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UNIVERSIDAD DE MURCIA.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

COMPONENTES DEL GRUPO:

Andrea Visiedo Meroño

Antonio Zaragoza Cano

Daniel Ruiz Navarro

David Garnes

Felix Vera Amat

Jorge Zapata Conesa


ÍNDICE

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas


por los miembros del grupo 3

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se


presentan y que se deben tener en cuenta para llevar acabo. 5

3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales


empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención.

3a
18

3b 20

3c 21

3d 23

3e 27

3f 29

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y


propuestas de mejora 39

40
5. Referencias bibliográficas.

40
6. Anexos.

2
1. ORGANIZACIÓN DEL GRUPO:

La comunicación se irá realizando por sugarsync a través de una carpeta


compartida donde dejaremos un documento en el que poder comentar, además
de la comunicación telefónica, a través de distintas redes sociales y por
supuesto comunicación personal.

La subdivisión de las tareas se realizará de la siguiente manera:

 Portada e índice: Félix Vera

 Cronograma: Andrea Visiedo

 Punto 2 : trabajo grupal

 Punto 3: trabajo general situando a cada uno en un punto para poder ir


establecer objetivos propios dentro del grupo.

 Punto 4: bibliografía corresponderá a Jorge Zapata.

 Punto 5: anexos, realizado por Antonio Zaragoza

Formato: David Garnes

Letra: Arial

Tamaño: 12 títulos: 14

Revisiones:

 Revisión 1: Jorge Zapata a Dani Ruiz.

 Revisión 2: Antonio Zaragoza a Jorge zapata y Daniel Ruiz.

 Revisión 3: Felix vera a Antonio, Jorge y Dani.

 Revisión 4: Andrea Visiedo a Antonio, Jorge, Dani y Felix.

 Revisión 5: David Garnes a todos los demás.

 Revisión 6: realizada por Daniel Ruiz dando forma al trabajo para


finalizarlo.

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29/03/2011

Se establecen los puntos a realizar y el orden de entrega para poder ir


haciendo el trabajo en distintas fases y relacionándolos unos con otros:

Primera parte:

Daniel:
- realización punto 3 a.
- subir a sugarsync 3 a antes de las 9 de la noche

Jorge:
- realización punto 3 b
- establecer los objetivos y contrato así mismo revisión junto con Daniel
las correlaciones de estos dos puntos. Subirlo antes de las 9 de la
noche.

Andrea:
- realización del cronograma durante la clase y subirlo a sugarsync antes
de las 2 de la tarde

A medida que se finalicen unos objetivos se continua con otros para


llevar un trabajo continuo y con los menores fallos posibles, así controlaremos
que es lo que puede fallar y lo sí lo estamos haciendo de forma correcta.

Segunda parte:

Antonio:
- revisión de los puntos a y b observando que estén relacionados y a partir
de ahí realizar el suyo
- subirlo a sugarsync antes de las 9 de la noche

Félix:
- revisión de los puntos anteriores y realizar el suyo con correlación.
- Subirlo antes de las 12.

Andrea:
- Revisión de los puntos anteriores y establecer las técnicas de control.
- Subirlo antes del día 1 a las 5 de la tarde.

Tercera parte

David:
- Revisión de todos los puntos anteriores y la realización del punto 3f.
- Subirlo el día 1 antes de las 12 de la noche

Además este último día se realizaran las conclusiones individuales y se


adjuntaran al trabajo.

Tiempo de realización grupal: Martes: 10 minutos.

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2. LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad muscular se refiera a la capacidad de una articulación de


moverse libremente a todo lo largo de su radio de acción. Esta movilidad es
altamente específica y varía de articulación en articulación y también de
persona en persona. La influencia genética y el nivel de actividad física son
determinantes del nivel de flexibilidad, otros factores que afectan son la
estructura de las articulaciones, los ligamentos, los tendones, los músculos, la
piel, las lesiones, la grasa corporal, la temperatura corporal, la edad y el género
de la persona (Hoeger y otros, 1996).

Todo deportista, tiene como un objetivo paralelo o específico para su


deporte el desarrollo de la flexibilidad general o aplicada a su disciplina. Sin
embargo, hay que insistir en que el entrenamiento de la flexibilidad es
necesario tanto para deportistas como para cualquier persona que quiera
conservar su salud integral a largo plazo.

Esto es así debido a que el paso del tiempo, el aumento de la edad,


influye negativamente en la flexibilidad. La flexibilidad es la única capacidad
completamente involutiva, es decir, que con mayor o menor ritmo disminuye sin
pausa desde que nacemos y lo sigue haciendo durante toda nuestra vida.

 Hasta los 10 años los niveles de flexibilidad son altos.

 Desde los 10 años hasta la pubertad, las hormonas provocan un


desarrollo muscular y óseo que empieza a limitar su desarrollo.

 A partir de los 20 años aproximadamente, ya se ha perdido el 75% de


la flexibilidad inicial.

 Entre los 20 y hasta los 30 años aproximadamente el descenso de


flexibilidad es lento, pero continúa.

 Y a partir de los 30 años se ve incrementado por otros factores, como


son: la deshidratación paulatina de los tejido conjuntivos (lo que produce
mayor adherencia entre ellos, y por lo tanto menor flexibilidad), y el
reemplazo gradual del músculo por grasa.

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Estos efectos no pueden reducirse del todo, pero suceden en mucha
mayor medida en personas sedentarias y/o que no entrenen la flexibilidad.
Aquellos que lo hagan, verán retrasados y disminuidos estos efectos en gran
medida.

Estirar o elongar antes y después de nuestras sesiones físicas es lo


mínimo imprescindible para mantener nuestra flexibilidad.

Rango de movimiento:

Las lesiones de músculos, tendones y ligamentos son causadas en


muchas ocasiones por una limitada movilidad. El entrenamiento de flexibilidad
ayuda a prevenirlas incrementando el rango de movilidad de las articulaciones.
Además, el estiramiento estático puede aliviar dolores musculares provocados
por los entrenamientos con sobrecarga y otras actividades atléticas. Esto
ocurre porque la flexibilidad ayuda a descomponer y a lavar el ácido láctico
acumulado y a disminuir la actividad eléctrica en los músculos.

El rango o amplitud de movimiento es la distancia y dirección del


movimiento de una articulación. El rango de movimiento limitado es un término
que significa que una articulación o parte específica del cuerpo no puede
moverse a través de su rango o amplitud normal de movimiento.

