Gesund essen

gesund bleiben
Krankheiten abwehren
mit der richtigen Ernährung
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Einleitung
Die gesundheitsfördernden Aspekte der Lebensmittel sind in den letzten Jahren immer mehr
in Vergessenheit geraten. Unsere Nahrung muss heute in erster Linie dem „Convenience“-
Gedanken genügen. Am liebsten fertig portioniert, gewaschen oder geputzt. Wenn möglich
auch noch vorgegart und in portionierfähiger Größe. Und wenn das (Fertig-)Gericht auch
noch optisch dem Auge gefällt, ist der Genuss perfekt. Dass wir uns ernähren, weil die
Nahrung uns mit der Energie versorgt, die wir zum Leben benötigen, ist zweitrangig
geworden.

Glücklicherweise beginnt langsam ein Umdenken in der Bevölkerung: Slow-Food, Bio und an
erster Stelle der Trend „Food´n´Mind“ sind Gegenbewegungen zum Trend des Fast Food. Der
Konsument von Morgen möchte nicht nur natürliche und qualitativ hochwertige Lebensmittel.
Er möchte Geschmackserlebnisse. Er möchte dabei in erster Linie etwas für seine Gesundheit
tun. Essen wird heutzutage auch wieder wegen seines „Mehr“-Werts verzehrt. Diese rein
zweckgerichtete Denkweise über unsere Nahrung ist eigentlich nicht neu. Aber nie zuvor
wurde den Wirkungen so viel Beachtung geschenkt, wie heute. Denn natürlich wissen wir,
dass Artischocken eine cholesterinsenkende Wirkung haben. Dass Ananas den Körper
entschlackt und entwässert. Dass Zitrusfrüchte unser Immunsystem stärken. Dass Kürbis bei
Nieren- und Prostataleiden hilft. Dass Tomaten die Zellstruktur stärken. Dass Salbei
Halsschmerzen lindern kann, weil es entzündungshemmend wirkt.

Betrachten Sie doch mal die rein wissenschaftliche Definition von „Nahrung“. Bei Nahrung
handelt sich um ess- und trinkbare Stoffe. Jedes Lebewesen benötigt diese Stoffe zur
Ernährung des Körpers, zum Aufbau des Organismus und letztlich zur Erhaltung der
Gesundheit. Warum wir uns zwingend ernähren müssen, wird klar, wenn man sich überlegt,
zu welchen Folgen der Ernährungsmangel letztendlich führen kann: zum Tod. Und
dazwischen liegt eine ganze Reihe von Erkrankungen, die durch falsche Ernährung
hervorgerufen werden können. Aber auch durch gesunde, zielgerichtete Ernährung gelindert
oder gar geheilt werden können.

Welches Essen vertrage ich wirklich, was tut mir gut und hält mich gleichzeitig schlank?
Diese Fragen werden in Zukunft die Wahl des Essens bestimmen. Bedenkenlos zugreifen und
genießen – das werden in den kommenden Jahren immer weniger Menschen. Vor diesem
Hintergrund ist dieses Buch entstanden, das Ihnen ganz gezielt für Ihr Krankheitsbild
konkrete Ernährungstipps mit auf den Weg gibt. Lernen auch Sie unsere Nahrungsmittel
wieder von einer anderen Seite kennen! Wenn Sie die folgenden Seiten gelesen haben, wissen
Sie, wie gesund, Lebensmittel sind und machen. Denn den meisten Krankheiten kann man
durch abwechslungsreiche Ernährung vorbeugen oder diese einfach „wegessen“. Auf den
folgenden Seiten finden Sie die 20 häufigsten Krankheiten und die optimale Ernährung, damit
Sie den Kampf um Ihre Gesundheit, Ihr wichtigstes Kapital ganz einfach gewinnen können!

2
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

So bekämpfen Sie die 20 häufigsten Krankheiten durch

optimale Ernährung und lassen sie erst gar nicht entstehen

Akne
Akne ist weltweit die häufigste Hauterkrankung, unter der sowohl Jugendliche als auch
Erwachsene leiden. Symptome der Akne sind Knoten, Pusteln und Papeln, vor allem im
Gesicht, die durch eine Entzündung der Talgdrüsenfollikel verursacht werden. Am meisten
leiden die Betroffenen unter äußerlichen Beeinträchtigungen.

Helfen Sie Ihrem Körper, indem Sie folgendes berücksichtigen:

- vermeiden Sie fetthaltige und stark gezuckerte Speisen wie z. B. Chips, Schokolade,
frittierte Lebensmittel, Wurstwaren
- verzichten Sie ebenso auf Kaffee- und Alkoholgenuss
- bei vielen Patienten ist ein rasches Abheilen der Symptome beobachtet worden, wenn Sie
keine Milchprodukte mehr zu sich führen; wenn Sie nicht verzichten möchten,
beschränken Sie sich auf fettreduzierte Produkte
- durch Nahrungsergänzungsmittel kann die Akne oft günstig beeinflusst werden:
- Führen Sie Ihrem Körper Zink zu. Zink hat eine gute antientzündliche Wirkung und
lässt die geschädigte Haut abheilen.
- Außerdem ist eine positive Wirkung bei Einnahme von Carotin beobachtet worden.
Carotin ist vor allem in farbigem Gemüse und Obst enthalten: Karotten, Spinat, Salat,
Orangen, Bohnen, Broccoli, Paprika.
- Auch Vitamin B ist Ihnen beim Kampf gegen die Symptome der Akne behilflich, hier
in erster Linie Vitamin B6 und B8. Enthalten sind diese Vitamine in Getreide,
Sojabohnen, Kohl, Pilzen und Eigelb.

Da Sie die erwähnten Vitamine relativ hochdosiert zu sich nehmen sollten, empfiehlt sich
die Einnahme durch ein Nahrungsergänzungspräparat.

Empfohlene Nahrungsmittel Zu vermeidende Nahrungsmittel

farbige Obst- und Gemüsesorten Schokolade
Getreide stark gezuckerte Speisen
Sojabohnen Fett
Eigelb Weißbrot
Fisch Alkohol
Walnüsse Kaffee
Olivenöl
Grüner Tee
Pilze
Trockenobst
Spargel

3
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Aphten (Bläschen am Mundbereich)

Unter Aphten versteht man gelblichweiß gefärbte Schädigungen an der Mundschleimhaut.

Diese Pusteln oder Bläschen können bis zu einem Zentimeter groß werden. Die Symptome
sind starkes Brennen und Schmerzen beim Essen.

Wie bei vielen anderen Erkrankungen gilt: Auch Aphten können durch einen Mangelzustand
an Nährstoffen ausgelöst werden. Bei der Aphtenbildung liegt meist ein Vitamin B12-Mangel
(Lieferanten: Fleisch, Innereien wie Leber, Nieren und Herz sowie Fisch, Milch und Eier,
Sauerkraut, welches mikrobiell hergestellt wird, Sanddorn), ein Folsäuremangel (Lieferanten:
Leber, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, rote Bete, Spinat, Brokkoli, Karotten, Spargel,
Rosenkohl, Tomaten, Eigelb und Nüsse) oder auch ein Eisenmangel (Lieferanten: Brot,
Fleisch, besonders Schweineleber, Wurstwaren und Gemüse) vor.

Auch der Konsum von vielen säurehaltigen Lebensmitteln fördert die Aphtenbildung. Daher
ist eine Ernährungsumstellung auf etwas weniger säurehaltige Nahrungsmittel sehr
empfehlenswert.

