M anual de prevención

del costalero

El gozo de tu trabajo puede durar más años.

Déjate asesorar por la fisioterapia.
AGRADECIMIENTOS
Deseamos dar las gracias a todas aquellas personas e instituciones que han
colaborado, permitiendo hacer realidad la realización del Manual del Costalero.
Así pues, hacemos partícipe nuestro agradecimiento a:
Excmo. Ayuntamiento de Sevilla.
Excmo. Consejo General de Hermandades y Cofradias de la Hermandad de
Sevilla.
Capataces y costaleros de Sevilla.
Creadora:
Doña. Montserrat Altemir Lara.Fisioterapeuta Colegiada del Ilustre Colegio
Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía. Fisioterapeuta del Blackheath
Brain Injury Rehabilitation Hospital. Londres
Si desea contactar com nosotros escriba para:
E-mail: montsealtemir@costalero.com
2 3
Carta al Costalero
Alma de costal y alpargata:
Cristo fue ayudado por el cirineo en el camino hacia el calvario.
Vuestra penitencia oculta, heredada de siglos, nos enlaza con los tiempos
nuevos de los que tu das testimonio con ardorosa entrega.
Bajo la pariguhela, entre las trabajaderas, no hay condición ni cargo, todos
eleváis a una, con la fuerza vigorosa del Espíritu y el recuerdo, la ilusión y
orgullo de ser costalero.
Para que te puedas entregar al gozo de tu trabajo durante más años y en
mejores condiciones físicas, la fisioterapia quiere ayudarte en tu sublime
misión de cirineo, mejorando si cabe, aún más, el legado recibido de nuestros
mayores.
La difusión de nuestra tradición más allá de sus fronteras es tarea que a
todos nos concierne, porque nuestras tradiciones también deben formar
parte del mundo cultural y científico de nuestros días.
Fdo: Montserrat Altemir Lara
AGRADECIMIENTOS
Deseamos dar las gracias a todas aquellas personas e instituciones que han
colaborado, permitiendo hacer realidad la realización del Manual del Costalero.
Así pues, hacemos partícipe nuestro agradecimiento a:
Excmo. Ayuntamiento de Sevilla.
Excmo. Consejo General de Hermandades y Cofradias de la Hermandad de
Sevilla.
Capataces y costaleros de Sevilla.
Creadora:
Doña. Montserrat Altemir Lara.Fisioterapeuta Colegiada del Ilustre Colegio
Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía. Fisioterapeuta del Blackheath
Brain Injury Rehabilitation Hospital. Londres
Si desea contactar com nosotros escriba para:
E-mail: montsealtemir@costalero.com
2 3
Carta al Costalero
Alma de costal y alpargata:
Cristo fue ayudado por el cirineo en el camino hacia el calvario.
Vuestra penitencia oculta, heredada de siglos, nos enlaza con los tiempos
nuevos de los que tu das testimonio con ardorosa entrega.
Bajo la pariguhela, entre las trabajaderas, no hay condición ni cargo, todos
eleváis a una, con la fuerza vigorosa del Espíritu y el recuerdo, la ilusión y
orgullo de ser costalero.
Para que te puedas entregar al gozo de tu trabajo durante más años y en
mejores condiciones físicas, la fisioterapia quiere ayudarte en tu sublime
misión de cirineo, mejorando si cabe, aún más, el legado recibido de nuestros
mayores.
La difusión de nuestra tradición más allá de sus fronteras es tarea que a
todos nos concierne, porque nuestras tradiciones también deben formar
parte del mundo cultural y científico de nuestros días.
Fdo: Montserrat Altemir Lara
¿Qué es la fisioterapia?
La fisioterapia es una disciplina de las Ciencias de la Salud que presta atención
preventiva, curativa y de reinserción del individuo a la comunidad mediante
el uso de medios físicos y manuales con técnicas y modelos de tratamientos
específicos.
¿Qué te aporta la fisioterapia?
Sumergido en el mundo de las prisas, todos los movimientos que realizamos
son rápidos y bruscos. Como consecuencia de los hábitos sedentarios de
la sociedad contemporánea se originan dolores y lesiones desconocidas
por nuestros abuelos. Nos hacemos sordos a nuestro cuerpo. La fisioterapia
quiere ayudarte a escuchar y atender las llamadas de tu cuerpo.
Nuestro cuerpo es como un “tente” en el que todas las piezas están en
relación, cuando una falla las demás se desequilibran por lo que realizan un
sobresfuerzo para compensar el problema. En el caso que no lo detectes,
te puede derivar en dolores en zonas distintas y lejanas al lugar donde se
originó el problema. La fisioterapia quiere enseñarte a escuchar y atender
las llamadas de tu cuerpo.
4 5
INDICE
Capitulo I
Adaptación de los costaleros a los cambios sociales actuales. .............6
Capitulo II
Momentos de la levantá: Medidas a tener en cuenta .....................................8
Capitulo III
Ejercicios y posturas recomendados:
1 - Posturas del dia a dia ....................................................................................10
2 - Estiramientos ..................................................................................................12
3 - Potenciación....................................................................................................20
Capitulo IV
Programas de ejercicios:
1 - Generales
1.1 - Antes de Semana Santa ............................................25
1.2 - Antes de sacar el paso ......................................................................26
1.3 - En la carrera, durante los relevos...................................................27
2 - Classificados según la zona del cuerpo a ejercitar.................................28
Capitulo V
Recomendaciones generales ..................................................30
Bibliografia ................................................................31
¿Qué es la fisioterapia?
La fisioterapia es una disciplina de las Ciencias de la Salud que presta atención
preventiva, curativa y de reinserción del individuo a la comunidad mediante
el uso de medios físicos y manuales con técnicas y modelos de tratamientos
específicos.
¿Qué te aporta la fisioterapia?
Sumergido en el mundo de las prisas, todos los movimientos que realizamos
son rápidos y bruscos. Como consecuencia de los hábitos sedentarios de
la sociedad contemporánea se originan dolores y lesiones desconocidas
por nuestros abuelos. Nos hacemos sordos a nuestro cuerpo. La fisioterapia
quiere ayudarte a escuchar y atender las llamadas de tu cuerpo.
Nuestro cuerpo es como un “tente” en el que todas las piezas están en
relación, cuando una falla las demás se desequilibran por lo que realizan un
sobresfuerzo para compensar el problema. En el caso que no lo detectes,
te puede derivar en dolores en zonas distintas y lejanas al lugar donde se
originó el problema. La fisioterapia quiere enseñarte a escuchar y atender
las llamadas de tu cuerpo.
4 5
INDICE
Capitulo I
Adaptación de los costaleros a los cambios sociales actuales. .............6
Capitulo II
Momentos de la levantá: Medidas a tener en cuenta .....................................8
Capitulo III
Ejercicios y posturas recomendados:
1 - Posturas del dia a dia ....................................................................................10
2 - Estiramientos ..................................................................................................12
3 - Potenciación....................................................................................................20
Capitulo IV
Programas de ejercicios:
1 - Generales
1.1 - Antes de Semana Santa ............................................25
1.2 - Antes de sacar el paso ......................................................................26
1.3 - En la carrera, durante los relevos...................................................27
2 - Classificados según la zona del cuerpo a ejercitar.................................28
Capitulo V
Recomendaciones generales ..................................................30
Bibliografia ................................................................31
Capitulo I 73.5%
Adaptación del costalero a los 20.4%
cambios sociales actuales 3.1% 16.5%
8.8%
Los cambios de las profesiones 19.4%
han dado lugar a un hombre del 4.8%
año 2001 sedentario, relevando el
esfuerzo intelectual al desarrollo físico, 3.7% 21.6%
encauzándonos a una sociedad más 4.1%
sedentaria. Aún así, la tradición del trabajo del
costalero en España continúa inmutable en el tiempo. 3.1%
Sigue siendo imprescidible la misma preparación
física que la de nuestros antecesores cargadores
5.3% 11%
"con el cuerpo hecho, trabajao". Los que procedían 15%
de las profesiones dedicadas a distribuir mercancías
en los muelles, en los comercios. Trabajadores de
las fundiciones, obreros puntuarios, en general 11.3% 29.7%
hombres acostumbrados a mover grandes pesos. 11.5%
Como los describe Antonio Burgos "Estibadores
del muelle de Sevilla, que cargaban pasos durante 10.5% 10%
siete días y barcos durante el resto del año".
Resumen de los dolores más frecuentes en el costalero segun el
Dicha percepción y análisis del mundo del costal estudio realizado.
dió lugar al estudio científico creado en el
pasado año 2000 por la colegiada del Ilustre
Colegio de Fisioterapia de Andalucía, Montserrat Son muchos los costaleros y familiares que se preguntan si es peligroso salir
Altemir Lara. Este estudio titulado: "Prevención de costalero. La motivación del costalero es imprescindible para su trabajo
en el costalero, algias y lesiones más frecuentes pero no es suficiente para evitar lesiones. Gran numero de ellos han sufrido
en el costalero" fue abalado en todo momento la mayor desgracia que le puede pasar a un costalero, dejar de sacar el paso.
por eI Ilustre Colegio de Fisioterapia de Como lo describe Emilio Velázquez Mijarra: "Cuando la carrera se va haciendo
Andalucía, lo que a su vez dió lugar a la creación larga las horas de brega en el paso y los kilos empiezan a caer por derecho,
del Centro de atención del costalero, durante no ha de extrañar que uno de los costeros se quede atrás en una levantá”.
El problema no esta en los kilos ni en la mayor edad , si se adoptan medidas
la Semana Santa, con la colaboracion del área preventivas de educacion y salud.
de Cultura y Participación ciudadana del Excmo. La salud y tradición son compatibles.
Ayuntamiento de Sevilla. Si desean tener más Podemos prevenir que un dolor agudo acompañado de una postura incorrecta
información sobre el estudio y el mundo con movimiento brusco, una condición de salud inconveniente, una preparación
del costalero visiten en internet la página fïsica impropia y unas medidas de actuación inadecuadas, origine una lesión.
www.costalero.com

