 Portionen):
2. Mit gehacktem Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer
abschmecken 150g Avocado
1 kleine rote Zwiebel
Zubereitung Quacamole: 1 Knoblauchzehe
1. Avocado schälen, in eine Schüssel geben und mit eine Gabel
1 Prise Salz
zerdrücken
1 Prise Pfeffer
2. Zwiebel und Knoblauch in kleine Würfel geben und
unterrühren Saft einer 1/2 Limette
3. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken Zutaten Pico de Gallo (3
Portionen):
Zubereitung Koriander-Limetten Reis:
550g Roma Tomaten
1. Den Reis nach den Anweisungen der Verpackung zubereiten
2 rote Zwiebeln
2. Knoblauch hacken und nachdem der Reis fertig ist
unterrühren 1 Zehe Knoblauch
3. Mit Limettensaft und gehacktem Koriander abschmecken frischer Koriander
frische Chili-Schoten
Zubereitung Bowl:
Saft von 1 1/2 Limetten
1. Schwarze Bohnen und Mais in einem Sieb mit etwas Wasser
abspühlen
2. Den Salat in die gewünschte Größe schneiden Zutaten Koriander-Limetten Reis
3. Pimentos in etwas Olivenöl 2-3 min. in einer Pfanne anbraten (3 Portionen):
bis sie Blasen werfen und im Anschluss mit einer Prise Salz
250g Reis (Trockengewicht)
abschmecken
1 Knoblauchzehe
4. Alle Zutaten in einer Bowl anrichten, mit einem Spritzer
Limettensaft & Jalapenos verfeinern und genießen Saft einer 1/2 Limette
gehackter Koriander
17
1 Prise Salz
Quinoa Bowl mit
Süßkartoffel-Pommes
und Roasted Red
Pepper Hummus

NÄHRWERTE PRO BOWL

Energie 859 kcal


Protein 37g
Kohlenhydrate 117g
Fett 25g

ZUTATEN FÜR 1 BOWL

85g Quinoa (gekocht)


150g Süßkartoffel-Pommes
100g Süßlupinen
80g Kichererbsen
80g Borlotti Bohnen

ZUBEREITUNG 35g Karotten


35g rote Paprika
50g Blattspinat
1. Die Süßkartoffel in feine Streifen schneiden und für
mindestens 30 min. in kaltes Wasser legen. Im Anschluss die 60g Brokkoli
Süßkartoffeln mit einem Tuch trocken tupfen und in eine 80g Hummus
Schüssel geben. 2 Teelöffel Olivenöl, 1 Prise Salz, Pfeffer 25g Quacamole
und Rosmarin hinzugeben und gut vermengen. Auf einem mit
Zitronensaft
Backpapier ausgelegten Backblech bei 200°C Umluft in den
Ofen schieben und ca. 20-30 min. backen bis die Pommes
kross sind. Im Anschluss noch einmal mit Salz und Pfeffer Zutaten Hummus 3 Portionen:
abschmecken 250g Kichererbsen
2. Den Quinoa nach Anweisungen auf der Packung in einem Topf 30g Tahini
zubereiten
150g gegrillte Paprika (selbst
3. Für den Hummus die Kichererbsen in einen Mixer geben
grillen/anbraten oder eingelegt im
(Falls ihr frische Paprika verwendet, diese in etwas Olivenöl
in einer Pfanne anbraten) und das Tahini, die Knoblauchzehe, Glas)
die gegrillten/gebratenen Paprika, die Gewürze und den 1 Knoblauchzehe
Zitronensaft hinzugeben und das ganze mixen. Nach und nach 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
etwas Wasser hinzugeben bis man die gewünschte Konsistenz
1/2 Teelöffel Kurkuma
erreicht hat.
1 Prise Salz
4. Für die Quacamole die geschälte Avocado in einer Schüssel
mit einer Gabel zerstampfen. Zwiebel und Knoblauch in 1 Prise Pfeffer
kleine Würfel schneiden und hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer Saft aus 1 Zitrone
und etwas Zitronensaft abschmecken.
5. Das restliche Gemüse schneiden (Brokkoli kann roh oder
Zutaten Quacamole 3 Portionen:
angebraten serviert werden) und alles zusammen in einer
1 große Avocado
Bowl anrichten
1 Kleine Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer 18
Green Quinoa-
Falafel Bowl

