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ma sorT BettyBossi

GENUSS & WOHLBEFINDEN


Rezepte, Tipps und Ideen für den Alltag
Betty Bossi

GENUSS & WOHLBEFINDEN


Alles, was es braucht, um sich rundum wohl zu fühlen in einem Buch: Rezepte für
den gesunden Genuss, Anregungen, wie das Wohlbefinden durch Farben positiv
beeinflusst werden kann, eine Anleitung zu mehr Bewegung im Alltag und zahlreiche
Verwöhntipps für den Körper.

Herausgegeben von der Betty Bossi Verlag AG, Postfach, 8021 Zürich
Inhalt
4 Gesund geniessen
48 Bunte Farbenweit
64 Bewegung im Alltag
80 Rund ums Bad

1 . Auflage 2003
Copyright und Bezugsquelle
Betty Bossi Verlag AG, Postfach, 8021 Zürich
Fotos: Peter Derron, 8008 Zürich; Dave Brüllmann (S. 66, 68 - 79}, 8127 Forch
Styling: lrene Meier, 8057 Zürich
Art Direction: Girardin Creative Consulting, 8032 Zürich
Satz: PrePress & Multimedia AG, 8902 Urdorf
Litho und Druck: Ringier Print Zofingen AG, 4800 Zofingen
Gedruckt auf chlorfreiem Papier

Titelbild:
oben links: siehe Kapitel «Rund ums Bad>> (S. 82)
oben mitte: siehe Kapitel «Gesund geniessen>>, Aprikosen-Hirse-Drink/Orangen-Dattel-Drink/
Pflaumen-Kokos-Smoothie (S. 42)
oben rechts: siehe Kapitel «Bunte Farbenwelt>> (S. 60)
unten: siehe Kapitel <<Gesund geniessen>>, Wraps mit Spinat/Wraps mit Forellenfilet (S. 22)
LIEBE LESERIN, LIEBER LESER
Entspannt, fit und wohl möchte man sich nicht nur in den Ferien fühlen. Denn w as
nützt es, wenn Sie zwei Wochen nach dem Urlaub schon w ieder so erschöpft sind
wie vorher. Sich rundum wohl fühlen ist aber ein grosses Stück Lebensqualität und
trägt zur Lebensfreude bei. Keine Zeit für aufwändiges Kochen. Ein umfangreiches
pflegeprogramm, langes Fitnesstraining . .. Diese Ausreden gelten nicht mehr, denn
wir zeigen in diesem Buch, dass schon mit sehr wenig Zeit erstaunlich viel erreicht
werden kann. Für heute und für morgen. Denn alle Anregungen und Tipps in
diesem Buch sollen dazu beitragen, dass Sie auch langfristig gesund und fit bleiben
und sich in Ihrer Haut wohl fühlen. So können Sie mit den schnellen Köstlichkeiten
zu Hause oder unterwegs gesund geniessen. Informatives über die Wirkung von
Farben zeigt, wie diese unsere Gefühlsweit positiv beeinflussen können. Ein
durchdachtes Bewegungsprogramm eines Sportexperten macht es möglich, mit
minimalstem Zeitaufwand fit zu werden. Und mit einfachen Verwöhntipps lässt es
sich im eigenen Badezimmer entspannen. Ziehen Sie Ihre Ferien dennoch ein, auch
wenn Sie diese schon bald nicht mehr bitter nötig haben werden!
GESUND GENIESSEN
Abwechslung macht das Leben nicht nur süss, sondern erhält gesund. Auch kleine
Mahlzeiten oder frische Energiespender für zwischendurch können ganz schön
vielfältig sein. Besonders, wenn wir das Angebot an Gemüse und Früchten nutzen.

6 Gesund geniessen 26 Poulet-Sandwich mit 39 Getränke für jeden


7 Abwechslungsreich Avocado Geschmack
essen 26 Sandwich mit 40 Gurken-Drink
8 Eglifilet mit Limetten- marinierten Tomaten 40 Radiesli-Drink
Kräuterschaum 28 Hartweizen-Salat mit 40 Peperoni-Drink
10 Lammhuft auf Kräutern 42 Aprikosen-Hirse-Drink
Sauerampfer-Couscous 28 Sommersalat mit 42 Orangen-Dattel-Drink
12 Gemüse-Paella Kaninchenfilet 42 Pflaumen-Kokos-
14 Thai-Gemüse mit 30 Herbstsalat Smoothie
Crevetten 30 Süsskartoffelsalat 44 Erkältungstee
16 French-Toast süss und 32 Birnen-Knusper-Müesli 44 Gute-Laune-Tee
sauer 32 Grapefruit-Quark-Becher 44 Schwarztee-Ersatz
18 Sauerkrautsuppe 34 Super-Power-Müesli 44 Hustentee
20 Der g lykämische Index 34 Müesli-Parfait 44 Magentee
21 Vorsorge durch bunte 36 Power-Riegel 46 Apfel-Jasmin-Tee
Vielfalt 36 Ki nder-Riegel 46 Eisenkraut-Melissen-Tee
22 Wraps mit Spinat 36 Advents-Riegel 46 Holunder-Mandarinen-
22 Wraps mit Forellenfilet 36 Exotic-Riegel Tee
24 Gefüllter Zwerglisalat 38 Genügend trinken
24 Gemüse-Ringe erhält gesund

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GESUND GENIESSEN

Wer das Essen geniesst und als etwas Positives betrachtet, hat
mehr vom Leben. Und wird sich wahrscheinlich auch instinktiv
vernünftiger ernähren als diejenigen, die das Essen hauptsächlich
mit bedrohenden Dingen wie Übergewicht oder Krankheiten in
Verbindung bringen. Es lohnt sich daher herauszufinden, welche
Eigenschaften Menschen haben, die konstant ihr Idealgewicht
halten, obwohl sie scheinbar essen, worauf sie gerade Lust haben.
Studien haben gezeigt, dass diese Glücklichen in erster Linie
unbeschwertere Menschen und Esser sind. Für sie gibt es keine
«guten» und «schlechten» Nahrungsmittel, sie essen beispiels-
weise, wenn der Magen knurrt, und nicht, weil Mittagszeit ist. Sie
wissen auch, ob sie jetzt für das seelische Gleichgewicht etwas
knabbern oder weil sie richtig hungrig sind. Sie spüren genau,
wann sie satt sind und lassen stehen, was ihnen nicht schmeckt.
Denn sie haben hohe Ansprüche an ihre Mahlzeiten, sie müssen
frisch, schmackhaft und attraktiv sein. Zudem stehen sie praktisch
nie auf eine Waage und haben keine Ahnung, welche Er-
nährungsformen gerade aktuell sind, denn sie vertrauen darauf,
dass ihr Körper weiss, was er braucht.
Ein gesundes Selbstvertrauen im Umgang mit seinem Körper,
der Seele, dem Lebensstil und den Nahrungsmitteln ist demnach
entscheidend. Keine starren Regeln, aber einige Leitplanken
können helfen, den eigenen Weg zu mehr Wohlbefinden besser
und gelassener zu gehen.
ABWECHSLUNGSREICH ESSEN

Von möglichst vielem so viel, wie nötig zu essen, ist ein guter
Leitsatz. Denn je vielfältiger der Menüplan zusammengestellt
w ird, desto sicherer kann man sein, dass der Körper mit allen not-
wendigen Nähr- und Schutzstoffen versorgt w ird, und desto
kleiner ist das Risiko, dass er durch unerwünschte Stoffe belastet
wird.
So viel Energie aufnehmen, wie man verbraucht. A lso doch
genussfeindliches Kalorienzählen? Nein, denn es ist andererseits
schwierig zu erfassen, wie viel Energie jeder Einzelne verbraucht.
Aber sich Zeit zum Essen nehmen, langsam essen und bewusst
geniessen; wieder lernen, verschiedene Körpersignale wahrzu-
nehmen. Wir sollten instinktiv spüren, wie viel genug ist. Dann
gibt es noch ein paar Tricks, w ie wir vermeiden können, dass
unser Appetit übermässig angeregt w ird.
Mengen kochen, die genau für die Anzahl Personen berechnet
sind, die am Tisch sitzen, und kleine Portionen servieren. Denn
wenn viel auf dem Teller liegt oder auf dem Tisch steht, so essen
wir tendenziell mehr.
Gemütlich essen und während des Essens keine andere Tätigkeit
ausüben. Dann stellt sich das Gefühl, satt zu sein, eher ein,
respektive w ir nehmen es auch rechtzeitig wahr.
Im Alltag nur einen Gang auftischen. Denn wir essen dann am
meisten, wenn eine Mahlzeit aus verschiedenen Gängen besteht,
die in Geschmack und Konsist enz sehr unterschiedlich sind. Daher
schaffen w ir es meist, auch nach dem üppigsten Mahl noch ein
süsses Dessert zu essen.
Lebensmittel bevorzugen, die lang anhaltend sättigen, das
heisst, den Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflussen. (Mehr dazu
siehe Seite 20).
Lieber eine kleine, gesunde Zwischenmahlzeit einnehmen,
als einen Bärenhunger aufkommen lassen. Denn dann isst man
meist zu schnell und daher auch über den Hunger hinaus.
Energiereiche Lebensmittel, das heisst Gerichte mit viel Fett
und gesüsste Getränke, zurückhaltend geniessen, denn schon
kleine Mengen liefern sehr viel Energie, ohne jedoch schnell zu
sättigen.
Sich regelmässig bewegen. Wer Sport t reibt, fühlt sich psychisch
ausgeglichener und hat beispielsweise weniger Lust auf Süsses.
Zudem wird Muskelmasse aufgebaut, und je mehr Muskeln, je
mehr Energie verbraucht der Körper auch im Ruhezustand.

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EGLIFILET MIT LIMETTEN-KRÄUTERSCHAUM
Vor- und zubereiten: ca. 35 Min.

Vorbereiten: Ofen auf 60 Grad vorheizen, Platte, Teller, Sauciere, vorwärmen.

16 Eglifilets (ca. 600 g)


wenig pfefferaus der Mühle Fisch würzen
Bratbutter zum Braten in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen, Hitze reduzieren, Fisch
portionenweise beidseitig je ca. 2 Min.
braten, herausnehmen
1
h Teelöffel Salz salzen, warm stellen

Limetten- Kräuterschaum
2 dl Fertig-Fischfand oder
Gemüsebouillon
1 dl trockener weisser
Vermouth (z. B. Noilly Prat) in einer pfanne, aufkochen, Hitze redu-
zieren, auf ca. 2 dl einköcheln, in einer
dünnwandigen Schüssel auskühlen
2 frische Eigelbe beigeben, mit den Schwingbesen des
Handrührgerätes im heissen Wasserbad
(knapp unter dem Siedepunkt) ca. 4 Min.
rühren, bis die Masse schaumig ist und
sich Rührspuren abzeichnen. Schüssel
herausnehmen, kurz weiterrühren
1
h Limette, abgeriebene Schale
und 1 Teelöffel Saft
1/ 2 Bund Dill, fein geschnitten alles beigeben, mischen
nach Bedarf Salz
wenig pfefferaus der Mühle würzen

Servieren: etwas Schaum auf die vorgewärmten Teller verteilen, Fisch


darauf anrichten. Restlichen Schaum separat dazu servieren.
Hinweis: der Schaum lässt sich nicht warm halten, er fällt schnell zusammen.
Deshalb kurz vor dem Servieren zubereiten.
Tipp
Statt Egli Felchen- oder Forellenfilets verwenden.
Dazu passen: Salzkartoffeln, Reis.
Pro Person: 6g Fett, 30g Eiweiss, 2g Kohlenhydrate, 823 kJ (197 kcal)

8
LAMMHUFTAUF SAUERAMPFER-COUSCOUS
Vor- und zubereiten: ca. 50 Min.
Marinieren: ca. 30 Min.

Vorbereiten: Ofen auf 60 Grad vorheizen, Platte und Teller vorwärmen.

4 Lammhüftli (je ca. 130 g)


1 Esslöffel Öl
wenig P1effer aus der Mühle verrühren, Fleisch damit bestreichen,
zugedeckt im Kühlschrank ca. 30 Min.
marinieren
1 Liter Fleischbouillon, leicht siedend Fleisch beigeben, ca. 20 Min. ziehen lassen,
herausnehmen
3/4 Teelöffel Salz salzen, zugedeckt warm stellen. Sud in
einen Messbecher absieben, 3 dl in
die Pfanne zurückgiessen, aufkochen
150g Couscous in eine Schüssel geben, Sud darüber
giessen, mischen, zugedeckt ca. 5 Min.
quellen lassen, abkühlen
3 Esslöffel Olivenöl
1 unbehandelte Zitrone,
abgeriebene Schale und Saft
3 Tomaten, entkernt, in Würfeli
50 g Sauerampferblätter, fein
gehackt alles beigeben, mischen
nach Bedarf Salz
wenig P1effer aus der Mühle würzen
% Teelöffel Exotic-Pfeffermischung,
zerdrückt zum Garnieren

Servieren: Fleisch tranchieren, mit dem Couscous auf den vorgewärmten


Tellern anrichten, garnieren.
Tipps
- Statt Sauerampfer Pfefferminzblätter verwenden.
- Restlichen Sud für eine Suppe verwenden.
Pro Person: 17 g Fett, 32 g Eiweiss, 31 g Kohlenhydrate, 1733 kJ (414 kcal)

10
GEMÜSE-PAELLA
Vor- und zubereiten: ca. 50 Min.
Ziehen lassen: ca. 30 Min.

Aubergine (ca. 300 g),


in ca. 2 cm grossen Würfeln
% Teelöffel Salz salzen, ca. 30 Min. ziehen lassen
2 Esslöffel Olivenöl in einer Paella-Pfanne oder in einer grossen
Bratpfanne warm werden lassen
3 Bundzwiebeln mit dem Grün,
in Ringen
2 Knoblauchzehen,
in feinen Scheiben andämpfen
250 g Risottoreis (z. B. Vialone) beigeben, unter Rühren dünsten, bis er
glasig ist
1 Liter Gemüsebouillon die Hälfte dazugiessen, aufkochen, Hitze
reduzieren
Auberginenwürfel mit Haushaltpapier trockentupfen,
beigeben
200 g Rüebli, schräg in ca. 5 mm
dicken Scheiben
2 Briefehen Safran beigeben, unter gelegentlichem Rühren
ca. 5 Min. köcheln
restliche Bouillon
Zucchini, in ca. 4 cm
langen Stängelehen
je 1 gelbe, grüne und rote
Peperoni, halbiert, entkernt,
quer in ca. 5 mm breiten
Streifen alles beigeben, ca. 10 Min. weiterköcheln
200 g Cherry-Tomaten, halbiert
200 g tiefgekühlte Erbsli
1 Teelöffel Thymianblättchen alles darunter mischen, weiterköcheln,
bis der Reis cremig und al dente ist.
Gesamtkochzeit: ca. 20 Min.
nach Bedarf Salz
wenig Pfeffer aus der Mühle würzen

Pro Person: 8 g Fett, 11 g Eiweiss, 66 g Kohlenhydrate, 1338 kJ (392 kcal)

12
THAI-GEMÜSE MIT CREVETTEN
Vor- und zubereiten: ca. 40 Min. Marinieren: ca. 30 Min.

Vorbereiten: Ofen auf 60 Grad verheizen, Platte und Teller vorwärmen.

12 rohe, bis auf das Schwanzende


geschälte Riesencrevetten Darm entfernen
Marinade
1 Esslöffel Erdnussöl
je 1 Teelöffel Sojasauce und
grüne Currypaste alles in einer Schüssel verrühren,
Crevetten beigeben, mischen, zugedeckt
im Kühlschrank ca. 30 Min. marinieren.
Öl zum Braten im Wok oder in grosser Bratpfanne heiss
werden lassen, Hitze reduzieren, Crevetten
portionenweise ca . 4 Min. braten
1h Teelöffel Salz salzen, zugedeckt warm stellen
Gemüse
Öl zum Rührbraten in derselben Pfanne heiss werden lassen
Zwiebel, in feinen Schnitzen
2 Knoblauchzehen, in Scheibchen
2 Mini-Pak-Choi (ca. 200 g),
in Blättern alles beigeben, ca. 3 Min. rührbraten,
herausnehmen, beiseite stellen
Öl zum Rührbraten in derselben Pfanne heiss werden lassen
2 Päckli Thai-Mix (je ca. 250g) Auberginen und Maiskälbchen längs
halbieren, Okraschoten schräg in Stücke
schneiden, Erbsenauberginen ablösen,
alles beigeben, ca. 5 Min. rührbraten.
Einige Pfefferkörner beigeben, 2 kleine
rote Chilis, in Ringe schneiden, entkernen,
Inneres der Zitronengrasstängel und
4 Kaffirlimetten-Biätter zerquetschen,
Ingwer und wenig Galgant fein reiben,
alles beigeben, ca. 2 Min. weiterrührbraten
1
h Esslöffel Maizena
1 Esslöffel Sojasauce
1 Teelöffel grüne Currypaste
je 11h dl Weisswein und
Gemüsebouillon alles gut verrühren, dazugiessen, ca. 3 Min.
köcheln, Zitronengras und Kaffirlimetten-
Biätter herausnehmen, beiseite gestelltes
Gemüse beigeben, heiss werden lassen, an-
richten, Crevetten darauf verteilen
Pro Person: 9 g Fett, 9g Eiweiss, 14 g Kohlenhydrate, 795 kJ (190 kcal)

14
FRENCH-TOAST SÜSS UND SAUER
Vor- und zubereiten: ca. 50 Min.

Vorbereiten: Ofen auf 60 Grad vorheizen, Platte und Teller vorwärmen.