6 7
Capitulo I 73.5%
Adaptación del costalero a los 20.4%
cambios sociales actuales 3.1% 16.5%
8.8%
Los cambios de las profesiones 19.4%
han dado lugar a un hombre del 4.8%
año 2001 sedentario, relevando el
esfuerzo intelectual al desarrollo físico, 3.7% 21.6%
encauzándonos a una sociedad más 4.1%
sedentaria. Aún así, la tradición del trabajo del
costalero en España continúa inmutable en el tiempo. 3.1%
Sigue siendo imprescidible la misma preparación
física que la de nuestros antecesores cargadores
5.3% 11%
"con el cuerpo hecho, trabajao". Los que procedían 15%
de las profesiones dedicadas a distribuir mercancías
en los muelles, en los comercios. Trabajadores de
las fundiciones, obreros puntuarios, en general 11.3% 29.7%
hombres acostumbrados a mover grandes pesos. 11.5%
Como los describe Antonio Burgos "Estibadores
del muelle de Sevilla, que cargaban pasos durante 10.5% 10%
siete días y barcos durante el resto del año".
Resumen de los dolores más frecuentes en el costalero segun el
Dicha percepción y análisis del mundo del costal estudio realizado.
dió lugar al estudio científico creado en el
pasado año 2000 por la colegiada del Ilustre
Colegio de Fisioterapia de Andalucía, Montserrat Son muchos los costaleros y familiares que se preguntan si es peligroso salir
Altemir Lara. Este estudio titulado: "Prevención de costalero. La motivación del costalero es imprescindible para su trabajo
en el costalero, algias y lesiones más frecuentes pero no es suficiente para evitar lesiones. Gran numero de ellos han sufrido
en el costalero" fue abalado en todo momento la mayor desgracia que le puede pasar a un costalero, dejar de sacar el paso.
por eI Ilustre Colegio de Fisioterapia de Como lo describe Emilio Velázquez Mijarra: "Cuando la carrera se va haciendo
Andalucía, lo que a su vez dió lugar a la creación larga las horas de brega en el paso y los kilos empiezan a caer por derecho,
del Centro de atención del costalero, durante no ha de extrañar que uno de los costeros se quede atrás en una levantá”.
El problema no esta en los kilos ni en la mayor edad , si se adoptan medidas
la Semana Santa, con la colaboracion del área preventivas de educacion y salud.
de Cultura y Participación ciudadana del Excmo. La salud y tradición son compatibles.
Ayuntamiento de Sevilla. Si desean tener más Podemos prevenir que un dolor agudo acompañado de una postura incorrecta
información sobre el estudio y el mundo con movimiento brusco, una condición de salud inconveniente, una preparación
del costalero visiten en internet la página fïsica impropia y unas medidas de actuación inadecuadas, origine una lesión.
www.costalero.com