El movimiento puede estar limitado por un problema mecánico en la


articulación, por inflamación de los tejidos alrededor de la articulación, por
rigidez de los músculos o por un dolor.

Las enfermedades que impiden la completa extensión de una


articulación pueden, con el tiempo, producir deformidades por contractura,
causando incapacidad permanente para extender la articulación más allá de
cierta posición fija.

Sit and Reach Modificado

Creado en 1952, sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento


flexión de tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas.

Mide la amplitud del movimiento en término de centímetros. En el mismo


se utiliza una tarima de madera sobre la cual está dibujada una escala de
graduación numérica. El cero de la misma coincide exactamente con el punto
tarima donde se apoyan los pies del evaluado quien, flexionando el tronco
procura con ambas manos lograr el mayor rendimiento posible. Conforme el
ejecutante se aleja de cero, se consideran los centímetros logrados con signo
positivo. Si por el contrario, la persona no alcanza la punta de los pies, se
marca los centímetros que faltan para el cero pero con un signo negativo.

La diferencia entre el “sit and reach” y el “sit and reach modificado” es


que el ejecutante debe estar sentado en el suelo con las piernas extendidas, la

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planta de los pies encostadas en el cajón y apoyando su espalda y su cabeza
sobre una pared.

Sin duda alguna, el test de Wells y Dillon constituye un recurso


verdaderamente ágil y dinámico.

Aplicaciones del entrenamiento de la flexibilidad

 Conseguir una adecuada preparación muscular para el esfuerzo,


mediante una correcta prevención de accidentes músculo-tendinosos.
Todo ello se logrará en función de los efectos sensitivo-motores,
mecánicos y térmicos que desempeña.

 Favorecer la recuperación de los esfuerzos musculares, tanto a corto


como a medio plazo.

 En los ejercicios de musculación son necesarios antes y después del


esfuerzo, dadas las intensas contracciones musculares que se
producen.

Principios de S.M.A.R.T.

Plantearte objetivos es la primera de las acciones si deseas obtener


resultados pero marcar estos objetivos sin unos principios no servirá de nada.

S.M.A.R.T es un acrónimo inglés y sirve para marcar principios que nos


ayuden a clarificar y estipular adecuadamente nuestros objetivos.

¿Que es S.M.A.R.T?

Son los principios por los que un objetivo se debe regir:

S – Específicos
M – Mensurables
A – Alcanzables
R – Realistas
T – Plazo (en un tiempo determinado)

Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada


uno de ellos contiene una acción determinada. Ej.: mejorar las características x
del producto, mejorar comercialización en determinada zona…

Mensurables: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no


contribuye de una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es
peor, no podemos confirmar si se ha logrado o no.

Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra


planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un
objetivo es la de posibilitar una meta, no la de obstruirla.

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Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos
desmotivará e impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un
objetivo debe motivar, debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los
momentos difíciles y debe obligarnos a pelear hasta la extenuación por
conseguirlo, plantear un objetivo irreal no lo consigue.

Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la


inmovilidad de un objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados
entonces es un objetivo abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno.

Beneficios del trabajo de flexibilidad

El trabajo continuado y regular de la flexibilidad permitirá la mejora o el


mantenimiento de la amplitud de los movimientos. En este sentido los
beneficios son:

 El trabajo adecuado de flexibilidad favorecerá la correcta ejecución de


las técnicas deportivas.

 La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial lo que


favorece el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto
disminuirá la fricción y el desgaste de estos.

 El trabajo de flexibilidad contribuirá a aliviar los efectos característicos


del estrés.

 También retrasará los efectos del envejecimiento de las estructuras


musculares y articulares. Un ejemplo típico el trabajo de flexibilidad es el
Tai Chi y el yoga.

 Un adecuado trabajo de flexibilidad disminuirá la posibilidad de lesión


muscular, es por ello que no es raro ver a los deportistas de alto
rendimiento realizar ejercicios de estiramientos antes y después de
cualquier competición.

 Mejora de la postura: generalmente las personas tienen la parte baja de


la espalda más acortada, por los que limite en gran medido el rango de
movimiento y produce molestias. Con el trabajo de flexibilidad lo que se
busca es que desaparezca tal acortamiento y devolver la libertad de
movimiento.

 Aumento del rango de movimiento (ROM) disponible en las


articulaciones: ya que con la edad puede afectar a la calidad de vida.

 Previene lesiones.

 Facilita el riego sanguíneo de los músculos: ya que un tono muscular


elevado dificulta la circulación de la sangre por el músculo y aumenta la
presión arterial.

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 Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio: facilita el
aporte de nutrientes y oxígeno lo que provoca una rápida recuperación.

 Disminuye los efectos del estrés: disminuye el tono muscular


produciendo así una relajación tanto física como psicológica.

¿Cuales son los beneficios que obtenemos con la flexibilidad?

 Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes


estructuras que intervienen en el movimiento.

 Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.

 Relajar los músculos rígidos y tensos.

 Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas

La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma


continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente
mencionados durante todo el año. Es importante saber que una disminución de
la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.

La falta de flexibilidad ocasiona deterioro de la coordinación, predispone


a lesiones y a la adquisición de defectos posturales y empeora la calidad del
movimiento. Así, la flexibilidad es necesaria para:

 Llegar a los límites de cualquier región corporal, sin deterioro de ésta y


de forma activa.

 Desplazarse con mayor rapidez. La velocidad de desplazamiento está


en función de la frecuencia y amplitud de zancada.

 Evitar lesiones: No sólo las musculares, sino también articulares.

 Ejercer mejor nuestra fuerza: Porque un antagonista que se extiende


fácilmente permite más libertad de movimientos.

 Estar en forma, ya que determinadas actividades necesitan de esta


capacidad.

La flexibilidad incrementa significativamente la amplitud de movimiento:

 Cuando mayor sea la amplitud de movimiento, mayor recorrido angular


podrá ser realizado, por lo tanto mayor aceleración podría aplicarse, esto
se traduciría en potencia muscular y mejor aplicación de la fuerza, con lo
cual los atletas que deseen elevar sus niveles de fuerza, deberán lograr
previamente aumentar sus respectivas capacidades de flexibilidad.

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 Permite al tejido conectivo (músculos, tendones, ligamentos etc.)
favorece la recuperación y la regeneración, entre sesiones de
entrenamiento.

