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First things first

Bevor Sie Ihr Training fortsetzen, möchten wir Ihnen nochmals bedanken, dass Sie sich für das BeMaxx
Fitness Speed Rope entschieden haben!
Ihre Zufriedenheit ist unser höchstes Gut!
Wir wollen, dass Sie die größte Freude mit Ihrem BeMaxx Fitness Speed Rope haben und möchten sicher
gehen, dass Sie auch voll und ganz zufrieden sind!
Wir haben unser Bestes gegeben, damit unser Springseil optimal auf die individuellen Bedürfnisse unserer
Kunden abgestimmt ist und Sie auch aus diesem E-Book den größtmöglichen Nutzen ziehen können.
Können wir Springseil oder E-Book noch verbessern? Wenn ja, sagen Sie uns bitte wie. Wir stehen zu 100%
hinter unserem Anspruch, Sie zufrieden zu stellen. Sollten Sie – aus welchen Gründen auch immer – nicht
glücklich mit Ihrem Produkt sein, wenden Sie sich bitte ZUERST an uns, indem Sie uns unter der folgender E-
Mail-Adresse kontaktieren:
support@pl-concepts.com
Wir werden unser Bestes geben, um sicherzustellen, dass Sie zu 100% zufrieden sind.
Bitte hinterlassen Sie uns eine Produktrezension auf Amazon!
Wir würden es wirklich sehr zu schätzen wissen, wenn Sie uns eine Produktrezension auf Amazon
hinterließen. Damit helfen Sie uns sehr. Wenn Ihre Bewertung allerdings schlechter als 5 STERNE ist,
kontaktieren Sie uns doch bitte zuerst und wir werden alles uns Mögliche versuchen, um Ihre volle
Zufriedenheit sicherzustellen.
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Trainingstipps, köstliche Rezepte zum Nachkochen sowie Aktionen, Gewinnspiele und eigens von unseren
Experten zusammengestellte Trainings-Challenges posten.
Sie interessieren sich für exklusive Vorteile, Angebote und Produkttests zu stark verbilligten Preisen lange
vor allen anderen? Dann treten Sie jetzt unserem BeMaxx Fitness VIP Club bei.

Weitere Fragen?
Sollten Sie noch irgendwelche offenen Fragen oder andere Anliegen haben, zögern Sie bitte nicht, uns
jederzeit zu kontaktieren – wir freuen uns, Ihnen weiterhelfen zu dürfen!

1
Vorwort

Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich entschieden haben, Seilspringen weiterhin gezielt in Ihrem
Trainingsprogramm einzusetzen. Als besonders kleines, leichtes und günstiges Trainingsgerät, können Sie
Ihr Springseil einfach jederzeit und überall für Ihre eigenen Bedürfnisse einsetzen.

Sie haben die Basistechniken aus unserem Beginner‘s Guide bereits verinnerlicht und suchen jetzt nach
neuen Herausforderungen? Genau diese finden Sie in diesem Guide!

Unsere Export Workouts sind mental besonders fordernd, da sie enorme Konzentration erfordern, um
im Rhythmus zu bleiben und auch um die Bewegungsabläufe entsprechend synchron stattfinden zu lassen.
Neben dem mentalen Trainingseffekt beim Seilspringen, werden Sie vor allem auch Ihre physischen
Grenzen in unseren Workouts kennenlernen. Dabei werden Sie vor allem realisieren, dass Workouts oft
nicht lange sein müssen, um effektiv und fordernd zu sein. Die Intensität während dieser Workouts
wechselt dazu zwischen hochintensiv und weniger intensiv, um einerseits im aeroben Trainingsbereich
zu trainieren und andererseits dabei auch gleichzeitig zum anderen den Stoffwechsel durch anaerobe
Elemente so richtig in Schwung zu bringen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Sie werden sehen, wie
sich Kraft, Ausdauer und Koordination weiterhin kontinuierlich verbessern.

Um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erhöhen, haben wir uns erlaubt, verschiedenste, herausfordernde
Fitnessübungen in die Workouts mit einzubauen, um auch wirklich jeden Muskel im Körper ordentlich zu
fordern.

Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und Erfolg bei Ihrem Training!