6 7
Medidas a tener en cuenta en las posturas de
los tres momentos de la levantá, levantá a pulso,
arriá a tierra y salida ó entrada de rodillas.
Medidas recomendadas en todas las posturas:
- Concentrate en efectuar las posturas de forma correcta.
- Traccionar, tirar de la cabeza hacia el techo.
- Cuello recto.
- Meter la barbilla hacia dentro.
- A la vez que se coge el aire por la nariz, extender el abdomen.
- A la vez que se expulsa el aire por la boca, contraer el abdomen.
- Las articulaciones del codo y la muñeca no deben estar totalmente
flexionadas.
- Columna lumbar recta. Contraer el abdomen "meter riñones". - Transición entre el segundo e tercer
- Bien liada la faja a la cintura. - Tercer momento de
momento de la levantá: el salto.
- No inclinar el pie en el borde externo o interno, apoyar el peso por igual la levantá, levantá del
- Mirada al frente.
sobre la planta del pie. paso.
- Realizar el máximo esfuerzo durante el - Mirada al frente.
mínimo tiempo posible.
- Concentrarse en igualar las piernas y los
tobillos de forma que en la caída, la posición
sea correcta. Es imprescindible ser consciente
del tipo de calle puesto que repercute en la
posición adoptada por los pies en el momento
de la caida. Puede inestabilizar los tobillos y
por tanto desequilibrar el cuerpo.

- Primer momento de la levantá,
primer golpe de martillo, aviso
para “ponerse en el palo”.
8 9
- Segundo momento de la
levantá, " a esta es", meter
riñones.
- Mirada al frente.
- Salida ó entrada de rodillas.
- Mirada al frente.
- No prolongarse mucho tiempo.
- Proteger las rodillas.
- Realizar el máximo esfuerzo
durante el mínimo tiempo posible.
- Levantá a pulso.
- Arriá a tierra.
- Mirada al frente.
- No prolongarse mucho tiempo.
- Levantar y arriar el peso con las
rodillas flexionadas, no flexionar el
tronco hacia adelante.
- Realizar el máximo esfuerzo
durante el mínimo tiempo posible.
Medidas a tener en cuenta en las posturas de
los tres momentos de la levantá, levantá a pulso,
arriá a tierra y salida ó entrada de rodillas.
Medidas recomendadas en todas las posturas:
- Concentrate en efectuar las posturas de forma correcta.
- Traccionar, tirar de la cabeza hacia el techo.
- Cuello recto.
- Meter la barbilla hacia dentro.
- A la vez que se coge el aire por la nariz, extender el abdomen.
- A la vez que se expulsa el aire por la boca, contraer el abdomen.
- Las articulaciones del codo y la muñeca no deben estar totalmente
flexionadas.
- Columna lumbar recta. Contraer el abdomen "meter riñones". - Transición entre el segundo e tercer
- Bien liada la faja a la cintura. - Tercer momento de
momento de la levantá: el salto.
- No inclinar el pie en el borde externo o interno, apoyar el peso por igual la levantá, levantá del
- Mirada al frente.
sobre la planta del pie. paso.
- Realizar el máximo esfuerzo durante el - Mirada al frente.
mínimo tiempo posible.
- Concentrarse en igualar las piernas y los
tobillos de forma que en la caída, la posición
sea correcta. Es imprescindible ser consciente
del tipo de calle puesto que repercute en la
posición adoptada por los pies en el momento
de la caida. Puede inestabilizar los tobillos y
por tanto desequilibrar el cuerpo.

- Primer momento de la levantá,
primer golpe de martillo, aviso
para “ponerse en el palo”.
8 9
- Segundo momento de la
levantá, " a esta es", meter
riñones.
- Mirada al frente.
- Salida ó entrada de rodillas.
- Mirada al frente.
- No prolongarse mucho tiempo.
- Proteger las rodillas.
- Realizar el máximo esfuerzo
durante el mínimo tiempo posible.
- Levantá a pulso.
- Arriá a tierra.
- Mirada al frente.
- No prolongarse mucho tiempo.
- Levantar y arriar el peso con las
rodillas flexionadas, no flexionar el
tronco hacia adelante.
- Realizar el máximo esfuerzo
durante el mínimo tiempo posible.
Capitulo III Ejercicio
respiratorio.
Ejercicios y posturas recomendados (1) En posición recta
coge el aire por la nariz
Medidas generales para realizar los ejercicios: a la vez que se saca la
Al realizar los ejercicios has de concentrarte en lo que se siente al realizarlos, barriga.
(2) Expulsa el aire por
en el caso que sientas molestias tu cuerpo te esta hablando, aprende a la boca a la vez que
escucharlo. Puede que te indique cual es tu punto débil, de forma que vas metiendo la barriga
aprendas a identificarlo dandole una solución antes de realizar un esfuerzo. hacia dentro.
Realiza los ejercicios hasta un límite no doloroso .Se requiere de concentración, La razón por la que se 1 2
se deben realizar con las posturas correctas, suavemente, sintiendo la zona realiza el ejercicio de
ejercitada, los puntos de apoyo donde recae el peso de tu cuerpo, junto a esta forma es porque (1) al coger el aire por la nariz y sacar la barriga, el
una respiración coordinada de forma sincrónica con el ejercicio, al hacer el diafragma desciende y se elevan las costillas expandiéndose los pulmones
esfuerzo se expulsa el aire y al realizar el movimiento fácil del ejercicio se y permitiendo que el aire entre dentro. Si se realiza al contrario los pulmones
tienen menos espacio para llenarse.
expulsa el aire (2) Al expulsar el aire por la boca y meter la barriga, el diafragma sube en
forma parecida a un paracaídas y ayuda a la salida del aire.