Zur akuten Behandlung der Schmerzen können Sie folgendes tun:

- Mundspülungen mit Arnika, Kamille, Malve oder Salbei

- Heidelbeeren oder frische Basilikumblätter kauen und dann ausspucken
- Kamillentee trinken
- Mundspülungen mit ätherischen Ölen
- Echinacea-Tinktur

Arteriosklerose (Arterienverkalkung)

Umgangssprachlich oft auch als Gefäßverkalkung bezeichnet. Darunter versteht man die
Verengung der Arterien durch Ablagerungen an den Innenwänden, im schlimmsten Fall
verschließen sich die Gefäße. Folge dessen ist ein Schlaganfall, Herzinfarkt oder starke
Durchblutungsstörungen in den Beinen. Am wichtigsten ist es, der Krankheit vorzubeugen.
Und das können Sie ganz einfach durch eine gesunde Ernährung erreichen:

- geben Sie unbedingt das Rauchen auf, denn Nikotin hat eine gefäßverengende Wirkung
und schädigt die feine Gefäßinnenwand
- ernähren Sie sich fettarm
- gesättigte Fettsäuren (vor allem in tierischem Fett) und Transfette (vor allem in
frittierten Produkten und Backwaren wie z. B. Pommes, Kekse, Kartoffelchips) sollten
Sie unbedingt meiden
- bei pflanzlichen Ölen sollten Sie Olivenöl bevorzugt verwenden
- verzichten Sie auf Wurst und sehr fettes Fleisch, zu empfehlen sind eher Geflügel,
mageres Fleisch oder auch Fisch
- ersetzen Sie Schokolade oder Torten durch Obst

4
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Leiden Sie bereits unter Arteriosklerose ist es aber auch noch nicht zu spät. Allein durch
gesunde und gezielte Ernährung ist es Ihnen möglich, die Krankheit zu bekämpfen. Richtige
Ernährung bei Arteriosklerose bedeutet, dass Sie verstärkt folgende Lebensmittel auf Ihren
Speiseplan setzen sollten:

- Knoblauch
- moderater Alkoholgenuss schützt die Gefäße
- Artischocken
- Schalotten und Zwiebeln

Empfohlene Nahrungsmittel Zu vermeidende Nahrungsmittel

Tomaten Wurst
Kohl Speck
fettarmer Fisch Schokolade
Algen fetter Fisch
Äpfel Butter
Lauch Innerein
Schalotten
Zwiebeln
Knoblauch
Artischocken
Algen
Ananas

Generell sollten Sie bei Arteriosklerose auf Ihr Gewicht achten. Denn das wiederum reduziert
den Cholesterinspiegel und verhindert damit die Verkalkung Ihrer Arterien.

Arthritis und Arthrose

Auch wenn die beiden Krankheitsbilder im Volksmund nahezu identisch verwendet werden,
handelt es sich um ganz unterschiedliche Erkrankungen.

Die Arthrose ist eine nicht-entzündliche Gelenkerkrankung, bei der die Gelenke durch
Verschleiß beschädigt oder zerstört werden. Arthrose ist eine Volkskrankheit, unter der fast
alle Menschen mit zunehmendem Alter leiden. Übergewichtige Menschen sind stärker
betroffen. Im schlimmsten Fall muss bei den Patienten das Gelenk durch ein künstliches
Gelenk ersetzt werden. Diese Handlungsempfehlung bei der Ernährung kann der Arthrose
entgegenwirken:

- essen Sie viele Vollkornprodukte

- verzichten Sie auf Schweinefleisch und Eier
- führen Sie Ihrem Körper Selen, Vitamin C (Zitrusfrüchte, Petersilie, Paprika,
Johannisbeeren) und E (Nüsse, Samen, Pflanzenöle) zu (wirkt entzündungshemmend und
bekämpft freie Radikale)
- auch die Einnahme von Calcium (Milch und Milchprodukte) ist empfehlenswert
- viele Patienten haben gute Erfolge mit der Einnahme von 1 Esslöffel Apfelessig pro Tag
erzielt

5
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Empfohlene Nahrungsmittel Zu vermeidende Nahrungsmittel

Seefisch (wie Lachs) Schweinefleisch
Soja- und Walnussöl Rindfleisch
Grünlipp-Muschel Lammfleisch
Getreide Wurst
Nüsse Eier
Meeresfrüchte Spargel
Avocado Tomaten
Gelatine Kaffee
Milchprodukte Süßigkeiten
Brokkoli Rotwein
Fenchel
Grünkohl
Kohlgemüse
Salat
Gemüse
Obst

Die Arthritis hingegen ist keine Alterserscheinung, sondern ein Entzündungsprozess in den
Gelenken. Dementsprechend können auch Menschen jeden Alters daran erkranken. Im
Volksmund wird auch oft von Rheuma gesprochen. Hervorgerufen werden die Entzündungen
durch ein fehlgesteuertes Immunsystem. Betroffene leiden unter steifen Gelenken und starken
chronischen Schmerzen.

Auch bei der Arthritis können sich bestimmte Nahrungsmittel lindernd auf die Beschwerden
auswirken und sogar den Krankheitsverlauf bremsen. Die Ernährungstipps decken sich hier
nahezu mit denen bei Arthrose. Vor allem die in tierischen Fetten sind Stoffe enthalten, die
Entzündungsprozesse fördern. Streichen Sie daher Fleisch, Wurst, Eier und Innereien
möglichst ganz von Ihrem Speiseplan. Ersetzen Sie Ihren Fleischkonsum durch viel Fisch und
Meeresfrüchte, denn diese enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren, die dem
Entzündungsprozess entgegenwirken. Auch auf Vollfett-Milchprodukte sollten Sie verzichten.
Allerdings brauchen Sie nicht vollkommen auf Milchprodukte zu verzichten. Reduzierte
Milch-, Joghurt- und Käseprodukte können Sie problemlos essen. Hochwertige Pflanzenöle
wie Raps-, Lein- oder Walnussöl enthalt en ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Auch bestimmte
Vitamine, die als Antioxidantien wirken, wie Vitamin C und E sowie Spurenelemente wie
Selen wirken den schmerzhaften Entzündungsprozessen entgegen. Daneben haben auch Obst,
Gemüse und Vollkornprodukte einen hohen Anteil an Antioxidantien und sind daher
wichtiger Bestandteil einer rheumafreundlichen Ernährung.

Oft tritt bei Rheuma parallel eine Osteoporose auf. Diesem können Sie mit der Zufuhr von
Calcium und Vitamin D vorbeugen. Bei allen Vitaminen und Spurenelementen können Sie die
notwendigen Mengen, denn es muss immer hoch dosiert eingenommen werden, problemlos
durch Nahrungsergänzungspräparate ersetzen.

6
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Blasenentzündung
Bei der Blasenentzündung oder Zystitis handelt es sich um eine bakterielle Infektion der
Harnwege und der Blase. Unter einer Blasenentzündung leiden meist Frauen, weil der
Harnleiter extrem kurz und damit der Weg für eindringende Bakterien erleichtert ist. Eine
Blasentzündung ist immer mit brennenden Schmerzen beim Wasserlassen und verstärktem
Harndrang verbunden. Bestimmte Nahrungsmittel können Ihnen helfen, wenn Sie vermehrt zu
Blasenentzündungen neigen. Grundsätzlich gilt: Alle Nahrungsmittel, die eine
infektionshemmende und keimtötende Wirkung haben, sind förderlich. Dazu zählen:

- rote Zwiebeln
- Meerrettich
- Kapuzinerkresse
- Senföle
- Kohl
- Lauch
- Knoblauch
- Rote Beete
- Gemüsebrühe

Auch Säure ist ein Milieu, das Bakterien meiden. Preiselbeeren sind die ideale
Nahrungsergänzung, um den Urin sauer zu halten. Auf säureproduzierende Lebensmittel wie
Fleisch, Tee, Kaffee, Zucker und Zitrusfrüchte sollten Sie hingegen verzichten.

