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MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
David Garnes
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18
3b 20
3c 21
3d 23
3e 27
3f 29
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5. Referencias bibliográficas.
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6. Anexos.
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1. ORGANIZACIÓN DEL GRUPO:
Letra: Arial
Tamaño: 12 títulos: 14
Revisiones:
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29/03/2011
Primera parte:
Daniel:
- realización punto 3 a.
- subir a sugarsync 3 a antes de las 9 de la noche
Jorge:
- realización punto 3 b
- establecer los objetivos y contrato así mismo revisión junto con Daniel
las correlaciones de estos dos puntos. Subirlo antes de las 9 de la
noche.
Andrea:
- realización del cronograma durante la clase y subirlo a sugarsync antes
de las 2 de la tarde
Segunda parte:
Antonio:
- revisión de los puntos a y b observando que estén relacionados y a partir
de ahí realizar el suyo
- subirlo a sugarsync antes de las 9 de la noche
Félix:
- revisión de los puntos anteriores y realizar el suyo con correlación.
- Subirlo antes de las 12.
Andrea:
- Revisión de los puntos anteriores y establecer las técnicas de control.
- Subirlo antes del día 1 a las 5 de la tarde.
Tercera parte
David:
- Revisión de todos los puntos anteriores y la realización del punto 3f.
- Subirlo el día 1 antes de las 12 de la noche
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2. LA FLEXIBILIDAD
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Estos efectos no pueden reducirse del todo, pero suceden en mucha
mayor medida en personas sedentarias y/o que no entrenen la flexibilidad.
Aquellos que lo hagan, verán retrasados y disminuidos estos efectos en gran
medida.
Rango de movimiento:
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planta de los pies encostadas en el cajón y apoyando su espalda y su cabeza
sobre una pared.
Principios de S.M.A.R.T.
¿Que es S.M.A.R.T?
S – Específicos
M – Mensurables
A – Alcanzables
R – Realistas
T – Plazo (en un tiempo determinado)
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Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos
desmotivará e impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un
objetivo debe motivar, debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los
momentos difíciles y debe obligarnos a pelear hasta la extenuación por
conseguirlo, plantear un objetivo irreal no lo consigue.
Previene lesiones.
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Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio: facilita el
aporte de nutrientes y oxígeno lo que provoca una rápida recuperación.
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Permite al tejido conectivo (músculos, tendones, ligamentos etc.)
favorece la recuperación y la regeneración, entre sesiones de
entrenamiento.
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En base a esta evidencia, las siguientes recomendaciones para la
incorporación de ejercicios de flexibilidad en un plan de acondicionamiento
físico general se hacen. Un programa de estiramiento general de que los
ejercicios de los músculos principales y grupos de tendón (inferiores de la
cadena anterior de las extremidades, menor posterior cadena de las
extremidades, cintura escapular, etc.) debe ser desarrollado utilizando
estáticos, balísticos, o modificado FNP (contrato o relajarse, mantener / relax,
activa / asistida) técnicas. El estiramiento estático que se celebrará de 10 a 30
s, mientras que las técnicas de FNP deben incluir una contracción de 6-s
seguido de 10 - a 30-s estiramiento asistido. Al menos cuatro repeticiones por
grupo muscular debe ser completado por un mínimo de 2-3 días / semana.
El reforzamiento
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El principio de Premack:
Imitación:
Mantenimiento de conductas:
Desvanecimiento:
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correctos y unas indicaciones y características del mismo haciendo este
cambio individual de la persona.
Así mismo el preparador con el paso del tiempo y haber ayudado a controlar
una conducta, podrá reducir los feedbacks hacia el paciente sabiendo que es
más independiente y es capaz de realizar la práctica de una forma eficiente y
notando progresos.
Importante evitar:
Siguiendo con este autor, Hahn (1988), existen diversas razones para el
abandono del deporte entre las que podemos destacar:
Medidas generales
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B.- De pie o al caminar:
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y
cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar
andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar
zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm, Figura 1). Para recoger algún objeto
del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda (Figura
2).
Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada,
evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como
encorvamientos silo hacemos con los brazos demasiado bajos.
Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la
columna.
C.- Sentado:
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permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el
tablero de la mesa nos llega, una vez sentado, a la altura del esternón.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que
nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse
en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando
y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para
trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea
demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento.
D.- Conducir:
Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante,
con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.
E.- Inclinarse:
Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por
encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete.
Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso
repentinos.
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contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se
procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como
sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo
el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los
objetos que tirar.
G.- Acostado:
Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que
permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie.
Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las
caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de
la columna. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con
las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas (Figuras 5 y 6). Dormir
en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele
modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello
girado para poder respirar
H.- Vestirse:
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I.- Levantarse o sentarse de una silla o sillón:
K.- Asearse:
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3. a - VALORACIÓN INICIAL DE LA FLEXIBILIDAD
Definir con exactitud cuáles son las quejas del paciente. Es necesario
insistir en que nos cuenten cuales son los problemas que presentan
actualmente.
Hasta qué punto afecta a la vida del paciente: trabajo, deporte, aficiones
y actividades sociales.
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El protocolo para llevar a cabo esta prueba será:
Sentado al suelo con las piernas juntas y estiradas, la planta de los pies
en contacto con el cajón, la espalda apoyada en la pared o
perpendicular al suelo y los brazos estirados.
Flexión del tronco adelante e intentar llegar con las dos manos
sobrepuestas lo más lejos posible deslizándose por la parte superior del
cajón. Se determina la distancia recorrida por las manos desde la
posición inicial al momento de máxima flexión del tronco.
Para el cálculo del índice corrector debemos tener en cuenta la altura del
cajón (32cm). La fórmula utilizada es:
α = arctg (h/DS)
α = arctg (32/DS)
Moras (2002)
Hoeger (1991)
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3. b - OBJETIVOS Y CONTRATO QUE ESPECIFIQUE UN PLAN
DE ACTUACIÓN A GRANDES RASGOS.
A continuación expondremos los diversos objetivos que se le quieren
plantear a nuestro paciente dividiéndolo en corto y largo plazo, valorando las
mejoras obtenidas desde su posición inicial. Todos estos objetivos están
establecidos según un tiempo determinado siguiendo a la ACSM, adaptando el
largo plazo a nuestro paciente y la duración del programa.
OBJETIVOS
Quedará reflejado el manifiesto del acuerdo por parte del técnico y el cliente
los objetivos establecidos mediante una firma. El técnico se compromete a
intentar que éstos sean logrados por su cliente y éste por esforzarse para
poder llegar a ellos:
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3. c - BENEFICIOS PRODUCIDOS POR EL MEJORAMIENTO DE
LA FLEXIBILIDAD
El aumento de la flexibilidad produce en el organismo algunos beneficios
colaterales, entre los que se pueden mencionar:
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Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido, si se incluye
ampliamente en el calentamiento.
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3. d - ESTABLECER UNA PROPUESTA DE ACTIVIDAD FÍSICO
DEPORTIVAS QUE SE PUEDEN REALIZAR Y EN QUÉ
CONDICIONES (FITT).
Para establecer una propuesta de actividades físicas, vamos a basarnos
en el FITT, un conjunto de reglas que deben cumplirse para beneficiarse de
cualquier tipo de programa de fitness.
Todos los ejercicios descritos están basados en las pautas para una
realización correcta y saludable y la consecución de estos hábitos en el tiempo
de ACSM
SEMANA 1
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MIERCOLES: Estiramiento mediante la técnica PNF con un compañero,
estiramientos del tren superior, 30 segundos estiramientos+ 6 segundos
contracción muscular+ 30 segundo estiramiento asistido. 4 repeticiones por
ejercicio 6 ejercicios. Se trabajará bíceps, tríceps y pecho
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SEMANA 2
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Además de los ejercicios propuestos, el sujeto deberá comenzar a
imponer en su vida y sus tareas diarias, hábitos que le ayuden a mejorar la
flexibilidad como; tender la ropa, agacharse a atarse las cordoneras, vestirse,
ducharse intentando llegar a todas las partes del cuerpo, etc.
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3. e - TÉCNICAS DE CONTROL
Recordar cada vez que nos sentamos en las sillas, en el coche u en otra
acción diaria que debemos seguir adoptando una buena posición para
no caer en deformaciones.
Estirar cada vez que realizamos ejercicio físico, de una forma activa
haciendo de sea parte de la rutina diaria.
Unos de los ejemplos de conductas en las que nos podemos basar son
las siguientes y estas nos ayudaran según el periodo en el que nos
encontremos a ir variando el método para adaptarlo a las diferentes
características.
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1. Moldeamiento
2. Reforzamiento
3. Principio de premack
4. Imitación
5. Mantenimiento de la conducta
6. Desvanecimiento.
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3. f - PLANILLA DE CONTROL DE DIARIA Y SEMANAL/MENSUAL, Y DE
EVALUACIÓN GENERAL DE LAS ESTRATEGIAS PARA LA REALIZACIÓN
DE LA ACTIVIDAD PROPUESTA (MEJORA FLEXIBILIDAD Y
MODIFICACIÓN POSTURA).
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respetar para realizar bien cada ejercicio de los marcados en el apartado 3D
del programa.
GEMELOS e ISQUIOTIBIALES
Item 1: Mantener las piernas rectas que se trabaja.