1 - Posturas del dia a dia

Balance correcto de la
cabeza.

1 - Cuando la cabeza tiene la

posibilidad de moverse hacia
delante libremente la columna
tiene la posibilidad de alargarse
hacia arriba y hacia abajo.

2 - En cambio cuando echas la

cabeza hacia atrás contrayendo
el cuello se crea un exceso de
peso en la parte alta de la cabeza,
de forma que el cuerpo tenga
que hacer un exfuerzo extra.
1 2
10
Aprender a sentarse de forma cómoda y correcta.
- Cuello relajado.
- Cabeza mirando hacia delante y hacia arriba.
- Hombros relajados y caidos.
- No colapsar el pecho.
- Sentarse sobre los huesos de los glúteos.
- Los pies sobre el suelo de la habitación.
11
Capitulo III Ejercicio
respiratorio.
Ejercicios y posturas recomendados (1) En posición recta
coge el aire por la nariz
Medidas generales para realizar los ejercicios: a la vez que se saca la
Al realizar los ejercicios has de concentrarte en lo que se siente al realizarlos, barriga.
(2) Expulsa el aire por
en el caso que sientas molestias tu cuerpo te esta hablando, aprende a la boca a la vez que
escucharlo. Puede que te indique cual es tu punto débil, de forma que vas metiendo la barriga
aprendas a identificarlo dandole una solución antes de realizar un esfuerzo. hacia dentro.
Realiza los ejercicios hasta un límite no doloroso .Se requiere de concentración, La razón por la que se 1 2
se deben realizar con las posturas correctas, suavemente, sintiendo la zona realiza el ejercicio de
ejercitada, los puntos de apoyo donde recae el peso de tu cuerpo, junto a esta forma es porque (1) al coger el aire por la nariz y sacar la barriga, el
una respiración coordinada de forma sincrónica con el ejercicio, al hacer el diafragma desciende y se elevan las costillas expandiéndose los pulmones
esfuerzo se expulsa el aire y al realizar el movimiento fácil del ejercicio se y permitiendo que el aire entre dentro. Si se realiza al contrario los pulmones
tienen menos espacio para llenarse.
expulsa el aire (2) Al expulsar el aire por la boca y meter la barriga, el diafragma sube en
forma parecida a un paracaídas y ayuda a la salida del aire.

1 - Posturas del dia a dia

Balance correcto de la
cabeza.

1 - Cuando la cabeza tiene la

posibilidad de moverse hacia
delante libremente la columna
tiene la posibilidad de alargarse
hacia arriba y hacia abajo.

2 - En cambio cuando echas la

cabeza hacia atrás contrayendo
el cuello se crea un exceso de
peso en la parte alta de la cabeza,
de forma que el cuerpo tenga
que hacer un exfuerzo extra.
1 2
10
Aprender a sentarse de forma cómoda y correcta.
- Cuello relajado.
- Cabeza mirando hacia delante y hacia arriba.
- Hombros relajados y caidos.
- No colapsar el pecho.
- Sentarse sobre los huesos de los glúteos.
- Los pies sobre el suelo de la habitación.
11
 Llevar un peso en la posición adecuada.
- Cuello relajado.
- Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.
- Respirar hacia fuera.
- Doblar las rodillas.

Sentarse en el coche con

posición correcta.
- Cuello relajado.
- Cabeza mirando hacia
delante y tirando hacia arriba.
- No apretar las piernas.
- Respiración relajada y
regular.
- Muñecas relajadas. 2.2 Ejercicio asistido sobre un eje del cuello.
- Tobillos relajados. - Siéntate en una silla con una toalla detrás de tu cuello. Usa la toalla como
un pivot.
- Estira el cuello hacia atrás, de manera que sientas el movimiento vertebral
2 - Estiramientos
Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.
del cuello hasta el punto que la toalla presiona de nuevo en la zona.
- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la derecha.
- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la izquierda.
Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo. - Inclina el cuello hacia atrás y hacia la derecha.
- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la izquierda.

2.3 Ejercicio de estiramiento postural del

cuello
Coloca la tabla de la plancha en 45 grados. Siéntate
apoyando el cuerpo sobre la tabla y asciende la
cabeza sintiendo el estiramiento del cuello, siempre
manteniendo la cabeza apoyada en la tabla.
Mantén la cabeza relajada pero estira el cuello
2.1 Ejercicio de estiramiento del cuello. sin que la barbilla empuje demasiado.
Siéntate en una posición cómoda. Muy suavemente gira la cabeza formando Mantener la mandíbula relajada.
un círculo a la izquierda y seguidamente en la dirección contraria. Cuando Mantén este ejercicio,
notes una zona que te duela o sientas tensa para y mantén la posición de relaja y repite.
estirar, si te mantienes relajado se irá estirando ligeramente.

12 13
 Llevar un peso en la posición adecuada.
- Cuello relajado.
- Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.
- Respirar hacia fuera.
- Doblar las rodillas.