Bluthochdruck
Bei Bluthochdruck (Hypertonie) steigt der Druck in den Arterien krankhaft. Sie leiden dann
unter Bluthochdruck, wenn der obere Wert (systolischer Wert) dauerhaft auf über 140, der
untere (diastolische Wert) auf über 90 steigt. Ungefähr 14 Prozent der Deutschen leiden
daran. Anfangs verläuft die Erkrankung beschwerdefrei. Im Laufe der Zeit werden allerdings
Gefäße, Herz, Gehirn und Nieren schwer geschädigt. Viele der Betroffenen bekommen im
weiteren Verlauf einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.

Geänderte Ernährungsgewohnheiten sind Grundvoraussetzungen für eine Therapie bei

Bluthochdruck. Wichtig ist in erster Linie eine gesunde Ernährung. Das heißt bei
Bluthochdruck vor allem: natriumarme Ernährung. Meiden Sie Fertiggerichte, gepökelte oder
geräucherte Fisch- und Fleischwaren und Salzgebäck. Daneben sollten Sie das Rauchen
einstellen. Kaffee ist erlaubt, allerdings maximal 4 Tassen am Tag.

Außerdem wird der Verzehr folgender Nahrungsmittel empfohlen:

- viel Obst, Gemüse

- fettreduzierte Milchprodukte
- Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, Cholesterin und
versteckten Fetten (z. B. Wurst, Käse, Backwaren, Milchprodukte) meiden
- Verzehren Sie viel Fisch, die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren reduzieren das
Cholesterin, das der Hauptrisikofaktor für das Entstehen des Bluthochdrucks ist
- wenig Fleisch und Süßigkeiten

7
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

- vermehrt Nahrungsmittel, die viel Magnesium, Kalzium und Kalium enthalten

Empfohlene Nahrungsmittel Zu vermeidende Nahrungsmittel

fettes Fleisch aller Art, z. B. Speck,
mageres Fleisch ohne sichtbares Fett
Schweinebauch
Wurst: Wurst:
- salzarme Wurstsorten, z. B. Fleischsülze - salzreiche Wurstsorten, z. B. gekochter
- fettarme Wurstsorten, z. B. kalter und roher Schinken, Rauchfleisch
Braten, Geflügelwurst - fettreiche Wurstsorten, z. B. Leberwurst,
Mettwurst, Cervelat, Mortadella, Salami
alle fettarmen Stücke vom Wild Wildpasteten
Geflügel ohne Haut Mastente, Mastgans
Fisch
Fisch
- fette Fische z. B. Hering, Thunfisch
- magere Fische, z. B. Seelachs, Zander,
Aal, Lachs,
Barsch, Hecht, Seezunge, Kabeljau,
- geräucherter, gesalzener, gepökelter
Scholle, Heilbutt, Schellfisch
Fisch, z.B. Fischkonserven in Öl oder
- magere Fischkonserven in Gelee (ohne
in Saucen mariniert, geräucherte
Öl!)
Forelle
Milch und Milchprodukte wie Joghurt,
Eier
Kefir, Quark, Dickmilch etc.
Fette und Öle:
Olivenöl, Halbfettmargarine reich an Fette und Öle:
mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Distel-, Butter, Schmalz, Talg
Maiskeim-, Sonnenblumenöl, Margarine
Gemüse gedünstet oder als Rohkost Gemüsekonserven
Gewürzsalze, Kochsalz, Natriumglutamat,
Gewürzmischung mit Kochsalz, Senf,
Ketschup, Fertigsaucen
Pellkartoffeln, Schalenkartoffeln, Pommes frites, Bratkartoffeln, Chips,
Kartoffelpüree, Kartoffelklöße Salzkartoffeln
Naturreis (unpolierter Reis) polierter Reis
alle Vollkornprodukte Weißmehl- und Stärkeprodukte
Backwaren:
Backwaren: Salzgebäck, Rührkuchen, Torten,
Hefeteig, Vollkornkuchen, Vollkorngebäck, Blätterteig, Mürbeteig, Biskuitboden, in Fett
Quark-Öl-Teig mit Obstbelag ausgebackenes Gebäck oder Kuchen aus
Weißmehl
Nüsse ungesalzen in kleinen Mengen gesalzene Nüsse z. B. Erdnüsse
alle alkoholfreien Getränke z.B. Tee,
Mineralwasser, naturtrübe/-reine Obst- und Alkohol, Fruchtsäfte und Fruchtnektar mit
Gemüsesäfte bzw. Schorle, Kaffee (max. 4 Zusatz von Zucker, Limonaden, Brausen
Tassen pro Tag.)

8
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Cholesterin
Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Cholesterin ein lebenswichtiges Lipid (fettähnlicher
Stoff) ist. Cholesterin kann vom Körper selbst hergestellt oder aber auch über die Nahrung
zugeführt werden. Sie müssen, wenn Sie von Cholesterin sprechen, zwei Bestandteile des
Gesamtcholesterins unterscheiden: Es gibt einerseits das LDL (low density lipoprotein) mit
hohem Cholesterinanteil und andererseits das HDL (high density lipoprotein) mit niedrigem
Cholesterinanteil.

Der Körper benötigt das Cholesterin für verschiedene Vorgänge im Körper:

- es ist dient dem Aufbau der Zellmembran

- es ist Grundlage für die Bildung von Gallensäure, ohne die die Verdauung der Nahrung
nicht funktioniert
- aus Cholesterin wird Vitamin D gebildet, dass dem Knochenaufbau dient
- es produziert die Geschlechtshormone

Viele Menschen haben einen zu hohen Cholesterinspiegel im Blut. Ist davon die Rede, heißt
das immer, dass der Anteil des LDL zu hoch ist. Das führt dazu, dass sich Fette im Gefäß
ablagern können, was wiederum zu Arteriosklerose führt und das Risiko für einen
Schlaganfall erhöht.

Bei einem zu hohen Cholesterinwert (bei Erwachsenen über 40 Jahren sollte der Wert unter
240 mg/dl liegen) können Sie nachweislich mit einer Ernährungsumstellung zu einer Senkung
beitragen. Dazu gibt es viele Vergleichsstudien, die dies belegen. So ernähren sich
beispielsweise die Finnen mit sehr fettreicher tierischer Nahrung. Damit geht eine sehr hohe
Herzinfarktrate einher. Die Japaner hingegen, die sehr viel Fisch und pflanzliche Nahrung zu
sich nehmen, sterben sehr selten an einem Herzinfarkt. Der beste Beweis, was richtige
Ernährung wundervolles bewirken kann.

Ändern Sie Ihren Lebensstil. Durch ein wenig mehr Bewegung und die Änderung Ihrer
Essgewohnheiten können Sie eine Menge selbst erreichen – und kommen vielleicht ganz
ohne Medikamente aus.