300 g Grahambrot, vom Vortag,


in 8 ca. 1 cm dicken Scheiben auf ein Backblech legen

Wirz süss sauer


3 dl Apfelsaft
3 Esslöffel heller Honig
2 Esslöffel Sojasauce
wenig Sambai Oelek zusammen in einer Pfanne aufkochen, Hitze
reduzieren, auf ca. 1 dl einkochen. Pfanne
von der Platte ziehen. Brotscheiben mit
ca. einem Drittel der Flüssigkeit beträufeln.
Ca. 20 Min. ziehen lassen. Restliche Flüssig-
keit in eine Schüssel giessen
2 rotschalige Äpfel,
ungeschält, halbiert,
in ca. 3 mm feinen Schnitzen beigeben, zugedeckt beiseite stellen
20g Butter in derselben Pfanne warm werden lassen
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, gepresst andämpfen
400 g Wirz, in feinen Streifen mitdämpfen
1 Teelöffel Salz, wenig Pfeffer würzen, ca. 15 Min. weiterdämpfen
1 dl Wasser
1 Esslöffel Apfelessig
1 Teelöffel grobkörniger Senf alles beigeben, mischen, aufkochen, Hitze
reduzieren, ca. 5 Min. köcheln, Pfanne von
der Platte ziehen

French-Toast
2 frische Eier
2 Esslöffel Milch
1 Prise Salz alles in einem tiefen Teller verklopfen
Bratbutter zum Backen in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen, Hitze reduzieren, Brot-
scheiben portionenweise im Ei wenden,
ca. 4 Min. goldgelb backen, warm stellen

Servieren: Wirz heiss werden lassen, auf den French-Toasts verteilen,


Apfelscheiben darauf anrichten.
Pro Person: 12g Fett, 15g Eiweiss, 61 g Kohlenhydrate, 1741 kJ (416kcal)

16
SAUERKRAUTSUPPE
Vor- und zubereiten: ca. 1 Std.
ergibt ca. 1,1 Liter

20g Butter in einer Pfanne warm werden lassen


1 Schalotte, fein gehackt andämpfen
300 g rohes Sauerkraut,
ausgedrückt ca. 5 Min. mitdämpfen
9 dl Gemüsebouillon dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren,
zugedeckt ca. 40 Min. weich köcheln,
Gemüse mit der Flüssigkeit pürieren, in
die Pfanne zurückgiessen
4 Wacholderbeeren, grob
zerstossen beigeben
1,8dl Rahm dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren
nach Bedarf Salz
wenig P1effer aus der Mühle würzen, ca. 5 Min. weiterköcheln, anrichten
einige Wacholderbeeren, grob
zerstossen garnieren

Tipp
Wacholderbeeren in der Gewürz- oder Pfeffermühle mahlen.

Pro Person: 21 g Fett, 3 g Eiweiss, 4 g Kohlenhydrate, 893 kJ (213 kcal)

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DER GLYKÄMISCHE INDEX

Tipps Ein Blutzuckerspiegel, der möglichst geringe Schwankungen


Viel Gemüse, Salat zeigt, ist für unser Wohlbefinden von Bedeutung. Denn der Blut-
und Obst essen. zuckerspiegel beeinflusst viele Stoffwechselfunktionen wie Hirn-,
Fett- und Hungerstoffwechsel massgeblich mit. So führt ein
Nahrungsmittel mit hoher Blutzuckerspiegel beispielsweise zu einem verstärkten
hohem glykämischem Anstieg des Insulins im Blut. Denn Insulin hilft, den Zucker aus
Index nicht isoliert dem Blut in die Zellen zu schleusen. Hohe Insulinwerte bremsen
essen, sondern immer aber die Fettverbrennung. Sie sollen daher zusammen mit einer
mit einem Nahrungs- erhöhten Energie- und Fettzufuhr auch zu Übergew icht bei-
mittel mit tieferem tragen. Zudem wird vermutet, dass Menschen, die starken
glykämischem Index Blutzuckerschwankungen unterliegen, ein erhöhtes Risiko für
kombinieren, z. B. Diabetes oder koronare Herzkrankheiten haben.
zum Brötchen einen
Wie kommt es zu starken Blutzuckerschwankungen? Lebens-
Apfel essen. mittel, die schnell verfügbare Kohlenhydrate in grossen
Mengen enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel rasch und
Vermehrt Produkte
hoch ansteigen und nach dem Verzehr relativ schnell auch
mit hohem Nahrungs-
wieder absinken. Vereinfacht sieht das etwa so aus: wird z. B. ein
faseranteil essen.
Süssgebäck aus Weissmehl gegessen, verspürt man zwar rasch
Energie, doch bald hat man schon wieder grossen Hunger.
Viele minimal
Während das Gebäck verdaut wird, ist die Fettverbrennung zu-
verarbeitete Lebens- dem beeinträchtigt. Ein Teil des Fettes, das ebenfalls in diesem
mittel konsumieren, Süssgebäck enthalten war, wird eingelagert.
denn die Verarbeitung
kann neben anderen Der glykämische Index (GI) ist von Bedeutung, weil er
Faktoren ebenfalls darüber Auskunft gibt, wie stark ein Lebensmittel den Blut-
zu erhöhten Glykämie- zuckerspiegel ansteigen lässt. Als Referenz wird üblicherweise
werten führen. die Wirkung von Traubenzucker (Glucose) genommen und mit
einem Wert von 100 angegeben.
Einen hohen GI (65-80) haben beispielsweise Cornflakes, Honig,
gekochte Kartoffeln, weisser Reis, gekochte Rüebli, Toastbrot,
Vollkornbrot, Weissbrot, Wassermelonen.
Einen mittleren GI (50- 65) haben beispielsweise Ananas, Bananen,
Basmati-Reis, Glace, Hafer, Hartweizen-Teigwaren, Kiwis, Mais,
Mangos, Müesli, Müesliriegel, Orangensaft, Popcorn, Porridge,
Roggenbrot, Schokolade, Sultaninen, Süsskartoffeln, Trauben,
Vollreis.
Einen tiefen GI (unter 50) haben beispielsweisse Apfelsaft, Äpfel,
grüne Bohnen, Bulgur, Erbsli, Erdnüsse, Fruchtzucker, Früchtebrot,
Gersten und Weizenkörner, Kirschen, Linsen, Milchprodukte,
Parboiled-Reis, Pfirsiche, Spaghetti (al dente gekocht).
Wenn man also schon kurze Zeit nach einer Mahlzeit oder Zwi-
schenmahlzeit wieder grossen Hunger hat, so kann man davon
ausgehen, dass der GI dieser Mahlzeit wahrscheinlich hoch war.

20
VORSO RGE DURCH BUNTE VIELFALT

Gemüse und Früchte wollen uns schon mit ihrem attraktiven


bunten Aussehen verführen. Dieser Versuchung möglichst oft
nachgeben ist das Beste, was man für die Erhaltung der Gesund-
heit tun kann. Denn sie bringen eine immense Abwechslung auf
den Teller, haben generell einen eher tiefen glykämischen Index
und sind auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und unzähligen
sekundären P11anzenstoffen. Diese Stoffe haben vor allem
grosse Bedeutung im Zusammenhang mit der Prophylaxe
beispielsweise gegen Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Tipps
Ernährungswissenschaftler vermuten, dass vor allem das Zusam- Früchte und Gemüse
menspiel aller enthaltenen Stoffe von grosser Bedeutung ist. möglichst oft roh
Das heisst, dass es für Gemüse und Früchte keinen Ersatz aus oder schonend gekocht
dem Labor gibt. geniessen und nur
wenn nötig schälen.
Mittlerweile sind tausende sekundärer Pflanzenstoffe bekannt.
Den pflanzen dienen sie beispielsweise als Schutz vor Schädlingen Reich an sekundären
und Krankheiten oder als Wachstumsregulatoren. Sie geben Pflanzenstoffen sind
Gemüse und Früchten zudem verschiedenste Farben und Aro-
auch Knoblauch und
men. Beim Menschen können sie das Risiko für eine ganze Reihen sämtliche Kohlarten
von Erkrankungen verringern. Einige sekundäre Pflanzenstoffe (inkl. Broccoli).
verhindern beispielsweise, dass Krebs erregende Stoffe über-
haupt im Körper aktiv werden. Andere können den Cholester- Auch gekochte
inspiegel positiv beeinflussen, wieder andere bremsen das Wachs- Getreidekörner in den
tum von Bakterien und Pilzen.
Menüplan einbauen.
Um das Schutzpotenzial von Früchten und Gemüse voll aus-
zuschöpfen, empfehlen Ernährungsfachleute, täg lich ca. 300 g Kräutertees enthalten
Gemüse und ca. 250 g Früchte zu essen. Das ist fast doppelt so ebenfalls sekundäre
viel, wie die Schweizer Bevölkerung derzeit geniesst. Pflanzenstoffe.
WRAPS MIT SPINAT (oben im Bild)
Vor- und zubereiten: ca. 40 Min.

4 Fertig-Tortillas nacheinander in einer Bratpfanne ohne


Fett kurz erwärmen, beiseite stellen
500 g Spinat, tropfnass zugedeckt in einer grosser Pfanne bei
mittlerer Hitze zusammenfallen lassen,
abtropfen
20g Butter in derselben Pfanne warm werden lassen
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, gepresst andämpfen, Spinat beigeben, kurz
mitdämpfen, in einer Schüssel auskühlen
100g Ricotta
3 Esslöffel geriebener Sbrinz
2 Esslöffel Cashew-Nüsse, grob
gehackt, geröstet alles beigeben, mischen
1
h Teelöffel Salz
wenig pfefferaus der Mühle würzen, auf die Tortillas verteilen,
aufrollen, schräg halbieren
Pro Person: 14 g Fett, 12 g Eiweiss, 28 g Kohlenhydrate, 1232 kJ (294 kcal)

WRAPS MIT FORELLENFILET (unten im Bild)


Vor- und zubereiten: ca. 20 Min.

4 Fertig-Tortillas nacheinander in einer Bratpfanne ohne


Fett kurz erwärmen, beiseite stellen
50 g Rettichsprossen auf die Tortillas verteilen
4 geräucherte Forellenfilets
Ue ca. 70 g), längs halbiert je 2 Stück nebeneinander auf die Mitte
legen
pfirsich (ca. 125 g), entsteint
2 Teelöffel grobkörniger Senf pürieren
1 Bund Basilikum, fein geschnitten beigeben, auf die Forellenfilets verteilen
pfirsich, entsteint,
in feinen Scheiben darauf legen, Tortillas aufrollen, schräg
halbieren
Pro Person: 5 g Fett, 21 g Eiweiss, 30 g Kohlenhydrate, 1067 kJ (255 kcal)

22
GEFÜLLTER ZWERG LI SALAT (hinten im Bild)
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min.

4 Zwergli-Lattiche Ue ca. 120 g) Herzblätter herauslösen, in feine Streifen


schneiden, in eine Schüssel geben. Salate
beiseite legen
1 Dose Maiskörner (ca. 300 g),
abgetropft
200 g Frischkäse (z. B. Philadelphia
mit Kräutern)
4 Esslöffel Magerquark (ca. 65 g)
4 Esslöffel Pinienkerne, geröstet
30 g Cicorino rosso, fein geschnitten
1
h Bund Schnittlauch, fein geschnitten
1
h Teelöffel Salz, wenig pfeffer alles beigeben, mischen, beiseite gelegte
Salate damit füllen
Pro Person: 15g Fett, 12g Eiweiss, 24g Kohlenhydrate, 1174kJ (281 kcal)

GEMÜSE-RINGE (vorne im Bild)


Vor- und zubereiten: ca. 1 Std. Backen: ca. 30 Min. Ergibt 4 Stück

20g Butter in einer Pfanne warm werden lassen


je 250 g Rüebli und Zucchini, in
feinen Streifen andämpfen
% Teelöffel Salz, wenig pfeffer würzen, ca. 10 Min. weiterdämpfen,
in einer Schüssel auskühlen
125 g Frischkäse (z. B. St. Moret)
50 g Pistazien, grob gehackt beigeben, mischen

2 Blätter Strudelteig, entfaltet


2 Esslöffel Olivenöl ein Blatt damit bestreichen, zweites Blatt
darauf legen, quer halbieren, Füllung
darauf verteilen

Fertig stellen: von der Längsseite her aufrollen, ca. 15 Min. kühl stellen.
Gemüserollen längs halbieren. Enden zu einem Ring schliessen. Ringe mit
den Schnittflächen nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des auf 220 Grad vorgeheizten Ofens.
Tipp
Der Strudelteig lässt sich tiefkühlen. Vor der Verwendung vollständig
auftauen lassen.
Pro Person: 29g Fett, 8g Eiweiss, 16g Kohlenhydrate, 1498kJ (358kcal)

24
POULET-SANDWICH MIT AVOCADO (hinten im Bild)
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. Ergibt 4 Stück

1 Esslöffel Erdnussöl in einer Bratpfanne heiss werden lassen


2 Pouletbrüstli Oe ca. 150 g) bei mittlerer Hitze beidseitig je ca. 6 Min.
braten, herausnehmen
% Teelöffel Salz, wenig pfeffer würzen, in ca. 5 mm dicke Scheiben
schneiden
1 Avocado, halbiert Fruchtfleisch herauslösen, in einer kleinen
Schüssel mit einer Gabel zerdrücken
1 Esslöffel saurer Halbrahm
1
h Esslöffel Korianderblättchen, fein gehackt
% Teelöffel Zitronensaft alles beigeben, mischen
2 Prisen Salz, wenig pfeffer würzen
4 Vollkorn-Sandwiches längs halbieren, untere Hälften mit der
Avocado-Masse bestreichen
Mango, in feinen Schnitzen mit den Pouletscheiben abwechslungs-
weise darauf legen, Deckel aufsetzen
Pro Person: 20g Fett, 25g Eiweiss, 37g Kohlenhydrate,1802kJ (431 kcal)

SANDWICH MIT MARINIERTEN TOMATEN (vorne)


Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. Marinieren: ca. 30 Min. Ergibt 4 Stück

2 Esslöffel Olivenöl
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 Teelöffel Oreganoblättchen, fein gehackt
wenig pfefferaus der Mühle alles in einer Schüssel verrühren
2 Tomaten, längs halbiert,
in ca. 5 mm dicken Scheiben auf Platte auslegen, Marinade darüber
träufeln, zugedeckt ca. 30 Min. marinieren
250 g Ricotta
1 Esslöffel Mineralwasser in derselben Schüssel glatt rühren
30g Rucola
je 1 Esslöffel Oreganoblättchen und
glattblättrige Petersilie alles fein hacken, beigeben, mischen
% Teelöffel Salz, wenig pfeffer würzen
4 Vollkorn-Sandwiches längs halbieren, alle Hälften der Brötchen
mit der Ricottamasse bestreichen
% Teelöffel Salz Tomaten salzen, auf die unteren Hälften
der Brötchen verteilen, Deckel aufsetzen
Pro Person: 14 g Fett, 11 g Eiweiss, 33 g Kohlenhydrate, 1277 kJ (305 kcal)

26
HARTWEIZEN-SALAT MIT KRÄUTERN (hinten im Bild)
Vor- und zubereiten: ca. 50 Min.

1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne warm werden lassen


2 Schalotten, gehackt
1 Knoblauchzehe, gepresst
3 Esslöffel Rosinen alles andämpfen
200 g vorgekochter Hartweizen beigeben, ca. 2 Min. dünsten
6 dl Gemüsebouillon dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren,
ca. 20 Min. köcheln, in Schüssel auskühlen
4 Esslöffel Weissweinessig
5 Esslöffel Olivenöl beigeben, mischen
je 2 Esslöffel glattblättrige Petersilie
und Majoranblättchen,
fein gehackt darunter mischen
nach Bedarf Salz, pfeffer aus der Mühle würzen
2 Cicorino rosso, Blätter gelöst Salat in den Blättern anrichten
Pro Person: 20 9 Fett, 8 9 Eiweiss, 43 9 Kohlenhydrate, 1617 kJ (387 kcal)

SOMMERSALAT MIT KANINCHENFILET (vorne im Bild)


Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. Marinieren: ca. 30 Min.