Ihr BeMaxx Fitness Team

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Wichtige Informationen

Verwenden Sie dieses oder andere Sportgeräte niemals ohne Einschulung und ohne vorher die relevanten
Sicherheitshinweise sorgfältig durchgelesen zu haben. Führen Sie niemals Übungen aus, bei denen Sie sich
nicht sicher fühlen und die Sie nicht von einem zertifizierten Trainer oder Spezialisten vorgeführt bekommen
haben. Verwenden Sie dieses oder andere Sportgeräte niemals, wenn Sie irgendwelche Mängel daran
feststellen können. Gewöhnen Sie sich zuerst an ein neues Sportgerät, bevor Sie mit fortgeschrittenen
Übungen beginnen.
Bevor Sie die Übungen oder Trainingsprogramme aus diesem oder anderen Dokumenten beginnen, stellen
Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung ausreichend gewartet ist. Nehmen Sie keine Risiken auf sich, die Ihre
Erfahrung, Fähigkeiten oder körperliche Fitness übersteigen.
Die Trainings- und Ernährungsleitfäden in diesem oder anderen Dokumenten sind keine medizinischen
Leitfäden, sondern sind für Schulungs- und Informationszwecke konzipiert. Sie sind kein Ersatz für Übungen,
Behandlungen oder Ernährungsweisen, die Ihnen von Ihrem Arzt verschrieben wurden. Kontaktieren Sie erst
Ihren Arzt, bevor Sie die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten zu nutzen gedenken. Bitte
befolgen Sie den Ratschlag Ihres Arztes, sollte dieser Ihnen davon abraten. Nutzen Sie die Informationen in
diesem oder anderen Dokumenten ohne zuvor das Einverständnis Ihres Arztes eingeholt zu haben, so tun Sie
dies auf eigene Gefahr. BeMaxx Fitness schließt insbesondere die Haftung für Schäden und Folgeschäden aus
und ist nicht verantwortlich für Verletzungen oder Verluste, die direkt oder indirekt aus dem Gebrauch oder
Missbrauch der dargebotenen Inhalte resultieren.
Die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten sind für gesunde Menschen über 18 Jahren
ausgelegt und sollen ein geeignetes Training ergänzen, nicht ersetzen. Alle Formen körperlicher Betätigung
bringen einige inhärente Risiken mit sich. BeMaxx Fitness rät daher allen Anwendern, volle Verantwortung
für die eigene Gesundheit zu übernehmen und die eigenen Grenzen zu kennen und zu beachten.

Alle Inhalte dieses Internetangebotes, insbesondere Text, Fotografien und Grafiken, sind urheberrechtlich
geschützt (Copyright). Das Urheberrecht liegt, soweit nicht ausdrücklich anders gekennzeichnet, bei
PLConcepts GmbH & Co KG. Bitte fragen Sie uns (PLConcepts GmbH & Co KG, Oberlaaer Straße 70, 1100 Wien,
AT – Tel. +43 677 61269069), falls Sie die Inhalte dieses Internetangebotes verwenden möchten.

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Expert Challenges

Workout 1: Pyramiden-Challenge
Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching
Führen Sie folgende Pyramide auf Zeit durch:
- 50 beidbeinige Sprünge
- 2min Pause
- 100 beidbeinige Sprünge
- 2min Pause
- 150 beidbeinige Sprünge
- 2min Pause
- 200 beidbeinige Sprünge
- 2min Pause
Workout
- 250 beidbeinige Sprünge
- 2min Pause
- 200 beidbeinige Sprünge
- 2min Pause
- 150 beidbeinige Sprünge
- 2min Pause
- 100 beidbeinige Sprünge
- 2min Pause
- 50 beidbeinige Sprünge

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

5
Expert Challenges

Workout 2: High-Speed Circuit


Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching
Führen Sie folgende Vorgabe schnellstmöglich ohne Pause durch:

- 1min beidbeinige Sprünge


- 30sek Push-Ups
- 1min beidbeinige Sprünge
- 30sek Sit-Ups
- 1min einbeinige Sprünge (links)
- 1min einbeinige Sprünge (rechts)
Workout - 1min High-Knee Sprünge
- 30sek Push-Ups
- 1min beidbeinige Sprünge
- 30sek Sit-Ups
- 1min einbeinige Sprünge (links)
- 1min einbeinige Sprünge (rechts)
- 1min High-Knee Sprünge
- 1min beidbeinige Sprünge

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

6
Expert Challenges

Workout 3: Bauchmuskel-Challenge
Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching
Führen Sie folgende Vorgabe schnellstmöglich ohne Pause durch:

- 60 Double Unders
- 60 Sit-Ups
- 50 Double Unders
- 50 Sit-Ups
- 40 Double Unders
Workout - 40 Sit-Ups
- 30 Double Unders
- 30 Sit-Ups
- 20 Double Unders
- 20 Sit-Ups
- 10 Double Unders
- 10 Sit-Ups

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

7
Expert Challenges

Workout 4: Sprint-Challenge
Lockeres Aufwärmen
Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching
20min
Stellen Sie sicher, dass vor allem Ihre Beinmuskulatur gut aufgewärmt ist,
um Verletzungen bei den Sprints vorzubeugen!
Integrieren Sie daher lockere Läufe bereits in ihr Aufwärmprogramm.

Führen Sie folgendes Workout durch:

- 1min beidbeinige Sprünge

- 100m Beschleunigungslauf:
Workout Laufen Sie die letzten 30m mit maximaler Geschwindigkeit!

- 2min Pause
Kehren Sie in dieser Zeit zu Ihrem Springseil zurück!

Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 Mal!