Und gegen das „Zuviel“ an Fett können Sie selbst ganz einfach etwas tun, bzw. ungesunde
durch gesunde Fette ersetzen und so Ihrem Cholesterinspiegel entgegenwirken:

Empfohlene Fette und Nahrungsmittel Zu vermeidende Fette und Nahrungsmittel

Olivenöl Butter
Margarine Schmalz
Sojaöl Sahne
Magermilchprodukte Crème fraîche
Fisch und mageres Fleisch (ohne Panade!) fetter Aufstrich wie Leberwurst
magerer Bratenaufschnitt fettiges Fleisch und Innereien
Geflügelaufschnitt Sahnequark und -joghurt
Vollkornprodukte Eis
Obst Streichkäse mit Doppelrahmstufe
Gemüse Schalentiere

9
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

So meiden Sie Cholesterin bei Ihrer Ernährung

Alle oben aufgelisteten Lebensmittel sind sehr cholesterinhaltig. Schon eine drastische
Einschränkung des Verzehrs wird Ihren Cholesterinspiegel deutlich senken. Sie können aber
Ihr Cholesterin schon allein mit ein paar einfachen Tricks verringern:

Sparen Sie Fett ein! Statt Fleisch sollten Sie vermehrt Fisch essen oder zumindest in erster
Linie mageres Fleisch zubereiten (Geflügel, Kalb, Wild). Hat das Fleisch einen erkennbaren
Fettrand, sollten Sie diesen unbedingt abschneiden. Auch bei der Zubereitung können Sie Fett
einsparen und damit Ihr Cholesterin reduzieren. Grillen und Dünsten sind wesentlich
cholesterinarme Zubereitungsarten als in Fett ausbacken oder in der Pfanne braten. Und wenn
Sie Fett einsetzen, gilt immer die Regel: Tauschen Sie ungesättigte gegen gesättigte Fette aus.
Ungesättigte Fette (z. B. Margarine, Olivenöl) sind immer pflanzlicher Herkunft. Im
Gegensatz zu gesättigten Fetten (z. B. Butter), die tierischer Herkunft sind, erhöhen sie das
Cholesterin nicht.

Und auch auf Milchprodukte brauchen Sie in Zukunft nicht zu verzichten. Ersetzen Sie
einfach Vollfettprodukte durch entrahmte bzw. halbfette Milch und kaufen statt Sahnequark
und –joghurt Magerprodukte.

Als Richtwert können Sie sich merken: Am Tag sollten Sie maximal 300 mg Cholesterin und
maximal 1 g Fett pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Anhand der Tabelle
erhalten Sie einen Anhalt dafür, welche Mengen Cholesterin bestimmte Nahrungsmittel
enthalten:

Nahrungsmittel mg/100 g
Eigelb 2400 mg
Butter 240 mg
Gouda 115 mg
Lammfleisch 110 mg
Eiernudeln 94 mg
Hühnerfleisch, mager 60 mg
Joghurt, 3,5 % Fett 5 mg
Olivenöl 1 mg
Vollkornspaghetti ohne Ei 0 mg

Aber Sie müssen nicht nur verzichten, Sie können auch ganz gezielt etwas durch bestimmte
Lebensmittel erreichen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. So sind beispielsweise
Artischocken und Knoblauch nachweisliche Cholesterinsenker.

An der Universität von Kalifornien ist zudem erforscht worden, dass Ölfrüchte (hier
insbesondere Walnüsse) den Cholesterinspiegel senken. Zu den Ölfrüchten gehören u. a.
Raps, Sonnenblumenkerne, Senf, Oliven, Kürbisse und Trauben. Das scheint darauf
zurückzuführen zu sein, dass sie einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Auch wenn sich
„Ballast“ eher unnütz anhört, haben Ballaststoffe eine enorm wichtige Bedeutung für unseren
Körper. Ballaststoffe binden im Darm das Cholesterin. Auf diese Weise helfen sie, die
Blutfettwerte zu senken. Auch Gemüse und Obst sind sehr ballaststoffreich. Essen Sie also
viel Obst und Gemüse!

10
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Hier sollten Sie ganz speziell auf Äpfel bei Ihrer Ernährung Wert legen. In der
Universitätsklinik Angers ist nämlich erforscht worden, dass das Risiko, an einer Herz-Gefäß-
Erkrankung zu erkranken, durch den Verzehr von Äpfeln erheblich reduziert werden kann. Im
Umkehrschluss heißt das: Äpfel bekämpfen die Ursache einer Herzerkrankung: den zu hohen
Cholesterinwert. Das ist darauf zurückzuführen, dass Äpfel Pektine enthalten, die die
Fähigkeit haben, das Cholesterin zu binden und aus dem Körper auszuschwemmen. Sie sehen,
es ist einfacher gedacht, durch einige kleine Ernährungsumstellungen Ihren
Cholesterinspiegel zu senken und damit Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun!

Diabetes
Unter Diabetes versteht man verschiedene Stoffwechselerkrankungen. Gemein ist der
gesamten Gruppe der Diabeteserkrankungen, dass sie allesamt zu erhöhten Blutzuckerwerten
(Hyperglykämie) führen.

Als Diabetiker sollten Sie darauf achten, Nahrungsmittel zu verzehren, die den
Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen. Zuckerarmes Gemüse ist hier eine gute
Wahl. Dazu zählen Sellerie, Kohl, Bohnen, Spargel, Artischocken, Kopfsalat, Sauerkraut und
Schwarzwurzeln.

Sie müssen auch keine Angst vor Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Zucker)
haben. Achten Sie aber darauf, dass Sie den Konsum von Kohlenhydraten auf mehrere
Mahlzeiten aufteilen, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Vor allem bei dem
Verzehr von Reis sollten Sie auf geschälten Reis verzichten, da er den Blutzuckerspiegel
extrem schnell ansteigen lässt, da ihm mit der Schale die Ballaststoffe entzogen wurden.

Neben der bewussten Ernährung und des Speiseplans, den Ihr Arzt mit Ihnen erstellen wird,
ist es wichtig für Sie Vitamin A, C, und E zu sich zu nehmen. Denn diese Vitamine sind in
der Lage, freie Radikale zu neutralisieren. Somit beugen Sie charakteristischen Folgeschäden
der Diabetes vor (beispielsweise Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße, der Beine,
der Augen). Daher sollten vor allem frisches Obst und Gemüse täglich auf Ihrem Speiseplan
stehen.

Halten Sie sich bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans am besten an folgende
Vorgaben:

- Kohlenhydrate
- mindestens 45 Prozent Kohlenhydrate mit Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Obst,
Reis und Nudeln abdecken
- maximal 10 Prozent Kohlenhydrate mit Nahrungsmitteln wie Weißbrot oder
Süßigkeiten zuführen
- Eiweiß: 10 - 20 Prozent, zum Beispiel aus Eiern, Fisch oder Fleisch
- Fett: 30 - 35 Prozent, hier sollten Sie „gesunde“ Fette bevorzugen; dazu gehören
insbesondere Olivenöl oder Margarine statt Speck oder Butter
- Ballaststoffe: täglich mindestens 30 g
- Salz: täglich höchstens 6 g; vergessen Sie dabei auch das in Saucen, Fertiggerichten,
Wurst und Käse enthaltene Salz nicht

11
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

- Alkohol: maximal 15 g (Frauen) beziehungsweise 25 g (Männer) pro Tag (zum Vergleich:

ein halber Liter Bier enthält 16 g Alkohol)

Durchfall

Von Durchfall (Diarrhö) spricht man, wenn die Stuhlentleerung häufiger als dreimal täglich
stattfindet oder wenn sich die Konsistenz des Stuhls ändert. Das ist der Fall, wenn der Stuhl
sich verflüssigt oder wenn die Menge stark vermehrt ist. Fast 20 Prozent der Deutschen leiden
jährlich daran.

Bei Durchfall heißt es zunächst: Trinken, trinken, trinken. Denn der Körper verliert bei
Durchfall sehr viel Flüssigkeit. Mit Mineralwasser und Kräutertees gleichen Sie diesen
Verlust optimal aus. Milch, Kaffee und alkoholartige Getränke sollten Sie allerdings in dieser
Zeit nicht trinken, denn Sie verschlimmern den Durchfall. Auch die oft empfohlene Cola
sollten Sie meiden, denn die daran enthaltene Kohlensäure bläht den strapazierten Darm auf
und sorgt zusätzlich noch für Bauchkrämpfe.