1 Teelöffel grobkörniger Senf


3 Esslöffel Olivenöl
wenig pfefferaus der Mühle alles in einer Schüssel gut verrühren
8 Kaninchenfilets Ge ca. 70 g) mit 1h Marinade bestreichen, zugedeckt
im Kühlschrank ca. 30 Min. marinieren
je 2 Esslöffel Kräuteressig und Olivenöl
4 Himbeeren, zerdrückt alles mit der restlichen Marinade verrühren
nach Bedarf Salz, pfeffer aus der Mühle würzen
1 Kopfsalat, in Blättern
100g Himbeeren
50 g Rucolasprossen alles auf Teller verteilen, mit Sauce
beträufeln
Öl zum Braten in einer Bratpfanne heiss werden lassen,
Hitze reduzieren. Fleisch beidseitig
je ca. 3 Min. braten, herausnehmen
1
h Teelöffel Salz salzen, in Scheiben schneiden, auf dem
Salat anrichten
Pro Person: 29 9 Fett, 30 9 Eiweiss, 2 9 Kohlenhydrate, 1645 kJ (393 kcal)

28
HERBSTSALAT (hinten im Bild)
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min.

Sauce
3 Esslöffel Weissweinessig
3 Esslöffel Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Birnendicksaft (z. B. Birne!)
nach Bedarf Salz, pfeffer aus der Mühle alles in einer Schüssel gut verrühren

Salat
1 kleiner roter Lollo (ca. 150 g)
1 kleiner Frisee (ca. 170 g) mit 1h Sauce mischen, auf Tellern verteilen
2 Äpfel, in feinen Schnitzen
100g blaue Trauben, halbiert,
entkernt
50 g Mostbröckli-Tranchen,
aufgerollt alles darauf anrichten, mit restlicher Sauce
beträufeln
3 Esslöffel Baumnüsse, gehackt, geröstet darüber streuen
Pro Person: 14 g Fett, 6g Eiweiss, 16 g Kohlenhydrate, 887 kJ (212 kcal)

SÜSSKARTOFFELSALAT (vorne im Bild)


Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. Backen: ca. 15 Min.

4 Esslöffel Olivenöl
1 Knoblauchzehe, gepresst
1
h grosser roter Peperoncino/Chili,
entkernt, fein gehackt
% Teelöffel Salz, wenig pfeffer alles in einer Schüssel gut verrühren,
die Hälfte beiseite stellen
1 kg Süsskartoffeln, in Schnitzen in die Schüssel geben, mischen, auf ein
mit Backpapier belegtes Blech legen

Backen: ca.15 Min. in der Mitte des auf 220 Grad vorgeheizten Ofens.

beiseite gestellte Marinade


1 Teelöffel milder Senf
2 Esslöffel Kräuteressig
nach Bedarf Salz, pfeffer aus der Mühle alles in derselben Schüssel gut verrühren
300 g gemischter Frühlingssalat
(z. B. Castelfranco,
Löwenzahn, Portulak) beigeben, mischen, anrichten, Kartoffeln
kurz vor dem Servieren darauf anrichten
Pro Person: 14 g Fett, 5 g Eiweiss, 55 g Kohlenhydrate, 1518 kJ (363 kcal)

30
BIRNEN-KNUSPER-MÜESLI (hinten im Bild)
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min.
Einweichen: ca. 2 Std.

SOg Dörrbirnen, in Würfeli


SOg Haferflocken
11h dl Wasser alles in einer Schüssel zugedeckt ca. 2 Std.
einweichen
2 1h Esslöffel Haselnüsse, fein gehackt
2 1h Esslöffel Kürbiskerne, fein gehackt in einer Bratpfanne ohne Fett rösten,
herausnehmen, auskühlen, beiseite stellen
ca. SOO g Bifidus-Joghurt nature
2 Esslöffel Birnendicksaft (z. B. Birnel)
1 Teelöffel Zitronensaft alles in einer Schüssel gut verrühren
500 g Birnen (z. B. Gute Luise) an der Röstiraffel direkt in die Schüssel
reiben, mischen, anrichten. Nüsse und
Kerne darüber streuen
Pro Person: 13 g Fett, 9 g Eiweiss, 43 g Kohlenhydrate, 1350 kJ (323 kcal)

GRAPEFRUIT-QUARK-BECHER <vorne im Bild)


Vor- und zubereiten: ca.15 Min.

2SO g Magerquark
125 g Rahmquark
2 Esslöffel Zucker
1
h Vanillestängel. nur ausgekratzte
Samen alles in einer Schüssel gut verrühren
je 1 helle und rosa Grapefruit filetieren, Saft auffangen
3 Esslöffel aufgefangener Saft zur Quarkmasse geben, gut verrühren
120g Cornflakes in Portionenschalen geben, Quark
und Fruchtfilets darauf verteilen
Pro Person: 5g Fett, 14g Eiweiss, 44g Kohlenhydrate, 1221 kJ (292kcal)

32
SUPER-POWER-MÜESLI (hinten im Bild)
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min.

2 Esslöffel Haselnüsse, fein gehackt


2 Esslöffel Mandeln, fein gehackt
2 Esslöffel Sonnenblumenkerne alles in einer Bratpfanne ohne Fett rösten,
in einer Schüssel auskühlen
600 g Äpfel (z. B. Gala), die
Hälfte grob gerieben, Rest
in feinen Schnitzen
250 g Rüebli, grob gerieben
2 Esslöffel Fruchtzucker
1 Teelöffel Zitronensaft alles beigeben, sofort mischen, in Schalen
verteilen
100g Blaubeeren mit den Apfelschnitzen darauf verteilen,
sofort servieren
Pro Person: 11 g Fett, 5 g Eiweiss, 29 g Kohlenhydrate, 984 kJ (235 kcal)

MÜESLI-PARFAIT (vorne im Bild)


Vor- und zubereiten: ca. 20 Min.
Gefrieren: ca. 3 Stunden

300 g griechisches Joghurt nature


350g Erdbeeren, ca.100g für die
Verzierung beiseite gestellt,
Rest in Stücken
2 Esslöffel flüssiger Honig
1 Esslöffel Zitronensaft zusammen fein pürieren, Masse in eine
weite Chromstahlschüssel geben,
zugedeckt ca. 3 Std. gefrieren, dabei
2- 3-mal durchrühren

100g Knusper-Müesli, fein gehackt in einen tiefen Teller geben, Parfait etwas
antauen, zu Kugeln formen, im Müesli
wenden
beiseite gestellte Erdbeeren mit dem Müesli-Parfait anrichten, sofort
servieren
Pro Person: 7 g Fett, 7 g Eiweiss, 31 g Kohlenhydrate, 897 kJ (214 kcal)

34
POWER-RIEGEL (1)
Vor- und zubereiten: je ca. 30 Min. Backen: je ca. 25 Min. Ergibt je ca. 16 Stück

150g Bircher-Müesli (ohne Zucker)


75 g gemahlene Mandeln
25 g Sonnenblumenkerne alles in einer Bratpfanne ohne Fett rösten,
in einer grossen Schüssel abkühlen
1 Eiweiss
50 g flüssiger Honig
40 g Aprikosenkonfitüre
1
h unbehandelte Orange,
abgeriebene Schale und Saft alles gut verrühren, beigeben
50 g Dörraprikosen, in Würfeli
50 g getrocknete Apfelstücke,
in Würfeli beigeben, mit einer Holzkelle gut mischen

Formen: Masse auf ein Backpapier geben, mit einem zweiten Backpapier
bedecken, rechteckig ca. 1 cm dick auswallen. Oberes Backpapier entfernen,
in Stängel von ca. 4x9 cm schneiden, samt Papier auf den Rücken eines
Backblechs ziehen.
Backen: ca. 25 Min. in der Mitte des auf 160 Grad vorgeheizten Ofens.
Herausnehmen, auf dem Blech abkühlen. Stängel noch lauwarm etwas
auseinander schieben, auskühlen.
Haltbarkeit: in Folie eingepackt ca. 3 Tage.
Pro Stück: 4 g Fett, 3 g Eiweiss, 14 g Kohlenhydrate, 447 kJ (107 kcal)

Varianten
Kinder-Riegel (2)
Sonnenblumenkerne weglassen. Honig durch Melasse ersetzen. 50 g dunkle
Schokolade, grob gehackt, mit den Dörrfrüchten beigeben. Zubereiten wie
Power-Riegel. Ausgekühlte Riegel zur Hälfte in 1h Beutel dunkle Kuchen-
glasur (ca. 60 g), geschmolzen, tauchen. Auf einem Gitter trocknen.
Advents-Riegel (3)
Honig durch Birnendicksaft, Aprikosen und Äpfel durch je 40 g getrocknete
Feigen und Datteln, beides in Würfeli, ersetzen. 1h Teelöffel Zimt beigeben.
Zubereiten wie Power-Riegel.
Exotic-Riegel (4)
Sonnenblumenkerne durch ungesalzene Erdnüsse, fein gehackt, Aprikosen
und Äpfel durch getrocknete Mango und halbkandierte Ananas ersetzen.
Zubereiten wie Power-Riegel.

36
GENÜGEND TRINKEN ERHÄLT GESUND

Wasser ist die Grundlage jeden Lebens. Für das Funktionieren


des gesamten menschlichen Organismus ist genügend Wasser
unentbehrlich. Es löst in Nahrungsmitteln enthaltene Stoffe wie
Salz, Zucker, Vitamine und Mineralstoffe. Es schwemmt Abbau-
produkte des Stoffwechsels über die Nieren aus oder reguliert
über den Schweiss die Körpertemperatur. Jede Zelle und alle
Körperflüssigkeiten enthalten Wasser.
Jeden Tag verlieren wir Wasser über die Haut, die Atmung und
Körperausscheidungen; bei normalen Bedingungen insgesamt
ca. 21f2 Liter. Doch bei körperlicher Anstrengung mit starkem
Schwitzen, bei hohen Aussentemperaturen oder starkem Fieber
kann der Wasserverlust bis auf 2 Liter oder mehr pro Stunde
ansteigen. Das verlorene Wasser kann nur von aussen, das
heisst durch Trinken und über die Nahrung, ersetzt werden.
Tipps Fehlt dem Körper vorübergehend Wasser, so werden verschie-
Stets einen Krug mit denste Körperfunktionen beeinträchtigt. Das Blut wird beispiels-
Wasser oder kaltem Tee weise dickflüssiger, die Durchblutung und die Sauerstoffversor-
und ein Glas aufstellen, gung der Organe verschlechtern sich. Dies kann zu Müdigkeit,
so wird man immer Schwäche und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Bei starker
ans Trinken erinnert. Austrocknung treten Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Krämpfe,
Wer aus dem Haus geht, Bewusstseinsstörungen, Erschöpfung, Hitzschlag auf, im Extrem-
besonders in sehr fall kann ein sehr hoher Wasserverlust tödlich sein.
heisser oder feuchter Wird über Jahre zu wenig getrunken, kann das gesundheitliche
Umgebung, sollte Folgen haben. Fehlt es dem Darm permanent an Flüssigkeit,
eine Flasche Wasser
kann das zu chronischer Verstopfung führen. Haben die Nieren
mitnehmen und auch
wenig Flüssigkeit, können sie die Abfallprodukte schlechter
unterwegs öfter ausschwemmen und bei dazu veranlagten Personen zu Nieren-
etwas trinken.
steinen führen. Fehlt der Haut Wasser, kann das zu frühzeitiger
Faltenbildung beitragen. Sind die Schleimhäute von Nase und
Hals häufig ausgetrocknet, können sie sich weniger gut gegen
Keime schützen, die Anfälligkeit auf Erkältungserkrankungen
steigt.
Es ist daher von grosser Bedeutung, dass der Wasserverlust
kontinuierlich ausgeglichen wird. Am besten trinkt man jede
Stunde ca. 2 dl in kleinen Schlucken, so kann das Wasser auch gut
ins Blut übergehen. Wer wartet, bis er Durst hat, hat eigentlich
schon zu viel Körperflüssigkeit verloren. Durst ist nämlich kein
Frühwarnsystem, sondern eher ein erstes Notsignal, ähnlich dem
Reservelämpchen der Tankanzeige.

38
GETRÄNKE FÜR JEDEN GESCHMACK

Wer viel Gemüse und Früchte isst, kann schon bis zu einem Liter
Flüssigkeit über die feste Nahrung aufnehmen. Eine kleine Mahl-
zeit oder Zwischenmahlzeit könnte öfter auch in flüssiger Form
genossen werden, einige Ideen für Powerdrinks (siehe Seiten
40 - 43). Die restlichen 1 1h- 2 Liter Flüssigkeit müssen durch Ge-
tränke ersetzt werden.
Frisches Leitungswasser kann problemlos die wichtigste
Quelle sein. Denn kein anderes Lebensmittel wird strenger und
stärker überwacht als unser Trinkwasser. Es wird nämlich zu den
Lebensmitteln gezählt und unterliegt daher dem Lebensmittel-
gesetz. Es darf keine krankmachenden Keime enthalten, und
auch ein Nitrathöchstwert ist festgelegt. Die für die Wasser-
versorgung zuständigen Stellen geben gerne Auskunft über die
genaue Zusammensetzung des lokalen Trinkwassers.
Viele bevorzugen kohlensäurehaltige Mineralwasser. Je nach Tipp
Wasser kann ein gewisser gesundheitlicher Nutzen bestehen, so Bei über mehrere
kann z. B. ein calciumreiches Wasser für Menschen, die wenig Stunden dauernden
Milchprodukte essen, sinnvoll sein. Kohlensäure kann aber bei Ausdauerleistungen
empfindlichen Personen zu Blähungen, Aufstossen und anderen muss zwar viel
Verdauungsstörungen führen. getrunken werden,
doch gleichzeitig
Verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte sowie ungesüsste Tees sollte die Natrium-
zwischendurch sind empfehlenswert. Bei den Tees ist Abwechs- konzentration im
lung wichtig, denn viele Kräutertees, die über längere Zeit ge-
Blut nicht zu stark
trunken werden, können plötzlich negative Wirkungen auf den verdünnt werden.
Körper haben. Einige Ideen für Teemischungen finden Sie auf Daher sind isotonische
den Seiten 44 - 47.
Getränke oder
Süssgetränke (ob künstlich oder mit Zucker gesüsst), Schwarztee, Eigenmixturen mit
Kaffee und alkoholische Getränke sind als Genussmittel zu betrach- Maltodextrin und
ten. Bewusst und selten genossen, schmecken sie auch am besten. Salz empfehlenswert.
GURKEN-DRINK (links im Bild)
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min.
ergibt ca. 4 dl

1
h Gurke (z. B. Nostrano, ca. 230 g),
entkernt, ungeschält, in Stücken
150g Kefir
1 Esslöffel Dill, fein geschnitten
einige Tropfen grüner Tabasco
% Teelöffel Salz
evtl. wenig Wasser zusammen im Mixglas pürieren.
Kühl servieren
Pro Person: 2 g Fett, 2 g Eiweiss, 3 g Kohlenhydrate, 142 kJ (34 kcal)

RADI ESLI-DRI N K (in der Mitte des Bildes)


Vor- und zubereiten: ca. 5 Min.
ergibt ca. 3 dl

21J2 dl Milch
6 Radiesli (ca. 90 g), halbiert
20 g Gartenkresse
% Teelöffel Salz, wenig P1effer
1 Prise Zucker zusammen im Mixglas fein pürieren.
Kühl servieren
Pro Person: 2 g Fett, 3 g Eiweiss, 4 g Kohlenhydrate, 198 kJ (47 kcal)

PEPERON 1-DRI N K (rechts im Bild)


Vor- und zubereiten: ca. 10 Min.
ergibt ca. 4 dl

1 kleine rote Peperoni, geschält,


in Stücken
1 Tomate, geschält, in Stücken
1
h Orange, nur Saft
180g Joghurt nature
% Teelöffel Salz, wenig P1effer zusammen im Mixglas fein pürieren.
Kühl servieren
Pro Person: 2 g Fett, 2 g Eiweiss, 4 g Kohlenhydrate, 190 kJ (45 kcal)

40
APRIKOSEN-HIRSE-DRINK (links im Bild)
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min.
ergibt ca. 3'h dl

2 Esslöffel Hirseflocken
3 Esslöffel Wasser im Mixglas ca. 15 Min. stehen lassen
4 Aprikosen, halbiert,
entsteint (ergibt ca. 150 g)
180 g Aprikosenjoghurt
'h Teelöffel Zitronensaft
'h Esslöffel Zitronenmelissenblätter,
fein gehackt
nach Bedarf Zucker alles beigeben, fein pürieren. Kühl servieren

Pro Person: 2 g Fett, 2 g Eiweiss, 13 g Kohlenhydrate, 323 kJ (77 kcal)

ORANGEN-DATTEL-DRINK (in der Mitte des Bildes)


Vor- und zubereiten: ca. 5 Min.
ergibt ca. 3 dl

2 1h dl Orangensaft
70 g Datteln, entsteint
50 g Tofu, in Stücken zusammen im Mixglas fein pürieren.
Kühl servieren

Pro Person: 1 g Fett, 3 g Eiweiss, 17 g Kohlenhydrate, 402 kJ {96 kcal)

PFLAUM EN-KOKOS-SMOOTHIE (rechts im Bild)


Vor- und zubereiten: ca. 5 Min.
ergibt ca. 3 dl

1 dl Kokosmilch
1 dl Milch
250 g Zwetschgen, halbiert,
entsteint (ergibt ca. 200 g) zusammen im Mixglas fein pürieren.
Kühl servieren

Verzierung: Pflaumenhälften mit einer beliebigen Form ausstechen,


z. B. Blumen. Mit einem spitzen Messer in der Mitte einen ca. 5 mm grossen
Kreis einritzen. Jedes Blütenblatt im Abstand von ca. 3 mm vom Rand
und vom Blüteninneren einritzen. Haut vorsichtig ablösen. Am Rand eines
Blütenblattes bis zur Mitte einschneiden und auf das Glas stecken.