Sentarse en el coche con

posición correcta.
- Cuello relajado.
- Cabeza mirando hacia
delante y tirando hacia arriba.
- No apretar las piernas.
- Respiración relajada y
regular.
- Muñecas relajadas. 2.2 Ejercicio asistido sobre un eje del cuello.
- Tobillos relajados. - Siéntate en una silla con una toalla detrás de tu cuello. Usa la toalla como
un pivot.
- Estira el cuello hacia atrás, de manera que sientas el movimiento vertebral
2 - Estiramientos
Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.
del cuello hasta el punto que la toalla presiona de nuevo en la zona.
- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la derecha.
- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la izquierda.
Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo. - Inclina el cuello hacia atrás y hacia la derecha.
- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la izquierda.

2.3 Ejercicio de estiramiento postural del

cuello
Coloca la tabla de la plancha en 45 grados. Siéntate
apoyando el cuerpo sobre la tabla y asciende la
cabeza sintiendo el estiramiento del cuello, siempre
manteniendo la cabeza apoyada en la tabla.
Mantén la cabeza relajada pero estira el cuello
2.1 Ejercicio de estiramiento del cuello. sin que la barbilla empuje demasiado.
Siéntate en una posición cómoda. Muy suavemente gira la cabeza formando Mantener la mandíbula relajada.
un círculo a la izquierda y seguidamente en la dirección contraria. Cuando Mantén este ejercicio,
notes una zona que te duela o sientas tensa para y mantén la posición de relaja y repite.
estirar, si te mantienes relajado se irá estirando ligeramente.

12 13
 2.4 Ejercicio de hombro .
Coloca el brazo sobre la cabeza, flexiona el codo y
con la mano opuesta colocada sobre el mismo
desciende el brazo sobre la espalda lentamente. Mantén,
siente y estira.

2.5 Ejercicio de
hombro .
Con la mano en el 2.7 Ejercicio de estiramiento del pecho.
codo del brazo opuesto Enrolla el costal, cógelo por los dos extremos. Mantén los
enpujalo en dirección codos rectos y sube el costal por delante y por detrás de tu
al hombro. Mantiene la cabeza. No estires ni fuerces intensamente.
articulación del hombro
recta. Repite para el
otro lado.

2.6 Ejercicio de codo y muñeca. 2.8 Ejercicio de

Fuerza del triceps. estiramiento de la
Con los pies colocados a la misma espalda baja
distancia de la anchura de las caderas, Colócate de rodillas con las
manteniendo las piernas separadas y las plantas de los pies apoyadas
piernas estiradas. Coloca las manos en en el suelo y la espalda sobre
la pared y dobla los codos por lo que la pared.
te inclinarás hacia adelante.
Extiende los codos, mantén, relaja y repite.

14 15
 2.4 Ejercicio de hombro .
Coloca el brazo sobre la cabeza, flexiona el codo y
con la mano opuesta colocada sobre el mismo
desciende el brazo sobre la espalda lentamente. Mantén,
siente y estira.

2.5 Ejercicio de
hombro .
Con la mano en el 2.7 Ejercicio de estiramiento del pecho.
codo del brazo opuesto Enrolla el costal, cógelo por los dos extremos. Mantén los
enpujalo en dirección codos rectos y sube el costal por delante y por detrás de tu
al hombro. Mantiene la cabeza. No estires ni fuerces intensamente.
articulación del hombro
recta. Repite para el
otro lado.

2.6 Ejercicio de codo y muñeca. 2.8 Ejercicio de

Fuerza del triceps. estiramiento de la
Con los pies colocados a la misma espalda baja
distancia de la anchura de las caderas, Colócate de rodillas con las
manteniendo las piernas separadas y las plantas de los pies apoyadas
piernas estiradas. Coloca las manos en en el suelo y la espalda sobre
la pared y dobla los codos por lo que la pared.
te inclinarás hacia adelante.
Extiende los codos, mantén, relaja y repite.

14 15
2.9 Ejercicio de la espala alta.
Haz el ejercicio con un contínuo movimiento que mejore la movilidad y
flexibilidad a través de la espalda alta.
(1) Apoya el peso en tus manos y rodillas, desplaza el peso hacia adelante
y baja los brazos.
(2) Este movimiento se debe hacer de forma suave manteniendo las manos
en la misma posición.
(3) Flexiona las caderas y rodillas terminando en posición de rodilla.

2.10 Ejercicio de la espalda alta.

(1) Mantenerse a cuatro patas apoyando el peso en manos y rodillas.
(2) Inclina el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos manteniendo la espalda
recta.
(3) Estira los brazos, siente la espalda estirada en la zona alta manteniendo
la barbilla hacia dentro.
3

16 17
2.9 Ejercicio de la espala alta.
Haz el ejercicio con un contínuo movimiento que mejore la movilidad y
flexibilidad a través de la espalda alta.
(1) Apoya el peso en tus manos y rodillas, desplaza el peso hacia adelante
y baja los brazos.
(2) Este movimiento se debe hacer de forma suave manteniendo las manos
en la misma posición.
(3) Flexiona las caderas y rodillas terminando en posición de rodilla.

2.10 Ejercicio de la espalda alta.

(1) Mantenerse a cuatro patas apoyando el peso en manos y rodillas.
(2) Inclina el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos manteniendo la espalda
recta.
(3) Estira los brazos, siente la espalda estirada en la zona alta manteniendo
la barbilla hacia dentro.
3

16 17
 2.11 Estiramiento de la rodilla y de la
parte anterior de la pierna.
Coge la punta de tu pie derecho con la
mano izquierda tirando hacia la dirección
del glúteo.

2.13 Ejercicio de la espalda baja.

Túmbate en una mesa, con las piernas colgando, flexiona una de las rodillas
en dirección a la barbilla. Realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.

2.14 Ejercicio de la
espalda baja.
Tiéndete en el suelo
apoyando la cabeza y
cuello sobre una
almohada. Con las dos
manos dirige las piernas
flexionadas hacia el
pecho.