Gut wirken auch die alten Hausmittelchen wie klare Hühner-, Gemüse- oder Rinderbrühe.
Das führt dem Körper einerseits Flüssigkeit zu, andererseits wird Ihr Elektrolythaushalt
wieder aufgebaut.

Stopfend und gleichzeitig schonend auf den Magen-Darm-Trakt wirken auch Bananen,
Aprikosen und geriebener Apfel. Auch Karotten, Reis sowie Joghurt sind in der akuten Phase
sehr empfehlenswert.

Ekzeme
Unter einem Ekzem versteht man eine für entzündliche Hautveränderungen. Diese
Hautveränderung kann sich als Schwellung, Rötung, Bläschen- oder Knötchenbildung,
Schuppen und Nässen äußern. Oft sind die Ekzeme mit starkem Juckreiz verbunden. Oft
werden Ekzeme durch allergische Reaktionen ausgelöst. Das Ekzem tritt dann meist an der
Stelle auf, an der sie Kontakt zu dem allergenen Stoff hatte. Es ist allerdings auch möglich,
dass der Körper auf Mangelerscheinungen reagiert. Oft fehlen dem Körper vor allem Vitamin
B 8 oder Vitamin F. Aber diese Mangelerscheinungen können Sie ganz einfach durch eine
ausgewogene Ernährung ausgleichen:

- Vitamin B 8 (Biotin) bessert Ekzeme, denn es hilft beim Aufbau von Fettsäuren, die für
eine gesunde Haut verantwortlich sind. Einige Hauptquellen für Biotin in unserer
Ernährung sind: geröstete Erdnüsse, Erdnussbutter, Haselnüsse, Mandeln, Schweineniere,
Eigelb, Rinderleber, Walnüsse, Sesamsamen, Hüttenkäse. Leiden Sie unter starken
Ekzemen, sollten Sie eine Nahrungsergänzung mit Biotin in Erwägung ziehen.

- Neben Vitamin B 8 ist Gamma-Linolensäure, auch Vitamin F genannt, eine mehrfach

ungesättigte Fettsäure sehr hilfreich, Ekzeme zu lindern. Vitamin F kommt sehr hoch
dosiert in der Muttermilch vor. Darum wird auch empfohlen, bei Ekzemen Stuten- oder
12
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

- Biestmilch zu trinken, die eine ebensolch hohe Konzentration an Vitamin F aufweisen.

Gamma-Linolensäure wirkt beruhigend und entzündungshemmend auf die Haut und wirkt
daher gut bei Ekzemen. Gamma-Linolensäure ist außerdem in hohen Mengen in

 Nachtkerzensamenöl
 Borretschöl (Gurkenkrautöl)
 Schwarzem Johannisbeerkernöl
 Öl der Samen der südamerikanischen Blumennesseln (Gattung Nasa)
 Hanföl und Hanfsamen
 In geringerem Umfang enthält auch Hafer Gamma-Linolensäure

enthalten.

Gastritis (Magenschleimhautentzündung)

Wie der Name Magenschleimhautentzündung schon sagt, handelt es sich bei einer Gastritis
um eine Entzündung der Magenschleimhaut, die oft chronisch verläuft. Die Symptome
reichen von Appetitlosigkeit, Schmerzen im Oberbauch bis hin zu Übelkeit, Blähungen und
Erbrechen.

Mit Hilfe einer leichten Vollkost können Sie Beschwerden im Bereich des Verdauungstraktes
wie Durchfall, Völlegefühl, Schmerzen, Druckgefühle und Übelkeit ausschalten. Ihre
Mahlzeiten sollten vor allem leicht verdaulich sein. Lebensmittel, die den Magen nicht
belasten, sind Reis, Nudeln und Getreideflocken. Wichtig ist viel ballaststoffreiche Kost.
Dazu zählt auch Salat, Gemüse und Obst. Wenn Sie dazu Fisch und Fleisch in Maßen
kombinieren, wird Ihr Magen es Ihnen danken. Besonders empfehlenswert sind folgende
Lebensmittel, die Ihre Magenschleimhaut gegen die Magensäure unterstützen:

- Haferflocken und -schleim

- Joghurt
- Äpfel
- Fenchel
- Karotten
- Weizenkleie
- Kopfsalat

Andererseits gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Sie unbedingt meiden sollten, denn
sie regen noch zusätzlich die Säureproduktion an oder belasten den Magen. Tatsächlich liegt
die Nahrungsempfehlung bei akuter Gastritis eher im Verzicht. Zu diesen Nahrungsmitteln
gehören:

- frittierte Speisen (z. B. Pommes frites, Backfisch)

- fette Fleisch- und Wurstwaren (z. B. Mett)
- fette Backwaren (z. B. Sahnetorten)
- Mayonnaise, Saucen, Eiscreme, Butter
- Bohnenkaffee
- Alkohol
- Süßigkeiten und Schokolade

13
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

- scharfe Gewürze
- Zitrusfrüchte
- Obstsäfte
- kohlensäurehaltige Getränke
- Hülsenfrüchte
- Kohl, Wirsing, Kraut, Zwiebeln
- Paprikaschoten, Pilze, Gurken

Gedächtnisstörungen

Gedächtnisstörungen sind ein komplexes Krankheitsbild, zu dem insbesondere

Konzentrationsabfall und Vergesslichkeit gehören. Es kann aber auch zu
Erinnerungsverfälschungen kommen.

Ein zu hoher Zuckerkonsum führt dazu, dass der Körper vermehrt Vitamin B 1 (Thiamin)
benötigt, um den Zucker abbauen zu können. Das kann zu einem Mangel an Vitamin B 1
führen, der Gedächtnisprobleme verursachen kann. Die größten Vitamin B 1-Lieferanten sind
Getreide und Reis, sofern diese nicht zu stark ausgemahlen sind, denn dann wird ihnen das
wichtige Vitamin entzogen. Gute Thiaminquellen sind außerdem Schweinefleisch, Leber und
einige Fischarten (Scholle, Thunfisch). Auch in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und
verschiedenen Hefeprodukten wie beispielsweise Bier sind Anteile des Vitamins enthalten.

Aber auch, und das ist gerade bei älteren Menschen oft der Fall, kann ein Proteinmangel
Ursache für die Konzentrationsstörungen sein. Denn ältere Menschen können nicht mehr
genügend Proteine selbst bilden. Da ist der Mangel vorprogrammiert, wenn sie es nicht von
außen zuführen. Die enthaltenen Aminosäuren sind unerlässlich für die Bildung von
Gehirnzellen. Sehr proteinhaltige Nahrungsmittel sind:

- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte (vor allem Käse)
- Nüsse
- Getreide
- Hülsenfrüchte (insbesondere Soja: 41,6 Prozent)
- Kartoffeln (lediglich 2 Prozent, dafür sehr viele essentielle Aminosäuren)

Herpes

Herpes ist eine weit verbreitete Viruserkrankung, hervorgerufen durch das Herpes-Simplex-
Virus. Die meisten Menschen erkranken an Lippenbläschen, dem Typ 1 (HSV Typ 1). Dabei
entstehen an den Lippen kleine, nässende Fieberbläschen. Diese Stellen sind empfindlich,
schmerzen und jucken. Charakteristisch für Herpes ist, dass er immer wieder aufblühen kann.