Pro Person: 6g Fett, 2g Eiweiss, 7g Kohlenhydrate, 357kJ (85kcal)

42
TEEMISCHUNGEN FÜR WARME TEES
folgende Teemischungen reichen für je ca. 20 Liter.

Erkältungstee (1)
30 g Holunderblüten, gerebelt
20 g lngwerwurzeln, geschnitten
20 g Lindenblüten, geschnitten
10 g Salbeiblätter, geschnitten

Gute-Laune-Tee (2)
15 g Verveine-Biätter, geschnitten
10 g Apfelschalen, geschnitten
10 g Zitronenmelissenblätter, geschnitten
5g Ringelblumenblüten

Schwarztee-Ersatz (3)
75 g Rooibostee
25 g Holunderblüten, gerebelt*

Hustentee (4)
15 g Spitzwegerich, geschnitten
15 g Thymian, gerebelt*
5g Königskerzenblüten
5g Malvenblüten

Magentee (S)
40 g Zichorienwurzeln, geschnitten
30 g Bitterorangenblätter, geschnitten
30 g Wacholderbeeren, zerstossen

Zubereitung: ca. 1 Teelöffel Teemischung in eine Tasse, in ein Tee-Ei oder


in ein Teesäckchen geben. Ca. 2 dl Wasser, siedend, darüber giessen.
Zugedeckt 5 - 10 Min. ziehen lassen. Tee absieben oder Tee-Ei/Teesäckchen
herausnehmen. Evtl. mit Kandiszucker, wenig Honig oder Birnendicksaft
(z. B. Birnel) süssen.

Aufbewahrung: Tee trocken, lichtgeschützt und gut verschlossen


aufbewahren. Ideal sind Teedosen aus Blech oder verschliessbare Gläser.

Haltbarkeit: ca. 12 Monate

Erhältlichkeit: die einzelnen Zutaten für diese Teemischungen sind in


Apotheken und Drogerien erhältlich.

* Rebeln: trennen von Stiel und Blättern

44
TEEMISCHUNGEN FÜR KALTE TEES
folgende Teemischungen reichen für je ca. 20 Liter

Apfel-Jasmin-Tee (1)
15 g Apfelschalen, geschnitten
15 g Lindenblüten, geschnitten
5g Jasminblüten
5g Krauseminzenblätter, geschnitten
1g Goldmelissenblüten

Eisenkraut-Melissen-Tee (2)
15 g Verveine-Biüten, geschnitten
10 g Apfelschalen, geschnitten
10 g Zitronenmelissenblätter, geschnitten
2g Goldmelissenblüten

Holunder-Mandarinen-Tee (3)
20 g Holunderblüten, gerebelt*
20 g Mandarinenschalen, geschnitten
15 g Himbeerblätter, geschnitten
10 g Kakaoschalen, geschnitten

Zubereitung: 1 Teelöffel Teemischung in ein Tee-Ei oder in ein Teesäckchen


geben. 2 dl Wasser, siedend, darüber giessen. Zugedeckt ca. 5 Min. ziehen
lassen. Tee-Ei oder Teesäckchen herausnehmen. Evtl. mit Kandiszucker, wenig
Honig oder Birnendicksaft (z. B. Birnel) süssen. Tee auskühlen, ca. 30 Min.
kühl stellen.

Aufbewahrung: Tee trocken, lichtgeschützt und gut verschlossen


aufbewahren. Ideal sind Teedosen aus Blech oder verschliessbare Gläser.

Haltbarkeit: ca. 12 Monate

Erhältlichkeit: die einzelnen Zutaten für diese Teemischungen sind in


Apotheken und Drogerien erhältlich.

* Rebeln: t rennen von Stiel und Blättern

46
BUNTE FARBENWELT
Die Welt um uns herum ist bunt, und Farben haben einen grossen Einfluss auf
unsere Gefühlswelt. Bewusst eingesetzt- ob auf dem Teller oder in der Wohnung-
können wir die Wirkung von Farben für unser Wohlbefinden nutzen.

50 Farben - eine grosse Welt für sich


51 Farben im Alltag
52 Blau - die Farbe der Weite
54 Rot - die Farbe der Lebenskraft
56 Gelb - die Farbe der Freude
58 Grün - die Farbe der Ruhe
60 Orange - die Farbe des Vergnügens
62 Violett - die Farbe des Feierlichen

49
FARBEN- EINE GROSSE WELT FÜR SICH

Farben wecken Gefühle


Sie sind für uns selbstverständlich und wir wählen sie oft intuitiv,
trotzdem haben sie einen entscheidenden Einfluss auf unser
Wohlbefinden. Ein guter Grund, die Farben besser kennen zu
lernen und bewusster mit ihnen umzugehen. Denn sie haben
ganz unterschiedliche Wirkungen, die wir gezielt nutzen können.
Auch wenn das Empfinden gegenüber Farben sehr individuell ist
und durch Erfahrungen und kulturelle Einflüsse geprägt w ird, so
gibt es doch Regeln, die Allgemeingültigkeit haben. Der Blick ins
Grüne beispielsweise wird generell als beruhigend empfunden.
Rot vermittelt das Gefühl von Wärme und Nähe.

Blau ist nicht gleich Blau


Natürlich hat jede Farbe unbegrenzte Abstufungen. So wirkt ein
zartes Blau ganz anders als ein dunkles Blaugrün. Allgemein gilt:
Helle Farben schaffen eine freundliche Umgebung, erwecken
den Eindruck von Weite und Leichtigkeit.
Dunkle Töne können Geborgenheit vermitteln, aber auch be-
drückend, düster und einengend wirken.
Reine, deckende Farben stechen hervor, sie können grassflächig
verwendet etwas Aufdringliches haben und werden besser nur
sparsam eingesetzt.

So vielfältig Farben
sein können, so
unterschiedlich ist
auch ihre Wirkung.

50
FARBEN IM ALLTAG

Farbe auf dem Teller


Ob in der Natur, am Arbeitsplatz, im Wohnbereich oder auf dem
Teller: Farben sind unsere ständigen Begleiterinnen. Meist sind
wir uns gar nicht bewusst, wie stark sie uns beeinflussen. Gerade
bei Lebensmitteln ist die Farbe von grosser Bedeutung, nicht
nur, weil die natürlichen Farbstoffe im Gemüse und in Früchten
vielfältige gesundheitsfördernde Eigenschaften haben, sondern
auch, weil sie optisch auf uns wirken. Sind wir bedrückt, greifen
wir vielleicht zu einer gelben Banane, weil schon ihr Anblick
etwas Heiteres hat. Möchten wir etwas besonders Gesundes
essen, so werden wir wahrscheinlich ein grünes Gemüse wählen.
Ein Ei mit einem orangen Dotter schmeckt uns besser als eines
mit einem gelben, auch wenn geschmacklich kein Unterschied
besteht.

Farben in Kombination
Eine Farbe kommt praktisch nie isoliert vor, sondern fast immer
zusammen mit anderen Farben. Auf den folgenden Seiten
beschreiben wir nicht nur kurz die Symbolik und die optische wie
gefühlsmässige Wirkung der drei Primärfarben Rot, Blau, Gelb
sowie der Sekundärfarben Grün, Orange und Violett, sondern
auch deren Wirkung in Kombination mit anderen Farben. Zudem
geben wir Tipps, wie sich die Farben im Alltag für mehr Wohl-
befinden einsetzen lassen.

Farbiges Gemüse ist durch


d ie wertvollen Inhalts-
stoffe gesund und wirkt
auch optisch auf uns.

51
BLAU- DIE FARBE DER WE ITE

Symbolik
Blau wird in unseren Breitengraden von fast der Hälfte der
Menschen als ihre Lieblingsfarbe angegeben und fast nur mit
positiven Eigenschaften in Verbindung gebracht. Blau steht für
alle Tugenden, die langfristig Bestand haben, w ie Treue, Sympa-
thie, Harmonie, Freundschaft und Vertrauen. ln der Kombination
mit Weiss symbolisiert Blau auch Klugheit, Wissenschaft und
Konzentration.

Wirkung
Blau ist die kälteste Farbe, noch kälter als Weiss. Ein Gletscher
beispielsweise schimmert bläulich. Will man das Gefühl von Kälte
noch verstärken, kombiniert man Blau mit Weiss und Silber.
Blau wirkt optisch weiter entfernt als wärmere Farben, je heller
das Blau, je entfernter scheint es. Das ist auch in der Natur zu
beobachten. Alle Farben werden in der Ferne durch die Überla-
gerung von Dunst blass und bläulich.
Grossflächig kann vor allem dunkleres, intensives Blau melan-
cholisch stimmen, denn die Ferne wird oft mit Sehnsucht in
Verbindung gebracht. Wer zur Melancholie neigt, umgibt sich
meist gerne mit Blau, sollte es aber mit fröhlicheren Farben w ie
Gelb oder Orange kombinieren, damit der «Blues» nicht zu stark
wird.
Blau ist die Farbe, die am ruhigsten und passivsten w irkt und die
Entspannung fördern oder gar einschläfern kann. Am erhol-
samsten empfinden die meisten von uns die Farbkombination
Blau, Grün und Weiss.

Blau wirkt kühl und


beruhigend und
erzeugt ein Gefühl der
Weite.

52
BLAU IM ALLTAG

Blau im Teller
Blau gilt als «unkulinarische» Farbe, und in der Tat sind auch
wenig Nahrungsmittel blau. Die Lebensmittelindustrie verzichtet
ebenfalls fast ganz auf Blau. Ein warmes Blau mit einem grossen
Rotanteil trifft man höchstens bei Früchten an.
Ein Dessert mit blauen Früchten und einem Milchprodukt wirkt
nach einem reichhaltigen Hauptgang auch optisch sehr erfrischend,
z. B. eine Quarkscha le mit Blaubeeren (siehe Rezept «Grapefruit-
Quark-Becher» Seite 32, statt Grapefruitsaft Limettensaft und
statt Grapefruit Blaubeeren verwenden).

Wohnen in Blau
Kühle Blautöne sind ideale Farben für das Schlafzimmer. Blaue
Vorhänge beispielsweise verdunkeln gut und wirken beruhigend.
Blau-weisse Bettwäsche wirkt angenehm frisch.
Warme Farben in Wohnräumen werden durch Blau betont, denn
Kontrastfarben bringen Grundtöne besser zur Geltung und
schaffen Spannung in einem Raum. Blaue Vasen, Übertöpfe,
Kissen oder Teppiche sind ideale Kontrastpunkte.
ln einem Badezimmer, das in Blau, Grün und Weiss gehalten ist,
kann ein Vollbad besonders erholsam wirken.
Balkonkistchen mit blauen und weissen Blumen können den
Blick ins Grüne noch entspannender machen.

Blaue Früchte wirken auch


optisch erfrischend.
ROT- DIE FARBE DER LEBENSKRAFT

Symbolik
Rot, die kräftigste aller Farben, ist die Farbe der Liebe, Lust,
Erotik, Leidenschaft und Lebensfreude. Sie steht jedoch auch
für andere Gefühle, die das Blut in Wallung bringen, wie Zorn
oder Hass. Rot ist die Farbe der Lebenskraft, der Energie, des
Mutes und des Kampfes. Es ist auch Symbol für das Feuer und
somit für Wärme. Mit Rot verbindet man zwar mehrheitlich
positive Eigenschaften, tritt es aber in Kombination mit Schwarz
auf. steht es für die oben erwähnten negativen Aspekte.

Wirkung
Rot ist die wärmste aller Farben. Zusammen mit Gelb und Oran-
ge erzeugt es ein behagliches, wohliges Gefühl. Die Raumtem-
peratur in Räumen, in welchen Rottöne dominieren, schätzen die
meisten von uns spontan höher ein, als sie tatsächlich ist.
Rot drängt sich optisch immer in den Vordergrund, wirkt näher
als jede andere Farbe. Es wirkt aber auch nur aus der Nähe,
denn es ist die Farbe, die mit wachsender Distanz am schnellsten
verblasst.
Rot ist die dynamischste aller Farben, sie wirkt belebend, anregend
und aktivierend.
Grossflächig eingesetzt, kann Rot aufdringlich wirken, es ist in der
Regel auch die Farbe, derer wir am raschesten überdrüssig wer-
den, wenn wir zu häufig mit ihr konfrontiert werden.

Rot ist ideal, um


spannende Akzente
zu setzen.

54
ROT IM ALLTAG

Rot im Teller
Mit Rot assoziieren wir meist süss. Sei es, weil viele süsse
Nahrungsmittel wie Früchte und Beeren rot sind, oder weil wir
als Babys vermutlich als erste Farbe Rot wahrnahmen und als
erste Geschmacksrichtung Süss kennen lernten. Allein der An-
blick von Rot kann uns beleben.
Energiespendende kleine Mahlzeiten könnten sein: das «Sand-
wich mit marinierten Tomaten» (siehe Rezept Seite 26) grillierte,
eingelegte rote Peperoni oder Spaghetti mit rotem Pesto.
Zwischenmahlzeiten, die beleben: z. B. der «Peperoni-Drink»
(siehe Rezept Seite 40), ein Schnitz kühle Wassermelone oder eine
Schale mit Erdbeeren und Johannisbeeren.

Wohnen in Rot
Rot ist eine derart starke und dynamische Farbe, dass sie den
meisten Menschen in der Wohnung nur dann langfristig gefällt,
wenn sie sparsam eingesetzt wird.
Rot ist ideal, um Kontrastpunkte zu setzen: z. B. in einem sachlich
ruhig eingerichteten Wohnzimmer einen einzelnen roten Sessel,
eine rote Lampe oder ein Bild mit viel Rot.
Ein Strauss roter Tulpen oder Rosen am Arbeitsplatz kann moti-
vierend und anregend wirken.

Rotes Gemüse und


rote Früchte beleben
schon durch die
dynamische Farbe.

55
GELB- Dl E FARBE DER FREUDE

Symbolik
Gelb, die Farbe der Sonne und des Lichts, symbolisiert Fröhlich-
keit, Vergnügen, Optimismus und Freundlichkeit. Vor allem in
Verbindung mit Rot und Orange steht es für pure Lebensfreude.
Gelb verkörpert das Spontane und Impulsive, aber auch die Weis-
heit. Doch die kleinste Verunreinigung lässt das sonnige positive
Gelb in ein giftiges, schmutziges Gelb kippen, mit welchem auch
negative Eigenschaften wie Neid, Eifersucht, Geiz oder Falschheit
verbunden werden.

Wirkung
Gelb ist die hellste und leichteste aller bunten Farben, es wirkt
daher wie warmes Sommerlicht kann das Gemüt erhellen, fröhlich
und unbeschwert stimmen.
Gelb lässt kleine Räume grösser scheinen.
Gelb soll auch Körper und Geist in einen wachen und angeregten
Zustand versetzen.
Gelb kann gegen Lustlosigkeit wirken.
Die Kombination Gelb, Rosa und Weiss empfinden die meisten als
besonders leicht und zart.

Gelb bringt auch an


t rüben Tagen Sonne
ins Haus.

56
GELB IM ALLTAG

Gelb im Teller
Im kulinarischen Bereich verkörpert goldgelb den sonnigen Spät-
sommer und damit die Reife. Zitronengelb hingegen steht für die
Geschmacksrichtung «Sauer».
Goldgelbe Maiskolben und Peperoni für den Grill, ein gelbes
Tischtuch und Servietten tragen zu einer heiteren Stimmung an
einer Sommerparty bei.
Die «Gemüse-Paella» (siehe Rezept Seite 12) ist eine ideale Mahl-
zeit, wenn die Laune einen Schubs braucht.
Ein gelbes indisches Curry wärmt nicht nur von innen; schon die
satte gelbe Farbe vermittelt Sonnenwärme. Eine ideale Mahl-
zeit für kalte Tage.
Zwischendurch bringen ein Schnitz Ananas oder eine Banane
wieder neuen Schwung.

Wohnen in Gelb
Da Gelb wie warmes Licht wirkt, erscheint ein Raum mit gelb
gestrichener Decke oder einer einzelnen gelben Wand licht-
durchflutet und warm.
Besonders in den lichtarmen Monaten sollte man sich mit viel
Gelb umgeben: gelbe Vorhänge, Kissen, Kerzenlicht oder ein
Strauss gelber Blumen heben die Stimmung.
An tristen Nebeltagen ein warmes Bad nehmen und dann in
eine gelbe Wolldecke gekuschelt auf dem Sofa entspannen, das
kann über den Winterblues hinweghelfen.