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

9
Expert Challenges

Workout 5: Planking-Challenge
Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching

Führen Sie folgende Vorgabe ohne Pause durch:

- 5min beidbeinige Sprünge


- 45sek Plank
> Legen Sie sich hierfür auf den Boden, Bauch und Gesicht nach unten.
Stützen Sie nun Ihr Gewicht auf die angewinkelten Arme und die
Workout Fußspitzen. Achten Sie darauf, dass Sie von der Ferse bis hin zum
Kopf eine gerade Linie bilden. Rücken und Becken sollen nicht
durchhängen! Achten Sie auch Ihre Körperspannung.
- 5min beidbeinige Sprünge
- 45sek Plank

Führen Sie diese Folge insgesamt 3x durch.

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

10
Expert Challenges

Workout 6: Seilsprung-Variationen-Challenge
Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching

Führen Sie folgende Vorgabe ohne Pause durch:

- 1min beidbeinige Sprünge


- 1min Double Unders
Schwingen Sie bei jedem Sprung doppelt durch!
Workout - 1min einbeinige Sprünge (links)
- 1min einbeinige Sprünge (rechts)
- 1min beidbeinige Sprünge rückwärts
- 1min Jog Step

Wiederholen Sie diese Folge für 2x!

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

11
Expert Challenges

Workout 7: Reverse Ladder


Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching
Führen Sie diese Folge durch:

- 500 beidbeinige Sprünge


- 20 Kniebeugen
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- 400 beidbeinige Sprünge
- 20 Kniebeugen
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- 300 beidbeinige Sprünge
Workout - 20 Kniebeugen
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- 200 beidbeinige Sprünge
- 20 Kniebeugen
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- 100 beidbeinige Sprünge
- 20 Kniebeugen
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

13
Expert Challenges

Workout 8: Full-Body-Challenge
Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching
Führen Sie diese Folge durch:

- 1min beidbeinige Sprünge


- 30 Push-Ups
- 1min beidbeinige Sprünge
- 30 Kniebeugen
Workout
- 1min beidbeinige Sprünge
- 60 Mountain Climbers
- 1min beidbeinige Sprünge
- 1min Plank

Wiederholen Sie die Folge 2x!

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

14
Expert Challenges

Workout 9: Filthy Fifty


Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching

Führen Sie diese Folge durch:

- 50 Mountain Climbers
- 50 Double Unders
- 50 Kniebeugen
- 50 Double Unders
- 50 Push-Ups
- 50 Double Unders
Workout - 50 Sit-Ups
- 50 Double Unders
- 50 einbeinige Sprünge links
- 50 Double Unders
- 50 einbeinige Sprünge rechts
- 50 Double Unders
- 50sek Plank
- 50 Double Unders

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

15
Expert Challenges

Workout 10: Strength Progression


Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching

Führen Sie diese Folge durch:

- 100 Mountain Climbers


- 100 Double Unders
- 80 Mountain Climbers
- 80 Double Unders
- 80 Kniebeugen
- 60 Mountain Climbers
- 60 Double Unders
Workout - 60 Kniebeugen
- 40 Mountain Climbers
- 40 Double Unders
- 40 Kniebeugen
- 20 Mountain Climbers
- 20 Double Unders
- 20 Kniebeugen
- 10 Mountain Climbers
- 10 Double Unders
- 10 Kniebeugen

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

17
Expert Challenges

Workout 11: Maximum-Speed-Time-Challenge


Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching

Führen Sie diese Folge durch:

- 30sek beidbeinige Sprünge Maximum Speed


Versuchen Sie so viele Sprünge wie möglich – ab 80 Sprüngen ist es ein
Workout hervorragendes Ergebnis
- 90sek Pause

Wiederholen Sie diese Folge 5-10x!

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

18
Expert Challenges

Workout 12: 3-to-1 Routine


Lockeres Aufwärmen
10min Einspringen, Wechsel zwischen beidbeinigen Sprüngen und Jog Step,
Stretching

Führen Sie diese Folge durch:

- 20 beidbeinige Sprünge
- 20 einbeinige Sprünge (links)
Workout - 20 einbeinige Sprünge (rechts)
- 60 Kniebeugen

Wiederholen Sie die Vorgabe 5x!

Cool Down
10min
Lockeres Gehen, Stretching

19
Abschließende Worte

Wir haben unser Bestes gegeben, damit unser


Springseil optimal auf die individuellen Bedürfnisse
unserer Kunden abgestimmt ist und Sie aus diesem
E-Book den größtmöglichen Nutzen ziehen können.
Sind Sie mit unserem Angebot zufrieden? Dann
würden wir es wirklich sehr zu schätzen wissen,
wenn Sie uns eine Produktrezension auf Amazon
hinterließen. Damit helfen Sie uns sehr.

Können wir Springseil oder E-Book noch


verbessern? Wenn ja, sagen Sie uns bitte wie:
support@pl-concepts.com
Wir werden unser Bestes geben, um
sicherzustellen, dass Sie zu 100% zufrieden sind.

Ihr BeMaxx Fitness Team