2.12 Ejercicio de rodilla

Siéntese en cuclillas con los pies ligeramente
separados y mirando hacia delante.
Gira los pies hacia la parte de fuera y apoya
los pies en el suelo, mantén, relaja y repite .
Gira los pies hacia la parte de dentro y apoya
la planta de los pies completamente en el
suelo, mantén, relaja y repite.

18 19
 2.11 Estiramiento de la rodilla y de la
parte anterior de la pierna.
Coge la punta de tu pie derecho con la
mano izquierda tirando hacia la dirección
del glúteo.

2.13 Ejercicio de la espalda baja.

Túmbate en una mesa, con las piernas colgando, flexiona una de las rodillas
en dirección a la barbilla. Realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.

2.14 Ejercicio de la
espalda baja.
Tiéndete en el suelo
apoyando la cabeza y
cuello sobre una
almohada. Con las dos
manos dirige las piernas
flexionadas hacia el
pecho.

2.12 Ejercicio de rodilla

Siéntese en cuclillas con los pies ligeramente
separados y mirando hacia delante.
Gira los pies hacia la parte de fuera y apoya
los pies en el suelo, mantén, relaja y repite .
Gira los pies hacia la parte de dentro y apoya
la planta de los pies completamente en el
suelo, mantén, relaja y repite.

18 19
 2.15 Estiramiento 3.2 Ejercicio de espalda alta
de gemelos, - No realices un movimiento
pantorillas. brusco al bajar y subir la barra.
Coloca la punta del - Mantén tus codos en flexión
pie en un bordillo de de 90 grados y siempre en la
la calle dejando el misma posición evitando que
talón colgando, baja se vayan hacia adelante. La
el talón. Haz el articulación del hombro puede
movimiento sufrir un calambre.
suavemente y en - Mantén la espalda y cuello lo
equilibrio. Sujétate en más recto posible a lo largo de
un coche o pared la realización del movimiento.
para sostenerte. - Recuerda que tu espalda baja
se tiene que mantener en
vertical.

3 - Potenciación
Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.
3.3 Ejercicio de la espalda baja
Tiéndete boca abajo en una mesa, coloca una almohada bajo tu estómago.
Sostén el cuerpo sobre la mesa y deja las piernas colgando. Eleva las piernas
no dejando nunca las rodillas por encima de la mesa.

3.1 Ejercicio de la espalda alta

Apoya tu peso sobre la rodilla izquierda y la mano derecha. Sube la mano
izquierda y la pierna derecha sin que se muevan las caderas y hombros.
Repetir en posición inversa.

20 21
 2.15 Estiramiento 3.2 Ejercicio de espalda alta
de gemelos, - No realices un movimiento
pantorillas. brusco al bajar y subir la barra.
Coloca la punta del - Mantén tus codos en flexión
pie en un bordillo de de 90 grados y siempre en la
la calle dejando el misma posición evitando que
talón colgando, baja se vayan hacia adelante. La
el talón. Haz el articulación del hombro puede
movimiento sufrir un calambre.
suavemente y en - Mantén la espalda y cuello lo
equilibrio. Sujétate en más recto posible a lo largo de
un coche o pared la realización del movimiento.
para sostenerte. - Recuerda que tu espalda baja
se tiene que mantener en
vertical.

3 - Potenciación
Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.
3.3 Ejercicio de la espalda baja
Tiéndete boca abajo en una mesa, coloca una almohada bajo tu estómago.
Sostén el cuerpo sobre la mesa y deja las piernas colgando. Eleva las piernas
no dejando nunca las rodillas por encima de la mesa.

3.1 Ejercicio de la espalda alta

Apoya tu peso sobre la rodilla izquierda y la mano derecha. Sube la mano
izquierda y la pierna derecha sin que se muevan las caderas y hombros.
Repetir en posición inversa.

20 21
 3.4 Ejercicio de potenciación de piernas,
parte anterior
- Deja la cabeza y cuello recto
- No tenses tus brazos y hombros, manten la
barra ligeramente, para sostener solamente.
- La barra tiene que ir ajustada frente a los tobillos.
- Mantén los glúteos sostenidos en la silla.
3.5 Ejercicio de potenciación abdominal
-Elevar el tronco manteniendo la mirada a
un punto fijo en el techo manteniendo los
codos separados.
1 2
22
3.6 Propiocepción y fuerza
1 - Caminar sobre la punta de los dedos de los pies.
2 - Sobre los tobillos.
3 - En la parte de fuera de los pies.
4 - En la parte de dentro de los pies.
Mientras realizas el ejercicio dirigir la mirada al frente, de
forma que sientas en que posición se encuentra el pie. En
el caso que te desequilibres, mirar hacia los pies intentando
equilibrarse, una vez conseguido proseguir el ejercicio con
la mirada al frente.
Repetir el ejercicio hasta fatigarse, concentrándote en los
ejercicios que tienes más dificultad.
Durante el paso:
En el caso que sienta molestia o dolor, dirigirse a un
fisioterapeuta para que le ponga un vendaje de prevención.
Dependiendo del tipo de calle la posición del pie va cambiando,
cuando pase por una calle que le resulte más dificultosa,
concéntrese en su punto débil, evitando realizar
exageradamente el movimiento que le resultaba más
dificultoso.
3 4
23
 3.4 Ejercicio de potenciación de piernas,
parte anterior
- Deja la cabeza y cuello recto
- No tenses tus brazos y hombros, manten la
barra ligeramente, para sostener solamente.
- La barra tiene que ir ajustada frente a los tobillos.
- Mantén los glúteos sostenidos en la silla.
3.5 Ejercicio de potenciación abdominal
-Elevar el tronco manteniendo la mirada a
un punto fijo en el techo manteniendo los
codos separados.
1 2
22
3.6 Propiocepción y fuerza
1 - Caminar sobre la punta de los dedos de los pies.
2 - Sobre los tobillos.
3 - En la parte de fuera de los pies.
4 - En la parte de dentro de los pies.
Mientras realizas el ejercicio dirigir la mirada al frente, de
forma que sientas en que posición se encuentra el pie. En
el caso que te desequilibres, mirar hacia los pies intentando
equilibrarse, una vez conseguido proseguir el ejercicio con
la mirada al frente.
Repetir el ejercicio hasta fatigarse, concentrándote en los
ejercicios que tienes más dificultad.
Durante el paso:
En el caso que sienta molestia o dolor, dirigirse a un
fisioterapeuta para que le ponga un vendaje de prevención.
Dependiendo del tipo de calle la posición del pie va cambiando,
cuando pase por una calle que le resulte más dificultosa,
concéntrese en su punto débil, evitando realizar
exageradamente el movimiento que le resultaba más
dificultoso.
3 4
23
 3.7 Ejercicio de potenciación de glúteos y
parte posterior de las piernas Capitulo IV
Estirar las rodillas manteniendo la postura correcta:
mirada al frente, espalda recta y hombros relajados.
Programas de ejercicios