Allein der Anblick von


gelben Früchten und
gelbem Gemüse kann die
Stimmung heben.
GRÜN- DIE FARBE DER RUHE

Symbolik
Grün gilt als Farbe der Hoffnung. Denn nach dem Winter stimmt
das erste Frühlingsgrün optimistisch. Grün verkörpert zudem
alles Natürliche, Gesunde, Lebendige und Frische. Es steht auch
für die Jugend respektive für die Unreife. Grün wird mit ange-
nehmer Ruhe und Toleranz in Verbindung gebracht. Besonders
die Kombination von Grün und Blau symbolisiert diese zurück-
haltenden positiven Eigenschaften.

Wirkung
Grün ist die Farbe, die auch bei längerem Betrachten von der
Mehrheit der Menschen als angenehm empfunden wird. Wand-
tafeln, Spieltische oder Maschinen sind daher oft grün.
Da Grün eine Mischung aus dem entspannenden Blau und dem
anregenden, fröhlichen Gelb ist, wirkt Grün beruhigend, ohne
müde zu machen. Darum wird auch der Blick ins Grüne als sehr
erholsam empfunden.
Grün zusammen mit Blau wirkt sehr f risch.
Optisch liegt Grün in der Mitte zwischen dem Rot, das nah, und
dem Blau, das fern wirkt.
Die Farbkombination Grün, Gelb, Rosa und Blau empfinden
praktisch alle als frühlingshaft.
Grün ist die Komplementärfarbe zu Rot. Komplementärfarben
gelten als besonders harmonisch. Grün und Rot zusammen
wirken vital und angenehm anregend.

Grün wirkt beruhigend,


ohne müde zu machen.

58
GRÜN IM ALLTAG

Grün im Teller
Da Grün gesund und f risch w irkt, haben wir oft nach Festtagen
ein besonders starkes Verlangen nach grünen Nahrungsmitteln.
Wenn wir Hellgrün sehen, erwarten wir spontan etwas Zartes.
Für gesundheitsbewusste Gäste eignet sich ein Menü mit vielen
grünen Zutaten : z. B. ein gemischter Blattsalat, grüne Spargeln,
Artischocken oder eine Zucchinisuppe als Vorspeise, als Beilage
Kräuter-Risotto oder -Polenta und grünes Gemüse.
Für eine erholsame Pause kann ein grüner Drink das Richtige sein:
z. B. der «Gurken-Drink» (siehe Rezept Seite 40), ein Joghurt-
Drink mit Avocado und Zitronensaft oder ein Buttermilch-Drink
mit frischer Pfefferminze.
Eine auch optisch gesund wirkende kleine Mahlzeit sind die
«Wraps mit Spinat» (siehe Rezept Seite 22).

Wohnen in Grün
Grün kann sich als dominierende Farbe im Arbeitszimmer eignen,
denn sie wird als angenehm empfunden und lenkt nicht ab. Eine
grüne Schreibunterlage z. B. ist ideal. Einige Kontrastpunkte in
Orange können zudem anregend wirken.
Das Zimmer mit dem schönsten Blick ins Grüne sollte zum Erholen
benützt werden, noch besser, man entspannt sich im Garten.
Grün ist die Farbe, die sich bei Kunstlicht am stärksten verändert.
Vorsicht also beim Kauf von grünen Einrichtungsgegenständen,
Stoffen oder Kleidern; wenn d er Farbton wichtig ist, immer am
Tageslicht betrachten!

Viel Grün im Teller wirkt


immer frisch und gesund.
ORANGE- DIE FARBE DES VERGNÜGENS

Symbolik
Orange entsteht aus Rot und Gelb. Es verbindet die Lebenskraft
des Rots und die Fröhlichkeit des Gelbs und symbolisiert somit
das Vergnügen, die Geselligkeit und das Lustige. Es steht auch für
das Exotische, Unkonventionelle und Unsachliche. Orange ist die
Farbe des Herbstes.

Wirkung
Orange schafft eine warme, gemütliche, fröhliche und anregende
Atmosphäre.
Grossflächig kann grelles Orange etwas Aufdringliches haben, für
Wände usw. wird es daher besser in Pastell- oder Terracotta-
Tönen verwendet. Es wirkt so dezenter, behält aber die warme
Ausstrahlung.
Orange wirkt immer unkonventionell, lustig und verspielt. Darum
wären klassische oder elegante Dinge in Orange ein Widerspruch
in sich.
Da sich starkes Orange in den Vordergrund drängt, kann es
Räume optisch verkleinern.
Orange ist die Komplementärfarbe zu Blau. Es strahlt am kräf-
tigsten, wenn es von Blau umgeben ist. Andererseits nimmt
Orange dem Blau die schwere, melancholische Wirkung - eine
harmonische Kombination.

Orange schafft
Gemütlichkeit und
stimmt fröhlich.

60
ORANGE IM ALLTAG

Orange im Teller
Allgemein w ird Orange als sehr kulinarische Farbe empfunden.
Sie kann für eine grosse Vielfalt an Aromen, von Aprikosen
über Peperoni bis zu Lachs, oder für alles, was schön knusprig
gebraten ist, stehen. Was orange ist, verspricht Genuss.
Auch wer gesellig geniessen möchte, setzt am besten auf
Orange. Wie wärs mit einem «Süsskartoffelsalat» (siehe Rezept
Seite 30), einem Lachs-Carpaccio oder einer Kürbissuppe zur
Vorspeise, einem Paprika-Poulet und gefüllten Zucchiniblüten
als Hauptgang und einem Fruchtsalat mit Mango, Papaya und
Pfirsichen?
Die Kombination von Orange, Rot und Gelb wirkt besonders
anregend und erheiternd. Ein Frühstück für Morgenmuffel: der
«Aprikosen-Hirse-Drink» (siehe Rezept Seite 42) oder ein Glas
Orangensaft, ein weich gekochtes Ei, einen Kaffee, serviert in
einer orangen Tasse, ein Stück Brot mit Hagenbuttenkonfitüre,
alles angerichtet auf einem gelben Tischset.

Wohnen in Orange
Orange eignet sich vor allem für den Wohn- und Essbereich,
denn es wirkt warm und gemütlich und soll zudem die Lust am
Essen anregen und die Geselligkeit fördern.
ln kühlen blauen Räumen können mit Orange warme Kontrast-
punkte gesetzt werden: z. B. mit einem Strauss Ringelblumen
oder oranger Rosen, einer Fruchtschale mit Orangen und Man-
darinen oder einem Korb mit Zierkürbissen, mit orangen Tüll-
vorhängen oder einer orangen Tagesdecke über dem Bett.
Ein grosser Raum wirkt gemütlicher, wenn die Wände in trans-
parentem Orange gestrichen werden.

Orange Lebensmittel
bringen Geselligkeit
an den Tisch.
VIOLETT- DIE FARBE DES FEIERLICHEN

Symbolik
Violett, die Mischung aus Blau und Rot, verbindet die beiden
Extreme: das Ruhige, Kühle mit dem Dynamischen, Warmen. Es
symbolisiert einerseits die weltliche wie auch die kirchliche Macht,
denn das ursprüngliche Violett, gefärbt mit dem Schleim der
Purpurschnecke, war sehr teuer und blieb den Reichsten vor-
behalten. Es war zudem absolut lichtecht und steht daher für
das Unvergängliche und die Ewigkeit. Auf der anderen Seite
repräsentiert Violett aber auch die Magie, den Zauber, das
Metaphysische, das Geheimnisvolle und nicht zuletzt das Sündige.
Vielleicht haben daher viele dem Violett gegenüber sehr
gemischte Gefühle. Violett ist zudem die Farbe der Frauen-
bewegung.

Wirkung
Violett empfinden die meisten als unkonventionell und extra-
vagant, es ist eine Farbe, die auffällt.
Violett kann eine feierliche Stimmung erzeugen.
Hat das Violett einen hohen Blauanteil. wirkt es kühl, beruhigend
und passiv.
Violett mit einem hohen Rotanteil wirkt schwer und kann traurig
stimmen.
Von lila spricht man, wenn Violett mit Weiss gemischt wurde. Lila
wirkt meist kühl und eher stumpf. und es haftet ihm auch etwas
Künstliches an.
Die Komplementärfarbe zu Violett ist Gelb. Diese Farbkombi-
nation wirkt zwar harmonisch, wird aber von wenigen sehr
geschätzt. Da Violett in der Natur weit häufiger mit Grün zu-
sammen auftritt, empfinden viele diese Kombination als harmo-
nischer. Sie wird auch spontan mit der Provence und dem Land-
hausstil in Verbindung gebracht.

Violett sorgt für einen


feierlichen Rahmen.
VIOLETT IM ALLTAG

Violett im Teller
Violett als Symbol des Edlen und der Sünde ist eine bliebte Ver-
packungsfarbe für Süssigkeiten. Violette Früchte wie Zwetsch-
gen, Pflaumen und Beeren wirken schon durch die Farbe delikat
und eignen sich gut für einen feierlichen Rahmen.
Festliche Desserts: z. B. gratinierte schwarze Johannisbeeren,
Zwetschgen-Mousse, Holundersuppe mit Creme fraiche.
Salate, garniert mit violetten Früchten, z. B. der «Herbstsalat»
mit Trauben (siehe Rezept Seite 30) oder mit violetten Blüten,
z. B. Lavendelblüten, Borretschblüten, Schnittlauchblüten, w irken
edel und festlich.

Wohnen in Violett
Violett ist eigentlich keine Farbe des Alltags. ln Räumen sollte sie
sparsam eingesetzt werden und vielleicht nicht für permanente
Einrichtungsgegenstände, sondern für Wohnaccessoires gewählt
werden, die nur vorübergehend aufgestellt werden.
Ein Weihnachtsbaum mit violetten Kugeln kann sehr festlich und
besinnlich wirken.
Landhaus-Ambiance lässt sich z. B. erzeugen mit getrockneten
Lavendelsträussen, grün-violetten Tischsets und Terracotta-
Töpfen, mit violetten Bändern geschmückt und mit Kräutern
bepflanzt.
Violett verleiht einem Empfangsraum die nötige Würde.
Ein Schlafzimmer in zartem Grün mit lila Kontrastpunkten hat
eine romantische, erholsame Ausstrahlung.

Violette Lebensmittel
wirken optisch
edel und delikat.

63
BEWEGUNG IM ALLTAG
Grosse Wirkung mit wenig Aufwand - davon träumen alle. Mit dieser Anleitung
lassen sich tatsächlich mit wenig Zeit eine gute allgemeine Fitness und mehr Wohl-
befinden erzielen. Einige Gewohnheiten im täglichen Leben ändern, und schon
bald wird ein besserer gesundheitlicher Zustand deutlich spürbar.

66 Sanfte Fitness - richtige Haltung


67 Ein Puzzle mit sieben Teilen
68 Bewegung im Alltag
72 Kreislauftraining
74 Rückengerechtes Verhalten
76 Krafttraining
78 Entspannung
79 Erholung

65
SANFTE FITNESS- RICHTIGE HALTUNG

Wir leben in einer bewegten Weit - aber wir bewegen uns zu


wenig ! Wer fit sein will, braucht kein ausgeklügeltes Training.
Alles, was es für eine gute Gesundheit braucht, lässt sich ohne
grossen Zeitaufwand in den Tagesablauf einbauen.

Gut zu wissen Fit sein, heisst vor allem, sich wohl fühlen. Körperliche Leis-
Körperliche Betätigung tungsfähigkeit ist dabei aber nur ein Faktor. Wichtig sind auch
wirkt sich erwiesen- eine ausgeglichene Ernährung, Entspannung, Erholung und ein
ermassen positiv auf angenehmes Umfeld, sowohl privat als auch am Arbeitsplatz.
den Gemütszustand
«Mässig, aber regelmässig» heisst das Motto für den Weg zu
aus. Durch Bewegung
einer besseren Gesundheit, denn Kreislauf und Muskeln brauchen
können psychische
stetes Training und nicht sporadische Höchstleistungen. Der
Spannungen, Stress und
Rücken beispielsweise verlangt von morgens bis abends Rück-
Aggressionen sichtnahme. Und auch der Bauch bleibt nur in Form, wenn er
abgebaut werden. immer wieder gekräftigt wird.
Es macht Spass, seine persönlichen Verhaltensmuster zu ver-
ändern, denn schon nach wenigen Wochen hat man sich an den
neuen Lebensstil gewöhnt, und eine deutliche Steigerung des
persönlichen Wohlbefindens wird spürbar.
Warum nicht gleich heute damit beginnen?

Sich wohl fühlen heisst,


im Gleichgewicht
zwischen Spannung und
Entspannung zu sein.

66
EIN PUZZLE MIT SIE BEN TE ILE N

Das Programm für mehr Wohlbefinden setzt sich aus den 7 unten
stehenden Puzzle-Teilen zusammen. Jedes Teil ist wichtig! Für
einen Erfolg braucht es von allem ein wenig, und dies regel-
mässig. Das reicht!

1. Bew egung im Alltag: bewusst den Alltag dynamischer ge-


stalten ist einfach und sehr wirkungsvoll (siehe Seiten 68- 71).
2. Leichtes Kreislauftrai ning: ein gesundes Herz ist der Motor
des Lebens. 3-mal die Woche ca. 30 M in. das Herz-Kreislauf-
System angenehm belasten ist schon genug. Am besten
integriert in den Alltag (siehe Seiten 72-73).
3. Rückengerecht es Verhalten: den Rücken bewusst rücksichts-
voll behandeln und viel Bewegung sorgen dafür, dass der
Rücken kein Schwachpunkt mehr sein muss (siehe Seiten 74-75).
4. Kräftigung: eine trainierte Muskulatur gehört zu einer guten
Fitness. Mit nur 4 regelmässig ausgeführten Kraftübungen ist
das Soll erfüllt (siehe Seiten 76- 77).
5. Ernährung: ist ein ganz wesentliches Element der allgemeinen
Fitness und Gesundheit. Wer mehr isst, als er verbraucht, wird trotz
allem Sport, den er betreibt, zunehmen. Mehr über eine gesunde
Ernährung im Kapitel «Gesund geniessen» (siehe Seiten 4 - 47).
6. Entspannung: tagsüber sollte man sich (z. B. mit speziellen
Übungen) immer wieder entspannen, um eine gesunde Balance
zwischen Spannung und Entspannung zu finden. Aber auch
Bewegung ist Entspannung (siehe Seite 78).
7. Erholung: genügend Schlaf ist element ar (siehe Seite 79).

Ernährung ist ein


wichtiges Puzzle-Teil.
BEWEGUNG IM ALLTAG

Vor allem Berufstätige sitzen oft fast den ganzen Tag. Doch
täglich mehrmals ein ige Minuten Beweg ung würden bereits
genügen, um den Körper gesund und leistungsfähig zu halten.
Mit etwas Fantasie ist es ein Leichtes, mehr Schw ung und
Aktivität in den Alltag zu bringen und so mit wenig Aufwand das
Wohlbefinden zu steigern!

Tipp Keine Zeit?- Das braucht es auch nicht! Hier geht es nicht um
Sich so viel wie möglich ein aufwändiges Fitnessprogramm, sondern ganz einfach darum,
in der freien Natur generell weniger zu sitzen, dafü r mehr zu st ehen und sich
bewegen tut Körper regelmässig zu bewegen.
und Seele gut.
Sitzend verbringen wir einen Grossteil des Tages: am Frühstücks-
tisch, auf dem Arbeitsweg im öffentlichen Verkehrsmittel oder
Gut zu wissen im Auto, am Bürotisch, am Mittagstisch, auf der Heimfahrt, beim
Bewegungsmangel
Abendessen, vor dem Fernseher. Diesen Sitzkreislauf gilt es so
ist gernäss der Weltge- oft w ie möglich zu durchbrechen. Der Alltag bietet ungeahnte
sundheitsorganisation Bewegungsmöglichkeiten, man muss sie nur ausschöpfen!
(WHO) die häufigste
Ursache für Herz-
Kreislauf-Krankheiten.

Den Sitzkreislauf immer


wieder durchbrechen:
z. B. stehend telefonieren
und dabei evtl. gleich
noch durch Federn aus
den Fussgelenken die
Fuss- und Beinmuskulatur
kräftigen.

68
Am Morgen
Nicht einfach aus dem Bett schnellen: rückengerechtes Aufstehen
ist der ideale Start in einen neuen Tag (siehe Seite 74).
Ein paar «Dehn-Streck-Übungen» am offenen Fenster beleben
Körper und Geist.
Beim Zähneputzen können Fuss- und Beinmuskulatur gekräftigt Tipp
und der Gleichgewicht ssinn trainiert werden: auf die Zehen- Wer sich möglichst
spitzen stehen, langsam und leicht mit etwas gebeugten Knien viele dieser Aktivitäten
aus den Fussgelenken federn. Fersen während der Übung nicht rasch zur Gewohnheit
absetzen. Diese Übung kann auch tagsüber immer mal wieder macht, wird sich bald
gemacht werden, z. B. beim Telefonieren, Warten an einem ohne Anstrengung sehr
Schalter usw. viel mehr bewegen.
Wer Zeit hat, gönnt sich einen Morgenspaziergang oder holt zu
Fuss oder mit dem Velo die Zeitung oder frisches Brot.