Item 2: No torcer excesivamente la columna vertebral
Item 3: Tirar un poco de la punta hacia arriba para trabajarlos bien.
CUADRICEPS y ABDOMINALES
Item 1: La espalda recta sin retroversión.
Item 2: Los glúteos no tocan los talones
Item 3: Mantener una postura cómoda sin forzar hombros ni rodillas.
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CUADRICEPS
Item 1: Mantener el tronco recto sin flexionar la cadera ni realizar hipercifosis.
Item 2: No coger el pie de la puntera para que no nos cause lesiones en el
tobillo.
Item 3: La otra pierna recta y el cuello sin sufrir demasiado.
GEMELOS
Item 1: Mantener la pierna recta.
Item 2: La espalda recta.
Item 3: No agacharse demasiado.
DELTOIDES
Item 1: Manos entrelazadas con las palmas hacia delante.
Item 2: Se estira hacia delante.
Item 3: Espalda recta sin torsión.
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BÍCEPS
Item 1: Brazo extendido en posición horizontal.
Item 2: Una pierna adelantada.
Item 3: Con la espalda recta se estira el torso.
DORSALES y TRÍCEPS
Item 1: Se coge el codo con la mano contraria para ayudar.
Item 2: Piernas ligeramente separadas.
Item 3: Se inclina el tronco sin dañar la espalda ni hacer flexión lateral.
DORSALES y TRÍCEPS
Item 1: Las manos se entrelazan con los brazos en flexión.
Item 2: Sin forzar los hombros ni la espalda.
Item 3: Tira cada brazo en dirección contraria.
LUMBARES
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Item 1: Piernas separadas altura de los hombros
Item 2: Manos en la espalda de forma cómoda
Item 3: Se hecha la cintura hacia delante.
PECTORALES
Item 1: Apoyar mano y antebrazo en la pared o columna.
Item 2: La pierna del mismo lado se atrasa y la contraria se adelanta.
Item 3: Se gira el tronco alejándolo de la columna.
LUNES Lumbares 3 20 13 1 1 2
Cuadriceps 3 20 14 2 3 1
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
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Esta misma tabla se utilizara para el control de las posturas que pueden
ser perjudiciales en la vida diaria. Se establecen los siguientes Item para
cumplir y completar la tabla.
SENTARSE EN LA SILLA.
Item 1: Mantener la espalda apoyada en el respaldo y recta
Item 2: Piernas con las rodillas a unos 90º a ser posible.
Item 3: Los pies apoyados en el suelo sin cruzarse.
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LEVANTARSE DE LA SILLA
ASEARSE:
Item 1: Altura del lavabo adecuada para que no haya una flexión excesiva del
tronco.
Item 2: Agacharse con la espalda recta y piernas flexionadas.
Item 3: Tener una pierna mas adelantada que otra e ir repartiendo el peso
alternándolas.
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Item 2: Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo
Item 3: Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho
AL CAMINAR
Item 1: Con la cabeza y el tórax erguidos
Item 2: Usar zapatos cómodos de tacón bajo
Item 3: La espalda recta y caminar sin balanceo.
DE PIE
Item 1: Poner siempre un pie más adelantado que el otro
Item 2: Cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede
estar andando
Item 3: Espalda recta y erguido.
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EJEMPLO DE LA TABLA Y DE UN DIA COMPLETO.
LUNES Sentarse 2h 1 1 2
De pie 30 min 2 3 1
Dormir 8h 1 1 2
Caminar 1h 1 2 1
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
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A continuación se muestra la tabla de control y un ejemplo.
Test de M.I.N: 2.2 T. Superior M.I.N: 1.8 T. Inferior T. Superior M.I.N: 1.4
flexibilidad
25 min 35 min 25 min
Mixto M.I.N: 1.3 T. Superior M.I.N: 1.4 Mixto M.I.N: 1.2 Test de
flexibilidad
45 min 25 min 40 min
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4. - CONCLUSIONES
Por lo tanto en líneas generales creo que ha sido un bien trabajo, cada
vez mejor solo que sigue faltando un poco de comunicación y claridad que creo
que se va a ver en el siguiente ya que durante la semana solo tendremos que
dedicarnos a una única tarea.
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En relación al análisis grupal, creo que a todos nos ha faltado un poco
de comunicación pero por lo demás creo que el contenido del trabajo está bien.
No hemos cumplido los plazos y por eso nos ha pillado un poco el toro para
hacer todos los trabajos. Si nos costaba con uno. Con cuatro trabajos nos ha
costado un poco más.
5. - REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- www.estiramientos.es
- http://www.apuntesgestion.com/2008/08/28/principios-para-establecer-objetivos-
correctos-smart/
6– ANEXOS
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