1 - Generales
1.1 - Antes de Semana Santa
Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

Nº Ejercicio

Nº Ejercicio
Página

Página
3.1 20 3.5 22

3.2 21 3.6 23

3.3 21 3.7 24

Antes y después del programa

3.4 22 realizar ejercicios de
estiramiento

24 25
 3.7 Ejercicio de potenciación de glúteos y
parte posterior de las piernas Capitulo IV
Estirar las rodillas manteniendo la postura correcta:
mirada al frente, espalda recta y hombros relajados.
Programas de ejercicios

1 - Generales
1.1 - Antes de Semana Santa
Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

Nº Ejercicio

Nº Ejercicio
Página

Página
3.1 20 3.5 22

3.2 21 3.6 23

3.3 21 3.7 24

Antes y después del programa

3.4 22 realizar ejercicios de
estiramiento

24 25
1.2 - Antes de sacar el paso 1.3 - En la carrera, durante los relevos
Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres. Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.
Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo. Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.
Nº Ejercicio

Nº Ejercicio

Nº Ejercicio
Página

Página

Página
2.1 12 2.8 15 2.7 15

2.4 14 2.11 18 2.8 15

2.5 14 2.12 18 2.11 18

2.6 14 2.15 20 2.15 20

2.7 15

26 27
1.2 - Antes de sacar el paso 1.3 - En la carrera, durante los relevos
Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres. Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.
Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo. Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.
Nº Ejercicio

Nº Ejercicio

Nº Ejercicio
Página

Página

Página
2.1 12 2.8 15 2.7 15

2.4 14 2.11 18 2.8 15

2.5 14 2.12 18 2.11 18

2.6 14 2.15 20 2.15 20

2.7 15

26 27
2 - Ejercicios clasificados según

Nº Ejercicio

Nº Ejercicio

Nº Ejercicio
la zona del cuerpo a ejercitar

Página

Página

Página
Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.
Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.
2.1 12 2.2 12 2.3 12

Nº Ejercicio

Página
2.7 12 2.4 12 2.5 12

2.11 12 2.9 12 2.10 12

2.12 12 2.8 12 2.13 12 2.14 12

2.15 12

28 29
2 - Ejercicios clasificados según

Nº Ejercicio

Nº Ejercicio

Nº Ejercicio
la zona del cuerpo a ejercitar

Página

Página

Página
Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.
Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.
2.1 12 2.2 12 2.3 12