NÄHRWERTE PRO BOWL

Energie 873 kcal


Protein 41g
Kohlenhydrate 132g
Fett 18g

ZUTATEN FÜR 1 BOWL

4200g Quinoa (gekocht)


5 Falafeln
50g Spinat
100g Brokkoli
100g grüner Spargel

ZUBEREITUNG 100g rote Beete


30g Avocado
100g Alpro Skyr Style
1. Quinoa und Falafeln gemäß den Angaben auf der Verpackung
zubereiten 5 Minzblätter
2. Das Gemüse waschen 1 Prise Knoblauchsalz
3. Das untere Ende (ca.2-3cm) des Spargels abschneiden und in 1 Prise Pfeffer
einer Pfanne für ca. 10 min. von allen Seiten anbraten
4. Das restliche Gemüse in Mundgerechte Stücke schneiden
5. Für die Soße den Joghurt in eine Schüssel geben, die
Minzblätter klein hacken, hinzugeben und mit Knoblauchsalz
und Pfeffer abschmecken
6. Alles in einer Bowl anrichten und genießen

19
Polenta Bowl

NÄHRWERTE PRO BOWL

Energie 763kcal
Protein 42g
Kohlenhydrate 91g
Fett 24g

ZUTATEN FÜR 1 BOWL

65g Polenta (Trockengewicht)


100g Tofuhack
50g Kichererbsen
150g Hokkaido-Kürbis
50g Karotten

ZUBEREITUNG 50g Rote Paprika


100g Tomaten
100g grüner Spargel
1. Das Gemüse waschen
2. Den Kürbis in Mundgerechte Stücke schneiden, die 2 Zehen Knoblauch
Kichererbsen abwaschen und zusammen mit dem Kürbis auf 1 Prise Salz
einem Backblech verteilen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen 1 Prise Pfeffer
und für ca. 15-20min. bei 200°C Umluft in den Backofen
1 Prise Paprikapulver
stellen
3. Für die Polenta ca. 260ml Gemüsebrühe zum kochen bringen,
die Polenta mit einem Schneebesen unterrühren und bei Zutaten Soße für 4 Portionen:
niedriger Hitze für ca. 10min. quellen lassen. Anschließend 400g Alpro Skyr Style
die Polenta-Masse auf einer glatten Fläche ausstreichen, ca. 7-8 Minzbläter
abkühlen lassen und in Mundgerechte Stücke schneiden. Die
1 Zehe Knoblauch
Stücke dann in einer Pfanne von beiden Seiten goldbraun
Zitronensaft
anbraten.
4. Das Tofuhack zusammen mit den Tomaten in einer Pfanne 1 Prise Salz
anbraten und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver 1 Prise Pfeffer
abschmecken
5. Den Spargel ebenfalls waschen, die unteren 3-4cm
abschneiden, einmal halbieren und zusammen mit dem
Knoblauch in einer Pfanne anbraten
6. Für die Soße alle Zutaten in einen Mixer geben, mixen und
mit Zitronensaft, Salz & Pfeffer abschmecken. Eventuell
etwas Wasser hinzugeben falls man es etwas flüssiger
möchte.
7. Alle Zutaten in einer Bowl anrichten, die Soße hinzugeben
und bei Bedarf noch etwas Zitronensaft

20
Sweets/
Snacks
Banana-Chocolate
Oat Bar

NÄHRWERTE PRO RIEGEL

Energie 273 kcal


Protein 10g
Kohlenhydrate 30g
Fett 14g

ZUTATEN FÜR 9 RIEGEL

50g Mandeln
250g Haferflocken
2 Bananen
175g Erdnussbutter
45g dunkle Schokolade
ZUBEREITUNG (mindestens 75% Kakaogehalt)

1. Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen


2. Die Banane in einer Schüssel, mit Hilfe einer Gabel,
zerdrücken
3. Die Mandeln klein hacken und zusammen mit den anderen
Zutaten in die Schale mit der zerdrückten Banane geben und
alles untereinander mengen
4. Die Masse gleichmäßig ca. 1,5cm hoch auf einem, mit
Backpapier ausgelegtes, Backblech verteilen
5. ca. 15 min in die mittlere Schiene des vorgeheizten Backofen
stellen
6. Nach 15 min. das Blech mit den Riegeln aus dem Backofen
nehmen und abkühlen lassen
7. Wasser in einem Topf erhitzen (nicht zum kochen bringen!)
8. Die Schokolade zerkleinern und in eine Schüssel geben, diese
Schüssel in das warme Wasser stellen und so die Schokolade
zum schmelzen bringen
9. Die Schokolade gleichmäßig auf den Riegeln verteilen und
abkühlen lassen (vorzugsweise im Kühlschrank)
1 0 .N a c h d e m d a s g a n z e a b g e k ü h l t i s t , d i e R i e g e l i n 9 g l e i c h g r o ß e
Teile schneiden

21
Sweet Smoothie
Bowl

NÄHRWERTE PRO BOWL

Energie 754 kcal


Protein 36g
Kohlenhydrate 69g
Fett 39g

ZUTATEN FÜR 1 BOWL

400g Alpro Skyr Style


100g Beerenmix (gefroren)
100ml Mandelmilch
15g Walnüsse
1 Banane

ZUBEREITUNG 30g Haferflocken


10g Kokosraspeln
10g Erdnussmus
1. Skyr zusammen mit dem Großteil der gefrorenen Beeren,
einer halben Banane und 100ml Mandelmilch in den Mixer
geben und pürieren
2. Alles in eine Schüssel geben, mit den restlichen Beeren, der
halben Banane, den Walnüssen, den Kokosraspeln und dem
Erdnussmus dekorieren

22
No Bake
Protein-Riegel

NÄHRWERTE PRO RIEGEL

Energie 170 kcal


Protein 11g
Kohlenhydrate 21g
Fett 5g

ZUTATEN FÜR 8 RIEGEL

440g Kichererbsen
70g Datteln
50g Erdnussbutter
60g veganes Vanille Proteinpulver
1/ Teelöffel Zimt

ZUBEREITUNG

1. Kichererbsen abspülen und zusammen mit den Datteln in der


Erdnussbutter in einem Mixer zu einem Teig verarbeiten
2. Den Teig in einer Schüssel geben, das Proteinpulver
hinzufügen und unterkneten
3. Mit Zimt abschmecken und in eine Form pressen
4. Für ca. 1,5-2 Stunden in den Gefrierschrank stellen und
aushärten lassen
5. Danach in 8 gleichgroße Riegel schneiden
6. Am besten im Gefrierfach lagern und bei Bedarf einen Riegel
in den Kühlschrank legen, bis er weich ist und gegessen
werden kann

23
Plantbuilt
Energy Balls

NÄHRWERTE PRO BALL

Energie 62 kcal
Protein 1,5g
Kohlenhydrate 10g
Fett 2,5g

ZUTATEN FÜR 18 BÄLLE

200g Datteln
50g Mandeln (gehackt)
15g Kakaopulver
30g Kokosraspeln

ZUBEREITUNG

1. Die Datteln ca. 10 min. in warmem Wasser einweichen


2. Datteln anschließend in einem Mixer zerkleinern
3. Die zerkleinerten Datteln zusammen mit den Mandeln,
Kokosraspeln und dem Kakaopulver in einer Schale
vermengen und zu Bällchen formen
4. Die Bällchen im Anschluss in der Kokosraspeln wälzen
5. Für ca. 30 min. ins Gefrierfach legen und danach im
Kühlschrank aufbewahren

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