Zu Hause
Sich vom Bewegungsdrang der Kinder anstecken lassen: mit
ihnen herumtollen oder bei Bewegungsspielen mitmachen.
Den Haushalt als Gelegenheit, sich zu bewegen, betrachten:
Gartenarbeit, Putzen, Wäsche aufhängen sind gut für die Figur und
die Fitness. Auch dem Partner die Gelegenheit geben, sich zu-
hause mehr zu bewegen und ihm hierzu mehr Hausarbeit über-
lassen.
Den TV-Konsum zu Gunsten eines Abendspaziergangs reduzieren.
Beim Fernsehen die Werbepausen nützen, um sich zu bewegen:
z. B für Kraftübungen (siehe Seiten 76- 77).

Den Tag mit einem


beschaulichen Abend-
spaziergang ausklingen
lassen, statt vor dem
Fernseher zu sitzen.
Das steigert nicht nur
das Wohlbefinden,
sendem fördert auch
den gesunden Schlaf.
BEWEGUNG IM ALLTAG

Tagsüber oder auf dem Arbeitsweg


Möglichst viel aufs Auto verzichten und sich zu Fuss oder mit
dem Velo bewegen. Wer öffentliche Verkehrsmittel benüt zt:
eine Haltestelle vor oder nach dem Ziel aussteigen und das letzte
Stück zu Fuss gehen.
Umwege bringen mehr Bewegung und machen Einkaufs- oder
Arbeitsweg abwechslungsreicher.
Auto so parkieren, dass man noch 10 -1 5 Min. gehen muss.
Rolltreppen und Lifte links liegen lassen und Treppen steigen.

Tipp Am Arbeitsplatz
Grundsätzlich: Sämtliche Arbeiten selber erledigen, die zum Aufstehen und
stehen, wenn man
Bewegen zwingen (Kaffee holen, faxen, fotokopieren etc.).
nicht sitzen muss;
sich bewegen, Sich zur Gewohnheit machen, stehend zu telefonieren.
wenn man nicht Arbeitskollegen und -kolleginnen in deren Büro aufsuchen, statt
stillstehen muss. intern zu telefonieren oder ein Mail zu schicken.
Das Beckenkippen ist eine gute Entspannungsübung und Balsam
für die Bandscheib en. Diese Übung kann man im Sitzen machen,
evtl. auch bei Bahnfahrten, Flugreisen oder längeren Essen: auf
die vordere Kante des Stuhls sitzen, Füsse hüftbreit auf den
Boden stellen, Oberkörper aufrichten, Arme locker auf die Beine
legen. Nun das Becken vor- und zurückkippen.

Beckenkippen entspannt
bei längerem Sitzen.

70
Mittags
Spazieren gehen und dazu ein gesundes Sandwich essen oder
nach dem Essen einen Verdauungsspaziergang machen.
Statt eines ausgedehnten Mittagessens sich ein Kreislauftrai ning
(Laufen, Schwimmen, Velofahren) gönnen (siehe Seiten 72-73).
Zu Fuss ins Restaurant gehen.

ln der Freizeit
Die Freizeit und Ferien möglichst aktiv verbringen, denn Bewe-
gung ist Entspannung. Grössere Bewegungseinheiten einplanen,
z. B. Spaziergänge, Wanderungen, Velotouren.
So oft wie möglich auf das Auto verzichten.
Wie wärs mit einem Tanzkurs oder ab und zu mit einer Runde auf
dem «Vita Parcours»? EinSpass für die ganze Familie.
Mit einem leichten Kreislauftraining beginnen (siehe Seiten 72- 73).

Aktivferien haben einen


hohen Erholungswert.
KREISLAUFTRAINING

Wer körperlich und geistig fit sein will, braucht als Grundlage ein
gesundes Herz. Ausdauertraining ist die beste Vorsorge für Herz
und Kreislauf.

Tipp Dabei kommt es auf zwei Faktoren an: Regelmässigkeit und


Aktivitäten für die richtige Intensität. Entscheidend ist nicht, ob man sich für
Gesundheit fest in der Jogging, Walking, Velofahren oder Schwimmen entscheidet,
Agenda einplanen, sondern, dass mindestens 3- 2-mal * pro Woche während min-
sie sind genauso wichtig destens 30 Min. mit der richtigen Pulsfrequenz trainiert wird; am
wie andere Termine. besten im Freien und integriert in den Alltag, z. B man verbindet
den Einkauf mit einem Training auf dem Velo, trainiert in der
Mittagspause oder auf dem Heimweg.
* 3 Trainings pro Woche sind optimal, sollte einmal etwas da-
zwischen kommen, bleibt immer noch Zeit für 2.

Aller Anfang muss nicht schwer sein


Zum Anfangen ist es nie zu spät. Wichtig ist: langsam beginnen
und langsam steigern. Das heisst, länger laufen und nicht
schneller. Um einen Erfolg zu spüren, braucht es etwas Geduld.
Wer 12 Wochen durchhält, w ird einen deutlich tieferen Ruhepuls
haben, mehr Kraft und Beweglichkeit wahrnehmen und sich
psychisch ausgeglichener fühlen.
Wer älter als 40 Jahre ist, längere Zeit nicht mehr trainiert hat
oder ein gesundheitliches Problem hat (z. B. Herzrhythmus-
störungen, Atemnot, Druckgefühl im Brustraum), sollte vor einem
Neubeginn sicherheitshalber seinen Hausarzt konsultieren.

Richtige Intensität
Wer zu hart trainiert, verfehlt sein Ziel genauso wie derjenige, der
zu leicht trainiert. Die richtige Pulsfrequenz ist von grosser
Bedeutung. Grundsätzlich gilt die Faustregel:
Laufen: Puls 170 minus V2 Alter (+/-10)
Velofahren und Schwimmen: Puls 160 minus 1h Alter (+/-10)
Für engagierte Breitensportlerinnen und -Sportler sowie für
Personen mit Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht
oder Rauchen empfiehlt sich ein spezieller Belastungstest
(Conconi-Test), wenn möglich mit Laktatmessung beim Arzt oder
in einem Diagnosezentrum, denn das Resultat kann evtl. stark
von der Faustregel abweichen! Auch ein Pulsmessgerät ist sehr
hilfreich.
72
Ideale Sportarten
Empfehlenswerte Sportarten sind Laufen, vom Spazieren über
Walking bis zum Jogging, je nach Kondition.
Für Übergewichtige eignen sich gelenkschonende Sportarten
wie Spazieren, Walking, Velofahren, Schwimmen oder Aqua-
Jogging.
Wichtig: vor jedem Ausdauertraining gut aufwärmen und Tipp
einlaufen (Warm-up) und nach jedem Training langsam auslaufen Ein Anhaltspunkt für die
(Cool-down) und Stretching. Nie einen Endspurt machen! richtige Pulsfrequenz:
Genügend Zeit dafür einrechnen und lieber weniger lang beim Training muss man
trainieren, als Warm-up und Cool-down weglassen! mit Trainingspartner
oder -partnerin gerade
noch angenehm (Sätze
10 gute Gründe für ein Ausdauertraining mit mindestens 5 Wör-
• verbessert ganz allgemein das körperliche und seelische tern) sprechen können.
Wohlbefinden
• hilft, Stress abzubauen
• verbessert die gesamte Leistungsfähigkeit
• hilft, das Herzinfarktrisiko zu vermindern
• senkt den Bluthochdruck
• regt den Stoffwechsel an
• trägt zur Verminderung von Übergewicht bei
• vermindert langfristig den Körperfettanteil
• beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv
• kann vor altersbedingtem Muskel- und Knochenschwund
schützen

Walking: gelenkschonend
und ideal für den Einstieg.
RÜCKENG ER ECHTES VERHALTEN

Tipp Jede(r) Vierte in der Schweiz klagt regelmässig über Rücken-


Schlafen in Rücken- schmerzen. Ein sicheres Rezept, um Rückenschmerzen vorzu-
oder Seitenlage ist am beugen, ist: möglichst viel Bewegung. Denn Bewegungsmangel
besten für die Wirbel- ist neben einer falschen Haltung, Übergewicht, einer schwachen
säule. Bei langem Rumpfmuskulatur, zu viel sitzen und psychischem Druck ein
Stehen immer wieder wichtiger Grund für dieses weit verbreitete Leiden. Besonders
die Haltung verändern. Personen, die den Tag sitzend im Büro verbringen, sollten jede
Gelegenheit wahrnehmen, um sich zu bewegen, denn unser
Körper ist nicht für langes Sitzen gebaut.

Tipp Der Rücken verlangt aber auch stets Rücksichtnahme. Ein rücken-
Ab und zu den gerechtes Verhalten beginnt schon am Morgen: nicht wie eine
Rücken entspannen Feder aus dem Bett schnellen, sondern langsam und bewusst
ist sehr wohltuend: aufstehen und mit 2 kleinen Übungen (siehe Bilder unten) den
z. B. ca. 20 Min. flach Rücken sanft «wecken».
auf dem Rücken
liegend, die Beine
leicht angewinkelt Entlastende Stellungen suchen
und mit 1- 2 Kissen Beim Anziehen: sich mit geradem Rücken bücken, um Strümpfe
unterlegt oder die oder Socken anzuziehen, oder sich dazu auf den Bettrand setzen.
Unterschenkel auf
Entlastendes Stehen: mit dem Rücken an der Wand anlehnen, ein
einem Stuhl ruhend.
Bein erhöht aufgestellt, Arme auf Oberschenkel abgestützt.
Beim Zähneputzen und vor dem Spiegel: einen Vorschritt
machen, gerader Rücken, mit einer Hand am Rand des Wasch-
beckens abstützen.

Auf dem Rücken liegend abwechselnd die rechte ln Seitenlage mit angezogenen Beinen das Becken
und linke Ferse strecken. vor- und zurückkippen.

74
Richtiges Sitzen
• Sitzfläche ganz ausnützen, zurücksitzen und immer möglichst
gerade sitzen.
• Sitzhöhe exakt einstellen: die Hüfte muss mindestens so hoch
sein wie die Knie (90-Grad-Winkel im Knie).
• Rückenlehne so einstellen, dass sie die Wirbelsäule im Lenden-
bereich stützt.
• Dynamisch sitzen: alle 10 - 15 Min. die Sitzposition verändern
oder einfach immer w ieder einmal aufstehen! Nach
Möglichkeit nicht länger als 45 Min. am Stück sitzen.

Richtig Heben und Tragen Tipp


• Den Rücken gerade halten, gleichzeitig Hüft- und Was immer im Garten
Kniegelenke beugen. oder im Haushalt
erledigt wird, es sollte
• Last immer zwischen den Beinen hochheben. stets mit geradem
• Während des Hebens keine Drehung im Rücken machen. Rücken getan werden.
• Sich langsam aufrichten.
• Die Last nahe am Körper auf Hüfthöhe tragen.
• Einkäufe immer auf zwei Taschen verteilen, mit dem
Einkaufswagen oder im Rucksack transportieren.

Last mit geradem


Rücken zwischen den
Beinen hochheben.

75
KRAFTTRAINING

Kraft gehört neben Ausdauer und Beweglichkeit zu den Grund-


voraussetzungen für eine gute Fitness. Denn eine gut ausgebil-
dete Muskulatur hilft Rückenschmerzen vorzubeugen, schont
Gelenke sowie Bänder und senkt Verletzungsrisiken.

Gut zu wissen Weniger ist mehr! Wer sich nicht zu viel vornimmt, hält auch
Je mehr Muskeln man eher durch. Dies sind die 4 wichtigsten Kraftübungen für eine
hat, desto höher gute Rumpfmuskulatur. Regelmässig (3- 2-mal pro Woche) aus-
der Grundumsatz, das geführt, kann mit wenig Zeitaufwand viel erreicht werden.
heisst, desto mehr
Kalorien werden auch
im Ruhezustand 1. Gerade Bauchmuskulatur (siehe Bild unten links)
verbraucht. Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die
Unterschenkel ruhen erhöht auf einem Stuhl. Die Schultern sind
nur so weit abgehoben, dass der ganze Rücken noch fest auf der
Unterlage liegt. Die Unterarme liegen gekreuzt auf der Brust,
Hände locker auf den Schultern, oder die Hände stützen im
Nacken den Hinterkopf.
Übung: mit dem Kinn gegen die Brust die Schultern leicht
anheben (10 - 20 cm) und bis zur Ausgangsstellung wieder sen-
ken (nicht bis auf die Unterlage!).

2. Rückenmuskulatur (siehe Bild unten rechts)


Ausgangsstellung: Bauchlage, beide Arme nach vorne gestreckt.
Übung: das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig etwa
30 cm abheben und wieder senken. Wechseln. Die Hüfte muss
auf dem Boden bleiben!
Variante: Arme vor dem Kopf verschränkt. Kopf auf die Arme
gelegt. Nur die Beine abwechslungsweise rechts und links heben.
Die Hüfte bleibt am Boden!

1 . Gerade Bauchmuskulatur 2. Rückenmuskulatur

76
3. Schräge Bauchmuskulatur (siehe Bild unten links)
Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die
Unterschenkel ruhen erhöht auf einem Stuhl. Die Schultern sind
nur so weit abgehoben, dass der ganze Rücken noch fest auf der
Unterlage liegt.
Übung: beide Arme mit leichtem seitlichem Neigen des Ober-
körpers neben das linke Knie führen. Hände mit Drehung des
Oberkörpers in einem Halbkreis vor den Knien nach rechts und
wieder zurück führen, ohne zwischendurch ganz abzuliegen.

4. Gesäss, Hüfte, Oberschenkel (siehe Bild unten rechts) Gut zu wissen


Die letzten zw ei
Ausgangsstellung: Beine angezogen, Füsse auf Boden abgestützt,
Wiederholungen der
Arme locker seitwärts aufgelegt.
Übungen sollten
Übung: durch Strecken der Hüfte das Becken nach oben drücken, etwas anst rengend
bis der Rumpf fast vollständig gestreckt ist. Nicht ins Hohlkreuz sein.
gehen und Hüfte stabilisieren! Langsam zur Ausgangsstellung
zurück, ohne das Gesäss auf den Boden abzusetzen.
Variante: Rückenlage, ein Bein abgestützt, das andere Bein in die
Höhe gestreckt. Arme locker seitwärts aufgelegt. Übung wie
oben.
Langsame, gleichmässige Bewegung ohne Halt am Umkehr-
punkt ausführen. Jede Übung 8 - 25-mal wiederholen, je nach
Fitness, zwischen den Übungen eine kurze Pause machen. Das
ganze Programm 1- 2-mal wiederholen.

3. Schräge Bauchmuskulatur 4. Gesäss, Hüfte, Oberschenkel

77
ENTSPANNUNG

Entspannung ist nicht, wenn man einmal pro Woche einen Kurs
in einer Entspannungstechnik besucht. Es kann zwar sehr hilfreich
sein, so eine Techn ik zu beherrschen, aber um ein gesundes
Gleichgewicht zwischen Spannung und Entspannung zu finden,
muss man sich regelmässig über den Tag verteilt immer wieder
entspannen. Beispielsweise mit speziellen Entspannungsübungen
und ganz einfach mit Bewegung, denn Bewegung ist Entspan-
nung! Zwangshaltungen oder -Stellungen immer wieder auf-
lösen und den Sitzkreislauf durchbrechen.

Tipp Hier eine Auswahl an einfachen Entspannungsübungen, die in


Folgende Entspan- den Alltag eingebaut werden können:
nungstechniken sind • Stehend, Hände im Kreuz abgestützt, zurücklehnen.
empfehlenswert:
z. B. Stretching, • Stehend, Arme abwechslungsweise links und rechts in die
progressive Muskel- Höhe strecken.
entspannung, Yoga, • Sitzend, Kopf in die gefalteten Hände gelegt, zurücklehnen.
Shiatsu, Feldekrais,
Alexander Technik, • Sitzend, Beine breit abgestellt, gerader Rücken, Oberkörper
Massagen. mit gekreuzten Armen, Hände auf den Schultern liegend,
nach links und rechts drehen (siehe Bild unten links).
• Sitzend, Arme hängen lassen, mit der linken Hand die Sitz-
kante fassen, Oberkörper und gleichzeitig den Kopf nach
rechts neigen, Dehnung spüren, entspannen, ca. 5-mal auf
beide Seiten wiederholen (siehe Bild unten rechts).

Entspannend f ür
den Hals: eine leichte
seitliche Dehnung.

78
ERHOLUNG

Schlaf ist die beste Erholung


Auch Erholung ist ein ganz wichtiges Element für ein gesteigertes
Wohlbefinden. Sie ist Grundlage für die körperliche und geistige
Leistungsfähigkeit. Die einzige passive Erholung ist genügend
und regelmässig zu schlafen.