14
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Experten zufolge wird die Entstehung von Herpes auch durch Nahrungsmittel wie
Schokolade, Nüsse, Mais und Reis, die viel von der Aminosäure L-Arginin enthalten,
gefördert. Reduzieren Sie also besser den Konsum dieser Lebensmittel, wenn Sie an bereits an
Lippenbläschen leiden.

Andererseits können Sie durch eine gesunde Ernährung den wiederkehrenden Herpes-Befall
optimal vermeiden. Vor allem Geflügel, Fisch und Milchprodukte, die über einen hohen
Anteil an L-Lysin (L-Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die in erster Linie für das
Knochenwachstum gebraucht wird, sie bekämpft aber auch bestimmte Virusarten) verfügen,
können den Virus unterdrücken.

Zur Vorbeugung sollten Sie Vitamin C und Zink zu sich nehmen. Das stärkt das
Immunsystem und bekämpft so das Virus. Vorbeugend ist auch Vitamin B 1 und B 5 (oder
Pantothensäure) sehr hilfreich. Zu den wichtigsten Vitamin B 1-Lieferanten zählen Hefe,
Weizen, Vollkornprodukte und Milch. Vitamin B 5 wirkt an der Antikörper-Produktion mit
und schützt so den Körper vor dem Angriff des Herpes-Virus. Es ist reichlich in
Lebensmitteln wie Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen (insbesondere Pinienkerne),
Reis, Obst, Gemüse, Milch und Bierhefe enthalten. Gerade die Vitamin B-Gabe ist ganz
entscheidend im Kampf gegen das Herpes-Virus, denn Vitamin B wird durch unsere
Lebensgewohnheiten (Nikotin, Alkohol, Medikamente) aber auch durch Schwangerschaft
zerstört, wodurch der Körper anfälliger wird.

Herz- und Gefäßerkrankungen

Herz- und Gefäßerkrankungen sind Todesursache Nummer 1 weltweit. Sie führen dazu, dass
die Herz-Kreislauf-Tätigkeit nicht mehr normal abläuft. Eine ganze Reihe von
Krankheitsbildern zählen zu den Herz- und Gefäßerkrankungen:

- Angina pectoris und Koronare Herzkrankheit

- Herzrhythmusstörungen
- Kammerflimmern
- Herzinfarkt
- Herzinsuffizienz
- Herzklappenfehler

Die Ernährungsumstellung ist der erste Schritt, um dagegen anzugehen. Denn eine falsche
Ernährung ist mit eine Ursache für eine Herz- und Gefäßerkrankung. Dabei ist es ganz
einfach, sich gesund zu ernähren:

 Setzen Sie auf die mediterrane Küche:

Auf Ihrem Speiseplan sollte sich viel Seefisch, Vollkornprodukte, frisches Gemüse und
Früchte wiederfinden. Nicht zu vergessen, dies alles mit Olivenöl zuzubereiten!
 Ernähren Sie sich ballaststoffreich:
Ihre Nahrung sollte täglich 20 g Ballaststoffe enthalten. Außerdem ist es entscheidend,
dass Sie sich fett- und cholesterinarm ernähren! Tauschen Sie gesättigte Fettsäuren
(Butter) gegen ungesättigte (Olivenöl, Margarine) aus.
 Steigen Sie die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren tierischer und pflanzlicher Herkunft in
Ihrer Ernährung:

15
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Vor allem Eskimos und Japaner haben eine geringe Sterblichkeitsrate durch Herz- und
Gefäßkrankheiten. Kein Wunder, denn diese Bevölkerungsgruppen ernähren sich äußerst
fischreich und führen ihrem Körper somit große Mengen Omega-3-Fettsäuren zu.
Umgekehrt erhöht sich bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren das Risiko, an einem
Herz- oder Gefäßleiden zu erkranken. Omega-3-Fettsäuren können Sie durch den Konsum
von Fisch (insbesondere Lachs, Sardellen, Thunfisch) und bestimmten Pflanzenölen
(Walnuss, Soja, Leinsamen) ganz einfach in Ihren Speiseplan integrieren.
 Essen Sie viele Schalenfrüchte:
Vor allem Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln haben einen großen Anteil an Alpha-
Linolensäure, einer herzschonenden Fettsäure. Außerdem sind sie reich an den gesunden
ungesättigten Fettsäuren.
 Verzichten Sie nicht auf ein guten Glas Wein:
Denn Wein hat durch die darin enthaltenen Polyphenole sehr gute antioxidierende
Eigenschaften.
 Reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren sind häufig Mitverursacher von Herz- und Gefäßleiden. Gesättigte
Fettsäuren sind insbesondere in fettem Fleisch, Kuchen, Keksen, Butter sowie
Vollmilchprodukten enthalten. Ersetzen Sie das Fleisch durch mageres oder weißes
Fleisch. Bei den Milchprodukten sollten Sie unbedingt auf die fettarmen Varianten
umsteigen. Ziegenkäse enthält beispielshalber auch nicht viel Fett.

Kopfschmerz, Migräne
Rund 34 Prozent der Bevölkerung leidet unter Kopfschmerzen. Damit sind Kopfschmerzen
die am häufigsten genannten Beschwerden. Begibt man sich auf Ursachenforschung findet
man ein weites Spektrum: Angefangen bei Durchblutungsstörungen über Verspannungen,
Stress, Hirntumoren bis hin zu falscher Ernährung.

Bei der Ernährung gibt es verschiedenste Lebensmittel, die einen Kopfschmerzanfall auslösen
können. Hier heißt es für Sie: austesten, worauf Sie verzichten sollten.

In vielen Fällen wird das in Nahrungsmitteln enthaltene Tyramin nicht vertragen. Tyramin hat
eine stark blutdrucksteigernde Wirkung, die den Schmerz auslöst. Aber worin ist es enthalten?
Tyramin tritt einerseits bei der Zersetzung von Eiweißen auf. Andererseits ist es häufig
natürlicher Begleitstoff von Nahrungsmittel, so z. B. ist es in vielen Käsesorten (z. B.
Camembert, Münsterkäse, Mozzarella, Brie), Rotweinen (z. B. Chianti, Riesling) oder
Schokolade enthalten. Ganz natürlich ist auch in Bananen, Auberginen, Kalbsleber und
Misteln enthalten. Beobachten Sie also unmittelbar nach dem Konsum eines dieser
Nahrungsmittel plötzlich auftretenden Kopfschmerzen, sollten Sie es von Ihrem Speiseplan
streichen.

Auch Natriumglutamat, ein Geschmacksverstärker, der oft in der chinesischen Küche und
auch Fertiggerichten verwandt wird, ist häufig Auslöser von Kopfschmerzattacken. Achten
Sie genau auf die Inhaltsstoffe, wenn Sie ein Fertiggericht zubereiten. Treten bei Ihnen
danach vermehrt Kopfschmerzattacken auf und stellen Sie fest, dass das Gericht
Natriumglutamat enthält, sollten Sie in Zukunft darauf verzichten – und Sie werden sehen:
Kopfschmerzen sind ein Thema von gestern für Sie!

16
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Oft sind auch Mangelerscheinungen eine Ursache für Kopfschmerzen. Sie führt häufig ein
Vitamin C- oder aber auch ein Vitamin B 6-Mangel zu Kopfschmerzattacken. Probieren Sie
es einfach aus: Ernähren Sie sich Vitamin C-haltiger: Zitrusfrüchte, Hagebutten, Acerola-
Kirsche, Schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Grün- und Rosenkohl enthalten beispielshalber
sehr viel Vitamin C. Oder aber Sie nehmen gezielt Ascorbinsäure ein, um auszutesten, ob Sie
positiv – und damit kopfschmerzenbefreit – reagieren. Gleiches gilt für Vitamin B 6. Hier
sind gute Quellen: Milchprodukte, Leber, Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, grüne
Bohnen, Linsen, Feldsalat, Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe
und Bananen.