 Reduce la tensión muscular y favorece la relajación muscular y orgánica.

 Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.

 Incrementa la extensión de movimientos.

 Desarrolla la expresión corporal.

 Mejora la circulación sanguínea.

Propuesta de actividad física-deportiva

El estiramiento aumenta el ejercicio de flexibilidad del tendón a través de


dos efectos importantes sobre la unidad de tendón del músculo, mecano
inhibición mediada por reflejo y la tensión viscoelástico. El aumento de la
tensión en la unidad músculo-tendinosa es detectado por los propioceptores en
el tendón y el músculo (órgano tendinoso de Golgi y el huso muscular), que
inhiben la contracción del músculo agonista e induce en la relajación de la
unidad antagonista.

Teóricamente, esta inhibición refleja evita las lesiones por esfuerzo


excesivo y puede dar cuenta de los aumentos a corto plazo en la flexibilidad
inmediatamente después de estirar. La importancia real de los efectos
proprioceptor en el entrenamiento de la flexibilidad ha sido
cuestionada. Trabajos recientes han sugerido que la activación aguda de estos
receptores puede dar lugar a la de sensibilización transitoria de la excitación y
el antagonista del músculo reflejo de mayor extensión.

Los efectos primarios de estiramiento implican las propiedades


viscoelásticas del tendón resultados de estiramiento, tanto en un aumento
transitorio de la unidad de longitud músculo-tendón resultantes de la miosina
complejo de relajación-actina y un aumento duradero de alguna alteración en
los alrededores de la matriz extracelular.

El tipo ideal y la duración del ejercicio de estiramiento ha sido objeto de


un importante debate. Los tres principales tipos de ejercicios de estiramiento se
describen, la facilitación neuromuscular propioceptiva estática (FNP), y
balísticos. Como fue descrito originalmente, la técnicas de estiramiento PNF
consisten en alternar la contracción muscular isométrica y estiramiento pasivo a
través de una serie de movimientos designado. El estiramiento balístico implica
movimientos repetitivos rebotando en donde el tendón se estira rápidamente y
relajado de inmediato. Estática ejercicios lentamente estirar los tendones, los
mantienen en el estado se extendió por un período de tiempo, y luego volver a
la longitud de reposo. Muchos estudios han demostrado FNP es superior a los
otros tipos de ejercicios de flexibilidad cada vez mayo

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En base a esta evidencia, las siguientes recomendaciones para la
incorporación de ejercicios de flexibilidad en un plan de acondicionamiento
físico general se hacen. Un programa de estiramiento general de que los
ejercicios de los músculos principales y grupos de tendón (inferiores de la
cadena anterior de las extremidades, menor posterior cadena de las
extremidades, cintura escapular, etc.) debe ser desarrollado utilizando
estáticos, balísticos, o modificado FNP (contrato o relajarse, mantener / relax,
activa / asistida) técnicas. El estiramiento estático que se celebrará de 10 a 30
s, mientras que las técnicas de FNP deben incluir una contracción de 6-s
seguido de 10 - a 30-s estiramiento asistido. Al menos cuatro repeticiones por
grupo muscular debe ser completado por un mínimo de 2-3 días / semana.

Moldeamiento por aproximaciones sucesivas:

Lo primero que se tiene que hacer es definir de la manera más precisa


posible cual es la conducta final que deseamos obtener (desarrollo de la fuerza
– resistencia muscular). Una vez que se ha definido dicha respuesta terminal,
se comienza por elegir una conducta más amplia dentro de la cual esta incluida
la que hemos previsto, o que tenga alguna semejanza formal con ella.
Comenzaremos a definir las diferentes musculaturas que queremos trabajar y
el orden de las mismas.

Se marcaran una serie de objetivos que se comentaran con los demás


como por ejemplo:

El reforzamiento

Es un conjunto de reglas que se aplican en el proceso de modificación


de la conducta. Cuando se plantea y se pone en marcha un programa de
cambio conductual, quien modifica el comportamiento debe basarse en buena
medida en estos principios para obtener buenos resultados.

Algunas de estas reglas serán:

 establecer un horario fijo de entrenamiento cada dia variando la hora de


la práctica.

lunes martes miércoles jueves viernes Sábado domingo


Mañana Tarde descanso mañana Tarde Descanso Descanso

El comportamiento meta debe reforzarse inmediatamente después de


que se ha manifestado. Esto es muy importante en etapas iniciales de la
modificación de conducta

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El principio de Premack:

De cualquier par de respuestas o actividades en las que se involucra un


individuo, la más frecuente reforzara a la menos frecuente. Es decir que una
conducta de más alta probabilidad puede reforzar una de menor probabilidad.
El principio de Premack es útil para propósitos aplicados porque amplia el
Rango de reforzadores.

Imitación:

Procedimiento para fomentar la adquisición de una nueva conducta,


puede utilizarse con sujetos que poseen un repertorio conductual mínimo
previo.

Como podrían ser:

 sujetos que ya realizan una mínima actividad física y han realizado en


algún momento o se encuentran realizando una práctica deportiva
actualmente.

La conducta del sujeto debe acopiarla al modelo que se le presenta, es


importante aclarar que no es indispensable que las dos conductas sean
idénticas. Debe existir una relación temporal estrecha entre la conducta del
modelo (o estimulo) y la conducta del sujeto. La respuesta del sujeto ha de
producirse inmediatamente después de la del modelo o luego de un intervalo
muy breve.

Mantenimiento de conductas:

El propósito es lograr que una conducta se siga emitiendo


indefinidamente incluso bajo condiciones distintas a las de su adquisición, es
decir que no se requiera seguir reforzando siempre cada una de todas las que
se presentan. El objetivo es poder mantener la respuesta indefinidamente con
muy poco o ningún reforzamiento.

Desvanecimiento:

El desvanecimiento se basa en la disminución gradual las ayudas que se le


han dado al individuo para que realice la conducta deseada. Pretende que se
mantenga el comportamiento del individuo a pesar de la reducción de las
ayudas que se le proporcionaron para aprenderlo. Diversos autores (Méndez,
Olivares y Beléndez, 2001; Larroy, 2008) coinciden en que el desvanecimiento
consta de dos fases:

 Fase aditiva: se le suministra al sujeto todas las ayudas necesarias para


la consecución de la conducta meta.

El preparador físico será en primer lugar el que ayude a que el paciente


sea capaz de llevar a cabo el cambio y lo haga con unos parámetros

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correctos y unas indicaciones y características del mismo haciendo este
cambio individual de la persona.

