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Post-Workout-Mahlzeit
Was du nach dem Training zu dir nehmen solltest, um deine
Trainingserfolge noch zu verstärken

Ein gutes Training ist ohne Zweifel die Grundlage für einen fitten und gesunden Körper.
Der zweite wichtige Baustein ist die Ernährung, vor allem nach dem Training ist es
wichtig, dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht.

"Was nach dem Training auf den Teller kommt,


entscheidet maßgeblich über deinen Trainingserfolg!"

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Kurz und knapp: Was braucht dein
Körper nach dem Training?
Ohne es zu kompliziert zu machen, dein Körper braucht nach dem Training vor allem
zwei Nährstoffe: Kohlenhydrate und Proteine

Während dem Training holt sich dein Körper die Energie aus den
Kohlenhydratspeichern. Diese gilt es dementsprechend mit Lebensmitteln wie z.B.
Reis, Vollkorn-Nudeln, (Süß)-Kartoffeln oder Obst wieder aufzufüllen.

Außerdem benötigt dein Körper Proteine, die Bausteine der Muskulatur, denn während
dem Training entstehen kleinste Schäden in der Muskulatur, die wieder repariert
werden müssen. Dazu dienen z.B. Hülsenfrüchte, Quark, Tofu, Geflügelfleisch oder
Hüttenkäse.

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Reispfanne mit Gemüse und
Tofu/Hühnchen
Reis liefert dir nach dem Training direkt die nötigen Kohlenhydrate, um deine Speicher
wieder aufzufüllen. Bereits 150g Tofu oder Hühnchenbrust sorgen dafür, dass deine
Muskeln mit ausreichend Protein versorgt werden. Das Gemüse liefert wichtige
Vitamine und Mineralstoffe. Einfach Reis kochen, Tofu/Hühnchen würzen oder
marinieren und in der Pfanne goldbraun braten. Anschließend den Reis hinzufügen,
ebenfalls kurz anbraten und am Ende auch den Brokkoli, Paprika und Tomatenwürfel
hinzugeben und nochmal 2-3 min braten. Am Schluss nach Belieben mit Gewürzen und
Soße verfeinern.

Rote Linsen mit Süßkartoffel


Linsen sind eine wahre Eiweißbombe und in zahlreichen Farben zu haben. Rote Linsen
(ungekocht) haben dabei ähnlich viel Protein wie die gleiche Menge Hähnchenfleisch.
Die Kombination mit Süßkartoffeln schmeckt nicht nur gut, sondern liefert außerdem
die nötigen Kohlenhydrate. Mit Blattspinat, Tomaten, etwas Zwiebel und Knoblauch
kommen deine Geschmacksnerven auf ihre Kosten und dein Körper wird mit den
nötigen Vitaminen versorgt. Für die Zubereitung Zwiebel und Knoblauch klein
schneiden und in einem Topf andünsten. Rote Linsen und gewürfelte Süßkartoffel dazu
geben und ebenfalls andünsten. Das Ganze mit 300ml Gemüsebrühe ablöschen und auf
niedriger Stufe köcheln lassen. Sobald die Linsen das Wasser aufgesogen haben (10-
15min.), passierte Tomaten und Gewürze hinzugeben und noch einmal 2-3 min auf
niedriger Stufe köcheln lassen. Im Anschluss Blattspinat und frische Tomaten
hinzugeben und würzen.

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Dinkelpasta-Gemüse Pfanne mit
Tofu/Hühnchen
Nicht umsonst feiern Ausdauersportler vor ihrem Wettkampf die „Pasta-Party“. Vor
allem Dinkelnudeln versorgen deinen Körper mit Kohlenhydraten, die dich lange satt
halten. Tofu oder Hühnchen liefern die wichtigen Proteine und eine gute Portion
Gemüse rundet da ganze Gericht ab. Dazu einfach Dinkelnudeln in Salzwasser kochen
und parallel Tofu/Hühnchen kleinschneiden und mit etwas Öl in der Pfanne anbraten.
Anschließend mit Sojasoße beträufeln und nach Belieben würzen. Dann Nudeln
ebenfalls in die Pfanne geben 3-4 min braten und zuletzt Paprika, Karotten, Blattspinat
und Cherrytomaten hinzugeben. Mit Sriracha-Soße und Gewürzen abschmecken. Alles
auf ein Teller geben, eine halbe Avocado schneiden und ebenfalls auf das Teller geben,
dann mit geschnittenen Chilis und etwas Sesam bestreuen.

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Simple Snacks nach dem Workout
Wenn es mal schnell gehen muss kannst du natürlich auch auf kleine Snacks nach dem
Training zurückgreifen. Hier hast du eine Liste mit besten Post-Workout Snacks:

• Hüttenkäse mit Orange und Honig


• Proteinshake + Apfel
• Haferflocken mit (Mager-)Quark und Früchten
• Salat mit Thunfisch und Vollkornbrot
• Omelett mit fettarmem Käse und Kidney Bohnen
• Proteinriegel und Banane
• Reiswaffel mit Lachs
• Bulgursalat mit Tomaten und Kichererbsen

Fazit
In Kombination mit der richtigen Ernährung, vor allem nach dem Training, gehen deine
Trainingserfolge durch die Decke. Das Erfolgsgeheimnis lautet hier: Eine Kombination
aus gesunden Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß.

Mehr zum Thema Ernährung findest du übrigens bei unseren Freunden von
https://www.plantbuilt-athletes.de/

Bleib fit und gesund

Nico von der Fitness Academy