Hier einige Tipps für einen erholsamen Schlaf: Tipps


Wer nachts den
• Schon nachmittags auf aufputschende Getränke wie Kaffee,
Cola, Tee (auch Eistee) verzichten. Schlaf nicht findet,
kann eine warme
• Ein kohlenhydratreiches Abendessen, nicht zu spät Milch mit Honig
eingenommen, fördert den Schlaf. trinken.
• Vor dem Zubettgehen geistige Arbeit , aufregende Filme,
laute Musik, Auseinandersetzungen usw. vermeiden. Bei Schlafstörungen
nicht passiv bleiben
• Vor dem Schlafen einer entspannenden Tätigkeit nachgehen,
und sich herumwälzen.
wie Lesen, Spazieren, Baden, Entspannungstechnik. Aufstehen, lesen oder
Aber: kein Sporttraining, denn dann ist der Körper noch zu
Entspannungstechniken
stark angeregt.
anwenden.
• Kein Nickerchen am Nachmittag oder vor dem Fernseher.
• Ideale Schlafbedingungen schaffen: für ein kühles, dunkles,
ruhiges Schlafzimmer sorgen sowie für eine gute Matratze,
eine der Zimmertemperatur angepasste Decke und ein
bequemes Kissen.
• Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen, auch wenn man
meint, nicht genug geschlafen zu haben. Morgendliches
Faulenzen hindert oft daran, in der darauf folgenden Nacht
gut zu schlafen.

Ein wohliges
Schlafzimmer
muss kühl, dunkel
und ruhig sein.
RUND UMS BAD
Hier eine Anleitung für Kurz-Wellness-Ferien im eigenen Badezimmer. Ob zur
Entspannung, Erholung, Erfrischung oder P11ege, ein Bad kann in verschiedener
Weise wohltuend w irken. Peelings, Masken und Massagen tun noch das ihre, damit
man sich von Kopf bis Fuss wohl fühlen kann.

82 Rund ums Bad


83 Eine Übersicht
84 Kräuterbäder
85 Aromabäder
86 Schönheitsbäder
87 Duscherlebnisse
88 Gesichts-Dampfbäder
89 Fussbäder
90 Peelings
91 Masken
92 Kopf- und Fussmassagen
93 Entspannender Verwöhntag

81
RUND UMS BAD

Wellness zu Hause? Nichts einfacher als das: einfach eintauchen


in die gefüllte Badewanne und geniessen. Ob zum Entspannen
oder zum Erfrischen, allein die Leichtigkeit des Körpers im Wasser
ist eine Freude und verändert das Körperbewusstsein unmittelbar.

Tipp Davor: mit beruhigender Musik, dezentem Kerzenlicht oder


Vor dem Bad kräftig Blumen kann eine angenehme Stimmung geschaffen werden. Ein
ein- und ausatmen, aufgerolltes Handtuch ist eine ideale Nackenstütze.
am besten am Temperatur: ein warmes Bad von ca. 38 Grad löst Verspannungen,
offenen Fenster. weitet die Blutgefässe und regt die Durchblutung an. Zu heisses
Wasser ist Stress für die Haut, macht unruhig oder kann gar zu
Schlafstörungen führen. Ein erfrischendes, belebendes Bad sollte
nicht mehr als 35 Grad warm sein.
Zeit: ca. 20 Min. sind ideal. Längeres Baden ermüdet zu sehr.
Danach: nach dem Bad ist die Haut gut durchblutet und die Poren
sind geöffnet, somit kann sie die Wirkstoffe einer Lotion, einer
Creme oder eines Körperöls gut aufnehmen. Den ganzen Körper
durch sanftes Massieren eincremen oder -ölen.
Nach einem Bad am Morgen ist eine kalte Dusche ein erquickender
Abschluss. Die Durchblutung wird zusätzlich angeregt und die
Haut wirkt straffer.

82
EINE ÜBERSICHT

Dass Wasser mehr kann, als nur zu reinigen, wussten bereits


unsere Vorfahren und mischten schon früh allerlei Zusätze ins
wohltuende Nass. Ein Bad soll den Körper zudem pflegen, anregen
oder beruhigen und selbstverständlich auch verwöhnen. Das
heutige Angebot an Badezusätzen ist riesig und so auch die
Möglichkeiten, je nach Lust und Bedürfnis Körper und Geist
Gutes zu tun. Neben fertigen Produkten können auch aus natür-
lichen Grundstoffen individuelle Badezusätze gemischt werden.
Hier eine kleine Übersicht über das Angebot:

Schaumbäder: haben in erster Linie eine reinigende Wirkung,


können die Haut jedoch auslaugen. Je feiner und üppiger der
Schaum, desto mehr aggressive Reinigungsmittel (Tenside) sind
darin enthalten. Präparate sehr sparsam verwenden und für eine
gute Schaumentwicklung gleich zu Beginn in die leere Wanne
geben.
Creme-Öibäder: haben durch die darin enthaltenen rückfettenden
Öle sowohl eine reinigende als auch eine pflegende Funktion. Die
Haut trocknet w eniger aus.
Reine Ölbäder: haben nur beschränkt eine reinigende Funktion.
Also vorher Duschen. Hingegen ist ein Ölbad (z. B. mit Jojobaöl)
sehr pflegend und die Haut wird samtweich. Aus diesem Grund
keine zusätzlichen Reinigungsmittel verwenden und nach dem
Bad den Körper nur sanft abtupfen.
Farbbäder: werden meist aus natürlichen Pflanzenauszügen
gewonnen. Sie haben keine reinigende Wirkung, stimulieren
jedoch über das Auge unser Wohlbefinden. Rot beispielsweise
hat eine anregende, Blau eine beruhigende Wirkung (mehr zur
Wirkung von Farben siehe Seiten 48 - 63).
Sprudelbäder: sind ein prickelnder, fein duftender Badespass. Im
Handel sind diverse Sprudeltabletten oder -kugeln erhältlich.
Wenn die Tabletten sich auflösen, entwickelt sich Kohlensäure, die
das Wasser ca. 5 Min. blubbern lässt, dabei verbreitet sich ein
herrlicher, wohltuender Duft.
Kräuterbäder: haben nur eine beschränkt reinigende Funktion, sie
w irken jedoch je nach Zusammensetzung z. B. beruhigend oder
belebend und können die Gesundheit fördern.
Aromabäder: können durch ihren Duft unser Wohlbefinden
positiv beeinflussen.
Salzbäder: können bei gereizter Haut lindernd wirken, zudem
sollen sie die Haut glätten und das Gewebe straffen.

83
KRÄUTERBÄDER

ln der Natur stecken die vielfältigsten Kräfte, man muss sie nur
zu nut zen wissen. Ob Müdigkeit oder Muskelkater vertrieben
werden soll oder Entspannung gesucht wird, das richtige Kräuter-
bad kann helfen.

Tipps Wirkung: die in Kräutern und Gewürzen ent haltenen wertvollen


Kräuter auf Wirkstoffe können den Körper beleben oder entspannen. Sie
ungedüngten akt ivieren die Hautatmung und fördern die Entgiftung.
Böden und Anleitung Kräutersud: 30 g getrocknete oder 300 g frische
abseits der Kräuter mit lfz Liter siedendem Wasser übergiessen, ca. 10 Min.
Strasse Ssammeln. zugedeckt ziehen lassen, absieben. Kräutersud ins lauwarme
Badewasser giessen.
Kräuter aus
der Apotheke oder Es können sowohl einzelne Kräuter als auch Kräutermischungen
Drogerie sind verwendet werden. (Vorsicht: nur Kräuter verwenden, die sich
genauso wirksam. zum Baden eignen. Sich von einer Fachperson beraten lassen.)
Entspannungsbad: aus je 15 g getrockneten Orangen- und Linden-
Während eines blüten einen Kräutersud (siehe oben) herstellen.
Kräuterbades keine
Seife oder andere Aktivierungsbad: aus je 4 Zweiglein Rosmarin und Pfefferminze
Zusätze verwenden. sowie wenig Wacholder einen Kräutersud (siehe oben) herstellen.
Erkältungsbad: aus je 3 Zweiglein Zitronenthymian, Majoran
und Rosmarin einen Kräutersud (siehe oben) herstellen.
Muskelkaterbad: lfz Liter Wasser mit 100 g Meersalz und 30 g
getrockneten Heublumen aufkochen, ca. 10 Min. zugedeckt
ziehen lassen, absieben.

Diese Kräuter wirken Anis, Fichte, Grüntee,


entspannend Hopfen, Jasmin, Kamille,
regenerierend Lavendel, Linden-
beruhigend blüten, Löwenzahn,
Orangenblüten,
Verveine (Eisenkraut),
Zitronenmelisse

Diese Kräuter wirken Brennessel, Heublumen,


aktivierend Kalmuswurzel, Lorbeer,
belebend Majoran, Meeralgen,
erfrischend pfefferminze, Rosmarin,
Salbei, Sandelholz,
Thymian, Wacholder,
Weissdom

84
AROMABÄDER

ln ein herrlich duftendes Aromabad einzutauchen und die Seele Gut zu wissen
baumeln zu lassen, ist ein Luxus, den man sich öfter gönnen Ätherische Öle nie ein-
sollte. Denn nichts beeinflusst die Stimmung so unmittelbar wie nehmen oder unver-
ein feiner Duft. dünnt auf die Haut ge-
ben. Nur reine, natür-
liche Öle bester Qualität
Wirkung: Aromabäder entfalten ihre Wirksamkeit einerseits über für die Körperpflege
die Haut. andererseits über die Atemwege. Öle sind speziell für verwenden (Für Allergi-
empfindliche Haut geeignet, und der Duft stimuliert über den ker ist Vorsicht geboten.)
Geruchssinn unser Wohlbefinden und erleichtert die Atmung.
Anleitung Aromabad: einige Tropfen eines ätherischen Öls (auch Ätherische Öle sind in
Essenzen genannt) genügen, um das Bad zu parfümieren und Apotheken, Drogerien,
den Körper zu pflegen. Damit sich das Öl im Wasser verteilt, Reformhäusern oder
werden ca. 30 Tropfen Öl mit 2 Esslöffel Milch oder Rahm ver- speziellen Duftläden
mischt. Kurz vor dem Baden ins Wasser geben. erhältlich.

Es können sowohl einzelne ätherische Öle als auch Ölmischungen Tipps


verwendet werden.
Die Öltropfen können
Entspannungsbad: 8 Tropfen Lavendel-, 12 Tropfen Ylang- Ylang- auch auf ca.100g Meer-
und 10 Tropfen Geraniumöl mit 2 Esslöffel Milch oder Rahm salz geträufelt und so
vermischen. dem Badewasser beige-
geben werden. Bei duft-
Aktivierungsbad : 10 Tropfen Zitronengras-, 5 Tropfen Krause-
intensiven ätherischen
minze und 15 Tropfen lngweröl mit 2 Esslöffel M ilch oder Rahm
vermischen. Ölen nur 5 Tropfen ver-
wenden.
Erkältungsbad: 5 Tropfen Ysop-, 15 Tropfen Eukalyptus- und
10 Tropfen Latschenkiefernöl mit 2 Esslöffel Milch oder Rahm
vermischen .

Geranie, Kamille, Ätherische Öle aus


Lavendel, Mandarine, diesen Pflanzen wirken
Rose, Ylang-Yiang, entspannend
Neroli (Orangenblüten) regenerierend
beruhigend

Basilikum, Grapefruit, Ätherische Öle aus


Ingwer, Krauseminze, diesen pflanzen w irken
Orangenschalen, aktivierend
pfeffer, Rosmarin, belebend
Wacholder, Ysop, erfrischend
Zitrone, Zitronengras

85
SCHÖNHEITSBÄDER

Wer etwas für seine Haut und seinen Körper tun will, lässt sich ein
Schönheitsbad einlaufen. Entspannt in der Wanne liegen und
gleichzeitig noch eine Gesichtsmaske (siehe Seite 91) einwirken
lassen, führt zu einem wunderbaren HautgefühL

Tipp Wirkung: durch das lauwarme Wasser werden die Poren geöffnet
Um die Aufnahme und die im Bad enthaltenen Wirkstoffe können so durch die
der pflegewirkstoffe Haut aufgenommen werden.
durch die Haut zu Anleitung: Schönheitsbäder lassen sich je nach Bedürfnis mit
unterstützen, ist ein Kleie, Molke, mineralstoffreichen Salzen, frischen oder getrock-
Körperpeeling (siehe
neten Kräutern, ätherischen oder rückfettenden Ölen (z. B. Weizen-
Seite 90) die optimale keimöl) anreichern. Hier einige Beispiele:
Vorbereitung auf
ein Schönheitsbad. Kleiebad: reinigt, pflegt, macht die Haut weich und geschmeidig.
200 g Weizenkleie in ein Baumwoll- oder Leinensäckchen, einen
Gut zu wissen Strumpf oder eine Baumwollsocke geben, gut verschlossen dem
Warmes Wasser laugt Badewasser beigeben, und ab und zu auspressen.
die Haut aus. Nach Molkebad: stärkt, klärt, erfrischt und macht die Haut zart.
jedem Bad (ausser Öl- 5 Esslöffel Molkepulver im warmen Badewasser auflösen oder
bad) sich eincremen 1 dl Flüssigmolke beigeben.
oder ein Körperöl gut
ein massieren. Meersalzbad: entschlackt und pflegt die Haut. 200- SOOg Meer-
salz im warmen Badewasser auflösen.
Weizenkeimölbad: wirkt hautstraffend (viel Vitamin E), kann
der Faltenbildung vorbeugen, macht die Haut geschmeidig und
normalisiert die Talgdrüsenfunktion. 3 Esslöffel Weizenkeimöl
mit 2 Esslöffel Milch oder Rahm verrühren, kurz vor dem Einstieg
dem Badewasser beigeben. Als Alternative kann das Öl auch in
Flüssigmolke oder Heublumenextrakt eingerührt werden.

86
DUSCHERLEBNISSE

Duschen - eine prickelnde Erfrischung nicht nur für Eilige.


Duschen wirkt belebend und ist hautschonend. Zudem eine
gute Gelegenheit, sich gleichzeitig eine Massage zu gönnen.

Wirkung: der Strahl von oben weckt die Lebensgeister, stärkt das Tipp
Gewebe und bringt den Kreislauf in Schwung. Aromatisierte Eine Duschrose
Duschlotionen wirken erfrischend und belebend . Wechsel- (gezurrtes Kunstoff-
duschen können zudem das Immunsystem und das vegetative netzehen für Seife;
Nervensystem stärken. in Drogerien oder der
Parfümerieabteilung
Anleitung: lauwarmes Wasser und eine ph-neutrale oder leicht
von Warenhäusern
saure Seife oder Duschlotion sind das perfekte Duo für die tägliche
erhältlich) verwenden.
Körperpflege. Maximal 3 Min. duschen, das belebt den Körper, und
Sie ermöglicht ein
der natürliche Schutzfilm der Haut bleibt so erhalten. Danach den
sanftes, schäumendes
Körper sanft trockentupfen und speziell trockene Haut evtl. ein-
cremen. Körper-Peeling.

Massagedusche: wer keine Massageduschdüse besitzt, kann


mit Bürste, Schwamm oder Massagehandschuh die Durchblutung
kräftig anregen. Immer in kreisenden Bewegungen und zum
Herz hin massieren.
Aroma dusche: mit einer individuellen Duschlotion kann das
Wohlbefinden je nach Bedürfnis stimuliert werden. ln Apotheken
sind neutrale Duschlotionen erhältlich. Auf 100 ml ca. 50 Tropfen
des bevorzugten ätherischen Öls (siehe Seite 84 und 85) bei-
mischen.
Wechseldusche: mit warmem Wasser (ca. 38 Grad) beginnen. Für
10 Sek. auf ka ltes Wasser umstel len (ca. 20 Grad). Kaltes Wasser
von den Füssen her über die A rme zum Herz hin prasseln lassen.
2- 4-mal wechseln, mit kaltem Wasser beenden.

87
GESICHTS-DAMPFBÄDER

Ein Dampfbad für das Gesicht ist eines der besten natürlichen
Mittel für einen frischen, rosigen Teint und ist erst noch Balsam
für die Atmungsorgane.

Vorsicht Wirkung: ein Gesichts-Dampfbad reinigt porentief und gründlich.


ein Gesichts-Dampfbad Gifte werden ausgeschwemmt und die Durchblutung angeregt.
ist nicht geeignet bei Durch die geöffneten Poren kann die Haut die Wirkstoffe optimal
geplatzten Äderchen, aufnehmen. Zudem hat ein Dampfbad mit Kräutern eine stärkende
Hautkrankheiten, Wirkung auf die Atmungsorgane.
Asthma oder anderen Anleitung: für ein Gesichts-Dampfbad werden ca. 10 Tropfen
Atembeschwerden.
eines ätherischen Öls mit 11h Liter siedendem Wasser übergossen.
Kopf und Schüssel mit einem Frottiertuch so bedecken, dass
möglichst wenig Dampf entweichen kann. ln ca. 30 cm Abstand
ca. 10 Min. tief einatmen.
Klärendes Dampfbad: 10 Tropfen Fenchel- oder Geraniumöl
verwenden.
Entspannendes Dampfbad: 10 Tropfen Kamillen- oder Lavendel-
öl verwenden.
Tipp Anregendes Dampfbad: 10 Tropfen Rosmarin-, Wacholder- oder
Waschlappen in Zitronenöl verwenden.
lauwarmem Aroma- Erkältungs-Dampfbad: 10 Tropfen Eukalyptus-, Kiefern-, Majo-
Bad tränken, leicht ran-, Salbei-, Thymian- oder Zypressenöl verwenden.
auspressen, auf
das Gesicht legen.