 Fase sustractiva: las ayudas se van reduciendo de forma progresiva


hasta que el sujeto pueda realizar la conducta sin ninguna ayuda
externa.

Así mismo el preparador con el paso del tiempo y haber ayudado a controlar
una conducta, podrá reducir los feedbacks hacia el paciente sabiendo que es
más independiente y es capaz de realizar la práctica de una forma eficiente y
notando progresos.

Importante evitar:

Siguiendo con este autor, Hahn (1988), existen diversas razones para el
abandono del deporte entre las que podemos destacar:

 1. Actividades que permiten poca autorrealización.


 2. La obligatoriedad del esfuerzo normalmente no se identifica con el
esfuerzo propio que una persona realiza o desea realizar.
 3. Cuando los objetivos se plantean para ser conseguidos a largo plazo
ello provoca, normalmente, que los refuerzos positivos inmediatos
desaparezcan.
 4. El deseo infantil de jugar se ve truncado en la realización de
entrenamiento, donde aparecen, entre otros aspectos no deseados por
los niños, la monotonía, y con ello el aburrimiento.
 5. El entrenamiento y la competición se enfocan, por norma general, a
una selección de los mejores, con lo que el niño no competente verá
como es desplazado de aquellas actividades que enfocan sus objetivos
a este fin.

Medidas generales

A.- Organizar nuestras actividades de forma que:

No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos


períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones
estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días (p.e.
la plancha).

Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán


para estirarnos, relajarnos, etc.

Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario,


especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá,
sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc.

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B.- De pie o al caminar:
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y
cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar
andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar
zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm, Figura 1). Para recoger algún objeto
del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda (Figura
2).

Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada,
evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como
encorvamientos silo hacemos con los brazos demasiado bajos.
Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la
columna.
C.- Sentado:

Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las


dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de
los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con
las caderas (Fig. 3), pudiendo cruzar los pies alternativamente.
Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos.
Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es
necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte
inferior de la espalda.

Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna


firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar
fundamentalmente la zona dorso-lumbar.

Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de


procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que
inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea
adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a

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permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el
tablero de la mesa nos llega, una vez sentado, a la altura del esternón.

Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que
nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse
en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando
y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para
trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea
demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento.

D.- Conducir:

Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno,


acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo,
las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger
el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.

Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante,
con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.

E.- Inclinarse:

Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia


delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la
espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared
cerca.

F.- Levantar y transportar pesos:

Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme.


Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo (fig. 4).

Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por
encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete.
Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso
repentinos.

Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los


transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos,
procurando llevar éstos semiflexionados.

Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los


objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del
cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.

Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza


creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La
forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia
del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se
realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales

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contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se
procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como
sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo
el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los
objetos que tirar.

G.- Acostado:

Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que
permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie.
Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las
caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de
la columna. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con
las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6). Dormir
en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele
modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello
girado para poder respirar

El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni


demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la
almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej.
sábana y edredón). Las camas grandes, en general, son más recomendables,
en especial si se duerme acompañado, ya que permiten mantener posturas
relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.

Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en camas


pequeñas, con el somier o el colchón excesivamente duros o blandos, con
almohada alta , o en la posición de decúbito prono (boca abajo).

H.- Vestirse:

Se procurará estar sentado para ponerse los


calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la
cadera o cruzándola sobre la contraria, pero
manteniendo la espalda recta. Para atarnos los
cordones de los zapatos, o nos agachamos con las
rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en
un taburete o silla.

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I.- Levantarse o sentarse de una silla o sillón:

Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde


del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del
asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e
impulsarnos para levantarnos (Fig. 7). Debemos evitar levantarnos de un salto,
sin apoyo alguno.

Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer


suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.

J.- Levantarse de la cama:

Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para


apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta
sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una
vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie
apoyándonos en las manos (Fig. 8).

K.- Asearse:

Hay que tener en cuenta la altura del lavabo,


porque la excesiva flexión del tronco para asearnos, no
provoque dolores lumbares. La postura correcta será
agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas
(Fig. 9).

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3. a - VALORACIÓN INICIAL DE LA FLEXIBILIDAD

Antes de llevar a cabo la valoración del sujeto debemos saber cuál es el


historial y las molestias que presenta. A través de estos datos sabremos si la
persona tiene lesiones que puedan afectar a los resultados del test de
flexibilidad. Para ello se le realizará una serie de preguntas en las que
tendremos en cuenta:

 Definir con exactitud cuáles son las quejas del paciente. Es necesario
insistir en que nos cuenten cuales son los problemas que presentan
actualmente.

 Cómo comenzó el problema

 Cuál es su tiempo de evolución.

 Factores desencadenantes, que lo agravan y que lo alivian.

 Evolución de la patología (mejoría, empeoramiento o si ha permanecido


estacionaria).

 Hasta qué punto afecta a la vida del paciente: trabajo, deporte, aficiones
y actividades sociales.

 Cuál es el tratamiento realizado y con qué resultado (en el caso de que


se sometiese a algún tratamiento). Es necesario precisar estas
modalidades de tratamiento, durante cuánto tiempo se emplearon y por
quién. Interrogar acerca del éxito parcial o temporal de los tratamientos,
esto puede resultar una guía útil para el diagnóstico así como para
posibles tratamientos alternativos.

 Cuáles son las expectativas del paciente acerca de su patología.

 ¿Tiene algún otro problema médico o psicológico relevante?

 ¿Está tomando alguna medicación?

 ¿Cuál es su estado de salud general?

 ¿Tiene una historia familiar de este problema u otros relacionados?

Tras preguntar a la persona por su historial se procederá a realizar el


test de flexibilidad teniendo en cuenta las respuestas dadas por el sujeto.

La flexibilidad se evaluará con la prueba Sit and Reach modificada por


Hoeger y Hopkin. Con este test pretendemos hacer una valoración inicial de
flexibilidad de la zona lumbar.

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El protocolo para llevar a cabo esta prueba será:

 Sentado al suelo con las piernas juntas y estiradas, la planta de los pies
en contacto con el cajón, la espalda apoyada en la pared o
perpendicular al suelo y los brazos estirados.

 Se determina la distancia inicial de las manos (negativa si no llega al


cero son flexionar el tronco o positiva cuando supera el 0 del cajón).