Nº Ejercicio

Página
2.7 12 2.4 12 2.5 12

2.11 12 2.9 12 2.10 12

2.12 12 2.8 12 2.13 12 2.14 12

2.15 12

28 29
Recomendaciones Generales
para el Costalero
- Pasar por una consulta médica dos o tres meses antes de Semana Santa.
Recuerde, que un diagnóstico a tiempo puede permitir dejarle disfrutar de
su gozo.
- Pasar por una consulta de fisioterapia con objeto de prevenir posibles
lesiones del aparato locomotor (musculatura y huesos). Se le analizarán los
factores de riesgo de forma individual en cada costalero.
- Entrénese físicamente y técnicamente para salir de costalero
- Mejorar la coordinación y el equilibrio para que el trabajo físico sea lo más
eficiente posible.
- Recuerda hacer todos los ejercicios lentamente y sintiendo la zona, en
caso de molestia no hacer el ejercicio y dirigirse a un fisioterapeuta.
- Adoptar las posturas correctas al realizar las funciones cotidianas.
- El tamaño y la posición de la morcilla debe proteger la séptima vértebra
cervical, vértebra prominente que podemos tocar al final del cuello, siendo
la zona de mayor esfuerzo.
- Evitar que se formen arrugas al aprisionar la ropa.
- Protegerse con vendaje funcional y faja ortopédica lumbar.
- Mantener la mirada al frente durante el trayecto, evitando aumentar la
curvatura del cuello.
- Mantener la espalda en posición recta.
- Al meter riñones: mantener la musculatura abdominal contraída para que
realize función de faja muscular.
- Antes de sacar el paso y durante los relevos realizar los ejercicios indicados
anteriormente.
- Bebe água en pequeña cantidad y de forma continuada durante el trayecto.
- Después de sacar el paso realizar ejercicios de estiramiento.
- Quitar la faja lentamente.
- Si siente dolor intenso y duradero del aparato locomotor diríjase a un
diplomado en fisioterapia.
- No dejes de visitar al médico en caso de dolencias persistentes.
30
Bibliografia
- Macdonald, R. Caro, N. : Alexander Technique. London: Dorling Kindersley
Limited, 2001.
- Garlick, D.: Propioception, Posture and Emotion, University of New South
Wales, Kensington: (ed), 1982.
- Alexander, F, M.: Constructive Conscious Control of the individual. London: Stat
Books, 1997.
- Carricton, W.: The Act of Living, San Franscisco: Jerry Sontag Mornun Time
Press, 1999.
- Robinson, L. Convy, G.: Pilates Gym The Balance Workout. London: Pan Books,
2000.
Norris, C: Sports Injuries – Diagnosis and Management for Physiotherapists.
Butterworth: Heinemann, 1993.
- Therese, S. and Berstein, C.: The Body Has Its Reasons: Anti-Exercises and
Self-Awareness: Cedar, 1988.
- Sheehy, K (member of the Society of Physiotherapy): Fitness therapy. London:
Marshall, 1998.
- Anderson, B.: Stretching. Great Britain: Penguin Group, 1981.
- Rohen J,W.Yokochi, C: Atlas fotográfico de anatomia humana.Tokio:
F.K.Schattauer Verlag Gmbh, Stuttgart e Igaku-Shoin, 1984.
- Velázquez, E.: Léxico de capataces y costaleros. Sevilla: Guadalquivir, SL. 1995.
-Fundación Sevillana de Electricidad: II Congreso de Capataces y Costaleros de
Andalucía. Sevilla: Guadalquivir, SL, 1996.
-Hermosilla,A.: Estudio Médico del costalero. ABC, Sevilla, 1 Marzo 1985.
-Velázquez M, Emilio: “Costaleros. Los gallegos”, en Tabor t Calvario, Especial
Semana Santa, Marzo 1993.
- Burgos, A.: Folklore de las Cofradias de Sevilla. Acercamiento a una tradicion
popular, Coleccion de Bolsillo 6, Universidad de Sevila,1988 (cuarta edc. ),
1972 (primera edic.)
-Rodrigez-Izquierdo, F.: Un costal junto a la Cruz. Poemario dedicado al buen
costalero José Portal Navarro, Gráficas Rublán, Sevilla, 1987.
Si desea ampliar su información sobre el costalero
visite en internet la página: www.costalero.com
31
Recomendaciones Generales
para el Costalero
- Pasar por una consulta médica dos o tres meses antes de Semana Santa.
Recuerde, que un diagnóstico a tiempo puede permitir dejarle disfrutar de
su gozo.
- Pasar por una consulta de fisioterapia con objeto de prevenir posibles
lesiones del aparato locomotor (musculatura y huesos). Se le analizarán los
factores de riesgo de forma individual en cada costalero.
- Entrénese físicamente y técnicamente para salir de costalero
- Mejorar la coordinación y el equilibrio para que el trabajo físico sea lo más
eficiente posible.
- Recuerda hacer todos los ejercicios lentamente y sintiendo la zona, en
caso de molestia no hacer el ejercicio y dirigirse a un fisioterapeuta.
- Adoptar las posturas correctas al realizar las funciones cotidianas.
- El tamaño y la posición de la morcilla debe proteger la séptima vértebra
cervical, vértebra prominente que podemos tocar al final del cuello, siendo
la zona de mayor esfuerzo.
- Evitar que se formen arrugas al aprisionar la ropa.
- Protegerse con vendaje funcional y faja ortopédica lumbar.
- Mantener la mirada al frente durante el trayecto, evitando aumentar la
curvatura del cuello.
- Mantener la espalda en posición recta.
- Al meter riñones: mantener la musculatura abdominal contraída para que
realize función de faja muscular.
- Antes de sacar el paso y durante los relevos realizar los ejercicios indicados
anteriormente.
- Bebe água en pequeña cantidad y de forma continuada durante el trayecto.
- Después de sacar el paso realizar ejercicios de estiramiento.
- Quitar la faja lentamente.
- Si siente dolor intenso y duradero del aparato locomotor diríjase a un
diplomado en fisioterapia.
- No dejes de visitar al médico en caso de dolencias persistentes.
30
Bibliografia
- Macdonald, R. Caro, N. : Alexander Technique. London: Dorling Kindersley
Limited, 2001.
- Garlick, D.: Propioception, Posture and Emotion, University of New South
Wales, Kensington: (ed), 1982.
- Alexander, F, M.: Constructive Conscious Control of the individual. London: Stat
Books, 1997.
- Carricton, W.: The Act of Living, San Franscisco: Jerry Sontag Mornun Time
Press, 1999.
- Robinson, L. Convy, G.: Pilates Gym The Balance Workout. London: Pan Books,
2000.
Norris, C: Sports Injuries – Diagnosis and Management for Physiotherapists.
Butterworth: Heinemann, 1993.
- Therese, S. and Berstein, C.: The Body Has Its Reasons: Anti-Exercises and
Self-Awareness: Cedar, 1988.
- Sheehy, K (member of the Society of Physiotherapy): Fitness therapy. London:
Marshall, 1998.
- Anderson, B.: Stretching. Great Britain: Penguin Group, 1981.
- Rohen J,W.Yokochi, C: Atlas fotográfico de anatomia humana.Tokio:
F.K.Schattauer Verlag Gmbh, Stuttgart e Igaku-Shoin, 1984.
- Velázquez, E.: Léxico de capataces y costaleros. Sevilla: Guadalquivir, SL. 1995.
-Fundación Sevillana de Electricidad: II Congreso de Capataces y Costaleros de
Andalucía. Sevilla: Guadalquivir, SL, 1996.
-Hermosilla,A.: Estudio Médico del costalero. ABC, Sevilla, 1 Marzo 1985.
-Velázquez M, Emilio: “Costaleros. Los gallegos”, en Tabor t Calvario, Especial
Semana Santa, Marzo 1993.
- Burgos, A.: Folklore de las Cofradias de Sevilla. Acercamiento a una tradicion
popular, Coleccion de Bolsillo 6, Universidad de Sevila,1988 (cuarta edc. ),
1972 (primera edic.)
-Rodrigez-Izquierdo, F.: Un costal junto a la Cruz. Poemario dedicado al buen
costalero José Portal Navarro, Gráficas Rublán, Sevilla, 1987.
Si desea ampliar su información sobre el costalero
visite en internet la página: www.costalero.com
31