Krebs

Unter dem Begriff Krebs versteht der Mediziner eine bösartige Neubildung oder Wucherung.
Das Wort „Tumor“, was übersetzt soviel wie "Verhärtung" bedeutet, wird oft gleichbedeutend
verwendet. Experten der Weltgesundheitsorganisation WHO gehen heute davon aus, dass in
den westlichen Ländern rund 30 Prozent aller Krebsfälle auf schlechte Ernährungs- und
Bewegungsgewohnheiten zurückzuführen sind. Im Umkehrschluss heißt das: circa 30 Prozent
der Krebsfälle hätten durch eine andere Ernährung verhindert werden können. Allerdings
kommt es nach diesen Studien nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch auf das wie
viel. Sprich, das Körpergewicht hat anscheinend genau so einen Einflussfaktor auf das
Krebsrisiko, wie die Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen. Es ist erwiesen, dass bei
übergewichtigen Frauen und Männern die Gefahr, an Krebs zu erkranken, um 55 bzw. 33 %
erhöht ist.

Weiterhin ist erwiesen, dass die Entstehung von Dickdarm- und Enddarmkrebs durch den
Verzehr von rotem Fleisch gefördert wird. Dass das Risiko, an Magenkrebs zu erkranken,
durch salz- oder rauchkonservierte oder gepökelte Lebensmittel gesteigert wird. Setzen Sie
daher auf Ihren Speiseplan mehr Geflügel und Fisch. Achten Sie bei der Zubereitung immer
darauf, dass das Fleisch nicht verbrannt ist. Die Verbrennungsstoffe enthalten viele
krebserregende Substanzen, die Magenkrebs erzeugen können.

Neben dem, was Sie nicht essen sollten, gibt es aber auch gezielte Ernährungsempfehlungen,
die die Entstehung von Krebs verhindern können.

So ist beispielsweise sicher erwiesen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse vor
Mundhöhlenkrebs, vor Magenkrebs und Dickdarmkrebs schützt. Außerdem hat der Konsum
von Ballaststoffen eine protektive Wirkung auf die Entstehung von Dickdarmkrebs. Denn
schon seit langem ist bekannt, dass Ballaststoffe einerseits die Entstehung und andererseits
auch die Wirkung von Krebs verursachenden Stoffen im Darm hemmen.

Und durch die Zuführung von Vitamin C durch Obst und Gemüse oder auch als
Nahrungsergänzungsmittel können Sie ebenfalls auf die Tumorbildung einwirken. Zumindest
insofern, als dass das Vitamin C die Bildung von krebserregende Nitrosaminen im Magen
hemmt. Dadurch wird das durch die Nahrung aufgenommene Nitrat „entschärft“. Außerdem
ist Vitamin C das Zellschutzvitamin schlechthin und stärkt das Immunsystem.

17
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Neueste Studien zeigen auch, dass Vitamin D den Körper effektiv vor der Entstehung von
Krebs schützen kann. Denn Vitamin D reguliert das Zellwachstum. Viele
Untersuchungsergebnisse sprechen dafür, dass die durch Vitamin D gesteuerten Mechanismen
in zahlreichen Geweben einer Krebsentstehung vorbeugen. Der Mensch kann Vitamin D
selbst aus Cholesterin herstellen. Dafür ist allerdings eine ausreichende Bestrahlung der Haut
mit UV-Licht notwendig. Können Sie Ihren Körper nicht mindestens 20 Minuten am Tag dem
Sonnenlicht aussetzen, sollten Sie Vitamin D über die Nahrung (insbesondere in Fisch, Eiern,
Milch und Butter enthalten) oder über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Nägel
Unsere Nägel dienen nicht in erster Linie der Schönheit. Auch wenn man dies meinen
könnte, denn kaum einem Organ schenken wir so viel Aufmerksamkeit, wie der Pflege der
Nägel. Allerdings haben die Nägel eine viel wichtigere Funktion: sie dienen dem Schutz der
empfindlichen Finger- und Zehenspitzen. Außerdem stärken sie die Finger- und
Zehenspitzen durch die Stütze, die sie bieten. Hauptbestandteil der Nägel ist Keratin. Da
Nägel pro Woche etwa 0,05 bis 1,2 mm wachsen, kann man an ihnen gut den
Gesundheitszustand des Körpers ablesen. Denn nicht selten sind die Nägel trotz guter Pflege
ein Problem. Brüchige, rissige Fingernägel, Rillen oder Streifen können vielfache Ursachen
haben. In Frage kommen Stress, Verletzungen des Nagelbetts, aber auch eine Krankheit oder
Proteinmangel.

Haben Sie einen Proteinmangel, was sich durch weiße Flecken auf den Nägeln äußert, hilft
ein Protein-Supplement (10 – 20 g pro Tag), die Nägel wieder gesund und fit zu machen.
Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf Lebensmittel, die gute Protein-Lieferanten sind. Das sind
beispielsweise Eier, Fisch, fettarme Milchprodukte oder mageres Fleisch.

Häufig kann auch ein Eisenmangel Schuld sein, wenn Nägel in einem schlechten Zustand
sind. Um die Versorgung des Körpers mit Eisen zu gewährleisten, sollten Sie folgende
Lebensmittel zu sich nehmen: Fleisch, Hülsenfrüchte, grünen Salaten und grünes
Blattgemüse. Oft ist es aber allein durch die tägliche Ernährung nicht möglich, die
Eisenspeicher zu füllen. Dann sollten Sie überlegen, ein Eisenpräparat einzunehmen.

Darüber hinaus sollten Sie auf eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung achten: frisches
Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte. Entscheidend für gesunde und damit gepflegte
Nägel ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium (in Milch und Milchprodukten, grünem
Gemüse) und Zink (in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen). Auch hat sich die Einnahme von
Kieselsäure bei brüchigen und dünnen Nägeln bewährt.

Aber bei allem müssen Sie eins bedenken: Seien Sie geduldig, denn die Nägel wachsen
langsam. Es kann also einige Zeit dauern, bis der Erfolg sichtbar wird.

18
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Osteoporose (Knochenschwund)

Bei einer Erkrankung mit Osteoporose verringert sich die Knochenmasse und eine poröse
Knochenstruktur entsteht. Durch den Abbau der Knochenmasse wird der Knochen instabil.
Dies kann zu Knochenbrüchen führen. Die typischen Stellen für die schmerzhaften Brüche
sind die Wirbelsäule, die Hüfte oder das Handgelenk. Tückisch an der Osteoporose ist, dass
der Knochenabbau lange Zeit ohne äußere Anzeichen voranschreitet. Schlimmstenfalls
erleiden die Patienten einen Oberschenkelhalsbruch, in Deutschland mehr als 130.000
Menschen pro Jahr. Oft sind die Erkrankten danach auf ständige Hilfe im Alltag angewiesen.

In Deutschland sind circa 7 Millionen Menschen von der tückischen Krankheit betroffen; bei
Frauen über 60 Jahre erkrankt rund ein Drittel daran. Ist die Krankheit soweit fortgeschritten,
dass es bereits zu Knochen- oder Wirbelbrüchen gekommen ist, ist eine Therapie sehr
kompliziert. Besser ist es daher, vorzubeugen! Hier spielt die Ernährung eine wichtige Rolle,
denn oftmals führte eine Unterversorgung mit Calcium und Vitamin D zu einer Erkrankung
an Osteoporose.