 Flexión del tronco adelante e intentar llegar con las dos manos
sobrepuestas lo más lejos posible deslizándose por la parte superior del
cajón. Se determina la distancia recorrida por las manos desde la
posición inicial al momento de máxima flexión del tronco.

 No se deben flexionar las piernas en ningún momento ni realizar


movimientos bruscos.

 Para el cálculo del índice corrector debemos tener en cuenta la altura del
cajón (32cm). La fórmula utilizada es:
α = arctg (h/DS)
α = arctg (32/DS)

 Deben realizarse tres intentos y se considerará el mejor de los tres.

Moras (2002)

Clasificación Hombres Mujeres


a) Baja < 29,5 < 32,0
b) Regular 29,5 - 34,0 32,0 - 36,5
c) Aceptable 34,1 - 38,0 36,6 - 40,0
d) Bueno 38,1 - 43,0 40,1 - 4 ,0
e) Excelente > 43,0 > 42,0

Hoeger (1991)

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3. b - OBJETIVOS Y CONTRATO QUE ESPECIFIQUE UN PLAN
DE ACTUACIÓN A GRANDES RASGOS.
A continuación expondremos los diversos objetivos que se le quieren
plantear a nuestro paciente dividiéndolo en corto y largo plazo, valorando las
mejoras obtenidas desde su posición inicial. Todos estos objetivos están
establecidos según un tiempo determinado siguiendo a la ACSM, adaptando el
largo plazo a nuestro paciente y la duración del programa.

OBJETIVOS

A corto plazo (3 meses):

 Poder realizar acciones que requieran agilidad y destreza. Por ejemplo:


poder limpiar en algunas esquinas de la casa que requieran una cierta
dificultad.

 Eliminar el mantenimiento de posturas incorrectas durante períodos


prolongados. Por ejemplo: Una mala posición del asiento del coche al
conducir.

 Realizar actividad física y ejercicio físico a lo largo de la semana, con un


mínimo de tres días y realizar los estiramientos adecuados de las zonas
trabajadas.

 Disminuir el tiempo de posiciones sedentarias de la persona porque lleva


a posiciones nocivas, como por ejemplo ver la tele mucho tiempo.

 Poder tocar cualquier parte de nuestro cuerpo sin problemas. Ejemplo:


pasarnos la esponja por el cuerpo a la hora de ducharnos.

A largo plazo (12 meses):

 Sentirse más autorrealizado. Escala de Wellness.

 Una mejora de la coordinación corporal en general para poder


defenderse a cualquier tipo de problema de la vida diaria. Ejemplo:
poder llevar cualquier objeto o bolsa con cada mano sin desequilibrios.

 Evitar lesiones, no sólo musculares, sino también articulares.

 Ejercer mejor nuestra fuerza. Ejemplo: poder llevar el carro de la compra


por el pasillo del supermercado aunque pese más de lo normal.

Quedará reflejado el manifiesto del acuerdo por parte del técnico y el cliente
los objetivos establecidos mediante una firma. El técnico se compromete a
intentar que éstos sean logrados por su cliente y éste por esforzarse para
poder llegar a ellos:

Firma del técnico Firma del cliente

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3. c - BENEFICIOS PRODUCIDOS POR EL MEJORAMIENTO DE
LA FLEXIBILIDAD
El aumento de la flexibilidad produce en el organismo algunos beneficios
colaterales, entre los que se pueden mencionar:

 Permite obtener un incremento en el radio de acción de los movimientos


(ejecución del ejercicio) en las articulaciones.

 Ayuda a prevenir lesiones, tales como distensiones y desgarramientos


musculares, de los ligamentos y tendones.

 Aumenta la fuerza de la contracción de la fibra muscular. Si tomamos


una liga (banda de goma) en nuestras manos y la estriamos 5 cm. y
luego soltamos uno de los lados, ésta se encogerá violentamente
produciendo una fuerza proporcional al grado de estiramiento impuesta
sobre ella; pero, si estriamos la liga 10 cm., la fuerza que ella producirá
será mayor que la producida anteriormente. Esto también es aplicable a
la fibra muscular y de allí el aumento de la fuerza de la contracción
muscular.

 Permite al individuo cambiar la dirección de movimientos con mayor


facilidad. Debido al aumento de la fuerza de contracción de los
músculos, las contracciones musculares son realizadas con mayor
rapidez, aumentando la facilidad para realizar las contracciones y de
esta manera los movimientos se pueden realizar de una forma más
rápida y eficiente.

 Aumenta la capacidad para soportar caídas con menos posibilidades de


lesiones. La flexibilidad actúa como un amortiguador en algunas
ocasiones, como por ejemplo, en una salida de la barra fija en gimnasia,
en la caída del salto de garrocha, la llegada del salto largo en atletismo,
como también en algunos deportes donde el contacto es imposible de
evitar (fútbol, baloncesto, etc.).

 Las fibras musculares y principalmente los tendones son estirados al


máximo, aprovechando de esta manera toda la potencia contráctil de las
fibras musculares.

VENTAJAS DE UNA BUENA FLEXIBILIDAD

 Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.

 Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles.

 Aumenta las posibilidades y repertorio de movimientos.

 Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas


musculares, así como problemas anticuares, tendintis, etc.).

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 Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido, si se incluye
ampliamente en el calentamiento.

 Mejora, con su trabajo metódico, el conocimiento del propio cuerpo


(mediante el desarrollo de la sensibilidad hacia sensaciones internas y
propioceptivas).

 Mejora y agiliza la circulación sanguínea.

 Nos permite obtener, si se realiza en condiciones adecuadas,


sensaciones agradables y acelerar algunos procesos de recuperación.

 Mejora directamente el rendimiento deportivo: mejorando la fuerza


elástica y sobre todo la amplitud de movimientos).

 Favorece la unión “cuerpo, mente y espíritu”, de ahí que su práctica se


incluya en muchas de las modalidades orientales de actividad físico-
filosófica (tai-chi, kárate, kung-fu, yoga...).

 Facilita la relajación de la tensión y combate el stress.

 Mejora la actitud postural, la simetría corporal y la “colocación” de los


diferentes segmentos y “cadenas” corporales de movimiento.

 Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la


zona lumbar), gracias al incremento de movilidad del tronco.

 Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su


ejecución, como el dolor muscular diferido localizado (agujetas) que
aparece a las 24 o 48 horas de la finalización del ejercicio.