88
FUSSBÄDER

Wohl kaum ein Körperteil w ird mehr beansprucht als die Füsse, Tipp
so verdienen sie auch eine sorgfältige ?flege. Sind sie abends Wann immer möglich
müde, dann ist ein Fussbad genau das Richtige. die Füsse von engen
Schuhen, Socken und
Strumpfhosen befreien!
Wirkung: hohe Temperaturen, stundenlanges Stehen und Barfuss gehen erfrischt
Herumrennen lassen die Beine schwer werden, die Füsse werden und belebt die Füsse.
müde, schwellen an oder schwitzen. Kaltes Wasser bewirkt, dass
sich die Blutgefässe wieder zusammenziehen. Ein geeigneter
Badezusatz bringt die Füsse wieder auf Trab.
Anwendung Fussbad: 1h Liter Wasser evtl. mit Salz oder Meer- Tipp
salz und Kräutern aufkochen, ca . 10 Min. ziehen lassen, in ein Ein Wechselbad (dreimal
Fussbecken geben. Kaltes Wasser nachgiessen, bis eine Temperatur von warm nach kalt
von ca. 37 Grad erreicht ist. Kräuter herausnehmen. Oder lau- wechseln) macht müde
warmes oder kaltes Wasser in ein Fussbecken giessen. Einen Füsse wieder munter.
Kräutersud (siehe Seite 84) oder ein paar Tropfen ätherisches Öl
und evtl. Salz oder Meersalz beigeben. Füsse ca. 15 Min. baden.
Danach gut abtrocknen und eine reichhaltige Creme einmassie-
ren. Über Nacht einwirken lassen (evtl. Baumwollsocken tragen).
Bad für müde Füsse: lfz Liter Wasser mit 2 Esslöffel Salz und
4 Zweiglein Rosmarin aufkochen.
Bad für geschwollene Füsse: 1h Liter Wasser mit 1 Prise Salz und
1 Hand voll grünen Holunderblättern aufkochen.
Bad für Schweissfüsse: 1h Liter Wasser mit ca. 10 frischen
Salbeiblättern aufkochen. 1h dl Apfelessig dazugiessen.

89
PEELINGS

Ein sanftes Peeling verhilft zu einem frischen Aussehen und


einem angenehmen Hautgefühl - sei es nur für das Gesicht oder
für den ganzen Körper.

Vorsicht Wirkung: bei einem Peeling werden die verhornten, also abge-
Bei entzündeter Haut storbenen Hautschüppchen sanft abgetragen. Die Haut wirkt
kein Peeling anwenden! frischer und glatter.
Anleitung: Peelings auf der gereinigten, feuchten Haut auftra-
Gut zu wissen gen. Mit kreisenden Bewegungen sanft vom Kinn über die Wan-
Ein gesunder Körper gen zu den Schläfen hin einmassieren, Augenpartie aussparen.
verträgt auch ab und
Mit viel lauwarmem Wasser abspülen. Anschliessend eine näh-
zu ein Peeling mit
rende Creme auftragen und gut einmassieren.
einem Luffa- oder Sisal-
Handschuh. Immer Gesichts-Peeling bei unreiner Haut: ein Hefe-Peeling mit Man-
beiden Füssen deln und Leinsamen reinigt gründlich und wirkt gleichzeitig
beginnen und dann Unreinheiten entgegen. 1h Würfel Hefe (ca. 20 g), zerbröckelt, mit
mit kreisenden 1 Esslöffel geriebenen Mandeln mischen. 1 Esslöffel Leinsamen,
Bewegungen zum fein gemahlen, darunter mischen. Ca. 1h Esslöffel Milch beigeben
Herzen hin massieren. und zu einer streichfähigen Paste verrühren. Sofort verwenden.
Körper-Peeling: SOg Mandelkleiepulver mit ca.1 dl Wasser zu
einer streichfähigen Paste mischen, am ganzen Körper ein massie-
ren, 10 Min. einwirken lassen, anschliessend lauwarm abduschen.
Peeling für raue Körperstellen: 1 Teelöffel Kochsalz mit 2 Tee-
löffel Hautcreme (z. B. Nivea) vermischen. Raue Körperstellen
(z. B. Ellenbogen, Knie) damit einreiben. Wegen Rutschgefahr f ür
Fusssohle nicht geeignet.

90
MASKEN

Um die Haut straff und geschmeidig zu erhalten, sind Masken


genau das Richtige. Diese zusätzliche Pflege ist von Zeit zu Zeit
sehr empfehlenswert.

Wirkung: Gesichtsmasken ziehen Unreinheiten aus den Poren. Tipp


Der Teint wird klar, gut durchblutet und sieht f rischer aus. Nach Kompresse bei müden
einem Dampfbad ist eine Maske besonders wirksam. «Computer-Augen»:
abgekühlte Kamille-
Anleitung: Haut wie gewohnt reinigen. Maske auftragen
(Augenpartie und Lippen aussparen) ca. 20 Min. einwirken lassen, oder Salbeitee-Beutel
dann mit warmem Wasser abwaschen. Anschliessend das Ge- mit sanftem Druck
auf die Augen legen
sicht mit einem Tonic abtupfen, sodass sich die Poren wieder
schliessen, eincremen. und dabei einige
Minuten entspannen.
Entspannende Maske: 2 Esslöffel Heilerde mit ca. 1 Esslöffel
Wasser, 5 Tropfen Kamillenöl und 5 Tropfen Zitronensaft zu einer Gut zu wissen
streichfähigen Paste mischen. Heilerde und Mandel-
Klärende Maske: 3 Esslöffel Heilerde mit ca. 1 Esslöffel Wasser kleiepulver sind
und 1 Esslöffel Salbeiblätter, fein geschnitten, zu einer streich- in Drogerien und
fähigen Paste mischen. Apotheken erhältlich.
Maske bei trockener Haut: 1 Esslöffel Magerquark mit 1 Tee-
löffel festem Honig zu einer streichfähigen Paste mischen. Nur
ca. 15 Min. einwirken lassen.
Maske bei fettiger Haut: 1 Esslöffel Mandelkleiepulver mit
ca. 1h Esslöffel warmem Kamillentee und 1/4 Teelöffel Olivenöl zu
einer streichfähigen Paste mischen.
Straffende Gesichtsmaske: 1 Päckli (ca. 10 g) Agar-Agar-Pulver
mit 1 Eigelb und 1 Teelöffel festem Honig zu einer streichfähigen
Paste mischen.

91
KOPF- UND FUSSMASSAGEN

Die Berührung der Haut ist durchaus nichts Oberflächliches. Sich


von Zeit zu Zeit Kopf und Füsse massieren tut sowohl dem
Körper wie auch der Seele gut.

Tipp Wirkung: zum einen lockert eine sanfte Massage die Muskulatur
Selbst gemachtes und löst innere Blockaden. Die Energien können wieder freier
Massage-Öl: f liessen. Zum andern sprechen harmonische Bewegungen und
1 dl Jojoba-Öl mit Berührungen das vegetative Nervensystem an und lösen ein
20- 50 Tropfen entspannendes Gefühl aus.
ätherischem Öl Anwendung: Gesicht und Hände gründlich reinigen. Sich hinlegen
mischen. Durch die
oder entspannt hinsetzen.
sanfte Massage
werden die in den Entspannende Kopfmassage: warme Handflächen für einige
Ölen enthaltenen Sekunden aufs Gesicht legen. Stirn, Augenbrauen, Nasenflügel,
Wirkstoffe über die Oberlippe, Kinn und Wangen sanft massieren. Dann mit den
Haut aufgenommen. Fingerspitzen leicht über das ganze Gesicht klopfen. Durch das
Haar fahren und die Kopfhaut dabei mit etwas Druck massieren.
Zum Schluss die Ohren kraulen. Zurücklehnen, 3-mal tief durch-
atmen und an Zitronenöl riechen.
Massage bei Kopfschmerzen: Augen schliessen und gleich-
mässig atmen. Die Handballen ca. 30. Sek. an die Schläfen pressen.
Dann die Stirn ca. 30 Sek. mit einigen Tropfen Pfefferminzöl
(unbedingt Augenkontakt vermeiden) sanft massieren.
Entspannende Fussmassage: ca. 10 Tropfen Pfefferminzöl mit
2 Esslöffel Bodylotion mischen. Mit beiden Händen erst den
rechten Fuss fassen und mit kreisenden Bewegungen und sanftem
Druck jeden einzelnen Zeh von der Spitze nach hinten bis zum
Knöchel streichen. Dann mit dem linken Fuss gleich verfahren.
Das stimuliert die Reflexzonen und entspannt den gesamten
Organismus.
ENTSPANNENDER VERWÖHNTAG

Einen Spaziergang an der frischen Luft machen und sich anschlies-


send mit einer ausgedehnten Körperpflege verwöhnen. So kann
Wellness zu Hause aussehen. Hier ein Vorschlag für die pflege an
einem Entspannungstag:

1 . Das Gesicht mit einer milden Reinigungsmilch sanft von allem Tipp
Schmutz befreien. Wer sich zusätzlich
verwöhnen will, kann
2. Das entspannende Gesichts-Dampfbad (siehe Seite 88) machen.
vor dem Bad das
3. Nach dem Dampfbad ist ein Peeling besonders wirksam, weil Körperpeeling (siehe
die abgestorbenen Hautzellen weich sind und sich daher leichter Seite 90) durchführen.
wegrubbeln lassen. 3 Esslöffel Mandelkleiepulver mit wenig Zudem nach dem Bad
abgekochtem, noch lauwarmem Wasser und 3 Teelöffel Hama- mit einem Bimsstein
melis-Wasser zu einer streichfähigen Paste mischen. Oder das die Füsse noch samt-
Gesichts-Peeling für unreine Haut (siehe Seite 90) anwenden. weich machen und
4. Nach Dampfbad und Peeling kann das Gesicht die Nährstoffe anschliessend mit einem
einer Maske ausgesprochen gut aufnehmen. Die entspannende Massageöl massieren.
Gesichtsmaske (siehe Seite 91) auftragen und sich mit geschlos-
senen Augen 15- 20 Min. ins Entspannungsbad mit Kräutern
(siehe Seite 84 und 85) legen.
5. Maske mit lauwarmem Wasser abspülen und eine reichhaltige
Gesichtscreme auftragen.
6. Den Körper mit einem selbst gemachten entspannenden Öl
verwöhnen. 1 dl Jojobaöl mit ca. 50 Tropfen Lavendel- oder Man-
darinenöl oder 10 Tropfen Kamillen- oder Rosenöl mischen.
7. Sich in einen vorgewärmten Bademantel kuscheln und für
ca. 20 Min. - vielleicht mit einem schönen Buch und einem feinen
Tee (siehe Seite 44) - aufs Sofa legen. So kann der Körper aus-
lüften und sich wieder an die Zimmertemperatur gewöhnen.
ALPHABETISCH ES VERlEICH N IS

GESUND GENIESSEN Marinierten Tomaten, Sandwich


Abwechslungsreich essen 7 mit26
Der glykämische Index 20 Müesli, Birnen-Knusper- 32
Genügend trinken erhält gesund 38 Müesli, Super-Power- 34
Gesund geniessen, 6 Müesli-Parfait 34
Getränke für jeden Geschmack 39 Orangen-Dattel-Drink 42
Vorsorge durch bunte Vielfalt 21 Paella, Gemüse- 12
Parfait, Müesli- 34
REZEPTE Peperoni-Drink 40
Advents-Riegel 36 pflaumen-Kokos-Smoothie 42
Apfel-Jasmin-Tee 46 Poulet-Sandwich mit Avocado 26
Aprikosen-Hirse-Drink 42 Power-Riegel36
Avocado, Poulet-Sandwich mit 26 Radiesli-Drink 40
Birnen-Knusper-Müesli 32 Riegel, Advents- 36
Crevetten, Thai-Gemüse mit 14 Riegel, Exotic- 36
Drink, Aprikosen-Hirse- 42 Riegel, Kinder- 36
Drink, Gurken- 40 Riegel, Power- 36
Drink, Orangen-Dattel- 42 Salat, Herbst- 30
Drink, Peperoni- 40 Salat, Süsskartoffel- 30
Drink, Radiesli- 40 Sandwich mit marinierten
Eglifilet mit Limetten- Tomaten 26
Kräuterschaum 8 Sauerampfer-Couscous, Lammhuft
Eisenkraut-Melissen-Tee 46 auf 10
Erkältungstee 44 Sauerkrautsuppe 18
Exotic-Riegel36 Schwarztee-Ersatz 44
Forellenfilet, Wraps mit 22 Smoothie, Pflaumen-Kokos- 42
French-Toast süss und sauer 16 Sommersalat mit Kaninchenfilet 28
Gefüllter Zwerglisalat 24 Spinat, Wraps mit 22
Gemüse-Paella 12 Super-Power-Müesli 34
Gemüse-Ringe 24 Süsskartoffelsalat 30
Grapefruit-Quark-Becher 32 Tee, Apfel-Jasmin- 46
Gurken-Drink 40 Tee, Eisenkraut-Melissen- 46
Gute-Laune-Tee 44 Tee, Erkältungs- 44
Hartweizen-Salat mit Kräutern 28 Tee, Gute-Laune- 44
Herbstsalat 30 Tee, Holunder-Mandarinen- 46
Holunder-Mandarinen-Tee 46 Tee, Husten- 44
Hustentee 44 Tee, Magen- 44
Kaninchenfilet, Sommersalat mit 28 Thai-Gemüse mit Crevetten 14
Kinder-Riegel 36 Tomaten, Sandwich mit
Lammhuftauf Sauerampfer- marinierten 26
Couscous 10 Wraps mit Forellenfilet 22
Limetten-Kräuterschaum, Eglifilet Wraps mit Spinat 22
mit8 Zwerglisalat, gefüllter 24
Magentee 44

94
BUNTE FRABENWELT
Blau - die Farbe der Weite 52
Farben - eine grosse Weit für sich 50
Farben im Alltag 51
Gelb - die Farbe der Freude 56
Grün - die Farbe der Ruhe 58
Orange - die Farbe des
Vergnügens 60
Rot - die Farbe der Lebenskraft 54
Violett - die Farbe des Feierlichen 62

BEWEGUNG IM ALLTAG
Bewegung im A lltag 68
Ein Puzzle mit sieben Teilen 67
Entspannung 78
Erholung 79
Krafttraining 76
Kreislauftraining 72
Rückengerechtes Verhalten 74
Sanfte Fitness - richtige Haltung 66

RUND UMS BAD


Aromabäder 85
Duscherlebnisse 87
Eine Übersicht 83
Entspannender Verwöhntag 93
Fussbäder 89
Gesichts-Dampfbäder 88
Kopf- und Fussmassagen 92
Kräuterbäder 84
Masken 91
Peelings 90
Rund ums Bad 82
Schönheitsbäder 86

95
Alle Rezepte in diesem Buch sind, wo Wir danken herzlich:
nicht anders vermerkt, für 4 Personen
berechnet. Fritz Bebie,
eidg. dipl. Turn- und Sportlehrer,
Massangaben Personal-Trainer und Gesundheits-
Alle in den Rezepten angegebenen berater; www.personal-training.ch
Löffelmasse entsprechen dem Betty Autor des Kapitels «Bewegung im
Bossi Messlöffel. Alltag» (siehe Seite 64)

Nährwertberechnung Jeannette Eggenschwiler,


Wenn für Bratbutter oder Öl zum Moderatorin
Anbraten in den Zutaten keine Model im Kapitel «Bewegung im
Menge angegeben ist, gehen wir Alltag» (siehe Seite 64)
von 2g (= 1h Teelöffel) pro Person
aus. Annette Golaz,
Ist bei einer Zutat eine Alternative Journalistin BR
erwähnt. z. B. Weisswein oder Bouil- Verfasserin der Fachtexte im Kapitel
lon, so wird immer die erstgenannte «Gesund geniessen» (siehe Seiten
Zutat berechnet. Nur wenn Alkohol 617, 20121, 38/39) sowie des
in einem Rezept vollständig einge- Kapitels «Bunte Farbenwelt»
kocht wird, enthält er keine Kalorien (siehe Seite 48)
mehr. Wird er zur Hälfte eingekocht,
enthält er die Hälfte an Kalorien, Dr. Andreas Lenherr.
ansonsten wird er voll berechnet. eidg. dipl. Apotheker;
Bergapotheke, Zürich
Backtemperaturen Fachliche Mitarbeit am Kapitel
gelten für Elektrobacköfen. Beim «Rund ums Bad» (siehe Seite 80)
Backen mit Heiss- bzw. Umluft und Rezepte für Teemischungen
verringert sich die Backtemperatur (siehe Seite 44-47)
um ca. 20 Grad. Beachten Sie die
Hinweise des Backofenherstellers. Corinne Staub,
lmageberaterin
Konzept des Kapitels «Bunte
Farbenwelt» (siehe Seite 48)

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