Für ein gesundes Knochengerüst ist eine calciumreiche Ernährung äußerst wichtig. Gerade
während der Schwangerschaft, der Stillzeit sowie während und nach den Wechseljahren
besteht ein erhöhter Calciumbedarf. Dieser sollte durch Calciumpräparate abgedeckt werden.
Die empfohlene Calciumdosis liegt bei mindestens 1.000 mg Calcium pro Tag. An
Osteoporose Erkrankte sollten täglich sogar mindestens 1.500 mg Calcium zu sich nehmen.
Mit unserer normalen Ernährung nehmen wir nur die Hälfte der empfohlenen Calciummenge
auf. Sie sollten daher unbedingt Ihre Ernährung umstellen, um der Unterversorgung zu
begegnen.

Insbesondere den Fleischkonsum sollten Sie auf ein- bis maximal zweimal pro Woche
reduzieren. Auch sollten Sie verstärkt Käse und Milchprodukte statt Wurst und Aufschnitt
verzehren. Denn diesen Lebensmitteln werden oftmals Phosphate zugefügt, die den
Calciumspiegel reduzieren. Auch viele Lebensmittelzusatzstoffe sind phosphathaltig, so zum
Beispiel E 338 - 341 und E 450.

Hier eine Übersicht, über stark calciumhaltige Nahrungsmittel und solche, die Sie auf jeden
Fall meiden sollten:

Calciumlieferanten Zu vermeidende Nahrungsmittel

Milch und Milchprodukte Alkohol
Käse Schwarzer Tee
Grünkohl Kaffee
Fenchel Cola
Lauch Schmelzkäse
Brokkoli Wurst
calciumreiches Mineralwasser (500 mg/l) Fleisch
Spinat
Kleie
Rhabarber

19
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

Ursache einer Osteoporose ist immer auch ein Vitamin D-Mangel. Denn selbst, wenn Sie sich
calciumreich ernähren, wird dies Ihnen allein nicht helfen. Fakt ist: Ohne Vitamin D kann der
Körper das Calcium aus der Nahrung nicht aufnehmen und so für den Knochaufbau verfügbar
machen. Ein entscheidender Punkt, der bei einer Erkrankung oder der Vorbeugung von
Osteoporose oft übersehen wird.

Vitamin D wird durch Sonnenbestrahlung im Körper gebildet. Aber vor allem während der
Wintermonate und bei ungenügendem Aufenthalt im Freien kommt es in den meisten Fällen
zu einem Vitamin D-Mangel. Vitamin D sollten Sie deshalb vermehrt mit der Nahrung
zuführen. Fisch enthält viel Vitamin D und ist zur Vorbeugung unbedingt zu empfehlen. Sind
Sie allerdings bereits an Osteoporose erkrankt, sollten Sie Vitamin D mittels eines
Nahrungsergänzungspräparats einnehmen. Die empfohlene Dosis liegt bei 800 internationalen
Einheiten.

Darüber hinaus ist Vitamin K gut für die Knochendichte. Es ist insbesondere in Gemüse
enthalten. Auch eine Vitamin B 6 (beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten) und
Vitamin C-reiche Ernährung ist wichtig für einen gesunden Knochenstoffwechsel. Genauso
sind hier Spurenelemente wie Zink, Mangan, Fluor und Kupfer zu nennen. Haferflocken,
Vollkornprodukten und Nüssen enthalten unter anderem diese Spurenelemente.

Schlafstörungen
Ausreichender und gesunder Schlaf ist für uns lebenswichtig. Der Körper kann sich
regenerieren und wir nutzen die Schlafenszeit, um Erlebnisse des vergangenen Tages zu
verarbeiten. Wenn man sich vor Augen führt, dass wir ein Drittel unseres Lebens schlafend
verbringen, wird einem die Bedeutung eines erholsamen Schlafs erst richtig bewusst. Doch
gerade dieser gesunde Schlaf wird für viele Menschen zum Problem. Sie können nicht
einschlafen, nicht durchschlafen oder schlafen sehr unruhig. Mit kleinen Ernährungstricks ist
aber auch das für Sie bald Vergangenheit:

- das alte Hausmittel warme Milch ist besonders zu empfehlen, denn die Milch wird durch
die Inhaltsstoffe Calcium und Inositol zu einem natürlichen Schlafmittel
- Essen Sie Bananen! Bananen enthalten viel Tryptophan. Der körpereigene
Serotoninspiegel wird dadurch erhöht, was eine spannungslösende Wirkung hat – Ihr
Einschlafen wird erleichtert!
- Auch ein Vitamin B 6-Mangel kann Ursache für Ihre Schlafstörungen sein. Reichern Sie
Ihre Ernährung also mit viel Vollkornbrot, Sojabohnen und Ei an. Kohl, grüne Bohnen,
Linsen, Feldsalat, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Leber, Hühner- und Schweinefleisch, Fisch
sind ebenfalls sehr Vitamin B 6-reich.

Umgekehrt kann natürlich unsere Nahrung auch das Einschlafen erschweren:

- Nikotin und koffeinhaltige Getränke erhöhen den Puls und den Blutdruck.
- Große Mengen Alkohol belasten den Körper durch den Abbauprozess, den der Köper im
Schlaf absolvieren muss.
- Sehr fettreiche Lebensmittel sind für den Körper ein Schlafhindernis, denn die Verdauung
ist mit erheblichem Aufwand verbunden.

20
 Gesund essen, gesund bleiben – Krankheiten abwehren mit der richtigen Ernährung

- Genauso ist ein hoher Blutzuckerspiegel ein Signal für den Körper, den Stoffwechsel
anzukurbeln und damit schlafstörend.
- Zitrusfrüchte stimulieren durch das darin enthaltene Vitamin C den Kreislauf. Verzehren
Sie Orangen oder Mandarinen also nicht kurz vor dem Zubettgehen.
- Das Gleiche gilt für andere säurehaltige Nahrungsmittel wie zum Beispiel Essiggurken.

Stress
Stress hat viele Gesichter und ist eine sehr ernst zunehmende Erkrankung. Es können
unterschiedlichste körperliche Symptome auftreten: Dazu zählen insbesondere:
Schlaflosigkeit, Unruhezustände, Depressionen und Schmerzen. Wichtig bei Stress ist in
erster Linie die richtige Ernährung.

- Zunächst ist viel trinken wichtig. Denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt für eine
gute Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen und Sauerstoff. Sie sollten hier vor allem
Tees, Säfte und Mineralwasser zu sich nehmen.
- Bei Stress verliert der Körper sehr viel Vitamin C, das Immunsystem wird geschwächt.
Frisches Obst kann diesem Mangel vorbeugen.
- Calcium ist genauso entscheidend bei Stressattacken. Es ist vor allem in Milch und
Milchprodukten enthalten. Aber auch Dörrobst, Mineralwasser, Kohl und Brokkoli enthält
sehr viel Calcium.
- Magnesiummangel kann ebenfalls schnell zu Stresssymptomen führen. Aber auch dieser
Mineralstoff ist durch eine ausgewogene Ernährung leicht zuzuführen. Achten Sie darauf,
dass Sie viel Vollkornprodukte, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Milchprodukte
und Cashew- sowie Erdnüsse auf Ihrem Speiseplan haben.
- Die gesamte Palette der Vitamin B-Gruppe haben einen unmittelbaren Einfluss auf das
Nervensystem und somit unsere Gefühlslage, denn sie werden für die Produktion von
Serotonin und Noradrenalin benötigt. Unsere Belastbarkeit, Leistungsfähigkeit und
Stimmung werden durch diese Vitamine positiv beeinflusst.

21