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3. d - ESTABLECER UNA PROPUESTA DE ACTIVIDAD FÍSICO
DEPORTIVAS QUE SE PUEDEN REALIZAR Y EN QUÉ
CONDICIONES (FITT).
Para establecer una propuesta de actividades físicas, vamos a basarnos
en el FITT, un conjunto de reglas que deben cumplirse para beneficiarse de
cualquier tipo de programa de fitness.

Todos los ejercicios descritos están basados en las pautas para una
realización correcta y saludable y la consecución de estos hábitos en el tiempo
de ACSM

F (frecuencia): El rango de práctica de ejercicios de estiramientos


semanales oscila entre 2-3 días, por lo tanto, en el comienzo del entrenamiento
vamos a realizar 3 días de estiramientos y esperaremos a ver la evolución del
cliente con la siguiente toma de valores.

I (intensidad): La intensidad para lograr que un estiramiento sea efectivo


debe de ser el umbral del dolor. Cuando el cliente note tirantez en el músculo
estirado e incluso un poco de dolor, debe aguantar esta sensación

T (tipo): Hay 3 formas de estiramiento según el ACSM, estática, balística


y PNF, que iremos cambiando durante el entrenamiento.

T (tiempo): La duración del estiramiento dependerá del tipo de técnica


que usemos, si es estiramiento estático, deberá ser entre 10-30 segundos por
repetición y un mínimo de 4 repeticiones por músculo. Si se trata del método
PNF, después de esos 30 segundos habrá 6 de contracción muscular y otros
30 de estiramiento asistido.

A continuación vamos a hacer una propuesta de actividad física durante


2 semanas para el entrenamiento de fuerza- resistencia muscular.

SEMANA 1

LUNES: Estiramientos mediante la técnica tradicional de isquiotibiales,


cuadriceps y gemelos.30 segundos por cada repetición y 4 repeticiones por
ejercicio, 6 ejercicios

23
MIERCOLES: Estiramiento mediante la técnica PNF con un compañero,
estiramientos del tren superior, 30 segundos estiramientos+ 6 segundos
contracción muscular+ 30 segundo estiramiento asistido. 4 repeticiones por
ejercicio 6 ejercicios. Se trabajará bíceps, tríceps y pecho

VIERNES: Estiramientos mediante la técnica tradicional de aductor,


glúteo e intercostal.30 segundos por cada repetición y 4 repeticiones por
ejercicio, 6 ejercicios

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SEMANA 2

LUNES: Estiramiento mediante la técnica PNF con un compañero,


estiramientos del tren superior, 30 segundos estiramientos+ 6 segundos
contracción muscular+ 30 segundo estiramiento asistido. 4 repeticiones por
ejercicio 6 ejercicios. Se trabajará bíceps, tríceps y pecho

MIERCOLES: Estiramiento mediante la técnica balística de los siguiente


músculos; trapecio, romboide, psoas, isquiotibiales y gemelos. 30 segundos por
cada repetición y 4 repeticiones por ejercicio, 4 ejercicios

VIERNES: Estiramiento mediante la técnica PNF con un compañero,


estiramientos del tren superior, 30 segundos estiramientos+ 6 segundos
contracción muscular+ 30 segundo estiramiento asistido. 4 repeticiones por
ejercicio 6 ejercicios. Se trabajará isquiotibiales, cuádriceps y gemelos

25
Además de los ejercicios propuestos, el sujeto deberá comenzar a
imponer en su vida y sus tareas diarias, hábitos que le ayuden a mejorar la
flexibilidad como; tender la ropa, agacharse a atarse las cordoneras, vestirse,
ducharse intentando llegar a todas las partes del cuerpo, etc.

26
3. e - TÉCNICAS DE CONTROL

Marcaremos en una planilla los días que se van cumpliendo la conducta


y los días que no se realizan de forma eficaz. Nunca castigaremos por no
realizarla a la primera, sino que intentaremos que no vuelva a recaer.

El control de la conducta para la mejora de la fuerza deberá ser activo y


completo ya que es un trabajo en el que cuesta ver los resultados, y en el cual
al ser obtenidos, si dejamos de lado el trabajo se pierde todo de una forma muy
rápida.

Una de las técnicas que podemos seguir son:

 Centrarse en llevar una posición corporal correcta todo el día.

 Recordar cada vez que nos sentamos en las sillas, en el coche u en otra
acción diaria que debemos seguir adoptando una buena posición para
no caer en deformaciones.

 Deberemos realizar práctica deportiva de resistencia cardiovascular


haciendo que estemos más activos y nos sintamos mas ágiles.

 Trabajo de fuerza haciendo que los músculos estén más preparados


para el trabajo de flexibilidad, evitando con esto lesiones.

 Estirar cada vez que realizamos ejercicio físico, de una forma activa
haciendo de sea parte de la rutina diaria.

 A la hora de realizar actividades cotidianas como atarse las cordoneras


ducharse, tender la ropa, planchar…etc. Que el sujeto sea consciente de
su movimiento y sea capaz de realizarlo consiguiendo un máximo rango
de estiramiento del músculo hasta llegar a alcanzar el umbral de dolor,
sin perder de vista la posición del cuerpo, mejorando así su capacidad
de elongación y facilitando con esto la ejecución de las tareas diarias.

La flexibilidad es un parámetro complejo de mejorar ya que necesita


mucho tiempo de trabajo y debe ser continuo, debido a que con la edad se va
perdiendo elongación muscular haciendo que sea más complejo nuestro
movimiento y nos cueste más desenvolvernos en las tareas diarias.

Para ir motivando al sujeto podremos realizar planillas semanales o


incluso diarias en la que nos indique como se va encontrando a medida que
avanzan los días, que ejercicios va realizando y cuál es el nivel del actividad
física en su vida cotidiana.

Unos de los ejemplos de conductas en las que nos podemos basar son
las siguientes y estas nos ayudaran según el periodo en el que nos
encontremos a ir variando el método para adaptarlo a las diferentes
características.

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1. Moldeamiento

2. Reforzamiento

3. Principio de premack

4. Imitación

5. Mantenimiento de la conducta

6. Desvanecimiento.

Adaptaremos todos estos métodos a como va avanzando el sujeto y cuál


es su wellness en cada momento del programa.

28
3. f - PLANILLA DE CONTROL DE DIARIA Y SEMANAL/MENSUAL, Y DE
EVALUACIÓN GENERAL DE LAS ESTRATEGIAS PARA LA REALIZACIÓN
DE LA ACTIVIDAD PROPUESTA (MEJORA FLEXIBILIDAD Y
MODIFICACIÓN POSTURA).

En primer lugar, se hace un control semanal de las actividades y luego


un control mensual en el calendario.

La tabla semanal se divide en las siguientes partes:

Ejercicio: En el que se pone el ejercicio trabajado marcado en el


programa del punto D y E y que también se explica en el apartado de los Item.

Series: Se pone simplemente las series realizadas en cada parte del


cuerpo de cada ejercicio para llevar el control de lo realizado y de la progresión
en cada actividad.

Tiempo: Se pone el tiempo que se ha estirado cada serie de cada


ejercicio. También sirve para llevar el control aproximado de lo estirado y de la
progresión.

Intensidad: Se pone la intensidad relativa que el sujeto cree que ha


estirado y como se ha sentido según la tabla de Borg. Para saber la intensidad
y disminuir un posible riesgo al estirar demasiado o un estiramiento insuficiente
al forzar demasiado poco.

Ítem: Este apartado se completa en relación a la información


propioceptiva del sujeto en relación a la postura y a la correcta forma de
realizar el estiramiento. A continuación se describen los Ítem que hay que

29
respetar para realizar bien cada ejercicio de los marcados en el apartado 3D
del programa.

GEMELOS e ISQUIOTIBIALES
Item 1: Mantener las piernas rectas que se trabaja.
Item 2: No torcer excesivamente la columna vertebral
Item 3: Tirar un poco de la punta hacia arriba para trabajarlos bien.

PSOAS ILIACO y RECTO ANTERIOR


Item 1: Mantener la espalda recta
Item 2: Mantener la postura de forma estable sin balanceo.
Item 3: La rodilla adelantada no tenga un ángulo muy inferior a 90º

CUADRICEPS y ABDOMINALES
Item 1: La espalda recta sin retroversión.
Item 2: Los glúteos no tocan los talones
Item 3: Mantener una postura cómoda sin forzar hombros ni rodillas.

30
CUADRICEPS
Item 1: Mantener el tronco recto sin flexionar la cadera ni realizar hipercifosis.
Item 2: No coger el pie de la puntera para que no nos cause lesiones en el
tobillo.
Item 3: La otra pierna recta y el cuello sin sufrir demasiado.

GEMELOS
Item 1: Mantener la pierna recta.
Item 2: La espalda recta.
Item 3: No agacharse demasiado.

DELTOIDES
Item 1: Manos entrelazadas con las palmas hacia delante.
Item 2: Se estira hacia delante.
Item 3: Espalda recta sin torsión.

31
BÍCEPS
Item 1: Brazo extendido en posición horizontal.
Item 2: Una pierna adelantada.
Item 3: Con la espalda recta se estira el torso.

DORSALES y TRÍCEPS
Item 1: Se coge el codo con la mano contraria para ayudar.
Item 2: Piernas ligeramente separadas.
Item 3: Se inclina el tronco sin dañar la espalda ni hacer flexión lateral.

DORSALES y TRÍCEPS
Item 1: Las manos se entrelazan con los brazos en flexión.
Item 2: Sin forzar los hombros ni la espalda.
Item 3: Tira cada brazo en dirección contraria.

LUMBARES

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Item 1: Piernas separadas altura de los hombros
Item 2: Manos en la espalda de forma cómoda
Item 3: Se hecha la cintura hacia delante.

PECTORALES
Item 1: Apoyar mano y antebrazo en la pared o columna.
Item 2: La pierna del mismo lado se atrasa y la contraria se adelanta.
Item 3: Se gira el tronco alejándolo de la columna.

Para completar la información el sujeto deberá poner un 1 si lo ha tenido en


cuenta a la hora de hacer el ejercicio. Un 2 si lo ha tenido mas o menos y un 3
si no lo ha tenido nada en cuenta.

Día Ejercicio Series Tiempo (serie) Intensidad Item 1 Item 2 Item 3

LUNES Lumbares 3 20 13 1 1 2

Cuadriceps 3 20 14 2 3 1

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

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Esta misma tabla se utilizara para el control de las posturas que pueden
ser perjudiciales en la vida diaria. Se establecen los siguientes Item para
cumplir y completar la tabla.

SENTARSE EN LA SILLA.
Item 1: Mantener la espalda apoyada en el respaldo y recta
Item 2: Piernas con las rodillas a unos 90º a ser posible.
Item 3: Los pies apoyados en el suelo sin cruzarse.

POSTURA PARA DORMIR


Item 1: Boca arriba sin hacer hiperlordosis lumbar (ayudar por un cojín)
Item 2: El colchón y somier han de ser firmes y rectos que permitan adaptarse
a las curvas de la columna
Item 3: De lado que el cuello no es torcido y no dormir boca abajo.

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LEVANTARSE DE LA SILLA

Item 1: Apoyarse en el reposa brazos.


Item 2: Desplazarse hacia el borde antes de
levantarse.
Item 3: Evitar los saltos y la torsión de la
columna.

ASEARSE:

Item 1: Altura del lavabo adecuada para que no haya una flexión excesiva del
tronco.
Item 2: Agacharse con la espalda recta y piernas flexionadas.
Item 3: Tener una pierna mas adelantada que otra e ir repartiendo el peso
alternándolas.

Item 1: Doblar las rodillas no la espalda.

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Item 2: Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo
Item 3: Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho

AL CAMINAR
Item 1: Con la cabeza y el tórax erguidos
Item 2: Usar zapatos cómodos de tacón bajo
Item 3: La espalda recta y caminar sin balanceo.

DE PIE
Item 1: Poner siempre un pie más adelantado que el otro
Item 2: Cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede
estar andando
Item 3: Espalda recta y erguido.

36
EJEMPLO DE LA TABLA Y DE UN DIA COMPLETO.

Día Ejercicio Tiempo Item 1 Item 2 Item 3

LUNES Sentarse 2h 1 1 2

De pie 30 min 2 3 1

Dormir 8h 1 1 2

Caminar 1h 1 2 1

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

Para el control mensual se establecerá este calendario en el que esta


marcado el test de flexibilidad cuando se hará (explicado en el punto 3A) y los
días que se han trabajado. Se pone la parte del cuerpo trabajada, bien tres
superior o bien tren inferior o mixto que se trabajan las dos los ejercicios
elegidos por el sujeto. Después se pone la duración total del trabajo. Y por
ultimo la media de la suma de los ítem tanto de los ejercicios (M.I) trabajados
como de la higiene postural (M.I.N).

Se suman todos y se divide en el número de Ítem totales. Por ejemplo.


[Suma Ítem= 24 / (6 ejercicios x 3 ítem)] = 24/(3*6) = 24/18 = 1.3

De esta forma se tiene una idea de la progresión de la correcta postura


del ejercicio y de la vida diaria.

En fondo GRIS se marca la semana santa por si esta semana puede


afectar al ejercicio diario por tener más tiempo o menos.

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A continuación se muestra la tabla de control y un ejemplo.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

4-Abr 5-Abr 6-Abr 7-Abr 8-Abr 9-Abr 10-Abr

Test de M.I.N: 2.2 T. Superior M.I.N: 1.8 T. Inferior T. Superior M.I.N: 1.4
flexibilidad
25 min 35 min 25 min

M.I: 2.1 M.I: 1.7 M.I: 1.5

M.I.N: 2.1 M.I.N: 1.8 M.I.N: 2.2

11-Abr 12-Abr 13-Abr 14-Abr 15-Abr 16-Abr 17-Abr

T. Inferior M.I.N: 1.3 T. Superior M.I.N: 1.5 Mixto Test de


flexibilidad
30 min 35 min 50 min

M.I: 1.5 M.I: 2 M.I.N: 1.2

M.I.N: 2.0 M.I.N: 1.4

18-Abr 19-Abr 20-Abr 21-Abr 22-Abr 23-Abr 24-Abr

T. Inferior T. Superior M.I.N: 1.5 Mixto M.I.N: 1.1 T. Inferior

35 min 25 min 40 min M.I.N: 1

M.I: 1.3 M.I: 1.6 M.I.N: 1.6

M.I.N: 1.7 M.I.N: 1.3

25-Abr 26-Abr 27-Abr 28-Abr 29-Abr 30-Abr 1-May

Mixto M.I.N: 1.3 T. Superior M.I.N: 1.4 Mixto M.I.N: 1.2 Test de
flexibilidad
45 min 25 min 40 min

M.I.N: 1.1 M.I.N: 1.7 M.I.N: 1.0

38
4. - CONCLUSIONES

Félix: Bajo mi punto de vista, la realización de este trabajo ha ido por


buen camino, cada uno teníamos claro nuestros puntos y como debíamos de
hacerlo de manera correcta. Quizá este trabajo no ha tenido tanta dedicación
como los anteriores ya que teníamos que recuperar los trabajos suspensos,
pero esto no quiere decir que estén mal ya que los anteriores trabajos, tenían
muchas horas pero poco claro los conceptos que exponer.

Por lo tanto en líneas generales creo que ha sido un bien trabajo, cada
vez mejor solo que sigue faltando un poco de comunicación y claridad que creo
que se va a ver en el siguiente ya que durante la semana solo tendremos que
dedicarnos a una única tarea.

Daniel: Desde mi punto de vista este trabajo se ha hecho bastante mejor


que el anterior en cuanto a contenido pero aun seguimos fallando un poco en la
organización. Al tener que revisar todos los trabajos anteriores nos ha costado
más hacer este último. Más o menos ya tenemos un buen cronograma para
seguir y esperemos que esto nos ayude también en los próximos trabajos.

En cuanto al contenido que me ha tocado ha sido muy interesante saber


como se evalúa a una persona la flexibilidad, los datos previos a tener en
cuenta, los materiales necesarios y los test recomendados para la valoración
inicial.

En cuanto al contenido de mis compañeros creo que esta todo correcto


ya que esta vez teníamos mas claro lo que se nos pedía. Poco a poco vamos
mejorando ya que en un principio no teníamos tan claro como debíamos
hacerlo. El trabajo en general creo que está por lo menos para aprobar, ya que
esta vez nos hemos ceñido a los apuntes del profesor.

Andrea: este trabajo relacionado con la flexibilidad se ha hecho de una


forma más amena y más serena por lo que hemos trabajado mucho mejor y
nos hemos sentido cómodos.

Cambiara la forma de organizar el trabajo debido a que mejoramos cada


vez más pero seguimos tardando demasiado por lo que podríamos mejorar
implicándonos un poquito más pero aun así estoy muy contenta de la mejora
del grupo y de los avances que hemos obtenido.

David Garnés Martínez:

Personalmente creo que mi parte y mi trabajo está bastante bien ya que


me lo he trabajado bastante. Pero por otro lado he trabajado poco con mis
compañeros y me ha faltado un poco de tiempo ya que también teníamos
pensado mandar el resto de trabajos suspensos. Es decir, todos.

39
En relación al análisis grupal, creo que a todos nos ha faltado un poco
de comunicación pero por lo demás creo que el contenido del trabajo está bien.
No hemos cumplido los plazos y por eso nos ha pillado un poco el toro para
hacer todos los trabajos. Si nos costaba con uno. Con cuatro trabajos nos ha
costado un poco más.

Para mejorar en el futuro. Tendríamos que quedar todos mas días en


persona y compartir opiniones para poder ser rebatidas por cualquiera y así
poder completar mucho mejor todos los puntos. Por otro lado Creo que tendría
que hacerme repartido más el trabajo entre mas días y no intentar hacerlo todo
en dos días y medio.

Jorge: El trabajo iba bastante bien en cuanto a organización pero al final


nos ha pillado el toro y nos ha faltado tiempo seguramente por el cúmulo de
trabajo pendiente.

Pienso que hemos mejorado en cuanto a contenidos porque parece que


cada uno del grupo sabe qué es lo que exactamente se pide en el trabajo, aún
así para mejorar pienso que deberíamos reunirnos más para trabajar ya que
sólo lo hacemos en la clase práctica.

5. - REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- www.estiramientos.es

-Fernando Alacid Cárceles, Teoría y práctica del entrenamiento deportivo, el


entrenamiento de la flexibilidad.

- http://www.apuntesgestion.com/2008/08/28/principios-para-establecer-objetivos-
correctos-smart/

6– ANEXOS

ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and


Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory
and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults
Pollock, Michael L.; Gaesser, Glenn A.; Butcher, Janus D.; Després, Jean-
Pierre; Dishman, Rod K.; Franklin, Barry A.; Garber, Carol Ewing
Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(6):975-991, June 1998.

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